Упражнения + видео на брюшной пресс для женщин
Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.
Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.
Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.
Польза от упражнений для пресса:
- нормализуется работа пищеварительной системы;
- укрепляется мышечный корсет;
- усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
- внутренние органы удерживаются в правильном положении;
- упражнения помогают снизить аппетит;
- формируется красивая осанка;
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
- наличие пупочной или паховой грыжи;
- обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
- простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
- высокое давление;
- заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
- другие болезни в стадии обострения;
Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.
Упражнения на разминку всех мышц
Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.
(Если не воспроизводится видео, скачайте и установите Флеш Плеер)
Видео. Разминка для женщин
- Поделиться:
- Распечатать:
© 2012-2016 Все права защищены
OVUK.RU
как правильно качать кубики пресса. Упражнения для похудения (видео/схемы/фото)
Мышцы пресса на животе являются чуть ли не важнейшими в человеческом теле. Они осуществляют защиту брюшных органов от воздействия из вне, регулируют внутреннее давление, делают живот красивым и эстетичным.
Многие не знают, как убрать живот качая пресс. Оставляя в спортзале последние силы, они продолжают наблюдать за своим внешним видом, который оставляет желать лучшего.
Чтобы не тратить энергию и мотивацию понапрасну, желательно воспользоваться советами профессионалов, которые на протяжении десятков лет составляли эффективные способы тренировок.
Анатомия
Не многие знают, но рисунок пресса на животе в виде похожих на прямоугольники бугров есть у каждого. Однако из-за того, что области с красными волокнами недостаточно объемные или они скрываются за жировой прослойкой их видно не у всех.
Всего у человека 10 кубиков. Пресс можно условно разделить на 2 области: верхнюю и нижнюю.
Выполняя движения верхней частью тела, спортсмен преимущественно задействует первые 6 отделов, такая же ситуация с нижней частью.
Упражнения для пресса живота должны задействовать как можно большую площадь живота. Это необходимо для того, чтобы внешний вид радовал обладателя.
В некоторых случаях, когда спортсмен выполняет только скручивания корпуса, на его теле видны лишь шесть кубиков. Это выглядит, конечно, лучше, чем если бы живот был круглый, но общее впечатление будет не лучшим.
Чтобы проработать пресс внизу живота, нужно включать в программу работу ногами. Это могут быть подъемы на полу или перекладине, махи или приседания со штангой.
Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнениям прорабатывают все мышцы, включая брюшные.
Поэтому многие тяжелоатлеты не качая пресс, являются обладателями прочного и рельефного живота.
Как сделать живот привлекательным
Многие прозанимавшись в спорт зале и не добившись результатов, не уверены в том, убирает ли пресс живот.
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обратиться к физиологии. Живот может свисать по двум причинам. Первая, из-за внутреннего давления внутренних органов на него, вторая — из-за излишка жировой ткани.
В первом случае тренировка способна сделать ткани более упругими, убирая некрасивую выпуклость.
Во втором же, чтобы добиться результата, нужно думать не только, как накачать пресс живота, но и о своем рационе питания.
Даже самый крепкий и рельефный живот может иметь неприглядный вид, если вся красота скрывается за дряблой прослойкой жира.
Проработка рельефа
Чтобы ваш пресс выглядел как профессионально выложенная кирпичная кладка, с глубокими бороздами и мясистыми кубиками, нужно поработать с весами.
Любая мышечная группа в человеческом теле может быть увеличена, если использовать принцип суперкомпенсации. Он основан на эффекте, который наблюдается когда поврежденное волокно восстанавливается.
Чтобы противостоять дальнейшим повреждениям, человеческий организм делает место разрыва толще и сильнее.
Совокупность тысячи микроскопических увеличений ведет к заметному росту массы.
Чтобы добиться данного эффекта, нужно заставлять мышцы работать на максимуме минимальное количество времени.
Большое число подходов требует использования слишком большого количества энергии и ведет к увеличению соединительной ткани. Поэтому не нужно делать более 20 повторений за подход.
Если вы чувствуете, что такое количество слишком маленькое для вас, используйте утяжелители.
Как накачать пресс новичкам
В самом начале не стоит насиловать собственное тело. Уделите неделю работе с собственным весом и улучшению техники. Старайтесь совершать движение при помощи пресса, а не других областей.
Сконцентрируйтесь на своем самочувствии. Многие не знают, что такое крепатура, и поэтому испытывают сильные боли после первых тренировок. Она является причиной закисления остатков не до разложившегося лактата.
Тело, после того, как истратит креатиновые запасы, начинает использовать глюкозу в виде молочной кислоты.
Из-за высоких нагрузок, она поступает в мышцы быстрее, чем кислород, необходимый для полного усвоения.
Многие не знают, что делать, если болит пресс живота. Сначала нужно выяснить источник боли.
Если это крепатура, то не стоит волноваться. Через день или два все пройдет, мышцы привыкнут к нагрузкам и все будет хорошо.
Полезно делать заминку поле тяжелых упражнений. Она позволяет ускорить кровообращение, которое доставит необходимый кислород, и от молочной кислоты не останется и следа.
Другое дело, если боль имеет точечный или тянущий характер. Она может быть результатом спазма или растяжения и обычно наблюдается после у перетренированного организма.
Также не стоит браться за утяжелитель, если не сделана разминка. Холодные и жесткие ткани склонный к повреждениям.
Опытные спортсмены
Те, кто не понаслышке знаком с бодибилдингом и пауэрлифтином знают о том, как растут мышцы. Они используют тренажеры для пресса живота, и остаются довольны результатом.
Однако, их тоже подстерегает неприятность. Отсутствие зон роста.
Если долгое время тренировать мышцы, они станут крепкими, а вместе с ними и фасциальные оболочки, в которые они упакованы.
Даже тяжелые подходы не смогут придать форму твердым и не гармоничным кубикам.
Чтобы сделать такой пресс красивым, нужно его хорошо тренировать и растягивать.
Выполнять упражнения нужно только с полной амплитудой. А после этого, хорошо растянуться. Фасции будут первое время блокировать полное движение, и это нормально.
Не стоит слишком сильно тянуться в самом начале. Болевые ощущения могут сигнализировать о возможном повреждении, поэтому не нужно перегибать палку.
Также не стоит делать резкие движение в надежде проскочить неприятный промежуток. Так можно получить серьезную травму.
Прочный пресс
Тем, кто занимается боевыми видами искусства, необходим не рельефный, а прочный живот. Он позволяет обладателю получать удары по корпусу, и не повреждать органы.
Чтобы сделать пресс, нужно его:
- Нарастить;
- Укрепить;
- Научить.
Когда человек ведет малоактивный образ жизни, его ткани атрофируются. Стена, выложенная кирпичом в два ряда, будет прочнее, чем однорядная. Поэтому перед тем, как заняться укреплением, нужно подумать о материале.
Для набора массы мышц пресса нужно использовать утяжелители.
Выполнять упражнения требуется только в полную амплитуду. Это приведет к тому, что все вялые и тонкие пучки станут толще, и будут лучше закрывать слабые области.
После того, как желаемое количество мышц будет приобретено, это случится примерно через 2-3 месяца, можно начать укрепление.
Для этого нужно делать минимум по 50 повторений, и желательно каждый раз делать новое движение.
Таким образом, начнут укрепляться соединения между отдельными пучками, и сухожильная ткань будет становится плотнее.
Даже если пресс прорабатывался десятилетиями, даже небольшой удар может его пробить. Это может произойти, если мышцы будут расслаблены.
Мастера боевых искусств могут напрячь свой живот до состояния, когда он становится прочнее камня.
Чтобы научиться делать также, нужно совершать удары по своему животу. Сначала это должны быть несильные точки, которым нужно противодействовать мышцами пресса.
Со временем, вы сможете выдерживать сильные удары, а ваша нервная система будет автоматически срабатывать на любую опасность.
Фото пресса живота
Женский пресс Как накачать пресс в домашних условиях, самые эффективные упражнения
По итогам социологических опросов, представительницы прекрасного пола с накаченным прессом считаются привлекательнее, нежели без него. Причем в опросах участвовали как мужчины, так и женщины. Однако стать привлекательнее просто так не удастся, придется сильно постараться. Мышцы пресса требуют систематических интенсивных тренировок с полной отдачей сил.
Прежде чем приступить к программе тренировок для девушек по прокачке пресса, необходимо вспомнить особенности женской физиологии. Также не следует хвататься за первую попавшуюся программу, найденную на просторах интернета. Многие тренировочные комплексы разработаны специально для накачивания мужского пресса. Несмотря на схожесть упражнений, сама тренировка имеет принципиальные отличия.
Чтобы получить красивый женский пресс, совсем не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал для занятий у супер – тренера. Вполне возможно обойтись подбором подходящей программы упражнений и заниматься дома. Фитнес и здоровый образ жизни – вот составляющие успеха в достижении поставленной цели.
Отличие женского пресса от мужского
Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:
- Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
- Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
- Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
- Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
- Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.
С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской. Это, опять же обусловлено женской физиологией.
По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.
Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.
Запомните, что одними только упражнениями на прокачку пресса для девушек вы не добьетесь рельефного пресса. Для этого придется избавиться от лишнего жирка в области животика, отложенного нашим заботливым организмом, т.е. немножко похудеть.
Основная мускулатура пресса:
- прямая мышца живота;
- поперечная мышца живота;
- внутренняя косая мышца живота;
- наружная косая мышца живота.
Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.
Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.
Как правильно качать пресс
Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.
Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.
Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.
Противопоказания
Большая часть противопоказаний для прокачивания женского пресса опять – таки вызвана особенностями нашего организма. Нельзя выполнять упражнения в следующих случаях:
- опущение внутренних органов;
- загиб матки;
- до 3–х месяцев после родов;
- до 6–ти месяцев после кесарева сечения;
- в критические дни сократить нагрузку, чтобы не спровоцировать усиление выделений;
- наличие грыжи любой локализации;
- наличие опухоли органов малого таза.
Сколько потребуется времени
Чтобы накачать плоский живот, потребуется много времени. Все будет зависеть от вашего физического состояния и того, сколько времени в день вы готовы потратить на тренировку. При ежедневных занятиях только спустя 30 дней вы сможете увидеть первые результаты.
Если у вас нет лишнего веса, вы регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь, то результат не заставит себя ждать долго. Недели через две ваш пресс будет хорошо заметен.
Если же у вас есть лишний вес, то одними упражнениями вы не обойдетесь. Сначала придется избавиться от лишних килограммов, и только тогда можно будет приступать к выполнению упражнений на верхний пресс, боковой пресс для девушек.
Поэтому, чтобы поразить своим внешним видом, не стоит откладывать начало тренировок в долгий ящик. Чем раньше начнете занятия, тем больше шансов успеть к началу пляжного сезона.
Зависит ли скорость появления результатов от возраста и комплекции
Как уже не раз упоминалось, результат напрямую зависит от комплекции: чем больше лишнего веса, тем больше времени потребуется для получения требуемого эффекта. Даже очень эффективные упражнения для пресса девушек не избавят от жира на животе. Соответственно, полной девушке не удастся накачать пресс за неделю.
Возраст также влияет на скорость проявления первых результатов. Помимо затраченного времени, вас может разочаровать полученный результат. Вернее, его отсутствие на первый взгляд. После того, как вам удастся избавиться от излишков жира на животе, ваша кожа, ввиду потери эластичности из – за возраста, просто обвиснет. Поэтому, даже хорошо прокачанные мышцы пресса у женщины не будут заметны под складками дряблой кожи.
Чтобы потом не пришлось тратить много дополнительного времени на восстановление и подтяжку кожи, примите меры сразу, совместно с началом выполнения комплекса упражнений на пресс для девушек. Использование специальных кремов, лосьонов, массажи, обертывания помогут вернуть коже первоначальную эластичность.
Популярные упражнения
Чтобы прокачать пресс, соблюдайте пять главных правил:
- Перед началом тренировки выполните разминку.
- Используйте коврик (на голом полу выполнять упражнение сложнее).
- Чтобы накачать пресс, не обязательно делать упражнения сверх сил.
- Правильно питайтесь. Даже лучшие упражнения на пресс для девушек могут не справиться с поставленной задачей, если после тренировки вы станете «наедать» потраченные калории.
- Занимайтесь за пару часов до приема пищи или через пару часов после приема. Только тогда упражнения принесут пользу.
Есть много эффективных упражнений на пресс для девушек, но сначала нужно обращать внимание на те, которые помогут прокачать нижний пресс. Ведь именно нижний пресс у женщин поддается тренировкам хуже всего. Одним из самых лучших упражнений для прокачки нижнего пресса являются обратные скручивания.
Упражнения на прокачку бокового пресса могут помочь женщине убрать лишний жирок с боков. Но и навредить они тоже могут. Поэтому выполнением этих упражнений увлекаться не стоит. Иначе однажды вы заметите, что у вас появились развитые мышцы, но при этом исчезла талия. Плавные, женственные линии и изгибы вашей фигуры могут сильно измениться и стать похожими на мужскую грубоватую, абсолютно прямую талию.
Для удобства тренировочного процесса разработана таблица для девушек для прокачки пресса.
Проработка верхних мышц живота
«Скручивание»
Лягте на коврик, руки за голову, разведите локти, ноги согните в коленях под прямым углом. Поднимайте верхнюю часть туловища на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
«Подъем ног»
Ляг на коврик, выпрями ноги, руки разведи в стороны. Плечи, ягодицы плотно прилегают к полу. Медленно поднимай ноги до 90 градусов по отношению к телу, и так же опускай. Повтори десять раз. Можно выполнять подъем ног лежа на наклонной скамье.
«Прогибы»
Это упражнение поможет укрепить значительную часть мышц живота, мышечную массу спины.
Исходное положение: лягте на живот, вытянитесь в струнку. Постарайтесь поднять как можно выше руки и ноги, прогнувшись в нижней части спины назад.
Упражнения на нижний пресс
Во время тренировки на прокачку пресса в домашних условиях особое внимание следует уделять упражнениям на нижний пресс.
«Поднятие таза»
Упражнение можно выполнять на одной или двух ногах. Примите исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Напрягая мышцы пресса, максимально возможно приподнимите таз над полом, перенеся вес на плечи и ноги.
«Вертикальные ножницы»
Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите их на 45 градусов от пола, после чего совершайте размашистые движения каждой ногой, напоминающие сбоку работу ножниц.
«Обратные скручивания»
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, упритесь ступнями в пол. Напрягая мышцы пресса, поднимите согнутые ноги и тянитесь локтем к противоположному колену.
«Велосипед»
Лягте на пол, прижатыми к полу спиной, плечами, ягодицами и ладонями вниз, руки вытянуты вдоль корпуса. Согните ноги в коленках, поднимите их под углом 90 градусов. Напрягая мышцы пресса, начинайте воспроизводить ногами движения, как будто вы крутите педали велосипеда.
Проработка косых мышц
«Горизонтальные ножницы»
Исходное положение аналогично вертикальным ножницам. Движения ногами нужно совершать влево – вправо, а не вверх – вниз.
«Боковые скручивания»
Ляг на спину, согни ноги в коленках, подтяни к груди. Прямые руки положи на пол, разведи руки в стороны. Выполняя упражнение, старайся верх корпуса не отрывать от пола. Согнутые в коленях ноги перекинь на правую сторону, стараясь коснуться ими пола. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Видео с упражнениями для красивого женского пресса
Как добиться кубиков пресса
Конечно, некоторых представительниц прекрасного пола абсолютно не устроит обладание просто плоским животом. Наверняка им захочется иметь атлетические кубики на животе. Специально для достижения этой цели есть несколько упражнений, которые помогут добиться подчеркнутого прокачанного пресса:
- Ляг на пол, вытяни ноги, отведи руки за голову и держись за край кровати. Медленно поднимай/опускай прямые ноги. Повтори 15 раз.
- Сядь на диван, кресло или кровать, навесу вытянув ноги перед собой. Напрягая мышцы пресса, подтяни согнутые ноги к груди, вернись в исходное положение и повтори.
- Упражнение «Обратные скручивания».
- Одно из знаменитейших упражнений на пресс «Велосипед».
Все упражнения выполнять за три подхода по пятнадцать – двадцать раз.
Лучшие упражнения на пресс
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, девушке нужно определиться какие упражнения подходят именно ей. Программа прокачки пресса для девушек должна подбираться индивидуально. Но существуют несколько упражнений, которые необходимо обязательно включать в программу тренировок на пресс всем девушкам.
Несомненно, такие упражнения как «Велосипед», все виды скручивания, горизонтальные и вертикальные «Ножницы», «Подъем ног» являются лучшими упражнениями для пресса для женщин. Девушки с накаченным прессом наверняка выполняли эти упражнения в том или ином виде.
Эти упражнения включаются во все программы, целью которых является прокаченный пресс. Дополнительно можно ввести в тренировочную программу еще одно результативное упражнение «Буква V». Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого может оказаться не под силу некоторым желающим накачать пресс девушкам.
Если вас мучает вопрос, как быстро накачать пресс девушке, стоит обратить внимание на еще одно интересное упражнение. Существует универсальное упражнение, подходящее для проработки всех мышечных групп – планка. Планка может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая планка.
Домашние тренировки
Тренироваться дома можно абсолютно так же, как в спортивном зале. Для выполнения упражнений дома никакого особенного спортивного инвентаря не понадобится. Для регулярных занятий дома нужны только коврик и удобная одежда. Единственное, что может помешать – это собственная лень. Ведь дома порой бывает сложно заставить себя даже просто вовремя начать тренировку. Особенно, если результат еще не заметен и мотивация начинает улетучиваться.
При тренировках в спортзале приходится дисциплинировать себя: пропуск занятий расценивается как проигрыш. Поэтому, как бы порой не хотелось расслабиться, приходится брать себя в руки и идти на тренировку.
Идеальный живот за неделю: правда или миф
Разумеется, за неделю рельефный живот, даже от упорных тренировок, не появится. На рост мышцам потребуются 1 – 2 месяца. За неделю можно лишь задать организму привычку на нагрузки и привести мускулатуру в тонус. Соответственно не стоит рассчитывать, что через неделю тренировок вы сможете похвастаться накаченным животиком.
Приготовьтесь к тому, что придется хорошенько потрудиться, чтобы получить плоский живот. А как сделать рельефный живот за месяц, мы написали ниже. Только не забывайте, что результата за месяц можно добиться только при отсутствии излишков жира на животе.
Пресс за месяц – реальность
Красивый пресс у девушки придает ей уверенности. Подтянутое тело может быть не идеальной формы, но с идеальным прессом это не будет выглядеть неэстетично. Оно точно будет привлекать к себе внимание окружающих за счет накаченного пресса, ведь на животе девушки не будет ни капли лишнего жира. Девушка, которая качает пресс, всегда будет выглядеть в купальнике более выигрышно, чем самая стройненькая девочка без пресса.
Мы хотим поделиться с вами актуальной информацией о том, как накачать пресс за месяц девушке. В виду того, что упражнений, направленных на прокачку пресса очень много, нет возможности выполнить их все. Тренировка на пресс просто не рассчитана на такую нагрузку. Поэтому, при разработке собственной тренировочной программы стоит выбрать по одному упражнению для каждой группы мышц. Желательно добавить в обязательную программу выполнение такого упражнения, как планка.
Примерную схему прокачки пресса для девушек в домашних условиях мы предоставляем в виде таблицы. Можете взять ее за основу, заменив упражнения другими, которые больше подходят именно вам.
Красивый женский пресс за 30 дней
| День | Скручивания, раз | Вертикальные ножницы, раз | Боковые скручивания, раз | Планка, секунд |
| 1 | 15 | 10 | 10 | 15 |
| 2 | 20 | 15 | 15 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 | * |
| 4 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 5 | 30 | 25 | 30 | 35 |
| 6 | 35 | 30 | 35 | 45 |
| 7 | 40 | 35 | 40 | * |
| 8 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 9 | 45 | 40 | 50 | 55 |
| 10 | 50 | 45 | 55 | 65 |
| 11 | 55 | 50 | 60 | * |
| 12 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 13 | 60 | 55 | 70 | 75 |
| 14 | 65 | 60 | 75 | 85 |
| 15 | 70 | 65 | 80 | 90 |
| 16 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 17 | 75 | 70 | 90 | 100 |
| 18 | 80 | 75 | 95 | 110 |
| 19 | 85 | 80 | 100 | * |
| 20 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 21 | 90 | 85 | 110 | 120 |
| 22 | 95 | 90 | 115 | 130 |
| 23 | 100 | 95 | 120 | * |
| 24 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 25 | 105 | 100 | 100 | 140 |
| 26 | 110 | 105 | 105 | 150 |
| 27 | 115 | 110 | 110 | * |
| 28 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 29 | 120 | 115 | 120 | 160 |
| 30 | 130 | 120 | 130 | 180 |
* максимум, сколько сможете
Первые дни для начинающих качать пресс рассчитаны на небольшое количество повторов упражнений. Затем, каждый тренировочный день количество повторов на красивый пресс у девушки увеличивается на пять. Разумеется, что за один раз вы не сможете выполнить упражнение полностью. Вам необходимо определить, сколько повторений, выполняя это упражнение, за один раз вы в состоянии сделать и сколько подходов девушке для этого потребуется.
Основным упражнением в примерной таблице является скручивание на пресс. Чтобы правильно накачать пресс, совсем не обязательно выполнять именно эти упражнения. Можно попробовать проделать все известные вам упражнения на получение рельефного пресса, выбрать те, которые реально заставили работать ваши мышцы. На основе своего опыта, составить собственную схему тренировок для получения идеального пресса.
Как еще можно накачать красивый женский пресс, разберемся далее. Специалисты рекомендуют добавить в схему тренировок более сложные упражнения. Они помогут сделать красивый пресс женщинам, но для исполнения таких упражнений необходимо обладать хорошей физической подготовкой. Висы на турнике с подниманием ног – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас значительных усилий. Но шикарный пресс стоит того.
«Вис на турнике»
Повиснув на перекладине, вытянувшись от головы до пяток, напрягите пресс, поднимайте прямые ноги (либо согнутые в коленях) в горизонтальное положение до 90 градусов относительно корпуса. Для дополнительной проработки не только прямых, но и боковых мышц, можно делать повороты влево – вправо.
Есть разница между прокачкой пресса у девушек и прокачкой пресса у женщин, уже рожавших. Мускулатура нижней части живота рожавшей женщины менее эластична, более растянута. Соответственно, упражнения для прокачки пресса женщине следует подбирать с учетом этих особенностей. Больший акцент нужно делать на упражнения на нижний пресс.
Чтобы как следует накачать пресс, для нерожавших девушек будет достаточным систематическое выполнение упражнений, соответствующее предложенной нами схеме.
Что советуют опытные инструкторы
Чтобы приблизиться к желаемому результату, помните, что давать нагрузки на мышечную массу каждый день нежелательно, ведь они развиваются исключительно во время отдыха. Качая пресс дома, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Необходимо следить за соблюдением правильной схемы питания и советам по диетам, включите в рацион органическую пищу, пищу, богатую белком: творог, вареная курица, яйца.
Следует исключить из рациона продукты, содержащие чересчур большое количество простых углеводов. Значительная часть из них может отложиться в жир, тогда все старания пойдут насмарку. Не забывайте о жидкости: не менее 1,5 литров воды нужно выпивать за сутки.
Миостимуляторы – далеко не лучшая идея, занятия спортом приносят гораздо лучший результат.
Привыкните к верной методике выполнения скручиваний на пресс для девушек. Не тянитесь головой, а выталкивайте вверх грудь. Также, при подъеме ног, отрывайте таз от пола.
Не гонитесь лишь за рельефным прессом, девушки. Ваши упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц.
Любите свое тело, занимайтесь им, и вы с легкостью добьетесь нужного результата! Помните известную пословицу: терпение и труд все перетрут.
Женский пресс — упражнения чтобы накачать красивый женственный живот
Какая проблемная зона беспокоит практически всех женщин и девушек? Правильно – область живота. Каждая представительница прекрасного пола мечтает получить красивый женский пресс. И это не так уж сложно, если проявить настойчивость и терпение. Существует ряд методик, специальных спортивных снарядов, аксессуаров, инвентаря, которые помогут в этом. Но наиболее естественный подход – использование базовых упражнений из нижеприведенного списка, которые заставят уменьшиться живот представительницы женского пола.
Существует определенный комплекс упражнений для женского пресса, действующий на данную зону лучше остальных. Достаточно 1,5 месяца занятий, чтобы живот приобрел подтянутую форму. Рассчитана программа на шесть недель. При соблюдении регулярности и последовательности можно заново буквально слепить женский пресс без получения неприятных побочных эффектов со стороны перетружденного организма. Начинать нужно с азов, даже если вы ранее занимались спортом или проходили другие типы тренировочных комплексов для похудения и обретения привлекательной формы.
Содержание статьи
Неделя №1
Первая прорабатывает косые, нижние и прямые мышцы женского живота на начальном уровне самыми простыми движениями. В этот период главное выработать правильное движение и прочувствовать особенности каждого упражнения для мышц женского пресса.
Прямые мышцы
Упражнения для прямых мышц делаются из положения лежа. Колени немного согнуты, руки держать за головой. На счет «раз, два три» поднимите верх корпуса, а на «четыре» — опустите. Так делаете в четыре подхода по десять раз каждый. Следите внимательно за тем, как делаете упражнение на мышцы женского пресса. Шея не должна напрягаться «помогая» телу. В противном случае нагрузка с живота уйдет именной на шейный отдел и плечи. Все напряжение держите в области мышц женского пресса и только его усилием осуществляйте подъем.
Важно! Если есть желание, то это упражнение можно выполнить с гантелями, которые будут действовать как утяжелители.
Косые мышцы
Чтобы провести тренировку косых мышц женского пресса, следует принять ИП, как в предыдущем упражнении. Подъем осуществлять также по счету. Но при этом корпус направьте не прямо, а на левую ногу. На четвертый счет вернитесь в ИП. Далее тоже самое, но в другую сторону. Делается упражнение также по 10 раз в 4 подхода. Следите за позвоночником. При выполнении не должно возникать неприятных ощущений в нем. Не должно в спине быть прогибов по отношению к полу.
Видео Нижние мышцы
Нижние мышцы отлично прорабатываются следующим упражнением женского пресса: ИП как и в предыдущих. Поднимите туловище и ноги. Далее начните выполнять упражнение «Ножницы», «Велосипед» или делать шаги. Поднимать корпус и ноги нужно на такую высоту, которая обеспечит достаточное напряжение мышц живота.
Следующие недели
Во второй неделе женский комплекс упражнений повторяется, только в случае первых двух движений следует ноги положить на возвышение, например, сиденье стула под прямым углом. Такой подход даст дополнительную, пусть и небольшую нагрузку на пресс. В процессе проведения упражнений все равно основную нагрузку определяйте на живот.
Обратите внимание: Третья будет более сложная. В основной набор упражнений добавляется один нюанс – на пике амплитуды движения необходимо задержаться на 3-5 секунд и максимально в этом положении напрячь пресс. Это даст возможность более глубоко и статично проработать мышцы абдоминальной области.
Четвертая предполагает использование этого комплекса в быстром темпе без отдыха, что даст отличный жиросжигающий эффект. Мышечные ткани будут работать более активно, поглощая кислород и способствуя уменьшению жировой прослойки при проведении упражнения для женского пресса.
Пятая неделя проходит под знаком утяжелителей. Это гантели, которые необходимо держать за головой. Вес подберите небольшой, но ощутимый, то есть до 3 кг. Для новичков достаточно и 1 кг. Самым тренированным можно пользоваться пятикилограммовыми гантелями. Шестая предполагает совмещение методик третьей и пятой недель занятий.
Основные рекомендации
Занятия проводить стоит не реже трех раз за неделю. Начинаются тренировки с разминки в виде небольшой аэробики. Когда занятия окончены, требуется растяжка проработанных областей. Это предотвратит накапливание в больших количествах молочной кислоты. Как результат болезненные ощущения будут гораздо меньше, что позволит провести полноценный шестинедельный курс без перерывов и накачать женственный красивый пресс, который будет выглядеть не хуже, чем у моделей из журнала.
Существует два вида разминочных упражнений для животика и тела женщины, которые позволят расслабить мышцы пресса:
- Лечь на живот, руками опереться о пол. Туловище поднять на максимальную высоту, задрав голову вверх. Такое положение часто называют сфинксом.
- Вытянув руки по сторонам, лечь на живот, левой ногой потянитесь к правой руке. Затем смените сторону воздействия.
Это и весь разминочный комплекс, который даст возможность растянуть прямые и косые мышцы живота. Этот комплекс позволит ответить на вопрос, как накачать женственный пресс всего тремя упражнениями, которые лишь слегка видоизменяются по ходу течения времени. Также обратите внимание на правильное питание и режим отдыха и работы.
Добавить комментарий