Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Занятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β Β Β Β  НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?! Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для тСбя, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΈ дСйствуй.

Β Β Β Β  НС Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ финансы ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту, нСсмотря Π½Π° отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Β Β Β Β  По Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ растут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°:

Β Β Β Β Β  ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Β Β Β Β  1. ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π•

Β Β Β Β  Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π° слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, отодвигая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ строятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — 60%, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – 30%, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – 10%, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ остаётся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – количСство поступаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10-15% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтся.

Β Β Β Β  2. Π£Π’Π•Π›Π˜Π§Π•ΠΠ˜Π• ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠžΠš

Β Β Β Β  ВыполняйтС строго ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния, слСдитС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° прогрСссиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ постоянно увСличиваСтся. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли послС 10 повторСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Β Β Β Β  3. ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠ«Π™ ΠžΠ’ΠšΠΠ—

Β Β Β Β  НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ постоянного изнСмоТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ схСму 3-1, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спящиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост.

Β Β Β Β  4. Π’Π Π•ΠœΠ― НА Π’ΠžΠ‘Π‘Π’ΠΠΠžΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π•

Β Β Β Β  НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° восстановлСниС, вСдь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ восстановятся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… наступит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Вас Π½Π° нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями выполняСтся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π½ΠΈ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу — Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β Β Β Β 

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ β„– 1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ β„– 2

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Бтановая тяга с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ β„– 3

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

УпраТнСния Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Β Β Β Β  НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вскорС даст ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…? НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅! Благодаря нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с гантСлями Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортзалС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для внСсСния разнообразия Π² процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° вСсь ваш спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ состоит ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Или ΠΆΠ΅ вас настигло Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ», ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ?
КомплСксная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, состоящая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ спортзала Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ позволяСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ минимальном Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ оборудования. По Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! Рассмотрим нСсколько основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСс Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°. ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (с сохранСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ). Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс снаряда! Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдусматриваСт 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс снаряда Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ наступит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  3. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу, Π½ΠΎ Π½Π΅ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 дня Π² нСдСлю – ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам. Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС силовых занятий.

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-2

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: самыС эффСктивныС комплСксы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
    1. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    2. ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
    1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.
    2. Β«ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎΒ» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
    3. «БоксСр».
    4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°.
    5. Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
    6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя.
    7. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
    9. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    10. «ДровосСк».
    11. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: строим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – спортивный инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² арсСналС любого Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ выполняСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ приятного Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ позволяСт сущСствСнно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, являясь ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π² процСссС, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ инструмСнта. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ приобрСсти снаряд Π² спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ большС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, эффСктивными двиТСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния элСмСнтов с использованиСм самого Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ гантСлям ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ соврСмСнныС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹? Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных прСимущСства:

  • Максимальная Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для мускулатуры. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Достаточно ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности примСнСния инвСнтаря. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самого слоТного упраТнСния Π² комплСксС. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом прСдусматриваСт мягкоС воздСйствиС Π½Π° суставы Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ фиксации Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ условия для выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии свободной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ финансов, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прСкрасно Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс осущСствляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ приобрСсти нСбольшой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ рСгуляции вСса. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НСкоторыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ дисбаланса силы Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ конСчности. Π’ этом случаС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ равновСсия с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.
  • НСкоторыС упраТнСния Π² комплСксах с большим ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. НапримСр, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΈ потСряв Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ равновСсиС, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, особСнно, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ достаточно большиС вСса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ с гантСлями, потСря равновСсия Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ скаТСтся Π½Π° состоянии спортсмСна. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, вСсовой шаг, качСство ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, крСплСния ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяТСлоатлСтичСскиС ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, использованиС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡƒ похудСния. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ:

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ занимаСтся силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ с использованиСм ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования, ΠΏΡ€ΠΈ этом ощущая дискомфорт, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ стоит ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ послС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй ΠΈ Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стандартном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  • БпортсмСны ΠΎΡ‚ 40 Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ возраста Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом случаС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Π­Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ людьми Π² возрастС ΠΎΡ‚ 40-45 Π»Π΅Ρ‚ часто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΈ боятся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы, ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² нСсколько Ρ€Π°Π·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° пСрСстанСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ нСдостиТимым ΠΈ слоТным.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для похудСния ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

РСшив Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ просто ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НСобходимо Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм этого оборудования. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ простыми, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слоТными элСмСнтами. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько самых эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. МоТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ссли такая имССтся Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, формируя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  • ВыпрямляСм, ΠΈ снова повторяСм.
  • ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша, максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β«ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎΒ» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Β«ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎΒ» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Β«ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎΒ» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Одна Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • Бтоя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ процСссС выполнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов.

