Posted on 15.02.2020 at. 15.02.2020 by alexxlab

пошаговая инструкция, упражнения и правильное питание

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно.

Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

• Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
• Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
• Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как накачать мускулы за неделю

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» — хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» — сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков — сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Как накачаться за неделю: возможно ли это

Разговоры о том, что накачать мышцы в домашних условиях нереально — миф. И его можно легко опровергнуть, просмотрев видео, в котором человек в реальности накачал мышцы за неделю. Конечно не такие, что приводят в восторг окружающих, но вполне заметные.

Добиться увеличения мышц дома довольно просто, но для этого нужны терпение и самодисциплина. Как накачаться за неделю спрашивают многие молодые люди, и ответ на этот вопрос прост. Самоотверженно работать и выполнять прописные истины спорта.

Правила для достижения цели

При большом желании можно «горы свернуть», а накачать мышцы не за семь, а за десять дней можно попытаться, если сила воли у вас железная.

Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.

• Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях. Это важно.
• Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь.
• Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов.
• Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели.
• Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов.
• Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты.
• Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его. При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.

Упражнения для прокачки мышечных групп дома

• Грудная часть тела.

Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.

• Вводите разнообразие в данное упражнение.

Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.

• Работа на турнике или брусьях.

Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.

• Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
• Плечевой отдел мышечных групп.

Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.

• Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
• Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
• Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
• Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.

Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.

Как накачаться без химии

Чтобы получить идеальное тело без приема анаболических стероидов необходимо усердно и продолжительно тренироваться. Расстраиваться не следует так как, зная простые секреты и правила приблизиться к цели возможно через несколько недель.

Проблемой многих атлетов является остановка мышечного роста. В это время что ни делай, результата не получишь. Связано такое явление с ошибками в рационе питания и тренингах.

Правила для тех, кто стремится быстро накачать мышцы, и сохранить здоровье в норме.

• Интенсивное выполнение упражнений будет способствовать росту мышечных систем. В то же время поможет избавиться от жира. При малейшем торможении роста той или иной группы мышц, старайтесь увеличить темп движений и увидите, что получится.
• Упражнения на определенную мышечную группу чуть быстрее выполняет стимулирование ее роста.
• Начинаем тренировки с изоляционных упражнений. Это поспособствует разогреву мышц.
• Касание к рабочей мышце помогает активироваться ее волокнам.

Зная теоретический материал по прокачке нужных групп мышц, считайте, что вы на пятьдесят процентов у цели. Получить красивое тело без химии вполне реально. Нужны регулярные тренировки, на каждом занятии увеличивать нагрузки и, конечно же, не отступать от правильного питания. Сравните на фото тела ребят накачанных с помощью химии и натуральные мышцы, полученные в ходе регулярных тренировок.

С какого возраста можно заниматься с железом

Часто мальчишки двенадцати — тринадцати лет столкнувшись с подростками сильнее их, идут записываться в секции бодибилдеров, тяжелоатлетов, боксёров. Так вот, упражнения с весом полтора килограмма разрешено использовать подросткам с четырнадцати лет и то с исходного положения лежа. И упаси бог, не стоя и сидя.

Как можно подкачать мышцы в возрасте тринадцати лет: использовать вес своего тела и выполнять различного рода подтягивания, отжимания, висеть на перекладине. До 12 лет мальчишечьи мышцы очень отличаются от мужских по составу и структуре. Воды в организме подростков много, а белка мало. Из этого следует, что ребёнок очень быстро устает и не может справиться с большими нагрузками.

Костная система находится в стадии развития, потому работая с весом, подросток подвержен травмированию. А проводить тренировки с весами рекомендуется с восемнадцати лет, тогда ваши мышцы будут увеличиваться очень быстро. Не удивительно, что парни поголовно качают плечи, руки, пресс. Каждый мужчина стремится иметь идеальное тело: широкие плечи, узкий таз, рельефные руки, кубики на животе.

И какой девушке не хочется пройти с таким мужественным молодым человеком. Потому вопрос как накачаться за неделю звучит довольно часто. Для некоторых данный вопрос слышать смешно, а те, кто горит желанием добиться поставленной задачи, добиваются, не смотря ни на что.

как накачать мышцы за неделю

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись. Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты. Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в: бег или активное плавание аэробика Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз. Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу согнуты в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа. Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны та, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону. Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса) . Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Подъем бедер Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. Перочинный нож Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочиного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. Повороты ног С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

За неделю — нереально, разве что максимум 2-3 кг наберешь, если поднапрячься сильно и то вряд ли. Запишись в зал, питайся правильно и много (4-6 раз в день), соблюдай режим, пей протеин. Должно привести к успеху. Сам так вырос с 64 кг до 71 кг за 2 месяца. 7кг за 9 недель — отличный результат, на мой взгляд. Протеин, насколько помню, купил здесь <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/4Qf21c» target=»_blank»>http://vk.cc/4Qf21c</a>

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

как быстро прокачать брюшные мышцы за короткое время – Bodywiki.ru

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. В настоящее время многие интересуются, как быстро накачать пресс за неделю и возможно ли сделать это дома? По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.

Особенности пресса

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид.

Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов.

Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Как организовать тренировки?

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:

1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.

2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.

3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.

4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.

5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

Упражнения

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:

1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.

2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.

3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.

4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.

5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее.

Как повысить продуктивность тренировочных занятий?

Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель. Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

• Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи.
• Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
• Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю. Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото. Подробный урок представлен в видео.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

24 мая 2017 г.

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Статьи по теме

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: