Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, то вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы сохраните свой текущий вес — составляет около 2475 калорий.

Шаг 2:

Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:

1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.

2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.

3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, съедая на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.

Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является более безопасным и разумным подходом к снижению веса.Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal.Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

Шаг 3:

Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

• Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)

• Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

• Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

Шаг 4:

Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди склонны соблюдать одну и ту же диету в течение месяцев — даже лет, — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес.Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

Вам понравилось читать эту статью? Подпишитесь на нашу двухнедельную информационную рассылку и получайте отличные статьи, вкусные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Вы можете зарегистрироваться здесь: зарегистрироваться.

Калькулятор суточного потребления калорий

Калькулятор подсчитает количество калорий, которые вы в настоящее время проводят день.Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям. поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела потеря жира за одну неделю. Делать не пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем 1 фунт (453 граммов) в одном неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям. после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Понижение ваше потребление калорий менее 500 в день должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы похудеть быстрее.

Минимальное дневное потребление калорий

При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше чем на 500 калорий меньше, чем ваше ежедневное тело требует . Это может вызвать противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо.Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий) может замедлить ваш метаболизм.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять вес, поддерживать или набирать вес. Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую. фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю.Общий уровень калорий менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908 граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения более). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий. в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению скудная мышечная масса.

калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Ваши потребности в калориях могут зависеть от многих факторов, что затрудняет выработку общих рекомендаций.

Кредит изображения: MurzikNata / iStock / GettyImages

Выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, непросто. Вы можете использовать трудоемкие методы для получения точных данных или использовать среднее потребление калорий с учетом возраста, роста и веса.

Люди бывают всех форм и размеров. Рост, вес, количество у вас мышц, количество упражнений, которые вы делаете в день, и ваш пол — все это влияет на , сколько калорий вам нужно .Вес также может колебаться в течение всей жизни. Вы можете сначала набрать вес, а затем сбросить его или набрать вес в более позднем возрасте. Однако с возрастом рост остается довольно постоянным.

Средний рост и вес

Средний вес и рост людей в США собираются в определенной степени Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Возможно, вы помните, что ваш врач измерял ваш рост и вес в детстве, а затем показывал вам диаграмму среднего роста и веса для вашего возраста.Эти статистические данные помогают врачам составлять график вашего роста, но есть и средние показатели для взрослых.

По данным CDC, средний рост мужчин в возрасте 20 лет и старше составляет 69 дюймов, что эквивалентно 5 футов и 9 дюймов . Средний вес мужчин старше 20 лет — 197,3, а средняя окружность талии — 40,3 дюйма. Цифры для этих средних значений были собраны с 1999 по 2000 год и с 2015 по 2016 год.

Для женщин старше 20 лет средний рост составляет 63,6 дюйма. Получается примерно 5 футов 3.6 дюймов высотой . Средний вес — 170,5, а средняя окружность талии — 38,7 дюйма.

CDC отмечает, что средний вес, окружность талии и индекс массы тела со временем увеличились. Индекс массы тела или ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах, согласно статье CDC. Для правительства это простой способ отслеживать среднюю численность большого населения, потому что его легко подсчитать.

Если вам больше 20 лет, есть шкала ИМТ, чтобы определить ваш весовой статус:

• ИМТ ниже 18.5 считается недовесом
• Вес от 18,5 до 24,9 считается нормальным или нормальным весом
• От 25 до 29,9 считается лишним
• 30 лет и старше считается ожирением

Однако это всего лишь общие цифры. ИМТ не учитывает мускулистость человека, поэтому, если у вас большая мышечная масса, вас можно считать избыточным весом или ожирением.

Подробнее: Средний рост и вес по возрасту

Потребление калорий по возрасту

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, существует диапазон потребления калорий в зависимости от пола, возраста и роста.Уровень активности также является важным фактором. Имейте в виду, что это только оценки, и ваши конкретные потребности могут выходить за рамки этих обобщений.

Эти потребности в калориях основаны на индивидууме ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта для мужчин и человеком ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов для женщин.

Для мужчин средняя рекомендуемая калорийность для подростков в возрасте от 16 до 18 лет составляет:

• 2400 калорий для малоподвижных людей
• 2800 калорий для умеренно активных людей
• 3200 калорий для активных людей

Для женщин той же возрастной категории рекомендуемые калорийности:

• 1800 калорий для малоподвижных людей
• 2000 калорий для умеренно активных людей
• 2400 калорий для активных людей

Для мужчин от 19 до 20 лет:

• 2600 калорий для малоподвижных людей
• 2800 калорий для умеренно активных людей
• 3000 калорий для активных людей

Для женщин в возрасте от 19 до 20 лет рекомендации:

• 2000 калорий для малоподвижных людей
• 2200 калорий для умеренно активных людей
• 2400 калорий для активных людей

Для мужчин в возрасте от 21 до 25 лет рекомендации:

• 2400 калорий для малоподвижных людей
• 2800 калорий для умеренно активных людей
• 3000 калорий для активных людей

Средняя рекомендуемая калорийность для взрослого остается довольно постоянной в течение 20-30 лет, но потребности в калориях постепенно уменьшаются с возрастом из-за снижения базальной скорости метаболизма , согласно данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

Например, к 61 году средняя рекомендуемая доза для мужчин составляет:

• 2000 калорий для малоподвижных людей
• 2400 калорий для умеренно активных людей
• 2600 калорий для активных людей

Для женщин того же возраста рекомендации снижаются до:

• 1600 калорий для малоподвижных людей
• 1800 калорий для умеренно активных людей
• 2000 калорий для активных людей

Они используют следующие уровни активности:

• Сидячие люди не занимаются никакой физической активностью, кроме повседневных дел.
• Умеренно активные люди занимаются физической активностью, равной от 1,5 до 3 миль ходьбы со скоростью от 3 до 4 миль в час.
• Активные люди делают ходьбу более 3 миль со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Эти рекомендации работают, если вы подходите к средним категориям активности, росту и весу. Однако, если вы этого не сделаете, вам следует поискать что-то более конкретное.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Формула потребления калорий

Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или даже набрать вес, полезно знать, сколько калорий в день вы должны съедать.Независимо от того, какова ваша цель с точки зрения веса, ваше потребление калорий играет роль. Набор веса и потеря веса определяется количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с количеством калорий, которые вы сжигаете.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что называется положительным энергетическим балансом. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Endocrinology and Metabolism, чтобы похудеть, у вас должен быть отрицательный энергетический баланс, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Выяснить, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите, может быть непросто.

Отслеживание еды занимает некоторое время и требует обучения, но это эффективный способ отслеживать потребление калорий. Загрузите приложение и начните регистрировать все, что вы едите.

Определить, сколько калорий вы сожжете, может быть немного сложнее. В это уравнение входит множество факторов. Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которые вы сжигаете независимо от активности, и, согласно статье ACE Fitness, у всех он немного отличается.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от таких факторов, как ваш размер и интенсивность тренировки. Некоторые пульсометры отслеживают калорий, сожженных за тренировку , хотя это может быть не совсем точным. Вы также можете использовать калькулятор Больницы специальной хирургии для измерения расхода калорий на определенные упражнения.

Гораздо сложнее измерить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в результате термогенеза активности, не связанной с упражнениями, то есть такой активности, как мытье посуды или стирка, которая считается активностью, но не упражнениями.

Проще использовать онлайн-калькулятор калорийности, который дает вам общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать в день. Несмотря на то, что он может быть не совсем точным, он все же более точен, чем обобщенная рекомендация для вашего возраста, которая не принимает во внимание ваш рост и вес.

Калькулятор дефицита калорий

Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери.Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор сгенерирует таблицу и график, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Введите параметры своего тела и желаемый вес.Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,3 (очень активный). По умолчанию — 1,4.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки автономных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела.Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.

За счет увеличения физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания вашего текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий.Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы постепенно теряете 1 фунт веса в неделю. Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

К сожалению, это правило не учитывает важных факторов, таких как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.

Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Деннисом Холлом, Ph.D., и группа исследователей из Национального института здоровья. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.

Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес.Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

Потеря веса за счет ограничения калорий не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт.Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.

Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?

Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий. день. Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены ниже этих уровней.

Выбор здорового целевого веса

Процент жира в организме, а не ваш вес, дает гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья.Идеальный целевой вес — это такой вес, который помещает вас в категорию здорового процентного содержания жира. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, какой для вас нормальный вес.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела.Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
   Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу СС, Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
   Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
   Джексон и др.
   International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
   MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
   Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Требуется расчет Ежедневная дневная норма калорий для достижения идеального веса

Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей.Введите свой возраст, рост, вес, цель и сколько времени вам нужно для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.

Управление весом: закон о балансе

Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.

Упростить потерю веса с помощью арифметической игры легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить, сколько энергии нужно организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которую вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.

И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.

Риски лишнего веса

Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:

• Сердечно-сосудистые заболевания и сток
• Гипертония
• Сахарный диабет 2 типа
• Жировая болезнь печени
• Болезнь почек
• Некоторые виды рака

Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.

Безопасное управление весом

Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость похудания составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта скромная потеря может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.

Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.

Больше, чем арифметика

В среднем требуется около 6000 калорий, чтобы сжечь около 2,2 фунта жира. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудания. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.

Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это переоценить свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировки, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.

Определение нормального веса

Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество показателей, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.

Самый распространенный способ измерить, является ли ваш вес здоровым, — это использовать индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается на основе роста, возраста и пола человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто падает на несколько фунтов ниже заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.

Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.

Подсчет калорий

Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового переедания и поиску более конструктивных

Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точное представление о том, сколько калорий вы на самом деле избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно зависят от различных факторов, таких как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.

Совет Пигли!

Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, а также не ожидайте, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.

Переработка макроэлементов

Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.

Знаете ли вы?

В то время как белки обычно расщепляются для построения клеток в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые (жировые) клетки.

Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. В прошлом считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, изобилие глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.

По правде говоря, конкретные пропорции каких макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.

Роль сытости

Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается счетчик калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение чувства сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.

К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.

Многие из продуктов, которые занимают высокие места в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, что приносит пользу для здоровья тем, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой энергетической плотностью (то есть они низкокалорийны).

Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:

• Картофель отварной
• Овсянка
• Яйца
• Рыба
• Овощи
• Фрукты
• Мясо
• Орехи
• Бобовые

Совет Пигли!

Поскольку насыщенная пища может помочь вам съесть меньше при каждом следующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.

клетчатки и сахара в крови

Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только сокращает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Мысль о пропуске еды

Не делай этого.

Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, утомляемости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.

Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи распределяется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить количество калорий.

Роль фитнеса

Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

Это одна из причин, почему хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Наряду с диетой следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Медленно и стабильно

Даже небольшие упражнения могут положительно сказаться на вашем здоровье и самочувствии, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.

Многие из этих упражнений можно делать дома или по соседству, и они подходят как для молодых, так и для пожилых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:

• Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
• Плавание
• Занятия водной аэробикой
• Ходьба

Совет Пигли!

Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.

Высокая отдача, большие результаты

Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться для вас подходящей фитнес-программой.

Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:

• Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
• Упражнения на растяжку
• Художественная гимнастика (включая прыгуны)
• Скакалка
• Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)

В HIIT-тренировках часто повторяется то, что они бывают быстрыми; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.

Совет Пигли!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.

Об авторе

Хосе Абуюан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.Он окончил факультет коммуникации и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Источники

Сколько вам следует есть в соответствии с вашим типом телосложения

Здоровое питание в колледже может быть довольно сложным. Кто сможет устоять перед теплым ломтиком пепперони после напряженной ночи, когда тусовались с и учились?

Не говоря уже о том, что мы все прочитали множество советов о том, что нам обязательно нужно есть (подсказка: суперпродукты) и чего полностью избегать.Но настоящий вопрос: « Сколько мы должны съесть?»

Ну, не волнуйтесь, друг мой, потому что есть пара способов выяснить это. Все сводится к вашим личным целям и предпочтениям. Вот несколько методов, которые помогут вам определить, сколько вам следует есть, на основе научных данных, пола и веса.

Примечание: вы всегда должны есть столько, сколько хотите. Это всего лишь способы подсчета калорий, которые ученые рекомендуют для вашего типа телосложения.Я ни в коем случае не диетолог, просто девушка пытается поделиться этими классными советами.

1. BMR

Gif любезно предоставлено giphy.com

Давай уберем для тебя науку. BMR означает базальную скорость метаболизма. По сути, это количество калорий, которое ваше тело естественным образом сжигало бы, если бы вы оставались в постели весь день.

Рассчитайте свой BMR

Gif любезно предоставлено giphy.com

Разбейте калькулятор и вставьте свою информацию в модель ниже:

Step 1
Женщины: BMR = 65 + (4.35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес) + (12,7 x рост) — (4,7 x возраст)
Если вы ленивы, как я, Вы можете просто использовать этот онлайн-калькулятор BMR.

Step 2
Теперь вы знаете, сколько можно съесть согласно данным. Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество калорий и увеличьте физическую активность. Но не соблазняйтесь этими модными диетами . Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество калорий. И помните, это основано на том, сколько калорий вы сожжете за , оставаясь в постели весь день.

2. ИМТ

Фото любезно предоставлено сайтом Diabetes.co.uk

BMI означает индекс массы тела. Это показатель, который измеряет, сколько у вас жира. В приведенной выше таблице числа упорядочены, чтобы вы точно знали, с чем имеете дело.

Рассчитайте свой ИМТ

Фото любезно предоставлено ripped-science.com

ИМТ = (вес / (рост x рост)) x 703

Определенно используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы определить свой уникальный ИМТ.Поговорите со своим врачом об этой информации и узнайте, что он или она рекомендует относительно питания. Его обязательно впечатлит, что вы узнали всю эту информацию самостоятельно. Счет.

3. Макросы

Фото Натали Чой

Нет, не макаруны — макросы.

Ну вот. Это гибкая программа, которая определяет, сколько калорий вы должны съесть, в зависимости от вашего роста, веса и частоты тренировок. Воспользовавшись онлайн-калькулятором, вы сможете узнать, сколько граммов углеводов, белка, и жиров вам следует потреблять.Хотя этот метод в основном используется любителями фитнеса, вы можете использовать его, чтобы правильно питаться самостоятельно.

Рассчитайте свои макросы

Фото Дэнни Шулемана

Step 1
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Шаг 2
Выберите уровень активности:
Сидячий образ жизни — (REE X 1.2)
Легкая активность — (REE x 1.375)
Умеренная активность — (REE x 1,55)
Очень активная — (REE x 1,725)

Step 3
Ешьте больше калорий, чем указано, чтобы набрать вес, ешьте меньше, чтобы похудеть, и ешьте столько же, чтобы поддерживать свой вес.

Не забудьте воспользоваться онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько миндального печенья вы можете съесть за один день. Помните, что если он соответствует вашим макросам, вы можете его съесть. Также приветствуются макароны.

4. -морф

Фото любезно предоставлено компанией precisionnutrition.com

Так математика не твое дело? Это совершенно нормально, потому что есть визуальная опция, которая поможет вам понять, что вам следует есть. Для этого вам сначала нужно определить свой -morph.

Определите свою -morph

Фото любезно предоставлено reddit.com

Для меня эта техника очень сложна, но, может быть, я просто не хочу признаваться, что я эндоморф. Прочитав эту статью на сайте Precision Nutrition, вы лучше поймете всю сделку с морфизмом.

Определение вашего типа телосложения (или морфизма) расскажет вам больше, чем то, как выглядит ваше тело.Большинство людей представляют собой комбинацию одной из морфов, поэтому относитесь к этим советам с недоверием. Зная свой тип телосложения, вы сможете узнать, как вы реагируете на определенные продукты и ингредиенты. Если вы ищете более астрологическую версию, проверьте , проверьте это .

Ectomorph
Старайтесь употреблять равное количество белка и овощей, при этом углеводы и жир занимают меньше места на вашей тарелке.

Мезоморф
Помимо рекомендаций для эктоморфов, вы можете увеличить потребление углеводов и жиров за один прием пищи.Но никогда не ешьте больше углеводов, чем вы потребляете из белков или овощей.

Endomorph
Опять же, ешьте много белка и овощей. Ограничьте количество углеводов примерно до одной пальмы на прием пищи. С другой стороны, вы можете переносить более жирную пищу, чем любой другой морфизм.

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день.Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевая калорийность должна быть не менее 1000 калорий в день.Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее сделанное вами изменение было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения своей цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}