Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса.
2. Поднятие прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

С чего начать Общие рекомендации

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц

Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

3+

( Пока оценок нет )

Правильно составляем программу

Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.

Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.

Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?

Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.

Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.

Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.

Но доверять первой попавшейся информации не стоит.

Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.

Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.

Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.

В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.

И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!

Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.

В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.

Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.

Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:

Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).

Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).

Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).

Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).

Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.

Удачи вам в составлении своей программы тренировок!

Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!

style=”display:block”
data-ad-client=”ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=”2660088052″
data-ad-format=”link”>

Оцени статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Основные правила тренировок

Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально

Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.. https://www.youtube.com/embed/G2e6-b_C8eY

Как сделать рельефный живот

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Что важно знать начинающим

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений

Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание

Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма

После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье
«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Домашняя тренировка для девочек | evilcyber.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет для большинства девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые распространенные мифы, которые подростки-женщины имеют об упражнениях.

Girls And Fitness

Когда девочки-подростки просят о тренировках, которые они могут выполнять дома, в основном есть две причины, по которым они хотят заняться этим:

• Чтобы похудеть
• Чтобы настроить свое тело

Давайте сначала обратимся это один за другим, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы могли бы тратить много времени, если не знаете, что может для вас делать тренировка и как.

Упражнения и потеря веса

Упражнения сжигают много калорий, но еда может привести к еще большему. Если, например, вы бегаете в течение часа на умеренной скорости, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако потребление такого количества калорий в виде Биг Мак занимает всего пять минут.

Вы можете тренироваться все, что хотите, и это сделает вас лучше, но это не изменит вашего веса, если вы не будете контролировать количество калорий по сравнению с калориями.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины произносят «тонизирующие упражнения», они обычно подразумевают, что им не нужны вялости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

То, что некоторые фитнес-тренеры тогда советуют им, это использовать легкие, малые веса и делать много-много повторений с ними. Но это ничего не даст вам, где вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это: а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) делать упражнения с весами, достаточно большими, чтобы быть сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть все это, кстати, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая на самом деле не подходит. Полчаса ходьбы по парку уже готово.

Будьте в целости и сохранности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили, что хотите сжать весь этот план в три дня, а затем повторить его, вы, вероятно, просто сожгете или поранитесь.

И последнее, но не менее важное: начало занятий фитнесом — это большая перемена для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти обследование.

Фото любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне распространять знания и делиться этим:

.

29 Впечатляющие тренировки для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы дети в возрасте от шести до 17 лет занимались хотя бы одним часом физической активности (1). Когда дети вступают в подростковый возраст, они претерпевают множество изменений как физически, так и психически, и физические упражнения — это способ помочь им справиться и приветствовать эти изменения.

Являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать вашего подростка на тренировку, или любопытным подростком, который ищет простые упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков для вас.

Важность плана здоровых тренировок для девочек-подростков

Отсутствие физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения у девочек и мальчиков. Принимая во внимание, что регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает поддерживать здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое здоровье.

Узнайте о том, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, так как физическая активность заставляет мозг выделять полезные химические вещества, известные как эндорфины.Это может помочь вам:

• Уменьшение стресса
• Улучшение сна
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Повышение самооценки
• Повышение энергии
• Улучшение успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может оказать положительное влияние на физическое благополучие подростков. Упражнения помогают вам оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

• Тренировка — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровые привычки питания и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, которые могут открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.

• Тренировки могут помочь в укреплении костей и в наращивании мышц в критические подростковые годы.

• Регулярные тренировки помогают предотвратить ранние расстройства образа жизни, такие как диабет и артериальное давление (3).

Оставаться активным не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать занятия, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Читайте дальше, чтобы узнать детали каждого. Но сначала …

Советы по безопасной работе

Очень важно соблюдать осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму. Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутным прогревом и охлаждением.Никогда не прыгайте прямо на тренировку.

2. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему организму время адаптироваться к тренировкам.

3. Если вы новичок, то ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может быть немного обескураживающим. Знайте, что это нормально, и вам станет лучше, если вы будете продолжать регулярно заниматься спортом.

4. Если вы чувствуете себя некомфортно, откажитесь от некоторых упражнений и отмените несколько упражнений, если вы чувствуете себя очень утомленным и больным.

5. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы гидратированы.

6. Убедитесь, что вы выбрали одежду, которая предназначена для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь для легкого движения ног.

7. Никогда не работайте на пустой и полный желудок. Ешьте что-нибудь легкое по крайней мере за полчаса до тренировки; это поможет построить выносливость.

8. Перед использованием тренажеров убедитесь, что вы знаете, как их безопасно использовать.

9. Держите под рукой аптечку в случае чрезвычайных ситуаций.

Легкие тренировки для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых рутинных тренировках, которые помогут вам сохранить здоровье и хорошо выглядеть!

Тренировки для подростков для девочек-подростков

Хотя тренировки для мышц могут помочь вам получить плоский живот, они также могут помочь в укреплении сил и выносливости. Вот несколько тренировок, которые вы должны делать каждый день, чтобы держать живот под контролем.

1. Приседания

Приседания, как известно, укрепляют мышцы нижней конечности, а повышенная сила приседа связана со спортивными показателями. Увеличение силы в приседаниях может оказать положительное влияние на спринтерские и вертикальные прыжки. Это упражнение также повышает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в борьбе с возрастными проблемами на более поздних этапах жизни (4).

• Встаньте прямо и как можно выше, вытянув руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.

• Держите ноги на расстоянии до плеч.

• Откиньте верхнюю часть тела от бедер и опускайтесь вниз, когда вы сгибаете колени, но будьте осторожны, чтобы ваши колени не пересекали ноги, но нижняя часть вашего тела должна была сгибаться настолько низко, насколько это возможно, то есть при наклоне вниз Вы все еще должны видеть свои ноги.

• Медленно вернитесь в положение стоя.

• Не сгибайте спину или руки во время процедуры.

2. Велосипедные хрусты

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные хрусты считаются одним из лучших упражнений для пресса. Этот велосипед хрустит может помочь в выравнивании и укреплении мышц живота (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.

• Немного приподнимите голову и положите руки за нее, как будто для ее поддержки.

• Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом поднимите лопатку от земли и слегка поверните тело влево, чтобы левый локоть приблизился к правому колену. Вытяните левую ногу одновременно.

• Сделайте то же самое, поднеся левое колено к правому локтю.

• Повторите движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не натянуть шею.

3. Подъемы лежа на ногах

Подъемы ног или подъёмы ног — это тренировка для тренировок, так как они задействуют бедра, бедра и мышцы нижней части живота.Это упражнение, если оно выполняется регулярно, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра и построить пресс. Здесь мы подробно поговорим о лежачих ногах.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.

• Ваши ноги должны быть вместе, а ваши руки должны быть плоскими под ягодицами.

• Медленно поднимите ноги в воздухе — сначала по диагонали, а затем вверх, пока вы не сможете поднять их под углом 90 градусов.

• Держите ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.

4. V-Sit

V-sit — это хрусты, которые придают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как сделать V-sit.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Сядьте на коврик, вытянув перед собой ноги.

• Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни находились над полом.Немного согните тело назад, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а нижняя часть спины прижата к земле.

• Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и вытяните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет формировать форму буквы «v».

• Используйте мышцы живота, чтобы вернуть себя в положение на шаге 2.

5. Подъемы боковых досок

Подъемы боковых досок — это основная тренировка, которая работает для мышц живота, плеч, ягодиц, ребер, бедер. и ягодичные мышцы.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте сбоку справа на коврик, положив правый локоть на землю.

• Держите ноги друг на друге по прямой линии.

• Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.

• Используйте мышцы живота и держите позвоночник прямым.Ваша талия должна быть поднята, а не согнута на правом плече.

• Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Боковые подъёмники для ног могут быть сложной тренировкой и требуют практики. Кроме того, избегайте делать доски, если у вас есть какие-либо проблемы с рукой или плечом.

[ Читать : пилатес для подростков]

Тренировки ног для девочек-подростков

Тренировки ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы.Кроме того, тренировки на нижней части тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому о кардио-нагрузке также заботятся. Хорошо тренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в потере веса.

Вот несколько простых упражнений для ног, которые можно попробовать дома.

6. Согните и откиньтесь назад

Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и другие виды спорта, может улучшиться.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• На коврик для йоги встаньте на руки и колени.

• Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.

• Поднимите левое колено до уровня плеча так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.

• Вытяните левую ногу прямо, вытянув ее назад.

• Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или подъемы боковых ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедра.Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на правую сторону, вытянув ноги и положив их друг на друга.

• Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согнуть локоть до 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, и бедро все еще должно касаться земли.

• Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую ногу) как минимум на шесть-восемь дюймов над другой ногой.Медленно верните его в исходное положение.

• Повторите процедуру для другой ноги, лежа на левой стороне.

8. Sidekicks для ног

Еще одно, более простое упражнение для ног — вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую устойчивость; Это тренировка для тонирования и укрепления бедер, бедер и пресса. Вот как это сделать.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Встаньте прямо спиной и ноги вместе.Используйте полосу сопротивления, чтобы держать их близко.

• Соедините свои ладони, как в молитве или приветствии.

• Поднимите правую ногу и поднимите ее в стороны, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.

• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой ногой.

[ Прочитано : Йога для подростков]

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь начать тренироваться и беспокоитесь о том, сможете ли вы справиться с этим, эти простые программы тренировки для вас.

9. Падения

Вы можете выполнять это упражнение прямо там, где вы сидите. Это работает на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, всестороннем развитии груди и трицепса и укреплении вашей способности толкать руками.

Вам понадобится: Стул или скамейка

• Сядьте на стул руками по бокам, убедитесь, что кресло хорошо опирается на спину.

• Держитесь за кресло, снимите с него задницу и вытяните ноги вперед.

• Опустите тело дальше, согнув руки в локте (до 90 градусов).

• Руками вернитесь в кресло.

10. Выпады

Выпады легко изучать и правильно практиковать. Пять минут выпадения в ежедневных тренировках могут растягивать и тонизировать нижнюю часть тела, укреплять поясницы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части верхней части ноги), ягодичные мышцы и все основные мышцы ног. Это также помогает в увеличении гибкости бедер и поддержании хорошего здоровья позвоночника.

Выпады должны выполняться на ровной твердой поверхности.

• Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.

• Ваши ступни должны быть на расстоянии не менее одного фута, а плечи должны быть выпрямленными. Держите свой взгляд прямо.

• Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.

• Правое колено должно быть прямо над правой ногой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.

• Оставайтесь в положении в течение пяти секунд и возвращайтесь в исходное положение.

• Повторите, вытянув левую ногу.

11. Растяжки ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжки ног легки и могут быть сделаны по-разному, чтобы улучшить положение подколенных сухожилий и икр и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног — растяжка четверок, внутренняя часть бедра и растяжка голени и подколенного сухожилия.

Quad Stretch

• Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь прочным для поддержки. Встань рядом с ним.

• Согните правое колено назад и поднимите ногу. Держите ногу рукой и поднесите ее ближе к задней части, удерживая колени и бедра вместе.

• Удерживайте его в положении в течение пяти секунд и верните ногу в нормальное положение.

• Чередование с другой ногой.

Растяжение подколенного сухожилия и голени

1. Встаньте прямо на пол.

2. Вытяните правую ногу немного вперед и согните поддерживающую левую ногу.

3. Согните поясницу так, чтобы левое колено находилось чуть выше земли, но не касалось его. Держите руки на талии. Вы должны чувствовать растяжение мышц правой икры.

4. Удерживайте пальцы ног в течение 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Чередование с другой ногой.

Внутренняя растяжка бедер

1. Встаньте вместе на колени.

2. Вытяните правую ногу в сторону, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.

3. Теперь держите руки на талии и сгибайте тело вправо, насколько это возможно, не сгибая левое колено.

4. Оставайтесь в положении в течение пяти секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Отсутствие времени не должно мешать тренировке. Вот несколько 5-минутных тренировок, которые также эффективны и просты.

12. Супермен Лифты

Эта быстрая тренировка получила свое название от позы, которую вы должны принять, которая выглядит как супермен, летящий в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца и помогают в укреплении нижней части спины и улучшении осанки.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки вперед.

• Держите руки и ноги прямыми и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.

• Позаботьтесь о медленном и скоординированном движении при подъеме, не делайте никаких резких движений.

• Выдыхайте, поднимаясь и вдыхая на пути вниз.

• Удерживайте положение в течение пяти секунд и верните тело в исходное положение.

• Повторите процедуру пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо — это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и вырабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренние поверхности бедер. Они также улучшают мобильность и гибкость.

• Встаньте, ноги на расстоянии трех футов. Зазор должен быть шире, чем ширина бедра.

• Соедините свои руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.

• Пальцы ног должны быть направлены в сторону от центра тела.

• Опустите на корточки, согнув колени и подтолкнув ягодицы вниз при движении.

• Спина должна быть нормальной, расслабленной и не наклоняться вперед или назад. Также ваши колени не должны вытягивать пальцы ног. Идея в том, что вы не должны наклоняться вперед.

• Используйте энергию на пятках, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и вернуться в положение стоя.

14.Подъемы лежачего приклада

Подъемы лежачего приклада нацелены на ягодичные мышцы и воздействуют на нижнюю часть спины и позвоночник.

Вам понадобится: Коврик для йоги

• Лягте на спину и положите руки на коврик для йоги. Держите ноги на ширине бедер.

• Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, чтобы угол тела составлял 40 или 45 градусов, прислонившись телом к ​​полу.

• Оставайтесь в положении не менее пяти секунд, одновременно сгибая ягодичные мышцы.

• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

• Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Настенные отжимания

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете сделать это, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или необходимое оборудование. Вот как.

1. Встаньте в двух шагах от стены.

2. Наклонитесь вперед и положите обе ладони на стену на уровне плеч.

3. Теперь согните свое тело вперед так, чтобы грудь приблизилась к стене.

4. Поднимите вес в нужное положение, прижавшись к стене руками.Повторение.

Тренировки в тренажерном зале для девочек-подростков

Тренировка в тренажерном зале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической подготовке. Ключом к режиму тренировок в спортзале является включение правильных упражнений, которые помогают в работе всего тела. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для правильной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Тренировки всегда должны начинаться с разминки, предпочтительно растяжки. Растяжение позволяет вам активировать неподвижные мышцы и облегчает увеличение степени их гибкости.

17. Домкраты

• Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.

• Прыгните достаточно, чтобы широко расставить ноги, поднимая руки над головой.

• Быстрое движение назад без пауз.

• Повторите шаги не менее десяти раз.

18. Toe Touch

• Встаньте прямо, поставив колени и ступни вместе.

• Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины и попробуйте коснуться пальцев ног.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите это как минимум десять раз.

19. Боковой охват

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии от двух до трех футов.

• Держа одну руку за бедро, поднимите другую в сторону над головой, вытяните в сторону.

• Ваши плечи должны быть на уровне бедер.

• Чередуйте с другой стороны и повторите десять раз.

20. Рулон плеча

• Встаньте в расслабленном режиме, прижав руки к боковым лапам.

• Закрутите плечи круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.

• Делайте это не менее двух минут.

21. Шейный валик

• Встаньте в расслабленном режиме, сложив руки в стороны.

• Посмотрите на левое плечо и медленно катите шею вперед и вправо.Убедитесь, что ваш взгляд находится на вашем теле, когда вы катите шею.

• Катай его только в стороны и вперед, а не назад.

[ Читать : Гимнастика для подростков]

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам сбросить вес и укрепить сердце, увеличив объем легких. Вот список кардио упражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, то тренировка на беговой дорожке не менее 20 минут — это хорошо.Также полезна шестиминутная интервальная тренировка на эллиптическом тренажере с интервалом в две минуты.

23. Высокоинтенсивная аэробика

Аэробика — одна из форм кардио-тренировок. Вы можете присоединиться к занятиям аэробикой или посмотреть домашнее видео.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка — отличная кардио-тренировка, которая помогает вам сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы в Zumba

Танцы — это еще одна форма кардиотренировок, в которой вы можете попытаться совместить фитнес и веселье. Zumba — забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовая тренировка

.