Posted on 12.05.2020 at. 12.05.2020 by alexxlab

Кето диета — коротко о главном

Кетогенная (низкоуглеводная) диета была впервые использована в качестве лечения эпилепсии. Одна теория о том, почему эта диета эффективна при лечении эпилепсии, заключается в том, что она меняет энергетический обмен в мозге. Мозг использует глюкозу в качестве источника энергии; это самый энергоемкий из всех органов, использующий 20% энергии, получаемой из глюкозы.

Но теперь эта диета становится все более популярной для похудения. Все больше людей садятся на эту диету, не зная, что такое кето-диета и как это может повлиять на них в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

После нескольких дней диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов запасы глюкозы становятся недостаточными в качестве источника энергии для тела; это вызывает высвобождение кетоновых тел печенью.

Был проведен ряд исследований на животных и людях для оценки воздействия этой диеты:

• на вес,
• диабет 2 типа
• и сердечно-сосудистые заболевания.

Одно исследование на животных показало, что при использовании кето-диеты в целом наблюдалась большая потеря веса по сравнению с типичной западной диетой. Другое исследование диабетиков типа 2 не показало разницы в потере веса между диетой с низким содержанием углеводов, высоким содержанием ненасыщенных жиров и диетой с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, и через 52 недели группа с низким содержанием углеводов восстановила больший вес, чем другая группа.

Исследования также изучили влияние кетогенной диеты на уровень глюкозы в крови у лиц с диагнозом диабет 2 типа.

Одно исследование показало лучшую чувствительность к инсулину через шесть месяцев при приеме кетогенной диеты, но через год эффект не сохранился.

Доказательства неоднозначны в поддержку преимуществ кетогенной диеты за пределами лечения эпилепсии. Кажется, есть преимущества краткосрочной потери веса и чувствительности к инсулину, но не долгосрочной, и какой ценой? Какое влияние эта диета оказывает на мозг и, в конечном итоге, на психологические аспекты?

Одно исследование показало улучшение психологического самочувствия при низкоуглеводной диете в первые две недели. Тем не менее, настроение участников вернулось к тому же уровню, что и в начале исследования в следующие недели и месяцы.

Роль углеводов для вашего мозга

Углеводы являются основным источником энергии, и это помогает вам двигаться и четко мыслить для выполнения ваших повседневных задач. Углеводы включают рис, хлеб, макароны и картофель, среди прочего, они распадаются на глюкозу и распределяются по всему организму.

Когда глюкоза используется мозгом, это обеспечивает правильную работу мозга, поддерживая нейроны и генерируя нейротрансмиттеры между нейронами.

Если метаболизм глюкозы нарушается в мозге, это может вызвать психологические расстройства, а при продолжении может стать основным фактором для нескольких заболеваний.

Стоит ли выбирать низкоуглеводную / кетогенную диету?

В конечном итоге это решение остается за вами. Слишком низкоуглеводной диеты трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Лучше изучить другие способы похудения при поддержке вашего диетолога.

Но если вы тщательно продумали кетогенную диету и чувствуете, что хотите начать с нее, стоит делать это с осторожностью и по совету вашего диетолога или врача. Имейте в виду, что существуют различные типы кетогенных диет, хотя все они основаны на очень низком уровне углеводов. Есть более здоровые кетогенные диеты, которые могут дать положительный эффект.

Фото:blog.wefit.vn

Кетогенная диета (кето-диета): чем она опасна при длительном соблюдении

Кетогенная диета (кето-диета) содержит примерно 90-99% калорий из жиров и белков и только 1-10% из углеводов. Такое питание может дать определенную пользу для похудения или для снижения количества эпилептических припадков. Однако, как было обнаружено в новом исследовании, соблюдение кето-диеты дает пользу для здоровья только в коротком промежутке времени – 1-2 недели, после чего начинают возникать её отрицательные эффекты.

---

Статья основана на выводах 22 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

• Центр детской эпилепсии им. Джона М. Фримена, больница Джонса Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд, США
• Биологический факультет, Бостонский колледж, Честнат-Хилл, США
• Центр медицинских исследований в области первичной медико-санитарной помощи, медицинский центр Департамента по делам ветеранов, Дарем, Северная Каролина, США

Основной источник информации для этой статьи – исследование: “Кетогенез активирует метаболически защитные γδ Т-клетки в висцеральной жировой ткани”. https://www.nature.com

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

---

 

Исследование проводилось учеными Йельского университета на мышах и запланировано продолжение научной работы с участием людей. Результаты работы были опубликованы в журнале Nature 20.01.2020.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) – это очень низкоуглеводная, высокожировая диета, которая может иметь некоторые полезные возможности для здоровья.

