Похуден

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения: круговая жиросжигающая тренировка, польза и возможные противопоказания, особенности и рекомендации для начинающих

Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

На чтение 10 мин. Просмотров 477

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Содержание

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

  1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
  2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
  3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
  4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
  5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
  6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

  • подобрать подходящую фитнес-программу;
  • сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
  • добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

  • беременность;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания внутренних органов;
  • слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккал При отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрасте Упражнения на фитболе подойдут также и для мужчин Помимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча

 

Диаметр

Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции

Тип поверхности

Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела

Диапазон нагрузки

Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками

Безопасность

Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования

Наличие насоса

Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

  • когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
  • шар накачивается равномерно;
  • в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
  • отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.
Нюансы подбора размера фитбола Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностью Фитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

  1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
  2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
  3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
  4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
  5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
  6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
  7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

  1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
  2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
  3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
  4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
  5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

  • не задерживать дыхание;
  • особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

  • Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
  • Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
  • Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
  • Показаны после травм как лечебная физкультура.Девушка с фитболом

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
  • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
  • Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

  1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
  2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
  3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Обратный кранч

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
  4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Планка на фитболе

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

  1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

  1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
  2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
  3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

  1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение лыжник на фитболе

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
  3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Зарядка с мячом

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

  1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
  2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
  3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Девушка делает упражнение на фитболе

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

  • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
  • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения

Содержание статьи:

Фитбол – это мяч из синтетических упругих материалов для аэробики и фитнеса. Регулярно занимаясь с этим гимнастическим снарядом, можно улучшить осанку, координацию движений, проработать разные группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы. Фитболы есть практически в каждом спортзале, а благодаря компактным размерам мяча с ним легко упражняться в домашних условиях.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:

Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:

1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

На фитболеНа фитболе

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

  • 152 см и ниже – диаметр 45 см
  • 152-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 65-75 см
  • 180-190 см – диаметр 75-80 см
  • 190 см и выше – диаметр 85-95 см

 

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

  • 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
  • 55-65 см – диаметр 55 см
  • 65-75 см – диаметр 65 см
  • 75 см и более – диаметр 75 см и более

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:
  • Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
  • Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
  • Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Малыш на фитболеМалыш на фитболе

Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

  • Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
  • Выпрямляется спина, улучшается осанка.
  • Улучшается гибкость тела.
  • Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
  • Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
  • Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
  • Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
  • Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
  • Происходит облегчение состояния при варикозе.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  • Повышается настроение, уходит стресс.

 

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

  • Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
  • Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
  • Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения упражнений на фитболе

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:

  • Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
  • Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
  • Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
  • Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
  • Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
  • После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
  • При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.

 

Фитнес мячФитнес мяч

Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения

Перед каждым занятием необходимо провести разминку. Для этого проделайте следующие простые упражнения:

  • 20 приседаний с фитболом в вытянутых вперед руках.
  • Возьмите мяч, вытяните руки с ним вверх. Выполняйте поочередно наклоны в разные стороны.
  • Держите мяч в руках параллельно поверхности пола. Поочередно поднимайте к снаряду ноги.
  • Крепко сжимайте снаряд ладонями на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

 

Если вам хочется немного поработать над осанкой и заодно разогреть спину во время разминки, подойдут следующие упражнения:

  • Улегшись на мяч животом, сделайте опору на прямые ноги. Удерживая равновесие, постарайтесь протянуть руки вперед, немного прогибаясь в спине назад.

Упражнения на фитболе спинаУпражнения на фитболе спина

  • Исходная поза – лежа, положив икры на снаряд. Перемещайте мяч слева направо и обратно. Для усложнения задачи оторвитесь тазом от коврика, перенеся вес тела на ноги, после чего продолжайте двигать мяч влево-вправо.

Упражнения на фитболе спина ногиУпражнения на фитболе спина ноги

Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Фитбол для мышц пресса

  • Сидя на фитболе, перемещайтесь скользящими движениями по снаряду вверх-вниз, поддерживая равновесие тела. Если хотите увеличить интенсивность, можно усложнить упражнение: разведите ноги, сидя на мяче, и в быстром темпе чуть приподнимайте и опускайте колени по очереди – фитбол начнет пружинить, что создаст эффект подпрыгиваний.
  • Лежа животом на снаряде, перекатывайте корпус по мячу. Для равновесия руки опираются на пол.
  • В позиции лежа на спине (при этом руки находятся под головой) крепко держите стопами фитбол. Поднимите ноги с зафиксированным мячом вверх примерно на 45°, затем согните в коленях, а после снова распрямите и опустите ноги, заняв исходное положение.
  • Лежа на снаряде, поставьте согнутые ноги на ширину плеч, голову откиньте назад, а руки сцепите на затылке. Теперь делайте скручивания, стараясь приподнять верхнюю половину корпуса на 45° (локти при этом тянутся вперед). Старайтесь работать мышцами пресса – руки не должны облегчать процесс, ягодицы и поясничная зона не должны отрываться от снаряда.

Скручивания с фитболомСкручивания с фитболом

Фитбол для ягодиц

  • Ложитесь спиной на коврик, расположив пятки на фитболе. Старайтесь вытолкнуть тело вверх, крепко сжимая в то же время ягодицы. Сохраняйте положение вверху 2-3 секунды, затем примите исходное положение.
  • Повернитесь к стене спиной, удерживайте снаряд между низом спины и стеной. Приседайте, пока бедра не займут параллельное полу положение. Все это время не давайте мячу упасть. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания с фитболом у стеныПриседания с фитболом у стены

Фитбол для ног

  • Лежа тазом на мяче, руками опирайтесь на пол. Соедините пятки и разведите колени. Поднимайте ноги в этом положении так высоко, как получится.
  • Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, опирайтесь икрами на фитбол. Слегка поднимите таз таким образом, чтобы тело было вытянуто по ровной линии. Правую ногу поднимите на 45°, а левой подкатите снаряд к ягодицам, согнув эту ногу. Чередуйте ноги 20 раз (по 10 для каждой).
  • Сидя на фитболе, поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях. Распрямляйте каждую ногу и удерживайте на весу несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на боку, сжимайте фитбол стопами. Удерживая снаряд, поднимайте ноги вверх. Выполнить 15 раз на каждом боку.

Фитбол для ногФитбол для ног

Фитбол для талии

  • Стойте с фитболом в вытянутых руках, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево, удерживая снаряд.
  • Лягте на коврик, придерживая фитбол с помощью немного согнутых колен. Ваши стопы должны стоять на поверхности пола. Сложив руки в замок на затылке, поднимайте верхнюю часть корпуса.
  • Лежа на полу, выпрямленными руками держите за головой фитбол. Не сгибая руки в локтях, приподнимайте верхнюю половину корпуса (в это же время руки выносят мяч вперед). Работайте мышцами живота, не помогая себе отталкиванием от поверхности. Затем поднимите вытянутые ноги на максимально возможную высоту. В крайней высшей точке попробуйте развести ноги, вложить прямыми руками снаряд между колен и держать несколько секунд, убрав руки обратно за голову.

Фитбол для талииФитбол для талии

Фитбол для боковых зон

  • Лежа на спине, держите фитбол согнутыми ногами. Раскиньте руки по сторонам. Удерживая мяч, делайте наклоны ногами вправо-влево.
  • Лягте на бок на круглый снаряд, обняв его нижней рукой для опоры. Согнув в локте верхнюю руку, упирайтесь ей в мяч перед собой. Ноги вытянуты и находятся вместе. Выполняйте мах верхней ногой, избегая ее сгибания. Задержите ногу в высшей точке на несколько секунд.

Фитбол для боковых зонФитбол для боковых зон

Фитбол для рук

  • Сведенными вместе коленями лечь на фитбол лицом вниз, согнутые руки упираются в пол. Делать отжимания в таком положении. Усложненный вариант: отжиматься, придерживая фитбол разведенными ногами (колени согнуты). В этом случае дополнительно задействуются мышцы бедра.
  • Широко расставив ноги, наклонитесь, упираясь прямыми руками в мяч. Немного увеличьте расстояние между телом и снарядом, чуть отодвинув ноги назад. Отжимайтесь от фитбола из этого положения, не разводя в стороны локти, а держа их близко к телу.

Отжимание от фитболаОтжимание от фитбола

Упражнения с фитболом, усложненные гантелями

  • Опуститесь на колени, поставив перед собой круглый снаряд, и прижмитесь к нему бедрами и животом. Свободно расположите руки спереди на мяче, практически распрямив их. Возьмите гантель в правую руку нижним (обратным) хватом, согните руку и поднесите снаряд к плечу. Допускается обхват запястья другой рукой во время подъема утяжелителя. Плавно верните руку в первоначальное положение. Упражнение способствует укреплению бицепсов.
  • Животом ложитесь на снаряд, взяв гантели. Напрягите мышцы живота и немного прижмитесь к мячу тазом. Лицо смотрит вниз, руки с утяжелителями вытянуты вперед, опора на пол осуществляется носками ног, расставленных немного шире плеч. Слегка отводя локти назад и сгибая руки, отведите гантели назад чуть дальше головы на линии ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию. Упражнение способствует похудению рук, укрепляет спину и плечи.
  • Встаньте у стены, прикасаясь к мячу спиной. Перекатывайте снаряд вверх-вниз, одновременно выполняя приседания. Гантели удерживайте в руках, опущенных вниз. Данное упражнение полезно для ягодичных мышц.

 

Это основные упражнения с фитболом, помогающие похудеть. Включение в комплекс упражнений, усложненных использованием гантелей, помогает сжечь больше калорий во время тренировки.

В заключение

По отзывам худеющих с помощью занятий на фитболе можно быстро вернуть прежние формы и подтянуть живот после родов, всего за полтора-два месяца регулярных занятий развить гибкость тела, исправить осанку даже тем, кто работает сидя весь день, и в целом получать заряд бодрости на весь день после утренней тренировки с фитболом.

Упражнения на фитболе для похудения с видео

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Фитнес
  • Со снаряжением

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

  • Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
  • Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
  • Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

  1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

  1. Отжимаемся.
    Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
  2. Растягиваемся.
    Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Укрепляем спину и пресс.
    Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
  4. Планка.
    Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. Фитбол для похудения в домашних условиях
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.Фитбол для похудения в домашних условиях
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. Фитбол для похудения в домашних условиях
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.Фитбол для похудения в домашних условиях
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.Фитбол для похудения в домашних условиях
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. Фитбол для похудения в домашних условиях

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия на фитболе

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Уголок с фитболомУголок с фитболом

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Приседания у стены с гимнастическим мячомПриседания у стены с гимнастическим мячом

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

Выпады с фитболомВыпады с фитболом

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Приседания с фитболом в рукахПриседания с фитболом в руках

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Перекаты фитболаПерекаты фитбола

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Упражнения на ягодицы с фитболомУпражнения на ягодицы с фитболом

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Подъем ногами фитболаПодъем ногами фитбола

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Ягодичный мостик с фитбола в статикеЯгодичный мостик с фитбола в статике

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Обратный мостик с фитболаОбратный мостик с фитбола

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

Свечка ногой на фитболеСвечка ногой на фитболе

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Мостик на одной ноге с фитболаМостик на одной ноге с фитбола

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Махи ногой с колена у фитболаМахи ногой с колена у фитбола

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Новый 25см Мини Гимнастика Фитнес Мяч Баланс Упражнения Йога Мяч Тренажерный Зал Фитнес Пилатес Мяч Крытый Тренировочный Мяч | |

Описание:

100% новый и высокое качество,

С взрывозащищенным материалом Anti-Slip PVC,

Во время занятий спортом опасности не возникнет,

Идеально подходит для укрепления и тонуса мышц всего тела. Помогает,

Улучшение баланса, координации, гибкости и циркуляции,

Для внутреннего или наружного использования, идеально подходит для использования дома, в офисе или в тренажерном зале,

Сейф Прочный и простой в использовании.

Технические характеристики:

Идеально подходит для укрепления и тонуса мышц всего тела. Помогает,

Улучшение баланса, координации, гибкости и циркуляции,

Для внутреннего или наружного использования,

Идеально для использования дома,

В офисе или в спортзале.

В пакет включено:

1 * Yoga Ball

Примечания:

Из-за разницы между различными мониторами изображения могут не отражать реальный цвет элемента.

Сравните размеры детали с вашими, пожалуйста, позвольте 1-3 см погрешности, из-за ручного измерения.

Пожалуйста, оставьте сообщение, прежде чем дать плохой отзыв, если у продуктов есть какие-то проблемы.

Спасибо за ваше понимание.

NE73375(10)_739870 NE73375(4)_739886 NE73375(6)_739889 NE73375(9)_739869 NE73375(2)_739883 NE73375(2)_739883_ NE73375(3)_739885 NE73375(11)_739884

,
Новый 25см Мини Гимнастика Фитнес Мяч Баланс Упражнения Йога Мяч Тренажерный Зал Фитнес Пилатес Мяч Крытый Тренировочный Мяч | |

Описание:

100% новый и высокое качество,

С взрывозащищенным материалом Anti-Slip PVC,

Во время занятий спортом никакой опасности не возникнет,

Идеально подходит для укрепления и тонизации мышц всего тела. Помогает,

Улучшение баланса, координации, гибкости и циркуляции,

Для внутреннего или наружного использования, идеально подходит для использования дома, в офисе или в тренажерном зале,

Сейф Прочный и простой в использовании.

Технические характеристики:

Идеально для укрепления и тонизации мышц всего тела Помогает,

Улучшение баланса, координации, гибкости и циркуляции,

Для внутреннего или наружного использования,

Идеально для использования дома,

В офисе или в спортзале.

В пакет включено:

1 * Yoga Ball

Примечания:

Из-за различий между различными мониторами изображения могут не отражать фактический цвет предмета.

Сравните размеры детали с вашими, пожалуйста, позвольте 1-3 см погрешности, из-за ручного измерения.

Пожалуйста, оставьте сообщение, прежде чем дать плохой отзыв, если у продуктов есть какие-то проблемы.

Спасибо за ваше понимание.

.

фитнес-мячей для фитнеса 65 см 75 см йога-мячи для тренировок для фитнеса Pilates Balance Sport Fitball для тренировок в помещениях для тренировок | мяч для упражнений 65 см

Yoga Ball Особенности:

1. Этот фитнес-мяч для йоги поможет вам снять напряжение мышц и напряжения во всех частях тела.

2.Поверхность также способствует сенсорной стимуляции и идеально подходит для упражнений на ловкость тела.

3. Мяч для йоги сделан из прочного материала для длительного использования

4. Компактный дизайн можно использовать на работе, в играх, дома или в спорте

5. Этим фитнес-мячом могут пользоваться и могут пользоваться все, от детей до пожилых людей и инвалидов

6. Идеальный инструмент для поддержания баланса тела

7. Этот простой мяч поможет вам похудеть, особенно для ног, живота, руки

8.Подходит для любого, ребенка, молодежи, пожилых людей и т. Д.

Примечание. Мяч для йоги, который вы получили, находится в состоянии сжатия (не в форме шарика), вам необходим воздушный насос для его надувания.

Массаж Йога Мяч 85 см частицы для похудения взрывозащищенные тренажерный зал упражнения фитнес-тренировка похудеть формирование фигуры | йога мяч | 85 см мяч йога

Массажный мяч Йога 85 см для похудения взрывозащищенный тренажерный зал Тренировки по фитнесу худеют для коррекции фигуры

Материал: высококачественный экологический ПВХ

: 85 см

Вес: 1.5кг

Толщина: 2 мм

Подшипник: 2000кг

включает в себя: Йога Болл * 1, воздушный насос комплект * 1

§ Мы оставим положительный отзыв после получения оплаты.
§ Мы ценим всех наших клиентов оставить положительный отзыв.Если у вас есть какие-либо проблемы, пожалуйста, сообщите нам, и мы постараемся сделать все, чтобы решить проблемы, с которыми вы столкнулись.

Продавец Promise

Возвраты:

Мы делаем все возможное, чтобы обслуживать каждого нашего клиента как можно лучше.
Мы вернем вам деньги за товары, возвращенные в течение 7 дней после их получения, по любой причине. Полный возврат средств будет предоставлен, если элементы будут возвращены в их первоначальном состоянии.
Товар, который поврежден или отсутствует, не подлежит возврату.
Покупатель несет ответственность за возврат товара в надлежащей упаковке.
При получении товара мы незамедлительно вернем вам деньги.

Гарантия и обслуживание:

Мы предоставляем 1 месяц замены и 12 месяцев гарантии обслуживания. Элементы могут быть заменены в течение первого месяца или поддерживаться в течение первого года.
***** Покупатели несут ответственность только за расходы по доставке для гарантийных изделий. (В большинстве случаев покупатель должен будет вернуть только проблемные компоненты, а не весь пакет.).
Перед возвратом товаров, пожалуйста, убедитесь, что вы получили наш (продавцы) обратный адрес, и напишите подарок на листе поставки. Пожалуйста, используйте обычную почтовую службу и отправьте нам номер для отслеживания. Как только мы получим товары, мы отремонтируем или заменим их как можно скорее.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *