Содержание статьи:

Фитбол – это мяч из синтетических упругих материалов для аэробики и фитнеса. Регулярно занимаясь с этим гимнастическим снарядом, можно улучшить осанку, координацию движений, проработать разные группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы. Фитболы есть практически в каждом спортзале, а благодаря компактным размерам мяча с ним легко упражняться в домашних условиях.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:

1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

• 152 см и ниже – диаметр 45 см
• 152-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 65-75 см
• 180-190 см – диаметр 75-80 см
• 190 см и выше – диаметр 85-95 см

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

• 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
• 55-65 см – диаметр 55 см
• 65-75 см – диаметр 65 см
• 75 см и более – диаметр 75 см и более

Разновидности мячей для фитнеса

• Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
• Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
• Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

• Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
• Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
• Выпрямляется спина, улучшается осанка.
• Улучшается гибкость тела.
• Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
• Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
• Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
• Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
• Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
• Происходит облегчение состояния при варикозе.
• Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Повышается настроение, уходит стресс.

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

• Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
• Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
• Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения упражнений на фитболе

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:

• Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
• Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
• Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
• Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
• Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
• После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
• При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
• Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.

Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения

Перед каждым занятием необходимо провести разминку. Для этого проделайте следующие простые упражнения:

• 20 приседаний с фитболом в вытянутых вперед руках.
• Возьмите мяч, вытяните руки с ним вверх. Выполняйте поочередно наклоны в разные стороны.
• Держите мяч в руках параллельно поверхности пола. Поочередно поднимайте к снаряду ноги.
• Крепко сжимайте снаряд ладонями на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Если вам хочется немного поработать над осанкой и заодно разогреть спину во время разминки, подойдут следующие упражнения:

• Улегшись на мяч животом, сделайте опору на прямые ноги. Удерживая равновесие, постарайтесь протянуть руки вперед, немного прогибаясь в спине назад.

• Исходная поза – лежа, положив икры на снаряд. Перемещайте мяч слева направо и обратно. Для усложнения задачи оторвитесь тазом от коврика, перенеся вес тела на ноги, после чего продолжайте двигать мяч влево-вправо.

Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Фитбол для мышц пресса

• Сидя на фитболе, перемещайтесь скользящими движениями по снаряду вверх-вниз, поддерживая равновесие тела. Если хотите увеличить интенсивность, можно усложнить упражнение: разведите ноги, сидя на мяче, и в быстром темпе чуть приподнимайте и опускайте колени по очереди – фитбол начнет пружинить, что создаст эффект подпрыгиваний.
• Лежа животом на снаряде, перекатывайте корпус по мячу. Для равновесия руки опираются на пол.
• В позиции лежа на спине (при этом руки находятся под головой) крепко держите стопами фитбол. Поднимите ноги с зафиксированным мячом вверх примерно на 45°, затем согните в коленях, а после снова распрямите и опустите ноги, заняв исходное положение.
• Лежа на снаряде, поставьте согнутые ноги на ширину плеч, голову откиньте назад, а руки сцепите на затылке. Теперь делайте скручивания, стараясь приподнять верхнюю половину корпуса на 45° (локти при этом тянутся вперед). Старайтесь работать мышцами пресса – руки не должны облегчать процесс, ягодицы и поясничная зона не должны отрываться от снаряда.

Фитбол для ягодиц

• Ложитесь спиной на коврик, расположив пятки на фитболе. Старайтесь вытолкнуть тело вверх, крепко сжимая в то же время ягодицы. Сохраняйте положение вверху 2-3 секунды, затем примите исходное положение.
• Повернитесь к стене спиной, удерживайте снаряд между низом спины и стеной. Приседайте, пока бедра не займут параллельное полу положение. Все это время не давайте мячу упасть. Вернитесь в исходную позицию.

Фитбол для ног

• Лежа тазом на мяче, руками опирайтесь на пол. Соедините пятки и разведите колени. Поднимайте ноги в этом положении так высоко, как получится.
• Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, опирайтесь икрами на фитбол. Слегка поднимите таз таким образом, чтобы тело было вытянуто по ровной линии. Правую ногу поднимите на 45°, а левой подкатите снаряд к ягодицам, согнув эту ногу. Чередуйте ноги 20 раз (по 10 для каждой).
• Сидя на фитболе, поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях. Распрямляйте каждую ногу и удерживайте на весу несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 повторов на каждую ногу.
• Лежа на боку, сжимайте фитбол стопами. Удерживая снаряд, поднимайте ноги вверх. Выполнить 15 раз на каждом боку.

Фитбол для талии

• Стойте с фитболом в вытянутых руках, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево, удерживая снаряд.
• Лягте на коврик, придерживая фитбол с помощью немного согнутых колен. Ваши стопы должны стоять на поверхности пола. Сложив руки в замок на затылке, поднимайте верхнюю часть корпуса.
• Лежа на полу, выпрямленными руками держите за головой фитбол. Не сгибая руки в локтях, приподнимайте верхнюю половину корпуса (в это же время руки выносят мяч вперед). Работайте мышцами живота, не помогая себе отталкиванием от поверхности. Затем поднимите вытянутые ноги на максимально возможную высоту. В крайней высшей точке попробуйте развести ноги, вложить прямыми руками снаряд между колен и держать несколько секунд, убрав руки обратно за голову.

Фитбол для боковых зон

• Лежа на спине, держите фитбол согнутыми ногами. Раскиньте руки по сторонам. Удерживая мяч, делайте наклоны ногами вправо-влево.
• Лягте на бок на круглый снаряд, обняв его нижней рукой для опоры. Согнув в локте верхнюю руку, упирайтесь ей в мяч перед собой. Ноги вытянуты и находятся вместе. Выполняйте мах верхней ногой, избегая ее сгибания. Задержите ногу в высшей точке на несколько секунд.

Фитбол для рук

• Сведенными вместе коленями лечь на фитбол лицом вниз, согнутые руки упираются в пол. Делать отжимания в таком положении. Усложненный вариант: отжиматься, придерживая фитбол разведенными ногами (колени согнуты). В этом случае дополнительно задействуются мышцы бедра.
• Широко расставив ноги, наклонитесь, упираясь прямыми руками в мяч. Немного увеличьте расстояние между телом и снарядом, чуть отодвинув ноги назад. Отжимайтесь от фитбола из этого положения, не разводя в стороны локти, а держа их близко к телу.

Упражнения с фитболом, усложненные гантелями

• Опуститесь на колени, поставив перед собой круглый снаряд, и прижмитесь к нему бедрами и животом. Свободно расположите руки спереди на мяче, практически распрямив их. Возьмите гантель в правую руку нижним (обратным) хватом, согните руку и поднесите снаряд к плечу. Допускается обхват запястья другой рукой во время подъема утяжелителя. Плавно верните руку в первоначальное положение. Упражнение способствует укреплению бицепсов.
• Животом ложитесь на снаряд, взяв гантели. Напрягите мышцы живота и немного прижмитесь к мячу тазом. Лицо смотрит вниз, руки с утяжелителями вытянуты вперед, опора на пол осуществляется носками ног, расставленных немного шире плеч. Слегка отводя локти назад и сгибая руки, отведите гантели назад чуть дальше головы на линии ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию. Упражнение способствует похудению рук, укрепляет спину и плечи.
• Встаньте у стены, прикасаясь к мячу спиной. Перекатывайте снаряд вверх-вниз, одновременно выполняя приседания. Гантели удерживайте в руках, опущенных вниз. Данное упражнение полезно для ягодичных мышц.

Это основные упражнения с фитболом, помогающие похудеть. Включение в комплекс упражнений, усложненных использованием гантелей, помогает сжечь больше калорий во время тренировки.

В заключение

По отзывам худеющих с помощью занятий на фитболе можно быстро вернуть прежние формы и подтянуть живот после родов, всего за полтора-два месяца регулярных занятий развить гибкость тела, исправить осанку даже тем, кто работает сидя весь день, и в целом получать заряд бодрости на весь день после утренней тренировки с фитболом.

Упражнения на фитболе для похудения с видео

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

• Портал о похудении
• Фитнес
• Со снаряжением

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

• Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
• Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
• Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
• Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
• Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
• Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

• рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
• рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
• рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
• рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
• рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.