Правильное питание — принципы, выбор продуктов, результат
Здоровье человека напрямую зависит от состава употребляемой пищи (количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов). Большая часть жителей планеты питается неправильно. Ученые доказали, что при неправильном питании снижается скорость работы головного мозга, повышается риск развития различных болезней, нарушается работа иммунной системы.
Принципы правильного питания человека
При правильном питании пища должна поступать в организм человека регулярно, дробными (мелкими) порциями.
При правильном питании в сутки желательно съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка, пять-шесть порций овощей и фруктов. Можно позволить себе не более одной порции в сутки сладостей и алкоголя. Полезные для здоровья человека зерновые – рисовую, гречневую, пшеничную крупы, пшенные каши либо макароны из твердых сортов пшеницы, надо отваривать на воде. В медицинских отзывах о правильном питании говорится, что блюда из пшена восстанавливают микрофлору после приема антибиотиков и очищают организм, а блюда из гречки ускоряют выведение радиоактивных веществ. Один-три раза в неделю блюда разрешается заменить картофелем. Картофель надо готовить с минимумом жиров и масел. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 40-50 граммами хлеба. Предпочтительнее всего употреблять зерновой хлеб или хлеб с отрубями.
Во многих отзывах о правильном питании человека говорится, что при составлении рациона необходимо учитывать пол, возраст и род занятий отдельного человека. Так, мужскому организму необходима дополнительная порция источников белка. Для сохранения гормонального фона рацион желательно дополнять порцией источников жиров Омега-6 и Омега-3.
Спортсмены для полноценного восстановления мышц должны употреблять большое количество продуктов, имеющих в составе сложные углеводы и белок.
Правильное питание подростков – довольно сложная задача. В этом возрасте организм нуждается в продуктах повышенной питательной ценности. Пищу надо готовить только из свежих продуктов, избегать консервантов и полуфабрикатов. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (ряженка, нежирный творог, кефир). Сахар лучше заменить медом.
Выбор продуктов для правильного питания
В говядине, почках, печени содержится большое количество железа. Также богаты железом индейка, курица и некоторые сорта морских рыб (тунец, сардина). Из всех сортов мяса при правильном питании предпочтение следует отдавать телятине, постной свинине, птице. Желательно ограничить употребление колбас, копченостей, жирных сортов мяса. Дело в том, что медики определили некоторую зависимость между неправильным питанием и развитием раковых заболеваний и атеросклероза.
В рационе при правильном питании рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мясных продуктов. В молодом возрасте лучше выбирать нежирные сорта речной и морской рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). При этом следует ограничить употребление копченой или соленой рыбы. Пользу организму принесет рыба, приготовленная на пару или на гриле.
Животные жиры (говяжий или свиной жир, сливочное масло) должны присутствовать в рационе в незначительном количестве. Совсем исключать животные жиры из рациона неразумно.
При правильном питании разрешается употреблять не более двух-трех штук яиц в неделю. Очень полезно употреблять перепелиные яйца. По содержанию витаминов группы В и витамина А, а также микроэлементов, перепелиные яйца во много раз превосходят куриные.
Из молочных продуктов в пищевой рацион желательно включать кисломолочные продукты низкой и средней жирности.
В качестве основы для приготовления пищи можно использовать оливковое, подсолнечное, растительное масло. Необходимо использовать только качественное масло первого отжима. Нельзя использовать одно и то же масло дважды.
Результаты правильного питания
При правильном питании результат не придется ждать долго. В медицинских отзывах о правильном питании человека сказано, что оно благотворно влияет на психическое и физическое здоровье. Уходит плохое настроение, уныние, тоска. Правильное питание обеспечивает баланс энергии в организме. Изменяется не только состояние организма, но и внутреннее мироощущение человека. При неправильном питании человека в его организме накапливаются вредные вещества. Избыток вредных веществ, получаемый с обычной пищей, приводит к появлению постоянного чувства усталости. Правильное питание исключает попадание в организм большого количества вредных веществ.
В результате правильного питания может улучшиться сон. Человек довольно быстро засыпает, спит полноценно и крепко, легко просыпается и чувствует себя бодрым на протяжении всего дня.
При рациональном питании нормализуется аппетит. Человек начинает употреблять такое количество пищи, которое необходимо организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность на необходимом уровне. При сбалансированном питании пропадает желание переедать, а вес тела становится очень легко удерживать в пределах нормы.
Примерное меню при правильном питании
Примерное меню при правильном питании поможет получить представление о том, что представляет собой режим питания.
Завтрак: каша (гречневая, овсяная, кукурузная), сваренная на воде, фруктовый смузи (молоко или нежирный кефир + фрукт) либо чашка кофе/зеленого чая с сухофруктами. Во время второго завтрака можно съесть два небольших хлебца с намазкой из нежирного творога и зелени. На обед приготовить рис с кусочком нежирного мяса и салат из овощей. Между обедом и ужином можно выпить стакан кефира (1-1,5%). На ужин можно потушить или приготовить на пару овощи. Вместо десерта съесть тарелку творога с корицей. Перед сном выпить стакан кефира. В меню при правильном питании можно заменять одни продукты на другие.
Правильное питание результаты
Отзывы о правильном питании
Пример правильного в процентном отношении питания в течение дня выглядит таким образом:
- хлеб, макаронные изделия, крупы — 25%
- овощи (сезонные) — 20%
- фрукты свежие — 10%
- бобовые и орехи — 15%
- сладости — 5%
- масло оливковое — 7%
- сыры и йогурты — 7%
- рыба — 5%
- птица и яйца — 3%
- мясо нежирное — 2%
- вино высокого качества — 1%
Почасовую схему правильного питания диетологи определяют так:
- 8 часов утра — завтрак
- 11 часов утра — второй завтрак
- 2 часа дня — обед
- 5 часов вечера — полдник
- 7.30 вечера — ужин
- 10 часов вечера — перекус перед сном
Правильное питание — главнее всего. Я когда столкнулась с проблемой лишнего веса, практиковала всякие диеты, но они были не очень эффективны, хотя давали небольшой результат.
Потом просто начала кушать здоровую пищу, ела практически все, только приготовленное более диетически, и заметила, что результат снижения веса не хуже, чем после диеты.
Сейчас придерживаюсь такого же принципа и надеюсь на положительный результат. Возьму на заметку еще и ваши рекомендации, много узнала полезного из статьи.
ЗАБУДЬТЕ ПРО НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ. Это наиглупейшая ошибка малограмотных в вопросе похудения людей. Я поражаюсь. Неужели так лень потратить час своего времени и разобраться в вопросе досконально.
В двух словах: когда вы начинаете резко сидеть на тупой полуголодной диете — организм не знает, что вы затеяли похудеть! Он уверен что вы попали в условия где нет еды. А так как наш умный организм настроен на поддержание нашей жизни, он включает эконом режим и резко затормаживает обмен веществ. В общем, намёк я дала, писать и объяснять лень, долго выйдет. Кто захочет загуглит и разберётся что к чему и о чём я.
Удачи вам в похудении. Спорт зал в помощь! И ешьте! ешьте ешьте! как можно больше раз в день маленькими порциями! до 13 часов углеводы, после и до ночи — преимущественно белки. И вода! вода 2,5-3 л ежедневно! Иначе вам не похудеть. А если похудеть, то подорвать здоровье на всю оставшуюся жизнь. К тому же, килограммы вскоре вернутся, может даже больше чем сбросили. Удачи.
Достоинства. дарит здоровье.
Недостатки. иногда хочется вредностей.
Действительно, лучшая диета — это правильное питание. К сожалению в наше время очень трудно найти здоровые продукты. Иногда купишь фрукты, овощи в супермаркете и думаешь, а сколько они в себе содержат нитратов, но это другая история.
О правильном питании для похудения, я стала задумываться, когда все диеты перестали работать, а вес расти вверх. Также, появление ребенка подтолкнуло меня к тому, что семья должна правильно питаться.
Для начала постаралась убрать все вредные продукты: белый рис, белая мука, магазинные мясные деликатесы, соусы, сладости, маргарин. То есть все продукты, которые прошли слишком долгий путь термической обработки были выброшены. Надо учится читать этикетки, что содержат продукты.
Завтрак. у нас овсянка самая обычная, у меня на воде, муж и ребенок на молоке.
Второй завтрак — 1 яблоко.
Обед — варенное мяско и салат, а вот ужинаю творогом или супом (когда прихожу с работы).
Самое главное не забывать, что правильных углеводов должно быть 40% в рационе, по 30% белков и жиров.
Правильное питание подарит не только фигуру но и долголетие, вот все секреты лучшей диеты.
Если вам понравился отзыв — пожалуйста, поделитесь ссылкой с друзьями!
Сидела на правильном питании год, маленькие порции как положено, отказ от всего чего-то только можно, бег 3 раза в неделю.
Похудела в первый месяц на 2 кг, за следующие 11 — на 3 кг. Учитывая, что на мой рост 160 приходится вес в 72 кг (это очень много) — результат никакой.
В итоге похудела до 48 кг на жестких диетах принимая витамины. На правильном питании хорошо поддерживать вес, похудеть лично у меня не вышло.
Достоинства. без особых истязаний.
Недостатки. их нет.
Решила взяться за себя, т.к. появились лишние киллограммы. Рост мой 166 вес был 67,5 кг.
Вообще, выбрала я для себя диету правильного питания и подсчета каллорий. В одном из журналов вычитала сколько должен поглощать человек калорий в сутки при определенном росте. Так вот хочу с Вами поделится.
Берем в расчет обмена веществ женщины возраста от 30 до 60 лет. Проводим рассчет (8,7 × на массу своего тела) + 829. Это будет суточная доза калорий если вы не хотите худеть. Если решили сбросить лишнее то от полученной суммы отнимите 30 %, получите количество каллорий, которые Вы должны употреблять чтобы похудеть.
В сутках калории распределяются следующим образом:
- на утро приходится 30 % от полученной суммы
- на обед приходится 40-50 % от полученной суммы
- на ужин приходится 20-25% от полученной суммы
Исключить нужно мучное, чипсы, сухарики, сладкое (конфеты, пирожные). Лучше употреблять вместо них мед, он очень полезен. Ешьте домашнюю свежеприготовленную еду. Все остальное можно есть, но в меру.
Для того, чтобы контролировать сколько ты съел, купите себе кухонные весы и взвешивайте все, что вы едите. Плюс на каждом продукте написано сколько Ккал содиржится в 100 граммах. Вы потом привыкните. Я практически ем все, что сама готовлю. Вечером конечно после 6 не ем. Пью дополнительно чай «Санти мин».
В общем, за 2 недели я сбросила 2 кг. Кожа стало намного ровнее на бедрах, кожа лица улучшилась без всяких прыщиков. В общем я довольна. Ем все тоже, что и ела раньше, только чуть меньше.
Я просто недоумеваю от того, что люди, чтобы сбросить вес, существуют в полуголодном обморочном состоянии.
Просто откажитесь от фастфуда, быстрых перекусов, гамбургеров, пиццы, сладких булок. Кушайте небольшими порциями 5-6 раз в день. Пить нужно 1,5-2 л воды. И не кушать за 2-3 часа до сна. А не «после 18.00». Что за дурак это придумал?
Кстати, можно не изнурять себя спортзалом, достаточно получасовых прогулок, да и про лифт стоит забыть.
Достоинства. Не придется учатся в голодном обмороке. Вес не набирается обратно.
Недостатки. Придется запастись терпением.
В свое время перепробовала массу диет, и пришла к выводу о том что лучшая диета это правильное питание. Замечательная диета. практически без ограничений. Единственные продукты которые нужно исключить — это все блюда приготовленные с большим количество масла, копченные продукты, газировку сахар, мучные изделия (в частности хлеб из пшеницы). В целом данная диета подходит всем, но в ней как и в любой диете есть свои секреты.
- Кушать нужно тогда когда хочется кушать.
- Кушать за столом (а не перед телеком) медленно и тщательно пережевывать пищу. Так как сигнал в мозг о поступлении пищи приходит только через 20 минут.
- Лучше надоесть чем переесть.
- Утром натощак и вечером перед сном нужно выпить стакан подкисленной лимоном воды.
Что бы усилить действие диеты необходимо так же подключить спорт. Даже элементарная зарядка по утрам приводит ваш организм в тонус и улучшает обмен веществ.
Пробуйте, любите свое тело. И главное не сомневайтесь. У вас все получится.
Недостатки. грудь тоже похудела.
Правильно питаться я начала где-то полгода назад. До этого я придерживалась диеты: «не есть после 6-ти вечера». Помню, что несколько лет назад я была упитанной девочкой с 4 размером груди и весила 60 кг, потом весила 52 кг. Специально цели похудеть не было, просто как-то кг сами ушли и я бы хотела уже остановиться на 52. А недавно я обнаружила, что вешу 49 кг, а размер груди — между 2-3.
Что нужно исключить при правильном питании:
- жирные и жареные блюда
- слишком соленые и перченые блюда
- ржаной хлеб и булки
- жирный сыр (употреблять только легкий, с малой долей жира)
- газированные напитки
- алкоголь
- кофе и крепкий чай
- шоколад
- торты и пирожные
- все виды переработанного мяса: сосиски, колбасы, тушенка, ветчина.
- консервы
- соленья и маринованные блюда: соленые и маринованные огурцы, маринованная свекла, рыба соленая.
- семечки, орехи
- бульоны первой выварки
- бананы и виноград
- майонез и кетчуп
Что можно кушать:
- геркулесовая каша на воде
- хлеб зерновой
- запеканка
- тушеные овощи (кабачки, тыква, баклажаны, помидоры, морковь, брокколи. )
- вареные овощи (свекла, морковь. )
- тушеная и вареная курица
- макароны
- отварной картофель (каждый день не рекомендуется)
- тушеная рыба
- фрукты (кроме бананов и винограда)
- овощи в виде салатов: помидоры, огурцы
- морсы и компоты
- кефир и йогурты без добавок
- бульоны второй выварки
- сметана
- оливковое масло
- зелень любая
Что можно есть при правильном питании, но ограниченно:
- сладкие блюда в виде зефира, мармелада, пастилы, варенья, меда
- выпечка, приготовленная на сливочном масле, а не на маргарине
- молоко при добавлении в омлет и выпечку
Есть нужно как можно чаще, но порции небольшие должны быть. Не есть перед сном. Пить побольше водички, до 2 литров в день. Каждый день есть суп в обед. В день съедать около 800 грамм фруктов и овощей.
Я уже несколько лет придерживаюсь правильного питания, сначала я это делала для похудения и мне это удавалось, а теперь я просто хочу быть здоровой. Питаюсь также правильно, только вот моя суточная калорийность не позволяет мне похудеть.
Решила уменьшать размер порций, чтобы снова начать худеть, но боюсь, что я не смогу наедаться такими маленькими порциями
У меня много лет уже идет борьба с лишним весом, так как из-за него были большие проблемы со здоровьем. Я перепробовала, ну так что бы не соврать, не менее 7-8 диет. И после любой диеты, вскоре, начинала жрать как ненормальная и снова набирала вес.
Потом перешла на правильное питание. Уже как 3 года сижу на нем.
Я в восторге от результатов! Это и вкусно и полезно! Правильное питание стало уже образом жизни. Я никогда не хожу голодной! Плюс я занимаюсь спортом и очень сильно похудела.
ДЕВОЧКИ, ну их на фиг эти диеты! Лучше правильно питайтесь, спорт и все получится 🙂
Летом огуречная диета становится особо актуальной. Диета не отличается особой хитростью и предлагает нам следующее меню.
Фруктовая диета для похудения хороша хотя бы тем, что она основана на фруктах, а уж об их пользе сказано столько слов, что глупо было бы убеждать кого-либо в обратном.
Овощная диета — наиболее полезный, доступный и вкусный способ похудения, очищения и оздоровления организма.
Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.
Иногда я говорю себе «Хватит уже жрать, Катя!». И продолжаю жрать, потому что я не Катя.
Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.
Правильное питание — меню, результаты, отзывы
Правильное питание помогает сохранять здоровье и повышает энергию, кроме того, значительно улучшается качество жизни. Его основной принцип – соответствие рациона индивидуальным вкусовым предпочтениям и состоянию организма.
Основы правильного питания человека
Неправильное питание приводит к всевозможным хроническим заболеваниям, гастритам, лишнему весу, ожирению, высыпаниям на коже, секущимся волосам и их выпадению, ломким и слоящимся ногтям, апатии, депрессиям. Состояние здоровья полностью зависит от потребляемых продуктов и пищевых привычек.
Правильное питание человека обязано быть сбалансированным,а значит должен соблюдаться здоровый баланс между белками, углеводами и жирами. Нельзя забывать и обо всех необходимых витаминах, микроэлементах, пищевых волокнах. Никакие занятия спортом не помогут быть стройными и здоровыми при неправильном питании. Для людей умственного труда и с малоподвижным образом жизни норма ежедневного потребления белков составляет 100-110 г, углеводов – 300-350 г, жиров – 80-90 г. Для тех, кто занят физическим трудом, и более активных эти показатели равняются 115-120 г, 400 г и 80-90 г соответственно.
Оптимальным считается рацион, основу которого составляют мясо, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты. Регулярное и бесконтрольное потребление сахара, кондитерских и мучных изделий, жирной, жареной и острой пищи – это неправильное питание, вредящее здоровью и фигуре. Лучше вместо пшеничного хлеба использовать бородинский, цельнозерновой и с отрубями. Булочки, пирожки и жареные продукты нужно ограничить до 1 раза в 1-2 недели, а сахар и конфеты вообще заменить медом. Фаст-фуд и сладкие газированные напитки полностью запрещены.
В результате правильного питания организм начинает стабильно работать без сбоев, происходит полноценное усваивание всех полезных элементов и веществ, а также нормализация обмена веществ. Все это является залогом крепкого здоровья и гарантией высокого иммунитета.
Полезные советы и отзывы о правильном питании
Рекомендации для более эффективных результатов правильного питания:
- черный шоколад в качестве перекуса полезнее булочек и печенья;
- за сутки можно съесть 2 порции белковых продуктов, 3 порции зерновых, 5-6 порций фруктов и овощей, 1 порцию сладкого и алкоголя;
- 3 раза в неделю разрешается кушать картофель;
- салаты можно заправлять растительным маслом, несладким йогуртом или сметаной;
- вся еда в меню правильного питания должна быть свежей, ее нельзя долго хранить;
- самые полезные зерновые –рис, гречка, пшено, пшеница, овсянка;
- только треть белковых продуктов должна быть жирной;
- овощи и фрукты нужно стараться употреблять сырыми и по сезону;
- продукты можно только варить, тушить, готовить на пару и изредка запекать;
- переедание – это признак неправильного питания;
- кушать надо медленно, тщательно пережевывая и не отвлекаясь на чтение, разговоры или телевизор;
- ежедневная норма калорийности рациона должна находиться в пределах 1800-2000 ккал;
- нужно стараться есть каждый день в одно и тоже время, это поможет организму настроить оптимальный обмен веществ.
Приверженцы здорового об раза жизни и диетологи в своих отзывах о правильном питании советуют постоянно готовить разнообразные блюда из базового набора мяса и круп, добавляя в свой ежедневный рацион овощи, фрукты,ягодыи орехи. Это поможет избежать приедания и избавит от необходимости побаловать себя чем-то вредным и калорийным. Не нужно забывать о необходимости пить хотя бы 1,5 л чистой воды каждый день.
Примерное меню правильного питания на неделю
Представленное ниже меню является отличным примером правильного питания человека.
1-й день
Завтрак: овсянка (можно на молоке), 1ст. л. меда, горсть любых орехов (лучше толченых), печеное яблоко (по желанию с корицей), чай или кофе.
Второй завтрак: банан и стакан кефира или простокваши.
Обед: щи, картофельное пюре с куриной или рыбной котлетой.
Полдник: 2-3 квадратика черного шоколада, чай.
Ужин: отварная или запеченная рыба, фруктовый салат с заправкой в виде несладкого йогурта или нежирных сливок.
2-й день
Завтрак: гречневая каша с измельченной куриной грудкой, по желанию можно заправить томатным или любым овощным соусом, кофе или чай с молоком и медом.
Второй завтрак: мармелад или 2 кружочка ананаса, натуральный йогурт (лучше греческий).
Обед: ломтик цельнозернового хлеба с овощным супом, свинина (запеченная или отварная) с тушеной капустой, чай или компот.
Полдник: чай или молоко с овсяным печеньем.
Ужин: любой большой фрукт с творогом.
3-й день
Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, квашеная капуста, ломтик хлеба с отрубями, кофе или чай с медом или тростниковым сахаром.
Второй завтрак: творог со сметаной, можно добавить сироп шиповника, клюкву, изюм, курагу, чернослив.
Обед: уха, коричневый рис или ризотто с тушеной рыбой и овощным салатом (винегретом), чай или любой фреш.
Полдник: половина зефира и фруктовый смузи.
Ужин: стеклянная лапша или цельнозерновые макароны, немного отварной рыбы или курятины с нежирным соусом, приготовленная на пару брокколи.
4-й день правильного питания
Завтрак: любые зерновые хлопья или мюсли с йогуртом, сладкий большой фрукт, кофе или чай.
Второй завтрак: цельнозерновая булочка с помидорами и сыром.
Обед: сезонный овощной салат, куриный суп, гречневая каша с говяжьим гуляшом.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом или взбитыми сливками, горсть сухофруктов, кофе или чай.
Ужин: цельнозерновые или с отрубями макароны, тушеная рыба со свежими овощами.
5-й день
Завтрак: рисовая молочная каша с изюмом или клюквой, чай или кофе.
Второй завтрак: жменя крекеров или печенья с любым цитрусовым фрешем.
Обед: борщ (лучше вегетарианский), овощной салат, тушеный картофель с нежирным мясом.
Полдник: горсть сухофруктов и чашка какао.
Ужин: мясной или рыбный стейк и по желанию бокал сухого вина.
6-й день
Завтрак: творог или сырники со сметаной и чайной ложкой сиропа или варенья.
Второй завтрак: стакан любых ягод с несладким йогуртом или сливками.
Обед: суп с морепродуктами, рис в любом виде с рыбой (можно суши).
Полдник: бисквит или печенье, цитрусовый фреш.
Ужин: нежирное мясо на гриле, овощной салат, по желанию бокал сухого вина.
7-й день
Завтрак: творог или запеканка из него с фруктами, любой фреш, чай или кофе.
Второй завтрак: чай с сухофруктами или фруктовый салат с натуральным несладким йогуртом.
Обед: овощной салат, жареное мясо с любым гарниром.
Полдник: зерновые хлебцы с сыром, цитрусовый или томатный фреш.
Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо с коричневым рисом или печеным картофелем.
Естественно, что представленный рацион станет ориентиром для самостоятельного составления меню правильного питания. Можно компоновать продукты по своему вкусу, но ограничить жирные блюда, сладости и алкоголь. Молочные продукты должны быть с низкой жирностью и обезжиренным, без ароматизаторов и фруктовых добавок.
Результатом правильного питания, если сделать его своим образом и стилем жизни, станет не только улучшение здоровья, но и избавление от необходимости постоянно бороться с лишним весом.
«Правильное питание» — Яндекс.Знатоки
Быстрое снижение массы тела не физиологично, так как могут нарушаться обменные процессы, может возникнуть гормональный дисбаланс.
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.
Помните, что процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда вы приходите к системе здорового образа жизни. Здоровое питание — это не диета, а образ жизни.
Правильное питание для похудения (работает как магия)
Желание похудеть и улучшить формы испытывают многие, а вот результатами диет довольны единицы. Чаще всего после мучительного голодания вес практически сразу возвращается и даже увеличивается, потому что, изголодавшись во время диеты, мы срываемся и начинаем есть больше, чем до этого.
Получается, что диеты не дают желаемых результатов, тогда мы бросаемся за помощью в спортивный зал или начинаем бегать по утрам. Но и здесь нас ждет разочарование – даже после активных тренировок цифры на весах не меняются, а объемы не исчезают.
На самом деле диетологи все чаще говорят о том, что диета не панацея, а спорт помогает подтянуть мышцы и улучшить формы, но не похудеть. Для того чтобы сбросить вес необходимо изменить свой образ жизни и поменять систему питания. Удивительно, но 80% успеха приходится именно на правильный рацион и только 20% на занятия спортом.
Здоровое питание и движение позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и поддерживать вес на нужном уровне, а также приобрести красивые формы и подтянутое тело. Пищевые привычки — дело сугубо индивидуальное, ведь то, что подходит твоей подруге, может не нравиться тебе, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией, чтобы понять, как правильно сочетать продукты и составлять меню для похудения.
Чтобы классифицировать весь объем информации, мы предлагаем ответить на три основных вопроса: Как есть? Когда есть? Что есть?
Содержание статьи
Как похудеть без спорта на правильном питании
Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.
Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.
Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.
Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки — в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.
Когда есть, чтобы худеть
Ешь часто. Вопрос сколько раз в день надо принимать пищу интересует практически всех, но бытует мнение, что после 18-20 часов есть нельзя. На самом деле правильное питание подразумевает прием пищи через каждые 2-3 часа до тех пор, пока бодрствуешь.
Ешь маленькими порциями. Объем съеденного должен быть не больше стакана, но принимать пищу надо регулярно: если ты не спишь ночью, то через каждые 3 часа продолжаешь кушать. Если есть редко и большими порциями, то избыток углеводов переходит в запасы жира, между приемами пищи энергии не хватает и нарушается дневной энергетический баланс. Организм требует все больше еды, а углеводы откладываются в жировые «кладовые».
Устраивай перекусы. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе в следующий раз потребуется больше еды, чтобы отложить энергию «про запас». В качестве перекуса подойдет клетчатка и правильный белок (орехи, кусочек сыра, овощи, кефир, ряженка). Избегай фруктов (сухофруктов), хлеба, картошки или сладкого.
Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная — 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on
Вечером ешь белок, а утром углеводы. Во второй половине дня для похудения лучше есть белковые продукты, витамины и клетчатку, потому что к вечеру расход энергии уменьшается и углеводы, которые утром формируют запас энергии на целый день, вечером откладываются в жиры, ведь мы в это время мало двигаемся и больше отдыхаем. Такая схема питания подходит для людей со стандартным режимом дня, но если ты работаешь вечером или ночью, то в первой половине дня ешь белок, а к вечеру, когда надо больше энергии наоборот углеводы.
Пей много воды. Важную роль играет не только количество и качество еды, но и объем потребляемой жидкости. Обрати внимание, что запивать пищу нежелательно, воду пей за 30 минут до и после еды, а также сразу после пробуждения. Общий объем выпитой воды за день должен достигать восьми стаканов.
Наше тело на 70% состоит из воды, дыхание отнимает пол литра воды ежедневно, а на обеспечение всех функций организма уходит около 2,5 литров в день. При этом только вода способна растворять минеральные соли, доставлять в клетки питательные вещества и выводить продукты обмена. Доказано, что вода уменьшает ревматические боли и мигрени, снижает кровяное давление и помогает похудеть.
Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta
Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)
Недостаток воды замедляет обмен веществ, в печени затормаживается расщепление жиров и они откладываются в «кладовую». Кроме этого, если воды не хватает, то организм начинает запасать ее в межклеточное пространство, из-за чего образуются отеки. Когда ты пьешь достаточно воды, организм самостоятельно восстанавливает водный баланс, а обмен веществ ускоряется (похудение без этого невозможно). При снижении веса активно расщепляются жиры и используются белки, а для того чтобы вывести продукты распада нужна вода. В повседневной жизни постепенно увеличивай объем потребляемой воды на 1 стакан в день, чтобы достигнуть нормы в 8 стаканов.
Что есть, чтобы худеть
Можно выделить четыре основных принципа, которые полностью передают суть вопроса:
Выбирай продукты с низкой гликемической нагрузкой
Углеводы
Следи за гликемическим индексом. Потребляя продукты, содержащие углеводы, мы повышаем уровень сахара в крови, а для того чтобы преобразовать сахар в энергию наш организм вырабатывает инсулин. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара. Чем выше индекс, тем быстрее продукт усваивается, а быстрые углеводы способствуют появлению жировых отложений. При частом употреблении сладкого, инсулина вырабатывается все меньше и нарушается обмен веществ, в результате если даже мышцам нужна энергия, то из-за плохого метаболизма глюкоза все равно превращается в жир.
Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on
Сложные углеводы расщепляются до простых с помощью ферментов, которые находятся в тонкой кишке, что занимает длительное время. Простые углеводы уже не расщепляются, усваиваются очень быстро и практически полностью, поэтому их называют «быстрыми».
Углеводы являются самым доступным источником энергии, без которой человек не может обойтись. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по правильному употреблению углеводов. Мы уже говорили о том, что желательно избегать продуктов с высоким ГИ – это выпечка, шоколад, конфеты, йогурты, мороженое, обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). В тоже время не менее трех раз в день употребляй сложные углеводы – это каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны. Обрати внимание и на то, что ГИ приготовленных продуктов намного выше, чем сырых, поэтому свежие овощи полезнее тех, которые прошли термическую обработку.
Клетчатка
Потребляй овощи и фрукты с кожурой, потому что в ней находятся клетчатка и витамины. Высокий уровень клетчатки в организме способствует длительному чувству сытости, снижению веса, росту полезной микрофлоры, уменьшению риска диабета и уровня холестерола в крови. Клетчатка содержится в зерне, муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови, отрубях, а также в кожуре яблок, помидоров и винограда. Она полезна тем, что удерживает воду, нормализует работу кишечника, выводит продукты обмена веществ.
Клетчатка — это пищевые волокна. Они относятся к углеводам, однако практически не перевариваются организмом. При этом клетчатка положительно влияет на сам процесс пищеварения, обеспечивает усвоение других веществ, регулирует моторику кишечника, способствует длительному чувству сытости. Пищевые волокна делятся на 2 основные группы: растворимые и нерастворимые. К нерастворимым относят целлюлозу и лигнин, к растворимым — пектин, гемицеллюлозу, камедь и т.д. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, радиоизотопы, излишки холестерина, имеют важное значение для предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Нерастворимые волокна хорошо удерживают воду, способствуют нормализации работы кишечника, отвечают за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияют на микрофлору кишечника. Источниками нерастворимых пищевых волокон являются отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on
Кроме клетчатки существуют растворимые пищевые волокна, например, пектин. Они важны для правильной работы пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические вещества. Источником волокон могут стать бобовые, злаки (ячмень, овес, рожь), овощи (брокколи, морковь), ягоды, фрукты (вишня, сливы, яблоки) и цитрусовые (особенно кожура).
При составлении меню важно учитывать не только наличие правильных углеводов, но и баланс других элементов. Например, в бобовых и пшенице равное количество углеводов, но мы отдаем предпочтение пшенице, потому что в бобовых больше неусваиваемых пищевых волокон (соответственно меньше усваиваемых углеводов).
Белки
Не увлекайся белковыми продуктами. Белки делятся на полноценные (незаменимые) и неполноценные. Первые содержат все необходимые аминокислоты, которые мы получаем из мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц, а также из сои и киноа. Неполноценные белки содержатся в сои и бобовых, сочетая эти продукты можно получить все необходимые аминокислоты. Однако когда в меню много белков и мало углеводов страдают почки и отмечается повышенное вымывание кальция, поэтому белковые диеты ведут к обезвоживанию, слабости, головным болям и головокружениям.
Наличие незаменимых аминокислот отражается в системе индексации продуктов: чем больше индекс, тем больше аминокислот находится в продукте. Калорийность – это количество энергии, которое содержится в продукте. Калорийность отражает пищевую плотность продукта на грамм веса. Еще выделяется пищевая ценность продукта – это индекс, определяющий количество полезных элементов относительно калорийности (наличие минералов, витаминов, жиров и калорийность). Получается, что при выборе продуктов надо учитывать белковый состав и пищевую ценность. Например, гамбургер содержит много белка, но в тоже время и насыщенные жирные кислоты в большом объеме, поэтому его пищевая ценность ниже, чем у куриной грудки.
Хотелось бы отметить, что долголетние исследования доказывают негативное воздействие животного белка, употребляемого в больших количествах (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, ожирения и диабета). И наоборот диеты, основанные на растительных источниках белка, приводят к уменьшению жировых отложений и снижению риска сердечных болезней.
Жиры
Сочетай жиры с белками и углеводами. Большая часть жиров, которые попадают в организм, полностью всасываются, и упаковываются в жировые клетки. Однако бывают исключения, например, жирные кислоты из сыра в сочетании с кальцием выводятся из организма. С другой стороны насыщенные жиры нельзя много употреблять, потому что они повышают уровень холестерина в крови.
Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. По составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сале, сыре, шоколаде, кокосовом и пальмовом маслах. Употребление таких жиров следует контролировать (их количество не должно превышать 1/3 всех жиров в день), однако полностью отказываться от них не стоит, это может негативно сказаться на здоровье. Во всём важна мера. Основные полезные и натуральные источники ненасыщенных жиров — орехи, семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут), растительные масла, маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины). Согласно рекомендациям научного отдела #sekta 10-30% дневного рациона должны составлять жиры. Продукты, содержащие трансжиры, рекомендуется полностью исключить из рациона. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Больше всего трансжиров содержится в коммерческой выпечке, фаст-фуде, маргаринах, готовых соусах и закусках, кондитерских изделиях. Вся индустрия быстрого питания основана на использовании трансжиров. Будьте здоровы! #sektafood
A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on
Химический состав и происхождение жиров влияет на то, как они усваиваются. Мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (насыщенные жирные кислоты) откладываются в жировые запасы.
Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла (мононенасыщенные жирные кислоты) используются сразу после всасывания, а также уменьшают гликемический индекс. Рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла (полиненасыщенные жировые кислоты) расходуются сразу после всасывания и способствуют похудению.
Получается, что при равной калорийности жирные кислоты разного типа имеют противоположное влияние на метаболизм, поэтому при составлении рациона правильно сочетай жиры с углеводами и белками.
Питайся разнообразно
Ученые считают, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а для того чтобы облегчить организацию рациона диетологи разделили продукты на пять цветовых групп в зависимости от содержания полезных веществ.
Желтый – каши, хлеб и хлебцы (желательно из муки грубого помола), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Желтая группа составляет основу ежедневного рациона.
Зеленый – овощи, фрукты, ягоды, грибы. Содержат все необходимые витамины и микроэлементы, помогают похудеть и снизить уровень холестерина в крови, а также омолаживают организм. Данная группа занимает второе место в ежедневном меню, каждый день в 2-3 приема съедай не менее 400-500 граммов зеленых продуктов.
Голубой – молочные продукты являются источником кальция, белка, витаминов А,Д,В. Они укрепляют кости, зубы, полезны для волос и ногтей. Молочные продукты употребляй ежедневно в два приема (например, стакан кефира или ряженки и 50 граммов сыра). Обрати внимание, что обезжиренными продуктами увлекаться не стоит.
Оранжевый — мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и семечки содержат много белков, витаминов и минералов. В день съедай две порции оранжевых продуктов, например, 100 граммов мяса или курицы и горсть семечек.
Красный – сахар, кондитерские изделия, жир и алкоголь, употребляй редко и в небольших количествах.
Отдавай предпочтение продуктам грубого помола
Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы полезней обычных, потому что при такой обработке зерна сохраняют все свои полезные свойства. Исследования доказывают, что потребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца и позволяет снизить и удержать вес. Энергетическая плотность таких продуктов более низкая, чем у продуктов из обработанного зерна, поэтому они менее калорийны на фоне длительного сохранения чувства сытости. Размер порции должен составлять примерно 120 граммов отварного коричневого риса (или другого зерна), макаронных изделий (цельнозерновых), приготовленных овсяных хлопьев или 30 граммов тех же сырых продуктов.
❤️❤️❤️ #Repost @photo_bess with @repostapp ・・・ А сейчас пост о любви к хлебу. Я невозможно люблю хлеб и прочие хлебобулочные изделия. И отказать себе в этом удовольствии сил нет никаких. Можно сказать: ем и плачу.. потому что качество привычного покупного хлеба вызывает серьезные сомнения, а его польза для здоровья — это вообще пустой звук. Но как известно кто ищет, тот же всегда найдет. И…. оп! Я нахожу @bnb.bread! Ребята пекут настоящий бездрожжевой хлебушек из цельнозерновой муки! Именно то, к чему склонялись последнее время мои хлебомысли. Сегодня утром я таки купила себе на пробу их #хлеб с полентой, сыром и чесноком. Пока везла его домой, хлеб распространял ТАКОЙ аромат по машине, что не вскрыть и не откусить, а довести в целости до дома — это было серьезное испытание для такого хлеболюба как я. Итак, почему же цельнозерновой? Потому что приготовленный из цельных зёрен хлеб улучшает состояние здоровья. Вот так просто. Зёрна содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, выводит из организма всё лишнее, помогает усваиваться питательным веществам и витаминам, а также снижает риск развития различных заболеваний. Во многих европейских странах #цельнозерновойхлеб прочно вошёл в культуру питания и там уже никому не нужно рассказывать о его пользе. А наш российский глаз до сих пор радуется надписи «мука высшего сорта», не вникая в то, что по сути она «пустая», в ней от злаков практически ничего не осталось, а значит она начисто лишена пользы. Более того это кладезь «быстрых» углеводов и, соответственно как минимум привет жирненькие бочкИ и нежный слой жирка на любимом прессе. В цельнозерновом же хлебе — высокое содержание активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов, органических кислот, ферментов, а также пищевых волокон, которые, собственно, и играют огромную роль в пищеварении и способствуют очищению организма. В общем, что в итоге. Хлебушек от @bnb.bread оказался классически вкусным, с хрустящей корочкой и очень нежной мякушкой. Как я люблю. Плюс абсолютно понятная польза от цельных зёрен и отсутствия дрожжей. Кроме того, я точно знаю, что эти позитивные ребята делают хлеб с любовью и хорошим настроением
A post shared by ДРУГОЙ ХЛЕБ Bake&Brew Bakery (@bnb.bread) on
Правильно употребляй овощи и фрукты
Отдавай предпочтение овощам. В фруктах много полезных витаминов и минералов, но они содержат простые углеводы (например, фруктозу), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Существуют даже рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов в разных странах, при этом предпочтение отдается овощам, потому что в них меньше сахара. Например, жителям Греции желательно есть не менее трех порций фруктов в день и шести порций овощей, а жителям Японии – пять порций овощей и до четырех порций фруктов. Интересно, что понятие «порция» для фруктов и овощей отличается. Порция овощей – это стакан (250 граммов), а фруктов – это один фрукт и стакан ягод или фруктового салата.
Специалисты рекомендуют употреблять одну-две порции фруктов в день. Также не стоит заменять приемы пищи стаканом фруктового сока: в процессе обработки объем клетчатки уменьшается, а сахара увеличивается (в 350 мл. яблочного сока содержится 10 чайных ложек сахара). Если выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, что приводит к формированию жира.
Когда мы едим свежие фрукты, то их пищевые волокна медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости, а сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Если же выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, которая не может справиться с таким объемом фруктозы, что приводит к формированию жира.
Не ешь фрукты вечером — содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются, вызывая постоянное чувство голода. Если ты хочешь эффективно бороться с лишними килограммами, то кушай фрукты до обеда, чтобы успеть сжечь полученные углеводы в течение дня.
Похудеть без диеты, принципы правильного питания
Подводя итоги можно выделить основные принципы, из которых состоит система здорового питания:
1. На завтрак и обед употребляй медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы)
2. Во второй половине дня рацион состоит из клетчатки и белков (овощи, мясо, кисломолочные продукты)
3. Меню должно быть разнообразным и включать все необходимые минералы, витамины, углеводы, белки и насыщенные жиры
4. Размер порций не превышает объем стакана
5. Ешь не реже, чем через 2-3 часа
В конце хотелось бы привести пример правильного дневного рациона. В целом диета должна быть лишена быстрых углеводов и большого количества жиров. Утро начинай со стакана теплой воды, через 30 минут съешь порцию овсянки или гречки на воде. В течение дня не забывай о перекусах, чтобы избежать чувства голода – это может быть кефир, сыр, овощи (любые правильные белки и клетчатка).
Через 2-3 часа после первого приема пищи начинай вводить белки или съешь еще порцию углеводов (каша или макароны из твердых сортов пшеницы). Фрукты или ягоды кушай в первой половине дня (но если ты худеешь, то фрукты исключи полностью). С третьего приема пищи и до ночного сна в рацион включай только белок (бобовые, нежирное мясо, рыба, творог) и клетчатку (овощи, зелень).
Да, на первый взгляд кажется, что перестроиться сложно, ведь мы с детства привыкли к калорийной домашней кухне. На самом деле такое питание достаточно разнообразное и серьезно не ограничивает привычный распорядок жизни, а самое главное, что придерживаясь нескольких простых правил, можно без диет и голодания избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.
Не обязательно быстро и кардинально менять свое мышление: почитай, изучи информацию и попробуй постепенно перестроить свой рацион таким образом, чтобы с утра преобладали углеводы, а вечером белки. Кушать при этом можно сколько угодно, просто небольшими порциями.
О статье
Название
Правильное питание для похудения (работает как магия)
Анонс
Пищевые привычки — дело сугубо индивидуальное, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией.
Автор
Надежда Гашинская
Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотера
Добавить комментарий