Низкоуглеводная диета: меню на месяц для похудения
Содержание статьи
Надоело сидеть на диетах, а потом снова набирать вес? Подробнее о том, как этого не допустить, в статье.
Глянцевые журналы и форумы домохозяек пестрят всевозможными методиками похудения, которые обещают умопомрачительный результат за короткое время.
Но рациональное похудение – это не быстрый процесс, для этого могут понадобиться месяцы и даже годы, поэтому придется запастись терпением.
Низкоуглеводная диета не дает мгновенного результата, но и не вызывает побочного эффекта в виде повторного набора лишнего веса.
Длительность методики неограниченна, поэтому можно составить меню на целый месяц, а затем повторять рацион до тех пор, пока вес не станет желаемым.
Влияние углеводов на фигуру
Те, кто только начинает познавать тонкости методик для похудения, обычно уверены, что причина возникновения округлых складок на талии и бедрах кроется в увеличенном потреблении жиров. Это один из возможных вариантов, но
Эти питательные вещества снабжают организм энергией для умственной и физической деятельности. Чем больше человек двигается или работает головой, тем больше нужно этого природного «топлива».
Попадая в организм, углеводы, в числе прочего, преобразуются в глюкозу, которая и снабжает тело энергией. Она расходуется сразу, не образуя залежей, если человек в это время занят физической или умственной работой.
Важно! Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).
Отличие заключается в том, что простые быстро усваиваются организмом, единовременно образуя большие количества глюкозы. В редких случаях она может сразу переработаться в энергию, но обычно организму приходится ликвидировать ее избыток.
Сложные, или, по-другому, медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, не позволяя образовываться излишкам сахара в крови.
Энергия вырабатывается постепенно и так же постепенно тратится на выполнение каких-либо действий. В результате этого у организма нет необходимости образовывать жировые отложения.
Суть диеты
Низкоуглеводная диета направлена не на полную ликвидацию углеводов в меню. Методики, которые предлагают такой ход, нерациональны, поскольку эти питательные вещества изначально призваны не накапливать лишний вес, а снабжать тело энергией. Без них человек станет усталым, вялым, апатичным.
Похудение происходит по той причине, что из рациона полностью исключаются продукты с быстрыми углеводами, а употребление медленных доводится до оптимального значения.
Жиры тоже присутствуют в рационе, но они должны быть полезными. Не стоит жарить пищу,
Низкоуглеводная диета — меню на неделю и месяц, отзывы и таблица продуктов
Одна из наиболее популярных диет – это низкоуглеводная диета. Именно ее используют модницы, чтобы похудеть быстро. Здесь Вы узнаете ее особенности и меню.
Хотите быстро похудеть без мучений? Ваш выбор – низкоуглеводная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, убедит Вас в этом. Прекрасный способ похудеть – это низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших говорят о том, что она очень эффективна. Посмотрим на это с научной точки зрения.
Слишком активное употребление углеводов может поспособствовать ожирению или, как минимум, приобретению лишнего веса. Поэтому диетологи советуют употреблять сравнительно небольшое количество углеводов в пищу. Собственно, низкоуглеводная диета – не совсем диета в полной мере, а скорее, комплексная пищевая привычка. Если Вы не хотите мучиться от чувства голода, то Ваш выбор – низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты доказывают ее эффективность. А если сидеть на такой диете постоянно (что не запрещается специалистами), то килограммы, которые Вы сбросили, никогда не вернутся.
В самом начале диеты упор делается на снижение потребления сахара и крахмала. А когда организм лишается таких важных элементов, то он начинает производить глюкозу из жировых запасов организма. Благодаря этому, не только уменьшается жировой запас, но также снижается количество жира, принимающего участие в синтезе.
Список запрещенных продуктов
Хотите худеть с удовольствием? Вам поможет низкоуглеводная диета. Меню на неделю для нее легко составить самостоятельно, руководствуясь перечнем компонентов, которые можно кушать. Но если Ваш выбор для избавления от лишнего жира – низкоуглеводная диета, таблица продуктов Вам очень поможет. Но в первую очередь Вам необходимо знать, чего ни в коем случае не следует кушать, следуя такой диете.
