Перед тем как начать заниматься аквааэробикой для похудения, стоит узнать о ней побольше. Обычно людей интересует несколько вещей.

Упражнения. С ними должен помочь инструктор. Обычно они включают в себя стандартные, привычные по наземному фитнесу движения и те, что специально разработаны для тренировки в воде. Начинать занятия лучше с тренером, он расскажет обо всех необходимых нюансах и покажет, как правильно упражняться.

Время. Тренировка обычно длится от получаса, иногда занимает час. Начинать рекомендуют с более мягкой и щадящей нагрузки, постепенно ее наращивая. Разогрев чаще всего входит в заявленное время.

Снаряжение. Бассейны для аквааэробики, как правило, снабжены всем необходимым, и покупать новое оборудование имеет смысл, только если вам нужно что-то нестандартное. Однако понадобится плавательная шапочка и, возможно, очки для плавания.

Одежда. Обычного спортивного купальника достаточно, но, если вы стесняетесь, поверх него можно надеть футболку. Людям с чувствительной кожей ног может понадобиться специальная обувь: дно бассейна бывает жестким и шероховатым.

Аквааэробика – полезный и доступный многим вид фитнеса, который поможет и похудеть, и укрепить тело, и поддержать себя в тонусе. Ее единственный минус – пока что малая распространенность в России. Однако, найдя подходящий бассейн, вы быстро оцените пользу аквааэробики для похудения, а биодобавки от Herbalife позволят ускорить и усилить эффект.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Изначально акваэробикой для похудения занялась, но так втянулась, что уже несколько лет ей занимаюсь. Мышечный корсет на спине стал намного крепче, теперь даже после рабочего дня за монитором никакого дискомфорта нет. Силы и выносливость мне кажется добавились и болеть даже реже стала)

Аквааэробика: эффективность для похудения и лучшие упражнения — Lisa.ru

10 причин заняться аквааэробикой
11 главных плюсов
Противопоказания
Можно ли похудеть с помощью аквааэробики
Сколько калорий можно сжечь
6 лучших упражнений
Можно ли тренироваться, если не умеешь плавать
11 правил для новичков, как сделать тренировки более эффективными
Можно ли заниматься беременным 

Тренировка в воде (а именно это и называется аквааэробикой) – не только приятно, но и очень полезно. Есть сведения, что подобный фитнес придумали еще в древности. Сегодня же с его помощью можно создать тело мечты. Главное преимущество – во время водных занятий в мышцах на накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру (боли и дискомфорт после нагрузок). Ты будешь чувствовать себя бодрой и энергичной. Между тем плавание рекомендуется ВОЗ в качестве полезной для здоровья физической нагрузки.

Рассказываем обо всех плюсах упражнений в бассейне и о том, действительно ли аквааэробика помогает похудеть.

1. Лишние килограммы
2. Признаки целлюлита
3. Варикоз
4. Появление возрастных признаков на коже
5. Перенесенный инсульт
6. Нарушения опорно-двигательного аппарата
7. Нарушения сна, депрессия, стресс
8. Реабилитация после травм или болезни
9. Беременность
10. Слабый иммунитет

Как и в любом фитнесе, чтобы получить пользу от аквааэробики, нужно ходить на занятия регулярно (2-3 раза в неделю). Первые ощущения ты получишь уже после одной тренировки, так как это не просто болтание в воде, а методически выстроенная программа с учетом тренировочных принципов и сочетание плотности воды и движений. Занятия в воде имеют широкий ассортимент: силовые с разным оборудованием, танцевальные и даже аквасайкл. 

1. Помощь в борьбе с лишним весом
2. Ускорение метаболизма
3. Сглаживание целлюлита
4. Развитие выносливости и мышечной силы
5. Устранение отечности
6. Повышение упругости кожи
7. Благоприятное воздействие на осанку и весь опорно-двигательный аппарат
8. Укрепление сердечно-сосудистой системы
9. Улучшение иммунитета
10. Избавление от стрессов
11. Повышение уровня энергии

Противопоказания

1. Простуда и вирусные инфекции
2. Цистит
3. Половые инфекции
4. Астма
5. Склонность к судорогам
6. Аллергические заболевания (непереносимость хлорки)
7. Кожные болезни
8. Слабый вестибулярный аппарат
9. Серьезные заболевания сердца
10. Остеохондроз
11. Травмы позвоночника

Можно ли похудеть с помощью аквааэробики

Занятия фитнесом в бассейне эффективно помогают снижать вес. Для преодоления сопротивления воды ты задействуешь все группы мышц и тратишь много калорий. Массажные движения жидкости приводят кожу в тонус, подтягивают живот, ноги, ягодицы, ускоряют обмен веществ.

Температуры воды в бассейне ниже температуры тела. Организм расходует больше энергии (а значит, и калорий), чтобы согреться.

Процесс похудения проходит постепенно. Не жди мгновенного результата, но зато полученный эффект сохранится надолго. Занимаясь, можно сбросить от 2 до 20 килограммов. Главное — регулярность.

При постоянных занятиях (по 30-45 минут 3-4 раза в неделю) ты получишь видимые изменения тела и мускулатуры уже по окончании одного месяца.

А если в период активных занятий скорректировать питание и отказаться от вредных привычек, то ты добьешься желаемого быстрее и легче.

Сколько калорий можно сжечь

Все зависит от твоего веса и интенсивности занятия.

Польза одного занятия

• При весе 60 кг — 145 ккал
• 90 кг — 190 ккал
• 100 кг — 240 ккал
• 135 кг — 285 ккал
• 160 кг — 335 ккал

Не пропустите

6 лучших упражнений

1. Полоскание (повороты тела с вытянутыми руками)
2. Ножницы (скрещивание ног)
3. Винт (повороты)
4. Бокс (сильные удары руками)
5. Удары ногами
6. Прыжки

Эффективные упражнения для похудения из аквааэробики смотри в видеороликах.

Можно ли тренироваться, если не умеешь плавать

Для тренировки необязательно умение плавать. Во время занятия ты будешь стоять по грудь в воде, что совершенно безопасно. Если все же есть страхи, можно взять надувные нарукавники или специальный пояс.

11 правил для новичков, как сделать тренировки более эффективными

1. Не ешь позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
2. После занятия поешь в первые 90 минут. Но не переедай, выбирай нежирную пищу.
3. Для открытого бассейна надень головной убор от солнца (не мешающий активным движениям).
4. Запасись бутылкой воды. Держи рядом на бортике. Пот выходит точно так же, как и во время обычного фитнеса. Не допускай обезвоживания.
5. Обязательно начинай с разминки.
6. Во время занятия втягивай живот и держи спину прямо.
7. Прекращай упражнения, если почувствовала себя нехорошо.
8. Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку.
9. Заниматься стоит при температуре воды не выше 25 градусов. Исключение — лечение заболеваний позвоночника, в этом случае не рекомендуется переохлаждаться.
10. Не забудь увлажнить кожу кремом или маслом после тренировки.
11. Наращивай время и темп занятий постепенно. Не переутомляйся.

Можно ли заниматься беременным 

Аквааэробика рекомендована беременным как способ держать себя в форме, избавиться от отеков, болей в пояснице, улучшить работу сосудов, также это отличный метод профилактики растяжек. Однако перед тем, как записываться на занятия, необходимо посоветоваться с врачом. Если противопоказаний нет, можно смело тренироваться. В третьем триместре аквааэробика также помогает ребенку занять правильное положение.

Смотри видеоурок для беременных.

Источники и литература:

1. Аквааэробика//Водные виды спорта: Учебник для студ. высш.учеб.заведений /Н.Ж.Булгакова, М.Н.Максимова, М.Н.Маринич и др.; Под ред. Н.Ж.Булгакова. — М.: Издательский центр «Академия», 2003

2. Прокушенкова О.И. Плавание в курсе подготовки к родительству и родам.- М.: Физкультура и спорт, 2006

3. Тихомирова И. Аквафитнес. Тренер вам не нужен! — СПб.: «Питер», 2000

Эксперт

Основатель школы фитнеса Russian Fitness Community, автор тренировочной программы FTR-Cross, инструктор boot camp студии Reboot, презентер Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO Forum.

Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Интересно, поможет ли водная аэробика похудеть и привести тело в тонус, — это нормально, особенно если вы никогда не пробовали это делать. Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

И это нормально. Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее.Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

Полезна ли аквааэробика для похудения?

Да, аквааэробика отлично подходит для похудения. Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

Какие водные упражнения лучше всего для похудения?

Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

1. Человек-паук — Это упражнение помогает преодолеть гравитацию и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора. Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
2. Chaos cardio — Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне.Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн, от конца до конца. Сет должен сделать это за три минуты!
3. Fly-backs — Это невероятное занятие лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение — выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой. Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение.Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
4. Бег с мячом — Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро ​​еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
5. Кардио с лапшой — Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно. Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади.Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите стабильно и держите в течение трех минут.

Подходит ли аквааэробика для тонизирования?

Водная аэробика хороша для очень многих вещей, включая тонировку. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика — один из лучших способов сделать это.

Мы уже говорили, насколько водная аэробика хороша для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

Накачивает ли аквааэробика мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышц при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

«Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

The Plunge в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы во время занятий в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь к пляжу Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

Можно ли похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Можно ли похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Для стороннего наблюдателя водная аэробика может показаться небольшой тренировкой. Несмотря на то, что она сжигает меньше калорий, чем другие виды аэробики, выполняемые на суше, водная аэробика по-прежнему является отличным способом сжигать калории для похудения.В сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий люди всех возрастов и способностей могут похудеть и улучшить физическую форму, занимаясь водной аэробикой несколько раз в неделю.

Как работает потеря веса

Снижение веса связано с регулярным сжиганием большего количества калорий, чем вы потребляете. Понимание этого одного базового факта убирает магию и устрашающий фактор из уравнения потери веса. Каждый раз, когда вы физически активны, вы сжигаете калории. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Ваша диета играет самую большую роль в похудании. Легче похудеть, уменьшив потребление калорий, чем пытаясь сжечь лишние калории. Но упражнения по-прежнему являются важной частью поддержания необходимого дефицита калорий, и они полезны для вашего здоровья.

Подробнее: Сбалансированная диета для похудания

Сожжено калорий

Согласно данным Harvard Health Publications, взрослый человек сжигает от 120 до 178 калорий за 30 минут занятий водной аэробикой, в зависимости от веса тела.Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Поскольку ваше тело меньше весит в воде, вам не нужно так много работать. Вот почему вы не будете сжигать столько калорий, как если бы занимались степ-аэробикой, на которых сжигается от 165 до 444 калорий за 30 минут, в зависимости от веса тела и интенсивности тренировки.

Преимущества водной аэробики

Хотя вы будете сжигать меньше калорий, занимаясь водной аэробикой, ваше тело будет подвергаться гораздо меньшему стрессу и давлению из-за плавучести воды.Это делает водную аэробику особенно хорошим упражнением для похудания для людей с избыточным весом и для людей с проблемами суставов.

Вода обеспечивает естественное сопротивление и укрепляет мышцы. Увеличение мышечной массы — важная часть похудания. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. На некоторых занятиях водной аэробикой используются веса, которые помогут вам нарастить еще больше сухой мышечной массы.

Частота упражнений и рекомендации по диете

Чтобы водная аэробика способствовала похуданию, вы должны делать это регулярно.Старайтесь выполнять упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Вы можете заниматься водной аэробикой или смешивать ее с другими видами тренировок. Чем больше вы сможете достичь физической активности, тем больше потеряете.

Точно так же, чем здоровее ваша диета, тем больше будут вознаграждены ваши усилия в бассейне. Чтобы поддерживать активность и поддерживать мышечный тонус и здоровье костей, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Сосредоточьте свой рацион на свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, нежирных белках и полезных жирах из орехов, семян и растительных масел.Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием жира или соли, сладостей и сладких напитков.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не станет скучно и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды к силовым упражнениям или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировки в воде уменьшают воздействие движений , не уменьшая при этом их способности формировать ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно действовать правильно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить разные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка.Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть .

Как: Начните сидеть на краю бассейна, ноги в воде и руки по бокам, взявшись за уступ пальцами, обращенными к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


---

2. Отжимания на наклонной скамье




Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы выжимаете из воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


---

3. Джек для прыжков

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

Почему это качается: Работа против воды делает прыжки таким образом намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнить 20.

---

4. Прыжок приседания

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

Практическое руководство: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


---

5. Альпинист

Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут легче справляться с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижнюю часть тела, когда вы ведете коленями через h3O.

Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.

---

6. Прыжок в группировке

Проработанные мышцы: Все тело и кардио

Почему это круто: Это упражнение высокой интенсивности не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


---

7. Ножничный удар

Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.


---

8.Коленный подъемник

Мышцы проработаны: сердечник (особенно косые)

Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как некоторые другие движения кора делать.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.

---

9. Обратный ход

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без утяжеления, говорит Дави.

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


---

10. Боковой выпад с балансиром

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

Практическое руководство: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений по водной аэробике для похудения | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 мая 2019 г.

Добавьте всплеск удовольствия к своим тренировкам с помощью аквааэробики. По данным MayoClinic.com, сжигание дополнительных 500 калорий в день при выполнении упражнений по водной аэробике поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю. Упражнения в водной аэробике облегчают работу ваших суставов, что полезно, если у вас избыточный вес или ожирение, а также низкий риск травм.Запишитесь на занятия водной аэробикой — это увлекательный способ увеличить расход калорий для эффективного и длительного похудения.

Основные сведения

Поскольку вода обеспечивает естественное сопротивление вашему телу, практически любое движение, которое вы выполняете в воде, сжигает калории. Типичные занятия водной аэробикой состоят из серии прыжков, ходьбы в воде, определенных движений рук и ног и тренировок с отягощениями с использованием водных весов или перепонок для рук, которые обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вы перемещаете руки по воде.Однако для выполнения упражнений по водной аэробике необязательно записываться в группу. Водная ходьба, прыжки, водный бег трусцой и плавание по воде — это аэробные упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, если у вас есть доступ к бассейну.

Torch Some Calories

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь водной аэробикой. Человек весом 240 фунтов сжигает около 600 калорий в час, занимаясь водной аэробикой, в то время как человек весом 200 фунтов сжигает около 500 калорий, выполняя упражнения водной аэробики в течение того же времени, сообщает MayoClinic.com. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов сжигает около 300 калорий за час занятий водной аэробикой. Ходьба по воде увеличивает расход калорий. Как сообщает Harvard Health Publications, тот же человек весом 155 фунтов сжигает до 744 калорий, ходя по воде в течение одного часа.

Сравните Вода и Земля

Занимаясь водной аэробикой, вы можете сбросить столько же веса и жира, сколько и на суше. Исследование, опубликованное в 2006 году в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», показало, что участники исследования, которые выполняли водные аэробные упражнения в течение 40 минут четыре дня в неделю, теряли такое же количество веса и жира, что и испытуемые, которые ходили по суше в течение та же продолжительность и частота.Через 13 недель субъекты потеряли в среднем 12 фунтов и 3,5 процента жира.

Не забывайте свою диету

Увеличьте свой дефицит калорий до 1000 калорий в день, сжигая калории с помощью водной аэробики и придерживаясь диеты с пониженным содержанием калорий. Это поможет вам сбросить до 2 фунтов в неделю, что безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Если вы ежедневно сжигаете около 500 калорий, занимаясь водной аэробикой, уменьшите потребление калорий на 500 в день, чтобы максимально снизить вес.По данным Национального института сердца, легких и крови, наиболее активные женщины успешно худеют, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

Как аквааэробика влияет на абдоминальный жир? | Live Healthy

Как и наземные кардио, аквааэробика — эффективное упражнение для уменьшения выпуклости живота, особенно в сочетании с разумной диетой. И, к счастью для любителей воды, эта безударная деятельность возвращается, как сообщает «Los Angeles Times». В некоторых регионах есть уроки латиноамериканских танцев, кикбоксинга и спиннинга, которые проходят в бассейне.Аква-версии не только легче воздействуют на суставы, но и вода сохраняет прохладу, пока вы потеете.

Висцеральный жир может исчезнуть

Самый опасный жир — это висцеральный жир, который находится глубоко в животе вокруг внутренних органов. Этот жир связан с диабетом, сердечными заболеваниями и даже раком. Однако аэробные упражнения — лучший инструмент для сжигания висцерального жира, — отметила профессор медицины Керри Стюарт в интервью «U.S. News & World Report». По словам Стюарта, самые эффективные занятия аэробикой — самые интенсивные, поэтому выбирайте занятия аквааэробикой, ориентированные на интенсивную активность, а не на легкие или умеренные упражнения, чтобы сжечь как можно больше брюшного жира.

Щемящий жир может растопить

Висцеральный жир может быть большей угрозой для здоровья, но вы, вероятно, так же стремитесь сжечь подкожный жир живота, который можно ущипнуть. Здесь также помогает аквааэробика, поскольку она сжигает значительное количество калорий. Единственный способ сжечь этот жир — создать дефицит калорий, который возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Фактическое количество калорий, сожженных во время аквааэробики, сильно зависит от интенсивности, отмечает Американский совет по упражнениям.Однако в среднем человек весом 160 фунтов может сжигать около 400 калорий в час. Например, для сжигания одного фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий.

Ваш желудок остается стройнее

Когда вы теряете висцеральный жир, аквааэробика может помочь остановить его возвращение, даже если вы немного поправитесь. В исследовании Университета Алабамы в Бирмингеме, опубликованном в 2009 году, исследователи наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые дважды в неделю выполняли либо аэробные упражнения, либо упражнения с отягощениями. Через год те, кто придерживался своей программы упражнений, не набрали висцеральный жир, даже если они вернули вес.Однако у тех, кто не занимается спортом, восстановился как висцеральный, так и подкожный жир.

Достижение результатов

Чтобы значительно сократить объем абдоминального жира, регулярно выполняйте аквааэробику или другие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардио или не менее 75 минут в неделю интенсивным кардио. Он также рекомендует выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, не реже двух раз в неделю.Чтобы добиться результатов, также откажитесь от фаст-фуда и сладостей, а вместо этого выберите разумные порции цельных натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, коричневый рис и лосось.

Ссылки

Автор биографии

Нина К. — журналистка из Лос-Анджелеса, ее статьи публикуются сайтами USAToday.com, Fitday.com, Healthy Living Magazine, Organic Authority и многими другими печатными и веб-изданиями. Она имеет степень философии Университета Колорадо и сертификат журналистики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Почему Ясмин Карачивала занимается аквааэробикой для похудения, мотивация понедельника

Снимок экрана, на котором Ясмин Карачивала занимается аквааэробикой

Основные моменты

• Аквааэробика повышает выносливость
• Может помочь в сжигании большого количества калорий
• Аквааэробика может помочь в повышении гибкости.

Мы собираемся попрощаться с днями непоколебимой жары. Так как насчет приятного освежающего сеанса аквааэробики? Знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала недавно поделилась парой видео тренировок, в которых она занимается аквааэробикой, в своих историях в Instagram.Аквааэробика — это аэробные упражнения в воде. При соблюдении правильной техники упражнения в воде могут быть такими же интенсивными, как и упражнения на суше. Водные тренировки, такие как аквааэробика или аква-йога, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, сжигания жира и силовых тренировок. Водные упражнения чрезвычайно интенсивны и включают в себя все, от круговых тренировок до бега в глубокой воде.

Прочтите ниже, чтобы узнать еще о некоторых преимуществах аквааэробики для здоровья, которые сразу же заставят вас влюбиться в нее:

1.Повышает выносливость

Аквааэробика помогает повысить выносливость. Это потому, что вода обладает естественным сопротивлением. Это отличается от подъема тяжестей, когда тело должно тянуть и толкаться против веса плюс сила тяжести. Вода заставляет тело напрягаться через воду, что, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

Аквааэробика может помочь в повышении гибкости.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Нужна мотивация в понедельник? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

2.Сжигает калории

Аквааэробика включает в себя кардио и силовые тренировки, которые выполняются при наличии водного сопротивления. Это делает аквааэробику тренировкой всего тела, которая помогает сжигать много калорий. Что касается уровня кардиоактивности, объема, температуры воды и плавучести, человек может сжечь от 400 до 500 калорий за час занятий аквааэробикой и, таким образом, может помочь в потере веса.

3. Повышает гибкость

Люди, которые хотят работать над своей гибкостью, могут включить аквааэробику в свой фитнес-режим.Когда вы занимаетесь аквааэробикой, вам нужно совершать движения в разных направлениях, приспосабливаясь к толчкам и толчкам воды. Это увеличивает диапазон движений суставов и делает тело более гибким.

Упражнения аквааэробики могут способствовать снижению веса
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Знаете ли вы, что аэробные упражнения помогают жить дольше? Вот как

4. Снижает давление на суставы

Людям с артритом полезно заниматься аквааэробикой, так как это помогает снизить давление на суставы от нормального износа, вызванного этим состоянием.Гидротерапия часто считается эффективным способом помочь людям с проблемами суставов.

5. Увеличивает мышечную силу

Аквааэробика отлично подходит для увеличения мышечной силы. Это связано с тем, что вода течет в нескольких направлениях, поэтому увеличение сопротивления в бассейне намного больше, чем сопротивление воздуха. Аквааэробика может стать жесткой тренировкой для увеличения мышечной силы. Упражнения, которые он включает, отлично подходят для повышения ловкости, гибкости и силы.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений на кровати

Так что для всех, кому скучно от однообразия тренажерного зала или даже их тренировок, попробуйте аквааэробику сегодня. Польза для здоровья от аквааэробики также идеально подходит для вашей мотивации в понедельник! Удачного всем вам фитнеса!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как сбросить лишние килограммы с помощью водной аэробики

Эти упражнения одинаково полезны для тех, кто уже в хорошей форме, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и планирует похудеть. Его также могут выполнять пожилые люди, беременные женщины и люди, страдающие остеоартритом и травмами суставов и мышц. Для тех, кто хочет похудеть, но их просят воздерживаться от рывков и упражнений с весовой нагрузкой на суше, аквааэробика — большое благо.

Мало того, водные упражнения намного веселее и являются одним из лучших способов сжечь калории без скуки наземных аэробных упражнений. Помимо похудания, есть еще чувство благополучия и улучшенная физическая форма. Плавучесть воды снижает нагрузку на упражнения, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и похудания. Водная аэробика также отлично снимает стресс.

Для получения более быстрых результатов рекомендуется больше повторений каждого движения или увеличивать скорость во время тренировки.Кроме того, для увеличения мышечной силы можно использовать такое снаряжение, как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги, ленты.

Максимальная польза от водной аэробики может быть достигнута за счет сочетания питательной диеты с высоким содержанием белка, низкого содержания жиров и углеводов, а также добавления веса воды во время тренировки.

Исследования показывают, что люди, занимающиеся водными упражнениями, могут сжечь столько же жира и нарастить столько же мышц, сколько и те, кто занимается программами упражнений на суше.

В настоящее время существует широкий спектр специализированных упражнений по водной аэробике, от бега в воде, водного велосипеда до аква-йоги или аква-тай-чи.

Недавние научные исследования Техасской исследовательской лаборатории показывают, что водные упражнения имеют значительную пользу для похудания.

Ходьба по воде: Сюда входит ходьба по пояс по пояс или на большой глубине.

• В воде по пояс переходите от одной стороны к другой стороне бассейна. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка согните руки.Медленно шагайте вперед, поставив всю ступню на дно бассейна пяткой вниз. Увеличивайте скорость на последовательных кругах. Затем попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепляет мышцы живота и спины. Для большей интенсивности используйте водные утяжелители или махи руками во время ходьбы. Ходите в воде от 20 до 30 минут за раз.
• При ходьбе по глубокой воде используется плавучий пояс, чтобы удерживать себя в вертикальном положении и плавать примерно на уровне плеч. Попробуйте ходить взад и вперед, чтобы привести в тонус другие группы мышц. Чтобы добавить интенсивности этой тренировке, поднимите колени выше. Чередуйте это с более быстрым движением рук и ног в течение короткого периода, а затем в обычном темпе. Повторите процесс 12-15 раз.

Бег в глубокой воде или водный бег трусцой: это сверхинтенсивная водная тренировка. Вы бежите в глубоком конце бассейна с помощью плавучего пояса или жилета. Держите тело прямо, плечи отведите назад и используйте ноги, чтобы отбивать воду позади себя. На этой тренировке ступни не касаются ягодиц.Усильте тренировку, поднимая руки выше или быстрее, или делая более быстрые шаги. Во время этой тренировки сжигается около 17 калорий в минуту. Можно также бегать зигзагообразно для разнообразия упражнений.

Упражнения с сопротивлением: Во время этого упражнения марш на месте каждый начинает из положения стоя, ноги вместе. Затем поднимите левое колено под углом 90 градусов и отпустите его обратно. Затем повторите с правой ногой.

Точно так же, начиная с того же положения стоя, выведите левую ногу в сторону, а затем снова в центр.Повторите то же самое с правой ногой. Это хорошее водное упражнение для похудения в области бедер.

Кикбординг: В этом упражнении нужно положить руки и верхнюю часть туловища на доску. Затем гребите вокруг бассейна, используя только ноги.

Упражнения для укрепления верхней части тела: Оседлайте лапшу для бассейна, устройство водонепроницаемости, как если бы сидите на лошади. Крутите педали вокруг бассейна как можно быстрее, держа спину вертикально. Это заставит основные мышцы сохранять устойчивость.Продолжайте 3-4 минуты.

Упражнения для плеч: Поднимите руки прямо из бассейна как можно выше. Медленно опустите руки обратно в воду и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

Отведите руки от середины тела. Медленно поднимите руки ладонями вниз от тела. Затем поднимите их до уровня плеч. Медленно опустите руки и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

Упражнения с подъемом ног: Это упражнение выполняется, держась за край бассейна.Левой рукой держитесь за край бассейна. Колени держите слегка согнутыми. Медленно отведите правую ногу в сторону. Подержите там несколько секунд. Голени и повторить. Выполните один подход из 10 повторений. Расслабьтесь и повторите с левой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части тела.

Вертикальные водные тренировки: Сюда входят все упражнения, выполняемые в воде в вертикальном положении, такие как водный бег трусцой, ходьба, водная йога, езда на велосипеде, беговая дорожка на воде и водный тайцзи.Во время вертикальных водных тренировок тело испытывает на 75 процентов большее сопротивление, чем при горизонтальном плавании. Это потому, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против движений тела.

Упражнение по укреплению корпуса с гимнастическим мячом: Держите мяч обеими руками прямо перед пупком. Бегите через бассейн как можно быстрее в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд, а затем повторите еще 3 раза, каждый раз увеличивая скорость. Мяч можно поочередно держать под мышкой для разнообразия.

Водная беговая дорожка: Из-за вязкости, силы сопротивления и лобового сопротивления вода обеспечивает сопротивление, которое пропорционально усилию, прилагаемому к ней при использовании беговой дорожки. Сопротивление в воде колеблется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, в зависимости от скорости движения.

• Упражнение без нагрузки или с малой ударной нагрузкой . В водной аэробике вода поддерживает 90% веса тела , а не бедер, ног и ступней.Следовательно, водная аэробика также считается упражнением без отягощения. Вода создает естественное сопротивление, которое позволяет воде вытеснять давление на суставы и мышцы, а плавучесть снижает воздействие на суставы.
• Большая гибкость . При занятиях водной аэробикой суставы могут легко двигаться в широком диапазоне движений. Поскольку во время занятий водной аэробикой тело подвергается водному сопротивлению, суставы естественным образом увеличивают диапазон движений.
• Помогает похудеть. Сочетание силовых и кардиотренировок в сочетании с водными упражнениями обеспечивает полноценную тренировку тела. За час занятий водной аэробикой организм может сжечь от 400 до 600 калорий. Для похудения рекомендуется выполнять минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю, минимум 4 раза в неделю.
• Увеличение мышечной силы. Вода в в 12-14 раз превосходит сопротивление воздуха , поэтому даже при ходьбе в воде происходит укрепление и наращивание мышц, а калории сжигаются быстрее. Это все равно, что иметь гантели вокруг тела при движении в бассейне. Исследования показывают, что после 12 недель регулярных занятий водной аэробикой наблюдается значительный прирост силы, гибкости и ловкости.
• Улучшение состояния сердца . По мере увеличения размера и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, будет примерно на 10–20 процентов ниже, чем при тренировках на суше. Фактически, давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, уменьшая нагрузку на сердце.
• Снижает давление на стыки . Упражнения по водной аэробике снимают нагрузку на суставы от нормального износа и артрита. Фактически показано, что гидротерапия является ведущей формой терапии для тех, кто страдает от проблем с суставами.
• Тонировка как верхней, так и нижней части туловища . При выполнении аэробных упражнений в тренажерном зале большое внимание уделяется мышцам нижней части тела, тогда как в водной аэробике верхняя и нижняя части туловища находятся в тонусе, как при плавании.
• Успокаивающий массаж тела с легким гидростатическим давлением, создаваемым водой.
• Снимает стресс и снижает беспокойство. Смотреть в воду или находиться в воде — одно из самых успокаивающих занятий. Исследования показывают, что водные упражнения значительно снижают уровень беспокойства и стресса.
• Охлаждение. Когда температура становится выше, погружение в воду становится манящим. Водная аэробика удовлетворяет жажду прохлады при более высоких температурах, но при этом позволяет людям заниматься спортом.
• Популярное развлечение. Водная аэробика подходит для всех возрастных категорий и не требует специальных навыков. В результате это одно из самых популярных занятий для друзей и семьи.

Некоторые важные советы:

• Включите несколько упражнений на суше, чтобы увеличить минеральную плотность костной ткани.
• Для оптимального результата выполняйте упражнения минимум 4 дня в неделю, при условии, что продолжительность упражнений не менее 45 мин.
• Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Перед использованием устройств сопротивления, таких как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги или ленты, убедитесь, что вы балансируете руками и ногами, чтобы помочь координировать и стабилизировать движения тела.
• Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химические вещества для бассейнов, и им могут потребоваться беруши. Тщательный душ после тренировки с очищающим мылом с хлором и нанесение увлажняющего крема после тренировки помогает избежать появления сухой и зудящей кожи.