В домашних условиях

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: убираем бока в домашних условиях

Содержание

убираем бока в домашних условиях

Хотите тонкую талию? Есть несколько элементарных упражнений, чтобы сделать ее тоньше и изящнее. Глaвнoe — нe cдaвaтьcя и зaнимaтьcя peгyляpнo. В период карантина у вас точно найдется время на выполнение несложных упражнений.

1. Прыжки с хлопком

Каждое занятие нужно начинать с кардио-разминки. Прыжки отлично разогревают мышцы и ускоряют сердцебиение, развивают выносливость организма. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль тела. На счет раз прыжком разводим ноги в положение шире плеч, одновременно выбрасывая руки через стороны вверх, соединяя их над головой с хлопком. На счет два вернитесь в исходное положение. Прыгайте так 1-2 минуты. Затем можно добавить прыжки через скакалку.

2. Повороты 

С этим упражнением можно отлично прокачать боковые мышцы живота, пресс и мышцы спины. Также задействованы мышцы бедер. Возьмите в руки гантель. Поставьте ноги в положение шире плеч, согните немного колени и напрягите пресс.

Таз опустите немного вниз. Поднимите руки с гантелью на уровень глаз. Двигайте локтями из стороны в сторону, напрягая при этом пресс. Таз при этом двигаться не должен. Выполняйте упражнение на бока 3 минуты.

3. Локоть к бедру

Упражнение похожее на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь нужно делать повороты локтем по диагонали. Выполняйте упражнение 3 минуты в одну сторону и 3 минуты — в другую.

4. Планка

Это отличное упражнение не только на пресс и бока, но и на все группы мышц. Станьте в планку на локти, напрягите пресс. Стойте в таком положении 30-60 секунд.

5. Боковое скручивание

Лягте на правую сторону, правую руку положите на левое плечо, левой рукой упритесь в пол. Одновременно оторвите правое плечо и ноги от пола, выполняя боковое скручивание. Напрягайте при этом пресс. Сделай три подхода по 30 секунда на каждую сторону.

6. Базовые скручивания

Лягте прямо, руки положите под ягодицы. Поднимите немного голову. А теперь выполняйте скручивания, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Сделайте три подхода по 25-30 скручиваний.

7. Повороты корпуса с мячом из положения сидя

Это лучшее упражнение для создания тонкой талии, ведь в нем задействованы все мышцы живота, боков и спины. Сядьте на пол и возьмите в руки мяч. Согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Выполняйте повороты из стороны в сторону. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Растяжка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Отведите корпус назад, упираясь руками в пол. Затем встаньте, ноги вместе, руки поднимите вверх. Сведите ладони вместе, большими пальцами упритесь в лоб. Отводите голову назад, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса.

Лучшие упражнения для стройной талии, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь тонкая талия не более 60 см — это стандарт, к которому стремится большинство девушек во всем мире. Тем не менее этот критерий уже довольно давно не является нормой. Идеальный объем зависит от типа фигуры и роста. Считается, что вычислить его можно, если вычесть 100 см от цифры, составляющей рост. Получившееся значение и станет примерным ориентиром. Но это не значит, что незначительные отклонения в ту или иную сторону недопустимы. Согласно второму способу соотношение талии и бедер должно составлять 0,7. Если у женщины широкая кость, нужно прибавить 3-5 см к получившемуся результату, если узкая — наоборот, отнять.

Лучшими помощниками в борьбе за идеальные параметры станут упражнения для талии, направленные на формирование точеного, женственного силуэта. Выполнять их можно в домашних условиях, не используя дорогих приспособлений и утяжелителей.

Разминочный блок

Для тех, кто не имеет возможности уделять время тренировкам в тренажерном зале, существует комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оптимальным вариантом станут утренние тренировки, когда организм сжигает лишние калории. Занятия в вечернее время повышают риск увеличить мышцы в объеме.

Перед тем как приступать к основному комплексу, рекомендуется выполнить несколько упражнений на разминку. Это поможет избежать случайного травмирования и растяжения.

Разминка выполняется с помощью нескольких простых упражнений:

  • Повороты головы в разные стороны в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
  • Медленное вращение выпрямленных рук по кругу в течение 20-30 секунд.
  • Наклоны туловища вперед и назад из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
  • Наклоны вперед к выпрямленным и соединенным ногам из положения сидя на коврике. Нужно сделать 10 наклонов, стараясь прикоснуться лбом к ногам.

Упражнения необходимо выполнять медленно, ощущая каждую мышцу и то, как она растягивается. Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Самые крутые упражнения для домашнего выполнения отличаются простотой и эффективностью, способствуют похудению, формируют узкую талию и плоский живот.

Для осуществления некоторых из них потребуется специальный поролоновый роллер или валик, который следует приобрести в магазине спортивного инвентаря. Он поможет снизить нагрузку на поясничные мышцы, стимулирует кровообращение и лимфоотток.

1.Прыжки на скакалке

Всем известное упражнение, позволяющее задействовать практически все мышцы, способствует похудению, формирует осиную талию и стройный силуэт с плавными изгибами.

Для выполнения следует приобрести скакалку, соответствующую росту. Выбор поможет сделать консультант в спортивном магазине. Начинать тренировку нужно с 20-30 прыжков на двух ногах. По мере усиления нагрузок разрешается увеличить их количество до 60-80 на одно занятие.

Темп должен быть равномерным, движения — нерезкими. После завершения следует сделать минутную паузу, чтобы восстановить ритм дыхания.

2.Бурпи

Считается лучшим упражнением для развития всех мышц и формирования женственного силуэта. Применяется почти во всех видах гимнастики.

Алгоритм выполнения:

  • 1.Из положения стоя быстро присесть, касаясь руками пола.
  • 2.Из этого положения принять упор для отжиманий: разогнуть ноги и встать на носки.
  • 3.Отжаться 1 раз.
  • 4.Вернуться в позицию приседа, поджав колени к груди.
  • 5.Выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой.

Повторить минимум 10 раз в размеренном темпе.

3.»Велосипед» со скручиванием

Известное упражнение с небольшим дополнением, которое позволит за 3-4 недели сформировать осиную талию.

Алгоритм действий:

  • 1.Принять исходную позицию лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, соединенными в замок и подложенными под голову.
  • 2.Выполнять стандартные подъемы туловища с целью прокачки пресса, каждый раз касаясь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Нужно сделать не менее 3 подходов по 5 раз. Темп зависит от физической подготовленности.

4. Вертикальные подъемы бедер

Техника:

  • 1.Принять исходное положение в форме перевернутой буквы «Г»: лежа на спине, поднять ноги так, чтобы стопы были на одной линии с бедрами.
  • 2.Оторвать бедра от пола и потянуться стопами к потолку.

Важно следить, чтобы ноги не раскачивались и не прогибались в коленях.

Повторить упражнение нужно не менее 10 раз. Для тренированных и выносливых людей допускается до 50 повторов. Подъемы бедер не только делают талию тоньше, но и убирают жир в нижней части живота.

5.Воздушный твист

Действенное упражнение для укрепления и формирования мышечного корсета и похудения.

Выполнение:

  • 1.Встать на ровную поверхность, выпрямить ноги, соединенные вместе.
  • 2.Делать прыжки, одновременно поворачивая бедра в воздухе и приземляясь ступнями, повернутыми в другую сторону.

Выполнить 15-20 прыжков в размеренном темпе. Лучше — медленно: это поможет сконцентрироваться на работе мышц.

6.Боковая планка

Лучшее упражнение, направленное на устранение жировых складок с боков.

Алгоритм выполнения:

  • 1.Лечь набок, ноги согнуть в коленях.
  • 2.Опереться на руку, согнутую в локте.
  • 3.Подняться на выпрямленную руку и ноги, а противоположную руку поднять перпендикулярно полу или поставить на талию.
  • 4.Задержаться в такой позиции на 20 секунд.

Для каждой стороны планку нужно повторить не менее 5 раз. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию.

7.Вакуум

Одно из лучших упражнений для формирования осиной талии и плоского живота с упругими мышцами.

Выполнение:

  • 1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и руками, расположенными вдоль туловища.
  • 2.Совершить несколько вдохов диафрагмой, надувая живот.
  • 3.На выдохе живот следует максимально втянуть, создавая вакуум на 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.

При невозможности задержать дыхание на выдохе до 10 секунд разрешается выдерживать меньшее количество времени. Допускается выполнять упражнение сидя на согнутых в коленях ногах с упором рук в бедра.

8.»Мельница»

Помогает в короткий срок уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  • 1.Встать в исходную позицию: ноги шире плеч.
  • 2.Сделать наклон вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.
  • 3.Расставить расправленные руки и поочередно касаться пола пальцами каждой руки во время размахивания.

Выполнять не менее 30 секунд. Для новичков и неподготовленных людей достаточно 15 секунд.

9.»Снежный ангел»

Простое и в то же время действенное упражнение для формирования женственного силуэта выполняется так:

  • 1.Исходная поза — лежа на спине с разведенными на ширине плеч ногами и расправленными руками, отведенными от туловища примерно на 20 см.
  • 2.Нужно одновременно заводить руки за голову, не отрывая от пола, и стараться развести ноги как можно шире.

Движения должны быть ритмичными, небыстрыми. Выполняют упражнение в течение минуты, стараясь, чтобы руки и ноги двигались в одном ритме.

10.Подъем таза

Выполнение:

  • 1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
  • 2.Руки расположить вдоль туловища.
  • 3.Поднимать таз, оставляя на полу лишь плечи и руки.

Нужно задержаться в конечной позиции на 5-10 секунд. Повторить не менее 15 раз.

11.»Песочные часы»

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится поролоновый ролик, приобретенный в специализированном магазине.

Алгоритм действий:

  • 1.Принять начальную позицию лежа на боку с прямыми ногами. Ступни расположены на ролике.
  • 2.Опереться на согнутую в локте руку, противоположную поднять перпендикулярно полу.
  • 3.Наклоняться немного вперед, стараясь коснуться пальцами прямой руки пола, не поворачиваясь всем корпусом.

Для обеих сторон выполнить по 10 раз. Во время повторов необходимо следить, чтобы ноги, расположенные на роллере, оставались неподвижными.

12.Поднятие ног

Одно из лучших упражнений, направленное на укрепление мышц бедер и боковых мышц живота. Помогает добиться плавного и женственного силуэта.

Техника выполнения:

  • 1.Лечь на бок с прямыми соединенными вместе ногами.
  • 2.Опереться на руку, согнутую в локте.
  • 3.Поднимать довольно медленно прямую ногу максимально высоко, стараясь не двигать остальные части тела.

Для обеих сторон повторить по 15 раз. После нескольких занятий рекомендуется выполнять упражнение еще медленнее, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц.

13.Катание на роллере спиной и боком

Действенное упражнение для достижения тонкой талии и расширения объема грудной клетки выполняется следующим образом:

  • 1. Принять исходную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
  • 2.Положить под плечи валик, руки соединить в замок и положить под голову.
  • 3.Перекатываться спиной на ролике, держа голову и руки в 10 см от пола, стараясь не прогибаться в пояснице.

Продолжать в течение одной минуты. Во время повторов нужно обязательно следить за тем, чтобы туловище было выпрямлено в одну линию.

Катание на поролоновом валике боком выглядит почти так же, только перекатываться нужно, лежа на боку. Руки располагаются за головой и сцеплены в замок. Продолжать следует не менее минуты.

Важно, чтобы согнутые в коленях ноги оставались неподвижными во время перекатывания: это обеспечит тренировку косых мышц живота.

14.Перекатывания с фитболом

Для этого упражнения понадобится фитбол, который следует приобрести в специализированном магазине.

Техника выполнения:

  • 1.Упереться в мяч выпрямленными руками, опираясь на носочки сведенных прямых ног.
  • 2.Постепенно перекатываться так, чтобы мяч передвигался под туловищем.
  • 3.В конце перекатывания на фитбол должны опираться не руки, а прямые и соединенные ноги.

Нужно выполнить не менее 10 подходов, следя за тем, чтобы тело нигде не прогибалось и было вытянуто в одну ровную линию.

15.Вращение обруча

Обруч считается лучшим приспособлением для формирования тонкой талии. Выбрать подходящий можно в магазине спортивных товаров. Стоит отдать предпочтение модели со средним весом. Высота должна быть не ниже линии пупка.

Существует несколько проверенных упражнений, которые в короткий срок помогут добиться желаемых результатов:

  • Простое вращение вокруг талии на протяжении 5-15 минут в день поможет улучшить кровоснабжение и убрать жировые отложения в проблемной области.
  • Наклоны вперед с упором на расположенный вертикально обруч помогут проработать косые мышцы и спину.
  • Вращение обруча в положении стоя с ногами, немного согнутыми в коленях, на протяжении 3-5 минут способствует похудению и укреплению всего тела.

После нескольких тренировок разрешается усложнять упражнения с обручем, делать наклоны и выпады во время вращения. Однако такой способ опасен, поскольку повышает риск травмирования во время наклона. Рекомендуется начинать тренироваться с обручем из пластика. Его сложнее удержать на весу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и боков, при этом риск получить травму минимален.

16.Вращения на гимнастическом диске

Простое приспособление — гимнастический диск — поможет в домашних условиях сформировать тонкую талию без лишних усилий.

Варианты упражнений:

  • Стать на диск коленями и опереться руками в пол, разворачивать туловище из стороны в сторону, оставляя руки на месте, в течение 2 минут.
  • Встать у стены, опереться на нее руками. Поставить ноги на диск, стараться поворачивать туловище, оставляя руки неподвижными. Выполнять 1-3 минуты.
  • Встать на диск без опоры и совершать повороты рук в одну сторону, а ног и туловища — в другую, создавая напряжение в области боков и живота.
  • Сесть на диск, опереться руками на пол сзади туловища, поднять согнутые в коленях ноги на 10-15 см от пола. Делать повороты тела в разные стороны, не сдвигая руки с места, на протяжении 2-5 минут.

Достаточно 10-15 минут в день, чтобы сформировать идеальную талию за 3-6 недель. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий и не делать резких движений.

Любые физические нагрузки, направленные на уменьшение объема талии, рекомендуется сочетать с правильным питанием, в котором преобладают свежие овощи, фрукты, зелень и другие полезные продукты.

Все эти упражнения помогут Вам быстро осуществить мечту и Ваша талия станет тонкой и красивой. Успехов Вам в тренировках.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе и талии. Видимый результат через 30 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Не пропустите

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Не пропустите

Поднятие ног 

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.


Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».


Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Не пропустите

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Не пропустите

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Не пропустите

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Не пропустите

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

Не пропустите

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

  • Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
  • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
  • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
  • Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

  • После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

Несколько упражнений для тонкой талии в домашних условиях!

Талия в красоте фигуры играет не последнюю роль. Девушки мечтают о том, чтобы она была тонкая, а живот был плоским. Сделать талию тонкой можно в домашних условиях. Давайте разберемся, как уменьшить талию.

Что делать, чтобы талия был идеальной?

Этот вопрос волнует многих представительниц женской половины человечества. Давайте подробно разберемся, как добиться желаемого результата.

Комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота. Они также помогут убрать жир с боков, что сделает фигуру более подтянутой и привлекательной.

Для того чтобы талия была тонкой, а живот плоским, нужно:

  • запастись терпением;
  • соблюдать диету;
  • делать комплекс упражнений, который помогает сжигать жир в зоне живота, а также боков, и улучшить состояние области пресса;
  • крутить обруч.

Подтяжка тела – это длительный и кропотливый процесс, поэтому следует запастись терпением. Результат будет заметен уже через несколько занятий, но добиться идеальной талии можно, лишь тренируясь не один месяц. Главное, чтобы был системный подход.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Диета и талия

Соблюдение диеты – это неотъемлемая часть комплекса мер при снижении веса. Диета подбирается на индивидуальной основе, в соответствии с особенностями организма, возрастом, весом, а также ростом. Но, не зависимо от строгости диеты, в любом случае нужно отказаться от мучного, сахара и газированных напитков.

Прочитайте также статью об упражнениях для похудения в домашних условиях на нашем сайте.

Важно! Упражнения для талии в домашних условиях помогут ускорить процесс сжигания веса совместно с использованием диеты. Эффект будет виден всего через несколько недель занятий и тренировок.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?
  • Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений

Обруч – отличная помощь в достижении тонкой талии. 

Убрать бока в домашних условиях и подтянуть мышечный корсет в области талии поможет правильно разработанный комплекс упражнений.

Важно! Начинается тренировка всегда с разогрева мышц. Это может быть растяжка, бег на месте. По возможности можно сделать пробежку или попрыгать через скакалку.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются таким образом, чтобы основная степень воздействия была сосредоточена в этой области.

Обруч – это один из самых эффективных снарядов для того, чтобы талия стала тоньше. Лучше всего прорабатывает данную зону тяжелый обруч, весом около двух килограммов. При вращении хула-хупа важно следить за тем, чтобы в мышцах пресса чувствовалось напряжение. Крутить его следует не менее полутора часов с двумя трехминутными перерывами.

Важно! С помощью усердных тренировок можно не только убрать несколько сантиметров в зоне талии, но и снизить вес.

Если ваша цель – тонкая талия, упражнения дома помогут добиться результата. Давайте рассмотрим основные из них. Тренировочный комплекс:

  • Наклоны – это простое и эффективное упражнение, которое поможет сжечь жир в боковых областях талии. Техника: ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поместить на талии. Спина должна быть прямая. Корпус нужно наклонять сначала влево, возвращаться в исходное положение и делать потом наклон вправо.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях».

Наклоны являются одним из простых в выполнении упражнений, но позволяют эффективно бороться с обвисшими боками

Важно! Нижняя часть тела должна быть в неподвижном положении, а пятки и носки должны оставаться на полу.

  • Нужно поместить ноги на ширину плеч. Затем сцепить руки замком за головой, а спину выпрямить. Нужно осуществить наклон корпуса вперед, коснувшись правым локтем левого колена, затем наоборот.

Важно! Ногу нужно приподнимать в момент осуществления наклона.

  • Наклоны за спичками. Нужно взять полный коробок спичек и рассыпать их по полу. Один наклон корпуса к полу – одна поднятая спичка.

Важно! После того как спичка поднята, следует полностью выпрямлять спину.

  • Мельница. Это упражнение известно всем еще с детского возраста. Ноги нужно поставить на ширину плеч, корпус наклонить вперед. Руку одну поднять вверх, вторую опустить и пальцами левой руки коснуться носка правой ступни. Затем наоборот. 

Ранее мы писали о гимнастических упражнениях для девушек, чтобы худеть не выходя из дома и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мельница. Это упражнение известно большинству со школы. Правильная техника его выполнения – залог идеальной талии.

  • Нужно расставить ноги максимально широко, руки вытянуть на уровень плеч. Далее следует делать повороты в одну и другую сторону. Нижняя часть тела должна быть неподвижна, спина и руки – прямые.

Важно! Упражнения для боков дома, а также для талии следует выполнять медленно и спокойно. Каждое должно быть сделано не менее 12 раз и в два подхода с перерывом в минуту, чтобы мышцы не остывали и были в тонусе. Если цель – тонкая талия, упражнения дома помогут добиться эффекта, нужны лишь стремление, желание и системность.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях – залог хорошей и подтянутой фигуры.

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • задействование косых мышц живота;
  • отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
  • коррекция лордоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

  • Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
  • Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
  • Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
  • Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
  • Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
  • Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Регулирует положение внутренних органов.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

  • язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
  • воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
  • грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и в кратчайшие сроки выровнять пресс!

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и триммирования

1.Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд. Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу.Приседайте, поворачивая туловище влево, и перемещайте гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и стороной стопы. Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

10 простых движений, чтобы получить тонкую талию и плоский живот

Хотя мы не можем похудеть, ориентируясь только на определенные области, вполне возможно сделать нашу талию тоньше, а живот — более плоским.Есть несколько групп мышц, которые отвечают за нашу среднюю часть, и нам просто нужно найти упражнения, которые работают на изоляцию этих мышц. Еще одна хитрость заключается в том, что эти упражнения следует выполнять таким образом, чтобы мы делали эти мышцы сильными и подтянутыми, но не большими и громоздкими. И тренировки в этой статье были выбраны специально для достижения этой цели.

Мы в AdMe.ru подобрали отличные упражнения для каждой группы мышц и не можем дождаться, чтобы поделиться этой подборкой с нашими читателями.

В нашем среднем отделе всего 3 основные группы мышц, и каждая из них играет определенную роль в том, как выглядят наша талия и живот. Если глубоко расположенные поперечные мышцы живота недостаточно сильны, живот выпячивается. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, вам следует сосредоточиться на тонусе и укреплении этих мышц.Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений с собственным весом и растяжки.

1. V-ups

V-ups нацелены на все группы мышц живота: поперечные мышцы живота, косые и прямые мышцы живота

  • Лягте, держа ноги ровно, а руки вытянутыми над головой.
  • Сожмите и оторвите туловище и ноги от пола, потянувшись к ступням.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Если это слишком сложно, поднимайте по очереди одну ногу поочередно.

2. Альтернативный досягаемость и захват

  • Лягте ровно и согните колени.
  • Переместите обе руки к левому бедру, потянувшись к колену.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение с левой стороны.
  • Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

3.Боковые скручивания с балансиром

  • Лягте боком, положив правое бедро на мяч для упражнений.
  • Поставьте левую ногу за правую, используйте стену, если вам нужна дополнительная поддержка.
  • Положите руки на затылок для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения.
  • Поднимитесь вверх, приподняв верхнюю часть тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите 10-12 раз с другой стороны.

4. Скручивания с балансиром

  • Выберите мяч так, чтобы, когда вы сядете на него, ваши ноги образовывали угол 90 °.
  • Сядьте на мяч и переместите ступни вперед так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.
  • Держите руки за головой для поддержки.
  • Сжимайте мышцы кора и медленно возвращайтесь к исходной точке.
  • Убедитесь, что вы не тянете голову руками, ваш пресс должен делать работу.

5. Высокая планка с разгибанием бедер

  • Начните с положения отжимания, держа руки под плечами и составляя одну линию от головы до ног.
  • Не двигая верхней частью тела, медленно поднимите левую ногу от пола.
  • Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение правой ногой.
  • Повторить 10-12 раз на каждую ногу.

6. Ножницы

  • Лягте и положите руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и поднимите ноги.
  • Поднимите одну ногу примерно на 45 ° и опустите другую ногу, пока она не окажется всего в 2 дюймах от земли.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания работают на несколько групп мышц, прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота.

  • Лягте и положите руки по бокам или под ягодицы.
  • Согните ноги в коленях примерно под углом 90 °.
  • Подтяните ноги к груди и вверх, слегка перекатывая спину.
  • Откатитесь в исходное положение.
  • Все время держите колени согнутыми.
  • Вы можете настроить эту тренировку в соответствии с вашими собственными силами, чем дальше вы катитесь, тем она сложнее.

8. Боковая растяжка

Регулярная растяжка так же важна для поддержания хорошей формы, как и любое упражнение, но ее часто упускают из виду.Боковая растяжка отлично работает на косых мышцах.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держа руки по бокам.
  • Сдвиньте правую руку в сторону и согните туловище, поднимая правую руку вверх.
  • Подождите пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.
  • Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

9. Растяжка живота

  • Лягте на живот, положив руки на плечи.
  • Толкайте руками и поднимайте верхнюю часть тела, удерживая бедра и таз на полу.
  • Пауза на 10-15 секунд.

10. Растяжка туловища с поворотом

  • Начните с того, что сядьте на пол.
  • Вытяните левую ногу и согните правую ногу.
  • Поддерживая себя правой рукой за спиной, поверните верхнюю часть тела вправо и переведите левую руку на согнутую в колене.
  • Не переусердствуйте с поворотом, это должно быть натяжение, а не напряжение.
  • Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Какое упражнение вы собираетесь попробовать в первую очередь? У вас есть собственные тренировки, которые вы используете, чтобы получить тонкую талию и плоский живот? Расскажите нам о своих фаворитах в разделе комментариев ниже.

10 тренировок для моделирования талии

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, на самом деле этот термин распространяется на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллейта мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

  • Карена Доун и Катрина Скотт являются соучредителями Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к 14+ фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.
  • Ник Стеллейт — специалист по физическим упражнениям и советник по питанию Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), базирующийся в Лос-Анджелесе.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны.Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, важно напрячь или укрепить мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее.В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

Планка с раздвижкой

Тонизируйте его

Девочки в Tone It Up любят использовать движения, которые укрепляют мышцы и учащают сердечный ритм — и это упражнение проверяет оба флажка. «Этот шаг направлен на сужение внутренних и внешних косых мышц — областей, в которых обычно находятся« ручки любви », и нижней части спины», — говорит Стеллате.

  • Начните с положения планки, выровняйте тело по прямой линии от головы до пят, плечи положите прямо на запястья.
  • Одним резким движением поверните корпус вправо, когда вы толкаете левую ногу.
  • Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
  • Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
  • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Качай лодку

Тонизируйте его

Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямую мышцу живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке.«Если при выполнении этого движения ваша спина напрягается, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», — предлагает он.

  • Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
  • Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
  • По возможности держите ноги подальше от пола. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
  • Повторяйте в течение 15 секунд, чередуя стороны.

Боковая планка и косой поворот

Тонизируйте его

«Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», — говорит Стеллате. «Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».

  • Начните с позиции боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
  • Для дополнительной устойчивости вы можете расшатывать ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
  • Напрягая корпус и удерживая гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
  • Контролируя, опустите гантель назад и поверните ее прямо под туловищем.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пальцы ног

Тонизируйте его

Девушкам Tone It Up нравится это движение, потому что оно воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы живота.«Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», — говорит Стеллате.

  • Начните с того, что лягте на спину, ноги согнуты, а ноги вытянуты так, чтобы они были перпендикулярны земле.
  • Держа гантель обеими руками, вытяните руки к ступням, отрывая плечи от земли.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

«Новички могут захотеть выполнять [это движение] по одной ноге, чтобы избежать напряжения в пояснице», — рекомендует Стеллате.«Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».

Морская звезда

Тонизируйте его

Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет весь ваш корпус.

  • Начните с положения лежа на спине, вытянув руки и ноги в стороны.
  • Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
  • Медленно опуститесь обратно.
  • Сделайте 15 повторений.

Велосипеды

Тонизируйте его

По словам девушек в Tone It Up, этот кардио-тренировочный упражнение улучшает метаболизм и помогает нарастить мышечную массу. Велосипеды — прекрасное упражнение, потому что они тонизируют и укрепляют косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
  • Положите руки за голову и оторвите плечи от земли.
  • Выпрямите левую ногу, поворачивая тело вправо, так, чтобы левый локоть касался правого колена.
  • Повторите с другой стороны, как на велосипеде.
  • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Скручивания на боковой доске

Тонизируйте его

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра. Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро ​​плотно, чтобы обеспечить стабильность.

  • Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено — на землю.
  • Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
  • Поднимите левую руку над головой.
  • Выполните скручивание, приложив левый локоть к левому колену.
  • Повторить 15 раз.
  • Переключитесь на другую сторону и повторите.

Подъемник для планки

Тонизируйте его

Планка совмещает в себе два удивительных упражнения — планку и прыжок. Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя руки, плечи и ноги.

  • Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а ноги прямо позади вас.
  • Удерживая руки неподвижными, выпрыгните ногами в стороны, а затем снова вместе.
  • Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
  • Повторить 15 раз.

Тоники для зоны бикини и тоники для живота

Тонизируйте его

Девочки в Tone It Up создали это потрясающее движение, которое нацелено не только на ваши косые мышцы живота, но также на ваши плечи и ноги.Эта часть заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений.

  • Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки.
  • Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой.
  • Поднимите правое колено к правому локтю, выполняя боковое движение.
  • Вернитесь в положение планки.
  • Повторите с другой стороны.
  • Поднимите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.
  • Повторить все движение 15 раз.

Высокие колени

Тонизируйте его

Высокие колени — отличное упражнение, которое стоит включить в программу укрепления кора. Фактически, это одно из их любимых упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений и укрепления кора. Это упражнение простое и эффективное.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
  • Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть колени к ладоням, чтобы по-настоящему проработать пресс. Не позволяйте ладоням доходить до колен.
  • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Как получить меньшую талию: советы и упражнения для меньшей талии

Если вы пытаетесь уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов, или просто хотите сбросить несколько дюймов с круглого живота, эти советы и упражнения помогут вам.

Самое важное, что нужно понимать, пытаясь добиться тонкой талии, — это то, что здоровая масса тела является приоритетом; Силовые тренировки для всего тела и здоровое питание являются ключевыми факторами. Эти упражнения также могут помочь с более сильным корпусом и более подтянутым прессом.

Лучшие упражнения для тонкой талии:

Jumping Oblique Twist — Это отличное кардио упражнение, которое помогает сжигать калории, минимизировать жир на животе и тонизировать бока. Косые движения, подобные этому, создают мышцы, которые втягивают ваше тело внутрь, создавая образ, который вам нужен.

The Russian Twist — Скручивающие движения в этом упражнении уменьшают вашу середину, укрепляя мышцы по бокам; дающий вам подтянутую, меньшую середину. Прыжки также увеличивают количество сжигаемых калорий, что важно для поддержания здорового веса тела.

Боковая планка для пилатеса с подъемом ног — это сложное и эффективное упражнение для всего корпуса; Вы сразу почувствуете, как работают ваши бока и косые мышцы живота. Для этого хода есть несколько уровней сложности; выберите тот, который вы можете сделать с идеальной формой.

Crisscross Crunches — один из лучших способов улучшить тонус живота и быстро увидеть результаты. Это упражнение сжигает много калорий за счет задействования всех крупных групп мышц; все ваше тело должно участвовать в создании этого движения.

Стеклоочистители — Хорошее упражнение для новичков в наклонной плоскости, которое улучшает диапазон движений вокруг туловища. Вы можете усложнить это упражнение, выпрямив ноги, но пытайтесь выполнить это изменение только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы кора.


Повседневные привычки, которые помогут вам достичь вашей цели:

Делайте 30-60 минут кардио не менее 5 дней в неделю — Регулярные кардиотренировки сохранят здоровье вашего сердца и помогут поддерживать здоровую массу тела, что абсолютно необходимо для брюшного пресса или тонкого живота. Кроме того, если вы сосредоточитесь только на тренировках или приседаниях и не внесете необходимые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, никогда не увидите, как результаты всей вашей тяжелой работы проявятся в виде подтянутого живота.Убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день (поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько вы должны стремиться потреблять каждый день, или попробуйте надеть устройство для подсчета калорий, чтобы получить представление ваших ежедневных расходов).

Strength Train — Силовые тренировки — серьезный союзник, когда дело доходит до снижения жировых отложений и получения подтянутого живота — вы не можете заметить уменьшение жира, но сухие мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый процент жира в организме.

Втяните живот — Повысьте общее осознание своего тела; встаньте прямо и держите пресс в напряжении, и это сразу и в долгосрочной перспективе повлияет на то, насколько подтянутый и плоский ваш живот.

Избегайте избытка натрия и газированных напитков — Дополнительный натрий в вашем рационе может вызвать задержку воды и отек (прочтите «Избавление от воды»). Простое правило, чтобы избежать лишней соли — есть как можно меньше упакованных обработанных продуктов. Если вы хотите получить подтянутый и подтянутый живот, соблюдение сбалансированной диеты дает двоякую пользу; он сохранит вам здоровый вес в течение длительного времени и снизит шансы удержать водный вес.

5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми. Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое.Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на работу ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе. Избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни.Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для кора, — это планка.Это помогает улучшить вашу осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь. Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд.Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете это делать, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное — это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной (также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, поднимаясь вверх. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не растягивается во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
4. Русский Твист Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

Как уменьшить талию: 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота | Рина Ватт, блогер

Как уменьшить талию — Уменьшение талии, большие бедра и плоский живот возможны при сочетании некоторых упражнений и здорового питания.Хотя достичь этих трех целей одновременно может быть сложно, но при достаточной усердной работе и преданности этим упражнениям для уменьшения талии это можно сделать.

Возможно, однажды в вашей жизни у вас был плоский живот и тонкая талия. Однако по мере вашего роста стресс и неправильное питание могли сыграть свою роль и так сильно изменить структуру вашего тела. Не теряйте надежды, ведь еще не все потеряно.

Есть много упражнений, которые одновременно прорабатывают мышцы кора, бедер и талию.Пополнение своего рациона правильными упражнениями для уменьшения талии поможет вам достичь этой цели. Регулярные кардио упражнения и силовые тренировки помогут вам получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот.

Возможно, вы встречали в Интернете несколько статей, которые обещают помочь вам добиться тонкой талии. Тот простой факт, что вы сейчас это читаете, означает, что либо эти упражнения не сработали, либо вы ищете, как сделать это правильно.

В любом случае, будьте уверены, мы составили список из 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота.Каждая тренировка содержит подробное руководство о том, как лучше всего ее выполнять, чтобы получить наилучший результат. Ниже приведены способы уменьшения талии

.

Лучшие упражнения для меньшей талии, больших бедер и плоского живота

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это силовое упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Кроме того, он помогает сформировать бедра и обеспечивает правильную работу желудка.Эта тренировка тонкой талии выполняется с использованием гирь, отсюда и другое название — приседания с гирями. Ниже приводится инструкция, как выполнять приседания с кубком.

Проезд

  • Начните с того, что встаньте и держите гирю за рога у самой груди.
  • Теперь присядьте, пока не почувствуете подколенные сухожилия на икрах.
  • Убедитесь, что вы держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
  • Когда вы доберетесь до нижнего положения, сделайте короткую паузу, а затем локтями вытолкните колени.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение. Вы можете сделать примерно 10-20 повторений.

2. Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч — одно из самых популярных упражнений для тонкой талии. Он состоит из двух тренировок — тренировки пресса и кардиотренировки. Это очень полезное и эффективное упражнение, так как чередование подъемов коленей и поворотов туловища заставит ваше сердце биться быстрее. Это упражнение прорабатывает всю брюшную стенку, чтобы разжечь пресс и держать вас в отличной форме.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить скручивание велосипеда.

Проезд

  • Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши ноги параллельны земле.
  • Положите пальцы на лоб.
  • Теперь оторвите плечи от пола и поднимите их.
  • Затем поверните верхнюю часть тела вправо и одновременно втяните правое колено как можно быстрее.Правое колено должно касаться левого локтя.
  • Одновременно вы должны вытянуть левую ногу.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений.

3. Боковые доски

Лишь несколько тренировок так же хороши, как боковые доски. Это очень хорошее упражнение, которое поможет вам сохранить женственную форму песочных часов.Боковая планка обеспечивает усиленный и обтекаемый наклон, не создавая мускулистого вида. Боковым мышцам кора точно понравится это упражнение. Для выполнения боковой планки не требуется никакого оборудования.

Прочтите это –7 лучших упражнений на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подтянуть и избавиться от жира в дряблых руках

Проезд

  • Начните с положения лежа на боку и убедитесь, что ваши колени согнуты. Вы также должны убедиться, что ваша верхняя часть тела опирается на локоть.
  • Теперь поднимите бедра от земли и задержитесь в этом положении около 6 секунд.
  • Теперь отдохните примерно 10 секунд.
  • Повторите это движение примерно 3-5 раз.

4. Доски

Вы наверняка слышали об этом замечательном упражнении. Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота. Это упражнение популярно для тренировки кора. Несмотря на то, насколько популярным он стал с годами, многие люди до сих пор исполняют его неправильно.Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы узнать, как правильно выполнять планку.

Проезд

  • Начните с положения лежа лицом вниз и вытянутыми ногами.
  • Локти должны быть согнуты прямо под плечами.
  • Теперь обхватите руки и расставьте ноги на ширине плеч, а локти на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и подтяните пальцы ног, чтобы подтянуть тело.Убедитесь, что ваши предплечья остаются на земле.
  • Также убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте это положение примерно 60 секунд или пока не почувствуете себя изнуренным.


5. Тяги бедра

Упражнение «тяга бедра» идеально подходит для женщин. Это очень эффективная тренировка для формирования талии, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины.Он придает силу вашим мышцам и помогает ягодицам обрести форму. Если вы хотите улучшить свои изгибы и уменьшить талию, тогда тренировка с вытягиванием бедра для вас.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на спину, убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле.
  • Расслабьте шею и прижмите поясницу к полу.
  • Положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы направлены в сторону нижней части тела.
  • Теперь поднимите бедра как можно выше. Ваши ступни и плечи также должны оставаться на полу.
  • Постарайтесь, чтобы расстояние между плечами и коленом составляло прямую линию.
  • Когда вы поднимаете бедра вверх, убедитесь, что вы также сжимаете ягодицы вместе.
  • Теперь опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
  • Если вы новичок, вы можете начать с 12 уколов подряд. Вы можете увеличивать число по мере привыкания.

Прочтите 7 лучших упражнений с собственным весом для похудания в домашних условиях; Для ног, рук, пресса и силы

6. Приседания на коленях

Приседания на коленях — одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы. Этот вариант приседания прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, а также четырехглавую мышцу. Если вы искали это упражнение для эффективной работы с ягодицами, то приседания на коленях — ваш ответ.]

Положение на коленях ограничивает ваши подколенные сухожилия, а также заставляет ягодичные мышцы выполнять больше работы.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить приседания на коленях.

Проезд

  • Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни также прямо за коленями.
  • Держите спину и позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус, и убедитесь, что туловище плотно и вертикально.
  • Активизируйте ягодицы и медленно сядьте к пяткам. Убедитесь, что вы не теряете контроль при этом.
  • Теперь напрягите ягодицы, чтобы оттолкнуться, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

7. Кардио упражнения

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения также очень эффективны и являются одними из лучших упражнений для тонкой талии, которые вы можете выполнять. Такие упражнения, как подъем по лестнице и ходьба по холмам, нацелены на ваш пресс и бедра. Вы можете выполнять эти упражнения 150 минут в неделю. Это обязательно усилит ваши бедра, а также уменьшит талию. Убедитесь, что вы тренируетесь еженедельно, и вы можете увеличивать темп с течением времени.

8. Боковой подъемник ног

Это упражнение для начинающих, которое помогает укрепить и нарастить мышцы, окружающие бедра. Боковые подъемы ног делают ваши бедра больше. Он также прорабатывает мышцы живота, помогая вам получить плоский живот. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для уменьшения талии.

Направление

  • Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку.
  • Положите голову на эту согнутую руку, а также вытяните левую руку. Убедитесь, что вы также положили левую руку на левую ногу, поставив ноги друг на друга.
  • Поднимите левую ногу под углом 45 градусов, а затем опустите ее обратно вниз,
  • Повторите это движение примерно 10 раз, чтобы сделать одно повторение и сделать перерыв на несколько секунд.
  • Снова сделайте вторую ногу и сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

9. Выпад в сторону

Боковой выпад — это упражнение для нижней части тела, которое поможет вам добиться обтекаемой линии талии и увеличения бедер.Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы придать вам желаемую структуру тела. Это также силовое упражнение, которое выполняется с использованием гантелей.

Проезд

  • Начните с удерживания гантелей в каждой руке, а также убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
  • Вытолкните грудь и сделайте большой шаг в сторону, отводя бедра назад. Также следует одновременно согнуть колено ведущей ноги.
  • Теперь сделайте выпад и наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до гантелей по бокам ведущей ноги.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не округляется.
  • Затем согните другое колено, перенесите вес на обе ноги и одновременно потянитесь за гантели прямо вниз.
  • Выпрямите бывшую ведущую ногу и перенесите вес на другую сторону во время выпада. Поместите гантели по обеим сторонам этой ноги.
  • Оттолкнитесь от ведущей ноги и сведите ступни ближе друг к другу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы можете продолжать эту тренировку, пока не почувствуете себя изнуренным.

10. Вертикальные подъемники бедра

Вертикальный подъем бедер — мощное упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии, больших бедер и плоского живота. Эта тренировка требует гибкости ваших подколенных сухожилий и бедер, и вам определенно понравится это делать. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить вертикальное поднятие бедра

.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на пол спиной в положение L-образной формы.
  • Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались прямо над бедрами.
  • Теперь оторвите бедра от пола, приподняв ступни к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение примерно 15 раз.

Похожие сообщения

  • Как получить плоский живот за неделю быстро и сохранить его
  • Как избавиться от жира в нижней части живота Быстрая тренировка нижней части живота и здоровое питание
  • 7 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за месяц
  • Таблица процентного содержания жира в организме — как точно измерить жир в организме

Заключение

Большинство женщин хотели бы иметь аккуратную талию, большие бедра и плоский живот.Эти 3 вещи, хотя и трудны, но вполне возможны. Все, что вам нужно, это приверженность указанным выше лучшим упражнениям для похудения талии. Эти тренировки помогут вам преодолеть головную боль, связанную с уменьшением талии и увеличением бедер.

Вы также должны помнить, что тренировки бедер и талии никогда не бывает достаточно, чтобы получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот. Пища, которую вы потребляете, заложит основу той структуры тела, которой вы в конечном итоге станете. Включите здоровую диету в свой распорядок дня, и вы будете потрясены, насколько эффективнее будут эти тренировки для подтягивания талии.

Как получить меньшую талию: полезные советы и упражнения

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Узкая талия долгое время считалась желанной, особенно у женщин, поскольку она создает образ в форме песочных часов, который многие считают столь привлекательным.Но есть более веские причины стремиться к меньшей талии; один, например, заключается в том, что удерживание слишком большого количества жира вокруг талии увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений со здоровьем.

За последние несколько лет было много разговоров о «тренировке талии», и большая часть из них была сосредоточена на ношении сужающих устройств, известных как тренажеры для талии. По сути, они представляют собой обновленный вариант старомодных корсетов, которые носили женщины в конце 19 века, которые часто приводили к сломанным ребрам, одышке и обморокам.Как ни странно, в викторианскую эпоху женщины не были склонны к обморокам, потому что они были хрупкими или слишком драматичными; они были склонны к обмороку, потому что их корсеты были слишком туго затянуты.

К счастью, в наши дни никому не нужно прибегать к такой длине, чтобы получить меньшую талию! Важны разумная диета и упражнения, а также фитнес и потеря веса в целом.

Миф о потере пятна

Попытка уменьшить талию — отличная идея для вашего здоровья, а также для того, чтобы подобрать джинсы.Но факт в том, что вы НЕ МОЖЕТЕ нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть, независимо от того, что вы могли прочитать. Несмотря на то, что в определенных частях тела можно нарастить мускулы, достичь цели по снижению жира нереально. Это может сбивать с толку, когда производители тренажеров рекламируют свою продукцию, чтобы дать вам отличный пресс и ничего не изменить в остальной части вашего тела. В целом, здоровое питание и физические упражнения помогут в целом похудеть, а также уменьшат талию.

То, где в нашем теле содержится больше всего жира, зависит от нашего уникального состава тела и генетики.Из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты наших репродуктивных органов женщины склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота. Важно помнить, что никакая цифра на шкале не охватывает состояние здоровья всего вашего тела. Фактически, то, как вы относитесь к своему телу и разуму, как правило, в большей степени указывает на ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Когда вы теряете жир, вы теряете его по всему телу, включая, помимо прочего, те места, где вы надеетесь сбросить вес.Имейте в виду, что где бы вы ни хранили его, чаще всего это будет последнее место, откуда он отправляется, поэтому уменьшение талии никогда не будет делом в одночасье. Но с терпением, целеустремленностью, правильной диетой и режимом упражнений вы можете этого добиться!

Диета и меньшая талия

У нас все еще есть вопрос: как мне уменьшить талию? Что ж, независимо от того, сколько вы тренируетесь, у вас не будет талии меньше — или плоского пресса — если вы придерживаетесь плохой диеты.Не поможет и ускоренная диета, так как диеты с очень ограниченным содержанием калорий трудно поддерживать, а пробовать их часто нездорово. Экстренные диеты — это, как правило, краткосрочные «решения», которые потенциально могут негативно повлиять на ваше тело и разум. Они также могут снизить скорость метаболизма, ослабить иммунную систему и вызвать обезвоживание; все это не звучит весело или полезно!

Вместо этого важна разумная диета, которая содержит много белка, фруктов и овощей и избегает сладких углеводов, жареной пищи, сладостей и газированных напитков.Когда вы потребляете много белка, у вас повышается метаболизм и снижается аппетит. Более высокое количество белка даже поможет вам сжигать больше калорий во время сна! Хорошая диета поможет увеличить ваши физические нагрузки и получить желаемую талию и общее улучшение фигуры.

Сила вращения

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хотел поговорить о силе вращения с точки зрения упражнений. Все последующие движения включают скручивающую или вращающуюся составляющую, и для этого есть очень веская причина.Многие упражнения очень линейны, поэтому они прорабатывают только переднюю или заднюю часть вашего тела. Основные упражнения, в которых используется вращение, прорабатывают все, особенно если сложнее сформировать пресс и косые мышцы живота.

Укрепление косых мышц живота чрезвычайно важно не только для кажущейся меньшей талии, но и для вашего тела в целом. Ваши косые мышцы живота — это мышцы, поддерживающие вашу спину. Как правило, более сильные косые мышцы живота могут уменьшить боль в спине, улучшить осанку, а также сделать талию более тонкой!

По этой причине все упражнения в этой тренировке будут иметь скручивание и основной компонент! Повторите каждое упражнение из этой серии всего три раза в течение всего упражнения.Делайте это через день в течение двух недель, а затем посмотрите, заметите ли вы разницу в талии!

Выпад с поворотом

Выпад с поворотом: Шаг 1

Выпад с поворотом: Шаг 2

Это упражнение является отличным усилителем кора в целом и отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также помогает уменьшить талию !

Как это делается
  • Положите коврик для йоги на землю.
  • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Начните с шага правой ногой вперед, как если бы вы делали основной выпад. Следите за тем, чтобы не перекрутить колено, и держите его ровно над правой ногой.
  • Поверните верхнюю часть тела вправо, следя за тем, чтобы ядро ​​было задействовано, а ягодичные мышцы напряжены.
  • Потянитесь вправо, а затем медленно и контролируемым образом верните руки в центр. Сделайте шаг назад и вернитесь в положение стоя.

Боковой выпад с чередованием колена к локтю

Боковой выпад с чередованием колена к локтю: Шаг 1

Боковой выпад с чередованием колена к локтю: Шаг 2

Еще один отличный выпад с усилением корпуса!

Как это делается
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой как можно дальше.
  • Задействуйте правую пятку и опускайтесь вниз и назад, удерживая левую ногу прямой и касаясь правого колена правым локтем.
  • Оттолкнитесь от правой пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковая планка

Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами живота, которые помогают создать стройную талию. Эти упражнения не так полезны для пресса, как скручивания, поэтому они необходимы, если вы хотите, чтобы талия была меньше и лучше очерчена.

Как это делается
  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть находится прямо под плечом.Держите левую руку рядом с собой.
  • Держа голову на одной линии с позвоночником, задействуйте пресс и потяните пупок к позвоночнику.
  • На выдохе поднимите колени и бедра над ковриком. Держите туловище прямо и удерживайте позицию до шестидесяти секунд. Вначале у вас может не получиться с этим, но это цель, к которой в конечном итоге нужно стремиться.
  • После того, как вы продержались в этой позе так долго, как только можете, выдохните и вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону и повторить движение.

Боковой подъем бедра из планки предплечья

Боковой подъем бедра из планки предплечья: Шаг 1

Боковой подъем бедра из планки предплечья: Шаг 2

Боковой подъем бедра из планки предплечья: Шаг 3

Любая вариация планки может быть великолепна для создания сильного корпуса, но этот отлично подходит и для получения более тонкой талии.

Как это делается
  • Лягте на левый бок, а затем подпирайтесь правым локтем и предплечьем.Держите ноги друг на друге, а плечи прямо над локтем.
  • Поднимите бедра над ковриком так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  • Сожмите мышцы кора и сожмите ягодицы, а затем медленно опустите правое бедро, пока оно не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Приседания с диагональным подъемом колена

Выпад в сторону с чередованием колена к локтю: Шаг 1

Выпад в сторону с чередованием колена к локтю: Шаг 2 Талия.

Как это делается
  • Вытяните ступни шире плеч, носки должны быть направлены вперед.
  • Положите руки на голову и разведите локти в стороны.
  • Опуститесь в присед, а затем надавите пятками, чтобы подняться.
  • Поднимаясь, согните правый локоть вниз и поднимите левое колено перед грудью.
  • Повторите приседания и поменяйтесь сторонами.

Скручивания пресса с отягощением сидя

Скручивания пресса с отягощением сидя: Шаг 1

Скручивания пресса с отягощением сидя: Шаг 2

Скручивания пресса с отягощением: Шаг 3

Повороты пресса с отягощением: Шаг 4 единичный вес.Гиря, набивной мяч или гантель будут хорошим выбором.

Как это делается
  • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Напрягите пресс и удерживайте вес прямо перед собой.
  • Поверните весь корпус вправо и коснитесь всем весом пола.
  • Сохраняя правильную осанку, снова повернитесь к центру, а затем снова поверните, чтобы коснуться веса пола с противоположной стороны.

Заключение

В целом, мы надеемся, что мы ответили вам, как уменьшить талию. На самом деле это сводится к тому, что сочетание хороших упражнений для пресса (этих и других) в сочетании со здоровой диетой даст долгосрочные результаты для похудения. В дополнение к этим упражнениям, если вы хотите быстрее уменьшить талию, попробуйте добавить в смесь несколько простых упражнений пилатеса. Большая часть пилатеса, который является эффективным, но щадящим видом упражнений, сосредоточена на укреплении корпуса и только поможет вам в ваших усилиях.

И, наконец, если вы чувствуете, что мы упустили какие-либо важные или полезные советы, сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.