Posted on 01.05.2019 at. 01.05.2019 by alexxlab

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Набор массы, Фитнес, Питание

16 янв, 2018

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

• пшенице;
• нешлифованном рисе;
• фруктах;
• овощах;
• чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней


недельных планов питания для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы будете оптимально настроены для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу успеваемость. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует единого плана питания, подходящего всем. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем среднестатистическим людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Nutrition Needs

От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому результату за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта предполагает выносливость, например бег на длинные дистанции или футбол. Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.Спортсмены на выносливость должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а атлеты-силовики — к более высокому.

Порции и структура

Когда вы тренируетесь перед соревнованиями, стремитесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете за день. Сохраните цели по снижению или увеличению веса на период межсезонья. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от роста, возраста и интенсивности тренировок. Распределите ежедневные калории как минимум на три приема пищи, а также на перекусы перед и после тренировки.Адекватное увлажнение — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует выпивать полный галлон жидкости каждый день.

Выбор завтрака

В будние дни делайте утреннюю трапезу без суеты, чтобы учесть учебу, работу и семейные обязанности. Варианты включают овсянку и яйца, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные небольшим количеством меда и свежих фруктов, а также нежирную колбаску из индейки.

Тренировочные обеды и закуски

Закуски перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы, например, энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки сделайте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению. Закуски между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы B, витаминах C и D и железе. Хороший выбор — творог, арахис и изюм, овощи с бобовым соусом, нарезанный ростбиф с крекерами или обогащенные хлопьями с молоком.

Обеды и ужины

Чечевичный суп, бутерброды с цельнозерновым хлебом, овощами и нежирным мясом или домашняя вегетарианская пицца, приготовленная с цельнозерновой корочкой, — это простые варианты полудня. Попробуйте цельнозерновые лепешки с нежирным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин. Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получить много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать выздоровлению и укреплению иммунной системы.

Еда для достижения максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

• Углеводы> 4 ккал / грамм

• Белок> 4 ккал / грамм

• Алкоголь *> 7 ккал / грамм

• Жир> 9 ккал / грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с более высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

• Пищевой жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичными напитками.

4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсяные хлопья

• Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

• Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

• Цельнозерновой хлеб крекеры

• Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

• Квиноа

• Коричневый или дикий рис

Белок

• Целые яйца (белок и желток)

• Греческий йогурт

• Молоко

• Стручковый сыр

• Постное красное мясо

• Птица

• Рыба

• Хумус

03 Арахисовое масло

1. Орехи и семена

2. Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

3. Кокосовое масло

4. Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать индивидуальный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Игровой день питания

Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

• Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед мероприятием / тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — почти неизбежный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

• Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

• Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

• Орехи, микс, семена или арахисовое масло> Чипсы, сырные завитки, свиные корки

• Яйца или заменители яиц> Омлеты с сыр, картофельные оладьи и колбасы

• Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Диеты питания для спортсменов: что следует учитывать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Выбирая план диеты или службу доставки еды, люди должны учитывать свои уникальные потребности.Определенные диеты или услуги могут быть особенно полезны спортсменам.

У спортсменов могут быть разные диетические требования в зависимости от типа и интенсивности выбранной ими формы упражнений. Часто им нужно больше калорий и макроэлементов, чем другим людям, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные витамины и минералы для оптимального здоровья и работоспособности.

В этой статье объясняется, что нужно спортсменам в плане диеты и что говорят последние исследования.Также рассматриваются диетические бренды, которые могут быть подходящими, и обсуждаются дальнейшие соображения.

Спортсмены должны искать такой план диеты, который поддерживает как их общее состояние здоровья, так и их потребности в тренировках. Эксперты предполагают, что при питании спортсмена необходимо учитывать определенные особенности.

В 2018 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало обзор, в котором рассматривались обновленные данные о спортивном питании. В обзоре они сделали несколько рекомендаций для спортсменов, которые следует учитывать при определении того, соответствует ли конкретный план диеты их потребностям.

Рекомендации ISSN включают:

Потребление достаточного количества калорий для компенсации энергетических затрат

В ISSN утверждается, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут во время тренировки расходовать 600–1200 или более калорий в час. Следовательно, спортсменам, которые тренируются по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, потребуется потребление калорий выше среднего.

В ISSN отмечается, что спортсменам с массой тела 50–100 килограммов (кг) может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день, тогда как спортсменам с весом 100–150 кг может потребоваться от 6 000 до 12 000 калорий в день.Идеальное количество будет зависеть от объема и интенсивности различных фаз тренировки.

Узнайте больше о ежедневном потреблении калорий здесь.

Правильное соотношение макроэлементов

Согласно ISSN, спортсменам, занимающимся умеренными интенсивными тренировками — например, 2–3 часа в день 5–6 дней в неделю — обычно необходимо потреблять 250–1200 граммов (г ) углеводов для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах. Для увеличения количества упражнений им может потребоваться до 1500 г углеводов в день.

Для умеренных или интенсивных тренировок спортсменам может потребоваться больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка. Обзор ISSN предполагает, что спортсмену с массой тела 50–150 кг может потребоваться 60–330 г белка в день, в зависимости от его веса, а также других факторов.

Спортсмены могут потреблять жиры в количестве 30–50% от их общей суточной калорийности. Некоторые спортсмены потребляют больше жиров, если придерживаются кетогенной диеты, но обзор показывает, что существуют ограниченные доказательства, подтверждающие эффективность диеты, а различные исследования дают противоречивые результаты.

Узнайте о шести основных питательных веществах здесь.

Время приема пищи

Обзор ISSN предполагает, что спортсмены принимают пищу за 0–4 часа до тренировки и через 0–2 часа после нее. Эти блюда должны состоять из углеводов и белков или только из белка.

Размер и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, насколько полезна еда после тренировки. Некоторые люди считают, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает дискомфорт в области пищеварения.

ISSN также рекомендует спортсменам равномерно распределять потребление белка в течение дня — в идеале, каждые 3–4 часа.

Узнайте больше о том, что есть перед тренировкой здесь.

Узнайте, что есть после тренировки здесь.

Витамины, минералы и вода

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы для общего здоровья, восстановления и работоспособности.

Узнайте здесь о лучших витаминах и минералах для спортсменов.

Они также должны поддерживать адекватную гидратацию. Согласно обзору ISSN, потеря 2% или более веса тела из-за потоотделения может значительно ухудшить работоспособность.

Следующие бренды диет могут удовлетворить потребности спортивных тренировок. Люди могут использовать службу доставки или замены еды как часть общей диеты, которая отвечает их потребностям в калориях и макроэлементах.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.

Trifecta

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает клиентов макробалансированными блюдами, приготовленными поварами.

Клиенты могут выбирать из разных планов питания, включая веганское, кето и палео. Те, кто не уверены, какой план им подходит, могут пройти онлайн-викторину.

Люди могут использовать мобильное приложение Trifecta для отслеживания своего питания и выполнения упражнений. Компания также предлагает бесплатный доступ к тренеру по питанию.

На своем веб-сайте Trifecta приводит примеры спортсменов, участвующих в бодибилдинге, кроссфите и чемпионатах Ultimate Fighting Championship, которые используют свои планы питания.

Здесь можно заказать блюда Trifecta на своем веб-сайте.

Huel

Huel предлагает полноценное питание и закуски. Их продукция включает напитки, порошки для коктейлей и закусочные. Они утверждают, что каждый прием пищи содержит:

• углеводов
• белков
• клетчатки
• жиров
• 27 витаминов и минералов

Согласно веб-сайту компании, порошок Huel содержит сбалансированное макрораспределение 37: 30: 30: 3 , что означает, что он содержит 37% углеводов, 30% белка, 30% жира и 3% клетчатки.Продукт содержит все незаменимые аминокислоты.

Huel утверждает, что их продукты легче перевариваются, чем твердая пища. Жидкая пища может быть полезна спортсменам, особенно если они страдают симптомами пищеварения или им необходимо потреблять больше калорий.

Использование Huel в качестве замены некоторых приемов пищи может быть удобным способом для спортсменов подпитывать свои потребности в энергии и тренировках.

Люди могут делать заказы на веб-сайте Huel здесь.

Allplants

Allplants предоставляет услуги по доставке растительных шротов.Их штатный диетолог разрабатывает блюда, чтобы они были сбалансированными и вкусными.

Спортсмены могут выбрать одинарные или двойные порции в соответствии с их целевым потреблением калорий. Они также могут хранить продукты в морозильной камере, чтобы использовать их в удобное время. Еда содержит 300–600 калорий, поэтому спортсмены, которым нужно больше калорий, могут использовать некоторые блюда в качестве перекусов.

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, растительная диета обеспечивает все питательные вещества, необходимые организму для тренировок и соревнований.Авторы обзора 2019 года пришли к выводу, что растительные диеты являются кардиозащитными для спортсменов, работающих на выносливость.

В настоящее время этот бренд осуществляет поставки только в Соединенное Королевство, хотя они заявляют, что стремятся к международному развитию.

Люди могут сделать заказ на сайте Allplants здесь.

Спортсменам с более высокой массой тела и тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, может быть сложно потреблять достаточно пищи, чтобы питать свое тело. Исследования показывают, что энергодефицитная диета во время тренировок часто приводит к нежелательным физическим и психологическим последствиям, включая потерю массы без жира, болезни и повышенный стресс.

Выбирая службу доставки еды, люди должны учитывать, сколько приемов пищи им может потребоваться в день. Использование брендов исключительно для всех блюд и закусок может оказаться непрактичным или дорогостоящим.

Вместо этого спортсмен может заранее приготовить и заморозить домашние блюда или приготовить коктейли и закуски. Этот подход может быть полезен для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им может потребоваться упаковать дневные обеды и заранее приготовленные закуски и транспортировать их в контейнерах для хранения.

Людям также следует подумать о том, подходит ли им конкретная диета.Некоторые диеты, такие как кето, сложно поддерживать в течение более длительных периодов времени и могут вызывать побочные эффекты.

Спортсмену может потребоваться пищевая добавка для поддержки своих тренировок. Добавки могут быть необходимы, если кто-то выбирает ограничительную диету, например, на основе растений или кето.

Человек может проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какая диета ему больше подходит.

Использование службы доставки еды может сэкономить время спортсмена, особенно если у него насыщенная программа тренировок.Бренды, предлагающие экспертные знания в области питания и планирование питания, могут облегчить спортсмену получение правильных питательных веществ.

Употребление коктейлей в качестве замены еды или дополнительных перекусов может быть полезным подходом для спортсменов.

Человек, выполняющий упражнения средней или высокой интенсивности, должен потреблять достаточно калорий, чтобы покрыть свой расход энергии. Невыполнение этого может вызвать побочные эффекты или проблемы со здоровьем. Использование исключительно службы доставки еды может быть непрактичным или дорогостоящим для некоторых спортсменов из-за количества приемов пищи, которые им требуется для достижения целевого количества калорий.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г. 1:00

Автор: Управление по связям с общественностью




Помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареными яйцами, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть какое-то мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот инструмент калькулятора калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание свои ежедневные потребности в калориях и личные цели в отношении здоровья и фитнеса, как вы можете есть как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.

• 15–25 процентов их дневных калорий приходится на нежирный белок, рыбу, птицу, бобы и нежирные молочные продукты.

• 20–30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку.

2) Съесть завтрак

Олимпийцы едят первую пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, когда это возможно. Сделать мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые Омега-3

• Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки

• Нежирные органические молочные продукты

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийцев подпитывают свое тело как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

У спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты и марафонцы, потребности в питании до, во время и после занятий отличаются от потребностей пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не забывайте о вкусе

Специалист по спортивному питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса любимым блюдам вместо дополнительной соли или жира.

7) Часто гидрируйте

Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11–15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повышение энергии и умственных способностей с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может в долгосрочной перспективе улучшить навыки мышления и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает — не чинить

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Идеальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.

Фото, Getty Images.

Вызов всех воинов выходного дня — если вы готовитесь к марафону, регулярно катаетесь на велосипеде или фанатично кроссфит, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться. Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Также важно регулярно питаться, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили перекусы.

Примечание о размерах порций: При таком питании вы не должны быть голодными.Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей к блюдам и закускам. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Завтрак на ходу с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Обед
Салат из ячменных суши с нори.

Салат из ячменных суши с нори.

Закуска
Палочки сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, посыпанные сушеной клюквой.

Ужин
Черный рис и салат эдамаме.

Черный рис и салат эдамаме.
Фотография Джона Каллена.

Закуска
«Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

ВТОРНИК
Завтрак
2 яйца, обогащенные омега-3, нарезанные свежие помидоры и жареный картофель с халапеньо.


Жареный на сковороде халапеньо.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Пряные буррито из черной фасоли.

Острые буррито из черной фасоли.
Фото, мастер-файл.

Закуска
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, заправленный 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Жаркое из курицы с имбирем и зеленью на рисе.

Цыпленок с имбирем и зеленью.

Snack
3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

СРЕДА
Завтрак
Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

Ужин
Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачками в кленовой глазури и тушеным снежным горошком.

Закуска
Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Обед
Циртус, курица и шпинат.

Цитрусовые, курица и шпинат.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Куриные котлеты с зеленью и спагетти, подаются с зеленым салатом.

Куриные тефтели с пряностями и спагетти.

Закуска
Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

ПЯТНИЦА
Завтрак
Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

Обед
Тако с придорожной рыбой.

Тако с придорожной рыбой.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

Ужин
Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Снэк
Латте без кофеина с фруктовой порцией.

СУББОТА
Завтрак
Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Обед
Пита-пицца с хумусом и мятой.

Пита-пицца с хумусом и мятой.
Фотография Майкла Грейдона.

Закуска
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, заправленный 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Рикотта-овсяные блины с отрубями

Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
Фотография Джона Каллена.

Обед
Ролл из авокадо и тунца

Обертывание с авокадо и тунцом.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Стейк на гриле с запеченным картофелем и спаржей на гриле.

Закуска
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, заправленный 1/2 стакана греческого йогурта.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

Тристака Колдуэлл-Керли — зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Шатлен.

Дневник питания спортсмена | Тренер

Спортсменка на 800 метров, полуфиналист Олимпийских игр, серебряный призер Содружества и чемпионка Европы, 24 года, рассказывает нам, как она подпитывает свое тело в напряженном графике тренировок.

Завтрак Около 8:30 я обычно ем кашу с миндальным молоком. Я добавляю протеиновый порошок, мед, корицу, чернику, малину и иногда посыпаю орехами. Между завтраком и обедом, сразу после тренировки, я буду трястись. Я брошу все, что у меня есть, в холодильник, например, фрукты, овощи, зеленые овощи, такие как шпинат, ананасовый сок и немного протеинового порошка.

Обед Я буду есть лосось, стейк или курицу с яйцами и тремя видами овощей, такими как спаржа или шпинат.Я люблю углеводы для получения энергии, поэтому обычно ем рис или картофель.

Ужин Ужин очень похож на обед. Я буду мясом, овощами, рисом или картофелем. Я стараюсь не есть хлеб и макароны, хотя иногда бываю рисовые макароны. Мое фирменное блюдо — карри — я обычно готовлю их с кокосовым молоком.

Закуска Обычно я перекусываю йогуртом и мюсли, фруктами, батончиками накд или рисовыми лепешками. Я очень люблю фисташки!

Напитки Я всегда беру с собой воду на тренировки и, вероятно, у меня есть хотя бы литр, пока я там, и всегда ем во время еды.Я, наверное, буду пить около 2,5 литров в день, если не больше! Для меня важно поддерживать водный баланс.

Пищевые добавки Я принимаю омега рыбий жир, витамин С каждое утро, чтобы не заболеть, таблетки глютамина и магний на ночь, чтобы помочь мне уснуть ».

Лакомства Раньше я очень любил пирожные! Я пытаюсь перестать его есть. Я люблю шоколадные пирожные или оладьи. Я сладкоежка, поэтому время от времени буду есть десерт в качестве угощения.

Все необходимое на кухне В моем шкафу всегда будут каша и рис.Еще я возьму консервы с тунцом на тот случай, если у меня закончится мясо или свежая рыба. У меня всегда будут пакеты со шпинатом в морозильной камере, так как он так быстро уходит в холодильник, и в него так удобно класть соки или еду!

Вердикт диетолога: 8/10

Диетолог Фиона Хантер говорит: Безмолочные альтернативы молоку, такие как миндальное, овсяное и рисовое молоко, как правило, содержат гораздо меньше белка, чем коровье молоко, поэтому для Линси рекомендуется добавить немного протеинового порошка, чтобы повысить содержание протеина в ее каше.Если она избегает молочных продуктов, ей следует выбирать продукты, обогащенные кальцием, так как это важно для ее костей.

В целом ее диета здоровая и хорошо сбалансированная, она обеспечивает все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья ее тела и подпитки ее тренировок. Она могла бы попробовать заменить консервированный тунец на консервированный лосось — это гораздо лучший источник жиров омега-3, и, если она ест мелкие кости, в нем также содержится кальций.

Спонсорство Sainsbury серии летних мероприятий British Athletics отражает его более широкое стремление вдохновлять всех на здоровый образ жизни и дополняет такие массовые кампании, как Active Kids и Sainsbury’s School Games.Билеты на Гран-при Сэйнсбери в Бирмингеме и чемпионат Европы IPC в Суонси на сайте britishathletics.org.uk

Эта статья впервые появилась в женском фитнесе

Диета и планы питания олимпийских спортсменов

Элли Фолино / Гетти

Олимпийские игры не раз вызывали у нас полный трепет, а зимние игры с холодными температурами, снежными трассами и ледяными катками часто являются одними из самых впечатляющих достижений атлетизма. .С приближением зимних игр 2018 года в Пхенчхане нам нужно было выяснить, как спортсмены сборной США достигают своего почти сверхчеловеческого статуса. У нас есть 14 первоклассных спортсменов, которые расскажут, как они борются с обезвоживанием, как они используют топливо до и после тренировки и что они делают, чтобы принести домой золото США

.

Реклама — продолжить чтение ниже

Миа Манганелло

Возраст: 28

Родной город: Crestview, FL

Событие: Long Track Speedskating

Когда дело доходит до ее пищевых привычек, у конькобежца Миа Манганелло довольно простой подход: «Мне нравится, чтобы все было просто. ,» она сказала.«Я сосредотачиваюсь на том, что заставляет меня чувствовать себя самым сильным и наиболее подготовленным к следующим тренировкам». То, что она росла в итальянском ресторане своей семьи, укрепило ее любовь к еде и научило ее стимулам. «Нет ничего лучше, чем расти на кухне. Уроки и обязанности, которые вы усвоили, незаменимы, а самая большая награда — это количество пиццы, которое вы съедите», — говорит Манганелло.

«Конькобежный спорт — это спорт, требующий больших физических усилий, — говорит Манганелло.Ее одержимость пиццей и ванильным солодом дает ей то, над чем можно работать во время длительных занятий тяжелой атлетикой и велоспортом, что помогает ей набраться сил и выработать выносливость, необходимую для того, чтобы по-настоящему проявить себя на льду.

План питания Мии

Завтрак: Овсянка и апельсиновый сок перед утренней практикой

Обед: Тост с авокадо и яйцом после тренировки

Закуска: Фрукты перед дневной практикой

Ужин: лосось с белым рисом и тушеными овощами

Мэдисон Чок

Возраст: 25

Родной город: Нови, Мичиган

Событие: Ice Dancing

Наблюдая, как Мэдисон Чок изящно вертится, переворачивается и вертится на катке, сразу становится ясно, насколько гибкой и сильной она должна быть, чтобы кататься с такой силой.Чок тренируется вместе со своим партнером по танцам на льду (и романтическим партнером) Эваном Бейтсом, и пара даже готовит вместе дома. «Это действительно здорово, что мы пара, и у нас есть время, чтобы быть вместе. Когда мы готовимся к соревнованиям, мы выделяем моменты в течение недели, чтобы только мы двое могли соединиться и синхронизироваться», — говорит Чок.

Чок серьезно относится к своему питанию и пищевым привычкам, следя за тем, чтобы она выпивала один или два стакана воды, как только просыпается утром.Прошлым летом она даже перешла на веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье. Она вернулась к добавлению продуктов животного происхождения в свое питание, но с некоторыми изменениями в привычках. «Я не ем столько мяса, как Эван. Я стараюсь придерживаться рыбной диеты, и молочные продукты — это единственное, о чем мы думаем … сокращение сыра, молока и яиц».

План питания Мэдисона


Завтрак: Льняная овсянка с семенами чиа и изюмом

Закуска: Фрукты, такие как мандарины, после тренировки

Обед: Часто оставшиеся после еды как перец чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Смузи со шпинатом, ананасом, протеиновым порошком, апельсиново-манговым соком, овсяными хлопьями и семенами чиа перед дневной практикой

Ужин: «Сегодня вечером мы готовимся к сделать тако! »

Эван Бейтс

Возраст: 28

Родной город: Нортвилл, Мичиган

Событие: Танцы на льду

Чтобы Чок так легко справлялась со своим рутином, она должна рассчитывать на силу и точность своего партнера, Эвана Бейтса. .Чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировок, Бейтс часто держит под рукой спортивные напитки и закуски на катке. Пара не любит обедать в ресторане, если у них не хватает времени и энергии. «Мы стараемся готовить дома как можно лучше, потому что это более полезно для здоровья и дешевле», — говорит он.

Хотя здоровое питание является главным приоритетом во время тренировок, Бейтс не против того, чтобы время от времени пускать пыль в глаза. «Когда мы соревнуемся из-за стресса и нервов, я чувствую, как сжимается мой желудок, и я не могу есть столько в течение этих нескольких дней», — говорит он.«Как только все закончится, я говорю:« Дай мне чизбургер »». Качественная пицца в хорошем итальянском ресторане — его любимая еда после соревнований.

План питания Эвана


Завтрак: Хлеб Иезекииля с миндальным маслом и желе и коктейль со шпинатом, черникой, манго, кокосовым молоком, апельсиновым соком и семенами чиа

Перекус: Смузи с протеиновым порошком, шпинатом и семенами чиа после тренировки.«Как только мы выходим из льда или из спортзала, мы восполняем и заменяем сожженные калории», — говорит он.

Обед: Часто остатки накануне вечером, например, чили из трех бобов с чипсами из лаваша


Закуска: Миндаль, сухофрукты или яблочное пюре

Ужин: Тако или другое блюдо, приготовленное с чоком. «Эван делает отличную брюссельскую капусту», — говорит она.

Крис Маздзер

Возраст: 29

Родной город: Саранак Лейк, Нью-Йорк

Событие: Санный спорт

Если вы думали, что санный спорт был просто прогулкой по ледяному желобу, подумайте еще раз.Крис Маздзер много времени проводит в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы довести до совершенства взрывную силу, необходимую в начале каждой гонки. Упражнения на координацию всего тела играют ключевую роль в управлении трассой, а такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на горных велосипедах, футбол, скалолазание и волейбол, помогают ему сохранять плавность движений.

Если вы спросите Маздзера, кофе — это не то, что нужно утром разбудить ваше тело — это вода. «Это эликсир жизни — во время сна вы теряете воду, и ваши клетки всегда нуждаются в пополнении», — говорит он.Если ему хочется чего-то горячего, обычно можно попробовать чай, хотя иногда появляется эспрессо.

План питания Криса


Завтрак: Сэндвич для завтрака с яйцом и авокадо и миска простого йогурта с медом, семенами чиа и семенами конопли

Обед: Сэндвич с гарниром, заправленный бальзамическим уксусом и оливковое масло

Ужин: «В дороге это всегда сюрприз, но я стараюсь добавить в него протеин, крахмал и овощи.В Сочи мне очень понравилась суши-станция, — говорит он.

Карен Чен

Возраст: 18

Родной город: Фремонт, Калифорния

Событие: Фигурное катание

Дни Карен Чен посвящены двум основным вещам: тренировкам и учебе. 18-летняя фигуристка серьезно относится к выполнению своих школьных заданий, но почти каждый второй момент бодрствования тратится на растяжку, катание с пеной, тренировки на льду или упражнения вдали от катка.

План питания Карен


Завтрак: Овсянка с фруктами

Обед: Лосось и овощи

Ужин: Салат

Закуски: Греческий йогурт или домашнее банановое блюдо

Брайан Флетчер

Возраст: 31

Родной город: Steamboat Springs, CO

Событие: Nordic Combined

Прыжки с трамплина вам недостаточно? Примите участие в лыжном двоеборье — сложном олимпийском мероприятии, требующем от спортсменов овладения не только этим высокопрофессиональным видом спорта, но и беговыми лыжами.Чтобы справиться с обеими дисциплинами, Брайан Флетчер тратит около 600 часов в год на развитие своей выносливости и около 550 дополнительных часов, занимаясь весами, плиометрикой и бегом на трамплине. Хотя ему нужно оставаться стройным для прыжков, Флетчеру также требуется достаточно энергии, чтобы преодолеть 10-15 километровую дистанцию ​​на лыжах. «Вам нужен довольно большой двигатель и аэробная мощность», — говорит он.

Чтобы гарантировать, что у него достаточно энергии, чтобы выступать на соревнованиях, Флетчер придерживается единообразия, но он не лишает себя ничего полностью.«Я верю во все в умеренных количествах, и даже алкоголь и сладости имеют место в диете спортсмена». Флетчеру нравится, что красное вино и темный шоколад полезны для здоровья, но когда он действительно балуется, это все о хороших IPA, мороженом и домашней выпечке его жены.

План питания Брайана


Завтрак: Два тоста с семенами и зерном (например, Dave’s Killer Bread) с органическим маслом, два яйца по-легкому, половина авокадо и кофе

Обед: Сладкий или несладкий овсяная каша.«Он отлично подходит для быстрого получения энергии, или вы можете приготовить его с белком для более длительного и медленного питания», — говорит он.

Ужин: Салат с большим количеством овощей, от 4 до 6 унций. порция мяса, например стейк, рыба или курица

Софи Колдуэлл

Возраст: 27

Родной город: Перу, VT

Событие: Беговые лыжи

Софи Колдуэлл, даже когда она не преодолевает большие дистанции по снегу, движется — работая над силой с помощью подъема тяжестей, плиометрика и основные упражнения в тренажерном зале.При всей этой активности питание чрезвычайно важно, чтобы держать ее на вершине. «Я сжигаю много топлива в перерывах между тренировками, гонками и холодными температурами, и если я с чем-то борюсь, я ищу способ получить достаточно еды», — говорит она.

Находясь на чемпионатах мира по Европе, Колдуэлл старается пробовать интересные блюда во всех странах. Она никогда не упускает возможности попробовать бруност (коричневый сыр) из Норвегии, пасту, ньокки или шпецле, и ей особенно нравятся европейские мармеладки и мармеладки.

План питания Софи


Завтрак: Йогурт с мюсли, булочка с джемом, яйцо всмятку и свежие фрукты, а также кофе и сок. «Я должна проснуться и выпить стакан воды перед тем, как выпить кофе, но я бы солгала, если бы сказала, что сделала это», — признает она.

Закуска: Водные и спортивные напитки, энергетический батончик и мармеладки во время тренировки

Обед: Салат с углеводами, например, макароны или картофель, с мясом и хлебом

Закуска: Йогурт и хлопья, шоколад, печенье , или сыр и крекеры — идеальные закуски после тренировки.«Я из Вермонта, и мой любимый сыр — определенно Кэбот чеддер. Вы всегда можете найти большую его порцию в моем холодильнике», — говорит она.

Ужин: Салат с макаронами и мясом, суп и хлеб, затем десерт

Закуска: Йогурт и мюсли перед сном

Райан Пивиротто

Возраст: 22

Родной город: Ann Arbor, MI

Событие: Шорт-трек Спидскейтинг

Хотя конькобежный спорт выглядит изящно, он требует безумного уровня силы и выносливости.Райан Пивиротто последние два года жил в Южной Корее, оттачивая свою скорость и гоночную технику с помощью весов и интервальных тренировок. «Питание помогает усвоить нужные витамины и минералы, чтобы питать ваше тело для длительных и эффективных тренировок», — говорит он.

Pivirotto разумно начинает день с того, что выпивает стакан или два воды для регидратации накануне вечером. «Это заставляет меня чувствовать себя отдохнувшим», — говорит он. Он старается накапливать запасы энергии, чтобы проводить его через свои тренировки, загружая углеводами макароны, рис, хлеб, белок и небольшое количество овощей.

План питания Райана


Завтрак: Крупы с молоком

Обед: Паста с овощами

Ужин: Курица с рисом

Закуски: Орехи или фрукты между приемами пищи, с водой , спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, и кофе

Десерт: «Моим любимым блюдом было и всегда будет мороженое, — говорит он. — Я стараюсь отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, но, как правило, угощаю себя несколько раз в неделю.«

Табита Петерсон

Возраст: 28

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Керлинг

Когда они стратегически не подметают и не скользят по катку, керлеры, такие как Табита Петерсон, ходят в тренажерный зал. Жимы лежа, приседания, становая тяга и упражнения на мышцы кора обеспечивают их ноги, верхнюю часть тела и пресс в форме для игр.

На Олимпийских играх члены сборной США по керлингу будут проводить только одну или две игры в день, но во время соревнований регулярного сезона у них может быть три игры с небольшими перерывами между ними.Петерсон следит за тем, чтобы пить и пить сывороточный протеин до и после тренировки, чтобы поддерживать свою энергию. Для нее во время тренировок сложно держаться подальше от конфет. «Я страстно люблю сладкие фруктовые конфеты, такие как Starburst и Skittles, — говорит она.

План питания Табиты


Завтрак — Греческий йогурт с мюсли и фруктами или смузи, плюс вода и молоко или апельсиновый сок


Закуски — Протеиновые шарики с арахисовым маслом.«Я делаю их из овса, арахисового масла, меда и протеинового порошка», — говорит она. «Вся наша команда любит их, и мы много едим во время перерывов».


Обед — Салаты с молодым шпинатом, курицей, овощами, такими как перец, брокколи, морковь и огурцы, и бальзамическим винегретом

Ужин — Жаркое, перемешивая, с киноа или другим зерном вместо риса, с белком, например, курица или креветки и соус

Натан Чен

Возраст: 18

Родной город: Солт-Лейк-Сити, UT

Событие: Фигурное катание

Натан Чен тренируется четыре или пять часов в день, когда он готовится к соревнованиям, вставая в 7:30 утра и подходит. за три сеанса, прежде чем он попадет в сено ночью.Когда он не на льду, вы можете увидеть, как он тренируется с отягощениями в тренажерном зале или катается на велосипеде на улице, а это значит, что он носит с собой много закусок, чтобы оставаться в силе в течение дня — к счастью, его мама очень помогает ему в еде. организовано.

План питания Натана

Завтрак: Смузи, яичная пленка, йогурт и кукурузные хлопья

Закуска: йогурт, фрукты, специальные батончики K

Обед: Сэндвич на мясной основе, йогурт, фрукты

Ужин: Углеводы, такие как рис, макароны или хлеб с белком, например рыба, красное мясо или курица, плюс овощи и, иногда, немного супа

Сэди Бьорнсен

Возраст: 28

Родной город: Winthrop, WA

Событие: Беговые лыжи

У Сэди Бьорнсен, живущей на Аляске, больше возможностей тренироваться на снегу, чем у многих других — она ​​однажды каталась на лыжах на леднике в неделю, а остальное время она тренирует на лыжероллерах, беге с лыжными палками, лыжных трамплинах или просто ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.В ее графике так много часов упражнений, что она определенно любит утренний кофе перед тем, как зарядиться энергией на весь день.

Во время соревнований еда в отеле часто оставляет желать лучшего, поэтому Бьорнсен приносит с собой гели Cliff для быстрого прилива энергии. «Если вы сомневаетесь, вы всегда можете прибегнуть к рису, если вы изо всех сил пытаетесь найти то, что вам нужно», — говорит она. После долгой недели, тренировки или соревнования она тянется за сэндвичами и батончиками, чтобы заправиться, и может даже насладиться своей любимой закуской — чипсами из тортильи.«Я начала делать себе награду в воскресенье, если у меня будет действительно отличная неделя», — говорит она.

План питания Сэди


Завтрак: Овсяные хлопья, йогурт, бананы и орехи

Обед: Паста с мясом и овощами

Ужин: Углеводы, мясо и овощи

03

908 Шоколад. «Когда я путешествую по миру, есть миллион разных видов.Я росла, всегда ела десерт по вечерам, и я с нетерпением жду этого в конце дня », — говорит она.« В Сочи не было десерта, и мне пришлось искать плитки шоколада ».

Линдси Якобеллис

Возраст: 32

Родной город: Роксбери, Коннектикут

Событие: Сноуборд-кросс

Если вы думали, что альпийские гонки уже стали интенсивными, представьте, что вы летите по трассе, полной прыжков и роликов, с тремя другими сноубордистами, мчащимися рядом, и все они борются за лидерство.Линдси Якобеллис, лучшая участница соревнований по сноуборду среди женщин, завоевавшая серебряную медаль в Турине, кое-что знает об этом испытании. «Это спорт всего тела, поэтому он требует много времени в тренажерном зале», — говорит она. «Вам нужны сила, выносливость и мощь как для верхней, так и для нижней части тела».

Весной и летом Якобеллис усердно работает, чтобы подготовиться к тренировкам на снегу осенью и зимой. Когда она не набирает силу в тренажерном зале, она работает над своей выносливостью, занимаясь бегом, плаванием и серфингом.Что касается ее диеты, главное внимание уделяется белкам и углеводам. «Вы много подвергаете свое тело в день тренировки или соревнования, и вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы», — говорит она.

План питания Линдси

Завтрак: Вода, затем кофе перед едой

Перекус: Протеиновый коктейль

Обед: Варьируется. «Иногда в дороге бывает сложно найти подходящую еду, чтобы поддерживать массу.Я ношу с собой протеиновую энергию, чтобы обеспечить то, что моему телу необходимо восстановить после тяжелого дня на холме », — говорит она.

Ужин: Варьируется.« Когда я дома, я стараюсь есть на местных рынках и фермеров, насколько я могу «, — добавляет она.

Клэр Иган

Возраст: 30

Родной город: Кейп-Элизабет, ME

Событие: Биатлон

Биатлонисты не просто мастера скоростного бега по легким беговым трассам — у них есть дополнительная проблема переключения передач на копейку, чтобы точно прицелиться и стрелять по дальним целям.Чтобы подготовиться к многогранным соревнованиям, Клэр Иган тренируется два раза в день, шесть раз в неделю, выполняя низкоинтенсивные бега на длинные дистанции, а также высокоинтенсивные тренировки и тяжелую атлетику, не говоря уже о стрельбе.

Для выполнения всех этих работ требуется тонна топлива. «Моя проблема с питанием — получать достаточно калорий», — говорит Иган. Чтобы участвовать в гонках на пике формы, она пытается поддерживать избыток калорий и не допускать обезвоживания. Ее диета состоит в основном из углеводов, жиров и белков, а также дополнительных углеводов для увеличения умственных способностей.

План питания Клэр


Завтрак: Два тоста с нутеллой, яблоко с арахисовым маслом, стакан молока, сока и чашка чая

Закуска: Power Bar и спортивные напитки во время работы на ужин, затем шоколадное молоко после

Обед: Большой салат, большая тарелка риса, курицы и жареных овощей

Закуска: Смузи с миндальным молоком, йогуртом, бананом, какао, корицей и кокосом перед второй тренировкой, затем шоколадное молоко после

Ужин: Лосось, паста и тушеная спаржа, иногда с бокалом вина

Десерт: Мороженое

Полдник: Злаки с молоком перед сном

Джо Поло

Возраст: 35

Родной город: Дулут, Миннесота

Событие: Керлинг

После того, как Джо Поло привез домой бронзовую медаль со своей командой в Турине в 2006 году, Джо Поло готовится ко второму выходу на игры в Пхенчхан.Во время подготовки Поло сосредотачивается на своей гибкости и равновесии, а также на верхней части тела и основных мышцах, которые должны быть стабильными и сильными для интенсивного движения.

Polo отмечает, что керлинг — это больше спорт на выносливость, чем что-либо еще, с тремя играми в день во время некоторых соревнований. Чтобы оставаться в курсе во время тренировок на льду, он пьет много воды и обязательно употребляет протеиновый коктейль после тренировки.

План питания Джо


Завтрак: Яйца с картофельными оладьями, чашка фруктов и кофе


Обед: Клаб-сэндвич и суп.«Мы соревнуемся повсюду, в основном в Канаде, поэтому обычно стараемся найти небольшую закусочную, где можно поесть между играми», — говорит он.