Более 20 проведенных исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. (1) Кетогенные диеты могут даже иметь некоторую пользу при диабете, раке мозга, эпилепсии и болезни Альцгеймера. (2, 3, 4, 5)

Кетогенная диета – это очень низкоуглеводная (не более 1-10%), высокожировая диета, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой. Соблюдение этой диеты приводит к резкому сокращению углеводов и замену их жирами и белком. Это сильно уменьшает в использовании организмом углеводов и переводит тело на использование жиров, в качестве основного источника энергии. Если в организме мало глюкозы, то печень перерабатывает жир в жирные кислоты и кетоновые тела.

Некоторые продукты питания входящие в кето-диету

При повышении в организме количества кетоновых тел – возникает кетоз, а мозг вместо углеводов начинает использовать эти кетоновые тела. Когда это происходит, организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. (6, 7)

Кетогенная диета способна существенно снизить уровень глюкозы и инсулина в крови. Это, вместе с увеличенным количеством кетонов, показывает некоторые полезные возможности для тела. (6, 8, 9, 10, 11)

Однако кето-диета может быть потенциально опасна для людей с диабетом 1-го типа.

Полезные возможности кето-диеты

В одном исследовании (12) с участием 63 человек были созданы две группы: либо группа испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, либо группа с диетой с низким содержанием углеводов. Группа людей с низкожировым типом питания была была ограничена в калориях. Это исследование продолжалось в течение 12 месяцев.

Группа людей с низким содержанием углеводов в питании потеряла больше веса, 7,3% от общей массы тела, по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 4,5%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев. В конце эксперимента разница в весе между группами людей не отличалась.

Разница в весе тела при соблюдении кето-диеты и диеты с низким количеством жиров.

Стоит отметить, что в группе с низким содержанием углеводов (кето-диета) был повышены уровни триглицеридов и ЛПВП в крови, но другие биомаркеры были сходными между группами.

Если проанализировать известные 23 клинических исследований на людях по оценке влияния низкоуглеводных диет (кето-диет), то можно сформулировать общие выводы этих исследований. В большинстве исследований достигнуты статистически значимые различия в снижении массы тела (всегда в пользу низкоуглеводных диет).

Есть еще несколько факторов, которые стоит отметить:

• Низкоуглеводные диеты часто приводили к потере в 2-3 раза больше веса, чем низкожировые диеты. В некоторых случаях существенной разницы не было.
• В большинстве случаев калории были ограничены в группах с низким содержанием жиров, в то время как низкоуглеводные группы могли есть столько, сколько они хотели.
• Когда все группы испытуемых ограничивали калории, то низкоуглеводные диеты все еще показывали снижение больше веса тела (7, 13, 19), хотя это не всегда было значительным. (8, 18, 20)
• Было только одно исследование, в котором группа людей с питанием с низким содержанием жира потеряла больше веса (23), хотя разница была небольшой (0,5 кг) и не статистически значимой.
• В некоторых исследованиях потеря веса была наибольшей в самом начале. Затем люди начинают восстанавливать вес с течением времени и после того, как они отказывались от кето-диеты.
• Когда ученые посмотрели на объем брюшного жира (вредный висцеральный жир), то низкоуглеводные диеты имели явное преимущество по уменьшению этого вида жира. (5, 7, 19)

Две из основных причин, по которым низкоуглеводные диеты (кето-диеты) так эффективны для похудения – это высокое содержание белка в пище, а также подавляющие аппетит эффекты подобного стиля питания. Это приводит к сильному снижению потребления калорий.

Вредные последствия кето-диеты

Проведенные клинические исследования указывают на то, что кето-диета может в течение короткого (до 12 месяцев) времени улучшить здоровье человека путем снижения риска развития диабета 2-го типа и уменьшения воспаления, вызванного жировыми клетками.

Исследование, проведенное в Йельском университете, что положительные и отрицательные эффекты диеты относятся к поведению иммунных клеток, которые называются гамма-дельта-Т-клетками (γδ Т-клетки), тканеспецифическими клетками, которые снижают риск диабета и воспаления.

Гамма-дельта Т-клетки – это иммунные Т-клетки, которые имеют отличительный Т-клеточный рецептор (TCR) на своей поверхности. Большинство Т-клеток являются αβ (альфа-бета) Т-клетками с TCR, состоящими из двух гликопротеиновых цепей, называемых α (альфа) и β (бета) TCR-цепями. Напротив, гамма-дельта (γδ) T-клетки имеют TCR, который состоит из одной цепи γ (гамма) и одной цепи δ (дельта). Эта группа Т-клеток, как правило, менее распространена – около 4-10% от всех Т-клеток, чем αβ Т-клетки, но имеют самое высокое содержание в слизистой оболочке кишечника, в пределах популяции лимфоцитов, известных как интраэпителиальные лимфоциты (IELs).

Положительные и отрицательные роли иммунных γδ Т-клеток. (источник)

Гамма-дельта иммунные Т-клетки характеризуются рядом показателей, которые ставят их в границы более эволюционно примитивной – врожденной иммунной системы, обеспечивающей быстрый ответ на множество патогенов и адаптивной иммунной системы, где лимфоциты координируют свои действия гораздо медленнее. При этом (γδ) T-клетки обладают возможностью длительной памяти, чтобы еще быстрее реагировать на патогены при будущей повторной встрече с ними.

Кето-диета приводит к расширению присутствия иммунных (γδ) T-клеток и истощению их в жировой ткани

Кето-диета обманывает организм в сжигании жира, сказал автор исследования – доктор Вишва дип Диксит из Йельской школы медицины. Когда уровень глюкозы в организме уменьшается из-за низкого содержания углеводов в пище, то организм ведет себя так, как будто он находится в голодном состоянии, хотя это не так, и начинает сжигать жиры вместо углеводов.

Это заставляет организм использовать β-гидроксибутират (бета-гидроксимасляная кислота) для производства АТФ и снижает воспаление, опосредованное NLRP3 – цитозольного белка, участвующего в активации воспалительных интерлейкинов IL-1b и IL-18.

Процесс снижения углеводов в пище, в свою очередь, начинает производить кетоновые тела (кетоны), как альтернативный источник топлива. Когда организм сжигает кетоновые тела, то защитные гамма-дельта-Т-клетки распространяются по всему телу. А количество этих защитных иммунных клеток в жировой ткани резко снижется. При уменьшении γδ Т-клеток в жировой ткани – начинает расти уровень воспаления, который эти клетки ранее сдерживали. Воспаление, как известно, стимулирует накопление жировых клеток.

Более того, мыши, у которых отсутствовали иммунные γδ Т-клетки, показывали нарушение гомеостаза глюкозы, что приводило к росту её уровня в крови.

Длительное (2-3 месяца) соблюдение кето-диеты приводит к уменьшению иммунных гамма-дельта-Т-клеток, росту количества макрофагов в жировой ткани и стимулирует обратный процесс – воспаление и ожирение.

Кето-диета снижает риск диабета и уровень воспаления, а также улучшает обмен веществ в организме, отметили ученые. После недели на кето-диете у мышей наблюдается снижение уровня сахара в крови и воспаления.

Но когда тело находится в этом режиме “голод – не голод” достаточно долго (более 1-2 недель), то происходит накопление жира одновременно с его расщеплением, обнаружили ученые. Когда мыши продолжали употреблять жирную пищу с низким количество углеводов, то они потребляли больше жира, чем мог сжечь их организм. И тогда стали увеличиваться  признаки развития диабета и ожирения.

Побочные эффекты кето-диеты

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникать некоторые начальные побочные эффекты пока ваше тело приспосабливается к новому типу питания.

Это проявление часто называют кето-гриппом, которое обычно заканчивается в течение нескольких дней. Кето-грипп включает в себя низкую энергетику тела и нарушение психических функций, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и снижение производительности при физических тренировках.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете начать с низкоуглеводной диеты в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью устраните углеводы в питании.

Кето-диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление дополнительной соли к вашим блюдам или прием минеральных добавок может помочь. Попробуйте принимать 3.000-4.000 мг натрия (соли), 1.000 мг калия и 300 мг магния в день для того, чтобы уменьшить побочные эффекты.

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 4.2 Всего голосов (5)

Кетогенная диета: первые шаги и рекомендации

Питание – не только основа здоровья, но и основа ясного ума.

Кетогенная диета сокращено кето-диета.  Образ питания с повышенным содержанием жиров, который помогает сжечь лишние килограммы, при этом помогает сохранить молодость.

Кетогенная диета помогает сжигать жиры из запасов телесного, тело учится превращать жир в энергию. Как правило, наш организм превращает углеводы в глюкозы, а та дает энергию. Но такой способ приводит к лишнему весу, даже к болезням.

Потребление 75% жиров и минимального количества углеводов приводит к метаболическому состоянию. Кетоз –  состояние, при котором тело сжигает жир вместо моно- или полисахаридов.

Когда организм не получает глюкозу, то печень начинает превращать жиры в кетоновые тела, эти молекулы дают энергию. Кетоновые молекулы — альтернативное топливо, которое приводит к похудению.

Организм входит в кетоз, если уровень молекул достигает 0,5-3,0 ммоль на литр крови. Кетогенная диета – это способ заставить организм вырабатывать кетоны. Также тела вырабатываются при усиленных тренировках, когда сжигается глюкоза.

     

Преимущества кето-диеты

Питание с повышенным содержанием жиров помогает попрощаться с лишними килограммами. Тело превращает жир в кетоны, в отличие от глюкозы, кетоны не превращаются в жировые отложения.

В течение десятилетий люди употребляли обезжиренные продукты, также считали, что жир делает человека толстым. Но тело построено на самом деле иным образом, что уж говорить, наш мозг состоит из 60% жира. На протяжении веков люди не перекусывали. Ведь племени пришлось бы охотиться, собирать пищу, поэтому древние люди научились питаться так, чтобы не голодать до следующего приема пищи. Тогда для энергии организм научился использовать жир.

Что такое кетоны?

Кетоны подавляют грелин – гормон голода – и повышают уровень холецистокинина, который заставляет чувствовать сытость. Это означает, что человеку легко обходиться без пищи 5-6 часов, а в течение этого отрезка времени будет происходить кетоз.

Уменьшают воспаление. Воспаление – естественная реакция тела на вредные и инородные тела. Слишком сильное воспаление вызывает кучу болезней, в том числе рак. Кетоновые тела подавляют очаги воспалений!

Питают мозг. Кетоны настолько сильны, что закрывают повышенную часть энергетических потребностей головного мозга, что намного лучше, чем энергия, которую мозг получает при помощи глюкозы.

Увеличивают энергию. Мозг использует кетоны как топливо, человек не испытывает сильных энергетических спадов, как при употреблении полисахаридов. Когда метаболизм включает режим сжигания жира, тело использует легкодоступные жировые запасы  для получения энергии. Это означает, что больше нет энергетических сбоев или тумана мозга. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, что помогает дышать и сохранять молодость.

Каким образом человек худеет

Когда человек начинает кушать больше жира и уменьшать углеводы (Например, сахар, хлеба или макаронные изделия — Прим.ред.), как правило, организм испытывает меньшую тягу к сахару. Когда тело использует кетоны в качестве топлива, то кетоны и будут запасом. Чего не сказать о глюкозе, которая требует постоянного поступления. 

Что есть на кетогенной диете

Диета кето состоит из: полезных жиров ( 75 процентов ежедневных калорий), белка ( 20 процентов) и маленькое количество углеводов (5 процентов).

Выбирай продукты с пониженным содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и полезные жиры. Также ниже представится список разрешенных продуктов! Кетоны контролируют гормоны голода и сытости. 

Виды кето-диет

Стандартная – на этом этапе потребляется пониженное количество углеводов (менее 50 граммов) каждый день. Некоторые последователи кето вкушают 20 грамм.

Цикличная – люди, которые придерживаются циклической диеты, едят еду с повышенным содержанием жиров и пониженным содержанием углеводов (менее 50 г чистых углеводов) пять-шесть дней в неделю. На седьмой день съедают 150 грамм чистых углеводов!

Целевая – стандартная кето-диета, но употребляется дополнительное количество углеводы за 1 час до интенсивной тренировки. Глюкоза сожжется во время интенсивной тренировки, а после  организм возвращается к кетозу.

Как найти алгоритм питания

Попробуй виды кето-диеты во время одного месяца. Отслеживай уровень моно – или полисахаридов, жиров и белков с помощью приложений. Не беспокойся по поводу калорий, если те полезные, то тело не разбухнет как шарик.  

Побочные эффекты

Как правило, кетогенная диета безопасна, но на пару побочных эффектов стоит обратить внимание.

Дегидратация мышц

Спазмы, вызванные кето-диетой. Углеводы требуют воды для хранения, жир нет. На кето-диете организм хранит меньше воды, а почки выделяют натрий, не удерживая микроэлемент. Это означает, что организм может легко обезводиться.

Уменьшение метаболической гибкости

Для этого стоит один раз в неделю поесть 150 грамм углеводов, но сразу же заняться физической активностью. Чтобы не выйти из кетоза.

Бессоница

Один из побочных эффектов кето-диеты. Нет подробных исследований, но некоторые люди сообщают о пробуждении среди ночи. Если обнаружишь проблемы со сном, то съешь углеводов.  

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Поделись с друзьями:

руководство для самых начинающих — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

• Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
• Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз.

Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

2. Результаты от кето диеты

Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

• Снижение веса

Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

В сравнении с тысячей традиционных диет, созданных по одной формуле «меньше жрать» только с разными продуктовыми декорациями, соблюдать кетоновую диету настолько же невыносимо как смотреть на еду с этой картинки

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

• Контроль сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

• Концентрация внимания

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

• Увеличение энергии и нормализация голода

Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

• Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

• Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

3. Что можно есть на кето-диете?

Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть:

• Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
• Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
• Клубни: картофель, ямс и т. д.

Можно есть

• Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
• Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
• Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
• Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
• Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
• Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
• Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Суть кето-диеты одной картинкой

Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

• В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
• Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
• Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
• Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

Овощ	Количество	Усваиваемые углеводы
Шпинат (сырой)	1/2 стакана	0,1
Китайская листовая капуста (бок чой) (сырой)	1/2 стакана	0,2
Латук (Ромэн)	1/2 стакана	0,2
Цветная капуста (на пару)	1/2 стакана	0,9
Капуста белокочанная (сырая)	1/2 стакана	1,1
Цветная капуста (сырая)	1/2 стакана	1,4
Брокколи (соцветия)	1/2 стакана	2
Капуста листовая	1/2 стакана	2
Капуста кудрявая (на пару)	1/2 стакана	2,1
Стручковая фасоль (на пару)	1/2 стакана	2,9

Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

4. Как достичь кетоза

Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

1. Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
2. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
3. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
4. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
5. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
6. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
7. Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
8. Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты

Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

Пример полосок

Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

• Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
• Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
• Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

5. Виды кетогенной диеты

Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

• Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.

 

6. Побочные эффекты кето-диеты

Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом

Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется «кето-грипп».

Кето-грипп

Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

1. Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
2. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Физическая производительность

Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

• Учащенное сердцебиение

При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

• Снижение физической работоспособности

Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

• Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

• Грудное вскармливание

Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

• Выпадение волос

Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

• Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

• Желчные камни

Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

7. Выводы и советы

В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

польза и вред, особенности, план меню на неделю

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Кетогенная диета – польза и вред

Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Преимущества

Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.

Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.

Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.

Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.

Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.

Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.

Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.

Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.

Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.

Недостатки и побочные эффекты:

• диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
• бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
• есть риск нарушения водного и минерального баланса;
• из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.

Кето диета – список продуктов

Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.

Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!

Запрещенные продукты

• Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
• Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
• Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
• Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
• Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
• Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Продукты, разрешенные на кето-диете

• Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: лучше всего использовать домашние.
• Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
• Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
• Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
• Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
• Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
• Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
• Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.

Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета – меню

Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: запеченная скумбрия с овощами.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.

Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.

Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.

Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.

Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.

Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.

Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Кетогенная диета

РУБРИКАТОР

• «Периодическое голодание»
• Анатомия / Кинезиология
• Аэробная тренировка
• Бизнес
• Видеолекции / Вебинары
• Водные программы
• Вопросы карьеры
• Гипертрофия
• Групповые программы
• Детский фитнес
• Духовные практики / MindBody
• Заболевания / Нарушения
• Здоровье
• Йога
• Маркетинг и продажи
• Медицина
• Научные исследования
• Персональный тренинг
• Персоны / Истории успеха
• Пилатес
• Питание
• Правовые вопросы
• Профессиональное обучение / Развитие
• Психология / Мотивация
• Силовые тренировки
• Снижение веса
• Специализированные пищевые добавки
• Специальные группы населения
• Стретчинг / Тренировка гибкости
• Техника и технологии
• Травмы / Профилактика травматизма
• Тренировки с отягощениями
• Тренировочные программы
• Упражнения
• Физиология
• Фитнес тестирование

поиск по сайту

22.09.2019

Может ли кетогенная диета быть полезна ВАМ?

Одна из важных задач при построении индивидуальной диеты — найти оптимальное именно для вас соотношение сахара и жира. Последние 60 лет прошли под знаменем “жирофобии” — то есть боязни жира, к которой, как оказалось, “приложили руки” нечистоплотные ученые, политики и представители промышленности. Эра “жирофобии” медленно, но верно отступает. Жир не только восстанавливает репутацию продукта, полезного для здоровья. С подачи современной науки жир становится мощным терапевтическим инструментом, об использовании которого в настоящее время проводится много исследований.

 

Самым ярким примером терапевтического использования жира является кетогенная диета. Это формат питания, в котором на жир приходится от 70 до 90% всех калорий.

Для многих такое соотношение звучит довольно радикально. В то же время, нельзя игнорировать растущую популярность такого формата питания. Разберемся, в чем суть кетогенной диеты, и может ли она быть полезна именно вам.

 

Жир или сахар

Мы с вами можем использовать два макроэлемента для производства энергии — сахар и жир. Белок при определенных обстоятельствах тоже, но производство энергии из белка равносильно отоплению с помощью сжигания 100-долларовых купюр.

Про использование сахара для производства энергии мы с вами хорошо знаем. Подавляющее большинство современных людей получают энергию исключительно из сахара.

Определить это, среди прочего, можно по таким симптомам, как быстрый и нервный голод, смена настроения, депрессия, потеря концентрации при длительных интервалах между приемами пищи. Я писала о сахаре здесь и здесь.

Использование второго источника энергии — жира — эволюционно было условием выживания наших предков.

Именно способность сжигать жир для производства энергии (а запас жира в том или ином количестве присутствует в организме каждого из нас в виде жировой ткани) позволила нам в условиях регулярного и непредсказуемого дефицита еды сохранить и дальше развивать наш самый энергоемкий и ценный  орган — мозг.

Только представьте себе, как жили наши предки, даже совсем недавние, бабушки и дедушки. Пропуск приема пищи был для них совершенно обычным делом. Более необычным был для большинства завтрак, обед и ужин каждый день, да еще и с перекусами.

Переносить с относительной легкостью длительные интервалы между приемами пищи нам позволяет способность сжигать жир для производства энергии.И тогда происходит вот что. Когда сахар заканчивается, организм плавно переключается на сжигание жира.

Это происходит незаметно, относительно безболезненно, и понять, что данный механизм начал работать, можно по таким признакам, как:

• комфортное самочувствие даже при длительных интервалах между приемами пищи;
• пропуски пищи без негативных ощущений;
• длительная концентрация внимания;
• стабильное настроение и уровень энергии.

 

Что означает кетогенная диета?

Кетоны — единица энергии, которая начинает производиться только в условиях низкого содержания в питании сахара и крахмала, а также относительно небольшого количества белка, о чем я еще расскажу.

Производство кетонов можно назвать пиком использования жира для производства энергии. Начинается оно только тогда, когда были использованы все запасы сахара (в том числе, гликоген в печени и мышцах). И именно производство кетонов является целью кетогенной диеты.

То есть кетогенная диета — это формат питания, при котором печень способна производить кетоны. Это возможно при условии низкого содержания в пище всех видов сахара и крахмала и невысокого содержания белка.

Наш мозг очень любит кетоны, и эксперты говорят о том, что именно кетоны являются для него предпочтительным топливом. Поэтому состояние кетоза сопровождается чувством, близким к эйфории: легкостью и ясностью в голове, радостью, высоким уровнем энергии.

За свою жизнь мы хотя бы какое-то время проводим в кетозе: в младенчестве, когда это еще обычное состояние, при определенных условиях утром до завтрака, после истощающей физической нагрузки, при голодании, строгом ограничении калорий.

 

Эффекты кетогенной диеты на здоровье

Эффекты, которые сделали популярной кетогенную диету, в значительной степени основаны на восстановлении способности организма сжигать жир для энергии.

Этот, как оказывается, ценный сдвиг метаболизма приводит к следующим благоприятным изменениям в состоянии здоровья:

Снижение воспалительных процессов — в том числе, при хронических заболеваниях. Жир — значительное более чистое и энергоэффективное топливо. В процессе его сжигания производится примерно на 40% меньше свободных радикалов и, соответственно, окислительного стресса, который в избытке способствует развитию хронических воспалительных процессов.

Ремиссия метаболического синдрома и диабета второго типа — за счет восстановления углеводного обмена, снижения уровня инсулина.

Устойчивая потеря веса и его (веса) здоровая регуляция. Когда мы восстанавливаем способность сжигать для энергии жир, мы начинаем без особых усилий сжигать жировые запасы. Питание, богатое жиром, также приводит к восстановлению гормональной регуляции чувства голода и насыщения. В какой-то момент мы естественным образом начинаем меньше есть без опасного чувства самоограничения.

Поддержание когнитивного и психического здоровья. Это достигается за счет снижения уровня воспалительных процессов, восстановления регуляции сахара в крови, снижения уровня инсулина, адекватного количества сырья в виде жира для здоровья нейронов, чувствительности клеточных мембран.

На сегодняшний день кетогенная диета   — по сути единственный работающий терапевтический инструмент при нейродегенеративных заболеваниях (таких, как болезнь Альцгеймера, деменция). В определенных случаях она способна не только остановить прогрессирование заболевания, но и улучшить состояние.

Снижение рисков раковых заболеваний и дополняющая терапия при некоторых типах рака — за счет затруднения доступа к глюкозе, ферментация которой является единственным способом производства энергии для раковых клеток. Также умеренное потребление белка и небольшое употребление сахара приводит к оптимизации таких маркеров, как инсулиноподобный фактор роста и мишень репамицина (mTor), чрезмерная активация которых повышает риски развития рака.

Замедление старения и увеличение продолжительности жизни: снижение уровня синтеза свободных радикалов и вызываемых ими повреждений позволяет сохранить здоровье митохондрий — клеточных органелл, в которых происходит производство энергии. Одновременно снижается риск генетических мутаций ДНК митохондрий, которые находятся в самих митохондриях, в непосредственной близости к сжиганию топлива для производства энергии.

Повышение выносливости спортсменов — за счет быстрого доступа к жиру для производства энергии. Это дает возможность преодолеть дефицит топлива в виде гликогена в печени и мышцах, с которым часто сталкиваются спортсмены при длительных и интенсивных нагрузках. Прогрессивные атлеты нового поколения сейчас очень важную роль уделяют адаптации к сжиганию жира, многие активно начинают использовать кетогенную диету.

 

Кетогенная диета — особенности соотношения БЖУ

Рассмотрим особенности формата кетогенной диеты. Грубое соотношение жиров белков и углеводов таково: умеренное количество белка, небольшое количество углеводов (практически без крахмала) и всё остальное  — жиры. Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, на начальной стадии подсчитывать соотношение макроэлементов.

Умеренное количество белка.

Задача — есть ровно столько, сколько нужно для процессов обмена веществ, восстановления и поддержания мышечной массы. Норма, на которой сходится большинство экспертов, — 0.8 — 1 грамм белка на килограмм массы тела без жира (важно!).

Известные эксперты, которые по совместительству являются серьезными атлетами, говорят о том, что даже при серьезной физической нагрузке 1 грамма достаточно для восстановления, поддержания и роста мышечной массы.

Низкое содержание углеводов

В классической версии кетогенной диеты норма углеводов — не больше 50 граммов в день, включая клетчатку. На практике это значит, что её растительной основой являются некрахмалистые овощи, зелень, орехи, семечки,  ягоды. На крупы, бобовые места не остается. Крахмалистые овощи и фрукты возможны в небольшом количестве.

Так, если взять авокадо, то в среднем в нем содержится 5 граммов усваиваемых углеводов и 10 граммов неусваиваемых — клетчатки. Однако вместе это уже 15 из 50 дневных граммов.

Это соотношение примерное  — оно может и даже должно варьироваться в соответствии с особенностями вашего здоровья и метаболизма. 

Так, женщинам для сохранения функции щитовидной железы, здорового сна и репродуктивного здоровья углеводов, как правило, нужно больше.

 

Стоит ли мне кардинально менять питание и следовать кетогенной диете?

Глядя на чудесные эффекты кетогенной диеты, с одной стороны, у многих возникает желание попробовать.

С другой стороны, этот формат предполагает радикальное изменение питания, основанного у большинства современных людей на углеводах.

Для того, чтобы ответить на это вопрос, важно понимать:

Кетодиета — это, прежде всего, терапевтический инструмент, который дает наибольший эффект, если у вас существуют проблемы со здоровьем, при которых он эффективен.

К таким проблемам относятся:

• диабет и метаболический синдром
• эпилепсия
• ожирение печени
• когнитивные расстройства
• нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, деменция)
• психические расстройства  (депрессия, биполярное расстройство, эпилепсия)
• некоторые виды рака или высокий риск их развития

Другая сторона медали: как терапевтический инструмент, она подходит не всем. Среди возможных противопоказаний:

• нарушения работы щитовидной железы
• проблемы с почками
• отсутствие желчного пузыря или нарушение его функции
• панкреатит

Как любая другая диета, кето — индивидуальна! Может оказаться, что вам не подходит её классический вариант и нужно больше углеводов (что особенно актуально для женщин), чтобы избежать негативных симптомов, таких как бессонница, выпадение волос.

Эффекты кетодиеты основаны на изменениях метаболизма — для этих изменений необходимо время, иногда несколько месяцев. Это не тот формат, который можно вдруг внедрить с завтрашнего дня.

Как с автомобилем: если он работает на бензине, вам не придет в голову заряжать его электричеством.

Если же наш организм годами оперирует на сахаре, не стоит ожидать, что он, как по взмаху волшебной палочки, перейдет на использование жира для производства энергии.

Сначала он неизбежно будет сопротивляться и, вполне возможно, даже сбоить.

Во-первых, для сохранения энергии и собственных ресурсов многие процессы происходят по накатанной. Изменения вызывают сопротивление — и не только на клеточном уровне, как мы знаем. Мы с вами по дефолту боимся изменений, часто противимся им.

На уровне производства энергии для сохранения “статус кво” организм может начать превращать в сахар белок (что, как я уже говорила, можно сравнить с топкой печи 100-долларовыми купюрами).

Во-вторых, даже если вы создадите условия, при которых у организма не останется выбора, кроме как сжигать для энергии жир, ему нужно будет сначала “откопать в чулане” инструменты для этого, снова наладить необходимые процессы на клеточном уровне. Иными словами, бензиновый двигатель нужно поменять на электрический.

И этот процесс по продолжительности очень индивидуальный: у кого-то перестройка происходит за неделю, у кого-то может занять полтора месяца.

Его при желании можно оптимизировать и ускорять определенными мероприятиями, продуктами, но лучше дать организму время на полноценную и устойчивую адаптацию.

Почему?

Потому что любой протокол питания, включая кето, — это не самоцель. Цель — быть энергичнее, радостнее, просыпаться полным сил и в хорошем настроении, хорошо выглядеть и легко двигаться.

И чтобы достичь этих целей надолго, а не пробыть 2 недели в состоянии кетоза, а потом наесться от стресса булок, на изменения в питания и физиологическую адаптацию просто необходимо время.

 

«Кетогенный стиль жизни»

Многие эксперты по теме — такие, как MarkSisson, JosephMercola, DaveAsprey  — говорят о том, что именно адаптация и устойчивые изменения метаболизма являются главным инструментом для позитивных изменений в здоровье. В отличие от процесса производства кетонов, который можно назвать следствием.

Даже больше, адаптация важна не только физиологическая, но и эмоциональная, плюс изменения в стиле жизни, о которых я постоянно говорю.

Все потому, что стиль жизни способен влиять на нас не меньше, чем еда.

Что происходит, когда мы находимся в состоянии постоянных переживаний? Не спим несколько ночей подряд? Не двигаемся?  В общем, пребываем в состоянии хронического стресса.

Без булочек, конфет и других углеводов мы “сажаем” себя на сахарную иглу за счет гормональной реакции на стресс.

Убираем сахар из питания, но в избытке производим его сами.

Парадоксально, не правда ли? И совсем нерационально. В этом случае эффект от изменений в питании просто нивелируется стилем жизни.

Именно поэтому, если вы задумались об использовании кетогенной диеты, настраиваться стоит на кетогенный стиль жизни, который включает в себя не только изменения в питании, но и полноценный сон, управление стрессом и регулярное движение.

Все это плюс способность сжигать для энергии жир сделает вас сильнее, радостнее и энергичнее. А процесс адаптации поможет понять, нужна ли вам полноценная кетогенная диета или вы уже достигли желаемых изменений в самочувствии.

Помните: любые изменения в питании занимают время и для достижения устойчивого результата должны быть постепенными.

Не торопитесь, не истязайте себя — вместо этого прислушайтесь внимательно к тому, что говорит организм, дайте себе время, чтобы полюбить новые продукты и рацион, запаситесь терпением, уважением и любовью к себе.

Иначе вместо радужного самочувствия, которое обещает кето и адаптация к сжиганию жиров, вы почувствуете лишь горесть от ограничений.

Будьте здоровы!

Источник 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram