В домашних условиях

Что сделать чтобы быстро похудели ноги в домашних условиях: Как быстро похудеть в ногах дома

Содержание

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
  • Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
  • Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.
Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

  • овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
  • 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
  • одно яблоко или средний помидор;
  • 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

  • тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
  • 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
  • кусок дыни или арбуза;
  • фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

  • куриное яйцо всмятку;
  • 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
  • 1 банан, 150 мл йогурта;
  • зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

  • 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
  • 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
  • 200 мл фруктового смузи;
  • фруктовая нарезка.

Пятница:

  • 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
  • 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
  • 150 г нежирного творога и 1 груша;
  • картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

  • Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
  • Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
  • Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
  • Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
  • Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 33

 

Как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и всё, что с этим связанно, — основные темы нашей новой статьи.  Все мы без исключения мечтаем о красивой фигуре.

 

Успешно тренироваться, худеть и создавать красивую фигуру можно и под прикрытием родных стен.  Наша статья для тех, кто любит действовать, а не мечтать. Изучайте упражнения, настраивайтесь на продуктивную работу и вперёд, к новым свершениям!

 

Содержание:

 

  1. Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах
  2. Внимание — балет!
  3. Определяем причину полноты ног и корректируем питание

 

 

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Вы начали правильно и регулярно питаться — это замечательно! Теперь пришло время начинать тренироваться. Всё, что вам нужно, — это аэробные нагрузки. Лишь в исключительных случаях необходимо прибегать к помощи «железа», да и то не слишком надолго.

 

Прежде всего, подготовьтесь к упражнениям и обеспечьте следующие условия:

 

  1. Достаточное количество свободного пространства.
  2. Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
  3. Одежда для упражнений должна быть лёгкой и не сковывающей движения.
  4. Ограничьте доступ отвлекающих факторов.

 

Каждую тренировку начинаем с разминки. Вам нужно хорошенько разогреть и растянуть мышцы, особенно если вы предпочитаете заниматься сразу после пробуждения.

 

Упражнения, входящие в разминочный комплекс, должны быть лёгкими и нацеленными на тонизирование организма.

 

Выбирайте разминку по душе

 

Наклоны головы, туловища, махи ногами, круговые движения запястьями, сгибы в локтях — этого будет достаточно. Когда вы почувствуете, что тело готово, приступайте к работе.

 

Далее мы расскажем, как похудеть в домашних условиях посредством несложных упражнений.

 

Приседания

Это упражнение универсально и особенно эффективно для укрепления ног, бёдер и живота:

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч. Стопы уверенно стоят на полу, носки чуть сдвинуты по направлению друг к другу.
  2. Приседаем на выдохе. Важно, чтобы бёдра были строго параллельны полу, ягодицы тянулись назад, а руки — чуть вперёд.
  3. Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды, выдыхаем и поднимаемся. Следим за спиной — она должна оставаться ровной.
  4. Для начала вам хватит и трёх подходов по 20 повторений. Со временем можете увеличивать количество.
Правильные приседания

 

Прыжки

Эффективное упражнение для сгонки лишнего жира с бёдер и укрепления икорных мышц.

 

Выполнять его очень просто:

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, аккуратно и медленно приседаем, как в первом упражнении. Делаем всё на выдохе.
  2. Выпрыгиваем с вытянутыми вверх руками.
  3. Снова приседаем и повторяем весь сет 20 раз.

 

Прыжки можно делать не только вверх, но и в разные стороны, на месте или на большую дистанцию.

 

А результат от прыжков со скакалкой мгновенно отразится на фигуре

 

Выпады

Очень важно выполнять это упражнение правильно.

 

Внимательно следите за инструкциями:

 

  1. Расположите ноги на ширине плеч, затем сделайте максимально длинный шаг вперёд.
  2. Медленно согните ногу в колене, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу.
  3. Согнутое колено должно всегда находиться на одной прямой с пяткой.
  4. Медленно поднимитесь и повторите выпад другой ногой.
  5. Для начала вполне хватит 20 повторений по три подхода. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можно увеличить ее.

 

Это упражнение разрабатывает сразу несколько групп мышц

 

Разведение ног в стороны

Глядя на видео или на фотографии, может показаться, что это очень простое упражнение, однако оно требует выдержки от неподготовленного человека:

 

  1. Постелите на пол коврик или полотенце и примите удобное горизонтальное положение.
  2. Подложите руки ладонями вниз под ягодичные мышцы.
  3. Поднимите прямые ноги. Если такое положение держать слишком тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.
  4. Разводим ноги в стороны на максимально допустимую ширину.
  5. Сводим вместе.
  6. Сделайте 25 повторений, отдохните минуту и осильте ещё минимум два подхода.

 

Это упражнение быстро придаст тонус ногам

 

Внимание — балет!

Наверняка вам доводилось восхищаться грацией балерин и их утончёнными фигурами, и вы волей-неволей задумывались о том, как стать на них похожими.

 

Конечно же, подобный результат достигается только через интенсивный тренировочный процесс, длящийся десятками лет.

 

Однако есть комплекс упражнений, который можно делать и в домашних условиях, чередуя их с методиками, описанными в предыдущем разделе.

 

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенный эффект оказывается именно на ноги. Вы сразу заметите тенденцию к улучшению зоны галифе, если будете выполнять их правильно и строго следовать инструкциям.

 

Балетмейстеры рассказывают, как  похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, а вы оставляйте отзывы о своих успехах.

 

Приседания плие

Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бёдер, устраняя дряблость и тонизируя их.

 

Следуйте такому алгоритму выполнения:

 

  1. Станьте возле стены. Ваша спина должна быть идеально ровной. Если это доставляет дискомфорт, следует потерпеть.
  2. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Раздвиньте в стороны ступни, насколько это возможно.
  3. Медленно приседайте, не меняя положение спины и поясницы.
  4. Так же медленно вставайте.
  5. Начните с 10 повторений, затем постепенно наращивайте их количество.

 

Правильное выполнение плие

 

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение, однако результат того стоит:

 

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Вытягиваем перед собой руки, также на ширине плеч.
  3. Медленно приседаем, выставляя ногу вперёд.
  4. Для начала хватит 10 повторений.

 

Совет: если упражнение даётся слишком тяжело, используйте стену или стул как опору.

 

Сложно, но очень действенно!

 

Махи в сторону

Эффективно сжигают лишний жир на ногах и уменьшают объём зоны галифе:

 

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой.
  2. Выровняйте спину, сосредоточьте внимание и смотрите в одну точку.
  3. Слегка обопритесь на спинку стула.
  4. Делайте махи одной ногой сначала вправо, затем влево. Не нужно слишком задирать ноги — это чревато перегрузкой тазобедренных суставов.
  5. Завершите упражнение 10 поперечными махами.

 

Самое важное — вера в себя. У вас все получится!

 

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Вы озадачены, что ноги и бёдра стали стремительно полнеть? Не стоит сразу паниковать, корить себя за образ жизни и в десять раз урезать рацион. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к полноте.  

 

Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:

 

  1. Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
  2. Аккуратно защепите верхний слой кожи вместе с жировой прослойкой.
  3. Если в итоге образовалась большая складка — дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
  4. Если складка несущественная — значит, жировая прослойка не так велика, зато мышцы быстро откликаются на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объёме. Итог: бёдра и ноги выглядят излишне полными.

 

В первом случае вам необходимо перейти к рациональному, регулярному и здоровому питанию на основе растительной пищи. А также начать выполнять специальные физические упражнения и заняться интенсивной кардиотренировкой: бег и прыжки со скакалкой являются лучшими вариантами.

 

Если же вы обнаружили незначительную складку, то в этом случае стратегия похудения несколько отличается: интенсивные физические упражнения следует исключить, а перейти на кардио.

 

Без здорового рациона дело застопорится

 

Ну и, конечно, не забываем про питание. Здоровый рацион — это фундамент для любого спортивного начинания.

 

Кроме того, что причина может надёжно прятаться в генах или неправильном образе жизни, есть ещё одна предпосылка для возникновения полноты ног: отёчность. 

 

В этом случае вам вообще нет необходимости что-либо предпринимать. Скопления жидкости никак не связаны с ожирением в проблемных местах и часто проходят сами собой.

 

Наличие отёков можно проверить так: наденьте носки с резинкой и проходите в них весь день. Если к вечеру, сняв носок, вы обнаружите ярко-выраженный след от резинки, то будьте уверены — дело совсем не в ожирении, просто дайте ногам пару дней отдыха.

 

Если отечность сохранится, обратитесь к врачу и проверьте почки. Итак, вы установили причину жировых отложений на проблемных местах. Теперь начинаем продуктивную работу.

 

Подбираем комплекс эффективных упражнений

 

Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:

 

  1. Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше использовать оливковое) и салат из свежих овощей.
  2. Обед. Постный суп (борщ, рассольник, овощной, грибной — на ваше усмотрение). Допускается ломтик бездрожжевого хлеба.
  3. Ужин. Овощной салат или рагу и чашка не крепкого зелёного чая.

 

Рацион должен быть схожим изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения. Если вы подойдёте к делу с ответственностью, то результат не заставит себя долго ждать.

 

Помните, усердие — это ваше главное оружие и при должном отношении вы сможете похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях за неделю!

 

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
  • Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
  • Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
  • Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).


Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

 

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

 

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом». Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

 

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

 

  1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.

 

  1. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

 

  1. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

 

  1. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

 

  1. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

 

  1. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

 

  1. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

 

  1. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

 

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

 

  1. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

 

  1. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото 4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

Чтобы ноги были худыми. Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях. Стройные ноги и правильное питание

Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.

Ноги современной леди

Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.

Фитнес предлагает поспорить с природой

Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.

Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.

Делаем красивые ноги в домашних условиях

Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит - эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.

О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц - крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.

Как сделать бедра совершенными

Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.

Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.

Примерные упражнения

Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:

    Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.

    Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.

    Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.

    Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой - это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.

    Тренируем внутреннюю мышцу бедра

    Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.

    Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.

    Эффективные упражнения для внутренней части бедра

      Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.

      Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.

    Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.

    Сколько времени требуется для накачки ног

    Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени - неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.

    Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.

    Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы - эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.

    Как укрепить ягодичные мышцы

    Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:


    Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

    Где найти время для занятий

    Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.

    Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.

    Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

    Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

    • медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
    • присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

    Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.

    Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

    Что нужно делать, если ноги несовершенны

    Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.

    Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.

Стройные ноги - это реально!

Комплекс мер для стройности и похудения ног

Как сделать ноги стройными

Перед тем как начать борьбу с жиром необходимо провести тщательную очистку организма и провести в течении нескольких дней очистку кишечника с помощью клизм
Питание для похудения ног Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.


Как сделать ноги стройными и худыми

Как правильно питаться и что нужно предпринимать, чтобы быстро и эффективно похудеть мы уже рассматривали в статье Программа похудения "Минус 15 кг за месяц" . Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.


Как сделать стройные ноги в домашних условиях

Основные правила похудения ног и бедер
1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными. Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров. Смотрите в тему - Вкусные рецепты для похудения - супы-пюре для похудения .
2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров. Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин. Это вам поможет сделать стройне ноги в домашних условиях.
3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира. Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.
4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения. Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.
5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет. Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз. В пути к стройным ногам исключите совершенно приём майонеза и подобных соусов.
6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть. Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.
7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Белковое питание помогает похудеть, в том числе похудеть в ногах и сделать ноги стройными. Продукты: яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина. В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.
8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены. К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.
9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме. Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.
10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные. К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, халва, козинаки, фитнес-батончики.
11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения и стройности ног Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми. Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты и сделает ваши ноги стройными и худыми.

Упражнения, чтобы сделать ноги стройными за неделю


Без физической нагрузки и проработки мышц почти невозможно сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день. Первый день каждое упражнение делается 5 минут,
на второй день 7 минут,
на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки. Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода. Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях. В комплексе с физическими упражнениями для достижения быстрого и лучшего эффекта стройности ног необходимо делать Антицеллюлитные обертывания в домашних условиях.


Упражнения для похудения ног ВИДЕО

Как сделать ноги худыми - упражнения для стройности

В вопросе о том, как быстро сделать ноги худыми, на первом месте стоит воздействие именно диеты, однако как сделать ноги стройными и худымипренебрегать нагрузками также не стоит. Рассмотрим, какие меры будут наиболее эффективны для получения стройных ног:
регулярно устраивайте пробежки – начните с 10 минут в день и доведите время до 30 минут;
выполняйте классические выпады в 3 подхода по 15 раз на каждую ногу;
чтобы улучшить форму голени, возьмите в руки гантели и приподнимайтесь на носочках в интенсивном темпе в течение минуты;
стоя на четвереньках, отведите назад одну выпрямленную ногу и выполняйте ею махи вверх в течение минуты, затем ноги смените; после этого выполните еще один подход, но уже не с прямой ногой, а согнутой в колене под углом 90 градусов.
Красота требует жертв, и если вы действительно решили взяться за себя, важно смотреть на вещи трезво. Выполняя комплекс упражнений через день в сочетании с правильным питанием, вы быстро добьетесь желаемого. Кстати, если у вас отекают ноги ознакомьтесь, пожалуйста, с мочегонными и противоотечными средствами , которые необходимо принимать, перед началом диеты и занятием спортом.


Можно ли из мускулистых ног сделать худые ноги?


Если у вас крепкие, подкачанные ноги, хорошо подумайте, прежде чем решиться худеть или терять мышечную массу. Во-первых, выше уже было сказано, что мышцы помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне. Во-вторых, убедитесь, что это действительно мышцы, а не избыток жира, из-за которого ноги кажутся толще. Такое бывает, когда большая часть жировой ткани накапливается на ягодицах и бедрах. Можно использовать в комплексе антицеллюлитные средства , они также помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Нужно сконцентрироваться на правильном питании, снизить количество употребляемых калорий и продолжать делать кардио и силовые тренировки.

Что в статье:

Как сделать ноги худыми , чтобы в отпуске ты с удовольствием загорала на пляже, демонстрируя свой сногсшибательный внешний вид, расскажет сайт Кошечка.ру! Если тебе надоело скрывать ножки под бесформенными балахонами, юбками в пол, не нужно отправляться на липосакцию. Сегодня ты узнаешь все секреты стройности!

Главный секрет стройных ножек – в любви… к себе!

Самое главное – полюби себя такой, какая ты есть! Посмотрись в зеркало и улыбнись отражению. И только после этого приступай к каким-либо действиям. Распространенная ошибка, которую допускают многие женщины, начиная худеть, – это изнурительные тренировки. Ноги устают, ты чувствуешь себя разбитой, хочешь есть, а нельзя. И ты тайком крадешься к холодильнику и на весу перехватываешь бутербродик. А потом конфетку. И вафельку. И бесконечно укоряешь себя за это.

Стоп! Все эти действия происходят от того, что ты не любишь себя такой, какая ты есть . И вместо того, чтобы совершенствоваться, ты начинаешь наказывать свое бедное тело.

От нелюбви к себе, размышляя, как сделать ноги очень худыми, ты даже собираешься отправиться на процедуру откачивания жира, совершенно не думая о возможных осложнениях. Но ведь твоя задача – красивые, стройные, здоровые ноги, а не худоба и множество проблем с самочувствием. Поэтому первым делом – влюбись в себя.

Нет предела совершенству!

Когда ты полюбишь себя, признайся, что ты не идеальна. И критически оцени свое отражение в зеркале, но только с позитивным настроем.

Сначала подумай, из-за чего ты так сильно поправилась:

  • наследственность,
  • неправильное питание,
  • малоподвижный образ жизни
  • или что-то другое.

Иногда неудачи в любви, на работе могут довести девушку до стресса, и тогда она часами сидит дома, есть шоколадки и печенья, а килограммы тем временем «оседают» на ножках и попе. Сайт сайт уже рассказывал тебе, – статью можно почитать, перейдя по ссылке. Но вот как сделать ноги очень худыми? В этом тебе помогут три «палочки-выручалочки»:

  • правильное питание,
  • разумные физические нагрузки,
  • приятные процедуры.

Измени вкусовые пристрастия!

Если ты думаешь, как сделать ноги худыми, наверняка любишь чипсы, булочки, пирожные, кремовые тортики. Может быть, даже сейчас, читая статью, пьешь чай с печеньями, конфетками, бутербродом с колбасой. А теперь отложи всё это в сторону и познакомься с твоими новыми друзьями. Именно эти продукты составляют основу диеты для стройных ножек:

  • рыба,
  • постное мясо,
  • любимые фрукты и овощи,
  • хлеб с отрубями из муки грубого помола,
  • гречка,

Как сделать ноги худыми, если организм сам активно борется за «апельсиновую корку» на бедрах? Ведь так и есть, когда поедаешь много жирной и соленой пищи. Для того чтобы точно тебя покинул целлюлит, перестань кушать все сильно соленое, например, чипсы.

Тебе ведь хочется, чтобы ноги не просто стали худыми, но и были здоровыми? Для этого стройней правильно, а потому полюби продукты и напитки, которые выводят токсины из организма:

Стройные ноги – это, конечно, хорошо, но важно ведь, чтобы они выглядели красиво. А для этого нужно, чтобы не было варикоза. Так как сделать ноги здоровыми и худыми? Укрепить стенки сосудов помогут апельсины, грейпфруты, свити и другие цитрусовые, а также рыба и прочие дары моря, овощи зеленого цвета.

Самые главные упражнения для стройности ног

Если ты придешь в тренажерный зал и спросишь у тренера, как сделать ноги худыми, он, несомненно, расскажет тебе о том, какие нужно делать упражнения, а также в индивидуальном порядке разработает комплекс, который поможет тебе быстро скинуть несколько лишних килограммов. Это здорово, но ведь на поход в фитнес-клуб нужно еще найти время и деньги!

Первое, что нужно запомнить навсегда: красивые стройные ножки точно тебе обеспечены, если будешь каждый день несколько раз ходить по лестницам и не пользоваться лифтом . Вот увидишь, эффект от таких «упражнений» будет заметен скоро. Но только помни, что всё это должно быть в комплексе с правильным питанием, отдыхом. Лестница – это практически тот же степпер, только доступный каждому.

Бег и прогулки на свежем воздухе – также отличные помощники в борьбе за стройные ножки. И даже не говори, что тебе некогда и негде бегать, парк далеко и так далее. Гуляние можно запросто совместить с дорогой на работу или учебу. Если живешь очень далеко, просто какую-то часть пути проводи не в транспорте, а на ногах.

Как еще можно сделать ноги худыми? Конечно же, на помощь приходят приятные процедуры : обертывания, пилинги, массаж ног и прочее. Например, если ты отказываешь себе в сладком, это не значит, что тебе противопоказано невероятно «вкусное» шоколадное обертывание. Стань по-настоящему сладкой женщиной! А массирование ног поможет добиться волшебного эффекта. Еще лучше – гидромассаж. Плавание и занятия аквааэробикой также всегда действуют безотказно!

Как видишь, сделать ножки стройными проще простого. А чтобы появился стимул проделывать различные процедуры, просто влюбись. И тогда ты сама не заметишь, как постройнеешь и похорошеешь!

Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

  1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
  2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
  3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
  4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
  5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
  6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
  7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Для поддержания и построения мышц нужен протеин, поэтому налегайте на курицу, рыбу, индейку в отварном или запеченном виде. Воздерживайтесь от приема простых углеводов, которые способны добавить к худой форме ножек еще и целлюлит, а содержатся они в:

  • газированных, сладких напитках;
  • сиропах, мороженом;
  • конфетах, пирожных;
  • сахаре, варенье.

Отличным заменителем сладких напитков будет зеленый чай без сахара, в котором находятся антиоксиданты, борющиеся с признаками старения кожи. К сложным углеводам также нужно относиться с осторожностью и употреблять не более 60% от всех калорий. Сложные углеводы – это:

  • хлопья;
  • цельнозерновой хлеб;
  • крахмалистые овощи;
  • бобовые;
  • крупы, каши.

Упражнения

Чтобы сделать ноги худыми и красивыми, нужно для начала переделать свой образ жизни:

  • Не следует подниматься и спускаться на лифте или эскалаторе.

Ходите пешком, где только возможно. Ноги должны работать! При ходьбе, особенно вниз или вверх, работают все группы мышц, а если по ступенькам прыгать (когда никто не видит), то эффект будет достигнут гораздо раньше, чем вы запланировали. Любой лишний шаг приближает вас к заветной цели: худым, накаченным и сексуальным ногам.

Только сначала нужно заглянуть на консультацию к тренеру по фитнесу, чтобы узнать, как приседать правильно: стоит ли за что-то держаться или нет, сколько нужно делать подходов и какое количество. Общая рекомендация: 12 приседаний в один подход.

  • Дома специалисты советуют делать такие упражнения, как качание ног.

Для этого лежа на спине следует поднять согнутые ноги и поочередно наклонять их вправо, затем влево. Руки должны находиться за головой или вытянуты вдоль тела. Если у вас нет индивидуальных рекомендаций, то выполнять следует по 12 раз в один подход.

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

  • Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

  • Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

  • Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

  1. Не делать резких движений во время упражнений.
  2. Постоянно следить за осанкой.
  3. Ступни на платформу ставить следует полностью.
  4. Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
  5. Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

  • Длинные сарафаны и юбки.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

  • Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

  • Классические брюки.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Видео

О том, как женщине сделать ноги не слишком худыми, но привлекательными в домашних условиях с помощью комплекса специальных упражнений, не тратя деньги на тренажеры и на посещение дорогостоящих спортзалов, расскажет фитнес-тренер:

Длинноногая «стройняшка» - эталон красоты нашего времени. Не удивительно, что многие девушки изо всех сил стараются привести себя в соответствие с журнальными образами, и для этого ищут способы того, как сделать ноги стройными и худыми. Однако в этом вопросе все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Как сделать ноги худыми?

Для начала обратите внимание на свой тип телосложения. Если вы от природы обладаете широкой костью, достичь модельной стройности ног вам вряд ли удастся. Впрочем, вы всегда можете улучшить состояние своих ножек, нормализовав вес и выполняя упражнения. В случае, если природа была благосклонна, и вы просто излишне поправились, бороться за красоту будет довольно просто. Главное, что стоит принять – никакие упражнения не изменят вашу природную конституцию.

Как сделать ноги худыми в домашних условиях?

На сегодняшний день специалисты уверенно сходятся на мнении о том, что локально воздействовать на жировые отложения невозможно. Вы не можете решать, поправиться вам в груди или в бедрах, равно как и не можете выбирать место, с которого начнется похудение. Это определяет ваш тип фигуры и врожденная предрасположенность. Таким образом, в какой бы части тела вы не хотели похудеть, метод будет один и тот же – и физические нагрузки.

Одними лишь упражнениями вы не сможете добиться стройности ног, поскольку сокращение жировых отложений всегда начинается с того, что вы начинаете употреблять меньше калорий в день, чем обычно.

Построить рацион для похудения довольно просто:

  1. Обязательно завтракайте – этот прием пищи должен быть одним из самых плотных. В него нужно включить и белки, и жиры, и сложные углеводы, поэтому оптимальный вариант – небольшая порция каши, яйцо и салат из овощей с ложкой масла.
  2. До обеда желательно устраивать перекус – например, стакан кефира и яблоко.
  3. Обед должен быть полноценным, как и завтрак. Включите в него порция мяса или рыбы, гарнир из крупы и салат из овощей.
  4. На полдник лучше всего выпивать стакан несладкого чая с ломтиком сыра.
  5. В качестве ужина предпочтите нежирное мясо и овощи – например, рагу или салат.

Питаясь так, вы с первой же недели начнете сбрасывать вес. Самое главное – придерживаться такого питания постоянно, не давая себе расслабиться и перекусить тортом. За пару недель вы привыкнете к такому графику и сможете легко контролировать вес. Питаться так можно сколь угодно долго, до получения нужного результата, поскольку такой рацион отвечает принципам правильного питания.

Как сделать худые ноги за неделю?

Организм очень медленно перестраивается на новый лад, и за неделю даже самого правильного питания и регулярных тренировок вы вряд ли достигнете заметных результатов. Смотрите на вещи реально: для получения по-настоящему красивого тела нужны недели и месяцы, а не считанные дни.

Питаясь по предложенной схеме и регулярно выполняя , вы сможете снижать вес на 3-5 кг в месяц, и сокращать объемы тела на 5-10 см за тот же период.

Как сделать ноги худыми - упражнения для стройности

В вопросе о том, как быстро сделать ноги худыми, на первом месте стоит воздействие именно диеты, однако пренебрегать нагрузками также не стоит. Рассмотрим, какие меры будут наиболее эффективны для получения стройных ног.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела - это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря жира происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышцы в определенной области, которую хотите, с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», - говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел - 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив количество обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», - говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы - отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », - говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Просто не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», - говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день - лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения - еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть - и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы не справляетесь в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», - говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостов сгибанием подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в другой - выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное - это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», - говорит он.

Некоторые примеры: добавьте к своей программе приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ, говорит Лаудер-Дайкс - это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий - без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон своим приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», - сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», - говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира."Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения поможет вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своей цели в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как быть более эффективными в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Занят, но пригоден для занятий Lifehack , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal - лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение содержит почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun - это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, вы даже забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Вообразив себя героем истории, будет достаточно, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые вам ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба - это решающее значение для вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv - отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics - потрясающее приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Добейтесь максимальных результатов тренировки ног с помощью этих упражнений на бедро

Вы чувствуете дискомфорт из-за жира вокруг внутренней поверхности бедер? Пришло время избавиться от раздражающего и упрямого жира в верхней части ног, чтобы вы могли уверенно ходить, не хлопая бедрами друг о друга. Вот несколько эффективных советов для мужчин, как избавиться от жира на бедрах.

Хотя телесный жир может быть распределен равномерно, в определенных областях у вас может быть больше жира, чем в других, например, на бедрах.Жир бедер, как и любой другой жир на теле, зависит не только от пола. Поэтому мужчины и женщины сталкиваются с проблемой избавления от этого непривлекательного и раздражающего жира, который особенно доставляет дискомфорт при ходьбе.

Что вызывает жир на бедрах?

Генетика - одна из причин, почему на ваших ногах и бедрах появляется лишний жир (7). Реже использование ног приводит к тому, что мышцы не работают, поэтому жир накапливается вокруг бедер и ног. Помимо того, что жир на бедрах менее активен, он также является результатом употребления нездоровой пищи с высоким содержанием жира.Если вы понимаете, что это описывает вашу текущую ситуацию, не отчаивайтесь. К счастью, у нас есть упражнения на бедро, которые улучшат результаты тренировки ног и помогут избавиться от жира на бедрах.

Подробнее: Упражнения, которые сжигают больше всего: ваш живот скручивается, а бедра не выдерживают шанса

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: избавиться от лишнего веса с внутренней стороны бедер

Вас интересует, как быстро избавиться от жира на бедрах у мужчин? Возможно, вы находитесь всего в нескольких днях от отпуска своей мечты или пляжной вечеринки, и вам захочется накрасить эту новую пару шорт и сделать много памятных снимков.Однако жир на ногах делает вас менее уверенным в себе, и вы хотите избавиться от него как можно скорее. Мы не даем советов о том, как быстро избавиться от жира на бедрах за 4 дня для мужчин, потому что такое быстрое похудение не является устойчивым и не может быть полезным в долгосрочной перспективе. Вот как вы можете постепенно достичь желаемых размеров бедер.

Shutterstock

Как похудеть в бедрах: соответствующие физические нагрузки

Согласно публикации в журнале Yale Scientific Magazine за 2011 год, целевая потеря веса - это миф (12).Это подтверждается Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые утверждают, что потеря веса происходит по всему телу в ответ на снижение калорий, которое может быть достигнуто за счет силовых тренировок, аэробики и минимизации потребления калорий (9). Таким образом, мы можем сделать вывод, что быстрое точечное лечение практически невозможно, поэтому полезны советы о том, как избавиться от жира на ногах и любых излишков жира, потому что бедра являются частью ноги.

Ноги и бедра имеют несколько мышц, например приводящие, четырехглавые, подколенные сухожилия, переднюю камбаловидную мышцу большеберцовой мышцы и икроножную мышцу.Самый распространенный тип жировых клеток на бедрах - это подкожные жировые клетки, которые находятся прямо под кожей и могут привести к меньшему количеству проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе (7). Другой тип жировых клеток в области ног - это внутримышечные жировые клетки, которые рассредоточены внутри самой мышцы (7). Даже если вы не можете точечно избавляться от жира на бедрах, вы можете точечно тренировать мышцы, чтобы укрепить их и привести в тонус (15). Вот некоторые из упражнений, которые нужно выполнить.

Shutterstock

1. Аэробные упражнения

Аэробика, например ходьба, езда на велосипеде, танцы или плавание, помогает сжигать жир в целом.Это сердечно-сосудистые тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания (15). Велоспорт - одно из лучших аэробных упражнений для ног, поскольку его низкая интенсивность не нагружает колени и увеличивает выносливость мышц подколенных сухожилий, ягодиц, икр и квадрицепсов (7). Вы можете выполнять цикл по 1 часу 3-5 раз в неделю. Кроме того, вы можете приобрести домашний велотренажер, чтобы быстро похудеть.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют взрослым заниматься энергичной аэробикой от 75 до 150 минут и умеренной аэробикой от 150 до 300 минут (10).Умеренная аэробика включает в себя подъем по лестнице, езду на велосипеде в обычном темпе, активные игры с детьми, быструю ходьбу, легкое сгребание снега и сгребание листьев. Напротив, активные аэробные нагрузки включают бег или бег трусцой, катание на роликах или роликовых коньках в быстром темпе, большинство соревновательных видов спорта, таких как футбол, плавание, беговые лыжи и прыжки со скакалкой (8) (9).

Например,

Бег - это тренировка для всего тела, которая может помочь избавиться от жира на бедрах. Если вы более энергичны, вы можете спринт или попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.Вы можете бегать на открытом воздухе или приобрести беговую дорожку для использования в помещении. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

2. Тренировки для укрепления мышц

При сжигании жира важно укреплять мышцы, чтобы ноги были в тонусе.Это означает участие в тренировках, выполняемых против сопротивления, для наращивания силы и мышечной выносливости (15). По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны выполнять от 8 до 10 многосуставных упражнений 2-3 раза в неделю (1). Эти тренировки одновременно воздействуют на несколько мышц, поэтому сжигают больше калорий (15).

Хотя вы можете использовать свободные веса, ленты или гребные тренажеры для укрепления ног, некоторые из них эффективны для ног и не требуют специального оборудования. Многосуставные учения включают:

Примером комплексной тренировки ног являются выпады, которые тонизируют подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также являются эффективным упражнением для избавления от жира на бедрах и ягодицах для мужчин (7).В большинстве случаев мужская ягодица имеет более низкое содержание жира, чем женская, но если вы хотите сделать свою ягодицу стройнее и тоньше, езда на велосипеде и выпады помогут. Вот шаги для правильного выполнения выпадов, предоставленные Healthline (7):

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра, если вам нужно дополнительное равновесие.
  • Поставьте правую ногу вперед, а левую - сзади.
  • Согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за лодыжку, чтобы предотвратить травму.
  • Прижмите вес тела к пяткам, затем вернитесь в исходное положение
  • Повторите шаги несколько раз, прежде чем сменить ноги.
Shutterstock
Выпады с отягощением

Выпады с отягощением предлагают дополнительную нагрузку мышцам верхней части ног, а также мышцам ягодиц (6). В основном работая с квадрицепсами, вот шаги, которым необходимо следовать, как указано Verywellfit (6):

  • Имейте две гантели весом 5–8 фунтов.
  • Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, свеси руки по бокам.Ладони должны быть обращены к бедрам, то есть молотковый хват, а ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
  • Сделайте выпад вперед (сделайте большой шаг вперед) одной ногой и согните колено на 1-2 дюйма над землей или до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, приземляясь на пятку. Шагающая вперед нога не должна выходить коленом за кончики пальцев.
  • Вдохните, когда вы опускаетесь. Вы должны согнуть заднюю ногу в колене и балансировать на носках.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение и повторите процесс другой ногой и рукой.Повторите 10-20 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание:

При выполнении выпадов:

  • Колено ноги, выступающей вперед, не должно выходить за пальцев ноги, когда вы бьете d. Это предотвратит травму, которая может быть вызвана обострением коленного сустава.
  • Совместите заднее колено с телом. Он должен быть направлен на пол в нижней части выпада, чтобы избежать боли в коленях.
  • При выполнении выпада спина должна быть прямой, а туловище - вертикальным.Если вы столкнулись с этой проблемой, используйте более легкий вес.
Shutterstock

Еще одно полезное упражнение для похудания на бедрах и ягодицах у мужчин - это приседания, которые нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы икры (2). Вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Есть разные способы выполнения приседаний; однако основной выполняется по:

  • Стоя, ноги на ширине плеч или чуть больше.
  • Согните колени, чтобы опустить ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Удерживайте 3-5 секунд, затем нажмите вперед и повторите.

Это прорабатывает подколенные сухожилия, и вы можете использовать пару гантелей или штанги. Делайте 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

  • Удерживайте гантели в каждой руке.
  • Подобно выпадам, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Руки прямые и лежат чуть ниже уровня бедер, удерживайте гантели перед собой.
  • Слегка согните ноги в коленях, поворачивая бедра и опуская туловище к земле.Вы можете позволить весам коснуться земли или просто опуститься как можно дальше.
  • Вернитесь в исходное положение, используя бедра.
  • Ваша спина должна быть прямой, а плечи изогнутыми или сутулыми.
Shutterstock

Стоя икры поднимает цель до икроножной мышцы (2). Вы можете делать 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

  • На приподнятой платформе, например на ступеньке или сбоку от скамейки, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали на концах, а пальцы ног опирались на край.Имейте рядом стабильную опору или партнера, за которого можно держаться.
  • Взявшись за ближайшую опору, чтобы сохранить равновесие, поднимите пятки вверх, вытянув лодыжки и указав пальцами ног.
  • Опустите пятки обратно в исходное положение. Это будет одно повторение, поэтому повторите шаги 10 раз для полного набора.

Помимо процедур упражнений, описанных выше, вы можете выполнять жимы ногами, ягодичный мостик лежа, сгибания подколенных сухожилий и удары ногой назад. Другие силовые тренировки включают приседания, подтягивания, отжимания и тяжелую атлетику (8).Такие работы, как копание, также квалифицируются как силовые тренировки (8). Взрослым рекомендуется заниматься не менее 2 тренировок на силу мышц каждую неделю (10).

3. Кардио тренировки Кардио-тренировки

также полезны, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело сжигать лишний жир. Вы также можете заниматься другими видами спорта, такими как футбол, бадминтон и баскетбол, которые затрагивают все тело и особенно бедра. Обратите внимание, что переключение между различными упражнениями бросает вызов различным группам мышц, делая их сильнее.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, чтобы получить максимальную пользу, вы должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения (10).

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин с помощью бодибилдинга будет более эффективно, если вы будете постепенно тренироваться. Это означает, что вы всегда должны стремиться каждый раз работать над своим телом немного усерднее (13). Бросая вызов своему телу стрессом, достаточно сильным, чтобы заставить его улучшаться, вы сможете достичь своей цели по снижению веса. Во время силовых тренировок выполняйте больше повторений, увеличивайте сопротивление, используйте статические удержания, перемещайте вес медленнее, добавьте дополнительный подход и измените тренировки.Для сердечно-сосудистых тренировок увеличьте темп и продолжительность упражнений, перекрестные тренировки, включите интервалы и, если возможно, используйте наклон (13).

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Shutterstock

Советы, связанные с диетой, как избавиться от жира на бедрах и животе для мужчин

Помимо тренировки, соблюдайте следующее:

1. Сведите к минимуму потребление калорий

Избыточный жир в организме является результатом нездорового образа жизни, в том числе неправильного питания.Вам нужно свести к минимуму потребление калорий, чтобы организм мог извлекать энергию из лишних жиров. Соблюдайте здоровую диету для похудения, которая не слишком строгая, чтобы вы могли легко придерживаться плана питания. Проконсультируйтесь с диетологом, который порекомендует вам идеальный план питания, специально подобранный для вашего тела.

Примечание:

  • Ежедневное потребление калорий у мужчин обычно выше, чем у женщин, потому что мужчины обычно более мускулистые, чем женщины, и поэтому их бедра более мускулистые, чем у женщин.Кроме того, у мужчин метаболизм в состоянии покоя немного выше, чем у женщин. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, поэтому рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и потребляйте немного меньше, чтобы постепенно худеть.
Shutterstock

2. Ешьте здоровую пищу

Ваша диета должна состоять из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы ваше тело функционировало должным образом. К ним, среди прочего, относятся овощи, фрукты, белки, полезные масла и цельные продукты, как рекомендовано Национальными институтами здоровья (3).Избегайте нездоровой пищи и напитков, а также других обработанных пищевых продуктов, содержащих такие добавки, как сахар и неорганические ароматизаторы и красители.

]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

3. Пейте напитки с нулевым содержанием калорий

Пейте больше воды и сократите потребление энергетических напитков, алкоголя, газированных напитков и фруктовых соков с добавлением сахара, большим количеством калорий и нулевой пищевой ценностью (15).Помимо того, что вода не содержит калорий, она выводит токсины из организма. Он также предохраняет вас от обезвоживания (которое может имитировать голод) и предотвращает переедание. Другие полезные напитки включают зеленый чай, в котором нет жира, меньше калорий и он действует как антиоксидант.

4. Сведите к минимуму потребление соли

Поскольку вода следует за солью, то есть натрием, поэтому при обезвоживании кожа становится сухой, а моча скудной и концентрированной (11). Это означает, что чрезмерное потребление соли приводит к задержке воды в организме, вызывая вздутие живота и дисбаланс жидкости (14).Сведите к минимуму потребление соли, сократив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как консервированный сок, соус и супы, богатые натрием. Потребляйте больше других типов электролитов, таких как магний, кальций и калий, из здоровой диеты, чтобы поддерживать стабильный баланс жидкости в организме и удерживать в организме меньше соли (4). Их можно получить, среди прочего, из йогурта, зеленых листовых овощей и бананов.

Отслеживайте свой прогресс, ведя дневник, в котором вы записываете все, что вы едите, и тренировки по одной раз в день.Вам нужно проявить терпение и стремиться получить стройные, сильные и подтянутые бедра. Похудев, вы станете стройнее, поэтому не сосредотачивайтесь только на ногах. После потери жира на бедрах вам необходимо правильно питаться, регулярно заниматься физической активностью и минимизировать стресс, чтобы не возвращаться туда, откуда вы пришли. Обратите внимание, что потеря жира на бедрах не только повышает вашу уверенность в себе, но и улучшает общую композицию тела, делая вас более здоровым.

Последняя мысль

Это руководство о том, как избавиться от жира на бедрах для мужчин, должно помочь вам восстановить уверенность в себе, тонизируя область бедер и делая ее привлекательной в долгосрочной перспективе.Результаты также будут долгосрочными. Помните, что трансформация ног требует времени и последовательности, поэтому не расстраивайтесь, пытаясь научиться быстро избавляться от жира на бедрах для мужчин. Проконсультируйтесь с соответствующими экспертами, то есть со своим врачом, диетологом и личным тренером, прежде чем углубляться в любое из вышеперечисленных средств, чтобы они могли утвердить и настроить идеальный режим для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации ACSM для силовых тренировок | Рекомендуемая загрузка (2019, acsm.org)
  2. Постройте массивные икры с помощью этих тренировок (2020, menshealth.com)
  3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
  4. Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники (2018, healthline.com)
  5. Как мужчины могут быстро избавиться от жира на ногах (2018, livehealthy.chron.com)
  6. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
  7. Как избавиться от жира на ногах (2020, healthline.com)
  8. Как избавиться от жира на бедрах для мужчин (нет данных, livestrong.com)
  9. Физическая активность для здорового веса (нет данных, cdc.gov)
  10. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2019 г., Health.gov)
  11. Соль и ваше здоровье, Часть I: Соединение натрия (2010, health.harvard.edu)
  12. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
  13. Нацелены на те проблемные области! (2019, bodybuilding.com)
  14. Из-за этого общего ингредиента у вас вздутие живота больше, чем во время менструации (2016, teenvogue.com)
  15. Как лучше всего избавиться от жира на ногах? (2020, medicalnewstoday.com)

Единственный гид, который вам нужен

У всех нас есть эти проблемные участки на теле.Некоторые съеживаются, когда смотрят на живот, или не решаются носить короткие рукава из-за своих дряблых рук. Однако, если ваша нижняя часть тела является проблемой, эту статью стоит прочитать.

Завидуете ли вы знаменитостям с подтянутыми ногами, неуловимой щелью между бедрами и отсутствием целлюлита на виду? А как насчет тех девушек в спортзале, которые носят шорты из спандекса каждый день в году? Как вы можете заставить эти сексуальные гладкие ноги выставлять напоказ?

Хотя некоторые люди просто рождаются с прекрасными ногами, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить внешний вид своих ног и избавиться от жира на бедрах.Приложив немного усилий и решимости, вы сможете стать вашими более тонкими бедрами.

В этой статье мы обсудим несколько аспектов того, как избавиться от жира на бедрах. Мы обсудим, почему наши ноги выглядят именно так, и дадим советы по питанию и фитнесу, чтобы ваши ноги были в лучшей форме. Используйте эту статью в качестве пошагового руководства для новичков, как улучшить ноги (и, возможно, улучшить тело в целом).

Биология бедра грома

Вы когда-нибудь чувствовали, что вселенная работает против вас в вашем стремлении к скульптурным, стройным бедрам? Ну, это потому, что так оно и есть.

С биологической точки зрения накопление жира - это способ сохранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось набирать жир, чтобы пережить голод или суровую зиму. Жир используется для изоляции, смягчения и в качестве источника калорий во время голодания.

Бедренный жир является натуральным (и предпочтительным) для женщин

В частности, для женщин: помните, что женские тела созданы для того, чтобы выдерживать беременность, выжить при родах, а затем кормить другого человека посредством грудного вскармливания.

Хотя беременность и кормление грудью требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что женское тело имеет тенденцию откладывать жир там, где его трудно сбросить. Эта биологическая активность требует от женского тела огромного количества энергии. Чтобы подготовиться к этим грандиозным событиям, тело женщины откладывает лишние калории в виде жира на бедрах и бедрах.

Очень давно, в годы обитания в пещерах, эти участки накопленного стойкого жира в области бедер и бедер помогали женщинам выжить без большого количества пищи и воды.Грушевидные женщины были лучше подготовлены, чтобы выжить и иметь детей, и аналогичным образом передавали тенденцию накапливать жир. Вот почему на протяжении большей части жизни у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин.

Как видите, иметь жир на теле - это не плохо. На самом деле это необходимо для жизни. Для выживания и нормального функционирования женщинам необходимо не менее 10–12% жира, тогда как мужчинам всего 2–4%. Однако эти минимальные процентные содержания жира соответствуют показателям элитного спортсмена.У большинства здоровых женщин от 25 до 31% жира в организме, а у мужчин - от 18 до 25%.

Итак, по сути, нам нужен жир, а жир трудно сбросить, потому что он необходим для жизни. Вздох. Поскольку природа борется с вами в вашем стремлении к более тонким бедрам, вам просто нужно приложить больше усилий, чтобы достичь сексуальных стройных бедер вашей мечты и избавиться от жира на бедрах.

Помните, что все тела разные, поэтому не стоит опускать руки, если ваши бедра кажутся больше, чем у ваших друзей и семьи. Подумайте о том, сколько у вас было детей и через что вы прошли в своей жизни, прежде чем думать о том, как избавиться от жира на бедрах.

Ваш путеводитель по похуданию на бедрах

Теперь, когда вы понимаете, почему у вас может быть жир и как природа работает против вас, давайте начнем с обсуждения шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы получить самые худые ноги в своей жизни, избавиться от жира на бедрах и добиться похудания. в этой области.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших советов и рекомендаций по снижению жира на бедрах. Если вы последуете этому совету, вы перехитрите эволюцию и встанете на путь невероятных тонких бедер.

Шаг первый к лучшим ногам: узнайте свой тип телосложения

Хотя может быть очевидно, что каждый человек обладает уникальным типом телосложения, может быть неочевидно, как наш тип телосложения и жировые отложения могут повлиять на нашу способность получать большие бедра, которых мы хотим. В целом бывает 2 типа кузовов:

  1. Android Тип тела: Этот тип тела также известен как «человек в форме яблока». Большинство андроидов - мужчины. Если у человека тип телосложения андроид, любой лишний вес переносится в его средней части.Чем тяжелее они становятся, тем больше и больше веса будет приходиться на область живота, в то время как их руки и ноги, возможно, будут сопротивляться чрезмерному увеличению веса.
  2. Гиноид Тип телосложения: Этот тип тела также известен как человек «грушевидной формы». Большинство гиноидов - женщины. С этим типом телосложения люди переносят и набирают большую часть своего веса в нижней части тела. Вы можете услышать, как кто-то скажет: «Если я съем это, оно попадет мне прямо в бедра».

Имейте в виду, что мы можем не быть полностью одним или другим типом телосложения, а скорее их версией или комбинацией этих двух.Независимо от вашего типа телосложения или процентного содержания жира в организме, есть много способов избавиться от жира на бедрах и придать своим ногам великолепный вид!

Шаг второй к лучшим ногам: определите ноги своей мечты

Важно иметь представление о ногах своей мечты. Зная, какой тип ног вам нужен, вы можете адаптировать свою программу коррекции формы бедер, чтобы добиться этих результатов и избавиться от жира на бедрах.

Если возможно, найдите в Интернете фотографию вашей любимой пары ног и храните ее где-нибудь, чтобы вы могли видеть ее каждый день.Используйте эту картинку как вдохновение!

Давайте разберем несколько типов сексуальных ножек и обсудим некоторые ключевые вещи, которые вам нужно сделать, чтобы получить их. С этими идеями мы будем расширять их по мере прохождения статьи.

«Я хочу, чтобы мои бедра были все тоньше».

Сначала вы можете подумать, что любой, кто хочет избавиться от жира на бедрах, хочет, чтобы его ноги были все тоньше. Однако подумайте еще раз. Более тонкие бедра не обязательно означают, что они более подтянутые или сильные.Значит, все тоньше!

Если вы хотите сделать ноги тоньше, подумайте о том, чтобы похудеть полностью. Попробуйте составить свой собственный план похудания, который избавит вас от лишних килограммов с головы до пят. Для начала определите целевой вес, например «Я хочу сбросить 20 фунтов», и начните свой путь похудания к более тонким бедрам во всем!

«Я хочу, чтобы мои бедра были более подтянутыми».

Некоторые люди могут захотеть избавиться от жира на бедрах и повысить мышечный тонус ног.Это может быть вы, если вам нравится видеть длинную гладкую линию очертания сбоку от ноги. Для этого типа ноги вашей целью должна быть тренировка на выносливость.

Тренировки на выносливость помогут сделать ноги тонкими, а мышцы - в тонус. Отличной машиной для похудания на бедрах, похудания и придания четкости ногам будет беговая дорожка. Мы обсудим другие отличные способы тонизировать ноги позже в этой статье.

«Я хочу, чтобы мои бедра были более мускулистыми».

Под словом «мускулистый» вы можете иметь в виду увеличение размера мышц или наращивание ног.Возможно, вы хотите, чтобы ваши ноги были сильнее для определенных видов деятельности, таких как поднятие тяжестей или легкая атлетика.

Увеличение размера мышц бедра сильно отличается от тонуса ног. Кроме того, просто потому, что вы хотите увеличить размер мышц ног, это не обязательно означает автоматическую потерю жира на бедрах или потерю веса.

Таких целей по наращиванию мышц лучше всего достичь с помощью максимальных выходов и / или упражнений с тяжелыми весами.

«Дайте мне щель в бедре!»

Разрыв между бедрами - это ажиотаж в социальных сетях.Если ваша цель - иметь промежуток между бедрами, когда вы сидите или стоите, это будет еще одна общая цель по снижению веса, в большей степени, чем тонизирование или наращивание мышц. Во время силовых тренировок наши мышцы могут увеличиваться в размерах, что может предотвратить образование промежутка между бедрами.

Какое из этих утверждений напоминает ваши бедра желания? У вас есть несколько вариантов? В зависимости от того, какая из них является вашей основной целью, вы сможете составить правильный план питания и фитнеса для ног, которые вам нужны.

При этом, однако, имейте в виду, что существует множество факторов, которые влияют на внешний вид ваших ног, поэтому убедитесь, что вы реалистично относитесь к ногам, которые вам нужны, и к препятствиям, с которыми вы можете столкнуться. Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать при составлении плана фитнеса для борьбы с жиром на бедрах:

Шаг третий к лучшему: выявление и устранение основных проблем
На жир на бедрах влияет не только вес.

Прочитав приведенный ниже список, подумайте, есть ли у вас другие факторы, которые мешают вам получить идеальные ноги.Если у вас есть некоторые из них, вам следует подумать о том, чтобы решать эти проблемы по ходу дела.

Варикозное расширение вен:

Варикозное расширение вен часто выглядит как большие узловатые вены, которые можно увидеть на ногах человека, особенно на спине. Они могут быть наследственными или более распространенными среди людей определенных демографических групп, таких как женщины, беременные, пожилые люди, люди с ожирением и люди, ведущие малоподвижный образ жизни (1).

С точки зрения общего вида ваших ног, варикозное расширение вен может сделать ваши ноги пятнистыми и обесцвеченными.Варикозное расширение вен сопряжено с определенными рисками для здоровья. Согласно одному исследованию, люди с варикозным расширением вен могут подвергаться повышенному риску образования тромбов.

