Posted on 30.07.2019 at. 30.07.2019 by alexxlab

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6.

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком.
  Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику.

С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.   Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.  На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более тяжелым испытанием для верхней части тела.

Еще одна сложность заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее штангу и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, чтобы поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Когда ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

4 преимущества пресса для пола

Когда в понедельник все жимы лежа заняты жимом лежа, вы можете подумать о том, чтобы сглазить сидящего на скамейке спортсмена, который разговаривает по мобильному телефону.Каким бы досадным это ни было, нет причин тратить время или гнев, когда доступен другой лифт, предлагающий множество преимуществ: жим с пола.

Жим с пола — это фантастическая разновидность жима для атлетов всех уровней, позволяющая улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Это может быть даже отличным вариантом для лифтеров с больными плечами. Мы собираемся обсудить, что такое жим с пола и как его следует выполнять. Затем мы расскажем о преимуществах подъема и о том, почему вам стоит включить его в свои тренировки.

Напольный пресс

Жим с пола похож на жим лежа, за исключением того, что он выполняется лежа на полу. Если у вас нет напарника, его можно выполнять в стойке для приседаний.

Отличия (помимо очевидных) — меньший диапазон движения (ROM) и минимальная помощь со стороны нижней части тела . Из-за этого укороченного ПЗУ в движении больше внимания уделяется трицепсам, а не груди.

Видео ниже с канала CrossFit на YouTube демонстрирует, как правильно выполнять жим с пола:

[По теме: жим с пола против жима лежа — что вам следует делать?]

Ставить ступни на пол или вытянуть ноги во время жима с пола — вопрос личных предпочтений. Попробуйте оба варианта и выясните, что лучше всего подходит для вас. .

3 варианта жима с пола

Жим с пола выполняется со штангой, гирей, гантелями или трапом.Вот три варианта, которые стоит рассмотреть.

Жим штанги с пола

Это, вероятно, самый популярный способ придавливания пола, поскольку он прост в установке и позволяет поднимать более тяжелые нагрузки. Он имеет большое значение для обычного жима лежа из-за того, что не задействует нижнюю часть тела , что может помочь улучшить силу локаута.

[Связано: 5 способов улучшить блокировку жима лежа]

Напольный пресс с ловушкой

Жим штанги сифона на полу легче для плеч, так как пол препятствует их повороту чрезмерное внешнее вращение .В сочетании с нейтральным захватом это также облегчает работу с запястьями благодаря четкому выравниванию локтя и запястья на протяжении всего движения.

Трэп-штанга позволяет справляться с более управляемыми тяжелыми грузами, чем жим гантелей с пола, так как вам не придется бороться со стабилизацией каждого веса в отдельности. Конечно, более тяжелый вес отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу и силу .

Жим гантелей на полу

Использование гантелей позволяет изменять угол наклона плеча и запястья.Это полезно, если при нажатии на штангу у вас проблемы с плечом, или если вам удобнее использовать определенный угол. Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении на протяжении всего упражнения, что не подходит для всех атлетов.

[Связано: 3 упражнения, которые вы можете выполнять на полу, чтобы стать более сильным пауэрлифтером]

Использование гантелей может уменьшить силовой дисбаланс с каждой стороны. Поскольку гантели сложнее стабилизировать, чем штангу, они могут замедлить подъем, обеспечивая больше времени под напряжением.

4 Преимущества пресса для пола

Вот четыре преимущества жима с пола, независимо от того, какой вариант вы выберете. Не позволяйте отсутствию жима мешать вам улучшить силу и массу верхней части тела.

Укрепление груди и трицепсов

При выполнении подходов из 3-5 и 6-15 повторений, жим с пола является отличным движением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч из-за уменьшения диапазона движений.

Прочность верхней части корпуса

Как и другие упражнения с частичным диапазоном движений (тяги со стойкой и приседания с ящиком), жим с пола отлично подходит для определенных частей подъема. С помощью жима с пола вы можете справляться с тяжелыми нагрузками в верхней половине движения, укрепляя трицепсы, грудь и передние плечи.

Прочность блокировки

Сила локаута часто оказывается слабым местом, когда дело касается жима лежа и над головой, олимпийских упражнений и даже силовых упражнений.Это часто приводит к пропущенным подъемам и нестабильным положениям блокировки. Жим с пола — фантастическое упражнение для борьбы с этой слабостью, поскольку вы можете справляться с более тяжелыми грузами с чрезмерной нагрузкой на остальную часть тела.

Отличное упражнение для новичков или возвращающихся после травмы

Благодаря тому, что пол уменьшает внешнее вращение плеча, этот вариант является отличным подъемом для людей с вздернутыми плечами. Плечи иногда бывают уязвимы при отведении и внешнем вращении — обычное положение в стандартном жиме лежа.

Это упражнение отлично подходит для начинающих лифтеров, потому что уменьшенный ROM может уменьшить боли, которые могут быть вызваны большими движениями ROM. Это также помогает увеличить силу и улучшить контроль при выполнении более сложных упражнений, таких как жим лежа. Наконец, повышенная устойчивость пола может помочь улучшить механику прессования и позиционирование.

Завершение

Жим с пола — отличное упражнение, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале, потому что оно отлично наращивает силу верхней части тела, отлично подходит для начинающих лифтеров с механической точки зрения и может помочь тем, кто восстанавливается после травмы, вернуться к жимовым движениям.Это позволяет поднимать тяжести, не вставая с пола, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что все скамейки в тренажерном зале заняты, так как у вас будет новый взгляд на открытое пространство.

Изображение со страницы Instagram Muscular Humans.

Освойте жим с пола | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Жим с пола — это движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи.
2. Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела. Вся нагрузка сосредоточена на груди, трицепсах и плечах.
3. Жим с пола можно запрограммировать как подъем максимального усилия или как динамическое движение. Если вы используете его как динамическое движение, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ с упором на максимальную скорость штанги.

Каждый ребенок, который впервые входит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальный подъемник для подростков, и поэтому в старших классах иерархия была установлена ​​просто на основе выполнения жима лежа.

Однако у жима лежа есть свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоким для плеч и вращающих манжет, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от этого для вариаций с гантелями или тренажерами. Для тех, кому нравится эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое им подойдет — жим штанги на полу.

Что такое жим с пола?

Жим с пола — это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам нажимать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировки и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.

Жим с пола — это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали подъемник, показав впечатляющие результаты, в том числе строгий жим с пола Джорджем Хакеншмидтом с весом 361 фунт в 1899 году. К сожалению, по мере роста популярности жима лежа интерес к нему за пределами пауэрлифтинговых кругов снизился до точка относительной безвестности.

Почему именно напольный пресс?

Тренируетесь ли вы для массового жима лежа или максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем репертуаре высокопроизводительных упражнений, поскольку он дает следующие преимущества:

• Руки с домкратом: Жим с пола требует мощного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение на трицепс.Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук при одновременном сдерживании чрезмерной нагрузки на суставы, чего нельзя сказать о тех, кто ломает черепа.
• Сила верхней части тела: жимы с пола сводят на нет толчок ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней частью тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их для чистого набора силы.
• Улучшенная блокировка: ограниченный диапазон движений и естественная пауза в жиме с пола помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.
• Легче для плеч: Вам будет трудно найти большого жимового жима без некоторой степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов разжимают локти при надавливании, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно при растирании надостной связки.

Это создает заметное уменьшение субакромиального пространства и увеличивает удар в плече. Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травм, продолжая тренировать массивный пресс.

Как это сделать

Название «Floor Press» говорит само за себя, верно? Выровняйтесь на полу и толкайте вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в детализации и мастерском исполнении правильной техники.

1. Найдите свою позицию. Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко перед грифом вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь расцепить ее. Если вы слишком сильно отстанете, вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выстраивать глаза под перекладиной, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и упереться в землю, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить устойчивость.
2. Ноги с выдвинутыми ногами. В то время как некоторые выполняют жимы с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью вытянутые ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительному стрессу для позвоночника из-за прогиба нижней части спины, а также способствует движению с ногой. Полностью вытяните обе ноги и упирайтесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.
3. Поднимите. Поскольку ваши плечи заблокированы, вам потребуется оторваться.Расцепление без отрыва заставляет плечи отводить и вытягивать, полностью сводя на нет цель напрячься. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы тем, чтобы жать опасно большие веса в одиночестве в тренажерном зале, лучше всего вытащить вес из J-образных крюков, а не нажимать на него.
4. Гребля на перекладине. Нет никаких очков за то, чтобы вжаться локтями в землю при жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема.Гребя на штанге, вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в прессе.
5. Подоткните локти. Держите локти под углом 45 градусов для безопасного и мощного нажатия. Широкое разгибание локтей создает нагрузку на суставы и создает неустойчивое положение для толкания. И наоборот, узкий хват крайне неудобен, вызывает стресс и не способствует большому приросту силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локтевые суставы под перекладиной.
6. Пауза и нажмите. Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока плечо не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко вытягивайте согнутые локти, сохраняя при этом положение запястья, локтя и перекладины. Закончите штангу именно там, где вы начали жим.

Рекомендации

Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Я предпочитаю жим с пола для движений с максимальным усилием, а не жим лежа со штангой, особенно для тех, кто не прошел тестирование в спорте или не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если пауэрлифтеры жим с пола в дни максимальных усилий, то тренировка полного жима лежа в динамические дни работает исключительно хорошо. В дни жима максимальных усилий работайте до одного, двух и трех повторений максимума, стремясь побить личные рекорды при выполнении одиночных игр.

Четырехнедельный цикл может выглядеть примерно так: каждый месяц для расчета интенсивности используется новый 1-RM из предыдущего месяца. Ваш максимальный жим с пола, вероятно, будет находиться в пределах 75-85% от вашего лучшего жима лежа, но лучше всего определить свой истинный максимум, прежде чем использовать какие-либо тренировки, основанные на процентах.

Напольный пресс с максимальным усилием

	Наборы	Повторы	Вес	Остальное
1 неделя	5	3	80-90% 1ПМ	3-5 мин.
2 неделя	6	2	85-95% 1ПМ	3-5 мин.
3 неделя	8	1	90-100 +% 1ПМ	3-5 + мин.
4 неделя	5	5	65-80% 1ПМ	3 мин.

Если вы используете жим с пола в качестве динамического движения, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ и не выше, уделяя особое внимание максимальной скорости штанги.

Если у вас короткие руки с бочкообразной грудью, жим с пола может представлять собой полный диапазон движений, и в этом случае подумайте о более длительной паузе. Если вы стремитесь к максимальному приросту силы, научитесь выполнять почти максимальные синглы. Вы не будете толкать столько веса, так как не будете использовать толчок ногами, но вы быстро наберетесь.Соответственно измените свои числа.

Последний ответ

Любовь мужчин к жиму штанги лежа реальна, но также и дисфункция, которую он создает в плечевом суставе. Вместо того, чтобы полностью отказываться от пресса, выберите жим с пола. Вы наберете огромную стойкость к силе, сократите плато и немного успокоите разбитые плечи.

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа.Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободными весами. Но о его давно потерянном кузене, Floor Press, похоже, забыли.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до изобретения скамей. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа.Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа. Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя вам жать штангу, когда нет скамейки в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

, , , СВЯЗАННЫЙ с : Руководство Скарпуллы по жиму лежа на скамье большего размера

Это по своей сути взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением. Когда вы опускаете штангу, ваши плечи опираются на землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением.Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли — и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, — это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», — говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа.Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать усерднее.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако основное внимание уделяется трицепсам и плечам.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», — говорит Скарпулла.«Когда вы опускаетесь, вам нельзя пройти через спину и активировать широчайшие мышцы. Это большая сила трицепса и передних плеч ».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно наполовину.Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это действительно помогает с точкой преткновения, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», — объясняет Скарпулла. «Жим с пола ошибочно воспринимается как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения.”

Если ваша цель — улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легкость в плечевых суставах

Ограниченный диапазон движений жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи — хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола — отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени.Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Снимите штангу со штифтов, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Установите штангу, когда закончите подход.

Вариант 2: жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой по груди, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

Пресс для пола

: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим с пола — один из лучших аксессуаров для жима лежа, для развития силы, гипертрофии и техники. Его используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, а также спортсмены, склонные к травмам.

Что такое жим с пола? Жим с пола начинается с того, что вы лежите на полу. Штанга не будет выполнять полный диапазон движений, а остановится, когда ваши локти коснутся земли. Жим с пола используется для увеличения силы блокировки в жиме лежа с упором на развитие плеч и трицепсов.

У жима с пола есть несколько преимуществ, которые мы обсудим в этой статье. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это упражнение, и понять, стоит ли вам включать этот вариант жима лежа в свою тренировочную программу.

Приступим!

Хотя эта статья является полным руководством по жиму с пола, я написал отдельную статью, в которой объясняются основные различия между жимом с пола и жимом лежа. Перейдите в раздел Жим с пола против жима лежа, чтобы прочитать эту статью.

Что такое пресс для пола?

Жим с пола — это жим верхней части тела, имитирующий диапазон движений жима лежа.

Техника

Уникальность жима с пола заключается в том, что вместо того, чтобы лежать на полу, вы будете лежать на полу с согнутыми или прямыми ногами.

Когда вы снимаете штангу со стойки, вы начинаете контролируемым образом опускать вес на грудь. Диапазон движений заканчивается, когда ваши локти касаются пола. Большинство людей делают паузу в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Частичный диапазон движения

Жим с пола считается «частичным диапазоном движений».

Это означает, что вы работаете только с определенным сегментом движения.

В этом случае основное внимание уделяется среднему диапазону и блокирующей части.

Упражнение сложнее, чем вы думаете

Большинство упражнений, включающих частичный диапазон движений, таких как жим лежа с доской, позволяют вам поднять больший вес, чем вы обычно можете.

Однако жим с пола является особенным, потому что, хотя это частичное упражнение, вы обычно используете меньший вес по сравнению с жимом лежа.

Это потому, что жим с пола удаляет два важных элемента из вашей техники жима лежа, а именно: свод стопы и привод ногами.

В результате ваши плечи и трицепсы должны работать намного тяжелее при жиме с пола, чем при обычном жиме лежа.

Упражнение, используемое всеми

Поскольку вы можете использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа, но иметь чрезвычайно высокий тренировочный эффект (т.е. вес кажется тяжелым), вы увидите, что это упражнение используют самые разные силовые атлеты.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры и стронгмены используют жим с пола для наращивания силы разгибателей локтя, увеличения гипертрофии плеча и трицепса и уменьшения нагрузки на суставы, которую могут вызывать другие упражнения.

Что работает пресс для пола?

Жим с пола будет включать мышцы основного пресса упоров, в том числе:

Мышцы груди

Хотя грудь является наименее активной группой мышц в жиме с пола, она по-прежнему используется в качестве основного двигателя.

У вас будет самая активная грудь, когда вы опустите штангу, так как она играет роль в стабилизации траектории штанги и замедлении штанги до того, как ваши локти коснутся пола.

Кроме того, ваша грудь будет более активной, если вы решите поднять локти прямо под штангу, а не слегка поджать локти.

Я бы посоветовал слегка подтянуть локти во время жима с пола, если только по какой-то причине вы не хотели использовать это упражнение специально для тренировки грудных мышц. Однако, на мой взгляд, есть упражнения лучше для мышц груди, чем жим с пола.

Взгляните на мою статью о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.

Мышцы плеча

Мышцы плеча, особенно передняя дельта (передняя часть плеча), наиболее активны во время начального движения вверх, когда локти отрываются от пола.

Уровень активации плеча также во многом будет зависеть от длины ваших рук. Если у вас более длинные руки, жим с пола в большей степени активирует мышцы плеча.

Вы узнаете, есть ли у вас более длинные руки, если они составляют 38% или больше от вашего общего роста.Если у вас длинные руки, вам стоит прочитать мою статью о 5 приемах жима лежа с длинными руками.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса чаще всего используются для разгибания локтя в финальной локаутной части жима с пола.

Поскольку жим с пола сокращает диапазон движений, чтобы сосредоточиться только на блокирующей части, трицепсы очень активны в этом варианте.

Они также будут более активными, если вы выберете больше группировки локтей, когда локти будут помещены перед штангой.

Жим с пола похож на пресс Ларсена.

Преимущества напольного пресса

Выполнение жима с пола дает 7 преимуществ. Воспользуйтесь этими преимуществами, чтобы определить, стоит ли вам включать жим с пола в свою программу тренировок.

1. Может быть хорошим вариантом для лечения после травмы плеча

В то время как мышцы плеча довольно активны во время жима с пола, плечевой сустав не имеет большого диапазона движений.

Таким образом, на уровне сустава меньше напряжения, которое в противном случае присутствовало бы во время жима лежа с полным диапазоном движений.

Вот почему некоторые силовые атлеты используют жим с пола для предотвращения или восстановления травм плеча, поскольку он рассматривается как «более безопасный вариант» для плеч.

Каждая травма плеча индивидуальна, и если вы получили травму или чувствуете боль в плече, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

2. Отлично подходит для повышения прочности блокировки

Если вы боретесь в фазе локаута в жиме лежа, вам нужно будет применить вариации, специально нацеленные на максимальный диапазон движений.

Жим с пола — хороший кандидат для тренировки силы локаута, потому что локти не могут сгибаться дальше 90 градусов.

Таким образом, все движение сосредоточено на диапазоне движений от верхней половины до верхней трети, что является той частью подъема, которая должна быть приоритетной, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части подъема.

Не продолжайте тренировать свои сильные стороны, вы станете сильнее, тренируя свои слабые стороны.

Жим с пола был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

3. Удаляет свод стопы и привод ноги из движения

Жим с пола полностью исключает из движения дугу жима лежа и привод ног .

Хотя вы, безусловно, хотите научиться использовать арочный жим лежа и правильный привод ног во время подъема, во время жима с пола вы пытаетесь ограничить вклад этих техник, чтобы сделать подъем тяжелее.

Из-за отсутствия сводов стопы и движения ног верхняя часть тела подвергается большей нагрузке.

Таким образом, вам не нужен тяжелый вес, чтобы почувствовать, что движение требует больших усилий. Вы можете использовать меньший вес и при этом иметь большой стимул, к которому ваше тело будет адаптироваться.

4. Отлично подходит для работы с точками торможения средней дальности

Несмотря на то, что жим с пола используется для создания более сильной блокировки, его также можно использовать для преодоления застойных точек в середине движения.

Это особенно актуально, если вы выбираете паузу в каждом повторении на 1-2 секунды, упираясь локтями в пол.

Сделав паузу (и я рекомендую вам это сделать), вам нужно будет создать силу от полной остановки, пока груз разгружается на пол.

Это неизбежно повысит силу средней части вашего подъема, если вы будете тренироваться таким образом в течение значительного количества времени.

Взгляните на мою статью Is The Floor Press Harder?

5.Можно легко изменить, чтобы проработать больше плеч или трицепсов

Как я упоминал ранее, манипулируя положением локтей, вы можете легко воздействовать на различные группы мышц.

Если вы хотите использовать жим с пола для большей нагрузки на плечи (и грудь), убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой.

Если вы хотите использовать жим с пола для увеличения количества трицепсов, убедитесь, что вы держите локти слегка поджатыми перед штангой.

6. Увеличивает мышечную гипертрофию

Если вы используете более высокий диапазон повторений (8-12 повторений), вы сможете использовать жим с пола для развития гипертрофии.

Это особенно важно, если вам нужно специально увеличить мышечную массу плеч и трицепсов.

Большинству лифтеров нравится использовать жим с пола для стимулирования роста мышц, потому что, как я уже говорил ранее, вам не нужен большой вес, чтобы получить высокий тренировочный эффект от этого упражнения.

7.Увеличивает эксцентричный контроль

Жим с пола заставляет вас проявлять больший контроль по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Это особенно актуально, если вы относитесь к тому типу атлетов, который «подпрыгивает» штангой на груди во время жима.

В жиме с пола у вас нет возможности «подпрыгнуть». Вам нужно контролировать штангу, и если вы этого не сделаете, ваши локти упадут на пол, вызывая сильный дискомфорт.

В результате вам нужно практиковаться в замедлении штанги на спуске, а не полагаться на отскок, который вы получаете от «подпрыгивания».

Как нажимать на пол

Вот как следует настроить жим с пола:

1. Получите набор стоек

Для этого упражнения вам понадобится клетка для приседаний. Расположите кегли низко, так как вам нужно будет держать штангу, когда вы лежите на полу.

2. Расположите верхнюю часть тела

Когда вы ложитесь под гантель, вам нужно, чтобы глаза были немного впереди штанги.Как и в любом другом варианте жима лежа, вы должны убедиться, что ваши лопатки отведены «назад» и «вниз», чтобы стабилизировать более мелкие мышцы плеча.

3. Установите ноги и хват

Хотя вы можете видеть, что некоторые люди делают жим с пола с прямыми ногами, я рекомендую согнуть ноги и поставить ступни на пол. Это обеспечит дополнительную стабильность туловища и облегчит удержание плеча.Ваш хват должен быть таким же, как при обычном жиме лежа.

4. Взлет

Перед тем, как снять штангу со стойки, как можно сильнее сожмите руки и широчайшие, сделайте глубокий вдох и вытяните штангу над грудиной.

5. Опускание штанги

Когда вы опускаете вес на грудь, убедитесь, что вы думаете о том, чтобы держать грудь высоко (не позволяя ей сжиматься), а локти слегка согнуты перед штангой.

6. Пауза

Когда почувствуете, что локти упираются в пол, сделайте паузу на 1-2 секунды. Однако не позволяйте рукам или широчайшим расслабиться. Вам нужно убедиться, что вы по-прежнему сохраняете напряжение в мышцах, а не позволять этому положению «отдыхать».

Примечание: если вы бьете локтями о землю, это может вызвать боль в локте в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы выполняете «легкое» прикосновение локтями.

7. Поднимите штангу вверх

После паузы поднимите штангу вверх, чтобы зафиксировать локти.Вы должны думать о приложении максимальной силы на этом этапе, особенно когда ваши локти отрываются от пола.

Как программировать жим с пола

Я бы не стал заменять жим с пола жимом лежа. Скорее, я бы использовал жим с пола в качестве дополнения к другим вашим жимовым движениям в рамках вашей общей тренировочной программы.

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, я бы использовал жим с пола во второй день вашего тренировочного сплита.

Вот как я запрограммирую жим с пола на 6-недельную программу. Первые 3 недели направлены на развитие гипертрофии, а вторые 3 недели — на развитие силы.

Другие варианты пресса для пола

Есть несколько других вариантов жима с пола, которые вы можете реализовать в зависимости от того, хотите ли вы увеличить или уменьшить свои трицепсы, или от ваших конкретных целей в подъеме.

Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом — это то же упражнение, но вы выполняете хват на ширине плеч.

Было продемонстрировано, что хват на ширине плеч задействует трицепсы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Поэтому, если вы хотите полностью исключить из движения грудь и плечи, используйте жим с пола узким хватом.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола можно использовать, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, чтобы настроить вариант со штангой.

Это также даст вам немного больше возможностей для более естественного движения рук и локтей.

Таким образом, вы также можете использовать жим гантелей с пола, если вариант со штангой кажется вам несколько неудобным.

Швейцарский барный пресс

Для этого варианта потребуется специальный бар, называемый швейцарским баром. Я написал целую статью о швейцарском жиме штанги лежа.

Когда вы используете штангу во время жима с пола, ваши руки будут в нейтральном положении, из-за чего ваши локти будут больше сгибаться во время жима.

В результате в этом варианте ваши трицепсы будут активнее, чем при обычном жиме с пола.

Этот вариант чаще используется с футболистами или спортсменами-единоборцами, поскольку эти виды спорта требуют от спортсменов развития силы и мощи в близком положении рук.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю, когда дело доходит до прессования пола:

Эффективен ли жим от пола для груди?

Хотя жим с пола действительно активирует грудь, когда вы опускаете штангу на пол, задействование грудных мышц минимально по сравнению с обычным жимом лежа.Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, выполняйте обычный жим лежа или другие упражнения, такие как жим гантелей, мухи грудью или машинный жим.

Почему жим с пола тяжелее жима лежа?

Жим с пола сложнее, потому что вы ограничиваете количество движения ногами и свод верхней части тела, которые вы в противном случае получили бы в обычном жиме лежа. Таким образом, мышцы верхней части тела должны работать больше, чтобы стабилизировать движение. Вы можете рассчитывать на 5-10% меньший вес в жиме с пола по сравнению с жимом лежа.

Будет ли жим с пола улучшать жим лежа?

Если вы боретесь с блокировкой в ​​жиме лежа, то жим с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости. Если вы тренируете жим с пола в течение значительного времени, а затем вернетесь к обычному жиму лежа, ваша сила должна увеличиться.

Может ли жим с пола заменить жим лежа?

Жим с пола не должен заменять жим лежа, потому что жим с пола — это только частичный диапазон движений.В результате вы будете работать только в верхнем диапазоне движений, а нижняя часть подъема не будет работать. Вот почему вам нужно тренировать как жим лежа, так и жим с пола, либо чередуя упражнения в последовательных программах тренировок, либо добавляя оба движения в рамках одной программы тренировок.

Последние мысли

Жим с пола имеет несколько преимуществ, в том числе возможность расставлять приоритеты в среднем и верхнем диапазоне движений, позволяя плечевому суставу испытывать меньшую нагрузку и увеличивая силу разгибателя локтя.

Поскольку вы можете использовать меньший вес при жиме с пола, но при этом получить высокий тренировочный эффект, жим с пола не должен вызывать такую ​​большую тренировочную усталость, как другие упражнения.

Я бы порекомендовал жим с пола начинающим, средним и продвинутым лифтерам, чтобы развить максимальную силу, мощность и гипертрофию.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме.Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа.Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднимать больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу.Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может создать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола — отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в конце движения, таким образом снимая напряжение и энергию упругости с ваших мышц.Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах. Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — нет пауз в нижней части упражнения, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта.Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени. Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Что делает пресс для пола таким особенным?

Жим гантелей на полу — это часто забываемое упражнение, которое заслуживает гораздо большей любви, чем оно само.Или, может быть, все это делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но я вроде как сомневаюсь.

Так зачем заморачиваться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать какое-то время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном тренажерном зале и скамейки заняты. У него также нет тех же ассоциаций «Сколько?», Как у всемогущей скамьи со штангой, так что вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использования небольших (иш) гирь.Что еще более важно, это отличная альтернатива жиму для тяжелоатлетов, которые не переносят тяжелый жим штанги неделю за неделей.

Нужна последняя причина? Сложнее напортачить, чем жим штанги. Если вы культурист, который жалуется, что не «чувствуете» жим лежа, скажем, в груди или на трицепсе, это заставит вас почувствовать это. Если вы спортсмен, который не жмет лежа, но хочет развить устойчивость корпуса и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который вам необходимо иметь в своем арсенале. Вот что вам нужно знать.

Что делает жим с пола особенным?

С чего начать? Людям с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а жим на полу немного ограничивает диапазон движений. Это уменьшает разгибание плечевого сустава, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных мышц и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционных жимах лежа — другими словами, многие люди, точка — обнаруживают, что переход на пол часто очень помогает, уменьшая разгибание поясницы, которое возникает из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех парней, которые делают жимы лежа на скамье ногами? Это что-то вроде этого, только гораздо более стабильно, и вы не выглядите как полноценный инструмент.

Наконец, для людей, которые хотят проработать свои трицепсы и которые испытывают боль в локтях из-за разгибаний черепа и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола — отличное решение.

Если все это кажется простым, не обманывайтесь. Тяжелый — или не такой тяжелый — жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. А когда становится легче, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить ситуацию, не имея под рукой корректировщика.

Лучшие точки

Так гантели одна или две? Использование двух гантелей позволяет вам перемещать вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать вес на месте.

Нажатие одной руки за раз также существенно увеличивает основные требования упражнения, так как вам нужно напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте, что вы почувствуете свое ядро ​​на следующий день после первой попытки.

Жим гантели одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27

Если вы используете две гантели, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Но если вы один, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя инерцию, чтобы подбросить гантели на место.

Жим гантелей в полу Смотреть видео — 00:27

Итак, теперь вы приземлились со своим колоколом или колокольчиками. Что теперь? Вот основы:

повторений

Жим гантелей с пола лучше всего работает в диапазоне повторений от среднего до большого, скорее по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — настоящая головная боль. Как и во всем остальном в жизни, самое сложное — это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее, но в целом используйте нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевым суставом.Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, поэтому сначала попробуйте.

Ноги

Жим с прямыми ногами или согнув ноги в коленях. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает базовую потребность, поскольку лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится.

Жим с пола

После того, как вы какое-то время выполняете обычные жимы гантелей на полу, вы можете достичь точки, в которой ваш прогресс начнет замедляться, или вы достигнете уровня силы, при котором вы либо максимизируете гантели в тренажерном зале, либо станет слишком сложно поставьте их на место.

Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге — что может не подойти, если у вас поднятые плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей одной рукой на полу с подъемом ноги Смотреть видео — 00:32

Выполните жим гантели одной рукой с пола, ноги прямые и слегка приподняты над полом, чтобы увеличить нагрузку на корпус.Это может быть больше похоже на упражнение для кора, чем на пресс, но поверьте мне, оно по-прежнему является отличным средством для наращивания силы верхней части тела.

Обязательно используйте полный диапазон движений для пресса и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начните с легкости!

Жим гантелей в полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13

Выполните пять повторений, затем сделайте пятисекундное изометрическое удержание в нижней части повторения, держа руки прямо над полом.Затем сделайте четыре повторения, затем четырехсекундную задержку, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 изнурительных секунд изометрических удержаний. Чтобы сделать это еще труднее, уменьшите последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей изо-удержание Смотреть видео — 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым сложно почувствовать грудь при работе с большинством вариаций жима лежа. Он также отлично подходит в качестве финишера после вашей обычной тренировки на пресс.

Настройте так же, как и при обычном жиме гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы гантели все время были прижаты друг к другу.

Жим гантелей / жим с пола, комбо Смотреть видео — 00:46

Это отличный механический дропсет, в котором вы переходите от более сложной версии упражнения к более легкой.Начните с жима гантелей, а затем переходите непосредственно к жиму гантелей на полу, когда вы устали. Мне нравится делать 5-6 повторений каждого упражнения, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в долгий день толчка, вы правы. Но это может быть нечто большее. Как я уже упоминал в «8 движений для безумно сильного ядра», вы также можете циклически проходить через все эти расширенные варианты один за другим, делая каждое из них центральным элементом вашего распорядка на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. это, а затем переходим к следующему.

А теперь ложись на пол!

.