Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро и эффективно?

Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества.

Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.

 

Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?

Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.

Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.

Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.

Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

 

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях

. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.

 

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.

Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Советы

Из полезных советов могу дать следующие:

1. Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
2. Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
3. Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.

Заключение

В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.

Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.

 

Как сделать совершенный свинг

Перво-наперво. Тот вес пушечного ядра с ручкой, который вы видели в спортзале, — это чайник , колокол , а не чайник , шар . Из-за этого распространенного заблуждения давайте разберемся с другим, потому что это не просто название этого старого, ставшего модным, учебного пособия, которое запутывает людей. Известно, что выдающееся упражнение с гирей — двуручное качание — оставляющее спортсменам всех возрастов и уровней способностей царапать их голову, задаваясь вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую свои руки, чтобы качать эту вещь?»

Да, вы держите колокол руками, и да, ваши руки находятся на концах ваших рук.Но когда дело доходит до правильного раскачивания гири, то, что вы действительно используете, это ваши ноги. При правильном выполнении качели гири создают общую силу тела, мощность и баланс, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость, и все это с помощью одного оборудования. Тренировка с гирей в гиревом состоянии повышает максимальную и взрывную силу. Озеро JP, Лаудер М.А. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 авг; 26 (8): 2228-33.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не качали гирю с высокой точностью.До сих пор это так. С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать свои ноги (и бедра, ягодицы и ядро), чтобы совершить идеальный размах гири.

Все в бедрах

Оказывается, танцы сальсы и размахивание гири имеют много общего. Хорошо, может быть, «много» толкает это. Но они имеют общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все в бедрах.

Когда дело доходит до качания гири, бедро, о котором мы говорим, — это шарнирное движение.Вы знаете, как петля на двери. Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной. Ваши бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться, а туловище — это дверь, движущаяся через предопределенный диапазон движения, который диктуется как стеной (ваши ноги), так и петлей (ваши бедра). Качели начинают обретать форму, когда в смесь добавляется гирька.

Гиря со свободными руками и легкой рукояткой качается изнутри четырехугольной мышцы до груди, прямо перед уровнем глаз — в любом случае в русской версии (подробнее об этом позже).Само движение — своего рода оптическая иллюзия. Для неопытного взгляда качание кажется подвигом верхней части тела: просто присядьте и встаньте, потянув руками.

Будьте предупреждены; это не вариант. При совершенном качании гири все упор делается на заднюю цепь — основные мышцы на задней стороне тела от пяток до основания шеи, в основном подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу. Думайте о задней цепи как о силе тела.Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких движителей (телят, бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать огромное количество калорий.

Качели, сила и выносливость

Тренировка всего тела, с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали о том, что объемы продаж змеиной нефти были выше. Не покупаете это?

К счастью, купить нечего. Ну, кроме гири. Но хорошая новость заключается в том, что это оборудование для фитнеса, которое на самом деле соответствует обману.Все еще не убежден? Подумайте об этом: исследование, направленное на анализ эффективности упражнений с гирей, пришло к выводу, что «гири обеспечивают тренировку с гораздо большей интенсивностью, чем стандартные тренировки с гирями, и дают превосходные результаты за короткое время».

В том же исследовании говорилось, что преимущества тренировки с гирей выходят за рамки силы и выносливости, помогая людям «сжигать калории, терять вес и улучшать свои функциональные возможности».

Как качать это Русский стиль

Установка:

Качание:

1.Встань, все еще держась за колокол. Держите руки длинными и свободными, сжимая лопатки вместе и зацепляя ядро. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите задницу назад и вниз к стене позади себя.

2. Проезжая через каблуки, взрывайтесь через бедра, чтобы вес качался вверх от четырехугольников. Стремитесь к росту груди, с вытянутыми руками. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы зажали бедра, сжимая ядро, сжимая ягодицы.

3.Когда гиря начнет опускаться, пусть вес сделает всю работу, пока вы готовитесь к следующему повторению. Перенесите вес назад на пятки, пока держитесь на бедрах и загружаете подколенные сухожилия и ягодицы. Получите вес, позволяя гире кататься обратно между ног.

4. Выполняя переход от заднего к переднему, двигайтесь через пятки и бедра, чтобы повторить.

Холодная война с гирями

Нет ничего лучше, чем гонка вооружений для создания вражды между народами (или в данном случае, тренерами и их соответствующими сообществами учений).В этом конфликте оружие не является ядерным, но последствия могут быть. Эта размолвка наталкивает русских на американские колебания в битве за превосходство над гирей.

Русский свинг — тот, что описан выше, который мы находимся в процессе освоения. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз. Американские качели, с другой стороны, отражают движение русских качелей до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели заканчиваются руками и гирями над головой.Если вы знакомы с CrossFit, то знаете, что эта конкретная программа является сторонницей американских качелей.

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time at Sky и инструктор по гири StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмирования плеч. При этом решение о том, где взять на себя обязательства, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности. Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, становится возможным дефект.

Избегайте распространенных ошибок Swing

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю. Уделение пристального внимания правильному качанию обеспечит успешную, не говоря уже о травме, тренировку. Не делайте эти распространенные ошибки.

1. Слишком сильное сгибание коленей.
Это называется качели гири, а не приседания гири. Имея это в виду, всегда водить и взрываться с ног и бедер. Спрыгивание на корточки превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывную тягу. 2. Откинувшись назад.
Если у тебя болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не поддерживаете ядро ​​во время качания. Начните и закончите качание, загружая, стреляя и шарнирно двигая бедрами. Обязательно держите сердечник крепким, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

3. Слишком низкое отклонение.
Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокол должен ударить вас в зад, если вы все делаете правильно. Не позволяйте весу тянуть руки между коленями.Если это выглядит непринужденно, вы делаете это неправильно.

Первоначально опубликовано 12 августа 2014 г., обновлено в июле 2017 г.

.

Гольф Свинг в двух шагах | Инструкция

Большая часть инструкций по гольфу — это , это позиция , , что позиция , иногда полезно очистить голову и подумать в более широком смысле.

Проще говоря, общее движение хорошего свинга двухтактное: вы толкаете клюшку назад и протягиваете ее до конца. Противоположный ход — пуш-толчок — распространенная любительская ошибка. Таким образом, у многих игроков в гольф основное движение колебания полностью изменено.С помощью туроператора Гэри Вудленда, давайте посмотрим. — с Питером Моррисом

Движение, которое вы хотите отскочить от мяча, — это отталкивающее движение левой рукой (, изображенное выше ). Это создает в основном прямое начало свинга и широкого расширения. Это также заставляет левое плечо поворачиваться назад, так что верхняя часть тела начинает сматываться со стабильной нижней частью тела.

Левая рука — хороший фокус, потому что руки — это единственные части тела в клюшке.Фактически, думайте о тыльной стороне левой руки как о дубинке: если рука остается устойчивой, то и лицо тоже. Возвращение квадратного лица повышает ваши шансы вернуться к квадрату удара, что является конечной целью.

Распространенная ошибка — вытягивать клюшку правой рукой. Многие правые игроки в гольф делают это, это заставляет клуб быстро двигаться внутрь. Оттуда вы должны поднять его, чтобы достичь вершины, и это уменьшает вращение тела и отнимает много энергии из качелей.Вы теряете весь тот крутящий момент, который возникает, когда верхняя часть тела поворачивается к устойчивой нижней части тела.

Вот хорошая тренировка для проталкивания откатного хода. Возьмите короткий утюг только в левую руку и сделайте несколько ударов. Без правой руки на клюшке вы изолируете толкающее движение левой руки на замахе. Воссоздайте это чувство, когда вернетесь к размахиванию обеими руками.

Еще одним преимуществом отталкивания является широкий вынос, который он создает.Широкий вынос помогает перенести вес на правую сторону. С полной нагрузкой на спину и верхней частью тела вы готовы отменить эти действия и начать движение вниз.

Первое движение вниз должно быть тянущим движением, инициированным левой ногой (, изображенный выше ). Сверху левое колено смещается к цели и начинает подтягивать остальную часть нижней части тела в направлении вращения вперед. Если нижняя часть тела ведет вниз, клюшка опускается внутрь, и вы можете вытолкнуть ее к мячу.

Предостережение. Понижение — это не , а только , потому что вы также должны выровнять дубинку для удара. Если бы вы просто потянули, лицо было бы широко открыто — и вы бы все осветили. Итак, после начального усилия, сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть костяшки левой руки вниз. Ваша цель состоит в том, чтобы тыльная сторона этой руки — логотип на вашей перчатке — была направлена ​​на цель при ударе.

С другой стороны, если вы толкаете клюшку сверху вниз, как это делают многие правые игроки в гольф, клюшка удаляется от вас.Оттуда вы собираетесь сделать крутой свинг, который пересекает мяч от одного к другому. Этот свинг не имеет силы и производит много толчков и срезов.

Попробуйте это упражнение, чтобы помочь вам почувствовать притяжение, а затем квадратное лицо. Без клюшки развернитесь левой стеной у стены. Подражайте вашему замаху, затем медленно спускайтесь вниз. Убедитесь, что: (1) левая нога слегка толкает стену, когда вы начинаете движение вниз, и (2) тыльная сторона левой руки обращена к стене, когда она опускается перед вами.Теперь вы готовы к тому, чтобы работать на вас.

Стив Скотт — главный специалист Paramount Country Club в Нью-Сити, Нью-Йорк.

,