Похуден

Аквааэробика упражнения для похудения: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Содержание

18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.  

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую h3O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть! 

 

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.
 

Отжимания на лестнице бассейна. 

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА. 

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна,  положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение. 

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.
 

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы. 

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу. 

Повторите 15-20 раз.
 

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка. 

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад. 

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.
 

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics». 
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

 

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили - ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.
 

Прыжки через волны.

Вы даже не  поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.
 

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

 

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно - такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.
 

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.
 

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

 

 

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

 

Хотите больше упражнений для похудения рук - читайте пост "Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.".

 

 

 

Аквааэробика: эффективность для похудения и лучшие упражнения — Lisa.ru

10 причин заняться аквааэробикой
11 главных плюсов
Противопоказания
Можно ли похудеть с помощью аквааэробики
Сколько калорий можно сжечь
6 лучших упражнений
Можно ли тренироваться, если не умеешь плавать
11 правил для новичков, как сделать тренировки более эффективными
Можно ли заниматься беременным 

Тренировка в воде (а именно это и называется аквааэробикой) – не только приятно, но и очень полезно. Есть сведения, что подобный фитнес придумали еще в древности. Сегодня же с его помощью можно создать тело мечты. Главное преимущество – во время водных занятий в мышцах на накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру (боли и дискомфорт после нагрузок). Ты будешь чувствовать себя бодрой и энергичной. Между тем плавание рекомендуется ВОЗ в качестве полезной для здоровья физической нагрузки.

Рассказываем обо всех плюсах упражнений в бассейне и о том, действительно ли аквааэробика помогает похудеть.

  1. Лишние килограммы
  2. Признаки целлюлита
  3. Варикоз
  4. Появление возрастных признаков на коже
  5. Перенесенный инсульт
  6. Нарушения опорно-двигательного аппарата
  7. Нарушения сна, депрессия, стресс
  8. Реабилитация после травм или болезни
  9. Беременность
  10. Слабый иммунитет
Как и в любом фитнесе, чтобы получить пользу от аквааэробики, нужно ходить на занятия регулярно (2-3 раза в неделю). Первые ощущения ты получишь уже после одной тренировки, так как это не просто болтание в воде, а методически выстроенная программа с учетом тренировочных принципов и сочетание плотности воды и движений. Занятия в воде имеют широкий ассортимент: силовые с разным оборудованием, танцевальные и даже аквасайкл. 


11 главных плюсов
  1. Помощь в борьбе с лишним весом
  2. Ускорение метаболизма
  3. Сглаживание целлюлита
  4. Развитие выносливости и мышечной силы
  5. Устранение отечности
  6. Повышение упругости кожи
  7. Благоприятное воздействие на осанку и весь опорно-двигательный аппарат
  8. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  9. Улучшение иммунитета
  10. Избавление от стрессов
  11. Повышение уровня энергии

Противопоказания

  1. Простуда и вирусные инфекции
  2. Цистит
  3. Половые инфекции
  4. Астма
  5. Склонность к судорогам
  6. Аллергические заболевания (непереносимость хлорки)
  7. Кожные болезни
  8. Слабый вестибулярный аппарат
  9. Серьезные заболевания сердца
  10. Остеохондроз
  11. Травмы позвоночника

Можно ли похудеть с помощью аквааэробики

Занятия фитнесом в бассейне эффективно помогают снижать вес. Для преодоления сопротивления воды ты задействуешь все группы мышц и тратишь много калорий. Массажные движения жидкости приводят кожу в тонус, подтягивают живот, ноги, ягодицы, ускоряют обмен веществ.

Температуры воды в бассейне ниже температуры тела. Организм расходует больше энергии (а значит, и калорий), чтобы согреться.

Процесс похудения проходит постепенно. Не жди мгновенного результата, но зато полученный эффект сохранится надолго. Занимаясь, можно сбросить от 2 до 20 килограммов. Главное — регулярность.

При постоянных занятиях (по 30-45 минут 3-4 раза в неделю) ты получишь видимые изменения тела и мускулатуры уже по окончании одного месяца.

А если в период активных занятий скорректировать питание и отказаться от вредных привычек, то ты добьешься желаемого быстрее и легче.

Сколько калорий можно сжечь

Все зависит от твоего веса и интенсивности занятия.

Польза одного занятия

  • При весе 60 кг — 145 ккал
  • 90 кг — 190 ккал
  • 100 кг — 240 ккал
  • 135 кг — 285 ккал
  • 160 кг — 335 ккал

Не пропустите

6 лучших упражнений

  1. Полоскание (повороты тела с вытянутыми руками)
  2. Ножницы (скрещивание ног)
  3. Винт (повороты)
  4. Бокс (сильные удары руками)
  5. Удары ногами
  6. Прыжки

Эффективные упражнения для похудения из аквааэробики смотри в видеороликах.

Можно ли тренироваться, если не умеешь плавать

Для тренировки необязательно умение плавать. Во время занятия ты будешь стоять по грудь в воде, что совершенно безопасно. Если все же есть страхи, можно взять надувные нарукавники или специальный пояс.

11 правил для новичков, как сделать тренировки более эффективными

  1. Не ешь позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
  2. После занятия поешь в первые 90 минут. Но не переедай, выбирай нежирную пищу.
  3. Для открытого бассейна надень головной убор от солнца (не мешающий активным движениям).
  4. Запасись бутылкой воды. Держи рядом на бортике. Пот выходит точно так же, как и во время обычного фитнеса. Не допускай обезвоживания.
  5. Обязательно начинай с разминки.
  6. Во время занятия втягивай живот и держи спину прямо.
  7. Прекращай упражнения, если почувствовала себя нехорошо.
  8. Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку.
  9. Заниматься стоит при температуре воды не выше 25 градусов. Исключение — лечение заболеваний позвоночника, в этом случае не рекомендуется переохлаждаться.
  10. Не забудь увлажнить кожу кремом или маслом после тренировки.
  11. Наращивай время и темп занятий постепенно. Не переутомляйся.

Можно ли заниматься беременным 

Аквааэробика рекомендована беременным как способ держать себя в форме, избавиться от отеков, болей в пояснице, улучшить работу сосудов, также это отличный метод профилактики растяжек. Однако перед тем, как записываться на занятия, необходимо посоветоваться с врачом. Если противопоказаний нет, можно смело тренироваться. В третьем триместре аквааэробика также помогает ребенку занять правильное положение.

Смотри видеоурок для беременных.

Источники и литература:

1. Аквааэробика//Водные виды спорта: Учебник для студ. высш.учеб.заведений /Н.Ж.Булгакова, М.Н.Максимова, М.Н.Маринич и др.; Под ред. Н.Ж.Булгакова. — М.: Издательский центр «Академия», 2003

2. Прокушенкова О.И. Плавание в курсе подготовки к родительству и родам.- М.: Физкультура и спорт, 2006

3. Тихомирова И. Аквафитнес. Тренер вам не нужен! — СПб.: «Питер», 2000

Эксперт

Дмитрий Брагин

Основатель школы фитнеса Russian Fitness Community, автор тренировочной программы FTR-Cross, инструктор boot camp студии Reboot, презентер Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO Forum.

Аквааэробика для похудения: основные упражнения, отзывы

Опубликовано: 13.11.2019Время на чтение: 5 минут4938

Что такое аквааэробика


Аквааэробика – комплекс аэробных упражнений, которые проводятся в воде. Обычно люди тренируются под музыку: она помогает двигаться ритмичнее. Во время упражнения человек не просто двигается, а преодолевает сопротивление воды, и это дает возможность быстро развивать мышцы, не испытывая при этом серьезного дискомфорта: вода не позволяет вспотеть и дополнительно поддерживает опорно-двигательный аппарат.

Польза аквааэробики

Аквааэробика полезна не только как средство для похудения, но и для общего укрепления организма. Она подходит большинству тренирующихся, даже тем, кто не может заниматься упражнениями на суше из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом. Водные процедуры отлично помогают снять стресс и улучшить сон.

Интересно знать. Во время проведения аквааэробики, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки.

Вероятность получить повреждения минимальна. При занятиях аквааэробикой снижена нагрузка на позвоночник, суставы, связки, так что при этом виде фитнеса очень низок риск получить вывих или растяжение. К тому же вода гасит возможные удары, не давая им навредить человеку.

Можно заниматься с проблемами со спиной. Занятия в воде рекомендуют даже людям, у которых проблемы с поясницей или позвоночником. В таком случае перед началом занятий необходимо сперва проконсультироваться с врачом и подтвердить, что заниматься таким видом спорта можно.

Можно заниматься беременным. Аквааэробика в большинстве случаев подходит для беременных, если врач не сказал иного. Вода не позволяет организму перегружаться и одновременно создает эффективную полезную нагрузку.

Отличный вариант для похудения. За тренировку можно сжечь до 500–700 килокалорий (в зависимости от веса человека, интенсивности и продолжительности занятия). Сопротивление воды помогает нагружать мышцы и тем самым тренировать их, при этом в воде тело не потеет, а усталость человек чувствует меньше. Так что занятия не будут сопряжены с серьезным дискомфортом.

Можно разнообразить тренировку, добавив к упражнениям дополнительные приспособления, а вода и музыка сделают ее нескучной. Чтобы заниматься аквааэробикой, не обязательно уметь плавать. Главное – не бояться воды.

Преимущества аквааэробики перед классическим спортом
  • Отсутствие ударной нагрузки на суставы и позвоночный столб, серьезно мешающей людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата заниматься спортом.
  • Низкий риск получить травму или обострение имеющихся заболеваний.
  • Возможность заниматься, даже будучи беременной или имея в анамнезе болезни суставов и позвоночника.
  • Хорошее влияние на психоэмоциональное состояние тренирующегося за счет водных процедур.
  • Возможность сжигать калорий больше, чем при тренировках на земле, благодаря сопротивлению воды, которое нужно преодолевать.
  • Отсутствие пота, жажды и прочих привычных спутников занятий фитнесом.
  • Повышенный интерес к происходящему: фитнес в воде не так привычен большинству тренирующихся, как его классические аналоги.
  • Наличие программ тренировок для пожилых людей, людей с хроническими состояниями и тех, кому здоровье не позволяет тренироваться на земле.

Показания для занятий

Основное показание для занятий аквааэробикой – желание ей заниматься, которое может быть вызвано необходимостью похудеть или мечтой подтянуть и тонизировать свое тело. Человек может обратиться к фитнесу, если хочет оставаться в форме либо, наоборот, избавиться от дряблости и слабости. Аквааэробику часто рекомендуют в том числе пожилым, беременным и людям с хроническими заболеваниями, которые не могут заниматься обычным фитнесом. Исключение составляют болезни мочеполовой системы и некоторые другие заболевания: аллергия на хлорированную воду, заразные кожные недуги, инфекционные болезни, астма и прочие. Они являются противопоказанием, так что перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, который подтвердит, что вам можно заниматься.

Аквааэробика для похудения


В качестве средства для похудения аквааэробика применяется особенно активно. Несмотря на то, что из-за отсутствия ударной нагрузки и смягчающего эффекта воды занятия кажутся более простыми, это далеко не так.

Нагрузка на мышцы. Тренировки в воде сжигают жир даже продуктивнее, чем наземный фитнес, потому что для любого движения упражняющемуся нужно преодолевать сопротивление. Мышцы серьезно нагружаются и работают очень активно, особенно если человек применяет подходящий комплекс упражнений.

Расход калорий на поддержание температуры. Вода обычно холоднее, чем тело человека, так что организм тратит энергию еще и на дополнительный обогрев. Это тоже способствует похудению и позволяет сжечь больше килокалорий.

Ускорение обмена веществ. Аквааэробика для похудения помогает «разогнать» обмен веществ. Давление воды разгоняет кровь и способствует более глубокому дыханию: это полезно для метаболизма.

Продукты Herbalife

Для лучшего эффекта нужно не только тренироваться, но и поддерживать правильный режим питания. В этом помогут качественные продукты, богатые полезными веществами, исключение мучного и сладкого и прием стимулирующих похудение биодобавок. Herbalife предлагает хороший выбор средств, позволяющих похудеть быстрее и комфортнее. Мы рекомендуем обратить внимание на следующие продукты: сбалансированную еду в стакане «Формула  1», протеиновую смесь «Формула  3», восстанавливающий коктейль Herbalife 24, сбалансированный завтрак Herbalife. Ознакомиться с составом и полезными свойствами данных средств можно на сайте herbalife.ru.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начать заниматься аквааэробикой для похудения, стоит узнать о ней побольше. Обычно людей интересует несколько вещей.

Упражнения. С ними должен помочь инструктор. Обычно они включают в себя стандартные, привычные по наземному фитнесу движения и те, что специально разработаны для тренировки в воде. Начинать занятия лучше с тренером, он расскажет обо всех необходимых нюансах и покажет, как правильно упражняться.

Время. Тренировка обычно длится от получаса, иногда занимает час. Начинать рекомендуют с более мягкой и щадящей нагрузки, постепенно ее наращивая. Разогрев чаще всего входит в заявленное время.

Снаряжение. Бассейны для аквааэробики, как правило, снабжены всем необходимым, и покупать новое оборудование имеет смысл, только если вам нужно что-то нестандартное. Однако понадобится плавательная шапочка и, возможно, очки для плавания.

Одежда. Обычного спортивного купальника достаточно, но, если вы стесняетесь, поверх него можно надеть футболку. Людям с чувствительной кожей ног может понадобиться специальная обувь: дно бассейна бывает жестким и шероховатым.

Аквааэробика – полезный и доступный многим вид фитнеса, который поможет и похудеть, и укрепить тело, и поддержать себя в тонусе. Ее единственный минус – пока что малая распространенность в России. Однако, найдя подходящий бассейн, вы быстро оцените пользу аквааэробики для похудения, а биодобавки от Herbalife позволят ускорить и усилить эффект.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Жанна | 10.12.2019 16:34

Изначально акваэробикой для похудения занялась, но так втянулась, что уже несколько лет ей занимаюсь. Мышечный корсет на спине стал намного крепче, теперь даже после рабочего дня за монитором никакого дискомфорта нет. Силы и выносливость мне кажется добавились и болеть даже реже стала)

упражнения для похудения, сжигание калорий

Автор - Екатерина Хапкова, эксперт FPA, руководитель Европейской Ассоциации Аквафитнеса России.

Стереотипы об аквааэробике

Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.

Терминология тренировок в воде

Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.

Подходит ли для похудения?

Одно из основных и востребованных направлений связано с быстрой и эффективной потерей веса в воде. Для людей, имеющих большой вес и связанные с ним проблемы со здоровьем, программы в воде «Lose weight program», то есть аквааэробика для полных - настоящая находка! При этом клиентам не требуется умение плавать.
Конечно, чаще на занятия приходят женщины с избыточным весом, но аквааэробика является направлением унисекс, и мужчины в воде худеют так же быстро, как и женщины, а иногда и быстрее, так как у женщин иногда набор веса связан с гормонами (с этим весом работать на понижение сложнее), а у мужчин — с обычным перееданием. При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и соблюдении режима питания клиента ожидает активное похудение без вреда для здоровья! Все упражнения для похудения в аквааэробике зависят от вашей скорости и амплитуды. Если вы двигаетесь, выходя из зоны комфортного темпа, активно преодолевая сопротивление воды, результат не заставит себя долго ждать! Сделайте фото до и после пары-тройки месяцев регулярных занятий и сами всё увидите. Преимуществ у водного фитнеса огромное количество и причины заняться аквааэробикой найдутся у каждого!

Чем аквааэробика лучше спорта?

Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.

Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!

В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!

В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.

В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!

В-шестых, утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.

В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.

В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.

В-девятых, одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:
1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.
2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.
3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.

В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.

Оздоровительный эффект независимо от целей

Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.

Как оценить эффективность тренировки?

Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.

Важность измерения пульса во время занятия

Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.

Умение плавать

Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.

Виды аквааэробики

Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:
  • Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.
  • Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.
  • Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.
  • Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.
  • Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.
  • Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.
  • Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.
  • Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.
  • Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.
  • Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.
  • Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.
  • Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.
  • Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.
  • Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.
  • Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.

  • Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.
  • SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.
  • AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.
  • Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.
  • Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.
  • Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.
  • Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.
  • Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.
  • Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.

Тренер и его роль в получении результата

Какое бы направление вы для себя ни выбрали, очень важно попасть на занятие к грамотному тренеру, который вас обучит правильной технике и сориентирует по ощущениям, которые вы должны испытывать во время тренировки. Поэтому, если не брать в расчёт персональные тренировки, с которых в идеале стоило бы начать каждому, направление «Аqua beginners» — самое важное в этом большом списке. Освоить комплекс упражнений для начинающих является первостепенной задачей для новичка, так как на «Аqua beginners» он учится грамотно управлять своим телом в воде, держать баланс и чувствовать себя уверенно - и с оборудованием и без него.

Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!

Персональные тренировки в аквафитнесе

Немного о персональных тренировках в воде. У большинства персональные тренировки ассоциируются с тренажёрным залом, а бассейн - исключительно с тренировками по плаванию. Но ведь вода и есть «тренажёрный зал» вокруг нас, который нужно всего лишь умеючи использовать во благо нашему телу и здоровью. Все мы разные и создать тренировку, решающую именно ваши цели и задачи, можно и в воде, учитывая многообразие методик и оборудования! Единственное, на что неспособна вода, так это на большой набор мышечной массы. Эту задачу нам в воде не реализовать, здесь царствует тренажёрный зал. Большинство задач решаемы —даже такие, как улучшение спортивных показателей в не связанных с водой видах спорта. Например, такие великие спортсмены, как Криштиану Рональду, не стали бы тренироваться в воде, отрабатывая удары, если бы это было неэффективно. Уж слишком дорого стоит его потраченное на тренировки время! Многие американские сборные команды по баскетболу, американскому футболу, боксу и другие используют тренировки в воде на этапе подготовки к соревнованиям.

Проблемы с осанкой и возможность её изменить

Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.

Закаливание в процессе занятия

Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.

Что нужно для самостоятельного занятия

Возможны даже самостоятельные занятия, это аквааэробика в домашнем бассейне даже очень маленького размера - 3х3 метра и глубиной 1,40 м. Нагрузиться хорошо можно и в таком небольшом пространстве, выполняя движения: бег, велосипед, удары ногами, махи ногами и различные перемещения рук. Но даже при таких возможностях желательно для начала взять несколько уроков у профессионала своего дела.
При выборе тренера обращайте внимание на его грамотную речь и манеру общения. Он должен много задавать вопросов про вас, анализировать ваше здоровье и физическую форму, прежде чем дать тренировку, корректировать занятие по мере развития ваших физических качеств, проводить тренировку, используя монитор сердечного ритма, постоянно контролируя пульс, рассказать план тренировок на ближайшее время и просто внушить вам доверие. Спросите его, как часто он учится чему-то новому в выбранной им профессии. Истинные профессионалы учатся всю жизнь, никогда не останавливаются в развитии и не говорят, что всё знают! Ваш фитнес-тренер обязан обучить вас такой технике движения в воде, чтобы вам было всё равно, есть у вас под ногами дно или нет. Тогда помимо самостоятельных тренировок в домашнем бассейне вы ещё с удовольствием будете использовать море или океан для занятий. И аквааэробика в море станет вашем любимым видом физической активности на отдыхе, особенно во время жары!

Противопоказания к занятиям


Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!

Упражнения аквааэробика для похудения

Упражнения по аквааэробике подходят практически всем и не имеют противопоказаний, мало того – рекомендованы пожилым людям, детям, беременным женщинам. За счет сопротивления воды упражнения по аквааэробике имеют большую пользу, нежели «сухопутные». Наверняка вы замечали, что выполнять любые движения в воде сложнее, чем на суше. Соответственно, нагрузка на мышцы в воде больше.

Занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой очень популярны и эффективны. Сама по себе вода обладает расслабляющим эффектом, одновременно создает достаточное сопротивление для успешной работой над телом. Поскольку вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, улучшается циркуляция крови, что способствует профилактики заболеваний вен, например – варикозного расширения.

Итак, приведем небольшой комплекс упражнений в воде

Избавиться от лишнего веса с помощью аквааэробики и ненужного жира можно и даже нужно. Дополнительно к водному сопротивлению и увеличению нагрузки на мышцы есть еще одно существенное достоинство аквааэробики: затраты энергии увеличиваются за счет выработки тепла для вашего тела в прохладной воде. Это стимулирует процесс сжигания калорий. Данный момент будет являться существенным плюсом для желающих похудеть. Для улучшения эффективности тренировок вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь: нарукавники, специальные гантели, эспандер и др. Рассмотрим некоторые упражнения. Аквааэробика как и любая другая тренировка для похудения начинается с разминки.

Во-первых, разминка: ее лучше повести на суше. Так ваши мышцы лучше разогреются.

1 В течение 15 минут выполните бег в воде, колени поднимаем высоко, уровень воды должен доходить вам до груди.

2 Широко расставив ноги, поворачиваем корпус тела в стороны.

3 Опираясь на край бассейна спиной и локтями, поднимаем прямые ноги вверх, чтобы они были параллельны дну, затем опускаем.

4 И.п. такое же – поднимаем ноги, делаем упражнение «ножницы».

5 Уровень воды – по пояс, выполняем классические выпады ногами.

6 Берем в руки нетонущие предметы, стараемся их утопить. Спина прямая.

7 Для мышц груди и рук: руки держим прямо параллельно дну, быстро сводим, не сгибая, перед собой, медленно разводим.

8 Для пресса: заходим в воду глубже, вытягиваем руки перед собой. Быстро сгибаем ноги и подтягиваем их к животу, мышцы пресса напряжены. Возвращаемся в и.п.

Вы можете самостоятельно убедиться, что упражнения аквааэробикой как и плавание для похудения чрезвычайно эффективны, ведь не спроста этот вид фитнеса набирает все больше популярности. В любом спорткомплексе, где есть бассейн специалисты-тренеры предложат программу тренировок в воде.

Естественно, выполнять такой комплекс упражнений дома не получится, разве что вы счастливый обладатель бассейна. Все, что вам нужно для тренировок по аквааэробике – удобный купальный костюм, резиновая шапочка. Нужный инвентарь обязательно найдется в спортивном клубе, в который вы запишитесь. Обязательное условие – справка о состоянии вашего здоровья от врача.

А главное, помните, что ваше желание похудеть, сбросить лишний вес, стать красивее и здоровее – это целый комплекс мероприятий, основные из которых - физические упражнения, правильное питание, а также – вера в себя, свои силы и положительный результат!

Аквааэробика для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О том, какую пользу принесет аквааэробика, какие особенности, преимущества и недостатки, показания и противопоказания она имеет, поговорим в данной статье.

Отдельно хотим отметить, что все вопросы относительно похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Главное достоинство данного направления — значительное снижение нагрузки на суставы и позвоночник. Зачастую людям с избыточным весом противопоказаны различные виды тренировок, поскольку они могут привести к серьезным травмам. Так, например, во время бега позвоночник испытывает нагрузку, пятикратно превышающую собственный вес человека. Именно поэтому марафонцы часто страдают от болей спины, поясницы, позвоночника, суставов. Водные упражнения практически на 80% снижают ударное воздействие. Именно поэтому аквааэробика может быть показана на период послеоперационного восстановления, а также для людей с избыточным весом.

Хотя водные упражнения снижают нагрузку на позвоночник и суставы, они также значительно воздействуют на мышцы, усиливая эффект тренировок. Это обусловлено тем, что с каждым движением человеку приходится преодолевать сопротивление воды.

Такая тренировка не только хорошо воздействует на мышечный корсет, но также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние: помогает снимать стресс, нервное напряжение, борется с бессонницей, улучшает качество сна.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

  1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
  2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
  3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
  4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

  • Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
  • Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
  • Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
  • Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
  • Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

  • восстановительный период после травмы или операции;
  • для пожилых людей;
  • женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
  • для людей с избыточным весом;
  • тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

  • болезни дыхательных путей;
  • судороги конечностей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
  • менструация;
  • аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки, при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

  1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки, ходьба на месте, махи руками, ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
  2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
  3. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы, которые могут плотно закрепляться на лодыжках.

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце, сменный сухой комплект белья, принадлежности для душа (гель, шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы, не выходить мокрым на улицу, особенно в зимний период.

Особенности аквааэробики

Главная особенность аквааробики — особый инвентарь, который не встретить в обычном тренажерном зале. Обычно на тренировках используется следующее:

  • водные гантели;
  • перепончатые перчатки;
  • балансировочная доска для плаванья;
  • пояс для поддержания живота, поясницы;
  • нудлы — длинные легкие палочки;
  • утяжелители для ног.

Во избежание травм запрещается использовать инвентарь из дерева или металла.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия, а также индивидуальных особенностей организма. Так, например, доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

  • Небольшая разминка для суставов, мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
  • Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели, пояс для аквааэробики, балансировочная доска, отягощения для ног.
  • Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы, которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление, избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости, одышке, учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений, объяснит технику выполнения, а также расскажет о противопоказаниях, особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора, а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека, разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно, используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

  • Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение, напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено, поднять его примерно перпендикулярно, на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно, ощущая сопротивление воды.
  • Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней, чтобы ноги оторвались от дна бассейна, на выдохе начать движение, напоминающее езду на велосипеде.
  • Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения, но выполнить их, стоя в воде, может быть непросто. Для устойчивости положения, упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
  • Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске, принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд, постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

  • Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями, закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, эффективно прорабатывает мышцы ног.
  • Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно, чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
  • Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение, на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать, что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион, убрать из него все «вредные» продукты: сладкое, мучное, жирное, консервы и солености, полуфабрикаты, колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню, а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому, только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

  • жим руками вниз;
  • поднятие рук с аквагантелями вверх;
  • поднятие рук с аквагантелями перед собой;
  • череднование: руки вверх — руки перед собой;
  • отжимания от бортика;
  • сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм, а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

  • махи ногами;
  • выпады и приседания;
  • удары в сторону — элемент единоборств, имитирующий удар ногой по груше;
  • прыжки;
  • бег на месте или диагонально по бассейну;
  • велосипед;
  • элементы танцев или классической аэробики.

Обычно комплекс составляется таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото девушек до и после занятий аквааэробикой

Фото до и после показывают хорошие результаты. Регулярные занятия аквааэробикой вместе с правильным питанием, соблюдением режима дня, изменением пищевых привычек способствуют изменению фигуры: уходят объемы проблемных зон, повышается эластичность и упругость кожи, уменьшается видимый целлюлит.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают, что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса, избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много, но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки, составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.

Насколько хороша аквааэробика для желающих похудеть? Реальные отзывы!

Быстрое и эффективное похудение невозможно без интенсивных физических нагрузок.

В погоне за красивой фигурой каждый выбирает тот вид спорта, который ему ближе: это может быть бег, йога, пилатес, верховая езда, да и практически любой другой способ физической активности.

Как утверждают специалисты, отлично помогают привести вес в норму и сделать контуры тела совершенными плавание и другие тренировки в воде. В частности, аквааэробика (то есть, аэробика в воде).

Под этим термином понимают комплекс упражнений, выполняемых в неглубоком, чаще всего искусственном, водоеме, в качестве которого обычно выступает бассейн.

[wpmfc_short code=»Block1″] [содержание]

Занимаясь аквааэробикой регулярно и систематически, действительно можно очень неплохо похудеть.

Дело в том, что, находясь в воде довольно длительный период времени, наше тело будет активно занято тем, чтобы согреться, и потратит на это немалое количество килокалорий.

Вот почему эффект аквааэробики и прочих водных видов спорта так очевиден. Лишние килограммы будут исчезать стремительно, а обменные процессы в организме существенно активизируются.

[tip]При занятиях аквааэробикой, кроме того, на тело постоянно влияет давление и вибрации воды, и нам постоянно приходится преодолевать сопротивление водной массы.[/tip]

Поэтому подобные занятия отлично оттачивают фигуру, делая ее скульптурной.

Четкие контуры тела, упругая гладкая кожа, отличная растяжка и прекрасное настроение – вот результаты постоянных занятий этим видом спортивных тренировок.

Классическое занятие аквааэробикой проходит примерно по такой схеме. Начинается оно с небольшой, но интенсивной разминки, затем следует собственно комплекс полезных упражнений в воде, а завершают тренировку специальные задания на расслабление и растяжку.

Шагать, бегать, приседать, танцевать, прыгать под контролем инструктора – в воде все эти упражнения становятся значительно более эффективными нежели на суше.

Не думайте, что все так просто. Нагрузки при таких занятиях очень интенсивны. Просто выполнить какое-то движение значительно проще, чем сделать его же в воде, когда приходится дополнительно преодолевать ее сопротивление.

Поэтому, даже наиболее простые упражнения поначалу могут показаться вам просто невыполнимыми.

[wpmfc_short code=»Block2″]

Когда же вы несколько освоитесь, войдете во вкус и обретете необходимые навыки, инструктор может усложнить ваши тренировки, добавив, например, упражнения с гантелями или специальными перчатками, которые делают сопротивление воды еще более значительным.

Однако для начинающих предлагают несложные упражнения, которые выполняются под четким контролем инструктора, который, при необходимости, поможет и даст необходимые разъяснения.

Никаких специальных приспособлений для занятий аквааэробикой вам не понадобится – только купальник и шапочка для бассейна.

Кроме аквааэробики очень полезным для здоровья занятием является плавание, и один из самых полезных видов плавания, благотворно действующий на мышцы спины и шеи — это брасс. Читайте статью Техника плавания брасом, чтобы узнать, как максимально быстро научиться плавать этим стилем плавания и улучшить свое здоровье!

Все про купание новорожденных и то, какую ванночку для купания нужно для этого купить вы сможете прочитать в этой статье, надо заботиться о самочувствии самых маленьких членов нашей семьи!

Содержание статьи

Упражнения для похудения, использующиеся в аквааэробике

На сегодняшний день существует масса совершенно разнообразных упражнений по аквааэробике. Наверное, в каждом фитнес-клубе, где есть занятия по аквааэробике, вам предложат свой уникальный комплекс заданий.

Однако есть наиболее распространенные упражнения, которые составляют основу любой тренировки по
аквааэробике.

Упражнение 1. Встаньте в воду по грудь. Начинайте активно бегать на месте, высоко поднимая колени и делая размашистые движения руками. Затем проделайте то же самое, только уже не на месте, а по всему бассейну.

Бегать так нужно довольно долго, не менее пятнадцати минут, при этом в быстром темпе и делая максимально интенсивные движения руками и ногами.

Упражнение 2. Совершенствует форму бедер и ягодиц. Встаньте лицом к поручням так, чтобы вода доходила до груди. Поднимите правую ногу так высоко, как только можете, после этого отведите ее назад и отпустите.

[wpmfc_short code=»Block3″]

Не забывайте о прямой спине. Повторите то же самое и для левой ноги. Сделайте по пятнадцать-двадцать подходов на каждую ногу.

Упражнение 3. Стоя в воде, делайте активные быстрые прыжки на месте, поворачивая при этом туловище попеременно вправо и влево. Выполняйте в течение нескольких минут.

Такие прыжки с поворотами помогают отлично проработать талию и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Встаньте у стенки бассейна спиной к его бортику. Обопритесь на поручень. Поднимайте ноги вперед, активно двигая их. У вас должно получиться упражнение, которое называют «ножницы».

[note]Затем вращайте ногами, изображая «велосипед». Это очень полезно для мышц ног.[/note]

Упражнение 5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Стоя спиной к бортику бассейна и держась за поручень, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди и возвращайте их в исходное положение. Повторяйте несколько минут.

Упражнение 6. Стоя в воде по пояс, делайте резкие выпады ногами. Не менее двадцати подходов на каждую ногу. Такое упражнение способствует хорошей растяжке и позволяет проработать мышцы внутренней и внешней части бедра, интенсивно их задействуя.

Упражнение 7. Встаньте у бортика бассейна, опираясь на него руками либо крепко держась за поручень. Между ногами зажмите небольшой мячик.

Затем постарайтесь опустить ноги в воду, а после этого вернитесь в исходное положение. Хоть это упражнение для новичков может показаться сложным, всего за пару занятий вы его освоите.

Оно отлично помогает накачать пресс и внутреннюю часть бедра. Делать его нужно как минимум в течение трех минут в интенсивном режиме.

Упражнение 8. Встаньте в воду по пояс. Положите перед собой какой-либо нетонущий предмет (обычно в качестве такого спортивного снаряда выступает простой кусок пенопласта).

Положите на него руки и начинайте во всей силы давить на него, пытаясь утопить. Не забывайте ровно держать спину. Повторяйте в течение трех-пяти минут.

Такой комплекс не самых сложных упражнений вы вполне можете выполнять самостоятельно, даже не посещая специальные групповые занятия. Но строго следите за реакциями своего организма.

Видео упражнений по аквааробике, мастер класс Алены Кузьмич:

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете даже легкое недомогание, его лучше пока прекратить. Если какие-то упражнения поначалу покажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь.

Со временем вы научитесь выполнять их легко, а ваши движения станут более четкими и отточенными.

Плавать очень полезно для здоровья, но как измерить, насколько хорошо мы плаваем? Разумеется, это достаточно просто, ведь есть нормативы по плаванию, прочитайте данную статью, возможно, у вас уже есть 1-й или 2-й юношеский разряд, просто вы еще не знаете об этом?

Наше здоровье также сильно зависит от чистоты воды, которую мы пьем. Как правильно выбрать фильтр для водопровода на даче вы узнаете здесь, сделайте правильный выбор!

Кстати, еще хороший способ похудеть — это регулярно принимать душ Шарко. Что это такое, насколько он хорош для похудения и реальные отзывы читайте вот тут:
http://pro8odu.ru/voda-i-zdorove/gidromassazh/dush-sharko-dlya-pohudeniya-otzyvy.html, узнайте новое для себя и доведите свою внешность до совершенства!

Какие отзывы про похудение в результате занятий аквааэробикой можно прочитать на форумах?

Аквааэробика — «до» и «после»

Многие женщины уже ощутили на себе потрясающий эффект, который дают регулярные и систематические занятия аквааэробикой.

Если вы всерьез решили опробовать этот вид физических нагрузок, вам следует тщательно подготовиться. Прежде всего, советует вам зайти на один из многочисленных форумов и почитать отзывы тех, кто уже отлично знает, что такое аквааэробика.

Здесь же вы сможете узнать много нового, и если вам что-то непонятно и требует разъяснение, задать вопросы тем девушкам, которые занимаются аквааэробикой.

Атмосфера на таких форумах обычно доброжелательная, новичкам стараются всячески помочь и поддержать их. Это может дать вам дополнительный стимул скорее начать занятия.

[important]Как показывают отзывы большинства женщин, аквааэробика действительно прекрасно помогает похудеть. При этом вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете упругую кожу, подтянутые мышцы, а тело приобретет красивый скульптурный рельеф.[/important]

Через несколько упражнений вы заметите, что даже ваша походка стала изящной, а движения плавными.

Какие цены на занятия аквааэробикой, если вы уже окончательно решили сбросить лишний вес?

Специальные занятия аквааэробикой сегодня проводятся практически в каждом крупном бассейне или фитнес-клубе. При этом, в зависимости от своих предпочтений, вы можете выбрать тот вид тренировок, который для вас наиболее предпочтителен.

[tip]Например, очень эффективными являются индивидуальные занятия с тренером один на один. Это, действительно, дает потрясающий результат, ведь инструктор уделяет внимание лишь вам одной, давая необходимые указания и разъяснения и оказывая всяческую помощь.[/tip]

Разумеется, такой метод тренировок обойдется вам довольно дорого.

Для тех, кто ищет более демократичные и доступные варианты, существуют групповые занятия аквааэробикой.

Стоимость таких тренировок на порядок ниже, зато их эффект (при вашем старании и регулярных занятиях) ничуть не хуже, чем при индивидуальных тренировках.

Какой бы способ вы не выбрали, вы в любом случае уже через несколько занятий почувствуете на себе потрясающий эффект аквааэробики.

А если заниматься таким типом спортивных тренировок регулярно, вы сможете избавиться от всех своих лишних килограммов, обрести красивое тело, красивую походку, бодрость и хорошее настроение.

Видео о пользе аквааэробики:

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок - и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это - просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории.Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить разные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях.Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне - плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Отжимание на трицепс

      Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

      Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро сжигаться на .

      Порядок действий: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ так, чтобы пальцы были обращены к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


      2. Отжимания на наклонной скамье


      Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

      Почему качается: "В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », - говорит Дави.

      Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


      3. Джек для прыжков

      Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

      Почему это качается: Работа против воды делает прыжковые домкраты намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

      Как сделать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.


      4. Прыжок с приседаний

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

      Почему это круто: Прыжки с приседаниями в воде меньше влияют на суставы, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

      Как выполнять: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


      5. Альпинист

      Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

      Почему это круто: У альпинистов, выполняющих упражнения в бассейне, может быть легче работать с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

      Как выполнять: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


      6. Прыжок в группировке

      Проработанные мышцы: Все тело и кардио

      Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы - сжигать основные калории даже после тренировки, - говорит Дави.

      Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


      7. Ножничный удар

      Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

      Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

      Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на бок бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнить 15.


      8.Коленный подъемник

      Мышцы проработаны: сердечник (особенно косые)

      Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как несколько других движений кора делать.

      Как сделать: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


        9. Обратный ход

        Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

        Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без утяжеления, говорит Дави.

        Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


          10. Боковой выпад с балансиром

          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

          Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

          Как правильно: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

            Интересно, поможет ли водная аэробика похудеть и привести тело в тонус, - это нормально, особенно если вы никогда не пробовали ее. Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

            И это нормально.Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

            Полезна ли аквааэробика для похудения?

            Да, аквааэробика отлично подходит для похудения. Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

            Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

            Какие водные упражнения лучше всего подходят для похудения?

            Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

            1. Человек-паук - Это упражнение помогает преодолеть гравитацию и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора. Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
            2. Chaos cardio - Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне.Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн, от конца до конца. Три минуты сет должен сделать это!
            3. Fly-backs - Это невероятное занятие лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение - выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой. Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение.Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
            4. Бег с мячом - Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро ​​еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
            5. Кардио с лапшой - Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно. Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади.Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите в стабильном состоянии и держите в течение трех минут.

            Подходит ли аквааэробика для тонизирования?

            Водная аэробика хороша для очень многих вещей, включая тонировку. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика - один из лучших способов сделать это.

            Мы уже говорили, насколько водная аэробика хороша для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

            Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

            Накачивает ли аквааэробика мышцы?

            Когда дело доходит до наращивания мышц при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

            Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

            Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

            «Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

            «Плунге» в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, тренируясь в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

            Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь к пляжу Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

            Использование водных упражнений для достижения ваших целей по снижению веса

            Лето - отличное время для купания. Бассейн хорош не только для отдыха, но и для улучшения здоровья. Тысячи людей записываются на занятия по водной аэробике, чтобы проработать свои мышцы или просто добавить веселые и эффективные упражнения в бассейне, чтобы изменить темп.

            Упражнения в воде могут укрепить силы, улучшить настроение и помочь вам добиться успеха на пути к снижению веса.Это эффективный способ добавить дополнительную активность в ваш распорядок упражнений, обеспечивая при этом легкую тренировку, которая также доставляет удовольствие. Есть и другие преимущества тренировок в бассейне. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о водных упражнениях для похудения и о том, как начать.

            Что такое упражнения в воде?

            Водная гимнастика, также называемая водной аэробикой, - это когда кто-то выполняет упражнения в водной среде. Плавательный бассейн - это частый выбор среди людей, ищущих другой способ тренировок.Обычно вы не плаваете, но большую часть аэробики вы выполняете вертикально в воде по пояс или на большой глубине.

            Некоторые люди посещают занятия с группой и обученным профессионалом. Водные упражнения хорошо подходят как для кардиотренировок, так и для тренировок с отягощениями.

            Преимущества водных упражнений

            Тренировки с отягощениями

            Одним из преимуществ является то, как упражнения в воде активизируют группы мышц. Вода имеет большее сопротивление, чем воздух, поскольку она в 800 раз плотнее.Ваши движения потребуют дополнительных усилий, чтобы завершить рутину. В результате вы можете улучшить кардио-тренировку и улучшить здоровье сердца.

            Тренировки с отягощениями также развивают выносливость, гибкость и силу. Все три необходимы для более сильного и здорового тела. Если вы спортивный человек, вам пригодятся тренировки с отягощениями в воде.

            Сжигать калории

            Помимо тренировки мышц, люди могут сжигать больше калорий во время тренировки.Чем водные упражнения для похудения отличаются от наземных? Они могут помочь вам сжечь калории за короткое время. Когда вы присоединитесь к классу водных упражнений, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий в час.

            Есть несколько калькуляторов калорий для водной аэробики, которые помогут вам определить, сколько калорий вы можете сжечь. Вы можете заметить разницу после некоторых водных упражнений по сравнению с наземными тренировками. Стоит задуматься о регулярных тренировках в бассейне.

            Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

            Если у кого-то есть суставное заболевание, такое как артрит, ему могут помочь упражнения в воде. Вода воздействует на человека восходящей силой, называемой плавучестью. В результате вы можете почувствовать себя на 90% легче в бассейне. Плавучесть в конечном итоге поддерживает ваши мышцы и суставы, делая водную аэробику легкой тренировкой.

            Занятия с низкой нагрузкой подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Беременные женщины могут пользоваться преимуществами бассейна.Даже те, у кого есть фибромиалгия и проблемы с балансом, могут подумать об использовании водных упражнений для похудения.

            Ценность группового исполнения

            Поскольку многие люди предпочитают выполнять водные упражнения для похудения в классе, они могут испытать поддержку сообщества со стороны своей группы. Групповая обстановка может усилить чувство автономии и обновить мотивацию. В классе обычно есть обученный профессионал, который инструктирует группу. Некоторые люди могут посчитать упражнение менее пугающим, когда рядом эксперт.

            Peers могут дать полезные советы, как получить максимальную физическую пользу от занятий водной аэробикой. Не говоря уже о том, что вы можете подружиться, тренируясь в группе. Если вы беспокоитесь о том, чтобы что-то испортить на глазах у других, из-за воды вам будет сложнее увидеть, когда это произойдет.

            Улучшает психическое здоровье

            Водные упражнения для похудения не только улучшают ваше физическое самочувствие, но и укрепляют ваше психическое здоровье. Обычный распорядок дня может улучшить настроение человека и уменьшить чувство тревоги.Если кто-то страдает депрессией, час упражнений в теплой воде может улучшить симптомы.

            Вода отлично успокаивает ум. Некоторые люди могут лучше высыпаться, что помогает при бессоннице. Водная аэробика также может дать вам почувствовать себя компетентным и уверенным.

            Начало работы с водными упражнениями

            Если вы решите заняться водными упражнениями, вам может быть интересно, какое оборудование вам понадобится. На занятиях по водным видам спорта обычно предоставляется любое необходимое оборудование.Например, в некоторых местах есть водные беговые дорожки и велосипеды. Все, что вам нужно будет взять с собой, - это купальник, очки, полотенце и шапочка для плавания, если хотите.

            Некоторые люди предпочитают играть в одиночку, поэтому им следует подумать, какое снаряжение им нужно. Гантели из пеноматериала становятся тяжелыми, когда попадают в воду, чтобы проработать мышцы рук. Утяжелители для лодыжек и запястий помогают при тренировках с отягощениями. Другое оборудование, которое поможет вам начать работу, включает в себя доску и ручные весла.

            Когда вы начнете планировать тренировку для всего тела, вы можете начать с некоторых из этих водных упражнений:

            Walk-in Water

            Отличный способ начать тренировку - просто погулять по воде.Вы можете проверить, как вы двигаетесь, преодолевая сопротивление воды. Начните с входа в неглубокий конец бассейна. Затем доберитесь до места, где вода достигает вашей талии.

            Во время прогулки качайте руками вперед и назад. Надавить сначала на пятки, а затем на пальцы ног. Важно не ходить на цыпочках. Упражнение нацелено на нижнюю часть тела, корпус и руки. Продолжайте 5-10 минут. Постепенно переходите к глубокому концу, пока вода не достигнет ваших плеч. Вы будете удивлены, насколько больше прогулки по воде во время тренировки по сравнению спрогулка по земле!

            Домкраты для прыжков

            Еще одно водное упражнение, которое поможет вам в вашем путешествии по здоровью, - это набор прыгунов. Прыжки-домкраты прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Утяжелители для запястий и лодыжек добавят некоторого сопротивления, если вы хотите усложнить задачу. Когда ваши мышцы работают усерднее, вы можете сжечь довольно много калорий.

            Начните с того, что встаньте в воде на уровне груди. Ноги вместе, руки по бокам. Выдвигайте ноги, когда прыгаете, и поднимайте руки над головой.Вернитесь в исходное положение, когда снова прыгнете. Можно выполнить 1-3 подхода по 8-12 прыжков.

            Удары ногой

            Если вы хотите проработать корпус и ноги, вы можете сделать несколько ударов ногами. Держитесь за край бассейна или доски. Начните трепыхаться ногами, прежде чем открывать и закрывать их ножницами. Затем сделайте пинок брассом, а затем ударьте его ногами дельфина. Постарайтесь выполнять каждый удар по 1-3 минуты.

            Создание эффективного распорядка дня поможет вам придерживаться его надолго на пути к улучшению здоровья! Наша миссия в Dr.Simonds Metabolics & Weight Loss - это профилактика, лечение и обращение вспять болезни ожирения и его последствий с помощью диетотерапии, изменения поведения, физической активности и лекарств. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами.

            упражнений по водной аэробике для похудения | Live Healthy

            Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 мая 2019 г.

            Добавьте всплеск удовольствия к своим тренировкам с помощью аквааэробики. По данным MayoClinic, сжигание дополнительных 500 калорий в день при выполнении упражнений по водной аэробике поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю.com. Упражнения по водной аэробике облегчают работу ваших суставов, что полезно, если у вас избыточный вес или ожирение, а также низкий риск травм. Запишитесь на занятия по водной аэробике - это увлекательный способ увеличить расход калорий для эффективного и длительного похудения.

            Основные сведения

            Поскольку вода обеспечивает естественное сопротивление вашему телу, почти любое движение, которое вы выполняете в воде, сжигает калории. Типичные занятия водной аэробикой состоят из серии прыжков, ходьбы в воде, определенных движений рук и ног и тренировок с отягощениями с использованием водных весов или перепонок для рук, которые обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вы перемещаете руки по воде.Однако для выполнения упражнений по водной аэробике необязательно записываться в группу. Водная ходьба, прыжки, водный бег трусцой и плавание по воде - это аэробные упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, если у вас есть доступ к бассейну.

            Torch Some Calories

            Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь водной аэробикой. Человек весом 240 фунтов сжигает около 600 калорий в час, занимаясь водной аэробикой, в то время как человек весом 200 фунтов сжигает около 500 калорий, выполняя упражнения водной аэробики в течение того же времени, сообщает MayoClinic.com. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 155 фунтов сжигает около 300 калорий за час занятий водной аэробикой. Ходьба по воде увеличивает расход калорий. Как сообщает Harvard Health Publications, тот же человек весом 155 фунтов сжигает до 744 калорий, ходя по воде в течение одного часа.

            Сравните Вода и Земля

            Занимаясь водной аэробикой, вы можете сбросить столько же веса и жира, сколько и на суше. Исследование, опубликованное в 2006 году в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», показало, что участники исследования, которые выполняли водные аэробные упражнения в течение 40 минут четыре дня в неделю, теряли такое же количество веса и жира, что и испытуемые, которые ходили по суше в течение та же продолжительность и частота.Через 13 недель субъекты потеряли в среднем 12 фунтов и 3,5 процента жира.

            Не забывайте свою диету

            Увеличьте свой дефицит калорий до 1000 калорий в день, сжигая калории с помощью водной аэробики и придерживаясь диеты с пониженным содержанием калорий. Это поможет вам сбросить до 2 фунтов в неделю, что безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Если вы ежедневно сжигаете около 500 калорий, занимаясь водной аэробикой, уменьшите потребление калорий на 500 в день, чтобы максимально снизить вес.По данным Национального института сердца, легких и крови, наиболее активные женщины успешно худеют, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

            Похудеть с помощью водных тренировок


            Хорошо, это был вопрос с подвохом. Может быть, плавучесть не считается стратегией похудания, когда вы возвращаетесь на сушу, но она объясняет, почему упражнения в бассейне легки для тела - любого тела.

            Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения быстро обеспечивают хороший фитнес-результат. Это потому, что, в отличие от физической активности на суше, когда вы тренируетесь в воде, возникает естественное сопротивление и отсутствует сила тяжести.Так что ваши мышцы работают больше, а вы меньше чувствуете. Ваш пульс также ниже во время аэробной активности в бассейне, чем при тренировках на суше, но при этом вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

            Меняющееся лицо водных упражнений

            Было время, когда только две группы людей использовали воду для упражнений: увлеченные пловцы, чьи мощные гребки и сильный темп часто выталкивали медленных и менее устойчивых пловцов прямо из бассейна ; и пожилые люди, часто женщины, которые участвовали в уроках аквааэробики, наиболее известных своей скрипучей музыкой и купальными шапочками в стиле ретро.

            Это было тогда; это - сейчас. Так же, как наше понимание того, что делает физические упражнения на суше, изменилось, так же как и наши знания о тренировках на водной основе. Сегодняшние водные упражнения - это не столько проверка на выносливость, как плавание на коленях, или возврат к эпохе, пропитанной диско-музыкой, а скорее комплексная тренировка для всех.

            Да, он по-прежнему идеально подходит для спортсменов и бабушек (и для бабушек, которые занимаются спортом), но тренировки в бассейне также великолепны для женщин, которые в последнее время не занимались физической активностью, для тех, кто регулярно гуляет или бегает, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, и, ну, вы понимаете.

            Теперь есть специальная обувь для ходьбы в бассейне, плавучие ремни и жилеты для глубоководного бега (только для пловцов, которые чувствуют себя комфортно в глубокой воде), перепончатые перчатки и водные утяжелители, которые добавляют сопротивление движению рук, и даже форму тай-чи в бассейне, называемый ай-чи.

            Сопротивление без веса

            Упражнения в бассейне развивают вашу силу во многом так же, как силовые тренажеры в фитнес-клубе или гибкие резиновые трубки, которые вы можете использовать дома. «Вы должны смотреть на бассейн как на гигантскую машину сопротивления», - говорит Кэрол А.Кеннеди-Армбрустер, магистр медицины, специалист по водным упражнениям и инструктор отделения кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана.

            Даже простейшее упражнение в бассейне - ходьба вперед и назад в воде по пояс - улучшает ваш баланс, тренирует основные мышцы живота, увеличивает вашу гибкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также будете сжигать калории, уменьшать жир и худеть с той же скоростью, что и тренировка на суше.

            «Эти упражнения подходят каждому, - говорит Кеннеди-Армбрустер.

            Вода также успокаивает и массирует легким давлением (так называемое гидростатическое давление), одновременно помогая укрепить. Эта безопасная терапевтическая среда делает упражнения в бассейне полезными для спортсменов и других людей, восстанавливающихся после спортивных травм или болезней, а также для тех, кому необходимо избавиться от стресса в суставах. Спокойное движение воды в бассейне также успокаивает и расслабляет дух.

            Начало работы

            Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с инструктором по водным упражнениям (если вы посещаете занятия) и своим врачом, чтобы убедиться, что это занятие подходит вам.Начните тренировку в бассейне с глубины воды, которая соответствует вашим способностям плавания. Никогда не полагайтесь на плавучее устройство, чтобы обезопасить себя в воде, слишком глубокой для ваших навыков.

            Тем не менее, вам не нужно много оборудования для тренировок в воде - только купальный костюм и, возможно, водная обувь (ходьба в бассейне может вызвать боль в ногах из-за неровной поверхности дна). Кеннеди-Армбрустер советует новичкам носить недорогую водную обувь, например ту, что продается в дисконтных магазинах. При желании вы можете перейти к спортивной обуви для бассейна (которую носят многие инструкторы) позже.

            Она также рекомендует не добавлять оборудование для наращивания силы, такое как перепончатые перчатки и водные утяжелители, пока вы не потратите четыре-шесть недель на упражнения в бассейне и не привыкнете к сопротивлению воды. Обязательно уточните у организации, в которой работает ваш бассейн, какие типы оборудования можно использовать. Возможно, вам придется объяснить, что плавучие ремни и ручные перемычки не являются плавучими устройствами или водными игрушками, которые запрещены во многих бассейнах.

            Ходьба по воде 101

            Если вы привыкли ходить по суше для физических упражнений, будьте готовы замедлить ход вещей в воде.По словам Кеннеди-Армбрустер, при ходьбе в бассейне вам необходимо снизить скорость ходьбы от одной трети до половины от скорости ходьбы на суше.

            «Это из-за вязкости воды», - говорит она. «Вы должны замедлить свои движения, чтобы сохранять правильную форму». По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно увеличивать темп. «Это значительно упростит прогулку по суше», - добавляет она.

            Если вы тренируетесь в открытом бассейне, нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 (лучше 30) как минимум за 20 минут до выхода на улицу.Нанесите повторно после того, как вы были в воде. Чтобы узнать больше о последних советах по использованию солнцезащитных кремов для всех оттенков кожи, нажмите здесь.

            По пояс лучше всего подходит для водных прогулок. Ниже приведены несколько хороших программ, рекомендованных Кеннеди-Армбрустер. Новичкам не следует выполнять эти упражнения сразу, так как они усложняются. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнить каждое из них, прежде чем переходить к следующему:

            Упражнение в бассейне № 1

            • Пройдите 1 или более кругов в зависимости от вашего уровня комфорта.(Чтобы оставаться в воде по пояс, вам, возможно, придется ходить в бассейне из стороны в сторону, а не из одного конца в другой).
            • Если на прохождение среднего круга у вас уходит 35 секунд, посмотрите, сможете ли вы снизить эту скорость на несколько секунд для круга или 2.
            • Затем вернитесь к исходной скорости.
            • Когда удобно, попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг - назад. Это укрепит мышцы живота и спины.

            Упражнение в бассейне № 2

            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону. Вы можете согнуть ногу, чтобы удерживать ее, если вам так легче. Разгибание ноги полностью прорабатывает ваши бедра и мышцы.
            • Поверните ногу в соответствии со своими способностями (от 3 до 12 раз).
            • Опустите ногу к дну бассейна и поверните, меняя стороны, так, чтобы другая нога была снаружи.
            • Держась за край бассейна, повторите движение разгибания и вращения бедра другой ногой.

            Упражнение в бассейне № 3

            • Делайте это только после того, как упражнение № 2 станет легким.
            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
            • Отпустите стенку бассейна и сделайте вращение бедрами, не удерживаясь. Это помогает развить навыки равновесия.
            • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

            Упражнение в бассейне № 4

            • Делайте это только после того, как упражнение № 3 станет легким.
            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
            • Отпустите стенку бассейна. Поднимите руки вверх и выйдите из воды.
            • Вращайте ногами, держа руки в воздухе. Это укрепляет ваше ядро, поскольку мышцы живота работают, чтобы стабилизировать вас в вертикальном положении. Совет: держите плечи над бедрами.
            • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

            Упражнение в бассейне № 5

            • Делайте это только после того, как упражнение № 4 станет легким.
            • Ходьба 2 круга (разминка).
            • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
            • Закройте глаза во время вращения ног. Медленно отпустите стенку бассейна.
            • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

            Обязательно сделайте от 5 до 10 минут разогрева и расслабления. Медленная, контролируемая ходьба по воде и растяжка отлично работают.

            Как сбросить лишние килограммы с помощью водной аэробики

            Эти упражнения одинаково полезны для тех, кто уже в хорошей форме, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и планирует похудеть.Его также могут выполнять пожилые люди, беременные женщины и люди, страдающие остеоартритом и травмами суставов и мышц. Для тех, кто хочет похудеть, но их просят воздерживаться от рывков и упражнений с весовой нагрузкой на суше, водная аэробика является большим подспорьем.

            Мало того, водные упражнения намного веселее и являются одним из лучших способов сжечь калории без скуки наземных аэробных упражнений. Помимо похудания, есть еще чувство благополучия и улучшенная физическая форма.Плавучесть воды снижает нагрузку на упражнения, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и похудания. Водная аэробика также отлично снимает стресс.

            Для получения более быстрых результатов рекомендуется больше повторений каждого движения или увеличивать скорость во время тренировки. Кроме того, для увеличения мышечной силы можно использовать такое оборудование, как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги, ленты.

            Максимальная польза от водной аэробики может быть достигнута за счет сочетания питательной диеты с высоким содержанием белка, низкого содержания жиров и углеводов, а также добавления веса воды во время тренировки.

            Исследования показывают, что люди, занимающиеся водными упражнениями, могут сжигать столько же жира и нарастить столько же мышц, сколько и те, кто занимается программами упражнений на суше.

            В настоящее время существует широкий спектр специализированных упражнений по водной аэробике, от бега в воде, водного велосипеда до аква-йоги или аква-тай-чи.

            Недавние научные исследования Техасской научно-исследовательской лаборатории показывают, что водные упражнения имеют значительную пользу для похудания.

            Ходьба по воде: Сюда входит ходьба по пояс по пояс или на большой глубине.

            • В воде по пояс переходите от одной стороны к другой стороне бассейна. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка согните руки. Медленно шагайте вперед, поставив всю ступню на дно бассейна пяткой вниз. Увеличивайте скорость на последовательных кругах. Затем попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг - назад. Это укрепляет мышцы живота и спины. Для большей интенсивности используйте водные утяжелители или махи руками во время ходьбы. Ходите в воде от 20 до 30 минут за раз.
            • При ходьбе по глубокой воде используется плавучий пояс, чтобы удерживать себя в вертикальном положении и плавать примерно на уровне плеч. Попробуйте ходить взад и вперед, чтобы привести в тонус другие группы мышц. Чтобы добавить интенсивности этой тренировке, поднимите колени выше. Чередуйте это с более быстрым движением рук и ног в течение короткого периода, а затем в обычном темпе. Повторите процесс 12-15 раз.

            Бег в глубокой воде или водный бег трусцой: это сверхинтенсивная водная тренировка. Вы бежите в глубоком конце бассейна с помощью ремня или жилета. Держите тело прямо, плечи отведите назад и используйте ноги, чтобы отбивать воду позади себя. На этой тренировке ступни не касаются ягодиц. Усильте тренировку, поднимая руки выше или быстрее, или делая более быстрые шаги. Во время этой тренировки сжигается около 17 калорий в минуту. Можно также бегать зигзагообразно для разнообразия упражнений.

            Упражнения с сопротивлением: Во время этого упражнения марш на месте каждый начинает из положения стоя, ноги вместе.Затем поднимите левое колено под углом 90 градусов и отпустите его обратно. Затем повторите с правой ногой.

            Аналогичным образом, начиная из того же положения стоя, отведите левую ногу в сторону, а затем снова в центр. Повторите то же самое с правой ногой. Это хорошее водное упражнение для похудения в области бедер.

            Кикбординг: В этом упражнении человек кладет руки и верхнюю часть туловища на доску. Затем гребите вокруг бассейна, используя только ноги.

            Упражнения для укрепления верхней части тела: Оседлайте лапшу для бассейна, устройство водонепроницаемости, как если бы сидите на лошади.Крутите педали вокруг бассейна как можно быстрее, держа спину вертикально. Это заставит основные мышцы сохранять устойчивость. Продолжайте 3-4 минуты.

            Упражнения для плеч: Поднимите руки прямо из бассейна как можно выше. Медленно опустите руки обратно в воду и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

            Отведите руки от середины тела. Медленно поднимите руки ладонями вниз от тела. Затем поднимите их до уровня плеч.Медленно опустите руки и повторите. Выполните один подход из 10 повторений.

            Упражнения с подъемом ног: Это упражнение выполняется, держась за край бассейна. Левой рукой держитесь за край бассейна. Колени держите слегка согнутыми. Медленно отведите правую ногу в сторону. Подержите там несколько секунд. Голени и повторить. Выполните один подход из 10 повторений. Расслабьтесь и повторите с левой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части тела.

            Вертикальные водные тренировки: Сюда входят все упражнения, выполняемые в воде в вертикальном положении, такие как водный бег трусцой, ходьба, водная йога, езда на велосипеде, водная беговая дорожка и водный тайцзи.Во время вертикальных водных тренировок тело испытывает на 75 процентов большее сопротивление, чем при горизонтальном плавании. Это потому, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против движений тела.

            Укрепляющее упражнение с мячом для упражнений: Держите мяч обеими руками прямо перед пупком. Бегите через бассейн как можно быстрее в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд, а затем повторите еще 3 раза, каждый раз увеличивая скорость. Мяч можно поочередно держать под мышками для разнообразия.

            Водная беговая дорожка: Из-за вязкости, силы сопротивления и лобового сопротивления вода обеспечивает сопротивление, которое пропорционально усилию, прилагаемому к ней при использовании беговой дорожки. Сопротивление в воде колеблется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, в зависимости от скорости движения.

            • Упражнение без нагрузки или с малой ударной нагрузкой . В водной аэробике вода поддерживает 90% веса тела , а не бедер, ног и ступней.Следовательно, водная аэробика также считается упражнением без отягощения. Вода создает естественное сопротивление, которое позволяет воде вытеснять давление на суставы и мышцы, а плавучесть снижает воздействие на суставы.
            • Большая гибкость . При занятиях водной аэробикой суставы можно легко двигать в широком диапазоне движений. Поскольку во время занятий водной аэробикой тело подвергается водному сопротивлению, суставы естественным образом увеличивают диапазон движений.
            • Помогает похудеть. Комбинация силовых и кардиотренировок в сочетании с водными упражнениями обеспечивает полноценную тренировку тела. За час занятий водной аэробикой организм может сжечь от 400 до 600 калорий. Для похудения рекомендуется выполнять минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю, минимум 4 раза в неделю.
            • Увеличение мышечной силы. Вода в в 12-14 раз превышает сопротивление воздуха , поэтому даже при ходьбе в воде происходит укрепление и наращивание мышц, а калории сжигаются быстрее. Это все равно, что иметь гантели вокруг тела при движении в бассейне. Исследования показывают , что после 12 недель регулярных занятий водной аэробикой наблюдается значительный прирост силы, гибкости и ловкости.
            • Улучшение состояния сердца . По мере увеличения размера и скорости движений частота сердечных сокращений, хотя и увеличивается, будет примерно на 10–20 процентов ниже, чем при тренировках на суше. Фактически, давление воды позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, уменьшая нагрузку на сердце.
            • Снижает давление на суставы . Упражнения по водной аэробике снимают нагрузку на суставы от нормального износа и артрита. Фактически показано, что гидротерапия является ведущей формой терапии для тех, кто страдает от проблем с суставами.
            • Тонировка как верхней, так и нижней части туловища . При выполнении аэробных упражнений в тренажерном зале большое внимание уделяется мышцам нижней части тела, тогда как в водной аэробике верхняя и нижняя части туловища находятся в тонусе, как при плавании.
            • Успокаивающий массаж тела с легким гидростатическим давлением, создаваемым водой.
            • Снимает стресс и снижает беспокойство. Смотреть в воду или находиться в воде - одно из самых успокаивающих занятий. Исследования показывают, что водные упражнения значительно снижают уровень беспокойства и стресса.
            • Охлаждение. Когда температура становится выше, погружение в воду становится манящим. Водная аэробика удовлетворяет жажду прохлады при более высоких температурах, но при этом позволяет людям заниматься спортом.
            • Популярное развлечение. Водная аэробика подходит для всех возрастных категорий и не требует специальных навыков. В результате это одно из самых популярных занятий для друзей и семьи.

            Некоторые важные советы:

            • Включите несколько упражнений на суше, чтобы увеличить минеральную плотность костей.
            • Для оптимального результата выполняйте упражнения не менее 4 дней в неделю, при условии, что продолжительность упражнений не менее 45 мин.
            • Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания
            • Перед использованием устройств сопротивления, таких как перепончатые рукавицы, лапша, мячи, штанги или ленты, убедитесь, что вы балансируете руками и ногами, чтобы помочь координировать и стабилизировать движения тела.
            • Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химические вещества для бассейнов, и им могут потребоваться беруши. Тщательный душ после тренировки с очищающим мылом с хлором и нанесение увлажняющего крема после тренировки помогает избежать появления сухой и зудящей кожи.
            • Носите водную обувь для улучшения сцепления и предотвращения травм стопы.

            Как избавиться от жира на животе с помощью водной аэробики

            Статьи по теме

            Упражнения на водной аэробике - щадящий, но эффективный способ избавиться от жира на животе.Хотя точечное сокращение невозможно, при частом участии вы также будете терять жир из мест хранения по всему телу. Для занятий водным фитнесом навыки плавания не требуются. На многих занятиях ноги остаются на полу бассейна. Однако, если вы любите плавать в воде, глубокая аэробная тренировка обеспечивает интенсивную, но безударную деятельность для сжигания жира.

            Мелководье

            Шаг 1

            Ходите вперед, назад и вбок по мелкой воде на высоте от пояса до груди в течение пяти минут, чтобы согреться.Приземлитесь на подушечку стопы и перекатитесь на пятку во время ходьбы, чтобы защитить колени. Встаньте прямо, спина прямая, живот втянут. При ходьбе толкайте и вытягивайте воду руками.

            Step 2

            Увеличьте темп ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания. Стремитесь выполнять упражнения от 55 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Оставайтесь ближе к 55 процентам, если вы новичок в водных упражнениях. Увеличьте интенсивность до 85 процентов, если вы опытный участник фитнеса.

            Step 3

            Добавьте аэробные упражнения, такие как прыгуны, высокие колени, касания пяток, беговые лыжи и бег трусцой, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполняйте каждое движение по две-три минуты.

            Шаг 4

            Включите изменения направления, такие как бег назад, вбок или касания шагами, а также прыжки назад. Включите вертикальные упражнения, такие как подпрыгивание с прямыми ногами или подпрыгивание и поднятие колен.

            Step 5

            Выполняйте упражнения по 30–60 минут от трех до пяти дней в неделю, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе.

            Step 6

            В конце занятия расслабьтесь, прогулявшись по воде в течение пяти минут.

            Step 7

            Совместите тренировку с программой здорового питания от врача для достижения наилучших результатов.

            Deep Water

            Step 1

            Выберите плавучий пояс в зависимости от размера вашего живота. Между концами ремня должно быть расстояние примерно в кулак. Пристегните ремень вокруг талии. Затяните пояс так, чтобы он не скользил по груди.

            Шаг 2

            Спуститесь по ступенькам в глубокую воду, пока вода не окажется на уровне плеч. Плавайте в стоячем положении, направив ноги к дну бассейна, пока не почувствуете себя комфортно с ощущением ремня на талии.

            Шаг 3

            Начните 8-10-минутную разминку. Идите вперед, назад и в стороны. Используйте руки, чтобы вытянуть руку перед собой, повернуться назад и потянуть вперед. При движении назад используйте руки, чтобы толкать воду.

            Step 4

            Увеличьте темп тренировки и бегите по глубокой воде. Стремитесь выполнять упражнения от 55 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Добавьте другие движения, такие как прыжки вперед, беговые лыжи, передние удары ногами, боковые удары, вертикальные флаттеры и повороты, чтобы добавить разнообразия.

            Step 5

            Выполняйте глубоководные движения от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю.

            Step 6

            Охладитесь за 8–10 минут ходьбы по воде малой интенсивности.

            Водные классы

            Шаг 1

            Запишитесь на занятия по водной аэробике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир на животе. Посетите местный водный центр, чтобы найти занятие, которое соответствует вашему стилю тренировки и расписанию.

            Step 2

            Выберите аэробику на мелкой воде или аэробику на глубокой воде, которые содержат те же типы движений, что описаны ранее. Поищите другие занятия в воде, такие как танцевальные тренировки, занятия по кикбоксингу в воде, лагеря для водных тренировок или водные схемы, сочетающие силовые тренировки с аэробными упражнениями.

            Step 3

            Поговорите с инструктором по поводу изменений тренировки в зависимости от ваших возможностей и ограничений. Старайтесь посещать часовые занятия по водной тренировке от трех до пяти дней в неделю. Если вы весите 160 фунтов, вы можете сжечь до 402 калорий за час.

            Справочная информация

            Советы

            • Рассчитайте максимальную частоту пульса перед тренировкой в ​​воде. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 220. Если вы женщина, умножьте свой возраст на 0,88 и вычтите результат из 206.Затем умножьте максимальную частоту пульса на 0,55 и 0,85, чтобы определить диапазон частоты пульса во время тренировки.
            • Найдите пульс сбоку на шее или на нижней стороне запястья, ближе всего к большому пальцу. Во время тренировки считайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Начните с нуля. Умножьте результат на шесть, чтобы определить, находитесь ли вы в пределах допустимого диапазона тренировки.

            Предупреждения

            • Вы можете изменять упражнения в воде в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.