Posted on 22.01.2021 at. 22.01.2021 by alexxlab

Дробное питание. Разгоняем метаболизм. Мифы и факты. Жиросжигание и метаболизм

— Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?

— Разгоняет ли дробное питание метаболизм?

— Дробное питание и анаболическое состояние?

— Сжигает ли дробное питание жир.

 — Как тратить больше калорий на дробном питании? Термический эффект пищи TEF.

— Научные исследования дробного питания. Сколько тратиться калорий на переваривание?

— Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза? Другие эффекты дробного питания.

— Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода, грелин и растяжение желудка.

— Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?

— Гастроэзофагеальный рефлюкс, нарушением кислотности желудочного сока, язвы, грыжи.

Приветствую Вас, друзья!

Меня зовут Борис, Вы находитесь на канале CMT, и сегодня мы разберем одно из очень популярных направлений в диетологии, которое от обычного лечебного питания переросло в классическое сектантское решение вообще всех проблем от снижения веса до лечения метаболических проблем. Догадываетесь, о чем идет речь? Речь идет о дробном питании. Уверен, что часть зрителей уже знает последние данные на тему этого типа питания. Однако я бы хотел с вами опираясь на самые свежие исследования в этой области поставить в этом вопросе хоть какую-либо точку, или правильнее будет сказать, запятую.

Наверняка знаете, что все приверженцы здорового питания так или иначе ратуют за обязательное использование дробного питания в своей оздоровительной практике. Тоже самое касается спортсменов, худеющих девушек. Да и вообще всех, кому не лень. Сейчас это уже входит в разряд таблетки от всех проблем.

Практически каждый «фитнес-гуру» хвалит эту модель питания:
… «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»…

… «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»…

Ну что, не будем тратить время и приступим к делу!

Что такое дробное питание?

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Скажем Вы питались 3 раза в день. Завтрак обед и ужин. При переходе на дробное питание все приемы пищи просто дробятся, и в итоге вместо 3 приемов пищи у нас выходит 6, или даже 10. Кто на что горазд. Это касается и некоторых спортсменов. Но об этом чуть позже.

Метаболизм

Дробному питанию приписывают свойство «разгонять метаболизм», т. е. увеличивать общий расход калории в день. Так же такой режим питания должен оказывать оздоравливающе действие на организм. Можно ли ожидать дополнительную потерю калорий, если суточный рацион разделить на большее количество приемов пищи, чем обычно?

Откуда вообще родилась эта идея? Гадать не будем. Большинство приверженцев говорят о том, что тут завязан так называемый Thermic effect of food — TEF — термический или термогенный эффект от приема пищи. Это сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи. Это отдельная тема для разговора, но наверняка Вы знаете, что переваривание продуктов это сложный и энергозатрантый процесс. Играет роль тут как температура пищи, ее степень пережёванной и обработки. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже. Т.е. грубо говоря потребляя калорий мы их тратим чтобы калорий усвоить. Сложная схема, да?

Так же разные продукты в зависимости от количества в них белка жиров и углеводов и их особенностей требуют больше или меньше времени и энергии организма на расщепление и всасывание.
Идея такая: мы едим — организм тратит определенную часть энергии на переваривание.

Следовательно, чем чаще едим, тем чаще тратим энергию. Тем больше сжигаем. Профит!

Но в реальности все разбивается о простую логику. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 100 кк или 6 раз в день по 500 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 3000 калорий.

Пример простой — представим пищеварительный тракт в виде такого коренастого работяги шахтёра-угольщика США в период «Великой депрессии» 1929–1939 годов. А переварить дневной объем еды — это как разгрузит 16 тонн угля (конечно цифра на один день работы). Мы можем это сделать сразу за несколько часов — т.е. взять и разом без передышки отработать и пойти отдыхать. Ведь завтра ждет нас тоже самое).

Потратим мы энергии на этот процесс много. А можно эти 16 тонн разгружать целый день. Поработать. Отдохнуть. И снова за работы. НО по факту реальный объем работы одинаковый, и энергетические затраты будут тоже одинаковые. Что 3 раза в день ешь. Что шесть.

Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.

Но логика логикой, а исследования исследованиями.

Ссылки на исследования дам в конце ролика.

Есть достаточно много исследований на эту тему, которые находят зависимость между дробным питанием и снижением риска ожирения. Однако реальный анализ этих данных говорит о том, что результаты этих исследований ошибочны, а протоколы проведения нарушены. Следовательно, и выводы не верны. Причем исследований таких масса. Именно поэтому всегда можно найти подтверждение того или иного высказывания и подтвердить исследованиями.
Сразу скажу — чем качественнее проведено исследование, тем меньше положительных сторон дробного питания обнаруживается.

Часть известных исследований являются когортными, — исследования в которых анализируется большая группа людей (до десятков тысяч человек) в реальных условиях. Производился их опрос и дальнейшее исследование. Но в том то и дело, что сами люди собирали данные о своей каллорийности питания и рассказывали исследователям. А уже известно, что аж 80% людей часто недооценивают в ту или иную сторону свое потребления. В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка людьми с повышенной массой тела и ожирением. Пожилые люди также склонны недооценивать количество съеденного. Возможно, именно эта ошибка привела к выводу о положительном влиянии увеличения частоты питания в экспериментах.

По поводу того, что дробное питание забирает часть энергии за счет переваривания пищи, о котором мы сказали выше, тоже проводились исследования. Исследователи проверили эту теорию, предложив восемнадцати женщинам высокоуглеводную диету с низким содержанием жира или низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Диеты были изокалорийны и содержали 1200 ккал. Исследователи не обнаружили существенных отличий в термогенном эффекте пищи ни между разной частотой, ни между составом питания.

В 2010 году Cameron et al.и коллеги оценивали влияние восьминедельной низкокалорийной диеты на мужчин и женщин с ожирением.

Испытуемые потребляли пищу три раза в день (низкая частота питания), другая группа делала три основных и три дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (~700 ккал/день). Зафиксировано аналогичное снижение массы тела ~5% от исходного, так же как и сухой массы, жира и общего ИМТ (43). В итоге не обнаружено существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения.

Есть свежее исследование от Б. Шоенфелда, А.Арагона и Д. Кригера. Эти имена будут на слуху в случае, если углублялись в вопросы нутрициологии в сфере спорта. Эти люди провели независимый метаанализ, т. к. собрали воедино множество разрозненных исследований, около 327 на тему дробного питания и сделали общий вывод на основе данных. Но к сожалению, были признаны адекватными, т. е. на основании которых можно делать выводы, или релеватными признали всего 15 исследований из 327.

Выбирались рандомизированные контролируемые исследования, опубликованные на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике с более-менее длительным периодом испытаний от двух недель. В исследованиях должны так же были фиксироваться составы тела, и участники должны были быть совершеннолетние. Вроде такие простые критерии, а всего лишь 15 из 327 прошли проверку.

Выводы очень простые: предположение о том, что повышенная частота питания улучшает состав тела не подтверждается полностью. В метанализе из 15 исследований было 1, которое показало положительный эффект от дробного питания. У него были низкие цифры по погрешностям, поэтому оно и смазала общий вывод. Но в действительности есть и другие исследования, которые подтверждают отсутствие эффекта от дробного питания. Важно сказать, что этот метаанализ изучал обычных людей — не спортсменов.

Наверняка вы слышали утверждения, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда вы не питаетесь каждые 2 часа, то тело ощущает стресс от длительного перерыва и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. Вопрос замедления метаболизма — отдельная тема. Но сразу скажу — данные по реальному замедлению метаболизма крайне низкие. Т. е. самого явления как такового нет — есть снижение физ активности и в следствие этого и снижение общего расхода энергии.

Базовый метаболизм очень редко снижается. Но это отдельная тема. Об этом тоже поговорим.
Никакие исследование — это утверждение не доказывают. О них чуть позже.

Итак. Продолжаем с дробным питанием. Есть исследования по спортсменам. Что они говорят? Исследований не много — и они все противоречивы.

Есть так называемое международное общество спортивного питания International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

Они ссылаются на несколько исследований подтверждая положительную роль дробного питания среди спорсменов. Один из них это эксперимент Duetz et al. (50), где изучались четыре группы атлеток: художественная и спортивная гимнастика (анаэробные виды) и бегуны на средние и длинные дистанции (аэробные виды). Но использовался в исследовании метод, который не прошел сертификацию качества.

Да и само исследование больше изучало калорийность рациона, а дробное питание в нем притянуто за уши. Почему его включили в обзор, не понятно.
В итоге для улучшения метаболизма и изменения состава тела любая потенциальная выгода от дробного питания, если она вообще существует, то имеет крайне несущественный эффект. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5): 265–72.

Есть еще исследование по боксерам, где утверждалось, что дробное питание оказывает антикатаболическое действие. Но судя по всему ассоциация и ее редакция читает только абстракты статей, т. е. выводы, а не сами исследования. Я вот прочел и обнаружил, что такое исследование есть, но полная версия вообще не доступна для прочтения и анализа. А то что есть — проведено не корректно. Поэтому его вообще нельзя учитывать. Но все любители дробного питания обязательно на него сошлются. Даже не прочитав, понимаете!

Другие исследования по спортсменам не показывают вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований. А пока можно не морочить себе голову 15 кратными приемами пищи.

Другие эффекты

Какая польза от такого типа питания? Она ведь есть? Она действительно есть. И на мой взгляд в некоторых случаях именно такого режима питания и нужно придерживаться.
И конечно же это эффект плацебо, о котором я рассказывал в моем предыдущем выпуске. Обязательно посмотрите.

Многие вещи встают на места сразу. Убеждение играет очень серьезную роль в этом деле. Я приводил исследования, в котором у женщин улучшалось состояние мышечной ткани только потому, что они верили, что обычная уборка поможет им привести себя в форму. Поэтому если авторитетно заявить о том, что частые приемы пищи помогут ему похудеть, то они действительно помогут похудеть. Более того тут же эффект соблюдения определенного ритуала. Мы считаем. У нас распорядок и порчее. Почти как религия. Как у многих сыроедов и веганов. Принадлежность к такому типу питания делает человека особенным и выделяет на фоне остальных. Это кстати касается и увлеченных спорсменов, которые считают курящих и не занимающихся людей людьми второго сорта.

Контроль аппетита

Есть мнение о том, что частные приемы пищи позволяют более эффективно контролировать аппетит. Считается, что при больших перерывах между приемами пищи возникает низкий уровень сахара в крови. Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Но по исследованиям ничего совершенно не ясно. В одних случаях одно. Других другое.
Есть пара исследований с контролем пищеварительных гормонов грелина и peptide YY, в которых показан лучший контроль аппетита в случае более частых приемов пищи. Авторы считают, что причина тому влияние такого приема пищи на уровень инсулина, а также на механическое раздражение и секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта.

В то же время в другом исследований авторы не обнаружили разницы в контроле аппетита при увеличении количества приемов пищи.
Еще в одном исследовании показан лучший контроль аппетита при меньшем количестве приемов пищи, с учетом одинаковой калорийности, есть и другие похожие результаты.
Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод.

Таким образом, однозначного ответа что лучше, скажем, 3 больших приема пищи или 6 маленьких в плане контроля голода тоже обнаружить так и не удалось. Поэтому единственное что мы можем однозначно выделить — это психологический фактор.
В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы. Если Вам удобно так, вы чувствуете себя лучше. Меньше ощущаете чувство голода — то это Ваше.
Лично я чувствую себя менее голодным при больших и порциях, чем при дробном питании. Механическое растяжение желудка и чувство наполненности — очень важный фактор. Однако дробное питание способствует ощущению легкости пищеварения — меньше хочется спать после еды. Лучше работоспособность.

Второй важный момент -это растяжение желудка. При наполнении желудка на кардиальный отдел оказывается механическое воздействие. От него поступают импульсы в мозг, которые сигнализируют о сытости.
Иногда люди, которые питаются в течении некоторого времени дробно — привыкают к небольшим приемам пищи. В результате возвращение к более крупным и редким приемам пищи может как психологически, так и физиологически помогать наедаться лучше при тех же калориях.
Применительно к питанию спортсменов дробное питание может уменьшить чувство голода и / или количество пищи в последующих приёмах. Для спортсменов, желающих увеличить массу тела, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приёмов пищи. Важно понять, что для многих физический сложно есть много пищи, поэтому дробное питание в этом случае будет очень уместно. Тренировки с полным желудком часто вызывают рефлюкс и идут тяжело. После обильного приема пищи часто тянет в сон. Поэтому дробное питание тут дает преимущества.

Например, если вы большой тренированный атлет, которому нужно в день употребить 3–4 тыс ккал, обеспечить достаточно высокое количество белка в рационе, то попытки организовать трехкратное питание могут закончиться не очень успешно. Вы просто будете переедать и чувствовать себя дискомфортно (хотя есть и любители три раза наесться до отвала).
Кстати, второй вероятный источник мифов про дробное питание — как раз таки спортсмены, особенно бодибилдеры, которые мало того, что вынуждены есть много, потому и часто, так еще и склонны к различным ритуалам, большинство из которых не имеют особых оснований и пользы для обычных людей (не забываем еще и про допинги).

Но тут все очень индивидуально, т.к. в одних случаях аппетит при дробном питании растет, в других падает. Поэтому кому как удобнее. Если вы пытаетесь набрать массу, но не можете есть слишком много — проверьте на себе —когда чувство голода больше — на дробном питании или на классическом. И выбирайте исходя из полученных результатов. Голод на дробном — отлично — можете есть больше. Наоборот — значит пользуйтесь классическим 3 х разовым рационом.
Показатели крови.

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Но это теоретическая выкладка. На деле по исследованиям мы видим, что более частые приемы пищи снижают общий объем выделяемого инсулина в течении дня по сравнению с трехразовым питанием. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484202/)

Так же исследования проводились на диабетиках, которые показали положительные результаты от дробного питания. Идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Да! Концентрация инсулина в сыворотке за день суммарно ниже, т.е. дробное питание экономит инсулин. Но важно ли это для здорового человека?

В итоге все равно нет разницы в окислении жиров и сжигании жира. Но повышенный инсулин снижает сахар в крови, что ведет к голоду. В общем не инсулин есть главная причина набора/потери жировой массы. Главный враг — это избыток калорий, а не инсулин. Но для диабетиков однозначно питание нужно дробить.
В итоге увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

А что с другими показателями крови?

Холестерин и триглицериды подвержены влиянию уровня инсулина в крови, поэтому то и они тоже меняются.

В этом же исследовании изучалось влияние дробного питания на триглицериды в крови. Это важно людям с повышенным холестерином. О холестерине я уже рассказывал вот в этом выпуске
Фракции холестерина падают при дробном питании. Но падает и хороший холестерин. А вот при дробном питании триглицериды как раз растут. А при обычном питании триглицериды ниже. А это означает, что для контроля холестерина и для снижения коэффициента атерогенности дробное питание не подходит.

Поэтому да, мы можем изменить холестерин, но чисто для сдачи крови. В долгосрочной перспективе это не даст никаких позитивных результатов для людей с атеросклерозом с связи с тем, что все фракции холестерина падают на дробном питании, а триглицериды растут.

The present data demonstrated greater postprandial insulin concentrations when obese women consumed three liquid meals compared to six isocaloric liquid meals. Insulin stimulates adipose tissue lipoprotein lipase activity in humans [29, 30], an enzyme that functions to hydrolyze TAG to non-esterified fatty acids and glycerol, and non-esterifid fatty acids are subsequently taken up by adipocytes and re-esterified into a TAG droplet for storage. Thus, the greater insulin concentrations induced by three meals may be increasing adipose tissue lipoprotein lipase activity to a greater extent, thus promoting greater postprandial TAG clearanc.

Не стоит также забывать, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно долговременного исследования.
Измеряли в разных исследованиях кровяное давление, С-реактивный протеин, факторы оксидативного стресса — все одинаково. Преимущества у дробного питания нет.

Теперь медицинская часть

Людям с проблемами с желчным пузырем, гастроэзофагеальным рефлюксом, нарушением кислотности желудочного сока, язвами, грыжами, особенно с удаленным желчным пузырем — всем прописывают дробное питание. Питание частое. Это работает. Это действительно помогает контролировать проблемы. НО опять же это очень индивидуальные вещи. Я искал какие-либо исследования на эту тему — ничего нет. Чистая эмирика и голая практика. Врачи рекомендуют т. к. это помогает, снижает внутрибрюшное давление, нормализует эвакуацию желчи, снижает агрессивное воздействие желудочного сока, снижает позывы к отрыжкам.

Поэтому если Вам прописывают лечебную диету — ее нужно строго соблюдать.

Давайте уже подытоживать!

Итак, что же мы можем взять на заметку?

Тот, кто говорит, что дробное питание помогает разгонять метаболизм и сжигать жир — мягко говоря ошибается. Боле того, не следит за современными данными, следовательно, уровень доверия падает. Никакие исследование —это утверждение не доказывают.
Другие исследования по спортсменам не показывают вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма.

Во многом дробное питание оказывает эффект плацебо — выстраивает определенный суточный режим. А питание по режиму, как и сон по режим, благоприятно воздействует на пищеварительную систему и на здоровье в целом.
Дробное питание в индивидуальном порядке помогает контролировать аппетит.

Для спортсменов это выход для того, чтобы не нагружать пищеварительный тракт огромными объемами пищи.
Увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе и снижает уровень инсулина по сравнению с классическим питанием. Обязательно к применению диабетикам.
Воздействие дробного питание на другие показатели крови как холестерин и прочие не доказано.

Людям по медицинским основаниям дробное питание может помочь.

— есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант.
Для получения и нормального усвоения всех необходимых питательных веществ нужно достаточно разнообразно питаться

 Если вы едите 1 раз, ваш рацион почти гарантировано будет более скудный по составу, чем если вы едите 3 раза.
Избыточно частое питание, безопасно, но превращает вас в вечно жующего человека, что не слишком рационально, к тому же повышает риски переедания, потому что ошибки в оценке каждого из приемов пищи суммируются в избыток калорий.

Как понять, подойдет ли оно вам? В целом, очень просто — попробовать. Даже 3–4 дня в определенном режиме покажут как он переносится и на основании этого можно провести коррекцию. Не бойтесь экспериментировать, любые догмы и ритуалы уменьшают количество вариантов, возможно, вы так пропустите тот, что идеально подходит лично вам, пусть даже он не подходит 99% других людей.

Если же вы маленькая женщина, которая сидит на вполне разумной диете в 1400 ккал, заставлять вас дробить это на 6 приемов пищи по 250 ккал может быть не очень гуманным, вы просто не будете наедаться такими мизерными порциями. Впрочем, если это будет 3 достаточно больших приема пищи и несколько перекусов фруктами или чем-то некалорийным, типа творога, это может быть хорошим вариантом. (http://fitness-pro.ru/biblioteka/pozitsiya-mezhdunarodnogo-obshchestva-sportivnogo-pitaniya.html)

Источники:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein syn

диета для разгона обмена веществ

Диета — это совокупность правил употребления пищи, характеризующаяся выбором определенного химического состава продуктов, количества пищи и способов ее обработки, направленная на благо здоровья человека.

Эффективное похудение, в свою очередь — это планомерная, динамичная потеря веса за счет создания баланса между полученными калориями и расходованными, без применения жестких диет и мер, которые могут нанести вред организму. Таким образом, питаясь правильно (а мы расскажем как), систематически давая организму небольшие нагрузки, и выполняя правила, можно без усилий и лишений привести себя в норму, улучшить внешний вид, оздоровить организм и начать получать удовольствие от жизни в полной мере.

А разве возможно питаться полноценно и худеть? Можно, и даже нужно. Дав организму все, что ему требуется, он отплатит вам той же монетой. Питаясь правильно полезной едой, вы не только похудеете, но и приведете в норму работу всех функций организма. Прилагать титанические усилия не придется, так как здоровый образ жизни быстро входит  в приятную привычку и перестает доставлять какие-либо хлопоты.

Что же такое обмен веществ? Для лучшего понимания, обмен веществ можно сравнить с энергетической печью организма. Еда — это дрова. Если ваша печь работает на 100%, все брошенное в нее сгорит вмиг и превратятся в жар, энергию. Если печь работает плохо, даже тонкие веточки будут накапливаться изо дня в день, не принося телу ни тепла, ни энергии, ни пользы. Таким образом, с испорченным обменом веществ, не помогут никакие диеты. Даже если вы будете есть один сельдерей, вы вряд ли сможете похудеть.

Принципы меню диеты

Главный закон меню диеты для ускорения метаболизма — разрешите еде работать на вас, а не против вас. Ваш обмен веществ сам может решать, что делать с одной и той же пищей: расходовать на строение тела, оставить для быстрой переработки в энергию или отложить в камеры длительного хранения, жировые запасы. А ваша задача — помочь ему принять правильное решение.

Еда — это то, что пришло к нам из моря, воздуха, земли или было когда-то живым. Это фрукты, овощи, злаки, мясо, рыба и т.д. Искусственные добавки, ядохимикаты и другие «чудеса» пищевой промышленности к полезной еде не имеют никакого отношения и к меню диеты для разгона метаболизма.

Диета для похудения посредством ускорения обмена веществ, предполагает питание маленькими порциями, это способствует снижению веса и ускорению метаболизма. Не покупайте готовую еду в магазинах или полуфабрикаты. Готовьте из простых, свежих продуктов, добавляйте в рецепты продукты питания, обладающие острым вкусом, специи, они помогут в разгоне метаболизма. Не обязательно для этого сутками стоять у плиты. Чем меньше ингредиентов и видов термической обработки пищи задействовано, тем она полезнее.

Завтракайте. Завтрак запускает процесс обмена веществ. Тем более что даже на диете для похудения, на завтрак можно съесть что угодно и это не отразится на вашей фигуре, а придаст сил в течение дня. Все же не налегайте слишком на сладкое и жирное.

Меню диеты предполагает разнообразие продуктов. Для завтрака отлично подойдут злаковые (каши, хлеб), белковая пища (особенно полезны яйца), фрукты, творог. Смело можно позволить себе мед, сливочное масло.

Пейте не менее 1,8 литра воды в сутки. Первый стакан нужно выпить утром натощак, остальную воду в течение дня. Полезно выпивать немного теплой воды за 20 минут до приема пищи. Это запустит обмен веществ, и еду вы будете поглощать в разогретую «печь».

Высыпайтесь. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. Последний прием пищи, не позже чем за 3 часа до отхода ко сну. Также не забывайте о том, что на диете, не лег вовремя спать — наелся перед сном. А нам этого не нужно.

Раз в неделю позволяйте себе съесть что-то калорийное. Это избавит организм от стресса и не даст ему приспособиться к малокалорийному питанию диеты.

Употребляйте белковую пищу хотя бы дважды в день. Если диета богата белком, мышцы будут в порядке и помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Продукты, способствующие ускорению обмена веществ

• Красный острый перец,
• Имбирь (имбирный чай),
• Чеснок,
• Грейпфрут и другие цитрусовые,
• Молочные продукты богатые кальцием (натуральный йогурт, творог, кефир, сыр),
• Мята,
• Зеленый чай (без сахара),
• Корица (также снижает уровень сахара в крови),
• Кофе (только натуральный, не более 3 чашек в день),
• Вода с соком лимона (утром натощак).

Физические нагрузки, ускоряющие похудение на диете

Диета — это очень важно для похудения, но не забывайте о физической активности. Для ускорения метаболизма подходит чередование силовых тренировок с кардионагрузками.

В качестве первого вида физической нагрузки можно выбрать бег трусцой, ходьбу, растяжку, занятия на таких тренажерах, как беговая дорожка и орбитрек.

Силовые нагрузки необходимы для увеличения количества мышечной массы. Подобными упражнениями богаты пилатес и йога. Можете выполнять некоторые упражнения дома.

Например, планка. Для этого нужно принять носочно-локтевую позу, чтобы тело было параллельно полу, растяните его как струну. Начинать можно с 30 секунд пребывания в таком положении, постепенно увеличивая время до 2—3 минут.

Или выпады. Приседая, выставляйте поочередно вперед то одну, то другую ногу, перенося на нее нагрузку тела. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Также при диете для похудения хороши отжимания от пола, приседания с утяжелителями, например, гантелями.

Пример тренировки для разгона метаболизма выглядит приблизительно следующим образом: 10 минут кардиоразминки, затем 20 минут силовых тренировок, 10 минут кардионагрузок, 20 минут силовых, завершить тренировку лучше всего легкой пробежкой и комплексной растяжкой.

Восстановление обмена веществ после жесткой диеты для похудения

После многочисленных ограничивающих диет, неправильного питания и стрессов снижается скорость метаболизма. Вы сидите на жесточайших диетах, а ожидаемого результата не получаете. При этом ухудшается общее состояние, появляется упадок сил, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос, понижается иммунитет, не говоря о возможности появления проблем с внутренними органами. Например, почками, печенью или органами пищеварительной системы. Стоит ли соглашаться на подобные меры ради достижения краткосрочного сомнительного результата? Вряд ли. Диета для похудения не должна наносить вред организму.

Но, если уже все самые «эффективные» диеты опробованы, результата нет, а обмен веществ отказывается работать, нужно его «разогнать».

• Для начала, составьте свой режим дня. Питайтесь сбалансировано, в одно и то же время, маленькими порциями (100-250 г).
• Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов.
• Тренируйтесь в одно и то же время, чередуйте виды нагрузок. Увеличьте количество потребляемого белка до 1/3 всего рациона.
• Делайте белково-овощной нежирный ужин, например, куриная грудка с овощным салатом. Салаты заправляйте лимонным соком, никакого жира на ужин.
• На завтрак обязательно сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), используйте орехи и сухофрукты для перекуса.
• Скорректируйте меню диеты под себя, учитывая свой ритм жизни и предпочтения, тогда процесс похудения будет наиболее эффективным и легким.

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой

По отзывам худеющих диета для ускорения метаболизма, основанная на разгоне обмена веществ при помощи правильного питания – это настоящая революция в сфере похудения. Постоянное голодание и жесткие диеты только замедляют метаболизм, что приводит к большему набору веса после возвращения к привычному рациону питания. Ускоренная работа обмена веществ качественно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.

Что такое метаболизм

Известно, то человеческий организм черпает жизненную энергию из продуктов питания. Процесс переработки этих продуктов и называется метаболизмом. Обмен веществ (ОВ) представляет собой ряд химических процессов в организме человека с момента начала приема пищи до ее выведения естественным путем. Скорость этих процессов зависит от генетической предрасположенности и образа жизни конкретно взятого человека.

Ускорение метаболизма для похудения

Диета, ускоряющая обмен веществ, уже успела себя зарекомендовать в области диетологии. По отзывам худеющих и ведущих диетологов можно выделить следующие положительные стороны:

• полноценное питание – голодание исключено;
• разнообразный вкусный рацион;
• высокая эффективность;
• после диеты легко удерживать вес.

Наряду с плюсами метаболической диеты существуют и минусы, с которыми столкнулись люди в процессе похудения:

• непривычный график питания – нужно полностью переформатировать свой распорядок дня;
• не подходит людям, которые не едят продукты животного происхождения;
• дороговизна рациона питания;
• резкий отказ от некоторых продуктов, запрещенных диетой, провоцирует стресс.

На дешевых продуктах: белом хлебе, чипсах и печенье однозначно не похудеешь. Нужно понимать, что качественные свежие продукты будут стоить дорого, но что может быть дороже собственного здоровья и хорошего самочувствия? Противопоказаний против диеты нет. Если у вас аллергия на какой-либо продукт, то просто исключите его или замените схожим по свойствам. Быстрый метаболизм позволяет терять вес за счет сжигания калорий и накопившихся жировых отложений, а не за счет воды и мышц. Придерживаясь фаз и выполняя ежедневную физическую нагрузку, на диете можно сбросить до 10 кг жира.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Уровень метаболизма зависит от генетики, образа жизни человека, а также от психологического состояния, ведь гормон стресса кортизол неразрывно связан с набором лишнего веса. На сегодняшний день выделяют ряд факторов, которые негативно влияют на скорость метаболизма:

• хроническое переедание;
• наследственное ожирение;
• гормональный сбой;
• неправильное питание;
• недостаток сна;
• низкая физическая активность.

Продукты для ускорения метаболизма

Частые приемы пищи, основанные на принципах правильного питания, разгоняют обмен веществ. Существуют особые продукты, которые дополнительно раскручивают метаболизм:

• вода;
• продукты из цельного зерна;
• красная фасоль;
• постное мясо;
• рыба;
• капуста;
• цитрусовые;
• яблоки;
• молочные продукты;
• пряности: имбирь, цикорий, корица;
• острый перец;
• шпинат;
• кокосовое масло;
• кофе;
• зеленый чай.

Продукты, замедляющие метаболизм

Во время такой системы следует исключить некоторые вредные продукты. Диета для ускорения метаболизма запрещает:

• сахар;
• мед;
• алкоголь;
• молоко;
• сухофрукты;
• фруктовые соки;
• соевые продукты;
• кукурузу во всех проявлениях.

Диета Хейли Помрой

Знаменитый диетолог из США Хейли Помрой разработала свой способ эффективного и качественного похудения. Авторская диета для улучшения метаболизма основана на принципах дробного питания. Рацион включает продукты, ускоряющие обмен веществ. Сама диетолог считает, что это лучший способ похудеть, нежели постоянные ограничения и изнурительные диеты.

Основные принципы разгрузки для ускорения метаболизма по методике Хейли Помрой гарантируют похудение за счет жира в организме, а не за счет лишней воды и мышц. Во время разгрузки диетолог рекомендует придерживаться следующих пунктов:

1. Частые приемы пищи. Есть нужно маленькими порциями каждые 3 часа, даже если не хочется.
2. Перекусы. Кроме основных приемов пищи, диета для разгона обмена веществ предполагает дополнительные перекусы, но они должны быть меньше по объему.
3. Баланс нутриентов. Основой диеты для ускорения ОВ являются белки и сложные углеводы. Первые отвечают за строительство мышц, вторые – стабилизируют уровень инсулина в крови.
4. Обязательный завтрак. Этот прием пищи нельзя пропускать. Рекомендуется съедать завтрак в течение получаса после пробуждения, так как после сна организм нуждается в экстренном восполнении энергетических запасов.
5. Водный режим. В течение дня следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Кроме воды, разрешается пить зеленый и травяной чай, но их объем в общий литраж жидкости не входит.
6. Размер порции. Диетолог Хейли Помрой рекомендует для ускорения ОВ измерять приемы пищи в чашках. Объем средней чашки составляет 250 мл. На первой неделе диетолог разрешает съедать двойную порцию, но съесть полкилограмма еды под силу не каждому человеку.
7. Соблюдение фаз. Авторская диета для ускорения обмена веществ поделена на 3 фазы. Их нужно придерживаться в обязательном порядке.

Диета, которая ускоряет метаболизм, рассчитана на 4 недели. Каждая неделя условно поделена на 3 фазы. У всех фаз свое предназначение: первая снимает стресс, вторая – разблокирует жир, третья – дает толчок к жиросжиганию. Они отличаются не только рационом питания, но и рекомендуемой физической нагрузкой. Только в комплексе с занятиями спортом можно добиться лучших результатов.

Фаза 1. Первые два дня разгрузки направлены на то, чтобы снять напряжение с надпочечников, в целом унять стресс, накопленный в организме. В этот период рекомендуется снизить количество потребляемого белка и жира. Следует отдать предпочтение в сторону сложных углеводов и продуктам, содержащим большое количество клетчатки и натурального сахара. В дни первой фазы лучше заниматься аэробными нагрузками: бег, эллиптический тренажер, пешая или велосипедная прогулка. Ориентировочное питание для фазы 1:

• нежирные сорта мяса, рыбы;
• цельнозерновые каши;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• грибы;
• бобовые;
• специи, пряности.

Фаза 2. Следующие два дня особого рациона для ускорения ОВ направлены на высвобождение жира из клеток. Это происходит за счет дефицита жира в пище. Рацион основан на белковых продуктах и овощах, богатых клетчаткой. На протяжении двух дней рекомендуется выполнять силовые тренировки со своим весом или с утяжелителями. Ориентировочное питание для фазы 2:

• белки животного происхождения;
• белки растительного происхождения;
• овощи;
• морская капуста;
• грибы;
• зелень;
• цитрусовые;
• специи, пряности.

Фаза 3. Заключительные три дня недели ускоряют процесс сжигания жира. Поступление в организм полезного жира стимулирует жиросжигание. Во время третьей фазы следует отдать предпочтение йоге, пилатесу или пройти курс массажа. Ориентировочное питание фазы 3:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• морская капуста;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• цельнозерновые каши;
• нерафинированные масла;
• грибы;
• авокадо;
• бобовые;
• необжаренные орехи, семечки;
• специи, пряности.

Меню диеты на каждый день

Хейли рекомендует включить в рацион метаболической диеты такие экзотические и дорогие для нашей местности продукты, как манго, папайя, фейхоа, хумус, фазан, форель, устрицы, лобстеры, миндаль, кешью и так далее. Ориентировочное питание и примерный рацион на каждый день составлен без учета этих продуктов, но если есть возможность, вы можете включить их в свою диету. Только в этом случае нужно тщательно контролировать качество «заморских» продуктов.

Для того, чтобы похудение было действительно качественное, следует четко контролировать суточную норму калорийности рациона и баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или мобильным приложением для подсчета КБЖУ. Не забывайте о водном балансе и следите за качеством и продолжительностью сна.

Понедельник

Первый день диеты для ускорения метаболизма может показаться сложным, но только с психологической точки зрения. Вам не придется голодать, примерное меню в этот день выглядит следующим образом:

1. Завтрак: овсяная каша с бананом.
2. Перекус: вишня.
3. Обед: овощной бульон, фасоль в томате, говядина.
4. Полдник: клубника.
5. Ужин: гречневая каша с ветчиной.

Вторник

Придерживаться здорового рациона нетрудно. Правильные продукты хорошо насыщают организм, и он перестает требовать вредные продукты. Кроме диеты, для ускорения ОВ не стоит забывать о физической нагрузке. Первая фаза предполагает наличие аэробной нагрузки. Примерное меню:

1. Завтрак: овсяная каша с яблоком.
2. Перекус: апельсин.
3. Обед: куриный бульон, гречневая каша с курицей.
4. Полдник: груша.
5. Ужин: бурый рис с хеком в томате.

Среда

На третий день кардинально меняется рацион. Он становится богат белком и клетчаткой. Белок служит строительным материалом для мышц, поэтому достаточное количество этого нутриента в организме не даст худеть за счет мускулатуры. Примерное меню:

1. Завтрак: белковый омлет с овощами.
2. Перекус: кофе без сахара.
3. Обед: тунец с салатом из овощей.
4. Полдник: отварная курица.
5. Ужин: запеченная семга с лимоном.

Четверг

Если вам сложно употреблять такое количество белка, то лучше оставить необходимый минимум, а остаток рациона заполнить свежими овощами. Не забывайте о силовых тренировках, ведь кроме сжигания калорий и лишнего жира они помогут сформировать соблазнительные контуры. Примерное меню:

1. Завтрак: салат из свежих овощей, ветчина.
2. Перекус: отварная индейка.
3. Обед: тушеные овощи с куриным филе.
4. Полдник: зеленый чай с лимоном.
5. Ужин: отварное куриное филе, салат из морской капусты.

Пятница

Заключительная третья фаза цикла для ускорения ОВ самая сытная. Жиры насыщают организм даже сильнее, чем продукты с большим содержанием белка. Однако не стоит злоупотреблять такими продуктами – придерживайтесь своей нормы, иначе можно спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Примерное меню:

1. Завтрак: ячневая каша.
2. Перекус: салат из свежих овощей.
3. Обед: отварное куриное филе, овощи на пару.
4. Полдник: авокадо.
5. Ужин: нешлифованный рис с овощами.

Суббота

На выходных особенно сложно соблюдать диету – большой соблазн порадовать себя сладким, но магазинные сладости строго запрещены. Лучше съесть пригоршню ягод или небольшой фрукт, чтобы утолить эту тягу. Отдых – это не всегда ленивое времяпрепровождение, помните о физических нагрузках. Примерное меню:

1. Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с ягодами.
2. Перекус: орехи.
3. Обед: бутерброд с сыром и лососем.
4. Полдник: авокадо.
5. Ужин: жаркое из свинины с овощами.

Воскресенье

После силовых тренировок второго этапа нужно хорошо растягивать и расслаблять мышцы. Еще такие занятия подготовят тело к предстоящей аэробной нагрузке после перезапуска цикла диеты. После 4 циклов некоторое время следует придерживаться подобного рациона, а лучше и вовсе перейти на здоровое питание и результаты вас порадуют. Примерное меню:

1. Завтрак: яйцо в мешочек, банан.
2. Перекус: запеченное яблоко.
3. Обед: запеченный минтай, бурый рис.
4. Полдник: киви.
5. Ужин: салат из свежих овощей с авокадо и отварной курицы.

Видео

Отзывы

Виктория, 25 лет

У меня замедленный метаболизм вследствие неправильного образа жизни. Я решила серьезно взяться за дело и привести себя в форму. Мне было нетрудно придерживаться диеты – блюда сытные и вкусные. Методика похудения оказалась эффективной. Мне не удалось сбросить 10 кг, как обещали в интернете, но сейчас мое отражение в зеркале нравится больше.

Александр, 22 года

Я профессионально занимаюсь бодибилдингом и перед соревнованиями сижу на особом питании. Диета Хейли Помрой для быстрого обмена веществ показала хорошие результаты. Фазы разгрузки помогают перезапустить все системы организма, раскрутить метаболизм, снизить процент жира. Качественно отличается от любой жесткой диеты.

Вероника, 32 года

Испробовав множество диет, я не смогла пропустить мимо рацион для ускорения метаболизма. Диетологи утверждали, что полноценный рацион и частые приемы пищи надолго отобьют тягу к сладкому. Должна признать, что так и произошло. Я наедалась и при этом худела. Из сладкого я разрешала себе фрукты, кроме бананов, этого хватало, чтобы утолить тягу.

Ольга, 37 лет

Я придерживаюсь принципа, что в еде можно разрешить себе немного больше, но потом отработать в зале. Диета предполагает различные виды физической активности, это идеальный для меня вариант. В моем возрасте уже проявляются проблемы лишнего веса, связанные с гормональными изменениями, а диета Хейли помогает держать себя в хорошей форме.

Диета для разгона метаболизма — ускоряем обмен веществ

Среди ваших знакомых есть люди, которые едят до коликов в желудке, но по-прежнему выглядят  стройнее чем вы?

И это вовсе не благодаря природному феномену, а благодаря хорошему обмену веществ. Их метаболизм работает на высоких оборотах, а, следовательно, они могут позволить себе вкусную, разнообразную, и не всегда полезную еду. Чтобы быть здоровыми и красивыми, сначала ознакомимся с тем, как работает обмен веществ, как не заедать стресс или наоборот голодать, потому что в один прекрасный день организм  отомстит вам. Далее мы расскажем про режим, который поможет разогнать метаболизм, тело будет в форме, не напрягая психику и физическое состояние.

Какая взаимосвязь между метаболизмом и потерей веса

Метаболизм — это скорость, с которой организм превращает пищу, в отходы жизнедеятельности, жир или мышечную массу. Проще говоря, это сочетание биохимических реакций и работа организма над продуктами, превращением в энергию, которая впоследствии сжигается. Если метаболизм не работает с требуемой скоростью, организм вместо того, чтобы переработать еду, задерживает ее, и соответственно, постепенно начинает набирать лишний вес.

Как работает диета для разгона метаболизма 

Во-первых, при изменении питания в лучшую сторону, вы оказываете услугу своему метаболизму. Потребляя правильные продукты и в нужное время, обмен веществ ускорится до необходимой скорости, и это неизбежно приведет к снижению лишнего веса. Думайте о своем обмене веществ, как о двигателе автомобиля. Ваше тело, чтобы нормально функционировать,  должно быть  постоянно заправлено горючим. Когда вы спите, метаболизм замедляется, и восстанавливается, когда просыпаетесь и завтракаете. Не зря все специалисты говорят о том, что пища, которую мы едим утром, считается наиболее важной. Диета для разгона метаболизма, которую мы представим, состоит в том, чтобы вы постоянно подпитывали свой организм правильной едой, а метаболизм заработал достаточно быстро, чтобы похудеть.

Диета для разгона метаболизма:

Эта диета проводится в 3 этапа и каждый из них длится 2 дня. Если режим начнется в понедельник, то закончится в субботу.

Первый этап:

Он ориентирован на употребление углеводов и фруктов. Предпочтительны те, что содержат больше сахара, такие как дыня, ананас и арбуз. Желательно, есть коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и макароны из цельно зерновых культур. Не пренебрегайте белком, он важный элемент диеты. Хорошие источники белка — яичные белки, курица, белая рыба, индейка, говядина и овощи.

Завтрак:

Коричневый рис с миксом из фруктов (дыня, ананас, арбуз).

Обед:

Салат с курицей на гриле, включите овощи, которые вы любите. Можете положить помидоры, перец, морковь и вместо соуса, используйте бальзамический уксус.

Послеобеденный перекус

Фрукты на ваш выбор.

Ужин

Филе миньон со сладким картофелем и вареной спаржей или брокколи.

Второй этап:

Строго запрещается есть все виды фруктов и углеводы, на этой стадии начинает ощущаться эффект от диеты для разгона обмена веществ. Ешьте продукты с малым количеством белка и овощи.  В предстоящие два дня, тело начнет избавляться от лишнего жира. Продукты разрешенные на второй стадии диеты: белки, курица, индейка, говядина и любые овощи.

Завтрак:

Омлет из белков, можете добавить лук и красный перец.

Обед:

Мясо индейки с гарниром из вареной брокколи или спаржи.

Послеобеденный перекус:

Белки из 2 вареных яиц

Ужин:

Белая рыба на пару с красным перцем и салатом по желанию.

Третий этап:

Это самая радостная фаза диеты для разгона метаболизма, так как она будет снова сочетать углеводы с фруктами, но обратите внимание, в них низкое содержание сахара. Кроме того, можно, налегать на салаты, заправленные оливковым маслом. Также должны присутствовать и здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, яйцах и арахисе.

Завтрак:

Кусочек поджаренного хлеба с миндальным маслом и голубикой. Белки 2 вареных яиц и омлет с овощами.

Обед:

Салат с тунцом, сельдереем, морковью, кориандром и майонезом.

Послеобеденный перекус:

12 миндалин

Ужин:

Лосось со сладким картофелем и салатом.

Разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты: как ускорить метаболизм

Многие хотят улучшить свою фигуру. Чаще всего для этого используют разнообразные диеты. Однако после них можно столкнуться с тем, что при переходе на привычное питание вес снова начинает расти. Все дело в том, что при ограничении питания организм старается делать запасы. А после возвращения к привычном рациону снижается обмен веществ. Но специалисты считают, что можно его «разогнать».

Питьевой режим и похудение

Как можно осуществить разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты? В первую очередь нужно позаботиться о питьевом режиме. Многие забывают о том, что наш организм нуждается в жидкости. Причем больше всего в чистой питьевой воде. Ее достаточное количество приводит к уменьшению отеков.

По официальным данным, нужно выпивать ежедневно достаточно большое количество воды. Можно самостоятельно рассчитать для себя норму. На килограмм веса берут 30 мл жидкости. То есть, к примеру, при весе 80 килограммов нужно ежедневно выпивать 2,4 литра воды.

Самый простой вариант – начинать с малого. Привычку пить многое воды много можно начать развивать с пары стаканов. Не всем нравится вкус простой воды, поэтому допускается добавить немного лимона или же мяты. Это не только вкусно, но и полезно.

Без потребления достаточного количества жидкости сложно добиться разгона обмена веществ после жестких диет. Кроме того, достаточное количество влаги благотворно влияет и на состояние кожи. Большая часть тех, кто страдает от сухости кожи, могут исправить это, употребляя много чистой воды.

Меняем режим питания: небольшие порции

Низкокалорийная диета – это в первую очередь уменьшение еды. Так что после окончания любого ограничения в питании нельзя бросаться на вредные продукты. Разумеется, нужно повышать калорийность, но за счет приема правильной пищи.

Для начала нужно понять, как удобнее питаться. Некоторые любят поесть плотно, но всего три раза в день. Для других оптимальным вариантом считается питание около шести раз, но небольшими порциями.

Следует отметить, что в первую половину дня организм более настроен на переваривание пищи, на превращение ее в энергию. Так что проще всего есть продукты, которые ускоряют разгон обмена веществ (после диет это не самое сложное), именно в это время. К вечеру же нужно снижать калорийность. Главное — не терпеть голод! При первых позывах нужно съесть что-то в качестве перекуса. Причем лучше брать не пирожок, а творог или вареное яйцо. Также можно выбрать и батончики мюсли, обращая внимание на состав. Самый лучший вариант — если в нем присутствуют только злаки и сухофрукты.

Повышение калорийности

Выход из любой диеты для похудения заключается в постепенном увеличении калорийности питания. Но делать это нужно с умом. Многие диетологи считают, что повышение калоража должно происходить за счет увеличения углеводов. Речь идет не о булочках и сладостях, а о крупах.

Также нельзя забывать о белковой пище. После любой диеты мышцы находятся в ужасном состоянии, так как организм в первую очередь сжигает их, а не ненавистные жировые отложения.

Лучше постепенно увеличивать калораж на 100-200 калорий в день. Например, добавив порцию каши, пару цельнозерновых хлебцев. Можно заменить и привычные продукты. Куриную грудку, которую активно едят при диетах для похудения, можно заменить кусочком нежирной рыбы, телятины или же бобовыми. Калорий от замены можно получить больше, но организм воспринимает это как что-то новое.

Диета для метаболизма: основы

На самом деле решением вопроса о том, как разогнать обмен веществ после жестких диет, занимаются диетологи. Одна из них даже создала свою систему питания. Хэйли Помрой написала книгу, которую купили миллионы. В ней она рассказывает, как именно нужно есть, сколько и в каком порядке, чтобы организм привык к новой жизни.

Основу диеты составляет идея о том, что организм не должен голодать. Противники этой системы утверждают, что при таком количестве съеденного сложно оставаться в форме. Однако множество поклонников по всему миру опровергают этот факт.

В чем суть схемы?

Диета Хейли Помрой основана на том, что все дни делятся на фазы. В целом курс рассчитан на четыре недели. Но можно попробовать сначала питаться так только одну неделю, чтобы узнать, как это работает.

Первая фаза – углеводная. Длится она два дня. В этот период предлагается много фруктов, большое количество круп, а также белок. Жиров нужно минимальное количество.

Вторая фаза – белковая. Помимо мяса, морепродуктов и птицы, можно есть неограниченное количество овощей — как свежих, так и приготовленных. Однако углеводы и жиры снова под запретом. Длится данный период также два дня.

Последняя фаза – жировая. Это настоящий праздник для желудка. Нужно есть как белки, так и жиры. Допускаются и углеводы, хоть и в меньших количествах. В эту фазу многие отмечают, что вес действительно идет вниз. При этом улучшается состояние кожи и волос.

Еще немного о диете…

В основе системы питания Хейли Помрой лежит принцип, что приемов пищи должно быть 5 за день: три основных и два перекуса. В целом создательница данной диеты говорит, что нужно есть каждые три часа, чтобы не испытывать чувства голода. Так что можно добавлять еще один перекус. Все продукты берут из определенного списка, который также есть в книге Хейли.

В том случае, если голод не отступает, рекомендуется съесть небольшой кусочек продукта, богатого белком. Порции должны быть нормальными, что положительно влияет на организм, тем более после жесткой диеты.

Запреты при диете

Данная система питания отлично подходит тем, кто хочет добиться разгона обмена вещества после низкокалорийной диеты. Но есть все бездумно нельзя и здесь. Несколько категорий продуктов попадают под запрет, так что сразу понятно, что эта система также ограничивающая, и долго на ней сидеть не стоит.

В первую очередь автор рекомендует отказаться от любой ненатуральной пищи. Речь идет о продуктах, которые можно назвать ГМО. Также исключают продукты с красителями, ароматизаторами и прочими вредными веществами. Запрещено употребление пшеницы и кукурузы, молочных продуктов и сахара. Также стоит отменить любые кофейные напитки и чаи.

Ограничения в питании

Если диета для ускорения обмена веществ не подходит, все равно стоит взять за основу некоторые ее постулаты. Разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты невозможен без регулярного питания. Голод – не самый лучший союзник. При таком стрессе организм начнет делать запасы.

Также стоит отказаться от вредностей. Чипсы и кола не станут друзьями для того, кто только что завершил диету. Они только вызовут тяжесть в желудке. Также эти продукты слишком калорийные. Ослабленный организм может плохо на них отреагировать.

Как разогнать обмен веществ после диет с помощью спорта?

На самом деле многие худеющие существенно теряют мышцы, так как именно они первыми «съедаются» при диете. Так что стоит обратить внимание и на увеличение активности. Можно просто включить в свою жизнь ходьбу, бег или плавание. Но наиболее эффективными считаются чередование кардио и силовых упражнений. Этот способ наиболее эффективен для тех, кому больше сорока лет и кто хочет ускорить обмен веществ после диеты.

Для начала нужно сделать разминку. Это поможет подготовить организм к тренировке и не травмироваться. После следует 10-минутная тренировка кардио. Подойдут прыжки, бег на месте, любые быстрые движения. Далее идут 20 минут силовых упражнений, а потом – снова 10 минут кардио.

В конце нужно в обязательном порядке сделать заминку, то есть хорошенько потянуть мышцы — это уменьшит мышечную боль после тренировки. Кардио обеспечит разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты, а также позволит сжигать быстрее потребляемые калории еще в течение пары часов.

Продукты, которые могут помочь

Самый эффективный способ разогнать обмен веществ после диеты — это есть продукты, помогающие это сделать. Самый распространенный вариант – красный перец. Его можно есть в свежем виде, добавляя в салаты ил же супы, а также в виде специи. Приправа может сделать любое блюдо полезнее и вкуснее. Такими же свойствами обладает и имбирь. Не зря этот продукт используют и как приправу, и как дополнение к чайной церемонии. Однако все эти продукты нельзя употреблять при ряде заболеваний. так что стоит быть осторожнее.

Также стоит употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота. К ним относятся различные зеленые салаты, шпинат. По этой причине включать зелень в свой ежедневный рацион нужно всегда, а не только во время диеты. Фолиевая кислота также содержится в отрубях, яйцах, бобах и моркови.

Витамины группы В не только восстанавливают нервную систему, особенно если диета была жесткой, но и помогают не набрать лишние килограммы. Стоит обратить внимание на печень, многие фрукты и зеленый чай. Не обойтись и без жиров, которые чаще всего убирают из рациона при снижении веса. Однако нужно выбирать полезные варианты, такие как орехи без обжарки, жирные сорта рыбы, натуральное масло.

Не обойтись и без йода. Так что нужно обратить внимание на витамины или же морепродукты. Например, много витаминов в морской капусте. Самый простой салат из консервированных водорослей с ложкой оливкового масла и небольшим количеством моркови придаст бодрости и поможет разогнать свой метаболизм. Разумеется, при покупке салата нужно смотреть на состав.

Не явные способы разогнать свой метаболизм

Многие объясняют изменение веса только правильным питанием и упражнениями. Но некоторые уходовые процедуры также могут помочь. Кроме того, они просто приятны. Разогнать обмен веществ поможет массаж. Он положительно влияет и на настроение. Массаж отлично подтягивает кожу, которая не очень комфортно себя чувствует после сброса веса. Также он позволяет разогнать кровь. Такими же свойствами обладает и контрастный душ. Многие боятся заболеть после этого, так что лучше привыкать постепенно. Сначала чередовать более горячую и теплую воду, а затем уже делать теплую холоднее. Это отличный способ закалить свой организм.

Здоровый сон не зря считают лекарством от многих болезней. В период сна организм восполняет энергию, тем самым работая лучше.

Также нельзя недооценивать и ароматерапию. Самый простой вариант – добавить в теплую ванну пару капель эфирного масла любого цитрусового. Разумеется, если нет аллергии. Это не только взбодрит, но и поможет разогнать веществ после жестких диет, когда организм работает на пределе сил.

Подстегнуть свой метаболизм, чтобы можно было спокойно возвращаться к привычному меню, хочет каждый. На самом деле все зависит от первоначального питания. Есть множество вредных и калорийных продуктов уже не получится, так как вес вернется. Но можно сделать свое меню разнообразным и полезным.

Вся проблема в том, что после жесткой диеты, когда ежедневная калорийность минимальная, организм испытывает стресс. После такого испытания любая пища будет преобразовываться не в энергию, а в жир. Так что придется подумать, как не набрать лишние килограммы. Не нужно беспокоится, ведь над этим вопросом работают давно. Есть специальные методики, которые помогают ответить на вопрос: «Как восстановить обмен веществ после диеты?»

Также стоит обратить внимание и на то, что организму нужен отдых. Так что не помешают здоровый сон, правильный режим, массаж, прогулки и контрастный душ.

Фитнес-мифы: дробное питание разгоняет метаболизм

Дробное питание для похудения — чемпион среди мифов по разгону метаболизма. Основные идеи: 6-8-разовое питание ускоряет метаболизм; пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена веществ, и вы будете копить жир. В общем, для разгона метаболизма нужно есть мало, но часто. 

Эта идея повторяется бесконечно, ей посвящены целые книги. Особенно одержимые похудением доходят до крайностей. Они едят строго по часам с равными интервалами, даже если им приходится отлучаться с рабочего места, чтобы съесть в укромном месте свой идеально сбалансированный набор продуктов. По этой же причине они пропускают встречи с друзьями, поездки в гости, вечеринки, рестораны и другие социальные события.

Разгон метаболизма

Все обменные процессы в организме идут быстрее 2-3 часа после еды. Из этого сделан вывод: чтобы метаболизм был постоянно повышенным, нужно методично есть по часам — до шести и даже восьми раз в день.

Обмен веществ после еды, действительно, повышается. На переваривание и усвоение еды и тратится энергия. Это называется термическим эффектом пищи. На эти процессы, в среднем, уходит до 10% от всех поступивших за день калорий (1). Но увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий.

Если вы поели на 1500 калорий в течение дня, организм потратит 150 калорий на усвоение всего съеденного. Если мы едим шесть раз в день, то каждый прием пищи будет 250 калорий. Десять процентов от них — 25 калорий. Но если мы умножим эту цифру на 6 приёмов пищи, в сумме за день все равно выходит 150 калорий.

Не важно, едите вы три раза в день, шесть или восемь. Если и в том, и в другом случае вы получаете одинаковые калории, организм потратит одинаковые калории на пищеварение.

Количество приемов пищи не влияет на разгон метаболизма.

В чем проблема дробного питания?

На дробном питании можно похудеть. Но это происходит не из-за разгона метаболизма. Главная причина — человеку проще контролировать аппетит и есть меньше в течение дня. Но это подходит не всем.

1. Выбирая для себя 6-8-разовое питание, человек в сумме в течение дня может съесть слишком много и не худеть.

2. Для кого-то более редкие и сытные приемы пищи помогают лучше управлять голодом и сытостью. Временное растяжение желудка от поступившей еды — один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.

Девушка с небольшим ростом и весом наверняка столкнется с такой проблемой. Она и так вынуждена есть меньше на диете. А дробное питание сделает порции слишком маленькими и по объему, и по калориям. Это гарантирует постоянное чувство голода.

Если ее калорийность похудения 1300 калорий, то это всего 216 калорий на одну порцию. Насытиться этим невозможно, и это не зависит от выбора продуктов. Но если разбить 1300 калорий на три приема, то выйдет 433 калорий на каждый. Это гораздо сытнее и даст возможность не думать о еде чуть дольше. Кстати, не всем нравится постоянно носить с собой еду и что-то жевать.

В целом, чем выше дневные калории, тем эффективнее дробное питание на уровне здравого смысла. За пару-тройку приёмов пищи очень сложно съесть много. Приходится дробить.

Выводы

В основе питания для похудения — калории, даже если человек их не считает осознанно. Разница между поступившей энергией и потраченной — самое важное. Ближе к вершине пирамиды — второстепенные вещи. Они могут помочь улучшить результаты, если с базовыми вещами все в порядке. Всякие манипуляции частотой приёмов пищи и временем — второстепенное.

Дробное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не доказано (2, 3, 4, 5). Каждому человеку нужно выбрать для себя более удобный вариант, который лучше вписывается в его образ жизни и график дня.

Главное для похудения — дефицит калорий. То, как эти калории будут распределены, — личное дело каждого. Если удобно есть много раз в день, и это помогает контролировать голод, — хорошо. Если легче есть реже, и это позволяет контролировать апетит и не нагружает необходимостью носить контейнеры и постоянно что-то есть, это тоже работает. В любой диете лучший вариант — тот, что помогает дольше ее придерживаться. А это подразумевает большую долю индивидуального фактора в выборе и настройке программы питания.

TT33 Таблетки для похудания: Для ускорения обмена веществ

Желание хорошо выглядеть — в сознании каждого. С самого начала каждый человек хочет выглядеть хорошо и привлекательно. Каждый человек в современном обществе хочет хорошо выглядеть. Каждый стремится иметь тело идеальной формы.

Идеальная одежда и внешний вид человека не могут не произвести положительное впечатление на все общество. В наши дни очень важно иметь идеальную форму тела, чтобы хорошо выглядеть в любом наряде.Более того, многие люди во всем мире часами проводят в спортзале, чтобы хорошо выглядеть и подтянуть свое тело.

Проблема лишнего веса существует уже много лет. К счастью, человеку всегда удавалось найти лучшее лекарство от почти каждой проблемы, с которой он сталкивался. Проблема человека с лишним весом в первую очередь связана с неадекватным расписанием или диетой. Повышение уровня жиров в организме приводит к полноте. Для человека с избыточным весом очень важно сжигать жиры в мышцах.Это окажется полезным для человека, поскольку лишний вес является источником многих серьезных проблем.

Есть много способов снизить вес. Выполняя физические тренировки, многие люди смогли успешно снизить вес. В то же время есть много людей, которым физически недостаточно. Таким людям приходится полагаться на таблетки для похудания. Таблетки для похудания позволяют человеку увеличить скорость метаболизма. Одна из таких добавок — таблетки для похудания T33. Он способствует повышению уровня метаболизма и обеспечивает человека необходимыми ингредиентами, которые помогают повысить уровень выносливости.

При покупке добавок очень важно, чтобы человек в первую очередь получил отзывы о продукте. Добавки могут привести к отрицательным результатам и могут привести человека в нежелательную ситуацию. Поэтому в таких условиях большое значение имеет мнение экспертов. Добавки бывают разных типов, и у каждого человека свой механизм тела. Перед употреблением добавки очень важно проконсультироваться с врачом или экспертом. Например, одна добавка может оказаться очень эффективной для человека, в то время как для кого-то она может вызвать побочные эффекты или, скорее, не повлиять вообще.

Источник: Бесплатные статьи с сайта ArticlesFactory.com

.

Потеря веса Факт или вымысел?

Вы устали от диеты и упражнений для похудения? Вы бы хотели принять таблетку, чтобы ускорить метаболизм и посмотреть, как исчезают килограммы?

По мере того как американцы толстеют, поиск продуктов для быстрого похудания продолжается. Но действительно ли существуют таблетки или еда, которые могут улучшить ваш метаболизм?

Ответ: «Да» и «Нет». Узнайте, как отделить факты от вымысла, когда дело доходит до утверждений об ускорителях метаболизма.

Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Скорость метаболизма — это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии или калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, когда вы отдыхаете. Это сколько калорий вам понадобится, чтобы выжить, если вы никогда не двигались.

По данным Mayo Clinic, на ваш BMR приходится примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

• Генетика: калории, которые вы сжигаете за день, в значительной степени определяются генетикой.
• Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
• Вес: с увеличением веса увеличивается и BMR.
• Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем низкие.
• Состав тела: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
• Диета: Длительное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Итак, экстремальные диеты могут работать против вас.

Определенные заболевания, некоторые лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.

То, сколько вы двигаетесь, как в целом, так и во время тренировок, также отражает общее количество сжигаемых калорий. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу — процесс, называемый термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые якобы ускоряют метаболизм. Большинство утверждает, что они делают это посредством процесса, называемого термогенезом, или повышенным выделением тепла. Этот процесс стимулирует потребление энергии и может ускорить метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые утверждают, что повышают ваш метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, нам необходимо оценивать их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в продуктах, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может увеличивать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в Obesity Reviews, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу в 270 миллиграммов (мг) кофеина.

Для сравнения, большинство добавок с кофеином содержат 200 мг кофеина, в то время как одна чашка кофе содержит около 95 мг. Однако, если вы регулярно пьете кофеин, этот эффект может уменьшиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять кофеин в свой рацион. И убедитесь, что ваши источники кофеина не содержат слишком много калорий. Если вы выпьете слишком много подслащенных кофейных напитков или чая с сахаром, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин — это химическое вещество, от которого переваривается халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать похуданию. Фактически, обзор 20 исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день.Со временем эти калории могут накапливаться, что способствует долгосрочной потере веса. Так что подумайте о том, чтобы приправить его на своей кухне!

L-карнитин

L-карнитин — это вещество, которое помогает вашему телу превращать жир в энергию. Хотя ваше тело вырабатывает его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезным для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, заболевания периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве пищевой добавки для похудения вызывает сомнения.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что L-карнитин может иметь некоторые преимущества при ожирении. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема добавок L-карнитина для похудания.

По данным Управления диетических добавок, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром — это минерал, который ваш организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность как ускорителя метаболизма сомнительна.

Пока что исследователи поставили ему высокую оценку. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и в случае со многими другими добавками, исследования CLA дали неоднозначные результаты. Обзор исследований, опубликованных в European Journal of Nutrition, показал, что CLA может способствовать похуданию и похуданию, но эффекты были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усталость являются частыми побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете отказаться от этого.

Зеленый чай

Было проведено множество исследований эффективности зеленого чая для похудания. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, действительно предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут способствовать поддержанию веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к рациону большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол — это вещество, которое содержится в кожуре красного винограда, шелковицы, японского спорыша и арахиса. Исследования показывают, что он действительно сжигает жир у крыс. Но, по мнению исследователей из «Анналов Нью-Йоркской академии наук», пока недостаточно доказательств, подтверждающих его использование в качестве ускорителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.

.

Пересмотренная диета для максимального метаболизма

Диета с максимальным метаболизмом: правильное питание для вашего метаболического типа — это разработка доктора Скотта Ригдена, специалиста по снижению веса.

Ригден считает, что людей можно разделить на пять различных метаболических типов, каждый из которых требует определенного режима питания и образа жизни для достижения и поддержания своего идеального веса.

Доктор Ригден проводит читателей через процесс определения их метаболического типа.

Основы диеты для максимального метаболизма

Глава в книге посвящена каждому типу и дает конкретные советы относительно диеты, упражнений, пищевых добавок и медицинской информации, которая позволит вам максимально снизить вес в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Ригден описывает пять различных метаболических нарушений, которые могут мешать возможности похудеть.

1. Чувствительность к углеводам
2. Метаболический синдром
3. Гормональный дисбаланс
4. Пищевая гиперчувствительность
5. Детоксикация печени / хронические заболевания

Каждый метаболический тип включает примеры реальных историй болезни, которые помогут вам определить, к какой категории вы относитесь.

Ригден также обращается к проблеме эмоционального питания и дает советы, как мысленно подготовиться к похуданию. Он обсуждает пять «П» успешного управления весом, которые включают терпение, настойчивость, планирование, позитивное мышление и потоотделение.

Рекомендуемые продукты

Сырые и слегка приготовленные овощи с низким содержанием крахмала, фрукты с низким гликемическим индексом, обезжиренный творог, обезжиренный простой йогурт, нежирное мясо и птица, сырые орехи, оливковое масло, бобовые, цельнозерновой хлеб, протеиновые коктейли, авокадо, лосось, яйца, крекеры Ryvita, коричневый рис, сладкий картофель.

Примерный план питания

Это пример диеты при метаболическом синдроме .

Завтрак Протеиновый коктейль

Утренний перекус 1 груша 8 половинок грецкого ореха

Обед ¾ чашки супа из черной фасоли 3 унции грудки индейки 1 ломтик хлеба из 7 злаков 1 чайная ложка майонеза из канолы Салат и нарезанные помидоры ¾ чашки нежирного творога

Полдник Протеиновый коктейль 15 вишен

Ужин 300 г жареного лосося 1 чашка вареного шпината 1 чайная ложка оливкового масла 1 маленький запеченный сладкий картофель Большой салат

Вечерняя закуска 1/3 стакана сальсы 1 огурец ½ стакана сырых зеленых бобов Нарезанный красный перец

Поищите здесь другие идеи здорового питания.

Рекомендуется ходить пешком

Конкретные рекомендации по упражнениям различаются в зависимости от типа метаболизма, к которому относится человек, сидящий на диете. Всем людям, сидящим на диете, рекомендуется ежедневно ходить пешком, чтобы способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

Затраты и расходы

Розничная цена

The Ultimate Metabolism Diet: Eat Right for your Metabolic Type составляет 15,95 долларов США.

Плюсы

• Обращается к тем, у кого были ограниченные успехи в использовании традиционных подходов к снижению веса.
• Содержит информацию, конкретно относящуюся к сердечным заболеваниям, диабету, заболеваниям щитовидной железы, утомлению надпочечников, синдрому поликистозных яичников и пищевой аллергии.
• Учитывает индивидуальные особенности, которые могут повлиять на способность похудеть.
• Обсуждает, как некоторые рецептурные лекарства могут привести к увеличению веса и как решить эту проблему.
• Решает проблему эмоционального переедания.
• Включает планы питания и рецепты.

Минусы

• Довольно ограничительный, исключает широкий выбор продуктов, и может быть трудно есть вне дома.
• Может потребоваться больше времени на приготовление пищи.
• Может потребоваться использование пищевых добавок и порошков для замены пищевых продуктов, которые могут быть дорогими.
• Включает много медицинской терминологии, которая может ошеломить некоторых читателей.

Индивидуальный подход

The Ultimate Metabolism больше всего понравится людям, сидящим на диете, которые пытались сбросить вес, придерживаясь более здорового образа жизни, но не смогли достичь желаемых результатов.

Он обеспечивает более индивидуальный подход, который может помочь людям, сидящим на диете, когда их способность похудеть осложняется другими проблемами со здоровьем.

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Цитаты:
• Гамильтон, М. Т., Гамильтон, Д. Г., и Здерич, Т. В. (2007). Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет, 56 (11), 2655-2667. ссылка
• Стелла, К., Беквит-Холл, Б., Клорек, О., Холмс, Э., Линдон, Дж. К., Пауэлл, Дж.,… И Николсон, Дж. К. (2006). Восприимчивость метаболических фенотипов человека к диетическим изменениям. Журнал протеомных исследований, 5 (10), 2780-2788. ссылка

Последняя редакция: 14 января 2018 г.

.

Что такое основной метаболизм? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 17 декабря 2018 г.

Метаболизм включает в себя все, что происходит внутри вашего тела, чтобы поддерживать и строить ткани, производить энергию и обеспечивать ваше здоровье. Основной метаболизм относится только к основному или наименьшему количеству энергии, необходимому вашему организму для выживания, когда вы отдыхаете. Он не включает дополнительную энергию, необходимую для поддержки даже небольшого количества активности, когда вы бодрствуете и находитесь в пути.

Базальный метаболизм

Думайте об основном метаболизме как о количестве калорий, которое ваше тело сжигает для получения энергии, даже когда вы спите. Эта энергия используется для поддержания жизнедеятельности, от дыхания и перекачивания крови до поддержания температуры тела. Вашему телу также нужна постоянная энергия, чтобы быть уверенным в том, что у вас есть необходимое количество жидкости и веществ, необходимых для обмена веществ. Например, ваши нервы и мышцы не могут работать без определенной концентрации калия и натрия.По данным Института Лайнуса Полинга, на мониторинг и регулирование этих двух минералов приходится от 20 до 40 процентов энергии, потребляемой в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на основной метаболизм

На ваш основной метаболизм влияют несколько факторов. У некоторых людей скорость метаболизма выше благодаря своим генам. Мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир, даже когда вы спите, поэтому соотношение мышц и жира влияет на скорость метаболизма. Возраст имеет значение, потому что с возрастом организм теряет мышечную массу, что замедляет обмен веществ.Когда вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения минимальных энергетических потребностей, ваш метаболизм замедляется до 30 процентов. Лихорадка увеличивает скорость обмена веществ в организме на 7 процентов на каждые 0,5 градуса Цельсия по сравнению с нормальной температурой тела. Когда щитовидная железа не вырабатывает нужное количество гормонов, скорость метаболизма может снизиться на 30-40 процентов.

Базальный уровень метаболизма

Вы можете рассчитать базальный уровень метаболизма по формуле, основанной на росте, весе и возрасте, но это дает только приблизительную оценку.Чтобы получить точную скорость, вы должны учитывать все свои индивидуальные факторы, использовать специальное оборудование и проводить измерения в строгих условиях, например, после хорошего ночного сна или во время голодания. На базальную скорость метаболизма приходится около 70 процентов калорий, потребляемых вашим организмом. Общее количество сжигаемой энергии определяется вашим основным уровнем метаболизма, а также уровнем физической активности и калориями, сожженными при переваривании пищи и усвоении питательных веществ.

Изменение скорости основного обмена

Понимание основного обмена дает ценный инструмент: он демонстрирует, что вы можете влиять на скорость метаболизма с помощью мышечной массы и сбалансированного питания.Ограниченная диета заставляет ваше тело экономить калории и замедлять метаболизм. По этой причине женщины должны потреблять не менее 1200 калорий, а мужчины — минимум 1800 калорий в день. Наращивайте или поддерживайте мышечную массу с помощью силовых тренировок, которые заставляют мышцы преодолевать внешнее сопротивление с помощью таких действий, как поднятие тяжестей, подъем по лестнице, приседания, отжимания и подъемы ног. Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок с отягощениями, если вы в настоящее время неактивны или имеете какое-либо состояние здоровья, ограничивающее активность.

.