Эффективные способы

Как в домашних условиях эффективно накачать пресс – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Пресс — очень простая мышца, которую можно качать всего одним упражнением. Тем не менее существует огромное разнообразие упражнений на пресс.

В статье расскажем, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Физиология

Мышцы пресса оберегают внутренние органы от повреждений. Упрощенно брюшные мышцы представлены:

  • Единой прямой мышцы, которая проходит вдоль живота от грудины до лобка. Для удобства работы ее делят на нижний и верхний пресс.
  • Наружной косой или боковой мышцы живота, проходящей от ребер к лобку. Эти мышцы лежат под кожей по бокам тела.
  • Поперечной мышцы живота опоясывает тело корсетом, находится в глубине.
  • Зубчатой мышцей.

Кубики на прямой мышце создаются за счет поперечных сухожилий, перетягивающих единую мышцу.

Чтобы они проявились необходимо набрать достаточную мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

То есть вопрос как накачать нижний или верхний пресс в домашних условиях не стоит, качается полностью вся прямая мышца пресса.

Питание и вода

Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.

Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.

Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.

 

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.

Степень нагрузки

Нагрузку со временем необходимо увеличивать. Для начала упражнения достаточно повторять по 8-10 раз, когда организм привыкнет количество повторов можно повысить до 12, позже до 15-20 раз.

Одно упражнение желательно делать тремя подходами.

Скорость выполнения

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять в среднем или медленном темпе. Желательно в процессе тренировки выполнять упражнения на статику, фиксироваться в определенной напряженной позе.

Программа домашней тренировки

Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.

Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.

Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренировка 1:

  • Скручивание 3 подхода по 12.
  • «Велосипед» 3 подхода по 12.
  • Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
  • Планка от 5 до 60 сек.
  • «Кошка» или другое упражнение для растяжки.

Тренировка 2:

  • Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
  • Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
  • Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.&
  • Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
  • Максимальное втягивание живота от 10 сек.
  • «Змея» или другая растяжка.

Описание упражнений

Скручивания выполняются лежа на спине. Следует обратить внимание на поясницу — она должна быть прижата к полу. Чтобы избежать лишней нагрузки на шею, руки держать по бокам головы или прижимать к груди.

У «велосипеда» есть множество модификаций, начинать следует с самого простого — руки на локтях, ноги меняются в медленном темпе, носки на себя.

При подъеме ног лежа на боку работают в большей степени косые мышцы, здесь важно работать в одной плоскости. Упражнение можно заменить наклонами вбок из положения стоя.

Дополнительную информация, как накачать боковой пресс в домашних условиях можно посмотреть на видео в интернете.

Помимо упражнений непосредственно на пресс необходима выполнять упражнения на статику, например, планку и работать на противоположные мышцы, в случае с прессом это мышцы спины.

Поэтому в программу включены прогибы, лежа на животе. Тело необходимо развивать гармонично и не увлекаться перекачивание одной мышцы.

Растяжка

Для расслабления и восстановления мускулов делается растяжка.

Наиболее эффективная растяжка пресса из положения лежа на животе «змея». Корпус поднимается вверх на руках до предельно возможного положения.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Накачать пресс за месяц возможно, если изначально нет лишнего веса.

Если жировая прослойка большая, потребуется больше времени и усилий. Потребуются:

  • достаточно активные силовые тренировки на пресс
  • умеренная кардионагрузка
  • сжигать калорий больше, чем потребляется.

Активная силовая тренировка

Когда у девушки возникает большая жизненная необходимость быстро накачать пресс в домашних условиях, потребуется очень активная программа тренировки.

Нежелательно эту программу использовать новичкам, хорошо, если тело уже привыкло к занятиям, если спорт является частью жизни.

Как накачать пресс эффективно в домашних условиях:

  • все упражнения делаются до жжения в мышце и сверху добавляется еще 5 раз;
  • темп выполнения медленный, концентрироваться на пупке, мышцы пресса всегда в напряжении;
  • исключается отдых между подходами, в течении всего времени поддерживается активность;
  • чередовать активность с статичными упражнениями, задерживать пиковую точку до жжения + 5-10 секунд или выполнять планку;
  • использовать самые сложные варианты упражнений;
  • чередовать дни силовой и кардионагрузки, для набора массы мышцы должны отдыхать.

Программа активной тренировки

Первый круг

  • Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
  • Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
  • Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

Второй круг

  • Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
  • Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
  • Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
  • Планка прямая или боковая. Стоим до предела.

Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.

Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.

Кардионагрузка

Не выходя из дома можно выполнить активную кардиотренировку. Для этого понадобится скакалка.

Работа на скакалке требует больших затрат энергии и вполне подходит для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья.

Чтобы занятие принесло только пользу следует одеть кроссовки и подготовить к нагрузке суставы, выполнить небольшую распряжку и разминку.

Прыгать на скакалке достаточно 5 минут в день, соблюдая несложную программу 45 сек. в среднем темпе + 15 сек. в быстром.

В конце положить скакалку на пол и перепрыгивать через нее с одной стороны в другую на двух ногах в быстром темпе.

Самостоятельно или с единомышленниками можно организовать пробежки, ходьбу пешком или на лыжах.

Для максимального эффекта кардионагрузка должна быть интервальной — темп движения меняется от максимального до низкого и различных комбинациях.

Например, сначала легкий бег, потом разгон до максимальной скорости, переход в среднюю комфортную середину и завершение ходьбой.

Проживающим в многоквартирном доме идеально подойдет бег по лестнице. Перед началом так же необходимо сделать разминку.

Бег по лестнице хорошо прорабатывает зону ягодиц, мышцы укрепляются, уходит целлюлит, сжигается лишний жир.

Мы рассказали как накачать пресс живота в домашних условиях.

Новичкам не стоит сразу усердствовать в выполнении упражнений. Втягиваться в тренировочный процесс надо плавно и обратить внимание на образ жизни и питание.

Фото советы как накачать пресс в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Содержание статьи

Как быстро накачать?

кубики пресса

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса - есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Вода во время тренировкиБольшинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Кардиотренировка для сжигания жира

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

  • планка
  • скручивания лежа с подъемом ног
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседания
  • жимы штанги
  • упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

  • бег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

Как правильно и быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

1

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

2

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

3

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
  2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
  3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
  4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
  6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
  7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
  8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

4

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

5

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

8

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

7

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

9

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

10

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Поднятие ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Поднятие рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день3 подхода, через день4 подхода, 4 раза в неделю4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Качание пресса в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице. 

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

  • Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
  • Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
  • Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
  • Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
  • При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
  • После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Программа пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем: 

  • Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д. 
  • Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки. 
  • Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов. 
  • В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки. 
  • Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день. 
  • Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.

Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%): 

  • 50% белка, 
  • 30% углеводов, 
  • 20% жиров.

В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы. 

  • Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте). 
  • Наклоны торса вперед и назад. 
  • Вращение туловища. 
  • Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения: 

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс. 

Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса. 

Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

trusted-source[1]

Подъем нижних конечностей с положения лежа

Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – велосипед

Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

trusted-source[2]

Упражнение – ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.

Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.

Подъем нижних конечностей, вися на турнике

Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.

При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.

V образные скручивания

Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.

Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.

Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.

Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники. 

Интенсивные отжимания

Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.

Упражнение – бурпи

Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.

Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.

Упражнение – скалолаз

Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.

trusted-source[3]

Выпрыгивания

Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.

Упражнение повторять пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.

Верхний пресс в домашних условиях

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивания с поворотами

Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.

Прямые скручивания

Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.

Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.

Упражнение – перочинный нож

Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.

Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.

Повороты нижних конечностей

Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями. 

  • Качать пресс необходимо в течении сорока минут. 
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд. 
  • Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения: 

  • Скручивания на скамье. 
  • Обратные скручивания. 
  • Наклоны в сторону с гантелями. 
  • Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета: 

  • Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др. 
  • Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира. 
  • В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба. 
  • Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения и питание

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии. Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание статьи:

девушка с плоским животомдевушка с плоским животом

Особенности строения пресса

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы.

Живот может обвисать в случае, когда прямая мышца слабая. Особенно это заметно у женщин, которые не держат эту мышцу в тонусе, и у них появляется жирок на животе.

Чтобы избежать появления жировых отложений, следует упор делать не на физические упражнения, а на питание. Только с помощью грамотных диет можно убрать эти складки, а физическая нагрузка позволит избежать их появление в дальнейшем. Быстрый результат невозможно получить, если не скорректировать рацион! А чуть ниже в статье мы подскажем как накачать пресс до кубиков при помощи специальных упражнений.

Кроме того, упор на физические упражнения приведет к тому, что жировые отложения останутся, и живот будет выглядеть еще более объемным. Качать пресс без поддержания жиросжигающей диеты нельзя!

строение прессастроение пресса

Упражнения для мышц живота различаются для мужчин и девушек. Во втором случае комплекс немного отличается, но его можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Накачивать пресс, создавая 6 кубиков, женщине не имеет смысла. Достаточно просто добиться, чтобы живот был упругим и плоским.

Более того, стремление женщин к накачиваю пресса до той степени, когда видны все 6 кубиков, приводит к нарушениям жирового баланса организма. Это ставит под угрозу репродуктивную функцию организма. Смотрится живот с кубиками у женщин непривлекательно.

Как убрать жир с живота

Для получения тонкой талии и плоского живота, следует применять комплексный подход, в него входят налаживание правильного рациона и грамотная нагрузка.

жир на животежир на животе

Питание

Проблема, как быстро накачать пресс, никогда не будет решена, если не организовать питание. Неправильно составленное меню, еда после тренировки способствуют сохранению жировых отложений. Поэтому в процессе решения вопроса красивого живота первым делом стоит разобраться с основными принципами питания.

  1. Если проблема небольшая, достаточно ограничить потребление жирного. Необходимо взять в привычку не наедаться на ночь, ужин желательно составлять из фруктов и кефира.
  2. При большом количестве подкожного жира стоит основательно подойти к проблеме. Следует заменить следующие группы продуктов и блюд:
  • Жареная пища;
  • Мучное;
  • Кондитерские изделия;
  • Жирное;
  • Алкоголь;
  • Специи и соль.

Из специй включать натуральные томатные соусы и изредка соевый соус.

похудение и питаниепохудение и питание

  1. Питаться следует небольшими порциями в течения дня. Голодать ни с коем случае нельзя, как и переедать. При постоянном голоде происходит нарушение обмена веществ, что приводит к появлению отеков.

Главное правило: организму должно хватать энергии на нормальную жизнедеятельность. При решении вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, следует создать дефицит энергии. В этом случае организм перестанет накапливать жиры, и в ход пойдут накопленные ранее отложения.

  1. Третья часть рациона должна состоять из белковой пищи. Желательно использовать диетическое мясо. Остальная часть меню включает углеводы, предпочтение стоит отдавать сложным (медленным) углеводам. Жиры животные исключить полностью, допускается небольшое количество растительных жиров.
  2. Жидкости пить достаточно – не менее 2 литров в день.

Можно воспользоваться зональной диетой, она позволит намного быстрее избавиться от проблемы. Удаление подкожного жира – первостепенная задача, которая обеспечивает хорошую прокачку мышц. Девушке особенно важно отказаться от газированных напитков и потребления сладкого.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Мужчины-спортсмены наращивают мышцы пресса, добиваются увеличения их в объеме. Цель женщин иная, работая с прессом, они сжигают жировую ткань. При этом идет воздействие на все мышцы тела. В этом состоит уникальность упражнений на пресс.

упражнения для сжигания жираупражнения для сжигания жира

Отличный способ накачать нижний пресс – кардиотренировки. Они проводятся в интенсивном режиме. Это отличное дополнение к правильному питанию и силовым упражнениям. Они позволяют решить вопрос, как накачать пресс за 1 неделю. Уже через семь дней будут видны первые результаты.

Через месяц занятий можно удалить весь жир и добиться рельефного упругого и твердого пресса. Комплекс включает в себя упражнения:

  • Резные «взрывные» отжимания от пола;
  • Прыжки из упора лежа;
  • Другие упражнения с высокой скоростью выполнения.

Накачать пресс правильным питанием и тренировками

Вопрос, как накачать нижний пресс, волнует все больше девушек и мужчин. Для этого стоит рассмотреть основные принципы питания до и после занятий, найти для себя наиболее оптимальный и эффективный комплекс упражнений.

Перед тренировкой следует придерживаться следующих правил:

  • Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через два часа после еды. Раньше или позже – зависит от того, какую пищу употреблял человек. Белки и углеводы должны быть в пропорции 1:2. Это позволит тренироваться эффективно, сжигая лишние отложения;
  • Выбирать продукты для еды перед занятиями необходимо со средним гликемическим индексом. От жиров отказаться, они замедляют пищеварение, и после занятий это приведет к проблемам с желудком – изжоге, коликам, тошноте;
  • Объемные блюда необходимо есть раньше, а плотную пищу можно съедать за полчаса до начала тренировки. Предпочтение отдается диетическому мясу, яйцам, творогу, можно употреблять картофель или рис;
  • Калорийность пищи перед тренировкой должна составлять примерно 400-500 ккал. Этого будет достаточно для хорошего занятия.

упражнения для сжигания жираупражнения для сжигания жира

Для наращивания мышц перед занятиями необходимо употребить белковый напиток и фрукт с низким показателем ГИ. За полчаса нужно выпить стакан крепкого чая или кофе, но без сахара. Это позволит повысить интенсивность занятий, и усталость после будет не так ощущаться.

Во время тренировки следует строго соблюдать питьевой режим. Если недостаточно жидкости поступает в организм, занятия будут малоэффективны. При этом пить следует обязательно, даже если человек не испытывает жажду.

Можно употреблять не только воду, но и натуральные свежевыжатые соки. При длительности тренировки более часа, следует приготовить специальный напиток для спортсменов.

После тренировки следует есть в первые 20 минут, не нужно ждать длительное время. Организм потратил силы, энергию, ее необходимо восстановить. В противном случае организм будет использовать мышцы, а не жир! Важно выдерживать между приемами пищи не более 4 часов, это способствует эффективному похудению.

Питание сразу после тренировки позволяет наращивать мышцы, повышает их плотность. В этот период усваиваются все калории в полном объеме, и ни грамм не откладывается в жир. Воздержание от пищи более 2 часов приводит к потере результата от занятий.

После тренировки нельзя пить кофеин содержащие напитки, есть шоколад. Это препятствует усвоению белков и углеводов.

Комплекс упражнений

Программа занятий для женщин и мужчин может различаться. Отвечая на вопрос, как накачать пресс девушке, можно порекомендовать следующими упражнениями:

  1. В положении стоя, колени слегка согнуты, руки заведены за голову. Делаются скрутки до колен, спина сгибается колесом, движение направлено на скручивание живота.
  2. Лежа на спине, прямые ноги медленно поднимать вверх, достигая угла с полом 90 градусов. Задержка в этом положении 2 секунды, потом ноги опускаются в ИП.
  3. Лежа на полу, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Соединять поочередно локти с противоположными коленями.
  4. Лежа на спине, упор на локти. Ноги выпрямлены, поднимать на высоту 25-30 сантиметров от пола с задержкой до 10 секунд.

Перенапрягаться нельзя, стараться выполнить упражнений больше не рекомендуется, особенно новичкам. Это позволит легко решить проблему, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

упражнения для прессаупражнения для пресса

Очень эффективен аналогичный комплекс упражнений и для мужчин, их легко реализовать в домашних условиях. Количество подходов может быть любым, в зависимости от начальной подготовки человека. Для лучшего понимания, как их выполнять, желательно посмотреть фото или видео.

Важно! После каждого упражнения необходимо вытягиваться, чтобы расслабить мышцы.

Как часто нужно тренироваться

Можно производить базовую тренировку, которая длится не более 45 минут. Она дает результат за месяц, нагрузка на мышцы высокая, для ее проведения требуется выбрать максимум 5 упражнений.

Более простая тренировка содержит 12-15 разных упражнений, она более щадящая, организм затрачивает меньше энергии на ее выполнение, нежели на базовую. Силовая тренировка в фитнес-центре длится порядка 1,5 часов.

Ежедневное выполнение упражнений не принесет эффекта, талия меньше не станет и жир никуда не денется. А при занятиях через день результат порадует. Специалисты рекомендуют не останавливаться на одинаковых упражнениях, их следует регулярно менять.

Частота тренировок зависит от того, какой результат желательно получить. Если формируется выносливость пресса, необходимы частые занятия по одному подходу, но выполнять максимальное количество повторов одного упражнения. Проходить программу нужно каждый день.

Для увеличения мышечной массы, классической накачки кубиков, делается по 4-6 подходов, в каждом из которых – до 15 повторов. Заниматься следует через день, то есть перерыв в 48 часов обязателен!

Вопрос: За сколько можно накачать пресс?

Ответ: Довольно многие задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях, однако тут все зависит от вашей нынешней физической формы, того, на что вы готовы ради «кубиков» на животе, и даже от генетических особенностей. Человеку среднего телосложения достаточно 2-3 месяцев, чтобы сделать свой пресс рельефным. Если жира на животе не много, то при помощи «сушки» можно получить кубики за месяц.

Общие принципы красивого пресса

мужчина и женщина с накаченным прессоммужчина и женщина с накаченным прессом

Важно помнить, что устранить жировые отложения на животе можно только корректировкой питания, а физическая нагрузка идет дополнением. Одни занятия не дадут должного эффекта, даже если подобран хороший комплекс.

Выбирать интенсивность тренировки в зависимости от конечного результата. Девушке достаточно интенсивных занятий без силовых нагрузок (гантелей), чтобы получить красивый пресс. Идеально проводить занятия дома не чаще 3 раз в неделю. Мышцам нужен отдых.

Для укрепления мышц живота не требуется посещение тренажерного зала, как принято считать. Все можно делать дома, поскольку необходимы обычные упражнения, они доступны всем. Тренировка косых мышц позволяет сформировать стройную талию. Прокачка прямой мышцы отвечает за подтянутый животик и красивые кубики.

Поэтому упражнения должны быть на все группы мышц.  Формирование кубиков требует выполнения упражнений в медленном темпе, а для подтянутого животе необходим быстрый темп. Быстро накачать пресс позволят интенсивные тренировки без дополнительных средств нагрузки.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о