Posted on 31.10.2020 at. 31.10.2020 by alexxlab

меню на каждый день для здорового образа жизни

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко – уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
3. Яблоко
4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
3. Творог.
4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
3. Грейпфрут.
4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
3. Стакан кефира.
4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
3. Яблоко.
4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
3. Яблоки с горстью орехов.
4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
3. Стакан ряженки.
4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях.

Правильное питание – меню на каждый день для здорового образа жизни

Сегодня мы поговорим об одном из важнейших факторов для соблюдения здорового образа жизни – правильном питании, а также представим вашему вниманию полноценное меню на каждый день. Итак, как же нужно питаться, чтобы приносить лишь пользу своему организму?

Почему правильное питание так важно для нашего здоровья?

Еще Гиппократ отмечал, что «мы есть то, что мы едим». И правда, ведь питание влияет не только на нашу фигуру, но и на самочувствие, внешний вид, а также на качество и продолжительность жизни.

При переходе на правильное питание вы в короткие сроки ощутите его преимущества:

• избавление от лишнего веса и улучшение качества тела;
• очищение кожи, улучшение состояния волос и ногтей;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня энергии;
• снижение вредного холестерина;
• избавление от отечности;
• улучшение работы сердца;
• нормализация кровяного давления;
• повышение иммунитета;
• улучшение умственной деятельности;
• укрепление костей и зубов.

Правильное питание также поможет избежать многих хронических болезней и проблем, которые возникают с возрастом. А после 40-45 лет здоровый рацион и вовсе должен стать частью жизни каждого. Ведь мы должны помогать своему организму, а не вредить ему.

Верится ли, что все это вы сможете получить, просто пересмотрев свои пищевые привычки? Решайтесь и оцените все плюсы здорового рациона на собственном опыте!

Интересно: Как быстро и за короткие сроки похудеть

Особенности здорового рациона

Правильное питание – это не только выбор в пользу полезной пищи и отказ от вредной. Это также и соблюдение особых правил употребления пищи.

Правильный калораж. От цели соблюдения такого питания зависит калораж рациона и объем порций. Если вы хотите удержать текущий вес и придерживаетесь здорового рациона лишь для здоровья, то можете употреблять примерно 1600 калорий ежедневно. А вот в случае составления меню для снижения веса, ваш калораж на каждый день не должен превышать 1200-1400 калорий.

Баланс БЖУ. Правильное питание – это в первую очередь соблюдение правильного баланса белков, жиров и углеводов, что важно для полноценного функционирования нашего организма. Схема расчета на 1 кг веса выглядит следующим образом: 1-2 г белка, 0,5-1 г жира, 3-4 г углеводов.

Не стоит думать, что при переходе на правильное питание вам придется бесконечно считать калории, БЖУ и взвешивать каждую порцию пищи. Вы можете делать это в начале – чтобы примерно понять, как должен выглядеть здоровый рацион для вашего веса.

 Режим питания. Старайтесь не пропускать приемы пищи – ведь из-за сильного чувства голода вы в результате съедите намного больше, чем должны были. А в дополнение к этому организм потребует высококалорийной и вредной пищи, ведь ему нужно насытиться прямо сейчас.

Примерный рацион на день

Водный баланс. Рассчитайте свою норму воды на день, исходя из 30 мл на 1 кг веса. Это количество воды вы должны выпивать в течение дня.

Продукты-табу. В этот список попадают все вредности, которые не приносят никакой пользы ни вашему организму, ни фигуре: газированные напитки, сладости, майонез и покупные соусы, мучное, полуфабрикаты, фастфуд, жареная и жирная пища.

 Отказ от перееданий. Вы должны чувствовать насыщение, а не набивать желудок до отказа. Не зря ведь диетологи рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода. Приобретите небольшие тарелки и кушайте только из них – так вы не сможете превышать объем порции.

Блюда по правильным рецептам. Вы удивитесь, но не обязательно насовсем отказываться от любимых блюд! Ведь в рецептах правильного питания есть множество альтернатив неполезной пище. Пицца, шаурма, мороженое, конфеты – все это вы сможете приготовить без нарушений здорового питания (нужно лишь выбрать правильный рецепт!).

Блюда здорового питания

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

Схема составления меню

 Отталкиваясь от этой схемы, вы сможете самостоятельно составлять для себя меню правильного питания. И убедитесь в том, что основой для здорового рациона могут стать недорогие и доступные каждому продукты.

Завтрак: белки + жиры + углеводы + клетчатка.

Перекус: жиры / углеводы.

Обед: белки + жиры + углеводы + клетчатка.

Ужин: белки + клетчатка.

• Белковые продукты: нежирное мясо, рыба, птица, субпродукты и морепродукты, яйца, творог, твердый сыр, соя.
• Продукты с полезными жирами: яичный желток, орехи и семечки, растительное и сливочное (от 83%) масло, авокадо, жирная рыба.
• Пища с медленными углеводами: любые крупы, бобовые, макароны цельнозерновых сортов, цельнозерновой хлеб. Учтите, что во многих крупах также содержится большое количество белка.
• Клетчатка: фрукты, ягоды, овощи, грибы, зелень.

 Подробное меню на неделю

Как и обещали, мы составили для вас сбалансированное меню здорового питания, рассчитанное примерно на 1400-1500 ккал. Предварительно составленное меню на неделю поможет избежать срывов и отклонений от здорового рациона – вам нужно лишь строго следовать ему.

1-й день

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с яйцом и сыром + зелень

Перекус: 150 г творога и 30 г любых сухофруктов

Обед: 250 г тушеной капусты с курицей

Ужин: 2 вареных яйца, 3 кусочка сыра, салат из овощей

2-й день

Завтрак: 150 г овсянки на воде, 30 г любых орехов и яблоко

Перекус: хлебец с помидором и сыром

Обед: 200 мл крем-супа из цветной капусты и сыра, сухарики из черного хлеба

Ужин: 200 г запеченного с овощами куриного филе

3-й день

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с помидором, листьями салата и сыром

Перекус: апельсин

Обед: 2 куриных ножки без кожицы, 100 г отварной фасоли

Ужин: 200 г греческого салата

4-й день

Завтрак: овсяноблин с бананом и мягким сыром

Перекус: 150 мл натурального йогурта

Обед: 100 г говядины, 100 г гречневой каши, салат из огурца и капусты

Ужин: 200 г куриного филе, тушеного со спаржей

Интересно: Диетический овсяноблин: рецепты

5-й день

Завтрак: омлет из 2-х яиц, 30 г твердого сыра, листья салата

Перекус: 150 мл кефира, яблоко

Обед: 100 г котлет из индейки на пару, 50 г бурого риса, 100 г овощной смеси

Ужин: 150 г запеченной рыбы и 100 г салата из огурцов и помидоров

Польза рыбы

6-й день

Завтрак: 150 г запеканки из творога, 30 мл сметаны

Перекус: 150 мл смузи из любых сезонных фруктов

Обед: 200 мл рыбного супа, тост из цельнозернового хлеба

Ужин: омлет из 2-х яиц на пару с овощами

7-й день

Завтрак: 70 г цельнозерновых хлопьев и 150 мл натурального йогурта

Перекус: 1 запеченное яблоко и 30 г орехов

Обед: 150 г отварной куриной печени, 100 г консервированной кукурузы, зелень

Ужин: 200 г овощного салата с индейкой.

Разнообразие блюд

Интересно: Секреты красоты и стройности звезд

Правильное питание не просто важно для здорового образа жизни – оно является его фундаментом. И помните, что это не наказание и не лишение себя жизненных радостей. Это выбор лучшего! Ведь кратковременное удовольствие от вредной пищи не стоит вашего здоровья.

А Вы придерживаетесь правильного питания?

Правильное питание для здорового образа жизни: основы, меню

Автор Ирина Денисова На чтение 11 мин. Просмотров 970 Опубликовано 16 марта 2020

ЗОЖ – образ жизни, нацеленный на омоложение и оздоровление всего организма. В современном мире придерживаться здорового образа жизни не только полезно, но и модно. Именно поэтому с каждым годом становится все больше его привередников, среди которых люди всех возрастных категорий: от школьников до пенсионеров. Главная составляющая ЗОЖ – правильное питание.

В чем заключается здоровый образ жизни

ЗОЖ способствует приливу сил, энергии и бодрости. Также он является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и красоты. Придерживаясь его, возможно долгие годы радоваться жизни.

Существует несколько основополагающих здорового образа жизни:

1. Сбалансированное питание. Здоровье и красота человека напрямую зависит от того, что он ест. Правильное питание позволяет избежать дефицита витаминов и минералов. Также сбалансированный рацион препятствует возникновению различных заболеваний: ожирение, сахарный диабет, гастрит, и т.д.
2. Спорт. Движения – это жизнь. Физические нагрузки укрепляют дух и подтягивают тело. Кроме того, наука доказала, что тренировки улучшают настроение и вырабатывают стрессоустойчивость.
3. Избавление от вредных привычек. Именно они оказывают пагубное здоровье, медленно убивая человека. ЗОЖ предусматривает полный отказ от любых вредных привычек: курение, употребление алкогольных напитков или наркотиков.
4. Полноценный отдых. От качества сна зависит не только настроение, но и работоспособность. Спать надо 7-8 часов. Учитывайте, что нехватка сна негативно сказывается на всех сферах жизни.
5. Укрепление иммунитета. Это барьер от различных вирусных инфекций, который позволяет забыть о гриппе и простуде.

Все составляющие ЗОЖ оказывают исключительно благоприятное воздействие на здоровье человека.

Интересный факт: Гиппократ утверждал, что: «Ты есть то, что ты ешь». По данным статистики, данную фразу хотя бы раз слышал каждый 2-ой человек.

Важность ПП при ЗОЖ

ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.

Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.

Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).

Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни. Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.

Основы правильного питания

Схема питания для здорового образа жизни основывается на нескольких основных принципах: соблюдение режима, ежедневное насыщение организма полезными витаминами и макроэлементами, учет физических и индивидуальных особенностей. Помимо них существуют второстепенные правила, которые также необходимо соблюдать:

1. Не следует превращать еду в культ. Для начала необходимо научиться воспринимать ее как топливо для организма.
2. Меню должно состоять только из свежих и полезных продуктов.
3. Не допускаются голодовки. При отказе от еды организм испытывает стресс, вследствие чего не расходует, а наоборот, накапливает жиры «на всякий случай». Кроме того голодовки могут нанести вред здоровью.
4. Сбалансированный рацион. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Запрещается исключать из меню какое-либо из веществ. Это непременно скажется на самочувствии и состоянием здоровья в целом. Оптимальное соотношение суточной нормы БЖУ выглядит следующим образом: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%.
5. Всего должно быть 5 приемов пищи. Завтрак, обед и ужин являются основными, а остальные два – перекусами. Учитывайте, что объем порции не должен превышать 250-300 граммов.
6. Фрукты следует есть в первой половине дня. На их переваривание и усвоение требуется много времени. Если съесть фрукты перед сном, то они не успеют усвоиться, что приведет к их гниению и брожению. В данном случае от такой пищи Вы получите не пользу, а вред.
7. Необходимо свести к минимуму употребление кондитерских изделий. По возможности замените их полезным лакомством (пастила, зефир, мармелад) или готовьте самостоятельно (так Вы будете уверены в их составе).
8. Соблюдайте водный баланс. При ЗОЖ он имеет особое значение, поэтому питьевой режим заслуживает отдельного рассмотрения (данный пункт подробно описан ниже, в разделе «Питьевой режим»).
9. Количество съедаемой пищи должно быть уравновешено соответствующими физическими нагрузками. В этом случае рекомендуется завести дневник питания, в котором будет фиксироваться количество употребляемых КБЖУ. Исходя из данных показателей, Вы будете понимать, сколько калорий необходимо израсходовать.
10. Обязательно должны быть перекусы. В качестве них подойдут орехи, сухофрукты, фрукты, био-йогурт. От бутербродов, печенья и чипсов следует отказаться.
11. Кушайте без спешки, хорошо пережевывая еду. Желудку проще переваривать маленькие куски, благодаря чему пища будет качественнее усваиваться.

Правильное питание для здорового образа жизни не ограничивается вышеперечисленными принципами. Как уже было сказано, существуют особо важные пункты, требующие детального рассмотрения.

Постоянность

ПП при ЗОЖ – это образ жизни. Многие ошибочно полагают, что придерживаться его длительное время довольно сложно. Это самое распространенное заблуждения. Сложности могут возникнуть только на первых этапах, когда требуется изменить свой образ жизни.

Переходить на ПП следует постепенно. Например, сегодня Вы отказываетесь от фаст-фуда и газированных напитков, а спустя 2-3 дня начинаете проучивать себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды. Научно доказано, что человеку надо 3 месяца, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Правильный режим

Режим также является базой ПП. Его следует выстраивать таким образом, чтобы обеспечить регулярные приемы пищи, при этом избежав переедания и исключив вероятность возникновения чувства голода.

При планировании режима необходимо учитывать свои индивидуальные особенности:

• возраст;
• график отдыха и работы;
• физическая активность.

Стоит отметить, что многие пренебрегают завтраком, чего делать на ПП категорически запрещается. Он должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. Именно первый прием пищи обеспечивает организм энергией, которой хватит до обеда.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. В качестве ужина выбирайте легкие продукты. В данном случае подойдет нежирный творог или кефир.

Между основными тремя трапезами (завтрак, обед и ужин) обязательно должны быть перекусы. Главное к ним требование – это полезность. Утолить голод можно сухофруктами, орехами, фруктами или натуральным йогуртом.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Рацион должен полностью соответствовать энергии, которая расходуется в течение суток. Если Вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете, то они будут откладываться на боках, добавляя вам лишних килограммов. Стоит учитывать, что при постоянном таком питании организм к нему привыкает, после чего внести в него коррективы бывает довольно сложно.

Для того чтобы сократить калорийность ежедневного рациона, потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. Начать следует с небольших корректировок в меню и ежедневной активности. Например, больше ходите пешком или ежедневно увеличивайте количество шагов. Откажитесь от лифта, больше гуляйте. Стоит отметить, что для того чтобы увеличить свою физическую активность, необязательно ходить на тренировки, что особо актуально для людей с плотным трудовым графиком. В этом случае скорректируйте правильно свои ежедневные задачи, чтобы в них было максимум движений. Например, паркуйте автомобиль на стоянке не возле офиса, а на парковке соседнего здания.

Важно! При правильном питании многие забывают про напитки, не уделяя им должного внимания, тем самым совершая ошибку. Зачастую их калорийность запредельная (сладкие газировки, пакетированные соки). Учитывайте, что кофе также содержит калории, количество которых увеличивается с каждой ложкой сахара.

Сократить калорийность поможет полный отказ от соусов и приправ, что также необходимо при ПП. Если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы, то снизится потребление не только калорий, но и жиров.

Отказ от вредных продуктов

Приняв решение начать вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от вредных продуктов. В данный список входят следующие продукты:

• фастфуд;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• колбаса;
• сдоба;
• чипсы, сухарики.

Особо осторожными нужно быть с алкогольными напитками. Даже один бакан шампанского может спровоцировать неконтролируемое чувство голода, что приведет к пищевому срыву.

Постарайтесь свести к минимуму употребление соли. Это связано с тем, что она препятствует выходу жидкости из организма, в результате чего возникают отеки. Они в свою очередь создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Разнообразное меню

Однотипное меню быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Человеку сложно месяцами кушать одни и те же блюда. При ПП рацион довольно разнообразный. Также можно экспериментировать с одними и теми же продуктами, меняя только способ термической обработки.

Планируя меню, учитывайте и соотношение КБЖУ. Данные вещества обязательно должны присутствовать в рационе человека. Это объясняется их благотворным воздействием на организм. Например, в белковой пище содержатся витамины группы В, необходимые для правильной работы организма и поддержания здоровья.

Составлять меню следует не только исходя из суточной нормы КБЖУ, но и учитывая список разрешенных продуктов:

• мясо;
• нежирная рыба, морепродукты;
• фрукты;
• овощи;
• крупы;
• бобовые;
• кисломолочная продукция;
• макароны твердых сортов.

Если Вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то при составлении рациона отдавайте предпочтение белковой пище. Для тех, кто желает сохранить уже полученные результаты, оптимальным выбором будет употребление пищи, содержащей белки и углеводы в равном количестве. Для снижения веса будет достаточно снизить количества углеводов, увеличив употребление белка.

Основой меню должны стать цельнозерновые изделия и мясо. К первым относятся овсяные хлопья, макароны, неочищенный рис, злаковый хлеб, каши. Они по праву признаны основой здорового питания, т.к. снабжают организм сложными углеводами, являющимися главным источником энергии. Важно отменить, что кушать данную пищу следует без масла, сыра, соусов. Только в этом случае они приведут к набору лишнего веса.

Фрукты – это источник витаминов и полезных веществ. В них содержится мало калорий (за исключением бананов), благодаря чему их часто включают в меню даже строгих диет. Они будут полезны в любом виде, поэтому обязательно должны присутствовать в меню.

Выбирая продукты, не забывайте смотреть их состав (красители, усилители, ГМО, ароматизаторы для ПП не подходят) и срок годности. Не стоит также выбирать еду глубокой переработки. В ней уже мало пользы.

Питьевой режим

Рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости не составит труда. На 1 кг. массы тела приходится 30-35 мл. воды. В жару рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости (на 1 кг. 40 мл.). При активных занятиях спортом следует употреблять 50 мл. на каждый килограмм веса.

Важно! Оптимальной нормой употребления жидкости является 2 литра. Кофе, чай, компот и другие напитки не учитываются.

Помните, что обезвоживание влечет за собой негативные последствия. Всегда начинайте утро со стакана чистой воды. Жидкость запустит работу всего организма, подготовив его к завтраку. Однако не следует выпивать более 5 литров в день. Жидкость в таком объеме способна вымывать кальций из организма, что негативно скажется на здоровье.

При ЗОЖ необходимо уметь распознавать признаки жажды, так как мозг часто путает их с чувством голода.

Способы приготовления блюд

Качество пищи напрямую зависит от ее термической обработки. При ПП готовить еду можно различными способами:

1. Запекание – данный метод приготовления пищи известен еще с древних лет. Интересно отметить, что ранее для запекания использовались горячие угли, печи, очаги. В современном мире приготовить еду таким способом стало намного легче. Можно воспользоваться духовкой или аэрогрилем. После запекания пища становится сочной, хрустящей и ароматной.
2. Тушение – процесс приготовления еды происходит температуре ниже точки кипения, за счет чего полезные вещества практически не расщепляются. Научно доказано, что при тушении ряд продуктов (фрукты, сухофрукты) не только сохраняют, но и приобретают полезные свойства.
3. Варка – во время варки овощи теряют очень много витаминов и микроэлементов. Все эти вещества переходят в воду, поэтому овощные супы очень полезны.
4. На пару – если Вы хотите сохранить в пище максимум полезных веществ, то выбирайте именно этот метод кулинарной обработки. Интересно отметить, что мировые диетологи рекомендуют худеющим обзавестись пароварками, так в них можно быстро и легко приготовить полезные блюда, что также актуально и при ПП.

От жарки следует отказаться. Это объясняется тем, что в процессе такой обработки все полезные вещества расщепляются, в результате чего в организм поступает «пустая» пища. Кроме того, масло, на котором обжаривается еда, существенно увеличивает калорийность пищи.

Примерное меню для здорового образа жизни

Если Вам сложно на первых этапах самостоятельно составить меню на неделю, то воспользуйтесь готовым вариантом, разработанным с учетом суточной нормы КБЖУ.

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	фрукт на выбор, творог	тост с авокадо	овощной суп, запеченная в фольге рыба с овощами	печеное яблоко	плов
Вторник	фруктовый салат	йогурт без добавок	крем-суп из тыквы, овощной салат, отварная куриная грудка, бурый рис	сухофрукты	творожная запеканка
Среда	омлет со шпинатом	ягодный смузи	суп с фрикадельками, запеченное в духовке куриное филе, брокколи	200 мл. кефира	салат из морепродуктов
Четверг	сырники	один фрукт на выбор	крем-суп из брокколи, овощное рагу, отварное филе индейки	томатный смузи	нежирный творог
Пятница	овсяная каша с кусочками фруктов	фруктовый смузи	куриный суп, бурый рис, отварная куриная грудка	овощной салат	стакан кефира, 2 хлебца
Суббота	гречневая каша на молоке, ломтик цельнозернового хлеба	фруктовый салат	овощной суп, плов, морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом	финики	рыба, запеченная в фольге, цветная капуста
Воскресенье	овсяные отруби с молоком	грейпфрут	тыквенный крем-суп, отварная куриная грудка, бурый рис	томатный смузи	стакан ряженки

Многие привыкли после еды пить чай. При ПП делать это не рекомендуется, так как желудочный сок разбавляется, вследствие чего пища плохо переваривается.

Правильное питание – это основа здорового образа жизни. Если Вы решили перейти на ЗОЖ, то начинать следует именно с корректировки рациона, после чего добавить в свой график занятия спортом. Такой образ жизни поможет сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.

меню на неделю, как составить здоровый рацион, основные ошибки

Зачем нужно правильно питаться. Основные правила составления здорового рациона. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.

Одной из главных проблем современного мира является лишний вес. Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям, но также является причиной многих заболеваний:

• нарушение функций органов дыхательной системы;
• искривление и деформации позвоночника;
• анатомические изменения ЖКТ;
• поражения печени;
• нарушение водного баланса и так далее.

Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно, летальный исход может произойти лишь в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организму излишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия.

Не стоит говорить и об эстетическом аспекте – несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не станет утверждать, что ему нравится быть толстым.

Основные принципы правильного питания

У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах.

«Мы – то, что мы едим» – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов.

Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:

• Во-первых, рацион должен включать как можно больше белковой пищи и содержать меньшее количество углеводов и жиров. В таком случае ваш организм будет не только использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для строительства и обновления тканей, и их употребление никоим образом не сможет увеличить жировые запасы.
• Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большое количество воды. Речь идет именно о чистой воде – чай или кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литра в день, и уже через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее. Вода – удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество работы печени – основного жиросжигателя организма. Следует также научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, вы испытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан воды позволит избавиться от чувства голода. Если же голод не пропадает – значит действительно пора покушать.
• Правило №3 – полностью исключить из своего рациона вредную и «ненужную» пищу. К ней можно отнести фастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус — это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только не приносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты на быстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные объемы питательных веществ «про запас».
• Дробное питание. Для наилучшего ускорения своего метаболизма необходимо в течение дня постоянно поставлять организму питательные вещества. Речь идет не о том, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самый легкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том, чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя бы два-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
• Не стоит кушать менее чем за два часа до сна. Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
• Пища должна быть разнообразной. Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разнообразных веществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоит питаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаев такое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшого разнообразия.
• Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностью избавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести в животе. У каждого человека это количество отличается, и подбирать его нужно индивидуально.

Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:

1. Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечной массы.
2. Использоваться для похудения.
3. Для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.

Основные ошибки в питании

Многие люди терпят неудачу в построении правильного рациона потому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть они направляют свой настрой только в одном направлении, полностью забывая об остальных. Так происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самым главным и сложным является то, что все правила должны применяться вместе, и необходимо соблюдать их в равной мере.

Наиболее частые ошибки у новичков:

• Частые перекусы. Рацион здорового питания действительно должен состоять из частых приемов пищи. Но здесь оговорка – между завтраком, обедом и ужином количество потребляемых калорий должно сводиться к минимуму. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку с бутербродами, и совсем другое, когда вы скушаете за это же время небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
• Отсутствие режима питания. Чтобы действительно привести свой организм в порядок, он должен получать пищу в одно и то же время. Таким образом он полностью подстроится под ваш режим и будет «запускать» чувство голода только в тот момент, когда это необходимо.
• Быстрое употребление пищи. Для того чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти некоторое время. И некоторые люди успевают за этот короткий промежуток закинуть в себя такое количество пищи, которое совсем не нужно им в этот момент. В результате – половина съеденной еды останется в виде жира или не успеет перевариться. Кроме того, необходимые для утоления голода порции несоизмеримо меньше тех, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы раз есть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете наесться в два раза меньшим количеством. Также это поможет желудку легче переварить еду.
• Страсть к различным полуфабрикатам. С одной стороны, такая пища не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что намного важнее – в результате изготовления и длительного хранения в ней практически не остается полезных свойств.
• Отсутствие завтрака. Все мы работаем, постоянно торопимся и спешим по своим делам. Но попробуйте встать хотя бы на 20 минут пораньше и устройте себе настоящий завтрак. Не те перекусы на ходу, когда ломтик хлеба вываливается изо рта в то время, как вы завязываете шнурки. Завтрак – это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень сильно недооценена. Во время сна наш организм перерабатывает и усваивает остатки той пищи, которая поступила вчера. Грубо говоря, ночь — это тот период, когда на протяжении длительного времени в организм не поступают питательные вещества. Даже если вы не чувствуете голода – отсутствие завтрака способно привести не только к упадку сил, но и испортить настроение и здоровье в целом.
• Периоды голодания. Это очень распространенная привычка среди женщин. Логика у них такова: ты не ешь, а значит и в организме не появляются новые жировые отложения. Но на самом деле все не так просто. Наше тело – удивительная машина, первостепенной задачей которой является выживание. То есть, оно сделает все для того, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы перестаете питаться, организм склонен считать это знаком к тому, что необходимо начать сберегать ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии. Этот естественный процесс помогал нашим древним предкам выживать, а теперь он мешает многим домохозяйкам похудеть, голодая. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, в течение которого вы наберете еще больше килограмм.

Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий, которое съедаете в течение дня, и планировать рацион.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Завтрак	Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком	Гуляш из говядины и порция гречневой каши	Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая	Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая
Обед	Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока	Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая	Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота	Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник	Кефир, бутерброд с нежирным сыром	Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом)	Парочка яиц всмятку или вареных	Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин	Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая	Порция нежирного творога	Кусок отварной рыбы, овощной салат	Порция творога и немного орехов

	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира	Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб	Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед	Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса	Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша	Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник	Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай	Обезжиренный йогурт + яблоко	Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин	Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника)	Порция отварной рыбы с овощами	Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу.

Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

• Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
• Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
• Творог, йогурты и другая молочная продукция.
• Вареные яйца.
• Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

каждое блюдо – за полчаса. ЗОЖ-меню на каждый день

ЗОЖ-рецепты: что приготовить на правильном питании

(7 оценок)

Содержание:

Блогер и ресторанный обозреватель, автор кулинарных книг Екатерина Маслова разработала для одного из лучших в Казани ресторанов «50/8» специальное ЗОЖ-меню. Входящие в него 16 блюд одновременно полезные и вкусные — в составе нет сахара, белой муки, минимум масла, используются только здоровые способы приготовления. Пять рецептов блюд для правильного питания вы найдете ниже, а за остальными вас ждут в Казани!

1. Тёплый салат с киноа, индейкой и ананасами

Киноа — отличный источник белка, как и индейка, а ее сочетание с ананасом не оставит никого равнодушным!

На 4 порции:

• Отварное киноа — 160 г
• Индейка — 400 г
• Микс листьев салата — 120 г
• Ананас свежий — 200 г
• Кунжут черный и белый — для украшения

Заправка:

• Кунжутное масло — 80 г
• Соевый соус — 20 г
• Сок лимона — 20 г
• Мёд жидкий — 20 г

Приготовление

1. Индейку нарезать на кусочки и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
2. Ананас нарезать треугольниками и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
3. Для заправки смешать все ингредиенты.
4. Соединить отварное киноа с листьями салата. Выложить на тарелку, сверху — индейку и ломтики ананаса. Полить заправкой.

2. Суп-пюре из чечевицы с попкорном из булгура

Нежные бобовые, такие как чечевица, богаты растительным белком, а в супе-пюре приобретают приятную кремовую структуру.

На 4 порции:

• Чечевица сухая — 200 г
• Вода — 400 мл сначала, потом доливать по мере надобности
• Репчатый лук — 100 г
• Морковь — 100 г
• Растительное масло — 2 ст. л.
• Карри — щепотка
• Куркума — щепотка
• Булгур — 4 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление

1. Отварить чечевицу в течение 15 минут. Доливать воду по мере надобности — важно, чтобы с чечевицей оставалось достаточно жидкости, иначе суп выйдет слишком густым.
2. Пассеровать на масле мелко нарезанный лук, добавить тёртую морковь, обжарить.
3. Измельчить чечевицу вместе с овощами в блендере до консистенции пюре. Посолить, добавить специи, перелить в тарелку, украсить попкорном из булгура.
4. Для попкорна из булгура: на разогретую сухую сковороду насыпать 1-2 ст. л. булгура, накрыть крышкой. Как только булгур перестанет лопаться (это займет 2-3 минуты), снимите сковороду с огня и остудите попкорн.

3. Боул с тунцом и овощами

В глубокой тарелке или миске собирается сбалансированный набор ингредиентов, которые еще и хорошо сочетаются по вкусу и цвету. Бывают боулы чисто овощные, здесь маринованное филе тунца сделает боул более ярким.

На 4 порции:

• Тунец охлаждённый — 200 г
• Огурцы очищенные — 100 г
• Авокадо — 100 г
• Зелёное яблоко — 100 г
• Брокколи отварная охлажденная — 100 г
• Зеленая фасоль стручковая свежемороженая — 100 г
• Мангольд — 60 г

Для маринада:

• Рисовый уксус для суши — 20 г
• Соевый соус — 40 г
• Японский рыбный соус — 20 г
• Соус «Сладкий чили» — 40 г
• Сок лайма — 20 г
• Перец чили красный — 5-10 г

Приготовление

1. Для маринада: перец чили измельчить, смешать все ингредиенты.
2. Филе тунца нарезать кубиками, поместить в маринад на 3-5 минут. Затем выложить в центр тарелки.
3. По краям сегментами разложить: нарезанные на слайсере «ленточки» огурцов, кубики авокадо, соломку яблока, отварное брокколи, размороженную и ошпаренную кипятком зеленую фасоль в стручках. По желанию можно полить все это остатками маринада.

4. Стеклянная лапша с вешенками и овощами

Бобовая лапша — фунчоза — после варки становится полупрозрачной и прекрасно сочетается с чуть обжаренными теплыми овощами.

На 4 порции:

• Стеклянная лапша — 500 г
• Болгарский перец красного цвета — 80 г
• Болгарский перец желтого цвета — 80 г
• Морковь — 80 г
• Цукини — 80 г
• Зеленая стручковая фасоль свежемороженая — 80 г
• Вешенки — 120 г
• Растительное масло — 40 г
• Кунжутное масло — 8-10 г
• Кунжут — щепотка
• Соевый соус — по вкусу

Приготовление

1. Нарезать овощи и грибы соломкой, фасоль разморозить, все обжарить на растительном масле до состояния аль денте.
2. Лапшу отварить в течение 3 минут в кипящей воде, воду слить.
3. Смешать лапшу с вешенками и овощами, добавить кунжутное масло для аромата и соевый соус по вкусу, выложить на тарелку, посыпать кунжутом.

5. Сырники из обезжиренного творога с ягодным вареньем без сахара

Понятно, что сырники могут считаться полезным блюдом, только если в них не слишком много муки и сахара. В этих пшеничной муки и белого сахара нет совсем.

На 4 сырника по 125 г:

• Творог обезжиренный — 500 г
• Яйцо — 2 шт.
• Сироп топинамбура — 40-50 г
• Соль — щепотка
• Рисовая мука — 100 г
• Растительное масло — 20 г (для жарки)

Для варенья:

• Свежие или свежемороженые ягоды (черная смородина) — 250 г
• Сироп топинамбура — 60 г
• Сок лимона — 10 г, если ягода сладкая (к черной смородине, например, не нужно)

Приготовление

1. Варенье: ягоды залить сиропом топинамбура и соком лимона, довести до кипения, проварить на среднем огне 25 минут.
2. Сырники: перемешать творог с яйцом, сиропом топинамбура и щепоткой соли, слепить сырники, обвалять в рисовой муке, оставить на 2-3 часа в холодильнике. Затем обжарить до румяности на масле на сковороде и подержать 5-10 минут при 150 градусах в духовке.

Как обеспечить себя свежими сырниками на завтрак и не тратить время на готовку с утра? Сформировать сырники с помощью кулинарного кольца, а затем заморозить. Когда вам захочется приготовить на завтрак сырник, достаточно будет обжарить его до золотистого цвета на сковороде с двух сторон, не размораживая, а затем 10-15 минут подержать в духовке при 160 градусах.

Рецепты

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 x

Вам понравилась статья?

Оцените статью

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровую пищу и трать меньше

С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании.И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье — и свой бюджет — просто чаще питаясь дома. С планированием меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупки в магазине более эффективными и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком покупок — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые моменты, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только разогреть остатки.
• Ищем распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Путать. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изобразите тарелку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы найдете способы заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте тему или две. Не начинайте каждую неделю с нуля. Например, обозначьте понедельник как вечер пасты, а четверг как куриный вечер. Запланируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели. Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами.Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы это делаете.

8 августа 2017 г. Показать ссылки

1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Планирование питания стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https: //www.choosemyplate.г / бюджет-недельное-х разовое питание #. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

,

.

Важность правильного питания | HHS.gov

Ваш ежедневный выбор продуктов питания влияет на ваше здоровье — как вы себя чувствуете сегодня, завтра и в будущем.

Правильное питание — важная часть здорового образа жизни. В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Влияние питания на ваше здоровье

Нездоровое питание способствовало развитию эпидемии ожирения в США: около одной трети U.S. взрослые (33,8%) страдают ожирением, и примерно 17% (или 12,5 миллионов) детей и подростков в возрасте 2-19 лет страдают ожирением. ¹ Даже для людей со здоровым весом неправильное питание сопряжено с серьезными рисками для здоровья, которые могут вызвать болезнь и даже смерть. К ним относятся болезни сердца, гипертония (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете защитить себя от этих проблем со здоровьем.

Факторы риска хронических заболеваний взрослых, таких как гипертония и диабет 2 типа, все чаще наблюдаются в более молодом возрасте, часто в результате нездорового питания и увеличения веса.Привычки питания, сформированные в детстве, часто переносятся во взрослую жизнь, поэтому обучение детей правильному питанию в раннем возрасте поможет им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Связь между правильным питанием и здоровым весом, снижением риска хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать. Принимая меры для здорового питания, вы будете на пути к получению питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым, активным и сильным. Как и в случае с физической активностью, небольшие изменения в рационе могут иметь большое значение, и это проще, чем вы думаете!

Ешьте здоровую пищу

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, пришло время начать здоровое питание: начните свое путешествие по PALA + сегодня и воспользуйтесь этими советами о том, как правильно питаться, и о ресурсах, чтобы заработать на этом.

---

Список литературы

Чтобы вернуться к содержанию страницы, выберите соответствующий номер сноски.

,

10 советов: здоровое питание для активного образа жизни

английский Español

10 советов: здоровое питание для активного образа жизни

Советы по сочетанию правильного питания и физической активности

Для молодежи и взрослых, занимающихся физической активностью и спортом, здоровое питание имеет важное значение для повышения производительности. Сочетание правильного питания с физической активностью может привести к более здоровому образу жизни.

1. Максимум с продуктами, богатыми питательными веществами
   Обеспечьте свой организм необходимыми питательными веществами, потребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами, включая цельнозерновые, нежирный белок, фрукты и овощи, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров, добавленных сахаров и натрия (соли).

2. Бодрствуйте с помощью злаков
   Самый быстрый источник энергии для вашего тела — это такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, овсянка, крупы и лепешки. Обязательно сделайте по крайней мере половину своего выбора зерновых продуктов из цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис.

3. Усиление протеина
   Белок необходим для наращивания и восстановления мышц.Выбирайте нежирные или нежирные куски говядины или свинины, а также курицу или индейку без кожи. Получайте белок из морепродуктов два раза в неделю. Качественные источники белка также поступают из растительной пищи.

4. Смешайте с растительной белковой пищей
   Разнообразие — это здорово! Выбирайте фасоль и горох (фасоль, пинто, черная или белая фасоль; колотый горох; нут; хумус), соевые продукты (тофу, темпе, вегетарианские гамбургеры), а также несоленые орехи и семена.

5. Разнообразьте фрукты и овощи.
   Получайте необходимые организму питательные вещества, употребляя в пищу разные цвета и разными способами.Попробуйте синие, красные или черные ягоды; красный и желтый перец; и темно-зеленые, такие как шпинат и капуста. Выбирайте свежие, замороженные, консервированные, сушеные или 100-процентные соки с низким содержанием натрия.

6. Не забывайте молочные продукты
   Такие продукты, как обезжиренное и нежирное молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки (соевое молоко), помогают укрепить и сохранить крепкие кости, необходимые для повседневной деятельности.

7. Сбалансируйте приемы пищи
   Используйте MyPlate как напоминание, чтобы включать все группы продуктов питания каждый день.

8. Пейте воду
   Пейте воду вместо сладких напитков. Держите при себе многоразовую бутылку с водой, чтобы вода всегда была под рукой.

9. Знайте, сколько есть
   Рассчитайте свой план MyPlate, чтобы получить персонализированную информацию о питании с учетом вашего возраста, пола, роста, веса, текущего уровня физической активности и других факторов.

10. Достигайте своих целей
    Премия Президента за активный образ жизни (PALA +), программа Совета при президенте по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN), способствует физической активности и правильному питанию.PALA + 8-недельная программа, которая поможет вам достичь своих целей в области здоровья.

,

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, но не замедляют.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

• Ешьте больше витаминов и минералов
• Контроль веса
• Контролировать уровень сахара в крови
• Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

• Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
• Будь здоровой
• Уметь концентрировать
• Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

• Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские маффины и цельнозерновые вафли.
• Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
• Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
• Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — сочетание, которое приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите в этих основных группах варианты, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одной крупы может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые элементы, которые следует учитывать при выборе крупы:

• Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
• Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, которые обычно содержат меньше сахара, чем хлопья, предназначенные для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или около него, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
• калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

• Приготовленная овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
• Пита из цельнозерновой муки, фаршированная сваренным вкрутую яйцом и такими овощами, как шпинат
• Тортилья из цельнозерновой муки с овощами, сальсой и нежирным тертым сыром
• Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
• Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
• Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичного белка или заменителя яиц, корицы и ванили

Идеальное место для здорового завтрака

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

• Готовьте вперед. Приготовьте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
• Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем расставьте сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к использованию утром.
• Упакуйте. Приготовьте себе завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки

1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободно живущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор недавних доказательств причинного влияния завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
6. Demory-Luce D, et al. Привычки подростков в еде. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
8. Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
10. Примеры двухнедельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

,

.