Эффектив

Как накачать пресс самые эффективные упражнения: Упражнения для пресса. ТОП лучших.

Содержание

самые эффективные механики 💪 💪

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

  • для домашних условий
  • для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

  • как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
  • как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  • Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
  • Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

  • «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

  • качать его каждый день
  • или по несколько раз на день
  • не нужно делать сотни повторений до упаду
  • или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

  • Низкое содержание жира в вашем организме
  • Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

  • Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
  • Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
  • Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
  • Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
  • Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

  • Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

  • с согнутыми коленями
  • с прямыми ногами
  • т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
  • упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

  • Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
  • Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
  • Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
  • Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

  • Скручивания лежа на полу
  • Обратные скручивания лежа на полу
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

  • Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
  • Подьем ног в упоре (на тренажере)
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Вариант #2:

  • Подъем ног в висе на турнике
  • Пресс на ролике
  • Планка
  • Вакуум

Вариант #3:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
  • Планка
  • Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом. 

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя. 

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Скручивания

2. "Сотня"

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол. 

Сколько выполнять: 30 "пульсаций".

Статическая тренировка на пресс

Сотня

3. "Охотничья собака"

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10 упражнений для осанки

Охотничья собака

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Разгибания ног под углом лежа

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота. 

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Повороты корпуса полусидя

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Динамичная планка на коленях

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц. 

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Касания носками пола из положения лежа

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивание коленей полусидя

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Наклоны корпуса лежа

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника. 

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на животе

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры. 
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

 

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

  • Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
  • Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
  • Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
  • Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
  • Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере


Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе


Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»


Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса


Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

  1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
  5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
  6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты!

kak-effektivno-nakachat-presskak-effektivno-nakachat-press

Никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов smilesmile .

Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!

Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.

Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!

Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался yesyes nono . Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

  • Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
  • Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
  • Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
  • Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:

  1. прямая мышца пресса;
  2. внутренние косые мышцы пресса;
  3. наружные косые мышца пресса;
  4. поперечная мышца живота.

myshtcy-zhivotamyshtcy-zhivota

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Мифы о прессе

  1. Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание. А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам:  а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека;     б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх. Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.
  2. Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь. Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела. Гораздо шире, например, плечи или бедра. muzhskoi-zhivot-minmuzhskoi-zhivot-min
  3. Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

devushki-s-krasivym-pressomdevushki-s-krasivym-pressom

Почему не видны кубики пресса

Причины может быть только две:

  1. Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
  2. Пресс не видно из-за жировой прослойки.

Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!

Комплексный подход для эффективного накачивания пресса

Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:

  1. Уменьшить количество жира.
  2. Накачать крепкие мышцы пресса.

Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?

Три условия для пресса

  1. Кардиотренировки.
  2. Правильное питание.
  3. Тренировки.

Разберем все три пункта подробней

Кардио для пресса

kardiotrenazhery-dlia-pressakardiotrenazhery-dlia-pressa

Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.

Для кардио нужно считать пульс

Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.

Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?

Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:

  • (220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;

  • (220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.

Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.

Когда делать кардио?

Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.

Правильное питание для пресса

Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.

7 секретов правильного питания
  1. Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
  2. 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
  3. Частый приём пищи маленькими порциями. По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.
  4. Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
  5. Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая. Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .
  6. Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день dancedance .
  7. Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день. Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.

Тренировки для пресса

paren-s-devushkoi-kachaiut-pressparen-s-devushkoi-kachaiut-press

Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.

Как эффективно накачать пресс видео

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

С уважением, Виталий Охрименко!

Как накачать пресс дома?

Качели дома

Размахивать прессом в домашних условиях следует в спокойной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такое обучение не будет полезным.

  • Тренировку лучше всего проводить через час или два часа после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
  • Перед тренировкой требуется незначительный разогрев, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Вам не нужно делать 100 упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
  • Занятия в положении лежа на спине должны находиться на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. Вы можете положить коврик на пол, чтобы облегчить качание пресса.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для прессы ежедневно, то вам нужно стараться выполнять их через день.
  • Упражнения
  • будут более эффективными, если правильно согнуть ноги и тело, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для тела и 40 градусов - для нижних конечностей.Сильные изгибы увеличат риск получения травмы.
  • При выполнении упражнений голову не следует тянуть руками, так как это вредно для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше, чем на ладони.
  • После выполнения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно представить, как его мышцы утроились.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждого из которых существуют определенные упражнения. Лучше строить классы так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в конечном счете, на верхний пресс. Для нижнего пресса, различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц - скручивание, для верхнего пресса - различные поднятия тела.

Пресс-программа на дому

Программа пресса на дому состоит из правильного питания и упражнений на нижнем и верхнем жиме.Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и состоит в следующем:

  • Диета должна включать значительное количество белка, около половины - нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыбу и т. Д.
  • Углеводы в рационе должны быть сложными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Использовать нужно в небольших количествах и желательно также и после тренировки.
  • Жиры должны потребляться в виде различных масел, в основном растительных или орехов.
  • Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму - питьевая вода не менее двух литров в день.
  • Потребление пищи следует делить на небольшие порции пять или шесть раз в день.
  • Желательно употреблять основную массу углеводов в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

  • 50% белка,
  • 30% углеводов,
  • 20% жиров.

В идеале рекомендуется использовать от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем начать основную часть тренировки, а именно выполнять упражнения на нижнем и верхнем жиме, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

  • Бег в течение трех-пяти минут (можно на месте).
  • Торс наклоняется вперед и назад.
  • Вращение туловища.
  • Выполните упражнение - велосипед от тридцати до шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки завершена и тело готово к работе, вы можете приступить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс дома

Снизить давление в домашних условиях

для накачки не составляет труда, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если вы не соблюдаете диету, нижний жим не будет виден под жировым слоем даже при ежедневных упражнениях для нижнего жима.Поэтому формулой красивого нижнего пресса является правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс дома, необходимо выполнить следующие упражнения:

Заднее кручение

Это основное и наиболее эффективное упражнение, во время которого нижний пресс наиболее задействован.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны быть расположены вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно поднять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются обратно в перпендикулярное положение тела. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как будто сложенными. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние кручения выполняются десять-двадцать раз, два или три подхода.

trusted-source [1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярен и эффективен в достижении результатов.Для этого необходимо лежать на твердой горизонтальной поверхности, руки должны быть расположены параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить их, но не до конца. Для начинающих такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Поднятие нижних конечностей из положения лежа выполняется от десяти до двадцати раз, при двух-трех подходах.

Упражнение велосипедное

Вам нужно сидеть в горизонтальном положении, положив руки за голову, скрестив пальцы.Затем вам нужно по очереди перетаскивать левый локоть к правому колену и наоборот. В дополнение к выполнению упражнения, свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и размещена параллельно полу. При выполнении такого упражнения хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед работает от десяти до двадцати раз, в двух-трех подходах.

trusted-source [2]

Упражнение - Ножницы

Чтобы выполнить это, вы должны занять горизонтальное положение на спине, руки, параллельные телу, ладонями вниз или под талией.Затем вам нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мухи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Вам не нужно поднимать голову.

Вам нужно выполнить это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете выполнить. Подходов должно быть два-три.

Поднятие нижних конечностей, подвешивание на турнике

Для его реализации вам понадобится турник. Необходимо захватить перекладину турника, поднять нижние конечности, согнутые в коленях, чтобы дотянуться коленями до груди.Затем подержите ноги в этом положении несколько секунд и осторожно опустите. Со временем вы можете усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

Выполняя это упражнение, вы должны избегать покачивания ствола на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз в два - три подхода.

V-образные повороты

Чтобы выполнить их, вы должны занять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка поднять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять тело и нижние конечности, чтобы они касались их рук, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно спешить, главное - выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество поворотов - десять, для 3 - 4 заходов.

Вы можете выполнить все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько упражнений, которые вам нравятся, и регулярно практиковаться.

В дополнение к правильному питанию и вышеперечисленным упражнениям, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок - сжигание жира. Необходимо выполнять такие упражнения очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо занять позицию - лежа, отжимаясь и сильно отталкивая от пола, чтобы руки от него оторвались, а затем вернулись в исходное положение. Со временем задача может быть усложнена добавлением хлопка рук в момент снятия рук с пола. Количество повторений составляет пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение - Burr

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди и рук пола. После этого вам нужно резко подтянуть нижние конечности назад, чтобы быть в положении - лежа. Затем, быстрым движением ног, вы должны вернуться в исходное положение - на четвереньки. Затем сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Число повторений двадцать и перейти к следующему упражнению.

Упражнение - альпинист

Нужно занять позицию - лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот - резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад.

Все должно быть сделано быстро с повторением тридцать раз.

trusted-source [3]

Прыжки

Необходимо сесть, положить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Приседания сумо

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними конечностями. Затем, резким движением ноги, мы отталкиваемся назад, чтобы занять положение - лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений пятнадцать.

Выполнив пять кардио упражнений, вы можете отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг этих пяти упражнений три или четыре раза.Такая кардио-тренировка должна проводиться три-четыре раза в неделю.

Топ пресс дома

Верхний пресс дома качать желательно перед едой и утром, чтобы мышцы лучше укрепляли. Чтобы сделать верхний пресс красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхней прессы: •

Скручивание с поворотами

Для этого вам нужно сесть на пол, положить руки за голову и положить нижние конечности на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно свернуться вправо и медленно занять исходное положение, а после - наоборот, нужно свернуться влево и назад. Количество повторений составляет пять-десять раз, при трех-четырех подходах. При выполнении этого упражнения нет необходимости отрывать спину от пола, следует отрывать только лопатки, которые поворачивают вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений в мышцах верхнего пресса ощущается жжение, то упражнение выполняется правильно.Если упражнение выполняется легко, вы можете усложнить его, взяв блин с соответствующим весом - от двух до пяти килограммов.

прямые повороты

Необходимо прислониться к стене и поставить ноги на стену, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом, а ваши руки находились за головой. Нужно медленно поворачивать вперед, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатка, и возвращалась в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, два-три подхода.Вы можете усложнить упражнение, взяв блин с определенным весом под подбородком (на груди) или за головой.

Такое скручивание можно выполнить на скамье с уклоном.

Упражнение - складной нож

Для этого нужно сесть на пол и поднять нижнюю и верхнюю конечности так, чтобы колени касались груди.

Число повторений от десяти до пятнадцати раз, в двух-трех подходах.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений составляет от десяти до пятнадцати, при двух-трех подходах. С помощью этого упражнения вы можете прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Адекватные упражнения будут выполняться в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированной диете, которая наряду с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса на дому

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может быть трудно переносимым, потому что на фоне мощных физических упражнений в рационе практически отсутствуют углеводы - основное топливо для организма.Отсюда и название - сушка. Сушка пресса - это наиболее эффективный способ устранения подкожного жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировой слой в животе, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушительное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы увеличить кровообращение в животе, необходимо накачать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

  • Необходимо качать пресс в течение сорока минут.
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
  • Упражнения для пресса должны быть высокой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

  • Скручивание на скамейке.
  • Заднее кручение.
  • Склоны в сторону с гантелями.
  • Скручивание сундука в вертикальном блоке (если дома есть такой симулятор).

Разбавление кардио-выдохов будет очень эффективным при сушке пресса, например, прыжками со скакалкой, их можно выполнять по очереди с помощью упражнений для пресса. Но продолжительность кардио-упражнений должна быть менее чем в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

  • Жиры не следует употреблять вечером перед сном, сокращать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от постного - мороженое, белый хлеб, сладости, печенье и т. Д.
  • Использование пищи должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
  • В рационе должны присутствовать продукты питания - нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
  • Пейте много жидкости (негазированной воды) - по крайней мере, два литра в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включать в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса необходимо помнить, что потеря мышечной массы происходит быстрее, чем жира, поэтому мышцы нуждаются в поддержке в виде силовых упражнений и кардио-нагрузок. Мышцы - основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее отложение жира. Из этого следует, что основной целью сушки является устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

Как накачать пресс

Воплощение идеального пресса - это те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать их скульптурными и четко прослеженными, довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, вы можете сделать прессу действительно совершенной. И этот спектакль окажется по-настоящему сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здоровой диеты, хотя это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Мы поговорим о том, как правильно достичь цели.

Еда.

Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент довольно важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Бережливая пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму не хватит гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Поза.

Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальной прессе? Фактически, удерживая мышцы живота в течение всего дня, вы можете постепенно пассивно улучшать пресс без дополнительных усилий.

упражнений AB.

Тренировки на симуляторе, например AB Rocket, помогут начинающим наметить правильные мышцы.Но вы должны помнить о важности кардио для достижения результата потери веса. В противном случае все усилия будут напрасны. Чтобы получить быстрые результаты, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе является одним из лучших.

Облегчение от стресса.

По мере того, как увеличивается количество стрессовых ситуаций в нашей жизни, уровень соответствующего гормона, кортизола, повышается в организме.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день находить несколько минут для расслабления и расслабления, поэтому уровень кортизола будет естественно снижаться.

Овсянка на завтрак.

Чтобы сжечь жир на животе, нужно найти подходящую еду. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака - его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо не сложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Лучший вариант - черника. Благодаря волокнам овсянки пищеварение будет работать лучше. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. Место этих ягод вполне может занять яблоки, малина, бананы или персики.

Пить.

Правильное питание важно, но вы не должны забывать о питье. Поможет лимонная вода, что не сложно сделать, добавив лимонный сок в обычную минеральную воду. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, и организм лучше начнет выводить токсины.

вздутие живота.

Существует целая группа продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. И хотя они сами по себе полезны, в этом случае побочный эффект нежелателен. Тем, кто серьезно пытается улучшить свою прессу и готовится в скором времени открыть пляжный сезон, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела.

Будет ошибочно думать, что для улучшения прессы вы должны сосредоточить все свои усилия на животе.Если вы постоянно встряхиваете прессу простыми поворотами, это может негативно сказаться на вашей позе. Он получит такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально используя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с весом. Мало того, что они сформируют пресс, так и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работа полная.

Чтобы сформировать красивый пресс, вам придется проработать все брюшные слои, а не только их верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. Внутренние мышцы отвечают за структуру кубов. Поэтому им нужна откачка во время тренировок.

Дополнительный жир.

Излишки углеводов не позволят появиться красивой прессе. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который идет с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Поэтому стоит внимательно прочитать этикетки продуктов, изучить их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

Полезные жиры.

По-прежнему невозможно полностью отказаться от жира. Его правильные сорта помогают сжигать ненужные калории и ускоряют обмен веществ. Стоит есть продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога.

Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к желанным кубам в прессе.

Соль.

Все знают, что соль - это белая смерть. Но не всегда легко есть свежие продукты. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара дают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкуса пищи приводит к тому, что она будет востребована еще больше.

Модерация.

Тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличает их мощный и накачанный пресс.Но только немногие люди имеют действительно самые идеальные кубы. Просто слой жира скрывает красивый пресс. Есть только меньший. И тогда ушедшие килограммы преобразуют пресс, придавая ему желанное облегчение.

Больше белковой пищи.

Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу может доставить истинное удовольствие гурману. Но в то же время тело тоже будет укрепляться. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше жира остается. Если вы не можете получить нужное количество белка из пищи, то спортивное питание придет на помощь.

Весовое взвешивание.

Увеличение веса гантели во время тренировки может помочь появлению кубиков на животе. Нужно приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе и на животе. Поэтому для упражнений лучше брать снаряды тяжелее.

Баланс.

Все упражнения, которые смещают центр тяжести и помогают восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Вы можете сделать березу или встать на руки.

Работа на спине.

Сильная спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале, чтобы получить такой эффект, нужно будет больше работать над гиперэкстензией и сделать упор.

Планка.

Одним из самых эффективных и простых упражнений для тела является штанга. Надо занять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками ног и рук от локтя до ладоней. Стоя в этом положении, можно будет держать все мышцы в напряжении.Ежедневный десятиминутный стенд в этом положении поможет привлечь прессу всего за пару недель. Отлично будет работать больше и мышцы рук и ног.

Кровотечение пресса.

Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, возможно, даже прослеженный пресс. Ведь мышцы живота работают во время упражнений. Но для появления кубиков стоит более тщательно подходить к тренировкам этой группы мышц. В конце каждой тренировки, перед сцеплением, нужно размахивать животом с помощью разнообразных поворотов и упражнений.

,
10 эффективных упражнений для предотвращения трещин и трещин в коленях

Вас беспокоят трещины и трещины в коленях? Слышите ли вы неприятный звук, когда вы приседаете или спускаетесь по лестнице? И вы не уверены, является ли это просто перегрузкой или стоит ли беспокоиться о ? Прочтите статью, в которой мы объясним , как предотвратить травмы колена и когда пора обратиться к врачу. Мы также подготовили 10 упражнений, которые помогут облегчить боль и в то же время растянуть и расслабить мышцы колена.В заключение мы будем рекомендовать соответствующие пищевые добавки для предотвращения травм.

Причины появления трещин и трещин в коленях

Существует различных причин появления трещин и трещин в коленях . Важно то, приносит ли боль, покалывание или опухоль . Основываясь на сопутствующем явлении , вы знаете, есть ли серьезная проблема, отсутствие движения или просто чрезмерная нагрузка на суставы.

Если неприятный щелчок в коленях не сопровождается болью или припухлостью , то вам не о чем беспокоиться. С возрастом хрящ, покрывающий концы костей , постепенно изнашивается, в результате чего концы кости вступают в контакт друг с другом. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но может только замедлить . Мы говорим о ситуации, когда вы садитесь на корточки или ходите, вы слышите потрескивающие звуки, которые появляются из-за трения поверхностей сустава. Этот звук также может быть вызван напряжением в связок и сухожилий при движении . [1] Причиной щелчков во время приседаний и выпадов может быть мышечного дисбаланса или давление, которое он вызывает на суставы.Чтобы избавиться от этого звука , вам нужно следовать советам в сочетании с упражнениями ниже.

Если трещин и щелчков сопровождаются болью или припухлостью, необходимо срочно обратиться к врачу. Поскольку это могут быть симптомы таких заболеваний, как [1]:

  • мениска слезы - мениск представляет собой полукруглую структуру, которая является внутрисуставным хрящом коленного сустава. Функция мениска заключается в распределении нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано физической нагрузкой или травмой . Мениск особенно уязвим при вращательных движениях с коленом. В пожилом возрасте это заболевание встречается чаще, и мениск может порвать даже при относительно небольших нагрузках.
  • повреждение хряща коленного сустава или износ хряща - хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на поверхности появляются микроповреждения .Затем колено опухает, и его подвижность ухудшается. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, это артрита . Однако артрит может быть обнаружен только на поздней стадии, поскольку хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боли . Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартроз, дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и пожилого возраста старше 40 лет.

Поэтому в более молодом возрасте вам не следует пренебрегать спортивной нагрузкой и профилактическими процедурами, которые могут защитить вас от повреждения суставов или хрящей . Подходящим видом спорта для предотвращения боли в колене является ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в тренажерном зале. Занимаясь спортом, вы в то же время поддерживаете здорового веса и, следовательно, не загружаете ваших суставов.Вот 1 0 советов, как защитить ваши колени . [1] [2] [3]

Советы о том, как защитить свои колени и избавиться от трещин в коленях

1. Регулярные упражнения и тренировки - вам нужно укрепить мышцы ног и При этом не стоит забывать и о мышцах колена. Тренировки с отягощениями, упражнения с отягощениями или упражнения с отягощениями (например, приседания и выпады) следует включать в свой фитнес-план как минимум два раза в неделю.
2. Разминка перед тренировкой - мышцы следует разогревать перед тренировкой. Не пропускайте прогрев, так как это поможет избежать травм или перегрузок. Тяжелая тренировка может легко привести к травмам мышц и суставов.
3. Растяжка - до и после упражнений необходимо осторожно растянуть мышцы и суставы. Регулярно растягивайте мышцы передней и задней части бедра - сначала четырехглавую мышцу, а затем заднюю часть бедра.
4. Тщательно выбирайте обувь. - надевайте удобную обувь, которая не тугая, особенно если вы проводите много времени на работе.
5. Поддерживать здоровый вес - это означает, что у вас не должно быть лишнего веса или ожирения. Поскольку избыточный вес вреден для функционирования коленей и суставов. Ожирение является установленным фактором риска развития артрита коленного сустава.

6. Сон в правильном положении - когда вы лежите на боку, положите подушку между колен.Ваши колени и спина будут вам очень благодарны.
7. Не перегружайте шарниры - чтобы избежать перегрузки шарниров, необходимо чередовать различные типы движений. Поэтому ходите, поднимайтесь или поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде или бегайте трусцой. Однако вы не должны заниматься такими же видами физической активности. Одно и то же движение вызывает износ одних и тех же частей коленного сустава, в то время как чередование физических нагрузок создает нагрузку на разные части коленного сустава.
8.Не сидите слишком долго в одном положении - некоторые ученые говорят, что сидеть в течение 30 минут уже слишком долго, а некоторые рекомендуют ходить только через 45-60 минут. Интервал времени зависит от вас, но вы определенно не должны сидеть в течение 8 часов рабочего времени. Сделай перерыв и немного погуляй. Даже длительное пребывание вредно для суставов и коленей, поэтому обязательно сделайте перерыв на прогулку.
9. Не рискуйте поскользнуться, споткнуться или упасть - не стоит недооценивать погодные условия и всегда носить соответствующую обувь для определенного сезона.Если на улице скользко, лучше не носить обувь на каблуках или на гладкой подошве. В противном случае вы подвергаете себя риску, который может иметь непредвиденные последствия.
10. Выполните следующие 10 упражнений - растяжка, расслабление и укрепление мышц могут помочь вам растянуть мышцы колена и уменьшить трещины, щелчки и боль. Выполняйте следующие упражнения во время тренировок, по крайней мере, два раза в неделю.

10 эффективных упражнений для предотвращения растрескивания коленного сустава и трещин

1.Стоящее переднее растяжение бедра

Встаньте прямо. Ширина бедер. Возьмите правую пятку и потяните назад. Протяните лодыжку противоположной (левой) рукой и подведите пятку к ягодице. Вы должны чувствовать напряжение в передней и задней мышцах бедра . Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если вам трудно удерживать равновесие в этом положении, опирайтесь на стул или стену. Выполните 5 подходов за 30 секунд с каждой ногой. [4]

2. Передний массаж бедер с пенным валиком

Для этого упражнения вам понадобится пенный валик для фитнеса. Лягте на живот и положите ролик под правую ногу чуть выше колена. Прислонитесь к правой ноге, и скатывается от бедра к колену. Тогда поменяйте ноги. Вы должны выполнить плавного движения с умеренной интенсивностью. Пена, катящая эту область , может улучшить гибкость коленного сустава и, следовательно, уменьшает напряжение, которое она может придавать коленной чашечке .Начните с одного набора 5 повторений для каждой ноги. Цель этого упражнения - расслабить четырехглавую мышцу, которая часто нагружает колени, , приводя к потрескиванию . [7]

3. Постоянное вращение одной ноги

Встаньте и опирайтесь на стену или стул одной рукой, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной технике . Держи спину прямо. Поднимите правую ногу так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов. Начните двигать бедром в сторону, рисуя большой круг с коленом .Сделайте один подход - 10 повторений на каждую ногу . Сконцентрируйтесь на движении, которое поможет расслабить и растянуть мышцы бедра. Это упражнение помогает увеличить диапазон движения колена и уменьшает напряжение. [7]

4. Статический удар

Начните вставать. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, а затем сделайте полшага назад левой ногой . Не двигая ногами, опускайте заднюю ногу до тех пор, пока колено почти не коснется пола , сгибая переднюю ногу.Держите верхнюю часть тела выровненной и пресс сокращен. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги . Повторите 5 раз в течение 20 секунд правой и левой ногой. Целью данного упражнения является снижение напряжения в коленях на , растяжение мышц бедра . [7]

5. Качайтесь с прямой ногой

Встаньте. Для лучшего баланса вы можете опираться на стену или стул. Поднимите одну прямую ногу вверх и поверните ее прямо вперед, а затем назад управляемым маятниковым способом.Вернитесь в исходное положение. Поднимите ногу как можно выше. Повторите 5 раз на каждой ноге. Цель этого упражнения - - растянуть переднюю и заднюю часть тазобедренного сустава , чтобы снять напряжение в колене. [7]

6. Deadlift

Это упражнение можно выполнять с или без веса , в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начните прямо с ноги в ширину. Согните колени и вытяните верхнюю часть тела вперед.Держите спину прямо, шею нужно растянуть. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышц спины, бедер и нижней части спины . Также при выполнении упражнения держите ваши основные мышцы крепко. Цель этого упражнения - укрепить бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. [7]

7. Растяжение полосы IT

Подвздошная кость (IT) расположена на наружной части бедра , она образует широкую оболочку из волокнистой соединительной ткани, которая окружает боковое бедро.Эта связка также связана с коленом и помогает стабилизировать и согнуть сустав . Его сокращение или воспаление может вызвать вывих надколенника , что приводит к боли в колене, которая обычно ощущается на внешней стороне колена. Основными причинами этой проблемы являются тяжелых тренировок или большой нагрузки во время бега, , к которой организм не успел адаптироваться. Это упражнение поможет расслабить крепкую связку.

Лягте боком на коврик для фитнеса.Лягте на бок с поролоновым валиком под верхней частью бедра. Ролл пенного валика, от бедра до колена. Повторите с 30-секундными интервалами в течение 2 минут. Закрепите жесткие участки на пенном валике короткими движениями вверх-вниз. Вытяните одну ногу прямо, другой согните на 90 градусов и снова поставьте прямо. Повторите движение в течение 10-15 секунд. Далее, займите противоположную позицию для перекатывания другой ноги. [5]

8.Приседание на внутренней стороне бедра

Внутренняя часть бедра является проблемной зоной, поскольку она на обычно слабее, чем внешняя часть бедра. Для укрепления мышц и снятия боли в колене мы рекомендуем приседаний для укрепления внутренних мышц бедра.

Встаньте так, чтобы ваши ноги были шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны располагаться по направлению к центру вашего тела (угол 45 градусов), удерживайте вес на пятках. Начните с половины приседа, а затем спуститесь на невидимое кресло , которое находится далеко позади вас.Приседая, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже до , но не более чем на 90 градусов. Тогда иди, не поднимая пятки. Выполните 3 подхода по 15 повторений . [5]

9. Активация мышц VMO

Косая Vastus Medialis Oblique (VMO) или медиальная мышца бедра расположена над коленной чашечкой . Обычно это , самая слабая мышца бедра . Большинство людей и спортсменов страдают от слабой и напряженной ВМО. Каждый год сотни людей страдают от разрывов связок колена, и это часто из-за слабых мышц бедра. [5]

Выполните упражнение следующим образом . Встаньте одной ногой вперед и держите вес на ноге. Присядьте и остановитесь на полпути вниз . Ваше переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой. Когда вы приседаете, осторожно поверните переднюю ногу вправо и удерживайте ее в этом положении в течение 5 секунд. Расслабьте ногу и стойте, держась за пальцы ног.Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

10. Растяжение икроножных мышц

Растяжение икроножных мышц поможет снизить мышечное напряжение и напряженность. Это помогает растянуть мышцы и позволяет активировать сокращенные мышцы . Эта техника поможет расслабить мышцы икры.

