фото + план на 5 дней
Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.
Программа для живота на 5 дней:
- ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
- ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
- ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
- ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
- ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)
День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.
1. Базовые скручивания
Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с разведением рук
Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Подъемы корпуса с руками на груди
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Разведение рук в позе лодки
Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Скручивания с пульсацией
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Складка с касанием стоп
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. «Сотня»
Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.
Сколько выполнять: 30 пульсаций.
9. Подъем корпуса с руками вперед
Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Планка на локтях с поворотом
Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 2: Тренировка нижней части пресса
Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.
1. Опускание согнутых ног
Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Обратные скручивания
Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Ножницы на пресс
Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
4. Скручивания в складку
Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Опускание ног на пресс
Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Приведение колена в планке
Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
7. Подтягивание колен с выпрямлением ног
Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Ножницы лежа
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
9. Обратные скручивания с подъемом таза
Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Боковое отведение ноги
Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.
1. Боковые скручивания
Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
2. Косые скручивания с касанием стопы
Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
3. Боковые наклоны лежа
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.
Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед
Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Спайдермен
Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Косые скручивания к колену
Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
7. Наклоны на боку с махами ногой
Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
8. Повороты корпуса в позе уголка
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Велосипед сидя
Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 4: Тренировка живота на основе планок
На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.
1. Касание плеч и коленей в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).
2. Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
3. Скалолаз на четвереньках
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Повороты таза в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Приведение колена из планки на боку
Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
6. Лодочка
Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Скалолаз по диагонали
Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.
8. Опускание коленей в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Скручивания из боковой планки
Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
10. Скалолаз из собаки мордой вниз
Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)
В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.
1. Скручивания с разведением рук
Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног
Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Велосипед с махом ногой
Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Складка со сгибанием коленей
Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скалолаз
Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Двойные скручивания с пульсацией
Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Диагональные повороты сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. «Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Подъемы в позе бабочки
Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. «Дворники»
Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 6: кардио-тренировка (по желанию)
Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.
В качестве кардио выберете одну из программ:
Что еще важно знать:
1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:
3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.
4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.
5. План занятий по таймеру:
6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.
7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.
8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.
Подборки готовых тренировок для женщин:
Подборки готовых тренировок для мужчин:
Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома
Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.
Не пропустите
Комплекс упражнений для похудения
Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.
Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет.
Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.
Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.
Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.
Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.
Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.
Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.
Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.
Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.
Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.
Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.
Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.
Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.
Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?
Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.
Откуда появляется жир в этих частях тела
Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.
Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.
Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.
Правила плоского живота
1. Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2. Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
4. Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5. Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.
6. Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7. Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.
Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях
Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.
Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться.
Причины образования лишнего веса в области живота
Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.
К основным причинам отложений относится:
- Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
- Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
- Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
- Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
- Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
- Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.
Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.
Правила выполнения упражнений
Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:
- Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
- Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
- Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
- Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
- Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
- Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.
Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.
Комплекс эффективных упражнений
Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.
Вакуум
Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.
Наклоны по сторонам
Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.
Подъемы ног сидя
Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.
Планка с поворотами
Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.
Круговые вращения
Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.
Скручивания
Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.
Подъем таза
Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.
Косое скручивание
Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.
Скалолаз
Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.
Велосипед
Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.
Подъем корпуса в боковой планке
Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.
Скручивания с поднятыми ногами
Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение.
Покачивание носками
Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.
Подъем ног лежа
Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.
Скручивание с выпадом
Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.
Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.
Аэробные упражнения
Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.
В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.
Упражнения, которые быстро уберут жир с живота и боков + исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40 | Варвара Прибалтийская
Согласитесь, ведь желание иметь плоский и упругий животик появляется наверно у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.
Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.
Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.
Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.
Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи. Прямая мышца является лишь частью этой системы.
Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.
При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.
Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.
Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс домаКак делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.
1. Армейская планкаВремя выполнения: 60 секунд.
а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.
б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.
2. Поза собаки мордой внизВремя выполнения: удержание позы 10 секунд.
а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.
б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.
3. НожницыВремя выполнения: 3 повтора по 20 секунд.
а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.
б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.
4. Косые скручиванияКоличество: по 10 повторов на каждую сторону.
а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.
б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.
5. Русский твистКоличество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.
а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.
б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.
6. Частичный подъем туловищаКоличество: 40 повторений.
а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.
б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.
7. Отжимания на фитболе с приведением колен к грудиКоличество: 20 повторов.
а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.
б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
8. Прогибы спины назадВремя выполнения: удержание позиции 10 секунд.
а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.
б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.
9. Передача фитбола в воздухеВыполнить: 10 повторений.
а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.
б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.
10. Боковая планка с падениямиВремя выполнения: 60 секунд на каждую сторону.
а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.
б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.
Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.
Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировкиЭти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.
1. «Прогулка фермера»Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.
а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.
б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.
2. Становая тягаВыполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.
б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.
3. «Собака-птица»Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.
б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.
Читайте также:
Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.
Лучшие упражнения, которые быстро сделают Ваши ноги стройными и красивыми. Результат через 40 дней. Подходит женщинам 30-45
Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.
Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50
Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 20-40
16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1
Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях
Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели
Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.
Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.
Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения
Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+
Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+
Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+
Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения
Опубликовано: 24.10.2019Время на чтение: 11 минута3693
Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.
Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.
Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.
Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.
Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.
Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.
Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.
Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.
Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.
Как бороться с жиром на животе и бокахПохудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.
Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:
- пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
- уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
- старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
- старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
- питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.
Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.
Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.
Упражнения для похуденияФизические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.
Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.
Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.
Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.
Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.
Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.
Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.
Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.
Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.
Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.
Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.
Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.
Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.
Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.
Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.
Помощь в борьбе с жировыми отложениямиЕсли избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Елизавета | 25.05.2020 14:08 Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!
Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков
Решили привести ваш живот и бока в отличную подтянутую форму? Вы попали по адресу! На этой странице вы найдете подборку самых эффективных физических упражнений для похудения живота и боков. Наши видео помогут мужчинам и женщинам с минимальными усилиями быстро и легко скинуть лишний вес. Представители сильного пола, проявив немного усердия, смогут увидеть на своем прессе заветные кубики. А прекрасная половина человечества сможет осуществить свою мечту и сделать живот плоским.
Мы знаем, как привести вас в форму безо всяких диет. Наши упражнения рассчитаны на обычных людей: с неправильным питанием, ограниченными физическими нагрузками и нехваткой свободного времени. Минимум усилий и максимум эффекта – вот наш девиз!
Сразу честно предупреждаем: у вас не получится позаниматься три, шесть или 12 месяцев, сбросить вес и потом прекратить тренировки без ущерба для фигуры. Комплекс, который вы выберите, вам придется делать постоянно, в идеале всю жизнь. Но пусть вас это не пугает. Типовой комплекс упражнений придется выполнять всего пару (!) раз в неделю. Есть комплексы, которые нужно делать каждый день. Главное не переусердствовать в погоне за быстрым результатом. Гораздо важнее выбрать тот комплекс, который вам легче будет встроить в свой ежедневный график.
Содержание:
- Самое эффективное упражнение для быстрого похудения живота и боков
- Часть 1. Аэробные упражнения для похудения живота и боков
- Часть 2. Силовые упражнения для похудения живота и боков
- Силовые упражнения на живот и бока у мужчин. Видео
- Силовой супер-комплекс для мужчин в тренажерном зале. Видео
- Силовые упражнения на живот и бока для женщин. Видео
- Как проверить, что упражнения для похудения работают?
- Какие упражнения для похудения помогли вам?
Самое эффективное упражнение для быстрого похудения живота и боков
Вы можете не верить, но для того чтобы 100% избавиться от жира на животе и боках всего за три месяца, будь вы мужчина или женщина, это не важно, достаточно всего одного упражнения. И оно невероятно простое и легкое. Каждый сможет легко делать его дома. Но, как вы понимаете, для такого быстрого результата придется пойти на очень большие жертвы.
Итак, для того чтобы быстро сделать себе тонкую талию и убрать бока нам понадобится всего лишь хулахуп. Хулахуп, который нам нужен – пластиковый, с мягкими шипами. Обычный металлический обруч нам не подойдет. Пластиковый хулахуп очень дешево продается во многих спортивных магазинах. Он состоит из 5-6 частей и легко собирается и разбирается.
Теперь самое важное – крутить хулахуп нужно ежедневно по 15-20 минут в день. Ключевое слово тут – ежедневно. Первые заметные результаты на талии будут заметны уже через 3 месяца. Через полгода живот и бока будут гарантированно в великолепной форме.
На первых порах от хулахупа у вас на боках будут темные синяки. Не пугайтесь. Так и должно быть, пока тело не привыкло. Если крутить на первых порах будет очень больно, повязывайте себе на талию полотенце. Еще момент. Не гонитесь за тяжелым хулахупом. Начинать надо с самой легкой модели. Если обруча с одним рядом шипов вам станет потом мало, перейдите на модель с двумя или тремя рядами шипов.
Хулахуп – это самый быстрый способ сделать себе идеальную талию к летнему отдыху. Девушки, обратите внимание!
Хулахуп, как средство похудения работает на 100%. Проверено многократно и на женщинах, и мужчинах. На следующем видео молодая девушка рассказывает про свое знакомство с этим волшебным обручем.
А в этом видео короткие рекомендации для мужчин.
Особенности упражнений с хухахупом:
- Крутить хулахуп нельзя после еды. Самое удобное время – вечером перед ужином. Пришли домой с работы, встали перед телевизором, стоим, крутим.
- Хулахуп поможет только (!) при ежедневном применении. Если не сможете крутить его ежедневно, даже не тратьте время, эффекта не будет.
- Если вы забросите тренировки, ваш живот и бока вернутся в прежнюю форму за месяц. Увы.
Некоторые фитнес-тренеры скажут, что хулахуп не эффективен. Почему они так говорят? Потому что с помощью хулахупа вы можете легко похудеть в домашних условиях без посещения платного тренажерного зала и без расходов на их услуги.
Часть 1. Аэробные упражнения для похудения живота и боков
Традиционный подход к похудению предлагает уменьшать живот и бока за счет правильного питания (диеты) и классических аэробных нагрузок. При этом нужно учитывать, что две трети успеха нам обеспечивает именно диета и только одну треть тренировка. Почему? Потому-что уже многие тренеры на основе своего опыта приходят к выводу, что уменьшить жировую прослойку на животе или на боках невозможно упражнениями на эту группу мышц. Более того, такими упражнениями вы только увеличите свою талию.
Но помните, мы обещали вам результат без диет? Так вот, тут есть маленькая хитрость, позволяющая заменить диету. Нужно компенсировать излишние калории аэробными физическими нагрузками, которые и выполнят жиросжигающую функцию. Самым оптимальным здесь является бег, равно как и шейпинг, футбол, хоккей, лыжи. Но всё это требует похода или в тренажерный зал или на стадион. Неужели нет ничего удобнее? Есть.
Ходьба – это самое простое жиросжигательное упражнение, которое вы можете легко выполнять ежедневно. Вам нужно минимум один час быстрой ходьбы в день (4 – 5 км). Именно быстрой ходьбы, а не прогулочным шагом. Больше – лучше!
Видео: простые правила ходьбы для похудения
Как начать ежедневно ходить? Легко! Просто удлиняем свой маршрут до работы и обратно. Выходим, не доезжая на маршрутке или автобусе пару остановок до работы, и идем дальше пешком. Тоже в случае машины: бросаем её не рядом с офисом, а за пару километров до него. И опять-таки топаем пешком. Поначалу ходить будет сложно: отдышка, усталость и потливость. Но с каждым днем ходить будет всё легче. При наличии времени можно начать бегать один-два раза в неделю. Результат от бега еще более внушительный. А еще – откажитесь от лифта и всегда поднимайтесь на свой этаж пешком, как бы высоко вы не жили.
Часть 2. Силовые упражнения для похудения живота и боков
Итак, первая составляющая нашего будущего успешного похудения – аэробные нагрузки, описанные в предыдущей части. Теперь переходим ко второй части комплекса – силовые упражнения. В случае мужчин нашей целью будут кубики на прессе. В случае женщин задача чуть другая – укрепить и подтянуть мышцы живота и боков.
Силовые упражнения на живот и бока у мужчин. Видео
С мужчинами всё просто: чтобы накачать пресс достаточно одного упражнения, которое позволит в домашних условиях быстро добиться кубиков. Отдельные силовые тренировки на бока не нужны, им хватит аэробных нагрузок. Нагружать живот нужно всего два раза в неделю по 10-15 мин. За тренировку упражнение на пресс выполняем всего три раза. Но каждый раз выкладываемся до предела! Между подходами отдыхаем по 2 минуты.
На следующем видео представлен чуть более удлинённый комплекс, который помимо живота поможет укрепить грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Всего 20 минут и вы в форме. Итак, ложимся дома на коврик, включаем телевизор, чтобы не было скучно и вперед!
Особенности упражнений на пресс для мужчин:
- Важно: на первом подходе на пресс вы должны сделать больше или столько же повторений, как на первом подходе на предыдущей тренировке!
- Между днями, в которые вы тренируетесь, должно быть минимум два дня отдыха. Удобные дни для упражнений – понедельник и четверг, вторник и пятница.
- Упражнения нужно делать на голодный желудок, например, вечером перед ужином.
На следующем видео представлен комплекс специализированных упражнений на пресс в домашних условиях. Он достаточно тяжелый и рассчитан на серьезную проработку сугубо мышц живота. Делать его есть смысл только в том случае, если другие ваши мышцы получают достаточно физической нагрузки. Проще говоря, если у вас сидячая работа, то этот комплекс не для вас. А вот если работа у вас физическая, то три раза в неделю выполняйте эти упражнения и рельефный живот вам гарантирован.
Силовой супер-комплекс для мужчин в тренажерном зале. Видео
Следующие упражнения рассчитаны на мужчин, которые смогут найти время и деньги на тренажерный зал. Они – альтернатива предыдущему комплексу, рассчитанному на занятия в домашних условиях, но эффект здесь будет намного быстрее и заметнее!
Идея этого метода проста – всё познается в сравнении. Посмотрите на свою проблему под таким углом – это не живот и бока у вас большие, а все остальные мышцы очень маленькие. В ходе занятий мы сделаем ваше тело мускулистым, а именно быстро нарастим самые заметные мышцы, на которые обращают внимание женщины: пресс, спину, бицепсы, трицепсы, грудь.
Плюс этих упражнений в том, что вам не придется впустую сжигать лишние килограммы. Мы переработаем их в мышечную массу. При этом не нужно никакой диеты. Никакого ограничения в рационе. Вам потребуется два раза в неделю посещать тренажерный зал по 40-50 минут. Согласитесь, не большая расплата за мускулистое тело?
Важное предупреждение! Эта программа тренировок не правильная с точки зрения фитнесс-тренеров, но она даёт очень быстрый эффект. А ведь быстро увидеть результаты – это крайне важное условие для хорошего старта. Статистика неумолима – большинство новичков, начинающих посещать тренажерный зал, бросают его именно потому, что не видят быстрого эффекта. Здесь эффект будет быстрым!
На следующем видео показаны все основные упражнения: поднятие корпуса (на пресс), жим лежа, подтягивания на спину, французский жим (на трицепс), жим на бицепс. При желании добавляйте другие упражнения. Каждую тренировку в тренажерном зале начинаем с легкой разминки.
Особенности силового супер-комплекса для мужчин:
- Чтобы мышцы быстро росли – на первом подходе в любом упражнении вы должны сделать больше или столько же повторений, как на первом подходе на предыдущей тренировке. Умрите, но сделайте не меньше чем прошлый раз.
- Строго две тренировки в неделю. При этом между днями, в которые вы тренируетесь, должно быть минимум два дня отдыха.
- Тренируемся только на сытый желудок: за 2-3 часа до тренировки поешьте.
- В течение 1 часа после тренировки нужно обязательно поесть.
- Помните, что данный комплекс не заменит аэробные нагрузки, обязательно ходите пешком как можно больше.
И последняя рекомендация. Когда вы начнете получать удовольствие от собственного вида в зеркале и начнете ходить в тренажерный зал постоянно, откажитесь от данного тренинга (все-таки он неправильный, хоть и эффективный) и возьмите несколько занятий с хорошим тренером. Он составит вам программу, охватывающую все группы мышц, с учетом ваших индивидуальных сильных и слабых сторон.
Силовые упражнения на живот и бока для женщин. Видео
Прекрасной половине человечества, в силу физиологии, придется активно поработать не только с прессом, но и с боками. Эти зоны у них особенно проблемные. Кроме того, не будем забывать, что целью женского комплекса является именно укрепление мышц, а ни в коем случае не их накачка. Накачаете – будет некрасиво, поверьте.
Чтобы добиться плоского живота и тонкой талии женщинам придется потрудиться больше, чем мужчине. Но тренировка – не самое сложное. Самое сложное – это заставить себя делать нужные упражнения на пресс и на бока регулярно: два раза в неделю.
Для того, что начать тренироваться в домашних условиях не понадобится никаких тренажеров. Нужен только коврик. Когда упражнения уже будут даваться легко, можно начать использовать утяжелители.
На следующих видео несколько популярных комплексов для тренировок в домашних условиях. Выберите тот, который вам больше понравится и делайте его минимум полгода. Как только мышцы привыкнут, комплекс желательно сменить на другой.
Комплекс 1.
Комплекс 2.
Видео 1. Тренируем бока
Видео 2. Тренируем пресс
Особенности упражнений для укрепления мышц живота и боков у женщин:
- Каждый комплекс выполняется два раза в неделю.
- Для того чтобы тренировки проходили не скучно, занимайтесь перед телевизором: кино или любимое ток-шоу не дадут заскучать.
- Питайтесь в своем обычном режиме. По возможности постарайтесь сократить потребление сладкого и мучного. И никакого фастфуда!
- Помните, силовой комплекс не заменит аэробные нагрузки, он только добавка, поэтому ходите пешком как можно больше.
В случае соблюдения всех наших рекомендаций уже через три месяца вы заметите первые результаты. Похудение не заставит себя ждать.
Как проверить, что упражнения для похудения работают?
Многие мужчины и женщины ошибочно полагают, что похудение в талии и на боках должно сопровождаться снижением веса. Но это не обязательно так. Ведь представленные здесь упражнения и техники направлены не только на сжигание жира, но и на укрепление мышц. А укрепление всегда приводит к росту мышечной массы. Ни в коем случае нельзя этого бояться. Именно мышцы, которые у нас появляются во время тренировок, делают наше тело упругим и подтянутым. Поэтому запомните, что главным критерием, который позволит понять, насколько эффективно работают упражнения для похудения живота и боков в вашем случае – это сантиметр.
Измерьте талию перед началом ваших тренировок и отслеживайте дальнейшие изменения раз в месяц. Если окажется, что ваши результаты остановились, а до идеала ещё далеко, то нужно увеличивать аэробные нагрузки. Вам нужно ещё больше ежедневного движения: больше ходьбы, пробежки, футбол, большой теннис и т.п. Альтернатива всему этому – начать заниматься своим питанием, потихоньку, исключая из еды самые жироотлагающиеся продукты: сладкое, хлебобулочные изделия и т.п.
Какие упражнения для похудения помогли вам?
Расскажите, какие упражнения для похудения оказались эффективными для вас, и каких результатов вам удалось добиться. Поделитесь с нами своим опытом!
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здовровьем.
Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.
Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.
Причины появления жира на животе и боках
Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.
Плохой обмен веществ
Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.
Генетика
Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.
Сидячий образ жизни и неправильная осанка
Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.
Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.
Переедание
Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.
Стресс и болезни
Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.
Мало мышц
Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.
Гормональные изменения
Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.
Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии
Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.
Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках
Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.
Бег или ходьба
Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.
Упражнение планка
Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.
Скручивания
Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.
Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:
- оксизайз;
- бодифлекс;
- цигун;
- гимнастика стрельниковой и другие.
Скакалка
Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.
Гимнастический Обруч
Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.
Наклоны
Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.
Упражнения лежа на полу
Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.
Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках
- Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
- Скручивания на полу 3 х 30;
- Подъемы ног в висе 3 х 30;
- Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
- Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
- Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
- Складочка 3 х 30;
- «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
- Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
- Боковые скручивания3 х 30;
- Планка, 1 минута по 3 подхода.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Складочка
- Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
- Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
- Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.
Сжигание лёжа
- Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
- Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
- Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.
Подъёмы ног лёжа
- Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
- Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
- Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.
Короткий подъём таза
- Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
- Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
- Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.
Диагональные скручивания
- Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
- Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
- Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
- Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.
Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:
Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока
К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.
Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).
Советы тренеров для эффективного похудения
Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.
Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.
Советы диетологов
Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.
Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.
Как ускорить обмен веществ
- пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
- выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
- своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
- выполняйте физические нагрузки.
Лучшие продукты для похудения живота
- Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
- Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
- Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.
Пример меню на день
- Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
- Перекус: 1 фрукт на выбор;
- Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
- Полдник: творог, кефир;
- Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.
15-минутная тренировка всего тела для женщин
Тонизировать в 15
Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.
Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.
Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).
Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними.Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.
Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания с прессом от плеч
Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи. Присесть.Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.
Сделайте это проще : присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.
Сделайте это сложнее : начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
2 Выпад в тягу на одной руке
Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Выпрямляя ноги и вставая в положение стоя, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.
Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.
3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс
Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.
Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка для спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.
Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.
4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге
Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.
Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.
5 Мост к Headbanger
Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.
Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.
Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.
6 Отжимания до планки Джек
Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.
Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.
7 Русский Твист в щуку
Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.
Сделайте это сложнее : Не отрывайте ноги от земли и держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела
Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.
Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.
Купить в магазине профилактики
Купить на Amazon
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировка для всего тела, о которой вы никогда не слышали
Никогда не слышали о турецких нарядах? Ты не одинок. Упражнение 200-летней давности не так распространено за пределами сообщества гирь, но это не значит, что это не совсем потрясающее упражнение для всего тела, которое должен делать каждый.
Вот в чем суть: тренировочное упражнение состоит из серии движений, которые переводят вас от положения лежа на земле к вставанию на ноги. С помощью гири (или гантели, или мешка с песком) движение нацелено на бедра, грудь, плечи, трицепсы, пресс, спину, бедра и бугорки. Независимо от вашего уровня физической подготовки, это упражнение бросит вызов вашей силе, гибкости и стабильности, но при этом оно вполне выполнимо. Используя только вес своего тела, медленно выполняйте 10-ступенчатую турецкую вставку, описанную ниже, затем завершите месячную серию, чтобы перейти к полноценному движению с гирей.(Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)
10-Step Turkish Get-Up
GoFit
1. Лягте на бок в позе эмбриона. Обхватите руками ручку гири, пальцы верхней руки сжимают пальцы нижней руки.
GoFit
2.Перевернитесь на спину, продолжая держаться за ручку обеими руками.
GoFit
3. Прижмите гирю к потолку обеими руками, удерживая обеими руками ручку, пока не почувствуете, что вес закреплен устойчивым плечом на нагруженной стороне.
GoFit
4. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз.Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.
GoFit
5. Протолкните ступню о пол, нанесите удар нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Будьте осторожны, не тяните плечо к уху поддерживающей стороной. Широко раздвиньте грудь.
GoFit
6.Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. (Устали? Не стесняйтесь закончить серию здесь, чтобы завершить половину подъема.)
БОЛЬШЕ: 7 небольших тренировок для небольших помещений
GoFit
7. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги. Идеально выровняйте руки: запястье над локтем над плечом, плечо над локтем над запястьем.
GoFit
8. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела.
GoFit
9. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней.
GoFit
10. Возьмитесь за пол пальцами задней части ног, сделайте глубокий вдох и ВСТАВЬТЕ!
Чтобы вернуться в исходное положение, выполните эти шаги в обратном порядке.Оберните колокольчик вокруг головы, как нимб, чтобы переместить его на другую сторону. В целях безопасности никогда не переносите какой-либо груз прямо над головой.
БОЛЬШЕ: 6 упражнений, которые хотел бы сделать каждый тренер
Как работать до завершения полного турецкого подъема с гирей за один месяц:
Базовая тренировка: 5 турецких подъемов (правая сторона), 5 турецких подъемов (левая сторона)
Неделя 1: Выполните базовую тренировку полуприседа (через шаг 6) только с массой тела, 3 дня (не последовательно)
Неделя 2: Выполните базовую тренировку полного турецкого подъема (все шаги) только с собственным весом, 3 дня
Неделя 3: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема только с весом тела каждый день
Неделя 4: Выполните базовую тренировку полного турецкого подъема с собственным весом в четные дни и примерно с 15-фунтовой гирей в нечетные дни
Неделя 5: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема с 15-фунтовой гирей каждый день
(Гири часто измеряются в килограммах; 15 фунтов примерно 7 кг.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге
DenizyaGetty Images
Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.
«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.
Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.
Реклама — продолжить чтение ниже
Планка
Эта поза сжигает мега калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации.«Вы можете еще больше увеличить сжигание калорий с помощью различных вариантов, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.
Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.
Стул
Чтобы сделать это упражнение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.
Чатуранга Дандасана
Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».
Как: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.
Колесо
Колесо — это амбициозная поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».
Как: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.
Высокий выпад
Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».
Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем сделайте шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.
Приветствие солнцу
На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширенной позе, а выдох — в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».
Практическое руководство. Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.
Дельфин
Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, вы также полностью задействуете трицепсы.»
Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.
Тон. Потягиваться. Снять стресс
Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.
В Магазин
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе
Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.
При условии, что это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот является внешним признаком того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .
«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»
Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе.Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.
«Животный жир — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом.Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от этих заболеваний », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.
« Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться. только по весу или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и, следовательно, жир на животе ».
Хан совершенно прав, теряя вес и снижая процентное содержание жира в организме. — единственный способ окончательно избавиться от живота.Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.
Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животеБумажный кораблик CreativeGetty Images
Типы жира на животе и опасности
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, прежде всего важно сказать, что не весь жир на животе создается одинаково.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:
Подкожный жирМягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.
Висцеральный жирВещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).
Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировкамиКори Дженкинс, Getty Images
Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе
Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.
Некоторые считают, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.
Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбривают дряблости вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.
Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.
16 лучших упражнений для сжигания жира на животе
1. Burpee
Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.
Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.
- Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.
Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.
Но что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это исходное положение.
- Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.
3. Качели с гирями
Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Гиря чугунная 16 кг
AmazonBasics амазонка.co.uk
Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.
СДЕЛАЙТЕ:
- Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
- Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.
4. Удар набивным мячом
Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.
И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.
Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.
СДЕЛАТЬ:
- Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
- Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.
5. Выпад с гантелями над головой
Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.
«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.
Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.
СДЕЛАТЬ:
- Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
- Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.
6. Спринт на беговой дорожке
Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.
СДЕЛАТЬ:
- Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
7. Подруливающие устройства
Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
- Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
- Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
8.Фигуристы
Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не просто сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.
СДЕЛАТЬ:
- Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
- Вернитесь в положение стоя и прыгните на другую сторону вашего коврика.
- Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади себя.Повторить.
9. Tuck Jumps
Это плиометрическое упражнение полностью сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.
СДЕЛАЙТЕ:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.
- Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, поднимая колени, чтобы коснуться вытянутых рук.
- Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.
10. Прыжки приседания
Еще одно сжигающее калории упражнение плио, прыжки с приседаниями являются строительным блоком практически для любого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Прижмите ноги, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
- Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.
11. Froggers
Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сокращающем калории движении.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Присядьте и положите руки на пол между ступнями.
- Верните ноги в положение отжимания.
- Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.
12. Прыжки в длину
Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.
СДЕЛАТЬ:
- Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
- Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.
- Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь, приседая.
13. Прыгающие валеты
Нет, прыгающие валеты — не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для сердца и могут выполняться где угодно.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.
- Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.
14. Выпады с прыжками
Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
- Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
- Приземлитесь в выпаде и повторите.
15. Высокие колени
Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
- Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
- Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.
16. Прыжки
Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и, хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.
СДЕЛАТЬ:
- Держите веревку в руках, руки по бокам.
- Перейти на каждый оборот.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус задействованным.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15-минутное кардио и силовое упражнение
Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
жиросжигающих движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину
Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло.Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.
Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14).Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они откладывают лишний жир в нижней части тела.
Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны терять жир по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.
Типы жира на животеСуществует два типа жира на животе (5):
- Подкожный жир на животе
- Висцеральный жир на животе
Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее.Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.
Висцеральный жир животаЭтот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен.Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.
Подробнее: Детокс-смузи для похудания: зарядка похудания напитками с витаминами
Shutterstock Как измерить жир на животеВажно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.
Для измерения жира на животе вы (3):
- Возьмите рулетку и оберните ею обнаженный живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
- Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
- Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.
Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получить упомянутые выше проблемы со здоровьем.
Shutterstock Причины появления жира на животеЗнание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.
Сладкие продукты и напиткиПримерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.
Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.
СпиртУпотребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это потому, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.
У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.
Shutterstock ТрансжирыЭто жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Их обычно используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).
Отсутствие физических упражненийВ наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.
Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все потребляемые калории. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.
]]>Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock Диеты с низким содержанием белкаВысокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).
НапряжениеСтресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в стрессе, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).
Shutterstock Диеты с низким содержанием клетчаткиКлетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).
Ваши геныВаши гены определяют, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.
Плохой сонЕсли вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.
Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.
Подробнее: — это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Shutterstock Лучшее упражнение для похудания живота для мужчинВот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
ПланкиКак это делается (4):
- Встаньте на колени на циновке.
- Положите локти на коврик.
- Вытяните назад правую ногу, затем левую.
- Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
- Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
СкручиванияКак это делается (4):
- Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
- Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
- Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Ноги внутрь и наружуКак это сделать (4):
- Первое, что вам нужно сделать, это сесть на циновку и положить руки за спину.
- Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
- Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
- Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
НожницыКак это делается (4):
- Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
- Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
- Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.
Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Велосипедные скручиванияКак это делается (4):
- Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
- Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
- Опустите левую ногу и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
- Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутое положение. Проделайте то же самое с другой ногой.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
]]>Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Обратные скручивания в полу сидяКак это сделать (4):
- Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
- Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
- Осторожно опустите ноги в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
ПриседанияКак это делается (4):
- Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
- Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Подъем ног лежаКак их сделать (4):
- Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
- Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
- Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.
Упражнения для похудания живота для мужчин:
Скручивание складного ножаКак это сделать (4):
- Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
- Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
- Попробуйте дотронуться до колен руками. Вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Лежа, альтернативные удары пальцами ногКак это делается:
- Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
- Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
- Тогда, свернись обратно.
- Свернитесь калачиком и попробуйте левой рукой коснуться правой стопы.
Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Crossbody Mountain ClimbersКак это делается (4):
- Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
- Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
- Верните правую ступню в исходное положение.
- Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
ShutterstockУпражнения для похудения на животе для мужчин:
Russian TwistКак это сделать (4):
- Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
- Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
BurpeesКак их сделать (8):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
- Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
- Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
- Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
- Мягко приземлитесь на пол.
- Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
ShutterstockУпражнения для похудания на животе для мужчин:
Бег или ходьбаБег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.
Это несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.
Диета и жир животаЧтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы тренируетесь, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, поскольку оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.
Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.
ИтогУпражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом
ИСТОЧНИКИ:- 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
- 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
- Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
- Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
- Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
- Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
- Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
- 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
- ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА (2020, puregym.com)
- Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
- Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
- Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
- Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
- Почему мужчины набирают вес в животе? (2017, livescience.com)
- Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)
Как избавиться от жира на животе быстро
Жир на животе — упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.
Есть несколько способов проверить, не попал ли этот вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой — обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.
Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы быстро измениться, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.
Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма.Ваш метаболизм важен для сжигания жира и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса — лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.
Если вы откладываете тренировку, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане не предусмотрено приседаний — в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу.Все, что вам нужно, — это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.
Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в тренажерном зале, но отвык от этой привычки. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт. Если вы не в хорошей физической форме или у вас хроническое состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, как и эта подборка упражнений для похудания.Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.
Теперь о диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, — это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.
Вам не нужно полностью исключать все остальное из своего рациона, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.
Этот удобный для физических упражнений план питания — хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.
Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».
Как работает план
Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.
1. Вы будете выполнять круговые тренировки
Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению.Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов — в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать больше, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.
Каждый круг контура завершается «супер-движением», которое включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд — конечно, при сохранении хорошей формы.Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.
2. Вы против времени
В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями. Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат. в следующий раз.Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.
3. Еженедельный прогресс, встроенный в
Прогресс — это ключ к успеху любого хорошего тренировочного плана, поскольку вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется.Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.
Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.
Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, не побили ли вы результат предыдущей недели.
Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд.Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.
Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.
Лучшие гантели для использования
Этот план тренировок показывает, чего вы можете достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.
Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух тренировках, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Резиновые гантели York с шестигранной головкой отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз. Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.
Как разогреться перед тренировкой
В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы выжать из них все возможное и снизить риск травм.
Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.
Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.
Контур 1
Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.
1 Сгибание рук при приседаниях
How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.
Почему Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.
2 Тяга в наклоне
Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед — опираясь на бедра, а не на талию, — затем поднимите гантели вверх по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.
Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.
3 Румынская становая тяга
How Держа ноги прямо, наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.
Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.
4 Жим над головой
Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.
Supermove
Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Новичок: отжимание
Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.
Промежуточное: широкое отжимание
Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно нажмите вверх до самого начала.
Продвинутый уровень: Алмазное отжимание
Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.
Контур 2
Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.
1 Сгибание рук с выпадом
Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над лодыжкой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.
Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает старт круга очень сложным.
2 Тяга отступников
Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, опуская ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.
Почему Думайте об этом упражнении как о брутальной версии доски — оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.
3 Отжимания
Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.
4 Жим широкими над головой
How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.
Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.
Supermove
Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Новичок: приседания со шпагатом
Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Средний уровень: приседания
Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый уровень: приседания с прыжком
Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.
Контур 3
Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.
1 Жим приседаний
Как Начните с отягощениями на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.
Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.
2 Тяга в наклоне обратным хватом
Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите мышцы корпуса, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.
Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.
3 Румынская становая тяга на одной ноге
Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.
Почему Это упражнение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции — ощущению вашего тела, где расположены его различные части, — при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.
4 Боковое поднятие
Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя их локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.
Supermove
Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Новичок: отжимание из стороны в сторону
Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем — на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.
Средний уровень: отжимание Человека-паука
Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика
Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Контур 4
Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.
1 Жим выпада
Как Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.
Почему Это движение — отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.
2 Тяга отступников
Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.
Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.
3 Отжимания
Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.
4 Обратный ход
Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.
Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.
Supermove
Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Новичок: Выпад
Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.
Промежуточный: выпад в обратном направлении
Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.
Продвинутый: прыжок с выпадом
Начиная с позиции выпада, совершайте прыжок, меняя ноги в воздухе и приземляясь в выпаде на другую сторону.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.
Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе
Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» — это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки — и как можно быстрее, — тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.
1. Топливо на день вперед
При следовании этому плану тренировок завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей — обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.
2.Замена сарни на салат
Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу жиросжигающую миссию.
3. Заправляйтесь во время ужина
Последний прием пищи должен быть с высоким содержанием белка, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.
4. Будьте умны с углеводами
Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.
5. Пейте как рыба
Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте — и пейте больше в дни тренировок, чтобы поддерживать водный баланс.
6. Выбирайте правильные закуски
Чтобы сжигать жир, вам нужно иметь дефицит калорий (расходовать больше, чем вы потребляете), поэтому вы неизбежно будете время от времени чувствовать голод.Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо — наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.
Снижение веса: Включите эти 5 упражнений для пресса в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе
Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock
Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты.В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудания — это еще одна история. Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.
Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его.И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить час физических упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе. Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Read — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса
СкручиванияДля всех, кто любит спортзал, это старый таймер.Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.
Для скручивания —
- Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
- Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите это не менее 20 раз.
Вы можете сделать столько повторений, сколько ваша сила и выносливость. Скручивания также могут выполняться с такими вариациями, как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.
ДоскаПланка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить ядро вашего тела. Это также улучшает вашу осанку.
Сделать доску —
- Лягте животом к полу.
- Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите туловище, опираясь только на ладони и пальцы ног.
Захваты планки не только сложны, но также помогают повысить выносливость пресса и стабильность.Опять же, есть варианты, которые можно выполнять, например, планка на локтях, добавление веса, перекатные доски, боковые планки и т. Д. Также Читайте — Лучшие кардиотренировки для похудения: попробуйте эти 5 аэробных упражнений, чтобы преодолеть выпуклость живота за 1 неделю
ВелотренажерОдно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.
Сделать велосипед —
- Лягте на спину.
- Вытяните ноги прямо.
- Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
- Поднимите ноги.
- Чтобы начать упражнение, начните с движения педали велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.
Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe
Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота.Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести в тонус ваше тело. Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.
Сделать это упражнение для ног —
- Лягте на спину.
- Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.
- Как только вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ног в висе.
Изображение предоставлено: Howcast / YouTube
Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и поясницы.
Сделать человек-паук пресс —
- Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
- Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и иметь много воды в течение дня.
Примечание. Хотя регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.
.
Добавить комментарий