Польза занятий в бассейне

Регулярные тренировки в бассейне благоприятно сказываются на здоровье любого человека. При периодических занятиях плаванием:

• Происходит стимуляция работы легких и лимфоузлов;
• Укрепляются сосуды;
• Повышается иммунитет;
• Активизируются обменные процессы;
• Уравновешивается нервная система, улучшается настроение.

При плавании в бассейне расход энергии увеличивается на 25% по сравнению с беговыми тренировками, а тело расходует до 800 калорий за час.

Однако чтобы добиться желаемых результатов простого нахождения в воде будет недостаточно. Необходимо активно двигаться и посещать занятия с регулярностью не меньше трех раз в неделю, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира.

Общие рекомендации

Чтобы тренировки в бассейне приносили удовольствие и пользу, необходимо помнить несколько основных вещей, касающихся занятий плаванием:

• Вода в бассейне, в котором вы собираетесь заниматься с целью сбросить вес, должна быть не ниже 24 градусов, так как при более низкой температуре организм будет пытаться сохранить жир, чтобы согреться.
• Если вы не являетесь профессиональной пловчихой, начинайте занятия с небольших тренировок, длящихся максимум полчаса. После месяца регулярных занятий можете увеличивать время выполнения упражнений до 45 минут.
• Не пренебрегайте качественной разминкой перед тем, как идти в воду. Чтобы плавание помогло вам сбросить вес, ваши мышцы должны быть уже разогретыми перед погружением, а пульс находится на уровне 70-100 ударов в минуту. Вы можете сделать обычную зарядку в течение 15-20 минут, или быстро разогреть тело при помощи бега на месте, приседаний или прыжков.
• Можете перед занятием в бассейне потренироваться делать те же упражнения на суше, чтобы понять их механику и быть готовыми к выполнению их в воде.
• Если вы не умеете плавать, вы можете использовать надувной круг, жилет или доску, чтобы научиться держаться на воде.
• За два часа до тренировки постарайтесь ничего не есть, чтобы не чувствовать дискомфорта в области желудка во время плавания.
• После занятий вы наверняка почувствуете сильный голод, но если вы хотите, чтобы оно принесло пользу, постарайтесь не есть ничего более калорийного, чем простое яблоко сразу же после окончания тренировки.

Помните, что ваш результат зависит полностью от вас, и от того, насколько активно вы тренируетесь, будет зависеть эффект от посещения бассейна для похудения.

Упражнения

Чтобы распрощаться с лишними сантиметрами в талии и ненужными килограммами на весах, мало просто плавать от бортика к бортику в неспешном темпе, необходимо выполнять специальные упражнения в бассейне для похудения. Вы можете составить себе программу самостоятельно, либо записаться на занятия под руководством опытного тренера. Второе более предпочтительно, т.к. вам дадут проверенные эффективные комплексы упражнений, которые приносят эффект, и обеспечат равномерную нагрузку на весь организм, сведя риск перенапряжения или травм к минимуму.

Различают следующие типы комплексов занятий на воде:

• Занятия со спортивными снарядами. Чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы, во время тренировок в бассейне применяется специальное оборудование, которое позволяет повысить эффективность обычных упражнений. К нему относятся гантели, перчатки, мячи и палки, и используются они, в основном, на занятиях по аквааэробике.
• Танцы. Различные танцевальные виды занятий, такие как аква-степ или аквааэробика, позволяют худеть, получая удовольствие от самого процесса, восстанавливая тонус и настроение после рабочего дня и практически не замечая нагрузки, которую принимает тело во время тренировки.
• Традиционное плавание. Совмещение различных стилей плавания с разной интенсивностью обеспечивает организму нагрузку практически на уровне большого спорта и помогает формировать соответствующую фигуру. Кроме этого они помогают формировать такие качества характера, как сила, упорство, выносливость и способность идти до конца к намеченной цели, что так необходимо при желании похудеть.
• Гимнастика. Выполнение элементов гимнастики на воде дает не меньший эффект, чем все другие виды занятий, к тому же они понятны и достаточно просты в исполнении. Вы можете делать приседания возле бортиков, различные махи ногами, подтягивания, повороты, скручивания и тому подобное. Упражнения для конкретных проблемных зон вам может подсказать профессиональный инструктор – так вы сможете добиться нужных результатов за более короткое время.
• Игровые виды спорта. Занятия водным волейболом или поло помогут проработать все группы мышц, улучшить внимание и реакцию. Этот способ подходит больше для активного отдыха, чем для целенаправленного похудения, но если выбирать между играми на воде и часом у телевизора – лучше отдать предпочтение первому.
• Пилатес, йога, стретчинг на воде. Эти виды тренировок предназначены для развития гибкости, гармонизации общего состояния организма и улучшения осанки. Их можно сочетать с другими, более активными видами для похудения, чтобы добиться более точеной фигуры.

Выбирая тот или иной вид занятий, помните о необходимости постоянно чередовать тип и интенсивность упражнений, давать организму восстановиться после активной нагрузки, а, заканчивая тренировку, выбирать более умеренный темп.

Противопоказания

Плавание в бассейне – эффективный и приятный способ похудения, однако нужно помнить о том, что у него, как и у любого вида спорта, есть ряд противопоказаний. Так, не рекомендуется активно заниматься в бассейне, особенно с холодной водой, если вы страдаете астмой или нарушениями функции дыхания. Противопоказаниями к занятиям плаванием является наличие остеохондроза или грыж в шейном отделе позвоночника. Не рекомендуются занятия плаванием людям, у которых повреждены барабанные перепонки или есть нарушения в работе вестибулярного аппарата.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам использовать такой способ похудения, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определиться с возможной частотой и интенсивностью тренировок в бассейне.

упражнения в бассейне, результаты, отзывы

Всем привет! На носу майские праздники, и мы уже подготавливаем наше тело для легкой одежды Сегодня хочу поговорить о плавании — помогает ли данный метод для сброса лишнего веса, как эффективнее упражняться в бассейне, чтобы достигнуть желаемого результата.
Плавание – это отличное упражнение, которое дает возможность сжечь 500 калорий всего за час. Многие люди, страдающие от лишнего веса, записываются в бассейн. Но насколько эффективно плавание для похудения, и каких результатов можно достичь, если уделять время этому занятию?

Из статьи вы узнаете:

Плавание для похудения: преимущества походов в бассейн

Подобное времяпровождение оказывает положительное влияние на организм человека. Плавание позволяет не только сжечь калории, но и активировать процессы обмена веществ. Все мышечные группы тренируются, что даст вам возможность быстрее стать обладательницей стройной фигуры.

У подобных упражнений есть немало весомых достоинств:

• они создают минимальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому можно заниматься даже в случае значительного избыточного веса;
• эффект «гидроневесомости» позволяет с легкостью справляться с самыми сложными упражнениями, ведь мышцы не страдают от высокого уровня нагрузки;
• плавание для похудения подходит людям любого возраста, поскольку ограничений и запретов нет;
• гидромассаж является приятным дополнением к упражнениям, ведь он положительно влияет на состояние кожи;
• плавание дает возможность сжечь 400 ккал в час, что можно сравнить с интенсивными физическими упражнениями в спортивном зале.

Занятия в бассейне приносят такой же эффект, как и выполнение упражнений в естественных водоемах. Но преимуществом является то, что вы сможете настроиться на строгие тренировки, следуя рекомендациям врача, а не просто наслаждаться отдыхом.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Люди, решившие заняться плаванием, не всегда знают, как делать это правильно. Вам помогут простые советы, которые позволят разобраться с особенностями тренировок:

• всегда начинайте занятие с десятиминутного разогрева мышц на суше и пятиминутного в воде;
• увеличивать скорость нужно в самом начале тренировок. В конце, наоборот, снижайте ее. Это позволит вам полностью расслабиться, восстановив нормальный темп дыхания;
• если вы занимаетесь впервые, проводите в бассейне не более 30-ти минут. В дальнейшем можно увеличить это время до часа;
• температура воды не должна вызывать у вас дискомфорта. Если она слишком холодная, постарайтесь активно двигаться, разогревая мышцы. Постарайтесь не растягивать тренировку, чтобы не заболеть;
• занятия нужно посещать 3 раза в неделю, не делая для себя поблажек;
• стили плавания нужно периодически менять, чтобы тренировать все основные группы мышц;
• нужно плавать то в медленном, то в быстром темпе;
• можно пользоваться специальной доской или мячом, чтобы предотвратить появление апельсиновой корочки на ляжках;
• разнообразные упражнения из аквааэробики и аква-йоги дадут возможность значительно увеличить уровень нагрузки;
• нельзя употреблять продукты в пищу в течение 1,5 часов.

Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть намного быстрее. Простые и эффективные советы помогут вам получить максимум пользы от тренировок. Уже в скором времени вы станете обладательницей стройной и привлекательной фигуры.

Упражнения в бассейне для похудения

Можно выполнять разные упражнения в бассейне для похудения, которые заставят лишний вес исчезать в стремительном темпе. Но среди всего их разнообразия можно выделить несколько вариантов. Они считаются самыми эффективными:

• взмахи – руки необходимо вытянуть перед собой, расположив их на уровне груди. Они должны оказаться под водой, поэтому подберите оптимальную глубину. Плавно поднимите ногу, коснувшись ее носком до своих пальцев рук. Затем выполните эти же действия для второй конечности;
• идеальная осанка – чтобы улучшить свою осанку, по максимуму втяните живот и выпрямите спину. Получить более эффективный результат помогут плавные наклоны в разные стороны;
• укрепляем верхние конечности – поставьте ноги достаточно широко. Колени необходимо немного согнуть. Разгребайте воду руками, сгребая ее обратно руками. Упражнение даст возможность укрепить слабые конечности уже через неделю;
• шаги по воде – шагайте в воде так, словно вы маршируете на плаце. Можно одновременно натренировать мышцы груди, если развести руки в стороны. В день достаточно 20-ти минут ходьбы по бассейну. Упражнение дает возможность сделать ягодицы очень упругими;
• захлест – ваше тело должно быть расположено вертикально. По очереди сгибайте ноги в колене, делая плавные и аккуратные движения. Следите за своей спиной, ведь она должна быть прямой. Постарайтесь максимально напрячь ягодицы. После этого сведите колени так, чтобы пятки коснулись ягодиц;
• пресс – нужно постараться лечь на воду спиной, удерживаясь на плаву. Выдыхая, достаньте грудь коленом. Вдох должен вернуть вас в ту позицию, с которой вы начинали упражнение. Повторяйте его для каждой ноги по очереди;
• массаж – приложив максимум усилий, сведите руки под водой вместе. Резким движением проведите ладонями по талии. Повторять упражнение необходимо 10 раз подряд;
• тренировка ног – поставьте нижние конечности вместе. Руки необходимо развести в стороны. Опуская верхние конечности, постепенно разведите ноги. После этого снова сведите ноги, поднимая руки ладонями вверх. Следите за своей осанкой, ведь горбиться во время выполнения упражнения нельзя;
• кручу-верчу – постарайтесь держаться на воде, слегка помогая себе руками. Разверните колени в разные стороны, подтянув согнутые ноги к животу. Должен получиться угол 90 градусов;
• подводные игры – чтобы не скучать в бассейне, играйте в активные игры. Благодаря простому волейболу можно справиться с лишним весом всего за месяц, регулярно посещая подобные заведения.

Это самые эффективные упражнения в бассейне для похудения, выполнить которые сможет каждый человек. Они принесут вашему организму максимум пользы, позволяя справиться с лишним весом, не прилагая особых усилий. Главное, чтобы тренировки были регулярными и интенсивными, поэтому не стоит делать себе поблажки.

Упражнения в воде для похудения живота и боков

Справиться с ненавистными боками и обвисшим животом тоже поможет бассейн. Чтобы улучшить свою фигуру, нужно регулярно выполнять простые упражнения в воде. Чтобы животик стал подтянутым, необходимо выпрямить спину и втянуть его. В таком положении задержитесь на несколько секунд. После этого плавно вернитесь в первоначальную позицию, повторив упражнение еще пару раз.

Плавание для похудения

Чтобы справиться с проблемными боками, зайдите в воду по шею. Вытяните руки перед собой и поднимайте прямые ноги. Нужно постараться сделать это так, чтобы достать носочками до пальцев верхних конечностей. Мышцы ног быстро привыкнут к такому упражнению, что положительно отразится на виде ваших боков. Они не будут свисать, поскольку станут подтянутыми.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Водный фитнес бьет все рекорды среди худеющих женщин. Они записываются в бассейн, чтобы справиться с ненавистными килограммами. Это и неудивительно, поскольку упражнения в бассейне аквааэробики для похудения приносят следующую пользу:

• вода создает немалое сопротивление, поэтому эффект от подобных тренировок ярко выраженный;
• благодаря отсутствию на позвоночник нагрузки риск его повреждения полностью исключен;
• регулярные занятия в бассейне дают возможность стабилизировать процесс кровообращения;
• аквааэробика обладает массажным эффектом, что позволяет исключить риск проявления варикоза и целлюлита;
• калории активно сжигаются благодаря разнице между температурой воды и тела человека;
• обменные процессы становятся более активными, что положительно влияет на метаболизм;
• водные тренировки не способствуют отложению молочной кислоты в организме, поэтому вы не будете страдать от болей в суставах и мышцах;
• благодаря таким занятиям вы сможете укрепить иммунитет и стабилизировать собственное эмоциональное состояние.

Простые упражнения в бассейне аквааэробики для похудения дадут вам возможность стать стройнее и привлекательнее. Но мечты осуществятся только в том случае, если вы будете выполнять их по всем правилам.

Упражнения для похудения в бассейне для женщин

Чтобы справиться с лишними килограммами, выполняйте следующие простые упражнения:

• лягте на воду, в случае необходимости придерживаясь за бортик бассейна. Плавно разводите ноги, а затем снова сводите их вместе. Это позволит улучшить вид бедер. Повторять подобные действия нужно 20 раз;
• эффективным упражнением являются махи прямыми ногами вперед. Нижние конечности поставьте на ширину плеч. Расположите ровные руки, вытянутые вперед, на уровне груди. Поднимая ногу, старайтесь сделать так, чтобы ее носок коснулся пальцев рук. Затем плавно опустите ее. Такие же действия повторите для противоположной конечности;
• зайдите в воду так, чтобы оказаться на глубине по шею. Старайтесь дотянуться носком согнутой ноги до ягодицы. Затем поменяйте конечность, повторив упражнение. В это время используйте руки для того, чтобы удерживаться на воде;
• по очереди поднимайте ноги, согнутые в коленном суставе. Вместе с этими движениями нужно словно боксировать руками. Упражнение повторяют не менее 25-ти раз;
• встаньте так, чтобы бортик бассейна находился за вашей спиной. Подтягивайте к груди ноги, сведенные вместе, удерживаясь за него руками. Также можно подтягивать нижние конечности к бокам. Десяти повторений упражнения будет достаточно;
• крепко возьмитесь руками за бортик бассейна, расположив их за спиной. Начните крутить педали воображаемого двухколесного транспорта. Сразу нужно покрутить их от себя, а после этого – на себя. Упражнение необходимо выполнять 10 минут подряд без перерыва.

Все эти тренировки дают отменные результаты. Но для того, чтобы укрепить их, нужно правильно питаться. Вот какие советы дают специалисты:

• делите порцию блюда на 5 частей, выдерживая равные временные интервалы между приемами пищи;
• не кушайте выпечку, полуфабрикаты и жирные блюда;
• сведите до минимума количество сладких продуктов в своем рационе;
• не отказывайтесь от завтрака, готовить который нужно из полезных и сытных ингредиентов;
• добавьте в свое меню продукты, в составе которых содержится белок, ведь этот компонент положительно влияет на процесс укрепления мышечной массы;
• вы должны употреблять в пищу свежие овощи и фрукты каждый день;
• кушать нужно за 1,5 часа до тренировки и через 2 часа после ее завершения;
• за день нужно выпить не менее двух литров негазированной чистой воды.

Благодаря этим простым рекомендациям тренировки намного быстрее дадут ожидаемые результаты. Вы сможете насладиться стройным и подтянутым телом, получая от упражнений исключительно удовольствие.

Сколько раз в неделю нужно ходить в бассейн, чтобы похудеть?

Многие женщины задают специалистам вопрос: сколько раз в неделю нужно ходить в бассейн, чтобы похудеть? Однозначного ответа не существует, ведь все зависит только от вашей комплекции и основных целей.

Тренеры утверждают, что можно получить желаемый эффект, если посещать бассейн через день. Однако некоторым женщинам достаточно трех раз в неделю для того, чтобы справиться с лишними килограммами. Вам стоит ориентироваться на темпы похудения, что позволит вам разработать для себя оптимальный график. В случае необходимости можете обратиться за помощью к специалисту, который будет следовать основным особенностям вашего тела.

Если вы только начали тренироваться, занимайтесь около получаса. Сразу перенапрягаться не желательно, ведь организм не выдержит таких условий тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы увеличить продолжительность занятий до часа.

Плавание для похудения для женщин: результаты

Представительницы слабого пола, которые уже успели оценить методику похудения, с удовольствием хвастаются своими результатами. За один час они сжигали по 600 ккал, благодаря чему уже через 7 дней справлялись с 5-8 килограммами лишнего веса. Слишком напрягаться, как в спортивном зале, в воде не приходится, поэтому тренировки приносят еще и немало удовольствия.

Плавание для похудения для женщин

Конечно, результаты плавания для похудения для женщин варьируются. Все зависит только от того, сколько у вас было лишних килограмм, и сколько времени вы уделяли тренировкам. Если вы будете стараться, прилагая максимум усилий, то и результаты превзойдут все ваши ожидания.

Отзывы врачей

Врачи в своем мнении единогласны. Они утверждают, что подобное времяпровождение не только позволяет справиться с лишними килограммами, но еще и положительно влияет на общее самочувствие человека. Именно поэтому врачи рекомендуют ходить в бассейн, если у вас нет противопоказаний.

Специалисты советуют начинать свои тренировки с простых упражнений. Они утверждают, что именно они принесут организму и телу максимум пользы. Также специалисты отмечают, что регулярное плавание может положительно отразиться на общем состоянии здоровья. Они советуют ходить в бассейн регулярно, чтобы получить желаемые результаты от упражнений.

Противопоказания к плаванию

Подобные тренировки запрещены в случае наличия следующих проблем:

• эпилепсия;
• ихтиоз;
• лишай;
• туберкулез;
• венерические заболевания;
• проблемы с органами зрения;
• болезни сердца или проблемы с сосудами;
• гипертония.

Во всех остальных случаях плавание для похудения приносит организму только пользу. Вы можете оценить методику избавления от лишних килограмм на себе, записавшись в бассейн. Уже через некоторое время вы заметите, что фигура стала стройной, а самочувствие значительно улучшилось. Это оптимальный вариант для похудения без угрозы для здоровья!

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, планируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

• Велосипед. Положите локти на край бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и поможет укрепить мышцы корпуса, плеч и ног.

• Дельфин.Проработайте мышцы кора, ноги и спину, взявшись левой рукой за край бассейна и правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отведена назад.Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

• Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

• Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

• Tuck jump. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно поддерживать равновесие, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные движения:

• Профессиональное плавание.Смешайте гребки и плывите по бассейну как можно быстрее. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

• Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. вода добавляет дополнительное сопротивление движениям, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

• Доска для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте вместе пятками и коленями. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего, Вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

Плавание — лучшая тренировка для вашего здоровья

Когда дело доходит до физических упражнений, есть упражнение, более эффективное, чем силовые тренировки и бег, о котором вы, вероятно, забываете — если только это не Олимпийские игры. Да, мы говорим о , о спорте. Занятие, на котором напечатано имя Майкла Фелпса, на самом деле является лучшим упражнением, которое может начать каждый.

Заплыв на круг — по возможности, в бассейне с выделенными дорожками — вот о чем мы говорим. Плавание взад и вперед совсем не похоже на повторяющуюся «ужасную дорожку».«Это веселее, гораздо меньше шансов получить травму и, по сути, это жизненный навык.

Plus, это идеальный способ освежиться в летнюю жару или эффективно тренироваться в помещении в снежные зимние месяцы.

«Вы можете провести любую необходимую кардио-тренировку в бассейне и практически не повлиять на суставы», — объясняет Ян Роуз, директор по водным видам спорта в East Bank Club в Чикаго.

«Если у вас хорошая техника плавания, вы можете безопасно выполнять все кардио-упражнения, требуемые для достижения любой цели, не нанося вреда своему телу», — объясняет он.«Другие упражнения имеют список потенциальных долгосрочных негативных эффектов».

Низкая ударная нагрузка в этом виде спорта — одна из причин, по которой многие спортсмены действительно обращаются к плаванию — или водному бегу — при восстановлении после травмы, полученной во время бега или езды на велосипеде. Благодаря эффективности тренировки спортсмены не упускают из виду силовую или выносливую работу, которую они получают в других видах спорта.

«Плавание задействует больше основных групп мышц, чем другие виды кардиоупражнений», — добавляет Наташа Ван Дер Мерве, директор по триатлону в Austin Aquatics and Sports Academy в Остине, штат Техас.«Плавание задействует не только ваши ноги, но также задействует верхнюю часть тела и корпус, особенно широчайшие — мышцы средней части спины — и трицепсы», — объясняет она. Определенные движения, такие как удары дельфина, трепетание и многое другое, могут помочь укрепить ваш корпус.

И ваши легкие тоже действительно выигрывают от этого вида спорта. Фактически, исследование 2016 года отмечает, что у пловцов легкие сильнее, чем у других спортсменов.

Но то, что спорт приносит наибольшую пользу вашим легким, не означает, что он приходит без предупреждений.

Другое исследование показало, что спортсмены-пловцы, которые тренируются в помещении в хлорированных бассейнах, действительно рискуют изменениями легких, которые отражают легкие людей с легкой формой астмы. Вы можете избежать этих изменений дыхательных путей, тренируясь в открытых бассейнах и совмещая тренировки с другими видами деятельности, вместо того, чтобы полагаться только на плавание.

В тех случаях, когда вы предпочитаете бассейн тренажерному залу (давайте будем честными, тренажеры могут быть немного устрашающими), хорошая новость заключается в том, что для качественной тренировки по плаванию требуется небольшое снаряжение, кроме купальника и очков.

При желании вы можете получить больше снаряжения, например ласт и доску. Они не являются полностью необходимыми, но служат в качестве обучающего средства, особенно когда вы учитесь правильной форме и технике.

Если вы хотите начать плавать самостоятельно, Ван дер Мерве предлагает тренировку, которую она регулярно дает новичкам. Она поощряет плавание на короткие дистанции с коротким отдыхом, чтобы сосредоточиться на технике в этой простой тренировке.

Тренировка: заплыв 20 х 50 ярдов (30 секунд отдыха между каждым)

Разделите 50 ярдов, сосредотачиваясь на четырех упражнениях каждый раз или до тех пор, пока не почувствуете, что усвоили технику или сосредоточились, прежде чем переходить к следующему.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания, зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка и как долго вы плаваете.

Если вы научились плавать в детстве или пропустили уроки плавания в раннем возрасте, работа с тренером или группой по плаванию может стать отличным способом научиться правильному дыханию и технике гребков.

Удар вольным стилем, продемонстрированный здесь коллегой Ван Дер Мерве из Академии водных видов спорта и спорта Остина Мисси Кук, является наиболее распространенным и лучшим для начинающих.Вы также можете посмотреть видео ниже.

Как только вы овладеете этим, тренер научит вас многим другим способам перемещать вас вперед и назад через бассейн.

Однако плавание — это больше, чем просто техника. Не менее важно обозначить цель каждой тренировки. Относитесь к тренировкам по плаванию, как к любому другому виду спорта, и приступайте к каждой тренировке с определенной целью.

Новичкам может быть сложно сделать это самостоятельно, поэтому Роуз добавляет, что именно здесь полезно иметь тренера.Они могут помочь пловцам любого уровня подготовить тренировки для достижения конкретной цели и помочь вам отслеживать прогресс в процессе.

«Очень мало случаев, когда пловцу не выгодна работа с тренером или плавание в группе», — уверяет Роуз.

Эшли Лауретта — независимый журналист из Остина, штат Техас. Она помощник редактора журнала LAVA Magazine и ответственный редактор журнала Women’s Running. Кроме того, ее авторская подпись появляется в The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports и других.Найдите ее в Интернете по телефону ashleylauretta.com и Twitter .

Похудание, физическое и психическое здоровье

Плавание имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья. Пятнадцать перечислены ниже.

1. Тренировка всего тела

Плавание задействует почти все основные группы мышц, заставляя человека задействовать руки, ноги, туловище и живот.

Плавание также:

• увеличивает частоту сердечных сокращений без нагрузки на тело
• улучшает силу
• тонизирует мышцы
• улучшает физическую форму
• помогает контролировать вес

2.Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения, часто называемые кардио-упражнениями, затрагивают сердце, легкие и кровеносную систему. Этот тип упражнений будет включать в себя тщательная тренировка, например, с плаванием.

Исследования показывают, что у пловцов уровень смертности вдвое ниже, чем у неактивных людей. Исследование 2016 года показывает, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки

Некоторые виды упражнений могут быть трудными для новичков или людей, которые чувствуют себя очень непригодными.

Однако плавание позволяет человеку идти в своем собственном темпе и может быть привлекательным для новичков.

Человек может научиться плавать в очень раннем возрасте, и в большинстве бассейнов есть специальная зона для начинающих и людей, которые предпочитают плавать медленно.

4. Большой навык для владения

Преимущества обучения безопасному и уверенному плаванию могут выходить за рамки умственной и физической подготовки. В некоторых случаях это может даже спасти жизнь.

5. Подходит для людей с травмами

Травма или состояние, такое как артрит, могут затруднить выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Поскольку вода мягко поддерживает мышцы, плавание предпочитают многие, кто не может выполнять высокоэффективные упражнения с высоким сопротивлением.

6. Подходит для людей с ограниченными возможностями

Физическая инвалидность, например параплегия, может ограничивать возможности тренировок.

Поскольку вода обеспечивает сопротивление и поддержку, многие люди считают плавание идеальным вариантом.

Поскольку плавание может повысить уверенность в себе и улучшить социальные навыки, оно может принести пользу людям с психическими расстройствами.

7. Помощь при астме

Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание может увеличить объем легких и улучшить контроль над дыханием.

Хотя влажный воздух в закрытых бассейнах может также помочь облегчить симптомы астмы, некоторые исследования показывают, что дезинфицирующие химические вещества, используемые в бассейнах, могут ухудшить симптомы.

Они также могут увеличить вероятность развития этого состояния у пловцов.

8. Улучшение симптомов рассеянного склероза (РС)

Вода поддерживает плавучесть конечностей, поэтому люди с РС могут получить пользу от поддержки и мягкого сопротивления, которые обеспечивает вода.

Одно исследование отметило значительное уменьшение боли, когда люди с РС приняли участие в 20-недельной программе плавания.

Участники также сообщили об уменьшении усталости и депрессии, связанных с РС.

9. Безопасно во время беременности

Плавание — это рекомендуемый вид упражнений для беременных.

Добавленный вес может вызвать боли в суставах и мышцах во время беременности.

Плавание особенно популярно среди беременных, потому что вода может выдержать такой вес.

Это помогает чувствовать себя комфортнее, оставаясь при этом в форме.

При переходе на новый вид деятельности во время беременности всегда полезно проконсультироваться с врачом.

10. Сжигание калорий

Плавание — отличный способ сжигать калории. Сожженное количество зависит от веса человека и от того, насколько энергично он плавает.

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время тренировки.

11. Разнообразие и развлечения

Людям, как правило, надоедают повторяющиеся упражнения, но есть много способов сделать плавание интересным.

Есть несколько ударов, которые нужно освоить, и средства плавания, которые нужно попробовать. Также разнообразия могут помочь занятия водной аэробикой и поло, а также гонки и дайвинг.

12. Помощь в улучшении сна

В исследовании с участием пожилых людей с бессонницей сообщалось об улучшении сна у тех, кто регулярно тренировался.

Обзор 2010 года показал, что около половины пожилого взрослого населения сообщают о проблемах со сном. Если возможно, плавание может принести пользу тем, кто хочет лучше спать.

13. Повышение настроения

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение. Плавание также может повысить уверенность в себе и повысить социальные навыки, что может повлиять на самооценку человека.

Пилотное исследование 2014 года с участием людей с деменцией показало, что у тех, кто регулярно плавал в течение 12-недельного периода, улучшалось настроение.

14. Управление стрессом

Упражнения — отличный способ снять стресс и тревогу. Это также может отвлечь ум от тревожных мыслей.

Хотя необходимы дополнительные исследования, даже 20 минут физической активности в неделю могут помочь человеку почувствовать себя более расслабленным.

15. Доступный и недорогой

Во многих городах есть общественные бассейны со скидкой. Некоторые предлагают бесплатное посещение в определенное время или бесплатные уроки плавания.

Купание в озере или океане может быть привлекательным вариантом. При плавании в открытой воде всегда соблюдайте меры предосторожности, такие как обеспечение присмотра.

Занят бассейн? Этикет плавания на коленях для разделенных дорожек

Кажется, что в каждом виде спорта есть свой кодекс этикета, который даже новички должны знать с первого дня.

Кажется несправедливым, не так ли?

Плавание относится к таким видам спорта, хотя «правила» довольно легко усвоить. Если вы хотите начать плавание для фитнеса, или если вы готовитесь к своему первому триатлону или плаванию в открытой воде, вполне вероятно, что вы пойдете в общественный бассейн на тренировку, и вы будете там не только.

Бассейн, полный пловцов на коленях, идущих в устойчивом темпе, — прекрасная вещь, но это может напугать, если вы хотите прыгнуть в воду и присоединиться к ней.

Если для вас есть пустая полоса, это просто. Но это не всегда так, и если появится достаточное количество пловцов, вам все равно придется научиться делить дорожку.

Вот несколько общих правил плавания с кругами, которые полезно знать, когда вы в следующий раз отправитесь в бассейн на тренировку.

Подробнее: Плавание для начинающих

Присоединение к хаосу

Хотя иногда вы можете найти пустую дорожку, которая принадлежит вам, часто вы приходите к бассейну для плавания и видите, что на каждой дорожке есть одна или больше пловцов уже собираются.

Это не значит, что вам не повезло. На одной дорожке могут разместиться несколько пловцов (просто посмотрите тренировку команды по плаванию), при условии, что все они идут в сопоставимом темпе. Найдите минутку, чтобы осмотреть каждую из полос и понять, с какой из них вы подходите лучше всего. Некоторые бассейны обозначают медленные дорожки и быстрые дорожки, но увидеть уже идущих пловцов — еще лучший критерий.

Если вы готовы выбрать полосу и начать плыть, убедитесь, что все в этой полосе знают, что вы собираетесь присоединиться к ним.Сядьте у края бассейна и дождитесь, пока они закончат набор, или помахайте доской под водой, чтобы привлечь их внимание, или прыгните и стойте в углу дорожки, пока они не признают, что вы присоединяетесь к ним.

Подробнее: Как освоить поворотный поворот

На этом этапе стоит быстро обсудить, как вы собираетесь плавать вместе — либо разделив дорожку (если их всего две из вас) или плаванием кругами (если их двое и более).

Разделение дорожки: В этом сценарии один из вас плывет по одной стороне дорожки, а другой — по другой. Если вы разделяете переулок, вы остаетесь на своей половине, несмотря ни на что.

Плавание по кругу: Как и движение по дороге, всегда плывите по правой стороне полосы движения. Это означает плавание по одну сторону полосы движения вниз, а с другой — обратно. Пловцы движутся по кругу против часовой стрелки, отсюда и название.

Некоторые пулы требуют разделения дорожек, если их всего две, и перехода в круг, если их больше двух.Для других бассейнов требуются круговые дорожки, даже если вы находитесь в одиночестве. В любом случае, прежде чем начать, убедитесь, что все на вашей полосе находятся на одной странице.

Подробнее: Ваш путеводитель по плаванию вольным стилем