Сядьте на фитнес-коврик. Согните одну ногу и вытяните другую. Поместите пенопластовый валик или теннисный мяч под правую икру. Бросьте нижнюю половину вашего теленка вперед и назад. Как только вы обнаружите нежные пятна, остановитесь и осторожно поверните ногу из стороны в сторону. Продолжайте не менее 30 секунд, , а затем переключайте ноги. [5]

10 советов по борьбе с болью в колене

Если у вас боль в колене, то определенно не стоит ее недооценивать. Вам не нужно сразу думать о серьезном заболевании, но если следующие советы не сработают в течение 2 дней , вам следует обратиться к врачу за помощью.

  • Дайте колену отдохнуть - коленный сустав способен восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок, достаточно всего , чтобы отдохнуть от физической нагрузки на один или два дня . Если вам не станет лучше в течение нескольких дней, обратитесь за медицинской помощью.
  • Попробуйте горячий и холодный компресс - горячая ванна лучше снимает боль в колене по сравнению с сухим жаром.При воспалениях используйте льда, завернутого в в полотенце.
  • Носите бандаж или бандаж - это защитит ваше больное колено и может помочь при кратковременной боли .
  • Используйте трости или костыли - если вам нужно для разгибания колена из-за травмы или операции, опирайтесь на костыль. Лучше гулять с костылями пару недель, чем без , чтобы иметь возможность стоять на ногах до конца жизни.
  • Посетите специалиста - врача, который может назначить необходимых обезболивающих. В то же время врач сообщит вам , когда наступит время операции и замены поврежденных суставов или хряща.

Пищевые добавки для боли и трещин в коленях

Если вы хотите для предотвращения травм и повреждений суставов, или вы интенсивно готовитесь к соревнованиям, мы подготовили список пищевых добавок и активных веществ для боли в суставах , Большинство из них также используются пациентами, страдающими от артрита.Если вы планируете принимать пищевые добавки при болях в коленях и суставах, заранее проконсультируйтесь с врачом.

  • Глюкозамин является естественным компонентом хряща , который защищает кости от трения, которое вызывает боль или воспаление. Это также может помочь предотвратить разрыв хряща , возникающий при артрите. Наряду с комплексами для суставов и связок, глюкозамин является одной из важнейших пищевых добавок в лечении остеоартрита. Однако существуют две формы глюкозамина - гидрохлорид и сульфат. Один анализ показал, что продукты, содержащие глюкозамина гидрохлорид , не уменьшают боль в суставах , вызванную остеоартритом. [13] Другое исследование, напротив, подтверждает, что сульфат глюкозамина уменьшает боль в суставах и поэтому лучший выбор . [14] При использовании в течение более длительного времени сульфат глюкозамина может замедлить процесс остеоартрита. [15]
  • Хондроитин , подобно глюкозамину, является строительным блоком хряща и служит для предотвращения его повреждения или остеоартрита.Несколько исследований подтвердили, что он может уменьшить боль в суставах у людей с остеоартрозом. Эксперты отметили, что у 53% людей, принимающих хондроитин, у боль в колене у уменьшилась на 20%. Высококачественные добавки для суставов и связок обычно содержат хондроитин в сочетании с глюкозамином, так как в совокупности их эффект увеличивается. [16]

  • MSM - Метилсульфонилметан - это еще один хорошо известный пищевой ингредиент для защиты суставов , который эффективно снимает их боль.Существует исследование, которое доказало, что МСМ эффективно снимает боль и улучшает функцию суставов . [17]
  • Омега-3 или рыбий жир содержит эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую кислоту DHA, которые оказывают сильное противовоспалительное действие. [11] Анализ клинических исследований показывает, что применение омега-3 добавок жирных кислот уменьшает боль в суставах у пациентов с артритом. [12]
  • Экстракт имбиря, или имбирь выстрел, как анестезирующее средство, имеет терапевтических преимуществ для облегчения боли.[8] Обезболивающее свойство имбиря было доказано в нескольких исследованиях, в которых доказано, что он более эффективен, чем плацебо . [18]. Исследования также подтверждают, что имбирь полезен не только для уменьшения боли, но и для утренней скованности мышц и суставов. [19]
  • Витамин D и кальций поддерживают здоровье костей. Многие исследования подтверждают, что я т является витамином D3 , который увеличивает плотность костей у людей с остеоартрозом.В то же время, витамина D3 необходимы для иммунитета и правильного усвоения кальция. [10] Кальциевые добавки важны, потому что сердце использует кальций для перекачки крови. При недостатке в организме кальций извлекается из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. [9] [3]
  • Бромелайн - фермент бромелайн, содержащийся в экстракте ананаса , ускоряет обмен веществ, а помогает переваривать белки (если вы берете его с пищей) .В то же время, если вы принимаете бромелайн натощак, он также обладает противовоспалительными свойствами и помогает уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность. [20] Одно исследование показало, что комбинация ферментов, включая бромелайн, может эффективно использоваться в качестве противовоспалительного препарата для людей с остеоартритом . [9]

Мы надеемся, что вы узнали важные инструкции о том, как поддерживать здоровье ваших коленей и суставов. Используя советов и упражнений из этой статьи, вы можете избавиться от трещин и щелчков на коленях, , а также защитить себя от неприятных травм.

Попробуете ли вы эти упражнения для колен? Напишите в комментариях , если вы боретесь с громкими трескучими звуками в коленях, и что, по вашему мнению, является наиболее полезным советом для этой проблемы. Если вам понравилась статья , и вы думаете, что будет полезным для кого-то, кого вы знаете , тогда поддержит нас с помощью репоста.

Источники:

[1] Лиза О'Нил Хилл - Что тебе говорит твое колено? - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Тайлер Уилер - Боль в колене, что нужно и чего нельзя делать - https: // www. webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Мэтью Хоффман - изображение сердца - https://www.webmd.com/heart/picture-of-the- heart # 1

[4] Sarah Gehrke - Как предотвратить трещины и трещины в суставах - https: // www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Блейк Иллер - 6 упражнений, предотвращающих взламывание и трескание ваших ключей - https://www.prevention.com/fitness/a20455297/ упражнения для колокольчиков /

[6] Герберт Луи - Почему суставы трескаются и трещат при тренировках - https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise -1675377161

[7] Рик Касель - 5 упражнений, чтобы остановить попсовое колено - https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Махса Тегерани - 6 добавок, которые могут облегчить Ваша боль в суставах - https: // www.dailyhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Альтернативы и добавки для лечения артрита в суставах - https://www.webmd.com/arthritis/features / альтернативы и добавки для лечения артрита боль в суставах # 2

[10] Центр здоровья остеопороза - обзор остеопороза - https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 добавок при болях в суставах - https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Нинна К.Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Морские масляные добавки для лечения боли при артрите: систематический обзор и метаанализ рандомизированные исследования -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Эффективность различных препаратов глюкозамина для лечение остеоартроза: мета-анализ рандомизированных, двойных слепых, плацебо-контролируемых исследований.-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Эрреро-Бомонт Дж, Иворра Дж. А., Дель Кармен Трабадо М, Бланко Ф.Дж., Бенито П, Мартин-Мола Е, Паулино J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Глюкозамин сульфат в лечении симптомов остеоартрита коленного сустава: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование с использованием ацетаминофена в качестве побочного компаратора. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Янг Хо Ли, Джин Хен Ву, Сон Чжэ Чой, Чон Дэ Чжи, Гван Гью Сонг - Эффект глюкозамина или Хондроитинсульфат при прогрессировании остеоартроза: метаанализ -

https: // ссылка.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Джасвиндер А Сингх, Шахзад Нурбалучи, Родерик Макдональд, Лара Дж. Максвелл - Хондроитин при остеоартрозе - https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pmc / article / PMC4881293 /

[17] Эйтан М Дебби, Габриэль Агар, Гил Фихман, Ярон Бар Зив, Рами Кардоч, Наум Гальперин, Ави Эльбаз, Йита Беер, Ронен Деби - Эффективность применения метилсульфонилметана на осте the kee: рандомизированное контролируемое исследование -

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Терри Р., Посадзки П, Ватсон Л. К., Эрнст Е - Использование имбиря (Zingiber officinale) для лечения боли: систематический обзор клинических исследований испытания. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Карен Апполд - Лечение утренней скованности от ревматоидного артрита - https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with / управление утренней жесткостью /

[20] Мэтью Хоффман - Изображение желудка - https: // www.webmd.com/digultural-disorders/picture-of-the-stomach#1

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *