самые эффективные механики 💪 💪
В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.
Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:
- для домашних условий
- для тренажерного зала
Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.
По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:
- как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
- как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)
Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:
- Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
- Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)
Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.
Верхний и нижний пресс
Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))
По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.
Вот смотрите ниже фотографию:
Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?
Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».
Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).
Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.
Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?
Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.
Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.
Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.
А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…
См. ниже наглядную поясняющую фотографию:
Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.
Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.
Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.
Основные причины по которым низ растет хуже верха
1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.
Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).
А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.
2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.
3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.
Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.
Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).
Помимо этой статьи также рекомендую изучить:
Как тренирует пресс большинство людей?
Либо вообще никак либо следующим образом:
- «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
- В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
- А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
- Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
- Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
- При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).
Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂
В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:
- качать его каждый день
- или по несколько раз на день
- не нужно делать сотни повторений до упаду
- или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…
Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:
- Низкое содержание жира в вашем организме
- Развитая толщина мышц пресса
Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.
Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.
Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.
Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.
Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).
Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).
В этом вам могут помочь мои основные статьи:
Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:
Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).
#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.
Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.
Техника выполнения:
- Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
- Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
- Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
- Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
- Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.
Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!
Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.
Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.
- Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.
Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».
Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:
#2. Скручивания туловища лежа на полу
Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».
Наглядная видео демонстрация с пояснениями:
#3. Двойные скручивания лежа на полу
Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).
Варианты выполнения:
- с согнутыми коленями
- с прямыми ногами
- т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
- упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).
На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.
Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.
Видео демонстрация тут:
#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#5. Скручивания туловища на блочном тренажере
Наглядная поясняющая видео демонстрация:
#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)
Техника выполнения:
- Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
- Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
- Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
- С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
- Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
- Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
- После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).
Рекомендую наглядное видео:
#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)
Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.
Техника выполнения:
- Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
- Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
- Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
- Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
- Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами
Это классический вариант обратных скручиваний.
Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.
Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).
Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.
По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.
Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».
Демонстрация видео по технике выполнения:
#9. Обратные скручивания на наклонной скамье
Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#10. Подъемы ног в упоре
Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».
Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:
#11. Подъем ног в висе на турнике
Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».
Видео демонстрация упражнения с пояснениями:
#12. Пресс на ролике
Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».
Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.
Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:
#13. Боковые скручивания лежа на полу
Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.
Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:
Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.
Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).
Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».
Видео демонстрация:
#14. Упражнение «вакуум»
Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).
Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).
Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.
На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».
Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :
#15. Упражнение планка
Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.
Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».
Видео демонстрация данного упражнения:
Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.
Как накачать пресс в домашних условиях
На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.
Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.
Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.
Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.
Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».
Программы тренировок пресса для дома
Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:
- Скручивания лежа на полу
- Обратные скручивания лежа на полу
- Упражнение планка
- Упражнение вакуум
Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).
Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.
Программы тренировок пресса в целом
Вариант #1:
- Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
- Подьем ног в упоре (на тренажере)
- Упражнение планка
- Упражнение вакуум
Вариант #2:
- Подъем ног в висе на турнике
- Пресс на ролике
- Планка
- Вакуум
Вариант #3:
- Обратные скручивания на наклонной скамье
- Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
- Планка
- Вакуум
Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее
Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?
2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):
Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.
Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:
Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.
Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Тренировка на пресс для начинающих
В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.
В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.
Варианты выполнения тренировки на пресс:
- Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
- Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
- Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
1. Скручивания
Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.
В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.
Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. «Сотня»
Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.
В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.
Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.
Сколько выполнять: 30 «пульсаций».
Статическая тренировка на пресс
3. «Охотничья собака»
Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.
В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.
Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10 упражнений для осанки
4. Разгибания ног под углом лежа
Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.
В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Повороты корпуса полусидя
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.
В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.
Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Динамичная планка на коленях
Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.
В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.
Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Касания носками пола из положения лежа
Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.
В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Подтягивание коленей полусидя
Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.
В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.
Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
9. Боковые наклоны лежа
Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.
В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).
Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.
В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.
Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Основные правила для тренировок живота
Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:
- Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
- Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
- Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
- Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
- Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
- Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
- Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
- В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.
Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.
Читайте также:
Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.
И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.
Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.
- Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
- Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
- Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
- Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
- Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.
На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!
Как накачать пресс – 2 простых правила
Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.
1. Сожги жир на животе
Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?
Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.
Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.
Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].
Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.
Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).
Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.
Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.
Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.
Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.
2. Накачай мышцы пресса
Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.
Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).
Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:
Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).
Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.
У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:
Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.
Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.
Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.
Есть ли еще советы, как накачать пресс?
Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.
Лучшие упражнения чтобы накачать пресс
Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.
Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.
Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.
Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.
Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.
Многосуставные упражнения
Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.
Скручивания в кроссовере
