составляем примерное меню на неделю
В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.
Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи:
| Режим дня Прием пищи | ЖАВОРОНОК | СОВА |
ЗАВТРАК | 7.00 | 10.00 |
ЛАНЧ | 10.00 | 13.00 |
ОБЕД | 13.00 | 15.00 |
ПОЛДНИК | 16.00 | 17.00 |
УЖИН | 19.00 | 20.00 |
По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 — 3 часа, не более.
Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее.
Примерное меню правильного питания на неделю
Понедельник
- ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
- ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
- ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
- ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
- УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом, 250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.
Вторник
- ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
- ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
- ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
- ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
- УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.
Среда
- ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
- ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
- ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
- ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
- УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.
Четверг
- ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
- ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
- ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
- ПОЛДНИК: овощной смузи
- УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.
Пятница
- ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
- ЛАНЧ: творожные сырники.
- ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
- ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
- УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.
Суббота
- ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
- ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
- ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
- ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
- УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.
Воскресение
- ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
- ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
- ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
- ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
- УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай.
Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах
Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи
Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.
Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:
- Отказ от завтрака.
- Привычка перекусывать на ходу.
- Питание всухомятку.
- Употребление фастфуда.
- Использование вредных добавок.
- Отказ от воды.
- Добровольное голодание (чреватое срывами).
- «Заедание» плохого настроения.
Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:
nginx
Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.
Какое питание можно считать правильным?
403 Forbiddennginx
Каким принципам должно подчиняться правильное питание?
- Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
- Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
- Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).
Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.
- Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
- Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
- Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.
В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.
- Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
- Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
- Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.
Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.
- По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
- Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
- Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.
Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.
403 Forbiddennginx
Примерное меню правильного питания на неделю для подростка
403 Forbiddennginx
Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?
Принципы правильного питания для подростков:
- При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.
При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.
- Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
- Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
- Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
- В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
- Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).
Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.
- В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
- Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.
А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.
Понедельник
- Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
- Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
- Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
- Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.
Вторник
- Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
- Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
- Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
- Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.
Среда
- Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
- Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
- Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
- Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.
Четверг
- Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
- Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
- Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
- Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.
Пятница
- Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
- Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
- Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
- Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.
Суббота
- Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
- Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.
- Полдник: 150 г 5% творога.
- Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.
Воскресенье
- Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
- Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
- Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
- Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.
Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
403 Forbiddennginx
Для чего нужно составлять меню на неделю?
- Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
- Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
- Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).
Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.
Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.
Понедельник
- Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
- Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
- Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
- Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
- Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.
Вторник
- Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
- Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
- Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
- Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.
Среда
- Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
- Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
- Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
- Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
- Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.
Четверг
- Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
- Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
- Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
- Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви).
- Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.
Пятница
- Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
- Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
- Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
- Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
- Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.
Суббота
- Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
- Второй полдник: горсточка орешков (любых).
- Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды.
- Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
- Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.
Воскресенье
- Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
- Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
- Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
- Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
- Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.
Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.
Предлагаем ещё один вариант меню на неделю, в котором соблюдается это условие.
Понедельник
- Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
- Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
- Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
- Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
- Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.
Вторник
- Завтрак: молочная овсянка, запечённое с орехами, мёдом и корицей яблоко, стакан чая.
- Второй завтрак: 200 г ананаса, стакан питьевого йогурта.
- Обед: постный суп из овощей, тушёная капуста с говядиной, хлеб ржаной, чай.
- Полдник: печенье овсяное (2 штуки), стакан чёрного чая.
- Ужин: порция нежирного творога, апельсин.
Среда
- Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
- Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
- Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
- Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
- Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.
Четверг
- Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
- Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
- Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
- Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
- Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.
Пятница
- Завтрак: хлопья овсяные с молоком, свежее яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: несколько крекеров, стакан фруктового сока.
- Обед: овощной салат, щи со свежей капустой, картошка с тушёным мясом, компот.
- Полдник: обезжиренный творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: порционный кусок тушёной телятины, стакан фруктового сока.
Суббота
- Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
- Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
- Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
- Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.
Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
- Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
- Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
- Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.
Список покупок для правильного питания на неделю
Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:
- Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
- Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
- Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.
Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:
Свежие овощи и фрукты
- Болгарский перец – 0,5 кг.
- Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
- Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
- Такое же количество капусты брокколи.
- Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
- Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
- Морковь – 7 штук (около 600 г).
- 2 головки чеснока.
- Картошка – 2 кг.
- 3 небольших кабачка.
- Баклажаны – 2 штуки.
- Томаты – 1,5 кг.
- Огурцы – 1,5 кг.
- Редиска – 300 г.
- Шпинат – 0,5 кг.
- Сельдерей (корень) – 1 шт.
- Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
- Апельсины – 1,5 кг.
- Яблоки – 1,5 кг.
- Бананы – 2 кг.
- Свежие ягоды – 0,5 кг.
- Мандарины – 1 кг.
- Виноград – 600 г.
- Авокадо – 4 шт.
Сухофрукты
- Изюм – 200 г.
- Курага – 200 г.
- Чернослив – 200 г.
- Миндаль – 200 г.
Мясо, птица, рыба, яйца
- Куриная грудка – 4 шт.
- Грудка индейки – 4 шт.
- Говяжья вырезка – 1,5 кг.
- Куриный фарш — 0,5 кг.
- Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
- Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
- Яйца – 30 шт.
Молочные продукты
- Молоко – 3 л.
- Твёрдый сыр – 200 г.
- 5% творог – 1,5 кг.
- Кефир – 3 л.
- Сметана – 0,5 кг.
- Йогурт – 3 л.
- Масло сливочное – 0,5 кг.
Бакалея
- Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
- Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
- Гречневая крупа – 0,5 кг.
- Спагетти – 400 г.
- Сахарный песок – 300 г.
- Майонез – 240 г.
- Растительное масло– 200 г.
- Оливки консервированные – 1 баночка.
- Фруктовый джем – 200 г.
Приправы и специи
- Ванилин – 1 пакетик.
- Корица – 1 пакетик.
- По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
- Столовый уксус – 200 мл.
Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:
Loading…Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
 | Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
 | В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
- Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Щи по-уральски
Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого п |
Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
| | Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
| | В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
- Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Щи по-уральски
Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея. |
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин. |
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день. |
Подробное меню правильного питания на неделю
Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.
Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.
Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:
завтракать в 7-00;
перекусывать перед обедом в 10-00;
обедать в 13-00;
полдничать в 16-00;
- ужинать в 19:00.
Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:
- завтракать в 10-00;
- перекусывать в 13-00;
- обедать в 15-00;
- полдничать в 17-00;
- ужинать в 20-00.
Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.
Питание на неделю для похудения меню
При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.
День 1:
в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;
в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;
на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.
День 2:
в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;
в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;
на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.
День 3:
в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;
в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;
на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.
День 4:
в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;
на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;
в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;
на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов
День 5:
в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;
на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;
в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и сметаны с 15% уровнем жирности;
на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.
День 6:
в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;
на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;
в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;
на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.
День 7:
в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;
на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;
в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;
на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата
В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.
Меню правильного питания на неделю: составляем рацион
Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий.
Распространенные ошибки
На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:
- утро без завтрака;
- многочисленные перекусы «на ходу»;
- сухомятка;
- употребление недостаточного количества воды в день;
- добавка в пищу вредных добавок;
- строгие диеты.
Правильные продукты
Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.
Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.
Правила питания
Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:
- кушайте каждый день в одно и то же время;
- перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
- возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
- последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
- рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
- пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
- диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
- лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.
Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.
Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).
Начните питаться правильно
Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
- Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
- Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
- Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
- Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
- Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
- Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
- Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.
Среда:
- Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
- Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
- Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
- Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
- Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.
Четверг:
- Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
- Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
- Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
- Полдник: Половинка зефира с кефиром.
- Ужин: Уха и салат из свежих овощей.
Пятница:
- Завтрак: Сырники с чаем.
- Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
- Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
- Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
- Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.
Суббота:
- Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
- Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
- Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
- Полдник: Твороженная запеканка.
- Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.
Воскресенье:
- Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
- Второй завтрак: Горсть орехов.
- Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
- Полдник: Свежие фрукты.
- Ужин: Овощное рагу и йогурт.
Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.
Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.
Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.
Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».
Добавить комментарий