Posted on 15.05.2020 at. 15.05.2020 by alexxlab

Главные принципы MIND диеты для головного мозга и 10 продуктов в ее составе

Не все диеты, особенно модные, одинаково полезны. Однако в последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, признанная эффективной всеми докторами.

Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предупредить развитие такого страшного генетического заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Другое исследование указывает, что эта диета помогает значительно снизить проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.

Что это за диета?

Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов.

Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и к средиземноморскому типу питания.

Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета. Как видно из названия (mind переводе с английского — ум, разум), она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Диета оказывает очень благоприятное влияние не только на когнитивные функции мозга, то есть сохраняет память и эффективность мышления, но и способна снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией.

Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
7. Орехи.
   Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
10. Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

5 продуктов, которые необходимо исключить

Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:

1. сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
2. красного мяса;
3. жареного и фастфуда;
4. желтого сыра;
5. сдобной выпечки и сладостей.

Даже частичное исключение, например, одного-двух продуктов или некоторое снижение процента всех вредных продуктов в рационе уже через пару недель покажет свои положительные результаты: улучшится быстрота реакции, память, способность концентрироваться и пр.

А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

Вторник

1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.

Среда

1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

Четверг

1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

Пятница

1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

Суббота

1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом,  груша свежая, чай с лимоном.
2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

Воскресенье

1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Болезнь Альцгеймера невозможно победить только при помощи медикаментов. Но ее возможно предупредить при помощи правильной диеты, если сделать ее основой рациона с молодых лет.

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться с данными видео для детального ознакомления с темой:

Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

Диета для мозга

Для тонуса

Больше всего мозг нуждается в витаминах группы В. Именно они обеспечивают работу нервной системы, улучшают внимание, способность концентрироваться, память и общее психическое состояние. Диетологи считают их просто незаменимыми для творческих людей и называют «креативными витаминами» за их благотворное влияние на умственные способности.

Где искать: На первом месте по содержанию витаминов группы В горох, он улучшает все функции мозга. На втором — овсяная каша: она работает как антидепрессант и помогает от бессонницы. Далее по списку: грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, молочные продукты.

Для ясности ума

Старение мозга — это процесс постепенного повреждения его клеток свободными радикалами. От их деятельности нарушается проходимость между нейронами, клетки окисляются и погибают, существенно снижая умственные способности. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты, а именно витамины С и Е.

Где искать: фрукты и овощи. Витамином Е особенно богат авокадо. Чуть меньше его в миндале, семечках льна и тыквы, а также в зеленых листьях салата. Из этих ингредиентов получится прекрасный салат: смешайте авокадо, листья любого салата, миндаль и семечки, добавьте ложку кунжутного масла. Диетологи советуют включить этот салат в свой ежедневный рацион.

Рекордсмены по содержанию витамина С ягоды — клубника, смородина, малина. Много (даже больше, чем в цитрусовых) этого антиоксиданта в броколли.

Совет: забудьте про обычное рафинированное масло, в нем нет ничего полезного. Витамин Е содержится только в натуральном масле холодного отжима. То же можно сказать и о злаках: каши быстрого приготовления переработаны химическим путем, им нечем с нами поделиться. Все полезные вещества присутствуют только в цельных злаках.

Что делать, чтобы память не подводила 

Вода. Недостаток воды в организме плохо влияет на работу мозга: мы с трудом концентрируемся и плохо запоминаем новую информацию. Восемь стаканов воды в день вполне могут исправить ситуацию. Пейте ее мелкими глотками, концентрируясь на приятных ощущениях, стараясь прочувствовать, как вода буквально оживляет ваше тело.

Гинкго билоба — весьма популярное средство для лечения проблем с памятью в восточных странах. Это растение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему мозг получает большее количество кислорода и питательных веществ, а также защищает структуру мозга от повреждения.

Розмарин за счет содержащейся в нем карнозиновой кислоты улучшает способность к запоминанию на 18%. Даже запах розмарина может повысить работоспособность.

Для интеллекта

Магний, железо и цинк — важнейшие помощники в работе мозга. Магний улучшает кровообращение, а вместе с ним умственную деятельность, и отлично помогает справляться со стрессами. Цинк влияет на концентрацию внимания, железо помогает развивать математические способности.

Мозг любит жиры. Они помогают ему поддерживать умственную деятельность, улучшают память и интеллект. Все жиры, как известно, делятся на вредные и полезные. Например, у жирной курицы с картофелем фри нет ничего общего с жирной сельдью и льняным маслом. Первые — источники животных жиров, от которых мозг может в прямом смысле «заплыть жиром», а вот вторые очень важны, поскольку они источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Старческое слабоумие, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера развиваются на фоне дефицита именно этого вещества.

Где искать: магний присутствует в авокадо, орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрикосах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах и чечевице (с ее помощью, кстати, лечится любая анемия). Железом богато мясо птицы, печень и злаки. Цинк содержится в семечках тыквы и морепродуктах.

Полезные жиры содержатся в рыбе (сельдь, лосось, сардины, тунец, семга), рыбьем жире, льняном, кунжутном и арахисовом масле. Например, всего 100 г рыбы и столовой ложки растительного масла в день достаточно, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством омега-3.

Что есть на завтрак, обед и ужин 

«Пусть мы все и устали это слышать от диетологов, но все же: лучшая диета (и для мозга в том числе) — это сбалансированное питание. Все просто: если организму не хватает каких-то микроэлементов, он «забирает» их у мозга, начисто подчищая его резервные запасы», — объясняет диетолог Марианна Трифонова. Чтобы этого не допустить, важно соблюдать следующие принципы.

Завтрак: начинайте утро с каши, сваренной на молоке с низким содержанием жира. Такой завтрак богат углеводами, а значит, телу вы обеспечите силу и выносливость, желудок надолго сохранит чувство насыщения, да и хорошее настроение будет легче сберечь.

Обед: чтобы повысить работоспособность и улучшить память, в середине дня съедайте рыбу или мясо, на гарнир — темный рис.

Ужин: вечером обязательно нужно съесть йогурт, творог или выпить кефир. Белки укрепят мышцы, а полезные жиры повысят стрессоустойчивость мозга.

Для оптимизма

Подавленное настроение нередко можно объяснить элементарным недостатком марганца. Этот микроэлемент диетологи называют «хранителем оптимизма» — он уменьшает раздражительность, помогает синтезу клеток головного мозга и влияет на скорость передачи информации. Проще говоря, благодаря марганцу мы быстрее соображаем и чувствуем себя спокойнее и увереннее.

Где искать: грубая растительная пища (капуста, кожура бобов, фруктов и овощей), свекла, цельное зерно, крупы и зелень. Эти продукты также содержат клетчатку, которая, как известно, организмом не усваивается, зато неплохо прочищает кишечник.

Чем заесть стресс 

Если вы привыкли заедать стресс, заедайте его чем-нибудь полезным, например горьким шоколадом, миндалем, ягодами или мясом.

Натуральный шоколад содержит теобромин, магний, витамины Е и В2, помогает снять раздражение, умиротворяет и способствует выработке эндорфина — гормона счастья.

Миндаль также содержит магний и витамин Е, однако он более калорийный, так что употреблять его следует малыми дозами — по 50 г, то есть всего по горстке в день.

Мясо спасает от усталости и повышает выносливость. Главное, выбирать нежирную говядину, баранину и крольчатину.

Когда мы испытываем стресс, активно расходуется витамин С, поэтому будут полезны ягоды или цитрусовые. В особенно трудные периоды диетологи советуют употреблять эти продукты буквально каждый час.

Для спокойствия

Способность противостоять стрессам во многом зависит от возможности гипофиза производить антистрессовые гормоны. Повышенная возбудимость и раздражительность может объясняться тем, что гипофиз испытывает острую нехватку витамина Е, витаминов группы В, особенно В5, В2, холина и магния.

Причиной раздражительности и повышенной утомляемости может быть и дефицит фолиевой кислоты.

Где искать: авокадо, миндаль, чечевица, овсянка, зеленые листья салата, творог, молоко, пшеничные отруби, тыквенные и кунжутные семечки, миндаль, кедровые орехи, шпинат, фасоль и финики. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах — стручковой фасоли, зеленом горошке.

Наши эксперты

Марианна Трифонова — диетолог, главный врач клиники «Эмеральд».

Римма Мойсенко — врач высшей категории, физиотерапевт и диетолог, создатель центра эстетической медицины «Риммарита».

Читайте также

Диета для мозга — меню на неделю

Более 3,5 миллионов россиян могут иметь болезнь Альцгеймера (БА). Это наиболее распространенная причина деменции и занимает третье место в качестве причины смерти после болезней сердца и рака. Чтобы уменьшить частоту заболевания, доктор Хлебников и его коллеги создали разумную диету. Эта диета для мозга снизила риск развития БА на 35–53% в зависимости от предрасположенности. В чем секрет успеха этой диеты для мозгов? Что следует есть и что избегать? Может ли умная диета помочь защитить вас и ваших близких от дегенерации мозга? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Что собой представляет диета для мозга?

После многих лет исследований взаимосвязи между питанием, старением и болезнью Альцгеймера, создатель диеты опубликовал статью в журнале посвященную испытанию диеты для мозгов, где сравнивает параллельные группы с двумя различными подходами; оба с умеренным ограничением калорий для потери веса и препятствием процессу замедления когнитивных способностей. При соблюдении диеты для сосудов головного мозга рекомендуют потребление постных белков, продуктов с низким содержанием сахара и соли, продуктов с минимальной обработкой, ограниченное употребление алкоголя и жиров, а также регулярной физической активности для улучшения общего самочувствия.

Рекомендуемые диетические продукты

• Употребляйте как минимум две порции в день по два-три вида ягод: клубника, черника, малина и ежевика.
• Овощи — настоятельно рекомендуется не менее пяти порций в неделю листовой зелени, такой как шпинат и капуста, и одна порция не крахмалистых овощей в день.
• Оливковое масло — является неотъемлемой частью разумной диеты для мозгов и является полезным жиром, содержащим хорошую дозу полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Используйте его в качестве основного растительного масла.
• Орехи — это незаменимый источник белка, пищевых волокон и полезных жиров, витаминов и минералов. Употребляйте пять порций любых орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия и кедровые орехи в неделю.

Запрещенные продукты при соблюдении диеты для мозга

• Жирная рыба, богатая омега-3 насыщенными кислотами — такая как тунец, форель и лосось, которые снижают воспаление и окислительный процесс. Употребляйте пойманную в дикой природе рыбу хотя бы раз в неделю.
• Цельнозерновые — потребляйте не менее трех порций в день коричневого риса, цельнозернового хлеба, лебеды или овса.
• Птица — потребляйте куриную грудку, приготовленную на пару, и индюшатину не менее двух раз в неделю. Не употребляйте жареную курицу.
• Бобовые — четыре порции сои, чечевицы и бобов в неделю.
• Вино — ресвератрол в красном вине, его активный фермент поможет защитить сердце, а также эффективен от болезней Альцгеймера и Паркинсона. Потребляйте полстакана красного вина в день.

• Жареные продукты — такие как жареная курица, картофель фри, и другие фаст-фуды, содержащие нездоровые жиры и повышающие уровень окислительного процесса в организме.
• Красное мясо — уменьшить потребление красного мяса. Высокое содержание насыщенных жиров в красном мясе может представлять серьезную угрозу вашему сердцу и здоровью мозга. Вы можете употреблять 1-2 порции красного мяса в неделю.
• Еда с очень высоким содержанием соли и сахара. Следует избегать любой ценой соленых и сладких продуктов, таких как картофельные чипсы, бургеры, соленые орехи, консервы, замороженное мясо, соусы и конфеты.
• Масло и маргарин — сократите потребление этих продуктов до одной столовой ложки в день.
• Сыр — ограничьте потребление сыра до одной порции в неделю.

Меню

На основе продуктов, которые рекомендуется есть и стараться избегать, мы разработали 7-дневное меню диеты для мозгов.

Понедельник
Завтрак — овсянка + ягоды + миндаль
Обед — салат из тунца с заправкой оливковым маслом и соком лайма
Ужин — суп из чечевицы

Вторник
Завтрак — яичница-болтунья + ½ авокадо + 1 тост из цельного зерна
Обед — грибной или куриный суп
Ужин — лосось приготовленный на гриле и бланшированные овощи

Среда
Завтрак — ягодный смузи
Обед — индейка тако + йогурт
Ужин -легкий салат из тофу

Четверг
Завтрак — омлет со шпинатом
Обед — курица по азиатски и коричневый рис
Ужин — фасоль чили

Пятница
Завтрак — пюре из шпината и банана с порошком льняного семени
Обед — овощная лебеда + 1 стакан пахты
Ужин — запеченный лосось с овощами

Суббота
Завтрак — 1 тост из цельного зерна с 2 чайными ложками масла + 1 яйцо-пашот
Обед — стейк с овощами гриль
Ужин — крем грибной суп

Воскресенье
Завтрак — тосты с грибами и авокадо + сок ½ грейпфрута
Обед — овощная манная каша с жареными орехами
Ужин — огуречный суп + лосось на гриле

Это выглядит выполнимо, верно? Как только вы начнете следовать этой схеме питания, вы не будете чувствовать, что соблюдаете «диету для мозга». Это будет ваш новый образ жизни.

Преимущества

Может снизить уровень окислительного процесса. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (оливковое масло, жирная рыба и орехи) помогают убрать вредные свободные радикалы кислорода и уменьшить окислительный процесс в организме.

Помогает уменьшить воспаление – входящие в состав жирные кислоты омега-3 в различных рекомендуемых продуктах помогают сбалансировать соотношение жирных кислот омега-6: омега-3. Это помогает уменьшить воспаление в организме.

Стабилизирует бета-амилоидные белки — которые являются остатками белковых фрагментов, несущих негативные последствия для организма. Они могут вызвать накопление налета в мозге, вызывая гибель клеток, и болезнь Альцгеймера. Диета для мозга уменьшает потребление насыщенных жиров, тем самым снижая уровень бета-амилоидных белков.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев. Береги себя!

Диета для мозга

Работа мозга — по крайней мере, в общих чертах — уже совсем не тайна для медиков и прочих ученых. Не тайна и то, как на эту работу влияет то, что ты ешь. Ты не знал, а мозги у тебя — да и у всех нас — основательно заплыли жиром, именно это вещество в большом количестве присутствует в тканях, из которых состоит содержимое черепушки. Правильные жиры в правильных пропорциях крайне важны для улучшения твоих умственных способностей. Помимо жира, мозги любят углеводы — на питание серого вещества уходит больше половины потребляемой нами ежедневно глюкозы. А вот белками голова не особо интересуется — они практически полностью достанутся твоим мускулам.

КРАБЫ

Для ориентации

Цинк необходим для нормальной работы гиппокампа, той части мозга, что ответственна за запоминание маршрутов движения и целей этих маршрутов. Съешь порцию крабов, чтобы не заблудиться по дороге в магазин, за крабами. Не любишь крабов? Что ж, замени их тыквенными семечками.

САРДИНЫ

Для настроения

Не будем в сотый раз про омега кислоты. Лучше про селен — природный антидепрессант. Он улучшает настроение, а спокойный и всем довольный мозг работает куда лучше, чем нервный и печальный. Так вот, в одной банке сардин — до 80% дневной нормы селена.

СОЯ

Для памяти

Почему твоя девушка месяцами может помнить каждое неверно сказанное тобой слово и каждую лишнюю бутылку пива? Все благодаря женскому гормону эстрогену, улучшающему работу мозга и память. Похожее на него вещество содержится в сое. Люди, регулярно употреблявшие соевые продукты в течение шести недель, показали заметное улучшение при прохождении тестов на память, говорят британские диетологи.

ЧАЙ

Для бодрости

Четыре чашки этого бодрящего напитка в день — и ты, как 2000 добровольцев, поучаствовавших в соответствующем эксперименте, демонстрируешь пик производительности своего мозга. Все благодаря флавоноидам и веществу под названием L-тианин.

БРОККОЛИ

Для работы

Недостаток фолиевой кислоты в организме может привести к апатии, раздражительности и усталости (а ты думал, что это у тебя такая тяжелая работа?). Восполнить этот недостаток поможет столь любимый нами зеленый овощ. Аналогичного эффекта можно добиться, регулярно подкрепляясь стручковой фасолью или зеленым горошком.

ЯГОДЫ

Для долговечности

Твоим серым клеточкам совершенно необходимы антиоксиданты, например, такой простой и мощный, как витамин С. Его навалом в обычных летних ягодах — клубнике, чернике, ежевике, малине. Будешь регулярно и в нужных количествах заряжаться аскорбиновой кислотой — с меньшей вероятностью превратишься в ни черта не соображающего старика. Ну или хотя бы превратишься в него попозже.

КРАСНОЕ МЯСО

Для интеллекта

Красное мясо — один из лучших источников железа, поддерживающего твой IQ. Если ты, подобно Эйсу Вентуре, герою одноименного фильма, недоумеваешь, почему дураков гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, — мы тебе объясним. Нехваткой железа в рационе страдают от 30 до 50% россиян, сообщает Минздрав. Не будь такими, как они, съешь сочный стейк.

ВИНОГРАД

Для планирования

Если весь твой рабочий стол заклеен бумажками «Позвонить!», «Не забыть!», «Успеть!», возможно, тебе пора выпить полный стакан виноградного сока. 12 недель регулярного его употребления — и способность запоминать списки дел и тексты улучшится, говорит американский доктор Роберт Крикорян, который поил соком добровольцев. К тому же виноград улучшает кратковременную память. А вот вино, увы, действует временами совершенно противоположным образом.

ЯЙЦА

Против отупения

Содержащийся в яйцах витамин D препятствует деградации мозга (какова бы ни была причина этой деградации), утверждают британские врачи. Кстати, этим же витамином насыщена жирная рыба: пара яиц всмятку, чай (см. выше) и несколько ломтиков слабосоленой семги — отличный получается завтрак.

ОВСЯНКА

Для концентрации

Медленные углеводы плавно и равномерно питают мозг, позволяя ему долгое время сосредотачиваться на конкретной задаче. По крайней мере, так утверждают шведские ученые, которые кормили половину из 40 добровольцев медленными, а половину — быстрыми углеводами на завтрак. Первые 20 потом показали лучшие результаты в тестах на внимание и память.

Фото: Max Oppenheim

особенности питания и полезные продукты

Диета для мозга – рацион, который включает нутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности нервной ткани. Правильное питание помогает восстановить нормальную деятельность нервной системы, препятствует прогрессированию хронических неврологических заболеваний и предотвращает развитие новых патологий ЦНС.

Польза правильного питания

Правильное питание для мозга – профилактическая мера, которая помогает предотвратить или замедлить прогрессирование заболеваний неврологической сферы. К ним относят болезни Альцгеймера и Паркинсона, демиелинизирующие патологии и психические расстройства.

Научные исследования показывают, рациональное питание относится к факторам, препятствующим развитию заболеваний нервной системы, в числе которых депрессия, деменция, регулярные боли в зоне головы разной этиологии, нарушение сна, рассеянный склероз, эпилепсия. Другие факторы, способствующие сохранению здоровья:

1. Активный образ жизни, умеренные физические нагрузки.
2. Активная умственная деятельность – чтение литературы, решение логических задач, головоломок, ребусов.
3. Своевременное лечение соматических заболеваний (болезни сосудов, сердца, других органов).

Сбалансированная диета показана при лечении неврологических и психиатрических патологий – инсульта, инфекционных поражений ЦНС, опухолей мозга, нейропатий, приступов судорог. Пища – основной источник нутриентов (необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ).

Отсутствие в организме одного из нутриентов приводит к развитию заболевания. Если дефицит нутриента длится долгое время, возможен летальный исход. К эссенциальным (существенным, незаменимым) веществам относят витамины, аминокарбоновые кислоты (аминокислоты), минеральные соединения. Некоторые вещества синтезируются в организме под воздействием кишечной микрофлоры.

Общие принципы питания

Чтобы улучшить питание клеток мозгового вещества и работу головного мозга, в рацион включают продукты для укрепления нервной системы. Диетологи рекомендуют придерживаться баланса питательных веществ:

• Белки – 20% общего рациона.
• Пища растительного происхождения – 60% общего рациона.
• Углеводы – 35% общего рациона.

Необходимо ограничить употребление белков животного происхождения. Блюда из мяса употребляют не чаще 3 раз еженедельно. Рекомендуемые животные жиры – свиное сало, сливочное масло. Куриные яйца при наличии возможности заменить перепелиными (до 7 штук еженедельно).

Особенности диеты для взрослых

Пациентам с функциональными нарушениями в работе ЦНС традиционно назначают диету, которая известна как «Стол №12». Диета характеризуется пониженным содержанием углеводной и жирной пищи, ограничением объема соли, отказом от блюд и напитков, возбуждающих нервную систему. К психоактивным продуктам относят мускатный орех, алкогольсодержащие напитки и кофе.

Режим питания – пятиразовый. Количество калорий – около 2400 ежедневно. Количество соли не превышает 6 г ежедневно. Ежедневный рацион включает 90 г белков (по 50% растительного и животного происхождения), 70 г жиров (70% животного происхождения), 350 г углеводов (70% медленных – с малым гликемическим индексом). Гликемический индекс отражает скорость расщепления и превращения углеводов в гликоген.

Углеводы с малыми значениями гликемического индекса долгое время поддерживают ощущение сытости, обеспечивают организм энергией, способствуют нормальному усвоению пищи. Медленными называют углеводные продукты с гликемическим индексом ниже 55. К углеводным продуктам, которые полезны для укрепления нервов, относят:

1. Гречневую, перловую, ячневую крупу (употребляют в виде каши).
2. Рис бурый (употребляют в отварном виде).
3. Соевую муку.
4. Овощи и зелень (огурцы и помидоры, маслины и шпинат, лук-порей и репчатый, листовой салат и укроп, спаржа, капуста белокочанная, брюссельская и брокколи).
5. Фрукты и ягоды (клюква и виноград, мандарины и крыжовник, груши и яблоки, сливы и персики, клубника и ежевика).

Разбираясь в вопросе, чем питается мозг, не стоит забывать про витамины группы B, которые стимулируют и восстанавливают функции ЦНС. Особое значение имеют B₁, B₆, B₁₂, известные как тиамин, пиридоксин и цианокобаламин. Перечисленные искусственно синтезированные вещества относят к нейротропным препаратам, которые широко применяются в терапии болезней ЦНС.

Натуральные витамины группы B в большой концентрации присутствуют в картофеле, спарже, орехах, фасоли, семенах подсолнуха, морской рыбе, гречневой крупе, говяжьей печени, пророщенных зернах пшеницы и ячменя. Примерный список продуктов, полезных для питания головного мозга человека, включает:

1. Подсушенный хлеб, выпеченный из муки 1 сорта или грубого помола.
2. Постное, без жира мясо – телятину, говядину, крольчатину.
3. Нежирную рыбу (треска, минтай, хек, щука, окунь).
4. Молочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, кефир, творог, мягкие сорта сыра).

Продукты питания, подходящие для стимуляции деятельности головного мозга и нервной системы, включают растительные масла, маслины и оливки. Овощи и фрукты употребляют ежедневно в сыром виде, а также после тепловой обработки методом варения, тушения, запекания.

Из напитков предпочтительней зеленый или некрепкий черный чай, отвар шиповника, соки, приготовленные из овощей и фруктов. Подбирая продукты для укрепления нервной системы, важно помнить о роли качественной воды в поддержании здоровья у взрослых и детей. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять около 2 л чистой воды – артезианской или столовой минеральной.

Особенности питания детей

Многие родители интересуются, чем питать мозг ребенка, чтобы избежать нарушений в психическом, физическом развитии и предотвратить возникновение неврологических заболеваний. Мозговая ткань малыша подвержена негативным воздействиям гипоксии и дефицита питательных веществ. Недостаток в рационе йода и цинка приводит к задержке умственного развития, от содержания в пище витаминов группы B зависит процесс клеточного метаболизма нейронов.

Дефицит витамина PP негативно сказывается на когнитивных способностях ребенка, у которого наблюдаются соответствующие признаки – ухудшение памяти, снижение успеваемости, трудности при усвоении нового материала. Забота о ребенке начинается с момента вынашивания плода. Питание и образ жизни беременной женщины влияют на здоровье будущего малыша.

Продукты, необходимые для нервной системы беременной женщины, содержат фолиевую кислоту (витамин B₉). Фолиевая кислота предотвращает образование дефектов нервной трубки эмбриона, которые ассоциируются с токсикозом, анемией, отслойкой плаценты, спонтанным прерыванием беременности. Фолиевая кислота содержится в субпродуктах (печень, сердце и желудок) птицы, бобовых культурах, шпинате, спарже, зернах пшеницы и льняном масле.

Питание новорожденного в основном состоит из грудного молока. Состав молока зависит от режима питания матери. Чтобы укрепить нервную систему младенца, мать должна употреблять овощи и фрукты, богатые растительной клетчаткой, натуральными антиоксидантами и витаминами. Начиная с 6-месячного возраста, в рацион малыша вводят дополнительные продукты (готовые пюре, соки, каши).

Обычно заводское детское питание обогащается витаминами и микроэлементами. Большое значение в этот период имеет железо. Восстанавливающие свойства железа благотворно влияют на функции нервной системы, что обусловлено его ролью в транспорте кислорода. Железо формирует ядро молекулы гемоглобина, который обратимо связывается с кислородом и доставляет его к отделам мозга.

Детям школьного возраста организуют полноценный стол, который включает блюда из отварного мяса птицы, морской рыбы (лосось, семга), авокадо, морской капусты. Польза грецких орехов в детском возрасте обусловлена наличием в составе витаминов A, Е и B, микроэлементов – йода, железа, калия, цинка.

Овсяная каша – хороший завтрак, который наполнит растущий организм энергией, обеспечит чувство сытости, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Овсяная крупа содержит оптимальный набор витаминов и микроэлементов, которые укрепляют нервную систему. Не случайно, овсяная каша – национальное блюдо в Великобритании и Шотландии.

Для мозга и нервной системы растущего организма полезны ягоды клюквы и черники, которые содержат антиоксиданты, что положительно сказывается на мыслительной деятельности и функции памяти. В косточках черники и в морской рыбе присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для работы мозга.

Американские ученые под руководством доктора Зелди Тана (Zaldy Tan) провели исследование и опубликовали результаты в специализированном медицинском издании «Neurology» (издательство Lippincott Williams & Wilkins), где доказали ведущую роль полиненасыщенных жирных кислот в развитии функции визуальной памяти и абстрактного мышления, а также в реализации исполнительных функций мозга.

Рекомендуемые продукты

Продукты, укрепляющие нервную систему у взрослых, обладают щелочными свойствами. В организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие. Реакция крови человека – слабощелочная (рН приблизительно 7,35). При сдвиге показателя в любую сторону деятельность организма нарушается.

Пища животного происхождения лишена органических кислот, преимущественно содержит кислые минералы, в том числе хлор, серу, фосфор. Минералы, обладающие щелочной реакцией: кальций, натрий, кремний, калий, магний. Перечисленные микроэлементы находятся в пище растительного происхождения. В растительной пище содержатся органические кислоты, которые в процессе метаболизма образуют воду и углекислый газ, поддерживают щелочную реакцию крови.

Среда повышенной кислотности способствует ускорению окислительных и дегенеративных процессов. Состояние, когда кислотность повышена, называется ацидоз. Ацидоз провоцирует болезни сердечно-сосудистой системы, приводит к ожирению и вызывает хрупкость костей. Диетологи рекомендуют употреблять полезные для мозга и нервной системы продукты, обладающие щелочной реакцией:

• Кукурузное, оливковое, соевое масло.
• Картофель, морковь и свекла.
• Белокочанная и цветная капуста.
• Хурма и мед.
• Арбуз и дыня.

Кроме меда можно в небольшом количестве есть черный шоколад, который полезен благодаря высокому содержанию веществ, стимулирующих кровоток, чем препятствующих развитию ишемических процессов и инсульта. Горький шоколад (какао в составе больше 70%) содержит флавоноиды и много других веществ, обладающих антиоксидантными свойствами.

В плодах какао присутствуют витамины E, группы B, PP, калий, кальций, магний, которые уменьшают влияние окислительного стресса и усиливают активность мозговых структур. Шоколад оказывает возбуждающее действие на нервную систему, поэтому его количество в рационе должно быть минимальным (около 10 г ежедневно).

Вредные продукты

Вредные продукты включают высококалорийные блюда с высоким содержанием жиров, что связано с увеличением объема жировой клетчатки и ожирением – состоянием, потенциально опасным для мозга. Избыточный вес коррелирует с такими патологиями, как атеросклероз, артериальная гипертензия, сахарный диабет. Перечисленные болезни относятся к факторам, провоцирующим развитие инсульта. Необходимо ограничить или полностью исключить из меню:

• Еду с повышенным содержанием соли.
• Блюда, приготовленные методом жарения.
• Еду, приготовленную методом копчения.
• Кондитерские изделия (сдобную выпечку, пирожные, торты, шоколадные конфеты).
• Хлебобулочные изделия, выпеченные из белой пшеничной муки (высший сорт).
• Напитки, газированные с добавлением подсластителей.

Лучшая еда для мозга – приготовленные на пару или отварные блюда из овощей, бобовых культур, нежирного мяса, рыбы и птицы. Диетологи советуют вводить в рацион белковые омлеты, нежирный творог и кисломолочные продукты, зелень и свежие фрукты.

Употребление продуктов, какие восстанавливают нормальную деятельность нервной системы – обязательное мероприятие комплексной терапии неврологических и психических заболеваний.

Просмотров: 93

5 полезных для ума продуктов + мнения экспертов

5 ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА, О КОТОРЫХ ТЫ НЕЧАСТО ЗАДУМЫВАЛСЯ (ИЛИ ПРОСТО НЕ ЗНАЛ)

1. Капуста

Любая, хоть белокочанная, хоть цветная, хоть кольраби. Все съедобные представители семейства Brassicáceae богаты сульфорафаном — органическим соединением, имеющим, как известно, противораковый и антибактериальный эффект. Но сульфорафан еще и успешно противостоит бета-амилоиду, пептиду, который может образовать в мозгу так называе­мые амилоидные бляшки, а заодно и тау-белку, который при определенных обстоятельствах тоже ведет себя в мозгу безобразно. Проще говоря, капуста может снижать риски болезни Альцгеймера.

• Что делать Рецептов из капусты — миллионы, но вот тебе нестандартное решение. Все еще не можешь прожить без котлет и пельменей? Замени четвертую часть мяса в фарше мелко наруб­ленной капустой. Будет и соч­но, и не так вредно.

2. Треска

Рыба привычная, зато просто кладезь парвальбумина, белка, способного, как установили в прошлом году шведские ученые, поглощать белки, из-за которых возникает болезнь Паркинсона. Исследования еще продолжаются, но о пользе омега-3 жирных кислот и витамина D, которых в треске тоже предостаточно, спорить глупо. А ведь нет витамина D — нет и серотонина, а с ним и счастья.

• Что делать Чем проще, тем лучше. Ложка хорошего сливочного масла, немного лимонного сока, фольга, духовка, 200 градусов, 15–20 минут.

3. Темпе

Брикет из ферментированных соевых бобов — брр, это мне точно надо? Между тем в стандартном 120-граммовом батончике целых 23 грамма белков, а также особые бактерии, которые, как считают китайские диетологи, помогают мозгу подавлять тревогу и беспокойство.

• Что делать Порежь кубиками и кинь в обычный зеленый салат (только лучше, если заправка будет на основе имбиря) или добавь в соус карри.

4. Хумус

Хумус делают из нута, а в этом горохе, как выясняется, полным-полно триптофана, ароматической аминокислоты, которая не просто улучшает настроение и стабилизирует сон, но может препятствовать воспалительным процессам в мозгу.

• Что делать Ничего. Купить и есть. Редкий случай полезной еды для людей, ненавидящих стоять у плиты. (Но можно и самому приготовить, конечно. Это несложно, просто долго: нут для начала замачивают на несколько часов, а лучше на ночь.)

5. Моллюски

Почти все морепродукты содержат изрядное количество витамина B₁₂, дефицит которого ведет к депрессии, апатии или, наоборот, агрессии и без которого мозгу трудно усваивать информацию (а учеб­а в современном мире — все). Но в двустворчатых моллюсках, которые по-английски называются clams (говоря языком науки, это венериды, точнее представители рода Mercenaria mercenaria), этого витамина просто зашкаливающ­е много — по разным оценкам, от 1400 до 4000 дневных доз в менее чем 100 граммах продукта.

• Что делать Бросить полсотни ракушек в кастрюлю, залить водой почти вровень с ними, накрыть крышкой — и на огонь. Как раковины откроются, готово.

в чем суть и почему так полезана

На чтение 8 мин. Опубликовано 14.07.2019

Диета для мозга MIND предназначена для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни человека, а также для профилактики болезни Альцгеймера и слабоумия. Еще она полезна для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Если вкратце, то данная диета базируется на увеличении потребления растительных продуктов и снижении насыщенных жиров, сахара и красного мяса.

В данной статье мы подробно рассмотрим что это за диета и чем же она так полезна для мозга.

Что такое диета для мозга MIND?

Диета MIND основана на Средиземноморской и DASH диете. Правда, с некоторыми изменениями, которые основаны на научных данных о влиянии питания на мозг.

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает Диетический Подход к Борьбе с Гипертонией.

Эта диета основана на результатах исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения. Цель заключается в том, чтобы выявить и подчеркнуть полезные для мозга продукты питания, снижающие риск развития болезни Альцгеймера. [R, R]

В чем отличие от других?

Чтобы лучше понять, как работает диета MIND, нам нужно присмотреться к диетам, из которых она была заимствована. Средиземноморская диета предназначена не только для поддержания здоровья сердца, но и для защиты от таких хронических заболеваний, как диабет и рак. Диета DASH была разработана для снижения высокого артериального давления. Оба рациона питания также улучшают когнитивные способности и снижают риск нейродегенеративных заболеваний. [R, R]

В рационе MIND особое внимание уделяется продуктам растительного происхождения и ограничивается употребление красного мяса, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В отличие от диет Средиземноморья и DASH, MIND определяет количество конкретных групп продуктов питания, которые уменьшают воспаление и риск развития болезни Альцгеймера. К ним относятся зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. [R, R, R]

Что содержится в диете для мозга MIND

Основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием антиоксидантов (лютеин, каротиноиды и флавоноиды), витаминов (E, фолиевая кислота и ниацин) и Омега-3 жирные кислоты. Она ограничивает пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

В этой диете представлены 10 категорий здоровой для мозга пищи и приведены минимальные предложения по порциям для получения максимальной пользы:

1. Цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овсянка):
   • 3 порции в день.
   • Размер порции: 1/2 чашки.
2. Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, капуста, руккола):
   • 6 порций в неделю.
   • Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
3. Орехи (например, грецкие, макадамия, миндаль, пекан):
   • 5 порций в неделю.
   • Размер порции: 1/3 чашки.
4. Фасоль (например, чечевица, гарбанзо, бобы мунг, фасоль пинто, черная фасоль):
   • 3 порции в неделю.
   • Размер порции: пол чашки.
5. Ягоды (например, черника , клубника, ежевика, малина):
   • 2 порции в неделю.
   • Размер порции: пол чашки.
6. Домашняя птица (курица, индейка):
   • 2 порции в неделю.
   • Размер порции: 100 грамм приготовленные.
7. Другие овощи (например, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, тыква, перец):
   • 1 порция в день.
   • Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
8. Рыба (например, лосось, скумбрия, форель, палтус, сардины, сельдь):
   • 1 порция в неделю.
   • Размер порции: 100 грамм приготовленные.
9. Вино (красное или белое):
   • Не более одного стакана в день.
   • Размер порции: 150 грамм.
10. Оливковое масло (в качестве основного масла).

Сколько можно насыщенных и транс-жиров?

Сливочное масло и маргарин: 1 ст. ложка/день.
Выпечка и сладости: 5 порций в неделю.
Красное мясо: 4 порции в неделю.
Сыр: 1 порция в неделю.
Жареная или фастфуд: 1 порция в неделю.

Описание диеты для мозга MIND

Основное внимание уделяется увеличению видов продуктов, которые поддерживают здоровье мозга, и сокращению тех, которые этого не делают. Нет ограничений на количество калорий и пищи в день. В отличие от других диет, для этого не требуется исключение целых пищевых групп, таких как жиры или углеводы.

Диета для мозга MIND не является строгой. Скорее, в ней содержатся руководящие принципы, которым следует следовать на ежедневной или еженедельной основе. В ходе наблюдательного исследования даже незначительное следование данной диете снизило риск развития болезни Альцгеймера у более чем 900 взрослых (58-98 лет). [R]

При выборе продуктов MIND-диеты лучше всего выбирать свежие или замороженные ягоды и овощи. Свежие и замороженные фрукты и овощи содержат больше витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга, чем готовые или консервированные продукты.

Чтобы помочь вам придерживаться диеты MIND, имейте в виду следующие советы:

• Старайтесь есть один зеленый салат каждый день. В паре с супом или бутербродом во время обеда или перед ужином.
• Держите замороженные ягоды поблизости. Они дешевле и доступны в течение всего года. Добавьте их в утренние коктейли, овсянку или в качестве быстрого перекуса.
• Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Ешьте коричневый рис, квиноа или древние зерна вместо макарон и хлеба.
• Приготовьте постные блюда из мяса для легких обедов. Фасоль чили, дал из чечевица, карри из нута отлично подогреваются на обед в напряженные рабочие дни.

Рекомендации

Завтрак:

• Овсяная каша с черникой и миндалем.
• Фриттата с овощами, шпинатом, капустой, грибами и перцем.

Обед:

• Чили с индейкой, помидорами, черными бобами, ямсом и коричневым рисом.
• Салат из капусты и квиноа с миндалем, помидорами, брокколи; яблочный уксус и заправка из оливкового масла.
• Салат Табуле: болгарская пшеница с петрушкой, капустой и помидорами; соус тахини и лимон.

Ужин:

• Запеченный лосось с грецкими орехами и киноа. Гарнир, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. 1 стакан красного вина.
• Жареная куриная грудка, брокколи, цветная капуста, перец и кешью с коричневым рисом.

Какая польза для мозга от MIND диеты?

Все ключевые продукты, включенные в диету MIND, были исследованы на предмет их защитного действия на мозг.

Листья зеленых овощей

Они содержат витамины (C, E, K и фолиевой кислоты) и антиоксиданты, которые замедляют когнитивный спад и защищают от раннего начала болезни Альцгеймера. [R]

Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов

Употребление ягод снижает потерю нейронов и улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей. В одном клиническом исследовании, добавление черники улучшило мозговую активность и память у пожилых людей старше 65 лет. [R]

Целые зерна, бобовые, орехи и семена

Они содержат много витаминов группы В и Е, что снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия и улучшают память у пожилых людей. [R]

Рыба

Является отличным источником ДГК (Докозагексаеновая кислота). В ходе одного испытания 900 мг/сутки ДГК (приблизительно одна порция сардин или лосося) улучшали память и обучение. Употребление рыбы раз в неделю снижает риск заболевания Альцгеймером на 60%, в то время как прием Омега-3 усиливает когнитивные способности. [R]

Другие полезные свойства

• Снижает риск заболеваемости раком. Фитохимические вещества и антиоксиданты в орехах, ягодах и оливковом масле предотвращают рак толстой кишки или замедляют его распространение. [R]
• Помогает похудеть. Пищевые продукты растительного происхождения (бобовые и цельные зерна) предотвращают увеличение веса и ожирение лучше, чем диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким гликемическим индексом. [R]
• Защищает сердце. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы, витамины, минералы, полезных жиры и фитохимические вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А оливковое масло первого отжима, основной жир в диете для мозга MIND, предотвращает сердечную недостаточность, образование бляшек в артериях, неравномерное сердцебиение и сердечные заболевания. [R, R]
• Снижает риск развития диабета. Употребление в пищу большого количества цельного зерна, фруктов и овощей улучшает контроль сахара в крови и снижает общий риск развития диабета второго типа примерно на 20% по сравнению с низкожировыми диетами. [R]
• Предотвращает депрессию. Диеты, похожие на MIND, с высоким содержанием растительных продуктов питания, снижают риск возникновения депрессии. Защитные эффекты связаны с употреблением комбинации этих продуктов, а не отдельных питательных веществ. [R]

Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?

Диета для мозга MIND подчеркивает необходимость употребления 1 порции рыбы еженедельно, в основном из-за содержания омега-3. Но некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые могут влиять на нервную систему и когнитивные функции.

Беременные или кормящие женщины, а также те, кто планирует забеременеть, и очень маленькие дети должны избегать рыб с высоким содержанием ртути (таких как акула, рыба-меч, скумбрия, тунец и золотой окунь).

Люди с пищевой аллергией, хронической пищевой чувствительностью, чувствительностью к лектину или аутоиммунными расстройствами должны будут изменить эту диету в соответствии со своими конкретными потребностями и состоянием здоровья. Это может потребовать полного устранения или сокращения определенных групп продуктов питания (бобовые, зерновые).

Заключение

Диета для мозга MIND отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать здоровье головного мозга и поддерживать его в старости. Она также оказывает благотворное влияние на сердце, кровеносные сосуды и снижение веса.

Данная диета сосредоточена на потреблении богатых питательными веществами растительных продуктов и рыбы, ограничивая при этом потребление насыщенных жиров, сахара, молока и алкоголя.

В отличие от большинства диет, план питания MIND очень либеральный. Она не исключает ни одну продовольственную группу, и не ограничивает количество калорий или пищи, которые должны потребляться в течение дня.