Марафон правильного питания. Марафон «Похудей Ка».
Марафон правильного питания. Марафон «Похудей Ка».
Марафон, который изменит вас и вашу жизнь!
Продолжительность марафона 15 недель.
Старт 19. 02. 18 г.
15 недель — именно столько остается до лета после старта марафона.
Кажется много?
Можно поесть еще вкусных тортиков, картошечки на ночь, времени полно? Да?
Но … вы глубоко заблуждаетесь. Чтобы добиться внушительных результатов нужно 3 месяца кропотливой работы. Так что все кто волшебного пенделя или знака ждал. Это он ….
Хватит уже ждать завтра, понедельника, новый месяц, новый год.
Вам не кажется, что эту цепочку пора разорвать. Пора взять себя в руки и начать работать над собой.
За 15 недель вы пройдете все этапы. От внедрения полезных привычек и правильного питания, ломки, борьбы с собой до поиска продуктов, от которых у вас привес.
Я знаю, что будет тяжело. Будет очень тяжело. Но потом вы мне спасибо скажете. Т. к лето вы наконец — то встретите в купальнике, который боялись надеть. В платье, которое когда-то было вам в пору, а сейчас не налазит. Вы сможете гордиться собой и работой, которую вы проделали. Вы поменяетесь не только внешне, но и внутренне. Вы избавитесь не только от лишних кг, но и приведете свою кожу в более здоровый вид. Волосы станут менее ломкие, ногти начнут быстрее расти.
Вы изменитесь и будете думать, почему я не сделала это раньше.
У вас будет 45 тренировок. Целых 45 тренировок. От жиросжигающих до тренировок направленных на конкретные группы мышц. А те кто ходят в тренажерный зал получат программу тренировок для зала на 15 недель. Так же мы будем внедрять полезные процедуры для нашего тела, чтобы исчез целлюлит.
Как будет проходить процесс:
1 этап:
Начнем мы с 8-недельного курса по похудению без диет и голодовок. Вы будете питаться по меню, в котором указана и калорийность приема пищи и размер порции. Так же у нас начнутся тренировки на жиросжигания и приведения тела в тонус (интервальные, круговые, силовые и др. За это время мы сможем определить картину и динамику сброса веса, а так же восстановим ваш метаболизм.
2 этап:
Следующие 4 недели мы будем изучать себя, а именно будем искать продукты на которые у нас индивидуальная непереносимость. Да, такие продукты есть у каждого и бывает такое, что привес идет от обычного продукта, который считается вообще низкокалорийным и полезным. Бывает у кого-то привес идет от креветок, у кого-то от яблок, а у кого-то от молочки.
Мы будем искать эти продукты, убирать из рациона и составлять меню, с учетом индивидуальной непереносимости. Так что если вы одна из тех у кого пару лишних кг никак не уходят, то этот этап для вас спасательный круг.
На этом этапе у нас силовые тренировки будут преобладать над кардио.
Этап 3:
Остается последние 3 недели, которые мы проведем на чистейшем пп с учетом индивидуальной непереносимости, будем просушивать себя. Телу рельефность придавать. Но никаких диет и экстренных сушек. Я за здоровье и оно стоит на первом месте. Так же у нас в это время будет 3 недели практических занятий по составлению меню. Вы научитесь правильно его составлять с учетом бжу и ккал, сможете разобраться в вопросах, которые никак вам не даются. Так чтобы после марафона вы смогли сами питаться правильно. И как бонус от меня получите базу советов по правильному питанию.
Так же на протяжении всего марафона у нас с вами будет постоянная связь. Мы будем тренироваться, выполнять домашние задания, менять себя и свою жизнь. Вы найдете подруг и единомышленников, которые могут вас в любую минуту поддержать. Я знаю, что есть такие у кого вообще нет никакой поддержки ни дома, ни в окружении. И это специально для вас. Мой марафоны особенный тем, что у нас всегда невероятная поддержка не только от меня, но и от других участниц марафона.
Марафонская диета. Принципы углеводной диеты перед марафоном
Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные. Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, — до 3-4 мг. Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта. В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.
При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главное условие в «безуглеводные» дни — это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки — мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Тренировки во время диеты проводят в основном легкие — короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу. 
Правильное питание. Польза правильного питания и его базовые принципы
Некоторые продукты следует исключить полностью
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
- Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
- Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
- Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
- Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
- Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
- Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
- Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Марафон ПП: с чего начать питаться правильно
Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП.
Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме. Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного
стресса , но и грозит полным провалом всего предприятия. Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ! Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой! Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то. Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться. И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться. Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки. Задания на эту неделю 
Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость. Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.)) Второе задание Исключите хлеб из своего рациона.
Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного. Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным. Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00. К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот. О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00. Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве. Кстати, в обед, если суп никак не лезет в горло, можете себе позволить хлебцы, но только пару штук, не более!
Я уверена, что вскоре завтрак станет для вас самым лучшим приемом пищи и самым вкусным. Я это поняла очень быстро)))) Итак , подведем итог: Выполняете всю неделю задание и для себя, для своего контроля заполняете график. Скачать его можете здесь. В графе “название” пишите: «пить воду», «не есть мучное после 12.00». Отмечайте дни, когда выполняли все условие. Далее мы будем заполнять его дальше, создавая полезные привычки. Тогда у вас будет точное представление о проделанной вами работе над собой. Удачи вам и до следующего письма!
Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения
Одними из наиболее популярных диет в наши дни стали белковые диеты. Суть такого метода избавления от килограммов достаточно проста, питание в этот период основывается на практически неограниченном употреблении белковых продуктов, таких как постное мясо, творог, яйца, рыба и т. д. Одновременно из рациона худеющего исключаются углеводосодержащие продукты. Употребление фруктов и овощей разрешено в минимальных количествах. 
Кому подходит белковая диета
Такая система питания обрадует тех, кто не представляет жизни без мясных продуктов. Соблюдать такой режим питания достаточно просто, ведь меню белковой диеты для похудения отличается достаточным разнообразием. В нем есть место не только белкам, но и другим питательным веществам. Очевидцы утверждают, что всего за 2 недели такого питания можно избавиться от 8 килограммов, причем потеря веса будет обусловлена не только выводом лишней жидкости, но и сжиганием жировых запасов.
Достоинства и недостатки
К очевидным достоинствам белковой диеты можно отнести следующие аспекты:
- снижение веса без постоянного преследующего вас чувства голода;
- белковая пища легко справится с задачей обеспечить топливный запас для организма;
- меню белковой диеты для похудения достаточно разнообразно.
Но и недостатков у этой диеты немало:
- полный отказ от сладкого;
- меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ваш организм лишается не только килограммов, но и важных витаминов, минералов и микроэлементов;
- продолжительное, более трех недель, питание белковой пищей может стать причиной дисфункции почек, дефицита кальция, а так же повышения уровня холестерина.
Основные правила белкового питания: 
Употребляйте продукты для белковой диеты в строгой последовательности. Правило, известное со школьной скамьи, — «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» — в этом случае не работает.
- Допускается изменять объем порции в сторону уменьшения.
- Постарайтесь не думать о еде, пейте теплую воду, она подавляет чувство голода.
- Ежедневно в обязательном порядке выпивайте 1,5 литра воды.
Главные мифы
- Углеводы – источник зла. Это утверждение верно наполовину. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, весьма полезны для организма.
- Абсолютно все могут стать стройными, придерживаясь белковой диеты. Похудеть при таком типе питания можно, лишь строго соблюдая правила и употребляя только разрешенные продукты. Так, например, любители колбасок, скорее всего, не смогут избавиться от лишних килограммов.
- По окончании диеты вес не вернется. В принципе, на сегодняшний день нет диет, после которых, вернувшись к прежнему пищевому поведению, вы не увеличите свой вес.
- Следовать программе, основанной на питании белковыми продуктами, можно сколько угодно. Как уже говорилось, длительный дефицит углеводов ведет к печальным последствиям. Лучше всего питаться, сочетая меню белковой диеты для похудения со сложными углеводами.
Что можно есть при белковой диете?
Сегодня существуют достаточно популярные диеты известных докторов Аткинса и Дюкана, а также небезызвестная кремлевская диета. Каждая из них имеет свое меню белковой диеты для похудения, со своими особенностями и нюансами, списками разрешенных продуктов.
Видео Марафон Правильного питания от Юлианны. Что такое ПП, зачем …
Красиво тело строится на трех китах: еда, уход и нагрузка.
Правильное питание — основа основ.
Правильное питание можно назвать основополагающим моментом. Не столь важно, какую цель вы перед собой ставите: сбросить вес или набрать массу, обрести женственные изгибы или накачать стальные кубики – правильный, сбалансированный, продуманный рацион составляет примерно 80% от будущего результата.
Конечно, вы можете схитрить и обратиться в службу по доставке готовой еды. Сегодня компании предлагают сделать все за вас и составляют подходящее меню. Но, согласитесь, где гарантии, что люди в этой компании разбираются в нутрициологии, да и где гарантии в добросовестной работе? Вы не представляете, как часто я сталкиваюсь с тем, что в ресторанах врут о калорийности и о составе. Блюдо, в котором почти 100 граммов чистого майонеза, называют легким. Они пишут то, что им удобно, ведь это бизнес, им нужно продать.
Только разобравшись самостоятельно в тонкостях питания, вы сможете рассчитывать на долгосрочный результат. Получив рекомендации по питанию, в будущем вы и сами сможете легко понимать где вас обманывают, а где нет. Сможете заложить основы в здоровье детей и уже сейчас сформировать их привычки! А со временем, насмотревшись, к вам присоединится и ваш муж. Если вы не замужем, то сейчас самое время уделять внимание себе. Ведь мы знаем — мужчины ценят в женщинах не только ум, но и красоту. А если вы сможете приготовить вкусную и здоровую еду, то цены вам не будет.
Тренировки в домашних условиях
Работа, многочасовые пробки, семейные заботы — катастрофическая нехватка времени зачастую не позволяет отправиться в спортзал. Спорт и питание отходят на десятый план. Но это не проблема!
MARAFON10.RU (10-дневный марафон стройности чтобы похудеть или набрать мышечную массу) Наталья и Альберт Закировы
Да! Тот марафон, в который Вы регистрируетесь, действительно абсолютно бесплатный.
Мы проводим марафоны стройности двух видов:
- Для тех, кому просто интересно попробовать и узнать, что это такое и познакомиться с нами, получить больше информации (это абсолютно бесплатно)
- Для тех, кто твёрдо намерен получить результат и привержен своему успеху
- Первая группа у нас как подготовительная. Участники приучаются к дисциплине и подотчётности (ежедневные дневники питания), получают знания о правильном питании, учатся снижению и удержанию веса, мы исправляем наиболее грубые ошибки в питании. Когда человек проходит первый марафон, то он понимает что это такое и куда он идёт (до конца первого марафона доходят не все)
- Вторая группа — это уже более серьёзно. Практически всё то же самое, но мы добавляем немного физической активности, идёт более расширенное индивидуальное консультирование + мы обеспечиваем продуктом сбалансированного питания на 10 дней (завтрак+ужин) для более эффективного похудения
Марафон правильного питания: начало
Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП.
Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме.
Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного стресса, но и грозит полным провалом всего предприятия.
Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ!
Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой!
Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то. Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться.
И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться. Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки.
Задания на эту неделю
Все знают о том, что жизнь – это вода. Как много вы пьете воду – воду, а не суп, кофе, чай? Думаю, это редкость найти человека, который употребляет не менее 1,5 или 2 литров чистой воды в день.
Поэтому задание намбе уан))
Прочитайте вот эту статью. Сделайте выводы и примерно прикиньте, сколько воды вы будете выпивать в день, учитывая рекомендации поста.
А чтобы не забывать пить воду вовремя, напишите напоминания и развесьте по дому. Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость.
Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.))
Второе задание
Исключите хлеб из своего рациона. Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного.
Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным. Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00.
К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот. О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00.
Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве. Кстати, в обед, если суп никак не лезет в горло, можете себе позволить хлебцы, но только пару штук, не более!
Я уверена, что вскоре завтрак станет для вас самым лучшим приемом пищи и самым вкусным. Я это поняла очень быстро))))
Итак, подведем итог:
Выполняете всю неделю задание и для себя, для своего контроля заполняете график. Скачать его можете здесь. В графе “название” пишите: «пить воду», «не есть мучное после 12.00». Отмечайте дни, когда выполняли все условие.
Далее мы будем заполнять его дальше, создавая полезные привычки. Тогда у вас будет точное представление о проделанной вами работе над собой.
Удачи вам и до следующего письма!
Марафон «Правильное питание». Шести-недельный план — марафон правильного питания — стр. 3 — запись пользователя Маша Сидорова (консультант по предназначению) (Dharmamama) в сообществе Клуб Леди IQ в категории МАРАФОНЫ правильного питания
легкий салат с пекинской капустой и кукурузойШести-недельный план
Приготовьтесь к самым захватывающим 6 неделям вашей взрослой жизни. Если вы продержитесь на этой программе именно следующие 6 недель, ваш организм начнёт существенно преобразовываться, и вы станете свидетелем его чудесной способности самовосстановления. Не идя на компромисс в течение этих 6 недель вы раскроете биохимические и физиологические преобразования, которая изменят вас навсегда. Вы будете в восторге от того, как легко снижается вес и улучшение фигуры даст вам физическое и эмоциональное благополучие.
Наверное, более важным фактором, чем снижение веса, будет ваше ощущение лёгкости лучше, чем за последние годы. Ваш нос освободится, могут исчезнуть аллергия и запоры. Большинство людей быстро забывают, где находится желудочно-кишечный тракт, так как их больше не беспокоят боли в животе, судороги и кишечный дискомфорт. Вам больше не потребуются лекарства от головной боли, обезболивающие таблетки, средства для похудения и другие препараты, который призваны облегчить страдания, вызванные нездоровой пищей. Большинство так воодушевлены результатами за 6 недель, что мотивированы на продолжение. Результаты приводят к изменениям и результаты мотивируют. Чем строже вы придерживаетесь, тем быстрее изменятся ваши вкусы.
6-недельный план исключает все необязательные продукты с низкой питательностью, описанные далее. Есть у вас серьёзные заболевания или нет, организм по-прежнему будет преобразовываться и исцеляться. Ваше тело преодолеет пищевую зависимость за счёт физиологической очистки. На начальном этапе это будет сложно, но быстрые результаты помогут вам собраться. Я знаю, что многим из вас не удавалось успешно питаться на диетах в прошлом, или вы были разочарованы темпами прогресса. В данном случае такого не будет. Ваша жизнь слишком важна. Вы достигните идеального веса. Дайте этой диете настоящее испытание - я рекомендую. Посмотрите, сколько веса вы можете сбросить, сколько уничтожите вредного холестерина и триглицеридов, и от каких симптомов избавитесь (например, головная боль, гастрит, диспепсия и заложенность носа. После получения таких отличных результатов вы будете настолько рады, что будете чувствовать себя комфортно только с этой идеальной диетой. Начните Есть, чтобы жить впервые в жизни и дайте себе эту жизнь потрясающих возможностей.
6-недельный план даёт вашему организму время, чтобы приспособиться к новому способу питания. Вначале вес быстро уходит, но с приближением к идеальному весу он будет стабилизироваться. Изменятся ваши вкусовые рецепторы. Они действительно станут чувствительными к тонким ароматам натуральных продуктов и за 6 недель многие симптомы благодаря новой диете просто пройдут. Результаты порождают результаты. После того как вы потеряете около 10 кг, вы будете испытывать восторг и захотите больше упражняться, увидев ещё более впечатляющие результаты, пойдёте в спортзал и начнёте строить тело, о котором всегда мечтали.
Терять по полкг в день в течение первых 10-14 дней на этом плане - не исключение для многих людей. Иногда они сбрасывают даже больше.
Сырые овощи (включая зелень)
Эти продукты следует есть в неограниченном количестве, как можно больше. Так как они содержат мало калорий, чем больше вы их едите, тем стройнее становитесь. Сырые продукты также быстрее проходят через пищеварительный тракт и приводят к снижению реакции глюкозы, за счёт чего снижают больше веса, чем в приготовленном виде. Я рекомендую есть столько сырых овощей (включая зелень), сколько возможно, но не менее 0,5кг в день. Это целая головка салата ромен или эквивалент зелёного салата. Ешьте такие сырые овощи, как сырой зелёный горох, сладкий красный перец, помидоры, огурцы и капуста. На фунт это менее 100 ккал. 1 фунт - 0,45 кг.
Тушеные на пару и вареные зелёные овощи
Ешьте столько, сколько сможете, также из этой группы. Моя фраза "Чем больше едите, тем больше теряете" относится и к этой группе. Опять же, не менее 0,5кг. Не зелёные овощи, перечисленные ниже, также могут потребляться без ограничений. Одним из ключей являются большие порции, поэтому при употреблении зелени старайтесь есть больше, чем впредыдущий раз. На самом деле поймите, что порция должна быть огромной. Перейдите на разнообразные приготовленные овощи, такие как стручки фасоли, брокколи, артишоки, спаржа, кабачки, брюссельская капуста, капуста кале, пекинская капуста, другие виды капусты, швейцарский мангольд, зелень репы, зелень свеклы, шпинат, зелень одуванчика, баклажаны, перец, каштаны.
Бобовые
Бобовые являются одними из самых совершенных продуктов в мире. Они стабилизируют сахар в крови, притупляют ваше желание к сладостям, а также приглушают другие наркотические тяги. Даже небольшая их часть помогает насытиться, но в 6-недельном плане я призываю вас есть как минимум одну полную чашку в день. Они могут быть дополнены приправами или интересными пряностями, и их вы можете есть в неограниченных количествах. Ешьте бобовые в каждый обед. По вашему выбору это могут быть нут, чёрные бобы, зелёный горошек, бобы Лимы, фасоль Пинто, чечевица, красная фасоль и др.
Свежие фрукты
Ешьте не менее 4 свежих фруктов в день, но не сок из них. Вы можете нарезать яблоки с апельсинами и добавить их в салат, чтобы полноценно насытиться. Клементины хорошо добавлять в зелёный салат. Ананас хорош с овощами и может быть приготовлен с помидорами в гавайских овощных блюдах. 6-недельный план не допускает фруктовых соков, за исключением небольшого количества заправок для салатов и приготовления пищи. Сок плодов содержит в 3 раза больше калорий, чем при потреблении с волокнами. Питательная ценность на калорию значительно выше при потреблении цельных плодов. Если вы хотите использовать консервированные фрукты в качестве приправы (мандарины, ананасы), убедитесь что они не содержат сахара. Сухофрукты также запрещены в 6-недельном плане.
Экзотические фрукты интересны на вкус и добавят разнообразия к вашей диете. Ешьте разнообразные фрукты, попробуйте включить множество из следующего списка: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, финики, инжир, грейпфруты, виноград, киви, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины.
Крахмалистые овощи и целые зерна
Эти две категории питания сгруппированы вместе, так как могут быть причинами проблем у тех, кто пытается сбросить лишний вес. Хотя эти продукты полезны высоким содержанием углеводов и являются ценным дополнением к профилактике заболеваний, они более плотные, чем не крахмалистые овощи. Поэтому приготовленные, с высоким содержанием крахмала овощи следует ограничивать до одной порции в день.
Диабетикам и тем, кто хочет быстрее похудеть, можно полностью ограничить эти продукты, пока они не пришли к своему целевому весу. Потребление множества зелени и зелёных овощей предотвращает переедание овощей с большим количеством крахмала. У вас просто не останется для них много места. Примерами крахмалистых овощей являются приготовленная морковь, кукуруза, сладкий картофель, белый картофель, зимний кабачок, тыква, каштаны, пастернак, репа. К зёрнам относятся ячмень, гречиха (каша), просо, овёс, киноа , коричневый и белый рис.
Иногда вы можете съесть чашку овсянки или других зёрен на завтрак. В другие дни оставьте крахмал на обед. И последнее замечание: замачивание цельных зёрен, таких как коричневый рис, пшеница и лебеда, за день до приготовления, значительно повышает их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины начинают синтезироваться при прорастании зёрен. Производятся мощные фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. При замачивании на 24 часа ростки не появятся. Замачивание на сутки также сокращает необходимое время для приготовления.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат около 150-200 калорий на унцию ( 1 унция = 28 гр). Ешьте по унции или меньше ежедневно - это обеспечит вас важными питательными веществами и здоровыми необработанными жирами. Орехи и семена являются идеальными заправками для салатов, особенно при смешивании с апельсинами и специями или овощными соками (помидоры, сельдерей, морковь). Всегда ешьте орехи и семечки только сырыми, поскольку обжаривание изменяет их полезные жиры. Коммерчески упакованные орехи и семечки часто приготовлены с помощью гидрирования масла с добавлением транс-жиров и соли - забудьте о них! Если вам надоест кушать орехи или семечки сырыми, можете слегка поджаривать их дома - это позволит вам сохранить большую часть полезных веществ, а также добавить разнообразия и удовольствия в ваш рацион. Вы можете добавить в свой рацион такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы и льняные семечки.
Специи, травы, приправы
Используйте любые специи и травы кроме соли. Можно использовать немного горчицы, но маринованные продукты содержат слишком много соли, чего следует избегать. Если вы любите использовать кетчупы или томатный соус, вы можете найти низкокалорийные кетчупы без сахара в магазинах здорового питания, а также томатные соусы без масла. Ещё лучше - сделать собственный томатны соус с луком и чесноком без масла и соли.
Шестинедельный план
НЕОГРАНИЧЕННО
Ешьте столько, сколько хотите
•Все сырые овощи, включая морковь (цель: 0,5кг ежедневно)
•Приготовленные зелёные овощи (цель: 0,5кг ежедневно)
•Бобы и бобовые, стручковая фасоль и тофу (1 чашка в день)
•Свежие фрукты (не менее 4 в день)
•Баклажаны, грибы, перец, лук, помидоры
ОГРАНИЧЕННО
Не больше порции (чашки) в сутки
•Приготовленные крахмалистые овощи или цельные зёрна (кукуруза, картофель, рис, вареная морковь, хлеб, крупы)
•Сырые орехи и семена (не более 30г в день)
•Авокадо (не более 60г в день)
•Льняное семя (1 столовая ложка в день)
ЗАПРЕЩЕНО
•Молочные продукты
•Продукты животного происхождения
•Закуски между приёмами
•Фруктовые соки и сухофрукты
Так же к вашему вниманию - 10 простых советов для следования 6-недельном плануЖизненный план
Я коротко описала шестинедельный план. Однако достигнув нужного веса, вам не потребуется придерживаться его постоянно, если вес не будет повышаться. Когда вы рассматриваете систему питания "Есть, чтобы жить" в качестве долгосрочного плана, стройная фигура будет побочным эффектом вашей новой приверженности здоровому питанию. Пройдя 6-недельный план, вы сможете перейти на жизненный, предполагающий более широкий выбор продуктов и меньшие ограничения.
Очень важно, когда вы сбросите лишний вес, не возвращаться к прошлому неправильному питанию. Вам нужно не только закрепить достигнутые результаты, но и навсегда улучшить свой рацион. Многие люди нашли хороший баланс, следуя правилу 90%.
Серьезные проблемы требуют серьезного вмешательства
Большинству приходящих к Фурману впервые пациентов раньше не удавалось достичь результатов, к которым они стремились. Они испытывают ухудшения состояния сердца или веса при любой программе, даже при вегетарианской. С моей помощью эти же пациенты смогли добиться впечатляющих результатов благодаря соблюдению системы на 100%. Для некоторых "попытаться" недостаточно, это не работает. 10% дополнительных калорий с низко питательной пищей - это то, что даёт вам удовольствие, но это абсолютно необязательно. Если вы хотите похудеть быстрее, особенно при наличии медленного метаболизма, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, или если вы энтузиаст здоровья и долголетия, распрощайтесь даже с этими 150 калориями низко питательной пищи и сделайте ваш 6-недельный план жизненным. Этому сложно следовать на 100%, но это возможно. Теперь я перейду к часто задаваемым вопросам.
Вся правда о марафонах похудения
Времена меняются, и новое время навеяло моду на правильное питание и марафоны похудения. Теперь вместо жестких диет, не всегда полезных и часто изнуряющих, многие люди принимают участие в марафонах по похудению в соцсетях и получают результаты.
Именно об этом я хочу сегодня поговорить.
Как выглядит обычно такой марафон? Может быть и Вы когда-нибудь были участником одного из них. Это, когда фитнес тренер или простой человек, который самостоятельно избавился от пары десятков лишних килограмм — предлагает воспользоваться рабочей схемой похудения.
Происходит это, чаще всего, бесплатно. Вам дают план, как правильно питаться, чтобы похудеть за месяц на 10 кг , выполняя упражнения по видео-урокам. Вроде бы ничего сложного, и уже через месяц, если придерживаться такой системы, Вы обязательно похудеете. Это все происходит с домашними заданиями, которые проверяются тренером, в компании единомышленников и, большинстве случаев, дает неплохие результаты.
И вот марафон окончен. Призы получены. После этого Вы остаетесь один на один со своим постройневшим телом. Вы довольны, что удалось так успешно избавиться от лишних килограммов.
Но есть од
Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Многие эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.
Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км. Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый “эффект сверхкомпенсации”. И этот запас станет помощником на марафоне.
Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.
Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.
Принципы углеводной диеты перед марафоном
Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.
Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.
Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.
В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.
При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.
Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.
Примерная схема диеты
Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.
Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов
Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).
Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.
Среда. Завтрак тот же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.
Вторая часть: углеводная загрузка
С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.
Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.
Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.
Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.
Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.
Какие продукты можно есть
Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.
Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.
Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.
Резюме
Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.
Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется.
Читайте по теме:
Диета марафон
Ждешь подходящего момента, чтобы начать худеть? Худеешь к Новому Году, к 8 Марта или к лету, а потом расслабляешься, и вес возвращается снова? Для тебя есть новость! Стартует очередной поток Диета-Марафона системы ДиетоЛогика, с которым сбросили вес уже тысячи человек. И 
лишние килограммы больше не возвращались!
ДиетоЛогика — не диета-марафон с меню на каждый день. Это система, меняющая отношение к еде и избавляющая от пищевой зависимости. Никаких ограничений в рационе нет. Мы начинаем работу именно с головы, ведь любые шаги к стройности бесполезны без осознания проблемы и изменения мышления.
Что вы получите, участвуя в марафоне:
100% гарантию снижения веса;
индивидуально подобранный срок марафона. Нам не важно, сколько времени мы должны будем уделить для Вашего похудения. Важен результат. Диета-Марафон может длиться 4 недели, 91 день или любой другой срок в зависимости от исходных данных. Мы гарантируем, что вы похудеете.
смену неправильных пищевых привычек на полезные установки. Вы перестанете жевать при просмотре фильма, совершать вечерние набеги к холодильнику и покупать лишнюю еду в торговых центрах.
комфортное похудение. Вы будете есть любимую еду и худеть. Почему? Все дело в правильно подобранном графике и размере порций. Этим ДиетоЛогика отличается от привычных ПП Марафонов-диет с меню на неделю, марафона Энерджи диет и прочих программ питания.
результат без специальной подготовки. Вам не нужно сидеть на безуглеводной диете для подготовки к марафону или придерживаться особого меню.
Средний вес, сброшенный каждой участницей за 2-4 недели — 14 кг. При этом новые привычки не связаны с ограничениями и изнуряющими тренировками. Система похудения становится частью жизни, не принося стрессовых ощущений.
Автор ДиетоЛогики — известный юрист Андрей Воронин. Более 12 лет он боролся с лишним весом, прибегая к помощи врачей, фитнес-тренеров и употреблению БАДов. Но вес возвращался снова. Только собственные разработки принесли стабильный результат — минус 30 кг за 28 недель. С ДиетоЛогикой похудели друзья и близкие Андрея. Система дает результат, превосходящий все ожидания! И сейчас она доступна каждому.
Первые же дни марафона приносят легкость и понимание того, что до этого момента вашей жизнью управляла еда.
Марафон с диетой для похудения дома — комфортный сброс веса на своей территории. Вы получаете набор инструментов, которые уже помогли похудеть другим, эффективность которых доказана. И ничем не рискуете, поскольку ДиетоЛогика абсолютно безвредна для здоровья. Никаких чрезмерных нагрузок, монодиет и пищевых добавок.
Диета-Марафон — гарантированный способ похудения в команде 
единомышленников.. Соблюдение основных принципов под присмотром тренера научит прислушиваться к своему организму и питаться интуитивно, опираясь на чувство голода.
Присоединяйтесь прямо сейчас, и уже через месяц вы сможете надеть любимое платье и пройти по улице в нем легкой походкой! Вы прекрасны и заслуживаете самого лучшего! Позвольте себе быть здоровой и красивой! Дието-марафон проекта Диетологика поможет.
Добавить комментарий