Как исправить:

Хотя вы можете найти в Интернете натуральные средства от варикозного расширения вен, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по венам, чтобы обсудить варианты лечения, особенно если у вас сильное варикозное расширение вен. Кроме того, исследования показывают, что некоторые упражнения, такие как подъем на носки, могут помочь улучшить внешний вид варикозного расширения вен (2).Повышение физической активности также может помочь, поскольку она способствует лучшему кровообращению в ногах.

сосудистые звездочки:

В отличие от варикозного расширения вен, сосудистые звездочки легче скрыть, поскольку они, как правило, очень маленькие. Обычно сосудистые звездочки находятся в задней части ног, но на самом деле они могут развиться где угодно от лодыжек до лица! Если вы хотите, чтобы сексуальные ножки были близко, подумайте о лечении сосудистых звездочек.

Как исправить:

Вены паука могут лечить профессионалы с помощью лазерной хирургии и других методов незначительной инвазии.Увеличение количества физических упражнений и отказ от слишком узких или ограничивающих брюк также могут уменьшить появление сосудистых звездочек.

Сушка неровного тона кожи:

Гладкая, блестящая и блестящая кожа делает ноги великолепными. Если вы обнаружите, что кожа на ногах сухая или неровная, подарите ей немного любви. Это также может быть полезно для кожи по всему телу.

Как исправить:

Лосьон, лютик! Отшелушивайте и увлажняйте кожу по всему телу, включая ноги.Установите ежедневный или еженедельный режим ухода за кожей и придерживайтесь его. Это может сделать вашу кожу более гладкой.

Выбирайте роскошные средства по уходу за кожей для увлажнения и отшелушивания. Ознакомьтесь с некоторыми продуктами на основе кокосового масла и посмотрите, подходят ли они вам. Если у вас есть растяжки из-за увеличения веса, роста или беременности, не забудьте лечить и их.

Пастообразная кожа:

Для большинства людей загорелые ноги выглядят сексуальнее. Они также могут казаться более гладкими и стройными, поэтому, если вы собираетесь в ближайшее время на Карибские острова, вы уже на пути к более красивым ногам.

Как исправить:

Вы еще не забронировали пляжный отдых? Не волнуйся! Есть несколько способов сделать ноги более загорелыми, не выходя из дома (или во дворе).

  • Используйте автозагар (солнце не требуется)
  • Загорайте во дворе (используйте солнцезащитный крем с SPF не менее 30 и используйте его, как указано для максимальной защиты)

Целлюлит:

Бедра - лучшее средство от целлюлита.Целлюлит возникает, когда жир проталкивается через отверстия и разрывает слабую соединительную ткань, вызывая классические ямочки на щеках. Соединительная ткань представляет собой толстую сетку волокон прямо под кожей, которая обычно предотвращает прорыв жира, когда эта ткань прочная.

Хотя этот прискорбный жир поражает как мужчин, так и женщин, он гораздо чаще поражает женщин. Помимо пола, на целлюлит влияют и другие факторы:

  • Генетика
  • Замедленный метаболизм - Когда ваш метаболизм медленный, вы склонны набирать вес.
  • Недостаток активности
  • Гормональные изменения - Эстроген, некоторые эндокринные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания способствуют возникновению целлюлита (3).
  • Избыточный жир - Чем больше у вас жира, тем сильнее он давит на соединительные ткани под кожей. Чем сильнее он давит на эти ткани, тем слабее они становятся и тем выше вероятность возникновения целлюлита.
  • Толщина кожи - Если у вас толстая кожа, у вас гораздо меньше шансов увидеть целлюлит, который может находиться под поверхностью кожи.В процессе старения ваша кожа более склонна к истончению, а соединительные ткани могут ослабевать, что увеличивает вероятность возникновения целлюлита с возрастом.

Как исправить:

Несмотря на то, что вы не можете изменить толщину кожи или генетику, вы можете бороться с целлюлитом, чтобы уменьшить появление этого ямочного жира, похудев на бедрах. Похудение и похудение бедер поможет вам уменьшить общий жир в вашем теле.

Когда вы уменьшаете количество жира в теле и худеете, вы уменьшаете количество целлюлита на бедрах, ягодицах и других склонных к целлюлиту участках.Продолжайте читать, чтобы получить советы и рекомендации по снижению жира на бедрах с помощью диеты и физических упражнений.

Отсутствие тонировки:

Может быть, ваши бедра действительно хорошего размера, несмотря на ваше недовольство. В некоторых случаях здоровым бедрам просто необходимо немного тонизировать, чтобы изменить их состав с преимущественно жирового на преимущественно мышечный.

Как исправить:

Для повышения тонуса необходимы силовые тренировки, которые можно разделить как на тонизирующие, так и на наращивающие мышцы.Перейдите к нашим рекомендациям по упражнениям, чтобы получить лучшие упражнения для тонуса ног, чтобы они не дрябли.

Отсутствие тонуса окружающих мышц:

Ваше тело связано с ног до головы. При этом убедитесь, что ваша мускулатура в области бедер также в тонусе.

Например, ваши мышцы живота работают, чтобы подтянуть квадрицепсы, чтобы уменьшить давление на колени. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и работают вместе с четырехглавой мышцей, выполняя многочисленные силовые движения.

Как исправить:

Чтобы получить отличные ноги и избавиться от жира в бедрах, тренируйте нижнюю часть тела и брюшной пресс. Чем более сбалансированы ваши тренировки, тем лучше (и пропорциональнее) вы будете выглядеть.

Четвертый шаг к улучшению ног: знайте, что есть

Хотя модные диеты и экстремальные диеты, такие как 3-дневная военная диета, могут быть соблазнительными, эти диеты не являются вашим решением для похудания на бедрах. Фактически, это именно тот тип диет, которого вы хотите избежать.Экстренные диеты, как правило, крайне неустойчивы и приводят ваше тело в режим голодания.

Когда вы находитесь в режиме голодания, ваше тело фактически удерживает жир, потому что оно осознает угрозу низкого потребления калорий. Помните, когда мы говорили о пещерных людях? Важно найти баланс между потерей жира на бедрах и тем, чтобы не умереть от голода.

Итак, что делать? Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы избежать режима голодания, но при этом вы все равно можете похудеть.

Согласно Гарвардской медицинской школе, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день для похудения. Мужчинам для похудения следует потреблять не менее 1500 калорий. Употребление меньшего количества, чем это количество, может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания и будет препятствовать снижению веса.

Лучшая диета, которая поможет вам избавиться от жира на бедрах

Короче говоря, сосредоточьтесь на разумной диете, полной фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков. Вы также хотите сбалансировать поддержание разумного дефицита калорий, чтобы способствовать снижению веса, не голодая.

Для этого диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление примерно на 500 калорий за счет диеты и физических упражнений. Это позволит вам сбросить около 1 фунта в неделю, что является очень устойчивым показателем потери веса. Готовы узнать наши лучшие советы по снижению веса бедер? Взгляните на «10 диетических советов», которые мы составили для похудения и избавления от жира на бедрах.

Помните: Это сборник советов, которые помогли большинству людей. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей, типа телосложения и уровня активности.Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь этим калькулятором калорий.

Как избавиться от жира на бедрах: 10 советов по диете

Вот наши лучшие способы избавиться от жира на бедрах:

  • Гидрат!
  • Откажитесь от сладких напитков.
  • Избавьтесь от очищенных зерен.
  • Ограничьте потребление сахара.
  • Пакет с белком.
  • Наполните тарелку овощами.
  • Ешьте свои фрукты.
  • Выбирайте хорошие жиры.
  • Выбирайте молочные продукты с умом.
  • Смотри размеры порций.

Эти 10 простых советов по диете помогут вам не сбиться с пути к стройным бедрам вашей мечты и по-настоящему потрясти эти узкие джинсы или короткие шорты. Помните, диета имеет решающее значение. Вы не можете избавиться от вредных привычек в еде!

# 1: Увлажняйте!

Убедитесь, что вы пьете около 2 литров воды в день. Исследования доказывают, что питьевая вода помогает поддерживать здоровый вес и / или худеть. Доказано, что люди, страдающие ожирением, которые пили воду перед едой, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Вода не только дольше сохраняет чувство сытости, но и обеспечивает плавное движение желудочно-кишечного тракта. Кому не нравится регулярное опорожнение кишечника? Кроме того, увлажнение делает кожу гладкой, уменьшая появление некрасивого целлюлита.

Не любите простую воду? Попробуйте минеральную или лимонную воду для увлажнения и освежающего вкуса.

# 2: Откажитесь от сладких напитков.

Употребление калорий с помощью сладких газированных напитков, сока, энергетических напитков, спортивных напитков, а также подслащенного кофе и чая не поможет вам похудеть.Ограничьте количество употребляемых сахаросодержащих напитков. Вместо этого выбирайте низкокалорийные варианты с низким содержанием сахара, такие как вода, черный кофе или травяной чай.

Отличный выбор - несладкий зеленый чай, если в нем нет кофеина. Это поможет с гидратацией, а также даст вам дополнительные антиоксиданты.

№ 3: Избавьтесь от очищенных зерен.

Какие продукты считаются очищенными зернами? Рафинированные зерна - это такие продукты, как белый хлеб, белые крекеры и белый рис.Эти продукты содержат меньше клетчатки и питательных веществ, чем их цельнозерновые аналоги.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, - отличный способ насытиться и оставаться сытым в течение нескольких часов. Когда мы потребляем продукты, богатые клетчаткой, нашему организму требуется довольно много времени, чтобы расщепить пищу.

Кроме того, когда вы едите цельнозерновые продукты, уровень сахара в крови не повышается, как при употреблении рафинированных продуктов. Постоянные скачки сахара в крови, возникающие после употребления рафинированных углеводов, не только вредны для ваших бедер, они связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других проблем со здоровьем (4).

Блюда, богатые клетчаткой, могут удержать вас от перекусов между приемами пищи. Перекус может привести к более высокому потреблению калорий (что не способствует похуданию).

Как узнать, есть ли у вас цельнозерновые продукты? Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и ингредиенты. Цельнозерновой продукт будет содержать «цельнозерновую муку» или «цельнозерновую муку» в качестве первого ингредиента в списке ингредиентов. Другие примеры цельнозерновых продуктов включают коричневый рис и лепешки из цельного зерна.

Как можно чаще выбирайте коричневый рис вместо белого, цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и другие богатые клетчаткой зерна, такие как киноа и цельный овес.

Добавление большего количества клетчатки также является основной причиной, по которой вам нужно избегать обезвоживания. В противном случае вы можете почувствовать вздутие живота и плохое самочувствие.

# 4: Ограничьте потребление сахара.

Поскольку скачки сахара в крови приводят к ожирению и проблемам со здоровьем, неудивительно, что вам нужно сократить сахар, чтобы сделать бедра тоньше. По данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 20 чайных ложек сахара в день.

С одной чайной ложкой сахара - 16 пустых калорий, легко увидеть, как быстро это может накапливаться.Вместо этого убедитесь, что вы не добавляете сахар и подсластители, такие как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

На этикетке с информацией о пищевой ценности, которая находится на обратной стороне большинства пищевых упаковок, вы можете узнать, сколько сахара содержится в этом конкретном продукте.

Однако, обнаружив сахар на этикетке, вы увидите, что он указан в «граммах» сахара. Если вы не можете представить грамм сахара, превратите его в чайные ложки с помощью этой простой математики: чтобы получить чайные ложки сахара, разделите грамм сахара на 4.

№ 5: Упакуйте протеин.

Старайтесь есть 3 унции нежирного белка 3–4 раза в день. Белок - один из самых важных продуктов, которые вы можете съесть на пути к худым бедрам. Вот список преимуществ нежирного протеина для тех, кто пытается похудеть:

  • Белок помогает контролировать уровень голода.
  • Вы можете сжигать больше калорий во время пищеварения, ускоряя обмен веществ.
  • Protein помогает восстановить мышцы после интенсивной тренировки.
  • Достаточное количество белка может помочь вам нарастить мышцы и сделать бедра более подтянутыми.

№ 6: Наполните тарелку овощами.

Диета, богатая овощами, обеспечивает организм ключевыми питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Большинство овощей не только полны жизненно важных питательных веществ, они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и полны воды. В принципе, овощи можно считать суперпродуктом для похудения.

Диета, богатая овощами, имеет множество преимуществ для здоровья, включая контроль калорий, снижение риска сердечных заболеваний, уменьшение количества хронических заболеваний и улучшение иммунной системы.Однако убедитесь, что вы готовите овощи с пользой для здоровья.

Выбирайте сырые, тушеные или жареные овощи. Эти методы приготовления сохраняют низкое количество калорий. Избегайте добавления слишком большого количества сливочного или растительного масла и воздержитесь от жарки овощей. В зависимости от метода приготовления (например, картофель во фритюре) даже овощи могут быть калорийными.

№ 7: Подумайте о фруктах.

Хотя некоторые люди опасаются количества сахара во фруктах, не бойтесь! Фрукты могут быть частью здоровой диеты для похудения.Однако, как и любая другая пища, фрукты должны быть лишь одним из компонентов здорового питания.

Стремитесь получать 3 порции свежих или замороженных простых фруктов в день. Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины и минералы. Они могут сохранить вас здоровым, увлажненным, сытым и даже помочь в похудании!

№ 8: Выбирайте хорошие жиры.

Жир - еще один необходимый компонент здорового питания, который даже помогает при похудании. Но нет, это не значит, что вы должны пойти и взять пончик или кусок жареной курицы.Вместо этого выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, орехи и авокадо.

Нездоровые жиры называются насыщенными жирами. Насыщенные жиры преобладают в таких продуктах, как жирные молочные продукты, красное мясо, майонез, масло, фаст-фуд и жареная пища. Трансжиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, и их следует избегать, чтобы защитить свое здоровье.

# 9: Выбирайте молочные продукты с умом.

Молочные продукты вызывали споры. Бесчисленные знаменитости считают, что отказ от молочных продуктов стал способом обрести стройное тело и подтянутые бедра.Однако исследования доказывают, что они ошибались. Одно исследование на самом деле показывает, что отказ от всех молочных продуктов может привести к увеличению веса и ожирению (5).

Так в чем же ключ? С умом выбирайте молочные продукты. Молоко, йогурт и сыр часто классифицируют по жирности.

Цельное молоко или жирные молочные продукты, как правило, содержат больше калорий и жиров. Обезжиренные, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с нулевым содержанием жира являются самыми низкокалорийными и жирными. Независимо от количества жира и калорий, все молочные продукты содержат одинаковое количество белка.

Итак, если вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, выбирайте низкокалорийные молочные продукты, богатые белком. Ограничьте употребление молочных продуктов до 3 порций в день. Вот несколько хороших вариантов молочных продуктов для похудения:

  • Обычный обезжиренный греческий йогурт
  • Обезжиренное молоко
  • Обезжиренный или нежирный сыр (белые сыры, как правило, менее жирны, чем желтые)

# 10: Следите за размерами порций.

Следование всем этим советам не принесет пользы вашим бедрам, если вы не будете обращать внимание на то, сколько вы съедаете той или иной пищи.Размер порции - отличный инструмент для контроля потребления калорий.

Порции еды часто основаны на обычных домашних предметах, которые вам легко представить. Чтобы получить более полное представление о размере порции, щелкните здесь.

Итак, вот итоги лучшей диеты для похудения для стройных бедер: ешьте разумно. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться гидратированным и есть такую ​​питательную пищу, как овощи, фрукты и нежирные белки. Не переедайте и не заедайте переработанным мусором. Эти разумные советы по диете помогут вам стать худыми бедрами, если вы будете их придерживаться и не откажетесь от них.

Как избавиться от жира на бедрах: лучшие упражнения

Если диета - это самое главное для похудения бедер, то упражнения - следующий важнейший компонент на пути к великолепному образу жизни. Многие упражнения не ориентированы на стройные бедра и могут фактически увеличить ваши бедра.

Для тех, кто специально хочет набрать объем бедер, обязательно выполняйте много силовых упражнений с тяжелым весом, таких как те, что выполняются на стойке для приседаний.

Если ваша цель не набирать вес, старайтесь выполнять упражнения на выносливость, которые имеют тонус.Бедра - своеобразная часть тела. Это одна из немногих частей тела, которые могут быть слишком большими из-за слишком большого количества жира или слишком большого количества мышц.

Похоже на проигрыш, не так ли? Любая программа поредения бедер должна включать в себя здоровое сочетание кардио и упражнений с сопротивлением нижней части тела. В идеале вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают жир, помогают сбросить вес и не добавляют массы.

Снижение жира на бедрах с помощью кардио

Неудивительно, что кардио - важнейший компонент для похудания бедер и особенно для похудания.Кардио упражнения - ключ к потере лишнего жира, который может скапливаться вокруг ваших бедер.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, для похудения примите во внимание рекомендацию AHA о 300 минутах в неделю. Вы можете заниматься всевозможными кардиоупражнениями, однако выбирайте внимательно. Некоторые кардиоупражнения действительно могут увеличить ваши бедра, и если вы не хотите, чтобы ноги были громоздкими, вы окажетесь в затруднительном положении.Шаговый тренажер по лестнице - одно из тех кардиоупражнений, которые могут увеличить объем ваших бедер.

Вот несколько отличных кардиоупражнений, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах, ускорить сердцебиение и сбросить вес:

Бег на длинные дистанции

Вы когда-нибудь замечали, как у бегунов на длинные дистанции очень тонкие бедра? Бег на выносливость сжигает жир на бедрах, разрушая при этом объемные мышечные волокна. Вы новичок в упражнениях или человек, которому не хватает выносливости? Сделайте 3 длинных пробежки в неделю.Для начала, разделите бег на ходьбу, пока не сможете поддерживать бег трусцой в течение 40–45 минут.

Эллиптический тренажер

Не любишь бегать? Вместо этого попробуйте выполнить эллиптическую тренировку, чтобы уменьшить бедра без увеличения объема. Сохраняйте низкое сопротивление и сосредоточьтесь на хорошей осанке. Опять же, для максимальной пользы тонких бедер более длительные тренировки, которые бросают вызов вашей выносливости, лучше, чем короткие и быстрые тренировки.

Кардио тренировки в стиле танцев

Бегуны на длинные дистанции - не единственные спортсмены, известные своими великолепными ногами.Танцоры известны своими стройными бедрами и невероятным телосложением. Такие тренировки, как зумба или кардио-барре, могут быть интересным способом сделать кардио для похудения бедер.

Эти тренировки часто включают движения, которые прорабатывают бедра под разными углами, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Это может быть самый увлекательный вид кардиоупражнений (если вы спросите меня).

Кардио наконечник: Самое важное в работе над похуданием бедер - это придерживаться этого. Выбирайте кардиоупражнения, которые вам нравятся, и вносите разнообразие.Попробуйте сегодня на эллиптическом тренажере, а на следующий - сделайте длительную пробежку. Помните: скука ведет к выгоранию!

Как избавиться от жира на бедрах с помощью силовых упражнений

После того, как вы начали худеть с помощью кардио, следующим шагом будет работа по изменению формы мышц бедра с помощью упражнений с сопротивлением. Попробуйте добавить эту программу для похудения 2–3 раза в неделю. Упражнение 1: Выпады фигуриста

Это упражнение направлено на укрепление мышц внутренней части бедра, сгорание этих колышущихся выпуклостей на внешней стороне бедер и ягодиц, а также на снижение веса.

  1. Начните со ступней вместе, носки вперед, руки по бокам.
  2. Прыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и левую руку перед собой.
  3. Держите колено согнутым, чтобы приседать на одной ноге с правой стороны. Повторите, сделав шаг или подпрыгнув на левую ногу, поставив правую ногу за собой, а правую руку вперед и согнув левое колено.
  4. Повторите это столько раз, сколько сможете, в течение 1 минуты.

Упражнение 2: слои второй позиции

Позаимствуйте движение у балерин этим движением, направленным на внутреннюю поверхность бедер.

  1. Встаньте, вывернув пальцы ног и расставив ступни на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора и согните колени так, чтобы они совпадали с пальцами ног.
  3. Сожмите бедра, опускаясь в плие (медленное приседание). Когда вы дойдете до точки, когда колени не могут быть на одной линии с пальцами ног или пятки оторвутся от пола, медленно поднимайтесь.
  4. Сделайте до 30 повторений.

Упражнение 3: Мостик с мячом

Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите руки расслабленными по бокам.
  2. Поместите мяч между коленями. Сожмите колени на мяче, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
  3. Поднимите бедра от пола как можно выше, сжимая мяч. Удерживайте, затем опустите вниз.
  4. Повторите это 10-15 раз.

Упражнение 4: Моллюск

Любимое движение танцоров, это движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

  1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ступни вместе.
  2. Держите ноги вместе, когда вы открываете левое колено, чтобы направить его к потолку.
  3. Удерживайте, затем опустите, чтобы снова соединить колени.
  4. Повторите 30 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону и сделайте 30 раз с левой.
  5. Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление, удерживая легкий груз на внешней стороне бедра рабочей ноги.

Упражнение 5: Алфавит

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, тонизирует ваше бедро со всех сторон.

  1. Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол.
  2. Вытяните правую ногу до потолка, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Попробуйте написать буквы алфавита на потолке правой ногой.
  4. Повторите с левой стороны.

Упражнение 6: Растяжка

Частью похудения бедер является удлинение мышц после работы над ними. В конце этой схемы убедитесь, что вы делаете различные упражнения на растяжку ног.

Итог: как избавиться от жира на бедрах

Как видите, не существует простого способа избавиться от жира на бедрах и похудеть в этой области. Это компиляция множества изменений в поведении, которые вносятся с течением времени, а не быстрое исправление.

Хотя изменение формы бедер может быть сложной задачей, это возможно с помощью тяжелой работы, хорошей диеты и регулярных упражнений. Следуя этому руководству, можно достичь сексуальных ног!

Когда дело доходит до потери седельной сумки и обтягивания бедер, ничто не заменит упорный труд.Что вы хотите изменить в своих бедрах? Можете ли вы поделиться советами для тех, кто добился потрясающих результатов? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Как избавиться от жира на бедрах: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавтор:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами.Эту статью просмотрели 6 853 797 раз (а).

Соавторы: 101

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 6,853,797

Резюме статьиX

Хотя сложно определить, где именно вы теряете жир на своем теле, лучший способ избавиться от жира - это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и много заниматься спортом. Сосредоточьтесь на нежирном белке, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать все необходимые питательные вещества.Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, поскольку они не очень питательны. Чтобы привести бедра в тонус, выполняйте кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, от 150 до 300 минут в неделю. Вы также можете выполнять силовые упражнения, чтобы привести бедра в тонус, например приседания, выпады и подъемы. Старайтесь выполнять силовые упражнения 2–3 дня в неделю. Продолжайте читать, чтобы получить советы от нашего обозревателя диетолога по корректировке диеты в соответствии с вашими потребностями!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 6 853 797 раз.

тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) - Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что для похудения будет сжигаться больше калорий.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела.Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, включая приседания со штангой, тяги бедра и выпады при ходьбе.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


10 ежедневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

  1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

  2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под небольшим углом.

  3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

  4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться, по крайней мере, параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина - это всегда то, над чем можно поработать.

  5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

  6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

  7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями - хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

Приседания передние

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

  1. Не снимая штангу, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.

  2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

  3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

  4. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

  5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

  6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой.Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешнюю четверку: 7 обязательных упражнений

ПРОГУЛКА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

  1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулки.Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

  3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

  4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСАДКИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

  1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

  2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

  3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

  4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

  5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит вам.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

  2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.

  3. Сядьте назад так, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Включите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

  4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

  5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

  6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

  7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

  1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

  2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

  3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

  4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

  5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКИМ НОГАМИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

  2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени - к груди.

  3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

  4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

  5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

  • Базовая стойка - подколенные сухожилия и квадрицепсы

  • Широкая стойка - приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

  • Узкая стойка - квадроциклы

  • Высокая стойка - подколенные сухожилия и ягодицы

  • Низкая стойка - квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

  1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

  2. Откиньтесь на скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, а бедра поднимались вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

  3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

  4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

GOBLET SQUAT

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

  1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

  2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

  3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

  4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком являются отличным предшественником приседаний со штангой впереди. Держа вес перед собой, вы также учитесь предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

КЛЕЙКОВАЯ ХАМСТРИНГ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

  1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

  2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

  3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно - не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

  4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

  5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус - опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

  6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Спуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудения для каждого уровня физической подготовки.

ДЕНЬ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НОГ

  1. Жим ногами сидя - 3 × 8

  2. Румынская становая тяга - 3 × 10

  3. Тяга бедра - 3 × 10

  4. Приседания с кубком - 3 × 10

  5. Прогулочные выпады с собственным весом - 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

  1. Приседания с кубком или фронтальные приседания - 3 × 8

  2. Становая тяга - 3 × 10

  3. Болгарский сплит-присед - 3 × 8

  4. Тяга бедра - 3 × 8

  5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением - 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

  1. Приседания со штангой - 5 × 6

  2. Румынская становая тяга - 3 × 8

  3. Суперсет:

    1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия - 3 × 8

    2. Болгарские сплит-приседания - 3 × 8

  4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) - 3 × 20

Заключительные ноты

Нацелив наши 10 упражнений на все основные мышцы нижней части тела в течение дня, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную тренировку для ног в день.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как избавиться от жира на бедрах медицинскими и натуральными методами

Лечебные процедуры

Есть несколько процедур по коррекции фигуры, которые служат альтернативой хирургическому вмешательству. Эти процедуры выполняются медицинскими работниками в клинических условиях и могут использовать методы охлаждения (криолиполиз), лазеры (нагревание) или ультразвук для уменьшения жира в определенных, целевых областях, таких как бедра.

Существуют также домашние устройства для замораживания жира, которые утверждают, что дают аналогичные результаты, но отзывы об устройствах и их эффективности в целом неоднозначны.

Следующие процедуры, перечисленные здесь, являются одними из самых популярных доступных безоперационных методов лечения. Узнайте больше о каждом из них, чтобы определить, какое лечение может быть лучше всего для вас.

SculpSure

SculpSure - это процедура коррекции контуров тела с помощью света, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). При лечении используется плоский аппликатор без всасывания для доставки гипертермического лазера через кожу к находящимся под ней жировым клеткам, с последующей охлаждающей обработкой.Через несколько недель после процедуры жировые клетки в обработанной области начинают отмирать.

Пациенты могут начать видеть результаты уже через шесть недель после лечения, но для достижения полного эффекта может потребоваться до 12 недель.

Процедуры

SculpSure обычно длятся около 25 минут, и во время процедуры вы можете почувствовать покалывание в обрабатываемой области. У некоторых пациентов также могут появиться синяки.

Общая стоимость лечения будет зависеть от количества используемых аппликаторов и количества необходимых процедур.По данным Американского общества пластических хирургов и других источников, стоимость процедуры может составлять от 1000 до 1600 долларов.

CoolSculpting

Coolsculpting - это процедура криолиполиза, одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Этот метод замораживания жира использует отсос с контролируемым охлаждением для разрушения жировых клеток. Каждая процедура обычно занимает час или меньше, и вы можете испытывать легкий дискомфорт от аспирационного аппликатора или от интенсивного охлаждения.

По словам Дэниэла Мамана, доктора медицины, FACS, пластического хирурга из Нью-Йорка, сертифицированного советом, такие процедуры, как CoolSculpting, дают результат примерно на 20-30% эффективнее хирургического вмешательства (липосакции).Доктор Маман помогает пациентам решать проблемы с жиром на бедрах как хирургическими, так и нехирургическими методами и говорит, что бедра часто трудно поддаются лечению, потому что качество кожи в этой области уникально.

«Кожа на верхней части ноги имеет плохую эластичность и плохо растягивается», - говорит он. Он отмечает, что кожа в области бедер тоньше, чем кожа в других частях тела. По этой причине доктор Маман говорит, что простое удаление жира не всегда решает проблему.

Если жировой карман в этой области небольшой, Dr.Маман говорит, что такое лечение, как CoolSculpting, может хорошо подойти многим пациентам. Если область больше, то может быть рекомендована липосакция.

Доктор Маман также предупреждает, что если вы просто удалите жир, не учитывая состояние кожи, кожа может не сморщиться, и у вас останется дряблая кожа.

После процедуры CoolSculpting у некоторых пациентов появляются синяки или скованность в обработанной области. После процедуры требуется от трех до 12 недель, чтобы увидеть результаты.Может потребоваться несколько процедур, а стоимость лечения обычно начинается примерно от 750 долларов США.

Однако, по данным компании, типичная стоимость полного индивидуального плана лечения составляет в среднем от 2000 до 4000 долларов.

Зерона

Zerona - это технология холодного лазера, одобренная FDA. Устройство обрабатывает комбинацию областей, обычно вокруг бедер, талии и бедер, с помощью низкоуровневой лазерной терапии. Безболезненная процедура создает поры в жировых клетках, так что жир вытекает.Взаимодействие с другими людьми

Для получения первоначальных результатов требуется несколько процедур, и большинству пациентов требуется некоторое обслуживание. Цена на этот вариант будет варьироваться в зависимости от вашего поставщика, но разовое лечение может начинаться примерно от 175 долларов.

Согласно веб-сайту Zerona, стоимость составляет «1000–1400 долларов за 6 лечебных пакетов».

UltraShape

UltraShape - это ультразвуковая технология, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эта процедура позволяет лечить жир на животе, но врач также может использовать устройство для удаления жира на бедрах, внешней стороне бедер или плечах.Взаимодействие с другими людьми

Кандидаты на лечение UltraShape должны иметь возможность зажать хотя бы дюйм жира в своем проблемном месте.

Во время процедуры у вас могут появиться синяки и боль, но для большинства пациентов процедура удобна. Лечение обычно стоит около 1000 долларов, но может потребоваться несколько процедур.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *