Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
- Распродажа до 60% Домашняя Страница
- Аутлет мужской одежды
- Аутлет женской одежды
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Футболки и топы
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Майки
- Футболки и топы
- Спортивные бюстгальтеры
- Спортивные леггинсы
- Спортивные штаны
- Спортивные шорты
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Аутлет
- Бестселлеры
- Наборы одежды
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Form
- Коллекция Original
- Коллекция Performance
- Коллекция Power
- Бесшовная одежда
- Коллекция Tru-Fit
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для эктоморфа
≡ 6 января 2018 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.
Кто такой эктоморф?
Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.
Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.
Как определить свой тип телосложения?
В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.
Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.
Плюсы и минусы данного типа телосложения
Преимущества:
- Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
- Легче набрать мышечную массу без жира.
- Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
- Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.
Недостатки:
- Мышечная масса наращивается долго и сложно.
- Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
- При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.
Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.
Частые ошибки в тренировках и питании
Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.
Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.
Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.
Стратегия тренировок для эктоморфа
Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.
Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).
Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.
Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.
Читайте также статью «Как набрать массу худому парню?»
Подробная программа тренировок
Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.
Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.
День 1: грудь и трицепс.
| Упражнение | Подход | Количество повторений |
| Жим штанги лежа | 1 | разминочный |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 4 | ||
| 5 | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (45 градусов) | 1 | 8 |
| 2 | 8 | |
| 3 | 7 | |
| 4 | 6 | |
| Разведение рук с гантелями лежа | 1 | 10 |
| 2 | ||
| 3 | ||
| Отжимания на брусьях | 1 | 12 |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| Отжимания от пола | 1 | 10-20 |
| 2 | ||
| 3 |
День 2: отдых.
День 3: спина и бицепс.
| Упражнение | Подход | Количество повторений |
| Становая тяга классическая | 1 | Разминочный |
| 2 | 10 | |
| 3 | 10 | |
| 4 | 8 | |
| 5 | 8 | |
| Тяга штанги в наклоне | 1 | 12 |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 4 | 6 | |
| Тяга за голову верхнего блока | 1 | 10 |
| 2 | 8 | |
| 3 | 6 | |
| Сгибание рук со штангой стоя | 1 | 12 |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 4 | 6 | |
| Сгибание рук с гантелями хватом «молот» | 1 | 6-10 |
| 2 | ||
| 3 |
День 4: отдых.
День 5: ноги и плечи.
| Упражнение | Подход | Количество повторений |
| Приседания со штангой | 1 | разминочный |
| 2 | разминочный | |
| 3 | 10 | |
| 4 | 10 | |
| 5 | 8 | |
| 6 | 6 | |
| Жим ногами в тренажере | 1 | 15 |
| 2 | 12 | |
| 3 | 10 | |
| Тяга штанги к подбородку | 1 | 10-12 |
| 2 | ||
| 3 | ||
| Жим гантелей сидя | 1 | 10-12 |
| 2 | ||
| 3 | ||
| Подъем гантелей через стороны стоя | 1 | 10-12 |
| 2 | ||
| 3 |
День 5, 6: отдых.
Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?
У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.
Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.
Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.
Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.
Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.
Советы новичкам
- Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
- Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
- Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
- Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
- Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
- Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
- В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.
Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.
Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский
Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум — появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.
Особенности организма эктоморфа
Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.
Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела — процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.
Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.
Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа — легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.
Как тренироваться эктоморфу?
Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций — оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения — трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.
Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.
Оптимальное количество тренировок в неделю — 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.
Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок — физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.
Питание для роста мускулатуры
Эктоморфы — счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.
Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир — ему нужна энергия на переваривание белков.
Принимать ли спортивные добавки?
Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.
Еще одна неплохая добавка — аминокислоты BCAA. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.
Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток — мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии — если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.
Таким образом, эктоморфы — люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.
Читать далее
Другие материалы по теме:
10 волнующих вопросов
Кубическая сила
Нужен ли тренер
Как набрать массу эктоморфу ? |
Если речь идет о наборе массы, то тут можно сказать, что каждый человек особенный. Имеется в виду, что кому то легко набирать, а кому то – тяжело. И так случилось, что эктоморфы больше всех страдают из-за того, что очень тяжело набирают массу. Поэтому сейчас мы расскажем, как набрать массу эктоморфу.
Эктоморфы это такие люди, которых природа обделила в мышечной массе и дала им тонкие кости. Так же, данный тип людей имеет очень быстрый метаболизм, и из-за этого все представители данного вида – сухие.
Тренировки и питание для эктоморфов значительно отличаются от тех, которые подходят обычным людям. Например, тренировки должны быть такими, что бы не получить перетренированность (это связано с тем, что у данного типа очень слабая восстановительная способность), а что касается питания, так оно должно быть очень калорийное (это связано с тем, что у данного типа очень быстрый метаболизм).
Теперь более подробно разберем принципы питания и тренировок, что бы вы наконец то поняли, как набрать массу эктоморфу.
ПИТАНИЕ :
Самый важный критерий питания, это – получать очень много калорий, при минимальной физической активности. Обычно, что бы узнать суточную потребность в калориях для простого человека, достаточно число 40 умножить на вес тела, получившейся число и будет символизировать вашу норму калорий. Но что касается эктоморфов, то тут все намного сложнее, здесь нужно умножать не 40, а все 50, а то и 60 на вес тела.
Так же, нужно соблюдать основные правила БЖУ, и что самое важное, белков не должно быть много (достаточно 2г * 1кг), а максимальный упор должен стоять на углеводах и жирах. Углеводов возможно понадобится есть по 6г*1кг, а то и по 7 – 8, и даже 9г (ну это для особо тяжелых случаев). Жиров так же должно быть много: 1 – 2г * 1кг веса тела (возможно и 3г*1кг).
Еще один важный момент, это вода. Да, воды нужно пить очень много. 3л в сутки – это минимум. Мышцы по большой части состоять из воды, так что воду нужно пить в любом случае.
И последнее – прием пищи на ночь. Так как организм эктоморфов вечно голодный, для них очень важен прием пищи перед сном. Съешьте пачку творога на ночь – этого будет достаточно, что бы предохранить мышечную массу от разрушения.
ТРЕНИРОВКИ :
Как набрать массу эктоморфу с помощью правильных тренировок. Да, действительно, тренировки должны быть максимально правильными, что бы, не получить перетренированность.
Кроме того, перед начало составления тренировочной программы, вы должны понимать, что из-за того что длительность тренировки короткая (40 минут), и вы не имеете возможности тренироваться больше трех раз в неделю, в программе должны стоять только базовые упражнения.
День 1 (Мышцы спины + Бицепс)
День 2 (Ноги + Пресс)
День 3 (Мышцы грудь + Трицепс + Плечи)
Так же, очень важно, что бы вес на штанге постоянно прогрессировал. Так как в вопросе: Как набрать массу эктоморфу ? – это самое главное правило в плане тренировок. Если не будет прогресса на снарядах, то не рассчитывайте, что мышцы начнут расти (даже при условиях хорошего питания и восстановления).
«SportFaza.ru – на главную»
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
базовые программы тренировок и рекомендации по питанию для набору массы новичкам!
Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.
Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.
Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.
При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.
Особенности тренинга
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.
Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.
Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.
Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.
Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.
Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.
Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.
В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.
Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.
Разрушение и восстановление
На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.
Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.
Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.
Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.
Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.
Питание
Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.
Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.
Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.
Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.
Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.
Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.
Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.
Генетический лимит
Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.
Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.
Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.
Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.
К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.
При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.
Двухдневная программа
Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.
При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.
Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.
- Жим штанги.
- То же самое, только с измененным углом скамьи.
- То же самое, только узким хватом.
- Французский жим.
- Махи гантелями.
- Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.
Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга блока сидя.
- Подъем штанги в наклоне.
- Приседания со штангой.
- Молотковые подъемы.
Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.
Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.
Трехдневный сплит
Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.
Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)
- Жим штанги лежа.
- Жим под углом.
- Жим узким хватом.
- Разведение гантелей.
Дополнительно прокачивается трицепс.
Второй день – спина-база
- Силовая тяга.
- Подъемы на турнике с весом.
- Подъем штанге с наклоненным корпусом.
- Гиперэкстензия 4Х20.
Дополнительно прокачивается бицепс.
Третий день – ноги-база
- Приседания со штангой.
- Выпады.
- Подъем на носках.
- Работа с блоком на квадрицепс.
Полностью работают ноги.
Почему нужно делать базовые упражнения
Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.
Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.
К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.
Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.
Эктоморф и пресс
Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.
При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.
Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.
Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.
Заключение
Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:
- Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
- Базовые упражнения.
- Полноценный отдых между подходами.
Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:
- Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
- Полноценном восстановлении перед тренировками.
- Здоровом, продолжительном сне.
- Экономии энергии.
Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.
Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.
Добавить комментарий