Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅β€‰β€”β€‰ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас — пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях главноС — баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ-носа-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ главноС — дСрТитС спину прямо!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: планка — 2 ΠΌΠΈΠ½, отТимания — 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины — 1 ΠΌΠΈΠ½, прСсс — 1 ΠΌΠΈΠ½, прСсс ΠΈ ягодицы — 1 ΠΌΠΈΠ½, талия — 1 ΠΌΠΈΠ½, планка — 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1: планка — 3 ΠΌΠΈΠ½, прСсс — 3 ΠΌΠΈΠ½, присСдания — 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2: талия — 3 ΠΌΠΈΠ½, отТимания — 3 ΠΌΠΈΠ½, прСсс ΠΈ ягодицы — 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для спины

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β»

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас β€” пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния

УпраТнСния

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо!

УпраТнСния

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • талия β€” 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • присСдания β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2:

  • талия β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

( 1 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°, срСднСС 1 ΠΈΠ· 5 )

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Автор ΠšΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½. ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

УпраТнСния

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас β€” пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния

УпраТнСния

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо!

УпраТнСния

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • талия β€” 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • присСдания β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2:

  • талия β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас β€” пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния

УпраТнСния

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо!

УпраТнСния

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • талия β€” 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • присСдания β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2:

  • талия β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас β€” пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния

УпраТнСния

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо!

УпраТнСния

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • талия β€” 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • присСдания β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2:

  • талия β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас β€” пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния

УпраТнСния

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо!

УпраТнСния

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • талия β€” 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • присСдания β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2:

  • талия β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ любви ΠΊ спорту. πŸ™‚ Она Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΉΠ΄Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Ссли локтСвая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для вас β€” пустяк, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка».

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сохраняли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (это напрягаСт прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ПослС этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ присСданиях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” баланс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° спина Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Для удСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° лСвая с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° носа ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния

УпраТнСния

Валия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стСны. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо!

УпраТнСния

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€” 1 ΠΌΠΈΠ½,
  • талия β€” 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 10 с.

Вторая нСдСля: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 с ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π‘Π΅Ρ‚ 1:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • присСдания β€” 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π‘Π΅Ρ‚ 2:

  • талия β€” 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • отТимания β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½,
  • прСсс ΠΈ ягодицы β€”Β 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

ЧСтвСртая нСдСля: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вторая.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″

( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β