Жиры бывают разные: все, что нужно знать о 4 типах жира в организме
1. Коричневый жир
Это хороший тип жира, помогающий организму вырабатывать энергию. Он также отвечает за температуру тела и участвует в снижении веса и предотвращении диабета. Находится этот жир в шее сзади и в области груди. Увеличить его количество в организме можно с помощью правильного питания и изменений в образе жизни. Низкая температура способствует превращению белого жира в коричневый.
2. Бежевый жир
Это комбинация коричневого и белого жира, он откладывается в области спины и ключиц. Процессу превращения плохого жира в хороший способствуют некоторые продукты, особенно виноград.
3. Белый подкожный жир
Он накапливает энергию и производит адипонектин — гормон, который помогает печени и мышцам распределять инсулин. Если этого жира становится много, метаболизм замедляется и человек начинает набирать лишний вес, особенно в области бедер и талии. Убрать его непросто.
4. Висцеральный жир
Это самый опасный вид жира, который скапливается вокруг внутренних органов. В небольшом количестве он полезен, а превышение чревато повышением холестерина, развитием диабета второго типа, проблемами с печенью. Чаще всего его избыток — так называемый абдоминальный жир — скапливается в области живота, и это тревожный знак.
И как избавиться от лишнего жира?
Первое правило — изменить пищевые привычки и снизить калорийность рациона. Тогда организму придется перерабатывать жир для получения энергии. Белый жир накапливается для того, чтобы спасти организм в экстренной ситуации. Так задумано природой, но в современном мире это обычно не нужно.
Вот как рекомендуется держать себя в форме:
1. Есть клетчатку и белок
А также фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
2. Заниматься спортом
3−4 раза в неделю по 30−45 минут.
3. Есть меньше, но чаще
Лучше 5−6 раз в день понемногу, чем два и объедаться.
4. Устраивать детокс
Периодически (1−2 раза в месяц) пить воду и зеленый чай, есть только овощи.Функции жиров в организме и нормы потребления, виды жиров и продукты с их высоким содержанием
Функции жиров в организме
- Жиры выполняют разные функции в организме, но наиболее заметная из них – энергетическая. В результате окислительных реакций из 1 г жира выделяется более 9 ккал тепла. Для сравнения – белки и углеводы выделяют 4 ккал.
- Следующей функцией жиров в организме является регуляция обменных процессов, жиры участвуют в синтезе многих гормонов.
- Еще одна функция жиров – строительная. Жиры присутствуют в составе клеточной мембраны и являются необходимым компонентом для построения клетки.
- Кроме того жиры выполняют защитную функцию: образуя подкожную жировую прослойку, защищают тело от переохлаждения.
Виды жиров
- Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения. В таких продуктах как сало, мясо, молочные продукты более 50% жиров являются насыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры – это твердые жиры, они остаются таковыми при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в молоке, перевариваются легче, труднее всего усваивается бараний жир.
- Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Это все растительные жиры, но также и рыбий жир (это связано с их средой обитания – холодная вода, насыщенные жиры там попросту застыли бы). Ненасыщенные жиры очень хорошо усваиваются, однако их избыток может привести к нежелательным последствиям.
- Искусственные жиры присутствуют в маргарине, различных спредах и кулинарных жирах. Получают их из растительного масла путем гидрирования. Это способ, при котором масло смешивается с никелевым катализатором, эта смесь нагревается, и через нее под высоким давлением пропускается водород. Искусственные жиры приносят пользу только производителям, людям же, заботящимся о своем здоровье, употреблять их в пищу не рекомендуется.
Как перевариваются жиры
В начале переваривания происходит расщепление жиров на глицерин и жирные кислоты. Затем в кишечнике из этих составляющих образуются другие жиры, адаптированные к человеческому организму. Именно эти «родные» жиры попадают в кровь.
При правильном питании к очередному приему пищи кровеносные сосуды обычно освобождаются от жировых веществ, жир к тому времени уже должен переработаться или отложиться в жировые клетки. При употреблении жирной пищи, особенно насыщенных жиров, часть их остается в крови, они склеивают эритроциты и закупоривают капилляры.
Насыщенные жиры наш организм способен синтезировать сам, используя для этого белки и углеводы. С пищей же должны поступать в основном ненасыщенные жиры, но опять же в умеренном количестве.
Нормы потребления жиров
Нормы потребления жиров колеблются в зависимости от различных факторов – конституции человека, уровня физической активности, времени года, климата и т.д.
- Ориентировочно для молодых, здоровых и физически активных людей нормальным будет употребление 80 – 100 г жиров в день. Здесь имеется в виду весь жир, в том числе скрыто присутствующий в мясе, сыре, молочных продуктах, семенах, орехах и пр.
- Люди пожилого возраста или ведущие малоподвижный образ жизни могут ограничиться 20 – 30 г жира в сутки.
Продукты с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров
- Растительные масла: кунжутное, ореховое, оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое.
- Жирная морская рыба
- Авокадо
- Миндаль
- Орехи кешью
- Арахис
- Семена кунжута
- Семена подсолнечника
- Грецкие орехи
- Соевые бобы
Немного о молочных жирах
Отдельно хочется отметить сливочное масло, в котором 1/3 ненасыщенных жиров и 2/3 насыщенных жиров. Увлекаться им не стоит, полезнее вместо него употреблять топленое масло, так как в нем отсутствуют вредные примеси.
Вред и польза сливочного масла зависит еще и от способа употребления. С хлебом оно образует вредное сочетание, которое негативно влияет на работу кишечника и печени. А вот сливочное масло, добавленное в каши или в овощные блюда, усваивается довольно легко.
Среди молочных жиров труднее всего усваивается сметана и жирные сливки. Употребление этих продуктов в большом количестве, да еще и в нежелательном сочетании (с картофелем, хлебом, крупами) может привести к нарушению жирового обмена.
Первым симптомом этих нарушений служит появление белых и черных угрей. В дальнейшем это может сказаться не лучшим образом на печени и желчном пузыре. Желательно в один прием употреблять не более 30-50 г сметаны.
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.
Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.
В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.
Для чего организму нужны жиры?
Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.
- Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
- Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
- Регулируют обменные процессы.
- Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
- Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
- Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
- Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
- Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
- Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.
Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.
Все ли жиры полезны?
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаФотография: Depositphotos
Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.
Трансжиры
Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.
Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.
Трансжирами богаты:
- Любые жареные продукты.
- Фастфуд.
- Слоеное тесто.
- Выпечка.
- Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
- Молочные продукты с заменителем молочного жира.
- Шоколад и глазированные им продукты.
- Ореховая паста, конфеты.
- Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
- Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
- Маргарин, фритюрные жиры.
- Попкорн.
Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.
Насыщенные жиры содержатся в:
- Красном мясе.
- Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
- Сливочном масле.
- Сале.
- Кокосовом и пальмовом маслах.
Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.
Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.
Ненасыщенные жиры
Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Первые содержатся в:
- Авокадо.
- Оливках и оливковом масле.
- Арахисе и арахисовом масле.
- Рапсовом, кунжутном маслах.
- Миндале, фундуке, кешью.
Полиненасыщенными маслами богаты:
- Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
- Грецкие орехи.
- Соевое масло и молоко.
- Тофу.
Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.
Чем опасен недостаток жиров в организме
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаФотография: Depositphotos
Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.
- Снижаются память и концентрация внимания.
- Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
- Часто меняется настроение.
- Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
- Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
- Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
- Возникают менструальные боли.
- Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
- Наступает ранний климакс.
- Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.
Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.
Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.
Откуда брать полезные жиры
Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.
Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.
Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.
Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.
Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.
Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».
Почему к жирам относятся негативно
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаФотография: Depositphotos
Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.
Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.
Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.
Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.
Подведем итог
Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.
Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.
Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.
Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос
Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда
Полезные жиры — SportWiki энциклопедия
Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.Будучи силовым атлетом или культуристом и беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.
Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина.
Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).
Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6—10% от общего количества потребляемых, или 5— 10 г в день.
Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, —
Омега-3 и Омега-6[править | править код]
К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.
Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.
Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).
Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.
Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.
Жиры: виды, функции, польза и вред
Жиры – макронутриенты, необходимые участники полноценного питания каждого человека. В ежедневный рацион должны входить разные жиры, каждый из них выполняет свою функцию.
С физиологической точки зрения жиры – неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии. Жиры – составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.
Что такое жиры
Официальное название жиров, входящих в состав пищи, – липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).
Энергетическая ценность жиров примерно в два раза выше энергетической ценности углеводов.
По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров – жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления. Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.
Основные виды насыщенных кислот – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.
Холестерин – основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.
Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Мононенасыщенные жирные кислоты
Основные виды МНЖК – миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК – снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин – р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.
Основной источник МНЖК – рыбий жир, авокадо, арахис, маслины, орехи кешью, оливковое, кунжутное и рапсовое масла. Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.
Растительные жиры по большей части являются поли- или мононенасыщенными. Эти жиры могут понижать уровень холестерина в крови и часто содержат необходимые жирные кислоты (EFA): Омега-3 и Омега-6.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.
Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.
Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.
Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.
Полиненасыщенные жиры содержит рыба, грецкие орехи, миндаль, лен, некоторые приправы, соевое масло, подсолнечное масло и т.д.
Транс-жиры
Транс-жир (или гидрогенированный жир) получается путем переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки.
Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.
Выводы
Употребление жиров необходимо для полноценного функционирования организма. Но все нужно делать с умом.
Польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Энергетическая ценность жира необычайна высока. Стакан семечек равен по калорийности одному шашлыку или целой плитке шоколада. Если злоупотреблять ненасыщенными жирами, они принесут не меньший вред, чем насыщенные.
Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении несложных правил: свести к минимуму употребление насыщенных жиров, полностью исключить транс-жиры, употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно.
Добавить комментарий