Posted on 16.09.2020 at. 16.09.2020 by alexxlab

Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Еще интересные статьи:

Йога для начинающих в домашних условиях и зале: упражнения

Необычную популярность йоги можно объяснить общеукрепляющим действием на организм, эффектом похудения и возвращения тонуса телу.
Занятия йогой помогают развить в себе такие качества, как уравновешенность и чувство баланса.

Йога научит вас быть расслабленными и сконцентрированными одновременно. Некоторые асаны для начинающих можно выполнять в домашних условиях.

Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, а бережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

• Наладить правильный дыхательный ритм;
• Увеличить подвижность суставов;
• Развить мышцы и повысить их эластичность;
• Повысить эластичность связок;
• Исправить осанку.

Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Что нельзя делать начинающим

Заниматься йогой нужно с умом. Вот список, чего нельзя делать новичкам, решившим начать занятия йогой дома:

• Сложные скручивания. Позвоночник начинающих еще не окреп, не до конца подвижен. Скручиваться будет самый слабый отдел позвоночника, и занятие в большинстве случаев приведет к травме.
• Поза лотоса – вот что первое приходит на ум, когда вы слышите слово «йога». Пока суставы таза не будут достаточно подвижны, лучше сидеть просто со скрещенными ногами. Заниматься через боль, насильно усаживать себя в позу лотоса нельзя. Вы рискуете стать «йогом-инвалидом».
• Вирасана или «поза героя». Дома за вами не следит тренер, заниматься нужно осторожно. Если вам больно выполнять вирасану, замените ее ваджрасаной.
• Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и стойка на голове (Ширшасана). Эти сложные упражнения, выполняемые неправильно, гарантированно принесут вам множество проблем и отобьют желание заниматься йогой. Даже опытные йоги с осторожностью выполняют стойки.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Ни одно зеркало, ни один видео-курс в интернете не подойдет к вам и не укажет на ваши ошибки.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

• Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
• Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
• При наклонах не округляйте спину.
• Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
• Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
• Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
• Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
• Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Йога для похудения

Йога положительно влияет на процесс похудения. Все упражнения выполняются статично, но сила воздействия на тело у них невероятная. Интересно, что классические древние учения йоги совершенно не приемлют изматывающие упражнения, аэробику и т.д. На процесс похудения также влияет то, что йога за счет своей размеренности и неторопливости успокаивает человека и снижает аппетит.

Правильное дыхание

Если вы решили начать заниматься в домашних условиях, вы обязаны во время занятия внимательно следить за своим дыханием, прислушиваться к ощущениям. Уделяйте правильному дыханию внимания ровно столько же, сколько и правильности выполнения упражнения.

Асаны для начинающих

Внимание! Все описания рассчитаны на здорового человека, внимательно изучившего технику безопасности. Занятия рекомендуется начинать при помощи опытных тренеров. Неумелое выполнение асан дома может в лучшем случае не принести пользы, в худшем – нанести вред.

Асаны в положении стоя

Врикшасана (поза дерева)

Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.

1. Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
2. Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
3. Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
4. Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
5. На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.

Утхитта Триконасана (поза треугольника)

Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.

1. Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
2. Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
3. Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
4. Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
5. Тянитесь позвоночником вперед.
6. Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
7. Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.

Вирабхадрасана I (поза героя)

Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.

1. Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
2. Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
3. Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
4. Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
5. Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
6. Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.

Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)

Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.

1. Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
2. Поставьте ладошки на бедра.
3. Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
4. Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
5. Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней.

Простые наклоны

Уттанасана (наклон к стопам)

Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.

1. Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
2. На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
3. Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
4. Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
5. Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.

Прогибы для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)

Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.

1. Лягте на спину. Ноги согнуты.
2. Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
3. Плотно прижмитесь поясницей к полу.
4. На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
5. Руки вытягивайте к пяткам.
6. Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
7. Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.

Асаны для пресса

Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)

Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.

1. Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
2. Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
3. Плечи и грудь остаются на весу.
4. Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
5. Руки направьте параллельно стопам.
6. Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.

Асаны в положении лежа

Халасана (поза плуга)

Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.

1. Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
2. Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
3. Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
4. Основная масса тела перенесена на лопатки.
5. Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
6. Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
7. Дышите ровно, спокойно.
8. Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

Шавасана (поза трупа)

Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:

1. Ложитесь на спину.
2. Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
3. Ноги немного раздвинуты.
4. Закройте глаза.
5. Не думайте ни о чем.
6. Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
7. Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
8. Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.

Йога для начинающих видеоуроки эффективных занятий для похудения

Похожие статьи

Содержание статьи:

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

• Оздоровление организма – практика йоги оказывает комплексное влияние на организм. Она поможет нормализовать процесс метаболизма в вашем организме, запустит процесс очищения его от шлаков и токсинов, улучшит функционирование внутренних органов и дыхательной системы.
• Качественное изменение тела – оно станет крепким и подтянутым, мышцы придут в тонус, повысится гибкость. При регулярных занятиях полностью исчезнут обвисания и растяжки кожи.
• Психологическое оздоровление организма – занятия йогой подарят вам покой и радость, снимут стрессовое напряжение и выведут из депрессии. Регулярные практики укрепят вашу нервную систему.
• Долгосрочный качественный результат – если вы сделаете йогу образом своей жизни, будете четко и качественно выполнять все необходимые практики, то в итоге получите идеальное здоровье.
• Практика йоги качественно изменит ваши привычки в питании, что благотворно скажется на процессе похудения и общем уровне здоровья.
• Удобство – практиковать йогу можно в домашних условиях, для нее не требуется дополнительный спортивный инвентарь или дорогостоящие тренажеры.

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

• Практикуйте под руководством компетентного специалиста – найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно заниматься и который сможет максимально доступно и в полной мере объяснить вам все тонкости выполняемых практик.
• Занимайтесь регулярно – для достижения видимого результата необходимо практиковать постоянно. Если вы только начинаете занятия, проводите их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до момента, когда вы сможете практиковать ежедневно.
• Все упражнения выполняйте на коврике или одеяле, в хорошо проветриваемом помещении.
• Продолжительность занятий в первое время не должна превышать 15 минут. Практиковать можно в любое удобное для вас время. Заметка для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то после занятий обязательно нужно потратить 10-15 минут на расслабление. Если же вы практикуете вечером, то после выполнения упражнений необходимо ложиться спать.
• Во время практики дышите исключительно носом, дыхание в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
• Занимайтесь только на голодный желудок.
• Одежда для занятий йогой должна быть из натуральной ткани и не стеснять ваших движений.

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка: 

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете ознакомиться с йогой в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

Занятия Йогой Дома для Начинающих — Упражнения & Правила

Pанятия йогой дома для начинающих – это верный способ стать здоровее и совершеннее

ЗОЖ (здоровый образ жизни) сегодня набирает обороты популярности, и к одному из его неоспоримых элементов относится йога, поэтому занятия йогой дома для начинающих – это верный способ стать здоровее и совершеннее. Есть практическое доказательство того, что в любом деле, не зависимо от уровня его сложности, самое трудное – начать. И йога не является исключением.

Йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления

Что такое йога?

Для многих обывателей данное слово предполагает что-то невероятно сложное, непонятное. На самом деле, если приложить немного усилий, можно разобраться с этим ремеслом самостоятельно и из новичка превратиться в гуру по выполнению нехитрых упражнений, призванных привести к успокоению, гармонии души с телом, прекрасному здоровью.

Кроме того, зачастую приходится сложно в плане самомотивации, ведь пока человек не научился выполнять все упражнения идеально, ему достаточно сложно мотивировать себя на новые действия. И вместо того чтобы приступить к изучению основ этого занятия, человек бросает дело, так и не начав его.

Совет! Главное правило, которое позволит приступить к выполнению упражнений – это сбор силы воли в кулак и нацеленность на хороший результат.

Итак, с чего начать занятия, как правильно делать основные упражнения, какие техники и знания лучше всего использовать – рассмотрим в статье.

Если рассматривать значение терминологии в полноценном описании, то йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления.

Йогой называется философское учение древности, описывающее суть человеческой жизни. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен полностью осмыслить тот факт, что жизнь по таким канонам потребует колоссальных временных затрат, и это не просто занятия, но и изменение некоторых привычек.

Изначально йога асаны были созданы для того, чтобы человеку было удобно долгое время находиться в одном и том же положении при медитации. Растяжка подготавливает тело к этому

Совет! Если вы решили вдаться в глубину вопроса и в полной мере изучить его особенности, то стоит приготовиться к тому, что потребуется немедленный отказ от вредных, плохих продуктов и от ненужных принципов.

Первое, с чем придется столкнуться, это с формированием контроля собственных чувств, успокоением физического и душевного равновесия. Возможно, вы захотите медитировать, концентрировать внимание на действительно важных вещах и просто познавать себя.

Именно поэтому стоит воспринимать занятия йогой не как выполнение гимнастических упражнений, а как духовное просветление, возможность очищения от плохого и ненужного поведения, создание гармонии во всем. Именно при таком подходе йога станет отличным способом улучшения не только физического, но и духовного здоровья.

Однако польза от асан сама по себе достаточно велика, так что в современном мире йога — это одно из направлений фитнеса

Немного истории

История данного учения является весьма длинной и насыщенной. Еще на печатях Индии, имеющих отношение ко 2–3 веку до н. э., имеются изображения фигур медитирующих людей. Данное понятие существовало еще в древней Упанишаде, относящейся к 10 веку до н. э.

Именно в эти времена народу представлялась основная концепция этих занятий, которая также получила название «йоги управления умом». В мире получили распространение занятия йогой, которые направлены на очищение тела человека и его ума, а также на оздоровление духовного состояния.

Польза занятий йогой для человека

Не составит труда почувствовать все полезное, что дает человеку йога. Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю.

Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю

Набор упражнений позволит:

• Забыть о хронических заболеваниях позвоночной системы;
• Поддерживать правильное функционирование всех органов;
• Вылечить хронические и острые заболевания всех систем;
• Сделать качественный массаж внутренних органов;
• Создать гибкое и пластичное тело вашей мечты;
• Исправить особенности неправильной осанки;
• Устранить дискомфорт в суставах;
• Сделать походку более легкой и красивой;
• Повысить сопротивляемость многим болезням.

Таким образом, специальные асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным. Вы сможете устранить заболевания сердца, сосудов, наладить функционирование органов пищеварения, эндокринологии.

В ходе выполнения многих упражнений наблюдается массирование внутренних органов, несущих ответственность за работу организма в целом. Если делать упражнения дома на регулярной основе, можно упростить работу метаболизма, поэтому йога способствует немедленному похудению.

Асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным

Систематическое и регулярное выполнение асан позволит сделать тело гибким, пластичным. А медитация и ее основные приемы позволят сделать иммунную систему более крепкой. Начав осуществлять упражнения йоги прямо сейчас, вы наполнитесь жизненной энергией и силами изнутри, станете более уверены в себе. Для людей, имеющих проблемы с лишним весом, данный комплекс упражнений придется как раз кстати.

Основные противопоказания

Всем известно, что каждый вид спорта имеет определенные противопоказания. И йога также предполагает ограничения в занятиях или полный отказ от них в определенных случаях.

Совет! Если у вас имеются острые или хронические заболевания, перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такой подход позволит избежать развития и распространения некоторых заболеваний, а также снизить давление, предотвратить инфаркт миокарда, другие сложные сердечные болезни и послеоперационные периоды. Помогает йога и в области профилактики таких болезней, как ОРВИ, ОРЗ, гриппа.

В целом йога направлена на улучшение вашего здоровья, однако существует ряд противопоказаний, кому эти занятия не рекомендуются

Совет! Не рекомендуется заниматься йогой в случае наступления заболевания, это может спровоцировать ухудшение самочувствия. Кроме того, специалисты не рекомендуют заниматься йогой во время менструации.

В какое время лучше заниматься йогой

Практиковать упражнения йоги рекомендуется в ранее утреннее время, после пробуждения организма. Только при таком подходе вы получите неиссякаемый прилив сил и энергии, который призван сопровождать вас целый день. В утреннее время тело максимально расслаблено, а ум становится спокойным. Также значительно легче заниматься планированием утренней практики, нежели вечерней, ведь днем и вечером могут возникать непредвиденные дела.

Совет! Если с утра вы пробуждаетесь не очень легко, занятия стоит перенести на вечернее время. Однако сложное пробуждение может запросто свидетельствовать о том, что с вашим организмом что-то не так, поэтому стоит обратиться к врачу.

Практиковать упражнения йоги рекомендуется в ранее утреннее время, после пробуждения организма. При таком подходе вы получите неиссякаемый прилив сил и энергии, который призван сопровождать вас целый день

Основная задача йоги – освободить вас от стресса и добавить повод для переживаний. Стоит максимально детально прислушаться к собственному организму и заняться практикой в подходящее для вас время суток. Неважно, утром вы решили заниматься или вечером, главное – четко следовать выбранному вами графику.

Асаны в домашней практике

Йога асан призвана укрепить организм в целом и создать предпосылки для его нормального полноценного функционирования. Регулярное выполнение упражнений, базирующихся на практике асан, позволит избежать стрессы.

Построение последовательности поз, которые применяются в домашней практике – это сложная задача, справиться с которой могут только опытные мастера. Однако разработать комплекс упражнений можно и самостоятельно, принимая во внимание базовую систему асан. Традиционно она состоит из нескольких блоков.

Сурья Намаскар: выполняется поочередно на правую и левую ногу

• Проведение разминки для полного разогрева организма;
• Сурья Намаскар – если вы новичок, то лучшее решение – упрощенная практика;
• Асаны, выполняемые в стоячем положении;
• Осуществление прогибов назад для повышения гибкости организма и тела;
• Практика выполнения скручиваний;
• Позы перевернутого плана;
• Общее расслабление организма;
• Шавасана.

Последовательное возрастание интенсивности, с которой происходит тренировка – залог успешного проведения комплекса упражнений. Чтобы получить максимум пользы, необходимо выполнять их так, чтобы каждая асана усложняла предшествующую модель упражнения. После кульминационного момента практики интенсивность асан должна идти на спад, чтобы вы достигли пика расслабления.

Асаны для начинающих

Первые асаны при занятиях йогой можно делать и самостоятельно, не прибегая за помощью к инструкторам. Даже если вы станете выполнять упражнения не на 100% точно, они, кроме пользы, ничего другого не принесут. Однако эти простые элементы призваны приготовить вас к хорошему пониманию тела, а также предоставить направление для общего развития.

Поза дерева поможет улучшить состояние своей осанки и значительно укрепить столб позвоночника

Совет! При выполнении упражнений не нужно никуда торопиться. Важно сфокусироваться только на ощущениях собственного тела. Все этапы должны осуществляться очень постепенно.

• Дерево. Для создания этой позы необходимо стоять прямо. Сделав глубокий постепенный, не резкий вдох, нужно медленно поднять руки и вытянуть их вверх на максимум. Выровняв руки, отвести их за область головы, освободив, таким образов, грудь. Чтобы эффект от упражнений был наиболее развитым, и вы могли почувствовать баланс, необходимо согнуть ногу и поднять ее, чтобы стопа легла на бедро. Благодаря выполнению этого упражнения, вы сможете улучшить состояние своей осанки и значительно укрепить столб позвоночника.
• Горка (собака мордой вниз). Правильное и постепенное принятие этой позы способствует снятию напряжения с пояса и плеч, а также со спины. Для выполнения асаны требуется наклониться перед собой и поставить руки на пол (стороной ладоней). Затем таз поднимается, пятки отходят назад. Вес следует распределять между ступнями и ладонями, делать это равномерно. Голова тем временем опускается под локти. Взгляд направляется в область пупка.
• Аист. Для выполнения этого упражнения руки поднимаются вверх, тело нужно наклонить вниз, предварительно сделав выдох. Сгиб нужно начинать от поясницы. Данная асана позволит сделать тело более гибким и поддерживать его в тонусе.

Поза лука поможет справиться с неровной спиной и накачать мышцы пресса

• Лук. Благодаря принятию этой позы, можно сделать спину ровной, а мышцы пресса – более крепкими. Необходимо лечь на живот, руками схватить лодыжки, при входе необходимо единовременно поднять обе половины туловища – верхнюю, нижнюю.
• Поклонение Солнцу. Эта поза позволит вам зарядиться энергией на целый день. Если делать ее утром, можно получить хорошую бодрость, если вы привыкли заниматься вечером, то принятие позы улучшит сон. Для принятия нужно стоять прямо, опустить руки, а голову со спиной держать прямо. Во время медленного вдоха руки поднимаются вверх, корпус отправляется назад, и делается максимальный прогиб. Затем возвращаемся в исходное положение, делая выдох.
• Посох. Благодаря принятию этой позы, усиливаются мышцы пресса, формируется хорошая осанка, укрепляются ноги. Исходное положение – лежа лицом вниз. Ладони находятся на полу, в районе груди, сгибаются. Пальцы ладоней должны смотреть вперед. Ноги нужно раздвинуть примерно на 30 см. Тело, как посох, должно быть твердым и прямым. Дышать нужно равномерно, стремясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Поза лодки. Это упражнение укрепляет пресс, повышает тонус тела и способствует оптимизации работы ЖКТ. Для выполнения техники нужно сесть на ягодицы, а стопы оставить на полу. Спина должна быть «оттянута» назад, с полом у нее должен быть угол 60 градусов. Постепенно нужно выпрямлять ноги, пока пальцы не достигнут уровня глаз. Руки также располагаются параллельно полу. Поза держится как можно дольше, соблюдается ровное размеренное дыхание.

Поза ребенка поможет расслабить мышцы в перерывах между сложными асанами

• Ребенок. Благодаря принятию данного положения тела, можно максимально расслабить мышцы, которые зажаты, а также снять напряжение с области шеи. Для принятия данной позы необходимо сесть на пятки, коснувшись их ягодицами. Тело постепенно опускается на бедра, руки вытягиваются перед собой.

Совет! Практикуя различные упражнения йоги, необходимо делать все достаточно вдумчиво. Важно наслаждаться каждым движением и чувствовать его полноценно. Не забывайте о концентрации собственных мыслей, они должны быть только положительными.

Регулярные занятия такого плана будут способствовать улучшению вашего самочувствия и созданию прекрасного крепкого здоровья.