Упражнения для похудения, использующиеся в аквааэробике

На сегодняшний день существует масса совершенно разнообразных упражнений по аквааэробике. Наверное, в каждом фитнес-клубе, где есть занятия по аквааэробике, вам предложат свой уникальный комплекс заданий.

Однако есть наиболее распространенные упражнения, которые составляют основу любой тренировки по
аквааэробике.

Упражнение 1. Встаньте в воду по грудь. Начинайте активно бегать на месте, высоко поднимая колени и делая размашистые движения руками. Затем проделайте то же самое, только уже не на месте, а по всему бассейну.

Бегать так нужно довольно долго, не менее пятнадцати минут, при этом в быстром темпе и делая максимально интенсивные движения руками и ногами.

Упражнение 2. Совершенствует форму бедер и ягодиц. Встаньте лицом к поручням так, чтобы вода доходила до груди. Поднимите правую ногу так высоко, как только можете, после этого отведите ее назад и отпустите.

Не забывайте о прямой спине. Повторите то же самое и для левой ноги. Сделайте по пятнадцать-двадцать подходов на каждую ногу.

Упражнение 3. Стоя в воде, делайте активные быстрые прыжки на месте, поворачивая при этом туловище попеременно вправо и влево. Выполняйте в течение нескольких минут.

Такие прыжки с поворотами помогают отлично проработать талию и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Встаньте у стенки бассейна спиной к его бортику. Обопритесь на поручень. Поднимайте ноги вперед, активно двигая их. У вас должно получиться упражнение, которое называют «ножницы».

Упражнение 5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Стоя спиной к бортику бассейна и держась за поручень, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди и возвращайте их в исходное положение. Повторяйте несколько минут.

Упражнение 6. Стоя в воде по пояс, делайте резкие выпады ногами. Не менее двадцати подходов на каждую ногу. Такое упражнение способствует хорошей растяжке и позволяет проработать мышцы внутренней и внешней части бедра, интенсивно их задействуя.

Упражнение 7. Встаньте у бортика бассейна, опираясь на него руками либо крепко держась за поручень. Между ногами зажмите небольшой мячик.

Затем постарайтесь опустить ноги в воду, а после этого вернитесь в исходное положение. Хоть это упражнение для новичков может показаться сложным, всего за пару занятий вы его освоите.

Оно отлично помогает накачать пресс и внутреннюю часть бедра. Делать его нужно как минимум в течение трех минут в интенсивном режиме.

Упражнение 8. Встаньте в воду по пояс. Положите перед собой какой-либо нетонущий предмет (обычно в качестве такого спортивного снаряда выступает простой кусок пенопласта).

Положите на него руки и начинайте во всей силы давить на него, пытаясь утопить. Не забывайте ровно держать спину. Повторяйте в течение трех-пяти минут.

Такой комплекс не самых сложных упражнений вы вполне можете выполнять самостоятельно, даже не посещая специальные групповые занятия. Но строго следите за реакциями своего организма.

Видео упражнений по аквааробике, мастер класс Алены Кузьмич:

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете даже легкое недомогание, его лучше пока прекратить. Если какие-то упражнения поначалу покажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь.

Со временем вы научитесь выполнять их легко, а ваши движения станут более четкими и отточенными.

Плавать очень полезно для здоровья, но как измерить, насколько хорошо мы плаваем? Разумеется, это достаточно просто, ведь есть нормативы по плаванию, прочитайте данную статью, возможно, у вас уже есть 1-й или 2-й юношеский разряд, просто вы еще не знаете об этом?

Наше здоровье также сильно зависит от чистоты воды, которую мы пьем. Как правильно выбрать фильтр для водопровода на даче вы узнаете здесь, сделайте правильный выбор!

Кстати, еще хороший способ похудеть — это регулярно принимать душ Шарко. Что это такое, насколько он хорош для похудения и реальные отзывы читайте вот тут:
http://pro8odu.ru/voda-i-zdorove/gidromassazh/dush-sharko-dlya-pohudeniya-otzyvy.html, узнайте новое для себя и доведите свою внешность до совершенства!

Какие отзывы про похудение в результате занятий аквааэробикой можно прочитать на форумах?

Многие женщины уже ощутили на себе потрясающий эффект, который дают регулярные и систематические занятия аквааэробикой.

Если вы всерьез решили опробовать этот вид физических нагрузок, вам следует тщательно подготовиться. Прежде всего, советует вам зайти на один из многочисленных форумов и почитать отзывы тех, кто уже отлично знает, что такое аквааэробика.

Здесь же вы сможете узнать много нового, и если вам что-то непонятно и требует разъяснение, задать вопросы тем девушкам, которые занимаются аквааэробикой.

Атмосфера на таких форумах обычно доброжелательная, новичкам стараются всячески помочь и поддержать их. Это может дать вам дополнительный стимул скорее начать занятия.

Через несколько упражнений вы заметите, что даже ваша походка стала изящной, а движения плавными.

Какие цены на занятия аквааэробикой, если вы уже окончательно решили сбросить лишний вес?

Специальные занятия аквааэробикой сегодня проводятся практически в каждом крупном бассейне или фитнес-клубе. При этом, в зависимости от своих предпочтений, вы можете выбрать тот вид тренировок, который для вас наиболее предпочтителен.

Разумеется, такой метод тренировок обойдется вам довольно дорого.

Для тех, кто ищет более демократичные и доступные варианты, существуют групповые занятия аквааэробикой.

Стоимость таких тренировок на порядок ниже, зато их эффект (при вашем старании и регулярных занятиях) ничуть не хуже, чем при индивидуальных тренировках.

Какой бы способ вы не выбрали, вы в любом случае уже через несколько занятий почувствуете на себе потрясающий эффект аквааэробики.

А если заниматься таким типом спортивных тренировок регулярно, вы сможете избавиться от всех своих лишних килограммов, обрести красивое тело, красивую походку, бодрость и хорошее настроение.

Видео о пользе аквааэробики:

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории.Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить разные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях.Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро сжигаться на .

Порядок действий: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ так, чтобы пальцы были обращены к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


---

2. Отжимания на наклонной скамье




Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


---

3. Джек для прыжков

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

Почему это качается: Работа против воды делает прыжковые домкраты намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

Как сделать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.

---

4. Прыжок с приседаний

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Почему это круто: Прыжки с приседаниями в воде меньше влияют на суставы, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

Как выполнять: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


---

5. Альпинист

Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

Почему это круто: У альпинистов, выполняющих упражнения в бассейне, может быть легче работать с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

Как выполнять: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.

---

6. Прыжок в группировке

Проработанные мышцы: Все тело и кардио

Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


---

7. Ножничный удар

Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на бок бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнить 15.


---

8.Коленный подъемник

Мышцы проработаны: сердечник (особенно косые)

Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как несколько других движений кора делать.

Как сделать: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполнить 10–12.

---

9. Обратный ход

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без утяжеления, говорит Дави.

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


---

10. Боковой выпад с балансиром

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

Как правильно: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Интересно, поможет ли водная аэробика похудеть и привести тело в тонус, — это нормально, особенно если вы никогда не пробовали ее. Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

И это нормально.Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

Полезна ли аквааэробика для похудения?

Да, аквааэробика отлично подходит для похудения. Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

Какие водные упражнения лучше всего подходят для похудения?

Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

1. Человек-паук — Это упражнение помогает преодолеть гравитацию и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора. Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
2. Chaos cardio — Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне.Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн, от конца до конца. Три минуты сет должен сделать это!
3. Fly-backs — Это невероятное занятие лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение — выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой. Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение.Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
4. Бег с мячом — Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро ​​еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
5. Кардио с лапшой — Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно. Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади.Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите в стабильном состоянии и держите в течение трех минут.

Подходит ли аквааэробика для тонизирования?

Водная аэробика хороша для очень многих вещей, включая тонировку. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика — один из лучших способов сделать это.

Мы уже говорили, насколько водная аэробика хороша для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

Накачивает ли аквааэробика мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышц при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

«Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

«Плунге» в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, тренируясь в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь к пляжу Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

Использование водных упражнений для достижения ваших целей по снижению веса

Лето — отличное время для купания. Бассейн хорош не только для отдыха, но и для улучшения здоровья. Тысячи людей записываются на занятия по водной аэробике, чтобы проработать свои мышцы или просто добавить веселые и эффективные упражнения в бассейне, чтобы изменить темп.

Упражнения в воде могут укрепить силы, улучшить настроение и помочь вам добиться успеха на пути к снижению веса.Это эффективный способ добавить дополнительную активность в ваш распорядок упражнений, обеспечивая при этом легкую тренировку, которая также доставляет удовольствие. Есть и другие преимущества тренировок в бассейне. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о водных упражнениях для похудения и о том, как начать.

Что такое упражнения в воде?

Водная гимнастика, также называемая водной аэробикой, — это когда кто-то выполняет упражнения в водной среде. Плавательный бассейн — это частый выбор среди людей, ищущих другой способ тренировок.Обычно вы не плаваете, но большую часть аэробики вы выполняете вертикально в воде по пояс или на большой глубине.

Некоторые люди посещают занятия с группой и обученным профессионалом. Водные упражнения хорошо подходят как для кардиотренировок, так и для тренировок с отягощениями.

Преимущества водных упражнений
Тренировки с отягощениями

Одним из преимуществ является то, как упражнения в воде активизируют группы мышц. Вода имеет большее сопротивление, чем воздух, поскольку она в 800 раз плотнее.Ваши движения потребуют дополнительных усилий, чтобы завершить рутину. В результате вы можете улучшить кардио-тренировку и улучшить здоровье сердца.

Тренировки с отягощениями также развивают выносливость, гибкость и силу. Все три необходимы для более сильного и здорового тела. Если вы спортивный человек, вам пригодятся тренировки с отягощениями в воде.

Сжигать калории

Помимо тренировки мышц, люди могут сжигать больше калорий во время тренировки.Чем водные упражнения для похудения отличаются от наземных? Они могут помочь вам сжечь калории за короткое время. Когда вы присоединитесь к классу водных упражнений, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий в час.

Есть несколько калькуляторов калорий для водной аэробики, которые помогут вам определить, сколько калорий вы можете сжечь. Вы можете заметить разницу после некоторых водных упражнений по сравнению с наземными тренировками. Стоит задуматься о регулярных тренировках в бассейне.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

Если у кого-то есть суставное заболевание, такое как артрит, ему могут помочь упражнения в воде. Вода воздействует на человека восходящей силой, называемой плавучестью. В результате вы можете почувствовать себя на 90% легче в бассейне. Плавучесть в конечном итоге поддерживает ваши мышцы и суставы, делая водную аэробику легкой тренировкой.

Занятия с низкой нагрузкой подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Беременные женщины могут пользоваться преимуществами бассейна.Даже те, у кого есть фибромиалгия и проблемы с балансом, могут подумать об использовании водных упражнений для похудения.

Ценность группового исполнения

Поскольку многие люди предпочитают выполнять водные упражнения для похудения в классе, они могут испытать поддержку сообщества со стороны своей группы. Групповая обстановка может усилить чувство автономии и обновить мотивацию. В классе обычно есть обученный профессионал, который инструктирует группу. Некоторые люди могут посчитать упражнение менее пугающим, когда рядом эксперт.

Peers могут дать полезные советы, как получить максимальную физическую пользу от занятий водной аэробикой. Не говоря уже о том, что вы можете подружиться, тренируясь в группе. Если вы беспокоитесь о том, чтобы что-то испортить на глазах у других, из-за воды вам будет сложнее увидеть, когда это произойдет.

Улучшает психическое здоровье

Водные упражнения для похудения не только улучшают ваше физическое самочувствие, но и укрепляют ваше психическое здоровье. Обычный распорядок дня может улучшить настроение человека и уменьшить чувство тревоги.Если кто-то страдает депрессией, час упражнений в теплой воде может улучшить симптомы.

Вода отлично успокаивает ум. Некоторые люди могут лучше высыпаться, что помогает при бессоннице. Водная аэробика также может дать вам почувствовать себя компетентным и уверенным.

Начало работы с водными упражнениями

Если вы решите заняться водными упражнениями, вам может быть интересно, какое оборудование вам понадобится. На занятиях по водным видам спорта обычно предоставляется любое необходимое оборудование.Например, в некоторых местах есть водные беговые дорожки и велосипеды. Все, что вам нужно будет взять с собой, — это купальник, очки, полотенце и шапочка для плавания, если хотите.

Некоторые люди предпочитают играть в одиночку, поэтому им следует подумать, какое снаряжение им нужно. Гантели из пеноматериала становятся тяжелыми, когда попадают в воду, чтобы проработать мышцы рук. Утяжелители для лодыжек и запястий помогают при тренировках с отягощениями. Другое оборудование, которое поможет вам начать работу, включает в себя доску и ручные весла.

Когда вы начнете планировать тренировку для всего тела, вы можете начать с некоторых из этих водных упражнений:

Walk-in Water

Отличный способ начать тренировку — просто погулять по воде.Вы можете проверить, как вы двигаетесь, преодолевая сопротивление воды. Начните с входа в неглубокий конец бассейна. Затем доберитесь до места, где вода достигает вашей талии.

Во время прогулки качайте руками вперед и назад. Надавить сначала на пятки, а затем на пальцы ног. Важно не ходить на цыпочках. Упражнение нацелено на нижнюю часть тела, корпус и руки. Продолжайте 5-10 минут. Постепенно переходите к глубокому концу, пока вода не достигнет ваших плеч. Вы будете удивлены, насколько больше прогулки по воде во время тренировки по сравнению спрогулка по земле!

Домкраты для прыжков

Еще одно водное упражнение, которое поможет вам в вашем путешествии по здоровью, — это набор прыгунов. Прыжки-домкраты прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Утяжелители для запястий и лодыжек добавят некоторого сопротивления, если вы хотите усложнить задачу. Когда ваши мышцы работают усерднее, вы можете сжечь довольно много калорий.

Начните с того, что встаньте в воде на уровне груди. Ноги вместе, руки по бокам. Выдвигайте ноги, когда прыгаете, и поднимайте руки над головой.Вернитесь в исходное положение, когда снова прыгнете. Можно выполнить 1-3 подхода по 8-12 прыжков.

Удары ногой

Если вы хотите проработать корпус и ноги, вы можете сделать несколько ударов ногами. Держитесь за край бассейна или доски. Начните трепыхаться ногами, прежде чем открывать и закрывать их ножницами. Затем сделайте пинок брассом, а затем ударьте его ногами дельфина. Постарайтесь выполнять каждый удар по 1-3 минуты.

Создание эффективного распорядка дня поможет вам придерживаться его надолго на пути к улучшению здоровья! Наша миссия в Dr.Simonds Metabolics & Weight Loss — это профилактика, лечение и обращение вспять болезни ожирения и его последствий с помощью диетотерапии, изменения поведения, физической активности и лекарств. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами.

упражнений по водной аэробике для похудения | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 мая 2019 г.

Добавьте всплеск удовольствия к своим тренировкам с помощью аквааэробики. По данным MayoClinic, сжигание дополнительных 500 калорий в день при выполнении упражнений по водной аэробике поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю.com. Упражнения по водной аэробике облегчают работу ваших суставов, что полезно, если у вас избыточный вес или ожирение, а также низкий риск травм. Запишитесь на занятия по водной аэробике — это увлекательный способ увеличить расход калорий для эффективного и длительного похудения.

Основные сведения

Поскольку вода обеспечивает естественное сопротивление вашему телу, почти любое движение, которое вы выполняете в воде, сжигает калории. Типичные занятия водной аэробикой состоят из серии прыжков, ходьбы в воде, определенных движений рук и ног и тренировок с отягощениями с использованием водных весов или перепонок для рук, которые обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вы перемещаете руки по воде.Однако для выполнения упражнений по водной аэробике необязательно записываться в группу. Водная ходьба, прыжки, водный бег трусцой и плавание по воде — это аэробные упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, если у вас есть доступ к бассейну.

Torch Some Calories

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь водной аэробикой. Человек весом 240 фунтов сжигает около 600 калорий в час, занимаясь водной аэробикой, в то время как человек весом 200 фунтов сжигает около 500 калорий, выполняя упражнения водной аэробики в течение того же времени, сообщает MayoClinic.com. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов сжигает около 300 калорий за час занятий водной аэробикой. Ходьба по воде увеличивает расход калорий. Как сообщает Harvard Health Publications, тот же человек весом 155 фунтов сжигает до 744 калорий, ходя по воде в течение одного часа.

Сравните Вода и Земля

Занимаясь водной аэробикой, вы можете сбросить столько же веса и жира, сколько и на суше. Исследование, опубликованное в 2006 году в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», показало, что участники исследования, которые выполняли водные аэробные упражнения в течение 40 минут четыре дня в неделю, теряли такое же количество веса и жира, что и испытуемые, которые ходили по суше в течение та же продолжительность и частота.Через 13 недель субъекты потеряли в среднем 12 фунтов и 3,5 процента жира.

Не забывайте свою диету

Увеличьте свой дефицит калорий до 1000 калорий в день, сжигая калории с помощью водной аэробики и придерживаясь диеты с пониженным содержанием калорий. Это поможет вам сбросить до 2 фунтов в неделю, что безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Если вы ежедневно сжигаете около 500 калорий, занимаясь водной аэробикой, уменьшите потребление калорий на 500 в день, чтобы максимально снизить вес.По данным Национального института сердца, легких и крови, наиболее активные женщины успешно худеют, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

Похудеть с помощью водных тренировок

---

Хорошо, это был вопрос с подвохом. Может быть, плавучесть не считается стратегией похудания, когда вы возвращаетесь на сушу, но она объясняет, почему упражнения в бассейне легки для тела — любого тела.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения быстро обеспечивают хороший фитнес-результат. Это потому, что, в отличие от физической активности на суше, когда вы тренируетесь в воде, возникает естественное сопротивление и отсутствует сила тяжести.Так что ваши мышцы работают больше, а вы меньше чувствуете. Ваш пульс также ниже во время аэробной активности в бассейне, чем при тренировках на суше, но при этом вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Меняющееся лицо водных упражнений

Было время, когда только две группы людей использовали воду для упражнений: увлеченные пловцы, чьи мощные гребки и сильный темп часто выталкивали медленных и менее устойчивых пловцов прямо из бассейна ; и пожилые люди, часто женщины, которые участвовали в уроках аквааэробики, наиболее известных своей скрипучей музыкой и купальными шапочками в стиле ретро.

Это было тогда; это — сейчас. Так же, как наше понимание того, что делает физические упражнения на суше, изменилось, так же как и наши знания о тренировках на водной основе. Сегодняшние водные упражнения — это не столько проверка на выносливость, как плавание на коленях, или возврат к эпохе, пропитанной диско-музыкой, а скорее комплексная тренировка для всех.

Да, он по-прежнему идеально подходит для спортсменов и бабушек (и для бабушек, которые занимаются спортом), но тренировки в бассейне также великолепны для женщин, которые в последнее время не занимались физической активностью, для тех, кто регулярно гуляет или бегает, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, и, ну, вы понимаете.

Теперь есть специальная обувь для ходьбы в бассейне, плавучие ремни и жилеты для глубоководного бега (только для пловцов, которые чувствуют себя комфортно в глубокой воде), перепончатые перчатки и водные утяжелители, которые добавляют сопротивление движению рук, и даже форму тай-чи в бассейне, называемый ай-чи.

Сопротивление без веса

Упражнения в бассейне развивают вашу силу во многом так же, как силовые тренажеры в фитнес-клубе или гибкие резиновые трубки, которые вы можете использовать дома. «Вы должны смотреть на бассейн как на гигантскую машину сопротивления», — говорит Кэрол А.Кеннеди-Армбрустер, магистр медицины, специалист по водным упражнениям и инструктор отделения кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана.

Даже простейшее упражнение в бассейне — ходьба вперед и назад в воде по пояс — улучшает ваш баланс, тренирует основные мышцы живота, увеличивает вашу гибкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также будете сжигать калории, уменьшать жир и худеть с той же скоростью, что и тренировка на суше.

«Эти упражнения подходят каждому, — говорит Кеннеди-Армбрустер.

Вода также успокаивает и массирует легким давлением (так называемое гидростатическое давление), одновременно помогая укрепить. Эта безопасная терапевтическая среда делает упражнения в бассейне полезными для спортсменов и других людей, восстанавливающихся после спортивных травм или болезней, а также для тех, кому необходимо избавиться от стресса в суставах. Спокойное движение воды в бассейне также успокаивает и расслабляет дух.

Начало работы

Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с инструктором по водным упражнениям (если вы посещаете занятия) и своим врачом, чтобы убедиться, что это занятие подходит вам.Начните тренировку в бассейне с глубины воды, которая соответствует вашим способностям плавания. Никогда не полагайтесь на плавучее устройство, чтобы обезопасить себя в воде, слишком глубокой для ваших навыков.

Тем не менее, вам не нужно много оборудования для тренировок в воде — только купальный костюм и, возможно, водная обувь (ходьба в бассейне может вызвать боль в ногах из-за неровной поверхности дна). Кеннеди-Армбрустер советует новичкам носить недорогую водную обувь, например ту, что продается в дисконтных магазинах. При желании вы можете перейти к спортивной обуви для бассейна (которую носят многие инструкторы) позже.

Она также рекомендует не добавлять оборудование для наращивания силы, такое как перепончатые перчатки и водные утяжелители, пока вы не потратите четыре-шесть недель на упражнения в бассейне и не привыкнете к сопротивлению воды. Обязательно уточните у организации, в которой работает ваш бассейн, какие типы оборудования можно использовать. Возможно, вам придется объяснить, что плавучие ремни и ручные перемычки не являются плавучими устройствами или водными игрушками, которые запрещены во многих бассейнах.

Ходьба по воде 101

Если вы привыкли ходить по суше для физических упражнений, будьте готовы замедлить ход вещей в воде.По словам Кеннеди-Армбрустер, при ходьбе в бассейне вам необходимо снизить скорость ходьбы от одной трети до половины от скорости ходьбы на суше.

«Это из-за вязкости воды», — говорит она. «Вы должны замедлить свои движения, чтобы сохранять правильную форму». По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно увеличивать темп. «Это значительно упростит прогулку по суше», — добавляет она.

Если вы тренируетесь в открытом бассейне, нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 (лучше 30) как минимум за 20 минут до выхода на улицу.Нанесите повторно после того, как вы были в воде. Чтобы узнать больше о последних советах по использованию солнцезащитных кремов для всех оттенков кожи, нажмите здесь.

По пояс лучше всего подходит для водных прогулок. Ниже приведены несколько хороших программ, рекомендованных Кеннеди-Армбрустер. Новичкам не следует выполнять эти упражнения сразу, так как они усложняются. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнить каждое из них, прежде чем переходить к следующему:

Упражнение в бассейне № 1

• Пройдите 1 или более кругов в зависимости от вашего уровня комфорта.(Чтобы оставаться в воде по пояс, вам, возможно, придется ходить в бассейне из стороны в сторону, а не из одного конца в другой).
• Если на прохождение среднего круга у вас уходит 35 секунд, посмотрите, сможете ли вы снизить эту скорость на несколько секунд для круга или 2.
• Затем вернитесь к исходной скорости.
• Когда удобно, попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепит мышцы живота и спины.

Упражнение в бассейне № 2

• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону. Вы можете согнуть ногу, чтобы удерживать ее, если вам так легче. Разгибание ноги полностью прорабатывает ваши бедра и мышцы.
• Поверните ногу в соответствии со своими способностями (от 3 до 12 раз).
• Опустите ногу к дну бассейна и поверните, меняя стороны, так, чтобы другая нога была снаружи.
• Держась за край бассейна, повторите движение разгибания и вращения бедра другой ногой.

Упражнение в бассейне № 3

• Делайте это только после того, как упражнение № 2 станет легким.
• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
• Отпустите стенку бассейна и сделайте вращение бедрами, не удерживаясь. Это помогает развить навыки равновесия.
• Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 4

• Делайте это только после того, как упражнение № 3 станет легким.
• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
• Отпустите стенку бассейна. Поднимите руки вверх и выйдите из воды.
• Вращайте ногами, держа руки в воздухе. Это укрепляет ваше ядро, поскольку мышцы живота работают, чтобы стабилизировать вас в вертикальном положении. Совет: держите плечи над бедрами.
• Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 5

• Делайте это только после того, как упражнение № 4 станет легким.
• Ходьба 2 круга (разминка).
• Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
• Закройте глаза во время вращения ног. Медленно отпустите стенку бассейна.
• Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Обязательно сделайте от 5 до 10 минут разогрева и расслабления. Медленная, контролируемая ходьба по воде и растяжка отлично работают.

Как сбросить лишние килограммы с помощью водной аэробики

Эти упражнения одинаково полезны для тех, кто уже в хорошей форме, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и планирует похудеть.Его также могут выполнять пожилые люди, беременные женщины и люди, страдающие остеоартритом и травмами суставов и мышц. Для тех, кто хочет похудеть, но их просят воздерживаться от рывков и упражнений с весовой нагрузкой на суше, водная аэробика является большим подспорьем.

Мало того, водные упражнения намного веселее и являются одним из лучших способов сжечь калории без скуки наземных аэробных упражнений. Помимо похудания, есть еще чувство благополучия и улучшенная физическая форма.Плавучесть воды снижает нагрузку на упражнения, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и похудания. Водная аэробика также отлично снимает стресс.

Для получения более быстрых результатов рекомендуется больше повторений каждого движения или увеличивать скорость во время тренировки. Кроме того, для увеличения мышечной силы можно использовать такое оборудование, как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги, ленты.

Максимальная польза от водной аэробики может быть достигнута за счет сочетания питательной диеты с высоким содержанием белка, низкого содержания жиров и углеводов, а также добавления веса воды во время тренировки.

Исследования показывают, что люди, занимающиеся водными упражнениями, могут сжигать столько же жира и нарастить столько же мышц, сколько и те, кто занимается программами упражнений на суше.

В настоящее время существует широкий спектр специализированных упражнений по водной аэробике, от бега в воде, водного велосипеда до аква-йоги или аква-тай-чи.

Недавние научные исследования Техасской научно-исследовательской лаборатории показывают, что водные упражнения имеют значительную пользу для похудания.

Ходьба по воде: Сюда входит ходьба по пояс по пояс или на большой глубине.

• В воде по пояс переходите от одной стороны к другой стороне бассейна. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка согните руки. Медленно шагайте вперед, поставив всю ступню на дно бассейна пяткой вниз. Увеличивайте скорость на последовательных кругах. Затем попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепляет мышцы живота и спины. Для большей интенсивности используйте водные утяжелители или махи руками во время ходьбы. Ходите в воде от 20 до 30 минут за раз.
• При ходьбе по глубокой воде используется плавучий пояс, чтобы удерживать себя в вертикальном положении и плавать примерно на уровне плеч. Попробуйте ходить взад и вперед, чтобы привести в тонус другие группы мышц. Чтобы добавить интенсивности этой тренировке, поднимите колени выше. Чередуйте это с более быстрым движением рук и ног в течение короткого периода, а затем в обычном темпе. Повторите процесс 12-15 раз.

Бег в глубокой воде или водный бег трусцой: это сверхинтенсивная водная тренировка. Вы бежите в глубоком конце бассейна с помощью ремня или жилета. Держите тело прямо, плечи отведите назад и используйте ноги, чтобы отбивать воду позади себя. На этой тренировке ступни не касаются ягодиц. Усильте тренировку, поднимая руки выше или быстрее, или делая более быстрые шаги. Во время этой тренировки сжигается около 17 калорий в минуту. Можно также бегать зигзагообразно для разнообразия упражнений.

Упражнения с сопротивлением: Во время этого упражнения марш на месте каждый начинает из положения стоя, ноги вместе.Затем поднимите левое колено под углом 90 градусов и отпустите его обратно. Затем повторите с правой ногой.

Аналогичным образом, начиная из того же положения стоя, отведите левую ногу в сторону, а затем снова в центр. Повторите то же самое с правой ногой. Это хорошее водное упражнение для похудения в области бедер.

Кикбординг: В этом упражнении человек кладет руки и верхнюю часть туловища на доску. Затем гребите вокруг бассейна, используя только ноги.

Упражнения для укрепления верхней части тела: Оседлайте лапшу для бассейна, устройство водонепроницаемости, как если бы сидите на лошади.Крутите педали вокруг бассейна как можно быстрее, держа спину вертикально. Это заставит основные мышцы сохранять устойчивость. Продолжайте 3-4 минуты.

Упражнения для плеч: Поднимите руки прямо из бассейна как можно выше. Медленно опустите руки обратно в воду и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

Отведите руки от середины тела. Медленно поднимите руки ладонями вниз от тела. Затем поднимите их до уровня плеч.Медленно опустите руки и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

Упражнения с подъемом ног: Это упражнение выполняется, держась за край бассейна. Левой рукой держитесь за край бассейна. Колени держите слегка согнутыми. Медленно отведите правую ногу в сторону. Подержите там несколько секунд. Голени и повторить. Выполните один подход из 10 повторений. Расслабьтесь и повторите с левой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части тела.

Вертикальные водные тренировки: Сюда входят все упражнения, выполняемые в воде в вертикальном положении, такие как водный бег трусцой, ходьба, водная йога, езда на велосипеде, водная беговая дорожка и водный тайцзи.Во время вертикальных водных тренировок тело испытывает на 75 процентов большее сопротивление, чем при горизонтальном плавании. Это потому, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против движений тела.

Укрепляющее упражнение с мячом для упражнений: Держите мяч обеими руками прямо перед пупком. Бегите через бассейн как можно быстрее в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд, а затем повторите еще 3 раза, каждый раз увеличивая скорость. Мяч можно поочередно держать под мышками для разнообразия.

Водная беговая дорожка: Из-за вязкости, силы сопротивления и лобового сопротивления вода обеспечивает сопротивление, которое пропорционально усилию, прилагаемому к ней при использовании беговой дорожки. Сопротивление в воде колеблется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, в зависимости от скорости движения.

• Упражнение без нагрузки или с малой ударной нагрузкой . В водной аэробике вода поддерживает 90% веса тела , а не бедер, ног и ступней.Следовательно, водная аэробика также считается упражнением без отягощения. Вода создает естественное сопротивление, которое позволяет воде вытеснять давление на суставы и мышцы, а плавучесть снижает воздействие на суставы.
• Большая гибкость . При занятиях водной аэробикой суставы можно легко двигать в широком диапазоне движений. Поскольку во время занятий водной аэробикой тело подвергается водному сопротивлению, суставы естественным образом увеличивают диапазон движений.
• Помогает похудеть. Комбинация силовых и кардиотренировок в сочетании с водными упражнениями обеспечивает полноценную тренировку тела. За час занятий водной аэробикой организм может сжечь от 400 до 600 калорий. Для похудения рекомендуется выполнять минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю, минимум 4 раза в неделю.
• Увеличение мышечной силы. Вода в в 12-14 раз превышает сопротивление воздуха , поэтому даже при ходьбе в воде происходит укрепление и наращивание мышц, а калории сжигаются быстрее. Это все равно, что иметь гантели вокруг тела при движении в бассейне. Исследования показывают , что после 12 недель регулярных занятий водной аэробикой наблюдается значительный прирост силы, гибкости и ловкости.
• Улучшение состояния сердца . По мере увеличения размера и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, будет примерно на 10–20 процентов ниже, чем при тренировках на суше. Фактически, давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, уменьшая нагрузку на сердце.
• Снижает давление на суставы . Упражнения по водной аэробике снимают нагрузку на суставы от нормального износа и артрита. Фактически показано, что гидротерапия является ведущей формой терапии для тех, кто страдает от проблем с суставами.
• Тонировка как верхней, так и нижней части туловища . При выполнении аэробных упражнений в тренажерном зале большое внимание уделяется мышцам нижней части тела, тогда как в водной аэробике верхняя и нижняя части туловища находятся в тонусе, как при плавании.
• Успокаивающий массаж тела с легким гидростатическим давлением, создаваемым водой.
• Снимает стресс и снижает беспокойство. Смотреть в воду или находиться в воде — одно из самых успокаивающих занятий. Исследования показывают, что водные упражнения значительно снижают уровень беспокойства и стресса.
• Охлаждение. Когда температура становится выше, погружение в воду становится манящим. Водная аэробика удовлетворяет жажду прохлады при более высоких температурах, но при этом позволяет людям заниматься спортом.
• Популярное развлечение. Водная аэробика подходит для всех возрастных категорий и не требует специальных навыков. В результате это одно из самых популярных занятий для друзей и семьи.

Некоторые важные советы:

• Включите несколько упражнений на суше, чтобы увеличить минеральную плотность костей.
• Для оптимального результата выполняйте упражнения не менее 4 дней в неделю, при условии, что продолжительность упражнений не менее 45 мин.
• Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания
• Перед использованием устройств сопротивления, таких как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги или ленты, убедитесь, что вы балансируете руками и ногами, чтобы помочь координировать и стабилизировать движения тела.
• Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химические вещества для бассейнов, и им могут потребоваться беруши. Тщательный душ после тренировки с очищающим мылом с хлором и нанесение увлажняющего крема после тренировки помогает избежать появления сухой и зудящей кожи.
• Носите водную обувь для улучшения сцепления и предотвращения травм стопы.

Как избавиться от жира на животе с помощью водной аэробики

Статьи по теме

Упражнения на водной аэробике — щадящий, но эффективный способ избавиться от жира на животе.Хотя точечное сокращение невозможно, при частом участии вы также будете терять жир из мест хранения по всему телу. Для занятий водным фитнесом навыки плавания не требуются. На многих занятиях ноги остаются на полу бассейна. Однако, если вы любите плавать в воде, глубокая аэробная тренировка обеспечивает интенсивную, но безударную деятельность для сжигания жира.

Мелководье

Шаг 1

Ходите вперед, назад и вбок по мелкой воде на высоте от пояса до груди в течение пяти минут, чтобы согреться.Приземлитесь на подушечку стопы и перекатитесь на пятку во время ходьбы, чтобы защитить колени. Встаньте прямо, спина прямая, живот втянут. При ходьбе толкайте и вытягивайте воду руками.

Step 2

Увеличьте темп ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания. Стремитесь выполнять упражнения от 55 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Оставайтесь ближе к 55 процентам, если вы новичок в водных упражнениях. Увеличьте интенсивность до 85 процентов, если вы опытный участник фитнеса.

Step 3

Добавьте аэробные упражнения, такие как прыгуны, высокие колени, касания пяток, беговые лыжи и бег трусцой, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполняйте каждое движение по две-три минуты.

Шаг 4

Включите изменения направления, такие как бег назад, вбок или касания шагами, а также прыжки назад. Включите вертикальные упражнения, такие как подпрыгивание с прямыми ногами или подпрыгивание и поднятие колен.

Step 5

Выполняйте упражнения по 30–60 минут от трех до пяти дней в неделю, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе.

Step 6

В конце занятия расслабьтесь, прогулявшись по воде в течение пяти минут.

Step 7

Совместите тренировку с программой здорового питания от врача для достижения наилучших результатов.

Deep Water

Step 1

Выберите плавучий пояс в зависимости от размера вашего живота. Между концами ремня должно быть расстояние примерно в кулак. Пристегните ремень вокруг талии. Затяните пояс так, чтобы он не скользил по груди.

Шаг 2

Спуститесь по ступенькам в глубокую воду, пока вода не окажется на уровне плеч. Плавайте в стоячем положении, направив ноги к дну бассейна, пока не почувствуете себя комфортно с ощущением ремня на талии.

Шаг 3

Начните 8-10-минутную разминку. Идите вперед, назад и в стороны. Используйте руки, чтобы вытянуть руку перед собой, повернуться назад и потянуть вперед. При движении назад используйте руки, чтобы толкать воду.

Step 4

Увеличьте темп тренировки и бегите по глубокой воде. Стремитесь выполнять упражнения от 55 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Добавьте другие движения, такие как прыжки вперед, беговые лыжи, передние удары ногами, боковые удары, вертикальные флаттеры и повороты, чтобы добавить разнообразия.

Step 5

Выполняйте глубоководные движения от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю.

Step 6

Охладитесь за 8–10 минут ходьбы по воде малой интенсивности.

Водные классы

Шаг 1

Запишитесь на занятия по водной аэробике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир на животе. Посетите местный водный центр, чтобы найти занятие, которое соответствует вашему стилю тренировки и расписанию.

Step 2

Выберите аэробику на мелкой воде или аэробику на глубокой воде, которые содержат те же типы движений, что описаны ранее. Поищите другие занятия в воде, такие как танцевальные тренировки, занятия по кикбоксингу в воде, лагеря для водных тренировок или водные схемы, сочетающие силовые тренировки с аэробными упражнениями.

Step 3

Поговорите с инструктором по поводу изменений тренировки в зависимости от ваших возможностей и ограничений. Старайтесь посещать часовые занятия по водной тренировке от трех до пяти дней в неделю. Если вы весите 160 фунтов, вы можете сжечь до 402 калорий за час.

Справочная информация

Советы

• Рассчитайте максимальную частоту пульса перед тренировкой в ​​воде. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 220. Если вы женщина, умножьте свой возраст на 0,88 и вычтите результат из 206.Затем умножьте максимальную частоту пульса на 0,55 и 0,85, чтобы определить диапазон частоты пульса во время тренировки.
• Найдите пульс сбоку на шее или на нижней стороне запястья, ближе всего к большому пальцу. Во время тренировки считайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Начните с нуля. Умножьте результат на шесть, чтобы определить, находитесь ли вы в пределах допустимого диапазона тренировки.

Предупреждения

• Вы можете изменять упражнения в воде в зависимости от вашего уровня физической подготовки.