Жим степлера и поклоны принтеру
Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.
Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:
— При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, — уверяет автор.
Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять — пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.
При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу — замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.
Треугольник
Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 — 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.
Растяжка голеностопного сустава
Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение по-очередно до трех раз.
Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.
Скручивание позвоночника
Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 — 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).
Наклон вперед
Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 — 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.
Аддуктор (сведение)
Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение — сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 — 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.
Упражнение для ног
Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 — 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.
Растягивание плечевого сустава
Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.
Втягивание живота
Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.
ВАЖНО!
10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных
1. Боли в спине и суставах.
2. Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).
3. Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.
4. Варикозная болезнь.
5. Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча. Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера. Вот тело и реагирует болью).
6. Синдром хронической усталости.
7. Расстройства пищеварения.
8. Депрессия.
9. Аллергия и заболевания органов дыхания.
10. Бактериальные заболевания.
Поделиться видео </>Гимнастика молодости Дмитрия Харатьяна.Мы повторили упражнения, которые, по словам Дмитрия Харатьяна, позволяют ему даже в 60 лет сохранять стройность и гибкость.
«Офисный» фитнес: худеем на рабочем месте
Сидячая работа – самый худший враг стройной фигуры. Если времени на занятия спортом не хватает, при желании вы все равно можете оставаться стройной и подтянутой, выполняя простые «офисные» упражнения прямо на собственном рабочем месте.
1. Ходите! Как бы просто это не звучало, эффект от ходьбы можно заметить очень скоро. Старайтесь больше ходить по ступенькам – избегайте лифта, выходите прогуляться во время обеденного перерыва. Не ищите отговорок – ходите хотя бы вокруг здания.
2. Приседайте. Это знакомое с уроков физкультуры упражнение эффективно подтягивает ягодицы и делает попу упругой. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно делайте их все больше и больше.
3. Незаметные упражнения для стройности бедер.
- Внутренняя поверхность: сидите, держа спину прямо, между коленями зажмите небольшой мячик или свой кулак, и прижимайте ноги друг к другу до появления чувства усталости в ногах.
- Для наружной стороны бедер, гордо именуемых «галифе». Руки поставьте на стул, колени прижмите друг к другу, примерно на середине бедер, и давите на бедра около 7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Выполните 20 раз.
- Упражнение для передней части бедра, спины и пресса. Присядьте на краешек стула, ноги вместе, спину держите прямо и сильно сожмите колени. Выпрямляйте ноги, одновременно подтягивая носки на себя. Делайте до появления в мышцах чувства жжения. Если упражнение дается с трудом, то поначалу разгибайте ноги по очереди.
- Задняя поверхность бедер. Держите спину прямо, напрягите пресс и ноги поставьте под столом на ширину плеч. По очереди давите пятками ног в пол, задерживая такое напряжение 7 секунд. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
4. Худеем на работе и подтягиваем пресс.
Для прокачки мышц неупругого животика вовсе не обязательно изнурять себя качанием пресса. Попробуйте другой вариант: втяните и напрягите мышцы живота.
Это положение следует удерживать 5 секунд и можно расслабиться. Повторять не менее 8 раз. Следите за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
5. Позаботьтесь также о красоте своей груди: сидя на краю стула, обхватите его подлокотники с наружной стороны. Напрягайте локти, как будто подтягивая стул к себе, и задержитесь в этом положении на 6 секунд. Делайте 20 раз.
6. Для рук можно делать следующее упражнение: возьмите в руку книгу, поднимайте и медленно опускайте ее. Сделайте по 10 раз для каждой руки.
Выполняя эти упражнения или их часть каждый день, вы заметите первые результаты уже через пару недель: улучшится ваше самочувствие и осанка, а это и есть залог стройности. Не медлите и начните прямо сейчас.
Как похудеть на сидячей работе? Упражнения для похудения
Пожалуй, невозможно встретить человека, который не был бы наслышан о пользе фитнеса. Однако у современных женщин часто нет времени не только для пробежек и походов в спортивный зал, но даже для утренней зарядки. Еще больше ситуацию усугубляет сидячая работа, при которой в течение дня находится время лишь для перекусов, но никак не для физических упражнений. Отсюда – гиподинамия и, как следствие, дряблые мышцы и лишний вес. Однако из этой плачевной ситуации есть выход – специальная гимнастика, незаметная постороннему глазу.
Упражнение для пресса
Сидя за столом, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Попытайтесь удержать их в этом положении до 20 секунд, затем расслабьте на короткое время. Повторите около 5 раз.
Упражнение для ягодиц
Сидя за столом напрягаем ягодицы, выполняем упражнение такое же количество раз. Постепенно число подходов можно увеличивать.
Упражнения для бедер
Для того чтобы дать нагрузку бедренным мышцам, сидя на стуле, обопритесь на него руками с внешней стороны бедер. Напрягая мышцы, разводите колени в стороны. Задержитесь так на 25 секунд, затем расслабьте ноги. Упражнение для мышц внутренней стороны бедер выглядит «зеркально»: упритесь кулаками в стул между коленей, затем пытайтесь их свести, преодолевая сопротивление. Выполняйте упражнения 10 раз или больше, в медленном темпе. Чтобы подкачать переднюю поверхность бедер, с усилием сгибайте – разгибайте ноги. Делая это одновременно обеими ногами, вы укрепите еще и пресс. Выполните 10 раз каждой ногой и столько же обеими – медленно, не спеша.
Упражнения для мышц голени
Для укрепления мышц голени сидя за столом «перекатывайте» ступни с носка на пятку (вариант – поднимайте-опускайте пятки, не отрывая носки ступней от пола). Повторите около 20 раз. Следующее упражнение: немного приподняв выпрямленные в коленях ноги над полом, выполняйте движения носками вправо-влево, очерчивайте ими в воздухе круги. Повторите каждое движение не менее 10 раз.
Несмотря на свою простоту, такие упражнения для похудения на работе очень действенны, и на следующий день у вас, возможно, будут даже болеть мышцы. Данный комплекс предназначен для наиболее проблемных зон, где чаще всего откладывается лишний жир. При желании в него можно добавить и другие движения – например, мимическую гимнастику для лица, упражнения для шеи, плеч. В этом случае, конечно, ваши занятия привлекут к себе внимание коллег, однако можно улучить минутку, когда вас никто не увидит.
Упражнение от второго подбородка
Сделать шею более упругой, избавиться от второго подбородка поможет простое упражнение: держа рот закрытым, оттягивайте челюсть вниз – вы почувствуете, как напрягаются мышцы передней и боковой поверхности шеи. Следующее упражнение: откиньтесь на спинку стула, положите ладони на затылок. Слегка обопритесь на них головой, сопротивляясь рукам. Повторяйте упражнения по 5-10 раз.
Упражнение для мышц предплечья
Чтобы подтянуть мышцы предплечья, используйте следующее упражнение. Упритесь ладонями в сиденье стула либо подлокотники офисного кресла. Слегка приподнимайте таз, перенося вес тела на руки, после чего возвращайтесь в исходное положение – эти движения напоминают отжимания. Вначале выполняйте упражнение 10 раз, а позже, когда эта нагрузка уже покажется вам недостаточной, можно делать несколько подходов по 10 отжиманий каждый.
Как видно, даже не вставая из-за рабочего стола, вполне реально нагрузить практически все мышцы тела. Выполняя эти упражнения для похудения на работе, вы не только станете стройнее, но и сделаете вашу фигуру более подтянутой, придав мышцам упругость.
Физические упражнения на работе | Упражнения для похудения
Сидячее положение и работа за компьютером в течение длительного времени в целом имеет негативные последствия.
Неестественное положение тела сказывается на вашем здоровье и гибкости, приводит к болям в мышцах спины и головным болям, ухудшает концентрацию. У некоторых людей развиваются такая проблема, как синдром запястного канала или «мышиная болезнь».
Но почему же вы подвергаете свое тело пыткам и так небрежны по отношению к собственному здоровью?
Да, я согласна, что иногда, напряженный рабочий график и «домашние обязанности» не всегда дают возможность выделить время для тренировки.
Упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения для мышц, аэробные упражнения помогут вам сохранить силу и энергию на целый день. Их можно легко делать даже, когда вы находитесь на работе.
Эксперты в области здравоохранения считают, что любое количество физических упражнений уже полезно для вашего тела. Ниже мы рассмотрим перечень упражнений, которые не требует никаких специальных тренажеров, вам нужен только стол и кресло (стул). Следуйте им всякий раз, когда вы найдете небольшой промежуток свободного времени.
Упражнения на растяжку
- Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Чтобы размять мышцы шеи, попробуйте дотянуться правым ухом к правому плечу. Аккуратно помогайте движению головы правой рукой, чтобы получить больший эффект. Задержитесь в наиболее нижнем положении головы на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите по 3-5 раз.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, как будто хотите коснуться ними ваших ушей. Задержитесь в течение 3-5 секунд, потом попытайтесь отвести плечи назад, насколько это возможно. Выдохните и расслабьте плечи. Повторите это упражнение 5-8 раз.
- Спина выпрямлена. Поднимите руки над головой. Теперь попытайтесь вытянуть руки как можно выше, как будто хотите коснуться потолка. Момент наибольшего напряжения удерживайте в течение 10-15 секунд. Как вариант, упражнение можно использовать для каждой руки по-отдельности. Повторите 3-5 раз.
- Упражнения из йоги являются одними из наиболее плодотворных, которые можно выполнять на работе. Сядьте на стол или устройтесь на полу. Поверните голову влево, а туловище наоборот – максимально вправо. Задержитесь в течение 5-10 секунд, дыхание нормальное. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 15 раз в каждую из сторон.
- Сядьте прямо и попробуйте свести ваши лопатки вместе. Конечно, вы не сможете буквально соприкоснуться ними, но то чувство в груди, плечах и спине будет удивительно расслабляющим.
- Сядьте в кресло, спина прямая. Руки сомкнуты за головой и плотно прижаты. Медленно отводите локти назад, насколько это возможно, и удерживайте 5 секунд. Верните локти в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
- Для упражнения на подвижность запястья, положите ваши руки перед собой, внешней стороной ладони вверх. Потяните ладони на себя, чтобы растянуть мышцы предплечья и запястье. Задержитесь на 30 секунд. Как вариант, можно выполнять упражнение для каждой руки отдельно, аккуратно помогая при этом свободной рукой, для большей амплитуды движения.
- Спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Поднимите локти максимально вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Задержитесь в этой позе порядка 5-8 секунд.
Укрепляющие упражнения для мышц
- Встаньте позади кресла (стула). Опираясь на спинку, сделайте приседание на одной ноге. Повторите для каждой ноги по 3-5 раз.
- Сядьте в кресло, ноги оторвите от пола и выпрямите перед собой. Удерживайте их в течение 3-5 секунд в верхнем положении, а затем медленно опустите вниз. Как только ноги достигнут пола (не касаясь его) – снова выпрямляйте их вверх. Можно выполнять упражнение отдельно для каждой ноги, повторяйте по 10-15 раз.
- Это одно из лучших упражнения, особенно для спины и мышц рук. Вы сидите в кресле, руками держитесь за край стола. Медленно отталкиваетесь в кресле от стола (ножки кресла оснащены колесиками), голову помещаем между руками и хорошо прогибаемся в спине. Посмотрите на пол и затем медленно вернитесь назад. Сделайте это упражнение, примерно, 10-12 раз.
- Чтобы сделать ваши руки сильными, упритесь ладонями в подлокотники кресла. Медленно поднимитесь на руках вверх, пока ваша попа не оторвется от кресла. Удерживайтесь в течение 3-5 секунд, потом опуститесь вниз и, отдохнув 5 секунд, повторите снова. Сделайте это упражнение, по крайней мере, 10 раз.
- Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Одновременно максимально сожмите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, удерживайте в течение 30-40 секунд. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня. Однако, не стоит делать это упражнение сразу после еды.
- Положите обе руки на стол и сделайте несколько шагов назад. Выполняйте обычные отжимания 12-15 раз, 3-5 подходов в день. Как вариант, это упражнение можно выполнять возле стены.
Аэробные упражнения
- Это упражнение знакомо нам еще с детства, вы поочередно поднимаете прямые ноги перед собой и дотрагиваетесь до стопы противоположной рукой – подняли правую ногу, коснулись левой ладонью правой стопы и наоборот. Выполняете по 15-20 подъемов каждой ногой.
- Одним из лучших упражнений является «маршировать на месте». Сядьте в кресло и, высоко поднимая колени, маршируйте на месте в течение 1-2 минуты.
- Прыжки подобно со скакалкой. Прыгать можно переменно на каждой ноге или на обе ноги сразу. Вы также можете имитировать движение руками, как будто вы на самом деле вращаете скакалку.
- Когда вы идете на перерыв, в туалет или к боссу «на ковер», делайте обычные выпады. Это когда вы сгибаете переднюю ногу в колене и переносите на нее свой вес тела. Нагибаетесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Выполняйте, по крайней мере, 3 – 5 повторений в день.
- Всегда старайтесь ходить по лестнице вместо использования лифта. Если ваш офис расположен в многоэтажном здании, то последние этажи поднимайтесь (спускайтесь) по лестнице. Пользование лестницей, хотя бы 5 раз в день будет поддерживать здоровую циркуляцию крови в течение всего дня.
Выполняйте следующие физические упражнения на работе в течение месяца – и вы почувствуете существенную разницу. Вы будете более внимательной и сконцентрированной на работе, исчезнут жалобы на недостаточное количество сил и энергии в течение дня. Удачи вам!
Пример простой тренировки на рабочем месте
Разминка на работе — 7 лучших упражнений, для бодрости
Тысячи людей, работающих в офисе, проводят дни напролет перед монитором. В результате этого застаивается кровь, затекают мышцы, хуже действуют суставы.
Для того, что бы поддержать свой организм в такой ситуации можно делать не сложные упражнения, которые не только предотвратят заболевания, но и добавят тонуса в ваш организм.
Я подобрал для вас 7 простых упражнений, которые вы сможете делать даже в самом тесном офисе.
7 упражнений для фитнеса в офисе
Упражнение № 1: Замочек
Упражнение для разминки плеч.
Выпрямитесь, поднимите правую руку и перекиньте назад через плечо, а левую руку заведите за спину снизу и соедините руки. Когда сцепите руки – потянитесь. Затем сделайте то же самое на другую руку.
Если сразу это упражнение сделать не получается, не сдавайтесь. Если тренироваться, когда-нибудь, у вас получится!
Упражнение № 2: Втягивание живота
Упражнение на пресс.
Постарайтесь как можно сильнее притянуть живот к позвоночнику, не задерживая при этом дыхание. В день желательно сделать 4-5 подходов по 25-30 раз.
На вдохе расслабляйте живот, а на выдохе – втягивайте.
Упражнение № 3: Сжатие рук
Упражнение для разминки рук.
Выпрямитесь. Сожмите ладони перед собой, как при молитве. Постарайтесь сжать ваши ладони как можно сильнее – в этом случае вы почувствуете, как ваши мышцы начнут растягиваться.
Держите ладони вместе 30 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите снова.
Количество подходов не ограничено.
Упражнение № 4: Круговые вращения плечами
Упражнение на разминку плеч и верхних мышц спины.
Выпрямитесь и начните делать круговые движения плечами вперед и назад по 15 раз, стараясь свести лопатки вместе.
Упражнение № 5: Ноги к груди
Упражнение на пресс.
Выпрямитесь. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Упражнение полезно не только для пресса, но и для спины. Сделать нужно 10-15 подходов.
Упражнение № 6: Разминаем шею
Выпрямите спину, расслабьте плечи. Делайте аккуратные движения головой влево – вправо, вперед – назад, но сильно голову не запрокидывайте. Когда сделаете 5 подходов, начните делать круговые движения головой, 2-3 движения вправо и 2-3 движения влево.
Упражнение № 7: Вращение ступнями
Упражнение для разминки лодыжки.
Выпрямите ногу, оставаясь сидеть в кресле. Вращайте ступней по часовой стрелки 5 раз, а затем против часовой стрелки, тоже 5 раз. Затем другой ногой.
Для того, что бы выполнять эти упражнения не нужно ни много времени, ни абонемент в спортзал. Попробуйте хотя бы некоторые из них и ваше самочувствие улучшится.
Разминка на работе — видео
А в этом коротком 2-х минутном видео, вы увидите еще 5 полезных упражнений
Надеюсь, теперь разминка на работе станет для вас обыденным делом.
Приглашаю вас подписаться на мой Яндекс.Дзен-канал.
Добавить комментарий