Можно ли накачать мышцы после 40 лет? Получить в результате занятий спортом идеальные формы можно, если правильно ориентироваться в нагрузках, соответствующих возрастным показателям и состоянию здоровья женщины.Восстановление мышц после тренировки в 40 лет, займет некоторое время и понадобится слаженный комплекс мероприятий,чтобы обрести безупречный внешний вид.

Изменения в организме в 40-45 лет

На что необходимо обратить внимание при планировании физической нагрузки, и это:

• уменьшение гибкости позвоночника и суставов;
• пониженная масса кости;
• уменьшение скорости нервной проводимости, от которой зависит темп выполнения физических нагрузок;
• нарушение баланса мышц, различное состояние каждой из них;
• снижение функций некоторых органов;
• увеличение жировой массы и т.д.

Зная о природных изменениях, и связанных с ними проблемах, вы встанете перед выбором,который нужно сделать как можно раньше,о необходимости и важности занятий спортом. В противном случае вы рискуете раньше времени утратить эластичность мышц и подвижность суставов.Тренировки после 40 лет должны проходить под наблюдением высококвалифицированного фитнес-тренера.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать?

Основные правила при выборе нагрузок, которые рекомендуют специалисты в 45 лет для восстановления или сохранения отличной физической формы:

• упражнения на тренировке напрямую зависят от существующей физической формы и общего самочувствия женщины. Увеличение нагрузок происходит постепенно и ваш личный тренер разработает комплекс упражнений, охватывающий все возрастные проблемы. Предложит щадящие нагрузки для сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и т.д.;
• в возрасте 45 лет нужны тренировки низкой интенсивности (аэробные), которые проходят 4-5 раз в неделю в течение получаса.Это могут быть танцы, аэробика и т.д.На первых занятиях не нужно прибегать к большим нагрузкам и высокой скорости их выполнения;
• по прошествии некоторого времени, можно перейти к тренировкам сильной или средней интенсивности, и это может быть – подтягивание, качание пресса, отжимание. Дополнить нагрузки можно небольшими гирями. Укрепившиеся, подтянутые мышцы и нарощенную их массу вы ощутите через несколько недель тренировок, которые должны проходить 2-4 раза в неделю;
• не нужно забывать об упражнениях, связанных с гибкостью, растяжкой и удерживанием равновесия. В этом поможет пилатес, йога, аэробика и т.д. Перед началом занятий необходимо изучить технику их выполнения и самостоятельно рассчитать свои физические возможности.

Наряду с физической нагрузкой, важно упражнения для женщин дополнить диетами, помогающими сбросить вес после 40.Реальные советы, доступны в сети Интернет, специальной литературе и воспрепятствуют стремительному нарастанию жировой прослойки, нормализуют обменные процессы в организме. Правильно подобранный рацион питания немаловажен при сохранении физической формы и привычного веса. Он должен быть разработан на основе показателей калорийности продуктов, полезности принимаемой пищи. Зависит от рода занятий, их интенсивности, возникающих в процессе жизнедеятельности физических нагрузок, и основывается на индивидуальных предпочтениях женщины.

Пройдя сорокалетний рубеж и заинтересовавшись вопросом можно ли накачать мышцы после 45 лет, важно согласовать комплекс нагрузок с тренером и доктором, который как нельзя лучше знает о проблемах в состоянии вашего здоровья. Опираясь на ваше самочувствие, специалист подберет соответствующие ему упражнения для вашего возраста.

5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Можно ли сделать супер-фигуру в зрелом возрасте? | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру

Бальзаковский возраст, или Полнота – не приговор, а стимул к действию

В возрасте после 40 лет женщина уже достаточно свободна от привычных хлопот, она состоялась в карьере и приобрела мудрость. Но жизненный опыт не всегда добавляет желания следить за собой и своим питанием. Многие дамы обрели полноту в юности, некоторые набрали вес после родов, да так и не пришли в норму. У зрелых дам свой собственный набор установок наcчет веса, формы и похудения. Принято считать, что если от полноты не удалось избавиться до 35 лет, дальше проблема будет только усугубляться.

Забудьте о предрассудках

Наше, все еще постсоветское по ментальности, общество, ставит женщину в жесткие рамки. Не родила до 23 лет – «старородящая», не привела тело в форму до 35 лет – так и будешь носить с собой лишний вес всю жизнь.

Почему? Это банальные пережитки «самой лучшей в мире» советской медицины, которая при всех своих достижениях оценивала человека как биологическую машину, не принимая в расчет такие факторы, как психологическая зрелость, опыт, ум и воля. Последняя как раз формируется в зрелом возрасте, В западном мире похудение и занятия здоровьем и красотой среди женщин старше 35 лет не считаются чем-то невыполнимым. Наоборот, многие журналы (Mind Body) и фитнес-программы, такие, как Т-тапп, Шейп Воркс, Файер Боди, Боди Флекс ориентированы отнюдь не на двадцатилетних. И большинство женщин, взявшись за себя впервые в зрелом возрасте, худеют и хорошеют при условии, что они выполняют правила программ и достаточно мотивированы для этого.

Именно в бальзаковском возрасте появляется особый шарм и хочется выглядеть блестяще, но полнота может доставить немало огорчений. Если вы никогда не занимались спортом и всегда были склонны к полноте, то привести в норму свою фигуру будет не так легко, но это не значит, что нужно отказаться от затеи привести себя в порядок.

Откуда лишний вес?

После сорока организм женщины перестраивается: теперь его предназначение – не рожать потомство, а оберегать его. Поэтому гормонами начинает активно вырабатываться жировая ткань.

Из-за дисбаланса в гормональной системе вырабатываются и гормоны, которые отвечают за накопление жира. В результате мышечная масса уменьшается.

Причиной этому служит и малая физическая активность, а значит, вам просто необходимы пешие прогулки на свежем воздухе.

Время худеть

Если вы хотите долгие годы иметь отличное самочувствие, худеть нужно именно в этом возрасте: после 45-ти любое заболевание может перейти в хроническую форму, возрастает риск развития опухолей и опасность инфаркта. Полнота в любом возрасте провоцирует сердечнососудистые заболевания. А после 45-ти риск возрастает многократно. Для того чтобы обезопасить себя во время проведения комплекса мер по похудению, проконсультируйтесь по поводу выбранной программы похудения с опытным врачом.

Если вы всю жизнь были не слишком стройной и полнота – привычное состояние вашего тела, к обычным гормональным проблемам добавляется замедленный обмен веществ и привычка неправильно питаться. Но отчаиваться не стоит: замедленный обмен – не приговор, это просто значит, что вы будете съедать, допустим, на 200 ккал меньше, а это всего два яблока.

В большинстве случаев гормональный сдвиг, потеря мышечной массы и замедленный обмен веществ – преодолимые проблемы. В конце концов, они могут оказать влияние на результат только в том случае, если вам нужно сбросить вес до модельных параметров, до самой нижней границы ИМТ.

Менопауза. В чем риск?

А как же быть, если наступила менопауза? Она тоже влияет на излишний вес. Во время «приливов» у многих женщин возникает непреодолимое желание поедать копчености и сладости, а снижающаяся скорость обменного процесса не дает организму нужное количество энергии.

Так как же правильно питаться? В первую очередь ограничьте себя в употреблении выпечки и мучных продуктов. Это лидеры «полнящих» продуктов. Лучше употреблять зефир ли сухое печенье, но при условии, что вы съедите не более трех штук до обеда.

Сахар замените медом, а сухофрукты могут прекрасно утолить голод между приемами пищи. Обязательно включите в свой рацион блюда, богатые кальцием: это молочные продукты. Женщине в этом возрасте также необходимо железо. Поэтому мясо, печень, яблоки и зеленая фасоль только приветствуются.

А вот соленья, как и саму соль, следует ограничить: это позволит вашим почкам не перегружаться. И обязательно раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, базирующийся на молочных продуктах или фруктах.

«Нет» – депрессивным состояниям!

Эффективность похудения напрямую зависит от вашего настроения. Не нужно расстраиваться из-за изменений, происходящих в организме: это закон женской природы, а худеете вы для себя.

Делайте все с радостью. Фитнесс не только поможет вам похудеть и сохранить в тонусе мышечную массу, но и зарядит вас положительными эмоциями. Это не означает, что нужно усиленно качаться в спортзале. Небольшие нагрузки в течение получаса в день –оптимальный вариант.

И последнее: регулярно занимайтесь любовью. Во-первых, это облегчит «приливы» менопауз. А во-вторых, необходимый расход энергии гарантирован!

Планирование – залог успеха

Если вы решили худеть, вам понадобится четкий продуманный план. Мои предложения таковы: первую неделю вашей новой жизни отведите на полное медицинское обследование. Вам нужно знать, какие есть заболевания и противопоказания к диетам, чтобы правильно скорректировать свою программу похудения.

Первым этапом для вас должна стать отнюдь не диета, а повышение двигательной активности. На начальном этапе похудения (1-3 месяца) нужно дойти до 3-4 часов фитнеса в неделю. Помимо него – 7-8 часов прогулок в неделю. Только после того, как это станет частью вашей жизни, имеет смысл браться за диету.

Почему последовательность именно такая? Любая диета, особенно если вы уже имеете замедленный обмен веществ, еще больше тормозит сжигание жира. Пусть ваши результаты на весах и не будут столь эффектными, как у подруг, сидящих на диетах, но объемы уйдут быстрее, и в перспективе, скорректировав питание, вы похудеете еще больше, не затормозив пресловутый обмен.

Пара слов о фитнесе

Как выбрать тип фитнеса, подходящий именно вам? Наиболее эффективным является сочетание калланетика и бодифлекса. Причем первый достаточно выполнять 3 раза в неделю по часу, а второй использовать в качестве 15-минутной утренней зарядки.

Калланетик уплотнит ваши мышцы и остановит процесс потери мышечных волокон, неизбежный в возрасте 35+. Если бодифлекс по какой-то причине вам не подходит, обратите внимание на Тай чи или Цзяньфей. Последняя гимнастика специально создана для полных женщин, и обладает не только жиросжигающим, но и балансирующим энергию свойством, поэтому здорово спасает от бытового обжорства.

Эти виды гимнастики не перегружают суставы и сердце, но хорошо работают с мышцами и формой тела. Даже если вы планируете занятия дома, хотя бы месяц имеет смысл походить в группу занимающихся этими гимнастиками в фитнес-центр. Это не пустая трата денег, а инвестиция в правильную технику выполнения упражнений, значит, и в скорость вашего похудения.

И в заключение!

На четвертом месяце программы можете добавить пару часов йоги в неделю или два сорокапятиминутных заплыва в бассейне. Вместе с этим начните отказываться от избыточных простых углеводов: все виды сахара, компоты, варенья, газировки, сладкое (кроме меда и небольшого количества сухофруктов) вам противопоказаны.

Перестаньте есть все с хлебом, замените его хрустящими хлебцами, а после 14.00 вообще исключите. Старайтесь на ужин ограничиться порцией мяса или рыбы с овощами без масла. Перестаньте жарить все подряд и лить масло во все блюда. Учитесь не переедать.

Эти нехитрые правила нужно «учить» еще три месяца, и только во «втором полугодии» ваш организм будет готов к ограничению калорий. Но старайтесь не доводить ограничительный режим до абсурда. Помните, что медицинский минимум калорий для похудения – 1200 ккал/сут.

Я настоятельно рекомендую помимо смены питания и двигательной активности подарить себе несколько часов любимого занятия. Женщины 35+ социально активны и поэтому как никто другой нуждаются в личном времени и пространстве. Перестаньте жить только для семьи и радуйтесь каждому дню, и тогда все у вас непременно получится.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

Идеальное тело в 40 лет? Поверьте, это возможно!

Когда люди достигают 40-летнего возраста, они сталкиваются с некоторыми проблемами. Отныне режим тренировки и диета, которые были эффективны еще 10 лет назад, больше не работают. Теперь приходится искать новые способы поддержания хорошей физической формы.

Представительницы прекрасного пола обзаводятся лишними килограммами значительно быстрее. Это связано с изначально худшим соотношением мышц и жира в сравнении с мужчинами. К счастью, существуют способы, которые позволят привести свое тело в норму даже при замедленном метаболизме.

Переосмыслите связь между диетой и физическими упражнениями

Если ваша фигура далека от совершенства, вы стремитесь увеличить количество тренировок. Однако при поддержании хорошей физической формы правильная диета имеет решающее значение. Плохие гастрономические привычки и несколько бокалов пива на регулярной основе, перечеркнут ваши усилия в тренажерном зале.

Больше растительных волокон

Если вы хотите поддерживать вес тела на уровне десятилетней давности, включите в рацион больше продуктов, наполненных растительной клетчаткой. Это удержит вас от переедания.

Компенсируйте потерю мышечной массы

Уже после 30 лет люди начинают постепенно терять свою мышечную массу (приблизительно 1 процент в год). Базовый метаболизм в значительной степени зависит от количества мышечной массы, поэтому обратите внимание на пищу, богатую постным белком.

Выбирайте правильный белок

Не все белковые блюда хороши для вас. Поэтому вместо мраморного стейка и бекона отдавайте предпочтение курице без кожи, индейке, рыбе и бобовым.

Силовые тренировки

Общее верование относительно того, что кардиоупражнения отлично сжигают жир, а силовые тренировки увеличивают объем мышц, утрачивает свою актуальность для 40-летних.

Теперь вам необходимо компенсировать потерю мышечной массы, и это позволит вам избавиться от лишнего веса.

Приседания и становая тяга

Чем больше мышц будет задействовано при каждом подходе, тем больше калорий вы сожжете. Потому вашим коронным упражнением должна стать становая тяга.

Правильные ингредиенты в салате

Салаты из овощей могут быть не такими полезными, если вы заправите их майонезом или кисло-сладким соусом с добавлением тертого сыра. Лучшая заправка – это смесь оливкового масла и бальзамического уксуса.

Прекратите есть по ночам

Если посреди ночи вы употребляете углеводы, то никогда не сможете похудеть. Неиспользованная энергия превращается в жир в то время, когда вы спите.

Съешьте только половину от своего заказа

Когда официант принесет ваш заказ, мысленно разделите еду на две части. После трапезы попросите упаковать вторую половину на вынос.

Стремитесь к гормональному балансу

Мужчины после 40 лет должны включать в рацион яичные желтки, морепродукты, шпинат, грибы и постное мясо. Это увеличит выработку тестостерона.

Ограничьте потребление сладкого

А вот от сладостей следует отказаться, так как тело 40-летнего человека становится более чувствительным к инсулину.

Ешьте фрукты с осторожностью

По той же причине вам следует с осторожностью потреблять сладкие фрукты, ограничив потребление чистой фруктозы до 20 грамм в день.

Органические продукты

Органическая еда, лишенная гербицидов, имеет ключевое значение в поддержании упругости вашей кожи. Сейчас как никогда вам нужны антиоксиданты и минералы.

Повысьте интенсивность тренировки

Чтобы сохранить отличную физическую форму, вам не обязательно увеличивать продолжительность тренировок. У вас есть полчаса, и за это время вы должны максимально выложиться.

Пейте больше воды

Водопроводная вода, пропущенная через фильтр, будет менее полезна, чем родниковая или артезианская. Добавьте в стакан щепотку гималайской соли, дольки огурца и лимона, ягоды или травы.

Откажитесь от крахмалистых овощей

Если картофель, тыква или кукуруза принадлежат к категории овощей, это не означает, что они полезны для вас. После 40 лет следует ограничить потребление крахмала.

Подружитесь с ферментированной пищей

Добавьте в свой рацион пробиотики, которые содержатся в ферментированной пище. Здоровая кишечная флора позволит вам похудеть.

Запишитесь в класс йоги

Иногда поддержание стройности и гибкости тела лучше гарантируют тренировки с низкой интенсивностью, например йога. Хорошие результаты связаны со снижением уровня гормона кортизола.

Снизьте потребление углеводов

Для быстрого снижения веса хорошо подойдут диеты с низким содержанием углеводов, которые снижают жировые запасы без существенного истощения мышечной массы.

Белок в каждом приеме пищи

Суточное увеличение потребления белка будет не столь эффективным, если вы не будете включать постное мясо, йогурт или бобовые в каждый прием пищи.

Делегируйте полномочия

Если вам не хватает времени на занятия спортом из-за перегруженности бытовыми делами, рассмотрите вопрос делегирования полномочий. Также вы всегда можете заказать готовую еду и отдать вещи в химчистку.

Рассчитайте скорость метаболизма

Попросите своего персонального тренера провести анализ на скорость метаболизма. Это поможет лучше понять потребности вашего тела.

Займитесь плаванием

Совсем не обязательно потеть, чтобы насладиться хорошей тренировкой. Например, плавание поможет задействовать все группы мышц тела.

Запишитесь в танцевальный кружок

Держать свое тело в отличной форме без риска получить повреждения можно посредством занятий танцами.

Полезные жиры

Уделите пристальное внимание здоровым жирам, которые содержатся в авокадо, красной рыбе и оливковом масле.

Сохраняйте последовательность

Заманчиво пропустить занятия в тренажерном зале, но последовательность является ключом к поддержанию нормальной мышечной массы для лиц старше 40 лет.

Откажитесь от газировки

Если вы по-прежнему пьете газированные напитки, вам придется позабыть о мечтах сохранить здоровое сияние и упругость кожи.

Регулярный прием пищи

Вместо того чтобы полагаться на трехразовое питание, диетологи рекомендуют вам переключиться на дробное питание и есть каждые 1,5-2 часа.

Витамин D

Высокий уровень витамина D позволяет людям с избыточной массой тела похудеть с наименьшими затратами.

Откажитесь от длительных пробежек

Марафонские тренировки теперь нанесут больше вреда, чем принесут пользы. Затянувшиеся кардиосессии повышают уровни кортизола в теле.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку улучшают общее состояние здоровья, уменьшают болезненные ощущения в мышцах и риск травматизма.

Питайтесь перед тренировкой правильно

После 40 лет важно употреблять правильные продукты, чтобы увеличить эффективность тренировок. К постному белку обязательно добавьте порцию зеленых овощей.

Прерывистое голодание

Ежедневный 16-часовой период голодания является идеальным способом терять лишний вес без ущерба для мышечной массы.

Темный шоколад в качестве десерта

Если вы хотите побаловать себя десертом, отдавайте предпочтение темному шоколаду.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно научным исследованиям, добавки рыбьего жира и некоторое количество красной рыбы в рационе значительно снижают риск ожирения.

Прогулка после тренировок

Прогулки увеличивают общую физическую активность, насыщают клетки вашего тела кислородом и снижают уровни кортизола.

Откажитесь от алкоголя

В алкоголе содержится много калорий, поэтому откажитесь от выпивки за ужином. Это поможет вам избежать переедания.

Медитация

Медитация является отличным способом улучшить свое тело изнутри и противостоять влиянию стрессов.

Больше сна

По мнению ученых, короткая продолжительность сна связана с увеличением веса и перееданием. Рассмотрите возможность изменить режим дня, отказавшись от бытовых забот и просмотра телевизора поздним вечером.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как после сорока лет вернуть коже молодость и красоту?

Алекс Дим

На чем основан комплексный подход?

• Коррекцию питания.
  
• Физические упражнения и силовые тренировки.
  
• Банные и косметические процедуры.
  
• Поддержание баланса жидкости и витаминов.
  

Процедуры в салонах и домашних условиях

Что же можно сделать в домашних условиях?

Как накачать руки женщине после 40 лет

Содержание статьи:

Как накачать руки женщине после 40 лет

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь мышцы на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично.

Оглавление:

Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты.

Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

1. Разведение рук в стороны. Если интересует, как подкачать руки, то стоит обратить внимание на это упражнение. Его можно делать стоя или сидя, держа спину прямо или наклонившись вперед. Стоя прямо поставьте ноги на уровне плеч, согнув их немного в коленях. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Задача – вдыхая, поднимайте руки через стороны до тех пор, как они не будут параллельны полу. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.
2. Заведение рук за голову. Возьмите в руки гантель и подняв ее над головой на вытянутых руках. Задача – заводите гантель за голову, сгибая руки только в локтях. При этом не должно быть колебаний, поскольку тело должно находиться в напряжении.
3. Вращение руками. Еще одно упражнение, на которое необходимо обратить внимание людям, интересующимся, как подкачать руки в домашних условиях. Встаньте ровно и поднимайте руки через стороны, держа в них гантели. Совершайте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем, в другую. Амплитуда должна быть небольшой.

В комплекс похудения необходимо включать упражнения, которые позволят нагрузить мышцы по всему телу. В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.

Многие женщины во время похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, в первую очередь, это заметно на руках. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание техники выполнения некоторых эффективных упражнений.

Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.

Внимание!

Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.

Источник: http://ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-ruki-zhenshhine-posle-40-let.html

Как правильно качать руки женщине после 40 лет?

В жизни любой девушки к 40 годам наступает период недовольства собственным телом. Привычный подтянутый силуэт сменяет дряблая кожа.

Гормональные перестройки в организме сорокалетней женщины, замедление обмена веществ, нарушение кровообращения, неизбежно приводят к тому, что стремительно начинает появляться лишний вес.

Все это становится поводом задуматься о смене образа жизни, рациона и интенсивности физической нагрузки.

Мышечная масса женщины к 40 годам теряет примерно треть своего объема, можно сказать что мышцы начинают попросту «иссыхать». На место мышечной ткани приходит более легкая, но более объемная жировая прослойка.

Пожалуй, больше всего этот процесс атрофии мышц заметен именно на руках женщины. Кожа очень быстро начинает провисать и дряхлеть, мышцы теряют тонус, и вы начинаете чувствовать, как силы покидают ваши руки.

Даже если вы будете сидеть на диете и заниматься, например, плаваньем, это не избавит вас от дряблой кожи и не увеличит мышечную массу рук. Здесь нужен принципиально новый подход к тренировкам.

Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы рук женщине в сорок лет так, чтобы при этом сохранить женственный формы и снова почувствовать себя в тонусе.

Принципы домашних тренировок для рук

Если вы решились привести свои руки в форму, то для занятий в домашних условиях вам обязательно понадобятся пара гантелей весом не более 2 кг каждая.

Конечно можно найти замену гантелям из подручных средств, например, использовать две бутылочки, наполненные солью, однако это лишь принесет вам дискомфорт, ведь работать с таким инвентарем будет крайне неудобно.

Гантели же созданы с учетом анатомической формы рук, с ними комфортно заниматься, да и стоят они недорого.

Домашние тренировки основаны на вашей самодисциплине – они должны быть регулярными, без поблажек.

Если вы запланировали занятия на определенное время, то постарайтесь начать в срок, концентрируйтесь на выполнении, не отвлекайтесь на внешние факторы, отключите телефон.

Время отдыха между подходами должно быть не более 1 минуты.

Начинаем с разминки

• Начните с нескольких медленных и глубоких вдохов и выдохов. Затем на вдохе потянитесь всем телом вверх, растягивая корпус.
• Легкий бег на месте в течение пары минут.
• Имитация прыжков на скакалке также в течение нескольких минут – прыгайте на носочках, руками вращайте так, будто крутите скакалку.
• Сделайте по 15 махов прямыми ногами, подводя поочередно правую или левую ногу к выпрямленной вперед противоположной руке.
• Если коленные суставы вам позволяют, сделайте 10 медленных глубоких приседаний.
• Круговые махи руками поочередно вперед, затем назад по 10 раз.
• Разведите руки широко в стороны, затем скрестите вокруг себя, будто обнимаете свой корпус, снова разведите широко – повторите 10 раз.
• Сделайте замок из рук за спиной – для этого левую руку поднимите вверх и согните в локте, а нижнюю заведите за спину. Тянитесь кистями рук друг к другу – в скором времени вы сможете сцепить их пальцами.

Комплекс упражнений на руки для женщин после 40

1. Классические отжимания. Такое упражнение воздействует на организм комплексно, потому что в работе задействованы, помимо мышц рук, еще и брюшной пресс, мышцы спины и груди. Постарайтесь сразу приучаться к правильным отжиманиям, не позволяя себе облегченной версии.

   Поэтому руки на ширине плеч, а ноги на носочках – ваше тело должно образовывать идеальную прямую без сгорбленной спины. На выдохе опускайтесь вниз на руках, на вдохе поднимайтесь снова вверх.

   В зависимости от скорости упражнений вы можете опускаться до самого пола, так, чтобы грудь касалась его, либо делать отжимания в более высоком темпе, не опускаясь полностью на пол. Постарайтесь выполнять как минимум 10-15 отжиманий.

2. Обратные отжимания.

   Такое упражнение, также называемое «провалами», выполняется из положения сидя на стуле или скамейке. Опора должна быть очень устойчивой, для баланса прислоните стул к дивану или стене. Сидя на самом краешке опоры, руки разместите ладонями на поверхность на ширине плеч. Прямые ноги вытянуты вперед.

   На выдохе начинаем медленно отрывать ягодицы от стула усилием рук, и опускаемся до тех пор, пока локти не окажутся параллельны полу. На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Основная нагрузка и усилие приходятся на трицепсы рук.

3. Прокачка бицепса с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

   Руки с гантелями разверните запястьями наружу и начинайте медленный подъем обеих рук, направляя усилие на бицепсы. Локти при этом должны быть зафиксированы на месте – двигается только нижняя часть рук, а работает при этом бицепс. Повторите по 10 раз на каждую руку отдельно и столько же, поднимая обе руки.

4. Прокачка трицепса с гантелями.

   Трехглавая мышца плеча или трицепс условно находится с обратной бицепсу стороны. Получается это задняя часть руки, которая очень часто остается без особого движения и нагрузки в жизни обычной современной женщины. Меж тем, именно из-за неподвижности этой мышцы и появляется эффект дряблых рук.

• Упражнение из исходной позиции в полуприсяде. Отводим прямые руки с гантелями за спину и начинаем сгибать их, чувствуя, как напрягаются задние мышцы рук. Локти, как и в предыдущем упражнении, должны быть неподвижны, все усилие идет на трицепс, не напрягайте при этом спину.
• Упражнение из-за головы в положении стоя. Прямые ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель в правую руку и поднимите ее прямо вверх. Левую руку также поднимите вверх и согните в локте так, чтобы пальцами можно было обхватить правый бицепс. Это будет дополнительная фиксация локтя, чтобы он не сдвигался при следующем упражнении. Начинайте медленно сгибать в локте левую руку, напрягая трицепс. Выполняйте данное упражнение очень аккуратно.

Как похудеть после 40 лет женщине

Источник: http://coroklet.ru/?p=7082

Как сохранить красивое тело после 40 лет

Уход

31 декабря

> Уход > Как сохранить красивое тело после 40 лет

В 42 тело Габриелле Унион – вызов быстротекущему времени

Некоторые знаменитые женщины отказываются стареть, повернув время вспять и преодолев рубеж в 40 лет, они демонстрируют подтянутое, упругое тело с отличной кожей. Всем своим видом они опровергают сложившееся мнение, что пик расцвета женщины приходится на 20-летие.

  Вот вам вопрос на миллион долларов: как они это делают? Вышла новая книга, в которой нам обещают дать все ответы, The Ageless Body, авторы Peta Bee и Dr.

Sarah Schenker, обеим за 40, есть дети, напряженная работа и социальная жизнь, тем не менее, их тела абсолютны не затронуты временем.

В книге приводятся убедительные примеры из жизни звезд и применяемых ими методик, что дает авторам право назвать Дженнифер Анистон, Шарлиз Терон, Еву Мендез, Камерон Диаз, Гвен Стефани, Лиз Херли, Наоми Вотс, Уму Турман, Кейт Бланшетт и Хелен Мирен “новой генерацией женщин”.

Они признают драматическое изменение в отношении к внешнему виду и телу женщин в наше время.

“Несмотря на замедление метаболизма и естественное убывание массы тела, женщины в пре- или пост–менструальном периоде могут успешно поддерживать здоровье и хорошее функционирование тела, а также соблюдать отличную физическую форму – с плоским животом и накаченными руками”, – утверждают авторы. Главное правило в борьбе с возрастом – относиться сознательно и с пониманием к необходимости остановить время с помощью специальных упражнений и сбалансированной диеты.

Как понимают вопрос авторы, у женщин есть только две возможности: бороться с процессом старения или толстеть. Есть, разумеется, те, кто выбросили белый флаг и смирились, а есть и другие женщины, готовые бороться с возрастом, поддерживать жесткие диеты, переносить инъекции и идти на всяческие ухищрения, добиваясь нужного им результата.

Важно!

Появилась целая армия женщин за 40, 50, 60 и даже 70 лет, воплотивших в жизнь абсолютно другой подход к проблеме и изменивших представление специалистов о процессе старения.

 В книге можно прочитать о самых главных привычках завидных голливудских женщин “без возраста”, которым можно следовать или искать свой собственный метод преодоления возраста.

1. Пропускайтезавтрак

Авторы утверждают:Лиз Херли поддерживает фигуру благодаря тому, что пьет горячую воду на завтрак и иногда чашку кофе. Единственная еда для нее – обед.

Количество калорий, необходимых организму после 30ти уменьшается с каждым годом, рекомендуемая норма порядка 1,600 – 1,700 калорий. На самом деле, это не диета, а понимание, что есть нужно меньше и только тогда, когда чувствуете голод.

Перерыв в 3 – 4 часа между едой не только помогают уменьшить размер одежды, но и “скосить” пару лет.

Диетологи говорят:“Если вы едите как птичка или пропускаете еду, вы рискуете приобрести ощущение истощения организма, по мере того, как ваш метаболизм будет замедляться”, пишет диетолог Mickey Harpaz.

Чтобы худеть, нужно обязательно есть, но главное, нужно знать что и как правильно есть, сжигая избыток жиров и ускоряя метаболизм.

Небольшие порции пищи и с частыми интервалами времени дают лучший результат, чем обильное трехразовое питание, позволяют держать баланс сахара в крови, сжигать калории и делать вас стройнее.

2. Карбогидраты не более 1 раза в день

Авторы утверждают:“Исследования показывают, что сокращение уровня эстрогена заставляет организм использовать крахмалы и сахар в крови менее эффективно и, следовательно, увеличивать вес”. Они рекомендуют ограничивать потребление овощей, содержащих крахмал — морковь, пастернак, кабачок – во время обеда или ланча. Либо одно, либо другое, но не вместе!

Диетолог утверждает: В период менопаузы женщины хуже переваривают карбогидраты, но можно ограничивать их потребление щадящим способом.

Anne Louise Gittleman, автор книги Before the Change: Taking Charge of your Perimenopause, рекомендует регулировать гормоны в период менопаузы с помощью баланса микроэлементов и карбогидратов.

Итак, диета должна включать 40% карбогидратов, 30% протеинов, 30% здоровых жиров.

3. Усиление костей

Авторы утверждают:“Следует позаботиться о здоровье костей во избежание остеопороза, а также морщин и провисания щек. С возрастом изменяются глазные яблоки, нос и щеки.

Глазницы увеличиваются, а угол расположения костей под бровями уменьшается, появляются «сердитые» складки и “куриные лапки” в районе глаз.

Специалисты рекомендуют витамин D для укрепления костей, а также листовые зеленые овощи с высоким содержанием кальция, чтобы не уменьшались в размере кости лица и всего тела, что в свою очередь предотвращает провисание кожи и образование складок.

Диетолог утверждает:“У женщин в период менопаузы высокий риск появления остеопороза, поэтому диета с низким содержанием карбогидратов и высоким содержанием протеинов можно быть опасной для них, так как требует одновременного включения в диету большого количества кальция, иначе кальций будет извлекаться из костей”, — пишет журнал Livestrong.

4. Быстро избавиться от распухших лодыжек

Авторы утверждают: “Поскольку позвоночник ослабевает с возрастом, ваше тело вынужденно компенсирует недостаток баланса, разворачивая ступни и пальцы ног наружу, как лапки уточки, в попытке обрести устойчивость.

Стоять и двигаться нужно, передвигая ноги параллельно, что задействует все важные мышцы спины, сгибающие мышцы бедра и голени для поддержания равновесия». Авторы рекомендуют работать над своей походкой, т.к.

это уменьшает накопление жидкости в голеностопных суставах.

Специалисты говорят: Если распухшие лодыжки – результат накопления жидкости, винить следует рацион питания, в составе которого много натрия. Но скорее всего, распухшие голени и лодыжки вызваны генетическими проблемами и едва ли могут быть легко исправлены.

5. Держите осанку как танцоры

Авторы утверждают: “С ослаблением мышц спины и брюшной полости, а также желеобразных дисков между позвонками, которые усыхают и становятся тоньше, сутулость, как признак старению тела женщины, приобретает устойчивый характер. Сутулость, конечно, очень старит сама по себе. Просто думайте, что вы балерина, и вам следует держать спину прямо и втягивать живот, это добавляет вам роста и делает стройнее.

Специалисты говорят: “Втягивание мышц живота осложняют дыхание, а это, в свою очередь, ухудшает осанку. Плохая осанка вызывает множество других проблем, например, боль в шее и в плечевых мышцах, неустойчивость, артрит, травмы». Рекомендуется глубокое дыхание животом, а это трудно сделать, если вы втягиваете живот.

6. Ходите, не бегайте

Авторы утверждают: “Экстремальные нагрузки на сердце могут вызвать резкую потерю веса и стать причиной износа всего организма, обострение черт лица, впалые щеки, запавшие глаза. Очень полезно ходить пешком в течение 45 минут, минимум 4 раза в неделю.

Исследования подтверждают: бег не помогает уменьшать вес, т.к. снижает метаболизм. Тренировки для кардиоваскулярной системы – одни из самых эффективных для сжигания нутряного жира. Для некоторых людей ходьба может давать аналогичный результат, а для других – нет.

7. Сон делает вас стройнее

Авторы утверждают: “Хороший сон – отличный способ снизить стресс и успокоить гормоны. Во время глубокого сна выделяются гормоны роста (HGH), что не только восстанавливает мышцы, но и преобразует жир в энергию, уменьшает количество гормона стресса – кортизола».

Исследования подтверждают: долгий сон в большом количестве еще хуже, чем недосып. Сон помогает уменьшать вес, т.к. поддерживает баланс уровня энергии и удерживает вас от поедания ненужной пищи.

«Пересып» нарушает нормальный сердечный ритм, вызывает усталость, летаргию, сонливость по причине сбоя цикла сна, когда ванн организм не ориентируется во времени.

Его симптомы – головная боль, низкий уровень серотонина, боль в спине, могут быть даже сердечные приступы.

8. Будьте сексуальны

Авторы утверждают: “Игривость – не зависит от возраста, исследования показывают, что сексуальное желание можно усиливать в любом возрасте: блеск глаз, зардевшиеся щеки сексуально-активной женщины могут иметь отличный омолаживающий эффект.

Спасти слабеющее либидо можно с помощью физических упражнений, 20 минут зарядки (любой! даже полностью одетой) усиливают кровоток, действуют возбуждающе, в результате дают лучший оргазм».

Чем больше жира в теле, тем ниже уровень либидо, поэтому поддержание тела в тонусе важно в борьбе со старением.

Исследования подтверждают: Действительно, занятия сексом очень полезны, но женщины после 40 испытывают снижение либидо, вызванное менопаузой.

В таком случае специалисты советуют физические упражнения, ограничение алкоголя, табака, прием витамина Е, регулирующего уровень эстрогена в организме, диету, состоящую из сои, бобовых, цельнозерновых культур, что поможет вам регулировать уровень гормонов.

Итак, каким образом знаменитые женщины за-40 поддерживают свое тело в тонусе и в форме лучшей, чем 20-летние? Безусловно, некоторые практики, перечисленные в этой статье, помогают обрести формы, вызывающие зависть окружающих нас людей, но скорее всего, звезды, как и все мы, заказывают «полные» порции еды и носятся, как угорелые, с утра до вечера. Мотивация – главный двигатель достижения цели, она добавляет нам здоровья, но зацикленность на себе – дело вредное, нельзя вернуть себе тело, которое было в молодости.

Будьте здоровы и счастливы, женщины! Любите себя!

Подготовила Светлана Демикова.

Источник: http://theglow.pro/kak-soxranit-krasivoe-telo-posle-40-let/

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

1. Берём гантель обеими руками;
2. Поднимаем руки над головой;
3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

1. Стоим прямо, следим за осанкой;
2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-r.html