В домашних условиях

Занятие штангой в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Упражнения со штангой в домашних условиях

Работа со штангой — отличный способ для наращивания мышечной массы. Тренироваться с этим снарядом можно как в спортивном зале, так и дома. Занимаясь регулярно, можно сбросить вес, сделать мышцы более рельефными, а фигуру красивой и подтянутой.

Домашние занятия сегодня очень популярны за счет своих преимуществ:

  • самостоятельный выбор времени для прокачивания всех групп мышц;
  • отсутствие посторонних людей;
  • не нужно тратить деньги и время на дорогу в фитнес зал.

Занимаясь в домашних условиях с использованием онлайн-тренировок, можно развить все группы мышц, применяя одну разборную штангу и блины разных весов.

Рекомендации для занятий дома со штангой:

  • удобная обувь и одежда (например, кроссовки, шорты, футболка)
  • обязателен осмотр у кардиолога и хирурга для исключения проблем с сердечно-сосудистой системой и наличия грыж
  • регулярность занятий — не чаще 2-3 раз в неделю
  • полноценный отдых и сбалансированное питание
  • тщательное наблюдение за своим телом и прекращение тренировок при дискомфорте и болях в спине, суставах, мышцах
  • использование поясного страховочного ремня для поддержания позвоночника в правильном положении и минимизации риска образования паховой грыжи

Начинать занятия следует с минимальных весов. Недопустим подъем штанги с узким поставом ног и согнутой спиной. Это чревато травмами.

Среди множества различных упражнений со штангой стоит выделить пятерку самых эффективных.

Приседания

Такое упражнение очень важно, поскольку при его правильном исполнении будут задействоваться мышцы в максимальном количестве.

Техника выполнения:

  • встать, ноги поставить на ширину плеч;
  • штанга помещается прямо на трапециевидную мышцу и заднюю часть плеч;
  • согнуть сначала бедра, затем ноги в коленях;
  • опуститься вниз, чтобы бедра были параллельны полу;
  • если пятки неустойчивы, наклониться немного вперед;
  • спина должна быть прямой;
  • вернуться в исходное положение, колени при этом блокироваться не должны.

Становая тяга

Отличное упражнение, работают четырехглавые, двуглавая и приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ягодичные мышцы, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца.

Техника выполнения:

  • встать, ноги на ширине плеч;
  • взять штангу и держать ее в опущенных руках перед собой;
  • потянуться вперед, одновременно сгибая бедра и держа спину ровно, голова стремится вверх;
  • сжать ягодицы, зафиксировать колени с наклоном вперед;
  • закончить наклон при ощущении полного растягивания подколенных сухожилий;
  • вернуться в исходное положение.

Выпады

Задействуются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Техника выполнения:

  • штанга располагается прямо на трапеции и задней части плеч;
  • ноги ставятся друг перед другом;
  • колено той ноги, что сзади, согнуть и направить к полу, при этом второе колено не должно уходить сильно вперед;
  • повторять движение, следя, чтобы ноги не смещались.

Жим лежа

Если выполнять такое упражнение с широким хватом, то нагрузка на внешние грудные мышцы будет многократно увеличена. Это базовое многосуставное упражнение, отлично развивающее силу.

  • лечь на спину;
  • штанга находится над грудью, держать ее ладонями вперед, согнув локти;
  • поднять снаряд, стараясь удерживать его в одной плоскости;
  • следить, чтобы в конце движения тело не поднималось.

Тренировка бицепса

  • встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
  • штангу следует держать перед собой на ширине плеч, ладони вперед;
  • поднять снаряд, сгибая локтевые суставы, ожидая момент, когда бицепсы полностью сократятся;
  • аккуратно опустить штангу.

Тренируясь дома под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE, можно достичь таких же успехов, как в спортзале. Главное — сила воли и регулярность занятий. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений со штангой

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга
Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок со штангой в домашних условиях для девушек

Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек (на два дня в неделю)


Для тех, кто считает что штанга это не для девушек, лучше бег, или пилатес — пройдите мимо 😉

Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. Из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Для тех, кто знает что правильная тренировка со штангой это безопасно в отличие от травмоопасного бега и эффективно, в отличие от вращения обруча — подготовьте:

  • прямой гриф 5 кг, хват 1,5 м

  • блины 2,5 кг — 4шт

  • утяжелители по 2х1,5 кг


При занятиях нужно соблюдать правила:

  • занимайтесь регулярно, т. к. если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки (если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда)

  • чтобы не набрать массу, выполняйте упражнения с многократно повторяющимися движениями, при выполнении которых вам не нужно прилагать больших усилий, делайте минимальные паузы между подходами

  • не растягивайте время тренировки (оптимальное время тренировки 1 час)

  • через час после окончания занятия обязательно перекусите

  • старайтесь выполнять упражнения правильно

Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Приседания со штангой на плечах 3 20 ноги, база 15
2 Шаги на скамью со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Ягодичный мостик со штангой 3 20 попа, изолир. 15
4 Отведение одной ноги в бок 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ
Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Широкие приседания со штангой 3 20 ноги, база 15
2 Выпады со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Подъем на носки стоя со штангой 3 20 икры, изолир. 15
4 Отведение одной ноги назад 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ


Ориентировочный вес указан для девушки весом 50 кг

Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32


Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Инструкция

Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.

Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.

Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.

Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!

Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.

Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.

В чем польза штанги для мужчин?

Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.

В чем польза штанги для женщин?

Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.

Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.

К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.

Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.

Источники:

  • Штанга для девушек
  • Общее о штанге

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.

Инструкция

Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.

Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.

Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.

Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.

Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Видео по теме

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома

При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения

Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

  1. Классический жим;
  2. Жим со штангой из-за головы;
  3. Выпады и приседания;
  4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

  1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
  2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
  3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

  1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
  2. Сгибаем и разгибаем руки.
  3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

  1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
  2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

  1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
  2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

  1. Сидя, штанга на плечах.
  2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
  3. Два подхода по 10-12 раз.

  1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
  3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

  1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
  3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

  1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
  2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
  3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
  4. Два подхода по 8-6 раз.

  1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
  2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
  3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

  1. Стоя держим штангу за спиной.
  2. Высоко поднимаем плечи.
  3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

  1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
  2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
  3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
  2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
  3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
  4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
  2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
  3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

  1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
  2. Четыре подхода по 7-8 раз

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

  1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
  2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

  1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
  2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
  3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
  4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
  5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

  1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
  2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
  3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
  4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
  5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
  6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

  1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

  • Тяга штанги к пояснице
  • Жим из-за головы, армейский жим.
  • Французский жим.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
  • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
  • Поднятие со штангой на носки.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

День 3:

  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

5 лучших штанг 2021 года для силовых тренировок дома

Кристин Джордано

Если силовые тренировки являются частью вашего регулярного фитнеса, то штанга — это единое домашнее тренажерное оборудование, которое стоит вложений. Стандартная штанга поможет вам настроить ваши силовые тренировки, позволяя изменять вес, который вы поднимаете, чтобы вы действительно могли сосредоточиться на разных группах мышц, — говорит Мария Дельгадо, CPT в Blink Fitness.«Штанги позволяют вам загружать обычные движения тела более тяжелыми весами, делая вас со временем сильнее. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу и силу, чем [полосы сопротивления или свободные веса]».

Но вы просто не хотите брать старый бар. По словам Дельгадо, качественная штанга, соответствующая вашим потребностям, является ключевым фактором. «Штанга должна соответствовать вашим потребностям в силе, должна быть достаточно сильной, чтобы противостоять изгибу, и иметь стойкую поверхность и не ржаветь со временем». Затем вы должны решить, ищете ли вы штангу стандартную или олимпийскую.К вашему сведению: если вы привыкли поднимать штангу в тренажерном зале, скорее всего, это олимпийская.)

Еще вам следует знать, что штанги бывают разных размеров, а также различаются по весу может справиться. По словам Дельгадо, вы найдете еще одно отличие в рукавах перекладины или в конце перекладины, на котором держатся пластины. «Олимпийские штанги имеют двухдюймовые вращающиеся рукава; стандартные штанги имеют однодюймовые невращающиеся рукава. Вращение на рукавах обеспечивает более надежный захват и снижает нагрузку на суставы (запястья и локти).«

Итак, что вы должны иметь в виду, когда найдете идеальную штангу для себя? Убедитесь, что вы выбрали подходящую весовую нагрузку, — говорит Дельгадо. Вы не хотите слишком быстро набирать вес и рисковать травмой». легкие с хорошей формой и со временем увеличиваются. Если нагрузка ухудшает вашу форму, уменьшите нагрузку. Помните, что это всегда форма с перегрузкой и повторениями ». Если вам нужна помощь в определении правильной формы, обратитесь за помощью к тренеру.

Но прежде чем вы начнете, вам нужно сначала взять в руки штангу.Итак, вот список лучших штанг 2020 года на основе отзывов пользователей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшая штанга в целом

Штанга CAP Barbell «Зверь» КЕПКА со штангой amazon.com 241,99 долл. США

11458,96 руб. (28% скидка)

Бестселлер Amazon’s Choice, эта семифутовая олимпийская штанга получила почти 1400 положительных отзывов от людей, которым нравится, что штанга может выдерживать тяжелый вес.Он разработан с длиной загружаемого рукава 15 дюймов на тот случай, если вы действительно заинтересованы в установке грузовых пластин, хотя вам придется покупать их отдельно.

2

Лучший регулируемый набор гантелей

Регулируемое оборудование для силовых тренировок со штангой Ainfox walmart.com

41,99 доллара США

Этот набор веса представляет собой пару регулируемых гантелей, которые вы можете превратить в штангу.Как это круто?! После того, как вы использовали коннектор для сборки штанги, вы можете использовать любую из 12 грузовых пластин, включенных в этот набор. Шатун на штанге покрыт пеной для дополнительной амортизации, а его ручки покрыты резиной для надежного захвата.

3

Лучшая бюджетная штанга

5-футовая твердая олимпийская штанга

Хороший выбор для людей, которые только строят свой домашний тренажерный зал, эта штанга достаточно универсальна, чтобы помочь вам задействовать все основные группы мышц, поскольку она может выполнять все виды подъемных упражнений от приседаний до жимов лежа.Но самое приятное: он компактнее, чем обычная олимпийская штанга, что делает его идеальным для квартир или небольших площадок для тренировок.

4

Лучшая штанга для начинающих

Регулируемая пара гантелей со штангой Хороший C amazon.com

129,99 долл. США

Используя прилагаемую соединительную планку, вы можете превратить эти гантели в штангу за считанные секунды. Штангу можно регулировать от 1.От 1 фунта (без утяжелителей) до 55 фунтов и изготовлен из противоскользящего материала, облегчающего надежный захват во время подъема. Обычно штанга весит около 45 фунтов. без утяжелителей, поэтому эта установка идеально подходит для людей, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей. Нагрузки легче, поэтому вы можете сосредоточиться на своей форме.

5

Лучшая штанга с пластинами

Комплект олимпийских грузов с пластиной для захвата штанги CAP КЕПКА со штангой амазонка.ком

704,88 долл. США

Приобретите этот набор со штангой, который дополнит ваш домашний тренажерный зал. Семифутовая штанга и 14 весовых досок, которые варьируются от 2,5 до 45 фунтов, делают этот конкретный предмет оборудования достойным потраченных денег. Штанга изготовлена ​​из прочного чугуна, что делает ее чрезвычайно прочной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 лучших наборов штанги и веса для силовых тренировок в домашнем спортзале

Если вы хотите оснастить домашний тренажерный зал отличным оборудованием для тяжелой атлетики, лучше всего начать с прочной штанги и гантелей. С ними вы можете тренироваться как с тяжелым, так и с легким весом, тренируя каждую часть тела.

«Первыми крупными инвестициями, которые я сделал для своего собственного домашнего тренажерного зала (как только у меня появилось место для него), были штанги и гантели. Штанги станут одним из ваших лучших, если не лучшим вариантом, чтобы прогрессируйте в тяжелых многосуставных упражнениях », — говорит Бретт Уильямс, NASM-CPT и фитнес-редактор в Men’s Health . «Как бы я ни любил тренироваться со всевозможными снарядами, ничто не может сравниться с тем ощущением, которое я испытываю, когда поднимаю большой вес в становой тяге или завершаю убийственный подход приседаний на спине.«

Штанги могут быть больше, громоздче и сложнее в управлении, чем некоторые другие варианты домашнего оборудования, но они необходимы, если вы хотите работать с большим весом. Если у вас есть место и ресурсы, вы собираетесь хотите набор веса со штангой.

«Да, вы можете выполнять свои тренировки, используя другие приспособления, такие как гантели или гири, но когда придет время поднимать тяжести для наращивания силы, особенно в двустороннем порядке, вам нужно будет использовать штангу, «говорит Уильямс.«Для таких упражнений, как жим лежа, приседания на груди и спине, а также становая тяга, вам понадобится штанга. С помощью штанги вы сможете поднять больший вес, чем с гантелями или гирями».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Прежде чем вы просто закажете первый кусок железа, который найдете на складе в спортивном магазине, убедитесь, что вы знаете, что получаете, прежде чем пытаться найти себе штангу для дома.Вес может быть немного сложным для понимания, но есть несколько основных различий, которые вы можете сделать, когда приобретете свой собственный.

Если вы привыкли тренироваться в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, привыкли к олимпийской штанге. Их длина составляет около 2,2 метра (около 7 футов), а вес — 20 килограммов (около 44 фунтов). Заметное различие между олимпийскими штангами и «стандартными» штангами — это рукава на обоих концах, на которые вы будете складывать весовые пластины. Стандартные штанги имеют фиксированные рукава длиной 1 дюйм, в то время как олимпийские штанги имеют вращающиеся рукава на 2 дюйма.Вы можете выбрать более короткие варианты, если хотите сэкономить место, но для большей полезности мы рекомендуем приобрести полноразмерную олимпийскую грифу, если можете.

Мы нашли 12 лучших вариантов штанги, которые позволят тренироваться на высшем уровне. Здесь есть сочетание полноразмерных олимпийских рулей и некоторых более мелких стандартных единиц, поэтому есть множество вариантов, подходящих для любого типа помещения. (И ищете новые накладки на бампер? Вот наш выбор лучших.)

Rogue Fitness The Ohio Bar — Cerakote

Разбойник Фитнес

Rogue Fitness Ohio Bar — Cerakote

Cerakote — новейшая вариация культового бара Огайо Rogue Fitness.Он имеет уникальное полимерно-керамическое композитное покрытие, которое, по словам бренда, было популярно в оружейной промышленности благодаря своей долговечности в тонких областях применения. Он весит 20 кг и имеет олимпийский диаметр 28 мм.


REP Фитнес-штанга-гладиатор

REP Фитнес-штанга-гладиатор

Штанга-гладиатор

REP Fitness доступна в двух весовых вариантах: 15 кг и 20 кг. Это «настоящая» олимпийская штанга, то есть ее диаметр 28 мм.Он также может выдерживать до 1500 фунтов веса, поэтому, если вы делаете серьезные тяжелые работы, он может выдержать износ. На него также распространяется 5-летняя гарантия.


CAP Штанга «Зверь» Гриф

Гриф CAP Barbell «Зверь» | Олимпийская штанга 7 футов

amazon.com 241,99 долл. США

11458,96 руб. (28% скидка)

Эта семифутовая олимпийская штанга — бестселлер Amazon’s Choice.15-дюймовые рукава имеют защелкивающиеся зажимы для размещения любых 2-дюймовых олимпийских пластин. Они изготовлены из холоднокатаной японской стали с прочностью на разрыв 110 000 фунтов на квадратный дюйм с черным оксидным покрытием и весят целых 44 фунта.


Sunny Health & Fitness Хромированная штанга

Sunny Health & Fitness 60 дюймов Хромированная штанга с резьбой, 1 дюйм диаметром с кольцевыми воротниками — STBB-60

амазонка.ком

Эта пятифутовая штанга — сверхдоступный вариант от Amazon, имеющий звездный средний рейтинг 4,5 из 5. Штанга легкая (всего 12 фунтов) и имеет воротники со звездообразным замком, чтобы ваши весовые пластины оставались на месте. Он также имеет рифленую насечку с ромбовидной текстурой для хорошего захвата. Примечание: его максимальный вес составляет 250 фунтов и он вмещает 1-дюймовые пластины, поэтому он может быть не лучшим вариантом для супертяжелых атлетов.


RitFit 7-футовая олимпийская штанга со штангой

RitFit 7-футовая олимпийская штанга, штанга общего назначения, подходящая для олимпийских и силовых подъемников, грузоподъемность 1000 фунтов

Эта 7-футовая стальная штанга предназначена для тяжеловесов с грузоподъемностью 1000 фунтов.Сама штанга весит 44 фунта, имеет длину рукава 16 дюймов и широкий диаметр рукоятки 28 мм с двумя насечками на каждом конце, чтобы обеспечить хороший захват. На ней также можно разместить 2-дюймовые пластины.


RAGE Fitness Olympic Training Barbell

Штанга для олимпийских тренировок RAGE Fitness, 15 фунтов

Эта шестифутовая алюминиевая штанга — еще один легкий вариант для домашнего спортзала, весит всего 15 фунтов.Он имеет максимальный вес 300 фунтов, а также имеет дополнительную помощь при захвате с насечкой с алмазной текстурой. Он также совместим с пластинами в олимпийском стиле с центральными отверстиями 2 дюйма.


Регулируемая пара штанги с гантелями Nice C

Регулируемая гантель со штангой Nice C, пара

Если вы ищете многофункциональное изделие для домашнего тренажерного зала, то это то, что вам нужно. Эти гантели превращаются в штангу с помощью соединительной перекладины за секунды.Этот набор поставляется с 8 весовыми плитами: четырьмя плитами по 2,2 фунта и четырьмя плитами по 2,8 фунта. Каждая ручка гантели весит 0,6 фунта, а штанга может удерживать до 55 фунтов. Итак, эта штанга предназначена для более легких упражнений. Он также изготовлен из противоскользящего неопрена, обеспечивающего повышенное сцепление.


ОСЬ Олимпийская штанга

Олимпийская штанга AXLE с дополнительной нагрузкой на олимпийскую тарелку с отягощением

Эта 55-дюймовая складная перекладина олимпийского размера — сверхлегкий вариант, весит всего 11.2. Он поставляется с двумя 19-дюймовыми колесами и двумя фиксирующими зажимами, которые подходят для любой олимпийской пластины или силовой ленты для дополнительного сопротивления во время тренировки. Штанга совместима с 1,5-дюймовыми пластинами и имеет максимальный вес 350 фунтов.


Набор виниловых гирь для штанги CAP, 100 фунтов

Набор виниловых грузов CAP Barbell 100 LB

amazon.com 170,00 долл. США

10999,00 руб. (12% скидка)

Если вы хотите сохранить подъемный фонарь и хотите использовать альтернативу с металлическими пластинами, этот набор грузов — отличный вариант для вас.Этот набор включает двухсекционный пятифутовый стальной стержень и 6 гирь с цементным покрытием и виниловым покрытием (два гири по 25 фунтов, два по 15 фунтов и два гири по 10 фунтов), а также два пружинных зажима. Полный комплект весит 105 фунтов.


KINGC Олимпийская штанга, 5 футов

KINGC Олимпийская штанга, 5 футов 60

Этот 5-футовый стальной стержень имеет максимальную грузоподъемность 500 фунтов и весит 25 фунтов.Штанга вмещает 2-дюймовые пластины, а вместо зажимов она оснащена пружинными кольцами, удерживающими пластины на каждом конце. Он также имеет алмазную рифленую поверхность для надежного захвата.


Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP

Комплект олимпийских грузов с пластиной для захвата штанги CAP, 300 фунтов, средний, черный

Хотя этот набор семи футов чугунной штанги не самый дешевый, он стоит вложений, если вы ищете полный набор веса штанги.В комплект входят 14 весовых пластин в диапазоне от 2,5 до 45 фунтов, что в сумме составляет 300 фунтов. Но он имеет максимальную грузоподъемность 500 фунтов, так что вы можете загрузить его с большим количеством собственных тарелок.


Олимпийский гриф и тарелки Powertec 300 фунтов, набор

Олимпийский гриф и тарелки Powertec 300 фунтов. Комплект

Полный комплект штанги и груза Powertec — идеальный «стартовый» набор для подъема.Он поставляется с 7-футовой перекладиной Olympic с алмазной накаткой средней глубины и поворотными рукавами. Кроме того, он также поставляется с 14 пластинами общим весом 255 фунтов, покрытых стойким к ржавчине покрытием Jet Black.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие наборы штанги для подъема веса дома

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Если вы думаете об отмене абонемента в тренажерный зал или просто сокращении посещений в пользу домашних тренировок, покупка набора со штангой может быть вашим идеальным первым шагом. Если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, вы, возможно, уже считаете, что штанга незаменима, учитывая, что вы можете использовать ее для тренировки всего тела. Штанги позволяют добавлять сопротивление ко многим основным упражнениям — приседаниям, жимам над головой, становой тяге и т. Д. — и с большей скоростью, чем с меньшими весами.Вы можете добавить или убавить весовые пластины, чтобы предложить различные уровни сопротивления (в отличие от гантелей и гирь), а также добавить к этому скамью для тренировок и стойку для приседаний (самодельные варианты работают), и вы сможете многое сделать, не рискуя в спортзал.

Когда дело доходит до выбора штанги для домашнего спортзала, более простой (и часто более экономичный) подход — это купить набор штанги, а не покупать каждую штангу и гирю по отдельности. Независимо от того, сколько места вы готовы выделить, ваш бюджет или ваши предпочтения в весе, вероятно, найдется набор, который идеально подходит для ваших нужд.Неудивительно, что только на Amazon есть несколько страниц с вариантами. Если вы ищете набор со штангой, чтобы добавить его в свой домашний тренажерный зал, вот лучшие варианты на сайте. (Связано: эта тренировка с мини-штангой от Келси Уэллс поможет вам начать поднимать тяжести)

Набор гантелей Wolfyok Fitness

Зачем выбирать между регулируемыми гантелями и штангой, если вы можете иметь и то, и другое? С этим набором вы получите пару гантелей весом до 21 фунта в зависимости от того, как вы настроили три съемные пластины.Благодаря прилагаемому стержню с подкладкой из пеноматериала вы также можете перенести вес в штангу весом до 44 фунтов. (Связано: 10 покупок Amazon для постройки домашнего тренажерного зала стоимостью менее 250 долларов)

Олимпийский набор 300 фунтов со штангой CAP

Это мужской олимпийский набор со штангой, что означает, что гриф имеет более толстые рукава (внешние части, где пластины скользят) и длиннее стандартной планки. В частности, это означает, что он имеет втулку диаметром два дюйма и длину чуть более семи футов.(Диаметр — важное различие, так как стандартные пластины имеют меньшие отверстия и не подходят для этой грифы.) Еще одно отличие: олимпийские штанги имеют вращающиеся гильзы, что позволяет использовать их для олимпийских движений в тяжелой атлетике, таких как толчки, вращение. штангу, не вращая при этом вес. Штанга и весовые пластины, составляющие этот конкретный набор, в сумме составляют до 300 фунтов.

Набор гантелей YAHEETECH Олимпийская штанга и 6 штанги

Олимпийская штанга для сгибания и штанга набор штанги

Многие атлеты используют брусья для сгибания рук, которые имеют две изгибы к центру штанги, для таких упражнений, как сгибание бицепса, упражнения на трицепс, упражнения по гребле и переключение хватки.Он поставляется с четырьмя 5,5-фунтовыми тарелками и двумя 11-фунтовыми тарелками, так что вы можете загрузить его в сумме до 44 фунтов.

2-дюймовая олимпийская рукоятка CAP со штангой

Может быть, у вас уже есть олимпийская гриф, и вам просто нужны дополнительные отягощения. В этом случае вы можете купить несколько тарелок от 2,5 до 45 фунтов с этим бестселлером на Amazon. И даже если вы воздерживаетесь от штанги, есть много упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять с ними.

Набор регулируемых гантелей Doyce

Набор регулируемых гантелей DOYCE

Не всем повезло иметь тренажерный зал, превращенный в гараж, и мысль о добавлении штанги и гантелей в свое пространство может заставить вас задуматься. Но с этим набором вы можете хранить все отсортированным и спрятанным в прилагаемом ящике для хранения. Внутри находится перекладина, которую можно разделить на две части, набор ручек для гантелей и пластины (подходящие для обеих) общим весом 89 фунтов.

Reebok Weight Rep Set Cardio Pump Set

Максимальный вес этого набора со штангой составляет 40 фунтов, поэтому он идеален, если вы ищете вариант с более легким весом.Несколько обозревателей Amazon сообщают, что он идеально подходит для использования во время занятий Les Mills Body Pump по требованию, которые включают легкий или средний вес и большое количество повторений.

AXLE Универсальная олимпийская штанга

Если вы хотите загрузить штангу в этом наборе, вам придется приобретать олимпийские весовые пластины отдельно. Вместо этого он поставляется со съемными колесами и ремнями для ног, которые превращают его в инструмент для выполнения таких упражнений, как выкатывание пресса или сгибание подколенных сухожилий. Примерно в 4.Пруток длиной 5 футов короче, чем у большинства, и вы можете разобрать его на две части, чтобы сделать его еще более компактным для хранения.

Штанга York Barbell с резиновым покрытием, фиксированная, фиксированная, 10 гантелей и стойкой

Как купить идеальную штангу для домашнего спортзала

Последнее обновление: 10 марта 2021 г., 14:36 ​​

Даже если вы ограничите свой поиск Amazon и несколькими производителями качественных штанг, легко найдет более 100 различных штанг на выбор из .Собирая домашний спортзал, бывает сложно понять, какой из них подходит вам. Особенно с учетом того, что это одна из самых важных покупок, которые вы сделаете, когда дело доходит до силовых тренировок.

Штанга — это то, что связывает вас с поднимаемым вами весом. Правильный выбор может значительно улучшить ваше обучение. Выбор неправильного может быть пустой тратой времени и денег. Как вы решаете, какой из них подходит для вашего дома, гаража или спортзала в подвале? Читай дальше! (Если вам просто нужна шпаргалка, посмотрите мою страницу с рекомендациями о штанге здесь или вы можете проверить штангу, которую я использую ежедневно, и настоятельно рекомендую всем, кто спрашивает.)

Лучшая штанга для большинства владельцев домашних тренажерных залов — это олимпийская штанга с рукавами диаметром 2 дюйма, средней глубиной накатки, диаметром 28,5–29 мм, грузоподъемностью 700 фунтов или более и отделкой из нержавеющей стали или твердого хрома. Гриф с такими характеристиками идеально подходит для среднего атлета и прослужит им всю жизнь.

Какое обучение вы будете проходить?

Это первый вопрос, на который нужно ответить в поисках штанги, которая вам больше всего подходит. К счастью, на этот вопрос довольно легко ответить, поскольку существует четыре основных категории, в которые может попасть атлет.

Средний подъемник

Эта категория представляет значительный процент людей, занимающихся дома. Это тоже категория, в которую попадаю я. Средний лифтер — это человек, который просто хочет поддерживать форму и занимается дома 2-3 раза в неделю.

Движения, которые средний атлет будет выполнять чаще всего:

  • Жим лежа
  • Жим над головой
  • Тяга
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Сгибание рук
  • Шраги
  • Жим трицепса

Среднему лифтеру просто нужна работающая гриф. Ничего особенного и дорогого. Он должен удерживать веса, быть удобным в руках и долго служить.

Пауэрлифтер

Это человек, который работает над увеличением силы и / или размера, поднимая тяжести. До появления кроссфита это была основная масса атлетов, которых можно было встретить в тренажерном зале. Специализированный пауэрлифтер будет тренироваться с тяжелым весом 3-6 раз в неделю.

Движения, которые пауэрлифтер выполняет чаще всего:

Пауэрлифтеру нужна прочная жесткая штанга, способная выдержать значительную нагрузку (и вес!) .У них есть особые потребности в нескольких ключевых областях строительства бара. Обычно им нужно тратить на гриф немного больше, чем «среднему» атлету, описанному выше.

Олимпийский атлет

Потребности олимпийского спортсмена аналогичны потребностям человека, выполняющего тренировки в стиле кроссфит. Эти ребята тяжелее всех разбираются в снаряжении. Их пластины и стержни выдержат серьезное испытание . Это потому, что большинство упражнений заканчиваются тем, что штанга с грузом опускается на землю.

Чаще всего выполняет олимпийский атлет или кроссфит атлет:

  • Рывок *
  • Толчок *
  • Рывок *
  • Становая тяга *
  • Жим над головой *
  • Приседания спереди и сзади
  • Приседания со штангой *

* Гриф обычно опускается, а не опускается, после завершения этих подъемов .

Подъемникам этого типа прежде всего нужна чрезвычайно прочная штанга. У них также есть особые потребности, когда дело доходит до захвата, хлыста (гибкости штанги) и вращения. Их потребности сильно отличаются от потребностей «среднего» или пауэрлифтера.

Замечу также, что большинству атлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита не понравится, когда их классифицируют вместе. Обычно они используют немного разные штанги (подробности см. В конце этой статьи), а у есть различия в их навыках, тренировках и подъемах.

Я не пытаюсь никого обидеть, а вместо этого даю общий обзор, чтобы помочь людям определить тип лифтера, которым они обычно являются .

Спортсмен

Спортсмены, вероятно, читают эту статью не для того, чтобы помочь им подобрать штангу. Обычно у них есть тренер или инструктор, помогающий им делать выбор. Для спортсмена нет ничего необычного в том, что у него много разных грифов.

Каждый лифт, в котором они соревнуются, будет иметь отдельную планку. У них также будет несколько специальных планок для индивидуальных тренировок.

Для большинства из нас это перебор. Конечно, круто иметь на стене стойку со штангами, но это дорогая стойка. Стоит, если вы соревнуетесь. Совсем не стоит того, если вы просто хотите хорошо тренироваться несколько раз в неделю!

Подъемник какой вы тип?

Ваш первый шаг к покупке подходящей штанги — это определить, к какому из вышеперечисленных типов вы относитесь. Большинство людей легко смогут классифицировать себя.

Тем, кто считает, что они попадают в более чем одну категорию, я бы порекомендовал склоняться к той, которой вы больше всего занимаетесь. Если это равное количество упражнений (допустим, вы проводите пару дней в неделю, занимаясь пауэрлифтингом, а пара — олимпийскими подъемами), , тогда вы можете вложить деньги в две планки. Еще одно решение — использовать прочную универсальную ручку для тренировок.

По моему опыту, подавляющему большинству людей, тренирующихся дома, нужна только одна хорошая штанга. Имейте в виду, что вы можете выполнять олимпийские упражнения со штангой для пауэрлифтинга и наоборот. Не зацикливайтесь на выборе.Выбери один и отправляйся тренироваться!

И последнее замечание, когда дело доходит до определения типа лифтера, которым вы являетесь. Я бы порекомендовал выполнить тот тип упражнений, к которому вы стремитесь. Другими словами, если вы сейчас попадаете в столбец «средний», но видите, что двигаетесь в сторону тренировок CrossFit, тогда отнесите себя к этой категории.

Идея состоит в том, чтобы по возможности купить только одну штангу. Опять же, это все, что когда-либо понадобится большинству людей. Если вы думаете, что, возможно, будете выполнять олимпийские упражнения в будущем, купите для этого штангу, подходящую для этого. Эта планка отлично подойдет вам сейчас и будет расти вместе с вами в будущем.

Именно поэтому я выбрал штангу для пауэрлифтинга. Хотя я прямо попадаю в категорию «среднего», я вижу, что хочу продвигать свои приседания, становую тягу и жим в упор. Я также могу сказать вам со 100% уверенностью, что никогда не буду выполнять олимпийские упражнения.

Поскольку я стремлюсь к категории пауэрлифтинга, я классифицировал себя именно так, когда дело дошло до покупки штанги. Я в восторге от своего бара, и я не вижу, что мне нужно что-то другое или новое в будущем.

Чтобы увидеть имеющуюся у меня штангу, а также грифы, которые я рекомендую для каждой категории атлетов, посетите страницу с моими рекомендованными штангами здесь.

Вам нужно несколько стержней?

Как я отмечал выше, некоторым людям может быть выгодно иметь несколько полосок. Если вы делаете достаточно разных видов подъема дома, это может быть неплохой идеей. Если вы профессиональный атлет, это необходимость.

Один — это все, что вам нужно.

Так что насчет всех людей, которых вы видите на YouTube со стеной, полной решеток? Это действительно необходимо? Краткий ответ, вероятно, нет.Я уже сказал это пару раз и скажу еще раз …

Подавляющему большинству владельцев домашних тренажерных залов нужна только одна прямая штанга олимпийского стиля.

Тем не менее, есть пара специальных батончиков, которые, я думаю, могут принести пользу многим из нас, тренирующихся дома. Когда я собирал свой тренажерный зал в гараже, я заранее знал, что буду использовать основную прямую штангу вместе с двумя специальными грифами.

Я твердо верю, что если вы собираетесь тратить время на тренировки каждую неделю, наличие правильных инструментов для этого обучения принесет вам большую пользу. Когда дело доходит до штанги, я написал целую статью, которую вы можете увидеть здесь, в которой объясняется, почему я думаю, что вам может понадобиться всего три штанги.

Вот краткая версия. 3 штанги, которые, по моему мнению, должны быть в любом домашнем спортзале:

.
  • Прямой гриф
  • Трэп-гриф
  • Curl bar

Эта статья строго об олимпийской прямой грифе, но у меня есть статьи о двух других, если вам интересно.

Щелкните здесь, чтобы прочитать о ловушке.
Щелкните здесь, чтобы прочитать о планке для завивки EZ.

Что такое «олимпийская» штанга?

Теперь, когда вы знаете, для какого типа подъема вы покупаете штангу, пора получить базовые знания о конструкции штанги и терминологии. Отличное место для начала — термин «олимпийский».

В отношении штанги термин «олимпийская» не означает, что вы будете использовать ее для олимпийских подъемов . Для целей этой статьи и для того, чтобы помочь вам выбрать правильную планку, означает просто размер рукавов.

Олимпийская штанга имеет рукава диаметром 2 дюйма. Это концы перекладины, по которым скользят веса. Это отличие от стандартной штанги, у которой вся штанга одинакового диаметра.

Стандартный стержень обычно имеет диаметр чуть более дюйма по всей длине. Это бары, которые у большинства из нас были в детстве. Это то, что вы найдете в Craig’s List, Ebay и в местных гаражных распродажах. Это то, что я получил на Рождество в наборе от Sears год назад!

Стандартная перекладина — НЕ то, что вы хотите для спортзала в гараже. Это означает, что первое решение при покупке нового бара — это просто. Исключите ВСЕ стандартные штанги. Посмотрите только на олимпийские грифы с рукавами диаметром 2 дюйма.

Каков ваш бюджет?

Прежде чем мы углубимся в различные доступные вам штанги, давайте поговорим о вашем бюджете.

Что мне не нравится в людях, которых я вижу в Интернете со стеной, полной гантелей, так это то, что многие из них говорят вам, что вам нужно увеличить свой бюджет, чтобы получить «хорошую» штангу. Это просто не так.

Теперь, , супер дешево не получится. Но вы можете пойти по низкой цене и все равно получить отличный бар . Вы можете получить очень хорошую универсальную олимпийскую планку по удивительно низкой цене (см. Ту, что мне действительно нравится на Amazon, нажав здесь). Грифы хорошего качества для пауэрлифтинга начинаются примерно с 250 долларов. Ожидается, что за кроссфит и олимпийский подъем будет от 300 долларов и более.

Если вы не участвуете в соревнованиях, вам совершенно не нужно тратить 400, 500 или даже 1000 долларов на свой бар !!! Тратить столько на бар — пустая трата денег для большинства любителей домашнего спортзала.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю избегать этих цен. Есть несколько действительно потрясающих баров, и если у вас есть деньги, вам понравится их владение. Я просто говорю, что , если денег мало, вам не нужно.

Я также хочу указать, куда идет ваш бар…. Он идет в ваш дом, где вы и, возможно, ваша вторая половинка воспользуетесь им. Это не бокс для кроссфита или коммерческий тренажерный зал. Эта деталь действительно важна!

Когда вы смотрите на штанги на сайте Rogue Fitness, имейте в виду, что почти все эти штанги предназначены для использования в коммерческих тренажерных залах. Они созданы для того, чтобы использовать и злоупотреблять, чего вы никогда не поделитесь за всю жизнь, проводя тренировку в подвале.

Через месяц штанга в коробке кроссфита найдет применение, которого вы никогда не дадите ей за всю жизнь, тренируясь . Не говоря уже о том, что посетители коммерческих тренажерных залов не заботятся об оборудовании. Бары, созданные для таких условий, не подходят для домашнего использования.

Вы не только никогда не приблизитесь по объему к коммерческим спортивным залам, но и позаботитесь о своем баре.Эти две вещи означают, что брусья по более низкой цене идеально подходят для наших домашних тренажерных залов.

Только вы и ваш бар, не покупайте слишком много.

У меня были слитки на 500 долларов и более. Они хороши. Но они не лучше и не функциональнее, чем стержень за 250 долларов, которым я владею и использую сейчас (* обновление — с момента написания этой статьи я все еще владею и иногда использую этот стержень, но большая часть моих тренировок теперь проводится с этим стержнем из нержавеющей стали. от Rep Fitness. Я бы с трудом порекомендовал что-либо еще 99% спортсменов, занимающихся домашним спортзалом) . Имейте это в виду, когда покупаете свой бар.

На самом деле, я не думаю, что есть лучшее место, чтобы купить невероятно хорошо сложенную штангу по разумной цене, чем American Barbell. Из всех грифов, которые я использовал (а их много), эти ребята — мой выбор для всех возможных потребностей со штангой! Посетите их, вы не будете разочарованы!

Базовая конструкция штанги

Чтобы выбрать штангу, которую вы будете любить и использовать на протяжении многих лет, важно иметь общие знания анатомии штанги. Знание основ конструкции штанги поможет вам подобрать грифы, на которые вы смотрите, как с вашим типом подъема, так и с вашим бюджетом.

Размеры

БАРЫ МУЖСКИЕ
  • Длина — 2,2 метра (7,2 фута / 86 дюймов)
  • Вес — 20 кг / 44,1 фунта или 45 фунтов
  • Диаметр — 28, 28,5 или 29 мм
  • Диаметр гильзы — 2 дюйма / 50 мм
БАРЫ ЖЕНСКИЕ
  • Длина — 6.5 футов
  • Вес — 15 кг / 33 фунта
  • Диаметр — 25 мм
  • Диаметр гильзы — 2 дюйма / 50 мм

Если посмотреть на диаметр стержня, вы обычно увидите стержни размером 28 мм, 28,5 мм и 29 мм. Хотя это может показаться небольшой разницей, на самом деле это не так. Диаметр стержня влияет на его жесткость, также известную как хлыст.

Пруток меньшего диаметра дает штанге больше хлыста. Вы найдете это на специальных брусьях для становой тяги вместе с грифами для олимпийской тяги.Гриф большего диаметра делает гриф более жестким и лучше подходит для пауэрлифтинга. Щелкните здесь, чтобы просмотреть мою статью о хлысте для бара, чтобы получить полное объяснение.

Материал

Обычно штанги изготавливаются из стали с высокой прочностью на разрыв. Предел прочности на разрыв будет в диапазоне от 125 000 до 200 000 фунтов на квадратный дюйм и более. Вы услышите, как разные люди высказывают разные мнения о том, какая сила лучше.

В общем, бюджетный стержень будет находиться в нижней части этого диапазона и не предназначен для большого веса (подумайте, придерживаясь 350 фунтов или меньше как общее правило для стержней с низким пределом прочности на разрыв).Более красивые стержни будут в категории 180 000+ фунтов на квадратный дюйм, а самые высокие конечные стержни — при 210 000 фунтов на квадратный дюйм или около того.

Хлыст

Хлыст, зависящий от диаметра, длины, прочности на разрыв и так называемого «предела текучести», в основном описывает, насколько гибким является стержень, но при этом он может вернуться в прямое положение. Я написал статью с подробным объяснением, которую вы можете прочитать здесь.

В олимпийских подъемах и становой тяге можно улучшить штангу с большим количеством хлыста. Пауэрлифтинг лучше выполнять с жесткой перекладиной.Штанги CrossFit обычно находятся где-то посередине.

Не существует стандартизированного способа измерения хлыста, и это часто сводится к предпочтениям разных спортсменов. Для тех из нас, кто покупает гриф для домашних тренировок, есть много других факторов, которые будут более важными и заметными, чем хлыст. Фактически, для большинства домашних лифтеров хлыст вообще не будет иметь значения.

Накатка

Накатка — это заштрихованная область, выгравированная на самой планке. Это то место, где мы держимся за перекладину, и это важная часть выбора правильной перекладины для вашего тренажерного зала.

Различные рисунки накатки и расположение колец.

Первое, на что следует обратить внимание, — это то, насколько она агрессивна. Я бы полагался на отзывы об этом, а не на описание, написанное производителем бара. «Средняя» накатка, описанная Роугом, — это мир, отличный от «средней» накатки, описанной Американцем Барбеллом.

По сути, чем агрессивнее накатка, тем острее и тверже будет гриф .В некоторой степени более агрессивная накатка может помочь в захвате. Это может происходить за счет кожи на пальцах и ладонях.

Точно так же вам будет легче использовать пассивную накатку, но она не обеспечит хорошее сцепление. Для большинства наиболее предпочтительна средняя накатка. . Многие компании не дают выбора в этой категории. Они заранее определили, что по их мнению является лучшим для каждого типа планки. Некоторые компании просто используют одну и ту же накатку на всех своих стержнях.

Кольцо с накаткой

Еще один аспект накатки, который будет важен при выборе стержня, — это размещение накатки и кольца.

Кольца с накаткой — это гладкие кольца на накатке, которые определяют положение руки при подъеме различных типов. Как правило, на штанге используются кольца двух типов: кольца для пауэрлифтинга (стандартизованные IPF на расстоянии примерно 32 дюйма (ровно 810 мм) друг от друга) и олимпийские кольца (стандартизованные IWF на расстоянии примерно 36 дюймов (точно 910 мм)).

Бары могут иметь одно, другое, а иногда и то и другое. Эти кольца помогают лифтеру сохранять постоянное положение рук от подъема к подъемнику.

И, наконец, центральная накатка. Некоторые штанги (как правило, универсальные и олимпийские штанги) не имеют центральной накатки . Это так, что когда штанга трется о тело при выполнении упражнений, таких как чистка или становая тяга, только гладкая часть штанги трется о кожу. Это предотвратит появление царапин и потертостей.

Грифы для пауэрлифтинга обычно имеют центральную насечку. Это позволяет штанге сохранять тягу и оставаться на месте как при передних, так и приседаниях со спиной. Это хорошая функция, когда на вашей спине лежит несколько сотен фунтов.

Чтобы увидеть подробное руководство по выбору идеальной накатки для вашей грифы, ознакомьтесь с моей статьей о накатке штанги здесь.

Рукава

Гильзы

— это части стержня диаметром 2 дюйма, которые вы найдете на обоих концах. Здесь вы загружаете весовые плиты. Способ крепления рукавов на перекладине играет роль в том, какая перекладина подходит для вашего типа подъема.

У всех хороших батончиков есть вращающиеся рукава. Это важно, поскольку вращение помогает штанге вращаться в пространстве во время подъема.Вращение удерживает гири от вращения и вращения штанги в ваших руках. Это одновременно функциональная и безопасная функция.

Вращение рукавов определяется тем, как рукава прикрепляются к перекладине. В некоторых стержнях используются втулки из разных материалов, чтобы втулки могли вращаться. В других стержнях, с гораздо более высоким крутящим моментом, используются игольчатые подшипники.

Поднятие олимпийского типа требует большого количества вращений. Поскольку загруженная штанга агрессивно перемещается в пространстве, рукавам выгодно легко вращаться. Отягощения могут вызвать инерцию, опасную для спортсмена.

Грифы для пауэрлифтинга обычно имеют меньшее вращение. Если пластины вращаются слишком легко, штанга может казаться нестабильной при подъемах, таких как жим лежа или над головой.

Насколько легко вращаются рукава — еще один фактор, который гораздо более важен при поднятии тяжестей. Средний владелец домашнего спортзала, возможно, никогда не заметит разницы между штангой с втулками и подшипниками.

Пусть ваш тип подъема, а также то, какой вес вы можете переместить, будут вашим ориентиром. Чем больший вес вы перемещаете, тем большее значение для вас имеет это.

Втулка прутка со втулкой

Барная отделка

Давайте будем честными. Мы хотим, чтобы наш бар выглядел потрясающе . Некоторым людям нравится грубый вид черной штанги. Другим нравится блеск твердого хрома. Третьи могут предпочесть более красочный бар.

Независимо от ваших предпочтений, он имеет соответствующую разницу в цене и срок службы. Вот краткий список наиболее распространенных окончаний баров в порядке относительной цены от минимума до максимума…

Декоративный хром

Не желательно, но красиво. Некоторое время выглядит красиво, но легко трескается. После износа голая сталь под ним быстро подвергнется коррозии. Я бы держался подальше от баров с такой отделкой. Это основное покрытие, которое вы найдете на недорогих барах в Интернете. Покупатель, будьте осторожны.

Черный оксид

Выглядит точно круто.Он также имеет более низкую цену по сравнению с другими видами отделки. Черный цвет со временем изнашивается, и для поддержания хорошего внешнего вида руль необходимо регулярно обслуживать. Хотя мне нравится внешний вид, мне не нравится, как он выглядит после регулярного использования. Тем не менее, — это жизнеспособная отделка, которая принесет вам отличный бар по отличной цене.

Черный Цинк

Хотите черную полосу, которая изнашивается лучше, чем черный оксид? Введите черный цинк. Цинк — более прочное покрытие, которое изнашивается намного лучше, чем черный оксид. Это шаг вверх в цене, но если вам нужна черная полоса, цвет которой держится дольше, это хороший выбор. Моя планка для завивки — черная оцинкованная планка от Fringe Sports, которая, на мой взгляд, выглядит потрясающе. Я очень доволен этим покрытием на некоторых черных оксидах, которые у меня были в прошлом!

Яркий цинк

То же, что и черный цинк, но блестящий и яркий. Все еще по разумной цене и со временем сохранит свой блеск. Со временем он изнашивается, но раньше он должен прослужить вам годы.

Жесткий хромированный рукав.
Твердый хром

На мой взгляд, это лучшее место. Нет, оно не черное (хотелось бы, было бы здорово!), А прочное покрытие, которое прослужит очень долго. Он не очень устойчив к коррозии (хотя все штанги требуют регулярной чистки и ухода, независимо от отделки), но и в этом отношении он неплох.

При этом со временем он не трескается и не отслаивается.При уходе он будет отлично смотреться долгие годы. Независимо от материала рукоятки, многие штанги используют твердый хром на втулках исключительно из соображений долговечности.

Нержавеющая сталь

Очень сложно сделать отличный бар из нержавеющей стали. К тому же это очень дорого. Прутки из нержавеющей стали обладают высокой устойчивостью к коррозии во всех средах, кроме самой влажной или соленой.

Существуют разные сорта нержавеющей стали, так что остерегайтесь дешевой нержавеющей стали. Тем не менее, моя основная штанга теперь — штанга из нержавеющей стали Rep Fitness. Это безупречный бар и отличный бар по удивительно хорошей цене. Я не могу рекомендовать это достаточно высоко! Вы можете проверить текущие цены и доступность здесь, на сайте Rep.

Если устойчивость к коррозии является первоочередной задачей, нержавеющая сталь — отличный выбор. Вы будете счастливы, что потратили лишние доллары, особенно когда ваш бар вступает в новую жизнь.

Cerakote

Покрытие Cerakote, впервые разработанное для огнестрельного оружия, является самым прочным из всех покрытий для штанг. Он выдерживает абсолютные удары, скорее всего, никогда не подвергнется коррозии или ржавчине, и имеет желаемое сцепление, что делает его идеальным для покрытия штанги.

Помимо долговечности, Cerakote выпускается во многих цветах, сколько вы можете себе представить в . Хотите ярко-зеленую полосу? Cerakote — это ответ. А как насчет апельсина? Ага, Cerakote.

На момент написания этой статьи только две компании производили качественные батончики Cerakote. Из этих двух я считаю, что американская штанга — лучший выбор. Они производят грифы намного дольше, чем большинство других компаний, и являются пионерами многих инноваций со штангами. Это включает в себя использование Cerakote первым на перекладине.

Цвета American Barbell Cerakote

Если бы цена не была ограничивающим фактором, я бы всегда выбрал этот вариант. Я бы всегда выбирал черную планку Cerakote, если позволял бюджет. Увы, для меня это не так, но это вполне может быть идеальным выбором для вас. Доступен во всех типах баров, поэтому, если вы думаете, что вам нужны преимущества этого покрытия, дерзайте !!!

От чего зависит цена слитка?

Как я отмечал в начале этой статьи, у есть более 100 различных полос на выбор. Некоторые из них очень дешевые, а некоторые очень дорогие. Почему такая большая разница?

Одним словом качество сборки. Качество стали имеет большое значение. То же самое с качеством сварных швов, подшипников, накатки и втулок. Штанги хороши, и качество сборки имеет значение. Много.

Отделка — еще один важный фактор в цене слитка. Cerakote может стоить вдвое или втрое больше, чем черный оксид. Стоит? да. Означает ли это, что вам нужно купить батончик Cerakote? Нет.

Качество сборки и отделки — это долговечность. Как долго вы хотите, чтобы планка прослужила? При осторожности даже бюджетный батончик может прослужить долго. При такой же заботе отличный бар прослужит вам всю жизнь.

Доступные типы стержней

К счастью, производители стержней постарались хоть немного упростить нам задачу. Когда дело доходит до традиционной прямой олимпийской штанги, на самом деле делают только 4 типа.

Это отличный бюджетный бар

Бюджетные планки

Большинство из них — пустая трата денег , но есть один, который выделяется (щелкните здесь, чтобы увидеть страницу с моими рекомендованными барами для подробностей). Если вы пойдете по этому маршруту (и это неплохой выбор, если это все, что предусмотрено в бюджете), у вас не будет выбора в отношении диаметра прутка, накатки, колец, закручивания рукава или чистовой обработки.

Несмотря на то, что у вас не так много вариантов, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить действительно хороший, функциональный бар, который будет хорошо служить вашему домашнему тренажерному залу!

Штанги для пауэрлифтинга

Как следует из названия, они созданы для пауэрлифтинга. Обычно они представляют собой пруток большего диаметра и обычно имеют центральную насечку. Метки накатки будут расположены для пауэрлифтинга и могут быть более агрессивными. Рукава обычно вращаются медленнее на силовых планках.

Олимпийские штанги

Построенные для олимпийских подъемников, эти штанги меньшего диаметра и более гибкие. (также известные как «хлыстые»). У них не будет центральной накатки, а метки накатки будут расположены с промежутками для олимпийского подъема. Накатка здесь может быть от средней до пассивной.Рукава на перекладине этого типа обычно вращаются быстрее и свободнее.

Грифы для функциональных тренировок (также называемые брусьями CrossFit)

Rogue владеет правами на маркировку вещей как «кроссфит», поэтому остальные производители грифов называют этот тип грифов «грифом для функциональной тренировки» или «многофункциональным грифом».

Эти грифы имеют много общего со специальными грифами для олимпийских игр, за некоторыми исключениями. У них будет средний хлыст, и их воротники не будут вращаться так быстро.

Другими словами, они находятся где-то между силовыми и олимпийскими грифами. Фактически, многие грифы этого типа имеют кольца с накаткой как для олимпийских игр, так и для пауэрлифтинга.

Грифы для соревнований

Они дорогие и зависят от лифта. Если вам нужен один из этих типов стержней, вы его уже знаете. Если вы не участвуете в соревнованиях, это большой перебор в домашнем спортзале!

Выбор за вами

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы выбрать штангу для домашнего тренажерного зала. Несмотря на то, что это была длинная статья, на самом деле она сводится к нескольким основным шагам.

  • Определите тип подъема, который вы делаете.
  • Выберите штангу, подходящую для этого типа подъема.
  • Выберите отделку, соответствующую вашим потребностям и бюджету.

Вот и все! Если вам все еще нужны предложения, Я испробовал и протестировал тонну различных слитков, изготовленных почти всеми производителями. Посетите мою страницу с рекомендациями о штанге, чтобы узнать, что у меня есть и что я использую, а также что я рекомендую тем, у кого другие потребности, чем у меня.

Приятного вам нового бара и приятных тренировок !!!

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается.Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина заключается в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, который провел вторую из наших тренировок.«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений каждого без отдыха и без опускания штанги между движениями.В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим лежа

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки прямые.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом.Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Прогресс Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Прогресс Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем снова нажмите вверх до самого начала.

Прогресс Сделайте обратный выпад, когда вы делаете шаг назад и сгибаете оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга


Повторения 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогресс Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга


Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне


Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой


Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания


Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

5 лучших штанг для вашего домашнего спортзала [и руководство по покупке]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Когда у вас есть силовая скамья в домашнем тренажерном зале, самое время выбрать лучшую штангу!

Штанги предлагают массу преимуществ, включая способность делать правильную становую тягу (что, как мне кажется, является одним из лучших упражнений, которые вам следует делать).Давайте посмотрим на 5 самых популярных штанг на рынке.

Наши лучшие медиаторы со штангой

Что мы выбрали? Ознакомьтесь с ними — вместе с некоторыми плюсами и минусами!

Лучший результат: День 1 Фитнес Олимпийская штанга

Гриф Длина : 7 футов | 213 см
Гриф Вес :
45 фунтов | 20 кг
Грузоподъемность:
1,200 фунтов | 544 кг
Размер рукава:
2 ″

Это стандартный размер большинства штанг.Это отличная версия, которая выдержит до 1200 фунтов веса. Вы никогда не перерастете этого.

Это просто бар. Он не включает весовые плиты.

Эта штанга также доступна в виде 700-фунтовой штанги, однако на момент написания ее не было.

Плюсы Минусы
Длинный рукав : поскольку штанга может выдерживать до 1200 фунтов, у нее есть более длинные рукава, чтобы удерживать все эти дополнительные отягощения.

Heavy Weight Support : это первоклассная штанга, которая выдерживает очень большой вес (1200 фунтов).

Secure Plates : штанга имеет систему фиксирующих стопорных колец, чтобы надежно удерживать пластины на месте.

Слишком много : вес / деньги для многих людей.

Эта штанга больше, чем понадобится среднему человеку. 1200 фунтов — это большой вес, вам вполне подойдет штанга меньшего размера (и менее дорогая).

Однако, если вы станете все сильнее и сильнее и когда-нибудь захотите перенести БОЛЬШОЙ вес на свою штангу, эту замену не потребуется.

Олимпийская штанга для фитнеса дня 1 — отличное приобретение для любого домашнего спортзала. Это штанга, которая прослужит всю жизнь.


Подходит для крошечных пространств: Регулируемая штанга MX Select 80

Штанга Длина : информация не предоставлена ​​
Штанга Вес : 20 фунтов | 9 кг
Грузоподъемность: нет данных (можно регулировать от 20 до 80 фунтов)
Размер рукава: нет

Недостаточно места для хранения группы грузовых пластин и всего остального вещи, которые идут вместе со штангой? Ищете простую в использовании регулируемую систему штанги, которая позволит вам быстро и легко менять вес? Не смотрите дальше, MX Select 80 поможет вам.

Плюсы Минусы
So Easy : самая большая проблема со штангой — это изменение веса. MX Select 80 решает эту проблему. Изменить вес настолько легко, что вы захотите делать это при каждом упражнении.

Две штанги : вы получите прямую штангу и штангу EZ Curl. Обе штанги работают с прилагаемыми (простыми в использовании) пластинами.

Подставка : поставляется с удобной (и стильной) подставкой для штанги.

Дорого : Я не собираюсь притворяться иначе. Эта штанга дорогая. Очень дорого. Оно того стоит, если вы можете себе это позволить, но есть много других вариантов, если это выходит за рамки вашей цены.

Limited Range : к сожалению, штанга предлагает только от 20 до 80 фунтов (с шагом 5 фунтов). Есть хороший шанс, что вы (быстро) перерастете это, если будете использовать штангу для становой тяги или приседаний.

MX Select 80 — это современная регулируемая штанга, которую легко использовать для домашних тренировок.


Лучший комплект штанги и тарелок: Олимпийский комплект CAP Barbell 300 фунтов

Гриф Длина : 7 футов | 213 см
Гриф Вес : 45 фунтов | 20 кг
Грузоподъемность: 500 фунтов | 226 кг
Размер рукава: 2 ″

Набор CAP Barbell содержит олимпийскую штангу и весовые пластины. Это базовый комплект с разумной максимальной грузоподъемностью (500 фунтов).

В набор входят 2 утяжелителя на 45 фунтов, 35 фунтов, 25 фунтов, 10 фунтов и 2.5 фунтов плюс 4 утяжелителя по 5 фунтов каждая. Это 255 фунтов весовых пластин + 45-фунтовая штанга для общего веса набора в 300 фунтов.

Плюсы Минусы
Поставляется с пластинами : В этом наборе есть все необходимое для начала работы.

Значение : вряд ли вы найдете более полный (или более качественный) набор по этой цене. Есть бары получше? да. По этой цене? Нет.Соотношение цены и качества с этим набором довольно хорошее.

Olympic Bar : Олимпийские штанги более прочные и стабильные. Я считаю, что у них (небольшое) преимущество перед стандартными штангами.

Железные пластины : это отличное качество утюгов, за исключением того, что они металлические.

Лично я предпочитаю, чтобы мои веса имели какое-либо покрытие (обычно резиновое), чтобы защитить пол / стену.

Если идея железных пластин вас не беспокоит (и они, вероятно, на самом деле не причинят никакого вреда), не обращайте внимания на этот обман!

Олимпийский набор CAP Barbell Olympic Set — это недорогой вариант, который подходит большинству людей.


Лучшее универсальное:

Yes4All Dumbbell to Barbell Connector

Bar Длина : 12 ″
Bar Вес : 3 фунта | 1,3 кг
Вес Вместимость: не предоставляется * (зависит от гантелей)
Размер рукава: 1 ″ или 1,15 ″
* вся информация выше касается только разъема!

Соединитель гантелей Yes4All со штангой — это штанга, которую вы можете прикрепить между двумя гантелями, чтобы превратить их в штангу.Это действительно гениально.

Он доступен в виде пакета (возьмите 2 гантели, несколько пластин и соединитель) ИЛИ, если у вас уже есть гантели с вращающейся блокировкой размером 1 дюйм или 1,15 дюйма, вы можете просто купить соединитель.

Плюсы Минусы
Недорого : если вы покупаете комплект, это действительно недорогой вариант для получения гантелей, штанг и тарелок. Если вам нужен только соединитель, это также дешевле, чем покупка стержня.

Легко хранить : Если у вас есть такая конструкция (гантели, соединитель и весовые пластины), она займет гораздо меньше места, чем любая другая конфигурация.

Отличное соотношение цены и качества : Если вы покупаете комплект, вы получаете большую ценность для весовых плит. Честно говоря, даже если вам не нужны гантели, это все равно может быть одним из самых дешевых вариантов более легких тарелок.

Железные пластины : Снова железные пластины. Это тоже отличного качества, но из металла.

Дополнительное время: Это наиболее трудоемкая установка. Вам придется регулярно корректировать свой вес и штанги. Как только вы к этому привыкнете, это станет нормальным явлением, но поначалу может вызвать дополнительное раздражение.

Соединитель Yes4All гантели со штангой — отличное решение для стандартного варианта со штангой.


Лучшее по цене: CAP Barbell 60 ″ Standard Bar

Bar Длина : 5 футов | 152 см
Bar Вес : 14 фунтов | 6.3 кг
Грузоподъемность: 250 фунтов | 113 кг
Размер рукава: 1 ″

Это более короткая штанга (5 футов по сравнению с 7-футовой олимпийской), которая удерживает пластины размером 1 дюйм. Это отличная покупка за такую ​​цену (хотя тарелок в ней нет).

Плюсы Минусы
Цена : это недорогая штанга. Качество выше ожидаемого в этой ценовой категории.

Plate-Size : если у вас ограниченный бюджет, вы, вероятно, покупаете гантели и гантели.Гораздо чаще можно найти гантели и пластины толщиной 1 дюйм. Это означает, что наличие 1-дюймовой планки (вместо олимпийской) упростит обмен.

Грузоподъемность : 250 фунтов — это не тонна веса. Этого определенно достаточно, чтобы охватить всех новичков (и лучше, чем ничего), но в какой-то момент вы можете перерасти эту планку.

Ключ может . Вы не могли бы.

Штанга CAP Standard Barbell — отличное приобретение для бюджетного домашнего спортзала.Это штанга, не надо ничего особенного!


Добро пожаловать в команду, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Руководство по покупке штанги

Две наиболее важные особенности, которые следует учитывать при покупке штанги, — это стиль и накатка.

Основы работы со штангой

На изображении выше обозначены 3 части гантели.

Вал : это часть перекладины, которую вы собираетесь удерживать.
Гильза : это часть перекладины, в которую входят весовые пластины.
Накатка : это текстурированная область на валу. Не все стержни имеют накатку, она может быть на разных участках вала, и существуют разные типы накатки (подробнее вы узнаете позже).

Тип штанги: Стандартный или Олимпийский

Раньше я ходил в спортзал с другом. В нашем тренажерном зале были только олимпийские грифы ИЛИ небольшой выбор гантелей с фиксированным весом. Мы были двумя слабыми молодыми девушками. Я помню, как впервые выполнил полный подход из 12 повторений жима лежа с пустой штангой (то есть 45 фунтов).Я чувствовал себя таким крутым, что родилась моя любовь к олимпийским рулям (и легкое пренебрежение к стандартным рулям).

При этом нет ничего плохого в стандартных штангах.

Что такое стандартная штанга?

Стандартные штанги короче, легче, выдерживают меньший вес и имеют меньший диаметр рукава. Хотя название «Стандартная штанга» предполагает, что все они одного размера, это не так. Стандартные штанги бывают разных размеров.

Штанга Длина : 5-6 футов | 152-182 см
Штанга Вес : 14-25 фунтов | 6-11 кг
Грузоподъемность: 150-300 фунтов | 68-136 кг
Размер рукава: 1 ″

Что такое олимпийская штанга?

Это означает, что олимпийские штанги тяжелее, длиннее, выдерживают больший вес и имеют большой диаметр рукава.В отличие от стандартных штанг, олимпийские штанги имеют один размер, но в зависимости от материалов могут иметь разную грузоподъемность.

Штанга Длина : 7 футов | 213 см
Штанга Вес : 45 фунтов | 6,3 кг
Грузоподъемность: до 1 200 фунтов | до 544 кг
Размер рукава: 2 ″

Накатка

Накатка — это текстурированный узор на стержне штанги. Накатка в основном предназначена для захвата.

По сути, чем грубее накатка, тем лучше захват.Тем не менее, более грубая накатка также будет более шероховатой на ваших руках. Текстура большинства накаток немного отличается, большая разница на стержнях заключается в том, где находится накатка.

Некоторые стержни имеют накатку на всем протяжении вала, от втулки к втулке. Некоторые из этих стержней будут иметь небольшие полоски без накатки, которые служат лишь ориентиром для того, куда положить руки.

У других штанг будет место без накатки в центре перекладины и накатки по бокам. Накатка может идти прямо на рукав (бонус) или нет.

Зачем вам (или не нужно) накатка в центре планки? Когда вы делаете что-либо, когда штанга опирается на шею / спину / верхнюю часть плеч (например, приседания), накатка влияет на то, как штанга «захватывает» вас. Если перекладина будет на голой коже (топ без верха или без спинки), вам, вероятно, понадобится центр без накатки. В противном случае центр с накаткой будет держать вашу рубашку намного лучше, чем без накатки.

Выбор лучшей штанги для домашнего спортзала FAQ

Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о штанге.

Стоит ли покупать подержанную штангу?

Давай! Но не стоит просто покупать первую «выгодную сделку», с которой вы столкнетесь. Если вы собираетесь купить бывшую в употреблении штангу, вам следует учесть некоторые моменты. Ознакомьтесь с этим подробным руководством по покупке подержанной штанги от Two Rep Cave.

Стоит ли покупать штангу для женщин?

Бля НЕТ *. Простите за мой язык, но меня бесит видеть гендерные аспекты без ПРИЧИНЫ. Вероятно, потому, что вещи, продаваемые как «для женщин», обычно намного дороже, чем «для мужчин» или аналогичные вещи, не связанные с полом.

Это БАРБЕЛЛ — МЕТАЛЛИЧЕСКАЯ ПАЛКА — НИКАКОЙ причины, по которой вам нужна палочка, специально разработанная для женщин. Не позволяйте хищническим компаниям взимать с вас надбавку за то, что они написали «для женщин» на упаковке.

End Rant.

* Если вы занимаетесь профессиональным подъемом тяжестей, требования к перекладине могут быть другими. Я не знаю. Но что касается домашнего, непрофессионального спортзала, я придерживаюсь своего первоначального мнения.

Поможет ли штанга для похудания или набора силы?

Это не «ни то, ни другое».Упражнения со штангой могут помочь похудеть И стать сильнее.

По данным Mayo Clinic, «мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, мышечная масса является ключевым фактором в потере веса». Так что бери штангу и начинай наращивать мышцы!

Какие хорошие упражнения со штангой?

Вы можете выполнять множество упражнений со штангой. Отъезд:

Время выбора: выберите для себя лучшую штангу!

Штанга — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.Он предложит вам больше вариантов упражнений!

Обязательно выберите штангу, которая соответствует вашим потребностям и бюджету. Какую штангу вы выбрали и почему? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Теперь, когда вы выбрали лучшую штангу для домашнего спортзала, теперь вам нужно выбрать лучшую силовую стойку.

Понравился пост? Пожалуйста, прикрепите его!

Добро пожаловать в команду, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Лучшая штанга 2021 года: тяжелее или иди домой

Год назад добавление лучшей штанги к домашнему тренажерному залу могло показаться излишним решением.Как все изменилось! Благодаря тому, что все были заперты в своих жилищах на год, многие люди в конечном итоге построили свою собственную Церковь из железа, где они поклоняются только наживе, используя штанги, загруженные самыми тяжелыми весовыми плитами.

И это неудивительно, поскольку штанги чрезвычайно универсальны: вы можете выполнять тренировку всего тела, используя простую олимпийскую гриф (и несколько бамперных пластин), даже не добавляя к тренировке скамью с отягощениями. По общему признанию, даже лучшие штанги сложнее хранить и использовать для тренировок, чем лучшие гантели или даже лучшие гири; штанги сравнительно массивные , особенно олимпийская штанга во всю длину.

Ношение спортивных перчаток во время подъема штанги поможет избежать образования волдырей, а лучшая спортивная обувь может обеспечить некоторую устойчивость, особенно на твердом полу. В идеале вы не хотите поскользнуться, пытаясь сделать становую тягу в полтора раза больше вашего собственного веса.

Говоря о поднятии тяжестей: помимо хорошей штанги, вы можете также ознакомиться с лучшими направляющими для силовых пластин. Эти двое сочетаются друг с другом, как кофе и сливки. Или штанги и гантели. Кроме того, вот сравнение преимуществ (и недостатков) гантелей и штанг: гантели против штанги.

Лучшие штанги в порядке предпочтения

(Изображение предоставлено Mirafit)

Mirafit M3, 7 футов 20 кг Olympic Barbell

Это сексуально, и он знает это

Технические характеристики

Вес штанги: 20 кг

Длина стержня: 220 см / 7,2 фута

Втулка: 2 дюйма

Подшипник: восьмиэлементные игольчатые подшипники

Диаметр ручки: 28 мм

Прочность на растяжение: 281000 фунтов на кв. Дюйм (испытано SGS)

Макс.нагрузка: 680 кг ( SGS проверено)

Причины для покупки

+ Красиво оформленный + Высокая несущая способность + Отличное соотношение цены и качества

Причины, которых следует избегать

-Длина затрудняет использование в небольших жилых помещениях

Становые тяги — самые тяжелые подъемы, которые кто-либо можно обойтись и со штангой: это факт.Текущий мировой рекорд в становой тяге — 1 104,52 фунта (501 кг), установлен не кем иным, как самим Гора, Хафтором Бьорнссоном. Маловероятно, что это число вырастет значительно или в ближайшее время.

Имея все это в виду, давайте оценим, что олимпийская штанга Mirafit M3 Hybrid 20 кг имеет предел прочности на разрыв 218 000 фунтов на квадратный дюйм и испытана SGS на нагрузку 1 500 фунтов (680 кг). Никто из не поднимет так много, поэтому Mirafit M3, вероятно, будет первой и последней штангой, которую вы когда-либо купите.

Эта красивая олимпийская штанга идеально подходит для занятий в тренажерном зале, а также для олимпийских подъемов и пауэрлифтинга. M3 имеет подпружиненный стальной стержень, цинковое покрытие, бронзовые втулки, восьмиэлементные игольчатые подшипники, гибридный рисунок рукоятки с двумя насечками и без центральной накатки.

Не говоря уже о том, что Mirafit M3 выглядит соответствующим образом: он гладкий, сексуальный и пахнет качеством. Эта штанга станет центральным элементом любого домашнего спортзала, и она это знает. И что лучше всего, это выгодная сделка за эту цену.Из-за чрезвычайно высокого спроса M3, как правило, довольно быстро заканчивается на складе, поэтому не стоит слишком долго размышлять, если вы видите один из них в наличии.

(Изображение предоставлено Jordan Fitness)

Jordan Fitness Ultimate Bar

Спортивная штанга Olympic

Технические характеристики

Вес штанги: 20 кг

Длина штанги: 7 футов / 220 см

Рукав: 2 дюйма

Подшипник: восьмерка игольчатых подшипников

Захват: 28 или 32 мм

Прочность на разрыв: 200000 фунтов на кв. Дюйм

Максимальная нагрузка: 750 кг

Причины для покупки

+ Высокая прочность на разрыв + Высокая максимальная грузоподъемность

Причины, по которым следует избегать

Максимальная нагрузка 750 кг может быть излишней для большинства людей (становая тяга WR составляет 501 кг)

Гриф Jordan Ultimate Olympic имеет предел прочности на разрыв 200000 фунтов на квадратный дюйм и был испытан под нагрузкой до 1500 фунтов (750 кг).Не похоже, что кто-то когда-либо поднимет так много, но даже если вы уложите на него тарелки весом 200 кг, он определенно не согнется.

Ultimate Olympic Bar изготовлен в соответствии с официальными стандартами соревнований по тяжелой атлетике, весит 20 кг и имеет стандартную олимпийскую длину 7 футов (220 см). Центральная часть без накатки делает Ultimate Bar идеальным для приседаний: когда она лежит на верхней части спины, она не стирает кожу в задней части шеи. Эта штанга имеет 8-игольчатый подшипник для плавного вращения.

(Изображение предоставлено Eleiko)

Eleiko Weightlifting Technique Bar

Лучшая штанга для отработки техники тренировки

Технические характеристики

Вес: 5 кг или 10 кг

Длина: 7 футов 2 дюйма / 220 см

Рукав: дюймов

Макс.нагрузка: нет

Причины для покупки

+ Отлично подходит для новичков + Более легкая накатка для комфорта + Идеальная техника

Причины, которых следует избегать

-Может быть слишком легким для некоторых

Увеличивайте вес масштаб не следует спешить.На самом деле, на то, чтобы отточить правильную технику подъема, могут потребоваться годы, но эта планка призвана ускорить этот процесс, копируя более крупные штанги, предлагаемые Eleiko, но уменьшая общий вес и уменьшая агрессивность накатки, чтобы она была удобнее для рук.

Доступная в весах 5 кг или 10 кг, штанга отлично подходит для начинающих, поскольку она работает так же, как профессиональные устройства в коммерческих спортзалах, но ее намного легче поднимать и перемещать. Отлично подходит для постепенного увеличения веса с течением времени.

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

Wolverson Fitness Infinity Bar

Технические характеристики для серьезных атлетов

Технические характеристики

Вес: 20 кг

Длина: 7 футов / 213,36 см

Рукав: 2 дюйма

Максимальная нагрузка: 680 кг

Причины для покупки

+ Серьезное качество сборки + диски олимпийского стандартного веса + Лабораторные испытания

Причины, которых следует избегать

— Радужная окраска не на все вкусы

Компания Wolverson Fitness поставляет некоторые из самых больших тренажерных залов в страны, а также экипировка профессиональных спортсменов со всего мира.Его Infinity Bar протестирован на предмет конкуренции и предлагает отличное соотношение цены и качества.

При цене в 299 фунтов стерлингов он может показаться крутым для начинающих, но он представляет собой отличное соотношение цены и качества, если учесть, что некоторые из конкурентов берут до отметки в 1 тысячу фунтов за слиток.

С жесткой накаткой (для лучшего сцепления) и четырьмя игольчатыми подшипниками для плавного взбивания при выполнении прессов и скручиваний. Это прочная планка для совершенствования техники и улучшения традиционных маневров подъема.

Лучшие брусья для сгибания рук

(Изображение предоставлено Bowflex)

Bowflex Selecttech 2080 Barbell and Curl Bar

Выберите тренировку для быстрого набора рук

Технические характеристики

Диапазон веса: 20-80 фунтов (9 -36 кг)

Длина штанги: 150 см

Причины для покупки

+ Отлично подходит для прогресса + Удваивает небольшую прямую штангу + Дополнительное увеличение веса и варианты стойки для носителей + Компактная конструкция

Причины, которых следует избегать

-Нет достаточно тяжелый для больших подъемов

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Вы должны оценить универсальность Bowflex SelectTech 2080 Barbell.Мы уверены, что сделали, поэтому он выиграл премию T3 Awards 2021 в категории «Лучший домашний вес»! У нее меньший весовой диапазон, чем у гантели Selecttech 1090i, но, по крайней мере, за такую ​​цену вы получаете две разные ручки: прямую грифу и гантель для завивки. С их помощью вы можете выполнять различные упражнения в основном для верхней части тела (дельты, трицепсы и бицепсы) и атаковать мышцы с разных углов.

Как и другие модели Selecttech, такие как Bowflex Selecttech 1090 Dumbbell и Bowflex Selecttech 840 Kettlebell, выбрать правильный вес для 2080 Barbell так же просто, как повернуть циферблат на конце перекладины.Диапазон веса можно регулировать с шагом 10 фунтов (4,5 кг) от 20 до 80 фунтов (9–36 кг). Вы не будете заниматься становой тягой с Selecttech 2080, но он действительно не был разработан для олимпийских подъемов, скорее как для тонирования рук и верхней части спины.

Bowflex SelectTech ST2080 Curl Bar Upgrade добавляет дополнительные 40 фунтов (18 кг) к Bowflex Selecttech 2080 Barbell: это будет стоить вам примерно 150 долларов / 150 фунтов стерлингов. Также есть подставка за 200 долларов / 200 фунтов стерлингов, если вам не хочется наклоняться, чтобы поднять вес.

• Прочтите наш полный обзор Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Bar.

Технические характеристики

Вес штанги: 8 кг

Длина штанги: 47 дюймов / 120 см

Гильза: 2 дюйма

Захват: 28 мм

Макс.нагрузка: 150 кг

Причины для покупки

+ Достаточная нагрузка Вместимость + Дешево

Причины, по которым следует избегать

-Качество не головокружительно

Вам не будет стыдно достать эти ружья после того, как вы потренировались со штангой Bodymax Pro OIympic EZ.Эта штанга идеально подходит для тренировки бицепсов и трицепсов, максимальная нагрузка составляет 150 кг.

Если я когда-нибудь увижу кого-нибудь, кто сгибает 150 кг на штанге E-Z, я обязательно буду впечатлен. Но если вы чем-то похожи на нормального человека, вы, скорее всего, будете выполнять это упражнение с весом от 30 до 60 кг, и это количество может быть легко выполнено с помощью перекладины Bodymax Pro OIympic E-Z.

Он весит около 8 кг и имеет стандартную длину штанги EZ 47 дюймов (120 см). Чтобы сделать дело еще более приятным, штанга для завивки Bodymax Pro OIympic EZ поставляется с парой хомутов с Т-образными винтами, так что вы не должны Их не нужно покупать отдельно.

Не говоря уже об отличном обслуживании клиентов Bodymax, поэтому, даже если у вас возникнет проблема с баром, они решат ее как можно скорее.

Лучшие перекладины

(Изображение предоставлено Mirafit)

Mirafit 2 «Olympic Trap Bar

Работайте с этими ловушками так, как вы думаете

Технические характеристики

Вес: 27 кг

Длина: 5 футов / 147,5 см

Гильза: 2 дюйма

Макс.нагрузка: 300 кг

Причины для покупки

+ Твердая сталь + Используются стандартные олимпийские гири

Причины, которых следует избегать

-Трудно хранить дома, если у вас нет ‘ У меня есть специальный домашний тренажерный зал.

Трэп-брусья известны своими огромными и загадочными размерами, они большую часть времени опираются на стену в тренажерном зале.Затем вы видите, как кто-то в тренажерном зале делает с ними становую тягу, и вы говорите: «Конечно!»

Вы можете использовать трапецию для множества различных упражнений. Они, вероятно, не так универсальны, как пара гантелей, но все же вы можете выполнять с ними упражнения для плеч и ног, такие как пожимание плечами и становая тяга.

Рукоять Mirafit Olympic изготовлена ​​из прочной стали и весит 27 кг. Вы также можете загрузить на него 300 кг пластин, что достаточно даже для становой тяги.

Ручки имеют рифленую головку и обеспечивают лучший захват, особенно при работе с большим весом.Олимпийская штанга Mirafit использует стандартные олимпийские веса (приобретаются отдельно), поэтому, если у вас уже есть стандартная олимпийская штанга, вы можете использовать те же веса с поперечной штангой Mirafit.

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

Wolverson Fitness Open Trap Bar

Великолепно универсальная штанга для верхней и нижней части тела

Технические характеристики

Вес: 35 кг

Длина: 1,8 м

Длина рукава : N / A

Макс нагрузка: 400 кг

:

:

Причины для покупки

+ Безопаснее на пояснице + Отлично для новичков + Универсальность

Причины, которых следует избегать

-Полный комплект

Может выглядят как сельскохозяйственная техника, но гриф Wolverson Open Trap Bar — это сверхмощный гриф, который на самом деле разработан, чтобы упростить классическую становую тягу, снимая нагрузку с поясницы за счет нейтрального захвата.

Обладая высокой и низкой ручками для штанги, а также открытой задней частью для легкого входа и выхода, он в высшей степени универсален, позволяя пользователям делать выпады при ходьбе, нажимать и даже сгибать приспособление.

Единственным недостатком является то, что штанга сама по себе весит 35 кг без добавления единой гири, что делает ее довольно тяжелой для тренировок верхней части тела и новичков. Тем не менее, если у вас есть место только для одного бара, то это то, что вам нужно. Если вы знаете свой лук, можно проработать почти каждую мышцу вашего тела.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как выбрать лучшую штангу для вас?

Прежде чем вы побежите в ближайший фитнес-магазин за самой дешевой штангой, вам следует учесть несколько вещей.

Стандартная олимпийская штанга имеет длину 7 футов и вес 20 кг. У правильной штанги также должны быть подшипники, чтобы, когда вы ее поднимаете, рукава вращаются, а ручки с накаткой не сдирают кожу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это максимальная грузоподъемность и прочность на разрыв.Штанга с пределом прочности на разрыв 130 000 фунтов на квадратный дюйм не сможет выдержать более 200 кг добавленного веса без изгиба. Те видео в Интернете, которые вы можете увидеть с грифами, сгибающимися на плечах людей, когда они приседают, все они низкого качества (не люди, грифы).

Также стоит отметить, что размер хвата и воротника может варьироваться в зависимости от штанги, а это означает, что не все весовые пластины подходят для всех штанг. Большинство олимпийских тарелок и гантелей имеют диаметр 2 дюйма (50 мм), в то время как стандартные грифы или грифы для домашнего спортзала часто имеют меньший диаметр — 1 дюйм (25 мм).Обычно это происходит потому, что сам диск более компактен.

Какая штанга лучшая для домашних тренажерных залов?

Ничто не сравнится по прочности на разрыв и максимальной нагрузке с 7-футовой стандартной олимпийской штангой, но стоит признать, что перемещать и хранить этих животных дома, особенно в квартирах с низким потолком, может быть затруднительно.

Если вам нужно тренироваться дома со штангой — а, по словам нашего писателя Мэтта, это отличная идея — вы можете подумать о приобретении более короткой, 4- или 5-футовой олимпийской штанги или регулируемой, например Bowflex SelectTech 2080.Стандартные олимпийские штанги дают больше возможностей для прогресса, а регулируемые штанги лучше с точки зрения экономии места.

Что означает прочность на разрыв штанги?

Прочность на растяжение — это «максимальное напряжение, которое материал может выдержать при растяжении или растяжении перед разрушением», согласно Википедии. В случае со штангой предел прочности на разрыв — это сила, с которой штанга может справиться до того, как она согнется или сломается.

Вы поднимаете штангу посередине, но весовые пластины находятся на концах штанги, а это означает, что середина штанги находится под большим напряжением, когда ее поднимают с земли или со стойки.Прочность штанги на растяжение определяет максимальную силу, которую штанга может выдержать в наиболее уязвимой точке, в середине штанги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.