Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

1. Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
2. Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
3. Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи «как накачать широчайшие мышцы спины».

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос «как накачать спину в домашних условиях без турника».

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Поднимаем лопатки

Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Классическое и популярное занятие

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу «как накачать спину». Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Заключение

В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!

Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений

Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

Как качать спину в домашних условиях

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

• любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
• неврологические проявления;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• обострения хронических болезней ЖКТ;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

• занятия дома экономят деньги и время;
• тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
• заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

Тренировки в комфортных условиях в удобное время

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

• оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок;

  Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

• каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
• на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
• комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
• заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок;

  Одно из упражнений на растяжку позвоночника

• если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.

Цены на витамины и минералы

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Здоровое питание для спортсменов

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

• ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
• трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
• широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

Мышечный корсет спины

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия на фитболе

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
Упражнение 2	Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
Упражнение 3	Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
Упражнение 4	Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
Упражнение 5	Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

Гиперэкстензия

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия с мячом в руках

Гиперэкстензия с гимнастической палкой

Усложненный вариант упражнения

Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе, а также узнать есть ли противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнение с фитболом

Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Исходное положение

Выполнение упражнения — подъем ног

Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы — подъем и разведение ног

Эспандеры и кистевые тренажеры

Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!

Видео — Как качать спину в домашних условиях

Как накачать мышцы спины мужчинам дома — Спорт и красота

Интересно, как накачать мышцы спины мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что для этого нужно. 

Решив заниматься дома, вы бросаете вызов саму себе, ведь тренироваться дома очень тяжело. И не потому, что дома нет соответствующего инвентаря, просто дома совсем другая обстановка, чем в зале. Чтобы начать заниматься дома, нужна сила воли и самодисциплина. Заплатив за абонемент, человек уже мотивируется, инвестировав свои деньги и придя в зал, он попадает в рабочую атмосферу, где вряд ли будет просто сидеть в гаджетах. Совсем другое тренировки дома, где вокруг много отвлекающих факторов и прокачка мышц дома огромное усилие над собой.

Но если есть цель и огромное желание, то тренировки дома обязательно принесут положительный результат.  Для начальных занятий потребуются турник и гантели. Со временем, когда мышцы адаптируются к нагрузке, для их роста нужно будет прибавлять рабочие веса, и нужны будут более тяжелые гантели и штанга. Запомните, что для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, что повторений в подходе должно быть не более 12.

Анатомия мышц спины

Чтобы правильно качать спину, вы должны учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Мускулатура спины имеет огромные объемы. Самым главным участком куда крепятся все мышечные волокна –это позвоночник. Мышцы в свою очередь делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие
Широчайшие мышцы спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Хорошо работают в подтягиваниях, с гантелями.

Трапеция
Трапеция —  плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. С виду имеет треугольную форму. Участвуют при подтягиваниях, отжиманиях, тягах и любых движениях лопаток. А также включаются при наклонах головы в сторону.

Ромбовидные
Ромбовидная мышца в теле человека, располагается под трапециевидной мышцей и имеет форму ромбической пластинки. Состоит из двух мышц: большая ромбовидная мышца и малая. Работают в подтягиваниях обратным хватом, тяге штанги или гантелей к животу.

Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины на всём протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины. Работает в упражнениях, как и при прокачке широчайших, но также включается при выполнении пуловера лежа.

Разгибатели позвоночника
Мышцы — разгибатели позвоночника, являются основной защитой позвоночника. Начало берут с самой верхней части спины и заканчиваются нижней точкой.  Участвуют в становой тяге, гиперэкстензии, в простых наклонах вперед с утяжелителями.

Основные принципы тренировки дома

Если хотите достичь хороших результатов, то обязательно придерживайтесь этих правил:
— Тренироваться нужно не более двух раз в неделю, так как для роста мышцы спины должны полностью восстанавливаться.
— Все тренировки начинаются с разминки, где разогреваются мышцы и разминаются суставы. Только после этого можно приступать к силовым тренировкам, иначе не избежать различных травм.
— Упражнения выполняются в 3 подхода, количество повторений 12 -15. Старайтесь чувствовать тот участок мышц спины, на который работаете в данный момент.
— Все занятия начинайте с базовых упражнений, в которых задействованы два и более сустава (многосуставные).
— Обязательно чередуйте программы, так как мышцы адаптируются к нагрузкам, а для роста мышц нужен стресс. Только со стрессом, будет прогресс.
— Не форсируйте события, не гонитесь за весами. В первую очередь научитесь правильной технике выполнения упражнений.
— В конце тренировки обязательно выполняйте заминку (растяжку), для того, чтобы организм плавно перешел из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим основные упражнения для прокачки мышц спины.

1. Подтягивание на турнике

Данное упражнение является одним из эффективных для образования широкой спины при занятиях дома.
Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, хват прямой, ладони расположены шире плеч. С выдохом вытолкните округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Максимально сведите лопатки вместе в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь, максимально выпрямляя руки.
Нюанс, чтобы часть нагрузки не забирал на себя бицепс, не обхватывайте перекладину большими пальцами.

2. Подтягивание на турнике обратным хватом

При выполнении данного упражнения акцент идет на прокачку толщины спины, часть нагрузки при этом берет на себя бицепс. Поэтому, чтобы максимально задействовать спину стараемся выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
Исходное положение: вис на перекладине обратным хватом, ноги согнуты в коленях, ладони расположены по ширине плеч. На выдохе подтянитесь к перекладине с круглой грудной клеткой. Образуйте прогиб в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь.

3. Тяга двух гантелей в наклоне

Упражнение для проработки широчайших мышц спины. Плюс данного упражнения, что прорабатываются обе половинки спины, при этом отстающая, слабая половина не работает за счет сильной.
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус опускается на 90 градусов, при этом держим прогнутую поясницу, в руках гантели. На выдохе локти поднимаются вверх вдоль тела, в верхней точке максимально сводятся лопатки. На выдохе руки медленно опускаются в первоначальное положение, растягивая мышцы спины.

4. Тяга одной гантели в упоре

Для выполнения данного упражнения нам понадобиться скамейка или табуретки.
Исходное положение: одна нога прямая, вторая упирается в плоскость с согнутым коленом. Берем гантель в руку со стороны прямой ноги, второй рукой опираемся на плоскость, ладонь располагается под плечевым суставом. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно полу. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть вдоль туловища выводите вверх. В верней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым максимально включая мышцы спины.

5. Румынская тяга

Данное упражнение нагружает на только мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, но и укрепляет мышцы ягодиц и бицепса бедра. Это базовое упражнение и обязательно включайте ее в свою программу тренировок.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, держите гантели в руках, спину держите всегда прямо, ноги слегка согните в коленях. На вдохе наклоняем корпус вперед, гантели ведите вдоль ног до середины голени. Следите за спиной, при наклоне она не должна округляться. На выдохе поднимите корпус обратно, так же фиксируя и контролируя спину.

6. Гиперэкстензия

Для выполнения данного упражнения дома нужна твердая поверхность, ложимся лицом вниз, чтобы верх находился навису, а ноги были зафиксированы, руки держим скрещенными на груди. Следим, чтобы в пояснице не было сильного прогиба. На вдохе опускаем корпус тела вниз, на выдохе поднимаемся до параллели пола. Со временем, чтобы добавить нагрузку в руки можно взять утяжелители или блины от штанги.

Заключение
Теперь вы знаете, как правильно прокачать мышцы спины дома. Главное правильный подход, систематичность и не форсировать события.  Напомню, что для того, чтобы был прогресс, нужно не только выкладываться на тренировках, но так же правильно питаться и спать минимум 8 часов, иначе организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой: