Posted on 30.11.2020 at. 30.11.2020 by alexxlab

Диета Fodmap: правильное питание, разрешенные и запрещенные продукты, правила приготовления, рецепты и обязательный врачебный контроль

Наверное, абсолютно любого человека хотя бы раз в жизни мучили болезненные колики или вздутие живота. Это совершенно естественные симптомы, которые возникают из-за неправильного питания и потребления ряда углеводов. Именно для того, чтобы предотвратить подобные проблемы и был создан особый план питания, называемый Low Fodmap диета. Она относится к категории лечебных диет, а потому придерживаться ее можно только под постоянным контролем врача, поскольку используется такой план питания для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. В этой статье можно будет узнать, что же представляет собой диета «Фодмап», а также как правильно использовать разрешенные продукты для получения значительного результата.

Суть диеты

Синдром раздраженного кишечника – достаточно распространенный диагноз, который ставится врачами в тех случаях, когда проявляются симптомы СРК. Конечно, не всегда он ставится правильно, поскольку за одинаковыми симптомами могут прятаться и более серьезные болезни вроде опухолей, эндометриоза и цеалкии. Однако, если все же болезнь диагностирована правильно, то питание становится невероятно важной составляющей лечения. Именно для этого заболевания и была составлена диета Low Fodmap. На русский язык эта аббревиатура переводится как сбраживающиеся олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, то есть те веществ, которые необходимо убрать из рациона.

Обычные люди зачастую попросту не понимают, что же кроется за этими сложными названиями. Однако их все можно назвать более простым наименованием, известным всем — углеводы. Как выяснилось, именно они приводят к тому, что в кишечнике начинает усиленно проявляться процесс брожения, что впоследствии и приводит к поносу, повышенному газообразованию и болевым ощущениям в животе. Диета Fodmap, убирая из меню продукты, которые содержат углеводы, замечательно показала себя в процессе излечения синдрома раздраженного кишечника.

Историческая справка

Свое начало диета «Фудмап» получила в Австралии, однако свой настоящий вид она оформила только в Великобритании. Там ученые Королевского колледжа, располагающегося в Лондоне, значительно пересмотрели ее догматы и адаптировали для европейских стран. Именно в таком виде используется она и в России. Диета Fodmap на русской территории еще не обрела настолько большой популярности, но в последние годы было замечено, что все большее количество врачей начали прописывать ее больным с синдромом раздраженного кишечника.

Правила диеты

Прежде, чем перейти к разрешенному списку продуктов диеты «Фодмап», следует определить, на каких именно принципах строится использующийся план питания. Как уже было определено, первым делом из рациона следует убрать достаточно большое количество продуктов, которые провоцируют повышенное газообразование и препятствуют нормальному прохождению воды в толстую кишку. Итак, поскольку из рациона убираются все высокоуглеводные продукты, то длится такая диета не более 2 месяцев. План питания должен быть максимально разнообразным, а самые опасные продукты необходимо заменить безопасными аналогами. После прохождения диеты требуется постепенно вводить в меню запрещенные продукты небольшими порциями, чтобы можно было выяснить, в каком количестве их можно употреблять без опасности вызвать рецидив заболевания.

Основной приоритет нужно отдавать приготовленным на пару или отварным блюдам, хотя разрешено и запекание. Жарку лучше всего не использовать, а о копченых или маринованных блюдах забыть.

Врачебное наблюдение

Следует помнить, что Fodmap диета должна проводиться только под наблюдением врача, чтобы можно было проверить реакцию организма на углеводы. Такой план питания предназначен на достаточно короткий срок, это не питание, которого стоит придерживаться на протяжении всей жизни, поскольку организм будет лишен ряда полезных веществ. Врачебное наблюдение помогает выяснить, какие же именно продукты из списка являются раздражителями, поскольку зачастую всего один или два из них являются виновниками проявления симптомов. К тому же, данная диета назначается сугубо от индивидуальных особенностей больного, а потому диетолог и врач обязаны подобрать оптимальное меню.

Разрешенные продукты

В разрешенный список продуктов диеты Fodmap спокойно можно включать следующий набор ингредиентов:

• Каши — рис, овсянка и гречка. Варить их нужно только на воде.
• Нежирные сорта мяса — филе индейки и курицы, телятина, кролик.
• Сорта нежирной белой рыбы — минтая, трески, окуня.
• Яйца, растительное масло и твердые сыры.
• Овощи — картофель, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей, баклажаны, картофель, китайская капуста, репа, зеленая фасоль.
• Фрукты — бананы, апельсины и иные цитрусовые, киви, черника, черная смородина, клюква.
• Орехи — грецкие и кедровые.

Из напитков свободно можно потреблять ягодные соки, зеленый чай, ряд фруктовых соков из разрешенных овощей и фруктов.

Запрещенные продукты

Чтобы в полной мере понять, какие же именно продукты запрещены к использованию на Fodmap диете, рассмотрим их в зависимости от того вещества, которое отвечает за это. Именно так можно наиболее точно понять, почему же именно не стоит употреблять их при наличии синдрома раздраженного кишечника.

Пищевые олигосахариды

Данное вещество, часто встречающееся в продуктах, условно можно разделить на две группы:

1. Фруктаны — их можно встретить в овощах вроде брокколи, лука, чеснока, белокочанной и брюссельской капусты. К тому же оно содержится в зерновых культурах — пшенице и ржи.
2. Галактаны в большом количестве насыщают представителей бобовых культур — чечевицу, сою и сами бобы.

Дисахариды

Самый яркий представитель дисахаридов, который нельзя употреблять на данной диете, это лактоза. Молочный сахар можно найти практически во всех молочных продуктах, а потому придется отказаться от цельного молока, кефира, мороженого и иных подобных продуктах. Сейчас непереносимость лактозы можно встретить у людей все чаще, поэтому к данным продуктам нужно относиться с большой осторожностью.

Моносахариды

Фруктоза — один из самых известных моносахаридов, содержится во многих фруктах, а также в меде, кукурузном сиропе и фруктовых соках. Человеческий организм даже в здоровом состоянии не способен переварить за один раз более 25 граммов фруктозы, а потому у людей с проблемами в кишечнике потребление фруктов может привести к наличию разнообразных симптомов СРК.

Полиолы

Под названием полиолов скрываются сахарные спирты, которые достаточно часто используются в современной пищевой промышленности. Это различные подсластители и заменители сахара вроде сорбитола, мальтитола и многие другие. Они достаточно часто встречаются в конфетах и жевательных резинках.

Рецепты

То, что диета Fodmap исключает достаточно большое количество продуктов, вовсе не говорит о том, что при желании нельзя приготовить несколько интересных блюд. Ниже будет приведено несколько интересных рецептов, которые можно использовать тем, кому врач назначил данное питание.

Морковно-кукурузные оладьи

Эти оладьи, хоть и содержат разрешенные для Fodmap продукты, полностью наполнены полезными веществами, а потому могут стать вполне полноценным блюдом или закуской. Подавать их можно горячими или холодными — они все равно будут невероятно вкусны.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 70 г рисовой муки;
• 50 мл воды;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• полторы чайной ложки паприки;
• 2 моркови;
• 1 красный болгарский перец;
• четверть стакана шнитт-лука;
• 3/4 стакана кукурузных зерен;
• 2 столовые ложки петрушки.

Для того чтобы приготовить эти оладьи, первым делом стоит подготовить овощи. Морковь натирается на мелкой терке, а болгарский перец нарезается небольшими кубиками. После этого в большой миске нужно взбить яйца с водой, а затем добавить муку, паприку и тмин. Все перемешать и постепенно вмесить кукурузу, морковь, перец, лук и петрушку. Затем все посолить и немного поперчить. Оладьи стоит готовить на антипригарной сковороде с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Оладьи должны быть небольшими, а потому жарить их нужно по 3 или 4 минуты с каждой стороны до тех пор, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Обернутый греческий салат

Греческий салат — это истинная классика, но ее всегда можно немного пересмотреть и приготовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке.

Ингредиенты:

• лепешка без глютена;
• 5 помидор черри;
• 5 черных маслин без косточки, нарезанных на ломтики;
• небольшая горсть шпината;
• 1 огурец;
• 1/4 стакана сыра Фета;
• 3 листа базилика;
• 1/2 столовая ложка растительного масла;
• в качестве приправ щепотка орегано и черный перец.

Для того, чтобы приготовить салат правильно, следует нарезать каждый из помидоров черри на две половины, а оливки на 3 части, чтобы они были достаточно маленькими. Огурцы также очищаются от шкурки, а затем нарезаются на ломтики.

Непосредственно для салата нужно смешать между собой помидоры, маслины, свежий шпинат, огурец, нарезанный или покрошенный сыр Фета и листья базилика. После этого слегка подогрейте лепешку, смажьте ее маслом с добавлением орегано и выложите салат. Все требуется слегка приправить и закатать в лепешку. Перед едой ее следует разрезать на 2 части и так подавать к столу.

Заключение

Диета Fodmap действительно эффективно себя показала в устранении симптомов, которые появляются у людей с синдромом раздраженного кишечника. Однако проводить ее нужно строго по решению врача и под его наблюдением, чтобы к ее окончанию было ясно, какие именно продукты провоцируют раздражение. Пусть сидя на такой диете и можно очистить организм и потерять несколько лишних килограммов, ее истинное предназначение вовсе не в этом, а потому относиться к подобному рациону питания следует с большой осторожностью. Пусть похудение и является прекрасным побочным эффектом в данной ситуации, но оно именно побочное, а потому не стоит зацикливаться на нем.

Синдром раздражённого кишечника: проблема не в глютене, а в FODMAP-углеводах

Если посмотреть на тренды в области правильного питания, то одним из главных “злодеев” в последнее время считается глютен, или клейковина, – белок, содержащийся в большинстве злаковых, прежде всего, в пшенице, ржи, овсе. Безглютеновые диеты набирают всё большую популярность по всему миру, особенно — в США. Согласно исследованию маркетингового агентства Mintel, 22% американцев избегают глютена, а 41% — согласны с тем, что отказ от содержащих глютен продуктов будет полезен для их здоровья.

Известно, что часть населения действительно страдает хронической непереносимостью глютена, или целиакией. Для них глютен является токсическим веществом, вызывающим сильную аллергическую реакцию. Но таких людей всё-таки не очень много: по разным данным целиакией болеет от 1 до 3 процентов людей. Но как насчёт остальных? Считается, например, что повышенной чувствительностью к глютену может страдать ещё 10-15 процентов населения, однако, убедительных доказательств этого пока нет.

То, что глютен является причиной целиакии, было известно еще с 50-х годов, но нынешней борьбой с клейковиной человечество во многом обязано небольшому австралийскому исследованию, опубликованному в 2011 году. Группа исследователей из Университета Монаш в Мельбурне провела т.н. двойное слепое исследование (т.е. исследование, в котором ни пациенты, ни врачи не знают, кто из участников получает плацебо, а кто – активную субстанцию) действия глютена на жедудочно-кишечную систему. Исследование, в котором приняли участие 34 человека, страдающих синдромом раздражённого кишечника (СРК, или в английской классификации IBS), показало, что именно глютен может служить одной из основных причин СРК. Все участники чувствовали себя лучше, когда из их рациона исключался глютен. После этого половина участников исследования получили “безглютеновые”, как им было сказано, маффины, которые, на самом деле, содержали глютен, и их состояние заметно ухудшилось. Эти данные казались достаточно убедительными и доказательными. В отличие от достаточно экзотичной целиакии, синдром раздраженного кишечника — очень распространённое заболевание, которым страдает 15-20% взрослого населения, поэтому интерес к исследованиям австралийских учёных был очень высок. Через социальные сети сообщения о связи глютена с СРК разлетелись по всему миру и дали старт бурному росту популярности безглютеновых диет.

Однако, сами австралийские учёные не были на 100% уверены в своих выводах, и один из авторов исследования, Питер Гибсон, призывал к осторожности в трактовке его результатов, ссылаясь на то, что масштаб исследования был слишком мал и выводы нуждаются в независимой проверке. Три года спустя группа Гибсона сделала то, на что решились бы не многие учёные: провели повторное исследование, которое, по сути, опровергло их самую известную работу. Исследователи повторили свой эксперимент, но на этот раз более тщательно отделили действие глютена от влияния других факторов, потенциально способствующих СРК, прежде всего — FODMAP-углеводов. В исследовании приняли участие 37 человек, страдающих, по их собственному мнению, повышенной чувствительностью к глютену. Когда из рациона были изъяты и глютен, и FODMAP-углеводы, их состояние улучшилось. Когда же в их низкоуглеводную диету был в тайне от них введен глютен… они ничего не почувствовали. Хуже им от глютена не стало. Т.е. улучшение состояния пациентов обеспечивало сокращение в их рационе определённого вида углеводов, а вовсе не глютена.

В интервью шведской газете Svenska Dagbladet Питер Гибсон подчёркивает, что и новое исследование было достаточно ограниченным по количеству участников и его выводы должны быть подтверждены другими учёными, которые проводят в настоящее время аналогичные эксперименты. Тем не менее, разработанная в Университете Монаш FODMAP-диета становится всё более популярным и, судя по всему, эффективным средством борьбы с СРК. Согласно Гибсону, есть вероятность, что глютен усиливает негативное действие углеводов или что свою роль в СРК играют другие белки, содержащиеся в злаках.

 

Что такое FODMAP?

FODMAP – это английский акроним, означающий  “Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” – т.е. Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. В эту группу входят следующие вещества:

• Олигосахариды, включая фруктаны и галакто-олигосахариды.
• Дисахариды, в т.ч. лактоза.
• Моносахариды, в т.ч. фруктоза.
• Полиолы: сорбитол, ксилитол, маннитол.

Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:

• Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).
• Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.
• Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.
• Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.
• Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).
• Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.
• Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.
• Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.

FODMAP и LCHF – можно ли их совмещать и в чём разница?

Строго говоря, цели у диет FODMAP и LCHF различаются довольно сильно. Система LCHF предназначена для контроля над весом, уровнем сахара в крови и инсулина и снижения риска диабета, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета FODMAP предназначена для борьбы с конкретным заболеванием: синдромом раздражённого кишечника. Если вы им не страдаете, то следовать этой диете совершенно не обязательно. С другой стороны, с учётом распространённости СРК, у многих людей может возникнуть потребность совместить FODMAP с LCHF. Сделать это совсем не сложно.

Если вы следуете LCHF, это означает, что многие источники FODMAP-углеводов вы уже исключили из своего рациона: рожь, пшеницу, муку из них, бобовые, мёд, продукты и подсластители с высоким содержанием фруктозы, значительно сократили потребление фруктов. Это уже немало и, судя по публикациям в прессе и обсуждениям на шведских LCHF-форумах, простой переход на LCHF часто помогает или полностью избавиться от симптомов СРК, или, по крайней мере, значительно их ослабить. Если этого недостаточно, то стоит обратить внимание и на допустимые в рамках LCHF овощи с относительно высоким содержанием FODMAP: капусту, цветную капусты, брокколи, спаржу и т.д. Кроме того, для соблюдения FODMAP-диеты рекомендуется сократить и потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, прежде всего — молока, а также — йогурта, сливок, творога, сметаны. Тут действует простое правило: чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём лактозы. В твёрдых сырах и в части мягких, например, бри, фета, камамбер, моцарелла и т.д. содержание лактозы достаточно незначительно, и FODMAP-диета их допускает.

Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из “запретного” списка. Речь идёт о сокращении их потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК. Изданное Стэнфордским Университетом руководство по следованию FODMAP предлагает достаточно жёсткие ограничения на протяжении 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращать в рацион небольшое количество содержащих FODMAP продуктов. Возвращать их следует по одному и следить за своим самочувствием. Если какой-то из продуктов будет провоцировать неприятные ощущения, значит, от него следует отказаться, или, по крайней мере, сильно уменьшить потребление.

 

FODMAP и популярные LCHF-продукты

Мы поискали информацию о сочетаемости FODMAP-диеты с популярными LCHF-продуктами, в т.ч. и продающимися в нашем онлайн-магазине. В принципе, можно сказать, что ни один из них не запрещён при следовании FODMAP-диете, но стоит иметь в виду:

1. Кокосовая, миндальная, кунжутная мука допустимы в умеренных количествах.
2. Эритритол (Сукрин) не является ферментируемым полиолом и всасывается, в основном, через стенки тонкого кишечника (подробнее об этом здесь). Многие источники считают эритритол допустимым при FODMAP-диете, по крайней мере, распространённые FODMAP-руководства его не запрещают. Но нам попадались и свидетельства тех, кто испытывал при потреблении эритритола неприятные ощущения. Возможно, это связано с объёмом потребления и индивидуальной чувствительностью. Можем посоветовать осторожность с размером дозы – особенно, в начальный период следования FODMAP. Также стоит выбирать более сладкие варианты Сукрина с добавленной стевией – например, Сукрин Мелис, что позволит снизить объём потребления эритритола.
3. Псиллиум, семена чиа, кокосовое масло допустимы.
4. По семенам льна данных пока нет.

Перейти в магазин LCHF-продуктов

Читайте также:

Что такое LCHF?

Что такое псиллиум и зачем его едят

Эритритол – сладкий, но не гадкий

«Еда и Мозг»: отрывок из свежего русского издания бестселлера Grain Brain

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость

Сколько углеводов можно съедать в день?

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

«Безобидная» фруктоза – главный провокатор сахарного диабета

Новые исследования: рекомендации по глютену в детском питании пора менять

 

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

В первой части материала о синдроме раздраженного кишечника (СРК) вы узнали, откуда берется это расстройство и что оно собой представляет. Там же были рассмотрены основные лекарства, которые используются для смягчения симптомов. Однако именно FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника должна выступать в качестве первой линии обороны.

Лекарства помогают улучшить самочувствие, но они не способны устранить функциональное расстройство кишечника. К тому же долговременный прием препаратов – это не выход для пациента, ведь они вызывают побочные эффекты. Эта проблема заставила ученых искать альтернативные методы борьбы с СРК. Ну а так как пациенты замечают, что потребление некоторой еды ухудшает их состояние, специалисты направили взгляд на питание при раздраженном кишечнике.

Аббревиатура FODMAP расшифровывается так:

• Fermentable
• Oligosaccharides
• Disaccharides
• Monosaccharides
• And
• Polyols

Это переводится как «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Эти короткие цепочки сахаров плохо перевариваются и всасываются тонким кишечником. В результате они перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются (проходят процесс брожения) бактериями. Ферментация этих углеводов в толстой кишке образует газы, такие как водород и метан. У людей с СРК происходит чрезмерное брожение углеводов. Из-за этого их кишечное расстройство обостряется. Таким образом, ограничение продуктов, богатых на эти виды сахаров, помогает облегчить симптомы.

Дословно диета при синдроме раздраженной кишки называется Low FODMAP. Это значит, что для лучшего самочувствия необходимо потреблять низкое (low) количество этих углеводов.

FODMAP диета при СРК или какие углеводы провоцируют проблемы?

Эта диета исключает или резко ограничивает потребление фруктозы, лактозы, а также фруктанов, галактанов и полиолов.

Фруктоза

Этот моносахарид – натуральный сахар, который находится во фруктах, меде и овощах. Больше всего его содержится во фруктовых соках, яблоках, грушах, персиках, меде и сиропах с высоким содержанием фруктозы. Последняя вызывает метеоризм и диарею, так как плохо всасывается кишечником. У некоторых людей даже малое потребление фруктозы провоцирует ухудшение симптомов.

Лактоза

Этот дисахарид содержится в молоке и молочных продуктах. Обострение симптомов происходит в том случае, если в тонком кишечнике не вырабатывается достаточное количество лактазы. Этот фермент расщепляет лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу – 2 формы сахаров, которые легче всасываются. Питание при синдроме раздраженной кишки допускает потребление безлактозных молочных продуктов и твердых сыров.

Фруктаны

Это олигосахариды, которые находятся в овощах, фруктах и злаках. Большое их количество содержится в пшенице, чесноке и луке. Фруктаны вызывают боль в животе и образование газов, а также могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и плохим всасыванием фруктозы. По этим причинам потребление фруктанов необходимо сильно ограничить.

Галактаны

Ещё один класс олигосахаридов, содержащий цепочки сахара под названием галактоза. Наш организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для их полного расщепления, поэтому они не всасываются кишечником. Впоследствии галактаны вносят вклад в повышенное газообразование и расстройство ЖКТ. Основные источники этих олигосахаридов – чечевица, горох, фасоль, спаржа, брокколи и соевые продукты. Также в этих продуктах содержится много клетчатки, которая часто является причиной вздутия.

Полиолы

Полиолы также называют сахарными спиртами. Эти вещества создают слабительный эффект и присутствуют во многих продуктах. В натуральном виде полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах. Мы потребляем полиолы в виде подсластителей, таких как сорбит, маннитол, ксилит, мальтит и изомальт. Их добавляют в жевательные резинки, мятные леденцы, а также в некоторые лекарства. При потреблении полиолов в количестве, которое превышает индивидуальный порог человека, они способны вызывать диарею.

Питание при синдроме раздраженного кишечника: принцип использования FODMAP

Это не просто диета, а процесс, помогающий выявить отдельные продукты, после употребления которых самочувствие человека ухудшается. У диетического подхода FODMAP есть 3 этапа.

• Первый этап – анализ рациона. Если вы страдаете от СРК и едите много продуктов из списка FODMAP, сократите их потребление на некоторое время.
• Второй этап – если после внесения поправок вы чувствуете себя лучше, вам нужно продолжать придерживаться обновленного рациона. Если ничего не изменилось – сократите до минимума все FODMAP продукты на 6-8 недель.
• Третий этап – после 6-8 недель избегания вызывающих брожение продуктов, начните добавлять их в рацион по одному за 1 раз. Если симптомы будут обостряться, вы точно будете знать, какой продукт является виновником.

После того, как вы поймете, что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника, вы значительно упростите себе жизнь. В дальнейшем вы будете питаться как обычно, отказываясь только от определенной еды. Не стоит навсегда исключать все продукты FODMAP, ведь некоторые из них не будут вызывать обострение симптомов. Все это очень индивидуально.

Кстати, процесс составления диеты при СРК можно облегчить, если обратиться за помощью к клиническому диетологу.

Подробная диета при раздраженном кишечнике.

Сократите или полностью уберите из рациона следующие продукты:

Лактоза

• Молоко, йогурт, заварной крем, мороженое, творог, сыры рикотта, маскарпоне, сливочный сыр.

Фруктоза

• Яблоки, груши, персики, вишни, арбуз, манго, нектарин, авокадо, финики, абрикосы, инжир, сливы, чернослив, хурма, сухофрукты.
• Мед, нектар агавы и сиропы с высоким содержанием фруктозы.

Фруктаны

• Артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, свёкла, чеснок, лук, цветная капуста, грибы, горох.
• Пшеница, ячмень, рожь.
• Пищевые волокна, такие как инулин.

Галактаны

• Нут, чечевица, фасоль, соевые продукты, брокколи.

Полиолы

• Яблоки, абрикосы, ежевика, вишни, нектарин, персик, груша, сливы, арбуз.
• Цветная капуста, грибы, горох.
• Жевательные резинки без сахара, мятные леденцы, диетическая газировка, сиропы от кашля.

Также диета при синдроме раздраженной кишки не должна быть богатой на шоколад, кофеин и жирную пищу.

Продукты с низким количеством FODMAP, которые можно кушать:

Молочные продукты

• Безлактозные молоко, творог и йогурт, миндальное, кокосовое молоко. Твердые сыры – чеддер, пармезан, моцарелла, бри.

Фрукты

• Бананы, апельсины, лимоны, мандарины, дыня, черника, грейпфрут, киви, лайм, клубника, виноград, ананас.

В день рекомендуется съедать 1-2 фрукта с яблоко среднего размера.

Овощи

• Китайская капуста (бок-чой), пророщенные бобы, морковь, баклажаны, оливки, картофель, пастернак, огурцы, сельдерей, помидоры, цуккини, салат латук.

В процессе тепловой обработки овощи теряют сахар, поэтому в приготовленном виде они более дружелюбно воспринимаются кишечником.

Зерновые и злаки

• Киноа, рис, пшено, кукурузная крупа.

Гречневая крупа содержит умеренное количество FODMAP.

Орехи (до 10-15 штук)

• Миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи.

Исследования подтверждают – диета FODMAP эффективно снижает симптомы СРК. По данным экспертов, до 86% пациентов, которые придерживаются этого диетического подхода, замечают значительные улучшения. Однако стоит отметить, что FODMAP диета должна применяться только после консультации с гастроэнтерологом или диетологом.

Источники:

1. Nanayakkara W. S., Skidmore P. M., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42,
2. Cut out FODMAPs, cut out IBS symptoms, Examine.com,
3. The FODMAPs Approach — Minimize Consumption of Fermentable Carbs to Manage Functional Gut Disorder Symptoms, Today’s Dietitian,
4. Low-FODMAP Diet 101: What is the Low-FODMAP Diet,  American Gastroenterological Association,
5. Low FODMAP Diet, University of Virginia,
6. Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome, Harvard Medical School.

 

💉 Пособие для начинающих по диете с низким уровнем FODMAP

Пища является общим триггером симптомов пищеварения. Интересно, что ограничение определенных продуктов может значительно улучшить эти симптомы у чувствительных людей.

В частности, диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, известная как FODMAPS, клинически рекомендуется для лечения синдрома раздраженной толстой кишки (IBS).

В этой статье объясняется, что такое диета с низким FODMAP, как она работает и кто должен ее попробовать.

рекламаРеклама

Что такое FODMAP?

FODMAP означает f ermentable o ligo-, d i-, m ono-saccharides a > nd p olyols (1). Это научные термины, используемые для классификации групп углеводов, которые печально известны при запуске симптомов пищеварения, таких как вздутие живота, боли в желудке и желудке.

FODMAP находятся в широком ассортименте продуктов питания в разной степени. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие содержат несколько.

Основными источниками питания четырех групп FODMAP являются:

Олигосахариды:

• Пшеница, рожь, бобовые и различные фрукты и овощи, такие как чеснок и лук. Дисахариды:
• Молоко, йогурт и мягкий сыр. Лактоза является основным карбюратором. Моносахариды:
• Различные фрукты, включая инжир и манго, и подсластители, такие как мед и агавый нектар. Фруктоза является основным карбюратором. Полиолы:
• Определенные фрукты и овощи, включая ежевику и личи, а также некоторые низкокалорийные подсластители, такие как сахаристая смола.

Резюме:

FODMAPs — группа ферментируемых углеводов, которые усугубляют симптомы кишки у чувствительных людей. Они найдены в широком ассортименте продуктов. Преимущества диеты с низким FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает пищу с высоким содержанием FODMAP.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP были протестированы тысячами людей с IBS в более чем 30 исследованиях (2).

Снижение симптомов пищеварения

Симптомы пищеварения IBS могут широко варьироваться, включая боль в желудке, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и неотложность кишечника.

Боль в желудке является отличительной чертой этого состояния, и, как было установлено, раздувание поражает более 80% людей с IBS (3, 4).

Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными. В одном крупном исследовании даже сообщалось, что люди с IBS заявили, что они откажутся от 25% оставшихся жизней без симптомов (5).

К счастью, как боль в животе, так и вздутие живота, как было показано, значительно снижаются при диете с низким содержанием FODMAP.

Данные из четырех высококачественных исследований пришли к выводу, что если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, ваши шансы улучшить боль в животе и вздутие живота на 81% и 75% больше, соответственно (2).

Несколько других исследований показали, что диета помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами (6, 7).

Повышенное качество жизни

Люди с IBS часто сообщают о снижении качества жизни, и с этим связаны серьезные симптомы пищеварения (8, 9).

К счастью, несколько исследований показали, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни (2).

Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что диета с низким содержанием FODMAP может увеличить

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

• Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
• Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
• Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
• Другие зерна. ячмень и рожь
• Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

• зерновые: пшеница, рожь, ячмень,
• бобовые,
• часть молочных продуктов – молоко, нежирная сметана, кефир, йогурт, пахта, некоторые виды сыра,
• некоторые овощи: лук, чеснок, спаржа, свекла, лук-порей, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, цикорий, артишоки, фенхель/укроп, белая часть зеленого лука,
• некоторые фрукты: яблоки, груши, персики, авокадо, нектарины, сливы, вишня, арбуз, дыня, ежевика, личи (экзотический фрукт), манго, гуава, папайя, айва, авокадо, большинство сухофруктов,
• кэроб (бобы рожкового дерева, напоминающие какао), какао в большом количестве и молочный шоколад,
• грибы,
• мед, сироп агавы, патока, глюкозо-фруктозный сироп,
• большинство подсластителей,
• почти вся мука, используемая в диете палео,
• некоторые орехи: кешью, фисташки,
• ликерные вина.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):

• Меньше газов
• Меньшее вздутие живота
• Меньше диареи
• Меньше запоров
• Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.

Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Подведем итог

• FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
• Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
• Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
• Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
• Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
• Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.

Почему я не верю в эффективность FODMAP-диет против СИБР

Когда мне впервые поставили диагноз СИБР (синдром избыточного бактериального роста), мой лечащий врач посадил меня на очень строгую FODMAP-диету, которая, по всей видимости, так популярна среди людей, страдающих этим недугом. Я находилась на этой диете около 4-х месяцев, одновременно принимая натуропатические средства и антибиотики. И хотя я старательно следовала диете, моё состояние продолжало ухудшаться. Мне с трудом удавалось поддерживать свой нормальный вес, симптомы моего ЖКТ только усугубились, а мои гормоны просто взбесились. Я так боялась накормить кишечные бактерии, что в итоге недокармливала саму себя.

Однако весь этот мой плачевный опыт помог мне прийти к одному важному пониманию: бактерии невозможно уморить голодом! Их нужно просто убить и направить лечение на истинную причину их размножения. (Единственным исключением из этого правила может быть элементарная диета, с каким-то проверенным эффектом сдерживания избыточного роста бактерий, если рассматривать её, как часть терапевтического лечения, а не как долгосрочную систему питания). Все разработанные на сегодняшний день СИБР-диеты основаны на идее уменьшения или полного исключения ферментируемой клетчатки. Любая из существующих диет, будь то FODMAP, Fast Track или SCD (специфическая низкоуглеводная диета), поможет уменьшить бактериальную нагрузку на на желудочно-кишечный тракт. На начальном этапе лечения снижения бактериальной нагрузки является важным условием, поэтому эти диеты могут оказаться весьма действенными. Но я считаю, что подобные диеты можно использовать только в качестве непродолжительной терапии, а не как длительную профилактическую систему питания. Я думаю, что когда вы начинаете использовать подобные виды диет дольше 3-х месяцев, вы рискуете получить новые проблемы со здоровьем. Поэтому я собрала список из 7-ми часто встречающихся проблем, порождаемых СИБР-диетами:

1. Дисбиоз в толстом кишечнике

От этих диет голодают все бактерии, а не только в тонком кишечнике.

FODMAP-диета показала себя с лучшей стороны в плане уменьшения симптомов СРК (синдрома раздраженного кишечника), но она также значительно уменьшала кол-во бифидобактерий и микрофлоры кишечника в целом. Проводилось одно интересное исследование, обнаружившее двукратное уменьшение кол-ва бифидобактерий у людей с симптомами СКР по сравнению с нормальными показателями. Это наводит меня на мысль… если считать, что недостаток бифидобактерий напрямую связан с дисфункцией кишечника, будет ли полезной диета, которая способствует дальнейшему уменьшению кол-ва полезной микрофлоры?

Как бифидобактерии, так и лактобактерии, являются неотъемлемой частью здоровой микрофлоры кишечника. Доказано, что они уменьшают время транзита пищи по кишечнику, участвуют в производстве короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), защищают эпителий кишечника, улучшают иммунитет, подавляют развитие кишечных инфекций и даже способствуют производству желчных кислот. Таким образом без достаточного количества бифидобактерий не представляется возможным преодолеть СИБР.

Когда мы кормим наши хорошие бактерии, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат. Клетки, выстилающие пищеварительный тракт, предпочитают питаться бутиратом, который также улучшает иммунные функций желудочно-кишечного тракта. В то время как ацетат и пропионат улучшают перильстатику и уменьшают воспалительные процессы.

Джефф Лич (Jeff Leach), исследователь принимающий участие в проекте Микробиома Человека (Human Microbiome Project), указывает на то, что эти кислоты являются ключом к наиболее оптимальному кислотно-щелочному балансу в кишечнике для роста хороших бактерий, таких как бифидобактерии, и подавления роста патогенной микрофлоры. Он поясняет, что «большинство патогенных бактерий чувствительны к уровню pH» и когда мы убираем из диеты ферментируемую клетчатку, внутренняя среда нашего толстого кишечника становится менее кислой, и что это является неблагоприятным сдвигом, «открывающим двери для патогенов».

У Криса Крессера (Chris Kresser) также есть несколько интересных мыслей по этому поводу. Он делится, что у многих его пациентов, сидящих на низкоуглеводной диете и потребляющих менее 50 граммов углеводов в день, наблюдается щелочной стул с очень низким содержанием короткоцепочечных жирных кислот, низким разнообразием и другими признаками дисбиоза. Джеф Лич полностью поддерживает такую позицию, но пишет «если вы решили ограничить себя 25, 50 или 75 граммами углеводов в день, я боюсь, это будет очень мало с точки зрения ваших кишечных бактерий. Особенно, если эти углеводы почти не содержат сложных крахмалов и других пищевых волокон, являющихся пищей для полезной микрофлоры». Как видится, большинство СИБР-диет как раз-таки ограничивают потребление клетчатки и сложных углеводов, против чего и высказывается Лич.

Подобные диеты не только создают проблему с недостаточным потреблением клетчатки, а ещё и с недостаточным её разнообразием. Дело в том, что разные кишечные бактерии питаются разной клетчаткой. Когда вы ограничиваетесь только 5-ю типами растительных продуктов, возникает риск недостатка питания для одних бактерий и избытка для других, что также приводит к дисбалансу микрофлоры.

У меня была возможность лично наблюдать результаты неблагоприятных изменений в анализах микрофлоры моего стула до и после лечения, которые возникли в результате использования диеты с ограниченным количеством ферментируемой клетчатки. До лечения у меня не было патогенных бактерий, но после месяцев ограничения в клетчатке и растительной пище, у меня проявился избыточный рост патогенных бактерий протеев Proteus Vulgaris. Не стоит и говорить, что при этом популяция лактобактерий резко сократилась, как и разнообразие полезной микрофлоры в целом.

И хотя низкоферметативные диеты могут заметно облегчать симптомы, они также могут также нанести вред вашим полезным бактериям, а значит здоровью кишечника, при долгосрочном использовании. Как уже говорилось в моей статье про пробиотики, баланс в толстом кишечнике имеет важное значение для нормальной работы тонкого кишечника. Отсюда можно сделать вывод, что мы не может проводить лечение СИБР, фокусируясь только на тонком кишечнике. Баланс бактерий толстого кишечника является ключевым моментом в восстановлении моторики и функционирования всего кишечного тракта.

2. Сытого зверя легче одолеть

 Доктор Пименталь (Dr. Pimentel) — лидер в области исследования СИБР, в одном интервью сказал, что «сытая и довольная бактерия более чувствительна к воздействию антибиотиков, а значит её легче убить». Он рекомендует своим пациентам во время лечения употреблять большое количество ферментируемых продуктов, чтобы бактерии оставались активными, тогда антибиотики могли более эффективно на них воздействовать.

Кол-во доказательств в поддержку идеи «побеждай сытого» непрестанно растёт. Недавнее исследование доказало, что степень воздействия Рифаксимина увеличилась с 62% до 87%, когда он стал применяться в сочетании с пребиотиком «Гуаровая камедь (Guar gum)». Исследователи пришли к заключению, что «пребиотический эффект от PHGG (частично гидрогенизированная гуаровая камедь), вероятно, создает взаимоусиливающее действие вместе с Рифаксимином в просвете кишечника, улучшая при этом очистительные функции кишечника и способствую балансу микрофлоры».

Диетолог Келси Маркстейн, специализирующаяся на здоровье пищеварительной системы, рекомендует своим клиентам, проходящим лечение от СИБР, употреблять столько FODMAP-продуктов, сколько они могут нормально переносить, и не менее 100 гр. углеводов в день. Что касается того, какой система питания лучшая для периода после лечения, она пишет «на мой взгляд — это вопрос на миллион и у нас пока нет однозначного ответа». До тех пор, пока мы не сможем ответить на этот вопрос, она рекомендует своим клиентам использовать диету из цельных продуктов и избегать продукты, которые провоцируют негативные симптомы.

Основываясь на этих выводах, пребиотческие продукты следует рассматривать как мощные инструменты, помогающие бороться с избыточным бактериальным ростом. Во время использования фармацевтических либо натуральных растительных антибиотиков (по моему мнению) вы должны принимать пребиотические продукты, а также продукты с высоким содержанием FODMAP, которые вы нормально переносите. Но это совсем не значит, что можно устраивать себе праздник нездоровой пищи, что многие страдающие от СИБР любят делать во время приема антибиотиков. Нездоровые продукты, даже если и вкусные, могут приводит к повышенной проницаемости кишечника и воспалениям, что, естественно, препятствует выздоровлению. Но к счастью существует большое разнообразие питательных и вкусных цельных продуктов с высоким FODMAP, которые можно употреблять! Лук, чеснок, яблоки и т.д. 

_{Однако не следует упускать из виду индивидуальные особенности при выборе продуктов как, например, заболевания печени или желудка, когда чеснок строго противопоказан (примечание переводчика).}

3. Диеты с ограничениями — прямой путь к дефициту питательных веществ

Когда вы придерживаетесь очень строгой диеты и ограничиваете себя в продуктах, которые нормально переносите, вы очень рискуете прийти к серьезному дефициту питательных элементов. Нехватка питательных веществ может привести к проблемам практически во всех аспектах здоровья. Особенно, когда вы боретесь с СИБР, недостаток необходимых веществ может стать куда более серьезным препятствием на пути к выздоровлению.

На прошедшем недавно вебинаре микробиолог Киран Кришнан, специализирующийся на изучении микробиома, обсуждал проблему строгих диет и то, как они подрывают здоровую функцию иммунной системы кишечника, поскольку способствуют уменьшению секреции IgA (иммуноглобулина А) в слизистых кишечника. Секреция IgA — это антитела, найденные в слизистом слое, покрывающем оболочку кишечника, который выполняет роль первой линии обороны, защищающей нас от токсинов и патогенных бактерий, которые мы поглощаем вместе с пищей. Не нужно забывать, что пища, бактерии и токсины должны всосаться через оболочку кишечника, чтобы в действительности стать частью тела. IgA нейтрализует все угрозы ещё в слизистой оболочке, до того, как они достигают всасывающих ворсинок кишечника и могут попасть в кровоток.

IgA является существенным элементом в сдерживании и лечении СИБР в тонком кишечнике. Когда уровень IgA становится ниже нормы, токсины и бактерии начинают проникать через слизистую, вызывая иммунный ответ, провоцируя череду воспалительных процессов в теле. Иммунные клетки эпителия кишечника воспринимают это как атаку и когда такая ситуация продолжается длительное время, иммунная система истощается и перестает выполнять свою защитную функцию. Таким образом, когда уровень IgA низкий, иммунная система больше не может удалять патогенные бактерии и возникает воспалительный процесс, что делает избавление СИБР невозможным.

Доктор Кришнан говорит, что, когда люди с проблемами кишечника и чувствительностью к пище, ограничивают разнообразие своего рациона, их уровень IgA обычно снижается. Кришнан связывает это главным образом с возникающим в результате строгой диеты дефицитом микро- и макроэлементов. Цинк, витамин С, селен, холин, глютамин, глицин и омега-3 жирные кислоты являются базовыми строительными элементами для образования IgA. 

На основании своих наблюдений за обсуждениями СИБР-диет на различных форумах и в социальных сетях, я считаю, что люди подвергают себя серьезному риску возникновения дефицита витамина C, поскольку они ограничивают себя в фруктах и многих овощах из семейства капустных, богатых витамином C. Если ваша диета не обеспечивает вас достаточным кол-вом всех необходимых питательных веществ, необходимых для производства IgA, вам стоит подумать над расширением рациона, либо над введением в диету витаминно-минеральных комплексов.

Кришнан также упоминает, что разнообразие полезных бактерий в толстом кишечнике напрямую зависит от уровня производства IgA. Так что, если всё время питаться только курятиной, морковью и кабачками, это приведет к снижению полезных бактерий и уровню IgA. Поэтому во время лечения СИБР нужно стараться настолько разнообразить своё питание, насколько позволяет ваше здоровье.

4. Если вы морите голодом вашу кишечную микрофлору, она может начать питаться вами

В одном из интервью Стендфорский исследователь микробиома доктор Джастин Зонненбург заявил, что «если недокармливать кишечную микробиоту, она начинает питаться вами». Когда вы не употребляете с пищей клетчатку, вы вынуждаете микробов питаться вашим кишечным иммунологическим барьером.

Этот важный иммунологический барьер, о котором говорит доктор Зонненбург, есть ничто иное, как слизистая оболочка кишечника. Само название говорит о том, что внутренний эпителий кишечника имеет защитный слизистый слой, который предотвращает прямой контакт эпителиальной оболочки с бактериями и различными токсичными соединениями. Кроме того, сама эта слизь является средой обитания и одновременно источником пищи для бактерий толстого кишечника. Когда слизистый слой слишком тонкий, бактерии и токсины начинают напрямую контактировать с эпителием кишечника и провоцирует воспалительную иммунную реакцию, сходную с той, к которой приводит низкий уровень IgA.

Бокаловидные клетки слизистой кишечника производят муцины, являющиеся строительными блоками слизистого слоя. Основным топливом для этих бокаловидных клеток являются короткоцепочечные жирные кислоты, которые получаются в результате ферментации клетчатки кишечными бактериями. Поэтому, когда вы не употребляете достаточно клетчатки, бокаловидные клетки не могу производить нужно кол-во слизи. Когда клетчатки и слизи недостаточно, бактерии начинаю пробираться к эпителиальным клеткам кишечника и питаться ими. Вырождение этого защитного слоя приводит не только к дисфункции кишечника, но и к системному воспалительному процессу. 

Страдающие от СИБР, в число которых я тоже вхожу, настолько сильно опасаются клетчатки, что забывают про то, что клетчатка является важной составляющей здоровой пищеварительной системы. Поэтому не следует бояться клетчатку — она помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике, который является необходимым защитным барьером.

5. Cложно поддерживать здоровый вес, ограничивая при этом своё питание

Когда вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты с низко-ферментативными продуктами, становится всё труднее потреблять нужное кол-во калорий. Я не говорю, что это невозможно, но считаю, что данные ограничения приводят к тому, что многие недоедают.

Я была очень встревожена, читая комментарий за комментарием в группе СИБР на Фейсбуке от людей, которые жаловались на потерю веса и продолжали ещё урезать свой рацион. Я лично потеряла 15 фунтов (~7 кг) в течение первых 2-х месяцев, находясь на диете с низким FODMAP в комбинации с SCD (низкоуглеводная диета), что стало причиной пониженного уровня энергии и гормональных проблем. Приложив приличное кол-во усилий, мне удалось подстроить эти диеты таким образом, чтобы больше не терять вес, но для этого пришлось увеличить кол-во потребляемых жиров.

_{Не все люди могут следовать такому совету, например, некоторые заболевания печени, да и кишечника, не позволяют употреблять большое кол-во жиров (примечание переводчика).}

На мой взгляд существуют 3 основные причины, по которым люди склонны недоедать, находясь на данных диетах.

Во-первых, не все догадываются увеличить кол-во жиров в питании, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Вам нужно будет принимать несколько столовых ложек жиров на каждый приём пищи, чтобы поддержать свой вес. И когда вы только переключаетесь с более сбалансированной диеты, на диету с большим кол-вом жиров, может не сразу получиться определить для себя необходимое кол-во жиров для поддержания веса. 

Во-вторых, иногда из разрешенных продуктов ничего не вызывает аппетит и вы просто не едите. Я испытала это на себе, когда каждый день ела один и тот же набор из 10 продуктов. В итоге еда стала неприятной рутиной.

В-третьих, сидя на диете с высоким содержанием жиров или белка, вы можете испытывать гормональные сдвиги, которые негативно влияют на аппетит, создавая порочный круг недоедания, который будет сложно преодолеть. Пища с большим соотношением белка или жиров, характерная для диет против СИБР, может увеличить кол-во гормона холицистокинина, высвобождаемого в тонком кишечнике. Этот гормон посылает в мозг сигналы сытости и наполненности желудка. Это может стать проблемой, если вы ощущаете сытость прежде, чем потребите нужное вам кол-во калорий. Я забыла, что такое чувство голода, находясь на высокобелковой и высокожировой диете, что привело меня к недоеданию. 

Последствия от постоянного недоедания могут быть очень серьезными, но, возможно, самым негативным из них (в рамках проблемы СИБР) является повышение уровня гормона стресса — кортизола. По сути, кортизол активирует вашу симпатическую нервную систему и реакцию «бей или беги». В таком режиме ваше тело не способно нормально переваривать и усваивать пищу. Чтобы переварить и усвоить питание должным образом тело должно находиться в режиме «отдых и пищеварение», для чего должна быть активирована парасимпатическая нервная система. Но выходит так, что кортизол замедляет пищеварение и увеличивает воспаление пищеварительного тракта, что сильно мешает выздоровлению.

Я надеюсь когда-нибудь в будущем детально разобрать связь между стрессом и работой кишечника, так что следите за новыми статьями. Но если вам нетерпится узнать об этом скорее, я рекомендую вот этот выпуск Ancestral RDs подкаста. 

Крайне важно понимать, что какую бы диету вы не стали применять, вы не должны оказаться в недостатке необходимых питательных веществ. Главным приоритетом любой диеты должно быть обеспечение достаточного кол-ва калорий для поддержания здорового веса. Морение голодом ваших патогенных кишечных бактерий всегда должно отходить на второй план, если у вас возникают проблемы с поддержанием веса.

 

6. Питание становится проблемой и источником стресса

Я склоняюсь к мнению, что стресс, возникающий в результате усилий следовать очень строгой диете, обычно перевешивает все плюсы такой диеты. Возникает постоянное беспокойство о том, что вы собираетесь съесть и как ваш организм на это отреагирует, которое активирует вашу симпатическую нервную систему и может привести к хронически повышенному уровню кортизола. Для меня следование такой диете было чем-то вроде хождению по очень тонкому льду — достаточно съесть малюсенький кусочек брюссельской капусты, чтобы провалиться через этот лёд. И я чувствовала, что это постоянное психологическое напряжение только ухудшало моё пищеварение.

К тому же все эти ограничения могут загнать человека в состояние одиночества, поскольку он не может себе позволить встречаться с друзьями, если эти встречи связаны с употреблением какой-либо еды, которую запрещает его диета. На мой взгляд такая изоляция может быть не менее вредной для здоровья больного, чем употребление запрещенных продуктов.

Куда лучшим решением может быть послабление диеты до такого уровня, который позволит минимизировать симптомы СИБР и не будет создавать психического напряжения или изолировать вас от общества. 

 

7. Низкоуглеводные диеты против СИБР серьёзно нарушают работу щитовидной железы

Многие эксперты по проблеме СИБР проповедуют, что чем меньше вы употребляете углеводов, тем эффективнее будет лечение СИБР. Обычно это означает жесткое ограничение зерновых, фруктов, и увеличения кол-ва жиров. Но длительное использование такой диеты может привести к дисфункции щитовидной железы.

Для превращения неактивного гормона щитовидной железы T4 в активную форму T3 необходим инсулин. Если вы начнете применять очень низкоуглеводную кето-диету, уровень вашего инсулина понизится, что негативно скажется на преобразование гормонов T4 в T3. В свою очередь низкий уровень Т3 проявится всеми негативными симптомами гипотиреоза. Как я уже говорила в предыдущей статье, гормоны щитовидной железы играют существенную роль в здоровой моторике кишечника и в поддержании иммунитета желудочно-кишечного тракта. Таким образом, если ваша диета служит причиной низкого уровня Т3, это приведёт к ухудшению моторики кишечника и усугубит ваши симптомы СИБР.

Когда вы убираете из рациона зерновые и большинство фруктов, становится сложно получать достаточное кол-во углеводов для поддержания нормальной работы щитовидной железы. Мне приходилось видеть многих экспертов, рекомендующих больным СИБР не употреблять более 50гр. углеводов в день. На мой вгляд, такой уровень ограничения углеводов не является необходимым и может быть опасен для ваших гормонов, если придерживаться его длительное время.

Тогда какую же диету выбрать при СИБР?

У меня нет однозначного ответа на этот вопрос, но я считаю, что избегание любых продуктов, которые, как считается, могут способствовать питанию бактерий, создаст проблем больше, чем решит. Я думаю, что применяемая FODMAP-диета может быть полезной на начальном этапе лечения и восстановления кишечника, если это короткий этап, и последующее введение в рацион ферментируемой клетчатки является необходимым условием для восстановления баланса микрофлоры в толстом кишечнике, иначе корень проблемы СИБР так и останется нерешенным.

Оптимальная диета для лечения и профилактики СИБР должна подбираться индивидуально для каждого отдельного случая. Вы не должны бояться экспериментировать, чтобы подобрать подходящую для себя диету. У меня не получалось это сделать, пока я не освободилась от рамок той диеты, которую мне назначил один СИБР-эксперт, и только после этого у меня наметились улучшения.

 

Рекомендации по составлению свой собственной диеты против СИБР:

• Попробуйте диету из цельных продуктов. Откажитесь по максимуму от всех полуфабрикатов и придерживайтесь натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, здоровые жиры и мясо животных, выращенных на натуральных кормах (луговых травах). Ограничивайте продукты чрезмерно подвергшиеся обработки пестицидами, старайтесь покупать органические продукты, т.к. пестициды могут вызывать воспаление в кишечнике. 
• Обязательно попробуйте безглютеновую диету. Также можно попробовать беззерновую диету. Глютен (или клейковина) не только очень тяжело расщепляется в процессе пищеварения, также он может вызывать синдром проницаемого кишечника (в русскоязычном медицинском сообществе признается только синдром раздраженного кишечника) и воспаление кишечника. Глютен способствует высвобождению клетками кишечника зонулина, что из-за чего плотность прилегания клеток друг к другу уменьшается. Это приводит к такому явлению, как «протекающий» кишечник, когда токсины, бактерии и пища могут просачиваться из пищеварительного тракта напрямую в кровоток. Из-за чего создается воспаление, которое невероятно затрудняет лечение СИБР. Фитаты и лектины в зернах, очищенных от глютена, также могут вызывать воспаление кишечника и их лучше избегать во время борьбы с СИБР.
• Ограничьте выбор молочных продуктов твердыми сортами сыра, йогуртом и кефиром. Неферментированные молочные продукты содержат больше лактозы, т.е. молочного сахара, который не у всех легко расщепляется в процессе пищеварения и может усугубить симптомы СИБР.
• Выясните, какие именно продукты вызывают у вас ухудшение. У любого, кто страдает СИБР, имеется ряд продуктов, к которым имеется сильная чувствительность и исключение этих продуктов из рациона на период лечения может оказать благоприятный эффект. Но обязательно верните их в свой рацион после излечения!
• Доверяйте своему телу. Вы не должны выбирать продукты основываясь на каком-то списке продуктов с графами «да» и «нет». Большинство людей негативно реагируют на какие-то FODMAP-продукты, но не на все! Имейте свои убеждения по поводу того, какие продукты вам лучше всего и не позволяйте другим решать это за вас.
• Возвращайте запретные продукты постепенно. Дайте вашему телу время привыкнуть к продуктам, которые вы долгое время избегали, это поможет сделать переход к более широкому рациону более комфортным. Начните с нескольких небольших кусочков. Если после этого вы не почувствовали ухудшения, следующий раз можете съесть на пару кусочков больше.
• Думайте о том, как ваша диета скажется на здоровье толстого кишечника. Не фокусируйтесь только на том, что происходит в вашем тонком кишечнике, думайте влиянии диеты на весь пищеварительный тракт.
• Не фокусируйтесь на диете, как на главном элементе в лечении СИБР. Никакая диета не решит первопричину СИБР. Будет лучше, если вы выберете не слишком строгую диету, которую можете соблюдать без стресса, и сфокусируетесь главным образом на механизмах, которые могу быть причиной возникновения СИБР, таких как дисфункция щитовидной железы, нарушение моторики ЖКТ (ММК), дисбактериоз толстого кишечника и другие вероятные первопричины.

Теперь, когда я закончила писать самую длинную статью в своей жизни, я собираюсь пойти и насладиться чем-нибудь запретным из списка FODMAP на ужин … до скорых встреч 🙂

 

 

Ссылка на оригинал статьи: https://sibodiaries.com/2016/06/24/why-i-dont-believe-in-sibo-diets/

лучшая диета для кишечника и иммунитета :: «ЖИВИ!»

Строго говоря, FODMAP-диета — это лечебный план питания, цель которого улучшить работу кишечника, нормализовать всасывание питательных веществ и облегчить состояние тех, кто страдает пищевой аллергией или непереносимостью. И хотя разработана она была сотрудниками Мельбурнского университета исключительно для этого, у ее соблюдения есть и другие приятные «побочные эффекты» — снижение веса, улучшение состояния кожи и иммунитета.

Диета для кишечника: в чем суть?

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols)— аббревиатура из названий веществ, которые исключены из меню этой диеты: олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Чем они опасны? «Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике, тем самым провоцируя у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением, в частности, рост дрожжевых грибков в кишечнике или хроническую молочницу», — говорит Михаил Гаврилов, к.м.н., врач-диетолог, специалист по функциональной медицине, автор запатентованной методики снижения веса.

Выше всего концентрация этих веществ в следующих продуктах.

* В крупах: пшенице, ржи, ячмене и ряде других.

* В некоторых орехах: кешью, фисташках, арахисе.

* Во многих подсластителях и сладостях: сиропе агавы, мёде, высокофруктозном кукурузном сиропе и содержащих его продуктах, фруктовых соках, молочном шоколаде и пр.

* В сахарозаменителях на основе полиолов: ксилитоле, сорбитоле, мальтитоле, маннитоле, изомальте.

* В молочных продуктах (кроме твердых сыров). 

* Во фруктах с избытком фруктозы: яблоках, манго, арбузах, персиках, абрикосах и пр.

* В бобовых.

Все эти продукты исключены из рациона FODMAP-диеты. В списке разрешенных: безглютеновые крупы, безлактозные продукты, зеленые овощи, растительное молоко (из риса или кокоса), почти все ягоды, бананы и пр.

Кому подойдет FODMAP-диета?

Целевая группа диеты — конечно, те, у кого есть проблемы с ЖКТ. «Это пациенты с синдромом раздраженной толстой кишки (или СРК), после операций на желудке и кишечнике, после применения антибиотиков и некоторых лекарств, а также те, кто страдает лактазной недостаточностью и глютеновой энтеропатией, — говорит Тамара Петухова, к.м.н., врач-гастроэнтеролог клиники “МЕДСИ на Дубининской”. — С лечебной целью диета назначается обычно на 6-8 недель, то есть на период, пока не исчезнут (или уменьшатся) негативные проявления».

Чуть меньше, 3-5 недель, следовать диете могут те, кто хотел бы снизить вес и несколько оздоровить кишечник. «Глютен, лактоза и быстрые углеводы у 30% европейского населения вызывают аллергию, пищевую непереносимость или чувствительность, — напоминает Михаил Гаврилов. — Причем о наличии этих диагнозов человек порой не подозревает, так как симптомы могут проявляться через несколько дней после употребления какого-то из этих веществ и быть нетипичными: простудное состояние, плаксивость, рассеянность, раздражение, агрессия, сонливость, бессонница, депрессия, диарея».

Некоторые из этих симптомов, к слову,  (в сочетании с непомерной тягой к сладкому) могут быть показателем нездоровой флоры кишечника. «Тем, кто страдает от хронической заложенности носа, синусита,спастического колита или синдрома раздраженной кишки, обязательно стоит обратить внимание на чрезмерный рост дрожжей в кишечнике, сдать соответствующие анализы, — считают Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер, авторы пошаговой программы избавления от сахарной зависимости «Без сахара». — Живущие в организме дрожжи размножаются за счет ферментации сахаров и, судя по всему, обладают особой«властью» над человеком, заставляя его кормить их тем, что им нужно. Желание съесть сладкого они вызывают с помощью определенных химических веществ. В особо сложных случаях дрожжи могут  «прорастать» в стенку кишечника, пуская в ткани мицелий. В этом случае может возникнуть повышенная кишечная проницаемость или «синдром дырявой кишки». 

Отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов положительно сказывается и на здоровье в целом. «За это время исчезает тяга к сладкому, происходит детоксикация организма, исчезают неприятные симптомы, описанные выше, — говорит Михаил Гаврилов. — Через 3-5 недель такой терапии постепенно, по одному, можно снова вводить в меню исключенные продукты, прослеживая на каком из них неприятные симптомы вернуться. Тот продукт, который вновь спровоцирует реакцию организма, исключается совсем. Но, как правило, ощущения на момент отказа от вредных продуктов столь хороши, а тяга к ним уже преодолена, что пациенты не видят смысла возвращаться к какому-то из них».

А вот если вы хотели бы просто немного похудеть (и у вас нет проблем с работой ЖКТ), вряд ли стоит выбирать для этого FODMAP-диету. «Здоровым людям исключать из своего рациона лактозу и глютен особой необходимости нет. Тем, кто следит за своим весом, стоит исключить или резко ограничить прием быстрых углеводов», — советует Тамара Петухова.

Если же ваша цель — оздоровить кишечник, но при этом к долгому соблюдению FODMAP-диеты вы не готовы, попробуйте следовать ее принципам по нескольку дней в месяц. Возьмите за правило делать регулярные 2-3-дневные разгрузки: даже такой короткий отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов положительно скажется на вашем самочувствии.