Posted on 16.04.2020 at. 16.04.2020 by alexxlab

Прокачка спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях для мужчин

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получа

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц

Красивый торс во все времена являлся неизменным символом мужества. Поэтому совершенно не удивительно, что большинство из мужчин заинтересованы в том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, сделав ее рельефной и объемной.

Приступая к тренировке, обязательно нужно осуществить разминку. Небольшой разогрев поможет подготовиться к интенсивной нагрузке, тем самым обеспечивая формирование более пропорциональной фактуры туловища. Обычно начинают качаться с упражнений, которые позволяют набрать массу и только потом подключают нагрузку помогающую придать требуемый объем.

1) подтягивания на перекладине

2) тяга штанги

3) упражнения с гантелями

Подтягивания на перекладине

Занятия на турнике могут иметь самые различные вариации, которые сфокусированы на развитии и укреплении определенных мышечных групп.

Отличается один вариант подтягиваний от другого, только по захвату рук, который бывает: узким, широким, обратным, а также прямым. Подобные упражнения, в свою очередь делают более прочными грудь и шею.

Получить положительный результат, возможно только чередуя их от одной тренировки к другой.

Обратите Внимание!

Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед.

После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать.

Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.

Довольно доступными являются занятия с гантелями, если таковых нет в наличии, их вполне могут заменить обычные пластиковые бутылки заполненные водой. Требуется стать так, чтобы одна рука опиралась о стул, а в другую взять гантель. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда, на выдохе его возвращают в исходное положение.

Схема тренировки

Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.

Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:

1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
3. Отжимания.
4. Поднимание гантелей над головой.
5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Самое Важное!

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов.

В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход.

И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Полезный Совет!

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

• Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
• Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний.
• Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
• Широчайшие – формируют ту самую ширину и больше известны как “крылья”. Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
• Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности.

Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, – нормальное функционирование всего организма.

Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка.

Самое Важное!

Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок.

https://www.youtube.com/watch?v=uEAxkoxd_LQ

Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности

Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно.

Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители.

При этом не следует увеличивать число подходов.

Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.

Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.

Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.

Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать – на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.

Для начала можно просто отжиматься от пола

Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол).

Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице.

Полезный Совет!

Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.

Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение “мостик”. Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони.

При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один.

Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.

Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.

Главное – выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.

Вопрос как накачать спину в домашних условиях вообще не беспокоит тех, кто имеет в запасе штангу, гантели, турник, фитбол или эспандер. С таким нехитрым арсеналом тренировки перейдут совсем на другой уровень и в скором времени принесут видимые результаты.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела. Однако с ней нужно быть крайне осторожным и сначала досконально изучить технику, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого используются штанга или гантели.

Со штангой можно выполнять наклоны корпуса вперед. При этом вес нужно держать на плечах и следить, чтобы спина была ровной и не скруглялась. Этого можно достичь, если нагибаться не слишком низко.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела

Дельты прорабатываются разведением рук в стороны с гантелями. При этом туловище наклонено вперед, спина идеально ровная, руки и колени немного согнуты в суставах.

Обратите Внимание!

Руки поднимаются до линии туловища и опускаются вниз. Можно немного видоизменить его, выполнив тягу груди. При этом локти поднимаются вверх до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе. Необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались параллельно.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями. Для этого понадобится скамья, лучше, если она будет наклонной. Лежа на спине (голова у самого края), нужно взять гантель обеими руками и занести над головой. Локти немного согнуты, разведены в стороны.

Руки с грузом аккуратно заводятся назад и опускаются до тех пор, пока не возникнет напряжение в спине. В нижней точке зафиксировать на несколько секунд и с силой возвратить в исходную позицию. Рывков делать не нужно, все движения должны быть размеренными и плавными.

Если скамейка прямая, тогда на спину приходится меньше нагрузки, а вот под наклоном широчайшие мышцы хорошо прорабатываются.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями

Прекрасное приспособление эспандер поможет нагрузить мускулатуру именно там, где это требуется. Для этого его можно закреплять на разных уровнях, главное, чтобы опора была устойчивой. Имитирует любые тяговые упражнения, например, тягу рукой в наклоне.

Если дома есть турник, обязательно нужно включить в программу тренировок помимо подтягиваний и выход силой. Для этого нужно выполнить прямой средний хват, слегка подтянуться и выполнить мах ногами, помогая себе выйти на прямые руки вверх. Такое упражнение развивает и верхний и нижний отделы спины.

Не стоит перегружать себя чрезмерными тренировками, организму необходим минимум день на восстановление. Интенсивность нужно регулировать в зависимости от нагрузки: если нет дополнительного оборудования, то делается столько повторений, на сколько хватает сил. А вот с утяжелителями нужно быть поосторожнее: чем выше вес, тем меньше повторов.

24.03.2017 бодибилдинг 4,848 Просмотры

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.

Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Упражнения с железом

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Накачка спины: тренировки, упражнения, строение мышц

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

• верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
• средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
• нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка первая

Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

1. Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
2. Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
3. Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
4. Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
5. Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
6. Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
7. Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.

1. Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
2. Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
3. Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.

1. Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты.

   Выполняем 2 подхода по 12 раз.

2. Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
3. Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
4. Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой.

   Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса	3	12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено	3	12,10,8
Тяга сумо с гантелью	3	15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:

1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:

1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа № 1

Как накачать широчайшие мышцы спины? Для этого можно применять несколько основных упражнений. Самым эффективным из них является тяга гантелей в наклоне. Во время выполнения упражнения будут прорабатываться обе половины вашей спины.

С гантелями

Как накачать спину гантелями? Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, прогнуть поясницу, корпус опустить под прямым углом, в руки взять гантели, локти направить вверх вдоль своего тела. Гантели поднимать до максимального соединения больших лопаток, потом медленно, растягивая мышечные волокна, опустить вниз в изначальную позицию.

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа № 2

Как накачать мышцы спины в домашних условиях еще? Какие еще существуют упражнения для данных целей? Если сравнивать базовые упражнения, то самым лучшим считается становая тяга. При выполнении также будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц. Такое упражнение дополняется работой с гантелями. Это является отличным вариантом как для новичков, так и для женщин. Тренировку следует начинать с разминки.

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Подтягивания узким хватом

Как накачать спину на турнике? Для этого можно делать подтягивания узким хватом. Упражнение имеет некоторые отличия от классического варианта. Эта разница будет заключаться в расположении ваших ладоней на перекладине. Их следует расположить столь близко, чтобы большие пальцы руки кончиками касались друг друга.

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Подводим итоги

В заключение еще раз стоит отметить, что эффективность тренировок в домашних условиях будет зависеть от самоорганизации человека и его целеустремленности. Не забывайте правильно подходить к занятиям, если хотите, чтобы у вас была накачанная спина. В обязательном порядке соблюдайте регулярность и запаситесь большим терпением. Помните о том, что если у вас больной позвоночник, то упражнения следует выполнять после согласования с вашим лечащим врачом.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

лучшие варианты тренировки в домашних условиях для мальчиков и мужчин

«Быть за мужской спиной, как за каменной стеной» — это выражение можно трактовать не только в переносном, но и в прямом смысле, поэтому немудрено, что многие представители сильного пола уделяют много времени этой части тела, стараясь развить ее мускулатуру по максимуму. И если одним достаточно легкой поддержки, то другим приходится изрядно потеть в спортзале, чтобы приблизиться к идеалу, хотя существует множество простых способов, как накачать спину дома.

Ключевые принципы прокачки

Бытует мнение, будто увеличить мышечную массу таких сложных участков, как спина, реально только в спортзале под бдительным присмотром опытного тренера, хотя многолетняя практика не только опровергает его, но и доказывает обратное. Так, накачать спину дома вполне реально, главное, соблюдать несколько важных нюансов, которые помогут добиться качественного результата в кратчайшие сроки.

О важности режима

Для того чтобы сделать собственное тело максимально мужественным, придав ему V-образный силуэт, прежде всего необходимо тренировать группу мышц, называемую широчайшими. И если подойти к вопросу со всей ответственностью, то даже дома можно добиться желаемого результата. Мало того, иногда качать спину в домашней обстановке гораздо легче, чем в спортзале, причем по ряду обстоятельств, ведь не у всех есть лишнее время на спортзал.

Индивидуальные тренировки не привязывают человека к определенному месту или времени, позволяя ему заниматься в любой удобный момент, не отвлекаясь по мелочам и не стесняясь других людей, так как их не будет, что является большой редкостью для спортзала. Исключением являются силовые нагрузки, заточенные на интенсивный рост мышечной массы, так как для этого необходимы специальные тренажеры и грузы, ведь в среднестатистической квартире вряд ли найдется свободное место для размещения подобного оборудования, а без него полноценное скульптурирование тела становится нереальным.

А вот для поддержания и общей прокачки с обозначением легкого рельефа тренировки в домашних условиях по специально разработанной программе являются оптимальным вариантом, при условии выполнения следующих рекомендаций:

1. Залогом успеха является неукоснительное соблюдение режима. Практика показывает, что регулярные тренировки по 15−30 минут дают лучший результат, чем двухчасовые занятия дважды в неделю. В идеале тренироваться каждый день без перерывов на выходные, но если обстоятельства не позволяют, можно выделять хотя бы несколько минут, ведь даже разогрева хватит для поддержания формы.
2. Исключением являются силовые нагрузки для мышц спины, для выполнения которых используется штанга и другие тяжелые грузы. В этом случае тренирующимся (особенно новичкам) нужен отдых, поэтому двух занятий в неделю с обязательным перерывом на 2−3 дня будет вполне достаточно. Со временем недельное количество тренировок можно увеличить до трех с соблюдением суточного промежутка между ними, а при переходе на новый уровень, и до четырех занятий.
3. Для того чтобы качественно прокачать спину дома, не только обозначив ее рельеф, но и увеличив массу, рекомендуется выполнять упражнения в 3 подхода по 10−15 раз для каждого из них. Важно помнить, что тренироваться до так называемого мышечного отказа можно только в том случае, если на повестке дня стоит вопрос о стимуляции роста мускулатуры, которую необходимо проводить только в совокупности со специальным питанием. На начальном же этапе рекомендуется заниматься до тех пор, пока не человек не начнет четко чувствовать нагрузку в каждой мелкой мышечной группе.
4. Даже самая легкая тренировка не должна проводиться без предварительного разогрева, а что уж говорить о силовых нагрузках. Важно помнить, что прокачка неподготовленного тела чревата травмами в виде растяжений мягких тканей, сухожилий и суставов. Кроме того, есть риск нанести ущерб пояснице или определенным отделам позвоночника, восстановление которых потребует гораздо больше времени и усилий.
5. Любое упражнение вызывает мышечное привыкание, если постоянно не увеличивать нагрузку, что является возможным только до определенного предела. Именно поэтому необходимо чередовать накачивание разных групп мышц, чтобы не только не развивать их адаптацию, но и избегать перенагрузки, что особенно актуально при использовании штанги, гантелей и других тяжестей.
6. Не стоит включать в занятие более двух разных упражнений, предполагающих задействование более двух суставов. В то же время на финальную часть тренировки рекомендуется оставить хотя бы несколько изолирующих упражнений, в которых будет работать не более одной мышцы и суставов.

Следует учитывать, что у каждого человека свои физиологические особенности, поэтому выбирая комплекс упражнений, следует ориентироваться именно на них, не прибегая к чрезмерно высоким нагрузкам на первых порах.

Правильное питание

Чтобы накачать любую группу мышц, одной только физической нагрузки будет недостаточно. Так, огромное значение в этом вопросе будет иметь сбалансированный рацион, ведь тренирующийся мужчина должен питаться правильно. И если речь идет о спинной накачке, то меню должно включать в свой состав около 50−60 процентов правильных углеводов, которые являются основным источником энергии, 30 процентов белка животного или растительного происхождения, а также 10−20 процентов жиров, не менее необходимых организму.

Примечательно, что в последнем случае речь идет не о сале и сливочном масле, а о жирах растительного происхождения и жирной морской рыбе типа семги. Питание должно быть не только сбалансированным, но и дробным, поэтому лучше не наедаться в 2−3 приема, а использовать мелкие порции, питаясь не менее 5−6 раз в день. Что касается продуктов, то стоит отдавать предпочтение белому и красному мясу, нежирным сортам морской рыбы, морепродуктам и субпродуктам, яйцам, молочным изделиям, злакам, а также свежевыжатым фруктовым и овощным сокам.

Неплохо зарекомендовали себя и протеиновые коктейли, способствующие набору мышечной массы, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Кроме того, не стоит забывать и об укрепляющих мышечную и костную ткань витаминных комплексах, которые еще никому не помешали. Перед занятиями и после них не разрешается есть (только протеин за 1 час до и 40 минут после тренировки), тогда как питьевой режим, напротив, рекомендован.

Составление индивидуальной программы

Безусловно, питание и режим играют важную роль, однако достижение максимального результата будет напрямую зависеть от комплекса упражнений, составлять который рекомендуется в индивидуальном порядке. Если же у тренирующегося нет опыта в этом вопросе, то он может воспользоваться любой стандартной программой, благо, их существует великое множество и все они по-своему эффективны.

Универсальный тренировочный комплекс

Чтобы быстро подкачать спину мальчику или мужчине, который только в зрелом возрасте решил заняться спортом, подойдут универсальные упражнения, рассчитанные на общее укрепление и проработку рельефа. Речь идет о тренировочном комплексе:

1. Подъем гантелей вверх из наклонного положения (корпус расположен под углом 90 градусов). Преимущество этого упражнения заключается в том, что непосредственно во время его выполнения удается изолированно задействовать обе спинные мышцы, благодаря чему более слабая будет работать без какой-либо помощи сильной.
2. Подтягивание на перекладине. Одно из самых эффективных упражнений для подкачки широчайших мышц, задних дельт, бицепсов, трицепсов и других мелких групп мускулатуры спины и рук. Для достижения максимальной эффективности необходимо подтягиваться правильно, расставив руки на перекладине в прямом хвате чуть шире плечевых суставов. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не сравняется с планкой, а не выше или ниже ее, а опускаться таким образом, чтобы локтевые суставы полностью выпрямлялись. Для того чтобы подкачка осуществлялась равномерно, не стоит обхватывать перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.
3. Изолирующих упражнений, которым завершают занятие, может быть несколько. Одним из них является тяга гантелью одной рукой из сидячего положения с упором другой кисти в скамью. Подкатить гантель необходимо до уровня плечевого сустава, опуская ее в крайнее нижнее положение с полным выпрямлением локтевого сустава.

Что касается разминки, то она может состоять из нескольких простых в выполнении упражнений типа «Снежный ангел» в положении лежа на животе, «Супермен» (подъем корпуса и нижних конечностей из горизонтального положения), наклоны корпуса из стоячего положения, «Кобра» (максимальное отклонение корпуса назад с упором на руки), приседания у стены с вертикальным скольжением корпуса и пр. Такая простая, на первый взгляд, зарядка позволяет работать со многими группами мышц спины, обеспечивая качественную нагрузку за счет собственного веса.

Второй вариант

Еще один вариант, с помощью которого осуществляется закачка не только спинных мышц, но и бедер, а также ягодичной части, прекрасно подойдет не только новичкам мужского пола, но и прекрасной половине человечества. В основе этого комплекса лежит становая тяга и для его выполнения также придется хорошо размяться, а после перейти к следующим упражнениям:

1. Расставив ноги на ширину плеч и немного прогнув поясницу, необходимо согнуть колени и присесть таким образом, чтобы положение корпуса стало параллельным полу. Руки с гантелями при этом должны быть максимально близко расположены к телу. Следующий этап предполагает возвращение корпуса в исходное положение с задержкой гантелей в области коленей и последующим полным выпрямлением спины. Выполнять каждый такой подход нужно медленно, ведь только так удается полностью проработать мускулатуру.
2. Раскачать нижнюю часть широчайших мышц — задача не из легких, однако существуют упражнения, которые помогут справиться с поставленной задачей в кратчайшие сроки. Одно из наиболее эффективных из них предполагает подтягивание на перекладине узким хватом. А для того чтобы подтягиваться правильно, необходимо держать руки максимально близко друг к другу с касанием больших пальцев. Как и при подтягивании классическим способом, подбородок должен находиться на уровне перекладины.
3. В качестве завершающего тренировку изолирующего упражнения можно использовать гиперэкстензию, используя вместо специального тренажера диван или любое другое подручное средство. Для тех, кто не в курсе, стоит напомнить, что само упражнение подразумевает выполнение наклонов корпуса вперед с закинутыми за голову руками при соблюдении упора таза и ног под определенным углом.

Среди прочих упражнений с грузом, которые помогут закачать спину, рекомендуется прибегать к разведению рук с гантелями в разные стороны из наклонного положения с расставленными на ширину плеч ногами, диагональным наклонам со снарядами, использованию эспандера (нужно накатить его до максимального упора, а потом послабить и так до конца упражнения), его горизонтальной тяги к поясу и пр. Помимо прочего, существует множество приемов, которые помогут ускорить желаемый результат.

К примеру, неплохо зарекомендовала себя растяжка после каждого занятия, с помощью которой получается минимизировать дискомфорт в мышцах, часто возникающий при последующих тренировках. Кроме того, высокая эластичность мускулатуры сводит к нулю риск ее травмирования, а также в значительной мере способствует ее росту. Что касается увеличения нагрузки, то оно обеспечивается за счет повышения рабочей массы.

Проще говоря, делать тренировку более длинной не имеет никакого смысла, так как на результат влияет вес штанги, гантелей и прочего спортивного снаряжения, задействованного в тренировках.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Как качать спину в домашних условиях: упражнения

Как качать спину в домашних условиях и для чего это нужно? Дело в том, что крепкая мускулатура – это не только красивая фигура, но и здоровый организм. Ведь мышечная система отвечает за многие функции. Например, при проблемах с позвоночником обязательно нужно заниматься спортом, так как накачанные мышцы активизируют обменные процессы, регенерируют пораженные ткани и клетки, восстанавливают деятельность опорно-двигательного аппарата.

Если рассматривать мускулатуру с анатомической стороны, то она условно делится на 3 зоны:

1. Верхняя зона состоит из ромбовидной и трапециевидной мышцы, а также той, что поднимает лопатки.
2. Средняя зона считается самой большой, так как в её состав входит широчайшая мышца, малая, остистая, большая и круглая, длиннейшая, нижняя зубчатая и задняя верхняя.
3. Нижняя зона имеет часть длинной мышцы живота и мышцу подвздошно-рёберную.

Принцип эффективности домашних тренировок

Для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо заниматься регулярно. Для этого достаточно 2-3-х раз в неделю. Но учтите, что чаще тренироваться не рекомендовано. Дело в том, что мышечная система должна успевать восстанавливаться.

Все упражнения для спинных мышц человек должен делать по 12-15 раз и в 3 подхода. Но это только на начальных порах. Когда ваши мышцы привыкнут к тренировкам, нужно выкладываться до отказа.

Обязательно проводите легкие упражнения для разогрева, иначе возможен риск травмирования.
Начинать тренировку нужно всегда с 2-х базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. В середине тренировок все упражнения нужно периодически чередовать.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Тренировки для мужчин

Для каждого мужчины красивая накачанная спина – это эталон превосходства и гордости. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные залы, поэтому накачать мышечную систему люди стараются дома. Но что дадут такие тренировки?

Во-первых, красивый рельеф и здоровый позвоночник.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Во-вторых, во время занятий сжигается подкожный жир и повышается объем энергетических затрат.

А в-третьих, образуется V-образный силуэт, чего, в принципе, и добиваются.

Итак, как качать мышцы спины в домашних условиях мужчинам:

1. Упражнение первое включает в себя классическое потягивание на перекладине. Именно с него и нужно начинать комплекс. Для этого нужно сделать прямой хват таким образом, чтобы ладони были немного шире, чем плечевые суставы. Далее, медленно подтягивайтесь к перекладине до подбородка, а потом до упора опуститесь вниз. Чтобы нагрузка полноценно шла на мышцы спины, а не на бицепсы, нужно, чтобы большой палец не обхватывал перекладину.
2. Теперь нужно делать потягивания узким хватом. Это позволяет проработать нижнюю часть широчайших мышц. В этом случае ладони должны располагаться так, чтобы кончики больших пальцев слегка касались друг друга.
   
3. Следующим упражнением будет становая тяга. Она позволяет проработать не только мышцы спины, но и ягодиц, бицепсов бедра. Станьте на пол и прогните спину в пояснице. Ноги должны находиться на ширине плеч и немного согнутыми в коленях. В руки предварительно возьмите 2 гантели и опустите их так, чтобы ладони находились перед вами. Теперь не спеша, сделайте наклон так, чтобы корпус был на одной параллельной линии с полом. Учтите, гантели должны быть прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение.
   
4. Для построения широчайших мышц делайте тягу гантелей в наклоненном состоянии. Для этого вам нужно прогнуть поясницу вперед и опустить корпус до 90 градусов, а ноги слегка согнуть в коленях. Возьмите в руки гантели и направьте локти вверх, но обязательно вдоль плоскости торса. Старайтесь соединить лопатки относительно друг друга. Возвращаться в исходное положение надо медленно.
   
5. Гантели нужно поднимать и в одной руке. Это последнее изолирующее упражнение. Одну ногу немного согните в колене, а вторую (опорную) держите прямо. Гантель нужно взять в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги. Возле вас должен находиться упорный предмет, например, стул. Второй рукой обопритесь на него и начинайте потягивать гантель вверх до максимального сокращения мышечной группы. Гантель должна быть в одной плоскости с телом. Вернитесь в исходное положение.
6. И в завершение полезно бы сделать гиперэкстензию. Конечно, лучше заниматься на специальном тренажере, но сделать это можно и дома. Для выполнения вам понадобится твердая поверхность. Например, диван, скамья и подобное. Также вам нужен помощник, который будет удерживать ваши голени. Итак, лягте животом вниз так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Руки положите, немного скрестив, на грудь. Теперь поднимайте строго прямой торс до того уровня, пока он не будет совершенно ровным с ногами. В таком положении задержитесь. Повторите всё заново. Для усиления эффекта в руки можно взять гантели.

Необходимые рекомендации

1. Обязательно после окончания тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц. Если это требование игнорировать, то у вас будет дискомфорт и возможно боли.
2. Увеличивать нагрузку можно только тогда, когда вы сами почувствуете, что упражнение дается вам слишком легко.
3. Не забывайте правильно питаться, ведь от этого тоже зависит положительный результат. В рационе должны быть белки, сложные углеводы и жиры орехов, красной рыбы, растительного масла.
4. Владея знаниями о том, как правильно качать спину в домашних условиях, вы сможете добиться поразительных результатов. Главное, не забывать о постоянстве тренировок.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

Автор: Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка…

Также советуем ознакомиться: