Posted on 30.07.2019 at. 30.07.2019 by alexxlab

Кетогенная диета 101: Детальное описание для новичков

Кетогенная диета отличается малым содержанием углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для здоровья.

Более двадцати исследований показали, что этот вариант диеты помогает сбрасывать вес и улучшает состояние организма. Кетогенные диеты могут оказать благотворное влияние на диабет, рак, эпилепсию и болезнь Альцгеймера.

Данная статья представляет собой подробное руководство для тех, кто только начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь содержится всё, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Итог: Кетогенная диета (кето) это низкоуглеводная, с большим содержанием жира, диета. Она снижает кровяной сахар и уровень инсулина, заставляет обмен веществ человека работать с жирами и кетонами, а не углеводами.

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Итог: Существуют разные варианты кетогеновой диеты. Стандартная диета — самая изученная и рекомендуемая.

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

В результате одной научной работы было обнаружено, что люди, сидевшие на кетогенной диете, теряли в 2,2 раза больше веса, чем приверженцы низкожирных диет и ограничений по калориям. Также улучшались уровни триглицерида и полезного холестерина.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Итог: Кетогенная диета может помочь потерять намного больше веса, чем питание, отличающееся низким содержанием жира. Это часто происходит без чувства голода.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это способствует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Другая польза для здоровья при кетогенной диете

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Итог: Кетогенная диета предоставляет организму различную пользу, особенно связанную с обменом веществ, неврологией и заболеваниями, основанными на уровне инсулина.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

• Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
• Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
• Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
• Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
• Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
• Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

• Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
• Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
• Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
• Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
• Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
• Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
• Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

Итог: Основывайте большую часть своих блюд на мясе, рыбе, яйцах, масле, орехах, авокадо и большом количестве низкоуглеводных овощей.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Чтобы помочь вам начать, здесь представлен простой план кетогенного питания на первую неделю:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
• Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
• Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
• Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

• Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
• Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

• Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
• Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
• Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

Итог: Вы можете употреблять широкий спектр вкусной и питательной пищи, находясь на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные перекусы

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

1. Жирное мясо или рыба.
2. Сыр.
3. Горсть орехов или семян.
4. Сыр с маслом.
5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
9. Клубника и сливки.
10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Итог: Отличные перекусы на кето-диете включают в себя кусочки мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

Заметки по кетогенному питанию вне дома

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Итог: Когда едите вне дома, выбирайте мясо, рыбу или яичные блюда. Заказывайте дополнительные овощи на замену углеводов и крахмалов, на десерт берите сыр.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Итог: Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть сведены к минимуму. Легче начать диету помогут минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

• МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
• Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
• Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
• Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
• Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
• Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

Итог: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Смогу ли я когда-нибудь вновь есть углеводы?

Да. Однако, важно исключить их на начальном этапе. После первых двух-трех месяцев вы сможете есть углеводы при особых случаях — но возвращайтесь к диете сразу после этого.

Я потеряю мышечную массу?

Риск потери мышц присутствует при любой диете. Однако большое употребление белка и высокий уровень кетонов помогут вам минимизировать подобные потери, особенно если вы занимаетесь подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу при такой диете?

Да, но это будет получаться не так хорошо, как при умеренноуглеводных диетах.

Нужно ли предварительно загрузиться углеводами?

Нет. Однако немного высококалорийных дней лучше провести сейчас, чем после начала диеты.

Как много белка я должен есть?

Количество протеина должно быть умеренным, так как слишком большое употребление приведет к росту уровня инсулина и снижению количества кетонов. Примерно 35% общего приема калорий могут приходиться на белок.

Что если я постоянно чувствую усталость и слабость?

Это значит, что вы не полностью вошли в состояние кетоза или не эффективно уничтожаете жиры и кетоны. Чтобы разобраться с этим, снизьте прием углеводов и перепроверьте всё вышесказанное. Дополнительный прием масла или кетонов также может помочь.

Моя моча пахнет фруктами, почему так?

Не беспокойтесь. Это просто связано с выходом побочных продуктов кетоза.

Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать?

Это распространенный подобный эффект. Пейте натуральную воду с добавками или жуйте жвачку.

Я слышал, что кетоз крайне опасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Первое является вполне естественным, а второе появляется только при бесконтрольной диете. Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете это абсолютно нормально и не вредит здоровью.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?

Это тоже распространенное побочное явление, которое пройдет через 3-4 недели. Если оно сохранится, постарайтесь есть больше овощей, богатых клетчаткой. Дополнительный прием магния также поможет от запоров.

Кетогенная диета великолепна, но подходит не всем

1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

продукты, рекомендации и меню, для желающих похудеть

Ряд проведенных исследований показали, что кетогенная диета помогает улучшить состояние здоровья при таких заболевания, как эпилепсия, рак, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз. Такой вариант диеты также помогает эффективно снижать вес.

В статье вы узнаете меню, список продуктов и подробное руководство для тех, кто начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь вы прочитаете все, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, или ее еще называют кетодиета, имеет сходство с известной диетой Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков в рационе.

Когда в питании углеводы заменяются жирами, организм вынужден в качестве источники энергии расходовать именно жир.

Механизм работы кетогенной диеты?

Чтобы поддерживать тонус организма, питание и функционирование мозга необходима энергия, поступающая с пищей. Основным и быстрым источником энергии является  углеводы, которые перерабатываются в глюкозу и насыщают организм энергией. Если в рационе недостаточное количество углеводистой пищи для питания мозга, тогда печень вынуждена жировые отложения преобразовывать в кетоновые тела и жирные кислоты. Процессы сжигания жира для производства энергии при данной диете протекают необыкновенно эффективно. В организме происходят метаболические изменения под названием кетоз, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии, вместо глюкозы.

Кетогенная диета также положительно влияет на больных, страдающих сахарным диабетом, поскольку низкоуглеводное питание приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина.

Вывод: кетогенная диета – это диета с высоким содержание жира и низким содержанием углеводов. Заставляет организм добывать энергию, не из углеводов, а из кетонов, расходуя жир, при этом уровень сахара и инсулина в крови снижается.

Ранее кетогенная диета назначалась детям, страдающих эпилепсией, поскольку повышение кетоновых тел в крови (кетоз) уменьшает частоту эпилептических припадков.

Другой легкий вариант похудеть и снизить вес — Диета Дюкана

Кетогенная диета в лечение некоторых заболеваний

Механизм и терапевтическое действие кетодиеты изучается и применяется для широкого спектра заболеваний:

• Болезнь Альцгеймера;
• Аутизм;
• Рассеянный склероз;
• Аутизм;
• Болезнь Паркинсона;
• Боковой амиотрофический склероз;
• Некоторые формы рака,
• Метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа.

Кетогенная диета также широко используется спортсменами, занимающимися видами спорта, требующие большой выносливости  организма. Чаще всего, это триатлон, велогонки, марафоны, когда в качестве источника энергии организм эффективно сжигает жиры, с целью сохранения запасов гликогена в печени во длительных нагрузок.

Кетогенная диета для похудения

Кетогенная или жировая диета широко известна в Польше, и это не удивительно, поскольку авторство принадлежит диетологу из Польши Яну Квасневскому. Диета не только с успехом применяется при различных заболеваниях, а также с помощью кетогенной диеты можно быстро худеть от 2,5 – 3 кг в неделю.

Снижение веса обусловлено отсутствием углеводистой пищи в требуемом рационе: ограничение всех простых углеводов, мучного, сладкого и даже картофеля. Зато во время кетодиеты разрешены жирные продукты: сыры, сало, молочные продукты, растительные масла, орехи, семена, мясо, жирная рыба, из овощей следует отдавать предпочтение свежим или замороженным, низкоуглеводистым и зеленым листовым овощам.

Если вам нельзя есть сладкое, вы на диете или на правильном питании попробуйте шоколад из кэроба, натуральные сиропы без сахара и другие полезные вкусности можно заказать здесь

Интернет-магазин эксклюзивного и натурального питания и полезных супер-фудов Royal Forest

В интернет-магазине  NutraFit вы найдете более 5000 наименований товаров, спортивное питание и добавки для здоровья. Прямые поставки из США, высокое качество и демократичные цены на всю продукцию, ссылка на магазин здесь

Виды кетогенной диеты

Рассмотрим, 4 самые распространенные  варианты кетогенной диеты:

1.      Стандартная диета (СКД): классическая низкоуглеводная диета, с преобладанием высокожирной и умеренно белковой пищи в рационе. Соотношения таковы, жира около 75%, белковых продуктов 20%, и углеводов всего 5%.

2.      Циклическая кетогенная диета (ЦКД): в период данной диеты возможно включение высокоуглеводных дней, но не более двух в течение семи дней. Пять дней в неделю вы придерживайтесь стандартного питания кетодиеты, а два дня позволяете себе высокоуглеводистую пищу.

3.      Направленная диета (НКД): стандартная кетогенная диета разрешает добавлять углеводы к питанию только в период тренировок, до или после нее.

4.      Высокобелковая кетогенная диета: имеет сходство со стандартной кетогенной диетой, но процентное содержание белка увеличивается. Она подразумевает, жиров до 60%, протеина 35% и углеводов 5%.

Однако, спортсмены, атлеты и бодибилдеры чаще пользовались циклическим и направленным вариантами диеты, хотя стандартная и высокопротеиновая кетогенная диеты являются на сегодняшний день более изученными.

В данной статье мы рассматриваем классический вариант стандартной кетогенной диеты, хотя другие ее варианты имеют общие принципы.

Вывод: на сегодняшний день существует несколько вариантов кетогенной диеты, самая популярная, рекомендуемая и хорошо изученная из них – стандартная кетодиета.

Как кетогенная диета помогает сбрасывать лишний вес?

Кетодиета эффективно помогает снижать лишний вес и применяется в качестве профилактики некоторых заболеваниями. Преимущество диеты заключается в том, что похудение происходит без скучного подсчета калорий, а лишь за счет исключения углеводов, и имеет преимущества в сравнении с диетами с низким содержанием жиров.

Об этом говорит проведенное исследование, в котором принимали участие люди, разделенные на 2 группы, первая группа придерживалась кетогенной диеты, вторая сидела на низкокалорийной диете с пониженным содержанием жира, в результате участники 1 группы теряли в 2,2 больше веса, нежели 2 группа.

Вывод: кетогенная диета имеет ряд преимуществ, в сравнении с диетами с низким содержанием жира, что позволяет намного больше снижать вес, и при этом не испытывать чувство голода. Немаловажную роль играет также снижение уровня сахара и инсулина в крови и увеличение числа кетонов.

Кетогенная диета для больных сахарным диабетом

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостаточной выработкой инсулина, нарушениями в обмене веществ, связанное с усвоением глюкозы.

Соблюдение кетогенной диеты помогает сжигать жир, снижать уровень сахара, что имеет отношение к больным, страдающим диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Исследование показало, что кетогенная диета на 75% улучшает чувствительность к инсулину. В результате исследования, в котором принимали участие 21 пациент с диабетом второго типа, установлено, что у 7 испытуемых значительно улучшилось общее самочувствие и они могли прекратить прием препаратов от диабета. Данная потеря веса является большим плюсом для больных диабетом второго типа.

Еще одно исследование показало высокую эффективность кетогенной диеты, участники которой сбросили 10 кг, что отличается от сравнительной группы, участники которой соблюдали высокоуглеводную диету и похудели всего лишь на 7 кг. К тому же, 90% участников кетогенной группа были способны отказаться от медикаментозного лечения, в сравнении с 60% высокоуглеводной группы.

Вывод: кетогенная диета позволяет безопасно снижать вес и значительно улучшить самочувствие у больных сахарным диабетом второго типа.

Заболевания, при которых считается полезной кетогенная диета

Данный вид диеты раньше применялся для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Терапевтическое действие кетогенной диеты приносит пользу и при различных неврологических заболеваниях:

• Рак. Диета является частью метаболической терапии при некоторых видах рака, наиболее перспективно ее применение при глиобластоме.
• Болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные в 2018 году показали положительный эффект от применения кетогенной диеты, поскольку кетоновые тела исправляют энергетический дефицит, что приводит к замедлению развития болезни.
• Эпилепсия. Кетоновые тела в крови снижают частоту эпилептических припадков у детей, в результате исследования выявлено в 90% трудных случаях эпилепсии улучшение состояния от применения диеты в течение 6-12 месяцев.
• Болезнь Паркинсона. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, поэтому имеет потенциальный терапевтический эффект при данном заболевании.
• Рассеянный склероз. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, что улучшает течение и данного заболевания.
• Сахарный диабета второго типа и метаболический синдром. Улучшается инсулинорезистентность , липидный профиль, уменьшается риск заболеваний сердца.
• Сахарный диабет 1 типа. Улучшается контроль глюкозы, уменьшается риск гипогликемии.
• Аутизм. Диета может быть эффективна при гипометаболизме в мозге, также благодаря своим нейрозажитным свойствам кетогенная диета имеет хороший терапевтический потенциал при данном заболевании.

Следует иметь ввиду, что на сегодняшний день количество и качество некоторых исследований было недостаточно, чтобы рекомендовать ее всем без исключения больным.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона во время диеты

Под запретом продукты, содержащие большое количество углеводов. Данный список продуктов, которые необходимо исключить полностью или максимально минимизировать при кетогенной диете:

1. Продукты, содержащие много сахара: газировка, соки, смузи, торты, мороженое, пирожное, булки, конфеты, чипсы, мармелад, зефир и прочее.
2. Зерновые или крахмалы: пшеничные продукты, хлеб, рис, макароны, крупы, выпечку и другое.
3. Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
4. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.
5. Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
6. Маложирные и диетические продукты: они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
7. Приправы и соусы: в составе некоторых есть сахар и нездоровый жир, майонеза, кетчупа и прочих.
8. Вредные жиры: сократите употребление обработанного растительного масла, обработанные транс- жиры, гидрогенизированные жиры, в том числе маргарин.
9. Алкоголь: в связи с содержанием большого количества углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
10. Диетические продукты без сахара: они часто наполнены другими химическими наполнителями, что влияет на уровень кетоновых тел. Такая еда также обычно сильно обработана.

Вывод: Избегайте рафинированные и высокоуглеводные продукты из белой муки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, большинство фруктов и ягод.

Продукты, которые можно есть при кетогенной диете

Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:

1. Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
2. Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
3. Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
4. Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
5. Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
6. Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
7. Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов  и питательных веществ.
8. Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
9. Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
10. Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
11. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
12. Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
13. Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
14. Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
15. Приправы: соль, перец и различные травы.
16. Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.

Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.

Чем перекусить на кетогенной диете?

Следует отдавать предпочтение, если вы проголодались именно таким полезным кетогенным перекусам:

• Жирный кусок рыбы или кусок отварного мяса.
• Горсть семян или орехов.
• Сыр с маслом или просто сыр
• Сваренные вкрутую куриные или перепелиные яйца 1-2 штуки.
• Горький шоколад с 80-90% содержанием какао.
• Молочный коктейль с минимальным содержанием углеводов, миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
• Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
• Клубника и сливки.
• Сельдерей с сальсой и гуакамоле.

Вывод: Отличный вариант перекуса при соблюдении кетогенной диеты является кусок рыбы, мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Как питаться вне дома, если вы на кетогенной диете?

В любом кафе или ресторане можно с легкостью найти множество блюд в меню, соответствующие кетогенной диете. Почти в каждом кафе и ресторане есть мясные, рыбные закуски и блюда, поэтому смело заказывайте их вместе с низкоуглеводными овощами. Шашлыки, люля-кебаб, мясо, рыба на гриле отлично подойдут, если вы на кетогенной диете.

Подойдут и блюда и яиц также – закажите себе омлет или яйца с беконом и авокадо. Еще один вариант, это сырная, овощная тарелка, только следите, чтобы овощи содержали мало углеводов.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса и  сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Вывод: Когда вы едите вне дома заказывайте, мясо, рыбу, сыры, авокадо, яйца, бекон, низко крахмалистые овощи.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты и как их свести к минимуму?

Когда происходят любые перемены, это касается климата, питания, режима и прочего,  человек имеет свою индивидуальную чувствительность и периоды адаптации, кегогенная диета не является исключением и может оказывать нежелательное воздействие на организм, что проявляется так называемым «кето-гриппом», который проходит уже через несколько дней.

Симптомы «кето-гриппа» включают в себя ощущения сильного чувства голода, рассеянность, недостаток сил и энергии, нарушения сна, тошноту, головную боль, неприятные ощущения в области живота, снижение умственной и физической работоспособности.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты употребляйте достаточное количество чистой воды, отсыпайтесь, избегайте излишних нагрузок, добавляйте в рацион продукты, богатые калием (зеленые листовые овощи, авокадо), также умеренное количество соли по вкусу помогут поддержать здоровый баланс электролитов в организме. Снизить негативное проявление «кето-гриппа» поможет употребление достаточного количества полезных жиров, и постепенное, медленное уменьшение углеводов в рационе способны сделать легким переход на кето-питание и уменьшить симптомы «кето-гриппа».

Важно: Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный баланс организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается добавок, то во время соблюдения кетогенной диеты необходимо дополнительно принимать минеральные добавки, особенно натрий, калий и магний, с целью уменьшения побочных эффектов. Способ применения и дозы поможет подобрать специалист.

При переходе на кетогенную диету, особенно в самом начале необходимо наедаться досыта и избегать ограничения калорий, поскольку кето питание позволяет избавляться от лишних килограммов без счета и ограничения калорийности.

Вывод: «Кето-грипп» и другие побочные эффекты диеты будут минимальными, если соблюдать определенные правила, особенно стоит обратить внимание на достаточный питьевой режим, наличие соли и минеральных добавок к пище.

Добавки для кетогенной диеты

Дополнительные добавки во время диеты не обязательны, однако, некоторые из них могут принести пользу.

• Минералы: соль и минеральные вещества необходимы в начале пути для нормализации электролитного баланса.
• Кофеин: кофеин, содержащийся в кофе, поможет восполнить энергетический дефицит, связанный с адаптацией к новому рациону, а также связанный с потерей веса.
• Экзогенные кетоны: по согласованию с врачом, с целью большего повышения уровня кетонов.
• Креатин: вещество натурального происхождения, поможет повысить выносливость организма, а в сочетании с физическими тренировками поможет еще эффективнее сбрасывать вес.
• Сыворотка: полезный источник белка, используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить общее количество протеина в диете.

Вывод: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете, обратите внимание на экзогенные кетоны, сыворотку и минералы.

Ответы на часто задаваемые вопросы для тех, кто выбрал кетогенную диету

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Можно ли когда-нибудь снова начать есть углеводы?

Да, главное условие исключить их на начальном этапе кетогенной диеты. Через 2-3 месяца после начала диеты вы сможете употреблять углеводы в особых случаях или по праздникам, после чего сразу снова возвращайтесь к диете.

Уйдет ли мышечная масса?

Риски потери мышечной массы возможны при соблюдении любой диеты, нивелировать их поможет большое количество белка и высокий уровень кетоновых тел, особенно, если вы занимаетесь спортом, требующим большой выносливости организма или подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Можно, но это будет получаться медленнее, чем при диетах, где содержание углеводов в рационе умеренное.

Нужно ли перед кетогенной диетой предварительно «запасаться» углеводами?

Не нужно. Однако, несколько высококалорийных дней целесообразнее провести до начала диеты.

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Избыточное количество протеина может приводить к повышению уровня инсулина и снижению количества кетоновых тел. Рекомендуется умеренное потребление белка, это примерно 35% от общего приема калорий.

Как быть, если испытываешь постоянное чувство усталости?

Это означает, что вы еще не достигли состояния повышения уровня кетонов в крови. Необходимо снизить количество углеводов, следить за питьевым режимом, добавить в рацион соль и дополнительные минеральные вещества.

Почему моча имеет запах фруктов?

Все в порядке, это особенность побочных продуктов кетонов.

Чувствуется неприятный запах изо рта, что делать?

Частый побочный эффект во время кетогенной диеты, следует увеличить количество потребляемой воды, также поможет обычная жвачка.

Опасно ли состояние кетоза для здоровья?

Главное не путать кетоз с кетоацидозом. Состояние кетоза является вполне естественным, это вариант нормы, оно не опасно для здоровья, а кетоацидоз появляется при бесконтрольной диете и именно он действительно считается опасным.

Что делать при проблемах с пищеварением и диарее?

Еще одно побочное действие кетогенной диеты, которое должно пройти через месяц. Если проблемы не уходят, стоит включить овощи, богатые клетчаткой и магнием.

Кетогенная диета имеет противопоказания и подходит не всем?

• Кетогенная диета эффективна и подходит людям с избыточным весом, страдающих диабетом, метаболическим синдромом и всем желающим улучшить обмен веществ.
• Она менее подходит для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или вес тела.
• Кетогенная диета будет работать, сжигать жир только, если вы придерживаетесь ее на протяжении продолжительного времени.
• Кетогенная диета великолепна, это способ питания, при помощи которого можно безопасно и быстро сбрасывать вес и при этом улучшить свое здоровье.

Примерное 7-ми дневное меню кетогенной диеты

В качестве помощи мы предлагаем готовое кетогенное меню на неделю:

1 кетогенный день питания

• Завтрак: яичница с беконом и помидорами черри.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом, зеленью и сыром фета.
• Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
• Ужин: лосось на гриле со спаржей на сливочном масле.

2 кетогенный день питания

• Завтрак: яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
• Обед: миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао со стевией.
• Перекус: орехи.
• Ужин: фрикадельки из индейки, сыр чеддер и отварные овощи.

3 кетогенный день питания

• Завтрак: кетогенный молочный коктейль, горсть орехов.
• Обед: салат из креветок и мидий с зеленью и авокадо и оливковым маслом.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

4 кетогенный день питания

• Завтрак: творог с 2-мя ложками меда.
• Обед: фасоль с говядиной, помидоры черри.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: салат из тунца, фасоли и яиц, хлебец.

5 кетогенный день питания

• Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
• Обед: 30 гр гречки, куриная голень на гриле.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: салат из редиса, черри и огурчиков, запеченный лосось с травами.

6 кетогенный день питания

• Завтрак: омлет с сыром, грейпфрут.
• Обед: салат из форели, моцареллы, огурцов и черри.
• Перекус: смесь орехов.
• Ужин: овощной рататуй и шашлык из свинины.

7 кетогенный день питания

• Завтрак: яичница со стручковой фасолью.
• Обед: тушенная фасоль с кальмарами.
• Перекус: авокадо.
• Ужин: салат из помидоров черри, китайской капусты, капперсов и перца, говядина на гриле.

Это примерное кетогенное меню на неделю, вы также должны не забывать выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды ежедневно, в нее можно добавить для вкуса мяту или лимон. Из напитков разрешены: чай, кофе без сахара или цикорий.

Внимание! Если вы решили начать соблюдать кетогенную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Список продуктов для кето диеты

---

---

---

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

• Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
• Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
• Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
• Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
• Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
• Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

• Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
• Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
• Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
• Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

• Жирная Рыба
• Сало
• Авокадо
• Яичные желтки
• Макадамия / бразильские орехи
• Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
• Майонез (кето, без углеводов)
• Кокосовое масло
• Масло какао
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло макадамии
• MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

• Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
• Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
• Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
• Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
• Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
• Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
• Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
• Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
• Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
• Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовое масло	100 гр	619	22	50	16
Баранина 1 кат	100 гр	209	16	16	0
Бекон	100 гр	545	10	53	0
Ветчина	100 гр	240	15	19	0,2
Говядина 1 кат	100 гр	218	19	16	0
Говядина 2 кат	100 гр	168	20	10	0
Икра зернистая	100 гр	230	31	12	1,0
Индейка	100 гр	276	20	22	0
Креветки	100 гр	98	21	2	0,3
Курица жирная (бедро, голень)	100 гр	220	19	16	0
Мясо кролика	100 гр	183	21	11	0
Печень говяжья	100 гр	127	18	4	5,3
Печень трески	100 гр	613	4	66	1,2
Рыба треска	100 гр	69	16	1	0
Рыба форель	100 гр	153	20	8	0
Свинина шея	100 гр	357	14	33	0
Язык говяжий	100 гр	226	15	16	3,7
Язык свинной	100 гр	227	16	17	0
Яйцо куринное	100 гр	157	13	12	0,7
Яйцо перепелинное	100 гр	168	12	13	0,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

• Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
• Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
• Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
• Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
• Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	1	167	2	15	2,0
Артишок	1	36	3	0	5,1
Баклажан	1	24	1	0	4,5
Грибы вешенки	1	33	3	0	0,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Грибы лисички	1	19	2	1	1,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Зелень — Базилик	1	23	3	1	1,1
Зелень — Петрушка	1	49	4	0	7,6
Зелень — Укроп	1	22	2	0	2,9
Кабачки	1	24	1	0	4,6
Капуста	1	20	1	0	0,0
Капуста брокколи	1	34	3	0	3,0
Капуста брюссельская	1	35	5	0	3,1
Капуста квашенная	1	23	2	0	3,0
Капуста кольраби	1	44	3	0	7,9
Капуста цветная	1	47	2	3	3,0
Кресс салат	1	35	3	1	0,0
Лимоны и лаймы	1	34	1	0	3,0
Лук	1	41	1	0	8,2
Лук (зелень)	1	20	1	0	3,2
Лук-порей	1	36	2	0	6,3
Мангольд	1	18	2	0	2,1
Огурец	1	14	1	0	2,5
Перец (все виды)	1	28	1	0	5,4
Помидоры	1	24	1	0	3,8
Ревень	1	17	1	0	2,7
Руккола	1	25	3	1	2,1
Салат айсберг	1	12	1	0	1,8
Салат зеленый	1	16	2	0	2,0
Салат корн	1	27	2	0	2,4
Салат латук	1	13	1	0	1,6
Сельдерей (зелень)	1	13	1	0	2,1
Спаржа	1	21	2	0	3,1
Фасоль стручковая	1	30	2	0	4,9
Фасоль красная	1	123	10	0	12,6
Фенхель	1	24	1	0	4,2
Цуккини	1	21	3	0	3,1
Шпинат	1	23	3	0	2,0
Щавель	1	22	2	0	2,9
Чеснок	1	149	7	1	29,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

• Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
• Полножирный творог
• Сметана
• Греческий йогурт
• Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
• Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
• Кето майонез и другие соусы

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сливки 25%	100 гр	251	2	25	4
Йогурт	100 гр	68	5	3	4
Творог жирный	100 гр	236	15	18	3
Сметана 25%	100 гр	250	2	25	3
Майонез (без химии и масла семян)	100 гр	629	3	67	4
Сыр Адыгейский	100 гр	264	20	20	2
Сыр брынза	100 гр	262	22	19	0
Сыр Российский	100 гр	364	23	30	0
Сыр сливочный	100 гр	342	8	35	3
Сыр сулгуни	100 гр	286	21	22	0
Тофу	100 гр	76	8	5	2
Сыр швейцарский	100 гр	391	25	32	0

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

• Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
• Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
• Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

• Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
• Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
• Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	100 гр	656	16,2	60,8	11,1
Кедровый орех	100 гр	673	13,7	68,4	9,4
Кунжут	100 гр	565	19,4	48,7	12,2
Бразильский орех	100 гр	659	14,3	67,1	4,2
Пекан	100 гр	691	9,2	72,0	4,2
Миндаль	100 гр	609	18,6	53,7	13,0
Фундук	100 гр	651	15,0	61,5	9,4
Семена льна	100 гр	534	18,3	42,2	1,6
Семена тыквы	100 гр	559	30,2	49,1	4,7
Семена чиа	100 гр	486	16,5	30,7	7,7

Напитки

• Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
• Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
• Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
• Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
• Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
• Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
• Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
• Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

• Кайенский перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Сухое орегано
• Сухой базилик
• Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
• Сухая петрушка
• Розмарин
• Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

• Кетчуп (без сахара)
• Горчица
• Острый соус (Чили)
• Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
• Хрен
• Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
• 1000 островов
• Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

• Белый, коричневый, тростниковый сахар.
• Сиропы
• Мед
• Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

• Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
• Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
• Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

• Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
• Все виды конфет
• Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
• Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
• Овсянка и крупы
• Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
• Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
• Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

• Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
• Подслащенные чаи или кофейные напитки
• Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
• Фруктовые соки
• Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

• Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
• Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
• Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
• Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
• Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
• Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
• Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
• Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

---

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

1. Наращивание мышечной массы.
2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
3. Контроль за уровнем сахара.
4. Повышение умственной работоспособности.
5. Лечение эпилепсии.
6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

• 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
• 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
• 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

• нарушения в работе почек;
• повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
• происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
3. Определить потребность в белках.
4. Определить потребность в жирах.
5. Определить потребность в углеводах.
6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща	Содержание углеводов	Наименование овоща	Содержание углеводов
чеснок	30,9	батат	23,8
таро	22,4	водяной каштан	21,0
картофель	17,1	кукуруза	16,3
имбирь	15,8	зеленый горошек	13,6
пастернак	13,0	порей	12,4
каштаны	9,7	соя	8,5
лук	7,6	сельдерей	7,4
чили	7,3	морковь	6,5
свекла	6,5	брюква	6,3
листья винограда	6,3	тыква	6,0
одуванчик	5,7	капуста красная	5,3
капуста листовая	5,2	артишок	5,1
горох	5,0	шалот	4,7
брокколи	4,0	огурец	3,2
баклажан	2,9	оливки	2,8
помидор	2,7	шампиньоны	2,6
цукини	2,1	рукола	2,1
авокадо	1,8	редис	1,8
спаржа	1,9	шпинат	1,4
петрушка	1,4	горчица(зелень)	1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

• входят в состав клеток, тканей;
• являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
• отвечают за терморегуляцию;
• защищают внутренние органы;
• отвечают за запас энергии, воды;
• регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

	Насыщенные	Ненасыщенные
Функции	являются хорошим источником энергии; помогают организму восстановиться после физических нагрузок; участвуют в синтезе гормонов; улучшают усвоение витаминов; участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.	снижают уровень холестерина; улучшают работу сердечно-сосудистой системы; нормализуют гормональный фон; способствуют восстановлению мышц после тренировок; улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся?	Яйца, красное мясо, сало, сливочное масло	Орехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

• красное мясо;
• молочные продукты: масло, сливки;
• сало;
• куриные яйца;
• растительные масла;
• авокадо;
• орехи;
• жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

• кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
• меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
• меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
• кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
• при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак	омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр; блинчики на сливках без добавления муки; копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед	греческий йогурт без добавления сахара; диетический салат Цезарь; салат с курицей.
Ужин	запеченные грибы; запеченные бобы с добавлением бекона; свинина с моцареллой.
Перекусы	сельдерей с маслом миндаля; оливки с сыром чеддар; томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

• гипертония, проблемы с давлением;
• диабет первого типа;
• нарушения работы почек, печени, желудка;
• беременные женщины;
• кормящие женщины;
• несовершеннолетние;
• пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, — справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, — это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

• вам не захочется есть;
• появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
• возникнет желание более частых мочеиспусканий;
• во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

• жиры должны стать главным источником энергии;
• углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
• белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
• обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
• никаких перекусов;
• небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
• строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

• жиров – 60 – 75%;
• белков – 25 – 35%;
• углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

• Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
• Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
• Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

• Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
• Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
• Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
• Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
• Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
• Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

🎁 Новинка Keto Eat&Fit улучшает кето-диету на 90%. Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

• вздутие живота;
• запоры;
• изжога;
• периодичная тошнота;
• головная боль;
• усталость;
• учащенное сердцебиение;
• судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

• спортсмены;
• пациенты с эпилепсией;
• пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

• диабетикам;
• гипертоникам;
• при болезнях печени;
• при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
• при болезных сердца;
• беременным и кормящим;
• пожилым;
• подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

• В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
• Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
• Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
• Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
• Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

• Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
• Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
• Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

• Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
• Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
• Заводская рыба, свинина.
• Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
• Большая часть фруктов и все сухофрукты.
• Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
• Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
• Алкоголь.
• Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

• Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
• Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
• Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

1. Порция творога, запеченные яблоки.
2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

1. Запеканка из творога и свежих ягод.
2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

1. Порция творога со сметаной.
2. Суп-пюре из цветной капусты.
3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

1. Лимонный кекс.
2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

1. Куриная грудка, яйца всмятку.
2. Говяжий паштет, овощной суп.
3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
2. Творог, яблочное пюре.
3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
5. Белковый коктейль.

Вторник:

1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
2. Порция жирного творога.
3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
4. Омлет из двух яиц.
5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
6. Казеин.

Среда:

1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
2. Порция творога, запеченное яблоко.
3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
4. Кусочек сыра.
5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
6. Белковый коктейль.

Четверг:

1. 3 яйца всмятку, чай.
2. Порция творога.
3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
4. Порция творога, настой шиповника.
5. Паштет из говядины, жирный кефир.
6. Казеин.

Пятница:

1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
4. Отвар из шиповника.
5. Куриная грудка с салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Суббота:

1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
2. Кусок сыра.
3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
4. Настой шиповника с сухариком.
5. Красная рыба, сырный тост, чай.
6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

1. Отбивная, сухарик, чай.
2. Порция творога, отвар из шиповника.
3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
4. Кусок сыра.
5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
6. Стакан кефира.

🎁 Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

• ¼ ст. миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч.л. разрыхлителя;
• 1 ч.л. морской соли;
• 2 ч.л. яблочного уксуса;
• ¼ ст. воды;
• 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

• 700 г куриного мяса;
• 1,5 ст. взбитых сливок;
• 8 ст.л. маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса «Песто»;
• 60 г растительного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

• 70 г сыра;
• 50 г авокадо;
• 150 г шпината;
• горсть орехов;
• 50 г бекона;
• оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

• 400 г брокколи;
• 200 г сыра;
• 4 яйца;
• 100 лука;
• 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

• 4 яйца;
• 30 г сушеных грибов;
• 120 г бекона;
• 60 г твердого сыра;
• оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли. 😉

Кетогенная диета, меню на неделю: рецептами и списком продуктов

Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.

Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.

Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.

Поехали!

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

1. Ацетоацетат

1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)

1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )

1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

 

Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

• вялость, упадок сил;
• тошнота;
• боли в желудке;
• диарея;
• запах ацетона изо рта;
• помутнение сознания;
• бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?

Продукты для кетогенной диеты:

• мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
• любая жирная рыбка;
• яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
• сливочное маслице и жирненькие сливки;
• сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
• орешки и семечки;
• авокадо;
• оливковое маслице первого холодного отжима;
• кокосовое масло;
• любые приправы, соль;
• некоторые овощи — лук, перец или томаты.

Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.

Кетогенная диета, меню на неделю:

Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.

1-й день.

• Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
• Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
• Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.

2-й день.

• Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
• Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
• Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.

Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения.

По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.

Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню»

Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться

Адаптация или отравление?

По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.

Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо…»

Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:

• в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
• если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
• повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
• при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
• грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.

Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.

Скажи: «Стоп!»

Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:

У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.

Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).

А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!

Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».

Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем!..»

Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.

Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения». Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.

Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

• Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
• Авокадо
• Цельных яйцах
• Жирных сырах
• Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
• Курятине: бедрышках и ножках
• Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
• Свиных шкварках
• Оливковом масле
• Подсоленном сливочном масле
• Жирных сливках
• Сметане
• Сливочном сыре
• Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
• Беконе
• Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

• Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
• Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
• Бекон – 2 ломтика
• Шпинат – 3/4 ст.
• Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

• Калорий – 774
• Жиров – 56 г
• Углеводов – 5 г
• Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

• Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
• Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

• Калорий – 533
• Жиров – 45 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

• Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
• Приправа для тако – 2 ч. л.
• Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
• Помидоры черри – 3
• Сыр чеддер – 42 г
• Четверть авокадо
• Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

• Калорий – 570
• Жиров – 42 г
• Углеводов – 12 г
• Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

• Салат ромейн – 3 крупных листа
• Бекон – 6 ломтиков
• Курятина-гриль – 57 г
• Помидоры черри – 5 мелких
• Сыр Монтерей Джек – 28 г
• Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 632
• Жиров – 48 г
• Углеводов – 8 г
• Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

• Свиная отбивная – 113 г
• Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

• Белые грибы – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Рубленый чеснок – 1 ч. л.
• Молотый тимьян – 1 щепотка
• Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
• Спаржа на пару – полстакана
• Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 675
• Жиров – 55 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

• Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
• Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
• Сметана – 2 ст. л.
• Бекон – 1 ломтик
• Зеленый лук – 1 ст. л.
• Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

• Калорий – 653
• Жиров – 53 г
• Углеводов – 6 г
• Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

• Углеводы: 5-10 %
• Жиры: 70-75 %
• Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

• 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
• 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
• 70 кг х 1,3 г = 91 г
• 70 кг х 2,2 г = 154 г
• Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: