Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΠœΠ΅Π³Π°ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²: самый эффСктивный комплСкс

56335b694a2be_56335b694c5f8

56335b694a2be_56335b694c5f8

Если ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ словосочСтаниС «ТСнствСнная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Β», Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ – это тонкая талия. К соТалСнию, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ богатством ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСх. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия Π½Π΅ такая тонкая ΠΈ выраТСнная, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎΒ  – Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², портящих Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ обрСсти Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ вмСстС с плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим самыС эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

1. Планка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных для области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ, укрСпляСтся вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях, пСрСнСся вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтянитС Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния придСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π² частности Ρ‚Π΅, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ подтягиваСтся талия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ваш комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 2-3 ΠΊΠ³.

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ для балансировки. Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполняйтС скручивания: сначала Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ снова ΠΈ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 скручиваний.

Одно скручиваниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

s800

s800

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ являСтся динамичСским ΠΈ статичСским. Благодаря Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ талия становится Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° статика Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ борСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° – большого гимнастичСского мяча. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч находился ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ – Π½Π° 15-30 см. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВсСго Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°Β  ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

5. Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ простых Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом Π² 2-3 ΠΊΠ³.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ уровня Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. ВсСго сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° плюс скручиваниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

Бкручивания – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒΒ  эффСктивныС упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π£ Π½ΠΈΡ… сущСствуСт ряд Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΡ‹ рассмотрим популярныС. Π’ случаС с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ сцСпляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго выполнСния упраТнСния.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° поясницу. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скручиваниС корпуса – Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ падая Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ поясницу. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

51

51

7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° плюс скручиваниС Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ВыполняСтся всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ тянСмся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡƒΒ  ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

8. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π’ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ВыполняйтС интСнсивныС вращСния корпусом ΠΈ локтями ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

9. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ помСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ – ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ скручивайтС корпус, ΠΏΠΎ сути, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ скручивании. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² процСссС подъСма корпуса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямо. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ скручивания обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

10. Косой мост

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ свСрху.

НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус станСт Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ВСс распрСдСлитС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, стоящСй Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ ступни. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± шСя с корпусом составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° врСмя, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Ρ‚Π°Π·Π° происходят благодаря косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

11. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

6img13_3-728x495

6img13_3-728x495

«Лодка»– Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, позаимствованноС ΠΈΠ· пилатСса. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.Β  Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ сцСпляя Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° корпус ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НСмного ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» поясницСй. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ  ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ вытянитС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

13. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия становится Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. Оно нСвСроятно простоС, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅.Β  Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ массаТ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярноС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сантимСтров.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния проста – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально сильно Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно пятнадцати сСкунд, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ полоТСнию стоя прямо ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π£ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

14. ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°

ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Он эффСктивно борСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ массаТный эффСкт. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΏΠΎ-своСму. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ снаряд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ двиТСния станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСнныС Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΡ‹ с массаТными ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

О Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ кручСния ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Β ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ находится Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, вращая корпусом, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

ВрСмя кручСния ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачинайтС с 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30-40. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ приятноС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π² процСссС кручСния ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ смотря Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€.

НСльзя ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ критичСских днях.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ упраТнСниями, ΠΈ Π½Π΅ оставитС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ отлоТСниям Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шанса. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ТСнствСнной. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π’ сочСтании с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ это даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ВОП-9

Всё ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными манипуляциями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ошибки, часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ЖСлая обрСсти стройный силуэт, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Одни крутят ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ вмСсто ΠΈΡ… чСрСдования с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ НЕ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ° (ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°) – это ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ нанСсёт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. МногиС Π΄Π°ΠΌΡ‹ крутят Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 40β€”60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ крутится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ прСсс.

Наклоны с гантСлями

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСдприятиС. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с утяТСлитСлями систСматичСски, Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π° счёт этого талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Наклоны с гантСлями Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

НСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовыС

НСкоторыС прСкрасныС Π΄Π°ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· смСшивания ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с силовыми. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ осущСствимо. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π²Ρ‹ Π½Π΅ соТТётС ΠΆΠΈΡ€, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ + Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈ интСнсивных аэробных занятиях Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ сТигаСтся Π½Π° всём Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ вовсС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробики ΠΈ силовых.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НиТС ΠΌΡ‹ прСдставим Π²Π°ΠΌ самыС дСйствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 20β€”25 Ρ€Π°Π·, дальшС – большС.

β„–1. Бкручивания сидя

Skruchivanija-sidja-uprazhnenie-russkij-tvist

1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы, выпрямитС спину ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях.

3. НачинайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° само Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ. Ноги Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 40 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ.

β„–2. Бкручивания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Skruchivanija-na-boku

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скручиваний сущСствуСт большС 10. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скручиваниСм.

1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, взгляд устрСмлён ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

2. Напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ прочувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

β„–3. Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Skruchivanija-lezha

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ спиной Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ладошками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ с корпусом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.

3. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями мяч ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

4. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

β„–4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° со скручиваниями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону

Skruchivanie-podem-tela-lezha-kasanie-kolena-loktem

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСйствСнныС упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° провСдСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста.

1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ запрСщаСтся ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, установитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу.

2. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π² 10 см. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всём протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ запрСщаСтся. К ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ»ΡŽΡΡƒΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

4. Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

β„–5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с касаниСм ΠΊ пяткС

Podjom-tela-ljozha-s-kasaniem-k-pjatke

1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

2. НачинайтС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ поступитС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной (Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС).

β„–6. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Skruchivanija-na-fitbole

ВсС рассматриваСмыС упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ эффСктивны. Для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях потрСбуСтся Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

1. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастичСского мяча ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая приходится Π½Π° поясницу. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

3. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

β„–7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Uprazhnenie-bokovaja-planka-dlja-talii-i-bokov

1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, распрСдСлив Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·. Π’ напряТённом состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

β„–8. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Uprazhnenie-lodochka-dja-bokov-i-talii

Если ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

2. По возмоТности Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² напряТённом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

3. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Помимо этого запрСщаСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

β„–9. Планка классичСская

Uprazhnenie-klassicheskaja-planka-dlja-pressa-i-talii

1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». РаспрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ отодвигания «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сколько смоТСтС.

ВсС прСдставлСнныС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с частой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ достигнутого, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым, слСдуСт рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ собой для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ «лишнСС» с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Для этого вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Π·Π°Π», вСдь эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ достаточно мСста, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с нСбольшим вСсом, спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ быстрого похудСния.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удастся ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Если рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.Β Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Занятия для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания;
  • ВсС занятия рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·, 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² дСнь.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктивным упраТнСниям для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСбольшой пятиминутной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС, подставив ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈΒ ΠΈ напрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ поднимая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС;
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ подтягивайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ, задСйствовав ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ВСлосипСд. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий эффСктивный комплСкс для похудСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ДалСС слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ». По ТСланию, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ диск для скручиваний, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудСния ΠΈ формирования стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, которая выполняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния:

  • Наклоны Π² стороны.Β Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°.Β ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны;
  • Π‘ΠΏΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ спичСк ΠΈ, нагибаясь, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ локтями ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ всСм корпусом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

КакиС упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ эффСктивны Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ похудСния β€” рСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ интСнсивно сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. НаиболСС эффСктивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сСрдцС для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с растяТки!

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ приступайтС к эффСктивному комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ:

  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Плавно вытягивайтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.
  • Вяги ΠΊ стопС. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сомкнитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, отвСдя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, со всСй силы Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ стопС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями Π² Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ согнитС Π² локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β», ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ»

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для быстрого сброса вСса. Но Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудСния Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ». Богласно послСдним Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ избавляСт ΠΎΡ‚ нСнавистных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ спустя Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» способствуСт:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса;
  • БТиганию ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ самочувствия.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ смоТСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния;
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° проста ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ трСбуСтся, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅;
  • Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΒ» рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° навсСгда;
  • Помимо похудСния, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС способствуСт стабилизации Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ простоС ΠΌΠ°Ρ…Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Ноги располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НатянитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону;
  • НиТниС конСчности Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ пСрСдвигая. ВыполняйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для наибольшСй Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ похудСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с пластиковой Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° эффСктивными Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для формирования Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ пластиковой Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС активности проводятся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с пластиковой Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ для похудСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒΒ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ со всСй силы ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, отводя конСчности с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм корпусом ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π½Π΅ разгибая конСчностСй.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. НиТниС конСчности Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, отводя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° скручиваниС

УпраТнСния для похудСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС слСдуСт с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ похудСния, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс занятий ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, соотвСтствСнно, талия Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ станСт ΡˆΠΈΡ€Π΅, хотя ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½Π° скручиваниС для стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. РасполоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС ΠΈ помСститС Π΅Π΅ ладонь Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус, приподняв Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НапрягайтС шСю ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ касался Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ дСмонстрируСт комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для похудСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. УпраТнСния с гантСлями ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с римским стулом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ располоТСниС сидя. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² согнутых конСчностях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поднимая ΠΈ опуская ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил;
  • Наклоны. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ладонях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

ИспользованиС спортивного диска

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным диском для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Как ΠΎΠ½ выглядит ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ основная ΡΡƒΡ‚ΡŒ, рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘Π°ΠΌ диск состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… пластин, соСдинСнных подшипником. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для занятий Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌΒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° кровСносной систСмы;
  • быстроС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, благодаря комплСксной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с диском, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС слСдуСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€:

  • Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, устанавливайтС снаряд Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ повСрхности;
  • слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с диском, суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹;
  • Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΠ΅ Π½Π° вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Рассмотрим Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с диском Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° стула, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спинками ΠΊ Π²Π°ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° диск, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° эти спинки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² стСнку, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ дискС, сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° дискС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сомкнув ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ свСрху. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности размСститС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ касались ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС шаги.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, стрСмящиСся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с гантСлями;
  • подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большС Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ обрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΡƒΒ» β€” особый Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ограничиваСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ увСличиваСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΡƒΒ» с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнут.

Помимо комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ шлаков, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, слив, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ цитрусовых. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ

Для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описан комплСкс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния.

Если ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилий для идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, посмотритС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, продСмонстрированный Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

эффСктивный Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСкс для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²/Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ — талия — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условий красивой ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π Π°Π΄ΠΈ эффСкта осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ТСсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт щадящая систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: пСсочныС часы, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ, ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ тяТСло ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» для формирования эстСтики Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку. Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ автоматичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ОсобСнно это касаСтся простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ-сладкоС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ созданию идСального силуэта. БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΡ€ΡƒΠΏ, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ мяса.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π₯отя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ получаса, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ этап Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ². ΠžΡ‚ настроя, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ собой зависит ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ Π² сСрдцС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, вряд Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ получится. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ Π² своСй Π΄ΡƒΡˆΠ΅.

ЧастыС ошибки

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ нСпрофСссионалы Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ошибки, связанныС с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

ΠšΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚. ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π², Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ блСстящий эффСкт ΠΎΡ‚ ношСния корсСта оборачиваСтся сдавливаниСм ΠΈ смСщСниСм Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

УпраТнСния для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бкручивания с утяТСлитСлями ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° получаСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

НалСганиС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡. Π₯ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ — отличная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями для осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя суток, Π² Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠΌ состоянии Π΄ΡƒΡ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ основным упраТнСниям, каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями стоп, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ДСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ пятки

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнуты Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НС поднимаясь с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ убирая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой.

ПодъСм Π»Ρ‘ΠΆΠ°

И.ΠΏ.: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

И.ΠΏ.: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° локтях, Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицС.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу, корпусом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ колСням. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.

БоксСрскоС скручиваниС

И.ΠΏ.: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях.

Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4 упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Планка

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно прСдставляСт собой Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ выпрямлСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ дыхания Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стоя Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  • Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для формирования Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Ρ‹Π»ΠΎ позаимствовано ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ состоит Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выдыхая, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² позициях стоя, сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° вытянутыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (ΠΏΠΎΠ·Π° кошки).

Новичкам ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС:

  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ занятия.

ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности, язвС ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π² послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

УпраТнСния со спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ приспособлСния для спорта ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ это:

  • гимнастичСский диск;
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»;
  • ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.

Β 

Занятия с гимнастичСским диском

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ налаТивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — всё это ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° гимнастичСском дискС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ полчаса 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ диска Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° диск. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, помогая сСбС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½Π΅ сдвигая Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». НС сдвигая ΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.
  • ΠšΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° диск, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ диск Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с мячом сТигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ нСустойчивости Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

К Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ любого упраТнСния ΠΏΠ»ΡŽΡΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ постоянноС напряТСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·-Π·Π° стрСмлСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС.

Β 

ЗанятиС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка Π½Π° мячС. НСобходимо ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ локтями Π² мяч, Π° носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ² мяч ΠΏΠΎΠ΄ спину. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяТСлый ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ — Π΄Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условия, соблюдая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эффСкта ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ утяТСлСнныС Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ массаТныС ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈ.

Π₯арактСристики ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ обСзвоТивания.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π˜Π·ΡΡ‰Π½Π°Ρ талия – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΡΠ·Π°ΡŽΡ‚ сСбя ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ убийствСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортзалах. Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх случаях. Волько особыС упраТнСния создадут силуэт с ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пропорциями.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π°, Β«ΠΎΠ±ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ становятся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ холСстСрин ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, инсулин ΠΈ глюкоза. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сахарным Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыми болСзнями Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, грациозная талия Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для красоты, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ сами ΠΏΠΎ сСбС способны Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устранСно само Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вСсС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия «выросла».

УпраТнСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

На сСгодняшний дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ якобы ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной, Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅?

  1. Наклоны ΠΈΠ· стороны Π² сторону с отягощСниСм – ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠΌ постоянного выполнСния этого упраТнСния станСт быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия станСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для комплСксной Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ» Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ наврСдят!
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° – ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ большим вопросом, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±, причиняСмый Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Ρ‘Π½ Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ использованиС. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π½Π΅ пСрСставая Π±ΡŒΡ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнкС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ опущСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°
  3. Бкручивания корпуса с отягощСниСм (Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€) Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Как это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ? ВоздСйствиС вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса происходит ΠΈΡ… соприкосновСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!
  4. АкцСнт Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π›ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ!
  5. НСумСрСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ минимальном количСствС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… участках. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счётС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ излишнС Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Π° Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. И ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «изувСрской» Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сил. Для красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ!
  6. ПлаваниС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, понадобятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичныС двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‹. Если ΡƒΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тянСт Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ – Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ аэробикой!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс – Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ останСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ энСргичныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, аэробика, занятия Π½Π° стСпС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ придаст Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ сдСлаСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‡Ρ‘Ρ‚Ρ‡Π΅. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса.

Β«Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. УпраТнСния

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±ΠΎΠΊΠ°) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ особой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 30–60 сСкунд, вслСд Π·Π° этим Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. И ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. На Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Β«ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ отводится врСмя 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ пятиминутная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости для восстановлСния дыхания. Π‘ этим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ талия скорСС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ пСриодичСскоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСго ΠΈ быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ тратится большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Выполняя ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ эффСкта слоТнСС.

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° скакалка

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, воспользовавшись ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ – скакалкой. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ избавят ΠΎΡ‚ излишнСго вСса, ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

УпраТнСния:

Наибольший эффСкт Π΄Π°ΡŽΡ‚ скручивания, выполняСмыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° со скручиваниСм Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. Бкручивания корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния сидя.
  3. Бкручивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ мячик нСбольшого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°).
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса с согнутыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ колСнями.
  5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку со скручиваниСм).
  6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³.
  8. Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» для прСсса.
  9. Бкручивания Π½Π° мячС для фитнСса.
  10. Поза Β«ΠŸΠΎΡΠΎΡ…Π°Β» ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для растягивания всСгда Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ систСматичСскиС занятия! Если возмоТности для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅Ρ‚, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдовал дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉΒ» прСсс – Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ дряблый!
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° поясницы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ для сСрдца, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ нормализуСтся сон благодаря СстСствСнной усталости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, достаточно ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ упраТнСниями Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ прСсс – укрСпляйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ – комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишними!

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях * Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β» УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Вспомним Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ: АББ – сокращСниС ΠΎΡ‚ Abdominal-Back-Spine (Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚-Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ). И Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. РазумССтся, основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – с классичСскими, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Однако Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ½Π° являСтся Β«ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π΅ΠΉΒ» дряблого, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса) ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройнСС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ выглядящСй Π½Π° Вас максимально ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ!

Плюс ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ всС Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹. А ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· идСально подходят для дСмонстрации Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ составит большого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Однако Π±Π΅Π· усСрдия Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ! Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… источников, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ фитнСс-инструкторов.

Как слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ: Как Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… частями Π² состав своих классичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня.

Π§Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΈΠ· спортивного инвСнтаря: нСбольшой гимнастичСский мяч; Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСсов (нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ), стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ящики для Β«ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈΒ»-Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

БрСйкдэнсСр

упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ самыС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ускоряСт Π’Π°Ρˆ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, добавляя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ быстрСС», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π‘ΠΈΡ€Π°ΠΊΡŒΡŽΡ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Β«ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ-ЀлСкс студии» ΠΈ модСль.

А. НачинайтС, стоя Π½Π° Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β». Π’.Π΅. ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ладонями ΠΈ ступнями, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выбрасывайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, с выпрямлСниСм. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ладонь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, вслСд Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ-Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 сСкунд.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° упраТнСния

Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Π¨ΡƒΠ»ΡŒΡ†, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Β«Pinnacle SportsΒ», Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ дСйствСнным: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ для развития ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины».

А. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТСны ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

Π‘. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ соприкоснутся с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, удСрТивая послСднСС Π½Π° 15-30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ падСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠΉΒ» Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с использованиСм Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠΉΒ» Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с использованиСм Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ тонус сСрдСчно-сосудистой систСмы», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠΌΠΌΠΈ ΠœΠΈΠ½Π°Ρ€Π΄ΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«ΠœΠΈΠ½Π°Ρ€Π΄ΠΈΒ», ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.

А. Найти Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° подставках, ящика ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠΈ, приняв ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π΅Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π‘. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ забывая Π²ΠΎ врСмя этого Β«Π±Π΅Π³Π°Β» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Β«Π©Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈ-стСклоочиститСли»

Β«Π©Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈ-стСклоочиститСли»

Β«Π­Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π²Β  качСствС бонуса, Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β», – ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Астрид Π‘Π²Π°Π½, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Лос-АнТСлСса.

А. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ящика, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π‘. НС сгибая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, продолТая ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ (Β«ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ») с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ (Β«ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ») с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β«Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ я встрСтила это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занималась Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΆΠΈΡƒ-дТитсу, –рассказываСт Π”Π°ΡˆΠ° Π›ΠΈΠ±ΠΈΠ½ АндСрсон, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΏΠΎ кикбоксингу, – ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ² Π½Π° своём ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π° всСх ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ кикбоксингу!Β»

А. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стойтС Π½Π° колСнях, ягодицы Π½Π° голСнях, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ягодиц.

Π‘. ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ сТимайтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд, стоя Π½Π° колСнях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НапряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Ρ‘ΠΆΠ°

НапряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β«Π― люблю этот ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ дСйствуСт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ всём Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница здСсь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈ Π–Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ экономичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двиТСния Β«Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅Β» Π² Майами.

А. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». НС мСняя 90-градусный ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ соСдинённыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Β«Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†ΡƒΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС. Π’Π΅ΡΡŒ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с изюминкой»

Β«Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с изюминкой»

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΈΠ· нашСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎ фитнСсС, – Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π€Ρ€Π΅Π΄ Π”Π΅Π²ΠΈΡ‚ΠΎ ΠΈ Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚ Π₯Π°Π»Ρ„ΠΏΠ°ΠΏΠΏ, – ΠΎΠ½ΠΎ являСтся составной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости, силы мускулов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стройности Ρ‚Π΅Π»Π°Β». Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° – упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

А. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ступнями, стоящими Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая нСбольшой гимнастичСский мяч, развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

Π‘. Надо ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом спину ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

«Носок Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ пятки», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с отягощСниСм

«Носок Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ пятки», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с отягощСниСм

Β«Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ взято ΠΈΠ· извСстных Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ энСргичныС пСсни, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ с 130-140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ этих ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²Β», – совСтуСт ΠœΡΡ‚Ρ‚ΠΈ Маггиакомо, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«Π‘ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏ Π‘Π°Ρ€Ρ€ΠΈΒ».

А. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ стоитС с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – 2-Ρ…, 2,5, 4-Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ 5-ΠΊΠ³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘. Выполняя эти Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ наклоняСм вдоль Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 30 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ быстрСС, ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· вСса, Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° 30 сСкунд.

Планка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, со скручиваниями

Планка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, со скручиваниями

Β«Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ€Π° ΠšΠΎΡˆΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

А. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, становимся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги прямыС, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, мСняя сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок!

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β