Попу в домашних условиях – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Posted on 01.02.2020 at. 01.02.2020 by alexxlab

Содержание

как быстро сделать большие ягодицы дома

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.
Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:
Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.
Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.
Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.
Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.
Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.
Как быстро накачать ягодицы
Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.
Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.
А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.
Рекомендации и советы
Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

Отдыхать между подходами не более 2 минут.

Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.
Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:112019-09-16
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения

Накачанные ягодицы всегда выглядят соблазнительно и красиво. Ухоженное подтянутое тело считается трендом и показателем хорошего здоровья. Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются отличной альтернативой операции по увеличению ягодиц.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке?

Перед тем как накачать попу в домашних условиях, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать питание. Для роста мышц требуется много белка, а энергию обеспечат углеводы. Регулярные физические нагрузки поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.

Анатомические особенности

Чтобы знать как накачать попу в домашних условиях, следует знать их функцию и анатомические особенности. Ягодичная группа мышц относится к мышечному сегменту задней поверхности бедра. Основная функция парных мышц – поддержание туловища в вертикальном состоянии и отведение ноги назад и в сторону. Всего выделяют три пары мышц, которые располагаются одна под другой:
»  Большие;
»  Средние;
»  Малые.
Красивую подтянутую округлую форму придает попе группа больших мышц. Средние и малые формируют правильные привлекательные пропорции и расположены на боковой поверхности таза.
Мышцы делят по таким категориям:
»  Отзывчивые. Такой тип отвечает быстрым и стремительным ростом в ответ на физическую нагрузку. Девушки с «отзывчивыми ягодицами» накачают попу за 1,5-2 месяца.
»  Средние. Этот тип считается нормой и составляет 85% всех случаев. Наиболее благоприятным типом нагрузки считаются приседания.
»  Неотзывчивые. Требуется очень длительное время, чтобы придать ягодицам красивую форму. Рекомендуется выполнять тренинги в режиме супер-сета без пауз между упражнениями, а только с отдыхом между заходами.
За какое время можно накачать попу?
Скорость проработки ягодичных мышц зависит от индивидуальных генетических данных, интенсивности тренингов и первичной тренированности тела, а также от исходных параметров попы. Понятное дело, что излишние отложения жира, апельсиновая корка и обвисшая кожа требуют значительно больше времени и усилий, чем изначально стройная и худощавая попа.
В среднем, накачать красивую попу дома можно не меньше, чем за полгода-года. Первые результаты, радующие глаз, появятся через три месяца. Работа над телом требует комплексной и продо
Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.
Из-за чего попа может потерять форму?
Причин довольно много, но вот самые распространенные:
Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.
Как накачать попу в домашних условиях девушке?
Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!
Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.
Приседания
Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.
Выпады
Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.
Для упругой попы полезны махи ногами
Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.
Мостик
Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.
Поднимать таз лежа
Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.
На заметку
Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.
Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.
Как накачать попу в домашних условиях?

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю. Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.
Как накачать попу в домашних условиях?
Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе. Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.
Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.
За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.
Как правильно качать попу в домашних условиях:
Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.
Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.
Сколько времени потребуется?
За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.
Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:
генетические особенности строения тела;
наличие чрезмерной прослойки жира;
интенсивности и регулярности тренировок;
правильно подобранной программы упражнений.
Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.
Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.
Эффективные упражнения
Упражнения чтоб накачать попу для девушки:
Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
Выпады. Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
Упрощенный вариант махов — стоя у стула. Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.
Программа приседаний
Необходимо знать, что наилучший способ накачать попу – углубленные приседания:
стойка прямая;
ноги на ширине плеч;
приседаем, отводя попу назад;
колени не уходят за пределы носков ног;
угол в коленях максимально приближаем к 90 градусам.
Выполняем 15 приседаний в 5 подходов с перерывами от 30 до 60 секунд.
Программа приседаний, чтоб накачать ягодицы в домашний условиях:
Первый подход — 15 приседаний;
Второй — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
Третий — 16 приседаний;
Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
Пятый подход — 16 состоит максимально глубоких приседаний.
Программа для мужчины
Накачанная попа мужчины выглядит привлекательной. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Важное условие – силовые тренировки проводятся трижды в неделю с перерывом в сутки.
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях:
Обязательная разминка для разогрева всех групп мышц;
Большую ягодичную мышцу помогут развивать приседания, разнообразные тяги, выпады;
Средним, небольшим мышцам ягодиц показаны махи ногами из положений стоя, лежа, лежа на боку;
Для наращивания ягодиц необходимы силовые домашние тренировки с отягощением (гантелями).
Для того, чтобы быстрее накачать ягодицы, следует выполнять каждое упражнение 10-15 раз в два-три подхода.
Необходимо правильно питаться. В рационе должны преобладать продукты, содержащие белок (постное мясо, птица, молочные и кисломолочные продукты). Следует употреблять в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой (овощи и фрукты), а также жиры растительного происхождения. Необходимо следить за питьевым режимом. В день следует выпивать 2 литра воды небольшими глотками.
Комплекс упражнений с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями, чтоб накачать попу мужчине:
Приседание с гантелями выполняется из основной прямой стойки, с гантелями в кистях опущенных рук, спина чуть выгнута. Ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, возвращаясь с выдохом при напряжении ягодиц. Делаем три повтора по пятнадцать раз.
Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с гантелями опущены. Совершаем шаг вдаль до сгибания колена на девяносто градусов. Второе колено опускаем. На выдохе возврат в исходную стойку. Повторяем трижды по 20 выпадов на каждую ногу.
Становая тяга из прямой стойки со сведенными лопатками, опущенными руками с гантелями. Нагибаемся вперед с прямой спиной. Делаем трижды по пятнадцать наклонов.
Загрузка…
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.
Упражнения на попу для девушек
В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:
Большие;
Средние;
Малые.
Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.
Упражнения на большие ягодичные мышцы
Приседания «плие»
Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Глубокие приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.
Выпады
Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мост
Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Махи назад стоя
Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.
Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы
Махи в сторону лежа на боку
Ложитесь на бок и обопритесь на локоть. Далее поднимайте и опускайте ногу вверх, немного задерживаясь в верхней точке. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Махи в сторону на полу
Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения для попы в домашних условиях — видео
Как накачать попу к лету в домашних условиях
Хочется накачать попу: для чего это надо
Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:
привлечь к своей персоне внимание окружающих;
влюбить в себя определенного мужчину;
подкорректировать собственные формы;
вызвать зависть у подруг;
быть самой красивой на пляже;
выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.
Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.
Система тренировок
Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.
Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.
Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:
большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;
средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;
малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.
Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.
Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.
Упражнения для накачивания попы в домашних условиях
Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.
Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.
Как сделать попу упругой и подтянутой дома
Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.
Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность
Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:
Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.
Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.
Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.
Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.
1. Приседания
Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.
2. Выпады
Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.
3. Подъем ягодиц
Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.
4. Катание на попе
Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.
5. Махи ногами вперед и в сторону
Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.
Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.
В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.
Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.
Особенности питания
В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:
мучные изделия и сахар;
жирная пища;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные напитки.
Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:
Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
Нежирные виды мяса и рыбы;
Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
Сырые овощи, фрукты и ягоды.
Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.
Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.
Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.
Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства
Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:
Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.
Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.
Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.
Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.
Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.
И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.
Секрет упругих ягодиц на видео