В домашних условиях

Упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях: 10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Содержание

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.


 
Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
 
Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения:

сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. 

опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

Растяжка спины: что важно знать

Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.

Для чего делать растяжку спины?

Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:

  1. Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
  2. Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
  3. Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
  4. Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
  5. Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.

Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.

Как сохранить здоровье позвоночника?

Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:

  1. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
  2. Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
  3. Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
  4. Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
  5. Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.

Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.

Как выполнять растяжку спины?

Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут

Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
  • 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут

Таймеры для тренировок:

Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.

Растяжка для спины стоя

В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

  1. Наклоны в бок (правая сторона)
  2. Наклоны в бок (левая сторона)
  3. Потягивания
  4. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
  5. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
  6. Поза дерева
  7. Растягивание позвоночника
  8. Выгибание туловища
  9. Наклоны с опорой на стену
  10. «Мельница» (правая сторона)
  11. «Мельница» (левая сторона)
  12. Поза «собаки мордой вниз»
  13. Поза вытяжения

1. Наклоны в бок

Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.

Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.

Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.

2. Потягивания

Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.

Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.

Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).

3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук

Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.

Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.

Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.

4. Поза дерева

Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.

Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.

5. Выгибание туловища

Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.

Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.

Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.

6. Поза кошки в положении стоя

Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.

Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.

7. Наклоны с опорой на стену

Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.

Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.

8. «Мельница»

Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.

Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.

9. Упрощенная поза собаки мордой вниз

Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину. Смотрите также: Как выполнять собаку мордой вниз.

Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.

Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.

10. Поза вытяжения

Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.

Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.

Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Читайте также наши другие полезные статьи:

Растяжка для спины на коврике

В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

  1. Сгибание спины стоя на коленях
  2. Скручивание туловища сидя (правая сторона)
  3. Скручивание туловища сидя (левая сторона)
  4. Прогиб спины стоя на четвереньках
  5. Поза «собаки мордой вниз» от колен
  6. Подъем корпуса лежа на животе
  7. Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
  8. Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
  9. Поза ребенка
  10. Поза ветра
  11. Повороты коленей в стороны (правая сторона)
  12. Повороты коленей в стороны (левая сторона)
  13. Растяжка лежа на спине

1. Округление спины сидя на коленях

Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.

Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах.

2. Скручивание туловища сидя

Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.

Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.

3. Поза кошки на четвереньках

Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.

Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.

Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.

4. Поза «собаки мордой вниз» от колен

Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.

Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.

Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.

5. Поза сфинкса

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.

6. Вытяжение в сидячем положении

Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике.

Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.

Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.

8. Поза ветра

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.

Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.

Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.

9. Повороты коленей в стороны

Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.

Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.

Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.

10. Растяжка лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.

Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.

Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.

Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

  1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
  2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
  3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

  1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
  2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
  3. Тромбозы в анамнезе.
  4. Период беременности и во время менструации.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Разгибатели поясничного отдела.
  4. Остистая мышца.
  5. Длиннейшая.
  6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

  1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
  2. Снятие мышечного напряжения.
  3. Вытяжение.
  4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
  5. Снятие боли и усталости.
  6. Восстановление межпозвоночных дисков.
  7. Улучшение циркуляции крови.
  8. Снятие давления на нервные окончания.
  9. Улучшение тонуса мускулатуры.
  10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Качели Яловицына от официального представителя

Межпозвоночная грыжа – это острая форма остеохондроза, которая появляется после повреждения одного из межпозвонковых дисков. В большинстве случаев грыжа сопровождается разрывом твердой части диска и сильными болями в области поясницы или шеи. 

Из-за повреждения диска фиброзное кольцо выталкивает в позвоночный канал некоторое количество студенистой жидкости, которая очень скоро вызывает воспаление. Оно, в свою очередь, вызывает отечность и сжатие спинного нерва.

Это заболевание может быть спровоцировано чрезмерными нагрузками на позвоночник, а также длительным пребыванием в стоячем или сидячем положении. Для лечения заболевания используются как традиционные методы лечения, так и растяжка позвоночника в домашних условиях. 

Конечно, в первую очередь требуется незамедлительно обратиться к врачу, который должен определить степень тяжести заболевания и назначить комплекс мероприятий для восстановления межпозвонкового диска. В некоторых ситуациях наиболее действенными могут оказаться народные средства.

Межпозвонковая грыжа — является довольно распространенным в наше время заболеванием, которое требует незамедлительного лечения. Если меры не будут приняты своевременно, грыжа может привести к ограничению физической активности, а в отдельных случаях даже к инвалидности. Чем раньше будет обнаружена болезнь, тем легче с нею будет справиться, тем проще будут методы лечения. В более сложных случаях лечение рекомендуется проводить консервативными методами.

Для снятия болевых ощущений на начальном этапе лечения используются нестероидные противовоспалительные и обезболивающие препараты, а для улучшения питания околопозвоночных тканей – витамины и специальные инъекции, которые активизируют кровообращение. В том случае, если нет противопоказаний, практикуется электрофорез, водные процедуры и упражнения на растяжение позвоночника при грыже. Последнее просто необходимо для долгосрочного лечебного эффекта.

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе или межпозвонковой грыже должны быть строго дозированными и аэробными. Выполнять их нужно регулярно, все движения должны быть плавными и не вызывать большую нагрузку на спинные и шейные мышцы. Кроме того, они не должны вызывать сильной боли – это основное требование к лечебной физкультуре. Для занятий можно использовать подручные средства, а можно купить тренажер для растяжки позвоночника «Качели Яловицына».

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

  • Лежа на спине, согните ноги. Руки прижмите к груди или положите на затылок. Поднимите корпус над полом и медленно верните назад.
  • Лежа на спине, согните ноги. Руки прижмите к туловищу. Поднимите таз над полом и медленно верните назад. 
  • Лежа на спине, согните ноги. Руки прижмите к туловищу. Опустите колени к полу сначала в одну, а потом в другую сторону.
  • Лежа на спине, выровняйте ноги параллельно друг другу. Поднимите левую ногу, взяв ее руками за колено, потом опустите. Проделайте то же самое с правой ногой.
  • Стоя на коленях, выпрямите руки и уприте их в пол. Вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Проделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Стоя на коленях, выпрямите руки и уприте их в пол. Медленно прогните спину в пояснице, задержитесь на несколько секунд. Так же медленно выпрямитесь и выгните спину от пола. Снова замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 Данные упражнения рассчитаны на людей, имеющих обычную физическую подготовку. Те, кто уверен в своих силах, могут проделать каждое упражнение 10-15 раз, а тем, кому этот комплекс покажется слишком тяжелым, можно сократить количество выполнений каждого упражнения до 5.

Сегодня все большую популярность приобретает растяжка позвоночника при грыже с помощью специальных тренажеров. Нужно понимать, что традиционные конструкции, которые мы привыкли видеть в тренажерных залах, для этой цели не подойдут. 

Лучшим решением при остеохондрозе и других проблемах со спиной, шеей и позвоночником будут «Качели Яловицына», которые предназначены специально для разгрузки и растяжения позвоночника в домашних условиях – шейного, грудного и поясничного отдела, а также суставов ног при утомлении, ощущении тяжести и наличии болей.

Вытяжение позвоночника с помощью этого тренажера – простой и эффективный способ борьбы со многими заболеваниями, среди которых:

Во время занятий на тренажере активизируются обменные процессы в организме, улучшается кровообращение головного мозга, внутренних органов и суставов. Кроме того, тренажер «Качели Яловицына» оздоравливает организм, улучшает обмен веществ и дает заряд положительных эмоций, что играет важную роль в борьбе с заболеваниями позвоночника.

Хочется обратить внимание, что существует множество вариантов лечения позвоночника в домашних условиях. Поэтому прежде, чем прибегать к кардинальным мерам, нужно подобрать единственно правильный метод и попытаться справиться с болезнью своими силами, но под присмотром врача.


упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

При работе в тяжелых видах спорта – бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

© Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

  • расслабить мышцы после силовой работы;
  • удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
  • повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

  1. Встать боком к стойке.
  2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
  3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
  4. Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

  1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
  2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
  3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

  1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
  2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
  3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
  3. Расслабить мышцы шеи.
  4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Легкий прогиб в спине.
  3. Расслабленная шея.
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
  5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

© undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округлой поясницы.
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
  4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

  1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
  2. Расслабить мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

    © fizkes — stock.adobe.com

  4. Потом вернуться в исходное положение.
  5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

© undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

  1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
  2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Название комплекса Когда выполнять Упражнения
Базовый Тренировочный день, разминка
  1. Потянуться пальцами к носкам в динамическом режиме – 10-20 раз.
  2. Потянуться пальцами к пяткам – 10-20 раз.
  3. Вращение корпуса с глубокими наклонами (мельница) – 1-2 минуты.
При сидячем образе жизни Нетренировочный день Вис на турнике – 3-5 подходов на максимальное время
Женский 1 Тренировочный день, разминка
  1. Суставная разминка (вращения тазом, наклоны в стороны) – 2-3 минуты.
  2. Наклоны вперед и назад стоя – 10-20 раз.
  3. Поочередные наклоны к ногам стоя – 10-20 раз.
  4. Гиперэкстензия без веса – 3х10-15.
Женский 2 Нетренировочный день либо после тренировки
  1. Растяжка у стойки – 3 подхода.
  2. Наклоны к пальцам ног сидя – 10-20 раз.
  3. Кошка – 10-20 раз.
  4. Вис на турнике – 3 подхода на максимальное время.
Специализированный стретчинг Нетренировочный день Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

  • возрастных заболеваний;
  • вывихов;
  • спортивных травм;
  • последствий гиподинамии;
  • кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

5 отличных упражнений на растяжку позвоночника: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды

Примерно 80% американцев будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и для большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель. Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине — вторая по частоте медицинская жалоба.

Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь.Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью — это первый шаг к облегчению.

Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки. Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.

Общие причины боли в спине включают:

Упражнения на растяжку при болях в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение.Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.

Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.

  1. Сгибание спины

Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности. Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.

  1. Растяжка спины кошки-верблюда

Эта растяжка начинается на четвереньках. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

  1. Расширение лежа

Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик.Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.

  1. Леватор лопатки растяжение

Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку. Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

  1. Растяжка от подбородка к груди

Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее).Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.

Советы по растяжке позвоночника

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травм, следует помнить несколько советов:

  • Не заставляйте себя принимать болезненные позы
  • Слушайте свое тело и останавливайтесь, если растяжка кажется болезненной
  • Двигайтесь медленно на участок
  • Носите удобную одежду

Боль в шее и спине может быть изнурительной.Не страдайте без надобности. Если вы страдаете от боли в спине, наша команда специалистов может вам помочь. Свяжитесь с нами в Институте позвоночника в Юго-Восточном Техасе, чтобы запланировать визит к доктору Джонсу в один из наших трех офисов в Пирленде, Хьюстон, и на озере Джексон, штат Техас. Или запишитесь на прием, используя планировщик здесь, на веб-сайте.

5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

  • Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
  • Большинство болей в спине можно решить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
  • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить свое тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фей Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное лечение боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные методы обезболивания, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает при болях в спине

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног помогает поддерживать или улучшать движения для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А включив регулярные растяжки в свой распорядок фитнеса, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до боли в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения болей в спине

Лучшая растяжка от боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка так эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Растяжка : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Поза ребенка

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для спины кошка-верблюд

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и поднятии тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка : начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Сделайте растяжку своим повседневным делом для снятия боли в спине

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при болях в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

Растяжка с открытыми глазами по утрам…

Если вы хотите сделать растяжку привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде, чем что-нибудь еще (например, вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

Растяжка во время утреннего перерыва не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но и увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

… и до того, как голова ударится о подушку ночью

Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

Установить напоминания на весь день

Вы захотите выполнить полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальное обезболивающее, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

Установите будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать и растягиваться каждые два часа, или загрузите приложение, например StretchClock, которое будет отправлять вам оповещения, когда пора вставать и растягиваться.

Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. И так, чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

Кондиционирование

Опубликовано 22 декабря 2019 г.

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться больших успехов в тренировках.

Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

  1. От собаки вниз к кобре

  2. Скручивание позвоночника лежа на спине

  3. Сгибание позвоночника Джефферсона

  4. Торакальные скручивания на коленях

  5. Кошачья корова

Распространенные причины боли в спине:

  • Плохая осанка

  • Длительное сидение

  • Плотно сжатые подколенные сухожилия

    и / или 9002
  • Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

5 Растяжка для спины для улучшения гибкости спины

1.Растяжка от собаки вниз к кобре

Выполненная прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжением для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

Как сделать кобру для вытягивания собаки вниз:

  1. Лежа на коврике, поставьте руки прямо перед бедрами

  2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

  3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение к собаке вниз:

  1. Держите руки в одном положении

  2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

  3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

  4. Переместите голову между руками, глядя назад на ноги

2.Скручивания на спину

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

Как выполнять скручивание позвоночника на спине:

  1. Лягте на коврик лицом к потолку

  2. Положите руки прямо в стороны, чтобы помочь стабилизировать ваше тело

  3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

  4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле и головой вверх

  5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять с другой сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия — две ключевые области, которые вызывают боль и дискомфорт в пояснице.

Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

Как делать сгибание рук Джефферсона:

  1. Согните ноги в коленях и держите прямую спину при поднятии веса

  2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

  3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

  4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

  5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

  6. Удерживайте несколько секунд перед медленным возвращением к вершине и повторите

4.Торакальные скручивания на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

Торакальные скручивания на коленях — это также отличная растяжка для спины, которую можно выполнять на работе, если вы обнаруживаете, что сидите за столом в течение длительного времени.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

  1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

  2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней стопой

  3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

  4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

  5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза кошки-коровы

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу кошки-коровы:

  1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч.

  2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

  3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

  4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

  5. Поддерживайте постоянный поток в позе «кошка-корова»

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

Серия видео | 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Какие упражнения помогают облегчить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног. Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным на видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Назначение: Укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  2. На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

  • Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
  • По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения давления на нервы в нижней части спины и облегчения боли в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднесите колено к груди.
  3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
  4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
  5. Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
  6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
  7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
  8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123РФ.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

  1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
  2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
  3. Удерживайте 3-5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
  4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
  5. Удерживайте 3-5 секунд.
  6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — эта тройная функция помогает снизить давление на поясничные спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять сгибание упражнений и растяжку — упражнения, которые охватывают спину. Хотя разгибание упражнения (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинномозговых нервов.

Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

  • Получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение своего врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночного канала, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы делаете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества для you .
  • Пересмотрите, что такое упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие, постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что причиняет вам боль.

Продолжить изучение упражнений на стеноз поясничного отдела позвоночника

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но оставаясь активным, ваша нижняя часть спины будет сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим тренировок и если ваш врач дал вам зеленый свет, ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

  1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
  2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
  3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положил веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину с согнутыми коленями. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении и ягодицы. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени в коленях, и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


Упражнения и растяжки от боли в пояснице

Доказательства есть. Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

Опубликовано автор: Клиника Айовы во вторник, 10 марта 2020 г.


У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина. Он может распространяться на другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

Боль в пояснице настолько распространена и настолько проблематична, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.

Почему болит спина?

С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

В большинстве случаев причина механическая.Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Ваша проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

Распространенные причины боли в пояснице

Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями. Эти проблемы, связанные с деятельностью, приводят к:

  • Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице.Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
  • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник. Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
  • Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая через ягодицы и ноги, возникает из-за сдавления седалищного нерва.Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
  • Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины гораздо серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице.В редких случаях ваша боль может исходить от:

  • Диск дегенеративный
  • Стеноз позвоночного канала
  • Сколиоз
  • Инфекция
  • Опухоль
  • Фибромиалгия

Имеет ли значение, где находится моя боль в пояснице?

Не совсем. Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.

Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного. Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе.Если боль в спине присутствует на уровне , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

Боль в спине, уйти

Физиотерапевты — эксперты в области движений, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

Назначить встречу