Posted on 14.11.2020 at. 14.11.2020 by alexxlab

список продуктов, примерное меню, лучшие рецепты.

Содержание:

1. Вегетарианское меню.
2. Вегетарианские продукты.
   1. Какие продукты запрещены.
3. Вегетарианское меню на неделю.
   1. Вегетарианское меню на неделю с рецептами.

Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений.  Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.

Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.

Вегетарианские продукты

О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.

В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:

• Грибы.
• Растительное масло.
• Злаковые культуры.
• Бобовые.
• Макароны и макаронные изделия.
• Бурые, красные и зеленые водоросли.
• Овощи.
• Сухие завтраки/хлопья.
• Орешки.
• Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
• Пряности.
• Фрукты/сухофрукты.
• Хлеб и прочие мучные продукты.

Какие продукты запрещены

Под строгим запретом в вегетарианстве:

• Мясо/птица.
• Дары моря.
• Прочие мясные продукты.

Вегетарианское меню на неделю

Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):

Понедельник:

• Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
• Коктейль из ягод и семян чиа.
• Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
• Маленькая порция кешью.
• Лобио из фасоли с зеленью.

Вторник:

• Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
• Пюре из свежих яблочек.
• Запеканка из картофеля и помидоров.
• Апельсин или грейпфрут.
• Стакан сока из томатов и брокколи на пару.

Среда:

• Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
• Злаковый батончик.
• Винегрет.
• Небольшая горстка сухих фруктов.
• Овощной салатик.

Четверг:

• Пирог из шоколада и нута.
• Стакан апельсинового фреша.
• Овощное рагу.
• Орешки и сухофрукты – одна горстка.
• Салат из капусты с авокадо.

Пятница:

• Гречка с зеленью.
• Кефирный коктейль с льняными семечками.
• Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
• Смузи из зелени и зеленых овощей.
• Фасоль, тушеная с овощами.

Суббота:

• Вегетарианский пирог из яблок.
• Салат из груши с рукколой.
• Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
• Овощной салат на основе огурцов и зелени.
• Горох, запеченный с баклажанами.

Воскресенье:

• Котлетки из морковки.
• Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
• Макароны с соусом из томатов и пряностей.
• Орешки.
• Суп-пюре из овощей с молодым горошком.

Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.

Ягодный смузи с семенами чиа

Состав:

• Смородина – 100 граммов.
• Клубника – 50 граммов.
• Малина – 100 граммов.
• Семена чиа – 20 граммов.

Готовим:

• Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
• Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.

Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.

Картофельно-томатная запеканка

Состав:

• Картофель – 200 граммов.
• Помидор – 2 штуки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Морковка – 50 граммов.
• Лук – 50 граммов.
• Растительное масло – 30 миллилитров.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
• Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
• Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
• Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
• Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.

Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.

Энергетические батончики

Состав:

• Хлопья овсянки – 50 граммов.
• Финики – 100 граммов.
• Изюм – 80 граммов.
• Урюк/курага – 100 граммов.
• Орешки – 100 граммов.
• Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.

Готовим:

• Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
• Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
• Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.

Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.

Нутовый шоколадный пирог

Состав:

• Нут – 150 граммов.
• Банан – 2 штуки.
• Какао-порошок – 30 граммов.
• Стевия – по вкусу.

Готовим:

• Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
• Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
• Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
• Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
• Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
• Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
• Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.

Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.

Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

как сделать ежедневное меню вкусным и разнообразным

Вегетарианство как образ жизни и систему питания выбирают для себя многие. Но когда из рациона уходят продукты животного происхождения, составлять ежедневное меню становится сложнее. Однако это не значит, что все время придется питаться скучными овощными салатами, постными супами, пресными кашами и грызть орехи в перерывах. Предлагаем вашему вниманию интересные блюда для вегетарианцев и тех, кто только хочет к ним примкнуть.

Перловка в ярких красках

Каши составляют основу здорового сбалансированного питания для вегетарианцев. И у каждой из них есть свои достоинства. К примеру, перловая каша производится из цельных зерен, в которых сохраняется максимум витаминов и минералов. Вдобавок она богата медленными углеводами — именно они заряжают организм энергией на длительный срок. Вот такую яркую перловую кашу с грибами и овощами можно приготовить на завтрак.

Ингредиенты:

• перловая крупа — 200 г
• вода— 400 мл
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль — щепотка
• репчатый лук — 1 головка
• шампиньоны — 150 г
• красный сладкий перец — 0,5 шт.
• консервированная кукуруза — 2 ст. л.
• брокколи — 3–4 соцветия

Замачиваем перловку на ночь. Утром заливаем свежей водой и варим на слабом огне до готовности. Не забудьте добавить в конце соль и растительное масло. Пока каша готовится, пассеруем в сковороде лук кубиками до прозрачности. Затем добавляем сладкий перец ломтиками, а через 5 минут — порубленные шампиньоны. Обжариваем все, пока не испарится лишняя влага. Затем высыпаем разобранную на мелкие соцветия брокколи и кукурузу. Выдерживаем это ассорти на огне 2–3 минуты, закладываем перловку, перемешиваем и готовим еще пару минут. Обязательно дайте каше настояться под крышкой, чтобы она насытилась вкусом овощей.

Почти мясная котлета

Булгур — бесценная находка для вегетарианского рациона. Ведь это щедрый источник растительного белка, а его запасы нужно пополнять ежедневно. Кроме того, эта крупа богата витаминами группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью, а также обеспечивают крепкий сон. По составу питательных элементов котлеты с грибами и овощами из булгура ничуть не уступают мясным.

Ингредиенты:

• булгур — 250 г
• шампиньоны — 100 г
• лук репчатый — 1 головка
• кабачок — 0,5 шт.
• шпинат — 1 горсть
• чеснок — 2–3 зубчика
• мука — 130 г
• оливковое масло — 1 ст. л. в котлеты + для жарки
• соль, черный перец — по вкусу
• панировочные сухари — 150 г
• салатные листья для подачи

Первым делом отвариваем до готовности булгур в подсоленной воде. Откидываем крупу на дуршлаг, чтобы остудить и избавиться от лишней жидкости. Кабачок натираем на средней терке и тщательно отжимаем руками. Как можно мельче режем лук и шпинат, шампиньоны рубим мелким кубиком. Чеснок пропускаем через пресс.

Соединяем в глубокой емкости булгур, кабачок, шпинат, грибы, лук и чеснок. Просеиваем сюда муку, солим и перчим по вкусу, вымешиваем однородную густую массу. Формируем из нее аккуратные котлетки, обваливаем в молотых сухарях, обжариваем на оливковом масле с обеих сторон. Готовые котлеты подавайте теплыми на салатных листьях.

Дозволенное сырное удовольствие

В правильной вегетарианской диете обязательно должно быть киноа, уверяют диетологи. Эта крупа родом из Латинской Америки содержит больше белка, чем любой другой злак. Клетчатки, полезных углеводов и фолиевой кислоты в ней тоже очень много. Именно эти элементы должны быть в рационе тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Предлагаем приготовить киноа с тофу и овощами.

Ингредиенты:

• киноа — 200 г
• вода — 400 мл для киноа + 100 мл для изюма
• тофу — 150 г
• брокколи — 100 г
• цветная капуста — 100 г
• миндаль — 50 г
• изюм — 50 г
• оливковое масло — 1 ч. л. для киноа + 3 ст. л. для жарки
• петрушка — 2–3 веточки
• чесночный порошок — 1 ч. л.
• панировочные сухари — 60 г
• соль, черный перец — по 0,5 ч. л.

Промываем киноа, заливаем кипятком, добавляем щепотку соли и 1 ч. л. оливкового масла. Накрываем крышкой и распариваем 15 минут. Отдельно заливаем кипятком изюм.

В это время рубим тофу крупными кубиками, обваливаем в смеси из молотых сухарей, чесночного порошка, соли и перца. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем сыр со всех сторон до хрустящей корочки. Брокколи и цветную капусту бланшируем в кипящей воде 5 минут, остужаем, разбираем на соцветия. Миндаль слегка разминаем скалкой. Выкладываем на тарелку вперемешку готовое киноа, цветную капусту и брокколи. Украшаем все золотистыми кубиками тофу, миндалем с изюмом и рубленой петрушкой.

Бургер с оранжевым настроением

В правильном питании вегетарианцев найдется место даже для фастфуда. Разумеется, никакого мяса и жирных соусов. Мясную котлету мы заменим злаково-овощной, а классический майонез — майонезом домашнего приготовления без яиц. А вот свежие овощи оставим. Такое сочетание ингредиентов сбалансировано по питательным элементам и надолго насыщает организм. Вегетарианский бургер можно взять с собой на работу или пикник.

Основные ингредиенты:

• круглые булочки
• цукини — 1 шт.
• красный лук — 1 головка
• помидор — 1 шт.
• листья салата — 3–4 шт.
• рукола — 5–6 веточек

Котлета:

• средняя морковь — 1 шт.
• овсяные хлопья — 70 г
• вода — 140 мл
• растительное масло — 2 ст. л. + 3 ст. л. для жарки
• манная крупа — 1 ст. л.
• соль, черный перец, куркума — по вкусу

Майонез:

• овсяное молоко — 80 мл
• оливковое масло — 150 мл
• лимонный сок — 1 ст. л.
• горчица — 1 ч. л.
• соль и черный перец — по вкусу

Замачиваем овсяные хлопья в кипятке. Пока они размокают, варим морковь и натираем на крупной терке. Смешиваем ее с размокшей овсянкой, добавляем сухую манную крупу, растительное масло, соль и специи. Вымешиваем полученную массу и даем размокнуть манке 15–20 минут. Теперь лепим круглые котлеты и обжариваем с обеих сторон.

Для приготовления вегетарианского майонеза нужно, чтобы овсяное молоко и оливковое масло были комнатной температуры. Соединяем их вместе и взбиваем венчиком, пока масса не загустеет. Затем добавляем лимонный сок и горчицу, солим и перчим по вкусу. Вымешиваем соус до гладкой консистенции.

Остается собрать наш бургер. На нижнюю половину булки кладем салатные листья, кружок помидора и морковную котлету. Поливаем ее майонезом, украшаем полосками из цукини, кольцами лука и веточками руколы, накрываем верхней половиной булки. Вот такой получился у нас бургер.

Жаркий карнавал овощей

Питание вегетарианцев не представить без овощей. Тем более что летом в нашем распоряжении такое богатое разнообразие. Особое внимание следует обратить на баклажаны. Содержащиеся в них питательные вещества регулируют запасы железа в организме, что для вегетарианцев особенно важно. Столь же полезен и кабачок, ведь в его составе полно антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения и помогают своевременно их обновлять. А чтобы есть овощи было не так скучно, приготовим испанское овощное рагу «Писто Манчего».

Ингредиенты:

• баклажан — 1 шт.
• кабачок — 1 шт.
• репчатый лук — 2 головки
• помидор — 5 шт.
• болгарский перец, красный, зеленый и желтый — по 1 шт.
• томатная паста — 1 ст. л.
• чеснок — 2–3 зубчика
• свежая зелень — для подачи
• оливковое масло — 5–6 ст. л.
• соль, черный и красный перец — по вкусу
• сахар — 0,5 ч. л.

Все имеющиеся овощи, кроме томатов, нарезаем одинаковыми кубиками. Чеснок пропускаем через пресс. Баклажаны пересыпаем солью и оставляем на 10 минут, чтобы убрать горечь. На помидорах делаем крестообразные надрезы, обдаем кипятком, снимаем кожицу, а мякоть разминаем в отдельной емкости.

Сначала обжариваем в масле лук с чесноком. Затем добавляем весь сладкий перец и жарим, пока овощи не станут мягкими. Высыпаем баклажаны с кабачками и готовим еще 10 минут. Заправляем все томатной пастой, посыпаем сахаром, солью и специями, перемешиваем. Накрываем крышкой и тушим на слабом огне полчаса. Не забывайте помешивать овощи, чтобы они не пригорели. Перед подачей посыпьте рагу свежей зеленью.

Очень летняя лазанья

Вегетарианские блюда из овощей могут быть изысканными. Для этого достаточно запечь их в духовке и придумать интересный соус. Пусть это будет постная лазанья. Готовые листы теста можно купить в любом магазине. А овощи подойдут любые, какие есть в холодильнике. В нашем случае это будет пестрая лазанья с томатами, кабачками и брокколи.

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт.
• брокколи — 300 г
• морковь — 1 шт.
• помидоры — 1шт.
• растительное масло — 2 ст. л.
• готовые листы лазаньи

Соус:

• соевое молоко — 0,5 литра
• мука — 50 г
• кокосовое масло — 50 г
• соль, мускатный орех — по вкусу

Режем кубиками цукини, морковь и помидоры. Брокколи разбираем на мелкие соцветия. Разогреваем масло в сковороде и пассеруем овощи, пока они не станут мягкими. Для соуса в маленькой кастрюле растапливаем кокосовое масло. Добавляем муку и тщательно все перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Обжариваем на минимальном огне около минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Вливаем соевое молоко, хорошо перемешиваем. Солим и слегка взбиваем соус венчиком, продолжая варить. Увариваем до загустения соуса, добавляем мускатный орех. Еще раз перемешиваем и снимаем с огня. Форму для запекания смазываем маслом, закрываем тонкими листами для лазаньи. Густо промазываем их соусом и выкладываем треть овощей. Повторяем все слои еще два раза. Верхний лист теста смазываем растительным маслом и ставим форму в духовку при 180 °C на 30–40 минут. Такая лазанья будет хороша на ужин.

Хрустящие шарики с Востока

Среди всех бобовых особенно любим вегетарианцами турецкий горох нут. Крупные золотистые зерна придают блюдам соблазнительный ореховый привкус. Но главное, нут — настоящий рекордсмен по запасам белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Плюс он невероятно питателен и содержит щедрый букет витаминов и минералов. Один из самых популярных вегетарианских рецептов — фалафель. Это распространенная на Ближнем Востоке закуска в виде шариков из молотых бобов со специями во фритюре.

Ингредиенты:

• нут — 250 г
• вода — 1 литр
• репчатый лук — 1 большая головка
• чеснок — 4–5 зубчиков
• петрушка — 1 пучок
• кинза — 1 пучок
• кумин — 2 ст. л.
• молотый кориандр — 1 ст. л.
• соль — 1 ч. л.
• молотый карри — 1 ч. л.
• черный и кайенский перец — по ¼ ч. л.
• кардамон — щепотка
• растительное масло для фритюра — 500–600 мл

Заливаем нут водой и оставляем на ночь — за это время он должен увеличиться в размерах в 2–3 раза. Сливаем воду, а бобы перекладываем в чашу блендера и измельчаем в однородную массу. Как можно мельче режем лук и свежую зелень, вмешиваем в нутовое пюре. Все имеющиеся специи с солью слегка измельчаем в кофемолке и тоже добавляем к перетертым бобам. Еще раз пробиваем массу блендером и лепим колобки.

Разогреваем сковороду с маслом и небольшими порциями жарим шарики из нута до золотистого цвета. В среднем на это уходит 3–4 минуты. Готовые шарики выкладываем на бумажное полотенце. Фалафель можно подавать как горячими, так и холодными.

Овощами пиццу не испортишь

Вегетарианским может быть любое блюдо, даже пицца. Мясные ингредиенты успешно заменят грибы. Это полноценный источник растительного белка, в том числе 18 незаменимых аминокислот. И хотя это довольно питательный продукт, усваивается он легко и быстро. Вариаций вегетарианской пиццы с грибами существует множество. Предлагаем такой рецепт.

Тесто:

• мука — 230 г
• вода — 125 мл
• сухие дрожжи — 1,5 ч. л.
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль, сахар — по 1 ч. л.

Начинка:

• шампиньоны — 300 г
• помидоры — 2 шт.
• кукуруза — 50 г
• зеленый базилик — 1 веточка
• томатный соус — 3 ст. л.

Разводим в миске с теплой водой дрожжи и сахар, оставляем в теплом месте до появления пышной шапочки. Просеиваем горкой муку с солью, делаем в центре углубление, вливаем подошедшую опару и растительное место. Вымешиваем и обминаем руками мягкое тесто, накрываем полотенцем, убираем в тепло на час.

Нарезаем шампиньоны широкими пластинами, а помидоры — красивыми ломтиками.

Разделяем тесто на две части, из каждой раскатываем круглый пласт. Смазываем их томатным соусом, выкладываем грибы и томаты, посыпаем кукурузой. Выпекаем пиццу в духовке при 200 °C 15–20 минут, а перед подачей украшаем листьями зеленого базилика.

Ягодная невесомость

Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.

Нижний корж:

• грецкие орехи — 200 г
• цукаты — 100 г
• финики без косточек — 100 г
• вишневый сок — 80 мл

Суфле:

• банан — 2 шт.
• манная крупа — 2 ст. л.
• малина — 100 г
• черника — 100 г
• сахар — по вкусу
• желатин — 12 г
• вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
• кокосовая стружка — 1 ст. л.

Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.

Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.

Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть. Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!

Бобы превращаются… в пирожное

Иногда вегетарианцам приходится проявлять чудеса изобретательности. В ход идут самые неожиданные кулинарные хитрости. Так, вкуснейшие десерты получаются на основе уже знакомого нам нута, ведь он отлично сочетается со сладкими ингредиентами. А воздушный крем можно сделать из орехов кешью. Остальные секреты раскрываем в нашем рецепте пирожного.

Ингредиенты:

• вареный нут — 300 г
• чернослив и курага — по 50 г
• какао-порошок — 3 ст. л.
• цветочный мед — по вкусу

Крем:

• кешью — 300 г
• кокосовые сливки — 500 мл
• сироп агавы — 2–3 ст. л.
• ваниль — на кончике ножа
• свежая клубника — для украшения

Крем нужно приготовить заранее. Замачиваем кешью в большом количестве воды на ночь. Набухшие орехи перекладываем в чашу блендера, добавляем треть кокосовых сливок и взбиваем до гладкой консистенции. Оставшиеся сливки вливаем в сотейник, доводим до кипения, вводим сироп агар-агара и выдерживаем пару минут. Когда сливки остынут, смешиваем их с ореховой массой и снова взбиваем, пока не получится гладкий крем.

Теперь займемся основой для пирожного. Распариваем сухофрукты в кипятке 5–7 минут, обсушиваем, измельчаем в кашицу. Вареный нут пюрируем блендером, добавляем сухофрукты, мед и какао, хорошо вымешиваем. Полученную массу ставим в холодильник на час. Затем раскатываем в пласт толщиной 1–1,5 см и широким стаканом или креманкой вырезаем мини-коржи. Каждый коржик смазываем кремом и соединяем между собой. Пусть пирожные застынут в холодильнике, после чего украсим их клубникой.

Надеемся, наши идеи пригодятся вам при составлении вегетарианского меню на неделю или месяц. Они в очередной раз доказывают, что питание без продуктов животного происхождения может быть вкусным, интересным и полноценным. Еще больше рецептов ищите на нашем сайте. А если вы вегетарианец со стажем, обязательно поделитесь фирменными блюдами и практическими рекомендациями для начинающих в комментариях.

Меню без мяса на неделю рецепты — Похудение

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

• очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;


• низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
• нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
• универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
• снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
• укрепление общего иммунитета;
• простота и возможность реализации в домашних условиях;
• нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

nadietu.net

Что едят вегетарианцы, кроме травы

Автор: Алёна | Рубрика: Вегетарианство | Дата: 29 Окт 2011

Мой муж — веган (строгий вегетарианец). Он не ест мясо, рыбу, яйца, молоко и производные от них продукты. Узнав об этом, многие люди искренне недоумевают: «Что же он у тебя ест, одну траву, что ли?». Иногда я отшучиваюсь: «Да! Много, много травы…». Но, конечно же, это не так. Давайте попробуем разобраться, действительно ли веганский рацион такой скудный, каким его представляет большинство людей.

Итак, из чего же состоит меню моего супруга?
Крупы, макаронные изделия и мука

Различные виды крупКрупа — пищевой продукт, состоящий из цельных или дроблёных зёрен различных культур. Крупяные изделия ценны сложными углеводами и витаминами группы В. Друзья мои, это же истинное богатство: овсянка недробленая, овсяные хлопья «Геркулес», манная крупа, гречка, рис белый пропаренный, рис бурый нешлифованный, рис дикий, ячневая, ячменная, перловая крупа и толокно, саго, крупа кукурузная, пшеничная и пшенная.

Макаронные изделия мы используем всех возможных разновидностей. Для выпечки, запеканок, соусов, панировки я беру также пшеничную и ржаную муку.

Существует мнение, что витамин В12 (который содержится только в продуктах животного происхождения) синтезируется в кишечнике здорового человека при условии отсутствия хлебопекарных дрожжей, поэтому при покупке хлеба и приготовлении булочек я стараюсь обращать на это внимание.

Что можно приготовить:

Каша и макароны (вермишель, например) как самостоятельное блюдо. Каша с добавлением сахара, сухофруктов, орехов, искусственного или натурального меда, варенья или свежих фруктов — это отличный завтрак. Мы привыкли к молочным кашам, поэтому иногда я добавляю растительные сливки или соевое молоко. На вкус это не сильно влияет, но зато глаз радует. В Беларуси продается также большое количество крупяных хлопьев. Гречневые, кукурузные, рисовые хлопья не требуют варки, а значит, более полезны.
Каша и макароны как гарнир. Такой гарнир заправляется луком, чесноком, морковью, зеленью, специями, растительными маслами и дополняется свежими овощами, салатами, овощными рагу.
Суп. Многие крупы можно добавлять в суп, который становится более сытным и питательным.
Запеканки, котлетки, биточки и пудинги. Сладкие, с фруктами, ягодами, изюмом, корицей и ванилью. Несладкие — с грибами, луком, баклажанами, помидорами, зеленью и специями.
Плов. Овощной или сладкий.

Орехи и семечки

Орехи — кешью, миндаль, грецкие, арахис, фисташкиВ быту орехами называют любые съедобные плоды, состоящие из скорлупы (твёрдой или мягкой) и съедобного ядра. Все разновидности орехов содержат витамины А, Е и группы В, а также калий, кальций, фосфор и железо. Орехи богаты ценными белками, поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9. В них также содержится клетчатка.

Здесь должна сказать отдельное спасибо Katrin, которая погрузила нас в полезное многообразие ореховой долины.

Мы с мужем любим кедровый орех, фисташки, фундук, арахис. Иногда возникает желание погрызть кешью. Миндаль и грецкий орех — только в выпечку.

Что можно приготовить:
Орехи являются прекрасными ингредиентами для каш, салатов, запеканок, суфле, различной выпечки, кремов, соусов, десертов и фаршированных овощей. Как многие люди, которые большую часть дня проводят за рулем, мой добытчик иногда обедает смесью из орехов и сухофруктов. Надеюсь, в разумном количестве 😉

Семечки (подсолнечные и тыквенные) я добавляю в сладкие каши и фруктовые салаты.
Ягоды и фрукты

ГрушиСвежие, сушеные и замороженные фрукты и ягоды — настоящая палочка-выручалочка для хозяйки. Можно приготовить компот, кисель, варенье, цукаты, пудинг, десерт, добавить в выпечку, кашу, салат или фруктовый плов, украсить праздничный стол или просто устроить себе полезный полдник только из ягод или фруктов. А какой выбор!

vk.com

Общие принципы питания на диете без мяса

Прежде всего, необходимо знать, что при переходе с привычного питания на диету без мяса могут наблюдаться отеки конечностей, так как организм начинает задерживать воду. Этому способствуют и все соленые продукты, поэтому в первую неделю диеты их стоит ограничить и стараться употреблять до двух литров воды (и других напитков) в день. К тому же полезнее будет снизить употребление напитков, содержащих кофеин, отказаться от газированных и консервированных сладких соков.

Исключение мясных продуктов вовсе не означает, что нужно полностью исключить основные блюда, содержащие белок, и использовать в пищу только гарниры. Это приводит к тому, что организм начинает истощаться, нарушается метаболизм и ослабевает иммунитет.

Очень часто люди при соблюдении диеты без мяса ошибочно стремятся питаться исключительно овощами и фруктами, которые не дают ощущение сытости на достаточное время. Поэтому, даже сами не замечая этого, начинают поглощать продукты в удвоенном количестве и намного чаще, а переизбыток углеводов не лучшем образом сказывается на фигуре.

Общим принципом питания при данной диете будет также отказ от спиртных напитков, кетчупа и майонеза, жареных, хлебобулочных изделий и сладостей, бананов и винограда.

 Творог и другие молочные продукты необходимо употреблять обезжиренными, для заправки салата использовать лимонный сок или растительное масло.

Порция крупы составляет не более 50 граммов.

Диета без мяса имеет ряд модификаций, различающихся по уровню ограничения употребления белковых продуктов животного происхождения. В зависимости от веса и состояния организма, диета без мяса бывает:

• строгая вегетарианская, которая в основном показана людям с избыточным весом, с повышенным содержанием сахара и холестерина в крови;

• рыбная диета, при которой желательно использовать в пищу любую рыбу и морепродукты;

• не строгая вегетарианская диета, при которой кроме морепродуктов разрешено употреблять молочные продукты, каши, яйца, фрукты и овощи и т.д.

Вариант строгой диеты без мяса. На завтрак желательно готовить овсянку с любыми ягодами на воде, любые фрукты, свежий выжатый сок. В обед лучше готовить овощные супы, на второе гречневую кашу, капустные или свекольные котлеты, или тушенную стручковую фасоль, а также овощное рагу и обязательно орехи. На ужин рекомендуется салат из овощей, заправленный оливковым ли льняным маслом или отварные овощи, проросшие семена и зеленый чай.

Примерное меню диеты без мяса, включающей рыбные продукты. Соблюдая рыбную диету, желательно утром перед приемом пищи выпивать стакан негазированной воды, примерно. На завтрак желательно тушеные овощи или каши, зеленый чай или цикорий. На обед можно грибной суп или уху, отварной рис с запеченной рыбой, ягоды. На ужин можно побаловать себя салатом из овощей и морепродуктов, фруктовый сок или имбирный чай.

Вариант меню нестрогой довольно разнообразной вегетарианской диеты. Позавтракать можно омлетом из двух яиц или овсяной кашей, гречкой с молоком, какао. На обед уместны будут макароны высшего класса с тертым сыром, фасоль или отварной рис, уха, постные супы, хлебцы и бокал кефира, любые фрукты. На ужин подойдет творог (около 100 грамм), свежие овощи или овощное рагу, одно вареное яйцо, бутерброд с листьями салата и сыром, зеленый чай. Таким образом, во всех трех указанных вариациях меню вполне разнообразное и совершенно не сложное в приготовлении. А результаты диеты без мяса не заставят себя долго ждать. Так, соблюдая строгое вегетарианское меню, примерно за неделю можно сбросить до 8 кг лишнего веса. Рыбная версия диеты позволит избавиться от двух до пяти килограммов за неделю. А нестрогое меню заставляет уходить от одного до трех килограммов за неделю.

Диета без мяса рассчитана на три-четыре недели, за это время организм приходит в потрясающую форму.

Продукты-заменители запрещённых на диете без мяса

Желательно каждый день употреблять хотя бы понемногу из каждой приведенной группы продукты, которые позволяют заменить животные белки и жиры и насытить организм аминокислотами.

• Источники белка – любая рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные изделия, гречневая крупа, сейтан ( белок из пшеничной муки), различные сорта дала (например, нут, маш), соя, бобовые культуры. Из сои можно приготовить любые привычные мясоедам блюда – молоко, сырный «тофу», колбасы, котлеты, рулеты, голубцы.

• Источники жиров – орехи всех сортов (фундук, грецкие, бразильские, миндаль, фисташки и др.), жирные виды морской рыбы, семена пшеницы, подсолнуха и тыквы. Подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное масло.

• Источники аминокислот и витаминов – свежие фрукты, овощи, все специи, бобовые культуры. Зеленый салат, морская капуста, кальмар и креветки содержат в себе такие важные «животные» витамины группы В, железо и йод. А грибы насыщают многими аминокислотами.

 К тому же, указанные продукты включают в себя и многие другие витамины, микроэлементы и аминокислоты, которые мясные изделия не содержат, что, бесспорно, указывает на пользу постной диеты.

Приблизительное меню на диете без мяса

Продолжительность самой эффективной диеты без мяса 18 дней.

Понедельник. За 30 минут до утреннего приема пищи желательно выпить бокал воды комнатной температуры, можно добавить немного меда. Завтрак: нежирный творога( около 120 грамм), чай. Утренний перекус: один произвольный некрупный фрукт. Обед: каша из овсянки, постный суп, цикорий. Ужин: свежие овощи. На ночь: полстакана нежирного кефира.

Вторник. Бокал обычной воды. Завтрак: одно вареное яйцо, три столовые ложки сметаны, кисель или чай. Утренний перекус: 50 грамм сухофруктов. Обед: рисовая или манная каша, не более 150 граммов морской капусты, чай. Ужин: салат из огурца, помидора и болгарского перца. На ночь: 150 граммов нежирного кефира.

Среда. Бокал воды. Завтрак: 100 граммов адыгейского сыра, чай. Утренний перекус: один любой небольшой фрукт. Обед: ячневая или пшенная каша, салат из вареной моркови, чай. Ужин: зеленые свежие овощи с оливковым маслом. На ночь: так же.

Четверг. Бокал воды. Завтрак: овсянка, чай или какао. Утренний перекус: не более 150 граммов обезжиренного творога. Обед: 150 граммов тушеной рыбы , 200 граммов отварных овощей (цветная капуста, свекла, брокколи), чай. Ужин: 300 граммов фруктов. На ночь: так же.

Пятница. Бокал воды. Завтрак: гречневая или овсяная каша, чай. Утренний перекус: натуральный живой йогурт. Обед: 150 граммов отварной рыбы, 250 граммов тушеных овощей, чай. Ужин: 300 граммов фруктов. На ночь: так же.

 Суббота. Бокал воды. Завтрак: рисовая каша, 4-5 чернослива или кураги, чай. Утренний перекус: 100 граммов адыгейского сыра. Обед: 150 граммов вареной рыбы, тушеные овощи 250 граммов, чай. Ужин: апельсины, грейпфруты или кислые яблоки 250 граммов. Перед сном: так же.

Воскресение. Бокал воды. Завтрак: 350 граммов любых фруктов, чай. Утренний перекус: 100 граммов проросшей пшеницы. Обед: 200 граммов овощного супа, 40 граммов черного хлеба. Ужин: 150 граммов обезжиренного творога. На ночь: так же.

Понедельник. Бокал воды. Завтрак: 3 спелые сладкие груши, чай. Утренний перекус: 35 граммов ржаного хлеба, свежий огурец. Обед: 200 граммов супа из овощей, 100 граммов тушеного картофеля, чай. Ужин: одно яйцо со сметаной. На ночь: так же.

Вторник. Бокал воды. Завтрак: 350 граммов салата из фруктов, чай. Утренний перекус: кукурузные хлопья. Обед: 200граммов овощного супа, 150 граммов отварного риса, чай Ужин: 150 граммов творога. На ночь: так же.

Последующие девять дней необходимо снова повторить указанное меню с 1 по 9 день. В диету без мяса допустимо некоторые изменения.

Важные моменты питания на диете без мяса

При диете без мяса ежедневно желательно придерживаться следующего размера порций (его можно определить с помощью небольших домашних весов).

• Зерновые 80-120 граммов;

• Бобовые  40-60 граммов (в день советуют употреблять 1-2 порции).

• Одну порцию составляет одно яйцо.

• Порция отрубей или хлопьев составляет ¾ стакана.

• Порция хлеба – это кусочек весом около 30 граммов.

• Овощи и фрукты. В день можно съедать несколько порций различных фруктов, кроме бананов и винограда, и от 3 до 6 порций различных овощей, 100 граммов ягод, 150 граммов сока.

• Молочные продукты. В день желательно употреблять около 2 порций обезжиренных продуктов этой категории. Одна порция равна средней чашки молока (200 мл),100 граммам сыра ,150 граммам творога, 150 граммам йогурта.

• Рыбу необходимо употреблять вареной или тушенной по 200-250 граммов в день.

• Грибов достаточно 150 граммов.

• Орехов достаточно 30 граммов ежедневно.

• Жиры и растительные масла не более трех столовых ложек за день.

100 граммов тофу или соевого мяса (можно периодически чередовать).

Также необходимо помнить, что основное количество пищи лучше съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять менее калорийные продукты. При значительных физических нагрузках каждую порцию продуктов можно увеличить на 50-60 граммов ежедневно.

При соблюдении диеты без мяса диетологи советуют придерживаться дробного питания. Дробное питание основывается не на увеличении порций или калорийности продуктов, а на разделении употребления пищи на 5-6 приемов. Дробное питание позволяет постепенно научиться есть маленькими порциями и не испытывать постоянно чувство голода. Желудок при этом начинает сокращаться в размерах, и насытиться удается все меньшим количеством еды.

Диета без мяса – один из нескольких щадящих способов избавления от лишних килограммов. Однако при недостаточно богатом рационе организм недополучает полезные вещества для нормального течения физиологических процессов. Для того, чтобы предотвратить авитаминоз желательно принимать аптечные витамины в таблетках.

Современный фармацевтический рынок представляет специальные препараты, предназначенные для людей, придерживающихся ограничения пищи, в том числе и диеты без мяса.

 Таким образом, к достоинствам диеты без мяса следует отнести тот факт, что она позволяет разгрузить пищеварительную систему, поскольку мясо – все-таки тяжелая пища. Поэтому кратковременный отказ от мяса – это не только эффективное похудение, но и польза для организма (не зря в пост тоже отказываются от мяса).

zhenskoe-mnenie.ru

Варианты компенсации для похудения без мяса

Мясо – это белки и незаменимые животные жиры. Отдельные диетологи настаивают на вреде животных жиров, но никаких убедительных аргументов по этому поводу не выдвигают. Даже враг человечества холестерин оказался, согласно последним статистическим данным, невероятно полезным веществом. И половую функцию усиливает, и репродуктивную систему поддерживает, и в синтезе ряда ферментов и гормонов участие принимает.

Поэтому отказываться полностью от всех животных жиров – неразумно. А кроме мяса жирами богаты сыры и молочные продукты, яйца, рыба. Если вы – не убежденный строгий вегетарианец, составить сбалансированное меню без мяса – легко. И оно будет разнообразным, вкусным и питательным.

Другое дело, когда человек вынужден отказаться от мяса и иных продуктов «животного перечня». В этом случае единственным спасением становится употребление орехов и сои. В них содержатся аминокислоты, без которых полноценно существовать человеческий организм не может.

К сожалению и соя, и орехи содержат только растительный жир и белок. Некоторые животные белки хорошо заменяемы растительными, другие – незаменимые. Если этика и предубеждения не стоят во главе вашего стола – не отказывайтесь полностью от животных жиров.

Меню сбалансированного питания без мяса

Предложенный ниже вариант меню предназначен людям, которые придерживаются золотой середины в вопросе питания. То есть мясо предпочитают исключать, но компенсируют его недостаток яйцами, сыром и молочными продуктами.

Такое питание предрасполагает к похудению больше, нежели полный переход на растительную пищу – углеводистое питание у некоторых провоцирует ожирение, а не способствует похудению.

Чтобы осуществить полноценную разгрузку, можно на некоторое время отказаться даже от рыбы (ведь мы не исключили все животные жиры полностью!). Как говорится, не только кишечник, но и карму почистим. А заодно и от нескольких килограммов избавимся.

Меню (ориентировочное) на 7 дней без мяса

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с маленьким кусочком масла, 2 вареных яйца.
• Обед: бурый рис, тушеные овощи.
• Ужин: творог, фрукты.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша, кефир.
• Обед: омлет из 3-х яиц, салат.
• Ужин: цельнозерновые хлебцы с сыром, помидорами и зеленью.

Среда

• Завтрак: салат из яиц, огурцов, помидоров, ржаной хлебец.
• Обед: спагетти «аль денте» с твердым сыром.
• Ужин: творог, фрукты.

Четверг

• Завтрак: рисовая каша с сухофруктами.
• Обед: яичница из 3-х яиц, салат.
• Ужин: бутерброд с хлебцами и сыром, листьями салата и помидором.

Пятница

• Завтрак: омлет с сыром и базиликом.
• Обед: отварной рис, морская капуста.
• Ужин: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Суббота

• Завтрак: хлебцы, адыгейский сыр.
• Обед: гречневая каша, кефир.
• Ужин: густой овощной суп, черный хлеб.

Воскресенье

• Завтрак: творог с медом, груша.
• Обед: овощной суп с рисом.
• Ужин: вареные яйца, салат.

Рекомендации к диете

Кроме заявленных в меню продуктов можно употреблять любой фрукт в качестве перекуса, а перед сном – стакан кефира. Салаты комбинируют из любых овощей, заправка – лимонно-масляная или соевая.

Перебить острое чувство голода поможет порция орешков – миндаля, грецкого, кешью (не более 25-30 г в сутки!). Строгих ограничений по порциям нет, ориентируйтесь на «вашу» калорийность.

Оптимально – 1400—1600 ккал.

Такой диеты вполне можно придерживаться 2 недели и даже более. Прием витаминно-минерального комплекса в этом случае обязателен. А теперь ужесточим рамки и откажемся от всех животных жиров. Диета на сое – это снова модно!

Меню сбалансированного питания на сое

Возможно ли это – организовать сбалансированное питание без мяса и продуктов животного происхождения? Способна ли соя взять на себя всю ответственность?

Соевый белок отлично усваивается организмом. В ее составе нет холестерина (который, помним, не так вреден) и аллергенной лактозы, зато много антиоксидантов и витаминов. Соевый лецитин  способствует сжиганию жира. Соевая диета, ввиду известных фактов о продукте, вполне правомерно рассматривается многими в качестве разгрузки.

Выбирайте сою без ГМО – и не тревожьтесь за генетические мутации. Придерживаться этой диеты длительно не стоит, а беременным, кормящим она вообще противопоказана.

«Соевое» меню

• Понедельник: тушеная соя с овощами, вареный в кожуре картофель, свежие овощи и фрукты (перечень продуктов употребляется в течение дня за 4 раза).
  Вторник: каша из злаков, тушеная соя, свежие фрукты и овощи.
• Среда: отварной рис, салат с тофу и овощами (заправленный соевым соусом), водоросли, овощи и фрукты.
• Четверг: соевый гуляш, овощной суп, тушеные овощи, фрукты.
• Пятница: соевая котлета, рагу из овощей, тыквенный суп с хлебцем, фрукты.
• Суббота: цельнозерновой хлеб, овощной салат с тофу, отварная брокколи, фрукты.
• Воскресенье: гречневая каша, соевый гуляш, тушеные и свежие овощи, фрукты.

Количество фруктов, овощей – неограниченное. Употребление воды, травяных чаев – обязательное. Более 7 дней сидеть на соевой разгрузке – нежелательно.

Польза похудения без мяса

Польза питания без мяса обусловлена не только похудением. Мясо – тяжелая и трудноперевариваемая пища. Воздержание от его употребления способствует не только очищению пищеварительного  тракта. Чувство легкости пронзает мысли, а значит – и поступки. Кратковременный отказ от мяса с сохранением доли животных жиров – идеальный выбор.

Полный отказ от всего «живого» – мера радикальная, злоупотреблять ею нельзя. Соя может на некоторое время поддерживать аминокислотный баланс, но компенсировать всю утрату она не способна.

Худейте без мяса, но с удовольствием. Вес во многом зависит от состояния души. Тяжелые мысли откладываются в виде лишних килограммов. Живите легко!

Перейти к содержимомуPGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgc3R5bGU9Im1heC1oZWlnaHQ6MzMlIWltcG9ydGFudDt3aWR0aDoxMDAlO2JhY2tncm91bmQ6eWVsbG93O2JvcmRlci1sZWZ0OjNweCBzb2xpZCAjMDAwO3BhZGRpbmc6MiUgMDttYXJnaW46MiUgMCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gc2xfX3NuZ2xfXzcgLS0+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI3OTYzMzc2NDY1Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIHNsX19zbmdsX183IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzk2MzM3NjQ2NSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0zMjE3NDAtMTUgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih4LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTMyMTc0MC0xNSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48IS0tIFlhbmRleC5SVEIgUi1BLTMyMTc0MC0xNCAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMzIxNzQwLTE0IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

slimim.com

Действие вегетарианской диеты на организм

Вегетарианское питание может быть достаточно сбалансированным и полезным при условии, что это лактоововегетарианство, то есть при нем, помимо растительной пищи, можно есть яйца, молоко и молочные продукты, а также мед. Под запрет подпадают только мясо, птица, рыба и морепродукты. Такое питание вполне может быть очень вкусным и полезным, ведь многие важные вещества животного происхождения можно получить из яиц и молока.

Наверняка все знают, что растительная пища содержит небольшое количество белка и он намного хуже усваивается, чем животный. Полностью обойтись без него нельзя, ведь белок — это «строительный материал» для нашего организма. Есть некоторые растительные продукты, которые содержат большое количество белка, например, все бобовые, соя, орехи, гречка. Их количество в пище должно быть максимальным, ведь они являются основой вегетарианского питания. Однако белок, содержащийся в яйцах и молоке, намного лучше усваивается, поэтому их нельзя исключать из своего рациона, если вы не хотите нанести организму вред. Также они содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты, железо, кальций и фосфор. Все эти вещества практически невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Кроме того, в растительной пище практически не содержатся витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Их содержание также можно полноценно восполнять из яиц и молочных продуктов. К тому же кисломолочные продукты эффективно налаживают работу кишечника, засеивая его полезной микрофлорой. Злаки, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые выводят из организма шлаки, токсины, застоявшиеся отходы пищеварения, а также понижают уровень холестерина. При вегетарианской диете или образе питания, кишечник работает, как часы. Благодаря этим свойствам вегетарианцы намного реже страдают онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые занимают первые места по смертности.

Вегетарианская диета имеет еще один немаловажный плюс для похудения: при ней нужно питаться часто и дробно, что полностью исключает чувство голода. Вследствие этого, налаживается обмен веществ и не происходит резкого набора веса после отмены диеты. Однако, несмотря на всю ее пользу, ее все же не стоит применять детям и беременным женщинам, так как недостаток некоторых веществ может привести к серьезным заболеваниям.

Очень важно во время вегетарианства пить много чистой воды, не менее 2 литров в день. Она помогает переваривать и усваивать пищу, улучшает работу кишечника и выводит из организма соли тяжелых металлов и токсины. Так как вегетарианская диета не запрещает употребления сахара и сладких продуктов, с целью похудения лучше свести его к минимуму и есть только в первой половине дня. Даже соблюдая вегетарианство, важно помнить о быстрых углеводах, которые могут стать причиной набора веса. Например, если вы будете есть жареную картошку и запивать ее сладкой газировкой, то за неделю вы не только не сбросите вес, но и наберете лишние килограммы. Старайтесь употреблять в пищу продукты, насыщенные медленными (сложными) углеводами. Это макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, творог, сухофрукты, орехи и т. д.

Примерное вегетарианское меню на неделю для похудения

Если вам кажется, что разнообразить свой рацион, а также сделать его сбалансированным при вегетарианской диете невозможно, мы предлагаем вашему вниманию примерное меню на 7 дней для здорового похудения, которое построено на принципах вегетарианства. Во время составления своего меню помните, то питаться нужно не менее 5 раз в день, а самые калорийные приемы пищи должны приходиться на завтрак и обед.

Первый день:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с небольшим количеством сахара, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, черный или зеленый чай.
2. Ланч: орехи, сухофрукты.
3. Обед: гречневая каша с овощной подливой, кусочек отрубного хлеба, салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого фруктового сока.
4. Полдник: фруктовый салат с горстью кедровых орехов.
5. Ужин: зеленое яблоко или стакан нежирного кефира.

Второй день:

1. Завтрак: нежирный творог с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба с домашним вареньем, черный или зеленый чай.
2. Ланч: печенье из цельных злаков и орехов.
3. Обед: вегетарианский борщ с нежирной сметаной или кефиром, чечевица с тушеными овощами, стакан сока.
4. Полдник: сухофрукты или банан.
5. Ужин: салат из свежей капусты, репчатого лука и огурцов, заправленный оливковым маслом, стакан кефира.

Третий день:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, зеленый или черный чай с лимоном и 1 чайной ложкой меда.
2. Ланч: орехи и сухофрукты.
3. Обед: овощной суп с рисом, отварная фасоль с томатным соусом, кусочек отрубного хлеба, стакан сока.
4. Полдник: несколько разных фруктов.
5. Ужин: смузи из нежирного кефира и банана (или любого другого фрукта или ягод).

Четвертый день:

1. Завтрак: мюсли с молоком, медом, орехами, изюмом и фруктами, кусочек ржаного хлеба с нежирной брынзой, черный или зеленый чай.
2. Ланч: диетический хлебец с овощной икрой, например, баклажанной или кабачковой.
3. Обед: суп с овощами и морской капустой, кусочек цельнозернового хлеба, соевое мясо, стакан сока.
4. Полдник: яблоко или банан.
5. Ужин: салат из моркови, сельдерея и яблока, заправленный нежирным и несладким йогуртом.

Пятый день:

1. Завтрак: рисовая каша на воде с добавлением изюма, кураги и меда, кусочек цельнозернового хлеба с джемом, черный или зеленый чай.
2. Ланч: нежирный творог и фруктами.
3. Обед: овощное рагу с фасолью или чечевицей, цельнозерновой хлебец с нежирной брынзой, стакан фруктового сока.
4. Полдник: орехи и сухофрукты.
5. Ужин: стакан нежирного йогурта.

Шестой день:

1. Завтрак: творожная запеканка с изюмом, кусочек отрубного хлеба с сыром, черный или зеленый чай.
2. Ланч: салат из молодого редиса, черемши и отварных яиц, заправленный нежирной сметаной.
3.  Обед: гречневая каша с грибной подливой, салат из отварной свеклы и чеснока, заправленный льняным маслом, стакан сока.
4. Полдник: орехи и сухофрукты.
5. Ужин: коктейль из нежирного кефира, корицы, имбиря и жгучего перца.

Седьмой день:

1. Завтрак: 2 отварных яйца, свежие помидоры с нежирной брынзой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба, черный или зеленый чай с медом.
2. Ланч: салат винегрет, заправленный растительным маслом.
3. Обед: зеленый борщ с нежирной сметаной, салат из молодой капусты, редиса, зелени и огурца, заправленный лимонным соком и маслом, кусочек отрубного хлеба.
4. Полдник: хлебец с овощной или грибной икрой.
5. Ужин: фруктовый салат из яблока, банана и апельсина.

Как видите, вегетарианское питание может быть очень разнообразным и вкусным. Главное, вы не будете ощущать голод весь день, а ваш организм будет полным сил и энергии. За 1 неделю подобной диеты можно без труда скинуть до 5 кг жировых отложений. Если вы хотите достичь более заметных результатов, а также закрепить их на долгие годы, рекомендуем вам сделать подобное питание стилем своей жизни.

Рецепты приготовления простых и полезных вегетарианских блюд

Вегетарианские блюда готовятся очень просто и не потребуют от вас особых кулинарных навыков. Главное, готовить с душой и не использовать вредные продукты, например, майонез, усилители вкуса и искусственные ароматизаторы. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов вегетарианских блюд для завтрака, обеда и ужина, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

• Овощное рагу. Для его приготовления обжарьте на небольшом количестве растительного масла лук и морковь до золотистого цвета, добавьте к ним болгарский перец, кабачки и цветную капусту и тушите еще 15 минут. К тушеным овощам положите отварную красную фасоль, немного соли и специи по вкусу. В самом конце приготовления посыпьте рагу рубленой зеленью укропа и петрушки. В итоге получится максимально полезное и очень вкусное вегетарианское рагу, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
• Овсяная каша. Для того чтоб приготовить вегетарианскую овсяную кашу, залейте стакан овсяных хлопьев двумя стаканами воды и варите на медленном огне. После закипания добавьте 1 столовую ложку сахара или меда, горсть изюма и любых орехов. Варите кашу в течение 5 минут, постоянно помешивая. Такая каша идеально подойдет в качестве полезного и сытного завтрака. При лактовегетарианстве ее можно варить на нежирном молоке, так она приобретет большую пищевую ценность и наполнит организм кальцием.
• Гречневая каша с грибной подливой. Для сытного и вкусного вегетарианского обеда можно приготовить гречку с грибной подливой. Гречневую кашу отварите отдельно, залив ядра гречки чистой холодной водой и поставив вариться на малый огонь. Для приготовления подливки обжарьте нарезанные грибы с репчатым луком на небольшом количестве растительного масла до золотистого цвета. В сковородку с грибами высыпьте 1-2 столовые ложки муки и продолжайте обжаривать еще 2 минуты, тщательно помешивая. Добавьте к грибам с луком и мукой горячую воду так, чтоб она покрыла грибы и лук. Не забудьте добавить соль и специи по вкусу. Тщательно помешивая, варите подливу в течение 10 минут. Она должна приобрести консистенцию негустой сметаны. Отварную гречку положите на тарелку и полейте сверху грибной подливой. Такое блюдо идеально подойдет в качестве сытного вегетарианского обеда, им сможет насытиться даже очень голодный человек.
• Салат из свежих овощей. Самым любимым лакомством у многих вегетарианцев является салат из разнообразных свежих овощей. Лучше всего использовать сезонные овощи, которые содержат максимум пользы и витаминов. Например, можно приготовить весенний салат из молодой капусты, зелени, огурцов, редиса и помидоров. Для его приготовления молодую капусту нужно тонко нашинковать и, добавив в нее соль, немного примять руками. Когда капуста пустит сок, в нее нужно добавить рубленую зелень укропа и петрушки, нарезанный кружочками молодой редис, огурцы, дольки помидор и заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Для максимальной пользы и большего насыщения перед подачей салат можно посыпать горстью кедровых орешков.

Если правильно сбалансировать вегетарианское меню, можно питаться очень разнообразно, сытно и питательно без ущерба для организма. Более того, с таким питанием можно навсегда забыть о лишнем весе и проблемах с пищеварением. Питаясь растительной пищей, вы надолго сохраните свою молодость, стройность и красоту.

wowdiets.ru

9 сытных блюд без мяса

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

После праздничных майских пикников на природе с шашлыками и мясом на гриле желудок требует другой пищи. В этих рецептах AdMe.ru нашел идеальное сочетание: вкусно, сытно и без мяса.

Полбяная каша с белыми грибами

• 350 г полбы
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 350 г белых грибов
• 50 г сливочного масла
• 50 г сыра
• зелень

Приготовление:

1. Промойте полбу и замочите в теплой подсоленной воде.
2. Грибы замочите на полчаса в холодной воде, затем хорошо промойте. Каждый гриб разрежьте на 4 части и снова промойте водой. После того как вода стечет, можно разрезать грибы на кусочки.
3. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте соль.
4. Когда вода закипит, положите в кастрюлю грибы на несколько минут. Затем откиньте их на дуршлаг.
5. Высыпьте полбу в кастрюлю и добавьте горячую воду, соль и сливочное масло. Готовьте крупу до готовности.
6. На сковороде разогрейте масло и обжарьте мелко нарезанный лук, затем добавьте грибы. Когда выпарится жидкость из грибов, добавьте измельченный чеснок.
7. Смешайте обжаренные грибы с полбой, посыпьте готовое блюдо тертым сыром и зеленью.

Вареники с картофелем

• 5 стаканов муки
• 2 яйца
• 2 стакана воды
• 800 г картофеля
• 2 луковицы
• соль, перец

Приготовление:

1. К просеянной муке добавьте яйца и щепотку соли. Добавляя воды по чуть-чуть, замесите крутое тесто. Заверните его в пищевую пленку и оставьте на 20–30 минут.
2. Для приготовления начинки отварите картофель, разомните его в пюре и добавьте по вкусу соль и мелко нарезанный обжаренный лук.
3. Разделите тесто на 3 части: из каждой нужно будет скатать колбаску, нарезать ее на небольшие кусочки. Из каждого кусочка скатайте кружок.
4. В середину кружка положите картофельную начинку, так чтобы можно было соединить и залепить края.
5. Готовые вареники отварите в подсоленной воде 5–7 минут.

Лобио

• 250 г красной фасоли
• 50 г грецких орехов
• 2 луковицы
• 2 зубчика чеснока
• 100 г кинзы
• оливковое масло
• соль, перец

Приготовление:

1. Замочите фасоль на 10 часов в холодной воде. После этого промойте и отварите до готовности (1,5–2 часа). Откиньте фасоль на дуршлаг, но отвар не выливайте, он еще понадобится.
2. Лук и чеснок очистите и быстро обжарьте в оливковом масле на сильном огне.
3. Смешайте лук и чеснок с измельченными орехами.
4. Удалите у кинзы жесткую часть стебля, мелко нарежьте.
5. Смешайте фасоль, ореховую пасту и кинзу, посолите и поперчите. Если лобио получилось очень густым, добавьте несколько ложек отвара фасоли.
6. Дайте готовому блюду настояться около часа и подавайте, посыпав зеленью.

Суп-пюре из запеченных перцев

• 4 сладких перца
• оливковое масло
• 1 луковица
• 1 морковь
• стебель 1 сельдерея
• 2 зубчика чеснока
• лавровый лист

Приготовление:

1. Положите перцы на противень и сбрызните оливковым маслом.

меню здорового питания на каждый день

Давно решили перейти на здоровый рацион или только нацелились на соблюдение нового принципа питания? Наш сайт подскажет вам простые и вкусные вегетарианские рецепты на каждый день, всю неделю и для уникального праздничного меню!

Мы собрали лучшие рецепты вегетарианской кухни, которые проверены реальными людьми. Поэтому можно с уверенностью выбирать пошаговые инструкции приготовления вегетприанских блюд и пробовать их применить для создания собственного полезного рациона.

Вегетарианское меню: рецепты

Готовить без мяса просто и вкусно – целая наука! Однако освоить хитрости и премудрости современной вегетарианской кухни может каждый, кто способен самостоятельно приготовить хотя бы пару простеньких блюд. Секрет правильного вегетарианского питания заключается в том, что для рациона выбираются только полезные продукты растительного происхождения. Вопреки заблуждению, приготовить из постных продуктов можно огромное количество разнообразных блюд.

Это могут быть:

• первые и вторые горячие блюда;
• тёплые и холодные закуски;
• салаты и снеки;
• десерты и прохладительные напитки;
• сладкая и несладкая выпечка;
• сытные миксы, смузи и перекусы.

Несложно понять, что приготовить на безмясной, растительной основе можно совершенно любые блюда.

Какие рецепты мы предлагаем?

Мы предлагаем простые в исполнении вегетарианские блюда! Рецепты с фото и пошаговыми инструкциями опубликованы в этом разделе сайта.

На нашем сайте можно найти описание конкретных вегетарианских продуктов, их состава, пользы и применения. Так что, выбирая составляющие для своего рациона, можно учитывать всё до мелочей. Таким образом, можно сделать питание идеальным и наиболее удобным, подстроенным под собственный ритм жизни.

Вегетарианство – это вкусно!

Рассматривая фотографии, прикреплённые к каждому рецепту, несложно понять, что блюда вегетарианской кухни не только вкусные, полезные, но ещё и весьма презентабельные. Такие блюда можно использовать для праздничного стола, делового, званого ужина. Используя рецепты, размещённые на нашем сайте, вам удастся удивить гостей, порадовать близких и обеспечить для себя стабильно полезный и доступный постный рацион!

Мы рады новинкам и будем благодарны за ваши рецепты! Если вы знаете способ приготовления вегетарианского блюда, которого пока нет в перечне нашего раздела, делитесь. Именно так собирается наша копилка секретов приготовления вкусных и полезных вегетарианских блюд.

Просим обратить внимание, что нас интересуют только те рецепты, которые вы готовили сами и точно знаете, что блюдо получится вкусным и красивым.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую ед

Меню на неделю для семьи из четырех человек

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом “что приготовить на ужин”?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое  взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При  составлении меню учитывались:

1. полноценность – оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие – блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед  Суп-гуляш

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

ВТОРНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с рисом

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

СРЕДА

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

ЧЕТВЕРГ

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник  Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис  + Салат из салата

ПЯТНИЦА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

СУББОТА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин  Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

 

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью “Меню правильного питания на неделю“.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее “Экономное меню на всю неделю за 25$“.

Список покупок для меню на неделю для семьи:

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель — 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь —0, 5 кг
Лук —0, 5 кг
Болгарский перец —1 кг.
Чеснок —5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка   – 1 пучок
Руккола —2 больших пучка
Зеленый лук — 2 пера
Кинза —1 пучок
Мята — 3 веточки
Листья салата — 800 гр
Помидоры — 700 гр
Помидоры черри — 2 стакана
Капуста — 1 1/2 кочана
Редис —0, 5 кг.
Лимон —1/2 шт.
Огурцы свежие — 1, 6 кг.
Огурцы соленые —5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы — 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты – 1 средних размеров
Капуста квашеная — 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки —40 гр.
Грецкие орехи — 300 гр.
Изюм — 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина — 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица — 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной — 750 г
Печень — 1,3