Данная система является одной из самых действенных и результативных – она помогает сбрасывать лишние жировые отложения за счет ускорения обменных процессов в организме. Метаболическая диета не приносит вреда здоровью, но соблюдать ее рекомендуется долгое время. Результат обязательно порадует каждого худеющего – месячный отвес составит 2-6 кг, которые вряд ли вернутся обратно в ваше тело.
Что такое метаболическая диета
Суть диеты в том, чтобы стабилизировать гормональный фон, привести в норму обменные процессы, произвести очищение организма от шлаков и токсинов. Меню системы составлено так, что угнетается выработка одних гормонов, а других напротив, ускоряется. Эстроген и инсулин, способствующие накоплению жировых запасов, будут синтезироваться медленнее. Тестостерон и адреналин будут вырабатываться в большем количестве – как раз их действие направлено на сжигание жира. Приведенный в норму гормональный баланс организма позволяет скинуть вес и не допустить его повторного набора.
При соблюдении диеты важно правильно распределять пищу в течение всего дня. На завтрак необходимо употреблять продукты, являющиеся источниками сложных углеводов. Калорийность меню на каждый день рассчитывается по баллам – после пробуждения их должно быть больше, а, начиная с обеда, показатель плавно снижается. Во время вечернего приема пищи допустимо употреблять только белковые продукты и овощи.
Соблюдать метаболическую диету можно только людям, не имеющим проблем со здоровьем, также ее практикуют при метаболическом синдроме – это симптомокомплекс метаболических нарушений, возникающих на фоне ожирения и обусловленных нарушениями углеводного обмена. Недуг не является медицинским диагнозом, но статистические данные доказывают, что от него страдают около 2,5 млн людей на планете. Метаболический синдром выражается преимущественно в ожирении, но о его наличии свидетельствуют и другие признаки:
- усиление сонливости после употребления белковой пищи;
- постоянное чувство жажды;
- появление слабости, если не удается принять вовремя пищу;
- усиленное потоотделение во время ночного сна;
- чувство голода сопровождается апатией или усилением агрессии;
- постоянно присутствует желание съесть хоть какую-то сладость, человека мучают приступы учащенного сердцебиения.
Плюсы и минусы
Отзывы о метаболической диете подтверждают, что это одна из самых легких, но эффективных систем похудения – здесь не нужно насиловать свой организм голодовками или напрягаться, каждый день считая калории. Помимо этого, она имеет еще ряд плюсов:
- Сбалансированная, легко переносится. Диету можно соблюдать в течение продолжительного времени, изменяя свои пищевые привычки – благодаря нормализации питания в среднем похудеть можно на 3-5 кг за месяц.
- Улучшается метаболизм, нормализуются функции ЖКТ, гормональный фон.
- Кожа становится упругой, гладкой.
- Меню на каждый день содержит разные продукты, поэтому отсутствует чувство голода.
- При необходимости разрешено пропустить первый этап диеты. Вес все равно будет снижаться, хоть и не так быстро, как при соблюдении всех последовательных фаз.
Что касается минусов, то диета для разгона обмена веществ их практически не имеет. Врачи и сами худеющие отмечают лишь пару недостатков:
- Меню первого этапа метаболической диеты предполагает резкое ограничение простых углеводов, что у некоторых вызывает трудности с дальнейшим ее прохождением.
- В первые недели из-за перестройки организма наблюдаются неприятные ощущения в виде повышенного газообразования в кишечнике.
Общие правила
Диета для ускорения метаболизма подразумевает грамотное распределение продуктов на каждый прием пищи в течение всего дня, за счет чего и стабилизируются обменные процессы. Диета имеет простую схему питания, меню основано на подсчете баллов – они есть у всех продуктов в зависимости от их калорийности. Перейдя на данный рацион, необходимо придерживаться ряда правил:
- Чтобы составить меню на каждый день, необходимо складывать баллы. Важно не допустить их превышения в определенные приемы пищи.
- Нельзя превышать уровень баллов, съедать меньше можно.
- При пропуске какого-либо приема пищи нельзя суммировать баллы к обеду, ужину или завтраку.
- Между приемами пищи допустим перерыв, составляющий максимум 3 часа.
- Объем единоразовой порции не должен превышать 250 г.
- Важно выпивать по стакану воды на голодный желудок.
- Нельзя есть перед сном – последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отдыха.
- Рекомендуется выпивать около 2-х л воды каждый день.
- При соблюдении метаболической диеты желательно принимать препараты, обеспечивающие организм полезными витаминами и минералами.
- Допустимыми способами термической обработки продуктов являются готовка на пару и тушение. Жареные блюда требуется исключить.
- Количество потребляемой соли, приправ, специй и полуфабрикатных изделий рекомендуется свести к минимуму или вовсе ограничить на время диеты.
- Желательно отдавать предпочтение растительной пище (фруктам, овощам), злакам, творогу и другим кисломолочным и молочным продуктам и напиткам.
- На диете допустимо употреблять хлеб, но он должен быть изготовлен с добавлением отрубей или из цельнозерновой муки.
- Можно употреблять 1 раз/день мясо, но только если оно относится к диетическим сортам. В остальные приемы пищи его разрешено заменять куриными яйцами или рыбой.
- В меню диеты обязательно должны быть включены орехи, сухофрукты, бобовые, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Норма сахара на каждый день не должна быть больше 20 г.
- Любую пищу нужно есть, тщательно пережевывая.
Основные фазы
Диета для восстановления обмена веществ состоит из трех фаз, выполнять которые нужно последовательно. Заключаются они в следующем:
- Первый этап – жиросжигающий, длительностью 10-14 дней. Вес здесь уходит быстро, но необходимо будет соблюдать жесткое меню, в котором резко ограничивается потребление жиров (до 1 ст. л. оливкового масла/день) и углеводистой пищи. Этап нельзя соблюдать более 2-х недель, при этом в случае ухудшения самочувствия временные рамки могут сокращаться. Конкретные сроки соблюдения первой фазы рекомендуется оговорить с диетологом, потому что они зависят и от особенностей организма определенного человека. На жиросжигающем этапе каждый день разрешено употреблять только блюда, имеющие 0 баллов. В меню преобладают протеиновые продукты – обезжиренные молочные напитки и диетическое мясо. Рацион разрешено дополнить свежими овощами.
- Вторая фаза – нормализация, длительность которой составляет 14-90 дней. Этот этап самый продолжительный – длиться он будет до тех пор, пока стрелка весов не покажет желаемый результат. Жир сжигается постепенно, но стабильно, что исключает возникновение проблем со здоровьем. Каждый приме пищи должен иметь определенное количество баллов: завтрак – 4, 2-й завтрак – 2, обед – 2, перекус – 1, ужин – только нулевой.
- Третий этап – закрепление. Длительность последней фазы не имеет ограничений – питаться с учетом баллов продуктов можно каждый день в течение всей последующей жизни. Закрепляющая фаза направлена на стабилизацию достигнутого результата. Худеющими она переносится легче всего – к этому времени организм успевает полностью адаптироваться к новому диетическому меню. Этап не вызывает физиологического или психологического дискомфорта, ведь отказ от вредной еды уже вошел в привычку. На этапе закрепления к каждому приему пищи прибавляется 1 балл (кроме ужина, он должен содержать 0 баллов).
Таблица продуктов метаболической диеты
Основой питания на диете является специально разработанная таблица. Основывается она на подборе продуктов с учетом их углеводной ценности – от меньшего значения к большему. При составлении диетического меню на каждый день выбирайте ингредиенты из приведенного списка, комбинируйте их между собой:
0 баллов | 1 балл | 2 балла | 3 балла | 4 балла |
Любые свежие овощи Мясо кролика Грибы Все белое мясо птицы Перепелиные/куриные яйца Маложирные сорта рыбы, морепродукты, водоросли Любая свежая зелень Чеснок и лук Зеленый горошек Лимон, лайм Клетчатка, отруби Кисломолочные/молочные напитки жирностью до 2% Яблоки с кислинкой Специи, хрен, горчица, яблочный и виноградный уксус Протеиновые коктейли, батончики | Фреши из овощей Белая фасоль и другие бобовые Любые свежие ягоды | Отварная морковь, свекла Отрубной хлеб Фета, брынза Курица Телятина Баранина Говядина Авокадо Молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 4% Овсяная, гречневая каша Любые свежие орехи, семечки Фрукты Субпродукты Неочищенный или дикий рис Оливки, маслины Растительное масло Мюсли | Натуральный йогурт с кусочками фруктов Фруктовые фреши Твердые и плавленые сыры Горький шоколад Пшеничная крупа Кукуруза Цельнозерновые мюсли | Нежирная свинина Дичь Любые сладости, в т.ч. сахар, шоколад, сгущенное молоко, мед Манная крупа, макароны, майонез Выпечка и свежий хлеб Молочные и кисломолочные продукты жирностью более 4% Пиво и другой алкоголь Утка и гусь Соки из пакетов Газированные напитки, в т.ч. лимонад Чипсы Сало, консервы в масле, колбаса, сосиски и пр. Сухофрукты Картофель Мороженое |
Как правильно подсчитывать баллы
Чтобы меню метаболической диеты дало желаемый результат, необходимо научиться каждый день питаться по балльной системе. Например, если прием пищи должен составлять 5 баллов, получить это количество можно несколькими способами:
- Взять 2 продукта из 2-х балльных, 1 – однобалльный.
- Продукт 4-х балльный дополнить продуктом, содержащим 1 балл.
- Взять 3-х балльный продукт и 2-х балльный, при необходимости еще можно добавить нулевой. Рекомендуется выбирать еду с меньшим баллом, комбинировать несколько разных продуктов.
Меню на каждый день
Решив перейти на метаболическую систему снижения веса, некоторые сталкиваются с определенными трудностями, например, комбинированием продуктов по балльной таблице, составлением подходящего меню из них. Представленный материал поможет вам преодолеть все эти трудности и все же избавиться от лишнего веса. Узнайте, каким должно быть меню метаболической диеты на каждый день.
Меню 1 фазы метаболической диеты
Дни недели | Подходы к столу | ||||
Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Омлет из 2-х яиц с добавлением молока, салат (огурец, помидор, оливковое масло) | Творог жирностью 0%, чай без сахара, но с лимоном | Рыбный бульон, тушеные грибы, огурец | Морская капуста, салат из чеснока и свежей моркови, приправленный лимонным соком | Отварное куриное филе, салат из овощей (болгарского перца и помидоров) |
Вторник | Запеченное в духовке куриное филе, зеленый горошек, чай несладкий | Стакан маложирного молока, хлебец из отрубной муки | Суп Минестроне, тушеная крольчатина, салат из помидоров и огурцов | Приготовленная на пару треска, зеленый горошек | Тушеная или запеченная индейка, брокколи, приготовленная на пару |
Среда | Отруби с сухофруктами, залитые стаканом молока | Яйцо вкрутую, стакан маложирного кефира | Суп-пюре из брокколи, 1 зеленое яблоко | Стакан молока жирностью 1-1,5% | Салат Летний, кусок отварного куриного филе |
Четверг | Глазунья из 2-х яиц | Протеиновый батончик | Жаркое из кролика с овощами | 2 яблока | Салат из зеленого горошка и лука, тушеные грибы |
Пятница | Яйцо пашот, натуральный йогурт | Стакан молока | Постный зеленый борщ, отварное куриное филе | Киви, апельсин | Овощное рагу, яйцо всмятку |
Суббота | Грибная запеканка | Салат из 2-3-х видов фруктов | Грибной жульен с курицей | Стакан молока | Креветки, запеченные на гриле овощи |
Воскресенье | Яйцо пашот | Мусс из ягод | Уха с кусочками рыбы | Грейпфрут | Соевые котлетки, салат из тертой морковки |
Второй фазы
Дни недели | Подходы к столу | ||||
Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Цельнозерновые мюсли | Жменя орешков | Каша овсяная с сухофруктами | Стакан любых ягод | Пюре из баклажанов, рулет куриный |
Вторник | Салат из крабовых палочек с кукурузой, огурцом и зеленью, заправленный сметаной | Жменя арахиса | Гречневая каша с молоком 1% жирности | Стакан морковного сока | Грибная запеканка, апельсин |
Среда | Яйцо вкрутую, апельсиновый фреш | Жменя семечек | Постные голубцы | Стакан томатного сока | Индюшиные паровые котлеты, запеченные кабачки |
Четверг | Йогурт с кусочками свежих фруктов, яйцо вкрутую | Стакан овощного сока | Плов из неочищенного риса с любыми грибами | Зеленый горошек | Крольчатина, запеченная с овощами |
Пятница | Плавленый сырок, паровой омлет из 2-х яиц | Овощной фреш | Паровые котлеты из говядины, зеленый горошек | Нут | Запеченная на гриле рыба с овощами |
Суббота | Пшенная каша, стакан молока | Жменя грецких орехов | Налистники с печенью курицы | Ягодный мусс | Салат из креветок и морских водорослей |
Воскресенье | Яйцо всмятку, йогурт с свежими фруктами | Стакан томатного сока | Фрикадельки из телятины, фасолевое пюре | Жменя арахиса | Рагу из овощей, отварное куриное филе |
Третьей фазы
Правила метаболической системы подразумевают, что на последней фазе к каждому приему пищи необходимо добавить по 1 баллу. Если вес не стоит на месте, а продолжает уходить, то спустя неделю можно прибавить еще по 1-му баллу ко всем приемам, кроме ужина. Суммарное количество баллов, допустимых в меню третьего этапа метаболической диеты определяется индивидуально для каждого человека, потому что здесь решающую роль играет стабилизация веса на одной отметке.
Прием пищи | Допустимое количество баллов |
Завтрак | 5 |
2-й завтрак | 3 |
Обед | 3 |
Перекус | 2 |
Ужин | 0 |
Рецепты
Чтобы сделать прохождение метаболической диеты максимально комфортным для каждого, специалисты в области диетологии разработали специальные рецепты вкусных и легких в приготовлении блюд, имеющих определенное количество баллов. Рассмотрите приведенные примеры, которые станут для вас ориентиром, как правильно сочетать продукты для получения еды по балльной системе.
Салат с фасолью и куриной грудкой
Блюдо относится к однобалльным – его можно употреблять при любом подходе к столу, кроме ужина, начиная со второго этапа метаболической диеты. Фасоль разрешено добавлять красную или белую, но перед использованием ее необходимо подготовить – замочить на 3-12 часов в воде, затем отварить. Узнайте, как приготовить вкусный, аппетитный и легкий салат с куриной грудкой и овощами.
Ингредиенты:
- фасоль – 100 г;
- лук красный – 1 шт.;
- листья салата – 5 шт.;
- помидоры черри – 2-4 шт.;
- приправы – по вкусу;
- филе курицы – 0,5 кг;
- лимонный сок – 1-2 ч. л.
Способ приготовления:
- Куриное филе хорошо вымыть, очистить от пленок, прожилок. Отварить до готовности, немного подсолив воду. Полностью остудить мясо, нарезать не очень большими ломтиками или порвать руками.
- Отварить фасоль, пока она не будет мягкой. Полностью остудить.
- Лук нашинковать тонкими полукольцами.
- Каждый помидор разрезать на 4 части.
- Отправить в салатницу мясо, томаты, луковые полукольца, фасоль. Сбрызнуть компоненты свежевыжатым лимонным соком, перемешать.
Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени
Такое двухбалльное блюдо станет сытным приемом пищи не только для худеющего, но и для других членов семьи. Запеканка с яйцами и зеленью получается пышной благодаря использованию яиц и вкусной за счет удачного сочетания ингредиентов. Указанную в рецепте зелень можете заменить любой другой, количество тоже варьируйте по своим вкусовым предпочтениям.
Ингредиенты:
- зелень петрушки, лука – по 0,5 пучка;
- растительное масло (для заправки) – 1 ст. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- стручковая фасоль – 200 г;
- шпинат – 0,5 пучка;
- приправы, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварить стручковую фасоль: свежую – 8 минут, заложив ее в кипящую воду, замороженную – залить холодной водой и варить в течение 8-ми минут после закипания жидкости.
- Отцедить фасоль от лишней воды.
- Шпинат и зелень вымыть, нарезать мелкими кусочками.
- Мешать обе заготовки.
- Полученную массу заправить маслом, приправить, по вкусу посолить.
- Выложить заготовку в огнеупорную форму, залить взбитым вилкой яйцом.
- Запечь блюдо при 180 градусах в течение 20-25 минут.
Запеченные котлеты из индейки с сыром
Данное блюдо является трехбалльным – его можно съесть на завтрак второй фазы или сделать практически на любой прием пищи на заключительном этапе диеты. Котлеты рекомендуется запекать в духовке, при этом фарш для них лучше сделать самостоятельно, используя свежее индюшиное филе и специи. Сыр можно брать любой, но лучше, если он будет минимальной жирности.
Ингредиенты:
- индюшиное филе – 0,5 кг;
- твердый сыр – 100 г;
- укроп – 0,5 пучка;
- специи, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- С помощью блендера превратить филе в фарш. Добавить к массе измельченную зелень, специи, посолить заготовку.
- Твердый сыр нарезать небольшими кубиками, ввести в мясную массу.
- Тщательно все перемешать, сформировать котлеты небольшого размера, выложить их в огнеупорную форму, плотно закрыть ее фольгой.
- Запечь котлеты в духовке, прогретой до 180 градусов. Через 30-40 минут подать блюдо.
Видео
Отзывы
Катерина, 25 лет
Врач сказал, что мне обязательно поможет такое питание при нарушении обмена веществ. Специалист оказался толковым и не прогадал – спустя пару месяцев мой организм перестроился, очистился от шлаков. За это время я потеряла уже 5 кг, при этом не чувствую слабости, показатели артериального давления наконец пришли в норму.
Анна, 26 лет
Села на метаболическую диету по совету подруги. Система реально действенная – вес уходит быстро и стабильно, отказ от жаренных богатых холестерином продуктов тоже пошел на пользу – нет колоссальной ежедневной нагрузки на печень, да и вообще на многие органы. Если хотите изменить свои пищевые привычки и стать здоровее, выбирайте эту диету!
Елена, 30 лет
Перешла на это меню благодаря подруге – диета для обмена веществ творит чудеса с каждым! Буквально за несколько месяцев у меня ушли лишние килограммы, подтянулись бока, живот стал намного меньше. Вначале было сложно с подсчетами баллов, поэтому каждый день пользовалась готовыми рецептами, сейчас уже втянулась, комбинирую продукты сама.
меню на каждый день, таблица продуктов
Диета для ускорения метаболизма не требует подсчета калорий, строгого рациона, но помогает избавиться за месяц от 10 кг. Она была разработана ВОЗ, содержит три периода, вкусное меню и рецепты, превращая похудение в легкий процесс.
Цель — угнетение гормонов, так как они отвечают за отложение жира. Метаболическая диета, меню на каждый день которой составляется индивидуально по таблице, при необходимости соблюдается долгое время.
Основной момент заключается в правильном распределении калорий и углеводов. Утром употреблять стоит более калорийную и углеводную пищу, а затем уменьшать ее. Вечером не следует кушать углеводы, а отдать предпочтение овощным блюдам и белковым.
Главные принципы диетического питания
Для достижения цели, важно знать о следующем:
- Таблица продуктов метаболической диеты разработана для составления рациона по балам, ей нужно пользоваться.
- Сумму съеденных баллов нельзя увеличивать и плюсовать.
- Между едой разрыв не должен превышать 3 часа.
- Одна порция не более 300 г.
- На пустой желудок выпивать 200 мл чистой воды.
- Ужин не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
- Выпивать, желательно, 2,5 литра воды.
- Принимать витаминный комплекс.
- Еду запекать варить, но не жарить.
- Уменьшить потребление полуфабрикатов и соли.
- Меню составлять из злаков, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей.
- Мясо кушать не более одного раза в сутки.
- Хлеб можно только отрубной и цельнозерновой.
Если появилась слабость, потливость и головокружение — попить чай с сахаром или медом.
Метаболическая диета включает этапы:
- Сжигающий жир.
- Приводящий в стабильность.
- Поддерживающий достигнутый результат.
Три этапа – обязательное условие для снижения веса. Первые этапы следует соблюдать под руководством доктора или диетолога. Если такой возможности нет, тогда особенно важно быть внимательным к своему состоянию здоровья.
Этап первый – сжигающий жир
Меню 1 этапа метаболической диеты следовать стоит от 7-10 дней до 2-х недель и не дольше, иначе возникнут проблемы со здоровьем. Главная задача – питаться продуктами, имеющими 0 баллов.
Для укрепления организма: пить витамины, льняное или оливковое масла по 15-20 мл в сутки. Первая фаза метаболической диеты не назначается при болезнях ЖКТ и для быстрого сбрасывания веса. В таких случаях, можно сразу начинать со второй фазы.
Этап второй
приводит в стабильность процесс похудения. Он легче переносится, так как разрешает кушать 5 раз в день, но оговаривается количество баллов.
Схема:
- с 8 до 10 – не более 4-х б;
- с 11 до 12 – не более 2-х б;
- с 14 до 15 – не более 2-хб;
- с 17 до 18 – 1 б;
- с 19 до 20 – 0 б.
Менять время приемов еды или объединять их нельзя. Также не разрешается переносить баллы с одного приема пищи на другой, увеличивать размер порции, более 300 г, и делать промежуток между употреблением еды больше 3-х часов.
Этот период не приводит организм в стресс, а вес уходит постепенно и естественно. Следование рекомендациям важно, чтобы внутренние системы перестроились на новый режим питания. Вечером стоит питать себя белковой едой, которая отвечает за сжигание жира.
Продолжительность этой фазы зависит от количества лишних килограмм и желаемых результатов. После достигнутой цели необходимо еще в течение недели придерживаться рациона, а только потом переходить к следующей фазе.
Этап третий
Этап третий – заключительный, направленный на закрепление веса и поддержание формы в будущем. Нужно к каждому приему еды, кроме вечернего, добавить 1 б. Схема:
- с 8 до 10 – не более 5 б;
- с 11 до 12 – не более 3-х б;
- с 14 до 15 – не более 3-хб;
- с 17 до 18 – 2 б;
- с 19 до 20 – 0 б.
Спустя несколько дней, если сбрасывание веса продолжается, можно добавить еще по 1 б, но, если прибавляется – 1 б следует отнять. По такому принципу нужно дальше корректировать меню, пока вес не станет стабильным. После этого, схема фиксируется и лежит в основе питания.
Пример меню
Метаболическая диета: меню первого этапа
Что есть на первом этапе:
- Утро: куриное мясо, консервированный горошек, чай черный без добавок;
- Ланч: творог нежирный, чай с травами и лимоном;
- День: суп из сельдерея с пореем, базиликом и цветной капусты; 100-150 г крольчатины; овощной салат.
- Полдник: ламинария с луком;
- Вечер: запеченное мясо индейки, отварное брокколи.
Метаболическая диета: меню второго этапа
Рацион на день:
- Утро: Каша из гречи, 100-150 г отварного куриного мяса; кусочек хлеба из отрубей, ломтик сыра; стакан обезжиренного молока;
- Ланч: полстакана кефира с пшеничными отрубями;
- День: 150-200 г картофельно-грибного супа, крольчатина, огурцово-томатный салат;
- Полдник: 2 сваренных всмятку яйца, 200 мл нежирного кефира;
- Вечер: морепродукты, чай без добавок.
Сбрасывание веса, состоящие из нескольких фаз, позволяет худеть плавно, без стресса и вреда. В итоге: стабильный вес и нормальная работа организма.
Метаболическая диета разрешает рецепты для меню составлять индивидуально, соблюдая бальную систему. Это сводит на «нет» срывы, расширяет рацион и приводит к потрясающим результатам.
подробное описание, меню, таблица продуктов
Во многих случаях даже сидя на диете “1200 калорий” и занимаясь спортом, человек не может сбросить лишний вес. Если все прилагаемые усилия не приводят ни к каким результатам, то, возможно, причина более глубокая, а именно, нарушенный обмен веществ. Многие худеющие, понимая это, сдаются, и поступают неправильно, ведь обменные процессы поддаются нормализации. Не так давно была разработана метаболическая диета, которая представляет собой структурированную систему питания, способную нормализовать и метаболизм, и гормональный фон. Эта система может помочь и тем, кто уже потерял всякую надежду. Но перед тем как начинать ее придерживаться, рекомендуется изучить все о метаболической диете и понять, подходит ли она вам.
Что такое метаболическая диета: основные принципы
Метаболическая диета действует на нашу гормональную систему, ввиду чего и обеспечивается максимально эффективное похудение. Питание будет строиться на четких принципах, оказывающих влияние на две группы гормонов:
- Те, которые замедляют активность инсулина и эстрогена, ответственных за накопление жировой ткани.
- Те, которые активизируют работу адреналина, норадреналина и тестостерона, сжигающих жиры.
В итоге жиры рассасываются и выводятся из организма, а новые отложения не образуются. Подробное описание метаболической диеты не предполагает списки разрешенных или запрещенных продуктов. Но тут есть специальная таблица, где продукты распределяются по баллам калорийности. Таким образом, определенную пищу можно употреблять в определенное время суток и на определенном этапе диеты. На основе этого можно составить разнообразное и сбалансированное меню, которое позволит похудеть, не мучаясь от постоянного голода. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.
Также система подразделяется на этапы, от которых будет зависеть и меню метаболической диеты. Этих этапов будет три, и игнорировать их нельзя, иначе вместо нормализации гормонального фона вы рискуете спровоцировать его нарушение. Рассмотрим этапы подробнее.
Этап 1
Направлен на встряску для организма путем сжигания всего лишнего. Продолжать его нужно в течение пары недель. Рацион будет строиться на продуктах, имеющих 0 баллов по таблице. На этом этапе сорваться проще всего, так как вы можете ощущать постоянную слабость и потерю энергии. Поэтому для поддержания организма можно употреблять поливитаминные комплексы и оливковое масло (не больше столовой ложки за сутки). Этап крайне сложный, в этот период вы будете практически лишены жиров и углеводов, поэтому он противопоказан беременным и кормящим женщинам. Если состояние ваше сильно ухудшилось, начинайте следующий этап, а до этого выпейте сладкий и крепкий чай
Этап 2
Его цель – обеспечить регулярные показатели потери веса. Питаться нужно будет пять раз в день определенное время. Количество баллов должно быть следующим:
- Завтракать лучше с 8.00 до 10.00. Завтрак не должен превышать 4 балла.
- Ланч (с 11.00 и до полудня) – 2 балла.
- Обед (лучшее время для него – 14.00-15.00) будет равен 2 баллам.
- Полдник (16.00-18.00) – 1 балл ценностью.
- Ужин (с 18.00 и не позже 20.00) всегда должен быть равен 0 баллам. Это будет белковая пища, благодаря чему произойдет активация соматотропина – гормона, обеспечивающего сжигание жиров. В результате процесс похудения будет продолжаться даже ночью.
Учтите, что уменьшить баллы одного приема пищи вы можете, однако прибавлять их после в другой прием нельзя. Длительность этого этапа каждый может определять сам. Когда вы добьетесь желаемого веса, заканчивайте этот этап и переходите к третьему.
Этап 3
Направлен на закрепление полученных результатов. Это и есть выход из метаболический диеты. На протяжении первой недели этапа нужно к каждому приему пищи кроме ужина добавить по баллу, и тщательно отслеживать изменения веса. Если потери массы продолжаются, спустя неделю можно прибавить еще по одному баллу. А если вес перестанет уходить, стоит оставить систему питания такой, как на начале этапа. Таким образом, завтрак составляет 5 баллов, ланч и обед – по 3 балла, полдник – 2 бала, а ужин так и остается 0 баллов.
Чтобы не набрать потерянный вес, постарайтесь и в дальнейшем придерживаться такого питания, как в период третьего этапа. Если вы замечаете, что поправляетесь, просто вычтите по баллу из каждой трапезы, пока цифра на весах не будет такой, как вам хочется. При такой системе, как метаболическая диета, таблица продуктов – основное, на что вам стоит ориентироваться. Продукты в ней разделены по углеводной ценности.
Таблица ценности продуктов для Метаболической диеты
| 1 группа 0 баллов | Куриная грудка, кролик, индейка, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты с жирностью менее 2%, овощи, зелень, лайм, лимон, горошек, лук, грибы, чеснок, специи, яблочный либо виноградный уксус |
| 2 группа 1 балл | Овощные свежие соки, ягоды, фасоль |
| 3 группа 2 балла | Оливки и маслины, растительное масло, отрубной хлеб, отварная свекла и морковь, кислые или кисло-сладкие фрукты, сыр фета или козий сыр, гречка, рис, мюсли, овсянка, авокадо, семечки, молочная продукция средней жирности, телятина, говядина, баранина, курица, субпродукты. |
| 4 группа 3 балла | Твердый и плавленый сыр, пшено, йогурт, черный шоколад, фруктовые натуральные соки. |
| 5 группа 4 балла | Молочная продукция жирностью более 4%, алкоголь, магазинные соки и газированные воды, консервы, сладости, майонез, картошка, манка, чипсы, свиное, утиное, гусиное мясо. |
Экспериментировать в рамках метаболической диеты нежелательно, поскольку любые нарушения гормонального фона могут спровоцировать серьезные проблемы в организме. Специально составленное меню является важным залогом эффективности диеты.
Кому подходит метаболическая диета?
Данная диета может стать идеальным решением для тех, кто перепробовал многие способы похудеть, но ничего не помогало, и кто подозревает, что причина этого кроется в гормональных и метаболических нарушениях. Ее разрешают даже при заболеваниях пищеварительной системы. Также ее плюс в том, что вам не потребуется считать калории и запрещать себе кушать то, что вы любите.
Хотя практически все источники об этой диете говорят о том, что противопоказаний у нее нет, для организма она все равно является стрессом. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Особенно это важно для тех, кто страдает от сахарного диабета, нарушений в функционировании эндокринной системы и онкологических заболеваний. Первый этап диеты категорически запрещен при беременности и лактации.
Результаты диеты
Метаболическая диета достаточно сложная, но она дает хорошие результаты. Две недели первого этапа дадут возможность потерять до десяти килограммов. Далее все будет зависеть от исходного веса и личных пожеланий относительно конечного результата. Диета позволит не только избавиться от лишнего веса, но еще и закрепить полученный результат.
Пройдя курс метаболической диеты, вы сможете улучшить обменные процессы и нормализовать гормональный фон, активизировать регенеративные процессы и улучшить работу пищеварительной системы. Также отмечается благотворное влияние на состояние кожи.
Меню метаболической диеты
Строгое меню на каждый день при метаболической диете не предполагается, так как на основе приведенной таблицы каждый может составлять его для себя самостоятельно. Приведем примерный вариант, который тоже можно взять на вооружение.
Для первого этапа
- Завтрак: кусочек куриной грудки, запеченный в духовке, салат с овощами и зеленью, кофе либо чай без сахара.
- Второй завтрак: обезжиренный творог и чай.
- Обед: овощной суп, тушеное мясо кролика, овощной салат с заправкой в виде оливкового масла и лимонного сока, чай либо кофе.
- Полдник: запеканка из творога.
- Ужин: вареная рыба с зеленью.
Для второго этапа
Здесь важно соблюдение временных рамок, которые были рассмотрены выше. Дневной рацион может быть следующим:
- Завтрак: мюсли с ягодами, чай либо кофе без сахара.
- Второй завтрак: творог средней жирности, чай.
- Обед: суп с морепродуктами, фруктовый салат, чай.
- Полдник: тушеная фасоль и овощи, чай.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, зеленый либо травяной чай.
Для третьего этапа
Этот этап будет аналогичным второму, но с добавлением баллов.
Учтите, что объем употребляемой за раз пищи не должен быть более 300 граммов. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды – не меньше двух литров в сутки.
Поскольку каких-то строгих ограничений диета не предполагает, риск срыва на ней не так велик. Но это не касается первого этапа, который выдержать довольно сложно. Учтите, что недостаток углеводов в первые две недели может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение, общая слабость, шум в ушах, плохая работоспособность, сильное потоотделение. Справиться с этим может помочь дополнительный прием витаминов. Пейте достаточно воды – она поможет контролировать аппетит. Ну а для того чтобы дойти до конца, найдите для себя правильную мотивацию и вдохновение.
Метаболическая диета очень сбалансированная, поэтому в большей степени ее можно назвать не диетой, а образом жизни, полноценной системой правильного питания. Поэтому можно придерживаться ее в течение неограниченного периода, и тогда никакие проблемы с метаболизмом и гормональным фоном вам не грозят.
Метаболическая диета была разработана Дианой Кресс, и подобный рацион признан Всемирной организацией здоровья как один из самых щадящих и продуктивных для похудения. Благодаря правильно составленному меню можно сбросить лишний вес, и при этом не навредить здоровью. Но для этого понадобится изучить подробное описание этой диеты и следовать ее правилам.
Метаболическая диета направлена на изменение гормонального баланса в организме, при котором увеличивается выработка гормонов, ускоряющих сжигание жиров.
И ее сосновые принципы заключаются в следующем:
- Пищевые продукты делятся на разные группы в зависимости от их ценности и калорийности, и каждой категории присуждаются баллы. И в зависимости от фазы диеты и времени суток можно добавить в рацион определенное их количество.
- В каждый прием пищи можно съесть меньше, но не больше баллов. Общий объем порции не должен превышать 250 мл.
- Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв, но не дольше 3 часов.
- При пропуске категорически запрещено суммировать баллы. К примеру, нельзя добавлять продукты от перекуса к обеду или ужину.
- Каждое утро следует выпивать чистую воду натощак (200 мл). Общее количество жидкости должно составлять не меньше 2 л.
- Ужинать следует за 3 часа до отхода ко сну.
Во время диеты понадобится следить за реакцией организма. И если ощущается сильная слабость, повышается потливость и темнеет в глазах, то стоит выпить чай с сахаром или употребить ложку меда.
Достоинства
Метаболическая диета помогает не только сбросить лишний вес, но и оказывает следующие положительные действия на организм:
- нормализует обмен веществ;
- стимулирует выработку гормонов, ускоряющих сжигание жира;
- улучшает работу кишечника, ускоряя вывод шлаков и токсинов;
- нормализует работу пищеварительной системы.
Еще такой план питания не вызывает стресс, ведь в процессе похудения не нужно голодать. Придерживаться подобной диеты несложно, так как меню обходится в небольшую сумму, а из разрешенных продуктов можно сделать разнообразный рацион. Кроме того, при метаболической диете можно сохранить привычный образ жизни, и нет нужды отказываться от походов в рестораны и кафе, ведь в заведениях общественного питания можно подобрать немало допустимых блюд.
Недостатки
К минусам диеты можно отнести то, что процесс похудения происходит медленно. И на первой фазе трудно перестроиться психологически на минимальный прием углеводов.
Кому подходит?
Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в материале, подходит всем, кто хочет сбросить лишний вес. И особенно полезно такое питание в случаях висцерального ожирения, когда избыток жира скапливается в области живота.
Противопоказания, побочные эффекты
Подобная диета практически не имеет противопоказаний, но стоит отказаться от нее в случаях серьезных нарушений работы эндокринной системы и при наличии онкологических заболеваний. Также при сахарном диабете понадобится скорректировать рацион с учетом приема инсулина. Так что при этой болезни стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Во время беременности и в лактационный период, а также при сильных физических и умственных нагрузках, не стоит придерживаться 1-й фазы питания. И лучше сразу перейти на 2-й период.
Возможны неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, например, боль в животе, запор или диарея.
Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в статье, состоит из 3-х этапов. 1-й или «Активное жиросжигание» длится от 10 до 14 суток, и в этот период важно питаться продуктами с 0 баллов. Чтобы поддержать организм, важно принимать витаминные комплексы, или дополнительно вводить в рацион льняное или оливковое масло, но не больше 15 мл в день. На 2-м этапе «Стабилизирующем» рацион можно разнообразить продуктами с большим количеством баллов, но важно принимать подобную пищу на завтрак. Еще количество допустимых углеводов возрастает до 60 г в сутки.
Продолжительность этого периода зависит от поставленной цели. Схема питания выглядит следующим образом:
- Завтрак (8:00-10:00). Можно употребить до 4 баллов.
- Перекус (11:00-12:00). Количество допустимых балов – 2.
- Обед (14:00-15:00). Разрешено съесть до 2 баллов.
- Полдник (16:00-18:00). Допускается прием до 1 балла.
- Ужин (18:00-20:00). В этот прием пищи количество балов должно равняться 0.
На 3-м этапе «Закрепляющем» к каждому приему пищи, за исключением ужина, нужно добавить по 1 баллу. И если похудение продолжается, то понадобится прибавить еще по баллу. Если, наоборот, вес возрастает, то следует вернуться ко второму этапу.
Таблица баллов
Метаболическая диета, подробное описание которой позволяет поэтапно следовать всем ее правилам, не предполагает списка разрешенных или запрещенных продуктов.
И составлять рацион необходимо с учетом количества балов той или иной пищи:
| 0 баллов | 1 балл | 2 балла | 3 балла | 4 балла |
| Нежирная рыба и морепродукты | Белая и красная фасоль | Оливки, авокадо | Пшенная крупа | Алкогольные и газированные напитки, пиво |
| Отварная куриная грудка без кожи и жира | Овощи и соки из них | Растительные масла | Кукуруза | Хлеб и выпечка с сахаром, чипсы |
| Индейка и кролик | Ягоды: малина, клубника, все виды смородины | Гречневая, рисовая и овсяная каша, мюсли, отрубной хлеб | Йогурт с добавками | Блюда из картофеля |
| Яйца и блюда из них (без масла) | Отварная морковь и свекла | Черный шоколад | Консервы, колбасы | |
| Лимон и лайм | Кислые и кисло-сладкие фрукты, и их сок | Фруктовые соки | Свинина и сало | |
| Блюда из грибов (не жареные) | Козий сыр, брынза | Твердые и плавленые сыры | Блюда из гуся и утки | |
| Лук и чеснок | Молокопродукты с жирностью от 2 до 4% | Молочные продукты с жирностью от 4% | ||
| Обезжиренные молочные продукты (до 2%) | Отварная или запеченная курица, телятина, индейка и баранина | Сухофрукты, конфеты, молочный шоколад, сахар, сгущенное молоко | ||
| Спортивный протеин, готовая клетчатка | Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис |
Как правильно подсчитывать баллы?
При составлении меню, нужно учитывать, что продукты с разным количеством баллов суммируются между собой.
Так, к примеру, чтобы получить 4 балла, можно составлять рацион по следующему принципу:
- Продукт из 4 баллов суммируется пищей в 0 баллов.
- Можно съесть два продукта по 2 балла.
- Прием пищи разрешается составить из 3-х и 1-го бального продукта.
В любом случае общее количество пищи не должно превышать порцию в 250 мл. И также желательно выбирать продукты с минимальным количеством баллов и комбинировать их между собой.
Спортивный бонус
Физическая активность значительно ускорит процесс похудения. Но на первой фазе не стоит слишком увлекаться спортом, и достаточно лишь совершать длительные пешие прогулки или работать в саду. На 2-й и 3-й фазе можно увеличить физические нагрузки, записавшись в бассейн или тренажерный зал.
Разрешенные продукты
Во время метаболической диеты стоит составлять меню в зависимости от фазы. Так, на 1- м этапе в рацион можно добавлять блюда только с 0 баллами.
И самыми полезными на любой фаз считаются такие продукты:
- яйца;
- диетические виды мяса: курица, индейка, кролик;
- морепродукты: мидии, креветки, кальмары, гребешки;
- нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, налим, камбала, щука;
- свежие овощи, грибы, зелень;
- молочная продукция с жирностью до 2 %.
Запрещенные и ограниченные продукты
Метаболическая диета, подробное описание которой представлено в статье, на 1 и 2-м этапе предполагает полный отказ от следующих продуктов:
- жареные блюда;
- копчености;
- полуфабрикаты, колбасы и любые продукты с консервантами;
- выпечка, десерты, шоколад;
- острые соусы и майонез.
На 3-м этапе эти продукты можно вводить в рацион, но изредка и небольшими порциями. В любую фазу диеты желательно снизить употребление соли, и отказаться от сладких соков в пакетах, сухофруктов, макаронных и хлебобулочных изделий, манной крупы. Из мяса, рыбы и молокопродуктов стоит отдать предпочтение маложирным сортам.
Подробное описание меню на каждый день
Рацион при метаболической диете стоит составлять с учетом фазы.
Метаболическая диета, 1 фаза с описанием.Особенности далее.
1 фаза
Приблизительное меню на 1-м этапе можно составить следующим образом:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Куриная грудка, | Молоко с хлебцами из отрубей | Картофельный суп, отварной кролик | Рыба на пару | Салат из капусты и яйца |
| Вторник | Омлет с огуречным салатом | Творог обезжиренный | Тушеные грибы, постная уха | Салат из морской капусты | Отварная курица с салатом из томатов |
| Среда | Яйца с томатами | Овощной салат | Запечная с овощами индейка | Кефир | Грудка, тушенная с капустой |
| Четверг | Отварные яйца | Капустный салат | Парная рыба с грибами | Отварные морепродукты | Отварная курица |
| Пятница | Запеченная индейка | Салат из огурцов и болгарского перца | Овощной суп, отварной кролик | Обезжиренный творог или кефир | Яйца всмятку, брокколи на пару |
| Суббота | Яйцо, молок и хлебец из отрубей | Салат из капусты и огурцов | Грибной суп | Салат из морской капусты с лимоном и чесноком | Тушеная индейка, зеленый горошек |
| Воскресенье | Омлет из 2-х яиц с зеленью | Творог, салат из овощей | Отварная курица, брокколи на пару | Рыба на пару или морепродукты | Суп-пюре из шампиньонов |
2 фаза
На 2-м этапе можно значительно разнообразить рацион, но при этом важно помнить о баллах и их употреблении.
Приблизительное меню в этот период выглядит таким образом:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, сваренная на воде с добавлением ягод, нежирное молоко (200 мл). | Отварная говядина (150 г), салат из свежих овощей (100 г). | Омлет из 2-х яиц с добавлением овощей. |
| Вторник | Запеканка из картофеля и грибов (200 г), чай без сахара. | Окрошка с огурцами, отварной курицей и яйцами, приготовленная на сыворотке. | Тушеное ассорти из морепродуктов. |
| Среда | Запеканка из творога, зеленый чай. | Тушеная куриная печень, салат из помидоров и огурцов. | Отварная или запеченная рыба, салат из морской капусты. |
| Четверг | Овсяная каша с фруктами или ягодами, кефир. | Рагу из фасоли и овощей. | Отварная куриная грудка и овощной салат. |
| Пятница | Сырники без сахара, обезжиренное молоко. | Овощной салат с добавлением сыра фета и оливок. | Запеченная индейка с зеленым горошком. |
| Суббота | Цельнозерновые мюсли, кефир. | Салат греческий с брынзой. | Запеченный кролик, салат из морской капусты. |
| Воскресенье | Рагу из стручковой фасоли и кукурузы, чай без сахара. | Запеканка с яйцами и овощами. | Отварной и запеченный тунец, свежие овощи. |
Во время перекуса и полдника можно употреблять свежие фрукты, например, яблоки или груши, перетертый с ягодами творог, кефир, брынзу, салаты и тушеные овощные блюда.
3 фаза
На 3-м этапе рацион можно разнообразить более калорийными продуктами, и при этом нужно добавить по 1 баллу к каждому приему пищи, за исключением ужина.
Примерное меню на неделю:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением меда (15 г), апельсиновый сок (200 мл). | Суп картофельный, порция отварной телятины, салат из овощей и зелени. | Салат из морепродуктов, овощной сок (200 мл). |
| Вторник | Творог, перетертый с фруктами и ягодами, и добавлением меда. | Рисовая каша, запеченная с овощами рыба. | Отварная рыба, фасоль, тушенная с томатами и зеленью. |
| Среда | Отварные яйца (2 шт.), цельнозерновой хлеб, овощной фреш. | Рагу из телятины и грибов, овощной фреш. | Овощной салат, порция отварного куриного филе. |
| Четверг | Твердый сыр (100 г), мюсли на обезжиренном молоке. | Рисовая каша, кролик, тушеный с овощами. | Запеченная с овощами индейка. |
| Пятница | Отварное яйцо, орехи, нежирный кефир (200 мл). | Отварная говядина, салат греческий с брынзой или сыром фета. | Запеченная в фольге треска, овощной салат. |
| Суббота | Творожная запеканка, яблоко, натуральный йогурт (200 мл). | Отварная индейка, суп из сельдерея и фасоли (стручковой). | Отварные яйца (2 шт.), нежирное молоко (200 мл). |
| Воскресенье | Гречневая каша с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром. | Сыр, отварная телятина, салат из моркови и зеленого горошка. | Порция обезжиренного творога. |
Перекусывать на 3- м этапе можно натуральным йогуртом, отварной телятиной, порцией мюсли, приготовленной на нежирном молоке, паровыми котлетами из индейки или курицы. А на полдник меню должно состоять на выбор из свежих фруктов, овощного супа, салата с овощами и сыра, отварной гречки, козьего сыра.
Рецепты диетических блюд
Блюда, которые можно употреблять при метаболической диете, разнообразны. И воссоздать их по рецепту не сложно.
Салат с фасолью и куриной грудкой (1 балл)
Для приготовления этого блюда понадобятся такие компоненты:
- помидор – 1 шт.;
- отварная куриная грудка – 150 г;
- красная фасоль – 50 г;
- листья салата – 3-4 шт.;
- сок лимона – 15 мл;
- лук – 30 г;
- специи и соль по желанию.
Помидоры требуется промыть и нарезать кубиками. Отварное филе понадобится разделить руками на волокна, а листья салата порвать на кусочки. Подготовленные ингредиенты нужно сложить в миску, добавить к ним фасоль, соль и специи. Заправив салат лимонным соком, требуется тщательно ее перемешать.
Тушеные баклажаны с помидорами, стручковой фасолью (1 балл)
Сделать диетическое блюдо можно из таких компонентов:
- баклажаны – 200 г;
- томат – 300 г;
- стручковая фасоль – 550 г;
- свежий укроп – 15 г;
- зубки чеснока – 4-5 шт.;
- вода – 100 мл;
- соль и перец черный молотый.
Готовить диетическое блюдо необходимо по такому алгоритму:
- Баклажаны необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и сложить в миску. Присолив и перемешав массу, следует оставить ее на 10-15 мин., чтобы удалить лишнюю горечь.
- Спустя положенное время нужно слегка отжать баклажаны, и переложить их в сотейник.
- Промыв фасоль, требуется обрезать ее кончики. Если стручки слишком длинные, то их стоит разрезать их на 2-3 части. Затем фасоль необходимо соединить с баклажанами, добавив в массу воду.
- Емкость требуется поставить на среднее пламя, и закрыв крышкой, тушить в течение 5-6 мин.
- За это время понадобится обдать кипятком томаты, и сняв с них кожуру, нарезать кубиками. Очистив от шелухи чеснок, нужно мелко его порубить.
- К овощам следует добавить помидоры и чеснок, и приправить их солью и специями. Закрыв сотейник крышкой, потребуется тушить массу в течение 15 мин. В процессе ее желательно иногда перемешивать, чтобы компоненты равномерно приготовились и не пригорели.
Салат греческий (2 балла)
Сделать салат можно из такого набора компонентов:
- томаты – 150 г;
- огурцы – 150 г;
- сыр «Фета» – 60 г;
- красный лук – 20 г;
- оливки – 30 г;
- лимонный сок – 15 мл;
- масло оливковое – 15 мл;
- базилик – 10 г;
- соль, специи по желанию.
Томаты и огурцы необходимо промыть, нарезать крупными кубиками. Лук следует нашинковать полукольцами, сыр фета – треугольниками, а базилик мелко порубить. Ингредиенты понадобится соединить в глубокой миске, добавить к ним оливки, и заправив смесью из масла, сока лимона, соли и специй, аккуратно перемешать.
Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени (2 балла)
Приготовить запеканку можно из таких компонентов:
- фасоль стручковая – 300 г;
- яйца – 2 шт.;
- молоко нежирное – 100 мл;
- зелень петрушки, укропа – 15 г;
- зеленый лук – 15 г;
- масло растительное – 15 мл;
- соль, специи по желанию.
Яйца необходимо соединить с солью и специями, и слегка взбить миксером. Промыв зелень и лук, нужно мелко их порубить. Стручковую фасоль требуется измельчить, отварить в подсоленной вводе на протяжении 4-5 мин. Затем ее нужно откинуть на дуршлаг и, когда с фасоли стечет лишняя влага, соседить с зеленью. Добавив в массу молоко и взбитые яйца, необходимо выложить ее на смазанную маслом форму. Запекать блюдо понадобится около 10-15 мин. при температуре в 180 °C.
Запеченные котлеты из индейки с сыром (3 балла)
Для приготовления диетических котлет понадобятся такие продукты:
- филе индейки – 500 г;
- яйцо – 1 шт.;
- сыр твердый – 100 г;
- зеленый лук – 10 г;
- укроп или петрушка – 10 г;
- растительное масло – 15 мл;
- соль и специи на выбор.
Филе понадобится промыть, и пропустить через мясорубку вместе с зеленью. В полученный фарш нужно добавить тертый сыр, соль и специи, и вбить яйцо. Из массы следует сформировать котлеты круглой формы, и выложить их на застеленный пергаментом противень. Запекать изделия понадобится 20 мин. при температуре в 180 °C. Чтобы котлеты равномерно подрумянились, можно в процессе перевернуть их на другую сторону.
Крабовый салат с кукурузой и зеленью (3 балла)
Сделать салат можно из следующего набора продуктов:
- крабовый палочки – 220 г;
- огурец свежий – 1 шт.;
- консервированная кукуруза – 280 г;
- лук зеленый – 20 г;
- свежая зелень – 10 г;
- сметана маложирная – 100 г.
Зелень и лук следует промыть, и мелко нарубить. Крабовые палочки нужно освободить от пленки, и нарезать кубиками. Огурцы понадобится нашинковать брусочками или соломкой. Ингредиенты требуется соединить в миске, добавив к ним консервированную кукурузу. Заправив массу сметаной, необходимо ее перемешать, и подать к столу.
Картофельная запеканка с грибами (4 балла)
Приготовить запеканку можно из следующих компонентов:
- картофель – 500 г;
- сливочное масло – 50 г;
- шампиньоны – 300 г;
- масло оливковое – 30 мл;
- сыр твердый – 200 г;
- зубки чеснока – 1-2 шт.;
- зелень петрушки и укропа – по 10 г;
- соль, пряности по желанию.
Картофель следует очистить от кожуры, промыть, и нарезать крупными кусками. Их необходимо присыпать пряностями и солью, и тщательно перемешать. Шампиньоны требуется очистить от кожуры, и разрезать на 2-3 части. Очищенные от шелухи зубки чеснока нужно пропустить через пресс, и смешать с размягченным маслом. Этой массой следует смазать поверхность противня.
Картофель понадобится смешать с грибами и оливковыми маслом. Смесь необходимо выложить на противень, и приспать тертым сыром. Запекать блюдо потребуется в течение 30 мин. при температуре 180 °C. За это время нужно промыть зелень, и стряхнув с ее лишнюю влагу, мелко порубить, а потом присыпать ей готовое лакомство.
Каша овсяная с ягодами (4 балла)
Для приготовления каши понадобятся такие компоненты:
- хлопья овсяные – 80 г;
- вода или маложирное молоко – 300 мл;
- соль – 5 г;
- сезонные ягоды – 100 г.
Вскипятив воду или молоко в сотейнике, нужно всыпать в него овсяные хлопья. Добавив в соль, понадобится перемешать массу, и довести ее до кипения. Сняв сотейник с плиты, нужно оставить кашу настаиваться, накрыв ее крышкой, на протяжении 10 мин. Затем ее остается лишь смешать с ягодами и подать к столу.
Как не бросить диету?
Особенно сложно придерживаться 1-й фазы диеты, так как на этом этапе понадобится полностью перестроить свои пищевые привычки. И если не силы воли продержаться весь период, то лучше сразу перейти на 2-ю фазу. Еще нередко бросают диету из-за того, что нет быстрого результата. Но при метаболической диете вес сбрасывается постепенно, но стабильно. Так что прежде чем отказаться от рациона, лучше подождать еще несколько дней, и только потом смотреть на результаты.
Как выходить из диеты?
Если четко придерживаться метаболической диеты, то выходить из нее и не потребуется. Ведь за время подобного питания сформируются новые пищевые привычки, и 3-я фаза станет обычным рационом.
Результаты
Метаболическая диета способствует плавному похудению, и если изучить подробное описание такого питания, и четко ему следовать, то можно сбросить до 7 кг за месяц.
А еще подобный рацион помогает нормализации обмена веществ и оздоровлению организма. К тому же сам процесс не вызывает стресс, ведь чтобы сбросить вес не нужно голодать, и меню диеты довольно разнообразно.
Что представляет собой метаболическая диета:
меню на неделю. Рецепты. Отзывы.
Подобрать для себя методику похудения, которая будет работать и приносить желаемый результат, довольно сложно. Одни не дают заметного эффекта, другие очень сложно соблюдать без срывов, после третьих вес возвращается очень быстро.
В этой статье будет рассказано о диете для ускорения метаболизма американского врача-диетолога Хейли Помрой. Снижение веса достигается, следуя принципам раздельного питания, и не требует существенного урезания ежедневного рациона. Говорят, что за четыре недели можно скинуть до 10 килограмм, не мучаясь от постоянных мыслей о еде. Диета Помрой завоевала популярность среди звезд Голливуда, благодаря своей высокой эффективности.
Механизм действия
Научно доказано, что именно скорость метаболизма отвечает за предрасположенность человека к быстрому набору веса. Некоторые люди питаются без ограничений и остаются в форме, а другие, наоборот, ведут постоянный подсчет калорий и занимаются спортом, но ощутимого эффекта добиться не могут. При этом интенсивность обмена веществ только на 10% зависит от генетики, а на 90% от образа жизни.
Метаболизм – это круговорот веществ в организме, необходимых для подержания его жизнедеятельности. Это процесс включает переработку поступивших питательных веществ и их вывод, и состоит из двух компонентов – анаболизм и катаболизм.
Первый – это внутренняя работа, например, синтез гормонов и ферментов, обновление клеток. Второй – это преобразование поступивших веществ в энергию для питания клеточных структур. Нарушение одного из этих процессов ведет к возникновению у человека различных болезней, в том числе появлению избыточного веса.
Так, любое ограничение в питании вызывает изменение гормонального фона, что в свою очередь служит причиной неэффективности многих диет. Стремление похудеть обычно начинается с сокращения калорийности рациона, что снижает интенсивность работы щитовидки, и стимулирует надпочечники. Щитовидная железа синтезирует гормон трийодтиронин, который способствует сжиганию жиров, а надпочечники наоборот, препятствуют этому процессу, вырабатывая рт3. В результате вместо того, чтобы вес сокращался, он растет.
Схема похудения Помрой ускоряет круговорот питательных веществ в организме, а значит, процесс переваривания пищи происходит быстрее и жировые запасы не успевают формироваться.
Плюсы и минусы
Основные преимущества этой диеты следующие:
- Полноценное пяти разовое питание, которое снижает вероятность срывов из-за постоянных мыслей о еде;
- результаты применения этой методики похудения подтверждают ее эффективность;
- вес после завершения диеты не возвращается;
- в отличие от монодиет, человек получает сбалансированное питание;
- практически нет противопоказаний.
Из минусов некоторые диетологи отмечают слишком низкий калораж рациона. В некоторые дни оно составляет всего 700 кКал, что недостаточно для спортсменов и людей, чья работа связана с физическим трудом.
Кроме того, предложенный пищевой рацион не подойдет вегетарианцам. Кофеманы тоже будут испытывать дискомфорт, ведь этот напиток в списке исключений.
Некоторые компоненты из недельного меню сложно найти в магазинах, и они достаточно дорого стоят.
Основные правила
Длительность системы похудения Хейли Помрой рассчитана на 28 суток. Каждая неделя включает три этапа: по 2 дня на фазы «успокоить стресс» и «разблокировать жир», и 3 дня на фазу «активизировать метаболический процесс». Для получения максимального результата важно придерживаться нескольких правил:
- В течение дня должно быть три основных приема пищи, с перерывами между ними не менее трех часов, и два перекуса. Следуя такому режиму питания, пищеварительная система получает постоянную нагрузку, полностью переваривая полученное, и расходуя накопленные жировые запасы.
- В меню должны быть только продукты из списка разрешенных для текущей фазы. Все блюда готовятся из свежих и натуральных ингредиентов. Различные вредные добавки, которые присутствуют в виде консервантов и ароматизаторов, замедляют обмен веществ. Энергия тратится на то, чтобы вывести их из организма, а не на расщепление жиров.
- Соблюдайте питьевой режим. Норма ежедневного потребления чистой воды составляет 30мл на килограмм веса. Кроме того, можно употреблять чаи на травах и домашний лимонад из несладких фруктов и ягод. Вода вымывает токсины из организма и поддерживает нужный солевой баланс.
- Первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения. Это запустит в организме обменные процессы, и эффективность диеты будет выше. Если не получается полноценно завтракать, то можно съесть сначала перекус, а позже утреннее блюдо. То же самое касается и ужина: можно его употребить вместо полдника, а на ночь оставить только легкий перекус.
- Не меняйте местами этапы, у каждого своя цель и только строгое соблюдение их очередности принесет плоды.
- Не нужно терпеть голод, похудение должно быть комфортным, ведь это не 3-5 дней, а целых четыре недели.
- Блюда можно готовить на пару или на гриле, жарить, отваривать, запекать в духовке. Допускается любой способ.
- Автор методики советует употреблять за один основной прием пищи не более 300 г, а во время перекуса не более 150 г. Это позволит плавно сократить объем желудка и придерживаться дневного рациона станет проще. Для людей, страдающих ожирением, можно увеличить это количество в полтора раза.
- Старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, избегать стрессовых ситуаций, выделять время на занятия любимым хобби. Позитивный настрой позволит перенести диету значительно легче.
- Не забывайте регулярно заниматься спортом. Это не обязательно должны быть интенсивные ежедневные тренировки, достаточно просто много ходить пешком, или 2-3 раза в неделю посещать спортзал, чередуя умеренные аэробные и силовые нагрузки.
Список рекомендованных продуктов
Диета Хейли Помрой предусматривает присутствие в ежедневном меню следующих компонентов:
- Богатые кальцием продукты. Доказано, что обмен веществ у людей, которые употребляют достаточно кальция, на 20% быстрее, чем у тех, кто не следит за этим.
- Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, бурый рис и др. Они содержат медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, а также много полезных веществ.
- Нежирная рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. Например, судак, треска, минтай и пр.
- Свежая капуста, которая содержит витамины А, С, и стимулирует обмен веществ за счет фолиевой кислоты и антиоксидантов.
- Острые специи, в частности красный перец. Давно известно, что такие приправы естественным образом ускоряют метаболизм, помогая сжигать до 1000 кКал в день.
- Жидкие супы. Они хорошо насыщают и поддерживают водно-солевой баланс.
- Чистая вода и зеленый чай. Польза зеленого чая для оздоровления и нормализации обмена веществ доказана давно.
- Несладкие ягоды, цитрусовые и яблоки. Содержат мало калорий и много витаминов и клетчатки.
Список запрещенных продуктов
Это, прежде всего, сладости и фаст-фуд, а также все сахаросодержащие напитки.
Абсолютно исключен любой алкоголь, ведь он образует токсины во внутренних органах.
Нельзя употреблять жирную молочную продукцию, а на обезжиренных нужно внимательно изучать состав на наличие консервантов и ароматизаторов.
Также не рекомендуется употреблять крахмалистые овощи, сою, пшеницу и кукурузу, так как они очень тяжело перевариваются.
Примерное меню на неделю
Ниже представлен примерный рацион на 7 дней. Изучив его, можно составить примерное представление о том, чем можно питаться, чтобы ускорить обмен веществ.
меню на неделю
Это примерное меню и его изменить, согласно своим вкусовым предпочтениям, используя список разрешенных продуктов.
Обратите внимание! 1 чашка – это 1 порция. Для женщин это блюдо весом 250 г, а для мужчин – 350 г.
Фазы диеты
Выше уже было вкратце упомянуто про три фазы, которые существуют в методике снижения веса Хейли Помрой. Все они повторяются каждую неделю в одинаковой последовательности, которую необходимо соблюдать.
Рассмотрим подробнее, какие проблемы призван решить каждый этап.
Первая фаза
Занимает понедельник и вторник каждой недели. Главная цель этого периода – постепенно перевести организм на новый питательный рацион. Продолжительность фазы – два дня. В это время меню включает легкоусвояемую пищу, чтобы человеку проще было перестроиться. В рационе преобладают сложные углеводы, нежирные продукты, овощи, фрукты и в небольшом количестве белки, так как они долго перевариваются.
Что касается физических упражнений, то на это время подойдут аэробные нагрузки, направленные на работу сердечно-сосудистой системы. Например, легкий бег, велопрогулки, быстрая ходьба или ритмика.
Разрешенные продукты:
- Овсянка, рис, греча;
- диетическая свинина, говядина, курица и индейка;
- рыба с низким содержанием жиров;
- овощи, кроме картофеля и кукурузы, зелень;
- все фрукты.
Вторая фаза
Этот этап занимает среду и четверг. Основная цель – начать разблокирование жировых отложений, чтобы потом было проще от них избавиться. Из рациона убирают углеводные блюда, вводят в меню белки, и добавляют клетчатку, которая необходима для их переваривания.
Разрешенные продукты:
- нежирная рыба;
- мясо курицы, постная телятина, говядина и свинина;
- овощи, кроме картофеля и кукурузы, и несладкие фрукты;
- яйца;
- грибы;
- морская капуста.
Этот период – подходящее время для полноценных силовых тренировок со штангой или гантелями. Потребляемый белок уйдет на построение мышечной массы, а жировые отложения будут сжигаться.
Третья фаза
Во время первой и второй фазы организм уже израсходовал часть своих запасов. Чтобы обмен веществ сохранял интенсивность, в этот период в рационе преобладают «полезные» жиры, блюда с низким содержанием протеинов, клетчатка и витамины. Она продолжается три дня и по ее завершении следует заново перейти к первому этапу.
Разрешенные продукты:
- жирная рыба и морепродукты;
- мясо птицы, свинина и говядина;
- орехи и бобовые;
- любые овощи, кроме картофеля и кукурузы;
- фрукты;
- авокадо;
- оливковое масло и домашний майонез;
- раз в день один хлебец или небольшая порция злаковых.
В качестве физических нагрузок подойдет йога, неспешные прогулки, упражнения на растяжку. Такие легкие нагрузки в сочетании с расширением питательного рациона, подразумевают плавный выход из диеты и переход к обычному режиму питания.
Противопоказания
У каждой методики похудения есть свои противопоказания, и эта не исключение. Первоначально рекомендуется сдать общие анализы и проконсультироваться со специалистом.
Такой режим питания противопоказан людям с заболеваниями эндокринной системы и органов пищеварения, а также при наличии у человека новообразований. Ускорение метаболизма может спровоцировать переход опухолей в злокачественные.
Как и большинство диет, эту запрещено использовать во время беременности и кормления.
Не рекомендуется соблюдать ее людям младше 18ти и старше 60ти лет, и в период ОРВИ, поскольку организм в это время наиболее уязвим.
Рецепты блюд
Чтобы не думать о том, что бы такого приготовить без нарушения правил, Хейли Помрой в своей книге описала много разных готовых блюд. Все они низкокалорийные и просто готовятся, главное требование – чтобы все ингредиенты были свежие и натуральные, без добавок и консервантов. Больше всего пользуются популярностью эти рецепты:
Острый перловый суп с курицей
Перловку замочить на ночь. Пассировать до золотистого цвета на оливковом масле морковку и лук, высыпать туда же нарезанное куриное филе. Все положить в кастрюлю, залить кипятком или нежирным мясным бульоном. Готовность блюда определить по крупе, она должна быть мягкой. В конце добавить пару ложек лимонного сока, специи, нарезанный помидор, чеснок и зелень.
Суп с форелью
Слегка обжарить на оливковом масле нашинкованные лук и морковь. Порезать кубиками картофель, помидоры и филе форели. Все положить в кастрюлю, разрезать оливки на половинки и высыпать туда же, залить водой и варить до готовности. Перед подачей добавить свежей зелени.
Плов с курицей
Обжарить на растительном масле нашинкованные лук и морковку, выложить в емкость. Добавить кубики куриного филе и засыпать все пропаренным рисом. Из приправ взять барбарис, кумин, зиру, карри, соль и перец. Залить кипятком на два пальца выше уровня риса. Варить до готовности на медленном огне.
Блинчики из телячьей печени
Очищенные лук и печень порубить в кухонном комбайне или на мясорубке. Смешать со взбитым яйцом, добавить специи по вкусу. Всыпать манную крупу, чтобы довести блинчик до нужной консистенции. Выложить ложкой на сковороду и обжарить с двух сторон до готовности.
Рулет из индейки на пару
Для блюда понадобится филе индейки, яблоко, сыр, стручковая фасоль и специи. Порубить блендером мясо и яблоко, выложить слоем в 1 см на пищевую пленку, посыпать специями. Сверху – фасоль и тертый сыр. Свернуть рулет поставить на 30 минут в пароварку. С готового рулета убрать пленку и порезать на кружочки.
Овощное рагу
Необходимые ингредиенты: баклажаны, кабачки, капуста белокочанная, лук и морковка. Все порезать, перемешать, посолить. Тушить на медленном огне, за 10 минут до готовности добавить помидор или томатную пасту.
Рыба в фольге
Замариновать в соевом соусе крупную рыбу. Подойдут диетические виды, например, треска, минтай, нежирная форель. Начинить порубленным луком и чесноком, сбрызнуть лимоном и оливковым маслом. Обернуть фольгой и поставить в духовку на 30 минут.
Картофель, запеченный с яйцом и сыром
Картофель очистить и нарезать пластинами, добавить специи. Подготовить емкость для запекания, смазав ее рафинированным маслом. Смешать сырое яйцо с тертым сыром и вылить сверху. Поставить в духовку на 40 минут, пока картофель не будет готов.
Салат из фруктов с медом
Необходимые ингредиенты: банан, груши, апельсин, киви, хурма. Порезать все кубиками, смешать, добавить сок лимона и измельченную цедру, 1 ст. л. меда. Подавать в чашах для десерта, украсив гранатовыми зернами.
Фруктово-ягодный смузи
Измельчить в блендере два банана, три спелых абрикоса, грейпфрут и 100 г клубники. Добавить 65 мл виноградного сока. Готовый смузи разлить по стаканам, сверху положить для украшения пару ягод черной смородины или черники.
Отзывы и результаты похудевших
Виктория, 27 лет
За несколько лет я перепробовала множество диет. Но даже после тех, которые приносили хороший результат, вес возвращался очень быстро, хотя я ела значительно меньше своих стройных подружек. Тогда я решила пройти обследование, и врач выяснил, что виной всему замедленный метаболизм. Я узнала о методике Хейли Помрой, которая обещала, что за 28 дней интенсивность обмена веществ возрастет, а если придерживаться постоянно такого режима питания, потерянные килограммы больше не вернутся. За четыре недели я скинула 8 кг, и уже полгода мой вес стоит на одной отметке, что, на мой взгляд, огромное достижение!
Алла, 42 года
Я сторонник ЗОЖ и постоянно читаю литературу на тему различных методик питания. Но диета Помрой у меня вызывает сомнения, ведь в списке запретов нет мучной выпечки. Разве можно так похудеть? Кроме того, все блюда должны быть приготовлены из свежих продуктов, а некоторые рецепты достаточно сложные, что совершенно не подходит женщинам, которые весь день проводят на работе.
Елена, 20 лет
Я весила 80 кг при росте 160 см. Все диеты, которые я испробовала, давали краткосрочный результат. Узнав о схеме похудения Помрой, я подумала, что это мне подходит. Хейли обещала, что вес не вернется, к тому же рацион был достаточно питательный. За месяц я скинула 10 кг, не испытывая особых проблем с ограничениями. Ну, разве что, очень хотелось кофе. Думаю, что повторю этот опыт еще раз, но добавлю в рацион кофе. Потом расскажу о своих результатах.
Отзывы врачей и специалистов
Егорова Мария Петровна, врач-диетолог
Несомненно, схема питания Хейли Помрой, гораздо безопаснее, чем монодиеты. Чередование углеводных, белковых и жировых периодов, в сочетании с физическими нагрузками, скорее всего, даст хороший результат. Особенно, если не злоупотреблять выпечкой, на которую нет ограничений. К недостаткам этой методики относятся весьма дорогие ингредиенты для блюд, и невозможность использования вегетарианцами.
Ирэн Багдарасян, врач-нутрициолог
Общая калорийность ежедневного рациона составляет около 700 кКал, что не подходит человеку, занятому физическим трудом. Дефицит питательных веществ в любом случае спровоцирует снижение веса, даже без соблюдения очередности трех фаз диеты. Можно попробовать на себе эту методику похудения, но перед началом нужно обязательно проконсультироваться у врача, несмотря на то, что автор не видит противопоказаний.
[Всего: Средний: /5]
Метаболическая диета показана людям с метаболическим синдромом, на фоне ожирения для снижения массы тела. По отзывам специалистов, данную диету можно назначать людям с лишним весом без каких либо осложнений в состоянии здоровья.
Общие правила диеты
Метаболическая диета оказывает положительное влияние на гормональный баланс организма. Диетическая методика направлена на подавление выработки гормонов, способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов, усиливающих расщепление жиров.
Она включает все необходимые питательные вещества, поэтому является сбалансированной и безопасной. Соблюдать ее при необходимости можно на протяжение всей жизни.
Диета подразумевает равномерное распределение продуктов в течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и по калорийности (в данном случае по баллам) является самым высоким. Затем калорийность пищи постепенно уменьшается, например, на ужин исключаются углеводистые продукты и рекомендуются только низкокалорийная белковая пища с овощами.
Эта диетическая система питания может применяться, как абсолютно здоровыми людям, желающими снизить вес, так и при метаболическом синдроме.
Что такое метаболический синдром
Метаболический синдром — это целый комплекс симптомов, состоящий из метаболических нарушений, возникших на фоне ожирения и обусловленных нарушением углеводного обмена. У больного может отмечаться инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей к действию инсулина) и повышенный уровень инсулина в крови. Помимо нарушений жирового и углеводного обменов, наблюдается также повышенное гипертония. Если кратко то, метаболический синдром — совокупность метаболических и гормональных нарушений и метаболическая диета направлена на их нормализацию.
Преимущества метаболической диеты
У людей с избыточной массой тела на фоне ожирения нередко развивается метаболический синдром, при котором жир начинает откладываться на внутренних органах. Это приводит к нарушению работы внутренних систем организма, повышению уровня сахара в крови, артериальной гипертензии, гормональным сбоям.
Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.
Ограничения употребления углеводистой пищи активирует процесс сжигания жира «топлива», в условиях недостатка сахара энергию организм получает из внутренних запасов, что позволяет человеку постепенно худеть.
Большое количество в рационе овощей, фруктов улучшает выведение накопленных шлаков и токсинов и стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, за чет содержащейся в них клетчатке.
Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.
Недостатки метаболической диеты
На первых этапах диеты резкое уменьшение в рационе углеводов может вызвать трудности, кардинальное изменение пищевых привычек психологически непросто. Адаптация организма у всех проходит индивидуально, но возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула.
Подсчет баллов, на котором и основывается диета, требует времени и внимательности. Перед началом соблюдения диеты требуется консультация специалиста, поскольку при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием лекарственных препаратов и сопутствующие заболевания.
Примерное меню на 7 дней для метаболической диеты
Все продукты можно разделить на группы в соответствии с их калорийностью и количеством углеводов – чем их содержание ниже, тем ниже балл. Существует много таблиц для метаболической диеты, где рассчитана углеводность каждого продукта. Суточное количество баллов будет зависеть от этапа диеты, которых всего 3 в метаболической диете.
При самостоятельном составлении дневного меню баллы подсчитывают следующим образом: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4. Их можно получить, выбрав 1 любой продукт, указанный в таблице, которому присвоено определенное количество баллов. Можно выбрать несколько продуктов с разными баллами, чтобы в сумме получилось не более 5 баллов. Общий объем в любом случае не должен превышать стакан. Рекомендуется выбирать разные продукты с меньшими баллами и сочетать их между собой.
Метаболическая диета: общие рекомендации
Для составления меню все продукты суммируются до разрешенного в тот или иной прием пищи количества баллов.
Общие правила к питанию следующие:
- между приемами пищи перерыв не должен превышать 3 часа;
- общий объем еды на 1 прием должен помещаться в стакан, 250 мл;
- последний прием пищи должен быть не позднее часов до сна;
- на диете исключается жирная, жаренная, острая и соленая пища, полуфабрикаты, сахар и выпечка;
- можно съесть продуктов на меньшее количество баллов, но не превышать его;
- баллы не плюсуются при пропуске, например, второго завтрака или полдника, их нельзя добавить к обеду или ужину;
- пищу разрешается только варить и запекать;
- следует ограничить употребление соли и полуфабрикатов;
- в рационе должны быть овощи и фрукты, злаки, творог и кисломолочные продукты;
- блюда из нежирного мяса стоит употреблять 1 раз в день, остальные приемы заменять рыбными блюдами и яйцами;
- включать в рацион хлеб из цельнозерновой муки и хлебцы с отрубями;
- в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости, в день нужно потреблять менее 2 – 2,5 литров, воду лучше всего пить натощак.
Метаболическая диета состоит из 3 этапов. Продолжительность диеты для каждого худеющего определяется индивидуально, в зависимости от поставленной цели с учетом рекомендаций врача. Давайте подробно рассмотрим меню на неделю для каждого этапа.
Как правильно подсчитать баллы?
Например, на прием пищи положено 4 балла, то получить нужное количество можно разными способами:
Продукт из раздела четырех балльных дополняется продуктом в 0 баллов.
Можно взять трех балльный продукт и одно балльный, а также по желанию добавить «нулевой».Два продукта из списка 2-х балльных.
При этом учитывать, что общее количество пищи должно быть не более 250 мл (один стакан).
Желательно выбирать продукты с меньшим баллом и комбинировать их.
Первый этап метаболический диеты
Первый этап – активное сжигание жира. Этот этап длится до 14 дней. Достаточно жесткий рацион с строгим ограничением углеводов, поэтому начало диеты будет не простым, но эффективным. На первом этапе можно употреблять только продукты с 0 баллом, то есть практически не содержащие углеводы. В меню входят в основном продукты белкового происхождения — молочные, мясные, и овощи.
Примерное меню 1 этапа метаболической диеты
1 день метаболического питания
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
- Обед: бульон из белой нежирной рыбы, свежие овощи.
- Ужин: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
2 день метаболического питания
- Завтрак: творог обезжиренный.
- Обед: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
- Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
3 день метаболического питания
- Завтрак: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
- Обед: крем – суп из шампиньонов на молоке.
- Ужин: индейка тушеная, брокколи на пару.
4 день метаболического питания
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
- Обед: суп из белой нежирной рыбы.
- Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
5 день метаболического питания
- Завтрак: творог обезжиренный.
- Обед: индейка тушеная, брокколи на пару.
- Ужин: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
6 день метаболического питания
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
- Обед: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
- Ужин: овощной суп из томатов, пара огурцов.
7 день метаболического питания
- Завтрак: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
- Обед: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
- Ужин: крем–суп из шампиньонов на молоке.
Совет. Приемов пищи должно быть не менее 5, между основными приемами пищи можно перекусывать молочными продуктами и овощами.
Второй этап метаболический диеты
Второй этап – стабилизирующий. На этом этапе происходит стабилизация процессов похудения, организм постепенно адаптируется к новому режиму питания. Снижение веса происходит медленно, но стабильно. Этап длится от 14 дней до нескольких месяцев.
Пищевая ценность продуктов распределяется так:
- Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать 4 балла.
- Второй завтрак (11.00 — 12.00) составляет 2 балла.
- Обед (14.00 — 15.00) — также 2 балла.
- Полдник (16.00 — 18.00) — всего 1 балл.
- Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.
Примерное меню 2 этапа метаболической диеты
1 день метаболического питания
- Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
- Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
- Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.
2 день метаболического питания
- Завтрак: омлет со стручковой фасолью.
- Обед: салат из моркови и горошка, нежирная говядина.
- Ужин: творог обезжиренный.
3 день метаболического питания
- Завтрак: сырники, стакан молока.
- Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев.
- Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.
4 день метаболического питания
- Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
- Обед: половинка авокадо, куриная грудка.
- Ужин: тушеный кролик или рыба, овощи.
5 день метаболического питания
- Завтрак: творожная запеканка, груша.
- Обед: куриная печень отварная, томат.
- Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.
6 день метаболического питания
- Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
- Обед: салат из свежих овощей с брынзой.
- Ужин: творог обезжиренный.
7 день метаболического питания
- Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, яблоко.
- Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
- Ужин: омлет из двух яиц на молоке с овощами.
Совет. Основные приемы пищи должны иметь определенный балл: завтрак – 4 балла, обед – 2, ужин – 0. Дневной перекус может быть на 2 балла, а вечерний – только на 1.
Третий этап метаболический диеты
Третий этап – закрепление результата. На этом этапе отсутствуют временные рамки, он не ограничен во времени. Поэтому так можно питаться на протяжение всей жизни, поддерживая свой вес в норме. Рацион на этом этапе включает углеводы и учитывает все потребности человека. К этому этапу организм уже привык к новому рациону и далее все переносится достаточно легко. Отказ от вредной пищи уже стал привычкой.
Пищевая ценность продуктов распределяется так:
- Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать до 5 балла.
- Второй завтрак (11.00 — 12.00) 3 балла.
- Обед (14.00 — 15.00) — также 3 балла.
- Полдник (16.00 — 18.00) — до 2 баллов.
- Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.
Примерное меню 3 этапа метаболической диеты
1 день метаболического питания
- Завтрак: гречка рассыпчатая с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.
- Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев, куриная печень.
- Ужин: омлет на молоке из двух яиц.
2 день метаболического питания
- Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
- Обед: салат из свежих овощей с брынзой, вареная говядина.
- Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.
3 день метаболического питания
- Завтрак: стакан кефира, горсть орехов, яйцо.
- Обед: суп из стручковой фасоли и сельдерея без мяса, отварная индейка.
- Ужин: стакан обезжиренного молока, два вареных яйца.
4 день метаболического питания
- Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
- Обед: салат из авокадо, курицы и овощей.
- Ужин: творог обезжиренный.
5 день метаболического питания
- Завтрак: стакан кефира, горсть орехов, яйцо.
- Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев, говяжья котлета на пару.
- Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.
6 день метаболического питания
- Завтрак: стакан обезжиренного молока, два вареных яйца.
- Обед: салат из моркови и горошка, нежирная говядина, кусочек сыра.
- Ужин: творог обезжиренный.
7 день метаболического питания
- Завтрак: гречка рассыпчатая с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.
- Обед: суп из стручковой фасоли и сельдерея без мяса, отварная индейка.
- Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.
Совет. На третьем этапе к каждому приему пищи дополнительно добавляется один балл, к уже имеющимся на втором этапе. Только ужин остается нулевым.
Результаты диеты
Диета направлена на медленное, естественное похудение без стресса и вреда для организма. Благодаря этому вес снижается плавно, а результат стабилен, ведь происходит общее очищение, оздоровление организма и нормализация обмена веществ. За месяц можно похудеть приблизительно 7 кг. При соблюдении балльной системы и отсутствии срывов, диета дает хорошие результаты, она эффективна и может применяться длительное время.
Отзывы диетологов
Ирина, врач, Санкт Петербург
При метаболическом синдроме у пациентов наблюдается комплексное нарушение метаболизма с висцеральным типом ожирения (когда жир откладывается в основном в брюшной полости) данная диета может давать хороший терапевтический результат. Но перед использованием метаболической диеты необходима консультация специалиста, особенно при осложненном ожирении, с такими сопутствующими заболеваниями, как сахарный диабет 2-го типа. В этих случаях требуется коррекция питания с учетом препаратов инсулина и сбор дополнительных анализов.
Для людей, имеющих избыточную массу тела без осложнений в виде метаболического синдрома, диета тоже подходит – она достаточно сбалансированная. К сожалению, она не позволяет эффективно работать с пищевыми привычками, которые привели к лишнему весу. Простая система оценки порций оправдана, но требует постоянного подсчета, хоть и вполне простого, нежели подсчет калорийности, что может сложно восприниматься многими пациентами, а это чревато отхождением от плана питания, — считает Ирина Ситникова.
Иногда ограничения в питании и интенсивные физические нагрузки не помогают избавиться от лишних килограммов. В таких случаях настоящим спасением становится метаболическая диета. Это система питания, действие которой основано на ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, она направлена на нормализацию гормонального фона.
Рацион разработан таким образом, чтобы регулировать выделение двух групп гормонов, каждая из которых влияет на жировые отложения. В результате снижается уровень инсулина и эстрогена, отвечающих за накопление жировой ткани, и повышается количество адреналина, норадреналина и тестостерона, которые сжигают жир. Благодаря этим процессам имеющиеся жировые отложения расходуются, а новые не накапливаются.
Согласно принципам метаболической диеты, все продукты разделены на 5 групп в зависимости от содержания углеводов. Каждой группе присваиваются баллы – от 0 до 4. На всех этапах диеты в четко указанное время нужно съедать блюда из продуктов определенной группы.
Метаболическая диета состоит из трех этапов.
Первый этап – жиросжигающий. Его продолжительность составляет 2 недели, в течение которых происходит интенсивное снижение веса. В это время в рационе должны присутствовать только продукты из нулевой группы. Кроме них, каждый день нужно употреблять по 1 ст. л. оливкового масла. Если не удалось добиться снижения веса на данном этапе, необходимо сделать 15-дневный перерыв и затем вновь повторить этап.
На первом этапе метаболической диеты рекомендуется принимать ферментные препараты для предупреждения метеоризма.
На втором этапе вес нормализуется. Продолжительность этапа не ограничена. Потеря килограммов продолжается, но уже не настолько быстро, как на первом этапе. Схема питания в этот период выглядит так:
- первый завтрак (в период с 8:00 до 10:00) – блюдо на 4 балла;
- второй завтрак (с 11:00 до 12:00) – блюдо на 2 балла;
- обед (с 14:00 до 15:00) – блюдо на 2 балла;
- полдник (с 16:00 до 18:00) – блюдо на 1 балл;
- ужин (с 18:00 до 20:00) – блюдо на 0 баллов.
Третий этап – закрепление веса. Цель – исключить набор килограммов после завершения диеты. На этом этапе рекомендуется добавить по 1 баллу к каждому приему пищи, кроме ужина. Если вес продолжает снижаться, можно добавить еще 1 балл в сутки, кроме ужина.
Метаболическая диета эффективна при соблюдении нескольких правил:
- отказ от жареных, копченых блюд и полуфабрикатов;
- употребление пищи не менее 5 раз в сутки небольшими порциями;
- медленный прием пищи с тщательным пережевыванием каждого кусочка. Во время еды нельзя отвлекаться и разговаривать.
Баллы для каждого приема пищи рассчитываются следующим образом. Например, указано блюдо из 4 баллов. Первый вариант – один продукт из списка 4-балльных. Второй вариант – два продукта из списка 2-балльных. Третий вариант – один продукт в 3 балла и один продукт в 1 балл. И в любом случае, если хочется, можно добавлять продукты из группы с 0 баллов.
Достоинства метаболической диеты
Несомненное достоинство метаболической диеты – ее эффективность даже в тех случаях, когда другие диеты оказываются бессильными. В среднем отвес составляет до 10 кг за месяц, большая часть веса уходит в первые 2 недели – во время жиросжигающего этапа. Режима питания, предусмотренного на втором и третьем этапах диеты, можно придерживаться сколько угодно долго.
Худеющие отмечают отсутствие чувства голода, что объясняется достаточно сытным рационом. Многие из тех, кто постоянно срывался на других диетах, с легкостью придерживаются данной системы питания.
Метаболическая диета способствует нормализации гормонального фона, обмена веществ, работы пищеварительной системы, отмечается улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Недостатки и противопоказания метаболической диеты
На первом этапе метаболической диеты возможны неприятные явления в виде головокружения, шума в ушах, обильного потоотделения, тошноты, снижения работоспособности, общей слабости. В таких случаях рекомендуется прекратить первый этап и перейти ко второму.
Метаболическая диета противопоказана подросткам и пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Также эта диета противопоказана при сахарном диабете и других патологиях эндокринной системы, при онкологических заболеваниях. А при наличии любых хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом перед началом диеты.
Какие продукты разрешены?
На каждом этапе метаболической диеты для составления меню выбираются продукты с определенным количеством баллов:
- 0 баллов – куриная грудка, мясо кролика, индейка, яйца, рыба, морепродукты, молочные изделия с жирностью меньше 2%, грибы, свежие овощи, зеленый горошек, лайм, лимон, зелень, чеснок, лук, специи, яблочный и виноградный уксус;
- 1 балл – натуральные овощные соки, ягоды и фасоль;
- 2 балла – хлеб с отрубями, оливки, вареная свекла и морковь, фрукты, куриное мясо, баранина, говядина, субпродукты, молочные продукты с жирностью 2-4%, фета, орехи, семечки, мюсли, овсянка, рис, гречка и авокадо;
- 3 балла – натуральные фруктовые соки, йогурт, плавленый сыр и сыр твердых сортов, пшено, черный шоколад;
- 4 балла – свинина, гусятина, утятина, молочные продукты жирностью больше 4%, манная крупа, картофель, хлеб, сладости, консервы, майонез, магазинные соки, пиво, алкогольные и газированные напитки.
Какие продукты запрещены?
К запрещенным относятся все продукты, которые не вошли в список разрешенных.
Меню метаболической диеты
Пример меню метаболической диеты на первом этапе:
Пример меню метаболической диеты на втором этапе:
Полезные советы
Совет 1. На первом этапе метаболической диеты рекомендуется принимать ферментные препараты для предупреждения метеоризма.
Совет 2. Несмотря на то, что во время метаболической диеты сладости изредка допустимы, сахар для подслащивания блюд и напитков использовать не следует.
| Характеристика диеты | Итоговая оценка |
| Продолжительность:не ограничена |
3,5 из 5 Эффективная диета, оказывающая действие даже на тех, кто испробовал множество других диет и не достиг успеха. Преимуществом является большое разнообразие продуктов. Метаболическая диета подходит людям со значительным лишним весом. |
| Рекомендуемая частота:любая | |
| Скорость потери веса: | |
| Безопасность: | |
| Разнообразие продуктов: |
Видео с YouTube по теме статьи:
Метаболическая диета
Reveiwed
Metabolic Balance® был создан 11 лет назад в Германии доктором Вольфом Фанфаком, доктором медицинских наук, который специализируется на диетологии.
Funfack заявляет, что Metabolic Balance® отличается от других планов диеты, потому что он включает в себя целостный подход, который уравновесит ваш метаболизм, чтобы вы могли достичь и поддерживать свой идеальный вес тела.
Метаболический баланс предназначен не для потери веса, а для изменения образа жизни.
Metabolic Balance® Основы диеты
Программа основана на создании стабильных уровней инсулина с помощью здорового питания, чтобы вы чувствовали себя довольными после еды и уравновешивали обмен веществ в организме.
Metabolic Balance® основан на двух основных концепциях:
- Каждый организм способен вырабатывать все гормоны и ферменты, необходимые для здорового обмена веществ. Однако для поддержки этого процесса нам необходимо снабдить организм адекватными питательными веществами, которые получают из пищи.
- Наше тело способно развить аппетит к пище, содержащей необходимые ему питательные вещества. Однако, вместо того, чтобы слушать внутренние сообщения, большинство людей выбирают продукты, основанные на внешних раздражителях.
Funfack говорит, что нам нужно перестать обращать внимание на рекламу, которая заставляет нас верить, что мы едим что-то полезное, и начать прислушиваться к своему телу. Он утверждает, что важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим, и сидящим на диете рекомендуется выбирать полезные и необработанные продукты.
Основой плана является индивидуальная программа питания, основанная на метаболизме вашего тела. Это создано для вас после тщательного анализа крови, личной информации, личных целей и истории болезни. Затем вы встречаетесь с сертифицированным тренером Metabolic Balance®, чтобы прояснить вопросы и помочь вам в практических вопросах реализации программы.
Программа состоит из четырех этапов:
| Фаза 1 | Двухдневная подготовка к очищению организма от шлаков. |
| Фаза 2 | Строгий этап, когда вы регулируете свой метаболизм в соответствии с вашим индивидуальным планом. |
| Фаза 3 | Расслабленная фаза, когда вы испытываете естественный вкус пищи и можете начинать включать больше удовольствий |
| Фаза 4 | Фаза увековечивания, когда вы придерживаетесь только что приобретенных привычек питания, чтобы поддерживать потерю веса. |
Персонализированный план питания не только говорит вам, что нужно вашему телу, но и узнает, какие продукты для вас не годятся, и их следует избегать.Он включает в себя трехразовое питание и перекусывать настоятельно не рекомендуется. Сидящим на диете рекомендуется оставлять пять часов между приемами пищи, потому что это необходимо для стимулирования сжигания жира.
Необходимо исключить простые сахара и углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку они нарушают баланс сахара и инсулина в организме и стимулируют накопление жира в организме. Предпочтительны продукты, которые помогают поддерживать низкий уровень инсулина, а именно продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Доктор Фанфак говорит, что организм обладает «белковой памятью», и это одна из причин тяги и переедания при низкокалорийной диете.По этой причине продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в этом плане.
Основная идея — начинать каждый прием пищи с продуктов, содержащих белок. Соотношение макронутриентов составляет примерно 45% углеводов, 20% белков и 35% жиров.
Рекомендуемые продукты
Свежие фрукты и овощи, постное мясо, орехи, бобовые, яйца, козий и овечий сыр, йогурт, ржаной хлеб, ростки.
Возможный план питания на день
| завтрак Грибной омлет |
| Обед Салат с козьим сыром |
| Ужин Стейк из тунца провансальский |
Ищите больше здоровых рецептов здесь.
Рекомендации по упражнениям
Упражнения считаются необходимыми, потому что они помогают поддерживать форму мышц и ускоряют потерю жира. Рекомендации для упражнений могут быть предложены в личных консультациях, однако в руководстве по программе отсутствуют руководящие указания по упражнениям.
Затраты и расходы
Стоимость программы Metabolic Balance® составляет 899,00 долларов США или более. Услуги также могут различаться, но обычно включают анализ крови, составление плана питания и шесть часов консультации.
Плюсы
- Индивидуальный план, разработанный для каждого человека.
- Первый этап может вызвать быструю потерю веса, что может быть очень мотивирующим для людей, сидящих на диете.
- Поощряет понимание психологических факторов, связанных с едой и контролем веса.
- Персональные консультации могут обеспечить поддержку, поддержку и обратную связь, что может увеличить шансы на успех.
- Не уничтожает целые группы продуктов питания.
- Поощряет потребление широкого спектра свежих и необработанных продуктов.
- Помогает с контролем уровня глюкозы в крови.
Минусы
- Требуются точные и измеренные размеры порций для каждого приема пищи на начальных этапах программы.
- Может быть трудно поесть и остаться на программе.
Персональный план
Сила программы Metabolic Balance® заключается в персонализированных рекомендациях по питанию, основанных на анализах крови и истории болезни человека.
Это увеличивает вероятность удовлетворения определенных потребностей в питании, которые могут не возникнуть при соблюдении стандартной диеты.
См. Также: Официальный сайт диеты метаболического баланса
Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)
- Ссылки:
- Sacks, F.M., Carey, V.J., Anderson, C.A., Miller, E.R., Copeland, T., Charleston, J., … & Appel, L.J. (2014). Влияние высокого и низкого гликемического индекса углеводов в рационе на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину: рандомизированное клиническое исследование OmniCarb. JAMA, 312 (23), 2531-2541. ссылка
- Ризкалла, с.W. (2014). Гликемический индекс: предиктор метаболических и сосудистых нарушений? Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи, 17 (4), 373-378. ссылка
- Monteiro, C.A., Levy, R.B., Claro, R.M., de Castro, I.R.R. & Cannon, G. (2011). Увеличение потребления ультра-обработанных пищевых продуктов и вероятное влияние на здоровье человека: данные из Бразилии. Общественное питание, 14 (01), 5-13. ссылка
Последний отзыв: 25 января 2018 года
,ли это работает для потери веса?
Многие люди заинтересованы в повышении метаболизма в качестве стратегии для похудения.
Диета быстрого метаболизма утверждает, что определенные продукты, употребляемые в нужное время, могут ускорить ваш метаболизм, позволяя вам есть много и при этом терять вес.
Однако, как и многие современные диеты, он получил неоднозначные отзывы.
В этой статье рассматривается, может ли диета быстрого метаболизма помочь вам похудеть.
Рейтинг Оценка пробоя
- Общая оценка: 3.25
- Быстрая потеря веса: 3
- Долгосрочная потеря веса: 3
- Легко следить за: 3
- Качество питания: 4
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Диета быстрого метаболизма направлена на употребление определенных продуктов в определенном порядке, чтобы: повысить метаболизм. Этот принцип и его эффективность не подкреплены наукой. Тем не менее, акцент на здоровую пищу и физические упражнения может помочь в потере веса.
Диета быстрого метаболизма — это программа питания, которая обещает помочь вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за 28 дней.
Он был разработан Хейли Помрой, знаменитым диетологом и консультантом по здоровью с академическим образованием в области наук о животных.
В диете утверждается, что употребление определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.
Помимо еженедельного плана питания, вы получаете обширный список продуктов, которых следует избегать. Диета также поощряет физические упражнения 2-3 раза в неделю.
Если вы не достигли своего целевого веса к концу первого 28-дневного цикла, вам рекомендуется начать снова, придерживаясь диеты, пока вы не потеряли желаемое количество веса.
Как только вы достигли своей цели по весу, вам говорят, что вы можете поддерживать свои результаты, повторяя одну неделю цикла каждый месяц или полный четырехнедельный цикл один раз каждые шесть месяцев.
Хотя некоторые принципы этой программы питания поддерживаются наукой, большинство ее утверждений не основаны на убедительных научных данных.
Резюме Диета быстрого метаболизма — это 28-дневная программа, цель которой — ускорить обмен веществ, чтобы вы могли сбросить лишний вес.
Диета быстрого метаболизма разделена на три этапа, которые повторяются еженедельно в течение четырех недель.
Каждый этап подчеркивает различные продукты и дает рекомендации для различных физических нагрузок.
Размеры порций варьируются в зависимости от фазы и в зависимости от количества веса, который вы хотите потерять. Ниже приведены основные рекомендации, организованные по этапам.
Фаза 1 (понедельник-вторник)
Организаторы диеты утверждают, что эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.
В течение этих двух дней вам следует придерживаться диеты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов с умеренным содержанием белка.Жиров следует избегать.
Это предназначено для уменьшения стресса и тревоги, подготовки вашего тела к потере веса и стимулирования надпочечников вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.
Продукты питания включают в себя фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсянка, коричневый рис, спельта и макароны из коричневого риса.
Эта фаза также продвигает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви.Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.
На этом этапе рекомендуется включить хотя бы одну аэробную тренировку.
Фаза 2 (среда – четверг)
Эта фаза должна разблокировать жировые запасы и нарастить мышечную массу. В течение этих двух дней ваш рацион должен быть богат белком и не крахмалистыми, подщелачивающими овощами, но с низким содержанием углеводов и жиров.
Бережливые продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышечную массу, включают говядину, бизона, индейку, рыбу и курицу (1).
Эта фаза также включает овощи, такие как капуста, брокколи, капуста, шпинат, огурцы и капуста зелень.
План диеты утверждает, что эти овощи подщелачивают и предположительно снижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток.
В то же время говорят, что они предоставляют ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.
Тем не менее, имейте в виду, что ваше тело жестко регулирует уровень pH крови, оставляя его слегка щелочным в районе 7.36-7.44. Фактически, это может иметь пагубные последствия, если pH вашей крови выйдет за пределы нормы (2, 3).
Итак, хотя овощи, продвигаемые на втором этапе, очень полезны для здоровья, они не здоровы из-за их предполагаемого воздействия на рН крови.
На втором этапе вам предлагается сделать хотя бы один сеанс поднятия тяжестей.
Фаза 3 (пятница – воскресенье)
Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира.
В течение этих трех дней вам рекомендуется добавлять много полезных жиров в ваши блюда и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.
Продукты питания на этом этапе включают оливковое или виноградное масло, майонез сафлора, яйца, орехи, семена, кокос, авокадо и оливки.
Продукты, такие как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, стимулируя щитовидную железу.
На этом этапе вам предлагается выбрать занятие, позволяющее вам расслабиться, например, йогу, медитацию или даже массаж. Это предназначено для снижения уровня гормонов стресса и увеличения циркуляции жиросжигающих соединений.
Резюме Диета быстрого метаболизма разделена на три фазы, которые повторяются еженедельно в течение четырех недель. Каждый этап имеет свою цель и конкретные рекомендации по питанию и упражнениям.
Диета быстрого метаболизма предостерегает от некоторых продуктов, которых следует избегать, когда это возможно.
К ним относятся:
- Пшеница
- Кукуруза
- Молочные продукты
- Соя
- Сухофрукты
- Соки фруктовые
- Сахар-рафинад
- Искусственные подсластители и содержащие их продукты
- Кофеин
- Алкоголь
- Диета без жира продукты
Однако основатель диеты делает исключение для вегетарианцев и веганов, которым разрешено есть три соевых продукта: темпе, тофу и эдамаме.Обратите внимание, что они должны быть органическими, а не генетически модифицированными (без ГМО).
На этой диете запрещены также неорганические продукты и мясо, содержащее нитраты, потому что считается, что добавки, консерванты, пестициды, инсектициды и гормоны, которые они могут принимать, замедляют сжигание жира в печени.
Резюме Диета быстрого метаболизма исключает пшеницу, кукурузу, молочные продукты, сою, сахар, сухофрукты, соки, кофеин, алкоголь и обезжиренные диетические продукты. Это также препятствует неорганическим продуктам.
Помимо соблюдения рекомендаций по диете и физической активности для каждой фазы, диета быстрого метаболизма включает в себя несколько дополнительных правил.
- Ешьте пять раз в день.
- Ешьте каждые 3-4 часа, за исключением сна.
- Ешьте в течение 30 минут после пробуждения.
- Следуйте этапам по порядку.
- Придерживайтесь продуктов, разрешенных на каждом этапе.
- Делайте упражнения в зависимости от фазы, в которой вы находитесь.
- Пейте половину своего веса (измеряемого в фунтах) в унциях воды каждый день.
- Избегайте пшеницы, кукурузы, сои, молочных продуктов, сухофруктов, фруктовых соков, рафинированного сахара, искусственных подсластителей, кофеина, алкоголя и обезжиренных диетических продуктов.
- Ешьте органические, когда это возможно.
- Убедитесь, что мясо не содержит нитратов.
- Следуйте плану в течение полных 28 дней и повторяйте, пока ваша цель потери веса не будет достигнута.
- Повторите план быстрого обмена веществ в течение полных 28 дней каждые шесть месяцев или в течение одной недели каждый месяц.
Резюме Диета быстрого обмена веществ включает в себя дополнительные правила, которые помогут вам достичь и поддерживать потерю веса.
Быстрая диета метаболизма, вероятно, поможет вам похудеть по нескольким причинам.
Во-первых, он содержит много цельных продуктов. Это может увеличить потребление клетчатки, что может способствовать снижению веса (4, 5).
Далее, за исключением сои, пшеницы, рафинированного сахара и подсластителей, вы исключаете из своего рациона многие обработанные продукты. Это может естественным образом уменьшить количество потребляемых калорий, способствуя снижению веса.
Более того, предписанные еженедельные физические упражнения, вероятно, увеличат количество сожженных калорий, что еще больше усилит дефицит энергии, необходимый для похудения.
Кроме того, гидратация, которая особенно подчеркивается в рационе питания, может снизить аппетит и помочь вам сжечь еще несколько калорий, чтобы способствовать дополнительной потере веса (6, 7, 8).
Другие преимущества
Диета быстрого метаболизма может предложить дополнительные преимущества.
Включая в себя много фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров, он богат витаминами и минералами, чем некоторые другие диеты.
Обширный список продуктов, которых следует избегать, также естественным образом ограничивает потребление высоко обработанных, низкокалорийных продуктов, оставляя больше места для богатых питательными веществами.
Содержание клетчатки может также способствовать здоровью кишечника, контролю уровня сахара в крови, а также иммунной и мозговой функциям (9, 10, 11, 12).
Резюме Диета быстрого метаболизма может помочь вам похудеть за счет увеличения потребления клетчатки и сокращения ненужных калорий. Акцент на цельные продукты также делает его более богатым питательными веществами, чем другие диеты.
У быстрой диеты метаболизма также есть большие недостатки. Вот некоторые из самых выдающихся.
Основано на лженауке
Диета быстрого метаболизма делает сильный упор на употребление определенных продуктов в определенном порядке для ускорения обмена веществ и снижения веса.
Тем не менее, существует мало научных доказательств в поддержку таких принципов.
Например, фаза 1 пропагандирует высокогликемическую диету, богатую углеводами, как способ стимулировать выработку надпочечниками меньшего количества гормонов стресса и подготовить ваше тело к потере веса.
Однако исследования показывают, что высокое потребление простых углеводов может повышать уровень гормона стресса, а не уменьшать их (13).
Несмотря на заявления об обратном, также нет доказательств того, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, в течение двух дней подряд уменьшит стресс и беспокойство — или подготовит вас к потере веса.
Фаза 2 выступает за высокое потребление белка и якобы подщелачивающих овощей как способ нарастить мышечную массу, поддерживать рН в равновесии и помочь вашей печени освободить жировые клетки от накопления.
Диеты с высоким содержанием белка действительно связаны с наращиванием мышц, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что овощи эффективны для лечения несбалансированного рН крови (1, 14).
На самом деле, имеется достаточно доказательств того, что ваш организм может естественным образом поддерживать рН крови в строгом диапазоне — независимо от того, что вы едите.Более того, ни одно исследование не предполагает, что подщелачивающие овощи могут стимулировать вашу печень к высвобождению жировых клеток из хранилища (15, 16, 17).
Еще один главный принцип диеты заключается в том, что она будет стимулировать ваш метаболизм, что заставит его работать быстрее и сжигать больше веса.
Однако нет абсолютно никаких исследований, подтверждающих эту теорию «удивления» вашего метаболизма как способа похудеть.
Хотя некоторые продукты могут вызывать незначительное увеличение метаболизма, любое увеличение незначительно и вряд ли поможет вам сбросить значительное количество веса (18, 19, 20).
Наконец, нет никаких доказательств того, что акцент этой диеты на органических продуктах и мясе без нитратов оказывает какое-либо положительное влияние на способность печени сжигать жир.
может быть неустойчивым
Диета быстрого метаболизма часто критикуется за неустойчивость.
Многие люди жалуются на то, что требуется слишком много измерений, взвешивания и приготовления пищи, чтобы вписаться в занятой образ жизни.
Такой специфической и строгой диете также может быть трудно следовать, если вы регулярно питаетесь вне дома или посещаете барбекю, дни рождения или праздничные мероприятия.
ограничивает некоторые полезные продукты
Хотя длинный список продуктов, которые следует избегать, отбрасывает многие обработанные продукты из рациона людей, он также исключает некоторые полезные.
Например, соя связана со скромным снижением уровня холестерина и может также содержать некоторые противораковые соединения (21, 22).
Кофеин — это еще одна запрещенная пища в этой диете, которая связана с улучшением работы мозга, защитой от болезни Альцгеймера и Паркинсона и меньшей вероятностью депрессии (23, 24, 25, 26).
Резюме Большинство принципов, изложенных в диете быстрого метаболизма, основаны на лженауке. Более того, ограничительный характер этой диеты может исключить некоторые полезные продукты и затруднить долгосрочное соблюдение.
Вот примерное меню для быстрой диеты метаболизма, организованной по фазе.
Имейте в виду, что размеры порций будут зависеть от фазы и ваших личных целей потери веса.
Фаза 1
- Завтрак: Смузи из замороженного манго без молока
- Закуска: Ананас
- Обед: Куриная грудка на гриле и дикий рис
- Закуска: Клубника
- Ужин: Гриль рыба с овощами
- Закуска: Арбуз
Фаза 2
- Завтрак: Омлет из яичного белка, шпината и грибов
- Закуска: Вяленая индейка
- Обед: Суп из курицы и овощей
- Закуска: Копченый лосось и огурцы
- Обед: Обжаренная на гриле баранина сатай сатай
- Закуска: Стакан несладкого миндального молока
Фаза 3
- Завтрак: Тост с яйцом, помидорами и лук
- Полдник: Сельдерей с миндальным маслом
- Обед: Шпинат, салат из помидоров и курицы
- Закуски: Огурец в домашнем гуакамоле
- Обед: Креветки со шпинатом и феттучини
- Закуски: Грецкие орехи
Другие альтернативы и рецепты можно найти на веб-сайте Fast Metabolism Diet.
Резюме Этапы диеты быстрого метаболизма вращаются вокруг цельных продуктов, высококачественного белка и закусок между приемами пищи.
Диета быстрого метаболизма направлена на употребление определенных продуктов в определенном порядке для повышения метаболизма.
Хотя его упор на здоровую пищу и регулярные физические упражнения может помочь в потере веса, он исключает некоторые полезные продукты, имеет строгие ограничения, в значительной степени основанный на лженауке и может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе.
Eat Right for Your Metabolism Type
Мало того, что пища является мощным лекарством, которое может исцелить организм, оно также может ускорить ваш метаболизм. Но вот ключ: еда, которую вы выбираете, должна определяться вашим собственным уникальным обменом веществ. Новаторские исследования показывают, что точно так же, как вы родились с определенной группой крови или телосложения, вы также наделены определенным типом метаболизма. Это означает, что те же самые продукты, которые держат вас в тонусе и красивой, могут заставить кого-то набрать вес и выглядеть опухшими или уставшими.
Ниже перечислены три основных типа обмена веществ — A, B и C. Каждый из них требует уникального распределения еды на основе разных количеств белка, жиров и углеводов. Конечно, все эти общие разбивки еды должны включать множество красочных фруктов и овощей.
Проверьте каждый тип, а затем пройдите викторину доктора Оз, чтобы точно определить, к какой категории вы подходите.
Метаболический тип A
Если вы тип А, вы любите соленую еду, например, картофельные чипсы, и также склонны к беспокойству.Вы, вероятно, не понимаете, что частые приступы тревоги могут быть вызваны реакцией вашего организма на употребление соленой или жирной пищи. Как тип А, у вас также есть сильный аппетит, вы часто испытываете усталость, разговорчивы и обладаете общительной индивидуальностью.
- Сильный аппетит
- Жадные жирные, соленые продукты
- Усталость и беспокойство
- Talkative, исходящий
Как правильно есть:
Если вы тип А, вы сжигаете белки и жиры гораздо эффективнее, чем углеводы.Соленая, жирная пища, которую вы испытываете, проистекает из потребности вашего организма в белке. Во время еды ваша тарелка должна состоять в основном из белка и расщепления следующим образом:
- 50% белка
- 30% жиров
- 20% углеводов
Выбирайте нежирные кусочки белка темного цвета, такие как говядина, курица с темным мясом или индейка, а также рыба, такая как тунец или лосось. Эти продукты темного цвета с высоким содержанием пурина, вещества в организме, которое защищает и питает кровеносные сосуды.
Перейти на молочные продукты, которые содержат жир. Это правильно! Тип А должен есть цельный жирный сыр, сливки, 2% молока и яйца. Эти продукты лучше для вас, чем нежирные молочные продукты с сахаром. Помните, что полные жиры не являются гидрогенизированными или трансжировыми, присутствующими в обработанных продуктах, таких как чипсы и печенье. Этих неприятных предметов следует избегать независимо от вашего типа обмена веществ.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи, но избегайте слишком много рафинированных и крахмалистых.Они нагружены сахаром и действительно добавят вам беспокойства. Вместо белого картофеля или белого хлеба достаньте цельнозерновые продукты, такие как овсяная каша и макароны из цельной пшеницы.
Метаболический тип B
Если вы тип B, у вас есть сильная склонность к сладостям — конфеты, мороженое, печенье, пирожные, назовите это. Ваше тело на самом деле требует здоровых углеводов, но вместо этого вы жаждете сахара. Как тип B, вы также обладаете относительно слабым аппетитом, чувствительны, движимы, организованы, иногда подвержены стрессу, имеете зависимость от кофеина, а также можете бороться с вашим весом.
- Слабый аппетит
- Сладкие сладости
- Чувствительный
- Амбициозный, организованный, подчеркнутый
- зависит от кофеина
- Борьба с весом
Как правильно есть:
Если вы тип B, то лучше всего придерживаетесь диеты с низким содержанием жира и относительно низким содержанием белка, которая включает в себя, в основном, хорошие углеводы, много фруктов и овощей и цельнозерновые продукты. Ваша тарелка для приема пищи должна содержать:
- 70% углеводов
- 20% белок
- 10% жиров
Ура для типа B! Вы можете есть в основном на основе углеводов.Однако вы должны есть цельные зерна: ячмень, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и т. Д.
Помните, что вам нужно мало белка, а не белка. Выбирайте белки с низким содержанием пуринов, которые являются легкими и нежирными: птица из белого мяса, белая рыба, такая как треска или камбала, и белки на растительной основе, включая чечевицу и нут.
Ешьте нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.
Чтобы уменьшить свою зависимость от кофеина, начните с сокращения потребления кофе или черного чая и замените его зеленым чаем.
Метаболический тип C
Если вы не можете определить, относитесь ли вы к типу А или В и вам нравятся как сладкие, так и соленые продукты, вы, вероятно, относитесь к типу С. Типы С — это смешанные типы, у которых есть колебания аппетита, они могут испытывать усталость, беспокойство и нервозность, может страдать от болей и болей, и иметь небольшие проблемы с контролем веса.
- Колеблющийся / непредсказуемый аппетит
- Crave сладкие и соленые продукты
- Усталость
- Тревожный, нервный
- Может страдать от болей
- Небольшие проблемы с контролем веса
Как правильно есть:
Типа С способны в равной степени метаболизировать белки, жиры и углеводы, поэтому вы жаждете соленой и сладкой пищи.Ваша тарелка для приема пищи должна быть разделена на три части:
- 33% белка
- 33% жиров
- 33% углеводов
Как тип C, вам разрешено помещать больше всего жиров на вашу тарелку. Выберите смесь продуктов с низким и полным содержанием жира, таких как сыр с низким содержанием жира, йогурт, оливковое масло и т. Д.
Смешивать и сочетать также темные и светлые белки: мясо светлых и темных птиц, говядина, лосось, треска, фасоль, соя и т. Д.
Последняя часть вашей тарелки должна содержать хорошие углеводы, включая различные цельные зерна и полезные крахмалистые овощи: 100% цельнозерновой хлеб и крупы, сладкий картофель, бананы и т. Д.
Пройдите тест на метаболический тип доктора Оз, чтобы определить, как вы должны есть.
A и руководство для начинающих
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди употребляли в таких странах, как Италия и Греция, еще в 1960 году.
Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровы по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний образа жизни.
Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.
Не существует единого правильного способа соблюдать средиземноморскую диету, так как вокруг Средиземного моря много стран, и люди в разных районах, возможно, ели разные продукты.
В этой статье описан рацион питания, обычно прописываемый в исследованиях, которые предполагают, что это здоровый способ питания.
Рассматривайте все это как общее руководство, а не что-то написанное в камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
- Ешьте: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
- Ешьте в меру: Птица, яйца, сыр и йогурт.
- Ешьте очень редко: Красное мясо.
- Не ешьте: Напитки, подслащенные сахаром, добавленные сахара, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированное масло и другие продукты высокой степени переработки.
Вам следует избегать следующих нездоровых продуктов и ингредиентов:
- Добавлен сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
- Измельченные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из рафинированной пшеницы и т. Д.
- Транс-жиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
- Обработанное мясо: Обработанные колбасы, хот-доги и т. Д.
- Продукты с высокой степенью переработки: Все, что помечено как «нежирное» или «диетическое» или выглядит так, как будто изготовлено на фабрике.
Вы должны внимательно прочитать этикетки на продуктах, если хотите избежать вредных для здоровья ингредиентов.
Вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия в разных странах.
Диета, изучаемая в большинстве исследований, богата полезными растительными продуктами и относительно низка животной пищей.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает регулярные физические нагрузки, совместное питание с другими людьми и наслаждение жизнью.
Вы должны основывать свою диету на этих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:
- Овощи: Томаты, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.
- Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. д.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
- Цельные зерна: Всего овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
- Птица: Курица, утка, индейка и т. Д.
- Яйца: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: Сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
- Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
- Полезные жиры: Экстра-девственница оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, являются залогом хорошего здоровья.
Что пить
Вода должна быть вашим любимым напитком на средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день.
Тем не менее, это совершенно необязательно, поэтому следует избегать употребления вина всеми людьми, страдающими алкоголизмом или проблемами с контролем их потребления.
Кофе и чай также вполне приемлемы, но вам следует избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков с очень высоким содержанием сахара.
Ниже приведено примерное меню на одну неделю по средиземноморской диете.
Не стесняйтесь настраивать порции и выбор блюд в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.
Понедельник
- Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и овсом.
- Обед: Сэндвич из цельного зерна с овощами.
- Обед: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фруктов на десерт.
Вторник
- Завтрак: Овсянка с изюмом.
- Обед: Салат из тунца с прошлой ночи.
- Обед: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фруктов.
- Обед: Сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
- Обед: Лазанья средиземноморская.
четверг
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: Остатки лазаньи с прошлой ночи.
- Обед: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
- Обед: Греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Обед: Баранина на гриле, с салатом и печеной картошкой.
Суббота
- Завтрак: Овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: Сэндвич из цельного зерна с овощами.
- Ужин: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
- Обед: Остаток пиццы с прошлой ночи.
- Обед: Курица гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать содержание макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в средиземноморской диете.
Для большего количества идей, проверьте этот список 21 здоровых средиземноморских рецептов.
Вам не нужно есть больше 3 раз в день.
Но если вы проголодаетесь между приемами пищи, есть много вариантов здоровых закусок:
- Горсть орехов.
- Кусочек фруктов.
- Морковь или детская морковь.
- Некоторые ягоды или виноград.
- Остатки с прошлой ночи.
- греческий йогурт.
- Яблочные ломтики с миндальным маслом.
Сделать большинство блюд ресторана подходящими для средиземноморской диеты очень просто.
- Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
- Попросите их пожарить еду на оливковом масле.
- Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
Если вам нужен более общий совет о том, как правильно питаться в ресторанах, ознакомьтесь с этой статьей.
Это всегда хорошая идея делать покупки по периметру магазина. Это обычно, где вся еда.
Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Органический лучше, но только если вы можете себе это позволить.
- Овощи: Морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
- Ягоды: Клубника, черника и т. Д.
- Замороженные овощи: Выбирайте смеси со здоровыми овощами.
- Зерно: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и др.
- Бобовые: Чечевица, бобы, бобы и др.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью и др.
- Семена: Семечки подсолнуха, тыквенные семечки и др.
- Приправы: Морская соль , перец, куркума, корица и др.
- Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
- Креветки и моллюски.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- греческий йогурт.
- Курица.
- Пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
- Оливки.
- Оливковое масло первого отжима.
Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.
Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.
Хотя не существует единой средиземноморской диеты, этот способ питания, как правило, богат здоровыми растительными продуктами и относительно меньше животного, с акцентом на рыбу и морепродукты.
Вы можете найти целый мир информации о средиземноморской диете в Интернете, и о ней написано много замечательных книг.
Попробуйте поискать «Средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов для вкусных блюд.
В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна для здоровья. Вы не будете разочарованы.
Добавить комментарий