Posted on 05.04.2020 at. 05.04.2020 by alexxlab

ТОП упражнения в домашних условиях

Калланетика – разновидность статичной физической активности, упорная и кропотливая работа над своим телом, при которой сжигается большое количество калорий и происходит эффективное похудение.

Что из себя представляет?

Калланетика – это универсальный комплекс аэробных статичных упражнений на основе йоги, при помощи которых выделяется огромное количество энергии и происходит сжигание лишних калорий. Комплекс включает в себя 29 статических упражнений, взятых из асанов йоги. Все упражнения выполняются медленно, спокойно и размеренно. Калланетика для начинающих не требует никаких навыков и специальных приспособлений, тренажеров. Все упражнения выполняются с собственным весом на коврике. Можно заниматься дома в любое время дня и ночи.

Кто придумал калланетику?

Калланетику придумала американка Кэллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. Благодаря выполнению комплекса упражнений она в 60 лет выглядела не хуже многих молодых девушек!

Эффект от упражнений

Эффект от занятий калланетикой просто потрясающий: всего одно интенсивное занятие равноценно целому дню занятий аэробикой! Один час занятий сжигает более 300 калорий! Суть калланетики заключается в размеренном темпе упражнений, благодаря упражнениям метаболизм приходит в норму уже спустя несколько занятий. При занятиях калланетикой работают почти все группы мышц.

Как заниматься калланетикой?

Суть калланетики заключается в выполнении специального комплекса статичных упражнений. Во время выполнения упражнений необходимо зафиксировать свое тело в определенном положении на 10-20 секунд. Упражнения для начинающих желательно должны быть максимально простыми, втягивающими. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Если выполнить необходимое количество повторов тяжело – не нужно отчаиваться. Делаем, сколько получается, постепенно выходя на необходимое количество повторений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Предварять тренировку должна разминка, ее выполняют в медленном или среднем темпе. Сами упражнения калланетики выполняются в спокойном медленном темпе. Важно контролировать дыхание во время упражнений. Дыхание должно быть спокойным и ровным на протяжении всей тренировки.

Польза от занятий калланетикой

Во время занятий калланетикой происходит сжигание прослойки жира и преобразование работы в мышечную массу. Однако мышц как у бодибилдера не будет – суть калланетики в другом. В результате тренировок получается подтянутое стройное гармоничное тело. Выполнение упражнений имеет ряд положительных эффектов:

1. Красивая подтянутая фигура.
2. Исчезновение болей в спине.
3. Улучшение метаболизма.
4. Укрепление нервной системы.
5. Тонкая красивая талия.
6. Улучшение осанки.
7. Улучшение состояния кожи.
8. Укрепление иммунитета.
9. Улучшение общего жизненного тонуса (жизнерадостность, самооценка).
10. Результатом тренировок будут боле подтянутые мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Противопоказания

Не каждый человек может заниматься калланетикой. Данный вид лечебной гимнастики противопоказан следующим группам лиц:

1. Имеющим искривление позвоночника.
2. Перенесшим сложные операции. Например, женщинам, перенесшим кесарево сечение, нужно воздерживаться от занятий калланетикой как минимум 1,5 года.
3. Болеющим астмой.
4. Имеющим плохое зрение.

Впрочем, людям, имеющим эти недуги, не стоит отчаиваться. Даже если имеются какие-либо противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он исключит некоторые упражнения из курса, сформировав тем самым индивидуальную программу.

Отличия калланетики от пилатеса

Многие ошибочно путают калланетику и пилатес. Эти направления действительно очень похожи, но в то же время имеют ряд отличий:

1. Пилатес подразумевает максимальную амплитуду движений, тогда как для калланетики характерны более короткие движения;
2. Суть пилатеса заключается в умении правильно дышать. Дыхание полной грудью, глубокие вдохи и выдохи. В калланетике дыхание не играет такой важной роли. Оно может быть обычным, спокойным;
3. В пилатесе задействованы абсолютно все группы мышц, в калланетике работают все группы за исключением одной пары.

Калланетика для беременных

Калланетикой можно заниматься даже при беременности. Разработчик этого комплекса придумала специальные упражнения, которые никоим образом не могут навредить малышу. Более того, специальные упражнения для беременных помогут будущим мамам при родах. Разработка нужных групп мышц поможет перенести роды менее болезненно. Тем более, что будущей маме можно делать упражнения в домашних условиях.

Диета при занятиях калланетикой

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания. Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым. Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Общие рекомендации для занимающихся

Для достижения лучшего эффекта от этого вида физической активности нужно отказаться от вредных привычек. Сами тренировки будут способствовать этому. Также важно хорошо высыпаться, так как во сне происходит отдых и перезагрузка организма, «перезарядка батареек» на новые нагрузки. Поэтому нужно спать не менее 7 часов.

Советы для занимающихся калланетикой

1. Упражняться лучше всего в спокойной обстановке, в тишине. В этом случае ничто не будет отвлекать от тренировки. В результате вы получите удовольствие от выполняемых упражнений и тренировок в целом.
2. Не нужно заниматься в бешеном ритме, это принесет только вред. Занятия должны проходить в щадящем режиме, очень важно отдыхать во время тренировок.
3. Неплохой эффект получается от занятий перед зеркалом в домашних условиях. Так лучше видны все ошибки, можно вносить корректировки и радоваться хорошим и правильным движениям.
4. Не стремитесь получить сиюминутный результат. Только путем долгих и плодотворных тренировок придет успех.
5. Можно дополнительно заняться еще каким-либо видом спорта. Однако важно, чтобы он также был спокойным.
6. Важно контролировать дыхание. Оно не должно быть более учащенным, чем обычно.

Отзывы

• «Очень нравятся занятия. Всего спустя несколько занятий увидела результаты. Занимаюсь с Татьяной Рогатиной. Уже рассказала подругам, будем ходить и худеть вместе!»
• «Очень жаль, что не знала о такой классной дисциплине, как калланетика. Я думаю, что перенесла бы роды легче, если бы во время беременности выполняла специальные упражнения».
• «Занимаюсь уже более года. За это время сбросила уже более 8 кг. Сейчас чувствую себя гораздо лучше, помимо веса также нормализовался обмен веществ. Сейчас питаюсь более правильно и регулярно тренируюсь. В результате имею стройное и красивое тело. Кроме того, улучшилось состояние кожи. Она стала более подтянутой, стало меньше морщин».

Комплекс упражнений калланетики для начинающих

Этот вид спокойного фитнеса стал популярным в Америке и Европе в 60-х годах XX века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат от часового занятия по калланетике можно сравнить с несколькими часами аэробики. За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и длительных изнурительных тренировок. Гимнастика доступна для людей любого возраста, не только с хорошей физической подготовкой, но и начинающих.

Статьи по теме

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний. На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение.

Кому подходят занятия калланетикой

• людям, желающим избавиться от избыточного веса;
• тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
• людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
• тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
• офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направлены на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При выполнении упражнений риск получения травм практически равен нулю.

Тренировка по калланетике за короткий срок помогает:

• восстановить обмен веществ в организме;
• улучшить тонус тела;
• укрепить мышцы;
• сбросить лишние килограммы, скорректировав формы на проблемных участках тела.

Калланетика может принести вред, если:

• упражнения делать без разминки;
• использовать позы, к которым тело физически не готово;
• слишком интенсивно заниматься;
• игнорировать противопоказания.

Противопоказания

• Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
• Болезни сердца, сосудов (варикоз, геморрой, гипертония).
• Повышенное глазное давление.
• Проблемы с позвоночником (грыжа дисков, остеохондроз).
• Беременность с угрозой выкидыша.
• Инфекционные заболевания с высокой температурой.
• Острая фаза любой болезни.

Как правильно заниматься калланетикой в домашних условиях

Кроме обучающего видео для тренировок дома понадобится удобная одежда. Заниматься можно в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжек приготовьте стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки на время занятий.

Между упражнениями можете пить воду. Занятия организуйте так, чтобы разбежка между тренировкой и приемом пищи была не менее 2 часов. Не делайте гимнастику перед сном и сразу после него.

Советы начинающим

1. По возможности перед занятиями калланетикой дома хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренером. Так вы лучше усвоите методику.
2. Подберите для тренировок медленную красивую музыку.
3. На начальном этапе выполняйте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину ровной. Занятия перед зеркалом помогут лучше контролировать тело.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Излишняя интенсивность движений быстро приведет к усталости.
5. В статичном положении задерживайтесь на 10-20 секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу. Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не занимайтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что главное в калланетике для начинающих – правильное выполнение поз, а не время их фиксации.
6. Начинайте занятие с разминки, и лишь после нее переходите к основным упражнениям.
7. Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяющихся по 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторов до 10-15 раз.
8. Чтобы не почувствовать переутомления, занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Зарядка по системе калланетика займет не более 20 минут. Она обеспечит вас бодростью, приливом сил на весь день.

Несколько упражнений для утренней калланетики:

1. Встаньте ровно, втяните живот, ягодицы. Плавно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Выполняйте круговые движения плечами назад и вперед, по 10 раз.
3. Ноги слегка расставьте, руки вытяните в стороны. Спину держите ровно. В таком положении делайте наклоны вправо и влево попеременно. Повторите 10-15 раз.

Тренировка для спины

1. Встаньте ровно. Руки выпрямите, вытяните в стороны, затем с силой разверните ладонями вверх. Плавно отведите их назад, пытаясь соединить лопатки и большие пальцы рук.
2. Встаньте на четвереньки, пальцы ног должны упираться в пол. Осторожно выпрямляя ноги, поднимите таз максимально вверх. Следите, чтобы руки с корпусом составляли прямую линию. Таз должен быть в положении «угла».
3. Лягте на живот. Расставьте в стороны руки и ноги. Сведите лопатки, медленно поднимите корпус. Продержитесь в верхней точке несколько секунд, займите исходную позицию. При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад, взгляд должен быть направлен в пол.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

видео, комплекс упражнений, гимнастика, в домашних условиях, для беременных

Калланетика – одно из «женских» направлений фитнеса, родственное йоге, но имеющее ряд отличительных особенностей. Это не самый простой вариант тренировок, однако он получил широкое распространение благодаря своей эффективности. На просторах интернета можно найти большое количество видео по калланетике для начинающих, в том числе с участием непосредственной создательницы этой методики.

Кто придумал калланетику

Метод калланетики разработала уроженка США Каллан Пинкни. Каллан родилась с деформацией позвоночника, вследствие чего одна нога у нее была немного короче другой. Из-за патологии суставов девочка была вынуждена ходить в специальных фиксаторах. Несмотря на это, она занималась балетом в течение нескольких лет и вела активный образ жизни.

Каллан объездила полмира, однако путешествия негативно отразились на состоянии ее здоровья. После возвращения на родину ее мучили боли в спине и суставах, врачи предлагали оперативное лечение. Однако Каллан решила не спешить с операцией, а обратилась к детскому увлечению – балету. На основе балетных па она разработала первые упражнения калланетики – направления, которому она дала свое имя.

Благодаря занятиям Пинкни удалось значительно уменьшить симптомы болезни. Тогда она начала обучать всех желающих, и в 1980-х годах направление стало весьма популярным. Каллан Пинкни выпустила несколько книг и сборников видеозаписей с тренировками для начинающих и для более опытных спортсменок. Она утверждала, что, занимаясь калланетикой, можно вернуть 10 лет жизни. При этом сама была иллюстрацией этих слов, поскольку выглядела моложе своих лет и могла похвастаться точеной фигурой.

Почему калланетика лучше других видов гимнастики

Во время занятий калланетикой:

• Работают все группы мышц;
• Выравнивается осанка;
• Теряется избыточный вес;
• Улучшается кровоток и распределение кислорода по организму;
• Снижается патологически повышенный мышечный тонус;
• Повышается подвижность, пластичность опорно-двигательного аппарата;
• Появляется мышечный корсет;
• Уменьшается болевой синдром;
• Улучшается координация движений.

Многие считают, что такое гимнастическое направление как калланетика намного эффективнее, чем другие варианты фитнеса.

Калланетика и йога

Калланетика похожа на йогу по форме, но не по сути. Йога – это в первую очередь духовная практика, помогающая человеку найти гармонию с собой и природой. Гимнастическая составляющая в данном случае вторична, ей уделяется меньше внимания. Нужно учитывать, что такой подход зачастую отталкивает людей, которые стремятся получить от занятий йогой именно физическую пользу.

Калланетика не является направлением духовного развития. Она нацелена на помощь телу – на его укрепление, оздоровление, избавления от лишних запасов жировой клетчатки. Именно поэтому она настолько привлекательна для представительниц слабого пола.

Особенности!

Калланетика считается именно «женской» гимнастикой из-за плавности и размеренности тренировки – мужчины предпочитают более динамичные либо силовые виды спорта. Тем не менее калланетика помогает набрать мышечную массу, не «перекачав» при этом мускулатуру. Тело становится более рельефным и стройным.

Калланетика и пилатес

Основу пилатеса составляют динамические силовые нагрузки в медленном темпе. Калланетика не считается силовой тренировкой, однако она помогает бороться с лишним весом или сохранять хорошую физическую форму во время беременности лучше, чем пилатес. Последний противопоказан женщинам на любом сроке вынашивания ребенка, а также людям с высокой степенью ожирения.

Еще одним преимуществом калланетики перед пилатесом считается ориентация на проработку всех групп мышц, даже «скрытых», которые практически не функционируют в нашей повседневной жизни. Они начинают напрягаться, за счет этого сжигается дополнительная энергия и улучшается форма тела.

Калланетика и шейпинг

Шейпинг включает элементы динамичной кардиотренировки, он значимо повышает пульс и артериальное давление. Поэтому людям с тяжелыми болезнями сердечно-сосудистой системы шейпинг способен навредить. Для них лучше калланетика, потому что она требует спокойного темпа и обладает расслабляющим эффектом.

Обратите внимание!

Все плюсы и минусы разных гимнастических направлений относительны, каждый человек самостоятельно выбирает направление тренировок в зависимости от конечной цели и физиологических особенностей.

Противопоказания

Калланетика не рекомендуется людям:

• С тяжелой сердечной недостаточностью;
• С бронхиальной астмой;
• С выраженным нарушением зрения;
• Страдающим острыми инфекционными болезнями;
• Перенесшим менее 1-1,5 лет назад полостную операцию;
• Болеющим геморроем;
• Имеющим нестабильные межпозвонковые грыжи.

Важно!

С осторожностью нужно тренироваться пациентам с варикозным расширением вен нижних конечностей. Им противопоказаны упражнения с нагрузкой на мышцы ног, поскольку это может спровоцировать тромбоэмболию.

Упражнения по калланетике: рекомендации

Правила занятий калланетикой отличаются от таковых при других видах гимнастики:

• Лучше отказаться от музыкального сопровождения, оно только сбивает с равномерного ритма дыхания;
• Тренировки должны быть регулярными, но не слишком частыми – не более 3 в неделю;
• Оптимальная продолжительность удержания одной позы – 60-100 секунд. Но наращивать ее нужно постепенно;
• Важна не только длительность удержания каждой позы, но и правильность выполнения заданий;
• Поэтому для начинающих рекомендуется делать первые упражнения под контролем фитнес-тренера;
• Все элементы выполняются на фоне размеренного дыхания, без пауз и глубоких вдохов;
• Все движения плавные и неторопливые;
• Для одного занятия достаточно 15-17 упражнений, по 5-10 подходов для каждого.

Полезное видео — Полный комплекс упражнений

Тренировка для начинающих

Если вы учитесь калланетике сами, в домашних условиях, то для начинающих будет полезно тренироваться перед зеркалом. Таким образом можно самостоятельно контролировать правильность выполнения заданий.

1. Встаньте ровно, ладони поместите на талию, втяните живот, ягодицы. Чуть приподняв подбородок, плавно поворачивайте голову то вправо, то влево.
2. Расставьте ноги пошире, вытяните прямые руки к потолку. Несколько секунд тянитесь вверх, затем слегка согните ноги, руками и корпусом потянитесь вперед. Потом, не меняя положения, отведите руки назад, а голову слегка запрокиньте.
3. Правую руку вытяните к потолку, а левую – вдоль корпуса. С силой потянитесь кверху правой рукой и медленно наклоните корпус влево. Следите, чтобы таз оставался ровным, а бедра не смещались. Продублируйте наклоны в противоположную сторону.
4. Сядьте в кресло с подлокотниками, обопритесь о них руками. Спину держите прямо, подбородок слегка приподнят. Держась руками за подлокотники, медленно их выпрямите, приподнимаясь над креслом.
5. Пересядьте на пол, соедините вместе прямые ноги. Тянитесь к ступням пальцами рук, держа позвоночник прямо, стараясь положить лоб на колени.
6. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Ухватитесь ладонями за внутреннюю поверхность бедер и поднимите над полом голову и плечевой пояс. Затем, не соприкасаясь лопатками с горизонтальной поверхностью, запрокиньте голову параллельно полу и удерживайте на весу.

Польза для беременных

При нормальном течении беременности элементы калланетики не противопоказаны даже в III триместре. Тренировки помогут:

• Не набрать слишком много килограммов;
• Избавиться от боли в спине, которая беспокоит 50% беременных женщин;
• Предотвратить формирование отеков;
• Настроиться на позитивные эмоции;
• Укрепить мышцы тазового дня, что облегчит процесс родов;
• Сохранить форму после родов.

Однако калланетика не используется для похудения после родоразрешения, если было сделано кесарево сечение.

Обратите внимание!

Калланетикой и другими видами фитнеса нельзя заниматься при угрожающем выкидыше, отслойке или предлежании плаценты, гестозе, повышенном тонусе матки.

Тренировка для спины

1. Стойте прямо. Выпрямленные руки вытяните в стороны, потом с силой разверните ладонями кверху. Медленно отводите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки и большие пальцы рук.
2. Встаньте на четвереньки, затем постепенно выпрямите ноги, упираясь в пол только мысками ступней. Руки с корпусом образуют прямую линию. Вершиной получившегося угла становится таз.
3. Ложитесь на живот, положив под голову согнутую левую руку, а правую вытянув вперед. Одновременно приподнимите и подержите на весу голову, правую руку, левую ногу. Затем поменяйте конечности.
4. Перевернитесь на спину, соедините кисти в замок и заложите за голову так, чтобы локти смотрели в стороны. Колени согните, голени поднимите параллельно полу. Поднимите голову и лопатки. Скручивая корпус, дотягивайтесь поочередно правым локтем до левого колена и наоборот.

Количество тренировок

Сама Каллан Пинкни рекомендовала на начальном этапе тренироваться трижды в неделю по 60 минут. В таком режиме тренируются около 2 недель. После появления явного эффекта (уменьшения болевого синдрома, снижения веса) заниматься можно уже дважды за неделю. А после достижения желаемого результата для поддержания физической формы хватает и 60 минут занятий за 7 дней. Эти минуты можно распределять равномерно в течение недели. Например, заниматься через день по 20 минут в качестве утреннего комплекса гимнастики.

Видео — Калланетика для начинающих

Диета при занятиях калланетикой

Комплекс упражнений калланетики – это не единственное, что необходимо для снижения веса и поддержания здоровья организма. Роль питания в этом процессе также значима. В первую очередь важен пищевой режим. Приемы пищи должны относительно равномерно распределяться в течение суток. Наибольшая энергетическая ценность приходится на завтрак обед и ужин. Между ними следует делать небольшие перекусы: лучше питаться почаще, но маленькими объемами. Диетологи советуют за раз съедать объем пищи, который поместится у вас в ладонях. Тренироваться желательно не менее чем через 1,5 часа после еды, иначе могут появиться неприятные ощущения в желудке.

Питание обязательно должно быть сбалансировано по жирам, углеводам и белкам, содержать достаточное количество витаминов и минералов. Предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом: бобовым, грибам, шпинату, кабачкам, авокадо, яблокам, цитрусовым, орехам, кисломолочной продукции. Все эти блюда обеспечивают чувство насыщения на более длительный срок и не повышают сахар в крови. Нужно отказаться от жирных сортов мяса и рыбы, от сдобного теста, сладостей. Кушать их разрешается только иногда, в порядке исключения.

Нужно помнить, что помимо нормализации веса калланетика помогает привести в порядок суставы, позвоночник и мышцы. Она разрабатывалась именно как лечебная методика, и эффективность ее подтверждена многими пациентами, страдающими остеохондрозом, артритами, остеоартрозом. Калланетику можно сочетать с другими физическими тренировками.

Калланетика для начинающих в домашних условиях

В последние годы комплексы упражнений с элементами калланетики приобретают все больше поклонников. И не мудрено, ведь данная помесь йоги и фитнеса позволяет не только быстро сбросить вес, но также делает мышцы крепче, а само тело – гибче и пластичнее.

В интернете можно найти следующее определение: калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, авторство которого принадлежит Каллан Пинкней. Позы, заложенные в его основе, предназначены для растяжения всех мышц. Но действительно ли все так хорошо, как говорят? Правда ли, что 30 минут занятий калланетикой сопоставимы с несколькими часами аэробики? Давайте разбираться.

Калланетика: польза и вред

Когда речь заходит об оценке какой-либо спортивной процедуры, первым делом всегда сопоставляются ее плюсы и минусы. Среди преимуществ калланетики, как комплекса упражнений, можно выделить:

• Результативность. Программа основана на йоговских асанах, благодаря чему улучшается не только проработка мышц, но и обмен веществ. Поэтому для похудения упражнения калланетики – оптимальный выбор.
• Универсальность. Тренировка по калланетике не требует наличия какого-то специального инвентаря, поэтому заниматься ей можно как в зале, так и в домашней обстановке, как утром, так и в вечернее время, как в группе, так и индивидуально.
• Безопасность. Число резких действий в комплексе сведено к минимуму, а основные упражнения полностью или частично имитируют движения человека, поэтому риск получения травмы минимален.

Противопоказания

Однако, говоря о том, что такое «калланетика», нельзя не упомянуть и об ее минусах. Так, к числу недостатков комплекса относятся:

• Нагрузка на организм. Занимаетесь самостоятельно, а ваша физическая активность оставляет желать лучшего? В первые недели занятий высок риск перенапрячь мышцы.
• Наличие противопоказаний. Комплекс не рекомендован людям, страдающим от бронхиальной астмы, проблем со зрением, с сердечно-сосудистой системой или позвоночником.
• Дополнительные ограничения. Людям, которые недавно перенесли операцию (например, кесарево) или инфекционное заболевание, придется забыть о занятиях до полного восстановления организма. Иначе вы рискуете заработать осложнения.

Калланетика для беременных

Беременность – не приговор, даже находясь в пикантном положении, многие девушки успешно продолжают заниматься спортом. Занятия по калланетике в утренние часы помогут будущей маме проснуться, в вечерние – снять накопившийся за день стресс, размять и укрепить мышцы. Однако нагрузка должна подаваться дозировано. Учитывать нужно не только срок беременности, но также состояние женщины, ее физические возможности и особенности здоровья. Например, если программа предписывает делать 10 подходов какого-то упражнения, а вы начинаете чувствовать дискомфорт (не обычную усталость, а именно дискомфорт) уже после 5, остановитесь. Не стоит перенапрягаться.

Начинать занятия калланетикой можно, будучи на любом сроке.

Однако перед этим обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом.

Возможно, плод находится в таком положении, что некоторые упражнения могут негативно сказаться на его развитии, возможно, у вас есть какие-то другие противопоказания к занятиям, о которых вы и не подозреваете. Консультация специалиста позволит свести все опасения к минимуму и адаптировать комплекс персонально под ваши нужды.

Можно ли заниматься калланетикой каждый день

В попытках выяснить информацию о том, сколько калорий сжигает калланетика, многие даже не задумываются над тем, как часто ею следует заниматься. Если не хотите надорваться, от ежедневных занятий лучше отказаться. Начинать стоит с 3 часов в неделю (по часу в разные дни). Когда же ваше тело придет в норму, для закрепления и поддержания результата достаточно будет двух занятий в неделю, каждое по 30 минут — часу.

Калланетика: упражнения для начинающих

Теперь, когда вы знаете, что представляет собой калланетика, и какой эффект на организм она оказывает, перейдем непосредственно к содержанию комплекса. Оговоримся сразу, сегодня существуют десятки вариантов данной тренировки, мы представим один из наиболее ходовых. Вы можете менять последовательность упражнений и их количество по своему усмотрению. Так занятия не будут вызывать отторжение, и поводов, чтобы сорваться, будет на один меньше. Если же вас интересует классический комплекс калланетики, составленный самой основательницей программы, соответствующая запись размещена после описываемых упражнений.

Часть 1. Общая разминка

Этот блок направлен на общую разминку всего тела, активизацию кровообращения и повышение подвижности костно-мышечной системы. Состоит он из 5 упражнений, которые помогают быстро разогреться и подготовиться к работе:

• Стабилизация дыхания. Выпрямляемся, ноги расставим на уровне плеч, руки сводим под животом ладонями кверху. Приседаем, и, глубоко вдохнув, распрямляемся. Параллельно поднимаем руки к потолку, рисуя ими полукруги, телом тянемся вслед за ладонями. На выдохе опускаем руки. Повторяем 8 раз.

•  Разминка шеи. Встаем ровно, руки – на бедрах, голову держим прямо. Не меняя положения тела, делаем вдох, поворачиваем голову налево (пока не почувствуете натяжение с правой стороны шеи) и замираем на 8 счетов. Возвращаемся в исходную позицию, выдыхая. Повторяем те же действия, но поворачивая голову уже вправо. Делаем по 5 подходов для каждой из сторон. Вновь глубоко вдыхаем и наклоняем голову влево, пытаясь ухом коснуться плеча. Следите, чтобы плечи не поднимались. Ощутите натяжение в шее. Повторяем наклоны в обе стороны по 5 раз. После наклонов вбок, следуют наклоны вперед-назад. Суть все та же: наклоняйте голову или запрокидывайте ее назад, пока не почувствуете натяжение мышц. Остальное тело должно оставаться неподвижным. Наклоны повторяются по 5 раз.

•  Работа с плечами. Когда с шеей будет покончено, переходим к плечам. Встаем ровно, распрямляем спину, ноги разводим на ширину плеч, руки расслабляем, даем им повиснуть вдоль тела. Одновременно делаем обоими плечами круговые движения (каждое — 10 раз) вперед, затем – назад, потом так же сначала вперед, потом назад, но плечи двигаются не синхронно, а поочередно.

• Формируем талию. Выпрямляем спину, руки поднимаем на уровень груди и сгибаем в локтях. Поворачиваемся корпусом вбок (ноги и бедра остаются на месте). Когда достигнете своего предела, сделайте несколько пружинистых рывков вбок, чтобы усилить поворот. Для каждой стороны повторяем 5 раз.

• Тянем спину и икроножные мышцы. Встаем прямо, ноги расставляем на ширину плеч, вдыхаем. На выдохе плавно наклоняемся вперед и пытаемся обхватить ладонями щиколотки. Колени не сгибаем, пробуем дотянуться до них носом. Выпрямляемся. Повторяем упражнение в таком виде 5 раз, а затем еще 10 раз, но тянемся уже только к одной ноге (5 раз – для левой и 5 – для правой).

Часть 2. Укрепление верхней части корпуса

Здесь наши усилия будут направлены на формирование красивой, крепкой спины, удаления жировых отложений с боков и коррекцию осанки:

• Укрепляем шею. Выпрямляем спину, опускаем плечи, ладонями упираемся в бедра. На вдохе поворачиваем голову вправо, чтобы почувствовать натяжение мышц. На выдохе перекатываем ее (словно чертите полукруг с 3 контрольными точками: на одной стороне, на груди, на другой стороне) и поворачиваем влево, чтобы почувствовать такое же натяжение, но уже с другой стороны. Повторяем 5 раз. Затем повторяем еще 5 раз, но теперь уже делая перекат через спину.

• Прорабатываем предплечье. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, спину держим прямо. Разводим руки в стороны и поворачиваем их ладонями вверх (локоть так же должен быть направлен к потолку). Отводим плечи назад и тянем подбородок вперед. Пытаемся свести руки за спиной. Повторяем упражнение 80-100 раз.

• Работаем с грудным отделом. Ложимся на пол. Ноги сводим вместе, руки вытягиваем вдоль туловища, ладони и спину плотно прижимаем к полу. Делаем вдох. На выдохе тянемся грудью вверх. При этом, плечи и ладони от пола не отрываем. Продолжаем тянуться секунд 10, после чего возвращаемся в исходную позицию, делаем глубокий вдох и повторяем упражнение еще 4 раза.

• Наклоны. Разводим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Левой рукой упираемся в левое бедро, а правую поднимаем вверх и разворачиваем так, чтобы ладонь была направлена от вас. Делаем вдох и тянемся вслед за пальцами вверх (ноги остаются прижатыми к полу). Держа бедра неподвижно, а правую руку — вытянутой, выдыхаем и наклоняемся в левую сторону. Достигнув максимальной точки наклона, слегка пружиним на протяжении 5-7 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию. Для каждой из рук повторяем упражнение по 5-10 раз.

• «Кошка». Встаем на колени, прижимаем ладони к полу, локти распрямлены. Делаем вдох. На выдохе опускаем голову вниз и выгибаем спину дугой вверх. Вы должны чувствовать натяжение не только в спине, но также в плечах и (немного) в бедрах. Остаемся в таком положении пару секунд. На вдохе резко выгибаемся в другую сторону. Держим прогиб секунды 3-4, после чего повторяем упражнение еще 10 раз.

• Завершающий этап. Ложимся на пол. Лицом вниз. Опираемся на носки и предплечья, перенося на них весь вес. Ноги вытянуты, спина прямая Делаем глубокий, резкий выдох и замираем в таком положении на 15-30 секунд (если сразу не получается, можно меньше). Затем ложимся на живот, даем мышцам передохнуть секунд 10 и повторяем упражнение еще 2 раза.

Часть 3. Упражнения для формирования красивого живота

Крепкий, подтянутый пресс – мечта любого человека. Поэтому в этой части мы поговорим о том, как убрать бока с помощью калланетики и привести живот в идеальную форму без лишних временных затрат:

•  Прорабатываем боковые мышцы. Опускаемся на колени, ладони уперты в пол, локти выпрямлены. Делаем глубокий вдох. На выдохе распрямляем противоположные руку и ногу, а затем тянем их вперед и вверх, слегка покачивая. Остаемся в таком положении на 7 счетов, после его возвращаемся в исходную позицию, делаем вдох, меняем руку и ногу. Повторяем упражнение по пять раз для каждого бока.

•  Качаем пресс. Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены. Обхватываем ладонями внутреннюю часть бедер и приподнимаем голову и плечи вверх на 7-10 см, подбородок прижимаем к груди. Нижняя часть тела по-прежнему прижата к полу. Оставаясь в таком положении, вытягиваем руки параллельно полу и начинаем покачивания корпусом: вперед-назад. Повторяем 100 раз.

• Качаем пресс с вытянутой ногой. Данное упражнение аналогично предыдущему. Только теперь одна из ног направлена перпендикулярно полу. Делаем по 50 подходов для каждой ноги.

•  Упражнение для боковых мышц. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, а руки заводим за голову. На выдохе тянемся локтем одной руки к колену противоположной. Следим, чтобы спина отрывалась от пола только выше лопаток. Нижняя должна оставаться неподвижной.

• Работаем ногами. Принимаем горизонтальное положение, прижимая голову, ладони и спину к полу. Ноги сведены вместе и согнуты в коленях. На выдохе поднимаем колени и пытаемся прижать их к груди. Остальное тело должно оставаться в неподвижном состоянии, ладони от пола не отрываем. Замираем на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение, делаем глубокий вдох и повторяем упражнение 10-15 раз.

Часть 4. Работа с нижней частью тела

Упражнения калланетики для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от жировой прослойки в проблемных местах и повысить свою выносливость. Ноги станут крепче, исчезнет отдышка, а форма вашей филейной части станет предметом зависти и восхищенных взглядов:

• Приседания. Одну ногу выставляем вперед и сгибаем под прямым углом к полу. Другую заводим назад и делаем упор на пальцы. Спина прямая, руки лежат на талии. Приседаем небольшими рывками: по 100 раз для каждой из ног.

•  Укрепляем заднюю поверхность бедра. Сгибаем правую ногу в колене и садимся на правую ягодицу. Левую ногу также сгибаем и заводим назад. Руками держимся за опору (стул), спина прямая, плечи расправлены. Опускаем левую руку на бедро и начинаем поднимать левую ногу вверх. «Пружиньте» 50 раз, после чего повторите упражнение для другой ноги.

•  «Лодочка». Ложимся на живот, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе отрываем голову, плечи и ступни о пола и тянемся вверх. Ноги не сгибаем, руки не напрягаем. «Пружиним» на 50 счетов, после чего возвращаемся в исходное положение и после небольшого перерыва повторяем упражнение еще раз.

• Растягиваем икры. Садимся на пол, ноги разводим в стороны, носки смотрят вверх. На вдохе кладем правую руку на левое бедро. На выдохе тянемся левой ладонью к пальцам правой ноги, корпус должен быть «внутри». Если сразу не получается, воспользуйтесь лентой или ремнем.

•  «Часы». Ложимся на спину, руки разводим в стороны на уровень плеч и прижимаем ладони к полу. Выпрямляем ноги перпендикулярно полу, после чего сгибаем колени до образования прямого угла. Выдыхаем и наклоняем нижнюю часть туловища вбок, пытаясь коленями коснуться пола. Верхняя часть тела остается неподвижной. Замираем в таком положении на 10 счетов. Повторяем его по 5 раз для каждого бока.

• Укрепляем внешнюю часть бедра. Садимся на колени. Спина прямая, прижаты к бедрам. На выдохе немного приподнимаемся и начинаем качать бедрами: 50 раз из стороны в сторону, затем 50 раз вперед назад. Возвращаемся в исходное положение. Отдыхаем секунд 10, после чего вновь приподнимаемся (спина остается прямой) и медленно вращаем бедрами – по 50 раз в каждую сторону.

•  Прорабатываем внутреннюю часть бедер. Садимся на пол перед стулом и вытягиваем ноги по обе стороны от него. Ступнями упираемся в ножки стула и пытаемся свести ноги вместе. Чтобы не давать лишнюю нагрузку на спину, слегка наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Остаемся в таком положении 1-1,5 минуты.

Часть 5. Финальная растяжка

На этом этапе мы успокаиваем тело, помогаем мышцам полностью расслабиться после заданной нагрузки и вернуться к привычному режиму работы:

• Релаксация шейно-плечевого комплекса. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, обнимаем себя за плечи, опускаем голову, прижимая подбородок к груди. Выдыхаем, задерживаем дыхание, на 8 счетов тянем ладонями плечи к груди. Распрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем упражнение 5 раз.

• Растяжка плеч и грудного отдела. Садимся на стул. Ноги сводим вместе, спина прямая. Ложимся грудью на колени и обхватываем руками задние ножки стула (если сразу не получается, начните с передних). Тянем себя руками назад и размеренно глубоко дышим. Вы должны чувствовать напряжение в руках, спине и боковых мышцах. Сидим так около минуты, после чего (для стабилизации) встаем, пару раз вращаем плечами вперед и назад и делаем 4-6 наклонов в разные стороны.

•  Расслабление рук. Садимся на коврик, спина прямая, ноги скрещиваем или вытягиваем вперед. Делаем вдох. Заводим руки за спину и соединяем их в замок. На выдохе начинаем тянуть руки в разные стороны, но не расцепляем их. Остаемся в таком положении на 8 счетов. Повторяем упражнение по 3 раза для каждой из рук.

•  Растяжка ног. Садимся на коврик, ноги вытягиваем перед собой, ступни сведены вместе, спина прямая. Делаем вдох. Медленно наклоняемся вперед. Делаем выдох и задерживаем дыхание. Обхватываем носки ладонями и тянем их назад, чтобы почувствовать напряжение икроножных мышц. Остаемся в таком положении секунд 5, после чего возвращаемся в исходную позу и повторяем упражнение 4 раза. Если сразу дотянуться до носков не удается, ничего страшного. Начните с голеней или колен, а носки тяните к животу.

•  Общее расслабление. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги распрямляем, подбородок направлен к потолку. Закрываем глаза, полностью расслабляемся и начинаем медленно, глубоко дышать. Лежим так около минуты. Следим, чтобы руки на протяжении всего этого времени находились вдоль тела, а не раздвигались в стороны. Когда отведенная минута истечет, прижимаем колени к груди, обхватываем их руками и несколько раз «катаемся» на спине.

•  Стабилизация дыхания. Повторяем самое первое упражнение из списка. Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, руки сводим под животом ладонями вверх. Слегка приседаем, и, сделав глубокий вдох, распрямляемся. Параллельно поднимаем руки вверх, рисуя ими полукруги, и тянемся вслед за ладонями. На выдохе плавно опускаем руки вниз. Повторяем упражнение 4 раза. Следим, чтобы спина во время приседаний была ровной, а вдохи – глубокими.

Видео по калланетике: классический комплекс упражнений для начинающих

Как уже было сказано, за время своего существования комплекс претерпел существенные изменения, ведь каждый инструктор вносит в него что-то свое, а что-то отбрасывает.

Для начинающих упражнения по калланетике на первых порах нередко оборачиваются болями в мышцах на следующее утро.

Удивительного в этом ничего нет, ведь организм не привык к подобным нагрузкам и, естественно, будет сигнализировать об этом. Однако болевых вполне можно избежать.

Еще около часа после окончания тренировок мышцы продолжают активно работать, поэтому в это время не нужно сидеть на диване или лежать. Двигайтесь: пойдите на прогулку, займитесь домашними делами, просто походите по квартире (если совсем нечем заняться). А если после продуктивной тренировки возникнет соблазн ополоснуться, откажитесь от горячей расслабляющей ванны в пользу теплого или контрастного душа. Следуя этим нехитрым советам, о боли в мышцах после занятий калланетикой вы и не вспомните.

что это, упражнения для начинающих и похудения, видео уроки от известных инструкторов

Многие известные врачи тяжело болели в детстве. По этой причине они решили создать эффективную методику лечения и помочь остальным. Так и Каллан Пинкней разработала целое направление фитнеса «калланетика».

Все знаменитые люди изобрели что-то полезное благодаря жизненным страданиям и своему опыта. Музыканты и художники написали великие произведения под влиянием пережитых событий. Так были изобретена и калланетика. Хочешь узнать, что это такое, и чем оно помогает? Читай в нашем подробном обзоре.

Что такое калланетика

Калланетика – система статических упражнений, основанная на удержании определенных позиций. Данный режим работы эффективен для развития гибкости и полезен при борьбе с недугами.

Какую пользу несет калланетика?

Автор калланетики, Каллан, с самого рождения отличалась от своих сверстников. Искривление позвоночника, перекос таза, хроническое сгибание коленных суставов – и всё это врожденное.

Ортезы стали спутниками её жизни. Ситуация Пинкней все больше усугублялась после работы в местах, где она была вынуждена трудиться физически. Потеряв и без того не самое лучшее здоровье, Каллан начала искать способы и методы укрепления организма и облегчения болей.

В итоге она создала калланетику – направление для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Очень медленное и плавное выполнение упражнений исключает возможность получения травм. Что является преимуществом перед силовыми тренировками.

Калланетика, как средство похудения

Калланетика – система упражнений, состоящая из 29 статических поз. Данное направление сформировано на основании асан йоги. При удержании тела в определенной позиции все мышечные группы находятся в напряжении.

Однако данный режим работы не способствует значительной трате калорий. В связи с этим возникает вопрос: как калланетика поможет в похудении?

Всё дело в том, что при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, мышцы приходят в тонус, и активируется окисление свободных жиров. Приятным бонусом станет уменьшение болей в спине, улучшение гибкости и формирование осанки.

Сколько раз в неделю посещать занятия?

Рекомендованная «доза» занятий физической активностью – 3 раза в неделю. Такой режим наиболее оптимален для поддержания тела в тонусе и получения положительного эффекта. Не имея опыта занятий данного типа, рекомендуем начать с 2-ух еженедельных тренировок.

В современном мире каждый час расписан в ежедневнике, и мы находим возможность посещать зал в лучшем случае лишь раз в неделю. Если у тебя такой же плотный график – не переживай – выход есть всегда! Даже при редкой, но систематической посещаемости будет результат. 4 тренировки в месяц – это намного лучше, чем ни одной!

Не гонись за результатами! Важнее всего регулярность занятий. Помни: любая физическая активность оказывает прямое воздействие на организм. Положительным оно будет или отрицательным зависит исключительно от твоего осознанного подхода к тренировкам.

Противопоказания 

Можно перечислить бесконечное количество положительных последствий от занятий калланетикой. Но, как и любой другой вид физической активности, данное направление фитнеса обладает рядом противопоказаний.

Во время «статики» при удержании определенных позиций мышцы тела находятся в напряжении и сжимают кровеносные сосуды. В результате чего кровоснабжение уменьшается.

После прекращения работы все продукты обмена веществ резко выбрасываются в кровь, и усиливается дыхание. В связи с такой особенностью статического напряжения занятия калланетикой запрещены при:

• отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы;
• варикозном расширении вен;
• заболеваниях органов зрения;
• нестабильности позвоночника;
• заболеваниях органов дыхания, почек в стадии обострения;
• травмах опорно-двигательного аппарата.

Также необходимо воздержаться от тренировок лицам в послеоперационный период. Во время беременности и после родов перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.

Если ты только решил заняться калланетикой, то начинай с малого: меньше повторений, больше отдыха. Прислушивайся к своему телу, находись с ним в гармонии, и оно ответит взаимностью.

Бодифлекс, пилатес и калланетика – что лучше?

Прежде чем разобрать эти три направления, ответь на вопрос: «Какая марка автомобиля самая лучшая?». Правильно! Любая! Каждый назовет ту модель, которую приобрел сам или о которой мечтает. Нет единого верного ответа на вопросы подобного рода. Ведь и русский «автопром» может быть в преимуществе.

Все зависит от того, для каких целей приобретается машина и какие параметры важны для покупателя. То же самое можно сказать и о направлениях фитнеса. Нельзя утверждать, что какое-то из них наиболее эффективно. Каждый организм индивидуален: ориентируйся на ощущения и реакции тела после нагрузки.

Чтобы тебе были понятны отличия трех представленных направлений, расскажем о каждом подробнее.

Бодифлекс – система тренировок, представляющая собой методику правильного дыхания во время выполнения упражнений. Автор отмечает: такая схема – отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Во время дыхания за счёт баланса кислорода и углекислого газа повышается давление, и происходят химические реакции, способствующие запуску процессов сжигания жировых отложений.

Пилатес – система упражнений, направленных на улучшение гибкости и подвижности тела, развитие мышц живота, которые автор называет «каркасом прочности». Для занятий пилатесом список противопоказаний мал, поэтому данное направление более безопасно, чем калланетика.

Калланетика – как отмечалось ранее, это комплекс статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку тела. В данной системе нет акцента на дыхании.

Как указывает автор: важно сохранять ровное и спокойное дыхание, которое сопутствует вам на протяжении жизни. Во время статики в работу включается большое количество мышечных групп. Поэтому новичку на первых занятиях будет тяжело. Для перехода к полноценным тренировкам необходимо посетить около 30 подготовительных походов в зал.

Казалось бы, три одинаковых направления, но в каждом есть своя отличительная особенность. Подбирай то, что ближе тебе и практикуй. Советуем посетить все три занятия и сделать выбор на основании своих ощущений!

Уп

Калланетика: что это такое, упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной, противопоказания к занятиям, callanetics в домашних условиях

Калланетика становится все популярнее среди женщин, борющихся с такой проблемой, как лишние килограммы. Она относится к разновидностям фитнеса и предназначена для людей, которые уже имеют некоторую степень натренированности, то есть знакомы со спортивными упражнениями. Однако ею могут заниматься и новички, постепенно переходя от легкого уровня к продвинутому.

Что такое калланетика?

Все разновидности фитнеса имеют свои отличия, и в зависимости от физического развития человек может выбрать тренировки в любом направлении. Но прежде надо разобраться, что такое калланетика, аквааэробика, пилатес и др. Калланетика состоит из 29 статических упражнений, в основе которых лежат элементы йоги, балета и некоторые дыхательные техники.

С помощью такой методики тренировок можно растянуть мышцы всего тела, и тем самым укрепить их тонус. При этом позвоночный столб во время выполнения упражнений не получает лишней физической нагрузки, которая может повредить его. Все упражнения построены на принципе использования статического напряжения мышц, то есть удерживания какой-либо позы тела в течение нужного времени.

Статическая тренировка позволяет избежать возникновения травм в отличие от динамической (когда мышечные волокна то напрягаются, то расслабляются). Кроме этого, благодаря выполнению статических упражнений тело человека начинает учиться держать равновесие и координировать свои движения.

Во время занятий тренируются спина, бедра, пресс, плечи, предплечья и ягодицы. Калланетика для начинающих спортсменов дает возможность привести мышечный тонус в хорошее состояние, подготовить тело к занятиям более активными видами спорта.

Основной комплекс упражнений

Ведущий фитнес-тренер Татьяна Рогатина разработала комплекс упражнений, которые могут подготовить новичков к более тяжелым тренировкам. Калланетика с Татьяной Рогатиной состоит из:

1. Упражнения №1. Нужно стать прямо и выровнять спину. Затем следует напрячь мышцы живота и ягодицы. Находясь в такой позе необходимо медленно поворачивать головой сначала влево, а потом вправо. При этом шею нужно держать в постоянном напряжении. Находиться в таком положении нужно на протяжении 1 минуты.
2. Упражнения №2. Для его выполнения необходимо сесть на пол по-турецки и поочередно наклонять талию сначала в одну, а потом в другую сторону в течение 1 минуты. Во время наклонов руки должны быть расслаблены, а ягодицы плотно прижаты к полу.
3. Упражнения №3. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч или чуть шире. После этого нужно медленно поднимать руки вверх и с усилием тянуться пальцами. Затем необходимо присесть, но не полностью, а частично и медленно опустить вытянутые руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Находясь в таком положении нужно наклониться немного вперед и держать такую позу в течение 60 секунд.
4. Упражнения №4. В положении стоя следует выпрямить перед собой руки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх (ладони выворачивать нужно максимально до тех пор, пока не почувствуется напряжение в трицепсах). Затем необходимо дотронуться ладонями носа и сделать многократные круговые движения плечами. Такие движения нужно выполнять в медленном темпе. При этом ладони нельзя отрывать от носа.
5. Упражнения №5. Лежа на спине согнуть ноги в коленях, а руки выпрямить перед собой. После этого необходимо медленно поднять голову вместе с плечами. При этом спину не надо отрывать от пола. Сделать не менее 10 таких вытягиваний головой и плечами.

Все вышеперечисленные упражнения следует выполнять плавно и без резких телодвижений. Они являются отправной точкой для следующих занятий суперкалланетикой с Татьяной Рогатиной.

Полезные советы для начинающих

Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, начинающие спортсмены должны придерживаться ряда рекомендаций. Их соблюдение поможет правильно и продуктивно выполнять занятия калланетикой с Татьяной Рогатиной. Основные советы при занятиях:

• не нужно пытаться с первой же тренировки выполнить все упражнения или через силу делать то, что пока не может сделать ваше тело,
• упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом (так можно увидеть все технические ошибки),
• тренироваться нужно не менее 1 часа 3 раза в неделю,
• в процессе тренировки необходимо активно дышать,
• калланетика для беременных возможна, но только с соответствующими ограничениями, учитывающими состояние,
• не следует от первой же тренировки ожидать слишком многого (результат появится со временем и только в случае проведения регулярных занятий).

Преимущества и недостатки занятий

Каллан Пинкней разработала одну из самых эффективных методик укрепления мышечного тонуса всего тела. Регулярно занимаясь калланетикой, можно:

• нормализовать обмен веществ в организме,
• избавиться от лишних килограммов,
• укрепить связки, мышцы и сухожилия,
• вернуть подвижность суставам,
• избавиться от дефектов позвоночного столба,
• улучшить иммунную систему.

Кроме того, такие тренировки повышают настроение и улучшают общее самочувствие человека.

К недостаткам можно отнести:

• сложность выполняемого комплекса упражнений (изначально такая методика тренировок была рассчитана на физически подготовленных людей),
• продолжительность занятий (для одной тренировки нужно выделять не менее 1 часа),
• изменение рациона (для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо не только регулярно тренироваться, но и сесть на диету).

Противопоказания к упражнениям

Как и другие виды фитнеса, такая тренировка может быть противопоказана некоторым людям. Калланетика противопоказана:

• болеющим астмой и варикозным расширением вен,
• имеющим тяжелые заболевания позвоночника (в случае наличия менее опасных патологий человеку можно тренироваться, но только по индивидуальной программе, которая должна исключать упражнения с большими нагрузками на позвоночный столб),
• страдающим сердечно-сосудистыми болезнями,
• перенесшим в недавнем времени хирургическую операцию.

Для самостоятельных занятий (без тренера) калланетика для похудения не рекомендуется, потому что она является достаточно сложной.

Загрузка…

Упражнения калланетики- уроки для новичков от известных тренеров

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

• Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
• Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
• Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

• Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
• Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
• Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
• Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
• Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
• Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
• Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

• вдыхать только через нос;
• следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

• Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

• Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

• Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

• Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

Для тех, кто только начинает осваивать интересную методику калланетики именно видео- прекрасное подспорье, ведь они позволяют контролировать длительность выполнения и отточить технику до автоматизма.