Posted on 14.01.2021 at. 14.01.2021 by alexxlab

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Кроссфит для женщин в любых условиях

Девушки-атлеты кроссфита делают невероятные вещи: поднимают огромный вес, отжимаются по 200 раз подряд, бегают в жилетах-утяжелителях, и всё это на скорость. Даже они когда-то начинали с простых тренировок. Так что же такое кроссфит для женщин? Кроссфит позволяет составить из базовых упражнений эффективный комплекс для развития силы и выносливости.

 

Что такое кроссфит для женщин

Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.

Грег Глассман, основатель

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.

1

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

• Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
• С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
• Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

1

 

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.

Основные принципы кроссфита:

• разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
• активность, упражнения требуют постоянного движения;
• высокая интенсивность;
• небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
• доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.

Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:

• силы,
• выносливости,
• скорости,
• скорости адаптации к нагрузкам,
• координации и баланса,
• гибкости,
• кровеносной и дыхательной систем.

Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:

• Модуль M от слова «metabolic conditioning» — кардио:
  • бег, прыжки, плавание;
  • велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
• Модуль G от слова «gymnastics» — гимнастика для развития навыков владения своим телом:
  • упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
  • отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
• Модуль W от слова «weightlifting» — работа с весом для развития взрывной силы:
  • упражнения с гирями и гантелями,
  • жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.

В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

 

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

 

Кардио на велотренажёре для кроссфитеров

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.

1

 

Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите

 

Приседания со штангой с примерами и фото

Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади, а также над головой. Когда штанга лежит спереди, приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.

 

Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин

Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник, тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину, так как для этого нужно наклониться вперёд, а если так сделать, то штанга упадёт.

Исходное положение:

• Ноги на ширине или чуть шире плеч.
• Руки располагаются также чуть шире плеч.
• Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц, на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении, но вес на них не приходится.
• Спина и шея прямые, грудь расправлена.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

• На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени.
• Отводите таз назад так, чтобы голени не уходили вперёд.
• В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу, а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
• На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
• Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.

1

1

 

Видео: Обучение фронтальным приседаниям

 

Приседания со штангой на спине

Когда штанга лежит на плечах сзади, нагрузка приходится в первую очередь на спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение:

• Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
• Если нужно снять штангу со стойки, подсядьте под неё, упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
• Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
• Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.

Техника выполнения приседаний:

1. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая голени.
2. Сгибая колени, отводите таз назад так, чтобы голени не «заваливались» вперёд.
3. В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу, а угол, образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
4. На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
5. Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.

1

 

Видео: Приседания со штангой на спине

 

Приседания со штангой над головой

Такие приседания развивают не только все мышцы тела, но и баланс, координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.

Исходное положение:

• стопы на расстоянии немного шире плеч;
• носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
• вес тела приходится на пятки;
• спина прямая;
• штанга находится над головой так, что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
• руки прямые и расставлены широко, но удобно — примерно 45 градусов.

Техника выполнения приседаний:

1. Возьмите штангу рывком с пола или со стойки, зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее, то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники, например, пластиковую трубу.
2. На вдохе опускайтесь вниз, начиная сгибать колени.
3. Сгибая колени, отводите таз назад, чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
4. Уйдите в полный присед так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
5. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
6. Повторите нужное количество раз в каждом раунде.

1

 

Видео: Приседания со штангой над головой

 

Выпады с гантелями

В этом упражнении работают ягодицы и ноги, в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели, сделайте широкий шаг вперёд.
2. Сгибайте обе ноги, сохраняя прямой корпус, и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
3. На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
4. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.

Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение, не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить, делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.

1

 

Видео: Выпады с гантелями

 

Упражнения на пресс на римском стуле

Римский стул — это тренажёр, представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.

Скручивания

Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок, в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.

Техника выполнения:

1. Сядьте на удлинённый римский стул, закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье, а поднимаются только лопатки.
3. На вдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторите необходимое количество раз.

1

 

Видео: Скручивания на римском стуле

 

Подъёмы корпуса

Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди, облегчая упражнение.
2. На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения, когда плечи ниже бёдер.
3. На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом, то поднимайтесь полностью.
4. Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.

1

 

Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это обратные подъёмы корпуса, или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула, то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий тренажёр, примите на нём упор тазом вперёд, ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
2. Проверьте, что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
3. На вдохе опускайте прямой корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения, в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.

1

1

 

Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций

 

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа, потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы, более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу или один гриф, если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд, иначе говоря, верхним хватом. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите штангу на плечи спереди, расправьте грудь. Кисть руки, запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию, локти немного выступают вперёд.
3. Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой, руки и корпус — прямые.
4. Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф, опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый, то сначала вдохните, а потом опускайте вес на выдохе.
5. Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений, то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.

Линиями обозначена ширина хвата, он не должен быть слишком широким.

1

 

Видео: Жим штанги стоя

 

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

 

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

• поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
• заводите согнутые или прямые ноги назад;
• активнее работайте руками;
• возьмите в руки гантели;
• разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

 

Видео: Бег на месте, инструкция

 

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

 

Видео: Бёрпи в разных вариациях

 

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

 

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

 

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.

1

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

 

Видео: Разные виды приседаний

 

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

 

Видео: Выпады, подробный разбор

 

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
3. На вдохе опустите корпус вниз.
4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

1

 

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

 

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

 

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

1. отжимания от пола,
2. подъёмы корпуса,
3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

1. 25 повторений,
2. 20 повторений,
3. 15 повторений,
4. 10 повторений,
5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

 

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

1. 15 приседаний со штангой,
2. 10 жимов штанги стоя,
3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

 

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
3. 15 бёрпи.
4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
2. 20 выпадов без гантелей.
3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

 

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

• Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
• Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
• Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
• Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
• Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
• Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
• Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
• Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
• отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
• ситапы — 40;
• приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

• бег на 400 метров;
• подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• бег на 800 метров;
• махи гирей перед собой — 30;
• подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

• прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
• ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

• Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

• Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
• Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
• Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

• Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

• Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

• наколенники;
• тренировочные перчатки;
• лямки для подтягиваний;
• тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит — это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения — взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи — одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное — четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга:
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед — 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз. Сит-апы — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Планка — 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля — 250 м. Броски мячом в цель — 15 раз. Берпи — 12 раз. Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед — 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей — 10 раз. Сит-апы — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом — 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз. Планка — 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег — 300 м. Приседания с гантелей или гирей — 10 раз. Берпи — 12 раз. V сит-апы — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом — 10 раз. Прыжки на коробку — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен). Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Берпи — 15 раз. Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков — на следующих видео:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

1

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения

2

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Как убрать галифе на бедрах: эффективные упражнения для тренажерного зала и домашних тренировок

3

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

4

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

4.1

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

4.2

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

  Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

4.3

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

4.4

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

  «Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

5

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	1. Спина выпрямлена. 2. Ноги на ширине плеч. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. 2. Гирю расположить впереди. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

6

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

польза или вред для женского организма?

© dima_sidelnikov — stock.adobe.com

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая от него польза и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки «соскочили» с кардиотренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? А может отдать предпочтение более привычным направлениям — фитнес, йога, пилатес? Об этом и многом другом читайте дальше.

За и против кроссфита для женщин

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка по кроссфиту не подразумевает день ног, рук или ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу.
• Программу тренировок можно менять даже каждый день, поэтому через месяц или два вам не станет тоскливо. В залах занятия часто проводится в группах, что также усиливает интерес к тренировкам, появляется соревновательный дух.
• Повышается аэробная и силовая выносливость организма. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит-программы тренировок вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче).
• Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений.
• Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов, а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.

Слабые стороны

Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:

• Кроссфит — тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение в разы повышает вероятность получить травму ввиду высокой интенсивности нагрузок. На первых порах желательно тренироваться под присмотром опытного инструктора.
• Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.

«Если спросить тренера по кроссфиту, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер.

Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе кроссфит станет вашим любимым направлением.

Польза и вред от кроссфита для девушек

Практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое — с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.

Так что такого особенного в кроссфите — давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий очевидна:

• Кроссфит-тренировки — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
• Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
• Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
• Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
• Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
• Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.

Чтобы стать «перекаченной», вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Вред для здоровья

Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:

• При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
• В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
• В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.

Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.

Особенности кроссфита для женщин

Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.

Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.

Совет: всем женщинам рекомендуется не брезговать выполнением вспомогательных упражнений – приседаний и боковых шагов с резинкой вокруг коленей и лодыжек. Это поможет отследить неправильность техники, скорректировать ее и избежать растяжений и порванных связок.

Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику. По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.

Отличаются ли упражнения?

Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку «в пол ноги». Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.

Перекачаться нельзя постройнеть

Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам «культуриста» и огромным «банкам», вместо красиво очерченной линии бицепса рук.

На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины «заточены» под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.

Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением «фармы». Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.

Кроссфит во время критических дней

Если во время критических дней женщина чувствует себя нормально и вполне может тренироваться, все равно не стоит заниматься как обычно. Многих девушек-кроссфитерш, которых не беспокоит живот, тревожат боли в области бедер и поясницы. Именно поэтому тренировка в такие дни должна проходить в щадящем режиме. Особенно опасными в этот период являются подъемы веса с земли.

Это интересно: некоторые представительницы прекрасного пола утверждают, что во время месячных чувствуют себя хорошо благодаря регулярному кроссфиту. И здесь удивляться нечему: ведь высокоинтенсивный тренинг положительно сказывается на кровообращении и обогащении организма кислородом, в том числе и половых органов.

Почему могут пропасть месячные при высокоинтенсивном тренинге? Как правило, причина кроется в слишком низком проценте жира. Для оптимальной работы детородной функции необходимо как минимум 17-20%. Аменорея – отсутствие месячных – может быть связана и с интенсивностью тренировок. Как известно, кроссфит в этом плане вас не пожалует, поэтому относитесь к своему здоровью серьезно. Доказано, что у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдается в 20% случаях, а при увеличении еженедельного километража в 2-3 раза – в 30%. Еще одна возможная причина — спортивная фармакология, которую употребляют многие профессиональные спортсменки.

Итоги

Всем женщинам, желающим ловить на себе завистливые женские и полные обожания мужские взгляды, демонстрировать на пляже превосходное качество тела с явным мышечным рисунком, рекомендуется заниматься кроссфитом. Однако не забывайте, что система может не только сделать вас сильнее и выносливее, но и пагубно отразиться на здоровье. При выполнении экстремальных упражнений соблюдайте меру. И помните, что лучше все-таки «не дожать» или сделать упражнение с небольшим весом на большее количество повторений, чем «рвать» суставы и без того уставшие мышцы. Сохраняйте баланс, ведь наплевательское отношение к своему организму может привести к фатальным последствиям.

Если вы заинтересовались этим видом спорта, но все еще есть сомнения о том, как проходят тренировки, не будет ли вам тяжело и т. п., рекомендуем ознакомиться с материалом о кроссфит-программах тренировок для начинающих девушек.

Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии — не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась — поддержите нас репостом!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.