Гид по Зожнику – Зожник
Все полезные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.
ПОХУДЕНИЕ
Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид:
Как похудеть. Базовая статья
ПИТАНИЕ
Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.
Энергетический баланс – базовый закон управления весом
Почему нельзя голодать для похудения
Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время
Почему от “молочки” не заливает
Почему можно запивать пищу во время еды
Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день
Почему МОЖНО есть на ночь
Почему нужно есть углеводы
Почему (и какие) нужно есть жиры
Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления
Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка
Гид по холестерину
Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц
Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание
Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)
Все готовые суточные рационы с КБЖУ
ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ
Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале
Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость
Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Пошаговый гид Зожника: с чего начать
Как измерить процент жира в организме
Как проверить уровень свой подготовки
ОСОБЕННОСТИ
Как накачаться вегетарианцу
Как заниматься во время беременности
Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?
Как тренироваться после 60 лет
Как тренироваться при варикозе
Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями
ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Как правильно бегать
Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон
Естественный бег. Простой способ бегать без травм
Силовая подготовка для любителей бега
Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion
Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио
Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания
Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна
Что такое тренировки Табата
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
ТРИАТЛОН:
Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)
Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели
ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ
ОСНОВЫ:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Насколько тяжело нужно тренироваться?
Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио
Надо ли выгибаться на жиме лежа?
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Как и что есть и пить после тренировки
Самые эффективные упражнения для дельтовидных
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)
Full body или сплит: что лучше
Почему нужно делать разминку и заминку
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках
21 безопасное упражнение для травми
Похудение – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить — после тренировки голод — особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть?
Максим Кудеров
Персональный тренер, нутрициолог, диетолог и КМС по бодибилдингу Ярослава Науменко написала для Зожника 6 самых часто используемых тезисов в работе со своими клиентками.
Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор «Книги Зожника», нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы.
Максим Кудеров
Основополагающий лонгрид о «сушке» на научной основе. Базовая статья.
Максим Кудеров
Что важнее для похудения: дефицит калорий — или же гормоны? Основатель Precision Nutrition ставит точку в этом вопросе. Судите сами.
Максим Кудеров
Чем ниже интенсивность, тем больше доля жиров в затратах энергии. Но и общие затраты — меньше. Есть ли смысл тренироваться в «зоне жиросжигания»?
Максим Кудеров
Большой специалист по сушкам Пол Картер – опираясь на пачку исследований – разоблачает базовые мифы о питании.
Максим Кудеров
Дробное питание не работает, зато скорость поедания пищи и сон имеют значение для аппетита и чувства насыщения.
Все, кто хочет похудеть, обычно знают, что им надо делать. И это показывает разбор 8 по настоящему самых важных препятствий для похудения.
Максим Кудеров
Практичный текст о стрессе и переедании, а главное о том, как разорвать этот порочный круг за 6 простых шагов.
Максим Кудеров
Почти каждый день мы добавляем по одной новой картинке о калориях. В этом посте собрали 15 свежих.
Максим Кудеров
Орторексия связана прежде всего с навязчивым желанием стать лучше, а не с упрямым стремлением к идеальному весу, характерному для более детально изученных анорексии и булимии. Цель орторексика — самосовершенствование при помощи улучшения своего рациона и образа жизни, а не ограничение или сжигание калорий.
Юлия Кудерова
Люди видят в правильном питании инструмент достижения гармонии с собой, которая требует физической чистоты. С уверенностью можно сказать, что орторексия — это одержимость чистотой не только еды, но и жизни вообще.
Юлия Кудерова
Это самая большая статья на
Истории – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Мартина Куни называли «доктором», хотя такую специальность он не получил. Зато он сделал на Кони Айленд популярный аттракцион — показывал живых недоношенных детей за 25 центов и на эти деньги продлевал экспонатам жизнь. Таким способом он спас 6500 человек.
Максим Кудеров
Как резко может поменяться обычная жизнь, сколько стоит выжить, как это происходит и что вообще делать в такой ситуации. Виктория скрывает свое полное имя и свою историю от родителей, но откровенно поделилась ей с читателями Зожника.
Максим Кудеров
Актриса Эмилия Кларк для многих плотно ассоциируется со своей героиней Дейнерис Таргариен, матерью драконов . Но мало кто знает, что за экранными битвами шли настоящие — в операционной.
Максим Кудеров
Правительство Новой Зеландии запустило социальную рекламу «Пристегнись. Живи дальше». Она жестко напоминает о необходимости использования ремней безопасности.
Юлия Кудерова
Екатерина Пашкевич живет в Лондоне и ведет канал с интересными чисто английскими историями. Мы выбрали наиболее близкие нам по тематике рассказы и делимся с вами.
Юлия Кудерова
Фотограф Софи Майен из Лондона придумала проект «Истории со шрамами» — серию фото людей с историями, стоящими за их шрамами.
По пятницам мы любим развлекать читателей Зожника фото-постами. В этот раз мы подобрали удивительные фотографии частей мира и нас самих.
Максим Кудеров
Настя — спортсменка и модель. Ее цель — показать на Западе, кто такие русские.
Максим Кудеров
Метаболическая комната — это дорогостоящий научный инструмент, позволяющий наиболее точно измерить, сколько калорий вы тратите и потребляете. Таких комнат в мире всего 30. Мы перевели для читателей Зожника репортаж о том, как она работает.
Максим Кудеров
4 дикие истории: Хаузер Гаспар, Виктор из Авилона, Мари-Анжелик ле Блан и Джини.
Максим Кудеров
«Мне диагностировали депрессию 1,5 года назад из-за травмирующего фактора. Как я понял из статей – это самая поддающаяся лечению форма депрессии. Психиатр, выбирая препарат, спросила, подойдет ли мне антидепрессант, подавляющий либидо. И, получив отрицательный ответ, выписала «Триттико»
Тренировки – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Видео + расшифровка. Почему тренируя стопу, мы помогаем всему телу + 10-минутная тренировка стоп.
Максим Кудеров
Хороший научный аргумент против мнения о том, что «надо либо тренироваться 3-4 раза в неделю, либо вообще не тренироваться».
Максим Кудеров
Специалист по движению, фитнес-тренер Виктория Боровская сделала специально для Зожника новую лекцию — о мышцах тазового дна.
Максим Кудеров
Что такое миофасциальный релиз: короткая лекция + 10-минутная тренировка из 17 упражнений от сертифицированного тренера Виктории Боровской.
Максим Кудеров
Пауэрлифтер и бодибилдер Пол Картер раскрывает секреты голливудских тренеров, которые помогают хилым звездам стремительно превращаться в супергероев.
Максим Кудеров
Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал «лучшую программу для натуралов»: высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?
Максим Кудеров
Сколько подходов и сколько в них повторений делать? Тренер Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы и массы.
Максим Кудеров
Тренер Тибадо объясняет с какими рабочими весами (в процентах от одноповторного максимума) следует тренироваться для набора мышечной массы и улучшения физических качеств – скорости, мощности, силы, силовой выносливости.
Юлия Кудерова
Если вы страдаете от застоя в традиционных упражнениях (или от базовой скуки), попробуйте осилить что-нибудь из его коллекции.
Юлия Кудерова
Перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.
Максим Кудеров
Развернутый текст о том, как тренировать мышцы бицепса с научными данными о самых эффективных упражнениях.
Максим Кудеров
Свежий перевод с авторитетного buildwithscience.com — обзор анатомии и лучших упражнений для мышц ног и ягодиц — всё по науке.
Максим Кудеров
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц. Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Юлия Кудерова
Специалист по силовым тренировкам и восстановлению после травм Ли Бойс (мы публиковали его перевод про тренировки с проблемными коленями) рассказывает, как подтюнить ваш жим лёжа, если он вызывает боль или бередит былую травму.
Максим Кудеров
Исследования показывают, что разные виды физической активности имеют определенное воздействие на работу мозга. Эта статья от нейробиолога Бена Мортиноги о том, как движения тела могут обострить ум.
Юлия Кудерова
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
Юлия Кудерова
Ранее мы обсудили необходимую подсобку для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус.
Юлия Кудерова
В предыдущей серии Ник Тумминелло рассказывал о важнейших подсобных упражнениях для верха тела, сегодня разберем низ.
Юлия Кудерова
В чем секрет тренировочного долголетия? Что помогает людям не бросать спорт/фитнес? Что помогает лично вам? Отвечают профессионалы фитнеса.
Юкак правильно питаться – Зожник
Дипломированный тренер, основательница Niashanks.com, писатель, авторка книги “Lift like a girl” Ниа Шэнкс написала это здравое “Простое руководство по правильному питанию”. Статья вошла в топ по версии сообщества тренеров The PTDC, а мы поспешили ее перевести для читателей Зожника.
Это Ниа Шэнкс.
Вам когда-нибудь казалось, что вы тратите слишком много времени на мысли о еде? В голове постоянно крутятся вопросы и сомнения: что вы должны или не должны есть; сколько у вас должно быть приёмов пищи; способствует ли какая-то еда похудению; существует ли диета на арахисовой пасте и так далее.
Здоровое питание – это сложно? На самом деле нет.
Здоровое питание лишь кажется сложным из-за обилия информации по этой теме. Не удивительно, что люди разочаровываются и теряют мотивацию, испытав на себе популярные диеты, которые обещают быстрое похудение без особых усилий: низкоуглеводные, вегетарианские, переодическое голодание, кетогенную и многие другие.
Как правильно питаться: основы неизменны
Нередко, услышав то, о чем говорится в этой статье, люди усмехаются и говорят, что “это слишком просто”. Они хотят чего-то большего. Им кажется, что следуя принципам питания их фитнес-кумира из инстаграма, они добьются лучших результатов. Считают себя выше этих простых основ, хотя в действительности большинство их даже ещё и не освоили.
Все эти сложные диеты, исключающие какие-то продукты или целые группы продуктов, не дают лучший или более долговременный результат, они работают просто за счёт уменьшения потребления калорий.
Матчасть про калории: “Энергетический баланс: базовый закон управления весом”
Люди ошибочно считают такие диеты эффективными именно из-за их излишней сложности. Но одержимость и строгие ограничения в питании могут привести к таким отнюдь не приятным последствиям, как компульсивное переедание, эффект йо-йо и недовольство своей внешностью.
Помните, что сложный – не значит лучший. Не тешьте себя мыслями, что вам нужно что-то более продвинутое, прежде чем научитесь применять все описанные ниже принципы здорового питания на протяжении как минимум нескольких месяцев.
Вам нужна диета или образ жизни?
Большинство диет ограничено временными рамками. Вы следуете им 12-16 недель (ну, или до тех пор пока не иссякнет сила воли), а затем возвращаетесь к своему обычному питанию или хуже – срываетесь и не можете перестать есть запрещённые на диете продукты. Звучит знакомо?
Те, кто занимаются фитнесом профессионально, перед выступлением на сцене начинают скрупулёзно подсчитывать и урезать калории, чтобы снизить жировую прослойку до минимума на короткий соревновательный период. Ключевое слово – короткий.
Проблемы начинаются, когда обычные люди копируют питание профессиональных спортсменов. Большинству людей нужно просто обзавестись новыми полезными привычками в питании, которым они смогут следовать не 12-16 недель, а 12-16 месяцев и дольше.
Главное отличие диеты от образа жизни – её категоричность (никогда не пропускать приёмы пищи, есть строго определённое количество калорий, не “читмилить”). Здоровое питание же основано на регулярности и постоянстве.
Ищите удовольствие в самом процессе
Если делать что-то некомфортное и неподходящее вашему образу жизни, неизбежно придёт момент (и это даже научно описано), когда вы скажете “А пошло оно все”, разочаруетесь и забросите такое занятие.
Многие ошибочно воспринимают правильное питание как пытку, нечто скучное и сложное.
Следовать новым пищевым привычкам может быть нелегко в начале, но вместо того, чтобы зацикливаться на сложностях, надо концентрироваться на пользе, которая сопровождает этот процесс. Помните, что правильно питаясь, вы инвестируете в своё здоровье.
Эта статья написана в основном о жиросжигании, так как большинство людей всё-таки стремятся именно к этому, но не стоит забывать и о других эффектах здорового питания:
- Улучшение физического и психического здоровья,
- Повышение работоспособности,
- Улучшение сна,
- Восстановление после тренировок,
- Замедление процессов старения,
- Повышение выносливости и силы.
Как питаться правильно: ешьте еду, изображенную на этих картинках
Приведённые ниже иллюстрации не являются исчерпывающими, ведь многие продукты можно отнести сразу к нескольким категориям. Например, яйца одновременно являются источником и жиров и белков, а кукуруза считается зерновыми в виде попкорна и крахмалистым овощем в виде початка.
Не привязывайтесь к таким незначительным деталям, но используйте это руководство для составления приёмов пищи и перекусов.
ЖИРЫ
Регулярно ешьте вот эти продукты: яйца, авокадо, сардины (или другую рыбу), оливковое масло, ореховую пасту, орехи.
Эти цельные продукты являются источниками полезных жиров. Также к ним относятся лосось и скумбрия, льняное семя, оливки, семена чиа.
БЕЛОК
Заметьте, что здесь представлены именно постные источники белка. Более жирные сорта мяса или молочных продуктов тоже могут быть в рационе, но в умеренном количестве (если ваша цель – снизить процент жира, а значит держать небольшой дефицит калорий).
Маложирные источники белка: куриная грудка и филе без кожи, греческий йогурт, говяжий нежирный фарш, филе говядины, креветки, зерненый творог, индейка, треска, лосось, тунец.
КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
Некрахмалистые овощи: аспарагус, лук, брокколи, цветная капуста, шпинат, огурец, морковь, перец.
Овощи поделены на две категории, потому что некоторые люди слишком часто выбирают крахмалистые овощи и едят в основном картофель. Он, конечно, полезный и хорошо насыщает, но не стоит пренебрегать и некрахмалистыми овощами.
Здесь хорошо подходит совет “есть радугу”, то есть разнообразить своё меню большим количеством всевозможных овощей, с которыми вы получите необходимые питательные вещества и клетчатку. К тому же так вы сможете немного обмануть свой голод – овощи создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий.
Фрагмент Карты калорий Зожника: фрукты и овощи содержат настолько мало калорий, что есть даже такой подход в диетологии – просто не учитывать калорийность овощей-фруктов в питании.
Ешьте овощи запечёнными, тушёными, жареными на гриле, на пару, сырыми, в виде смузи или делайте из них лапшу и используйте вместо макарон. Неважно в каком виде, но они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
БОБОВЫЕ
Бобовые – это отличный недорогой источник белка и клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто по каким-то причинам не ест мясо.
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
Также в эту категорию входят цельнозерновые макароны и хлеб. Не удивляйтесь, что здесь представлен белый рис вместо коричневого – исследования показывают, что их питательная ценность различается очень незначительно (аналогично есть мнение, что цельнозерновой хлеб не полезнее белого – см. статью на Зожнике). Поэтому выбирайте тот тип риса и тот хлеб, который вам больше по вкусу.
ТРАВЫ И СПЕЦИИ
Если вы ещё не используете специи во время приготовления блюд, то начинайте. Они способны сделать даже самое простое и скучное блюдо аппетитным. То что без специй вы бы просто впихнули в себя, с ними станет фейерверком вкуса. Проверено!
ФРУКТЫ
Выбирайте по возможности свежие или замороженные фрукты. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, консервированные подойдут только те, которые не содержат сироп или сахар. Покупайте сезонные фрукты и держите их всегда под рукой на случай, если захочется чем-то перекусить.
НАПИТКИ БЕЗ КАЛОРИЙ
Также подойдёт вода с газом – она отлично притупляет аппетит. Другие безалкогольные напитки “0 калорий” могут присутствовать в умеренном количестве.
Если вы привыкли пить кофе с сахаром и сливками, вам необязательно переходить на чёрный без всего. Просто держите это под контролем, если вы кладёте слишком много сахара и сливок или если пьёте много чашек в день.
Хотите альтернативный способ придать вкус вашему кофе? Попробуйте добавить пакетик какао без сахара (это примерно 25 ккал) и получите вкусный мокко без вреда для перебора калорий.
Все представленные выше категории продуктов должны составлять не менее 80% вашего рациона за день или неделю.
Эта таблица показывает примерное распределение цельных продуктов (синяя часть) и “продуктов для удовольствия” (оранжевая часть), о которых речь пойдёт дальше, за неделю:
Такое распределение помогает сделать питание гибк
Наука и медицина – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Постоянный автор T-Nation, известный в кругах разной ширины ТС Луома раскопал 7 научных источников, чтобы выдать этот дерзкий заголовок.
Максим КудеровХороший научный аргумент против мнения о том, что «надо либо тренироваться 3-4 раза в неделю, либо вообще не тренироваться».
Максим Кудеров
В день борьбы против рака мы напоминаем о том, от чего чаще всего умирают люди по данным ВОЗ в сравнении в 2016-м и 2000-м годах.
Максим Кудеров
«Бег убивает колени» — наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки.
Максим Кудеров
То, что йога — это здорово и полезно, слышали уже, наверное, почти все. Но что именно известно науке о ее пользе? Как эту пользу проверяли?
Максим Кудеров
Спортивный диетолог Александр Максименко собрал и перевел специально для Зожника памятку-напоминалку от экспертов из целого ряда авторитетных организаций.
Максим Кудеров
Это текст профессора Никифорова В.В., главного инфекциониста ФМБА России, заведующего кафедрой инфекционных болезней и эпидемиологии РНИМУ им. Пирогова, опубликованный им с своем инстаграме.
Максим Кудеров
Полезна ли ударная нагрузка для плотности и здоровья костей? Что лучше бежать, крутить педали или приседать со штангой для того, чтобы сохранить кости здоровыми?
Максим Кудеров
В прошлом году на отечественном рынке спортивных товаров возникла новая категория — так называемые «перкуссионные», или ударные массажеры. Рассказываем, что это такое, как работает, кому нужны и сколько стоят.
Максим КудеровКаждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить — после тренировки голод — особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть?
Максим Кудеров
Окисляться может белок в любых продуктах, хоть в молоке, хоть в порошковом протеине. К счастью, вы можете кое-что предпринять для предотвращения этого пагубного процесса.
Максим Кудеров
Доктор Лиза Льюис, опираясь на научные исследования, описала 3 важных психологических навыка для силовых тренировок.
Максим Кудеров
Этот текст со свежими научными данными о вреде и пользе яиц вошел в список лучших статей недели по версии сообщества тренеров The PTDC и мы не смогли пройти мимо и не перевести его для вас.
Максим Кудеров
ВОЗ предупреждает об опасности афлатоксинов: это мощные канцерогены. Не ешьте орехи с плесенью!
Максим Кудеров
Все современные рекомендации на основе науки — на одной схематической тарелке. Да еще и в виде ЗОЖ-магнита на холодильник.
Максим КудеровКак-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор «Книги Зожника», нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы.
Максим Кудеров
У людей, ежедневно проводящих больше 6 часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась на 18-37% выше, чем у тех, кто сидел меньше 3 часов в день.
Максим Кудеров
Вызывают ли сахарозаменители рак? Происходит ли выброс инсулина из-за диетической колы? Потребляют ли люди больше сахара, привыкая к подсластителям? Научный обзор для тех, кто любит бескалорийную газировку.
Максим Кудеров
Это «народное интервью» мы собрали из ответов на 30 самых интересных вопросов уникальному хирургу трансплантологу Михаилу Каабаку пользователям dirty.ru.
Максим Кудеров
Некоторые исследования доказывают: прием дополнительных антиоксидантов (в виде таблеток) лишает организм возможности адаптироваться самостоятельно и в итоге может приводить к ухудшению восстановления.
Максим КудеровДевушки – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Арина когда-то выступала в фитнес-бикини и тренировала в спортзале, сейчас в декрете и тренирует онлайн.
Максим Кудеров
«Меня зовут Алена, я нутрициолог, специалист по рациональному питанию и психофизиологии пищевого поведения, фитнес-тренер и блогер».
Максим Кудеров
«Я не знаю, как это – съесть пол торта и не заметить, хотя сладкое очень люблю».
Максим Кудеров
Екатерина — профессиональная модель, проживающая сейчас в Эстонии, которая 3 года назад весила 90 кг. Мы расспросили ее о том, как она живет, занимается, питается, одевается, что смотрит и слушает.
Максим Кудеров
Добавить комментарий