Posted on 13.03.2020 at. 13.03.2020 by alexxlab

Осознанное питание. То, что вам точно надо внедрить в свою жизнь

Наверно, практически все уже слышали такой термин как “осознанное питание”. Но что же это такое и в чем его суть? Очередная модная диета, с помощью которой можно еще быстрее похудеть, или что-то действительно полезное? В этой статье вы найдете всю необходимую информацию на тему осознанного питания, и как его практиковать.

Осознанное питание. В чем же его суть?

Понятие осознанного питания пришло к нам из буддизма, где уже давно практика осознанного питания считается нормой. В других же странах эта практика приобрела известность благодаря распространению моды на здоровое питание. Но в отличие от других типов питания, диет и т.д. здесь отсутствуют понятия “правильных” или “неправильных”, “вредных” или “полезных” продуктов. Основная суть в том, чтобы научиться слушать свой организм и питаться именно теми продуктами, которые необходимы конкретно вам. То есть, даже если вы придерживаетесь здорового питания, но при этом потребляете еду “на автомате” или впихиваете в себя еду насильно, то не стоит ждать положительного эффекта от такой “диеты”.

Осознанное питание предполагает отказ от каких-либо принципов и оценок, которые диктует нам общество. Например, если вы съели кусок торта, то не нужно потом мучить себя чувством вины. Осознанное питание позволяет научиться слушать себя и распознавать ситуации, когда вы действительно хотите есть, а когда вы просто заедаете какую-либо неприятную ситуацию. Или, возможно, ваше желание что-то съесть связано с какими-либо внешними факторами. Например, каждое утро, проходя мимо булочной и ощущая запах свежеиспеченных круассанов, вы обязательно покупаете себе один. И скорее всего вы даже не хотели есть, но этот аромат не оставил никаких шансов. Или вы пришли в кино, а там все едят попкорн, и вам тоже надо купить. То есть внешние триггеры — это скорее не про еду, а про наши стереотипы и привычки. И здесь важно различать: вы действительно голодны или вам просто понравился запах.

Практика осознанного питания предполагает использование органов чувств. В повседневной жизни мы привыкли упускать ощущения тела и использовать лишь наш ум. Мы вспоминаем о нашем теле и его потребностях только в том случае, если у нас что-то болит, или мы испытываем дискомфорт. Но при этом концентрация на том, что мы едим (исходя из потребностей организма) позволит нам выйти на другой, более качественный уровень сознания. Основная идея состоит в том, чтобы осознавать информацию, которую мы получаем из внешнего мира или от нашего тела, до того, как наш ум произведет свою оценку.

Мы постоянно куда-то торопимся, строим планы, составляем списки, стараемся все успеть, но при этом ничего не забыть. При этом забывая о самом главном — о настоящем моменте, мы всегда в будущем или прошлом. И когда вы начинаете концентрироваться на еде, которую едим в данный момент, вы переключаетесь, оказываетесь в настоящем моменте. Концентрация на пяти органах чувств существенно помогает нам замедлиться и увидеть мир вокруг себя, осознать свои реальные потребности. Поэтому, когда в следующий раз вы соберетесь поесть, обратите внимание на то, что вы едите.  А еще уберите все гаджеты подальше, почувствуйте вкус еды. И постарайтесь отследить этот важный момент переключения с мыслей на ощущения. Во многих восточных традициях прием пищи — это процесс медитации. Вспомним, например, о чайной церемонии. Никто никуда не торопиться, начинают со знакомства с чайным листом и заканчивают осознанием послевкусия чая.

Основные принципы осознанного питания

Не отвлекайтесь

Мы привыкли есть и параллельно проверять соцсети / смотреть телевизор / читать новости и т.д. Отложите все гаджеты в сторону и сконцентрируйтесь на процессе еды. Осознанное питание заключается в том, чтобы в каждый момент потребления пищи, вы были сосредоточены на чем-то одном. И как показывает практика, когда вы едите и делаете что-то еще параллельно, игнорируя собственные ощущения,  вы точно съедите больше, чем вам необходимо.

Ешьте медленно и маленькими порциями

Когда вы принимаете пищу, ешьте медленно, не торопитесь. Почувствуйте вкус еды, ее консистенцию, послевкусие. Попробуйте почувствовать вкус всех составляющих блюда. Это также поможет вам почувствовать степень насыщения. И в дальнейшем вы будете есть до момента насыщения, а не выползать объевшись из-за стола. Также у многих из нас есть привычка, уходящая корнями в детство, съедать все, что есть на тарелке. При этом мы делаем это неосознанно, и это также может приводить к перееданию.

Скажите “НЕТ” оценкам и ярлыкам

Осознанное питание предполагает отсутствие оценок. То есть не нужно испытывать чувство вины за съеденный пончик. В осознанном питании не существует “плохой” или “хорошей” еды. Важно то, что необходимо именно вашему организму. Поэтому избавьте себя от ненужных оценок и сравнений с другими. Постепенно вы научитесь различать физиологические потребности организма в еде и внешние триггеры.

Относитесь с уважением к тому, что вы едите

Еда — это не просто топливо для организма. И проявлять уважение к еде означает лишь понимать ее ценность. Существует, например, “изюмная” практика, когда перед тем, как съесть изюминку, человек сначала смотрит на нее, как бы знакомиться, представляет место, где она была собрана, ощущает ее запах, слегка надкусывает. То есть поглощение еды для этого человека не простая формальность, а целый ритуал.

Как перейти на осознанное питание?

Читайте также: Mindfulness медитация. Что же это за новомодное явление?

Переход на осознанное питание должен происходить постепенно. Не пытайтесь сразу есть завтрак, обед и ужин осознанно.

• Начните практиковать по 20 минут в неделю. Выберете день и время, когда вы сможете выполнить практику, уберите все гаджеты подальше. Ничего не должно вас отвлекать.
• Вы должны есть как можно медленнее. Если у вас есть опасение, что вы можете вернуться к привычной скорости, то возьмите маленькую ложку/вилку вместе стандартной, или же вы можете использовать другую руку.
• Во время еды полностью сфокусируйтесь на еде: сначала посмотрите на ее внешний вид, цвет, расположение отдельных продуктов в блюде. Далее почувствуйте запах, постепенно начните пробовать еду небольшими порциями. Не торопитесь. Распробуйте еду на вкус.
• Постарайтесь полностью раствориться в процессе.
• Помните важный момент: вы едите до момента насыщения. То есть даже, если на тарелке осталась еда, или вы съели меньше, чем обычно, но уже чувствуете насыщение, то не нужно доедать.

Если у вас очень напряженный график и нет возможности выделить 20 минут, то вы можете делать небольшую практику в течении дня, например, по дороге на работу. Используйте конфету или какой-нибудь фрукт. Постепенно вы сможете избавиться от привычки закидывать в рот что-то на бегу, просто на автомате, формируя привычку осознанного питания.

Преимущества осознанного питания

Когда вы переходите на осознанное питание, раскрываются абсолютно новые для вас стороны жизни. У каждого из нас есть ряд продуктов, которые нам абсолютно не нравятся, но мы продолжаем их есть только, потому что все говорят, что это полезно. Например, вам не нравится сельдерей, просто потому что вам невкусно, но вы его едите, зачем? Еда должна приносить удовольствие, если вам что-то не нравится, то вашему организму не нужен этот продукт. Поэтому очень важно обращать внимание на свои эмоции и понимать их.

Когда вы начинаете исследовать свои потребности, вы открываете для  себя совершенно новые продукты, которые раньше просто игнорировали. Ваш рацион становиться более широким и разнообразным. И зачастую люди сами начинают отказываться от так называемых “вредных” продуктов. Не потому что они вредные, а потому что вы начинаете чувствовать их реальный вкус и вам просто не нравится. Так из жизни сами собой уходят чипсы, бургеры и другой фастфуд. И если раньше вы просто запрещали себе есть эти продукты (а как мы все знаем запретный плод-сладок), то при осознанном питании вы просто понимаете, что ваш организм не хочет это даже пробовать.

Но все же основное преимущества такого подхода к питанию — это выработка уважения к своему организму.  А он достоин самого лучшего. Вспомните свое состояние, когда вы съедаете слишком много, потом вы чувствуете тяжесть и недомогание, вините себя за это. И дальше все по кругу. Но когда вы действительно начинаете осознавать свои реальные потребности и доверять им, меняется качество вашей жизни. Осознанное питание — осознанная жизнь. Мы становимся свободнее, больше доверяем жизни, открываемся миру и людям вокруг.

Слушайте себя и свое тело!

 

тренд XXI века, который помогает худеть

Идея осознанности пришла из дзен-буддизма и превратилась в модный психологический тренд XXI века. Современные люди, уставшие от суеты и лихорадочной гонки за успехом, с жадностью впитывают эту философию и становятся более радостными, умиротворенными и счастливыми. Но у практики осознанности есть еще один приятный бонус — она помогает справиться с перееданием, а следствием становится долгожданное снижение веса. Давайте поговорим о том, как это работает и что же такое осознанное питание.

Ключ к решению проблемы

Осознанностью называют практику постоянного присутствия в каждом моменте своей жизни. Это позволяет проживать обычный день более полно, ярко и насыщенно, и в этом случае даже серая повседневность дарит приятные моменты, наполняя существование особым смыслом. Для этого нужно просто быть более внимательным, сосредотачиваясь на том, что происходит здесь и сейчас. Если перенести эту философию на отношения с едой, можно похудеть, получать удовольствие от простых блюд и научиться слушать свое тело. Обычный завтрак или ужин станет для вас медитацией и путем к просветлению, как бы странно это ни звучало. Именно к такому подходу призывает философия осознанного, интуитивного питания.

Вьетнамский дзен-буддийский монах Тик Нат Хан одним из первых соединил суть осознанности и культуру приятия жизни, при этом его авторитет на Востоке был достаточно высоким. По крайней мере, тибетский лама Согьял Ринпоче утверждал, что Тик Нат Хан говорит словами самого Будды, а «Нью-Йорк таймс» писал, что среди всех буддийских лидеров Тик Нат Хан по силе своего воздействия на западное общество является вторым после далай-ламы.

Тик Нат Хан, объединившись с вьетнамскими диетологами, глубоко проработал проблему питания и, по его словам, нашел путь к решению проблемы ожирения.

Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся часто на автопилоте, не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда и, вообще, хотелось ли нам есть. При таких обстоятельствах мы перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности, и, как следствие, постоянно переедаем.

Как же сделать первый шаг к осознанности в питании?

Зачем и когда я ем?

Когда вы ответите на этот вопрос со всей честностью, многое встанет на свои места. Например, коллеги по работе сели пить чай с тортом и вы не задумываясь откусили кусочек, а потом еще… и еще. Причин для еды может быть много — за компанию, чтобы не обидеть, от скуки, из-за стресса или усталости, а также «потому что вкусно» или «а вдруг все съедят и на завтра ничего не останется». Но у осознанного едока есть только одна причина для еды — голод, при этом он не должен быть «волчьим», поскольку в состоянии активности животных инстинктов трудно сохранять осознанность и удержаться от опустошения всего, «что не приколочено». Прислушивайтесь к организму и улавливайте первые, самые легкие сигналы голода. Будьте внимательны и заботливы к себе!

Что я ем? В содружестве с телом

Не существует хорошей и плохой еды, есть еда, которая вам нравится или не нравится. Единственное, чем стоит руководствоваться в выборе блюда, — потребности тела, которые проявляются в желаниях и ощущениях. Например, сегодня на завтрак вам хочется овсянку, завтра — творог, послезавтра — омлет, а через несколько дней, возможно, вы начнете день с куска торта или с фруктов. Почему нет?

Кроме сиюминутных желаний у каждого могут быть какие-то общие особенности и предпочтения. Одни не могут жить без мяса, другим подавай каши, у третьих на первом месте молочные продукты, а четвертые все едят с хлебом или запивают молоком. Все мы разные и уникальные, и это прекрасно! Некоторые люди не представляют жизни без завтрака, а для кого-то есть утром — нонсенс, поскольку их пищеварение пробуждается только к обеду. Нужно всегда учитывать свои личные особенности и уважать их. Принятие пищи — это слишком сокровенный процесс, чтобы подгонять себя под общие стандарты. Завтрак, обед и ужин должны приносить удовольствие, радость и давать телу все, что оно просит. Иначе оно останется неудовлетворенным и вскоре все равно возьмет свое. Именно поэтому осознание собственных предпочтений и желаемого режима так важно в выборе питания.

Некоторые последователи диет рассказывают, как они стойко держались целый день, а вечером вдруг обнаруживали себя на кухне рядом с печеньем или конфетами, а потом со вздохом они переходили к бутербродам — дескать, уже наелись и теперь нечего терять. А после они снова обещали себе сесть на диету. Именно здесь сокрыт корень зла — всевозможные нарушения пищевого поведения. Увы, это несовместимо с осознанностью, как и подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, следование диетам и системам питания, взвешивание порций и мысли о том, что капуста полезная, а пицца вредная. Руководствоваться следует только тем, что одна еда вам кажется вкусной, а другая нет. Все остальное от лукавого!

В конце концов, желания человека бесконечны и нужно адаптировать их к своему образу жизни. Всегда в мире для вас будет доступной какая-то еда, и среди нее вы наверняка обнаружите что-то вкусное и приятное для себя.

Согласно исследованиям диетологов, последователи осознанного питания теряли в среднем 4–5 кг за шестинедельный курс, постепенно избавляясь от склонности к перееданию.

Как я ем? Медитация на яблоко

Наконец, мы подобрались к глубинному смыслу осознанности. Если вы что-то едите и при этом находитесь здесь и сейчас, то ваше сознание вовлечено в процесс принятия пищи. Значит, вы получите больше удовольствия и быстрее насытитесь. А теперь представьте, что вы смотрите телевизор или читаете книгу — в этом случае вы выпадаете из текущего мгновения и теряете чувствительность к сигналам сытости. Под интересный фильм можно съесть много и даже не заметить этого!

Давайте попробуем осознанность на вкус по методу Тик Нат Хана. Возьмите из холодильника яблоко — подойдет любое. Вымойте и высушите его. Остановитесь на мгновение. Прежде чем надкусить, помедлите несколько мгновений. Посмотрите на яблоко на ладони и спросите себя: «Готов ли я насладиться им по-настоящему? Или я настолько поглощен своими мыслями, что упущу наслаждение, которое может дать мне яблоко?» Если вы такой же, как и большинство людей, то, скорее всего, ответите «да» на второй, а не на первый вопрос. Большую часть нашей жизни мы ели яблоки, можно сказать, на автопилоте и, как следствие, лишали себя удовольствия.

Итак, уделите пристальное внимание тому, что вы едите яблоко.

Не отвлекайтесь и не думайте ни о чем другом. Не ешьте яблоко, когда ведете машину, во время ходьбы или когда читаете книгу. Полное сосредоточение на процессе поедания яблока позволит вам по-настоящему насладиться его свежестью, сочностью, сладостью и ароматом.

И так можно питаться постоянно. Не ешьте с жадностью и не съедайте блюдо слишком быстро. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полюбуйтесь едой — ее цветом, формой и ароматом. Если есть возможность, потрогайте блюдо, почувствуйте его текстуру — так можно поступить с фруктами, печеньем или сэндвичем. Осознайте, что это не просто еда или перекус, которые должны унять ваш голод и успокоить пустой желудок. Не торопясь, откусите кусочек и медленно жуйте, чувствуя вкус, который заполняет рот, пищевод, желудок и разливается по всему телу приятным теплом. Сейчас вы осознаёте настоящий момент — для вас нет прошлого и будущего, вы полностью увязли в настоящем, и это дарит наслаждение, с которым не сравнятся величайшие блага мира. Вы также можете практиковать чайные церемонии в восточном стиле — с долгой подготовкой и неспешным чаепитием под расслабляющую музыку. Это научит вас наслаждаться каждым глотком и удерживать сознание в настоящем моменте.

Не существует идеального размера порции для похудения. Нет необходимости считать граммы и чашки, достаточно лишь прислушиваться к своим ощущениям. Как только вы чувствуете приятную сытость, можно вставать из-за стола!

Уважайте себя и еду

Благословляйте пищу и благодарите жизнь или бога (в зависимости от ваших религиозных убеждений) за хлеб насущный. Не случайно существует традиция молиться перед едой, благодаря которой люди едят с благоговением и благодарностью, а это весьма способствует осознанному питанию. Не ругайте себя после переедания и разрешите себе совершать ошибки. Быть может, вам было очень вкусно и остановиться было невозможно! Примите эту ситуацию и самих себя. Иногда мы действительно сознательно разрешаем себе съесть больше, чем нужно, и в этом нет ничего плохого. Но иногда мы поддаемся стадному чувству и съедаем, например, ведерко попкорна в кинотеатре, а потом мучаемся от боли в животе и чувства вины. Спросите сами себя, нравится ли вам дискомфорт в желудке? Скорее всего, нет. Вряд ли в следующий раз вам захочется повторить этот опыт.

Новый стиль жизни приведет к неожиданным открытиям в питании — например, вы вдруг поймете, что не любите шоколад и чипсы, зато обожаете листья салата вприкуску с сыром. Осознав истинный вкус продуктов, вам расхочется есть многие из них. Вы будете чаще экспериментировать на кухне и пробовать новые блюда. Многие осознанные едоки становятся гурманами, и в этом нет ничего удивительного! Вы обретете свободу в питании и перестанете переедать, но самым приятным бонусом станет похудение, хотя к тому времени вы уже будете гораздо ближе к просветлению и подобные вопросы, скорее всего, уже перестанут вас волновать.

Резюме

Итак, как прийти к осознанному питанию? Не стоит сразу бросаться в осознанность, как в омут с головой. Применяйте тактику мелких шажков. Сначала делайте медитацию «Яблоко» раз в неделю, потом можно практиковать ее чаще, при этом яблоко легко заменяется другим продуктом — пирожком, огурцом, конфетой.

Помните, что переход к осознанности в питании должен быть плавным, начните с малого, раз в неделю потратьте 20 минут (именно через этот временной промежуток мозг получает сигнал о насыщении) исключительно на еду в тишине, одиночестве, отключившись от всех отвлекающих факторов. Сфокусируйтесь на еде, смакуйте ее, растворитесь в процессе приема пищи и ешьте ровно до того момента, пока не наступит насыщение. Вы удивитесь, но при таком подходе, вполне возможно, ваши порции уменьшатся вдвое.

Осознанность не приходит сразу — это искусство, которому нужно учиться, и периодически мы все равно будем впадать в «спячку», пока не проснемся окончательно… и уже навсегда.

6 принципов осознанного питания – Зожник

Татьяна Прокофьева, известный тренер, диетолог, психолог собрала из своего опыта эти 6 здравых принципов.

Когда долго ведешь борьбу с весом, с едой, со своим телом, то прочитать про принципы осознанного питания – это как прочитать книжку про то, как научиться плавать. В теории вроде все понятно, а на практике… На практике придется залезть в воду. Возможно, несколько раз наглотаться воды, испугаться, отчаяться, а потом, когда начнет получаться, почувствовать восторг и гордость.

Как это сделать? Быть внимательной к себе, пробовать. Ниже я привела 6 принципов осознанного питания и написала небольшую историю к ним, которая поможет с понять себя лучше.

1. Познакомьтесь с продуктами и способами приготовления пищи, которые будут питать, насыщать и удовлетворять вас

НЕТ ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНО ПИТАНИЯ! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.

Как-то у меня была интересная клиентка. Наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб: каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.

Дело в том, что ее родители курицу подавали либо жареной в масле с майонезом (и от неё потом болел живот), лито отварную без соли. Безвкусную и сухую. Оказалось, что птицу можно запекать в фольге, начинять сыром или творогом, готовить на гриле или тушить в овощами. Для нее это было настоящее открытие!

Кроме этого в ее семье не использовали специи, кроме соли. Уже во взрослом возрасте она побаивалась испортить блюдо, положив, допустим, куркумы или орегано. А если блюдо все время с одним вкусом, то оно быстро надоедает. Так, яркие вкусы она получала за счет сладкого.

Как только она начала использовать разные приправы, то удовольствие от простой еды выросло в разы. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.

Чтобы применить этот принцип, задайте себе вопросы:

• Насколько то, что я ем, питает меня? (то есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования).
• Насколько то, что я ем, насыщает меня?
• Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
• Как я могу организовать свое питание так (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно 1. питало меня 2. насыщало меня и 3. удовлетворяло меня?

2. Опирайтесь на свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать вас и одновременно доставлять удовольствие

Ваш выбор и опыт уникален и не должен соответствовать опыту других людей. Разные люди едят по-разному. Я люблю есть руками. Для меня это отдельное удовольствие ощущать пищу пальцами. Мой муж ест исключительно с ножом и вилкой. Фу, говорит, терпеть не могу грязные и жирные пальцы! Мама ест малюсенькими порциями. Это выглядит скорее как перекус, чем как полноценный прием пищи. Папа ест большую порцию один раз в день. Ну, максимум два. Есть даже такая “диета война” – есть сколько угодно, но один раз в день.

Предполагаю, что разные диеты, скорее всего, появились следующим образом. Кто-то нашел для себя подходящий вариант питания и воскликнул: “Вау! Это самая крутая диета! Она помогла мне, поэтому может всем вокруг”. Дальше, думаю, вы сами понимаете. При этом те, кто оказался с автором примерно в одной “категории” (по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и другим факторам), станут последователями, ведь им тоже помогло. Те, кто оказался на противоположном конце континуума, скорее всего будут изобличать диету и жаловаться, что не помогла.

Ни одна диета, система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания- это прислушиваться к себе и своим потребностям.

Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то предпочитает крупы и без них не чувствует насыщения, а кто-то спокойно может обходиться без них, предпочитая белково-жировой вариант. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами вписаться в кусок мяса или яблоко.

Задайте себе вопросы:

• Какую еду я люблю? Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд и посмотреть есть ли повторяющиеся позиции. Например, какой-то белок и гарнир. Или это белок + жир + овощи?
• Какая консистенция мне нравится – твердая, мягкая, хрустящая?
• Какие вкусы мне нравятся – горькие, соленые, сладкие?
• Что еще для меня важно в питании?
• Где вы едите?
• Одни или в компании?
• Из какой посуды?

3. Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения

Я попробую расшифровать. Продукты и блюда не делятся на плохие и хорошие. Это просто еда. Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”. Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”. Хлеб – это изделие из муки, а не “причина ожирения”.

Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть бананы, а кому-то – фу-фу. И это будет ваша реакция на продукт, но не его свойство.

Ваша реакция на еду тоже может варьироваться. Конкретный продукт или блюдо может вам может нравится, не нравится, быть так себе. И это может меняться.

Например, зная о пользе рыбы, я ее не люблю. Вернее, идея есть ее – мне нравится. Я могу даже заказать ее в кафе, но иметь в своем ежедневном рационе – нет уж. Это нормально, если вы что-то любите или нет. Отнеситесь с уважением к своим вкусовым пристрастиям и учитывайте их при выборе еды.

Кстати, часто бывает, что наши предпочтения меняются. Иногда в силу возраста, потребностей организма, каких-то других факторов. Например, я в детстве терпеть не могла цветную капусту, а теперь обожаю ее в любом виде. Обычно я не люблю апельсины, но иногда чувствую, что мне хочется. Обычно это случается, когда я заболеваю. Тогда я могу навернуть 3-4 штуки за раз.

Еда может вызывать у вас разные чувства. Иногда очень непростые. Важно их заметить и отнестись к ним с уважением.

У меня в Австралии есть знакомая. Она преподает йогу. Вернее она настоящий йог. Она глубоко погружена во все практики и философию. Как-то она мне рассказала историю.
Огромная конференция по йоге где-то в Америке. Йоговские одежды, кристаллы, музыка, книги. Куча народу, в основном преподаватели. Многие практикуют много-много лет. Во время обеда она достала свой ланч-бокс с курицей и рисом.

“Ммм…. Ты ешь курицу? Ты не вегетарианка?” – прокомментировала одна участница. 
”Нет. Увы, но без мяса, я плохо себя чувствую. У меня совсем нет энергии”. 
”Ну ничего… Может, если ты будешь больше практиковаться, то у тебя все получится. И ты станешь настоящим йогом”.

Моя знакомая рассказывала, какой это был для нее удар. Послание было токсичным и попало глубоко внутрь: “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна есть по-другому, если хочу быть настоящим йогом. Как йог может есть мертвых животных? Может надо лучше стараться?”

Каждый раз когда она ела, то что для ее организма было лучше всего, она чувствовала себя ужасно, потому что как будто не соответствовала критериям достаточной просветленности и была недостойна называть себя йогом. Чтобы выйти из этой ситуации она использовала практику осознанности, которая часто применяется в медитации. Как будто встать над ситуацией. Посмотреть на нее со стороны. Отметить, но не попадать в нее.

Кстати, именно от нее я узнала про технику “лодка”. Если вам тоже сложно справиться со своими чувствами (особенно с осуждением) во время еды, то можете попробовать ее выполнить. Представьте, что вы сидите на берегу реки. Мимо вас проплывают лодки с вашими мыслями. Вы их приветствуете. Отмечаете каждую, но не запрыгиваете в нее, а остаетесь на берегу.

4. Доверяйте сигналам вашего тела

Если вы понимаете сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решения, когда есть (ответ = когда вы голодны), а когда остановиться (ответ = когда сыты и удовлетворены). Причем этот опыт может варьироваться и изменяться.

Хотела написать про шкалы голода-насыщения, но, думаю, многие про них знают; лучше уж про то, а как ДОВЕРЯТЬ СВОИМ СИГНАЛАМ.

Наше тело постоянно изменяющаяся и подстраивающаяся к внешним изменениям система. Например, у нас могут быть разные потребности в пищи, когда жарко и холодно. У нас естественным образом усиливается аппетит, когда мы более активны. Именно поэтому с началом занятий спортом многие чувствуют голод и едят больше. 
Тело подсказывает, когда время отдохнуть (но мы активно заставляем себя работать), а когда двигаться (и тяжело усидеть на стуле).

И тут, как мне кажется, основная сложность – это перестать думать, что мы знаем, лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.

Существует множество мифов. Например, о том, что желудку надо “отдыхать”. И люди, устраивают себе разгрузочные дни или голодовки, в то время как внутри бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит “Покорми меня!” Или миф о том, что надо помогать телу очиститься от токсинов. Что только для этого не делают. Хотя почки и печень прекрасно справляются с делом самостоятельно. А если не справляются, то назначения должен давать квалифицированный врач.

Если тело подает какой-то сигнал (голод, жажда, усталость), то стоит обратить на него внимание. Я знаю, что иногда не получается сразу же позаботиться о себе, у нас у всех есть ограничения, социальные обязанности и так далее. Например, иногда мне приходит доделывать работу ночью, когда тело требует отдыха, так как дедлайн.

Или я могу чувствовать жажду, но не иметь с собой бутылки с водой, потому что не подумала об этом заранее. Это нормально. В этих случаях я отмечаю, то со мной происходит, и знаю, что удовлетворю свои потребности, когда это будет возможно. Это как лампочка в машине, которая сигналит, что бензин заканчивается. Если нет возможности заправиться “вотпрямщас”, то просто держим в уме, что бензина мало и машина может встать, и на ближайшей заправке нужно залить топливо. Ну, и хорошо бы заранее пополнять бак, то есть заранее проявлять заботу о себе.

Начните жить нынешними ощущениями, направляя внимание на себя здесь и сейчас. Знаете картинку, где мужчина, лежа в постели, думает о том, как поедет на работу в автобусе. Потом в автобусе размышляет, как будет на работе. На работе, как ляжет спать. А потом в кровати мысли о дороге на работу. И так по кругу.

Часто мы не замечаем свое настоящее состояние, потому что наше внимание направлено в будущее или в прошлое. Мы переживаем, что съели конфету, и из этого сожаления и вины съедаем всю коробку. “Все равно диета уже испорчена,” – думают многие. То есть вместо опоры на сигнал тела в настоящем, мы опираемся на эмоции, вызванные прошлыми событиями.

Или еще пример: в ожидании диеты устроить себе “праздник”, наесться от души. Кто так делал? Мысли о том, как будет тяжело и тоскливо на диете, приводят к тому, что сигналы организма игнорируются (когда вы уже наелись) и добавка идет уже “про запас”.

Получается, что опять внимание уехало в будущее, и телесный сигнал в настоящий момент игнорируется.

А вот практика:

1. Умение возвращаться в состояние “здесь и сейчас” – это навык, который приходит со временем и с тренировкой. Самое простое – это дыхательная практика наблюдения за дыханием. Вот тут есть моя 5-минутная медитация. Можно ее просто скачать (без регистрации, без подписок, бесплатно, просто так, в подарок). Буду вам очень благодарна, если поделитесь потом, как вам.

2. Способность обращать внимание на свои сигналы, замечать их. Для этого необходимо замедлиться, чтобы не проскакивать привычно в автоматические реакции, но оставить себе пространство для принятия решения. В плане еды можно спрашивать себя в середине трапезы, насколько вы насытились? Затем когда на тарелке осталась треть, потом четверть.

5. Когда вы себя понимаете, то вы можете делать выбор, который будет поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие

Одна из идей осознанности, что вы находите баланс между едой, которая вам нравится, и в то же время едой, которая будет полезна и питательна для вас. Мне кажется, что тут есть несколько важных моментов.

Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понимать свою реакцию на ту или иную еду. Например, я знаю людей, которые не едят красное мясо, потому что оно для них слишком “тяжелое”. Неприятные ощущения, чувство несварения, тошнота. Кто-то не ест помидоры, потому что потом возникает отрыжка. Кто-то не ест хлеб, потому что потом вздутие. Кто-то не ест шоколад из-за диатеза.

Помню, было в каком-то подкасте интересное: “Если вы любите булку, но кто-то в нее будет постоянно класть слабительное и рвотное, но через некоторое время скорее всего вы перестанете любить булки”. Умение быть внимательным к своим реакциям и заботиться заботиться о своем хорошем самочувствии – ценный навык.

Практика: начать с вопроса после каждого приема пищи “Как я тебя чувствую после этой еды?”

Правда, бывает, что человек сознательно игнорирует последствия своего пищевого выбора. “У меня гастрит, но люблю маринованные огурцы, поэтому ем и страдаю” или “Я люблю апельсины, но потом покрываюсь сыпью с ног до головы”. Человек знает о последствиях, но все равно выбирает сиюминутное удовольствие. Часто это сопровождается рационализацией в духе “живем один раз”, “Раз хочется, то, значит, организм требует”.

Одной из причин выбора такой пищи может быть эффект “запретного плода”. И не важно сами ли вы для себя придумали запрет, ваш тренер или вы где-то его вычитали. Система вознаграждения работает так, что еда, которую нельзя, кажется более привлекательной и вкусной (почитайте книгу Роберта Сапольски “Психология стресса”; там очень подробно про это написано). А может человек просто вытесняет, то есть “забывает”, ситуации, где любимая еда сопровождается неприятными последствия.

Знаете старый анекдот? “Мне вчера так плохо было. Так плохо. Вроде ничего такого не пила и не ела. Только вина выпила, потом текилы, потом коньяка и водки. Аааа… точно! Наверно, салатом отравилась!”

Кроме внимания к своим телесным сигналам, очень важно знать, как работает организм, чтобы не вестись на маркетинговые уловки и не верить мифам в интернете. Особенно это распространено в диетологии, где под соусом “уникальной методики” продается всякая фигня. И хорошо, если это просто фигня, а не фигня, опасная для здоровья.

Практика:

• Можно взять учебник за 9 класс и прочитать от корки до корки. Базовые знания. Вспомните, что вода не разбавляет желудочный сок. Что секущиеся кончики волос не вылечить шампунем и масками. И что кровь в венах не синего цвета.
• Если вам конкретно про питание, то мне очень понравилась книга Елены Мотовой “Мой лучший друг- желудок”.
• Еще можно посмотреть сайт Зожник. Там тоже очень много качественной информации по питанию и тренировкам.

6. Постепенно вы приходите к понимаю целостности системы и ощущению взаимосвязи своего выбора в пище, самочувствия, культурных и семейных традиций, экосистем на Земле и так далее

Для меня понимание своих ощущений, чувств и мыслей, внимательность отношение к ним, умение не впадать в автоматические реакции (например, когда в бессознательном состоянии идешь в холодильнику) – это первый шаг к равновесию, выбору, мудрости и принятию.

Когда это происходит, то дальше постепенно получается увидеть целостность и взаимосвязь этого мира. Думаю, что пункт 6 нужно читать сердцем, а не головой. Возможно, не пытаться понять, но почувствовать.

Таким образом, осознанное питание – это когда соединяется полезная еда и вкусная еда (та, которую вы любите). Вы осознанно прислушиваетесь к своим внутренним сигналам – насколько вы сыты, насколько вы удовлетворены едой, как она влияет на ваше самочувствие.

Кроме этого вы учитываете факторы среды (например, доступность каких-то продуктов), факторы здоровья (можно вам есть что-то по рекомендации врача или не стоит), а также доступную научную информацию о том, что необходимо для оптимальной работы организма (например, учитываете данные о канцерогенных продуктах и не едите, допустим, чипсы в промышленных масштабах).

Таня Прокофьева – психолог, фитнес-тренер, нутрициолог, специалистка по интуитивному питанию.

Очень интересная метафора родилась на одной сессии. 
Тело как сосуд: оболочка (тело) и содержание (внутренний мир). Представьте себе бутылку, скажем, с газировкой. Эту бутылку сначала чьи-то руки кладут в коробку, потом уже другие ставят на полку, еще одни кладут в корзину, другие пробивают на кассе. То есть все телесное (внешнее) начинает восприниматься как общественное. А вот содержимое принадлежит вам. Оно внутри и хорошо защищено сосудом, который не дает внутреннему вытечь или расплескаться.

В России деликатное отношение к телу и телесности – непривычная штука. Я, например, помню школьные туалеты без кабинок. Нужно было ходить туда парой, чтобы один человек держал дверь, пока второй делает свое дело. Медицинский осмотр. Грубый и бесцеремонный. Конечно, проще отключить чувствительность. Просто убрать ее. Задвинуть на задний план. И тогда получается такая вот “бутылка”, где внутри – это мое, а снаружи – общественное. Очень сложно при таком раскладе заботиться о теле и возвращать себе чувствительность.

 

Читайте на Зожнике: 

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Наболело: не мучайте себя здоровым образом жизни

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Опрос экспертов: 10 полезных привычек

Осознанное питание что это — книги, отзывы и как использовать против переедания и чревоугодия

Чревоугодие – не только смертный грех, а еще неприятные последствия в виде лишних килограммов. Как сделать разумный выбор и справиться с перееданием? Давайте разбираться вместе, как прийти к осознанному мышлению!

Понятие осознанности все чаще на слуху среди последователей правильного питания и здорового образа жизни. Осознанный выбор, осознанные сновидения и осознанная диета как составляющая жизни человека, который наслаждается каждым мгновением. Психологи и философы утверждают, что осознав себя и свою жизнь «здесь и сейчас» реально обрести гармонию с собой, достаточно мысленно остановиться и подключить чувства.

Диетологи утверждают, что не бывает плохих продуктов, если питаться с умом. При этом не обязательно зацикливаться, включать ум для высчитывания калорийности суточного рациона, а осознавать то, что мы едим, подключая пять чувств – слух, зрение, обоняние, осязание и вкус. Звучит абстрактно, однако стоит попробовать осознанное питание один раз, чтобы понять, насколько это элементарно.

Если вы стремитесь настроить организм на правильную работу, уменьшить объем порций и забыть о гастрите, то статья как нельзя актуальна! Вы также узнаете:

• возникновение подхода, идеология;
• принципы работы метода;
• осознанное питание и тренировки;
• литература по теме.

Как появилось осознанное питание?

В основе осознанного питания лежат классические принципы диет и коррекции пищевого поведения. Начальный отсчет дали психотерапевты и диетологи, которые всерьез задумались над причинами нарушений пищевого поведения, как булимия и анорексия.

Образ и ритм жизни заставили человека забыть элементарные навыки здорового пищевого поведения, вынуждая бездумно, перекусывать на ходу, объедаться под влиянием эмоций. Подобное поведение приводит к ожирению, хроническому гастриту, язве или диабету, чревато неврозами.

Однако нет ничего невозможного и избежать симптомов можно, практикуя осознанное питание – это разумный выбор подключения пяти чувств:

• вкус;
• зрение;
• осязание;
• обоняние;
• слух.

Современный образ жизни заставил человека забыть все навыки здорового питания, и теперь мы питаемся бездумно, что приводит к ожирению и хроническим заболеваниям.

Техника осознанного питания

Прежде чем приступить к приему пищи, важно на блюдо насмотреться и даже нанюхаться! Рассмотрите продукт или блюдо: его цвет, текстуру, вдохните аромат. Затем возьмите маленький кусочек и начните его медленно пережевывать.

Отслеживайте свои вкусовые ощущения: все ноты и послевкусия пищи — кремовую сладость банана, текстуру сыра и хрустящие сочные овощи. Смакуйте вкус продуктов, постепенно погружаясь в гастрономическое удовольствие. Согласитесь, при таком подходе сложно начать заглатывать такое соблазнительное блюдо огромными кусками, не прожевывая?

Такая техника осознанного питания поможет покончить с бездумным обжорством. Ведь в этом обычно и кроется причина переедания: мы не наслаждаемся едой, а просто стремимся быстрее забить желудок.

Как работает метод осознанного питания?

Потребление пищи небольшими порциями и медленное пережевывание дает возможность головному мозгу получить информацию о насыщении, тогда как такой сигнал заглушается при быстром питании. Организму требуется время, чтобы осознать съеденное, около 20-25 минут после еды. Проглотив за пару минут даже сытное блюдо, вероятность встать из-за стола голодным невероятно высока.

При осознанном отношении к пище ценность еды возрастает. Как следствие — навыки разбираться в продуктах, получать больше удовольствия даже от маленького кусочка. Ученые доказали, что удовольствие от еды во многом зависит от ее предвкушения, а запах, внешний вид аппетитных блюд стимулируют выработку дофамина – гормона удовольствия.

Наслаждение едой замедляет процесс приема пищи, что способствует хорошему пищеварению, нормализации веса. Формируется умение распознавать момент насыщения, таким образом, благодаря методу, получается съедать меньше, контролировать калорийность рациона.

Основные принципы

Практикуя осознанное питание, сделать разумный выбор помогут принципы:

• 1. Не отвлекаться.

Сосредоточенность – основа подхода. Важно концентрироваться на одном действии, поэтому необходимо исключить раздражающие факторы – выключить телевизор, радио, отложить телефон. Внимание направлено исключительно на еду, ничего лишнего. Игнорирование ощущений, беседы, сериалы непроизвольно вынуждают человека съесть больше, игнорируя свои реальные потребности в еде.

• 2. Кушать медленно, небольшими порциями.

Медленное пережевывание, стремление прислушаться к ощущениям помогают распознать вкус пищи, уловить текстуру. При глотании рекомендуется визуализировать, почувствовать попадание еды в пищевод. Вынужденная медлительность берет под контроль степень насыщения, исключая переедание. Дополнительный инструмент – оценка уровня голода по шкале от 0 до 10. Процедура проводится до и после еды.

• 3. Отказаться от оценок, ярлыков.

Оценка пищи чревата пробуждением чувства вины за съеденное – укоры за съеденную булочку, лишнюю ложку сахара в чае. Разделение пищи на «плохую» и «хорошую» рождает стереотипы, загоняя в строгие рамки выбора продуктов. Это провоцирует стрессовые ситуации, приводит к срывам. Освобождение от ярлыков позволит научиться определять физиологическую потребность в пище.

• 4. Уважительное отношение к употребляемой пище.

Речь идет о ценности пищи. Подобная осознанность транслирует идеи буддийского мировоззрения. Требуется подумать о происхождении ингредиентов, откуда они приехали, рассмотреть цвета, текстуру. Таким образом, употребление пищи превращается в своеобразный факт, а не инстинктивный позыв.

Как начать питаться осознанно?

Нехитрые правила помогут изменить отношения к еде. Практикуются по 1-2 в день.

• тарелка наполняется едой ровно наполовину. Добавка занимает не более 20% от всей тарелки;
• перед началом трапезы внимательно посмотреть на продукт или блюдо — как будто это происходит впервые;
• рассмотреть цвет, форму продукта/блюда. Вдохнуть аромат, медленно поднести первый кусочек ко рту, внимательно за ним наблюдая;
• положив порцию в рот, отложить столовые приборы, сконцентрироваться на жевании. Для полного погружения в чувства можно закрыть глаза;
• отслеживать чувства: какие запахи, звуки, вкус, текстура при этом ощущается? Как меняется вкус по мере того, как происходит жевание?

Каждому пункту уделяется не меньше 20 секунд. Со временем осознанный прием пищи занимает около 25 минут.

Базовые привычки в питании

К потреблению разрешено практически все здоровые продукты, главное условие – осознанный процесс питания. Рекомендуется сделать упор на любые овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы грубого помола, овсяные хлопья, зерновые и бобовые, тофу, орехи, чай, кофе, соевое молоко. 

Примерный план на день для осознанном питания

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• 150 грамм. Добавить яблоко и корицу

• 71 Ккал
• 2,5 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

Завтрак

• 71 Ккал
• 2,5 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

Перекус

• 361,5 Ккал
• 5,1 белков, гр

что дает, основные принципы и советы

Содержание:

Откуда возникло осознанное питание?

Зачем нужно внимательное питание?

Осознанная еда против лишнего веса

Как начать есть осознанно

Если вы знаете, как связаны буддизм, осознанность, медитация и ваш обед, можете дальше не читать. Но если вы впервые слышите о такой технике ,как «осознанная еда», и вы хотите похудеть раз и навсегда, эта статья для вас. Внимательное питание — это ключ к новой жизни. Это пропуск в здоровый и такой вкусный мир.

Как осознанно питаться? Как минимум не отвлекаться во время еды

Откуда возникло осознанное питание?

В основе техники внимательного или, как еще говорят, осознанного питания лежит концепция буддизма. Это осознанный подход ко всему, что касается еды и ее поглощения. Своего рода медитация, с помощью которой можно отслеживать свои эмоции и физические состояния, связанные с этим жизненно необходимым процессом.

Готовьте с любовью и ваше тело будет вам благодарно

Мы привыкли автоматически откликаться на ароматные, сочные внешние раздражители. Особенно в рекламе. Внимательное питание помогает включить сознательные реакции организма. Помогает обуздать рефлекторные эмоции, провоцирующие разгульное гастрономическое поведение.

Зачем нужно внимательное питание?

Чтобы контролировать свои привычки в еде. Вспомните, как обычно выглядит завтрак-обед-ужин у большинства людей? На ходу, на лету, на бегу. Обязательно под включенный телевизор или со смартфоном в руках. Многие уже не помнят поговорку «Когда я ем, я глух и нем». Отсюда расстройства пищевого поведения, тревоги, депрессии, переедание и даже ожирение. Освоив технику осознанного питания, можно значительно снизить вес, вернуть себе хорошее самочувствие и легкость в теле.

Ведь так чаще всего и проходит прием пищи, правда же?

Известно, что любому организму нужно около 20 минут, чтобы «расслышать» чувство насыщения. И только замедленный, внимательный процесс превращает любой прием пищи из автоматического в осознанный и намеренный. Именно в таком состоянии намного легче распознать истинный физический голод от голода искусственного, эмоционального.

К выбору продуктов питания также нужно подходить осознанно

Принципы осознанного питания

1. Самый главный принцип — есть спокойно и размеренно, ни на что не отвлекаясь.
2. Уметь различать истинный голод и искусственные триггеры.
3. Слушать себя и слышать, когда голод удовлетворен.
4. В процессе еды полностью включать чувства, реагируя на цвета, ароматы, текстуры и даже звуки.
5. Избавиться от чувства вины и беспокойства по поводу пищи.
6. Есть только во благо организма и для поддержания здоровья.
7. Отслеживать, как отражается та или иная еда на фигуре и самочувствии.
8. По-настоящему ценить процесс насыщения.

Получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка!

Осознанная еда против лишнего веса

В современном мире мечта похудеть, пожалуй, одна из самых популярных. Все вокруг только и делают, что борются с перееданием и ожирением. Принимаются за физические нагрузки, посещают всевозможные групповые семинары. Все это весьма эффективно. Но! Примерно 85% похудевших людей со временем снова набирают излишний вес. А почему? Потому что их пищевое поведение и способ мышления в плане еды так и не меняется. Они по-прежнему продолжают реагировать на стрессы, заедая их. Продолжают набивать желудки тогда, когда они совсем не голодны.

Поделитесь в Инстграмм не только фото обеда, но и техникой осознанного питания

Выход из этого порочного питательного круга достаточно прост: к долгосрочной потере веса можно прийти, только изменив свое поведение и вернув себе самоконтроль. Да-да, большинство из нас давно перестали контролировать себя в еде. Мы идем в кафе или открываем холодильник в ответ на определенные внешние сигналы. Уже практически рефлекторно. В результате организм получает избыточное количество еды в короткий промежуток времени. Специалисты различают два ее вида:

1. Эмоциональная еда, как реакция на эмоциональные раздражители.
2. Внешняя еда, как отклик на пищевые импульсы из окружающей среды, например, изображение вкусного блюда или его аромат.

А вот готовить лучше весело и с душой

Начиная применять техники внимательного питания, человек как бы «включается». Он по-настоящему берет на себя ответственность за свое здоровье. Отслеживает количество приемов пищи, постепенно его снижая. И начинает чувствовать радость от этого процесса.

Правильно съеденный завтрак — залог отличного дня

Как начать есть осознанно

Можно покопаться в интернете или потратить деньги, записавшись на солидный онлайн-семинар. А можно взять себя в руки и стать хозяином своего желудка прямо сейчас. Тем более, что ничего сложного в технике нет. Итак,

• выключите телевизор и отложите смартфон
• затем убедитесь, что нет никаких неотложных дел. Исключите все, что вас может отвлечь
• подумайте, почему вы решили поесть именно сейчас: на самом деле проголодались или вам надо заполнить паузу, перекусить за компанию или зацепило красивое фото в меню?
• убедитесь, что вы выбрали действительно здоровую пищу
• начинайте есть в полной тишине
• не спешите!
• и еще раз — не спешите
• пережевывайте медленно и тщательно
• включайте все свои чувства, смакуя буквально все — цвет, текстуру, аромат еды
• остановитесь, когда почувствуете, что наелись. А не тогда, когда перед вами окажется пустая тарелка

Кстати, в заведениях общественного питания очень любят осознанных посетителей

Полезный совет: чтобы было проще начать осваивать технику осознанного питания, выберете какой-то один прием пищи. Например, обед. И только когда вы войдете во вкус и ритм, стоит распространить внимательное питание на завтраки и ужины.

12 способов питаться осознанно

Любое действие, помогающее сохранять внимание к процессу еды, помогает рассеять чары соскальзывания в неосознанность.

Это относится как к пище, которую вы кладете в рот, так и к вашим привычкам, например к тому, насколько быстро вы едите. Просмотрите следующий список и начните следовать этим рекомендациям. Применяйте данные советы по одному за раз, начав с перемен, которые покажутся наиболее полезными.

Как питаться ОСОЗНАННО

1. Ешьте, только когда голодны. Замечайте и ощущайте свой голод. Это основа осознанного питания.

2. Чтобы была возможность уделить все внимание пище, всегда садитесь есть в спокойном окружении, где вас ничто не отвлекает.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Начните с умеренной порции еды, такой как половина тарелки. Когда закончите, посидите минутку, чтобы понять, насколько голодным вы все еще себя чувствуете. Выпейте немного воды, перед тем как возьмете добавку.

4. Наслаждайтесь вкусом каждого кусочка, смакуйте его. Уделяйте внимание вкусу и жуйте чуть дольше, чем обычно. Иными словами, сделайте вкус пищи уникальным переживанием.

5. Имейте в виду, что аппетит возбуждается жирной, соленой и сладкой пищей. Подавляют аппетит продукты с горьким вкусом. Попробуйте выпить перед едой немного газированной воды с небольшим количеством горькой настойки Ангостура (бутилированная вода с тоником тоже имеет горький вкус, но содержит слишком много сахара).

6. Удалите кожу с курицы и жир с мяса до того, как приступите к еде. В ресторане отложите эти нежелательные компоненты блюда на дополнительную тарелочку или попросите официанта убрать их.

7. Ешьте в самом медленном темпе, какой для вас комфортен. Умеренная скорость будет способствовать оптимальному пищеварению. Не берите ложкой или вилкой новую порцию еды до тех пор, пока вы не проглотили предыдущую.

8. Если вы едите очень быстро, особенно если вы глотаете, не жуя, и разговариваете без умолку, возьмите себе маленькую порцию до того, как сядете за стол. (Вы едите так быстро, что едва ли заметите, сколько еды у вас на тарелке.)

9. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению в питании, которое усиливается к концу обеда, скажите другим людям за столом, сколько вы собираетесь съесть, а затем сдержите свое слово. (Но не просите их напоминать вам. Идея в том, чтобы наблюдать за своим собственным поведением, а не в том, чтобы другие делали это за вас.)

10. В ресторане позаботьтесь о том, чтобы обслуживающий вас официант немедленно упаковал ту еду, которую вы решили взять с собой. Не оставляйте ее на тарелке, где вы можете отщипывать от нее понемногу, до тех пор пока не съедите все.

11. При заказе десерта скажите сразу же, что вы хотите взять половину порции с собой. Подарите упакованную половину порции кому-нибудь за столом.

12. Перестаньте есть после того, как съедите две третьих от количества, достаточного чтобы быть сытым (можно отмерить это количество взяв две трети своей обычной порции). Отдайте тарелку официанту или встаньте из-за стола в этот момент. Обратите внимание на то, что вы чувствуете себя комфортно, когда в желудке у вас осталось немного свободного места.опубликовано econet.ru.

 Из книги «Питание по интуиции без правил и диет. Революционный метод Чопры», Дипак Чопра

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Осознанное питание. Прием пищи как практика медитации

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь. Патанджали

Любая деятельность, которую мы выполняем в течение дня, даёт нам возможность улучшить качество концентрации внимания. Приём пищи — это занятие, с которым мы сталкиваемся несколько раз в день. Почему бы не сделать его практикой развития осознанности? Если мы будем сосредотачивать внимание и направлять его на последовательность процессов, которые протекают в нашем уме и теле во время приёма пищи, мы сможем получить более глубокое понимание самих себя.

Чем отличается процесс осознанного питания

Как протекает процесс приёма пищи обычно? В большинстве случаев наше внимание ускользает уже через пару ложек, поглощая которые, мы удостоверяемся, что с едой всё в порядке. Мы привыкли есть не задумываясь. Перемещаем ложку от тарелки ко рту беЗсознательно, не особо ощущая вкус пищи. Не уделяем должного внимания пережёвыванию. Мы стараемся делать несколько дел одновременно, поэтому часто совмещаем трапезу с чтением книги или газеты, просмотром каких-то видео, общением в социальных сетях или работой за компьютером. Возможно, мы вообще едим на бегу.

Этапы осознанного питания

В наших силах разделить привычное действие на много маленьких этапов, которые помогут нам удерживать внимание, смогут увлечь ум.

1. Наблюдение. Приём пищи — это таинство. Мы съедаем какое-то блюдо, которое станет частью нас самих. Поэтому так важно относиться к приёму пищи ответственно. Мы то, что мы едим. Справедливо также сказать, что мы и то, как мы едим. Мы видим блюдо и мысленно его оцениваем. Какое оно? Стараемся распознать ингредиенты, почувствовать аромат. Перед тем как положить первый кусочек в рот, ощущаем чувство голода. После предыдущего приёма пищи должно пройти достаточное количество времени, которое позволяет ранее съеденной пище усвоиться, — хотя бы 3,5–4 часа.
2. Благодарность. Поблагодарите тех, кто участвовал в приготовлении пищи на разных этапах. Кто её растил, перевозил, фасовал, готовил, прежде чем еда оказалась на вашей тарелке. Подумайте о том, что далеко не каждый имеет возможность в этом мире есть досыта и разнообразно; оцените своё благополучие. Поразмышляйте о том, как было бы здорово вложить полученную от еды энергию во что-то хорошее. Пищу можно преподнести просветлённым существам в качестве подношения. Этот жест поможет избавиться от жадности, гордыни, даст возможность осветить пищу. Можно применить молитву, прочитать мантру (не обязательно в слух, главное искренне).
3. Питание. Когда вы почувствуете, что готовы приступить к приёму пищи, направьте внимание на столовый предмет, с помощью которого вы будете есть, и возьмите его в руку. Делайте это не на автомате, старайтесь почувствовать материал, из которого он сделан. Если вы берёте фрукт, почувствуйте его текстуру. Осознайте движение руки, приближающей еду к вашему рту. Дальше отследите, как открывается рот и как еда оказывается за зубами. Осознавайте тактильные ощущения, вкусовые. Начинайте внимательно и медленно пережёвывать пищу. Как при этом меняется вкус еды? Когда данный этап завершён, осознайте глотание. Почувствуйте голод и желание съесть ещё. Продолжайте далее, стараясь не допускать переедания.
4. Завершение. После окончания трапезы постарайтесь отследить следующие моменты: как ощущался пустой желудок и полный после приёма пищи; как вы ощущаете себя в целом; как выглядела тарелка до начала трапезы и как она выглядит теперь; удавалось ли оставаться осознанными. Отследите свои ощущения в целом.

Нюансы практики осознанного питания

1. С чего начать? На начальных этапах практики осознанного приёма пищи лучше выбирать спокойную обстановку и уединение, где вас ничего не отвлекает. Вы можете определить для себя один из приёмов пищи, в ходе которого будете стараться сохранять внимательность, а затем постепенно расширять границы осознанности. Необязательно отслеживать сразу все нюансы трапезы, так как поначалу это может вас утомить. Попробуйте отслеживать жевания или наблюдать за вкусовыми ощущениями, а дальше прибавлять другие элементы.
2. Будьте терпеливы к себе. Если у вас не получилось с первого раза оставаться внимательными настолько, насколько бы вам хотелось в ходе приёма пищи, — не отчаивайтесь. Даже если ум ухитрялся концентрироваться на чём-либо постороннем ещё до того, как вы успевали проглотить первый кусочек, тем не менее всё начнёт получаться с регулярной практикой. Как и в любом другом деле, в практике осознанности всё нарабатывается с опытом.
3. Добавляйте фазы осознанного дыхания. Для того, чтобы было проще отслеживать различные ощущения, оставаться в текущем моменте и справляться со своим желанием поскорее проглотить всю еду, если вы очень голодны, старайтесь брать следующую ложку в руку только после того, как полностью прожевали и проглотили предыдущую пищу, а также сделав осознанный вдох и выдох (или несколько циклов, если не сильно торопитесь).
4. Как понять, на верном ли мы пути? Это очень легко проверить. Если вы старались удерживать внимание на каком-то объекте, но ум начал обдумывание постороннего вопроса — не страшно. Просто, заметив отвлечение, снова возвращайтесь к практике. Пусть за всю трапезу вы смогли лишь несколько раз вернуться к объекту концентрации, а остальное время думали о чём-то своём. Постепенно у вас будет получаться лучше сохранять осознанность. Но если, поняв, что потеряли концентрацию, вы продолжаете обдумывание, так как оно показалось вам более интересным, чем практика — это большая ошибка.
5. Применяйте памятование и бдительность. Это два наших внутренних инструмента, которые очень помогут в практике осознанного приёма пищи, да и не только в ней. Первый — памятование, сохранение в памяти объекта, который мы выбрали для фокусировки внимания. Какой бы предмет или аспект мы не определили в качестве объекта медитации, памятование поможет нам его сохранить.

Поэтому желательно перед тем, как вы приступите к занятию, чётко обозначить объект, за которым вы будете наблюдать. Например, вы решили, что будете ощущать максимальное количество вкусовых характеристик пищи. Тогда будет легче удерживать внимание именно на этом, а остальным объектам будет сложнее проникнуть в ваше сознание.

Второй наш помощник — бдительность. Это фактор, который проверяет, удаётся ли нам сохранить внимание, как мы того хотели? Мы как бы задаём себе вопросы: «Слежу ли я за пережёвыванием, не отвлекаюсь ли я на воспоминания или обдумывания?» Если проверка не выявляет отклонений от выбранного курса, наш шпион отключается на некоторое время. Если же обнаруживает отвлечённость, то помогает вернуться к практике.

Иногда, сосредоточившись на пище, оградив себя от просмотра видео, чтения, общения, обдумываний, совмещённых с трапезой, мы можем начать ощущать себя одиноко. Нам приходится остаться наедине с собой, что крайне непривычно для нас. Вероятно, нам начинает казаться, что можно было бы гораздо более эффективно потратить время, совмещая несколько дел. Чтобы замотивировать и помочь себе в таких ситуациях, мы рассмотрим эффекты, которые приносит такая практика.

Эффекты практики осознанного питания

1. Доступный вариант для начала. Если по каким-то причинам вы пока не готовы к практике концентрации в более традиционном понимании, в медитативной позе с прикрытыми глазами; если вы считаете, что у вас нет на это времени или не хватает решимости, не готово тело или мешает что-то ещё, попробуйте начать с осознанного питания, так как вы в любом случае кушаете несколько раз в день. Терпение, регулярность и решимость — вот то, что сможет помочь. А дальше по готовности вы сможете попробовать какие-то другие варианты практики.
2. Развитие навыков концентрации. Поскольку мы ежедневно уделяем время питанию, если мы возьмём за привычку хотя бы один раз в день выполнять практику концентрации во время приёма пищи, мы сможем хорошо развить этот навык. Пища — интересный объект; содержимое тарелки меняется от раза к разу, поэтому наблюдать за ощущениями от пережёвывания тех или иных продуктов не наскучит.
3. Интеграция практики медитации в повседневную жизнь. Если вы уже уделяете время практике на коврике, важно понимать, что, когда вы с него сходите, это не значит, что об осознанности можно забыть до следующего подхода. Старайтесь распространять йогу и на другие аспекты жизни. Однажды я участвовала в ретрите, где нам нужно было концентрироваться на ощущениях в теле. Мы постепенно расширяли зону охвата внимания и стремились к тому, чтобы в нашем теле не оставалось «чёрных зон», т. е. участков, которые мы не ощущаем. Также можно делать и в обычной жизни. Постепенно распространять ареол осознанности на различные дела и заботы. Будь то мытьё посуды или поход в магазин за покупками. В одной из буддийских сутр в подтверждение говорится следующее: «И далее, о монахи, когда идёт, знает монах: «Я иду»; когда стоит, знает монах: «Я стою»; когда сидит, знает он: «Я сижу»; когда лежит, знает он: «Я лежу», и каково всегда его положение, это в точности знает он».

4. Возможность осознать свои пищевые зависимости и справиться с ними. Например, если вы хотите перейти на вегетарианство, но пока не удаётся оставить традиционные вкусовые предпочтения полностью, вдумчивый приём пищи может помочь. Постарайтесь не машинально проглотить бифштекс, а осознать, что лежит перед вами на тарелке, подумаете о том, что этот кусок мяса когда-то был живым существом; у него были свои представления о счастье, свои радости и горести, но по определённым причинам теперь он оказался в такой форме перед вами. Поблагодарите это существо, которое когда-то было живым. Поразмышляйте над тем, какие страдания ему довелось пережить. Также подумайте, что такой вариант обеда — навязанный обществом стереотип. У нас принято кушать коров и свиней, а где-то с удовольствием едят собак, что нам в свою очередь кажется диким. Это поможет вам при переходе. Многие из нас сильно привязаны к вопросу питания. В одном из монастырей придумали свой подход к работе с пристрастиями в еде. Один духовный искатель прибыл в буддийский монастырь. Его попросили заполнить бланк и указать там блюда, которые ему нравятся, и те, что он не любит. Этот молодой человек подумал, что попал в пятизвёздочный монастырь и что теперь его будут кормить по высшему разряду с учётом его предпочтений. Но на деле оказалось не так. Наоборот, когда он пришёл на следующий день в монашескую столовую, перед собой он увидел блюда из списка тех, что ему не нравятся. И так происходило каждый раз. За несколько месяцев, что этот монах пробыл в монастыре, он смог сильно пересмотреть свои привычки в питании, по-новому взглянул на те продукты, что ему не нравились, а также уменьшилась его привязанность к когда-то любимым блюдам.
5. Узнаем себя с новой стороны. Когда мы направляем «прожектора» на привычные процессы, мы можем выявить различные шаблонные манеры, которые нас ограничивают или мешают нашему развитию, а затем трансформировать их во что-то более для себя подходящее, что-то творческое и эффективное. В нашем организме всё взаимосвязано; получая контроль над одним процессом, мы также можем влиять и на другой. За чувство голода отвечает гипоталамус. Также он контролирует нашу реакцию на стресс, эмоции. Выбирая осознанное питание, мы можем многое узнать и о других сферах своей жизни.
6. Лучшее усвоение пищи. Пища начинает лучше усваиваться за счёт усердного пережёвывания, она хорошо смачивается слюной, а своим вниманием мы помогаем организму выделить нужные соки для переваривания.
7. Меньше шансов переесть. Так как процесс принятия пищи происходит в сосредоточении, а за счёт более длительного жевания его время увеличивается, а также за счёт лучшего усвоения, мы, скорее всего, начнём ощущать насыщение ещё в ходе трапезы. Таким образом, осознанное питание — это возможность распрощаться с лишними килограммами и стать стройнее.
8. Только пища, съеденная осознанно, может стать лекарством. Аюрведа применяет для лечения следующие средства: правильное питание (индивидуально подобранное для конкретного человека с учётом его индивидуальных особенностей), правильный режим дня (включающий также подходящее время для приёма пищи) и лекарства, несущие свет (натуральные растительные и минеральные препараты).

В свою очередь, следующие три основных фактора вызывают болезни:

1. Преступление против мудрости — отрицательные стереотипы поведения, включая неправильные пристрастия к пище, проявление негативных эмоций;
2. Негармоничное использование органов чувств, включая их использование не по назначению. Если рассматривать эту причину болезней на примере приёма пищи, то это принятие недостаточного/чрезмерного количества еды, а также вредных и невидовых продуктов: мяса, фастфуда и так далее.
3. Неуважение ко времени. Например, если мы едим ночью или перед сном, либо едим с утра до вечера, постоянно устраивая перекусы.

Сразу становится понятно, как сильно влияет приём пищи на наше состояние. Пища может дать силы, а может усугубить болезнь. Один врач аюрведы поделился такой историей из своей практики. Он назначил определённую диету и растительные средства своей пациентке, акцентировав внимание на том, что пищу нужно принимать сосредоточенно в тишине. Через некоторое время, когда пациентка пришла на повторный приём, особых улучшений не произошло. Выяснилось, что она продолжала смотреть фильмы во время еды, заменив их на более спокойные, отказавшись от триллеров и боевиков. Это всё равно мешало её выздоровлению. И лишь услышав слова доктора в этот раз, пациентка смогла наладить здоровье.

Попробуйте уже сегодня сделать один из приёмов пищи осознанным. Делитесь своими открытиями с окружающими. Пусть ваша реальность станет более осмысленной!

P. S. Желание написать статью об осознанном питании появилось во время прохождения випассаны-ретрита «Погружение в тишину», где обстановка и распорядок дня подталкивают к практике, а также дают возможность внимательно подходить к процессу приёма пищи. Спокойствие вокруг, отсутствие лишней информации, неторопливый уклад жизни в течение 10 дней помогают по-новому посмотреть на себя, накопить опыт в различных методиках. Рекомендую попробовать. Ом!