Питание

Правильное питание при занятии фитнесом – правильное и здоровое питание составляем меню на неделю для похудения и сжигания жира

Содержание

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

  1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
  2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
  3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
  4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
  5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
  6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
  7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

  1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
  2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
  3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

  • Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

  1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
  2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
  3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Правильное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом - девушка с яблоком
Правильное питание при тренировках

Один из ключевых секретов поддержания красивой фигуры – это правильное питание при занятиях фитнесом. Планируя похудение или поддержание нынешнего веса, который вам комфортен, очень важно соблюдать баланс между собственным рационом и расписанием тренировок.

Только комплексный подход способен принести ожидаемый результат – стройную, подтянутую фигуру и здоровый, выносливый организм.

Существуют несложные правила, придерживаясь которых вы сможете прекрасно выглядеть и чувствовать себя на «отлично».

Основные принципы питания при фитнес-тренировках

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

  1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
  2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
  3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
  4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
  5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Питание перед занятиями

За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).

Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.

Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.

Питание после занятий фитнесом

После того как закончилась тренировка, вы должны позаботиться о восстановлении тканей мышц. В первые полчаса после окончания занятия в организме возникает так называемое «углеводное окно» – вы должны есть углеводную и белковую пищу.

Скажите «нет» кофейным напиткам, жирным продуктам, конфетам и тому подобным продуктам. Скажите «да» натуральным йогуртам и кефиру, энергетическим батончикам с «хорошим» составом, белковым напиткам и т.д.

Продукты фитнес-меню

Продукты фитнес-меню ФотоДиета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

  • Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
  • Говядина (вареная, запеченная).
  • Рыба.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
  • Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
  • Хлеб из цельных зерен.
  • Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
  • Натуральный йогурт без добавок, кефир.
  • Зелень, листовые овощи.
  • Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
  • Ягоды.

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Примерное меню на день

Примерное меню на день для правильного питания при занятиях фитнесомможет выглядеть следующим образом.

Итак, как мы помним, за день нужно выпить до 2 литров чистой воды. Первый стакан – где-то за 30 минут до завтрака, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (также за полчаса). Остальную жидкость равномерно распределите на день.

  • Завтрак – овсяная каша + цитрус (оптимально – грейпфрут). Обязательно наличие сложных углеводов.
  • Первый перекус – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. В первый перекус нужно включить углеводы.
  • Обед – запеченное куриное филе с рисом на гарнир.  Показаны сложные углеводы с белком, овощи.
  • Второй перекус – стакан овощного сока (не покупного). Можно съесть овощи, немного белка.
  • Ужин – паровая рыба, овощной салат, несладкое яблоко. Желательно съесть белок с овощами.

Благодаря тому, что каждый день можно питаться вкусно и разнообразно, а не сидеть (по мнению некоторых противников ПП) только на вареной куриной грудке с гречкой и огурцом, вам будет несложно придерживаться правильного рациона питания.

ВНИМАНИЕ: Постарайтесь составлять меню сразу на неделю вперед, чтобы четко представлять себе, что именно и в какой день нужно будет приготовить. Закупите необходимые продукты заранее и строго придерживайтесь намеченного плана.

Роль белков, жиров, углеводов

Роль белков жиров и углеводов ФотоРоль белков, жиров и углеводов для организма очень важна

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения должно включать в себя нужное число белков, углеводов и жиров. Для чего же нужен каждый из этих элементов?

  1. Белки. Этот элемент выполняет строительную функцию – формирует мышцы, а также помогает им восстанавливаться после физических нагрузок. В день необходимо употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса при умеренных нагрузках и до 2 грамм при интенсивных тренировках.
  2. Жиры. Дают энергию, поддерживают красоту и здоровье ногтей и волос. В среднем, стоит употреблять ежедневно 40-60 грамм полезных жиров.
  3. Углеводы. Поставляют в организм столь необходимую энергию. Делятся на простые (сладости, фрукты) и сложные (макаронные изделия, крупы). Предпочтение необходимо отдавать, в первую очередь, именно сложным углеводам. Суточная норма – около 100 граммов.

СПРАВКА: Вы можете скачать на телефон специальное приложение, которое поможет рассчитать вашу норму КБЖУ, и в котором можно будет записывать потребляемую пищу. Это отлично мотивирует – вы наглядно видите, какое количество и каких элементов вы получили, и какова калорийность вашего рациона.

Особенности питания женщин и мужчин

Существуют различия между правильным питанием при занятиях фитнесом для женщин и правильным питанием при занятиях фитнесом для мужчин.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обменные процессы в женском организме проходят, в среднем, на 20 % медленнее, чем в мужском.

Женщинам важно помнить о следующем:

  • Придерживайтесь 5-ти разового питания и ни в коем случае не пропускайте завтраки.
  • Старайтесь принимать пищу каждый день в одинаковое время – это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
  • Старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна, и отдавайте предпочтение легким блюдам.
  • Придерживайтесь индивидуальной нормы КБЖУ. Не следует сильно урезать калории – это может привести к обратному результату.

Особенности питания для мужчин:

  1. Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, отдавайте предпочтение растительной пище. Если вы хотите набрать мышечную массу, налегайте на белковые продукты.
  2. Завтракайте сложными углеводами, например, овсянкой с медом и фруктами.
  3. На обед выбирайте одно блюдо – откажитесь от принципа «первое-второе-и компот», так как он не имеет ничего общего с фитнес-питанием.
  4. На ужин выбирайте белковые продукты, цельнозерновой хлеб.
  5. Исключите соль и сахар.

Что делать, чтобы похудеть

Если вы решили объединить изменение качества и количества потребляемой пищи, а также занятия фитнесом с целью похудеть, вы поступили абсолютно верно. По отдельности сбалансированное питание и занятия спортом работают не так быстро и не так эффективно, как в комплексе. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, обязательно усвойте следующие правила:

  • Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь не пропускать занятия, иначе ваши старания могут оказаться напрасными.
  • Прорабатывайте все тело. Даже если у вас есть очевидная проблемная зона, не стоит работать только над ней. Прорабатывайте все зоны, чтобы добиться подтянутого красивого тела.
  • Продумывайте меню на каждый день, чтобы еда приносила пользу и удовольствие. Так у вас будет меньше соблазнов.
  • Здоровый образ жизни, включающий правильное питание при занятиях спортом и физкультурой, отныне должен стать вашим образом жизни. Для здоровья, молодости, красоты будет не достаточно два месяца походить в зал и посидеть на фитнес-питании – теперь вы должны придерживаться этого постоянно.

В первую очередь вы должны понять, что правильное питание при занятиях фитнесом, чтобы похудеть может приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Существует огромное количество вкусных блюд и интересных тренировок, которые подойдут и понравятся именно вам.

И вам совершенно не обязательно обращаться к диетологу и тренеру – вы сможете самостоятельно продумать план питания и тренировок, руководствуясь информацией, которой очень много в открытом доступе. Правильное питание при занятиях фитнесом – это ваш первый шаг на пути к заветным объемам, весу и хорошему самочувствию.

25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

День за днем приходя в тренажерный вал, видишь зачастую одну и ту же картину: парни (девушки) сгоняют с себя буквально семь потов, поднимая тяжеленные штанги и гантели, не дают себе лишней минуты передохнуть, ходят на тренировки с таким постоянством, что по ним часы можно сверять, а результат — нулевой, или что-то вроде того. Решив выяснить, в чем же тут проблема, я понаблюдал за тем, чем подкрепляются эти неистовые фанаты фитнеса после занятий, и был попросту потрясен. Шок был настолько велик, что я немедленно сел за компьютер и составил 25 золотых правил правильного питания при занятиях фитнесом.

Прежде чем я начну их перечислять, перечитайте еще раз вводный абзац. Суть его в том, что как минимум 50, а по данным ряда специалистов и все 70 процентов успеха в деле строительства тела и поддержания его в лучшем виде принадлежит именно правильному питанию. Ведь трудно построить дом, если нет кирпичей, верно? В то же время трудно создать необходимый для сжигания жира дефицит калорий, сидя на сладком твороге и гамбургерах.

Максимального размера мышцы, соглашусь, интересуют не всех, но вот минимум жира под кожей — от этого, думаю, никто не откажется. А чтобы тебе удалось этого достичь, свято соблюдай те 25 заповедей, о которых речь пойдет ниже.

  1. Старайся есть регулярно! Слишком большие перерывы между приемами пищи не только не будут способствовать росту мышц, но, напротив, разрушат твое тело.
  2. Твоя диета должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Все эти вещества можно легко получить из таких продуктов, как рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки, овощи и фрукты.
  3. Включай в свой рацион те или иные пищевые добавки лишь в том случае, когда чувствуешь, что не получаешь необходимых питательных веществ с обычной едой!
  4. Не увлекайся пищевыми добавками! Пищевые добавки так прозвали не случайно — они должны дополнять, а не заменять основные продукты. К примеру, белковоуглеводные смеси приходят тебе на помощь в том случае, когда не хватает времени, чтобы принять твердую пищу.
  5. Среди продуктов на первом место должен идти белок. Ввиду того что способности организма откладывать белок “про запас” минимальны, белок необходимо потреблять в течение всего дня.
  6. Из белковых продуктов приоритет должен отдаваться тем, которые содержат все восемь незаменимых аминокислот (аминокислоты — своеобразные кирпичики для строительства белковой ткани; незаменимыми называют те аминокислоты, которые не способны образовываться в организме человека, а могут поступать только из белковой пищи). Это — красное мясо, яйца, молочные продукты, рыба и курица.
  7. Съедай в течение дня не меньше 2 граммов белка на килограмм “сухой” массы тела. В противном случае тебе будет не хватать пластического материала для строительства мышц. Учти, что чем больше ты будешь весить, тем больше белка будет требоваться для под держания и строительства мышечной ткани.
  8. Обязательно включай протеин в утренний прием пищи! Дело в том, что утром твоему организму катастрофически не хватает аминокислот, поэтому крайне важно сразу после пробуждения пополнить их запас.
  9. Ешь протеин перед сном. Ночью организм продолжает работать, а потому ему неплохо получить порцию белка перед отходом ко сну. Белковые коктейли в этом случае предпочтительнее, нежели твердая пища, поскольку организму не придется тратить много энергии на усвоение белка.
  10. Углеводы важны! Не меньше половины калорий в каждом приеме пищи должны составлять углеводы: как простые, так и комплексные. Комплексные углеводы (злаки, овощи) все же предпочтительнее, так как они снабжают организм энергией, которая расходуется плавно, а значит, более эффективно.
  11. Ты должен знать, что комплексные углеводы содержатся в основном в овощах (картофель, морковь, свекла, помидоры) и злаках (рис, гречка, овсянка, макароны), а простые — в различных видах сахаров, меде и фруктах (бананы, яблоки, виноград и т.д.)
  12. Ешь ровно столько углеводов, сколько нужно. Здесь стоит учесть твои общую массу и скорость обмена веществ, а также процент жировой прослойки и общий уровень энергии. В целом ориентируйся на следующие цифры: примерно 5-6 граммов углеводов на килограмм веса. Если уровень твоей энергии стабилен, а жировая прослойка не растет, значит, все в порядке. Если же ты ощущаешь упадок сил, а твой вес падает, то углеводов явно не хватает. ‘ Ну а если у тебя переизбыток сил, и ты толстеешь на глазах, то в этом случае потребление углеводов не мешало бы ограничить.
  13. Жир необходим! Жир — мощная кладовая энергии, которая расходуется еще медленнее, чем энергия углеводов. С другой стороны, жир просто необходим для нормальной работы суставов, связок, а также отвечает за нормальное состояние кожи, волос и ногтей.
  14. Не нужно чрезмерно  ограничивать потребление жиров. В конце концов жир — такое же питательное вещество, как и белок или углеводы, и ты попросту не сможешь существовать без него. А значит примерно 10-15 процентов своих ежедневных калорий ты должен получать из жира. Не забудь при этом, что жиры содержатся в белковых и углеводных продуктах, и учти это в своих расчетах.
  15. Потребляй достаточное количество калорий. Хотя весь поток пищи можно разделить на “калории из белка”, “калории из углеводов” и “калории из жира”, не забывай, что это в конце концов просто калории. Если ты будешь потреблять слишком много калорий, не важно, из какого источника они будут получены — ты разжиреешь, и наоборот, слишком маленькая калорийность приведет к тому, что ты ослабнешь и начнешь терять вес.
  16. Пей не меньше 3-4 литров воды в день! Во-первых, в том числе с водой клетки получают необходимые им вещества, во-вторых, вода вымывает из организма шлаки и продукты распада белка, в третьих — придает мышцам наполненный вид.
  17. Учитывай индивидуальные особенности своего организма. Тело каждого человека уникально в том смысле, что по-разному реагирует на одни и те же продукты и пищевые добавки. Вывод: не стоит старайся подобрать диету, которая наилучшим образом подходит тебе.
  18. Как следует ешь перед тренировкой. Чтобы тренировка в зале прошла удачно, нужно примерно за час до ее начала принять хорошую порцию комплексных углеводов с небольшим количеством белка.
  19. Самый важный прием пищи — после тренировки. В этот момент запасы твоей энергии (гликоген, который накапливается в печени и мышцах) истощены, а потому их необходимо срочно восстановить, иначе не будет мышечного роста.
  20. Дели послетренировочный прием пищи на две части. Первый прием должен состоять преимущественно из углеводов, его нужно сделать в течение 10 минут после тренировки, чтобы “запустить” восстановительные процессы. Второй должен последовать где-то через час и состоять из комплексных углеводов и белков.
  21. Следи за тем, чтобы получать достаточное количество витаминов. Витамины крайне важны для протекания всех процессов в организме (энергетических, пластических и тд.). Сбалансированная диета обеспечивает тебя необходимым минимумом витаминов, но было бы неплохо, особенно если твои тренировки интенсивны, добавить прием комплексных витаминов в виде драже или таблеток. 
  22. Пусть диета будет проще! Не важно, наращиваешь ли ты “массу” или стремишься сжечь жир, придерживайся простых правил питания. В противном случае соблюдение диеты довольно скоро станет весьма утомительным занятием. Запомни: фитнес не должен заставлять тебя концентрироваться на нем больше, чем работа или учеба.
  23. Не обманывай себя! Ты не можешь заставить свое тело расти быстрее, чем оно способно, а потому не впихивай в себя безумное количество калорий, белков или витаминов — они попросту не усвоятся! Точно так же не стоит форсировать сброс веса — до добра это не доведет.
  24. Не будь супергурманом или супераскетом! Диета должна переноситься легко, поэтому не будет ничего страшного, если к диетическим блюдам ты будешь добавлять небольшое количество специй или приправ. Не впадай в панику от того, что тебе придется поесть в ресторане. Но, конечно, во всем нужна мера.
  25. ДУМАЙ! Питание — это не только желудок, но и голова. Критически оценивай все то, что ты намерен предпринять, отслеживай результаты. И каждое из 24 правил, данных выше, старайся пропустить через себя, а не бездумно слепо копировать диеты других. Тогда результат обязательно придет!

Смотрите также:

Фитнес-питание до и после тренировки: 10 советов, меню

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

меню для девушек и женщин

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава питания зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

  1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
  2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
  3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
  4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.
  5. В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
  6. В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
  7. Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
  8. В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
  9. Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
  10. Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

  • количество злаков должно быть размером с женский кулак;
  • хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
  • разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
  • порция творога – не более 180 грамм;
  • кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
  • разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Какое питание должно быть при занятиях фитнесом для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

  • Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
  • Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
  • На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
  • Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
  • В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

  • большое разнообразие орешков, особенно соленных;
  • чипсы, попкорн;
  • блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
  • сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
  • мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
  • майонез;
  • пища из фаст-фудов;
  • все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

  • жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
  • протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
  • средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.


Питание при занятиях фитнесом для женщин

Рубрики Без категории

Содержание статьи

  • Питание при занятиях фитнесом для женщин
    • Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.
        • Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.
        • Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.
        • Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).
        • Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры — и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.
        • Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные.  Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!
        • К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.
    • 8 правил питания при занятиях фитнесом для женщин
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • 6
    • 7
    • 8
      • А сейчас разберем что и как нужно кушать, если Вы отправляетесь на тренировку вечером после рабочего дня.
        •             Если у Вас есть желание похудеть и тренируетесь Вы вечером, то рекомендую покушать за два-три часа до тренировки – обычный прием пищи, который включает в себя сложные углеводы (рис, гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы) или цельно зерновой хлеб и белок (яйца, рыбу, птицу).
        • Если Вы не успеваете покушать за 2 часа, то за 40 минут до тренировки можно скушать нежирный творог, натуральный йогурт или кефир. Эти продукты быстро переварятся и дадут организму необходимую порцию белка для мышц. Также можете съесть фрукт.
        • Важно подобрать время и продукты так, чтобы во время занятий Вы не ощущали тяжести от еды и у Вас было достаточно сил и энергии во время тренировки и после нее.
      • Во время тренировки рекомендуется пить воду небольшими порциями.
        • После тренировки наш организм находится в режиме сжигания жиров, и для восстановления мышц, которым мы давали нагрузку, требуются белки. Поэтому мы можем выпить протеиновый коктейль (который Вы можете приобрести в баре своего фитнес зала) или съесть творог. А вот жиров и углеводов в вечернее время стоит опасаться: они нам дадут лишние калории и энергию.
        • Правильное питание — это конечно не просто, здесь требуется привычка, которая вырабатывается не сразу. Но не стоит придумывать отговорки, что правильное питание — это не вкусно, что нет времени готовить, сейчас в интернете много полезных и вкусных рецептов! Не ленитесь, следите за тем, что Вы едите, ведь 80 % успеха — это питание, а 20 % — это тренировки!
    • Всем здоровья и красоты!

Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.

Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.
Питание при занятиях фитнесом для женщинСкажи нет ЭКСПРЕСС-ДИЕТАМ
Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.
Питание при занятиях фитнесом для женщинПИТАЙСЯ РЕГУЛЯРНО
Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).
Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры — и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.
Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные.  Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!
Питание при занятиях фитнесом для женщинНЕ ЕШЬ НА НОЧЬ
К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

8 правил питания при занятиях фитнесом для женщин

Питание при занятиях фитнесом для женщинОЗНАКОМЬСЯ С ПРАВИЛАМИ

1

Кушаем каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это поможет пище легко усваиваться и избежать перепадов уровня сахара в крови. И Вы не будете испытывать мучительного голода в течение всего дня.

2

Никогда не пропускайте завтрак! Он является залогом нашего успеха к фигуре мечты! Завтрак активизирует все системы организма на работу, полноценно позавтракав утром, Вы будете полны сил и сможете удержать вес в норме, не потянитесь за шоколадками и конфетами в течении рабочего дня, не будете одержимы голодом поздним вечером.

3

Употребляйте достаточное количество нежирного белка. Лучшие продукты, содержащие белок — это обезжиренный творог, рыба, куриная грудка, тофу.

4

Составляя свой рацион питания, отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых. Это поможет расходовать всю полученную энергию на работу мышц, а не на отложение лишних жировых запасов.

5

Употребляйте только полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они содержатся в льняном масле, орехах (кушаем в меру, поскольку они очень калорийные), авокадо, красной рыбе, жирных молочных продуктах.

6

Важно употреблять в течение дня 2-3 литра воды. Во время тренировки отказываться от стаканчика воды не стоит, нельзя допускать обезвоживание организма.

7

Откажитесь от пищевого мусора (чипсы, сухарики, фаст-фуд), полуфабрикатов, переработанных продуктов и от сладкой газированной воды.

8

Сладкое заменяем на сухофрукты. Курага, изюм, чернослив и другие сухофрукты не уступают своей сладостью тортам и пирожным, и еще полезны!
 

А сейчас разберем что и как нужно кушать, если Вы отправляетесь на тренировку вечером после рабочего дня.

Питание при занятиях фитнесом для женщинЧТО КУШАТЬ ВЕЧЕРОМ?
            Если у Вас есть желание похудеть и тренируетесь Вы вечером, то рекомендую покушать за два-три часа до тренировки – обычный прием пищи, который включает в себя сложные углеводы (рис, гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы) или цельно зерновой хлеб и белок (яйца, рыбу, птицу).
Если Вы не успеваете покушать за 2 часа, то за 40 минут до тренировки можно скушать нежирный творог, натуральный йогурт или кефир. Эти продукты быстро переварятся и дадут организму необходимую порцию белка для мышц. Также можете съесть фрукт.
Питание при занятиях фитнесом для женщинМАЛО ВРЕМЕНИ? ТОГДА КУШАЙ БЫСТРО ПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ
Важно подобрать время и продукты так, чтобы во время занятий Вы не ощущали тяжести от еды и у Вас было достаточно сил и энергии во время тренировки и после нее.

Во время тренировки рекомендуется пить воду небольшими порциями.

После тренировки наш организм находится в режиме сжигания жиров, и для восстановления мышц, которым мы давали нагрузку, требуются белки. Поэтому мы можем выпить протеиновый коктейль (который Вы можете приобрести в баре своего фитнес зала) или съесть творог. А вот жиров и углеводов в вечернее время стоит опасаться: они нам дадут лишние калории и энергию.
Правильное питание — это конечно не просто, здесь требуется привычка, которая вырабатывается не сразу. Но не стоит придумывать отговорки, что правильное питание — это не вкусно, что нет времени готовить, сейчас в интернете много полезных и вкусных рецептов! Не ленитесь, следите за тем, что Вы едите, ведь 80 % успеха — это питание, а 20 % — это тренировки!

Питание при занятиях фитнесом для женщин

Всем здоровья и красоты!

Вам также будет интересно:

Автор: L4H Admin

← 9 фраз из фильмов → 8 правил питания при занятиях фитнесом для женщин

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *