Posted on 03.11.2018 at. 03.11.2018 by alexxlab

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

• изоляция мышечных групп одной ноги;
• улучшение функций балансировки тела;
• развитие мелких ножных мышечных групп;
• развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
• придание формы и округлости ягодицам;
• развитие и укрепление мышц кора;
• улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
• улучшение прыжковых и толчковых способностей;
• большая вариативность;
• простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;
• со штангой на скамье;
• со штангой в тренажере Смита;
• с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
• носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
• не делайте слишком короткий или длинный шаг;
• следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
• приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
• подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
• не блокируйте колено, когда встаете;
• следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
• не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
• по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
• держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

правильная техника выполнения упражнения «болгарские сплит приседания»

Правильная техника, варианты и частые ошибки при выполнении болгарских выпадов.

• Также известны как: сплит-приседания
• Какие мышечные группы работают: квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы живота, мышцы спины
• Вам потребуется: скамья или крепкий стул
• Сложность: средняя

Болгарское выпады являются вариантом приседаний на одной ноге. Одну ногу мы ставим на возвышенности, стуле или скамье позади корпуса, а другой выполняем приседания. Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения. Также вам потребуется хорошая балансировка и координация, что полезно для мышц пресса и верха тела.

Это интенсивное упражнение для нижней части тела поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, но еще оно позволяет быстро скорректировать дисбалансы развития мышц, чтобы построить скоординированную, равную силу в обеих ногах, которая нужна для езды на велосипеде, говорит Харрис Мурриэта, фитнес тренер в Нью-Йорке.

Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок. Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит. Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.

Это упражнение должно качать прежде всего переднюю ногу, ту которой вы выполняете основную работу. Задняя, конечно, тоже задействована в поддержании баланса, но жжение и напряжение вы будете чувствовать в ноге, поставленной в переди, особенно в области квадрицепса.

Как сложное движение для тренировки низа тела, является хорошим способом для добавления силы нижней части тела. Оно также может использоваться как часть программы для тренировки всего тела. Из-за сложной природы движения, требующей хорошего баланса, его лучше выполнять первым, после солидного разогрева и нескольких других сложных упражнений, таких как обычные приседания, румынская и классическая становая тяга или жим со штангой.

Правильная техника выполнения болгарских выпадов

Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение). Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.

Смотрите также: как правильно делать выпады для тренировки ягодиц.

Задействуйте мышцы торса и ягодицы, чтобы медленно и контролируемо опускаться к полу. Большая часть веса и работы достается передней ноге, а задняя служит лишь для балансировки. Остановитесь, когда заднее колено почти касается пола, хотя можно остановиться и раньше, если вам так удобнее. Резко оттолкнитесь передней ногой и сожмите ягодицы по мере подъема вверх. Вернитесь в позицию стоя.

Сколько делать повторений для лучших результатов: это упражнение, даже без дополнительной нагрузки, изматывает мышцы низа тела, поэтому достаточно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Польза

Это упражнение преимущественно напрягает квадрицепсы и ягодицы. Лучшее его свойство – возможность отбалансировать мышцы ног и сделать их одинаковыми по силе.

«Ставя кого-то в позицию на одной ноге мы можем сразу определить слабые и сильные места, причем намного легче, чем при симметричных приседаниях или жиме», — говорит Мурриэта.

Болгарские приседы являются прекрасным способом поднять на следующий уровень тренировку для мышц ног и нижней части торса. Это упражнение затрагивает те же мышечные группы, что и традиционные приседания или выпады – квадрицепсы, ягодицы, икроножные, мышцы живота и мышцы спины, но большая часть работы достается именно квадрицепсам и мышцам торса, потому что необходимо балансировать во время работы одной ногой.

Каждый раз, когда вы тренируете одну сторону тела, выполняете большую часть работы одной стороной тела без участия другой, у вас появляется возможность сгладить дисбалансы развития мышц. Удаляя эти дисбалансы, вы избавляетесь от наклонения в одну сторону во время выполнения других упражнений. Таким образом вы избежите многих травм и неприятностей в будущем.

Также, улучшая баланс сложными движениями для низа тела, вы улучшаете и общую подвижность, и силу торса. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения, требующие хорошей балансировки. Для многих молодых людей балансировка не является проблемой, а вот для более пожилых проблемой будет как потеря баланса, так и последствия падения, такие как перелом голени или кисти.

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

1. Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
3. Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
4. Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
5. Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
6. Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.

Варианты выполнения

Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.

Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.

Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.

Безопасность и предостережения

Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.

Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.

Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.

Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.

Видео

Источники:

https://www.bicycling.com/training/a28167179/performing-bulgarian-split-squat-correctly/

https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

• Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
• Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
• Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
• В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
• Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
• Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
• Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

• Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
• Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
• Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

• Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
• Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
• Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

• Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
• Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
• С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
• Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
• Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
• С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

Болгарские выпады — варианты выполнения болгарских сплит выпадов с гантелями, со штангой и их эффективность

Болгарские выпады – одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Суть движения – приседание на одной ноге, в то время как вторая находится на возвышенности. Его выполняют многие, как новички, так и профессионалы.

Однако, стоит отметить, что все же это упражнение больше подходит для тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Болгарские выпады задействуют практически весь мышечный массив ноги, тем самым увеличивая силу, объем и выносливость нижней части тела.

Болгарские выпады – отлично дополняют тренировочную программу и помогают прокачать заднюю поверхность ноги.

Классические приседания – хорошее упражнение, но в плане развития ягодиц уступает болгарским выпадам. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или без отягощений.

Благодаря тому, что в упражнении задействованы бицепс бедра и ягодицы, оно отлично подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят округлые ягодицы.

Новичкам лучше начинать работать без отягощений. А более опытные тренирующиеся используют гантели. В некоторых случаях – штангу, для изменения акцента нагрузки.

Какие мышцы работают в болгарских выпадах?

Что качают эти выпады? Какие мышцы задействованы? Попробуем детально с этим разобраться. В движении задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Однако, чтобы они полностью включились в работу, важно соблюдать технику и чувствовать эти мышечные группы. С помощью этого упражнения можно сформировать красивые рельефные ноги и ягодицы, так как оно полностью задействует всю площадь ноги.

Детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – квадрицепс, большая ягодичная и бицепс бедра;
• Синергисты – приводящая и камбаловидная;
• Стабилизаторы – малая и средняя ягодичные, икроножные.

Как мы видим, в упражнении принимают активное участие практически все мышцы ноги, в том числе мышцы-стабилизаторы и кора. А это дает огромное преимущество в достижении любых целей, как увеличению объемов, так и формированию привлекательного рельефа.

Техника выполнения болгарских выпадов

На первый взгляд упражнение может показаться очень легким. Однако, оно классифицируется как “повышенной сложности”. И, самое сложное – правильно распределить и почувствовать нагрузку.

Важным моментом является следование правильной технике болгарских выпадов, чтобы получить максимальный результат от упражнения.

Рассмотрим, как правильно делать. Перед тем, как делать упражнение, необходимо к нему подготовиться. Для этого потребуется опора в виде скамьи или небольшой возвышенности, на которую потребуется поместить ногу.

Лучшим отягощением станут гантели. Рекомендуется начинать с небольших весов, постепенно их увеличивая, при необходимости. В первое время можно проработать технику выполнения без отягощения. Но, все же, отягощение должно быть, чтобы включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Рассмотрим технику сплит выпадов на одной ноге:

1. Исходное положение: возьмите гантели в руки и подойдите к опоре, повернувшись спиной. Положите одну ногу голенью на опору, а второй сделайте шаг вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, грудь подана слегка вперед.
2. На вдохе: сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз, сгибая колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (нога под углом в 90 градусов). Для более лучшей прокачки ягодичных мышц можно опуститься ниже, дотронувшись бицепсом бедра до икроножных. Во время приседа колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. А центр тяжести рабочей ноги находится на пятке, без отрыва носка от пола.
3. На выдохе: усилием мышц ноги, взяв упор на пятку, выталкиваем себя вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом допускается не полностью разгибать колено в суставе.

Если при подъеме вы теряете равновесие, вас начинает качать в стороны, то это говорит о том, что взяли слишком большой вес. Чтобы исключить это, достаточно снизить вес. Можно при этом увеличить количество повторений. На каждую ногу достаточно по 8-12 повторений, в зависимости от веса и целей.

Преимущества и польза болгарских выпадов

Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так. Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.

Все дело в том, что уникальность болгарских выпадов заключается в вариации нагрузки. Можно нагрузить как переднюю часть ноги, так и бицепс бедра и ягодицы. Но, чтобы это сделать правильно и почувствовать, необходимо обладать определенным опытом. Также, опора идет на одну ногу и потребуется удерживать баланс, чтобы не упасть.

Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.

Основные преимущества болгарских выпадов:

• Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
• Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
• Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
• Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
• Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
• Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
• Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
• Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.

Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.

Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:

• Создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Сосредоточение больших весов на одной ноге достаточно сильно нагружают сустав. Поэтому не рекомендуется выполнять его тем, у кого есть проблемы с коленями.
• Новичкам будет сложно почувствовать нагрузку. Чтобы качественно проработать не только квадрицепс, но и ягодицы и бицепс бедра, необходимо чувствовать свои мышцы. А далеко не все новички на такое способны.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Противопоказания к выполнению

Опасны ли болгарские выпады? Так как многим интересен этот вопрос. Естественно, если игнорировать технику выполнения, то можно получить травму.

По своей сути упражнение не имеет особых противопоказаний, за исключением одного. В процессе выполнения упражнения максимальная нагрузка ложится на коленный сустав.

И, если он слабый или поврежден, то упражнение противопоказано к выполнению. Лучше от него отказаться, чем окончательно “добить” коленный сустав.

Чрезмерно большой вес, несоблюдение техники и отсутствие разминки – основные причины травмирования.

Но есть еще несколько моментов:

• Это упражнение не предназначено для новичков. Если вы полностью новичок в фитнесе, то лучше будет начать с более простых упражнений.
• Важно соблюдать анатомическое положение суставов. Рабочая нога должна быть четко вертикально, носок и колени направлены вперед.

Вариации болгарских выпадов

Классический инструмент отягощения – гантели. Однако, помимо такого стандарта существуют и другие вариации. К ним можно отнести:

• Без использования отягощения;
• Со штангой;
• В тренажере Смита.

В каждой из этих вариаций техническая составляющая одинаковая:

• При работе со штангой, размещаем её за головой, на трапеции. Также, как и в классических приседаниях. Не рекомендуется размещать штангу на груди, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
• В тренажере Смита упражнение будет даваться легче, так как снижается нагрузка на корпус за счет его фиксации. Это отличное решение для проработки квадрицепса или ягодичных мышц.

Полезные советы и рекомендации

Одной из самых важных и главных рекомендаций – умение правильно варьировать нагрузку.

• Чтобы сделать акцент на бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести опорную ногу как можно дальше вперед.
• Чтобы нагрузить квадрицепс, она должна стоять как можно ближе к опоре. При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.
• Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, достаточно повернуть опорную ногу на 45 градусов.

Гантели лучше прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы максимально нагрузить эти мышцы, необходимо увеличить амплитуду движения наклонившись слегка вперед. Штанга дает больше упора на квадрицепсы. Эти знания позволяют правильно акцентировать нагрузку и достичь желаемых успехов.

Приведем еще несколько полезных рекомендаций:

• С гантелями удержать равновесие проще, чем со штангой. Кроме того, гантели не оказывают осевой нагрузки на позвоночник. Со штангой лучше делать выпады в тренажере Смита.
• Вес отягощения подбираем небольшой или средний. Это позволит максимально качественно освоить технику выполнения выпадов. А также исключить возможные ошибки.
• Обязательно выполняйте разминку. Особенно, если тренировка начинается с болгарских выпадов. Это позволит предотвратить травму коленных суставов.
• Сохраняйте исходное положение на протяжении всего движения. Спина должна быть ровной. Контролировать свое положение можно встав боком к зеркалу.
• Рекомендуется доворачивать носок опорной ноги внутрь.
• Когда встаете, не блокируйте колено.
• Подъем вверх должен идти за счет толчка пяткой.
• Чтобы выпад был глубже, используйте более высокую скамью или опору.
• Все движения должны быть подконтрольные и медленные.

Чем можно заменить болгарские выпады?

Данное упражнение – отличный инструмент как для набора мышечной массы, так и приданию очертания ногам, в частности ягодицам. Однако, оно подходит не всем. Те, у кого были травмы ступней или голеностопа, уже не могут правильно держать равновесие.

В таких случаях необходимо найти замену:

• Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
• Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
• В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.

Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Болгарские выпады, они же сплит приседания, с гантелями и штангой.

Сплит приседания или болгарские выпады с опорой на одну ногу — многосуставное упражнение, заслужившее особую популярность у девушек. Оно придает очерченные формы ягодицам, ногам и формирует безупречную линию бедер. Мужчины ценят его за вариативность, возможность основательно проработать мышцы ног и стабилизировать колени. Технически сложная практика рассчитана для спортсменов и любителей фитнеса с опытом. Чтобы правильно совершать координированные движения в неустойчивой позиции, необходимо хорошо управлять телом.

В чем смысл упражнения

В стандартном исполнении вес тела распределяется на обе конечности, что предусматривает возможность работы со свободными весами. Болгарские приседания на одной ноге представляют собой модернизированную версию классических выпадов с форсированной нагрузкой на впереди стоящую ногу. Это позволяет до предела нагрузить:

• прямые и латеральные мышцы;
• большие ягодичные;
• двуглавые бедер, полусухожильные и полуперепончатые;
• икроножные.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. При глубоком опускании таза в работу включаются пресс.
 

Это нужно знать

Нагрузка ложится на коленные суставы, поэтому во избежание травмы необходим качественный разогрев. В идеале упражнение выполняется после приседаний со штангой с целью «добить» мышцы нижней части корпуса.

Болгарские выпады в фитнес-программы после перенесенных травм позвоночника, проблемах с менисками, болях в пояснице не включаются.

Техника болгарских выпадов со скамьи

На первых порах дополнительной нагрузки не требуется. После формирования мышечной памяти, когда тело запомнит каждое движение, в руке берутся гантели.

1. ИП – стоя в шаговой доступности от опоры высотой до колена. Запрокинутая левая нога подъемом упирается о край поверхности. Корпус прямой, взор устремлен вперед, руки со снарядами опущены вдоль тела.
2. На вдохе опорная нога сгибается, корпус опускается вниз до параллели бедер с полом.
3. На выдохе вес тела переносится на пятку. Туловище выпрямляется за счет икроножных и напряжения брюшных мышц.

Техника болгарских выпадов в видео формате:
 

 
После адаптации к технике для работы используются высокая скамья или фитбол, обеспечивающие глубокие сплит приседания.

• Болгарские приседания с гантелями девушками выполняются по 10 раз в 3 сета.
• Мужчины увеличивают количество повторов на 5 раз.

5 точечных рекомендаций:

1. При выпадах с опоры мысок доминирующей ноги разворачивается внутрь.
2. Угол колена не выходит за пограничную линию пальцев.
3. Движения совершаются под ментальным контролем.
4. При выпрямлении корпуса колено не блокируется.
5. В момент приседания верхняя часть туловища вперед не подается, что минимизирует нагрузку на позвоночник.

Кроме стандартного исполнения практика выполняется со штангой.
 

Болгарские выпады в Смите

В отличие от работы с гантелями, в тренажере за счет фиксированной амплитуды движения со штангой на трапециях с мышц-стабилизаторов нивелируется нагрузка.

1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выполняется шаг вперед на 60 см. Параметры длины индивидуальны и зависят от цели.
   • Широкая поступь создает нагрузку на большую ягодичную мышцу;
   • средняя — на двуглавый пучок бедра.
2. Другая нога поднимается на опору или опирается на пальцы.
3. Вес тела смещается на пятку впереди стоящей ноги.
4. Тело опускается до сгибания колена на 90°.
5. На выдохе корпус выпрямляется, но колени полностью не выпрямляются. Это предупреждает растяжение и обеспечивает статистическую нагрузку мышцам.

 
Выполнив нужное количество раз — 12-15 повторений, болгарские выпады дублируются для другой ноги. В первый месяц достаточно 1-2 сетов, затем предусмотрен прогресс.

• Девушки ограничиваются 3 сетами;
• мужчины на 1 больше.

Оптимальный вес снарядов:

• для женщин — 15 кг.
• Парни поднимают в 2 раза больше.

Нагрузка зависит от физических параметров. Главный критерий выбора – возможность совершать движения без искажений. Чтобы иметь идеальные формы, упражнение включают в программу пару раз в неделю для мужчин и девушек.

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Болгарские выпады (или болгарские приседания) являются одним из усложнённых вариантов выпадов. Особенно это упражнение нравится девушкам, поскольку прорабатывает такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы. Сегодня мы разберём, как выполнять сплит приседы и как их можно разнообразить.

 

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются практически все мышцы бедра:

• передней поверхности: прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая
• задней поверхности: двуглавая
• ягодичные: большая, средняя

Также помогает мышца, разгибающая позвоночник.

Активные мышцы при выполнении упражнения болгарские выпады

В принципе, работают все те же мышцы, которые участвуют в обычных классических выпадах. Однако несколько больше вовлекаются стабилизаторы, позволяющие удерживать баланс.

 

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

 

Техника выполнения болгарских выпадов (с фото)

Болгарские выпады — несложное упражнение, но у новичков оно, как правило, вызывает определённые трудности. Как любое базовое упражнение, оно вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, следовательно, необходимо контролировать много нюансов: положение корпуса, спины, постановку ног, колена и, конечно, баланс.

Начнём с самого простого: рассмотрим технику болгарских выпадов без снарядов.

 

Сплит приседы без отягощения

Для начала следует выбрать удобную опору для ноги. Если вы занимаетесь в зале, то можно взять степ-платформу или скамейку. В домашних условиях подойдёт любая прочная и надёжная возвышенность: стол, стул и так далее.

Не начинайте выполнять упражнение сразу с тяжёлым отягощением, даже если вы давно занимаетесь спортом. Удержать баланс на первых порах бывает сложно даже опытным спортсменам

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, как вам комфортней. Обычно выполнять упражнение легче, если стопа полностью лежит на опоре.
2. Правая нога остаётся на полу. Чтобы было легче удерживать баланс, можно немного завернуть носок внутрь.
3. Стопы на ширине таза.
4. Корпус держим прямо: спина жёсткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
5. Ладони удобнее всего сложить в замок на уровне груди или поставить на талию.
6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение осуществляется за счёт сгибания обеих ног в колене. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не заваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
8. На выдохе поднимаемся и выпрямляем ноги.
9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Техника упражнения болгарские приседания

Количество повторений для новичка — от 8 до 12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Если вам становится просто выполнять это упражнение, необходимо его усложнять.

 

Болгарские приседания со штангой на плечах или гантелями

Для того кто занимается недавно, будет достаточно сложно выполнять упражнение со штангой (см. видео), поэтому лучше всего начать с гантелей, с ними не будет страха потерять равновесие, но при этом упражнение станет сразу сложнее.

Если вы выполняете болгарские выпады со штангой, то лучше всего, если вас будут страховать.

Техника упражнения болгарские выпады со штангой

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки. Если это штанга, снимаем со стоек и делаем шаг назад.
2. Закидываем левую ногу на опорную поверхность.
3. Не забываем следить за корпусом.
4. Делаем вдох и опускаемся вниз.
5. На выдохе медленно поднимаемся.
6. Выполняем необходимое количество раз, сначала на одну ногу, затем меняем и повторяем на другую.

Техника упражнения болгарские приседания с гантелями

Количество повторений упражнения зависит от цели. Если вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер, то следует брать более тяжёлый снаряд и выполнять жим на меньше повторений — по 6–8 на каждую ногу, 4–5 подходов. Если вы стремитесь наоборот похудеть, то следует выбрать менее тяжёлое отягощение, с которым вы сможете сделать хотя бы 12–15 повторений.

 

Болгарские выпады в тренажёре Смита

В Смите всегда лучше отработать технику сложного упражнения прежде чем выполнять его со свободными весами. Если вы недостаточно хорошо владеете своим телом или переоцениваете свои силы, то можете потерять равновесие со штангой. Машина Смита (см. фото) полностью исключает возможность потери баланса и тем более падения.

Штанга в Смите фиксируется в специальной раме, по которой она может двигаться только вертикально. Даже если вы почувствуете, что вас тянет вперёд или назад, вы сможете удержать себя.

Когда мы выполняем сплит приседы в машине Смита, то сразу подставляем под ногу необходимую опору и сначала ставим на неё стопу, подгоняем своё положение под удобную траекторию и только после этого снимаем штангу с петель.

Техника упражнения болгарские выпады в машине Смита

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на опору и подлезаем под штангу.
2. Штангу необходимо располагать на верхней части спины (на трапеции) и на плечах. Ни в коем случае не кладите штангу на шею, шейные позвонки проще повредить, чем может показаться.
3. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Количество раз, как и в предыдущем случае, зависит от цели — набрать массу или снизить вес. В первом случае мы выбираем небольшое количество подходов, но больший вес, во втором работаем с меньшим весом на большее количество раз. Но для новичка по 10–12 повторений на ногу в 3–4 подхода будет достаточно.

 

Болгарские приседания с фитбола

Куда более сложным упражнение станет, если мы уберём надёжную опору и вместо этого будем использовать фитбол, который усложнит задачу поддержания баланса.

Начните с самого простого варианта — без дополнительной тяги — и постепенно усложняйте упражнение.

Техника упражнения приседания с фитбола с гантелями

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на фитбол.
2. Правая стоит на полу, носок чуть завёрнут внутрь.
3. Делаем вдох и начинаем опускаться, сгибая правую ногу в колене.
4. Левую ногу мы не просто сгибаем, как в других вариантах упражнения, мы отталкиваем мяч назад, насколько позволяет растяжка.
5. Фиксируем положение на 1–2 секунды и с выдохом поднимаемся, подтягивая левую ногу с фитболом обратно.
6. Повторяем на вторую ногу.

Техника упражнения болгарские выпады с фитбола

Таким образом, это упражнение помогает улучшить растяжку, больше включить в работу ногу, которая находится сзади, и значительно больше задействовать мышцы стабилизаторы.

 

Рекомендации к технике выполнения

1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног, то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте, используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.