Похудеть за неделю

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях за неделю – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Как накачать кубики на животе девушке

Содержание статьи:

Упражнения, которые помогут добиться кубиков на животе

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота. И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. 

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

  1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
  2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
  3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
  4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
  5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
  6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
  7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

  1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
  2. Поднимаем корпус на девяносто градусов.

    Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.

  3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу.

    Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

  1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
  2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

    Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.

  3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах.

    Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1172886792442480990/uprazhneniya-kotorye-pomogut-dobitsya-kubikov-na-zhivote/

Как накачать кубики девушке

Стоит ли качать пресс женщинам? На этот вопрос можно ответить только утвердительно. Не обязательно тренироваться до изнеможения, пытаясь получить заветные кубики.

Слишком рельефные мышцы – удел сильного пола, на нежном теле девушки достаточно обозначить рельеф, получив упругий сильный пресс. Как накачать кубики девушке? Очень просто, достаточно запастись терпением, проводить регулярные тренировки.

Спустя 1,5-2 мес., а то и раньше можно увидеть первые результаты.

Что поможет достичь быстрого эффекта от тренинга

Перед тем как накачать кубики, девушке стоит ознакомиться с особенностями организма. От чего зависит качество тренировки, как быстро, эффективно достичь результата?

  • Если мышцы пресса прокачиваются регулярно, но не наблюдается прогресса, стоит обратить внимание на ежедневный рацион. Перед тем как накачать кубики, девушке стоит сбалансировать питание, обратить внимание на белковые продукты. Это должно быть нежирное мясо, которое быстро переваривается, максимально усваивается организмом.
  • Также питание обогащают бобовыми, нежирной рыбой, яйцами, особый упор стоит сделать на твороге. На основе последнего компонента с добавлением молока можно приготовить вкуснейшие коктейли, добавляя по вкусу пряности, мед, свежие овощи, фрукты.
  • Чтобы добиться максимального эффекта из рациона исключают тяжелую, жирную пищу, кондитерские, мучные изделия, алкоголь, консервацию. Исключение – моченая, квашеная продукция, благотворно воздействующая на кишечник.

Комплекс упражнений

Кубики у девушек можно получить, прокачивая одновременно мускулатуру нижнего и верхнего пресса. Для этого есть специальные упражнения, основные из которых выглядят так:

  • Без одновременной проработки косых мышц пресса накачать кубики вряд ли получится. Одним из эффективных методов считаются упражнения на скручивание. Лечь на спину, выпрямив ноги. Держа на весу выпрямленные ноги приподнять верхнюю часть корпуса, попытаться локтем дотянуться до противоположного колена. Этот прием позволяет скручивать тело по диагонали. Выполнять упражнение довольно трудно, на начальном этапе стоит ограничиться 5-6 повторениями в 6 заходов.
  • Лечь на спину, поясница зафиксирована на полу, ноги согнуты в коленках, руки за головой сомкнуты вместе. Удерживая локти расставленными в сторону, совершать подъем плеч, лопаток. Выполнять 3 захода по 15-20 повторов.
  • Кубики у девушек накачиваются с помощью упражнения «Велосипед». Для этого нужно лечь на спину, подняв ноги описывать в воздухе круги, имитируя управление педалями настоящего велосипеда. Если чуть приподнять корпус, нагрузка на пресс увеличится.
  • Лечь на спину, согнуть ноги в суставах колена, ступни расположить параллельно полу. Поочередно опускать колени вправо, потом влево, стараясь дотронуться ими до пола.
  • Если понимать выпрямленные ноги из положения лежа, это поможет прокачать мускулатуру нижнего пресса. Сколько раз выполнять движение? Минимум – 10, максимум — 50.

Кубики преса у девушек помогут получить кардиотренировки, которые включают в себя бег, плаванье, аэробику. Их легко проводить недалеко от дома, прямо в квартире, совмещая с остальными видами тренинга.

животуход за теломфитнесс

Источник: http://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kubiki-devushke/

Как быстро девушке накачать кубики на животе?

Современные методики накачивания пресса рекомендованы не только для мужского населения. Очень многие девушки мечтают иметь на животе кубики.

Девушка и бодибилдинг

Чтобы добиться самого высоко результата накачивания мышц тела, девушке необходимо записаться в секцию бодибилдинга. Но накачать мышцы живота до кубиков возможно и дома. Нужно вооружиться лишь терпением и преодолеть свою лень.

Особенности накачивания пресса

Пресс для девушки – это самый идеальный вариант приобретения красивого живота. Девушка, занимаясь накачиванием пресса, получит не только красивую фигуру, но у нее исчезнут различные комплексы. Зная, как быстро накачать пресс девушка получает мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом.

Для занятий на пресс девушке понадобится несколько метров свободного пространства. Неплохо было бы обзавестись специальным обручем и тренажером для накачивания мышц живота. Хотя можно обойтись и без этих дорогих штучек.

Как правильно качать пресс дома?

Инструкция о том, как быстро накачать кубики девушке подразумевает следующее. Перед началом тренировки нужно сделать разминку. Она должна состоять из упражнений на гибкость, а не силу, как советуют некоторые.

Желательно делать упражнения с поворотами туловища – влево, вправо, назад, вперед. Можно немного попрыгать до появления легкой испарины. Около 10 минут легкой разминки будет достаточно.

Скручивание

Одно из известных упражнений на пресс. Ноги можно закрепить за что-либо или попросить домочадцев их подержать.

Поднимание ног

Еще одно известное упражнение, направленное на накачивание пресса. При поднятии ног, колени не должны сгибаться.

Данные упражнения и вера в успех помогут девушке быстро добиться успеха.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-byistro-devushke-nakachat-kubiki-na-jivote

Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола.

Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского.

При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса.

Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Внимание!

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно.

В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе.

Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно.

Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров.

Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками.

Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора.

А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Читайте еще:  Эффективные упражнения для уменьшения груди

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол.

Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс.

Важно!

Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.

Совет!

Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы.

Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп.

Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kubiki-na-zhivote-u-devushki-kak-nakachat-bystro-i-kachestvenno/

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Мышцы пресса одна из мышц нашего тела которую хочется сделать рельефной, и чтобы на животе появились кубики накачав прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса!

Изначально чтобы накачать классный рельефный пресс нужно понимать, что пресс появляется на нашем животе спустя время у всех он начинает виден по-разному у кого-то он появляется после месяца упорных тренировок кому то нужно два месяца а кому то полгода многое зависит также от вашего типа сложения фигуры эктоморф вы мезоморф или эндоморф для каждого типа сложения нужна своя индивидуальная программа тренировок на пресс  а также программа питания диета которая должна состоять в основном из белковой пищи чтобы ваш организм не накапливал жир и вы соответственно худели.

skru2skru2

Как известно чтобы пресс стал рельефным и кубиками в вашем организме должно быть 11- 13 % минимум жира чтобы стал виден пресс если вы будете тренироваться и есть всё подряд то врятли вы увидите свой пресс спустя время что на нём появляются кубиками поэтому соблюдение диеты одно из правил чтобы живот уходил и стал виден пресс.

Накачать пресс быстро на самом деле нельзя так как любая мышечная группа чтобы сформировалась в мышечный корсет вы должны тренироваться как минимум 3 месяца и больше за это время пресс становиться более сильным и выносливым и соответственно формируются кубики.

Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков

И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале чтобы накачать свой пресс для этого Вам необходимо изучить упражнения, с помощью которых возможно сделать пресс рельефным и сильным! Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике пресс качают в основном мужчины чтобы на турнике выполнять упражнения на пресс должны быть сильные руки чтобы держаться на турнике длительное время плюс нужно будет поднимать ноги к турнику — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых упражнений

Список упражнений на пресс для девушек

Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс на пресс. Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения на пресс с использование скамьи и на тренажерах.

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Сгибание туловища на наклонной скамье

Подъём ног на горизонтальной скамье

Подъём ног на наклонной скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье со скручивание туловища

Лёжа на скамье махи ногами вверх-вниз

Сидя на скамье скрещивание ног

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах

Тренировки, которые помогут быстро накачать пресс до кубиков

Это лишь небольшая часть упражнений которые вы возможно знаете поэтому мы их привели в пример а также можно включать в свою программу тренировок упражнения с гирей, фитболом, медболом, использовать дополнительное отягощение взяв его в руки или закрепить его в ногах.

Теперь вы знаете 15 самых популярных упражнения во всё мире и можно себе составить программу тренировок на один день, неделю, или месяц! Но чтобы составить программу тренировок нужно правильно себе определить нагрузку которая измеряется в подходах и повторениях! Если Вы хотите чтоб Ваш пресс стал рельефным нужно выполнять большое количество повторений и тем самым Ваш организм будет затрачивать большее число калорий за тренировку!

Рекомендуется в первый месяц тренировок выполнять 3 упражнения на пресс делать в каждом упражнение 3 подхода по 15 -20 раз итого за одну тренировку вы должны сделать 9 подходов между подходами вы должны делать отдых от 1 минуты до 2 трёх и не забывать правильно соблюдать дыхание во время выполнения упражнений!

 Программа тренировок на месяц для начинающих

1 неделя

Понедельник

  1. Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
  2. Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
  3. Планка 3п 40 секунд

Среда

  1. Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  2. Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  3. Планка 3п 40 секунд

Пятница

  1. Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  2.  Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  3. Кранчи в кроссовере 3п 15р

2 неделя

Понедельник

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

  • Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
  • Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Пятница

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

3 неделя

Понедельник

  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Среда

  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Пятница

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

4 неделя

Понедельник

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  •  Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

  • Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
  • Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Пятница

  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание статьи:

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний прессЧтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний прессВ повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресстолько при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

Отдых

Подъём ног в висе 4 до отказа 1 минута
Скручивание на скамье 4 8-10 1 минута
Перехват гири 4 12-15 1 минута
Планка 4 1 минута 1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

Отдых

Скручивание на скамье 3     8-10 2 минуты
Упражнение сотня 3 8-10 2 минуты
Скручивание на фитболе 3 12-15 2 минуты
Планка 4 30 секунд 2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
  • Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

  1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
  2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

  1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
  2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

  • Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Для этого необходимо:

  1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
  2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
  3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
  4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

  1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
  2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
  3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

  1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
  2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
  3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
  2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
  3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
  4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Существуют вариации разной степени сложности:

  • Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
  • Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
  • Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
  • Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Делать так:

  1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
  2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
  3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Техника выполнения проста:

  1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
  2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

  • Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
  • Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
  • Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
  • Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

  1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
  2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
  3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

Как быстро накачать кубики на животе девушке или женщине при помощи упражнений

Изящный плоский животик остается одним из элементов понятия «хорошая фигура». Гиподинамия тут плохой помощник, и в погоне за заветными кубиками дамы согласны бегать, приседать со штангой и урезать свой рацион. Все это эффективно, если соблюдать некоторые важные принципы.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:

  • победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
  • накачать мышцы, и не только пресса.

Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.

Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса

После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.

Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания.

Как скоро станут заметными результаты тренировок

«Железный» пресс придется накачивать достаточно долго — мышечная ткань растет не спеша. Хвастаться через две недели занятий еще будет нечем. А вот через 2 месяца у регулярно тренирующихся девушек появятся кубики на животе.

Пресс быстро приспосабливается к нагрузкам, и их необходимо повышать: начать с 20-минутных тренировок трижды в неделю, постепенно увеличить до 50 минут. В дальнейшем, сумев добиться атлетического вида, без конца качать пресс уже не потребуется; надо будет лишь поддерживать его в тонусе.

Прокачивая мышцы, целесообразно совмещать силовые тренировки с аэробными. Обрести восхитительную талию получится быстрее.

Важно! Ежедневное накачивание пресса и вредно, и малоэффективно. Мышцы растут во время отдыха, когда восстанавливаются их поврежденные упражнениями волокна.

Лучшие упражнения для женского пресса

Понадобится дать нагрузку всему телу: пресс на животе у девушек накачивается вместе с остальными мышцами. Известна эффективность скручиваний, но лишь этого упражнения недостаточно для полноценного тренировочного дня.

Упражнение на пресс

Скручивание имеет разные варианты исполнения, классический выглядит так: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Убрать руки за голову, левую голень положить на правое колено. Прижавшись поясницей к полу, приподнять лопатки, одновременно скручивая корпус к левому колену. Выполнять упражнение в быстром темпе, максимально напрягаясь в верхней точке. Затем — на другую сторону. Начинать следует с 10 повторений, затем довести их количество до 20.

Быстрее добиться результата получится, если почаще делать знакомый с детства «велосипед»: лежа на полу (руки под головой) и согнув ноги до прямого угла, поднять плечи и тянуться правым коленом к левому локтю, выпрямив левую ногу. Потом — в обратную сторону.

На заметку! Два предыдущих упражнения являются своеобразной разминкой перед так называемой буквой «V». После этого упражнения мышцы будут предельно напряжены, и, сделав его даже минимальное количество раз, можно столкнуться поутру с болями в мышцах. 

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Подняв верхнюю и нижние части тела, как бы изобразить «V». Затем следует осторожно вернуться в и. п. и расслабиться. Спешить и делать резкие движения не следует.

Важно! Мягкий коврик и точная техника выполнения обязательны во избежание травмирования спины! 

Затем идут обратные скручивания, способные отлично нагружать нижнюю часть пресса. Из положения лежа подтянуть колени до угла в 90 градусов. Отрывать бедра от пола и тянуться коленями к плечам — работа мышц живота должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Не следует и обрушивать весь вес на шею.

Для следующего упражнения надо поднимать нижние конечности до ощущения горения. Лежа на спине, вытянув ноги и повернув ладони вниз, медленно, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги до положения перпендикулярно полу. Сохранить это положение на секунду, затем медленно опустить ноги, пока до пола не останется пара сантиметров. Две секунды замереть в таком положении, потом снова поднять ноги. Убрав руки за голову, можно усложнить выполнение упражнения.

Забавные и одновременно сложные «ножницы» имеют свои особенности выполнения: ноги не следует поднимать выше 10 сантиметров от пола, руки упираются в пол под ягодицами, «стригущие» движения выполняются до предела возможностей. Полезно засекать время и стремиться постоянно увеличивать время выполнения.

Упражнение «ножницы»

Завершить комплекс целесообразно махами ногами. Выполняются в исходном положении предыдущего упражнения. Прямые ноги попеременно медленно поднимаются на 45 сантиметров, пятки пола не касаются. Задача считается решенной, когда больше нет сил ни на один мах.

Такие упражнения помогут довольно быстро создать фигуру мечты. Усиленный кровоток в брюшной полости оздоровит и женские репродуктивные органы. Разумеется, нужно задействовать и прочие группы мышц — тело должно развиваться гармонично.

Внимание! При составлении календаря тренировок следует учесть особенности женского организма. Например, незнакомую мужчинам проблему критических дней. Неразумно чрезмерно нагружаться не только во время менструаций, но и накануне.

Советы опытных тренеров и диетологов

Специалисты в области построения красивого тела предупреждают: добившись определенной крепости своего стана посредством физкультуры и диеты, успокаиваться на достигнутом неразумно — все результаты быстро аннулируются сами собой. Организм моментально начнет резервировать запасы, получив сигнал отбоя от физнагрузок и кинувшись восполнять утраченное, причем, именно в проблемных, с точки зрения идеала красоты, местах. Пошлет такой сигнал и резкий голод.

Важно! Главная ошибка худеющих — допущенное состояние обезвоживания и «поедания» мышечной ткани. Случается при резком сокращении калорийности и однообразии потребляемой пищи. 

Поэтому кубики пресса надо питать, правильно поставляя «строительный материал» и грамотно его распределяя упражнениями. Диетологи предлагают 6-недельную диету, предполагающую 6 приемов пищи в день — 3 основательных и 3 легких. Готовить следует в щадящем режиме, как можно реже используя метод жарки.

Питьевой режим предполагает ежедневное выпирание двух литров воды. Выпитый после тренировки стакан холодной воды вынудит работать активнее обмен веществ: организму элементарно надо будет согреться.

Питьевой режим — не менее 2л воды в день

Выбирая продукты, особое внимание следует уделять белкам, которых существует 2 вида:

  • животные: нежирные мясо (лучше обойтись без свинины) и рыба, отварные яйца и молочные продукты пониженной жирности;
  • растительные: бобовые, орехи (особенно миндаль).

Углеводы необходимо выбирать сложные — хлеб из грубой муки, мюсли, хлебцы, из масел — оливковое. В рационе необходимо большое количество свежих овощей, ягод, фруктов.

Особую роль в спортивной диете играют специи. Имбирь и красный перец буквально разгоняет обмен веществ, ускоряя метаболизм, корица снимает остроту чувства голода, а горчица стимулирует гормоны, расщепляющие жиры.

Чтобы выдержать строгий режим питания, разрешается раз в неделю позволить себе питаться по принципу «Все полезно, что в рот полезло». Аналогична и ситуация с алкоголем, если не будет превышена норма (бутылка пива, бокал вина).

Забота о фигуре способна помочь завести замечательные привычки, помогающие обрести и сохранить форму. Остается лишь следовать им.

Как накачать кубики на животе девушке?

как накачать кубики на животе девушке

Красивый рельеф тела – цель многих людей, которые усиленно занимаются спортом. Проработка мышц пресса является одной из важных составляющих тренировки и чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как быстро накачать кубики на животе девушки. Мало кто знает, что желаемая рельефность на торсе видна, когда жировой слой не превышает 1 см, поэтому чтобы получить результат, необходимо избавиться от жира, а затем, проработать мышцы. Что касается анатомии, то за кубики отвечает именно натренированная прямая мышца.

Как накачать кубики на животе девушке?

Есть несколько основных правил, которые важно учитывать, чтобы правильно построить тренинг и достичь желаемой цели:

  1. Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Если не учитывать это правило, тогда тошноты и чувства тяжести не избежать.
  2. Чтобы прокачать мышцы и избавиться от лишнего жира, необходимо заниматься регулярно. Большинство тренеров схожи во мнении, что тренироваться лучше всего через день, давая мышцам время на отдых.
  3. Важно выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Учтите, что нагрузку следует повышать постепенно, что важно для прогресса.

Говоря о том, как накачать кубики на животе за неделю, нельзя обойти стороной такую важную составляющую результата, как питание. Необходимо минимизировать количество поступающих жиров в организм и отказаться от сладостей и выпечки. Кроме этого, обязательно пейте воду.

Как быстро накачать кубики на животе?

Остановим свое внимание на нескольких эффективных упражнениях, которые подходят как для занятия в доме, так и в зале:

  1. Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы они с полом образовывали прямой угол. Руки держите за головой. Выдыхая подтягивайте руки к стопам, поднимая верхнюю часть корпуса.
  2. как накачать кубики на животе девушке1
  3. Лежа на полу, поднимите немного ноги и корпус, перенеся упор на ягодицы. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте корпус и притягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. После этого опуститесь вниз, но не положитесь полностью на пол.
  4. как накачать кубики на животе девушке2
  5. Не меняя исходного положения, поднимите ноги до параллели с полом и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела, что будет дополнительным упором. Поднимайте ноги вверх вместе с тазом, выполняя скручивание. После этого опускайтесь вниз и делайте следующее повторение.
  6. как накачать кубики на животе девушке3

 

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

 Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения на пресс скручивания с гантелями  для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  •  Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как накачать пресс дома девушкам, женщиам, мужчинам

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Мышцы пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

  • Отказаться от злоупотребления сладким.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Частое питание небольшими порциями.
  • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

  • Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
  • Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
  • Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
  3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  4. Задержаться, принять исходное положение.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
  5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
  6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
  7. Принять исходное положение.

Упражнение для пресса с гантелями

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.