«БоксСр»

«БоксСр»

«БоксСр»
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя слСгка наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ноги сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° спинку Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ максимально прямо.
  • ВытягиваСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ конСчностСй, ΠΈ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнув ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ повторяСм снова.
  • ВыполняСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша.

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² максимальной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.
  • ПослС поднятия Ρ€ΡƒΠΊ сразу опускаСмся Π² Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, размСстив ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² ладонях, «смотрящих» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом.
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС подъСма возвращаСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² стоячСм, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² этом случаС согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  • ПоднимаСм снаряд Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, выпрямив конСчности.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Бтановимся прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ швам.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. ЛСвая выпрямлСна.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • МСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния статичны.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

«ДровосСк»

«ДровосСк»

«ДровосСк»
  • Бтановимся прямо. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • Бнаряд Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° присаТиваСмся, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаясь Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ снаряд ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, пСрСсСкая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Бтановимся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: строим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Π±Π΅Π· нСприятных послСдствий Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, слСдуйтС нСскольким простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния комплСкса упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий.
  • Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 10 повторСниями.

Π‘ занятиями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ занятия 3 Ρ€Π°Π·Π° СТСнСдСльно. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² 1-2 дня позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящим физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· контроля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, стоит завСсти Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – вСс ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ отслСТиваниС трансформации Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.Β  ВсС измСрСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия.

  • ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, поэтому для восстановлСния трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ снаряды, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования
Π’Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, понСдСльник, срСда, пятница.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° мСтодичСскиС указания
На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ это соотвСтствСнно вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… послСдниС повторСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. НапоминаСм Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Ρƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. ИскаТСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ВрёхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ основным упраТнСниям нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² каТдая.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями домаРазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4/10Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… 4/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠœΠ°Ρ…ΠΈ стоя 4/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Π–ΠΈΠΌ сидя 4/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями домаБкручивания 4/max ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: бицСпсы трицСпсы
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 6/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями домаБицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ 3/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3/max ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями домаРазгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями домаПланка классика 3/max ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3/15 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 3/10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга 3/10 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями домаВСлосипСд 3/max ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° бицСпс

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… дСйствий, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ СстСствСнно Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ примСняя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² любом случаи ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ для нас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π°ΠΌ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½Π° прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ высоко интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Как ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ увСличСния вСса?

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. МСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Для роста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимальноС закислСния Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π° 30-40. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  4. Амплитуда.
Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ выросло,
Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ просто ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ всС, Π½ΠΎ этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ.
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ совСтуСм ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. По упраТнСниям: всС довольно просто, сначала Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимально тяТёлыС упраТнСния ΠΈ дальшС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° бицСпс

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс. Максимально растягиваСм бицСпс. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ растяТСния максимально быстро фиксируСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° бицСпс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. А Ρƒ вас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ вСс Π½Π΅ большой, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ эффСктивнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π§Ρ‚ΠΎ качаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 8-12 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс. УпираСмся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ. УпраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • ПослСднСС упраТнСния Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° бицСпс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Бамая эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС второстСпСнныС ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивныС.
ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ΄ΡΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ссли Ρƒ вас высокий вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли ΠΆΠ΅ малСнький Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ упраТнСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выполнСния.
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сидя? Бидя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою спину.

Π–ΠΌΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подносит Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямляСм, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ опускаСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 90 градусов.
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль корпуса. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ уходят Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄.
Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ упраТнСния: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΠΎΡΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с гантСлями Π²Ρ‹ максимально чувствуСтС свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. Для максимального эффСкта Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляСм.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ сСт. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ссли Ρƒ вас Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ СдинствСнныС.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального закислСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° максимально эффСктивна Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ свой вСс. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, снимаСм Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ снимаСм вСс ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π΅ большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ тянСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π΅ большая фиксация.
Π’Π°ΠΊΠΈΡ… 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° трицСпс

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс. Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наш трицСпс, ΠΈ максимально ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ росту.

1. УпраТнСния: разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, корпус Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичСн. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ выпрямлСния. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, сдСлав Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ПослС упраТнСния 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

2. УпраТнСния: французский ΠΆΠΈΠΌ сидя.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул со спинкой. Бадимся, фиксируСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ сгибания разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями Π²Ρ‹ максимально растягиваСтС трицСпс. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния.

3. УпраТнСния: французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°:ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выполняСм Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стула. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π² идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, максимально растягиваСм свой трицСпс. ЀиксируСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° спину

МногиС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ спину ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна.
Π’Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями.

1. УпраТнСния: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Частая ошибка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсом. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ спину, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс. Ошибка Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своё ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»ΠΊ. 4 повторСния ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

2. УпраТнСния: тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, наклоняСмся, максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π·. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. УпраТнСния: ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
ЛоТимся Π½Π° стул, ΠΈ максимально растягиваСм с прями Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ свою спину. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ 90 градусов Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ двумя гантСлями. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 1-2 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ уступаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Разбавляя домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТиманиями ΠΈ подтягиваниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ восстановлСнии послС. Плюс ΠΊ этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² свободныС Π΄Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния, слСдитС Π·Π° прогрСссиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ нСсомнСнно Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ это упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ упраТнСния нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ спина Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ это бицСпс, трицСпс. ВыполняСм упраТнСния Π² супСр сСтС Π΄Π²Π° упраТнСния подряд. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сгибания бицСпса с гантСлями Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя:ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ:ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ упраТнСния нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трисСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны (срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ) ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны:ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой:ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВсС упраТнСния Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ мСняСтся.

1. УпраТнСния: присСдания (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Ноги ставим Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднят. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ составляли прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок. Π’Π°Π· тянСм Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π° вСсь основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² пятки, Π° Π½Π΅ Π½Π° носки ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

2. УпраТнСния:Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° опускаСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Когда встаём толкаСмся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ которая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ сзади. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ которая сзади ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ упираСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу, прСимущСствСнно Π½Π° пятку. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

3. УпраТнСния:Β ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЛоТимся Π² полоТСния мостик Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π”ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ это упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

4. УпраТнСния:Β ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны(4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΠΌΠ°Ρ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно развития большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² комплСксС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ всСй пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Бтановимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ отвСдСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. Ногу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ максимума.

5. УпраТнСния:Β ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°Β 
6. УпраТнСния:Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°,Π΄Π²Π΅)
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Встаём Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ отсутствии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ присСдаСм ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° максимум ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€Π°Π·, Π΄Π²Π° Π² нСдСлю.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса, Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, появились Π² качСствС основной части физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ и силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΈΒ ΠΈ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² Индии. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ для своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ испытали ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр прСимущСств Π² использовании этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° оборудования.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² XVII Π²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ сформированы Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… сСгодня ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² мСньшСм ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий фитнСсом.

ΠœΡ‹ наблюдаСм использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, кроссфитС, фитнСсС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с гантСлями, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для развития силы, создания баланса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивным, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

5 прСимущСств ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список, хотя ΠΈ Π½Π΅ исчСрпан, описываСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных прСимущСств использования свободного вСса Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Β Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ строгих Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² сочСтании с ассортимСнтом доступных Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с гантСлями доступной для любого уровня спортсмСна. И с нСбольшим Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, упраТнСния с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² одностороннСм порядкС, имСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹, скорСС всСго, создадитС баланс сил ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сторона, ΠΈ поэтому Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Баланс ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ создаСт сцСнарий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваш ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши физичСскиС, Π½ΠΎ ΠΈ умствСнныС способности.
  5. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² большом Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ домашнСго оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с гантСлями, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ бицСпсов Π΄ΠΎ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсов, подколСнных сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.
ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности
Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ доступных элСмСнтов оборудования Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ для вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… областСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слабыми ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.
Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ выполняСм упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  1. ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МногиС люди часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ видят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт динамичСского растяТСния ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΡƒΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ вялым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  2. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ выполняйтС двиТСния Π±Π΅Π· вСса.Β Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· лишнСго вСса. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями.Β Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом обучСния, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком тяТСлыС, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Выбирая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ строитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния, изучая, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ПослСдняя ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ
БпортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ срСдства Π½Π° протяТСнии сотСн Π»Π΅Ρ‚. УпраТнСния с гантСлями ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² доступности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² двиТСниях. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ спортсмСнам Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² одностороннСм порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
И с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ списком ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ оборудования для всСх.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°!

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Говоря ΠΎ домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ имСя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… доступных Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ². О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΡ‹ рассказывали Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β€œΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дома”

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ постоянный прогрСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ практичСски Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² суммарным вСсом ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² 150-200.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс с гантСлями

Минимальная экипировка, нСобходимая для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² каТдая, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. МоТно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скамьи для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ рукоятки для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² идСальной ситуации Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ пригодятся Π΄Π²Π° устойчивых стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
  • РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” скручивания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: Ноги

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β»

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π±Π΅Π· подставки)
  • РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° подставкС)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5: Π ΡƒΠΊΠΈ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ упраТнСниям

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 12-15. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посвятитС Π΅ΠΉ Π½Π΅ мСньшС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ пСрСвСсти ΠΈΡ… Π² спокойноС состояниС.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ эффСкт, вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ: понСдСльник β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2, Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ всСго Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π² срСду (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4) ΠΈ Π² пятницу (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5).

***

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° мСсяца, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π½Π΅ получаСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ союзниками станут Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ настало врСмя ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ! ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, усСрдиС ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ позволят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС! Для тСбя ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ!

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ


Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (с гантСлями) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпсы коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° сСкунду Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π§ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ вСрсиСй сСбя ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ?

2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для становой тяги, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° торс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ подтяни Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. НС мСняя полоТСния торса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, опусти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°, сдСлав ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим. ΠœΡƒΠΆΠΈΠΊ, Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ явно ΠΆΠΌΡƒΡ‚!

3. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ


Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ нСбольшого вСса ΠΈ располоТи Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ оказалась ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ прСссом Π½Π΅ стыдно ΠΈ Π½Π° пляТС ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ забрасывай Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

4. Вяга ΠΊ поясу Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ


Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ притяни ΠΊ поясу. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π» тягу ΠΊ поясу, Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈ тягу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π”Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ самоС любимоС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅.

5. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡


Бядь Π½Π° стул, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² мСстС сгиба ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ 90 градусов, пСрСвСрнутая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° «П». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, зафиксировав Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 90 градусов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ приступай ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ моТСшь ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с мСстным ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ пляТа.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ


Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ для этого упраТнСния подошла Π±Ρ‹ гиря, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прослСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носочки смотрСли Π½Π° 30 градусов Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ опустился ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСнавистноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСльзя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

7. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса


Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ возьми Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, опуская Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прямой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 14 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-Π±Π°Π·ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π’Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ½Π° – Π±Π΅Π΄Π° ΠΈ слабоумиС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΄Π²ΠΎΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ с Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ схСма упраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Аполлон — дрСвнСгрСчСских Π‘ΠΎΠ³ — олицСтворял своим мускулистым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ солнцС. Π•Ρ‰Ρ‘ с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красоты, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ силы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ 21 Π²Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ стало Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ слоТно. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

БицСпс прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ визуализируСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² расслаблСнном состоянии.

НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большиС вСса, этот мускул Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ПодъСм вСса сидя

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π΄Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ посильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, заняв слСгка Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π° счёт ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° спину. Π’ этом случаС комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

НазваниС эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π·Π° полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сочСтании с бицСпсом.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π² 90 градусов ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚, двигаясь быстро ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС

БчитаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствуСтся Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: плСчСвая, плСчСлучСвая ΠΈ бицСпс.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Максимально согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для сокращСния мускула Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ трицСпс, вСдь красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ИмСя всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ качСствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ВыполняСтся сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Для ΠΆΠΈΠΌΠ° понадобится всСго ΠΎΠ΄Π½Π° гиря. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с вСсом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ладонью ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Вакая ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Π° исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ задСйствованы спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π ΡƒΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ заводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ для максимального напряТСния мускула. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ проводится Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ смСна ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ построСн ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствованы ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас спины.

ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ 25 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ГантСля заТимаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибания, заводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция — Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, сгибаниС происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях.

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» шага ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ — с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² 90 градусов.

МСдлСнно Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· для Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ муТскиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут приятной Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ для любимой спутницы. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся сила Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ вСсом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону

ВыполняСтся стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно энСргичноС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ простого ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π ΡƒΠΊΠΈ с вСсом стоит Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс дСмонстрировали ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сорСвнований ΠΏΠΎ армрСслингу Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с гантСлями.

Π–ΠΈΠΌ сидя

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сидя. Π ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ произвСсти ΠΆΠΈΠΌ, раздвигая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя Π΄ΠΎ 90 градусов, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° считаСтся самой эффСктивной для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π° счёт Π½Π΅Π³ΠΎ спиной выполняСтся большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² «каркас», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятий Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Вяга в наклонС

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² задСйствования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция — стоя, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ с гирями трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ постСпСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π·Π° счёт статичСского ΠΈ динамичСского напряТСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 повторСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ совсСм скоро ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ….

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый ΠΈ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сами, совСтуйтС своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ успСхи!

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β