Также не допускается употребление мучных изделий, сладостей, макарон и даже хлеба.
Употребление фруктов и овощей также очень ограничивается в рамках этой диеты. Крайне не приветствуется употребление сахара и фруктозы, а этих веществ много во фруктах. Соки из фруктов и разные сладкие газировки тоже пить нельзя, только чай, кофе или воду.
Алкоголь принимать в период диеты нельзя, потому что алкогольные напитки тормозят усвоение полезных веществ. Помимо этого, алкоголь провоцирует чувство голода.
Всех этих ограничений требует низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты похудевших говорят о том, что, не смотря ни на что, люди не мучаются от голода и не страдают от недостатка пищи.
Таблица продуктов, которые можно принимать
Если Вы решили, что Вам подходит низкоуглеводная диета, таблица продуктов, которые рекомендуется кушать при ней, должна быть изучена еще в самом начале диеты. В нее включены следующие продукты:
- Мясо. Все виды мяса можно употреблять, следуя низкоуглеводной диете. Обусловлено это тем, что мясо – это источник белка, но никак не углеводов.
- Рыба и морепродукты. Идеальным решением будет рыба морская, благодаря большому количеству в ней жирных кислот. Если же выбирать между белой и красной рыбой, то красная предпочтительнее. Из белой рыбы лучше всего кушать треску, хотя и другие сорта не возбраняются. Что касается других даров моря, то употребление устриц, креветок, мидий и крабов предполагает низкоуглеводная диета. Рецепты с использованием рыбы и морепродуктов обеспечивают организм множеством полезных веществ.
- Молочная составляющая. Нежирный сыр и творог в рационе очень поощряются.
- Овощи и фрукты. Можно кушать любые овощи сырыми или в виде консервы. Из фруктов можно кушать грейпфруты и яблоки.
- Грибы и яйца. Грибы утоляют ощущение голода, так как долго перевариваются, а яйца – как куриные, так и перепелиные – хороший источник белка.
Таким образом, Вы можете увидеть то, чем отличается от остальных низкоуглеводная диета. Таблица продуктов показывает, что ощущение голода Вас никак не затронет, ведь рацион очень многогранен и сытен.
Меню на неделю
Благодаря имеющемуся перечню рекомендуемых продуктов особо популярна низкоуглеводная диета. Меню на неделю можно спланировать, просто ориентируясь на этот список. Это также один из моментов, в которых отличается низкоуглеводная диета. Рецепты, которые можно изобрести, крайне широки в своем ассортименте. Планируя меню на неделю, нужно учитывать следующие советы:
- Завтрак. Идеальный вариант – запастись с утра белком. Белок может быть в виде мяса, яиц, нежирного и несладкого йогурта или творога. Также можно позолить себе чашку несладкого чая или кофе.
- Обед. В качестве обеда подойдет рыба или мясо с овощами. Последние обеспечат организм клетчаткой, а мясо даст ощущение сытости.
- Ужин. Мясо и рыба, приготовленные без масла (лучше всего, на пару), нужно дополнить овощным салатом. Можно скушать несладкое яблоко или грейпфрут.
Конечно, помимо такого меню, нужно также много пить, а лучше всего пить простую, чистую воду.
На первый взгляд, такое меню может показаться однообразным, но виды мяса и рыбы могут постоянно меняться, овощи тоже, можно даже исхитриться и сделать фруктовый салат из разрешенных фруктов. К тому же, Вы можете использовать любые специи, что тоже придаст блюдам своеобразный вкус.
Такое меню повторяется до конца недели. Если Ваш выбор в качестве средства для похудения – низкоуглеводная диета, меню на месяц для похудения Вы легко сможете составить самостоятельно, включая в рацион комбинации низкоуглеводных продуктов.
Противопоказания к низкоуглеводной диете
Для людей с проблемами в работе каких-либо органов также не подойдет низкоуглеводная диета. Меню на месяц для похудения (в крайнем случае) должно быть согласовано со специалистами – врачами и диетологами. Особенно будьте внимательны, если Ваш желудочно-кишечный тракт не в идеальном состоянии. Так как на низкоуглеводной диете сложно получить достаточное количество клетчатки (так как овощи и фрукты почти под запретом), работа кишечника может ухудшиться. Сердечно-сосудистая система тоже может пострадать из-за обилия холестерина в мясе.
Еще несколько нюансов
Следует помнить, нет необходимости постоянно подсчитывать количество съеденных углеводов – достаточно просто следовать перечню продуктов, которые разрешается кушать. Тогда Ваше питание будет полезным для организма и для фигуры, а также оно будет разнообразным. Если Вы решили сесть на низкоуглеводную диету (и вообще, на какую-либо диету), то обязательно посетите Вашего врача. Диета – всегда ограничение в необходимых веществах. Лучше всего перед началом диеты проконсультироваться со специалистом и подобрать витамины, которые компенсируют те вещества, которых будет не хватать. В частности, в зубах могут появиться полости от недостатка кальция, а общее состояние организма может ухудшиться из-за недостатка витаминов. Будьте внимательны к своему здоровью!
Лучше всего чередовать употребление низкоуглеводной и высокоуглеводной еды. То есть, несколько дней можно питаться продуктами с низким содержанием углеводов, а несколько – с довольно высоким.
Мнения о низкоуглеводной диете
Выбор очень многих модниц – это низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты тех, кто ей следует, отличаются позитивом и жизнерадостностью, ведь им не пришлось страдать и мучиться чувством голода! Только взгляните на некоторые из отзывов:
– Я хотела подготовить себя к лету, для этого и прибегла к низкоуглеводной диете. Но результат превзошел все ожидания, я похудела аж на 5 килограммов, эта диета действительно работает.
Как Вы видите, людям действительно помогает похудеть низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших отлично это демонстрируют.
меню на месяц для похудения
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира. Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход — потреблять меньше сахара и углеводов. Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.
Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме. Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания.
Раковые же клетки не умеют питаться жиром. Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться. Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое. Меньше сахара — улучшенное пищеварение. Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются.
А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.
В этой статье разберем эту систему питания детально. Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело.
Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге.
Правила диеты
Это улучшает память и настроение. Для всех людей эффекты диеты бывают разными — некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения. У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность — но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля.
Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях. Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно — медленно убирайте его источники из своего рациона.
Везде проявляйте терпение.
Как же выйти из диеты и не набрать вес? Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период.
Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание.
В результате — красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.
Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к
Низкоуглеводная диета для начинающих | Нет лишним килограммам
Хотите похудеть без усилий? Желаете поправить здоровье и облегчить диабет второго типа? В этом случае низкоуглеводная диета — это то, что вам нужно.
Вы можете съесть все, чтобы чувствовать себя сытым, и при этом вообще не считать калории. Никаких специальных товаров. Никаких таблеток. Без хирургического вмешательства. Просто настоящая еда.
Низкоуглеводная диета ограничивает употребление сладких продуктов и крахмала, например, макарон и хлеба. Вместо этого вы будете есть вкусные настоящие продукты, содержащие белки, натуральные жиры и овощи.
Низкоуглеводные диеты просто работают, они использовались более 150 лет, и есть куча историй успеха. Десятки научных исследований доказывают, что, по сравнению с другими диетами, диеты с низким содержанием углеводов является более эффективными.
Данное руководство содержит все, что вам нужно- что есть, чего не есть, и как именно это делать.
Введение
Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).
Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.
Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.
Основы
- Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
- Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).
Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:
Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу. И просто забудьте о существовании промышленной обезжиренной продукции.
Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.
Подходит ли вам низкоуглеводная диета?
Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:
- Вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин?
- Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления?
- Вы кормите грудью?
Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!
Что есть на низкоуглеводной диете
Вот краткое визуальное руководство по низкоуглеводной диете. Подробную информацию можно найти по ссылке ниже. Начнем с еды, которую можно есть без ограничений, до отвала.
Все числа определяют количество усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Клетчатка не считается, поэтому вы можете съесть столько клетчатки, сколько пожелаете.
Все продукты выше содержат менее 5% углеводов, как вы можете видеть. Придерживаясь этих продуктов в рационе, вам будет относительно легко оставаться на строгой низкоуглеводной диете, употребляя менее 20 граммов углеводов в день.
Что можно пить на низкоуглеводной диете? Идеально — воду, также подойдёт чай и кофе. В идеале напитки должны быть несладкими, с умеренным количеством молока или сливок, если вам нравится (Остерегайтесь кофе латте!).
Иногда можно позволить бокал вина (руководство по алкогольным напиткам на низкоуглеводной диете).
Старайтесь избегать
Вот чего нельзя есть на низкоуглеводной диете – продукты, содержащие огромное количество сахара и крахмала:
Насколько мало должно быть углеводов?
Чем меньше углеводов вы едите, тем большим будет влияние на вес и уровень сахара в крови. Я рекомендую придерживаться как можно более строгих рекомендации, какие только вам по силам. Когда вы будете довольным своим весом и состоянием здоровья, вы можете аккуратно попробовать выбирать пищу более сводобно (если хотите).
Вот три примера низкоуглеводной диеты, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите:
| Диета | Количество углеводов, г |
|---|---|
| Строгая | 0-20 |
| Умеренная | 20-50 |
| Свободная | 50-100 |
Строгую низкоуглеводную диету иногда называют кетогенной диетой.
Как работают низкоуглеводные диеты
Какое питание предназначено вашему организму?
Люди развивались в течение миллионов лет как охотники и собиратели, их еда не содержала большого количества углеводов. Мы ели пищу, доступную для нас в природе, добывая все пищевые продукты, которые мы могли бы найти, охотой, рыболовством и собирательством. В этих продуктах не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы едим эти крахмалистые продукты только на протяжении последних 5 – 10 000 лет, поскольку развитие получило сельское хозяйство. Наши гены проходят ограниченную адаптацию в течение относительно короткого времени.
С приходом промышленной революции, 100-200 лет назад, мы получили заводы, которые могли производить большое количество чистого сахара и белой пшеничной муки. Это быстроусваиваемые чистые углеводы. Вряд ли у нас было время генетически адаптироваться под эти обработанные пищевые продукты.
В 80-х годах западные страны охватил страх жира. Повсюду стали появляться обезжиренные продукты. Но если вы едите меньше жира, то для того, чтобы почувствовать себя сытыми, вы должны съесть больше углеводов. И именно в это время началась катастрофическая эпидемии ожирения и диабета. Страна с наибольшей боязнью жира, США, понесла самый тяжёлый удар, и в настоящее время лидирует как страна, страдающая от ожирения больше всего.
Сегодня очевидно, что страх реальной пищи с естественным содержанием жира был большой ошибкой.
Проблема оказалась в сахаре и крахмале
Все усваиваемые углеводы распадаются в кишечнике на простые сахара. Затем сахар затем всасывается в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает производство гормона инсулина, который отвечает за хранение жира.
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. В больших количествах он предотвращает сжигание жира и сохраняет избыток питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или меньше) это может привести к предполагаемой нехватке питательных веществ в крови, что создаёт чувство голода и тягу к сладкому. Как правило, в этот момент люди едят снова. Это запускает процесс снова: Порочный круг, ведущий к увеличению веса.
С другой стороны, низкое потребление углеводов дает вам меньший, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает высвобождение жира из ваших жировых отложений и увеличивает сжигание жира. Обычно это приводит к потере жира, особенно вокруг живота у людей с «грушевидной» фигурой (большими внутрибрюшинными отложениями жира).
Потеря веса без чувства голода
Низкоуглеводная диета облегчает организму использование жировых запасов, поскольку теперь выход жиров не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему жир производит ощущение сытости дольше, чем углеводы. Это было показано в ряде исследований: Когда люди едят все, что они хотят на низкоуглеводной диете, как правило, падает потребление калорий.
Таким образом, счёт калорий или веса пищи не требуется. Вы можете забыть о калориях и доверять вашим чувствам голода и сытости. Большинству людей не нужно рассчитывать калории или взвешивать пищу. Если вы не верите этому, просто попробуйте эту диету на пару недель и увидите все сами.
Здоровье в качестве бонуса
Ни одному животному в природе не требуется помощь эксперта в области питания, диетолога и схемы калорий дневного рациона. И до тех пор, пока они едят пищу, которая им предназначена, они остаются с нормальным весом, не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему бы люди быть исключением? Почему вы должны быть исключением?
В научных исследованиях низкоуглеводных диет отмечается не только снижение веса, но и улучшение артериального давления, сахара в крови и профиля холестерина (ЛПВП, триглицеридов). Также, как правило, отмечают снижение проблем с желудком и уменьшение тяги к сладкой пищи.
Первоначальные побочные эффекты
Если вы резко прекратите есть сахар и крахмал (рекомендуется), могут возникнуть некоторые побочные эффекты, так как ваше тело приспосабливается к новым условиям. Для большинства людей эти побочные эффекты, как правило, будут мягкими и длиться всего несколько дней. Есть также способы их минимизации.
Обычные побочные эффекты в течение первой недели:
- Головная боль
- Усталость
- Головокружение
- Учащенное сердцебиение
- Раздражительность
Побочные эффекты быстро сойдут на нет, когда ваше тело адаптируется и сжигание жира увеличится. Их можно свести к минимуму, для этого нужно пить больше жидкости и на время немного увеличить потребление соли. Хороший вариант — пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, выпейте несколько дополнительных стаканов воды и положите больше соли в пищу.
Причина этого кроется в том, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть продукты с высоким содержанием углеводов, вы будете терять избыток воды через почки. Это может привести к обезвоживанию организма и недостатку соли в течение первой недели, пока тело ещё не адаптировалось.
Некоторые предпочитают уменьшать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Однако, для большинства людей лучшим выбором будет «способ Nike» («Просто сделай это»). Исключение из рациона сахара и крахмала часто приводит к тому, что за первые несколько дней вес снижается на один-два килограмма. Это, главным образом, связано с потерей жидкости, но это отлично подходит для мотивации.
Низкоуглеводные завтраки
Завтрак — это прекрасное время для пищи с низким содержанием углеводов, например, яичницу с беконом и кофе. И есть еще много других замечательных вариантов.
Не любите завтракать? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете не чувствовать себя голодным в первой половине дня. Если это так, просто пропустите завтрак – так делают многие.
Список покупок для начинающих
Распечатайте этот список и возьмите его с собой в магазин:
- Сливочное масло
- Густые сливки (жирность 40%)
- Сметана (жирная)
- Яйца
- Бекон
- Мясо (фарш, филе, стейки, гуляш и др.)
- Рыба (в идеале жирные сорта рыбы, например, лосось или скумбрия)
- Сыр (предпочтительно высокой жирности)
- Йогурт без подластителей (10% жирности)
- Капуста (белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кале и др.)
- Другие овощи, которые растут над землей
- Овощи замороженные (брокколи, овощьные смеси и др.)
- Авокадо
- Оливки
- Оливковое масло
- Орехи
Очистите ваши запасы
Хотите увеличить свои шансы на успех? Особенно, если вы испытываете трудности с тягой к сладкому, будет разумно выбросить (или отдать) сладкие и крахмалосодержащие продукты, продукты с низким содержанием жира и др. К ним относятся:
- Конфеты
- Картофельные чипсы
- Сладкие безалкогольные напитки и соки
- Маргарин
- Сахар во всех формах
- Хлеб
- Мука пшеничная
- Макароны
- Рис
- Картофель
- Сухие завтраки
- Все продукты, на которых написано «с пониженным содержанием жира» или «без жира»
- Мороженое
- Печенье
Почему бы не сделать это прямо сейчас?
Змей-искуситель
Очень скептически относитесь к специальным диетическим продуктам «с низким содержанием углеводов», например, макаронам или шоколаду. К сожалению, эти продукты обычно не работают. У большинства людей они препятствуют снижению лишнего веса. Если опустить творческий маркетинг, в этих продуктах достаточно много углеводов.
Например, макароны с «низким содержанием углеводов» представляют собой почти чистый крахмал, который усваивается практически так же, как и обычные макароны, хотя и медленнее.
Бывает ли низкоуглеводный хлеб? Будьте осторожны: если хлеб печется из зёрен, он, безусловно не с низким содержанием углеводов. Но некоторые компании по-прежнему пытаются продать вам его как низкоуглеводный вариант.
Низкоуглеводный шоколад обычно содержит сахарные спирты, которые производитель не учитывает, как углеводы. Но примерно половина из этих углеводов усваивается, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Остальная часть углеводов попадает в толстую кишку, потенциально вызывая вздутие и диарею. Кроме того, любые заменители сахара может поддерживать тягу к сладкому.
Если вы хотите быть здоровым и худым, ешьте настоящую пищу.
Низкоуглеводная диета является фантастическим средством для обращения вспять диабета второго типа и нормализации сахара в крови
У вас диабет 2 типа? Если нет, то вы, скорее всего, знаете того, кто страдает от него. А диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством для лечения диабета второго типа.
Работает это просто — если вы едите меньше того, что превращается в сахар в крови (углеводы), вам будет легче поддерживать низки уровень сахара в крови. Диета с низким содержанием углеводов может быть настолько эффективной, что людям с диабетом следует уменьшить приём лекарств – особенно дозы инсулина – немедленно.
Лучший уровень сахара в крови достигается начиная с первого дня. Меньше потребность в лекарствах. И потеря лишнего веса в качестве бонуса. Диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством лечения диабета второго типа.
PS: Люди с диабетом первого типа также могут воспользоваться преимуществами диеты с низким содержанием углеводов.
Снижение лишнего веса без особых усилий на низкоуглеводной диете
Некоторые люди теряют вес на низкоуглеводной диете фантастически быстро, сразу же, с первой попытки. Возможно, лишний вес покинет вас навсегда.
Для других это может быть чуть более сложной задачей. Вы хотите потерять больше веса или похудеть быстрее? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши шансы.
Узнайте больше о том, как похудеть
Нормализация артериального давления на низкоуглеводной диете
Доказано, что повышенное артериальное давление снижается на низкоуглеводной диете. Это ясно видно из научных исследований, и это испытали большинство людей, которые попробовали её.
На самом деле, этот эффект может быть настолько заметным, что люди, употребляющие лекарства от повышенного артериального давления, в конечном итоге испытывают чувства головокружения и усталости от слишком низкого давления. Фактически, они становятся слишком здоровыми для прописанных им лекарств!
Когда это произойдет, вам придется снизить дозу лекарств от давления, или прекратить их прием полностью, согласно указаниями вашего врача.
Как избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты
Испытываете трудности, когда пытаетесь следовать низкоуглеводной диете? Страдаете от головной боли, судорог ног, запора или любого из шести наиболее распространенных побочных эффектов? Обычно их можно легко избежать – и великолепно себя чувствовать, при этом теряя лишний вес.
Основные средства для решения наиболее распространенных проблем при начале низкоуглеводной диеты — увеличить потребление воды и соли. Будет лучше, если вы будете делать это в профилактических целях в течение первой недели. Если вы последуете этому совету, вы, скорее всего, не будете испытывать никаких проблем, или они будут незначительными.
1984 Страх жира → 2014 «Ешьте масло»
Возможно, вы слышали, что низкоуглеводная диета убьет вас. Это связано с тем, что при этом вы употребляете вместо углеводов большее количество жиров.
Эта старая идея основана на убеждении, что естественный жир — это не очень хорошо для нас. Даже несмотря на то, что люди всегда ели жир, предполагалось, что он каким-то образом должен испортить наши организмы, повышая уровень холестерина и приводя к сердечному приступу.
Хорошая новость заключается в том, что теперь мы знаем, что эта идея была просто ошибочной. Посмотрите на эти две обложки журнала TIME. Первая — от 1984 года – когда начался сильный страх жира. Вместо натуральной пищи мы получили много обезжиренных продукты, напичканных сахаром и крахмалом. Так уж совпало, что это событие ознаменовало собой начало современной эпидемии ожирения.
Вторая обложка выпущена совсем недавно, в 2014 году. На обложке написано: «Ешьте масло», и это история о том, как ученые сегодня понимают, что они были неправы, опасаясь жира. Какая разница произошла за 30 лет!
Почти все уже знают, что низкоуглеводная диета отлично работает для потери лишнего веса (и некоторых других вещей). Хорошая новость заключается в том, что теперь мы также знаем, что она безопасна… и, вероятно, это очень здоровый способ питания.
Холестерин
Страх ненужных жиров и холестерина начал эпидемии ожирения и диабета. Современная наука показывает, что этот страх был ошибкой.
Мы думали, что любой холестерин вреден. Мы считали, что низкий холестерин — это хорошо, а высокий уровень холестерина — это плохо. Это было ошибкой. Правда – как обычно – сложнее.
Важно иметь не столько низкий уровень холестерина, сколько хороший профиль холестерина. Например, иметь высокий уровень хорошего защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. И как достичь этого? Ну, самый простой способ — исключить из рациона сахар и муку, и вместо этого есть достаточно жира, пока не почувствуете сытость.
Исключение из рациона жиров и употребление вместо них большого количества легко усваиваемых углеводов вызывает формирование опасного профиля холестерина: маленькие, неприятные, плотные частицы липопротеинов низкой плотности и нехватка защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. Это, вероятно, и является причиной того, что обезжиренные продукты вызывают больше болезней сердца.
Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю
Здравствуйте.
В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.
Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.
Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.
Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.
Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.
Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.
Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете
Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.
«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»
«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»
«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг . Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»
«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»
Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.
Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.
Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения
В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.
Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.
Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).
Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.
Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.
Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.
Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.
Углеводы
Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.
Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.
Жиры
С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.
Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.
Белок
А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.
Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.
Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней
Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.
И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.
При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.
Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).
Белковая диета: меню для похудения
Белковая диета: меню для похуденияВ меню входит очень малое количество продуктов:
- Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Твердые сорта сыра
На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.
Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.
Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.
Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит
Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.
Первый день
- Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
- Обед: Кусок вареного или жареного мяса
- Ужин: Рыба на пару
Второй день
- Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
- Обед: Запеченные куриные окорочка
- Ужин: Кусок вареного или жареного мяса
Третий день
- Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
- Обед: Отварная куриная грудка
- Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом
Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?
Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.
Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.
Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю
После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.
Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.
Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:
Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.
В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.
Ужин остается без изменений: только белковая еда.
Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).
Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
- Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
- Ужин: рыба на пару
Вторник
- Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
- Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
- Ужин: яйца, фаршированные креветками
Среда
- Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
- Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
- Ужин: вареные яйца
Четверг
- Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
- Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
- Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом
Пятница
- Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
- Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
- Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке
Суббота
- Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
- Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
- Ужин: рыба на пару
Воскресенье
- Завтрак: макароны с сыром
- Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
- Ужин: отварные куриные бедрышки
Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа
Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.
Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете
Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.
Давайте еще раз обозначим три главных шага:
- Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
- Три дня проводим на белковой диете.
- Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.
На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.
На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.
Спасибо за внимание.
Добавить комментарий