Posted on 04.02.1971 at. 04.02.1971 by alexxlab

Оптимальность параметров физической нагрузки

На осно­вании двигательной потребности, подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим при­рост функциональных возможностей организма. Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воз­действиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет — практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка — это нагрузка, которая дает необходимый оз­доровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активно­сти, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Оптимальная нагрузка— это нагрузка такого объема и интенсивно­сти, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалан­сированной. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подго­товленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не спо­собствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травмирования опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответству­ющими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно­сосудистой систем.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки — укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима — скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышает 120-130 уд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин — для начинающих и 130 уд/мин — для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца 80 — 65% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величинаинтенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки — ЧСС выше 150 уд/мин — означает переход в зону смешанного аэробно — анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин. — 130 уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках — щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Узнать еще:

Тренирующий эффект, от ЧСС во время работы — Студопедия

Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего

Дозирование продолжительности физической нагрузки

Способы определения интенсивности физической нагрузки

№	Подготовленность занимающихся	Интенсивность нагрузки
п/п
1.	Начинающие физкультурники	ЧСС = 170 минус возраст
2.	Занимающиеся регулярно, не менее	ЧСС = 180 минус возраст
	1 года
3.	Физкультурники, готовящиеся к со-	ЧСС = 170 минус ½ возраста
	ревнованиям
4.	Максимальная нагрузка для всех категорий ЧСС = 220 минус возраст

Определив оптимальную величину физической нагрузки, нужно устано­вить временной предел, который будет обеспечивать тренировочный эффект. Всем понятно, что, позанимавшись 5-10 мин при ЧСС = 120 уд/мин, положи­тельных сдвигов в организме человека не произойдет. Следовательно, поро­говая нагрузка для обеспечения тренирующего эффекта определяется не только мощностью работы и напряженностью функций в организме, но также и продолжительностью выполнения упражнения. Интенсивность и продол­жительность упражнения, в конечном счете, определяют общий объем вы­полненной работы, а соответственно и расход энергии, что обеспечивает по­вышение работоспособности человека.

По данным М. Ф. Гриненко, Т. Я. Ефимовой (1985), тренировочное заня­тие с дополнительным расходом энергии около 300 ккал в день значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболевании. Только это занятие необходимо выполнять не от случая к случаю, а с опреде­ленной регулярностью. Расходу в 300-350 ккал соответствует занятие по продолжительности не менее 40 минут.

Определяя интенсивность физической нагрузки и продолжительность тренировочного занятия, надо исходить из следующих соображений. Увеличение интенсивности работы в оздоровительной тренировке вызывает сни­жение ее продолжительности и наоборот (табл.2).

Таблица 2.

ЧСС уд/мин	Продолжительность занятия, мин

Помимо продолжительности тренировочной нагрузки в зависимости от ее интенсивности, необходимо выяснить частоту занятий в неделю. По этому поводу большинство исследователей оздоровительной физической культуры высказываются следующим образом. При частоте занятий реже, чем 2 раза в неделю не всегда можно достичь положительных результатов. Одноразовая тренировка в неделю оказывает лишь определенное противодействие отрица­тельному влиянию недостаточной двигательной активности.

Основная особенность любого тренировочного процесса состоит в том, что для достижения положительных сдвигов в организме человека, необходимо начинать новую тренировку на фоне его недовосстановления. Трени­ровка, про водимая один раз в неделю, способствует полному восстановле­нию организма к началу следующей тренировки и, соответственно, не вызы­вает положительных сдвигов в нем. Положительное воздействие тренировки реализуется в восстановительном периоде, а поэтому эти изменения должны быть подкреплены последующими занятиями. Тренировка с физиологиче­ской точки зрения — это процесс адаптации организма к изменяющимся усло­виям жизнедеятельности. В соответствие с этим, если интервал между двумя занятиями слишком велик, то организму приходится перераспределять пластические и энергетические ресурсы по-другому, не сохраняя их про запас для мышечной работы.

При высокой по интенсивности или продолжительности физической на­грузки изменения в организме происходят более значительные. В соответст­вие с этим при уменьшении частоты занятий в неделю необходимо увеличи­вать нагрузку одного тренировочного занятия. Но для неподготовленного че­ловека (не тренированного) выполнение такого условия становится пробле­матичным. Если внимательно посмотреть на цифры, представленные в таб­лице, то при ЧСС = 120 уд/мин необходимо испытывать физическую нагруз­ки 1,5 часа. Организм может просто не выдержать высокой нагрузки. Специалисты предлагают подходить к планированию нагрузки и частоте занятий в неделю избирательно в зависимости от физической подготовленно­сти человека, бюджета времени и некоторых других обстоятельств (табл. 3).

Следуя указаниям таблицы, двухразовые занятия в неделю занимают много времени (3 часа), а поэтому подойдут не для всех занимающихся. Це­лесообразно выбрать для себя наиболее приемлемый вариант. По всей види­мости, наиболее рациональными будут занятия 3-5 раз в неделю. Пятиразо­вые занятия в неделю можно организовать дома или вблизи дома (сквер, парк и т. д.). Они позволять сэкономить время, но в то же время достичь желаемого результата.

Таблица 3.

dinamitri494 — LiveJournal

Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем

Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор

Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со­судистой системы, американский ученый призвал их вести здо­ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес­кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль­шого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои систе­мы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, кото­рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям, обладающих аэробным оздоровительным потенциалом, относятся: ходьба, «мед­ленный» бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэро­бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга­низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту­пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 1989):

— укрепляется костная система;

— уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

— улучшается пищеварение;

— замедляются процессы старения;

— повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

— снижается риск сердечных заболеваний;

— улучшается сон.
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием кото­рой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми­ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).
Американская киноактриса Джейн Фонда применила основ­ные положения аэробики К.Купера к гимнастическим упражне­ниям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп­лексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопро­вождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.
Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос­новной и заключительной частей, длительность которых состав­ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми­нутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключи­тельную часть.
Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, выпады, наклоны, приседания и др.).
Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре­комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж­нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж­нения — бег, прыжки, танцевальные шаги.
Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.
Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.
Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла­биться.

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

3. Общие физиологические закономерности улучшения здоровья при занятиях физическими упражнениями

Систематическое выполнение человеком физических упражнений вы­зывает как минимум два положительных функциональных эффекта.

1. Усиливаются максимальные функциональные возможности всего организма в целом и его ведущих систем (дыхания, крови, кровообращения). Об этом свидетельствует рост максимальных величин физиологических пока­зателей, характеризующих деятельность этих систем во время выполнения предельных тестовых физических нагрузок. Например, о повышении аэроб­ной выносливости говорят увеличение предельных величин МОК и МПК при выполнении максимальных аэробных нагрузок.

2. Повышается эффективность (экономичность) деятельности всего организма в целом и его органов и систем при выполнении дозированной мышечной работы. Об этом свидетельствует уменьшение физиологических реакций ведущих висцеральных систем (кровообращения, дыхания) при вы­полнении стандартной немаксимальной работы. Так, в частности, при выпол­нении одинаковой нагрузки у тренированного человека, по сравнению с не­тренированным, или у одного и того же человека после 2-3-месячного перио­да аэробной тренировки имеют место меньшие функциональные сдвиги (ЧСС, артериального давления, легочной вентиляции, температуры тела, кон­центрации лактата в крови), а также снижение энергетических расходов (на­пример, уменьшение потребления кислорода) при выполнении такой же на­грузки.

Однако не всякая даже систематическая физическая активность может считаться тренирующей, поскольку повышение функциональных возможно­стей органов, физиологических систем и организма в целом происходит толь­ко в том случае, если физические нагрузки у человека достигают или превы­шают пороговую величину. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать привычную повседневную бытовую и производственную работу мышц. Основное правило при выборе величин пороговых тренирующих на­грузок состоит в том, чтобы они находились в соответствии с текущими функциональными возможностями конкретного человека. Одна и та же на­грузка может быть пороговой или надпороговой для малотренированнного человека и ниже пороговой, а потому неэффективной, для тренированного. Следовательно, принцип индивидуализации подхода к дозированным оздоро­вительным тренирующим упражнениям базируется на физиологической ос­нове пороговости любого воздействия вообще, и физических нагрузок в част­ности. Следующее условие — постепенность повышения нагрузок — также яв­ляется следствием физиологического принципа пороговости нагрузок, так как последние по мере повышения функциональных возможностей человека вы­полнять физические упражнения должны постепенно увеличиваться.

Таким образом, для сохранения и улучшения состояния здоровья лиц разного возраста, пола и, что наиболее существенно, людей, обладающих различной исходной физической работоспособностью, требуются неодинако­вые пороговые нагрузки.

Основными параметрами физической нагрузки являются интенсив­ность (или мощность), длительность ее выполнения и частота занятий в неделю, которые вместе определяют объем нагрузки. Любой из этих пара­метров играет самостоятельную роль в определении тренирующего эффекта. В то же время их взаимовлияние столь велико, что выделить относительную роль каждого из них и степень взаимосвязи между ними не представляется возможным. Эффект использования физиологически обоснованных физиче­ских нагрузок в оздоровительных целях показан на рис. 23.5. Из представ­ленных данных следует, что в возрасте 18-28 лет и 40-50 лет лица, исполь­зующие дополнительные физические нагрузки, имеют существенно большие функциональные резервы кардио-респираторной системы по сравнению с людьми, ведущими «сидячий» образ жизни. У первых значительно больше МПК (основной показатель здоровья) и меньше ЧСС в покое (см. рис. 5).

Интенсивность физических нагрузок — один из основных параметров, нормируемых (задаваемых) при их использовании в оздоровительных целях. Имеется два физиологических подхода к определению интенсивности на­грузки. Первый заключается в прямом измерении скорости потребления ки­слорода — абсолютной (л/мин) или относительной (% МПК) — во время вы­полнения физических упражнений. Остальные методы косвенные. Основаны они на наличии прямой зависимости между интенсивностью аэробной на­грузки и изменением физиологических показателей во время ее выполнения (ЧСС, легочная вентиляция). Например, в практических целях для определе­ния интенсивности физической нагрузки чаще всего используется прямая за­висимость между мощностью работы (величиной потребляемого кислорода) и ЧСС.

Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности (мощности) совершаемой человеком работы показана на рис. 23.6. Прирост МПК начина ется в случае, если мощность тренировочной нагрузки составляет не менее 50-60% от исходной МПК. Увеличение интенсивности физической работы более чем на 75-80% от МПК не приводит к существенному увеличению аэробных возможностей человека (речь идет о неспортсменах) и, следова­тельно, улучшению его здоровья. Наиболее простым методом определения (и контроля) интенсивности тренировочных нагрузок у человека является изме­рение ЧСС. В основе определения интенсивности (мощности) тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше величина аэробной нагрузки, тем выше ЧСС. Для определения интенсивности трениро­вочной нагрузки у людей разного пола, возраста и уровня физической подго­товленности (тренированности) используют не абсолютные, а относительные величины ЧСС. На практике чаще используется относительная рабочая ЧСС — выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, то есть рабо­чей ЧСС (ЧССр) к максимальной для данного человека ЧСС (ЧССмакс):

ЧСС_р

%ЧСС= ————-100%

ЧСС макс

Рис. 5. Максимальное потребление кислорода (1) и частота сердечных сокращений в покое (2) у мужчин 18-28 и 40-50 лет, тренирующихся в беге на длинные дистанции, и нетренированных

Рис. 6. Зависимость прироста величин максимального потребления кислорода (мл/мин/кг) от интенсивности (% МПК) тренировочных нагрузок

Приблизительно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс⁼ 220 — возраст (в годах).

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем мень­ше должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки. Так, в начале занятий интенсивность физической нагрузки не реко­мендуется задавать более 50-60% от МПК, или 60-70% ЧССмакс. Для опреде­ления необходимой интенсивности нагрузки по ЧСС используется простая формула: 180 — возраст (в годах). По мере повышения физической подготов­ленности человека интенсивность тренирующих нагрузок (в пульсовом ис­числении) повышают до 70 и далее до 80% от ЧССмакс. Лишь при этом усло­вии достигается положительный эффект в улучшении физического здоровья человека.

Следующим параметром, определяющим оздоровительный эффект физических упражнений, является частота (число) тренировочных занятий в неделю. Оздоровительный эффект числа тренировочных занятий в неделю находится в сложной зависимости от интенсивности физических упражнений и их продолжительности в каждый период тренировки. Одинаковый оздоро­вительный эффект может быть достигнут относительно короткими (но интен­сивными) ежедневными физическими упражнениями и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение числа занятий более 3 в неделю не дает человеку дополнительного тренировочного эффекта в виде прироста МПК и PWC₁₇₀. а следовательно, и повышения уровня здоровья. Пороговое число занятий в неделю для тренировки общей физической работоспособности (физического здоровья) у лиц любого возрас­та составляет 3 раза в неделю. Столько же раз необходимо минимально тре­нироваться для повышения силовых и скоростных качеств. Зависимость при­роста величины максимальной аэробной работоспособности (МПК), а значит, и физического здоровья от числа занятий в неделю показана на рис. 23.7. Ис­ходя из представленных на рисунке данных, оздоровительный эффект значи­тельно возрастает при увеличении числа занятий от 1 до 3 раз в неделю. За­тем этот прирост сохраняется, но существенно меньшим по величине.

Для достижения тренировочного (оздоровительного) эффекта физиче­ская нагрузка должна быть достаточно длительной. Это утверждение отно­сится к продолжительности отдельных упражнений в тренировочном заня­тии, длительности самого тренировочного занятия и тренировочного цикла в целом. Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интен­сивности. При низкой мощности физической работы она должна быть более длительной. В оздоровительных целях продолжительность занятия должна составлять 30-40 мин (см. рис.7). Общая продолжительность занятий, при которой проявляется выраженный оздоровительный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) 12-16 недель, а для тренировки сило­вых и скоростных качеств — 10-12 недель. У начинающих заниматься оздоро­вительной физической культурой (в зависимости от исходного уровня физического здоровья) через 2-3 месяца тренировки МПК повышается на 10-25%, а через 2-3 года может увеличиться на 30-50%.

Рис. 7. Зависимость тренировочных эффектов (прирост МПК) от числа занятий в неделю (1) и продолжительности каждого занятия (2)

При использовании физиологически обоснованных режимов физиче­ских нагрузок в оздоровительных целях величина их положительного эффек­та зависит от исходной физической подготовленности (уровня здоровья) че­ловека (рис. 8). Как следует из рисунка, во всех возрастных группах сте­пень прироста физической работоспособности человека, выражаемая в про­центах от исходной, тем больше, чем ниже исходная физическая работоспо­собность (по данным МПК).

Интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вме­сте определяют ее объем. Если интенсивность нагрузки достигает пороговой величины или превышает ее, то ее общий объем является основным фактором улучшения физического здоровья. Чем чаще и длительнее тренировочные занятия, тем больше их тренировочный эффект. Особенно ярко это проявля­ется при тренировке аэробной выносливости. При равной энергетической «стоимости» результат тренировки мало зависит от используемых видов уп­ражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис). При ис­пользовании разных видов физических упражнений, при условии их равной длительности и интенсивности величина прироста МПК колеблется в преде­лах от 5 до 20% за весь период тренировки.

Рис. 8. Зависимость прироста физической работоспособности (в %) от исходных величин максимального потребления кислорода

Связь между объемом тренировочной нагрузки и оздоровительным эффектом (степенью прироста МПК) не линейна: если занятия 2 ч в неделю могут приводить к увеличению МПК на 0,3-0,4 л/мин, то удвоение общего объема нагрузки (до 4 ч в неделю) вызывает увеличение лишь на 0,5-0,6 л/мин.

Обратимость тренировочных эффектов — это свойство организма че­ловека, проявляющееся в том, что достигнутые эффекты постепенно умень­шаются при снижении тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вовсе исчезают после полного прекращения занятий. После повышения на­грузок или возобновления занятий вновь возникают прежние положительные эффекты (увеличение мышечной работоспособности). У лиц, систематически занимающихся физическими упражнениями, снижение физической работо­способности, а значит, и физического здоровья проявляется уже через 2 неде­ли после прекращения тренировок, а через 3-6 месяцев уровень их физиче­ской подготовленности снижается до предтренировочного. Особенно быстро тренировочные эффекты уменьшаются за первые 1-2 месяца после прекраще­ния дополнительных физических нагрузок. У лиц, занимавшихся физической культурой не очень продолжительное время (2-4 месяца), большинство про­должительных тренировочных эффектов исчезает за 3-6 недель после пре­кращения тренировки.

Тренируемость — это свойство живого организма увеличивать свои функциональные возможности под влиянием систематической тренировки. Она характеризуется восприимчивостью человека к физической тренировке. Количественно Тренируемость может оцениваться величиной тренировочных эффектов. Чем они больше в ответ на данный вид тренировки, тем выше Тре­нируемость. Последняя значительно отличается у лиц разного пола и возрас­та и даже у людей одного пола и возраста. Одни люди проявляют высокую степень тренируемости при силовой тренировке, другие — при тренировке аэробной выносливости. У людей одной возрастно-половой группы степень тренируемости в значительной степени определяется исходным уровнем функциональных показателей, определяющих состояние их мышечной и кардио-респираторной систем.

Таким образом, представленные данные свидетельствуют о том, что ухудшение или улучшение состояния здоровья человека определяются не только, а может быть, и не столько возрастными изменениями в нервно-мышечном аппарате, сколько огромным влиянием уровня двигательной ак­тивности на все без исключения физиологические функции организма чело­века. Неудивительно поэтому, что величина физической работоспособности человека не только характеризует состояние его физического здоровья, но и является одним из главных факторов, влияющих на уровень психического здоровья индивидуума и его социальную активность. Следует также особен­но подчеркнуть, что использование дополнительных физических нагрузок -мощный фактор сдерживания развития негативных возрастных изменений во всех физиологических системах организма человека, сохранения на высоком

Оздоровительные тренировки. Методы, принципы, основы, средства, цели оздоровительной тренировки

Оздоровительные тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50—60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75—80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50—60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75— 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

---

---

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость .

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧСС, или (65—85%). (220— —возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная .ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30—90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75 «/о МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75— 80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела — при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5— 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье — бег продолжительностью 1 ч, второе — 1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше — от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30—60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65—75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9—10 км, а у более подготовленных — 10—11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30— 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90—95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50—60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих .

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100—120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу — чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60—65 % МПК, продолжительность занятий — до 30—40 мин, ЧСС — до 120—130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6—12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40—60 мин (6—10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65—70 % МПК, ЧСС — до 130—140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег—ходьба) может быть сокращен до 2—3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50—60 мин (8—10 км), а интенсивность — 70—75 % МПК при ЧСС 140— 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30—60 мин, интенсивность — 60—75 % МПК, периодичность занятий — 3— 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) —короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)—аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая—по Куперу), продолжительность 15—20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7—9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень—легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10—12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

Назад в раздел

Главная

Дорогие друзья!

Уважаемые пользователи сайта!

 

     Областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Рязанский медицинский колледж» (ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж») отметил своё стопятилетие.

       Датой создания образовательной организации считается 1 сентября 1910 года, когда состоялось открытие фельдшерско-акушерской школы общества врачей Рязанского губернского земства.

      Сегодня наш колледж – одно из старейших учебных заведений в России по подготовке, профессиональной переподготовке и повышению квалификации медицинских работников со средним профессиональным образованием.

    Главной целью работы колледжа остается подготовка высококвалифицированных, всесторонне развитых специалистов, готовых к дальнейшему профессиональному и личностному росту. Подготовка специалистов осуществляется в соответствии с запросами регионального рынка труда, с учетом особенностей развития  экономики, социальной сферы, техники, технологий,  науки и культуры региона в рамках доступности и непрерывности профессионального образования.

     Современное состояние и процесс непрерывного развития Рязанской области предъявляет к нашей образовательной организации целый ряд требований. В непростых экономических условиях сегодняшнего дня здравоохранение города и области сохраняет свое приоритетное положение. Это происходит во многом, благодаря совершенствованию  системы здровоохранения, а также за счет реализации Министерством здравоохранения Рязанской области долгосрочных целевых и межведомственных программ. Развитие новых перспективных методов профилактики, диагностики и лечения, масштаб и сложность решаемых задач в системе здравоохранения определяют достаточно высокий уровень  востребованности наших выпускников.   

   Образовательный процесс в ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж» строится в соответствии с требованиями российского законодательства в области образования и здравоохранения.

     Всю интересующую Вас информацию о деятельности  колледжа Вы найдете на нашем сайте в сети Интернет.

     Наш сайт также предоставляет возможность Вам, дорогие пользователи, в целях обеспечения взаимодействия всех участников образовательного процесса колледжа, а также эффективности функционирования его образовательной инфраструктуры  направлять свои замечания и пожелания лично мне, директору ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж», по электронной почте:  Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

 

Наталья Ивановна Литвинова,

директор  ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж»

Чем больше эффект от тренировки, тем лучше?

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Легко отслеживать пройденные вами мили, часы, которые вы выполняете на велосипеде, и количество сжигаемых калорий. Вы даже можете проверить свой пульс в процессе. Но как узнать, что ваши усилия ведут вас в правильном направлении?

Ответ кроется в вашей способности понимать и использовать отзывы об эффекте тренировки.

Независимо от того, является ли ваша цель лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, очень важно знать, как тренировки влияют на ваше тело. Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова. Подобные пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже условий тренировок.

Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный бег на 5 км — хорошая разминка. Если вы новичок, это может сбить вас с толку.

Эффект аэробной тренировки

Firstbeat сочетает в себе передовые достижения спортивной науки и аналитику, чтобы связать точки между вашими занятиями и реакцией вашего тела.Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть на ваш VO2max. Он улучшает или поддерживает его — способствует ли выздоровлению — или вообще не оказывает никакого эффекта?

Шкала эффекта аэробной тренировки варьируется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на ваше тело, а 5,0 означает перегрузку. Как правило, следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению. (Нажмите для увеличения)

Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) начинается с 0.От 0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка». Превзойдя свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 («сильно улучшается» или «перегружается»). И если вы можете постоянно болтать с другом во время поездки на велосипеде, ваш Тренировочный эффект, вероятно, будет 1,0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).

Варианты эффективных средств обучения

Чем больше, тем лучше, правда? Не обязательно.

Конечно, чтобы улучшить аэробную форму, вам нужно бросить вызов самому себе.Вам нужно выйти за пределы своих возможностей и полностью запыхаться. Только так вы получите эффект аэробной тренировки 3,0-5,0, что означает, что ваше тело загружено сильнее, чем обычно, что, в свою очередь, необходимо для улучшения.

Но вам нужно гораздо больше, чем просто тяжелые и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым. Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего эффекта тренировки не так велико. Долгие и легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную основу для выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешеходная прогулка вызвали низкий аэробный тренировочный эффект — даже если вы чувствуете себя истощенным и совершенно потерявшим энергию? Причина в том, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но идеально подходит для построения базы выносливости.

Тяжелая работа окупается, когда вы отдыхаете

Низкоинтенсивные занятия также являются отличным способом ускорить восстановление — неотъемлемая часть любой программы тренировок.

Именно во время восстановления ваш тяжелый труд окупается.Ваше тело адаптируется к вашим усилиям, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване. В выходной день хорошо прогуляться, покататься на велосипеде или немного потянуться.

Успешные программы тренировок включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточный отдых и восстановление.

Просто следите за своим эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.

Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max.Конечно, есть также много других факторов, которые влияют на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, такие как мышечная сила, экономия движений и анаэробная форма. Хотите узнать, как улучшить свои анаэробные способности? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.

Единственный способ улучшить эти разнообразные аспекты производительности — изменить направленность своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонним исполнителем и найти правильную тренировку в нужное время.Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре

Монтажнику нужно работать усерднее

При принятии решения о том, насколько усердно вам следует тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить свой VO2max до высшего уровня или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем больше должна быть интенсивность и общее количество упражнений.

Без дополнительных проблем организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.

Это также причина того, что у новичков быстрее всего улучшается физическая форма. Чем лучше вы станете, тем больше усилий потребуется для достижения результата. К счастью, отзывы, которые вы получаете от Aerobic Training Effect, идут в ногу с вашим развитием, чтобы обеспечить персонализированный анализ, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки и истории тренировок.

Например, если вы не в форме, то для завершения бега на 5 км с эффектом аэробной тренировки 3,2 (улучшение) может потребоваться 40 минут. Если вы будете тренироваться с умом, то сможете закончить тот же забег на 5 км за 30 минут — с ТЕ равным 2.5 (поддержание). Поздравляю! Ваша аэробная форма улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы еще больше улучшить свой VO2max.

Все о EPOC

И последнее, но не менее важное, несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе лежит EPOC, физиологический показатель, отражающий потребность вашего тела в восстановлении. Он расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему организму для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.

EPOC — это показатель работы, которую ваше тело выполняет, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше эффект аэробной тренировки.

Традиционно EPOC измеряется в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области возможности прогнозирования значений EPOC с использованием данных сердцебиения. Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по мере вашего продвижения.Вы можете ускоряться или замедляться на основе отзывов и достигать своих тренировочных целей быстрее, чем раньше.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов:

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее

Это преимущество очевидное, но его нельзя упускать из виду.«Сила мышц имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно «Энциклопедии поведенческой медицины», существует два типа тренировок с отягощениями:

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие благодаря старению, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают повысить ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной, так и при силовой тренировке ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, который называется «избыточное потребление кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам быстрее похудеть, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов, по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета отдельно, — заключили небольшое исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале International Journal of Спортивное питание и метаболизм при упражнениях .

5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развить лучшую механику тела. Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в журнале JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения для укрепления мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

Можете ли вы улучшить упражнения раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных и других жизненных обязательств тренировка и приведение в форму часто является первым, что исключается из наших приоритетов.Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем тренироваться 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, тренируясь раз в неделю? Поднятие тяжестей можно повысить раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные и объемные протоколы, ориентированные на все тело, комплексные упражнения. Выполняя одну тренировку в неделю, вам нужно будет расставлять приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать увеличивать количество подходов, повторений или нагрузок от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, мало места для ошибки. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных знаниях, лежащих в основе низкочастотной программы тренировок, и о том, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.

---

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

---

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, которая соответствует вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тренировка, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь структурировать всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировки.Это совершенно нормально, потому что от нас также не ожидается достижения такого уровня физической формы, который требует от нас победы и зарабатывания на жизнь на основе наших физических способностей.

Следовательно, при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на наш собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто есть больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что он меньше идеального, он все же может способствовать положительным результатам в силовых тренировках.Как я подробно расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку программы низкочастотных тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, когда тренируетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировках только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при программе низкочастотных тренировок:

1. Ваша экономия на обучении ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю.

Ваша «экономия на тренировках» — это количество доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, ресурсов гораздо меньше, чем у тех, кто может проводить два часа три раза в неделю в тренажерном зале.

В результате, выбираемые вами упражнения и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательными и выбирать только то, что, по вашему мнению, сделает вас наиболее сильным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближала бы вас к вашим целям.

2. Не могу делать столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на каждую группу мышц, если будете поднимать тяжести один раз в неделю.

Из-за экономичности тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Следовательно, в целом вы будете выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц.

Я объясню позже, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, рассчитанной на несколько дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «телятам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе, рассчитанной на один день в неделю, у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «второстепенным».

Вывод: вы должны избирательно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, что может означать сокращение некоторых изолирующих движений.

3. Вы,

, могли бы выйти на плато силы раньше, чем люди, у которых есть возможность тренировать больше .

Вы можете выйти на плато силы раньше, поднимаясь один раз в неделю

Плато силы — это когда вам не удается увеличить количество подъемов сверх определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытает плато силы. Некоторые из способов прорваться через плато — это увеличить одну или все следующие переменные: частоту, объем или интенсивность.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это ограничит вашу способность резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом имеющихся у вас ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как можно продолжать тренироваться в однодневном тренировочном сплите и избежать выхода на плато силы.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение долгого времени, прежде чем выйти на плато силы, но как только вы это сделаете, пробиться через него может быть сложно в разовой недельной программе.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Каждый подход имеет значение, потому что меньше места для «плохой тренировки».

Когда-либо устанавливали счет, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе расслабиться в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Например, у вас два лифтера.

Лифтер №1 тренирует 12 сетов груди на двух тренировках в неделю.

Лифтер №2 тренирует 6 сетов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в тренажерном зале. Они могут позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что в течение недели они получают 12 подходов сундуков.

Если вы сравните это с атлетом №2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов груди, у него нет возможности «расслабиться» и компенсировать это на другой тренировке.

Следовательно, когда вы идете в тренажерный зал на одну тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: вы должны относиться к каждому комплекту с особой важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: Сравнение однодневного и трехдневного обучения в неделю

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после него проверяли 1 повторение максимума спортсмена.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.

Если бы вы смотрели на эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей тренировочной программе.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному приросту силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.

Вывод: если у вас есть только 1 день в неделю, чтобы тренироваться, следствием отсутствия тренировок будет 68% потеря силы, а выгода — поддержание того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может дать положительный результат для силы, на какие конкретные факторы нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип №1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. Д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут «наибольшую отдачу от ваших вложений».

Это сложные движения, которые включают в себя многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяги штанги в наклоне, жимы над головой, выпады, подтягивания и т. Д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вам следует стремиться набирать как можно больше мышц на каждое отдельное упражнение.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2: Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Ваш выбор упражнений должен включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно в однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Принцип № 3: Сосредоточьтесь на достижении предела усталости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приблизят вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, в которых изучались программы низкочастотных тренировок, участники тренировались на пределе утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить подход и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение, если таковое имеется. Например, если у вас было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если таковой будет».

Такой подход «тренировка до отказа» не обязательно будет рекомендован для высокочастотных программ, потому что восстановление между тренировками может пострадать.Однако при использовании программы тренировок с более низкой частотой у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и нормально восстановиться к следующей тренировке.

Принцип №4: Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Делайте упор на более короткие интервалы отдыха при тренировках один раз в неделю

Вам следует отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы вы могли максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы возьмете более продолжительные интервалы отдыха, вы легко сможете удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного занятия, вы можете выбрать расширенный набор упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Каждую неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больше веса для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегрузите какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превосходит стимул предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из такого приложения, как FitBod, которое автоматически добавляет прогрессивную перегрузку с использованием данных о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете настроить параметры, чтобы максимально увеличить продолжительность однодневных тренировок.

Вы можете настроить тренировочный сплит только на целевые тренировки всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и распределить тренировки по суперсетам и схемам, чтобы максимизировать интервалы отдыха.

Для разделения тренировок один день в неделю установите в приложении следующие три предпочтения:

Шаг 1. Выберите тренировочный сплит для всего тела

Шаг 2. Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтение для расширенных наборов

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о ваших предыдущих тренировках (т.е.е. сколько объема и интенсивности вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что даже если вы тренируетесь только раз в неделю, тренировки будут развиваться вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и предыдущей истории тренировок на Fitbod:

Суперсет # 1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет № 2:

Выпады гантелей (3 подхода по 9 повторений)

Дробилка для черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет № 3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга стоя (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Велосипедные скручивания (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Когда тренировка раз в неделю не сработает?

Есть два сценария, когда тренировка один раз в неделю будет работать , а не :

• Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта: Если вы стремитесь стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, штангистом и т. Д., то силовых тренировок раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособными. Эти действия требуют высокого уровня технических навыков в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

• Если вы достигли плато силы: Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в течение однодневного тренировочного сплита, но все еще не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении своей тренировка разделена на два дня в неделю, чтобы продолжить прогресс.Плато силы будет охарактеризовано как невозможность поднять больший вес за такое же количество повторений в течение минимум 3 месяцев. Неделя за неделей вы можете достигать плато силы, что нормально, но плато продолжительностью 3 месяца — проблема.

Последние мысли

Фактически, я бы тренировал столько, сколько вы можете, учитывая ваши доступные ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с отсутствием тренировок являются значительными.В течение года ваша доступность для тренировок может повышаться или понижаться, но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свою силу, а во многих случаях и укрепить ее.

Что читать дальше: Что нужно делать в первую очередь, если у вас худой жир?

---

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

---

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем блоге: powerliftingtechnique.com .

---

Список литературы

Грейвс, Дж., Поллок, М., Леггетт, С., Брейт, Р., Карпентер, Д., Бишоп, Л. 1988. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9 (5): 316-319.

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Ральстон, Г., Килгор, Л., Вятт, Ф., Бьюкен, Д., Бейкер, Дж. 2018. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: мета-анализ. Спортивная медицина Открыть , 4 (1): 36.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на силовых тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания живота
• Выпады
• Отжимания
  
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары ногами
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Выполнения каждого упражнения от 8 до 12 раз обычно достаточно, чтобы проработать мышцы.
• Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете выполнить 12 ^-го повторения.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Balance: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку.Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об аэробных тренировочных упражнениях.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные тренировки — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и несколько затрудняют дыхание. Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

.

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Беговые лыжи
• Упражнения на лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю в течение не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять упражнения 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать действия с высокой нагрузкой, такие как бег, с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Разговорный тест». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Пульс. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

Максимальная ЧСС = 220 — ваш возраст) 60% максимальная ЧСС = 0.6 X (220 — ваш возраст) Максимальный ЧСС 90% = 0,9 X (220 — ваш возраст) Пример для 15-летнего ребенка Максимальная ЧСС: 220-15 = 205 60% максимальная ЧСС: 0,6 x 205 = 123 90% максимальная ЧСС: 0,9 x 205 = 184,5 Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту.

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

0	Совсем ничего
0,5	Очень, очень слабый
1	Очень слабая
2	Слабая
3	Умеренное
4	Довольно сильная
5	сильный
6
7	Очень сильный
8
9	Очень, очень сильный
10	Максимальный

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

Для общего хорошего здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности.(37) Тем не менее, многим людям может потребоваться более 2-1 / 2 часов упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес. (37)

• В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам, которые в начале исследования находились в нормальном диапазоне веса, требовался эквивалент часа физической активности в день, чтобы поддерживать стабильный вес.(43)

• Если вы тренируетесь в основном для похудения, 30 минут или около того в день могут быть эффективными в сочетании со здоровой диетой. (44)

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не очень активны в течение дня, любое увеличение физических упражнений или физической активности пойдет вам на пользу.

• Аэробная физическая активность — любая деятельность, вызывающая заметное учащение пульса — особенно полезна для профилактики заболеваний.

• Некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба даже от одного до двух часов в неделю (от 15 до 20 минут в день) начинает снижать вероятность сердечного приступа или инсульта, развития диабета или преждевременной смерти.

• Вы можете комбинировать умеренные и интенсивные упражнения в течение недели, и это нормально, чтобы разбить вашу активность на более мелкие серии, если вы поддерживаете активность не менее 10 минут.

Интенсивность упражнений:

• Аэробная активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений. Один из способов измерить умеренную активность — это «тест на разговор» — упражнения достаточно усердные, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы не могли комфортно поддерживать беседу.

• Аэробная активность высокой интенсивности вызывает учащенное дыхание и более сильное учащение пульса, но вы все равно должны иметь возможность поддерживать разговор, используя более короткие предложения.

Вот краткое изложение Руководства по физической активности для американцев на 2008 год. Более подробная информация доступна на веб-сайте Руководства по физической активности для американцев.

Дети и подростки должны уделять не менее 1 часа физической активности в день соответствующими возрасту, проводя большую часть этого времени в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности.Они должны заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности не менее трех дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

Здоровые взрослые люди должны получать минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности или минимум 1-1 / 4 часа в неделю аэробной активности высокой интенсивности, или их комбинацию. . Это может означать быструю прогулку по 30 минут в день пять дней в неделю; класс высокоинтенсивного спиннинга в один день по 45 минут плюс полчаса бега трусцой в другой день; или какое-то другое сочетание умеренной и активной деятельности.Удвоение объема активности (5 часов умеренной или 2-1 / 2 часа интенсивной аэробной активности) обеспечивает еще большую пользу для здоровья. Взрослые также должны стремиться заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю.

Здоровые пожилые люди должны следовать рекомендациям для здоровых взрослых. Пожилые люди, которые не могут соответствовать рекомендациям для здоровых взрослых из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет 2 типа, следует поговорить с врачом о том, какой объем и тип активности лучше всего.Физическая активность может помочь людям справиться с хроническими заболеваниями, если занятия, которые выбирают люди, соответствуют их уровню физической подготовки и способностям. Даже всего час активности в неделю приносит пользу для здоровья. Пожилым людям, подверженным риску падения, следует включать занятия, способствующие сохранению равновесия. (37)

Силовые тренировки для всех возрастов

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, уменьшают жировую массу и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (измерение количества сжигаемых калорий в день) у взрослых.(59, 60) Хотя силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к потере веса, (61) их благотворное влияние на композицию тела может облегчить контроль веса и, в конечном итоге, снизить риск заболеваний за счет замедления набора жира. — особенно абдоминальный жир. (62)

• Мышца — метаболически активная ткань; он использует калории для работы, ремонта и дозаправки. Жир же не потребляет столько энергии. Мы медленно теряем мышцы в рамках естественного процесса старения, а это означает, что количество калорий, необходимых нам каждый день, начинает уменьшаться, и становится легче набирать вес.

• Силовые тренировки регулярно помогают сохранить мышечную ткань и даже могут восстановить некоторые из них, которые уже были утрачены.

• Было также доказано, что силовые тренировки помогают бороться с остеопорозом. Например, в исследовании с участием женщин в постменопаузе изучали, могут ли регулярные силовые тренировки и занятия высокоэффективной аэробикой помочь предотвратить остеопороз. Исследователи обнаружили, что женщины, которые участвовали как минимум в двух занятиях в неделю в течение трех лет, смогли сохранить минеральную плотность костей позвоночника и бедра; За тот же период времени в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, потеря минеральной плотности костной ткани составила от 2 до 8 процентов.(63)

• У пожилых людей тренировки с отягощениями могут помочь сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице и даже ношение собственных продуктов. Новая область исследований предполагает, что мышечная сила и физическая форма также могут иметь важное значение для снижения риска хронических заболеваний и смертности, но необходимы дополнительные исследования. (64-68)

• Систематический обзор 8 исследований, изучающих влияние упражнений с отягощением и упражнениями с отягощениями на минеральную плотность костей (МПК) у пожилых мужчин, показал, что тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией предотвращения остеопороза в этой популяции.Было обнаружено, что тренировки с отягощениями оказывают более положительное влияние на МПК, чем ходьба, которая оказывает меньшее влияние. (69)

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется заниматься упражнениями по укреплению мышц не реже двух дней в неделю. (37) Для разных возрастных групп лучше всего подходят разные виды силовых тренировок.

• Когда говорят о пользе физических упражнений, обычно больше всего внимания уделяется поддержанию здоровья сердца и кровеносных сосудов. Однако для многих не менее важны упражнения на растяжку и силовые тренировки.

• Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц, являются одним из наиболее полезных компонентов фитнес-программы.

Дети и подростки: Выбирайте неструктурированные занятия, а не упражнения с поднятием тяжестей. (37)

Примеры:

• Игра на игровом оборудовании
• Лазать по деревьям
• Играет в перетягивание каната

Активные взрослые: Силовые тренировки — знакомый пример, но есть и другие варианты: (37)

• Художественная гимнастика, в которой вес тела используется для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания)
• Перевозка тяжелых грузов
• Тяжелое садоводство (например, копание или рыхление)

Пожилые люди: Рекомендации для пожилых людей аналогичны руководящим принципам для взрослых; пожилым людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить цели своей деятельности.(37) Мероприятия по укреплению мышц в этой возрастной группе включают следующее:

• Копание, подъем и переноска в садоводстве
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги и тай-чи
• Силовые упражнения, выполняемые в рамках программы реабилитации или физиотерапии

Тренинг по гибкости

Тренировка на гибкость или упражнения на растяжку — еще одна важная часть общей физической формы. Это может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимый им для выполнения повседневных задач и других физических нагрузок.(70, 71)

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым тренироваться на гибкость два-три дня в неделю, растягивая основные группы мышц и сухожилий. (60)

• Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют пожилым людям тренироваться на гибкость два дня в неделю с занятиями не менее 10 минут. (70) Пожилые люди, подверженные риску падения, также должны выполнять упражнения для улучшения равновесия.

Список литературы

37. Рекомендации по физической активности для американцев , U.S.D.o.H.a.H. Услуги, редактор. 2008.

43. Lee, I.M., et al., Профилактика физической активности и набора веса . JAMA , 2010. 303 (12): с. 1173-9.

44. Jakicic, J.M., et al., Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. JAMA , 2003. 290 (10): с. 1323-30.

49. Sesso, H.D., R.S. Паффенбаргер-младший и И.М.Ли, P физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: Гарвардское исследование здоровья выпускников . Тираж , 2000. 102 (9): с. 975-80.

59. Хантер Г.Р., Дж. П. Маккарти и М. Бамман, Влияние тренировок с отягощениями на пожилых людей . Sports Med, 2004. 34 (5): p. 329-48.

60.Williams, M.A., et al., Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму . Тираж, 2007. 116 (5): с. 572-84.

61. Комитет, P.A.G.A., Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия (2008).

62. Schmitz, K.H., et al., Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследование . Am J Clin Nutr , 2007. 86 (3): стр. 566-72.

63. Engelke, K., et al., Упражнения поддерживают плотность костной ткани в позвоночнике и бедре EFOPS: трехлетнее продольное исследование у женщин в раннем постменопаузе . Osteoporos Int , 2006. 17 (1): p. 133-42.

64. Кацмаржик П.Т. и К.Л. Craig, Скелетно-мышечная форма и риск смерти . Med Sci Sports Exerc , 2002. 34 (5): p. 740-4.

65. Gale, C.R., et al., Сила захвата, состав тела и смертность . Int J Epidemiol , 2007. 36 (1): p. 228-35.

66. Боханнон Р.В., Динамометрия с захватом руки позволяет прогнозировать будущие результаты у пожилых людей . J Geriatr Phys Ther , 2008. 31 (1): p. 3-10.

67. Ling, C.H., et al., Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Leiden 85-plus . CMAJ , 2010. 182 (5): стр. 429-35.

68. Ruiz, J.R., et al., Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование . BMJ , 2008.337: с. a439.

69. Bolam, K.A., J.G. ван Уффелен и Д. Taaffe, Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор . Osteoporos Int , 2013.

70. Nelson, ME, et al., Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации . Тираж, 2007. 116 (9): с. 1094-105.

Почему бегуны должны тренироваться в жару

В то время как бегуны регулярно выходят за пределы своей зоны комфорта на тренировках, кажется, что все жалуются на то, насколько им неприятна жара. Однако никто никогда не улучшал свою физическую форму или спортивные результаты, чувствуя себя комфортно; именно тогда, когда вам особенно неудобно, вы начинаете получать тренировочный эффект.

Большинство бегунов осознают важность тренировок в жару, если ожидается, что их цель в гонке достигнет температуры выше 75 градусов, что весьма вероятно, если вы будете участвовать в гонках в течение следующих трех месяцев.Однако тренировочный эффект тепла выходит за рамки привыкания к большему количеству тепла: тепло создает тренировочный стимул, такой как скорость, холмы или высота, который может улучшить вашу физическую форму и беговое мастерство. Вместо того, чтобы думать об этом как о неприятном раздражении, считайте это инструментом. Итак, кто хочет немного пострадать?

Прежде чем кто-нибудь станет слишком сумасшедшим и не упадет в обморок от теплового истощения, мы не рекомендуем вам выходить на выше вашего предела . У каждого свой порог тепла, поэтому, пожалуйста, знайте, где находится ваша граница, прежде чем переходить ее.Некоторые признаки того, что вы испытали дискомфорт и приближаетесь к тепловому истощению: вы сильно потеете, но ваша кожа кажется холодной и липкой, даже с мурашками по коже; вы чувствуете слабость, головокружение или обморок; у вас болит голова или тошнота. Любой из этих симптомов означает, что сейчас некогда быть жестким, но нужно отступить, остановиться и остыть. Но есть место для изучения тренировочного эффекта тепла, прежде чем вы перейдете к этому этапу.

Тренировочный эффект

Многочисленные исследования показали, что тренировки в жарких условиях два-три раза в неделю по 20-90 минут могут дать множество положительных тренировочных эффектов.К ним относятся:

• Понижение внутренней температуры в начале потоотделения
• Увеличенный объем плазмы ( Плазма — жидкий компонент в вашей крови. Если объем увеличивается, вы можете направить кровь для охлаждения кожи без ущерба для снабжения кислородом ваших мышц.)
• Снижение пульса
• Повышенное потребление кислорода
• Повышенная экономичность упражнений

Результат? Вы можете работать быстрее и / или эффективнее при всех температурах .

фото: 101 градус запада,

, перед игрой,

Будьте гидратированы! Вы хотите почувствовать воздействие тепла и получить его в дополнение к тренировкам, но при этом вам нужно принимать его хорошо гидратированным. Обильно пейте воду, позволяя жажде быть вашим проводником все время, но особенно когда погода меняется, и вам нужно адаптироваться. Если вы объезжаете маршрут, повторяете подъем или тренируетесь на треке, возьмите с собой бутылку с водой и мешок со льдом.

Также оденьтесь соответственно, если вы тренируетесь на улице.Лучшая спортивная экипировка — это светлая кепка, футболка или майка из сетки или легкого материала, светлые и легкие шорты, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки.

Тренировки

Устойчивый и теплый : Выходи в жару и просто беги. Если мать-природа не дает вам необходимого тепла, бегайте на беговой дорожке в комнате с температурой 75–85 градусов. Держите темп в умеренном темпе и бегайте только привычную дистанцию. Это , а не — тренировка для увеличения темпа или дистанции.Повторяйте раз в три дня. Если вы хотите гулять на улице, а на улице недостаточно жарко, вы можете воспроизвести более высокие температуры, переодевшись; Наденьте легкий слой дополнительной одежды, чтобы под ней больше потеть.

Iced Track: Здесь вам пригодится мешок со льдом. Поместите сумку с вещами на приусадебном участке трассы. Сделайте легкую разминку в течение 10-15 минут, а затем начните работу на скорость. Бегите от 400 м до одной мили в темпе на 5 км, затем положите немного льда в спортивный бюстгальтер или под шляпу — и повторите.Каждый раз, выполняя эту тренировку, используйте меньше льда. Повторяйте раз в неделю.

Hot Hills: После разминки на милю выберите холм, по которому вы сможете пробежать в удобном темпе примерно за две-четыре минуты. Бегите вверх, затем бегайте трусцой или возвращайтесь вниз 4–8 раз. Вы также можете использовать метод ледяного мешка, чтобы охладиться здесь. Сделайте небольшую прогулку или вернитесь на бег трусцой и немедленно восстановите водный баланс. Повторяйте раз в неделю.

Некоторым может показаться чрезмерной жара, но бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из небольшого дискомфорта в любых погодных условиях.