Posted on 24.04.1970 at. 24.04.1970 by alexxlab

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

• Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
• Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
• Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

• заболеваниях суставов;
• болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
• инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

• круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
• подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
• подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
• наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

• подъём ног из положения лежа:
• ножницы;
• велосипед;
• подъём ног в висе на турнике;
• обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
2. Прижать ступни друг к другу.
3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
6. Осуществить 17-22 повторов.
7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

1. Лечь на спину.
2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

 

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
5. Сделать 8-10 подъёмов.
6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

• V-образные подъёмы корпуса;
• классические подъёмы корпуса;
• скручивания на фитболе;
• упражнение на пресс с роликом;
• складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
2. Выровнять туловище в прямую линию.
3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
7. Повторить движение около 15 раз.
8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на фитбол.
2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
6. Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
3. Скрестить голени (исходная позиция).
4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
4. Вернуться в стартовое положение.
5. Выполнить около 20 повторов.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

• боковые скручивания;
• поднятие ног из положения лёжа на боку;
• поднятие таза в боковой планке;
• наклоны в стороны из положения лежа;
• скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
2. Подпереть голову левой рукой.
3. Поставить правую руку на талию.
4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

1. Опуститься на пол левым боком.
2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
5. Выполнить 15 повторений.
6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Вытянуть руки вдоль туловища.
3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. Сделать около 20 повторов.
8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
3. Развести голени на ширину плеч.
4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
2. Упереться ладонями в колени.
3. Немного наклонить корпус вперёд.
4. Сделать полный выдох.
5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
• Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
• Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

• Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

• Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
• Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
• Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
• Планка
• Вакуум

Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров

Постановка реальных целей в фитнесе — отличный способ на самом деле добиваться результатов. (Ну, это и сама работа.) Независимо от того, ищете ли вы более сильные бицепсы или хотите улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть штук», потому что для этого тоже есть план действий.

Это не значит, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей. Но кто сказал, что вы не прошли тест?

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика.Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Итак, какой процент жира в организме * требуется *, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жировых отложений безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных людей.»

Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и откуда вы начинаете), — говорит Костелло, — замечая, что кубики пресса из шести кубиков пресса означают безопасное избавление от 1-2% жира в месяц, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме. «Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или больше».

Однако Костелло указывает, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до точки». основная структура мышц становится очевидной.«Например, если у вас больше жира в средней части тела, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio. com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченный доступ.

Но эта информация идет с оговоркой, Костелло говорит: «Это не цель, которую я бы посоветовал для населения в целом.Я сомневаюсь, что это нереально для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и подорвать самооценку ».

Предпочитаемый фокус Костелло?« Функциональность тела применительно к повседневной деятельности », — говорит он. включает в себя исключение эстетики из картины — другими словами: «Я хочу шесть упаковок!» — и вместо этого сосредоточение внимания на общем состоянии здоровья. Хорошие новости? Это все еще может включать супертонус пресса.

Вы слышали пересмотра цели, не так ли? Что ж, это простой пересмотр семантики.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро ​​и скульптурную середину, и то, и другое можно получить, прокрутив вниз, чтобы узнать, как как можно быстрее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям. .

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждые тренировки.

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардиотренировки и силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке, иначе говоря, она действительно увеличивает ваш пульс.

«Прелесть занятий по HIIT в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground, основанной в HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие со всех сторон (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15% белка в свой рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и потерять больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, поскольку это увеличивает ваши энергетические затраты. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Ага, ну твое тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, умеренное употребление их является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, люди, которые ели больше рафинированных зерен по сравнению с цельнозерновыми, имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал, тогда как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом для вашего организма, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, достичь эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу.Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целевые тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника обеспечивает больший диапазон движений, а также накачивает верхнюю часть тела.Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Расстояние между пальцами стопы

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу.Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните перекладину вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чай сам

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили признание в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай побеждает, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще.У нас тоже будет один, спасибо.

3. Дополните свой завтрак плотью

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим.Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом.Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий, укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Супер виталити фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе.Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большему накачиванию вашего туловища, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Надежное руководство для начинающих по шести упаковкам пресса

Солнца уже нет, рубашка снята.И при этом ваш пресс либо делает вас центром внимания, либо просто частью группы, которая завидует парню или девушке, которая впитывает больше, чем просто лучи. Это может звучать глупо, но я видел такое на пляже бесчисленное количество раз!

Как человек, который круглый год зарабатывает на жизнь подготовленным к камере прессом, я могу утверждать, что некоторые подходы и советы лучше других, когда дело доходит до того, как получить точеный пресс. Я обобщил здесь самые важные советы по скульптуре пресса, начав с некоторых распространенных заблуждений о тренировках брюшного пресса.

Что нужно знать о Six-Pack Abs

1. Необязательно тренировать пресс каждый день, чтобы стимулировать его

Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги и спина, вы косвенно задействуете пресс, поэтому ваш корпус получает значительную вторичную стимуляцию. Конечно, вы получите эту активацию пресса только в том случае, если выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим стоя, поэтому никогда не полагайтесь исключительно на работу на тренажере!

Однако вам не нужно тренировать пресс каждый день.Ваш пресс — это группа мышц, как и любая другая, и для них требуется время на восстановление после тренировки. Хотя в вашем прессе больше медленных мышечных волокон, а это значит, что у них более высокий порог выносливости, вы все равно добьетесь лучших результатов, позволив им полностью восстановиться между тренировками.

2. Тренировка пресса не уменьшает жировые отложения вокруг живота

Вы можете выполнять скручивания до посинения, но они не будут «точечно уменьшать» жировые отложения вокруг вашего живота.Невозможно выборочно уменьшить жировые отложения; вам необходимо снизить общий уровень жира в организме, что означает наблюдение за общим потреблением калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

3. Ваш пресс не будет виден, пока вы не уменьшите жировые отложения

В отличие от многих других групп скелетных мышц, у вас должно быть мало жира, чтобы обнажить пресс, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете для них. Для уменьшения жировых отложений вы должны либо сжигать больше калорий, либо потреблять меньше калорий.Генетика также играет роль в уровне жира в организме, облегчая задачу для одних и затрудняя для других.

4. Видимая упаковка из шести банок не обязательно означает, что вы здоровы.

Шесть кубиков пресса могут быть одним признаком того, что человек поддерживает здоровый вес, особенно учитывая распространенность ожирения сегодня, но это не означает автоматически, что он здоров.

Я знаю нескольких людей с шестью пакетами, которые нездоровы из-за того, что недоедают или постоянно выполняют чрезмерные кардио.Нахождение баланса — ключ не только к получению вашей упаковки из шести кубиков, но и к ее поддержанию.

5. Любой может получить пакет из шести или, по крайней мере, из четырех штук

Не говоря уже о метаболических нарушениях, я считаю, что это правда, но это требует огромной самоотдачи и постоянства как в зале, так и за его пределами. Однако имейте в виду, что общая форма вашей упаковки из шести кубиков определяется генетикой.

У вас может быть 8- или 10-колода — да, я их видел — или просто 4-колода, в зависимости от генетических карт, которые вам раздали.

Еда для шести упаковок

Трудно следовать плану набора массы и ожидать, что ваш пресс станет более заметным. Конечно, вы можете сделать свой пресс сильнее с помощью тренировок, но больше, чем любая другая группа мышц, пресс из шести кубиков делается на кухне.

Фактически, большинство атлетов обычно придерживаются диеты с ограничением калорий или диеты, при которой они потребляют достаточно калорий для поддержания своего текущего состояния. Это чрезвычайно редкий человек, который может увеличить мышечную массу и долотить его или ее шесть кубиков одновременно.

Если вы хотите летнюю упаковку из шести кубиков, лучше всего внимательно следить за своей диетой. Вместо того, чтобы уменьшать количество всего, что вы едите, разумно на самом деле увеличить потребление белка на , когда вы придерживаетесь плана питания с ограничением калорий. Это поможет вам оставаться сытым и сэкономить с трудом заработанную мышечную массу.

Помимо наблюдения за потреблением углеводов, особенно сахаров, помните о скрытых калориях в напитках и ешьте много сытных овощей, которые не являются калорийными.Общая цель — потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете.

Поддерживая высокое потребление белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную ткань и сожжете больше жира. Основы работы с прессом не могут быть намного проще.

Тренировка для шести упаковок

Еда для вашей упаковки из шести кубиков — это круглосуточное занятие, но тренировочный аспект предполагает только 15-20-минутную тренировку примерно каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте свой пресс и помогите ему восстановиться с помощью правильного отдыха и питания.Единственные другие «секреты» тренировок для пресса — это постоянство и использование хорошей техники.

Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы выделить (не обязательно изолировать) определенные области вашего живота, и большинство людей неизбежно будут стремиться к нескольким избранным. Вот несколько моих.

Нижний пресс: Нацельтесь на эту область, поднимая ноги с устойчивой верхней частью тела, которая укорачивает прямую мышцу живота от нижнего конца. Лучшие упражнения: Подъем ног в висе или с капитанского стула, обратные скручивания на наклонной скамье, альпинисты.

Верхний пресс: Эта область используется, когда вы стабилизируете нижнюю часть туловища и подтягиваете к ней верхнюю часть тела, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Лучшие упражнения: Скручивания на канате, скручивания на наклонной скамье, скручивания на тренажере.

Наклонные штрихи: Наклонные косы проходят по бокам вашей упаковки из шести кубиков. Мне нравится тренировать их с большим объемом и меньшим весом, чтобы мышцы не наращивались со временем значительно, что влияет на толщину средней части. Лучшие упражнения: Подъемы под наклоном на капитанском кресле, измельчители древесины на тросе (легкий и средний вес), русские скручивания на наклонной скамье.

Советы по тренировке из шести пакетов

• Выберите три упражнения — по одному из каждой категории — и сделайте по 4 подхода каждого движения для тренировки брюшного пресса.
• Между подходами должны быть достаточно короткие периоды отдыха, около 30-60 секунд.
• Для упражнений с собственным весом используйте контролируемые движения и переходите к мышечному отказу; не останавливайтесь на заранее определенной цели повторений.
• Для утяжеленных движений верхней части пресса, таких как скручивания на тренажере или на тросе, выберите сопротивление, которое позволит вам достичь мышечного отказа за 12-15 повторений.
• Для наклонных движений с отягощением держите его легким.
• Делайте русские повороты на время — около 40 секунд.

Начните работу с Six-Pack

В конечном счете, выполнение часов бесконечных повторений не гарантирует упругой середины. Тренируйте мышцы живота под разными углами, используя различные упражнения, чтобы добиться лучших результатов.Ешьте меньше нормы или сжигайте больше калорий с помощью упражнений, чтобы избавиться от жира. Тренируйтесь и ешьте умно вместе, и ваша упаковка из шести кубиков начнет проявляться!

Упрощенные тренировки пресса в домашних условиях для женщин

Мышцы пресса являются частью более крупной области вашего тела, которую часто называют ядром. Ваше ядро ​​включает пресс, тазовое дно, бедра и ягодицы. Ядро помогает центрировать ваше тело и поддерживать руки и ноги.

(Getty Images)

Многие женщины хотят, чтобы мышцы пресса были заметно тонизированы, но есть и другие веские причины для укрепления пресса и кора, в том числе следующие:

• Защитите свой позвоночник: Эти мышцы помогают защитить позвоночник от боли или травмы.Если у вас сильное ядро, мышцы спины получают больше поддержки от этих мышц кора, и это снижает вероятность того, что вы повредите или повредите позвоночник.
• Помогите своей осанке: Ваш пресс помогает вам во многих повседневных движениях, включая сидение прямо, — говорит тренер по фитнесу из Атланты Шанай Норвелл, автор книги «Устраните стресс с помощью ShaNay».
• Помогите придать силу : ваше ядро ​​помогает вашему телу генерировать силу и мощь от земли до рук.«Этот тип движений имеет решающее значение для многих видов спорта и упражнений», — говорит Боб Савин, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-центра Fitness Together в Ашленде и Саутборо, штат Массачусетс. Например, представьте себе бейсбольного питчера, бросающего бейсбольный мяч и использующего ноги для выработки энергии, чтобы рукам и плечам не приходилось так много работать.
• Предотвращение травм от чрезмерного перенапряжения : Если у вас нет стабильного ядра, включая мышцы пресса, вы подвергаетесь большему риску травм, связанных с перенапряжением, говорит физиотерапевт и сертифицированный личный тренер Сара Микульски, владелица Wellness Physical Therapy in Нью-Йорк.

Почему упражнения на пресс у женщин отличаются от упражнений. Мужчины

Это может показаться несправедливым, но это правда — для женщин привести в форму область живота сложнее, чем для мужчин. По словам Савина, для женщин естественно удерживать немного жира для нормального функционирования гормонов и получения энергии, необходимой для возможной беременности.

У мужчин нет такого же ограничения. По словам Норвелла, женщины могут развивать, укреплять и наращивать пресс, но они могут не проявлять четкости так быстро, как мужчины.Некоторые женщины могут усердно работать, чтобы укрепить или тонизировать свой пресс, но никогда не разовьют шесть кубиков.

Деторождение также может повлиять на развитие брюшного пресса. По словам Микульского, основные мышцы растягиваются и расширяются для развития ребенка во время беременности. После родов эти мышцы могут не быстро вернуться к своей нормальной длине. Некоторые упражнения для пресса могут даже привести к травмам, если выполнять их слишком рано после родов.

Даже если вы не можете развить пресс, достойный пляжного тела, вы все равно можете стремиться к укреплению и здоровью мышц пресса с помощью упорной работы.

Советы для здоровых мышц пресса

Следуя приведенным ниже советам, вы можете увидеть улучшение мышц пресса через два-три месяца. Вот как это сделать:

Ешьте здоровую пищу. По мнению многих фитнес-экспертов, пресс начинается на кухне. «Вы можете работать с повторениями и подходами, но если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара, будет сложнее увидеть реальные изменения в этой группе мышц», — говорит Норвелл.

Хотя другие мышцы вашего тела могут заметно тонизировать при выполнении упражнений, пресс часто развивается в последнюю очередь.То, что вы едите, имеет большое значение для развития пресса. Сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище, больше овощей и исключите обработанные углеводы.

Выполните кардио. Кардио упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или бег трусцой, повышают частоту сердечных сокращений. Они также помогают сжигать калории и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым заниматься умеренными кардиоупражнениями от 150 до 300 минут каждую неделю. Это может длиться от 30 минут до часа пять раз в неделю.Конечно, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса, особенно если у вас есть физические ограничения.

Улучшите сон. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не успевает восстанавливаться и восстанавливаться, — говорит Микульский. Без качественного сна ваши мышечные волокна не могут развиваться и тонизировать. Хороший сон также помогает похудеть. По данным Американской академии медицины сна, большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна в сутки.

Тренировка силы. Когда у вас сильные мышцы, вы сжигаете больше калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым людям упражнения для укрепления мышц, в которых задействованы все основные группы мышц, два или более раз в неделю.

Трудно увидеть изменения в своем теле во время «точечной» тренировки, когда вы делаете упражнения, чтобы сосредоточиться только на одной области. На самом деле, это часто приводит к травмам, поскольку люди пытаются добиться определенного вида, вместо того, чтобы улучшать свое тело и образ жизни в целом, — говорит Савин.Вместо этого он делает упор на тренировке всего тела, включая ядро. Это помогает построить более сильное тело, увеличивая ваши шансы на успех в фитнесе.

Более 18 лет Norvell преподает коврик пилатес, фитнес-подход, направленный на укрепление, тонизирование и гибкость. Она считает пилатес полезным для клиентов, потому что в нем есть упражнения для поддержки пресса, косых мышц живота и поясницы. По ее словам, включение этих областей — а не только сосредоточение внимания только на прессе — помогает избежать травм и поддерживать равновесие тела.

Следите за своим прогрессом. Делайте снимки и измеряйте свою талию, а также нижнюю и верхнюю часть живота один раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом, советует Норвелл. Изменения в ваших измерениях или на фотографиях могут быть более очевидными, чем то, что вы видите повседневным взглядом.

6 упражнений для пресса

Вот шесть конкретных упражнений, которые можно добавить к вашей программе силовых тренировок и помочь вам укрепить и привести в тонус мышцы пресса и кора:

1.Criss Cross
Лягте на спину и поднимите голову над ковриком, поместив обе руки за основание головы для нежной поддержки. Вдохните и поднимите туловище над матом, чтобы повернуть верхнюю часть тела вправо, одновременно втягивая правое колено в грудь. Выдохните и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно подтягивая левое колено к груди. Это один раунд. Повторить 20 раундов.

2. Сотня
Лягте на спину, вытянув ноги к потолку и соприкасаясь пятками и пальцами ног.Поднимите голову достаточно высоко, чтобы увидеть пупок, и вытяните руки прямо по бокам. Ваши руки должны парить над полом. Начните качать руками вверх и вниз, как будто вы аккуратно брызгаете водой. Вдохните пять секунд, затем выдохните пять секунд. Это один раунд. Завершите в общей сложности 10 раундов. Когда закончите, прижмите колени к груди и положите голову на пол или коврик.

3. Растяжка на одной ноге
Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.Вытяните левую ногу и держите эту ногу в воздухе над полом. Оторвите шею от пола и осторожно посмотрите на левое колено. Вдохните, затем поменяйте ногу, вытягивая правую ногу и сжимая левое колено. Это один раунд. Повторите это в течение семи раундов.

4. Планка
Начните в горизонтальном положении, при этом оба предплечья находятся на земле, а ноги прямые. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Подтяните передние бедра. Из этого положения сформируйте прямую линию с позвоночником, бедрами и плечами, перенеся свой вес на предплечья и кончики пальцев ног.Удерживайте это положение и не позволяйте прогибаться бедрам или нижней части спины. Убедитесь, что плечи не опускаются. Держите это в течение одной минуты. Повторите всего три раза.

5. Боковая планка с раскладушкой
Лягте на бок и опирайтесь на правое предплечье, локоть и колени, согнув колени. Отведите ступни назад, чтобы они были на одной линии с телом. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите правое бедро от пола. Удерживая это положение, поднимите и опустите левое колено.

Держите положение тела на месте, двигая ногой. Повторите два подхода по 20 повторений на каждую сторону. Микульский предупреждает, что если у вас болит плечо, боковые планки могут быть небезопасны. Вместо этого избавьтесь от планки и сосредоточьтесь на подъеме ног — в этом упражнении это часть «раскладушка».

6. Мостик
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу.Надавите на пятки обеих ног и равномерно оторвите бедра от пола, пока не останется прямая линия от плеч до бедра и колена.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, позволяя движениям происходить только в бедрах. Не позволяйте коленям вращаться внутрь или выпадать в сторону во время движения. Когда у вас будет прямая линия от плеч до бедер и колен, медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.


4 способа быстро получить пресс

---

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это из-за того, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку.Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавиться от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю — что делает большинство людей — вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро достичь хорошей формы. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов похудания, если сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы будете изрядно иссушены. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только вы встаете утром. Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого.(Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в пределах разумного: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny’s на самом деле — это два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро набраться сил с утра, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, поднятие тяжестей, как было показано, ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Подобные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустить поздние представления

Вам нужно выспаться, чтобы раскрыть свой пакет из шести штук. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это поможет вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть написать Джонсону по электронной почте»), что может сократить время для качественного повтора.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе .

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые добавят к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

• Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
• Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.
• Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посол фитнеса QALO Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Практическое руководство: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы выходите из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2 Касания пятки обратного скручивания

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Практическое руководство: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы установите правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room любит хруст велосипеда, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.


5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Для более сложной задачи скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый дюйм вашего живота.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — это опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете удерживать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.


11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для нацеливания на наклонные поверхности, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения к упражнениям на планке, чтобы задействовать каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные спортивные добавки. Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода.Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делают в тренажерном зале и раскрывают на кухне . Чтобы получить шесть кубиков, нужно сбросить жир на животе.Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение.Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание сердечного ритма, поэтому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота сердечных сокращений.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, необходимо измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно увеличился, вам необходимо иметь очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опускаетесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с шестью пакетами

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и избыток сахара (и углеводов) откладывается в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которых следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но вы также сокращаете все плохие продукты без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | Теперь 79,88 фунтов стерлингов на Amazon.
Эти умные весы покажут вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похудению

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавьте больше белка в рацион ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Несколько простых замен могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, не является для большинства людей забавным, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он чертовски уверен, что у него точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были , слишком , чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | сейчас 159 фунтов стерлингов на Amazon.
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и сна, а также встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle.
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка, и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть пакетов.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому объединение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины …

Абсолютно больше, чем у любых других мышц. Группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно означает отказ от множества интересных вещей из обычного рациона.

«У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), поэтому вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких колен или бега на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание — ключ к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем сделайте то же самое противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте кранч велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Планка с высокими или прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен располагаться на руках, а не на руках. предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора напрягаться.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.